სიძლიერის ვარჯიშები ფიტბოლზე. ვარჯიში სახლისთვის

ტანვარჯიში ფიტბოლზე - შედარებით ახალი სახეობასპორტი რუსეთში, მაგრამ მან უკვე დაიმსახურა მრავალი ქალის, მამაკაცის და თუნდაც ბავშვის სიყვარული. ბურთი გამოიყენება სხვადასხვა გზით: ამისთვის ძალის ვარჯიშები, ზე ცეკვის კლასებიიოგას დროს. ფიტბოლის განვითარებისას შვეიცარიელი ფიზიოთერაპევტები ცდილობდნენ შეექმნათ სპეციალური აპარატი პაციენტების სწრაფი რეაბილიტაციისთვის. თუმცა, მისი გამოყენების სფერო დაიწყო გაფართოება და გასაბერი ბუშტების გამოყენება დაიწყო სპორტული დარბაზები. ფიტბოლის ვარჯიშები ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. ტანვარჯიში ბურთით ასევე ასწორებს პოზას და აუმჯობესებს მეტაბოლური პროცესები.

რა სარგებელი მოაქვს ფიტბოლზე ვარჯიშს?

აქ მოცემულია რამდენიმე სარგებელი კლასებიდან:

1. ბურთზე ვარჯიში გეხმარებათ პოზის გასწორებაში და ხერხემლის პრობლემებთან გამკლავებაში. არსებობს სპეციალურად შექმნილი კომპლექსები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. მადლობა რეგულარული ვარჯიშიფიტბოლით კუნთების კორსეტი ძლიერდება და ხერხემალი ბუნებრივადგაათანაბრა.
2. ფიტბოლზე ვარჯიშის დროს ფიზიკური აქტივობა ნაწილდება მთელ სხეულზე, ზრდის ძალას სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.
3. ამ ტიპისკარგად ფიტნეს ტრენერები ვესტიბულური აპარატი. თუნდაც იყენებდე Სპორტული აღჭურვილობამხოლოდ მუცლის გასაძლიერებლად, თქვენ კვლავ მოგიწევთ წონასწორობის შენარჩუნება. ფიტბოლზე ვარჯიში შეუძლებელია სხეულის მრავალი კუნთის კონცენტრაციისა და დაძაბულობის გარეშე. გამოცდილებით, ვარჯიშის დროს ვეღარ შეამჩნევთ, რომ თქვენი კუნთები მუდმივ ტონუსშია და წონასწორობის დაკარგვის გარეშე მარტივად შეძლებთ რამდენიმე ვარჯიშის შესრულებას.
4. ფიტნეს ბურთი დაგეხმარებათ სახსრების დაჭიმვასა და გათბობაში.
5. ფიტნეს ბურთით ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, ჭურვის შოკის შთანთქმის წყალობით, ათავისუფლებს ხერხემალს, ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს და სისხლის ნაკადს და ხელს უწყობს ნორმალური ფუნქციონირებარესპირატორული, გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემები.
6. გაკვეთილები პლაჟის ბურთი- ერთ-ერთი იმ რამდენიმე სპორტიდან, რომელიც შესაფერისია ორსულებისთვის ან ახალგაზრდა დედებისთვის მშობიარობისთანავე. Იმ დროისთვის ქალის სხეულიექვემდებარება გარკვეულ ცვლილებებს (ფეხებზე და ზურგზე დატვირთვა იზრდება, სისხლის მიმოქცევა ირღვევა) და ფიტბოლი ხელს უწყობს ზურგის სვეტის, სახსრებისა და კუნთების დაძაბულობის მოხსნას. ფიტნესი ბურთით ემსახურება როგორც ქალის სასქესო სისტემის დაავადებების ეფექტურ პროფილაქტიკას.

როგორ ავირჩიოთ ბურთი ზომისა და ფორმის მიხედვით

Კარგი შედეგივარჯიში პირდაპირ კავშირშია სწორად შერჩეულ ფიტბოლთან. გარდა ამისა, მხოლოდ შესაბამის აღჭურვილობაზე იქნება მოსახერხებელი ვარჯიში. მაგალითად, ასევე დიდი ბურთიარ გაძლევს სავარჯიშოების სრულყოფილად შესრულების საშუალებას, რადგან ფეხით/მკლავებით იატაკზე მისასვლელად ჩამოხვალთ. ბურთი საჭიროზე ნაკლებს მოგცემთ გაზრდილი დატვირთვაფეხზე და გამუდმებით ამოიჩეხება ქვემოდან. ამის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია შეიძინოთ ჭურვი წვეტით (მასაჟით) ან ყურებით. როგორ სწორად განვსაზღვროთ საჭირო ზომაფიტბოლი:

1. მეთოდი პირველი. დაჯექით აპარატზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და ზურგი სწორი. მუხლების კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. გარდა ამისა, ფიტბოლის ელასტიურობის ხარისხი წონის დაკლებისთვის არ უნდა იყოს გადაჭარბებული და პირიქით, ბურთი ძალიან არ უნდა დაიღუნოს თქვენი წონის ქვეშ.
2. მეთოდი მეორე. ბურთის ზომა ადვილად შეიძლება განისაზღვროს ადამიანის სიმაღლით, ხოლო სხვადასხვა ფიტბოლები განსხვავდება დიამეტრით. ქვემოთ მოცემულია ცხრილი, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ფიტბოლი ზრდასრული ან ბავშვის კონკრეტული სიმაღლისთვის:

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები ფიტბოლით წონის დაკლებისთვის

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები:

