გვერდითი პრესის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. მუცლის ირიბი კუნთების განვითარება

ეს საოცრად მარტივი კითხვა - როგორ ამოვაწუროთ მუცლის ირიბი კუნთები - აბნევს ფიტნესის ბევრ დამწყებს. რატომ, გამოცდილებმაც!

მაგრამ ირიბი კუნთები ძალიან ესთეტიკურია, როდესაც სწორად არის განვითარებული და ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტის უმეტესობაში - საბრძოლო ხელოვნება, ჭიდაობა, თამაშები, სირბილი და ა.შ. მებრძოლი ვერ შეძლებს ძლიერი დარტყმების მიტანას და თავდასხმებს თავიდან აიცილებს, თუ მას არ აქვს განვითარებული ირიბი კუნთები. ძნელი წარმოსადგენია ძლიერი მოჭიდავე განუვითარებელი მუცლის და დახრილი კუნთებით. Რა არის იქ! ძნელი წარმოსადგენია უბრალოდ ჯანმრთელი ადამიანი სუსტი მუცლის კუნთებით. ხერხემლის ჯანმრთელობა, საერთო ძალა და ადამიანის ზოგადი ჯანმრთელობა დიდწილად დამოკიდებულია ირიბი კუნთების მდგომარეობაზე, მათ ერთგვაროვან განვითარებაზე (მარცხნივ და მარჯვნივ).

შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ავამაღლოთ ირიბი კუნთები. მაგრამ პირველი, პატარა ანატომიური ექსკურსია.

როგორ მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები?

ირიბი არის ორი წყვილი ბრტყელი კუნთი, რომლებიც დევს მუცლის ღრუს გვერდებზე. სხეულის თითოეულ მხარეს არის შიდა ირიბი კუნთი და გარე ირიბი კუნთი. და ისინი განლაგებულია ძალიან საინტერესო გზით, ერთგვარი ჯვარედინი. და ამას დიდი ანატომიური აზრი აქვს. იხილეთ სურათი.

გარეთა ირიბი კუნთი – m. obliquus externus abdominis

გარეთა ირიბი კუნთი ზედა ნაწილით მიმაგრებულია ეგრეთ წოდებულ აპონევროზზე (linea alba). ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის ბეჭედი, რომელიც გადის მუცლის შუაში და ასრულებს მექანიკურ ფუნქციას. აპონევროზი ქმნის ვერტიკალურ ღარს მუცლის შუაში, რომელიც კარგად ჩანს რელიეფით. მის ქვედა ბოლოში, გარეთა ირიბი კუნთი მიმაგრებულია სხვა კუნთების სხვადასხვა ფასციაზე და მენჯის იღლიის ძვალზე. დიახ, დიახ, ეს არის იგივე ძვალი, რომელიც ძლიერად ხვდება მენჯის გვერდებზე სუსტად განვითარებული ირიბი კუნთების მქონე ადამიანებში და ჭარბი სიგამხდრით დაავადებულებში. კუნთოვანი ბოჭკოების მიმართულება არის წინ-ზევით და უკან-ქვევით.

გარე ირიბი კუნთი, ცალმხრივი დაძაბულობით, ატრიალებს ტანს თავის საწინააღმდეგო მიმართულებით. მაგალითად, თუ მარცხენა გარეთა ირიბი კუნთი იჭიმება, ტანი ბრუნავს მარჯვნივ.

როდესაც გარეთა ირიბი კუნთი ორმხრივად იკუმშება (ანუ ორივე გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება), ტანი იხრება წინ.

შიდა ირიბი კუნთი – m. obliquus internus abdominis

იგი დევს გარე ირიბი კუნთის ქვეშ და ემსახურება ტორსის ბრუნვას მისი მიმართულებით. კუნთოვანი ბოჭკოების მიმართულება არის წინ-ქვევით, უკანა მხარეს. მისი წინა ბოლოთი გარე ირიბი კუნთი მიმაგრებულია გულმკერდის ფასციაზე, იღლიის ღერძზე და საზარდულის ლიგატზე. კუნთის უკანა ბოლო მიმაგრებულია ქვედა ნეკნებზე, სწორი მუცლის კუნთის შემაერთებელქსოვილოვან გარსზე. ქვედა უკანა შეკვრა შედის სათესლე ჯირკვლის ამწე კუნთში (ლათ. - m. cremaster). ახლა გესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ირიბი კუნთების ამოტუმბვა?

ირიბი კუნთები და სხეულის მოძრაობები

ახლა მოდით გავარკვიოთ, სხეულის რა მოძრაობები ხორციელდება, როდესაც ირიბი კუნთები მუშაობს. ამრიგად, ჩვენ გავარკვევთ, რა ვარჯიშებია საჭირო იმისათვის, რომ განვითარდეს ირიბი კუნთები.

ტორსი უხვევს მარჯვნივ და მარცხნივ

თუ თქვენი სხეული მარჯვნივ უხვევს, მარჯვენა შიდა ირიბი კუნთი და მარცხენა გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება. პირიქით, თუ სხეული მარცხნივ უხვევს, მარცხენა შიდა ირიბი კუნთი და მარჯვენა გარეთა ირიბი კუნთი იკუმშება. Გავიგე?

გვერდითი ტორსი იხრება

თუ მარცხნივ იხრებით, იჭიმება მარჯვენა ირიბი კუნთები (როგორც შიდა, ასევე გარე). ამავდროულად, ორივე მარცხენა ირიბი კუნთი იკუმშება.

ანალოგიურად, მარჯვნივ მოხრისას, მარცხენა ირიბი კუნთები იჭიმება და მარჯვენა იკუმშება.

ერთი ხელით სიმძიმეების დაჭერა და აწევა

თუ ჰანტელს მარცხენა ხელში აიღებთ და პირდაპირ დადგებით, თქვენი მარჯვენა ირიბი კუნთები დაიჭიმება.

როდესაც მარცხენა ხელით ჰანტელს ზევით აჭერთ, მარჯვენა ირიბი კუნთები იძაბება.

და როდესაც მუცლის სწორი კუნთის შეკუმშვა, მუცლის ამოტუმბვით, თქვენ ასევე იძაბება ორივე გარე ირიბი კუნთი.

რა თქმა უნდა, ირიბი კუნთების მუშაობა არ შემოიფარგლება მხოლოდ ტანის მოხრით და მობრუნებით. მათ შეუძლიათ მონაწილეობა მიიღონ სხეულის კომპლექსურ მოძრაობებში, მუშაობენ სხვა კუნთებთან ერთად ან მოქმედებენ როგორც სხეულის პოზიციის სტაბილიზატორები. მაგრამ მათი ფუნქციების გასაგებად, მე მჯერა, რომ აღწერილი მოძრაობები საკმაოდ საკმარისია.

როგორ ავწიოთ ირიბი კუნთები?

ირიბი კუნთები, რა თქმა უნდა, უნდა ივარჯიშოთ ვარჯიშის დაწყებიდან, რათა შესამჩნევად გამოჩნდეს. ისინი თავად არ გაიზრდებიან, რადგან ჩვეულებრივ ცხოვრებაში და ჩვეულებრივ სასწავლო პროგრამებში, როგორც წესი, მათ საკმარისი ყურადღება არ ექცევა. მარტო კრუნჩები ამას არ გააკეთებს. გარდა ამისა, ამ კუნთებს დიდი პრაქტიკული მნიშვნელობა აქვს სიმძიმეების აწევისას, სწორი პოზის ჩამოყალიბების, სექსუალური ჯანმრთელობის და ა.შ.

