მკლავებში წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ზედა კიდურებში და ატონიზირებს კუნთებს. ქცევა ყოვლისმომცველი კლასებიმკლავებში წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავს სახლში, თუ შეუძლებელია ხელმოწერის შეძენა სპორტ - დარბაზი. სახლის ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი სახის ვარჯიში მკლავებისთვის: წონის გარეშე და დატვირთვის გამოყენებით.

ტანვარჯიში დატვირთვის გარეშე მუშაობს იმის გამო დიდი რაოდენობითვარჯიშის გამეორებები. მოძრაობის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ თქვენი კუნთების დათბობა. სავსებით მოსალოდნელია მსუბუქი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ -ნიშნავს, რომ ცხიმის კუნთად გარდაქმნის პროცესი დაიწყო.

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ჩამოწიოთ ხელები (სხეულის გასწვრივ). ამის შემდეგ, თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები თქვენს წინ არაუმეტეს მხრის დონეზე, შემდეგ გაშალოთ ისინი გვერდებზე და დააბრუნოთ ისინი საწყისი პოზიცია(სხეულის გასწვრივ). გააკეთე ეს მარტივი ვარჯიშისაჭიროა მინიმუმ 30-40 ჯერ. ერთი შეხედვით მარტივი მოგეჩვენებათ, მაგრამ ვარჯიშის შესრულებისას მხრის კუნთების მიდამოში გამოჩნდება დაღლილობა და სიმძიმე.
2. საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, მკლავები გვერდით არის გადაადგილებული. ვაკეთებთ მკლავების ბრუნვით მოძრაობას იდაყვამდე, 20-ჯერ ერთი მიმართულებით და 20-ჯერ მეორე მიმართულებით. შემდეგ ვაკეთებთ მხრიდან დაწყებული, ასევე 20-ჯერ ორივე მიმართულებით - ეს ვარჯიში პირველ რიგში მკლავის კუნთებს ათბობს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის წინ.
3. პოზიციაც დგას, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ერთი მკლავი მაღლა აწეულია, მეორე კი სხეულის გასწვრივ დაბლა. ჩვენ ვიწყებთ მბრუნავი მოძრაობების გაკეთებას მხრებით უკან. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მხრის დადება მაქსიმალურად ზურგს უკან (სავარჯიშოები კეთდება ორივე ხელით მონაცვლეობით). სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ, რის შემდეგაც იცვლით ხელებს, აწიეთ ერთი და ჩამოწიეთ მეორე.
4. ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ბიძგები. უფრო მეტიც, დამწყებთათვის არის მსუბუქი ბიძგების პროგრამა. თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიძგები კედლიდან. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ რაც შეიძლება შორს ვერტიკალური ზედაპირიდან და დაეყრდნოთ მას ხელები მხრების დონეზე, 10-20-ჯერ მაინც უნდა გააკეთოთ ბიძგები. დამწყებთათვის პროგრამის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ბიძგებზე სკამიდან, შემდეგ კი იატაკიდან. ამ შემთხვევაში აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს არა თითებიდან, არამედ დასაწყისიდან - მუხლებიდან. ყოველდღე თქვენ უნდა გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, დაწყებული მინიმუმ 5-ჯერ.
5. სკამით ან სკამით დათბობაც ხელს უწყობს დადებითი გავლენაზედა კიდურების წონის დაკლებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ სკამის წინ, შემდეგ ხელით დაიჭიროთ სავარძლის გვერდითი კიდეები და მათზე დაყრდნობილი ასწიოთ ერთი ფეხი. შემდეგ, ასევე ფეხის წონაში დაჭერით, ზურგი კარგად უნდა მოხაროთ. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში, იგივე გააკეთეთ მეორეზე.
6. დაიკავეთ ზურგზე დაწოლილი პოზიცია (უმჯობესია ასე იყოს მყარი ზედაპირი). ზედა კიდურები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი ხელისგულებით ქვემოთ, შემდეგ გადაატრიალეთ ისინი ზევით და დაჭერით მუშტად კუნთების დაჭიმვისას. ხელების თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ, ხელისგულები ქვემოთ, გააკეთეთ ეს მარტივი ტანვარჯიშიმინიმუმ 40 ჯერ არის საჭირო.

დამატებითი დატვირთვით

1. პირველი ვარჯიში არის დათბობა ჰანტელებით. ამისათვის თქვენ უნდა მოხვდეთ საწყის მდგომარეობაში, ხელები ქვევით ტანის გასწვრივ (დასაწყისად ხელებში გიჭირავთ ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 1–1,5 კგ). შემდეგ, იდაყვების მოხრით, აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე (ამოსუნთქვისას), შემდეგ კი ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში და ღრმად ჩაისუნთქეთ.
2. შემდეგი გაკვეთილი განკუთვნილია მხრის კუნთებში წონის დასაკლებად. ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. აუცილებელია ორივე კიდურის ერთდროულად აწევა თქვენს წინ მხრების დონეზე, იდაყვის არეში მოხრის გარეშე. ასეთი ვარჯიშების შესრულება აუცილებელია მინიმუმ 25-30 ჯერ. ასეთი დატვირთვების შემდეგ თავს სუსტად და დაღლილად იგრძნობთ მხრის კუნთები, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშების ეფექტი მალე გამოჩნდება.

იმისათვის, რომ თქვენი მკლავები ყოველთვის ფორმაში იყოს და არ ჰქონდეს ფხვიერი გარეგნობა, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში. ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟიც, რომლის გაკეთებაც რეკომენდირებულია დამოუკიდებლად სახლში.

ხელის პროფილაქტიკური მასაჟი

ჯერ ზედა კიდურები უნდა გაათბოთ, მხრებიდან დაწყებული ხელით დამთავრებული. უფრო ეფექტური იქნება ხელების გახურება აბაზანაში, თუ კანი ოდნავ წითელია, მაშინ სწორ გზაზე ხართ.