1. მენჯის ლიფტები. ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა ნაწილის, ფეხების და დუნდულების გაძლიერებას. დაწექით იატაკზე ზურგით, ფეხები ფიტბოლზე (ფეხები არ ეხებით ბურთს). დაიწყეთ თეძოების აწევა მაღლა, გააბრტყელეთ ბურთი თქვენსკენ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ აწევა ორჯერ 10-ჯერ.
2. გვერდითი მოსახვევები. ეს ვარჯიში შესაფერისია გვერდებიდან, მუცლის არეში და ბარძაყის ზედა ნაწილიდან ცხიმის მოსაცილებლად. დაწექით ზურგზე, ფიტბოლი თქვენს ფეხებს შორისაა, ხელები იატაკზე ეყრდნობა. აწიეთ ბურთი ფეხებით და დაიწყეთ მისი დახრილობა მარცხნივ და მარჯვნივ, იატაკს არ მიაღწიოთ 20 სმ-ით და მხრების აწევის გარეშე. გაიმეორეთ წონის დაკლების ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
3. გრეხილი. იდეალურია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. საწყისი პოზიციაისევე, როგორც წინა ვარჯიშში, ხელები თავქვეშ. დაიწყეთ სხეულის მოტრიალება, აწიეთ ფეხები ბურთით და მენჯი მაღლა. ვარჯიშის დროს კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე (ჩაისუნთქეთ - მუცელი დაძაბულია, ამოსუნთქვა - მოდუნებული). გაიმეორეთ რამდენადაც შეგიძლიათ.
4. Აზიდვები საპირისპირო დაჭერა. ეს ვარჯიში ფიტბოლზე შექმნილია მკლავებში წონის დასაკლებად. დაეყრდენით ბურთს, ხელები მოათავსეთ არა კიდეზე, არამედ ოდნავ უფრო ახლოს ჭურვის ცენტრთან, რათა თავიდან აიცილოთ სრიალი. შეასრულეთ ბიძგები ნელა, გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.
5. კლასიკური ბიძგები. დაადეთ ფეხები ბურთზე მწოლიარე მდგომარეობაში. დაიწყეთ ნელა ბიძგების გაკეთება, გაიმეორეთ 10-15 ჯერ. ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებიდა ვიდეო გაკვეთილები დაგეხმარებათ ისწავლოთ, .
6. ფეხის აწევა. ეს შესანიშნავი ვარჯიში იქნება დუნდულოებისა და ბარძაყებისთვის. მოათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ახლოს ბურთის კიდესთან, მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია. დაიწყეთ მონაცვლეობით სრიალი ზემოთ სწორი ფეხებით. გაიმეორეთ აწევა 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

გაეცანით სხვა ვარიანტებს

ფიტბოლი არის გასაბერი რეზინის ბურთი 45-95 სმ დიამეტრით, რომელიც გამოიყენება ფიტნესში კუნთების ტონუსზე მუშაობისთვის. გთავაზობთ უნიკალურ არჩევანს: 50 ვარჯიში ფიტბოლით ვიზუალური ანიმაციის ყველა პრობლემური სფეროსთვის! შემოთავაზებული ვარჯიშების წყალობით შეგიძლიათ გააძლიეროთ მკლავების, მუცლის, თეძოების და დუნდულოების კუნთები, გააუმჯობესოთ ფიგურა და თავი დააღწიოთ ცელულიტს.

 

სანამ ფიტბოლით ვარჯიშების ჩამონათვალზე გადავიდოდეთ, გავიხსენოთ როგორ სწორად ვივარჯიშოთ რეზინის ბურთირათა ტრენინგი იყოს ეფექტური და ხარისხიანი. გთავაზობთ 10 სასარგებლო რჩევებიფიტბოლით ვარჯიშისთვის სახლში ან სპორტდარბაზში.

ფიტბოლით ვარჯიშების შესრულების მახასიათებლები:

1. ფიტბოლით ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იყოთ კონცენტრირებული კუნთებზე და იგრძნოთ მათი დაძაბულობა. ეცადეთ ივარჯიშოთ არა სიჩქარისთვის, არამედ ხარისხისთვის.

2. ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ არა მხოლოდ პრობლემური უბნის, არამედ მთელი სხეულის ვარჯიშები. ამისთვის წარმატებული წონის დაკარგვააუცილებელია დაბალანსებული მუშაობა კუნთების ყველა ჯგუფზე და არა მხოლოდ მუცელზე ან უბრალოდ, მაგალითად, თეძოებზე.

3. გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტად არის გაბერილი ფიტბოლი, მით უფრო რთულისავარჯიშოების გაკეთება. თუ თქვენ ახლა სწავლობთ ბურთით ვარჯიშს, არ გაბეროთ ის, სანამ ის თავიდან ბოლომდე არ გახდება ელასტიური.

4. თუ არ იცით ვარჯიშის სტრუქტურირება, მაშინ გამოიყენეთ წრიული პრინციპი. შეასრულეთ 5-6 ვარჯიში და შეცვალეთ ისინი ერთმანეთს რამდენიმე რაუნდში. სტატიის მეორე ნაწილი ვარაუდობს კონკრეტული პროგრამებისავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საფუძველი.

5. 50-ვე ვარჯიში ფიტბოლით, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ, დაყოფილია 4 ჯგუფად: ზედა ტანისთვის (მხრები, მკლავები, მკერდი), ბირთვისთვის (ზურგი, კუჭი), ქვედა ტანისთვის (ბარძაყები და დუნდულები), მთელი სხეულისთვის (ჩართულია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი).

6. ფიტბოლით ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია მუშაობაში კუნთების კორსეტი , ასე რომ, თეძოსა და დუნდულოებისთვის ბურთით ვარჯიშებიც კი ხელს უწყობს მუცლის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

7. შემოთავაზებული ვარჯიშების უმეტესობისთვის მეორე არ დაგჭირდებათ. დამატებითი ინვენტარიფიტბოლის გარდა.

8. თუ გიჭირთ ფიტბოლით ვარჯიშის გამეორება (მაგალითად, არასაკმარისი ბალანსის გამო), შემდეგ ან შეცვალეთ იგი უფრო გამარტივებულ ვერსიაში, ან საერთოდ არ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ამჟამად.

9. ფიტბოლით ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა. ზურგისა და წელის ტკივილის პროფილაქტიკისთვის .

ფიტბოლით ყველა ვარჯიში წარმოდგენილია GIF სურათებში, რათა ნათლად დაინახოთ განხორციელების პროცესი. GIF-ები აჩქარებენ სავარჯიშოების შესრულების პროცესს, ამიტომ ნუ ეცდებით დაეყრდნოთ სურათებში ნაჩვენები სიჩქარეს. ივარჯიშეთ საკუთარი ტემპით კონცენტრირებული და სრული კონცენტრაციით.

50 საუკეთესო ვარჯიში ფიტბოლით

ვარჯიშები ფიტბოლით მუცლისა და ბირთვისთვის

1. კრუნჩხვა

2. ჩაჯდომა (სხეულის აწევა)

3. Cross Crunch

4. ფლატერი დარტყმები

5. რუსული ტვისტი (ტორსის მოხვევა)

6. ფეხის აწევა ბურთზე

7.

ან ეს ვარიანტი:

8. გვერდითი ფიცარი მუხლებზე ( გვერდითი ფიცარიმუხლზე)

9. გვერდითი ფიცარი (გვერდითი ფიცარი კედელთან: უფრო მოწინავეებისთვის)

10. Crunch Dumbbell

11. Crunch Touch Knee (ორმაგი შემობრუნება)

12. ბურთის პასექი (ბურთის გადაცემა ხელებიდან ფეხებამდე)

13. ველოსიპედი

14. ფეხის აწევა

15. მაკრატელი

16. ფეხის ბრუნვები

17. V-Sits One Leg (V-იკეცვა ერთი ფეხით)

18. V-Sits (V-fold)

19. Rollout Ball

ვარჯიშები ფიტბოლით თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

20. თეძოს აწევა (დუნდულების აწევა)

21. თეძოს ერთი ფეხის აწევა (დუნდულების აწევა ერთი ფეხით)

22. ფეხის დახვევა (Fitball-ის როლი ზურგზე)

23. გვერდითი ფეხის აწევა მუხლებზე

24. ფეხის გვერდითი აწევა (გვერდითი ფეხის აწევა: უფრო რთული ვარიანტი)

25.