ირიბი მუცლის კუნთები ადვილად ვითარდება ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ფართო მენჯი და სხვა მიდრეკილების ფაქტორები. ეს არის ფიტნესის ზოგადი წესი - რაც უფრო ძლიერია ძვლები, მით უფრო დიდია კუნთები ამ ადგილას. თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო მენჯი, ეს არის ირიბი კუნთების ცუდად შესამჩნევი ზრდის მთავარი მიზეზი. მაგრამ ამას აქვს უპირატესობა - წელის გაცილებით თხელია. გარდა ამისა, ირიბი კუნთების აშენება ჯერ კიდევ საკმაოდ მარტივია.

თუ ირიბი კარგად არ იზრდება, ვაღიარებ, რომ არასწორ ვარჯიშებს იყენებთ. ან თქვენ მათ არასწორად აკეთებთ. ან არასაკმარისი მოცულობით. ან საერთოდ არ აკეთებ. ირიბი კუნთების სპეციალიზაციისას საჭიროა მათი ვარჯიში კვირაში სამჯერ ორი-სამი ვარჯიშით, თითო 3 სეტით. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ წონებით ვარჯიშებს. განმეორებითი გამეორება (15-ზე მეტი) სულაც არ იწვევს ირიბი კუნთების ზრდას.

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის თქვენი ირიბის ამოტუმბვას, შეიძლება იყოს წელის არასაკმარისი მოქნილობა, რაც ართულებს სავარჯიშოების გაკეთებას საკმარისი ამპლიტუდით. პრობლემა მოგვარებულია მოქნილობის განვითარებით.

ზოგადად, ირიბი კუნთები ადვილად ასაშენებელია. მთავარია იცოდეთ რა და როგორ გააკეთოთ.

ახლა მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე. რა თქმა უნდა საუკეთესო და ეფექტური.

სავარჯიშოები obliques

აქ მხოლოდ მოკლედ ვისაუბრებ ირიბი კუნთებისთვის ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებზე. და თქვენ, როდესაც წაიკითხეთ ჩემი ახსნა-განმარტებები, უკვე გესმით, რატომ არის ეს სავარჯიშოები. Ისე?

ჰანტელით ხელში მოხარეთ გვერდზე

ეს არის ჩვეულებრივი სტანდარტული გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით ხელში. მათ ცალ ხელში ჰანტელი აიღეს, მეორე კი თავის უკან დაადეს. ჩასუნთქვისას მკაფიოდ მოხარეთ გვერდზე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-15 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით, შესაბამისად, ჰანტელი მეორე ხელზე გადაიტანოთ.

არ უნდა გამოიყენოთ 20 კგ-ზე მეტი წონის ჰანტელი. ირიბი კუნთები უკვე ლამაზად იზრდება ამ ვარჯიშიდან. მით უმეტეს, თუ სავარჯიშოს ნათლად, მაქსიმალური ამპლიტუდით ასრულებთ.

ტორსის ღერძული ბრუნვები

ეს არის ინერციული ვარჯიში. ანუ მისი შესრულებისას წელის კუნთები იღებენ დატვირთვას სხეულის ბრუნვის ინერციის წინააღმდეგობის გამო. ის შესამჩნევად იზრდება, თუ ხელებს გვერდებზე გაშლით.

სავარჯიშო მარტივია. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ ბრუნვა სრული ამპლიტუდით (იხელმძღვანელეთ შეგრძნებების კომფორტით). დარწმუნდით, რომ ტანის ბრუნვისას მენჯი არ აკეთებს ზედმეტად შესამჩნევ შემობრუნებებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ასეთი ბრუნებისგან არანაირი სარგებელი არ იქნება. თავისუფლად შეგიძლია სუნთქვა. როგორც წესი, 50-100 ასეთი ბრუნვა ხორციელდება ერთ მიდგომაზე.

შესანიშნავი ვარჯიშია, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. ის მოითხოვს შესამჩნევ მოქნილობას წელის არეში. თუმცა, რაც უფრო ხშირად ცდილობ ამის გაკეთებას, მით უკეთესი გამოვა.

დაწექით ზურგზე, მოწიეთ ფეხები მუცლისკენ. ფეხები იატაკზე. მუხლები დახურულია. ჩამოწიეთ მუხლები მარცხნივ იატაკზე. ამ გრეხილ მდგომარეობაში შეეცადეთ აწიოთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. ამოისუნთქეთ, როგორც ადექით. 10-20 აწევის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია სიმეტრიულად და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორება.

გვერდითი ფიცრის ვარჯიში

ეს არის სტატიკური ვარჯიში. თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელიც ნაჩვენებია პირველ ფოტოზე. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები ერთ ხაზზე ჩამოყალიბდეს. და შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში 20-60 წამის განმავლობაში. თავისუფლად შეგიძლიათ სუნთქვა. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის გაკეთება სხეულის მეორე ნახევრისთვის, მოტრიალდით მეორე მხარეს.

კონუსური ბრუნვები

ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიში მთელი წელისთვის. დაძაბულობა ტრიალებს მუცლის და ზურგის ყველა კუნთში გამონაკლისის გარეშე. Obliques მუშაობს მშვენივრად. ვარჯიში შესრულებულია ფრთხილად, ნელა. ხელები შეიძლება დაიჭიროთ წელზე, მკერდზე, თავის უკან ან თავის ზემოთ, ვარჯიშის დონის მიხედვით. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით თითო მიდგომაზე. ამპლიტუდა უნდა იყოს ფართო. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მტკიცედ დახრილობა წინ. ბოლო ფოტოზე მე არ შევასრულე ეს მოთხოვნა, მაგრამ გირჩევთ ამის გაკეთებას.

როგორ აითვისოთ გვერდითი აბები, როგორ ავაშენოთ გმირული ტანი, გავხდეთ უფრო ძლიერი და გამძლე. რამდენი დრო სჭირდება საშუალოდ გვერდითი მუცლის ამოტუმბვას, 3 კვირა?

მოგესალმებით ყველას, ძვირფასო მკითხველებო! სვეტლანა მოროზოვა შენთანაა. ჩვენ ვაგრძელებთ ბოდიბილდინგის თემას. დღეს ჩვენ კიდევ უფრო მაგარი ვხდებით - ვამატებთ სრულყოფილ აბს. ვინ არის ჩვენთან? წადი!

Მეგობრები! მე, სვეტლანა მოროზოვა, გეპატიჟებით მეგა სასარგებლო და საინტერესო ვებინარებზე! წამყვანი: ანდრეი ეროშკინი. ჯანმრთელობის აღდგენის ექსპერტი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი.
მომავალი ვებინარების თემები:
როგორ დავიკლოთ წონაში ნებისყოფის გარეშე და თავიდან აიცილოთ წონის დაბრუნება?

როგორ გავხდეთ ჯანმრთელი აბების გარეშე, ბუნებრივი გზით?

საიდან მოდის თირკმელებში ქვები და რა შეიძლება გაკეთდეს მათი ხელახლა გაჩენის თავიდან ასაცილებლად?
როგორ შეწყვიტოთ გინეკოლოგებთან ვიზიტი, გააჩინოთ ჯანმრთელი ბავშვი და არ დაბერდეთ 40 წელს?

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი გვერდითი პრესა: ამოტუმბეთ თქვენი obliques

ირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის რას ვაქცევთ ყურადღებას:

ეს არის თეორიის სავალდებულო მინიმუმი, მაგრამ, სამწუხაროდ, ხშირად ვერ რეალიზდება. აქედან მოდის მრავალი იმედგაცრუება, წარუმატებლობა, ტრავმა.