დადებითად იმოქმედეთ მკლავებში წონის დაკლებაზე სპეციალური ფუნჯებიმასაჟისთვის, რომელიც ზრდის სისხლის ნაკადს და კუნთების ტონუსს.

• მასაჟისთვის ხელის კუნთები უნდა გაათბოთ: ხელისგულები შეზეთეთ სპეციალური ზეთით, შემდეგ კი ერთი ხელი, ხელისგულით ქვემოთ, დაიდეთ შიდა მხარეწინამხარი და მსუბუქად გაწურეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და იგივე მოძრაობები გააკეთეთ ხელის დასაკეცამდე.
• შემდეგი ეტაპი არის. ამისათვის თქვენ უნდა დააჭიროთ და დაიჭიროთ თითი ფრჩხილის ძირში მეორე ხელის ცერზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში და იგივე უნდა გააკეთოთ მეორე ხელითაც. კიდევ ერთი პუნქტი პასუხისმგებელი საჭმლის მომნელებელი სისტემაადამიანი და, კერძოდ, დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებაზე, არის ადგილი ცერის ძირში ხელის უკანა მხარეს. ამ ადგილას დაჭერით, აუცილებელია მბრუნავი მოძრაობების გაკეთება ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით მინიმუმ 20-ჯერ.

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე:

ტანვარჯიში მასტექტომიის შემდეგ ერთ-ერთია სავალდებულო პირობებისარეაბილიტაციო პერიოდი. მისი განხორციელება საჭიროა მობილობის აღსადგენად და ნორმალური ფუნქციონირებამკლავი, რომლიდანაც ამოღების ოპერაცია ჩაუტარდა სიმსივნური სიმსივნესარძევე ჯირკვალი.

ასევე აუცილებელია ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები ხერხემლის გამრუდებისა და დახრილი პოზის თავიდან ასაცილებლად, რომლებიც ხშირად ვითარდება ოპერაციის შემდეგ.

ძუძუს კიბოს ოპერაციის შემდეგ, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გართულებაა მკლავისა და მხრის დისფუნქცია იმ მხარეს, სადაც მასტექტომია ჩაუტარდა. წინა მობილობის აღსადგენად პაციენტმა უნდა დაიწყოს ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების შესრულება რაც შეიძლება მალე.

თავიდან ხელი, რა თქმა უნდა, მტკივა და ქალმა შეიძლება იგრძნოს, რომ ვარჯიშებს ვერ ახერხებს. თუმცა, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დანებდეთ - თქვენ უნდა გადალახოთ საკუთარი თავი და თამამად აიღოთ ვარჯიშები. წინააღმდეგ შემთხვევაში ბუნებრივადხელის ყოფილი მობილურობა შეიძლება საერთოდ არ დაბრუნდეს.

ვინაიდან მასტექტომია სარძევე ჯირკვალთან ერთად კიბოს სიმსივნის მოცილებას გულისხმობს, ბევრი ქალი ოპერაციის შემდეგ ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს გრძნობს. ზურგს ახვევენ და მხრებს აწევენ ისე, რომ მკერდის არარსებობა არც ისე შესამჩნევი იყოს. ამ ქმედებების შედეგად:

• ხერხემალი მოხრილია და ზურგზე შესაძლოა კეხი გამოჩნდეს.
• მუდმივი slouching იწვევს კუნთების overstrain, გამოჩენა მწვავე ტკივილიმხრების, მკლავების და თავის უკანა არეში.
• დროთა განმავლობაში გულმკერდი დეფორმირდება და ვითარდება ზურგის დაავადებები.

მასტექტომიის შემდეგ სავარჯიშო თერაპია ასევე ემსახურება ზურგის გამრუდების და მხრების დახრის თავიდან აცილებას.

სარძევე ჯირკვლისა და ლიმფური კვანძების მოცილების შემდეგ ტანვარჯიში აუცილებელია შეშუპების განვითარების თავიდან ასაცილებლად, რომელიც ჩნდება საოპერაციო მიდამოში ლიმფის გადინების გაუარესების გამო. ზოგიერთ შემთხვევაში ლიმფოსტაზი გადაიქცევა შეუქცევად პროცესად. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლისა და ლიმფის მიმოქცევას, ხელს უშლის სტაგნაციის წარმოქმნას.

რა ტიპის დატვირთვებია უკუნაჩვენები?

მასტექტომიის შემდეგ ვარჯიშები ინიშნება ნაკერების მოხსნის შემდეგ. ამ მომენტამდე ხელის ჩატვირთვა შეუძლებელია. ოპერაციიდან პირველ ორ დღეში მისი აწევაც კი აკრძალულია.

რეაბილიტაციის პერიოდში ქალმა არ უნდა აწიოს სიმძიმეები და არ უნდა დაკავდეს სპორტით, რომელიც წარმოადგენს მკლავის დაზიანების რისკს. ვარჯიში, რომელშიც შესაძლებელია დაცემა, შეჯახება, დარტყმა სრული აღდგენაარარეკომენდირებული.

აკრძალული სპორტი მოიცავს:

• ბრძოლა.
• კარატე.
• ციგურაობა, სრიალი, თხილამურები.
• სიმაღლიდან ხტუნვა.
• ამწევი ვარჯიშები მძიმე წონადა ა.შ.

უფრო მეტიც, ორი თვის შემდეგ ქირურგიული ჩარევააუზის მონახულება უკუნაჩვენებია.

ქირურგიული ჩარევის შემდეგ მკურნალობა სარძევე ჯირკვალთან ერთად კიბოს სიმსივნის მოსაშორებლად აუცილებლად მოიცავს ტანვარჯიშს ხელების მოძრაობის აღსადგენად და მხრის სახსარი.

კარგად ტანვარჯიშის ვარჯიშიგანისაზღვრება ექიმის მიერ და ხორციელდება მისი მეთვალყურეობის ქვეშ. სავარჯიშო თერაპიის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია:

• ხელის ფუნქციის დაკარგვის ხარისხი მასტექტომიის შემდეგ.
• პაციენტის ასაკი.
• გამოჯანმრთელების პროგნოზი.
• პაციენტის ზოგადი ჯანმრთელობა.