26. მუხლი იდაყვამდე

27. ჩაჯდომა

28. სუმოს საჯდომი (Sumo squat)

29.

30. ჩაჯექი ერთი ფეხი

31.

ვარჯიშები ფიტბოლით ზედა ტანისთვის

33. დახრილი პუშ-აპი (პუშ-აპები ფიტბოლზე)

34. ფიცარი

35. გულმკერდის ბუზი (ჰანტელი გულმკერდის კუნთებისთვის)

36. Tricep Extension ( ფრანგული პრესაჰანტელებით)

ფიტბოლით ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის

37. მუხლის შეკუმშვა

38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)

39. გვერდიგვერდ მუხლი

40. პლანკის დარტყმა (სხეულის გადაქცევა ფიცარში)

41. პლანკის გვერდები (გადაწიეთ ფეხები გვერდზე ფიცარში)

42. Plank Rollouts

43. მთამსვლელები

და მთამსვლელის უფრო ნელი ვერსია:

44. ფეხის წვეთები

45. სუპერმენი (სუპერმენი ფიტბოლით)

46. ​​პუშ-აპები ფეხის ამწევი

47. ფეხის ამწევი ხიდი

48. შეხება ფეხის აწევა (აწეული ფეხის შეხება ფიტბოლზე)

49. მოციგურავე (მოციგურავე)

50. სკუტ ჯეკი

მადლობა YouTube არხებს გიფებისთვის: მოკლე ჩართვა მარშასთან, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType-თან.

მზა სავარჯიშო პროგრამების მაგალითები ფიტბოლით

თუ გსურთ ბურთით ვარჯიში, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ, გთავაზობთ მზად გეგმაფიტბოლით ვარჯიშები დამწყებთათვის, საშუალო და მოწინავე დონეზე . შეგიძლიათ ივარჯიშოთ შემოთავაზებული სქემის მიხედვით, თანდათანობით დაამატოთ ან შეცვალოთ სავარჯიშოები თქვენი შეხედულებისამებრ.

გეგმა 1: ფიტბოლის ვარჯიშები დამწყებთათვის

დამწყებთათვის ფიტბოლის ვარჯიში შედგება ორი რაუნდისგან 5 ვარჯიშისგან თითოეულ რაუნდში. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 10-15 გამეორებით ერთმანეთის მიყოლებით. რაუნდის დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ 2-3 წრეში. შემდეგ გადადით მეორე ტურში. დაისვენეთ საჭიროებისამებრ, მაგრამ არა უმეტეს 1 წუთისა.

Პირველი რაუნდი:

• სუმოს სკუატი
• სუპერმენი (სუპერმენი ფიტბოლით)
• თეძოს აწევა
• კრუნჩხვა
• გვერდითი ფეხის აწევა მუხლებზე

Მეორე რაუნდი:

• Squat Wall
• Rollout Ball
• ფეხის წვეთები
• გვერდითი ფიცარი მუხლებზე
• უკუ ლუნგი

შესრულება: თითოეული ვარჯიშის 10-15 გამეორება ფიტბოლით, რაუნდი მეორდება 2-3 წრეში, შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდში.

გეგმა 2: ვარჯიშები ფიტბოლით საშუალო დონისთვის

საშუალო დონის სავარჯიშო ბურთის ვარჯიში შედგება სამი რაუნდისგან 6 ვარჯიშისგან თითოეულ რაუნდში. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 15-20 გამეორებით ერთმანეთის მიყოლებით. რაუნდის დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ 2-4 წრეში. შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდზე. დაისვენეთ საჭიროებისამებრ, მაგრამ არა უმეტეს 1 წუთისა.

Პირველი რაუნდი:

• რუსული ირონია
• მუხლის შეკუმშვა
• ქვედა ზურგის გაფართოება (ჰიპერექსტენზია ფიტბოლზე)
• Მაკრატელი
• უკუ ლუნგი

Მეორე რაუნდი:

• ფეხის კულულები (Fitball Roll ზურგზე)
• ფეხის აწევა
• უარის თქმა Push-up
• მუხლი იდაყვამდე
• მოციგურავე
• ჩაჯდომა (სხეულის აწევა)

მესამე რაუნდი:

• გვერდიდან გვერდითი მუხლი
• ფეხის აწევა (ფეხების შეხება ფიტბოლზე)
• Squat Wall
• V-ზის ერთი ფეხი
• Sidekick (გაატრიალეთ ფეხი გვერდზე)
• ფეხის ბრუნვები

შესრულება: თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება ფიტბოლით, რაუნდი მეორდება 2-4 წრეში, შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდში.

გეგმა 3: ვარჯიშები ფიტბოლით მოწინავე დონეზე

სავარჯიშო ბურთის მოწინავე ვარჯიში შედგება ოთხი რაუნდისგან 6 ვარჯიშისგან თითოეულ რაუნდში. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 20-25 გამეორებით ერთმანეთის მიყოლებით. რაუნდის დასრულების შემდეგ გაიმეორეთ 3-4 წრეში. შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდზე. დაისვენეთ საჭიროებისამებრ, მაგრამ არა უმეტეს 1 წუთისა.

Პირველი რაუნდი:

• Pick Crunch (Plank Butt Lift)
• Flutter Kicks
• ერთი ფეხის ჩახტომა
• ქვედა ზურგის გაფართოება (ჰიპერექსტენზია ფიტბოლზე)
• Plank Rollouts
• ფეხის აწევა

Მეორე რაუნდი:

• დახრილი პუშ-აპი (პუშ-აპები ფიტბოლზე)
• პლანკის გვერდები (ფიცარში ფეხები გვერდზე გადაწიეთ)
• Ველოსიპედი
• სკუტ ჯეკი
• თეძოს ერთი ფეხის აწევა (დუნდულების აწევა ერთი ფეხით)
• გვერდითი ფეხის აწევა

მესამე რაუნდი:

• გვერდითი ფიცარი
• ფეხის ამწევი ხიდი
• პლანკი დარტყმა (იდაყვების შეხება ფიცარში)
• ბურთი პასექი
• Push-ups Leg Lift
• Sidekick (გაატრიალეთ ფეხი გვერდზე)

მეოთხე რაუნდი:

• ფიცარი
• V-Sits (V-fold)
• მთამსვლელები სწრაფად
• ფეხის აწევა ბურთზე
• სუმოს სკუატი
• Crunch Touch Knee (ორმაგი კრუნჩხვა)

შესრულება: თითოეული ვარჯიშის 20-25 გამეორება ფიტბოლით, რაუნდი მეორდება 3-4 წრეში, შემდეგ გადადით შემდეგ რაუნდზე.