დაჭერილი და არა დაჭერილი

იცით, კუნთების რომელ ჯგუფს უვითარდება ყველაზე ხშირად პრობლემები ახალბედა სპორტსმენებში? უცნაურად საკმარისია, მაგრამ დიახ, ეს პრესაა. როგორც ჩანს, რატომ არის ეს ასე რთული? მაგრამ შენ ტუმბო, ამოტუმბავ... ზედა და ქვედა მუცელი თითქოს მადლიერებით პასუხობს და კუბურებიც კი ჩნდება.

მაგრამ მაინც, საბოლოო შედეგი ნაკლებად ჰგავს ფიტნეს ჟურნალების სურათებს. იდეალური რელიეფი, რომელსაც ეძებდით, იქ არ არის. ენთუზიაზმიც კი ქრება.

ბავშვობიდან ნაცნობი მუცლის ვარჯიშების უმეტესობა არ არის განკუთვნილი მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის. რაც საკმაოდ უცნაურია, რადგან არა მხოლოდ მუცლის გამოსახულების სისრულე დამოკიდებულია ამ კუნთების ჯგუფზე.

ძლიერი ირიბი კუნთები აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. როგორც ვიცით, ისინი შინაგანი და ზედაპირულია. და მათი ფუნქციები ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე უბრალოდ ლამაზი მუცლის.

ორგანოები შენარჩუნებულია სასურველ მდგომარეობაში, უკეთესად მარაგდება სისხლით, უმჯობესდება საჭმლის მონელება, უმჯობესდება პოზაც კი. რეაქციის სიჩქარე უმჯობესდება, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ვარჯიშობს საბრძოლო ხელოვნება, კრივი, ფარიკაობა, სროლა და ა.შ. - ყველა სპორტი, რომელიც მოითხოვს მოხვევებს და სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში დამაგრების უნარს. ჩემი განწყობა საბოლოოდ უმჯობესდება!

როგორ გავაძლიეროთ გვერდითი პრესა: სწორი ვარჯიშის შეკრება

Ისე. რა ვარჯიშები გვჭირდება გვერდითი კუნთებისთვის - ყველაფერი, სადაც ტანი ბრუნავს. და ეს არის ის, რაც ჩვენ გვაქვს:

კიდევ რა არის იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ თქვენი გვერდითი პრესა?

კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთეთ აერობული ვარჯიში (სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, როლიკებით სიარული).

ნუ დაივიწყებთ კვებაზე - ეს არის ვარჯიშის წარმატების 80%-მდე. თუ გსურთ გახდეთ გამხდარი და წონაში დაიკლოთ, გჭირდებათ: ნაკლები კალორია და ცხიმი, მეტი ცილა. თუ კუნთების მასას იმატებთ, პირიქით: კალორიების მიღება იზრდება, რაციონში ნახშირწყლები ნახევარია, შემდეგ თითქმის თანაბრად ვყოფთ. ჯერ კიდევ მეტი ცილა უნდა იყოს.

და წყალი,. დალიეთ ვარჯიშის დროს და მეტი მთელი დღის განმავლობაში.

ისე, სულ ესაა, თურმე. მე გითხარი, რა უნდა გააკეთო და როგორ გააკეთო, მჯერა, რომ გამოგადგება.

გვერდითი კუნთები არის 3 პატარა კუნთის კომბინაცია. 1. გარე ირიბი, 2. შიდა ირიბი, 3. განივი. ისინი განლაგებულია 3 ფენად, ერთი ერთმანეთის ქვეშ.

გვერდითი მუცლის კუნთები განლაგებულია ნეკნების შემდეგ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. ეს კუნთები ჩართულია გამოძერწილი ტანისა და ზოგადად ფიგურის ფორმირებაში. მუცლის ღრუს კლასიკური ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩები, არ მოიტანს მოსალოდნელ ეფექტს, თუ გსურთ მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა.

მუცლის თითოეული გვერდითი კუნთი ასრულებს თავის ფუნქციებს, როგორიცაა ტორსის მობრუნება და ხერხემლის მოქნილობა, მაგრამ ისინი ერთად საჭიროა სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად და შინაგანი ორგანოებისთვის საიმედო „კორსეტის“ შესაქმნელად.

მითები სავარჯიშო გვერდითი პრესის შესახებ.

მითი 1. მუცლის ასაშენებლად, თქვენ მუდმივად უნდა გააკეთოთ გამეორებები. ბევრი ფიქრობს, რომ გვერდითი პრესის გამოყენებით სამმაგი სილუეტის შესაქმნელად საკმარისია ბევრი გამეორება, თუმცა ეს ასე არ არის. რა თქმა უნდა, თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ მეტი მიდგომის შესრულება თქვენი სხეულის ზიანის გარეშე, არავინ შეგაკავებთ. უნდა გვახსოვდეს, რომ შექმნილი წინააღმდეგობის გამო მუცლის კუნთები ირხევა. ეს ნიშნავს, რომ სჯობს დატვირთვა გაიზარდოს წონით და არა რაოდენობით.
მითი 2. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები ყოველდღე. ეს არის ერთ-ერთი მთავარი მითი და სამწუხაროდ, უმეტესობას აქტიურად სჯერა და ყოველდღე ცდილობს მუცლის ამაღლებას. თუმცა, ამის გაკეთება ნამდვილად არ ღირს. ამ დროს მუცლის კუნთებს დასვენების დრო არ აქვთ და ასეთი ვარჯიში ნამდვილად არ მოიტანს დადებით შედეგს. შესაძლებელია ყოველდღე ვარჯიში, მაგრამ ეს მოითხოვს სტრესს სხეულის სხვადასხვა კუნთებზე. საკმარისია მუცლის კუნთების ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, ვარჯიშის საშუალო ინტენსივობით, ხოლო უფრო მაღალი ინტენსივობით კვირაში ორჯერ საკმარისია.
მუცლის ვარჯიშის დროს მუცლის ცხიმი იწვება. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მცდარი წარმოდგენა, რომელიც ასოცირდება მუცლის რხევასთან. და სამწუხაროდ, ბევრს სჯერა მისი. სინამდვილეში, ეს საერთოდ არ შეესაბამება სიმართლეს. მუცლის ცხიმი იწვება მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის დახმარებით, მაგრამ არა მუცლის ამოტუმბვით. თუ მუცლის ცხიმი გაქვთ, მაგრამ მუცელს ვარჯიშობთ და არ აკეთებთ კარდიოს, მაშინ თქვენი მუცელი მხოლოდ ზომაში გაიზრდება. რადგან ცხიმის ქვეშ კვლავ გაბერილი მუცელი იქნება. ამიტომ, თუ გსურთ 6 ლამაზი მუცლის, მაშინ ჯერ უნდა დაიკლოთ წონა, ან გააკეთოთ ეს მუცლის აწევასთან ერთად

ძირითადი სავარჯიშოები გვერდითი პრესისთვის.

ასე რომ, მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისთვის საკმარისი არ არის მუცლის კლასიკური ვარჯიშების გაკეთება. არსებობს მთელი რიგი სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვაში. მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად.