პროცესის წარმატებისა და სრული აღდგენისთვის საავტომობილო ფუნქციაკიდურები უნდა დაიცვან ძირითადი წესები:

1. დაიწყეთ ვარჯიში ექიმის დანიშნულებისთანავე.
2. განახორციელეთ ვარჯიშები რეგულარულად, გაკვეთილების დღეების გამოტოვების გარეშე.
3. შეეცადეთ ზუსტად გაიმეოროთ მოძრაობები და სწორად შეასრულოთ ისინი, თუნდაც ეს გარკვეულ ძალისხმევას მოითხოვს.
4. ამის გაკეთება ჯობია ნაკლები ვარჯიში, მაგრამ ყველა წესისა და ტექნიკის დაცვით.
5. მოძრაობები უნდა იყოს რბილი, გლუვი, თანდათანობითი.
6. სანამ საბაზისო ტანვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები კუნთების გასათბობად.
7. ვარჯიშისგან თავისუფალ დროს შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, არ დაიჩოქოთ.
8. არ დატოვოთ გაკვეთილები, თუ რამე არ გამოდგება. ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია მიმართოთ სარეაბილიტაციო ცენტრს, სადაც თერაპია ჩატარდება სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

თერაპიული ვარჯიში, გარდა ჯანმრთელობის სარგებლობისა, მნიშვნელოვანია შენარჩუნებისთვის ფსიქოლოგიური მდგომარეობაქალი, რომელსაც ოპერაცია ჩაუტარდა. კუნთების ტონუსი უმჯობესდება და პაციენტი იწყებს თავს ჯანმრთელად და თავდაჯერებულად.

მკერდის მოცილების შემდეგ ვარჯიშები უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით. პირველ რიგში, ეს აუცილებელია სხეულის შემდგომი დატვირთვისთვის მოსამზადებლად და დაზიანებების, ლიგატებისა და მყესების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. მეორეც, ასეთი ვარჯიშები ხელს უშლის შეშუპების გაჩენას საოპერაციო მიდამოში.

გახურების შემდეგ, ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშები ბევრად უფრო ადვილი იქნება, ვიდრე მის გარეშე.

გახურების ალგორითმი:

• დაჯექი, ხელები მუხლებზე მოხვიე, ეცადე, თითები მუშტში რაც შეიძლება მჭიდროდ მოხვიო, შემდეგ ხელი გაშალე, დაისვენე, გაიმეორე 5-7-ჯერ.
• საწყისი პოზიცია- ჯდომა, იდაყვებში მოხრილი ხელები, თითები მოდუნებული: ხელისგულები უკანა მხარეს ზემოთ, შემდეგ შეუფერხებლად აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები 7-10-ჯერ.
• ხელები დაიდეთ მხრებზე და შეუფერხებლად ასწიეთ და ჩამოწიეთ იდაყვები, გაიმეორეთ 7-10 ჯერ.
• დააჭირე ხელები სხეულს, შემდეგ შეუფერხებლად აწიე და ჩამოწიე, გაიმეორე 7-10-ჯერ.

გახურების დასრულების შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ მთავარ კომპლექსზე.

წყლის აერობიკა ძალიან ეფექტური მეთოდიგოგონებისა და ქალების რეაბილიტაცია მასტექტომიის შემდეგ. ის ხელს უწყობს მკლავებისა და მხრის სახსრების მობილობის აღდგენას, ხელს უწყობს შეშუპების აღმოფხვრას და ხელს უშლის ლიმფოსტაზის განვითარებას.

წყლის პროცედურები ძალიან ეფექტურია ბრძოლაში საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი, რომელიც ვლინდება პაციენტთა 90%-ში, რომლებსაც ჩაუტარდათ მასტექტომია. სულ რამდენიმე სესიის შემდეგ, ტკივილი ზურგის, საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის არეში დაიწყებს კლებას. თქვენი პოზა უფრო სწორი გახდება და სიარული უფრო თავდაჯერებული.

წყალში ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების გასათბობად.

წყლის აერობიკის ძირითადი პროცედურები მოიცავს:

1. წყალში ხტუნვა.
2. ლუნგები.
3. წყალში სირბილი.
4. მოგერიება.
5. გაჭიმვის მოძრაობები.

ვარჯიშის ტიპი	აღწერა
ხტუნვა	ხტომა ერთ-ერთი ყველაზე მეტად რთული ვარჯიშები. ისინი უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება. პირველი გაკვეთილების დროს არ უნდა ხტუნოთ მაღლა. ნაბიჯ ნაბიჯ მოძრაობები: 1 - მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ოდნავ გაშალეთ ფეხები, მოხარეთ ხელები და ფეხები; 2 - ოდნავ ჩამოჯექით და ქვემოდან ჩამოხვედით, ხტუნვით; 3 - ნახტომის დროს თქვენ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, აწიოთ სხეული ზემოთ, მიიწიოთ მუხლები მკერდზე.
ხელის ბრუნვები	კარგად განავითარეთ მხრის სახსრები და გულმკერდის რეგიონიეს ხელს უწყობს რვა რიცხვის დახატვას ხელებით წყალში. ვარჯიშის შესასრულებლად თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი ქვედა კიდურები, ოდნავ გაშალეთ ხელები, დატოვეთ ისინი წყლის ქვეშ. შემდეგ თქვენ ნელა უნდა მოატრიალოთ ხელები წყალში, საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, თითქოს დახატოთ ფიგურა 8.
მოგერიდება	Გაძლიერება გულ-სისხლძარღვთა სისტემისსასარგებლოა ბიძგ-ოფის შესრულება. ამისათვის თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, გაშალოთ ფეხები ფართოდ და მოხაროთ მუხლები (ხელები წყალშია). შემდეგ დახურეთ ხელისგულები და წყალი მონაცვლეობით დააწექით მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. საჭიროა მხოლოდ ხელების გამოყენება, ქვედა ნაწილისხეული უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