ნებისმიერი სახის ფიტნესი ადრე თუ გვიან იწყებს მოსაწყენს. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ საკუთარი ვარჯიშის სურვილი, თქვენ უნდა შეიტანოთ რაიმე ახალი თქვენს ვარჯიშში. ერთ-ერთი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც დაგეხმარებათ ასეთი სიახლის მოტანაში თქვენს ვარჯიშში, არის ფიტნეს ბურთი.

ნათელი, დიდი - შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი ფერის ფიტნეს ბურთი. მასთან ერთად ვარჯიში ბევრ ახალ გამოცდილებას მოგიტანთ. ეს სიმულატორი უნივერსალურია. იგი გამოიყენება როგორც რეგულარული ფიტნეს ჯგუფებში, ასევე ორსულობის ჯგუფებში.

სანამ დავიწყებთ ვარჯიშების აღწერას, რომლებშიც ფიტნეს ბურთი გამოიყენება, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ ავირჩიოთ ეს ბურთი სწორი ზომის და შესაბამისი ხარისხის. შესრულებული სავარჯიშოების ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება ზომაზე და ხარისხზე.

ამ ბურთის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ მისი გარსის სიმკვრივეს. ფიტბოლები ზედმეტად თხელი ნაჭუჭით შეიძლება უბრალოდ გასკდეს მაღალი წნევის ქვეშ. თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტნეს ბურთი, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს სამას კილოგრამამდე წონას. ასევე მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება სწორი ზომაეს ბურთი.

ბურთის ზომის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს სიმაღლეს:

• 170 სმ-მდე სიმაღლის ქალებისთვის შესაფერისია 0,55 მ დიამეტრის ბურთი.
• 170-დან 180 სმ-მდე სიმაღლის ქალებისთვის შესაფერისია 0,65 მ დიამეტრის ბურთი.
• მაღალი ქალები, რომელთა სიმაღლეა 180 სმ და ზემოთ, უნდა აირჩიონ ზომა, სადაც დიამეტრი 0,85 მ.

ძალიან მარტივია იმის შემოწმება, შეესაბამება თუ არა ფიტნეს ბურთი პირადად შენთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ მასზე. ამ პოზაში ყურადღება მიაქციეთ თეძოების, მუხლებისა და ფეხების კუთხეს. თუ ბურთის ზომა სწორია თქვენთვის, ეს კუთხე იქნება 90 გრადუსი.

ბურთით ვარჯიშის უპირატესობები

ამ მანქანით ვარჯიშისადმი თქვენი ენთუზიაზმის გასაღვივებლად, მოდით ჩამოვთვალოთ ასეთი ვარჯიშების უპირატესობები:

1. იმისთვის, რომ ფიტბოლზე დარჩეს, ადამიანს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი დაძაბული სჭირდება. შედეგად, კუნთების ჯგუფები უკეთესად მუშავდება, ვიდრე ერთი და იგივე ვარჯიშები უბრალოდ იატაკზე. წონის დაკლების პროცესი უფრო ინტენსიურია, სხეული იწვის მეტი კალორია. ამავდროულად, გაკვეთილების დროს ადამიანი განიცდის მინიმალურ დამატებით სტრესს.
2. ფიტბოლით ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო აკრძალავენ, შეუძლიათ მასზე ვარჯიში. გავრცელებული სახეობებიტრენინგი. სპორტის დროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა აქტიურად მუშაობს, არტერიული წნევა მატულობს, ეს ყველა ადამიანისთვის არ არის სასარგებლო. ასე რომ, ისინი, ვისთვისაც ეს არ არის სასარგებლო, ყოველთვის ეძებენ ვარჯიშის უფრო რბილ ვარიანტებს და ფიტბოლით ვარჯიში ერთ-ერთი მათგანია.
3. ასეთი აქტივობების მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ათავისუფლებენ დატვირთვას ხერხემალზე. ზოგჯერ ადამიანებს არ შეუძლიათ ფიტნესის გაკეთება მხოლოდ იმიტომ, რომ ვარჯიშის შემდეგ ზურგი ძალიან მტკივა. ფიტნესის ბურთზე დაწოლისას თქვენი ხერხემალი ავტომატურად ფიქსირდება შიგნით კომფორტული პოზიცია, დატვირთვა მინიმალურია. ასეთი ვარჯიშები კარგია თქვენი ზურგისთვის. ისინი ნაზად ვარჯიშობენ თქვენს კუნთებს ხერხემალი, ზურგის სვეტი.
4. ხალხი დიდი ჭარბი წონაშეიძლება რთული იყოს ნორმალურად ვარჯიში. ბურთის ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაწონის დაკლებისთვის. თუნდაც მქონე დიდი რიცხვი ჭარბი წონათქვენ შეძლებთ გაგრძელდეს მთელი გაკვეთილი.
5. ბურთით ვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლოა ორსული ქალებისა და ჩვილი დედებისთვის.

Სავარჯიშოები

ჩვენ გვჯერა, რომ თქვენ საკმარისად შთაგონებული ხართ, რომ დაიწყოთ ვარჯიში ნათელი ბურთით. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც აერობული ჯგუფში, ასევე სახლში. წარმოგიდგენთ ძირითად სავარჯიშოებს ბურთით.