გვერდზე მოხარეთ. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის გვერდითი კუნთების ასამაღლებლად. იგი შესრულებულია დგომიდან, ხელები კი თავის უკანა მხარეს უნდა იყოს. ეს არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 20 მოსახვევში თითოეული მიმართულებით, 4 მიდგომა. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 10 კგ-მდე წონის ჰანტელები. თანდათანობით წონა შეიძლება გაიზარდოს.
ფეხების და სხეულის აწევა. მწოლიარე პოზიციიდან ერთდროულად უნდა აწიოთ სხეული და მუხლი. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის გვერდითი კუნთების რხევას. ეს არ არის უმარტივესი, მაგრამ შესანიშნავი შედეგის გარანტია.
მუხლის აწევა. კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში. აუცილებელია მუხლები აწიოთ მკერდზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ ის 20-ჯერ, თითოეულ ფეხზე. მხოლოდ 3 მიდგომა.
გვერდითი კრუნჩხვები. ეს ვარჯიში ასევე დადებითად მოქმედებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე. პირველი ვარჯიშისგან განსხვავებით ზურგს არ აზიანებს, ამიტომ შიშის გარეშე შეიძლება. საკმარისია 3-4 კომპლექტის 15 გამეორება.
ფეხების აწევა. ეს ვარჯიში იდეალურად ამუშავებს მუცლის ქვედა კუნთებს. და მას ასევე სჭირდება განსაკუთრებული ყურადღება. აუცილებელია დაიცვან შესრულების სწორი ტექნიკა.
ველოსიპედით სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის ქვედა ნაწილის ასაწევად. და ძალიან მსუბუქი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 3-5 წუთის განმავლობაში.

ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გვერდითი მუცლის ამოტუმბვაში. სავარჯიშოების შესრულებისას აუცილებელია ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დაცვა.

მუცლის კუნთებს სწორად ვავარჯიშებთ.

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა დადებითი შედეგი მოიტანოს, ის ჯერ უნდა იყოს სწორი. მოდით შევხედოთ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ტრენინგის პროცესში.

სხვადასხვა ვარჯიშები. მუცლის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთზე მეტი, ან თუნდაც ორი ვარჯიში. ვარჯიშები მრავალფეროვანი უნდა იყოს და მიმართული იყოს მუცლის სხვადასხვა კუნთებზე.
კვირაში არაუმეტეს სამი ვარჯიშისა. 3 - ჯერ. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეძლებს მუცლის კუნთების აღდგენა. ლამაზი მუცლისთვის კი მთავარი სრული აღდგენაა.
სავარჯიშო ტექნიკა. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად და სწორად. ყოველივე ამის შემდეგ, გარკვეული ვარჯიშების არასწორად შესრულება გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ვერ დაინახავს პოზიტიურ პროგრესს და ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სიმძიმის სხვადასხვა დაზიანებები.

იმისათვის, რომ თქვენი მუცლის კუნთები იყოს ლამაზი და ძლიერი, საკმარისი არ არის მხოლოდ სწორად ვარჯიში. არის სხვა ასპექტებიც, რომლებზეც ასევე ღირს ყურადღების მიქცევა. მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად.

ლამაზი კუნთების ასაშენებლად, რა თქმა უნდა, საჭიროა სწორად და რეგულარულად ვარჯიში. მაგრამ ამის გარდა, ასევე აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ისეთ მნიშვნელოვან საკითხებს, როგორიცაა კვება და დასვენება. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ ვარჯიშის, სწორი კვების და სათანადო დასვენების კომბინაციით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს ფიტნესში. მოდით შევხედოთ პრაქტიკულ რეკომენდაციებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში.

დასაწყისისთვის, ღირს კვების პროცესის გათვალისწინება. უპირველეს ყოვლისა, ის უნდა იყოს სწორი და შეიცავდეს KBJU-ს საჭირო რაოდენობას. ასევე ღირს წყლის საჭირო რაოდენობის დალევა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გაიზრდება კუნთები ნამდვილად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ სპორტული კვება თქვენს დიეტაში. ეს ასევე ხელს შეუწყობს დადებითი შედეგების მიღწევას. ასევე ღირს სათანადო დასვენების ყურადღების მიქცევა. იმისთვის, რომ სხეული მძიმე ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელდეს, დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა იძინოთ.

ვიდეო: როგორ ამოტუმბოთ თქვენი გვერდითი პრესა

Რა გჭირდება

როგორც ბიჭები, ასევე გოგონები დიდ ყურადღებას აქცევენ მუცლის კუნთების ამოტუმბვას. იმისათვის, რომ აბები ჰარმონიულად გამოიყურებოდეს, აუცილებელია სისტემატურად განვითარდეს სხეულის ამ ნაწილში მდებარე აბსოლუტურად ყველა კუნთოვანი ჯგუფი და არა მხოლოდ სწორი და განივი. როგორ ამოვატუმბოთ მუცლის ირიბი კუნთები და რომელი სავარჯიშოებია ამისთვის საუკეთესოდ შეეფერება - ამ სტატიაში დეტალურად გეტყვით.

ირიბი კუნთების ანატომია

მუცლის კუნთები შედგება რამდენიმე ზონისგან. იმისათვის, რომ აბები იყოს უფრო ესთეტიურად სასიამოვნო, სპორტსმენმა მასზე კომპლექსურად უნდა იმუშაოს.

ირიბი კუნთები ეხმარება ადამიანს მოხრაში და ტანის მობრუნებაში. კუნთების ამ ჯგუფის ანატომიური თავისებურებები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ზურგის ლამაზი პოზა და დავეხმაროთ ვოსფის ფორმის ქალის წელის ჩამოყალიბებას.

კუნთების ჯგუფის სტრუქტურა

პრესის ირიბი კუნთები შედგება შიდა და გარე რეგიონისგან. გარეგანი ირიბი იწყება V-XII ნეკნების მიდამოში და მიმაგრებულია საზარდულის ლიგატის, ხაზის ალბას, პუბის ტუბერკულოზისა და მწვერვალთან ახლოს.

შიდა ირიბი სათავეს იღებს საზარდულის ლიგატიდან, იღლიის ღერძიდან და გულმკერდ-ლუმბარული ფასციიდან. ისინი მიმაგრებულია IX-XII ნეკნების ბოქვენის ღერძზე, linea alba-სა და ხრტილებზე.

ძირითადი ფუნქციები ორგანიზმში

მუცლის ირიბი კუნთები ნებისმიერს საშუალებას აძლევს შეასრულოს დიდი რაოდენობით მოძრაობა. მათი მთავარი ფუნქციაა გულმკერდის გვერდით შემობრუნება. ასევე, კუნთების ეს ზონა აქტიურ როლს ასრულებს ორგანიზმში მიმდინარე ბევრ ფიზიოლოგიურ პროცესში. მუცლის ირიბი კუნთები ჩართულია დაძაბულობაში მუცლის არეში. ეს პროცესი ხდება მშობიარობის დროს, ასევე ნაწლავის მოძრაობის დროს.

კარგად ამოტუმბული კუნთი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვადასხვა მოხრა ზურგის ქვედა ნაწილში. შეგიძლიათ დაიხაროთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ასევე აწიოთ მენჯი წინ. რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ხერხემლის დაძაბულობის შემცირებას და პოზის გამოსწორებას.

ვარჯიშის სარგებელი ირიბი კუნთებისთვის

მუცლის პრესის ამოტუმბვა სპორტსმენს საშუალებას აძლევს გაზარდოს ძალა სხვა ძირითად ვარჯიშებში. მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშებს ასრულებენ არა მხოლოდ ბოდიბილდერები და ძალოსნები. ხშირად ამ ზონას ასევე ატუმბებენ მძლეოსნობის სპორტსმენები (სპორტული აღჭურვილობის მსროლელები), სნოუბორდისტები, მოციგურავეები, ტანვარჯიშები, მოკრივეები, ზოგიერთი გუნდური სპორტის წარმომადგენლები და, რა თქმა უნდა, კროსფიტერები.