გაჭიმვის პროცედურები ხელს შეუწყობს გულმკერდის, მთელი ზურგისა და კისრის კუნთების ელასტიურობის აღდგენას. გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები ასე გამოიყურება:

• ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ოდნავ მოხარეთ. მარჯვენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ და მაღლა ასწიეთ, მეორე კიდურით დაეხმარეთ. გაიყვანეთ სხეული მკლავთან ერთად, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს მარჯვენა მხარეს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს სხეული იყოს გასწორებული, არ იღუნოს წინ და უკან, არამედ მხოლოდ გვერდზე გაიჭიმოს.
• საწყისი პოზიცია იგივეა. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და ზურგს უკან მოათავსეთ. ხელი ოდნავ გადაწიეთ უკან და ქვევით, მოზილეთ მხრები. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ ტკივილს ან დაძაბულობას კუნთებში.
• ოდნავ გაშალეთ ფეხები, ხელები ჩაუშვით წყალში და ოდნავ მოხრილი. შეუფერხებლად ასწიეთ ხელი და გაწელეთ წინ, ხოლო კუნთების მცირე დაძაბულობა იგრძნობა კისრისა და გულმკერდის არეში. თავდაპირველ პოზიციას დაბრუნებისას შეეცადეთ აწიოთ მკერდიუფრო მაღალი.

ვარჯიშის პირველ დღეებში მოძრაობების დიაპაზონი არ უნდა იყოს დიდი. მომდევნო დღეებში თანდათან უნდა გაიზარდოს.

საწყისი პოზიცია - ფეხები ოდნავ განშორებული, სხეული სწორი, ხელები ნაკერებთან დაჭერილი. შემდეგი, შემდეგი მოძრაობები შესრულებულია თავის მხრივ:

• ოდნავ დაძაბეთ მკლავის კუნთები, შემდეგ დაისვენეთ. თქვენ უნდა დარჩეთ დაძაბულობის ფაზაში მინიმუმ 3-4 წამი.
• გაისწორეთ ხელი თქვენს წინ, შემდეგ გადაწიეთ გვერდზე და ჩამოწიეთ. გაჭიმვისას ჩაისუნთქეთ, დაწევისას ამოისუნთქეთ.
• ხელები მოთავსებულია მხრებზე, ხოლო წრიული მოძრაობები შეუფერხებლად ხორციელდება საათის ისრის მიმართულებით - შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• მოათავსეთ მაჯები ზურგს უკან და ნელა გაჭიმეთ მხრის პირები უკან.
• ხელები ქვემოთ, მონაცვლეობით გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრის სახსრით, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით - შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• ჯდომისას ან დგომისას შეეცადეთ აწიოთ მკლავი საოპერაციო მხრიდან. პირველი გაკვეთილების დროს შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას მეორე ხელით.
• დახარეთ სხეული საოპერაციო მხარის მხარეს, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დახრისას ამოისუნთქეთ, გასწორებისას ჩაისუნთქეთ.
• ზურგით მიეყრდნოთ კედელს, ასწიეთ ხელები და შეეცადეთ (რაც შესაძლებელია) გაშალოთ ისინი გვერდებზე.
• ზურგით კედელზე უნდა შეეცადოთ აწიოთ მკლავი საოპერაციო მხარეს ზემოთ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით. ყოველ ჯერზე უნდა ეცადოთ ამ ხელით მიაღწიოთ ოდნავ მაღლა, ვიდრე წინა გაკვეთილზე (შეგიძლიათ გააკეთოთ ნიშნები კედელზე შედეგის ვიზუალიზაციისთვის).

ვარჯიშიდან ერთი-ორი კვირა გეძლევათ უფლება გაართულოთ დავალება და ჩაატაროთ ვარჯიში წონით - ჯოხი, ჰანტელები. ასეთ აღჭურვილობასთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ხელების აწევისთვის, გვერდზე გადასატანად ან ზურგს უკან დასაყენებლად. ასეთი გამოყენების შესაძლებლობა დამატებითი დატვირთვებიაუცილებლად უნდა განიხილონ ექიმთან.

დასკვნითი ნაწილი

ვარჯიშის დასასრულს თქვენ უნდა დაისვენოთ. ამ ეტაპის მიზანია კუნთების მოდუნება, სუნთქვის აღდგენა და დამშვიდება. იმისთვის, რომ კუნთები ტონუსი გახდეს, დაძაბულობის ვარჯიშები უნდა მონაცვლეობდეს რელაქსაციასთან.

რელაქსაციის პროცედურის ჩატარების ალგორითმი:

• ადექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები და უნდა ისუნთქოთ რაც შეიძლება ღრმად და გაზომილი.
• მოხარეთ, ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ.
• ჩასუნთქვისას, აწიეთ ზედა კიდურები ზევით, ამოსუნთქვა - ჩამოწიეთ ისინი, შეინახეთ ღრმა და გაზომილი სუნთქვა.

ღრმა განვითარება, სწორი სუნთქვაძალიან მნიშვნელოვანია ეფექტური რეაბილიტაციადა აღდგენა.

ტანვარჯიში მკლავისთვის მკერდის მოცილების შემდეგ აუცილებელია აღდგენის პროცესი. აუცილებელია ოპერაციულ მხარეს ზედა კიდურის კუნთოვანი ტკივილის აღმოფხვრა. უფრო მეტიც, ეს ეფექტური მეთოდიხელს უშლის ლიმფოსტაზის განვითარებას და.