ეს ვარჯიშები მიმართულია კუნთების ყველა ჯგუფზე ერთდროულად, ისინი კარგი იქნება წონის დაკლებისთვის:

1. ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს.
   ბურთი მუხლების ქვეშ უნდა იყოს. ამავდროულად, ხელები იატაკზე ეყრდნობა. ტანი და თეძოები იატაკის პარალელურად რჩება. ვიწყებთ მოხრას იდაყვებთან ისე, რომ ნიკაპი იატაკს შეეხოს. როცა დაბლა ჩავდივართ, ჩავისუნთქავთ, ამოვისუნთქავთ მაღლა ასვლისას. პუშ-აპები წარმოუდგენლად ეფექტურია მთელი სხეულისთვის, მკლავები, მუცლის და გულმკერდი ყველაზე მეტად მუშაობს. ასეთი ვარჯიშები შესანიშნავად ავითარებს გამძლეობას, რაც ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.
2. გავწელოთ.
   მუხლებზე უნდა დადგეთ. ამავდროულად, ჩვენ ხელებს ვათავსებთ ბურთს, რომელიც ჩვენს წინ არის. ხელებით ნელ-ნელა ვახვევთ ბურთს წინ და მივწვდით მისკენ. შეინარჩუნეთ სხეულის წონასწორობა. ეს სავარჯიშოები კარგია ვარჯიშის ბოლოს, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ზურგიდან.
3. ზურგისა და მუცლის გაძლიერება.
   იატაკზე ზურგით ვწევთ. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები სპორტული ბურთი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორი კუთხით არის. ხელები დაიდეთ თავის ქვეშ. აწიეთ სხეული და მიაღწიეთ მუხლებს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს ვარჯიში კარგია მუცლის არეში წონის დასაკლებად.
4. ფიცარი.
   ჩვენ მუცლით ვეშვებით ფიტბოლზე, ფეხებს ავწევთ და მაქსიმუმს ვაღწევთ ჰორიზონტალური პოზიციასხეულები. ამ პოზაში ვცდილობთ შევინარჩუნოთ სხეულის წონასწორობა, ვითვლით 10-მდე. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ამ ვარჯიშით იწყება წონის დაკლების პროცესი, იძაბება კუნთების ყველა ჯგუფი.

ვარჯიშის ეფექტურობა

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით სხვა გზა თქვენი სპორტული აქტივობების დივერსიფიკაციისთვის. ახლა თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი ფიტბოლი თქვენთვის.

მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო წონის დაკლების პროცესი, ბურთის ვარჯიშებია იდეალური ვარიანტი. ასეთი ნათელი სიმულატორი გამოდის რთული ვარჯიშებითამაშში გაკვეთილები უფრო სახალისოა.

ფიტნეს ბურთი- ეს არ არის მხოლოდ სპორტული პროდუქტი, რომლითაც ტარდება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, არამედ შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლებისთვის.

რა სარგებელი მოაქვს ფიტბოლზე ვარჯიშს? როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტნეს ბურთი? რომელი არსებობს? ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის ასეთი სპორტული მოწყობილობის გამოყენებით და როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად შეცდომების თავიდან ასაცილებლად?

ფიტბოლზე ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

უპირატესობები

1. ატონიზირებს დასუსტებულ კუნთებს და "ამუშავებს";
2. ფიტბოლზე ყოველდღიური ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში;
3. ვარჯიშის დროს ხდება ვესტიბულური აპარატის წვრთნა და გაუმჯობესება;
4. უმჯობესდება კოორდინაცია;
5. ფიტბოლის ვარჯიშები არის აქტიური ტრენინგი, რომლის დროსაც იწვება კალორიები და შესაბამისად იკარგება ჭარბი წონა;
6. სწორად შერჩეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, არამედ სუსტი უბნების გამკაცრებაში: აბსუქის ამოტუმბვა და „გვერდების“ ამოღება;
7. ასეთი ფიზიკური ვარჯიშიგახადეთ სხეული უფრო ელასტიური და გააუმჯობესეთ ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა.

ხარვეზები

1. იმისათვის, რომ ბურთის ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღოს, ისინი ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს;
2. სავარჯიშოები რომ იყოს ეფექტური, უნდა შეძლოთ ფიტბოლის სწორად შერჩევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშები არ იქნება სარგებელი;
3. ვისაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო აქვს უკუჩვენებები, არ უნდა დაკავდეს მსგავს სპორტით.

ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე აწონ-დაწონით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ფიტნეს ბურთი შესანიშნავი ასისტენტია, მთავარია მისი სწორად შერჩევა და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შერჩევა.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

მოდით შევხედოთ სპეციალურად შემუშავებულ სავარჯიშოებს ბურთით, რომლებიც დაგეხმარებათ გამკვრივებაში. პრობლემური სფეროებიდა ხელს უწყობს წონის დაკლებას:

1. პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ბურთი ფეხებს შორისაა მოქცეული. ასწიეთ ფეხები ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ათი გამეორებით, შემდეგ ეს რიცხვი შეიძლება გაიზარდოს;
2. პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, ბურთი ფეხებს შორისაა. ასწიეთ ფეხები მაღლა და გადაატრიალეთ მარცხნივ, შემდეგ დადექით პირდაპირ, შემდეგ შეატრიალეთ ფეხები მარცხნივ. გამეორებების რაოდენობა: მინიმუმ ათი;
3. Დაჭერა. დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი. დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე და ასწიეთ სხეული მაღლა. ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ მუცლის ამოტუმბვაც, ასევე მუცლის ამოღება;
4. იდაყვები დაეყრდენით ბურთს, გაისწორეთ ფეხები და დადექით ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანს შეგიძლიათ;
5. დაწექით სავარჯიშო ბურთზე ისე, რომ ის მკერდის ქვეშ იყოს. დაიდეთ ხელები იატაკზე და გაახვიეთ ბურთი თქვენს ქვეშ მკერდიდან ფეხებამდე და უკან. გაიმეორეთ გადახვევა 8-ჯერ;
6. დაწექით ზურგზე და ფეხები ბურთზე გაქვთ. აწიეთ მენჯი მაღლა, რითაც მიიტანეთ ფიტბოლი თქვენსკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ. გამეორებების რაოდენობა მინიმუმ ათია.
7. ბიძგები იატაკიდან. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გადაყარეთ ფეხები ბურთზე. შეასრულეთ ბიძგები 10-ჯერ;
8. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში, რიგრიგობით შეასრულეთ სწორი ფეხების გაგება.

ყველა ეს ვარჯიში ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ყოველდღიურად შესრულდება. ამავე დროს, მნიშვნელოვანი კომპონენტი სათანადო ტრენინგიარის სწორი არჩევანისპორტული აღჭურვილობა.

როგორ ავირჩიოთ ბურთი?

ფიტბოლისთვის ბურთი უნდა იყოს რბილი და ელასტიური, არ ჰქონდეს სახელურები (სახელურები მხოლოდ ვარჯიშს უშლის ხელს) და რაც მთავარია, ზომა უნდა შეესაბამებოდეს ადამიანის სიმაღლეს. Მაგალითად:

1. 152 სმ-მდე სიმაღლის ადამიანისთვის შესაფერისია 45 სმ დიამეტრის პროდუქტი;
2. თუ თქვენი სიმაღლე 165 სმ-მდეა, ფიტბოლი უნდა აირჩიოთ 55 სმ დიამეტრით;
3. 180 სმ-მდე სიმაღლის გოგონებისთვის შესაფერისია ბურთის დიამეტრი 65 სმ;
4. მშვენიერი სქესის გრძელფეხა წარმომადგენლებმა 2 მ-მდე სიმაღლით უნდა აირჩიონ პროდუქტი 75 სმ დიამეტრით.