თუმცა, ეს არ უნდა დაგვავიწყდეს ზედმეტად ამოტუმბული ირიბი კუნთები ვიზუალურად აფართოვებს წელის. თუ არ გსურთ ეს ეფექტი, არ უნდა გააკეთოთ ზედმეტი აქცენტი კუნთების ამ ჯგუფზე. კვირაში 1-2 ვარჯიში საკმარისია.

საერთო დაზიანებები

ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შესრულება სწორი ტექნიკით და ასევე ნელი ტემპით მუშაობა. გაკვეთილის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. გაათბეთ არა მხოლოდ ირიბი კუნთები, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებიც. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები და სხვადასხვა დაზიანებები.

მაშ, რა დაზიანებები შეიძლება მოჰყვეს არასათანადო ვარჯიშის ტექნიკას? მოდით განვიხილოთ ყველაზე გავრცელებული პრობლემები, მათი მიზეზები და სიმპტომები:

ყველაზე გავრცელებული დაზიანება არის დაჭიმვა. სპორტსმენები მსგავს დაზიანებას განიცდიან ინტენსიური ვარჯიშის დროს. კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურა შეიძლება დაირღვეს. თუ მუცლის არეში მწვავე ტკივილს გრძნობთ და სხეულის მოხრა უსიამოვნოა, მიმართეთ ექიმს. ზოგიერთ შემთხვევაში, სპორტსმენებს აწუხებთ სისხლჩაქცევები. თქვენი სხეულის ტემპერატურა შეიძლება გაიზარდოს. აღდგენის პროცესის ხანგრძლივობა მთლიანად დამოკიდებულია დაზიანების სიმძიმეზე.
რეგულარული მტკივნეული ტკივილი შეიძლება მოხდეს, თუ ძალიან ხშირად და ძალიან ბევრს ვარჯიშობთ. სპორტსმენმა კარგად უნდა დაისვენოს ვარჯიშებს შორის, რათა თავიდან აიცილოს ზედმეტი ვარჯიშის შედეგები. არ არის საჭირო მუცლის აწევა ყოველდღე.
ტკივილი მუცლის არეში ყოველთვის არ ჩნდება ტექნიკის შეცდომების გამო. შეგეძლო უბრალოდ გაგიჟებულიყავი. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, თუ პრობლემის გადაჭრა დამოუკიდებლად შეუძლებელია ვარჯიშის სიხშირის, ინტენსივობის შემცირებით და დატვირთვის შემცირებით. გამოცდილი სპეციალისტი შეძლებს სწორი დიაგნოზის დასმას და მკურნალობის დანიშვნას.

სავარჯიშოები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის სპორტდარბაზში

ახლა მოდით გადავიდეთ თეორიიდან პრაქტიკაზე და განვიხილოთ მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე ეფექტური გზები. ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოერგება თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.

მუცლის ირიბი კუნთები საკმაოდ დიდი კუნთების ფართობია. იგი იღებს დატვირთვას არა მხოლოდ გვერდითი მოხვევის დროს. სხვა პოპულარული კომპოზიციური ვარჯიშები ასევე დადებითად იმოქმედებს ამ სამიზნე კუნთების ჯგუფის მუშაობაზე.

ირიბი, როგორც წესი, წვრთნიან სწორ ნაწლავთან ერთად. ამ შემთხვევაში საუკეთესო ვარიანტი იქნება 2-3 ვარჯიშის გაკეთება სწორ ხაზზე და 1-2 ირიბზე.. სპორტდარბაზში სპორტსმენები მუშაობენ სპეციალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით. შეიძლება დაგჭირდეთ წონის ფირფიტები, ფიტბოლი და ჰანტელები.

ეს სავარჯიშო ხორციელდება ბლოკის სიმულატორის ან კროსვორდის გამოყენებით:

დაიჭირეთ თოკის სახელური, რომელიც უნდა იყოს მიმაგრებული ზედა საბურავზე.
დაიჩოქეთ ზურგით ბლოკისკენ.
გაიყვანეთ მუცელი შიგნით, დაჭიმეთ მუცელი.
ამოისუნთქეთ - ტანი გვერდზე მოხარეთ, მუშაობაში მხოლოდ ირიბი კუნთები უნდა მონაწილეობდეს.
მოძრაობის ბოლოში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ რამდენიმე წამი და მაქსიმალურად დაჭიმოთ მუცელი.
ინჰალაცია - კონტროლის ქვეშ

მოძრაობა შეასრულეთ მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენებით, არ მოიხაროთ ზურგის ძალისხმევის გამო. ნუ მოძრაობთ წინ და უკან. იმუშავეთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-15 გამეორება თითო კომპლექტში. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია სასწავლო პროცესის მიზნებზე.

რთავს ბლოკს ("ხის მჭრელი")

ეს მოძრაობა ასევე შესრულებულია ბლოკის სიმულატორზე ან კროსოვერზე. მუცლის ირიბი კუნთების გარდა დატვირთვას იღებენ განივი და სწორი მონაკვეთები. ტექნიკა ასეთია:

შემობრუნდით და ორივე ხელით მოხვიეთ თოკის სახელური. არ მოიხაროთ ისინი იდაყვის სახსარში.
გადააბრუნეთ სხეული გვერდზე და მოხარეთ, მაშინ როცა სახელური მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ და მიიწიოთ ბლოკიდან ყველაზე შორს ბარძაყამდე. ზურგზე ნუ იკეცავ.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
10-15 გამეორების დასრულების შემდეგ დადექით აპარატის მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

სავარჯიშოს განმავლობაში ხელები პირდაპირ გქონდეთ, არ მოიხაროთ ისინი. ასევე, არ იმოძრაოთ ხრტილოვანი მოძრაობებით. ფეხები უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში.

სხეული ფიტბოლს ირთვება

Fitball არის სპეციალური სპორტული აღჭურვილობა, რომელსაც აქვს ჩვეულებრივი ბურთის ფორმა. ის ძალიან ელასტიურია და ასევე საკმაოდ დიდი (დიამეტრი დაახლოებით 65 სანტიმეტრია). სხეულის ასეთი ბრუნვები საშუალებას გაძლევთ შესანიშნავად იმუშაოთ მუცლის გვერდითი კუნთებით.

დაწექით ზურგით ფიტბოლზე, გლუტალური არე ასევე უნდა იყოს განთავსებული ბურთზე.
გაშალეთ ფეხები იატაკზე, მყარად დაეყრდენით მათ.
ხელები ერთად მოათავსეთ თავის უკან. როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ მონაცვლეობით მიხვიდეთ ერთი ხელით საპირისპირო ფეხისკენ, მეორე კი თავის უკან დატოვოთ.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და შეუფერხებლად მოუხვიეთ მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
მოუხვიეთ მარცხნივ. ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა ჩამოვიდეს ბურთიდან.

ძალიან ხშირად გამოცდილი სპორტსმენები ვარჯიშობენ წონით. შეგიძლიათ აიღოთ თეფში შტანგადან ან ჰანტელიდან. ორივე ხელით მაგრად მოუჭირეთ. გამეორებების რაოდენობა იგივეა.