იმისათვის, რომ ხელის და მხრის სახსრის ფუნქციები სრულად აღდგეს რაც შეიძლება მალე, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

1. შეასრულეთ სავარჯიშოები ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ და აცნობეთ მას თქვენი მდგომარეობის ნებისმიერი ცვლილების შესახებ.
2. რეგულარულად ივარჯიშეთ ექიმის მიერ დანიშნული დროით. თუ რამე არ გამოდგება, ეს არ არის პროცედურის შეწყვეტის მიზეზი. ასეთ შემთხვევებში შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერს დამატებითი რჩევისთვის.
3. განახორციელეთ ვარჯიშები დღეში ორჯერ: დაიწყეთ 10-15 წუთით, თანდათან გაზარდეთ დრო 30-35 წუთამდე.
4. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად და ნელა, უხერხულობის გარეშე.
5. თანდათან გაზარდეთ ამპლიტუდა.
6. ყოველი მომდევნო გაკვეთილის დროს შეეცადეთ დაიკავოთ პოზიციები მკლავის სიგრძემაღლა და გვერდებზე უფრო გრძელი და შეეცადეთ მიაღწიოთ უფრო მაღლა.
7. არ გადააჭარბოთ, არ დაუშვათ ძლიერი ტკივილი.

ფლაბბი ხელები? მკლავის ტანვარჯიში დაგეხმარებათ!

ხელები ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროები, რადგან ეს არის სხეულის ის ნაწილი, რომელსაც ჩვენ ძალიან ხშირად ვუჩვენებთ სხვებს. თეძოები, მუცელი, ხბოები - ეს ყველაფერი შეიძლება დაიმალოს ტანსაცმლის ქვეშ. მაგრამ როგორ დავიმალოთ იგი ტანსაცმლის ქვეშ დაბურული მკლავებიზაფხულის სიცხეში? თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ყოველთვის ატაროთ გრძელი სახელოები, მაგრამ ეს არ არის ვარიანტი. ეს არის დათმობა თქვენს სიზარმაცესა და სიმშვიდის ნაკლებობაზე, ეს არის დათმობა თქვენს გაქრობას.

დაბნეული მკლავები: მიზეზები

ფუმფულა მკლავები არის პრობლემა, რომელიც თანაბრად აწუხებს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. ასაკიც, რა თქმა უნდა, ტოვებს თავის კვალს, რადგან ახალგაზრდების ძალიან სქელი ხელებიც კი, როგორც წესი, მკვრივი და ელასტიურია. Მაგრამ რა უფროსი კაცი, იმ უარესი ხედიხელები მართალია, ეს ხდება ახალგაზრდებშიც - როგორც წესი, ეს არის წონის მნიშვნელოვანი დაკლების შედეგი.

საქმე მხრის სტრუქტურულ მახასიათებლებშია, რადგან მკლავის ეს სეგმენტია ყველაზე ხშირად მწუხარებას. მხრის ძვალიგარშემორტყმული კუნთებით - ბიცეფსი წინ და ტრიცეფსი უკან. ეს კუნთები მუდმივად განიცდიან მაღალი დატვირთვა, მაგრამ იმისათვის, რომ ისინი ყოველთვის კარგ ფორმაში იყვნენ, დატვირთვა არ უნდა გაიზარდოს, მაგრამ მაინც არ შემცირდეს.

მაგალითად, ქალი ერთმანეთის მიყოლებით სამ შვილს შობს: ზრუნავს მათზე, ხელში ატარებს. მკლავის კუნთები მუდმივად სტრესის ქვეშ არიან. შემდეგ ბავშვები იზრდებიან, მათ აღარ სჭირდებათ ტარება და ქალის ხელების კუნთები, რომლებიც მანამდე იყო გადიდებული, "ისვენებს" და ხდება რბილი ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფუმფულა. და რადგან კუნთოვანი ქსოვილი უკვე გაიზარდა, იგი იწყებს ცვენას გრავიტაციის გავლენის ქვეშ. ასე წარმოიქმნება ფხვიერი მკლავების ეფექტი.

იგივე ხდება მამაკაცის ხელებზეც: კაცები ახალგაზრდობაში თამაშობენ სპორტს, ბევრს მოძრაობენ და არ ეშინიათ მაღალი დატვირთვის. ასაკის მატებასთან ერთად, ისინი იწყებენ საკუთარ თავზე ზრუნვას, შედეგი კი არის მტვრევადი ხელები.

ასაკიც თავის თავს იჩენს: ადამიანებს ასაკთან ერთად კუნთები აქვთ, თანაც რეგულარული ვარჯიში, გახდეს ნაკლებად ელასტიური ვიდრე ახალგაზრდობაში. ამიტომ, ფორმაში რომ იყოთ, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის სინანული.

მხრის კუნთები დაფარულია სქელი ფენით შემაერთებელი ქსოვილიდა კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილი. არასაკმარისი ვარჯიშის და ცუდი ცხოვრების წესის შედეგად ლიმფის ნაკადის დარღვევა იწვევს უჯრედშორის სივრცეში შეშუპებას. შეშუპება შეკუმშავს უჯრედებს და ეს კიდევ უფრო აფერხებს მიკროცირკულაციას.

ცხიმოვანი უჯრედებიიწყებს მოცულობის ზრდას, ჩნდება უსიამოვნო სიმსივნეები. ვინაიდან ამ მიდამოში ნორმალური მიკროცირკულაცია არ არის, ქსოვილები არ იღებენ საკმარისი რაოდენობით ნუტრიენტებიდა დაიწყება სწრაფად დაბერება. კანი ასევე განიცდის უარყოფით ცვლილებებს - ის წყვეტს საკმარისად ელასტიურობას კუნთების, შემაერთებელი და ცხიმოვანი ქსოვილიმხრებზე ისინი იწყებენ ცვენას. და შედეგს უბრალოდ ეძახიან - მბზინავი მკლავები. რა უნდა გააკეთოს იმისათვის, რომ ხელები მოწესრიგდეს?

მბზინავი მკლავები: როგორ გავუმკლავდეთ ამ მინუსს

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ მიზეზები, რის გამოც მკლავები ცვივა ხდება. ამის შესაბამისად, მუშავდება სტრატეგია ამ ხარვეზის წინააღმდეგ საბრძოლველად. როგორც ითქვა, მკლავების ჩამოშვების მთავარი მიზეზი არასაკმარისი ვარჯიშია. ამიტომ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის დატვირთვის გაზრდა.