გარდა ამისა, სპორტული აღჭურვილობის ეტიკეტზე უნდა იყოს მითითებული, თუ რა დატვირთვას უძლებს იგი. კარგი ბურთიაუნდა გაუძლოს მინიმუმ 150 კგ დატვირთვას.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტი თქვენთვის შესაფერისია, თქვენ უნდა სცადოთ იგი შეძენამდე. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სპორტულ აღჭურვილობაზე. IN მჯდომარე პოზიციათქვენი ფეხები კომფორტულად უნდა მიაღწიოს იატაკს.

Სავარაუდო ფასი

სხვადასხვა მაღაზიებში შეგიძლიათ იხილოთ სხვადასხვა ფასები სპორტულ საქონელზე. დიახ, ფასი შვეიცარიის ბურთივ სხვადასხვა წერტილებიგაყიდვები მერყეობს 500 რუბლიდან 2 ათას რუბლამდე და ზემოთ.

იმისათვის, რომ შეიძინოთ ასეთი სპორტული საქონელი საუკეთესო ფასად, თქვენ უნდა შეადაროთ ფასები რამდენიმე მაღაზიაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ინტერნეტით, როგორც წესი, ინტერნეტში არსებული ყველა საქონელი გაცილებით იაფია.

შეცდომები გაკვეთილების დროს

მთავარი შეცდომა, რომელიც აგდებს ხელს ჭარბი წონაფიტნეს ბურთით არის კლასების გამოტოვება. თუ ვარჯიშს გადაწყვეტთ, სავარჯიშოები ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ, სასურველია ერთსა და იმავე დროს.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა სიჩქარე. არ არის საჭირო აჩქარება და ხრიკების გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ მთელი მოძრაობა თავდაჯერებულად და ბოლომდე.

რჩევა: ნუ ეცდებით ხელით ან ფეხებით დაეხმაროთ საკუთარ თავს და გაამარტივოთ ვარჯიშები. თუ ყველა მოქმედებას თანმიმდევრულად შეასრულებთ და ყველა ღონეს ხმარობთ, ყველაფერი ზედმეტი დახმარების გარეშე გამოვა!

1. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ყოველდღიურად.
2. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, დაწყებული 10-12 გამეორებით. დასაწყებად, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 1 კომპლექტი 12 გამეორებით, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.
3. ფიტნეს პროცედურების ჩატარებამდე საჭიროა გახურება.
4. უფრო ეფექტური რომ იყოთ, უნდა დაიცვან სწორი დიეტა და სწორად იკვებოთ.
5. შეასრულეთ ყველა მოქმედება კარგი ხასიათი. შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი საყვარელი რიტმული მუსიკადა ივარჯიშე მასზე.

Fitball არის უნივერსალური სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებს. სხვა საკითხებთან ერთად, ის სასარგებლოა როგორც ყველა ეტაპზე, ასევე მშობიარობის დროს. ისწავლეთ ფიტნეს ბურთზე სწორად ვარჯიში და ეს ვარჯიშები მხოლოდ თქვენთვის გამოგადგებათ!

0 3505 1 წლის წინ

ფიტბოლი ან ტანვარჯიშის ბურთი დიდი ხანია დაიკავა განსაკუთრებული ადგილი ფიტნეს ვარჯიშში. მისი გამოყენება მარტივია და ტანვარჯიშის ბურთით ვარჯიშები ეფექტურად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე. ორსულებს, ადამიანებს, რომელთაც სურთ ფიგურის გამოსწორება და უბრალოდ სპორტის მოყვარულებს შეუძლიათ ფიტბოლის გამოყენება ვარჯიშში. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი გამოყენების მეთოდები და სავარჯიშოების ნაკრები პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზანზე.

ტრენინგის სარგებელი

ტანვარჯიშის ბურთით ვარჯიშის უპირატესობები შემდეგია:

მიზეზი	რატომ?
შესანიშნავი ინსტრუმენტი წონის დაკლებისთვის	ფიტბოლზე ვარჯიშის დროს თქვენ არა მხოლოდ უნდა იმუშაოთ კუნთების სასურველ ჯგუფზე, არამედ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. და ეს ნიშნავს სხვა კუნთების გამოყენებას, შესაბამისად, სხეულზე მეტი სტრესის დაწვას და მეტი კალორიის დაწვას.
ძირითადი კუნთების ეფექტური მუშაობა	მუცლის, ზურგის, ზურგისა და დუნდულების კუნთები აქ საათის მექანიზმით მუშაობს. ამავდროულად, მუშავდება არა მხოლოდ ხილული კუნთები, არამედ ღრმა, რომლებიც არ მონაწილეობდნენ სტანდარტულ ვარჯიშში.
სხეულის მრავალი უნარის განვითარება	მოძრაობების კოორდინაცია, ვესტიბულური აპარატი, მოქნილობა და პლასტიურობა - ბურთზე ვარჯიშები ავითარებს ყველა ამ უნარს. მარტივი ელემენტებიც კი ავითარებენ წონასწორობისა და ბალანსის გრძნობას.
დელიკატური ზურგის სამუშაო	სავარჯიშოები ამისთვის ტანვარჯიშის ბურთიზურგისთვის, ისინი უსაფრთხოდ აძლიერებენ მის კუნთებს. ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის დატვირთული, ზურგზე ტრავმული დატვირთვა მინიმალურია. ფიტბოლი რეკომენდირებულია როგორც სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელსაც შეუძლია ხერხემლის ტკივილის შემსუბუქება: ხერხემლის სვეტი განიტვირთება, პოზა უმჯობესდება და ხერხემლიანთაშუა დისკები რეგენერირებულია.
ტანვარჯიშის ბურთი შესაფერისია ტრავმებისგან აღდგენისთვის ქვედა კიდურები, არ დააზარალებს ვარიკოზული ვენებივენები და დაზიანებული მუხლის და ტერფის სახსრები.
ხელმისაწვდომობა	ბავშვები და მოზარდები, მოხუცები და ორსული ქალები, ჭარბი წონა და სპორტისგან შორს - ტანვარჯიშის ბურთი ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის.

გარდა ამისა, ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიში გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს, აუმჯობესებს განწყობას და მოგიხსნით სტრესს. მხოლოდ ეს ჭურვი ხელს უწყობს ვესტიბულური, საავტომობილო, ტაქტილური და ვიზუალური აპარატის ჰარმონიულ ფუნქციონირებას.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე წონის დაკლებისთვის

იდეალურია როგორც კომპლექსი, რომელიც მიმართულია სხეულის წონის შემცირებაზე წრიული ვარჯიში. აქ ელემენტები აგებულია ისე, რომ მათ საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, რომელიც მიმართულია მოშორებისკენ დამატებითი კალორია. ვარჯიშის ეფექტი ასევე იმაში მდგომარეობს, რომ ელემენტებს შორის არ არის დასვენება.