იხრება ქვედა ბლოკზე

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ქვედა ბლოკის გამოყენებით:

მყარად დადექით ფეხზე, გვერდით ბლოკით, გაისწორეთ ზურგი.
ერთი ხელით აიღეთ სპეციალური სახელური, რომელიც უნდა იყოს მიმაგრებული ქვედა ბლოკზე. შეგიძლიათ მეორე ხელი თავის უკან მოათავსოთ ან გვერდზე დადოთ.
მოხარეთ თქვენი ტანი ბლოკისგან საპირისპირო მიმართულებით.
გააჩერეთ რამდენიმე წამი მოძრაობის ბოლოში.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
12-15 გამეორების შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და შემდეგ გააგრძელეთ მოძრაობები.

ეს სავარჯიშო ასევე უნდა შესრულდეს ხუმრობის გარეშე. თქვენ უნდა იმუშაოთ ნელი ტემპით.

სამსონ ტილტსი

ირიბი მუცლის კუნთებისთვის ეფექტური ვარჯიშები ხშირად სრულდება საკმაოდ მძიმე ჰანტელებით. სამსონის დახრილობა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ასეთი მოძრაობაა. ეს სპორტული ელემენტი გამოიგონა ლიტველმა ძლიერმა ალექსანდრე ზასმა. მისი სასცენო სახელია საოცარი სამსონი.

ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები:

ადექი პირდაპირ, გაისწორე ზურგი. ფეხები მხრების სიგანეზე.
აიღეთ ჰანტელები და აწიეთ ისინი თქვენს თავზე ნებისმიერი მოსახერხებელი გზით.
ნელა ჩამოწიეთ სხეული მარჯვენა მხარეს იდაყვების მოხრის გარეშე.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
დაეყრდენით მარცხნივ და კვლავ დაუბრუნდით IP-ს.

იმუშავეთ ძალიან ფრთხილად. დამწყებებმა უნდა აიღონ მსუბუქი ჰანტელები 10 კგ-მდე. დარწმუნდით, რომ ჭურვები არ ჩამოვარდეს. აქ საკმარისი იქნება 3 მიდგომა, რომელშიც უნდა გააკეთოთ 10-12 გამეორება.

ტრენინგის ნიუანსები ქალებისთვის

ყველაზე ხშირად, ბიჭები და გოგონები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, მუცლის ერთსა და იმავე ვარჯიშებს აკეთებენ. კუნთების ამ ზონის სტრუქტურა იდენტურია სხვადასხვა სქესის წარმომადგენლებში. ამრიგად, ქალებს შეუძლიათ ისარგებლონ ნებისმიერი ხელმისაწვდომი მუცლის ვარჯიშით.

ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ სამართლიანი სქესისთვის ვარჯიშის პროცესის რამდენიმე მახასიათებელი ჯერ კიდევ არსებობს:

თქვენ უნდა შეასრულოთ მხოლოდ ის მოძრაობები, რომლებიც არ იწვევს რაიმე დისკომფორტს, ტკივილს ან სხვა უსიამოვნო შეგრძნებებს (ეს ასევე ეხება მამაკაცებს).
გოგონებმა უნდა ივარჯიშონ მძიმე სპორტული აღჭურვილობის გარეშე. ძლიერმა მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის გაფართოება, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იყოს ის ეფექტი, რასაც ეძებდით.
ნუ შეეცდებით რთული ამოცანების შესრულებას, ფოკუსირდით მარტივ ვარჯიშებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების სამიზნე ჯგუფის სრულყოფილად მუშაობაში. მარტივი არ ნიშნავს არაეფექტურს.
ქალებს სულაც არ სჭირდებათ განსაკუთრებული ფოკუსირება მოძრაობებზე, რომლებიც შექმნილია მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისთვის - სწორი მუცლის კუნთზე ვარჯიშები სავსებით საკმარისი იქნება.

პროგრამა შიდა კლასებისთვის

როგორ გავაძლიეროთ მუცლის ირიბი კუნთები სპორტდარბაზში? არსებობს ორი ძირითადი ვარიანტი - აწიეთ მუწუკები კვირაში ერთხელ (4-6 ვარჯიში) ან ყოველი ვარჯიშის ბოლოს (კვირაში 3-ჯერ, 2-3 ვარჯიში). პირველ ვარიანტში 3-4 ვარჯიში იქნება სწორი მუცლის კუნთზე და 1-2 ირიბზე. მეორეში - 1-2 სწორ ხაზზე და 1 ირიბად.

გაკვეთილის სავარაუდო გეგმა პირველ ვერსიაში შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

სავარჯიშოს სახელი	ჩართულია მუცლის კუნთები		ფოტო
	პირდაპირ	3x12-15
ჩამოკიდებული ფეხების აწევა	პირდაპირ	3x10-15
კრუნჩხვები სიმულატორში	პირდაპირ	3x12-15
გვერდითი კრუნჩხვები კროსოვერზე	ირიბი	3x12-15
იხრება ქვედა ბლოკზე	ირიბი	3x12-15

მეორე შემთხვევაში, შეგიძლიათ ალტერნატიული ვარჯიშები, მაგალითად, პირველ ვარჯიშში:

სავარჯიშოს სახელი	ჩართულია მუცლის კუნთები	მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა	ფოტო
დახრილი კრუნჩხვები	პირდაპირ	3x12-15
ჩამოკიდებული ფეხების აწევა	პირდაპირ	3x10-15
"Lumberjack" ბლოკზე	ირიბი	4x12-15

მეორეზე:

სავარჯიშოს სახელი	ჩართულია მუცლის კუნთები	მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა	ფოტო
კრუნჩხვები სიმულატორში	პირდაპირ	3x12-15
საპირისპირო კრუნჩხვები სკამზე	პირდაპირ	3x10-15
სხეული ფიტბოლს ირთვება	ირიბი	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

და მესამეზე:

სავარჯიშოს სახელი	ჩართულია მუცლის კუნთები	მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა	ფოტო
იდაყვის ფიცარი	პირდაპირ	3x60-90 წმ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ჩამოკიდებული კუთხე	პირდაპირ	3x60-90 წმ	© Vasyl - stock.adobe.com
გვერდითი კრუნჩხვები კროსოვერზე	ირიბი	4x12-15

სავარჯიშოები სახლის ვარჯიშისთვის

როგორ ავიწროოთ მუცლის ირიბი კუნთები სახლში? Ძალიან მარტივი! ირიბი კუნთების ვარჯიშები, რომლებსაც ქვემოთ შემოგთავაზებთ, შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერ გარემოში. იმისათვის, რომ მუცლის კარგად ამოტუმბოთ, ყოველთვის არ გჭირდებათ ფიტნეს ცენტრის ძვირადღირებული ხელმოწერის ყიდვა. მთავარია მოთმინება გქონდეს და მიზნისკენ ისწრაფვოდე.

გრეხილი სხეულის ბრუნვით

ამ მოძრაობას ასრულებენ ყველა სპორტსმენი, რომლებიც ცდილობენ ეფექტურად დაამუშაონ მუცლის ირიბი კუნთები. სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ კარგად დატვირთოთ პრესის შიდა და გარე ირიბი უბნები.

ტექნიკა ასეთია:

დაწექი იატაკზე. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში.
ხელები უნდა იყოს მოთავსებული თავის უკანა მხარეს, არ გააძროთ ისინი კრუნჩხვის შესრულებისას. მუხლები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი.
მუცლის ღრუს გამოყენებით აწიეთ ზედა სხეული ზედაპირიდან. ამ შემთხვევაში, ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი მთელი მიდგომის განმავლობაში.
მოაბრუნეთ ტანი გვერდზე ისე, თითქოს მარცხენა იდაყვით მარჯვენა ფეხისკენ მიიწევთ.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შეასრულეთ ირონია სხვა მიმართულებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ ტერფი მეორე ფეხის მუხლზე და შეასრულოთ კრუნჩხვები ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ კი შეცვალოთ ფეხები და შეასრულოთ ისინი მეორეზე.