Უნდა გავაკეთო , კერძოდ, ბიცეფსისთვის და განსაკუთრებით ტრიცეფსისთვის. ძალიან მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება წონებით: ქალებს შეუძლიათ დაიწყონ ვარჯიში 1-1,5 კგ წონით ჰანტელებით, მამაკაცებს - 3-5 კგ. თანდათანობით, ჰანტელების წონა შეიძლება გაიზარდოს უკეთესი შედეგის მისაღწევად.

ხელის ვარჯიშები: გახადეთ ხელები ელასტიური

ყველა მათი ჩამოთვლა ერთ სტატიაში შეუძლებელია. ჩვენ ავირჩიეთ ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშები იარაღისთვის , რომელსაც თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ.

თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ იმუშაოთ პლასტმასის ბოთლებიივსება წყლით ან ქვიშით.

სიძლიერის ვარჯიშები ბიცეფსისთვის

1. მჯდომარე პრესა. საწყისი პოზიცია: დაჯექი დაბალ სკამზე, დივანზე ან ფიტბოლზე. თუ ფიტბოლზე ჯდებით, ეს გაზრდის დატვირთვას - იმუშავებს არა მხოლოდ ხელები, არამედ ზურგის, ფეხების და მუცლის კუნთები. ფეხები მოხრილი აქვს მარჯვენა კუთხით და მხრებზე უფრო ფართოა.

Შესრულება:ვიღებთ ჰანტელს მარჯვენა ხელში და იდაყვს ვეყრდნობთ მარჯვენა ბარძაყის შიდა ზედაპირს. დაიდეთ მარცხენა ხელის ხელი მარცხენა ბარძაყზე. ვიწყებთ ნელ-ნელა მარჯვენა მკლავის მოხრას ჰანტელთან ერთად იდაყვში, ხელები დაჭერილი ჰანტელებით მხართან მიიყვანეთ. ნელ-ნელა მოხარეთ (ბოლომდე თუ არა - შესაძლებელია ვარიანტები) და ისევ მოხარეთ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ 10-20 მოსახვევისთვის. იგივე გააკეთე მარცხენა ხელზე.

ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ჩართვისთვის, მიიღეთ ეს საწყისი პოზიცია: დადექით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა და ხელის იდაყვი ჰანტელით მიეყრდნოთ ბარძაყის შიდა მხარეს. შეასრულეთ პრესა, როგორც ზემოთ აღწერილი. ამავდროულად, გამუდმებით ხარ მოკალათებულ მდგომარეობაში - თეძოები და ფეხები მაღალი დატვირთვის ქვეშაა, კუნთები გაძლიერებულია.

ეს ჰანტელის პრესა შესანიშნავად აძლიერებს ბიცეფსის კუნთებს - წინა მხარი იძენს საიმედო და ძლიერ "კორსეტს".

2. მდგარი პრესა. საწყისი პოზიცია:დადექით პირდაპირ, მოაბრუნეთ ხელები ჰანტელებით, ხელისგულები წინ. იდაყვები დაჭერით სხეულზე. ერთის თვლაზე ვაკეთებთ სკამზე დაჭერას, მკლავებს ჰანტელებით მკერდზე ავწევთ. ორის დათვლისას ხელებს ავწევთ და საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ 10-20 დაჭერით.

ფეხების და დუნდულოების კუნთების ერთდროულად გამოსაყენებლად, დააკავშირეთ სკამზე პრესა სკუატთან. Squat Press: დადექით პირდაპირ და ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. რამდენჯერმე გააკეთეთ სკამზე დაჭერა და ამავდროულად გააკეთეთ არაღრმა ჩახშობა (ნახევრად ჩაჯდომა). ორის დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ბიცეფსის ყველა მხრიდან მუშაობისთვის, შეცვალეთ პრესის კუთხე. საწყის პოზიციაში ხელები ოდნავ განშორებულია. ჰანტელებით ხელები აწეულია არა მკერდზე, არამედ მხრებზე. გაიმეორეთ, როგორც სკამების პრესა სხვა დახრილობით, 2-3 კომპლექტში 10-20 ჯერ.

სიძლიერის ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის

IN Ყოველდღიური ცხოვრებისბიცეფსს უფრო ხშირად ვტვირთავთ, ამიტომ ეს კუნთები ყოველთვის უფრო ელასტიურია. მაგრამ ტრიცეფსი (კუნთები უკანა ზედაპირიმხრის) ხშირად ფხვიერია. Ამიტომაც ტრიცეფსის ვარჯიშები ამის გაკეთება უბრალოდ აუცილებელია, თუ გსურთ თქვენი რელიეფურად და ელასტიურად აქციოთ.

1. საპირისპირო პრესატრიცეფსისთვის. ამ ვარჯიშს ბევრი ვარიაცია აქვს. იგი შესრულებულია სკამით, სკამით ან ნახევრად ჩაჯდომით. შეგიძლიათ დააჭიროთ მონაცვლეობით ან ორივე ხელით ერთდროულად. აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე საინტერესო და შესაფერისი ვარიანტი ან შეუთავსეთ სხვადასხვა.

საპირისპირო ტრიცეფსის პრესა: ვარიანტი 1. აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელში. სკამს ან სკამის საზურგეს ვუახლოვდებით და მარცხენა ხელით ვეყრდნობით. სხეული წინ არის დახრილი, ფეხები მოხრილი, მარჯვენა ფეხიჩვენ მას უკან ვიღებთ. მკლავს ჰანტელთან იდაყვთან მარჯვენა კუთხით ვხრით, ვაჭერთ სხეულს, დაჭერილი ჰანტელი მუშტი მკერდთან ახლოსაა. რამდენჯერმე ვისწორებთ მკლავს ძალით, ვგრძნობთ დაძაბულობას ტრიცეფსში. ორის თვლაზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 2-3 კომპლექტში 15-25 ჯერ. იგივე გააკეთე მეორე ხელისთვის.