ასე რომ, წონის დასაკლებად შეგიძლიათ გააკეთოთ მთელი რიგი შემდეგი სავარჯიშოები:

• მენჯის აწევა.დაწექით ზურგზე და დაადეთ ფეხები ბურთზე. აწიეთ მენჯი, ნელა გაახვიეთ ბურთი თქვენსკენ. მაქსიმალურ წერტილში რამდენიმე წამს ვჩერდებით. ჩვენ ვაკეთებთ ათ გამეორებას. აქ მუშაობს დუნდულები, ფეხები, ზურგის ქვედა ნაწილი და აბები.
• იხრება.ბურთის ფეხებს შორის დაჭერით, ზურგზე ვიწექით. ჩვენ ფეხებს ერთად ავწევთ ფიტბოლით. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები სხვადასხვა მხარე. ზედა ტანი იატაკზე უნდა დარჩეს. თორმეტი გამეორება საკმარისი იქნება. კუნთების იგივე ჯგუფები ჩართულია, როგორც პირველ ელემენტში.
• ტყუილი კრუნჩხვები.ჩვენ ფეხებს უკან ვყრით ბურთზე და ვწურავთ მას. ხელებს თავქვეშ ვიდებთ. ფიტბოლის დაჭერით, მუხლები მოწიეთ მუცლისკენ. მეთორმეტე გამეორების ბოლოს, თქვენი მუცლის სიტყვასიტყვით ცეცხლი უნდა იყოს.
• Აზიდვები.ჩვენ ვაკეთებთ რეგულარულ ბიძგებს იატაკიდან, ფეხებს ვათავსებთ ბურთზე. ათი გამეორება მშვენივრად იმუშავებს თქვენს ხელებზე.

• მჯდომარე ბიძგები.ვაგრძელებთ დატვირთვას მკლავებზე – ტრიცეფსი შეერთებულია. ჩვენ ვიჯექით ფიტბოლის კიდეზე, ხელებს უკნიდან ვეყრდნობთ მას. ვიწყებთ ნელ ჩაჯდომას. ასევე დაგჭირდებათ 10-12 გამეორება.

რჩევა #1! ბურთის გადახვევის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ კედელს მიეყრდნოთ.

• ფეხის აწევა.გადავიდეთ დუნდულებზე და ფეხებზე. ვიწექით იატაკისკენ, ხელისგულებს ვათავსებთ იატაკზე და ვათავსებთ ტერფებს ბურთზე. ჩვენ ვიწყებთ ნელ-ნელა ფეხების აწევას სათითაოდ. თითოეულ კიდურს უნდა მიეცეს თხუთმეტი გამეორება.
• ზურგზე დაწოლა ბურთზე.ჩვენ ვიწექით ბურთზე, ხელები მკერდზე გადავაჯვარედინეთ. ვიწყებთ ნელი აწევას მჯდომარე მდგომარეობაში. ათი გამეორებით გექნებათ დრო მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად.

რჩევა #2! წონასწორობის შესანარჩუნებლად, აწევისას შეგიძლიათ ოდნავ უკან გადახვიდეთ.

მიზანშეწონილია გააკეთოთ სამი ასეთი წრე, რაც შეიძლება ნაკლებად დაისვენოთ მათ შორის. ეს კომპლექსიტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიში გააძლიერებს ყველა კუნთს, რომელიც აუცილებელია ჩონჩხის უნაკლო ფორმის შესანარჩუნებლად.

ზურგისთვის ელემენტების შესრულების ტექნიკა

ხერხემლის ტანვარჯიშის ბურთით ვარჯიშები მიზნად ისახავს ზურგის სვეტის გასწორებას, მისი მოქნილობის გაზრდას, გაძლიერებას ზურგის კუნთებიდა გამრუდების პრევენცია. კომპლექსი არა მხოლოდ მოხსნის დაძაბულობას და გააძლიერებს კუნთებს, არამედ გაზრდის სახსრების მობილობას.

შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე შემდეგი სავარჯიშო:

• მოძრავი ბარძაყის სახსრები.ჩვენ ერთად ვსხდებით სწორი უკანბურთზე. ფიტბოლზე ვატრიალებთ სხვადასხვა მიმართულებით და წინ და უკან, აღვწერთ წრეებს თეძოებით სხვადასხვა მიმართულებით და ვიწყებთ ნაზად ხტუნვას ბურთზე. ყველაფერი ყველაფერზე - ხუთი წუთი.
• სტაბილიზაცია.ჩვენ ვრჩებით ბურთზე მჯდომარე ხელებით გვერდებზე გაშლილი. ვზრდით მარცხენა ფეხიდა ჩვენ ვიწყებთ ბურთზე გადახტომას და მასზე გადახვევას სხვადასხვა მიმართულებით. Მარჯვენა ფეხიამ შემთხვევაში ის იმოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი. ჩვენ ვიცვლით ფეხს.
• ზურგის ექსტენსორები.დაწექით მუცელზე ბურთზე, გაჭიმეთ ხელები მკერდის დონეზე. სწორ ფეხებს კედელს ვაყრით. ჩასუნთქვა, ამაღლება მკერდი, ჩვენ ვხსნით. ამავდროულად, მხრის პირებს ვიჭერთ და ხელებს უკან ვშლით. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ თქვენს წინ. ფეხები სწორი რჩება ვარჯიშის განმავლობაში. ათი გამეორება საკმარისი იქნება.
• გასწორება.ჩვენ ჩავჯექით, ხელებს ბურთზე ვდებთ. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვაგორებთ ბურთს საკუთარი თავისგან. ამავდროულად, ხერხემალი ბურთთან ერთად მაქსიმალურად არის გაშლილი. ამოსუნთქვით ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. თანაც ათჯერ.
• გვერდითი ქუდი.ჩვენ ვსხედვართ ფიტბოლზე. მარცხნივ დახრილი, გაჭიმეთ გაფართოებული მარჯვენა ხელიშენს თავზე. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ სხვა მიმართულებით. აქ მთავარია რაც შეიძლება მეტი გაჭიმვა. გვერდითი კუნთები. თითოეული მხარისთვის დაგჭირდებათ ათი გამეორება.

ვარჯიში არა მხოლოდ აღადგენს ზურგის კუნთების მობილობას, არამედ ტკივილს მოგიხსნით. ამავე დროს, on ადრეული ეტაპებიზურგის დაავადებების თავიდან აცილება შესაძლებელია ფიტბოლის დახმარებით შემდგომი განვითარება.