იმუშავეთ ნელი ტემპით. მოძრაობისას თავი ხელებით არ უნდა გაწიოთ. გამეორებების რაოდენობაა 12-15.

გვერდითი კრუნჩხვები

ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთების სპეციალურად ამოტუმბვას. ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის ტექნიკურად სწორად შესრულება:

დაწექით გვერდზე. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლის სახსარში.
მარჯვენა ხელი (თუ მარჯვენა მხარეს იწექით) უნდა გაისწოროთ წინ და დაიდოთ იატაკზე, მარცხენა ხელი დაიჭირეთ თავის უკან.
გვერდითი პრესის გამოყენებით აწიეთ ტანი ზემოთ.
დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია მოძრაობის ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შეასრულეთ გვერდითი კრუნჩხვის რამდენიმე 12-15 გამეორება.
გადააბრუნე მეორე მხარეს.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს თაღის გარეშე. იმუშავეთ შეუფერხებლად, უეცარი ხრიკების გარეშე.

გვერდითი მოსახვევები

ამ ვარჯიშს ხშირად ასრულებენ სპორტდარბაზში ჰანტელებით ხელში. საწყის ეტაპზე, ეს შეიძლება გაკეთდეს დამატებითი წონის გარეშე:

მყარად დადექით იატაკზე. ფეხები მხრების სიგანეზე.
ხელები მაღლა ასწიეთ და ჩაკეტეთ საკეტში. ან ერთი ხელი ასწიეთ ზემოთ და მეორე მოათავსეთ წელზე (დახრის გვერდის შეცვლისას, ხელებიც იცვლიან პოზიციას).
არ მოხაროთ ზურგი, დახარეთ სხეული გვერდზე.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას; მოძრაობები უნდა შესრულდეს სხეულის გასწვრივ ერთ სიბრტყეში.
გააკეთეთ დაახლოებით 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის უმჯობესია წონით ვარჯიში. სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ზურგჩანთა. თქვენ უნდა ჩადოთ წიგნები ჩანთაში და შემდეგ აიღოთ ხელში.

ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას

ეს მოძრაობა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ თქვენი გვერდითი მუცლის განვითარებას, არამედ დუნდულოვან ზონას და ბარძაყის გარეთა მხარეს. რეკომენდებულია გოგონებისთვის.

დაწექით გვერდზე. ქვედა მკლავი უნდა იყოს გასწორებული თავისკენ, ხოლო მეორე მოხრილი იდაყვის სახსარში. მოათავსეთ იგი გულმკერდის არეში.
დახურეთ ფეხები ერთმანეთთან და შემდეგ ასწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა. დახრილების ხაზგასასმელად, შეგიძლიათ ტანიც აწიოთ.
ჩამოწიეთ ფეხები და სხეული ქვემოთ. გააკეთეთ ეს შეუფერხებლად, არ დაისვენოთ მუცლის კუნთები.
შეასრულეთ დაახლოებით 10-12 გამეორება და შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.

შეგიძლიათ იმუშაოთ სპეციალური წონების დახმარების გარეშე.

ჩამოკიდებული მენჯის ბრუნვები

ჩამოკიდებული მოხვევის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი:

გადახტე ბარზე. Მოხარე მუხლები.
აწიეთ მუხლები მაღლა, მაშინ როცა ისინი მონაცვლეობით უნდა დახაროთ სხვადასხვა მხარეს. შეეცადეთ ამის გაკეთება მუცლის კუნთებით და არა ფეხებით.
მოძრაობის ზედა ნაწილში დააფიქსირეთ ფეხების პოზიცია წამით.
შეასრულეთ რამდენიმე ჩამოკიდებული მენჯის როტაცია ზედიზედ.

უფრო რთული ვარიანტი იქნება მუხლების ნაცვლად სწორი ფეხების აწევა.

V-მოხვევები

ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, უმჯობესია ამის გაკეთება ჯერ ირიბი ვარჯიშის დროს. ტექნიკა ასეთია:

დაწექით ზურგზე. გაასწორეთ.
აწიეთ ტანი და ფეხები ერთდროულად. მხარდაჭერა დუნდულებზეა. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ფეხები, თუ გაგიჭირდებათ მათი სწორი შენარჩუნება
მოძრაობის ზედა ნაწილში გადააქციეთ სხეული გვერდზე.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
აწიეთ და შებრუნდით სხვა მიმართულებით.

იმუშავეთ შეუფერხებლად. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ასრულებენ 8-12 V-მობრუნებას თითოეულ მხარეს. ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ იმუშაოთ მხოლოდ საკუთარი წონით ან გამოიყენოთ წონები. ეს არ უნდა იყოს საწონები ან ჰანტელები - შეგიძლიათ ჩვეულებრივი წყლის ბოთლიც კი აიღოთ ხელში.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

სახლში, პროგრამის შექმნის პრინციპები არაფრით განსხვავდება დარბაზში ვარჯიშისგან. იცვლება მხოლოდ ვარჯიშები.

კვირაში ერთხელ მუცლის ვარჯიშის პროგრამა:

სავარჯიშოს სახელი	ჩართულია მუცლის კუნთები	მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა	ფოტო
სწორი კრუნჩხვები იატაკზე	პირდაპირ	3x12-15
საპირისპირო კრუნჩხვები იატაკზე	პირდაპირ	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
კრუნჩხვები აწეული ფეხებით	პირდაპირ	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-მოხვევები	ირიბი	3x8-12

ამოტუმბული მუცლის სიამაყე და აღტაცების მიზეზია. მატონიზირებელი და გამოძერწილი კუჭის მიღწევა მხოლოდ ვარჯიშით არის შესაძლებელი, რომლის განხორციელებაც საშუალებას გაძლევთ თავი ყოველთვის აქტიურად და ხალისიანად იგრძნოთ.

მუცლის გვერდითი კუნთები აქტიურდება მხოლოდ სხეულის მობრუნებისას. ეს არის მიზეზი, რომ ისინი პრაქტიკულად არ მუშაობენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ირიბი კუნთები ყველაზე მეტად შეინიშნება მუცლის არეში. ისინი მიდიან ირიბი ბილიკის გასწვრივ, დაწყებული მკერდიდან და მთავრდება მუცლის ქვედა ნაწილში. მარცხენა გარე კუნთის შეკუმშვა ხდება სხეულის მარჯვნივ, ხოლო მარჯვნივ - მარცხნივ მობრუნების შედეგად.

შიდა ირიბი კუნთები განლაგებულია გარე კუნთების ქვეშ და არ ჩანს. მარჯვენა შიდა ირიბი კუნთი იკუმშება სხეულის მარჯვნივ მობრუნებისას, მარცხენა კი მარცხნივ.

მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა იცოდეთ და დაიცვან შემდეგი წესები:

ვარჯიშამდე 2-2,5 საათით ადრე საჭიროა მსუბუქად ჭამა;

არ არის რეკომენდებული უზმოზე ვარჯიში. ენერგიის ნაკლებობა არ გაძლევს მაქსიმუმის გაცემის საშუალებას და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ასევე არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი. სავსე კუჭით ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, გულისრევა და სხვა უსიამოვნო შედეგები.