საპირისპირო ტრიცეფსის პრესა: ვარიანტი 2. საწყისი პოზიცია:ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ სკამის პოზა (ნახევრად ჩაჯდომა). თეძოები და დუნდულები დაძაბულია. ჰანტელები ორივე ხელში. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და დაჭერილია სხეულზე, ხელები ჰანტელებით არის მოქცეული მკერდთან ახლოს. რამდენჯერ, ორივე მკლავს ვაწვებით - ნელა, ძალით. ორის თვლაზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ფეხები არ სწორდება - სავარძლის დასაწყისში მიღებული პოზიცია უცვლელი რჩება ვარჯიშის დროს. გაიმეორეთ 2 კომპლექტში 20 ჯერ. ამ ვერსიაში მუშაობს არა მხოლოდ ხელები, არამედ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებიც.

2. ტრიცეფსის ბიძგები. ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი, დაბალი, ძლიერი სკამი ან უბრალოდ დაბალი დივანი. ზურგს ვაქცევთ საჯდომს, იდაყვებში მოხრილ მკლავებს ვათავსებთ სავარძელზე (თითების წვერები ზურგს უყურებს). ფეხები შეიძლება გაგრძელდეს ან მოხრილი იყოს მუხლებში. ერთის დათვლისას ვაკეთებთ ბიძგებს სკამიდან, ვისწორებთ ხელებს. სხეული ამოდის. ორის თვლაზე ხელებს ისევ ვხვევთ, სხეული ქვევით იკლებს. არ არის საჭირო იატაკზე ჯდომა. გაიმეორეთ 2 კომპლექტში 10 ჯერ. მუშაობა საკუთარი წონაძალიან ეფექტური.

3. მდგარი ტრიცეფსის პრესა. საწყისი პოზიცია: ვდგავართ პირდაპირ და ორივე ხელით ერთ ჰანტელს ვუჭერთ. ხელებს მაღლა ავწევთ. რამდენჯერმე მოხარეთ იდაყვები, ხელისგულები ჩამოწიეთ ჰანტელთან ერთად თავის უკან. ორის თვლაზე ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ერთდროულად გააკეთოთ ნახევრად ჩაჯდომა და ხელები რამდენჯერმე მოხაროთ.

სავარჯიშოს ვარიანტი "ფეხის ფეხზე მდგომი პრესა". ერთი ხელი ჰანტელთან ერთად მაღლა დგას თქვენს თავზე. ერთის დათვლისას მკლავი მოხრილია, მუშტი ჰანტელთან თავსდება თავის უკან. ორის დათვლაზე უბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ თითოეული ხელისთვის 15-30 ჯერ 1-2 მიდგომით.

სავარჯიშო "ფეხის ფეხზე მდგომი პრესის" მეორე ვერსია. ორი ხელი აწეულია თქვენს თავზე, თითოეულს უჭირავს ჰანტელი. ერთის თვლაზე ორივე ხელი მოხრილია და გადაადგილებულია თავის უკან, ორის თვლაზე - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მკლავის გაჭიმვა

Თუ თქვენ გაქვთ , აუცილებლად უნდა დაასრულოთ კუნთების დაჭიმვით. ეს პირველ რიგში დაამშვიდებს თქვენს ბიცეფსს და ტრიცეფსს. მეორეც, ეს იქნება გაიყვანოს მათ, და გადაჭიმული მოქნილი კუნთები- ეს არის მათი ახალგაზრდობა, ელასტიურობა, სიმტკიცე.

საწყისი პოზიცია: იდგა ან იჯდა ფეხქვეშ. დაისვენეთ მაქსიმალურად.

1. გაშალეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ. მარცხენა ხელის ხელი დადეთ გაშლილი მკლავის იდაყვზე ან მხარზე. გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს და დააჭირეთ მას მარცხენა ხელით, იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა მარჯვენა ხელი, იგრძენი როგორ გიჭიმავს მხრები. გადადით ცოტათი თქვენი კომფორტის ზონის მიღმა და ნელა დათვალეთ რვამდე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით.

2. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ, იდაყვში მოხარეთ, ხელის ხელი ზურგს უკან უნდა იყოს. მარცხენა ხელით დააწექით მარჯვენა ხელზე ისე, რომ მარჯვენა ხელი დაბლა დაეცეს. იგრძენით დაჭიმულობა მარჯვენა მკლავის ტრიცეფსში. ნელა დათვალეთ რვამდე საკუთარ თავს. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით.

3. მარჯვენა ხელი ზემოდან მოათავსეთ ზურგს უკან, მარცხენა კი ქვემოდან. ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. თუ ხელების ერთმანეთთან მიტანა არ შეგიძლიათ, აიღეთ პატარა პირსახოცი მარჯვენა ხელში და აიღეთ პირსახოცის მეორე კიდე მარცხენა ხელით. იგრძენით დაჭიმულობა ორივე ხელის კუნთებში და დაითვალეთ რვამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელების პოზიცია.

ხელების გარეგნობის გასაუმჯობესებლად, იყიდეთ ხელის გამაფართოებელი- დაე, მისი შეკუმშვა შენთვის ჩვეული გახდეს იმ წუთებში, როცა ხელები არაფრით არის დაკავებული. გაწურეთ ექსპანდერი ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა არა მხოლოდ წინამხრის, არამედ მხარზეც. Გაძლიერება დელტოიდური კუნთი, ყველაზე საუკეთესო ვარჯიში- ბიძგები იატაკიდან.

წაიკითხეთ იმის შესახებ, თუ როგორ გავხადოთ მბზინავი მკლავები უფრო ელასტიური სტატიის მეორე ნაწილში. .

გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს მკლავებისთვის, ხელებისთვის და ტანვარჯიშს თითებისთვის. ტანვარჯიში პროფილაქტიკისთვის ართრიტი .