მუცლის ვარჯიშის ტექნიკა

მარტივი და ეფექტური, ისინი ინარჩუნებენ კუნთებს ტონუსს და შესაძლებელს ხდიან თქვენი ფიგურა გახადოთ ლამაზი და გამოძერწილი. ელემენტების ნაკრები ფიტბოლზე შეიძლება იყოს შემდეგი:

• თოფები.ვიღებთ პოზიციას, როგორც ბიძგების დროს: ხელებს ვაყრით იატაკზე, ტერფებს ვათავსებთ ბურთზე. ფრთხილად ვისეირნეთ ხელებით, უკუღმა ვმოძრაობთ ბურთზე ისე, რომ ის კუჭის ქვეშ იყოს. ფეხები ყოველთვის უნდა იყოს სწორი და არა იატაკზე დაშვებული. ხელებით წინ მივდივართ, საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. გაიმეორეთ ოდნავ დაღლილობამდე.
• კრუნჩხვები ბურთზე ჯდომისას.ჩვენ ვჯდებით ბურთზე სწორი ზურგით. ჩვენ პატარა ნაბიჯებს ვდგამთ ფეხზე წინ ისე, რომ ფიტბოლზე დავწექით მხრის პირებით. ჩვენ ხელებს უკან ვიჭერთ. საკმარისია ოცი გამეორება.
• მოტრიალება მობრუნებისას.აქ მუშაობს ირიბი კუნთები. ჩვენ ვიწექით ბურთზე მხრის პირებით, მუხლები ვიხრით. ხელები ფართოდ გაშლილი, ფეხები იატაკზე. ჩვენ ვაკეთებთ მთელ სხეულს ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. შემობრუნებისას ხელებს ვაკავშირებთ. ჩვენ ვაკეთებთ თხუთმეტ ბრუნს თითოეული მიმართულებით.
• კრუნჩხვები აწეული ფეხებით.ზურგზე ვიწექით და ფეხებს ფიტბოლზე ვდებთ. ხელები თავის უკან მოთავსებით, ჩვენ ვიწყებთ მუცლის ამოტუმბვას. ვარჯიშის ნახევარს ვაკეთებთ ფეხები მოხრილი, მეორე ნახევარი - სწორი ხაზებით, როგორც ისინი მუშაობენ სხვადასხვა კუნთებიმუცელი.
• ჰიპერტენზია.ჩვენ ვვარჯიშობთ წელის რეგიონი. ჩვენ მუცელზე ვწვებით ბურთზე, ხელები თავებს უკან ვუჭერთ. სხეულს ვჭიმავთ ხაზად, ფეხის თითებს ვაყრით იატაკზე. სხეულს ვხრით წინ ქვევით, შემდეგ კი უკან შეძლებისდაგვარად. ერთი ხაზით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვაკეთებთ სამ მიდგომას ათჯერ.

Fitball არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი მუცლის ამაღლებისთვის. მთავარია იყოს სისტემატიური და შედეგის მოსვლას დიდი დრო არ დასჭირდება. სავარჯიშო ბურთის კიდევ ერთი კარგი თვისება ის არის, რომ მუცლის კუნთებზე მუშაობისას ვარჯიშში დუნდულებს, თეძოებს, ზურგს და ფეხებსაც ვრთავთ.

ფიტბოლზე მუშაობის უკუჩვენებები

ტანვარჯიშის ბურთი არის უნივერსალური მოწყობილობა, რომელსაც პრაქტიკულად არ აქვს რაიმე მინუსი ან უკუჩვენება. სიფრთხილით და სპეციალისტთან წინასწარი კონსულტაციის შემდეგ, კლასები უნდა ჩატარდეს:

• ორსულობის პირველ ტრიმესტრში;
• დაავადებებისათვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის;
• თიაქრით მალთაშუა დისკები;
• ხერხემლის გამრუდებით.

ყველა დანარჩენისთვის კლასები არა მხოლოდ ნაჩვენებია, არამედ სასარგებლოც.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ფიტბოლი: რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა

არსებობს რამდენიმე პარამეტრი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტანვარჯიშის ბურთის არჩევისას:

• ნაკერები.ისინი არ უნდა იყოს მკაფიო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს მათ შეუძლიათ კანის გახეხვა და, შესაბამისად, შეამცირონ ვარჯიშის ეფექტი.
• მასალა.ალერგიული რეაქციების თავიდან ასაცილებლად პროდუქტი უნდა შეიცავდეს ანტისტატიკური აგენტებს.
• ზომა.როგორც წესი, ბურთები მოდის 55 სმ, 65 სმ და 75 სმ. ზომა უნდა აირჩიოთ მოთამაშის სიმაღლიდან გამომდინარე. პირველი შესაფერისია 149-164 სმ სიმაღლეზე, მეორე - 164-171 სმ, მესამე - 180 სანტიმეტრის ზემოთ.

რჩევა #3! ბურთის არჩევისას დაჯექი მის თავზე. თეძოები და მუხლები უნდა იყოს სწორი კუთხე იატაკის ზედაპირთან.

• გატეხვის საწინააღმდეგო ფუნქცია.შეძენისას ყურადღება მიაქციეთ აბრევიატურებს: ABS, BRQ და „გატეხვის საწინააღმდეგო სისტემა“. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ ბურთი მოულოდნელად არ გატყდება.
• წონა.ყურადღება მიაქციე მაქსიმუმს შესაძლო წონა, რომელსაც შეუძლია ტანვარჯიშის ბურთის მხარდაჭერა. ეს აქტუალურია მსუქანი ხალხიდა სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ ფიტბოლის ვარჯიში დიდი მასშტაბები.
• ტუმბო.ნაკრებში ტუმბოს არსებობა მნიშვნელოვნად ამარტივებს ბურთის გამოყენების პროცედურას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოგიწევთ მისი ძებნა დაიწყოთ, რადგან... თქვენ თვითონ უნდა გაბეროთ ბურთი. გაბერვისას დარწმუნდით, რომ ჰაერი თანაბრად ნაწილდება.

დასკვნა

ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშებმა შეიძლება ჩაანაცვლოს ნებისმიერი ვარჯიში. ელემენტების ნაკრების სწორად შედგენით, შეგიძლიათ ამოტუმბოთ საჭირო ჯგუფებიკუნთები, წონაში დაკლება ან ტრავმებისგან აღდგენა. ფიტბოლი - უნივერსალური ტრენერი, რომელიც ნებისმიერ ადამიანს მოერგება. და თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და ნებისმიერ დროს. ბურთის წაღებაც თქვენთან ერთად მარტივად შეიძლება - უბრალოდ გამოფცქერით და ჩადეთ ყუთში.