ვარჯიში მსუბუქი გახურებით უნდა დაიწყოთ;

კუნთების გასათბობად საჭიროა ხტუნვა, სარბენ ბილიკზე ან ადგილზე სირბილი და მარტივი ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა მოხრა, როტაცია და შემობრუნება.

არ უნდა გადატვირთოთ თავი - ამოწუროთ;

გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში ორ-ოთხჯერ. ეს სავსებით საკმარისია გამოძერწილი და ლამაზი მუცლის ასამაღლებლად.

ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა;

როცა გრძნობთ, რომ მუცლის კუნთები არ არის დაძაბული, ვარჯიში არასწორად კეთდება.

ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში არ ჭამოთ.

როდესაც ვარჯიშის შემდეგ ძალიან შიმშილს გრძნობთ, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი ან მიირთვათ ვაშლი.

მუცლის კუნთების დაჭიმვა საკმაოდ რთულია, სწრაფი დაღლილობა კი კუნთების ნორმალური რეაქციაა სტრესზე. მთავარია ვარჯიში განახორციელოთ თქვენი მომზადების დონის მიხედვით, მარტივი დაუფლებიდან უფრო რთულ ვარჯიშებზე გადასვლა.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის

დონე პირველი

კომპლექსი განკუთვნილია დამწყებთათვის, ის საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ თქვენი კუნთები, მაგრამ არ არის შექმნილი ბოდიბილდერის დიდი და მოცულობითი კუნთების ასამაღლებლად. პირველი დონის ვარჯიშები იქნება შესანიშნავი დასაწყისი და მომზადება უფრო რთულ ვარჯიშზე გადასასვლელად. კომპლექსის შესრულებისას ჩარჩო უნდა იყოს დაძაბული. მთავარია არ გადააჭარბოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეს.

ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ხელები დაკავშირებულია თავის უკან. სხეული მაქსიმალურად არის დახრილი ერთი მიმართულებით და შემდეგ მეორე მიმართულებით.

დახრილობა შესრულებულია შეუფერხებლად, დაჩქარების გარეშე, ტანით ფიქსირდება ბოლო წერტილში. ხუთი ან ექვსი მიდგომისთვის გააკეთეთ მინიმუმ 20 მიდრეკილება. თუ ეს არ არის საკმარისი, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ჰანტელებით, რომელთა წონა არ აღემატება 10 კგ-ს.

მუცლის ვარჯიშები ჰანტელებით იწვევს მასის მატებას და წელის სქელს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რომ გაითვალისწინონ.

ისინი გვერდულად წევენ სკამზე ისე, რომ ფეხები ზედ აქვთ, მაგრამ სხეული არა. ფეხები ფიქსირდება დამჭერით ან პარტნიორს სთხოვენ მათ დაჭერას. სხეული მაღლა ასწია 30-ჯერ რამდენიმე მიდგომით თითოეული მხრიდან.

დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენება წონები.

იდეალური ვარჯიში ირიბი კუნთების ამოტუმბვისთვის, თუ სახლში დამონტაჟებულია ჰორიზონტალური ზოლი.

ჯვარედინი ზოლზე დაკიდებული, მოხრილი ფეხები მონაცვლეობით არის გაშლილი მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, მკერდისკენ მიზიდავს. ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე.

დონე მეორე

მეორე დონის კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ მისცეთ თქვენი მუცლის კუნთების განსაზღვრა. მისი რეგულარულად შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაჭიმოთ სხეული, არამედ შეამციროთ წელის ზომა. კომპლექსის ყველა ვარჯიში შესრულებულია 10-დან 15-ჯერ, 3 ან 4 მიდგომის შესრულებით.

ფეხებისა და სხეულის აწევა

დაწექი ბრტყელ ზედაპირზე. გაისწორეთ ფეხები. ხელი მოთავსებულია თავის ქვეშ. საწყისი პოზიციიდან მუხლიც და სხეულიც ერთდროულად აწეულია ისე, რომ ეხებოდეს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ხელი.

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მოკეცილი აქვს თავის უკანა მხარეს, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. სხეული აწევა და მონაცვლეობით ტრიალებს თითოეული მიმართულებით, მუხლით ეხება მოპირდაპირე იდაყვს. ანუ მარჯვენა მუხლი ეხება მარცხენა იდაყვს, ხოლო მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვს.

მუხლის აწევა

დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს, გაისწორეთ ფეხები, მოათავსეთ თავისუფალი ხელი ზურგს უკან. ორივე ფეხი აწეულია მკერდზე იატაკზე შეხების გარეშე. გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და შეასრულეთ მსგავსი აწევა.

ძელზე დაკიდებისას, მუხლების მოხრის გარეშე, შეასრულეთ გვერდითი აწევები. აწევის მაქსიმალურ წერტილში ფეხები უკან იჭერს.

დონე სამი

კომპლექსი იდეალურია მათთვის, ვინც მუცელზე დიდხანს მუშაობს. შესრულებული გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა ინდივიდუალურად კონტროლდება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნესის ხარისხზე.

ფეხები მხრების სიგანეზეა. ბარი მოთავსებულია ტრაპეციაზე. 15-ჯერ მოხარეთ თითოეული მიმართულებით, ბოლო წერტილში შეჩერდით რამდენიმე წამით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სხეული უნდა დარჩეს სწორი, როდესაც მოხრილი და საწყის პოზიციაზე ბრუნდება. არ დაიხაროთ წინ ან უკან. ვარჯიშის სისწორეზე მიუთითებს კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება. დატვირთვის გაზრდის მიზნით, ფირფიტები ემატება ბარს.

იხრება ბრუნვით

ზოლის გამოყენებით მოხრის გაუმჯობესებული ვერსია, რომელიც მოიცავს ირიბი კუნთების შეკვრას.

ბარის გამოყენება შესაძლებელია ფირფიტებით ან მის გარეშე. დგომისას მოხარეთ წინ და გვერდებზე. თითოეულ მოსახვევს თან ახლავს სხეულის გრეხილი და იდაყვის მობრუნება საპირისპირო მუხლისკენ.

რთავს ჰორიზონტალურ ზოლს

მძიმე ვარჯიში. კარგად გაწვრთნილ და ძლიერ ადამიანს შეუძლია ამის შესრულება.

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მუხლებზე სწორი ფეხები აწეულია იატაკის პარალელურად. აღწერეთ რკალი თქვენი ფეხებით ჰაერში. ისინი ცდილობენ მოძრაობის ამპლიტუდა მაქსიმალურად მაქსიმალური გახადონ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო ასი პროცენტიანი ძალისხმევით. მონაცვლეობა ხორციელდება 10-დან 15-ჯერ.

იდეალურია თქვენი წელის ზომის შესამცირებლად.

თქვენ უნდა დადგეთ გვერდით ჩარჩოზე. ორივე ხელით აიღეთ ზედა ბლოკი და შეასრულეთ 12 დაჭრის მოძრაობა წვივისკენ, გადაატრიალეთ სხეული, როგორც ამას აკეთებთ.

დატუმბული მუცლის გვერდითი კუნთები თქვენს ფიგურას უფრო ტონუსს და სრულყოფილს გახდის. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ შეასრულოთ კომპლექსური ვარჯიშები, თუ თქვენი ვარჯიშის დონე ამის საშუალებას არ იძლევა. უმჯობესია დაიწყოთ პირველი დონიდან და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, გადავიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშზე. მთავარია, რეგულარულად და გულმოდგინედ ივარჯიშო. ეს იქნება შესანიშნავი შედეგის, კარგი ჯანმრთელობისა და განწყობის გარანტი.