ტანვარჯიში ხელებისთვის

სანამ ტანვარჯიშს დაიწყებთ, ხელები გაათბეთ მსუბუქი მასაჟი: ენერგიულად შეიზილეთ ისინი, ხელისგულები ხელისგულზე შეიზილეთ და ერთი ხელის ზურგი მეორეზე. გაშალეთ თითები ფართოდ და კვლავ დახურეთ რამდენჯერმე. ერთი ხელის ცერა თითის წვერით რიგრიგობით შეიზილეთ მეორე ხელის თითოეული თითი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გადაიტანოთ თითის წვერიდან ხელის ძირამდე.

1. ჩაკეტეთ თითები. მოიხარეთ მაჯები: ერთი ხელი უნდა გაიხაროს წინ, მეორე კი უკან. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა, შეცვალეთ ხელების პოზიცია. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ.

2. ხელები ხელისგულებით მოათავსეთ და მონაცვლეობით დააწექით ერთმანეთზე ისე, რომ ხელები უკან მაჯაზე დაიხაროს. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ.

3. ხელები მკერდთან ახლოს, თითები მოხვიეთ. გაშალეთ ხელები წინ და ნაზად მოხარეთ ხელები ისე, რომ ხელისგულები გარეთაა მიმართული. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ.

4. ჩაკეტეთ თითები და მჭიდროდ დახურეთ ხელები. მონაცვლეობით დააწექით ერთი ხელის მაჯაზე მეორის თითებით. ხელების მოხსნის გარეშე, „ითამაშე“ თითებით. გაიმეორეთ თითოეული ტექნიკა 7-10 ჯერ.

5. ერთი ხელი წინ გაწიეთ და მეორე ხელი თითის წვერებზე შემოიხვიეთ. ნაზად, შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, მოხარეთ გასწორებული მკლავის ხელი ისე, რომ ხელი გარედან იყოს. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო. ჯამში გააკეთეთ 7-10 გამეორება თითოეული ხელით.

6. მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და გადაატრიალეთ ხელი ისე, რომ ხელი გარედან იყოს მიმართული. დაეყრდენი მას უკანა მხარემარცხენა ხელის თითები და, მარჯვენა ხელით წინააღმდეგობის გაწევით, მოხარეთ მარცხენა მაჯა. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობა. ჯამში გააკეთეთ 7-10 გამეორება თითოეული ხელით.

7. ჩაკეტეთ თითები. მოატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ერთი ხელი ან მეორე ზევით იყოს. გაიმეორეთ 7-10 ჯერ.

ტანვარჯიში თითებისა და ხელებისთვის: ართრიტის პროფილაქტიკა

1. ოდნავ მოხარეთ საჩვენებელი თითიმარჯვენა ხელი და მოათავსეთ მისი ზედა ფალანგა მარცხენა ხელის ცერა თითის შუაში. დაძლიეთ ცერა თითის წინააღმდეგობა, ძალით მოხარეთ მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითი. Ცერა თითი, რომელიც გამოიყენება როგორც გაჩერება, ყოველთვის უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. გაიმეორეთ სავარჯიშო შუაზე, ბეჭედი თითებიდა მარჯვენა ხელის პატარა თითი. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო. შემდეგ გააკეთე ვარჯიში ცერა თითითითოეული ხელი.

ბრინჯი. ტანვარჯიშის მოძრაობა № 1

❧ ეთერზეთებიგააძლიეროს მასაჟის ეფექტი. სიმინდის ზეთს შეუძლია დაბერებულ კანს სიცოცხლე შესძინოს. ასევე სასარგებლოა გაღიზიანების დროს.

2. მარცხენა ხელის ცერა ცერა მარჯვენა ხელის ოთხი თითით დაჭერით და ძლიერად მოხარეთ ცერა ცერა თითის წინააღმდეგობის გადალახვით. როგორც წინა სავარჯიშოში, ცერა თითი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. შეასრულეთ სავარჯიშო ხელის შეცვლით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-7 ჯერ თითოეული ხელით.

ბრინჯი. ტანვარჯიშის მოძრაობა No2

3. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ და გაასწორეთ. მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითი ოდნავ მოხარეთ და მისი ზედა ფალანგის უკანა მხარე მარცხენა ხელის დახურულ თითებს მიაყარეთ. საჩვენებელი თითი ძალით გაისწორეთ ისე, თითქოს ხელისგულს მოშორებით. პალმა უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. გაიმეორეთ ვარჯიში მონაცვლეობით ორივე ხელის ყველა თითით.

ბრინჯი. ტანვარჯიშის მოძრაობა No3

4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3, აწიეთ მარცხენა ხელის ხელის ოთხი თითი ერთდროულად. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელები. შეასრულეთ აღწერილი მოძრაობა 5-7 ჯერ თითოეული ხელით.

ბრინჯი. ტანვარჯიშის მოძრაობა No4

5. გაწურეთ მარცხენა ხელიმუშტში, ხელისგულის მხარეს გადააბრუნეთ ზემოთ და დაფარეთ მარჯვენა ხელის გულზე. მოხარეთ მუშტი მკლავის შიდა ზედაპირისკენ, გადალახეთ მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობა.

ბრინჯი. ტანვარჯიშის მოძრაობა No5

6. გაიკეთეთ მუშტი მარჯვენა ხელით, მოაბრუნეთ უკან და მარცხენა ხელის გულზე დააფარეთ, როგორც წინა ვარჯიშში. მოხარეთ მუშტი უკან, გადალახეთ მარცხენა ხელის წინააღმდეგობა.

ბრინჯი. ტანვარჯიშის მოძრაობა No6

7. გაისწორეთ მარცხენა ხელი, ხელისგულით ქვემოთ. აწიეთ მარჯვენა ხელი თითებით და მოხვიეთ მუჭად. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელის ღია ხელის ქვეშ (ნახ. ა). მარცხენა ხელის თითებით დააჭირე მარჯვენა მუშტი. ასწიეთ ხელები მკერდის დონეზე. აწიეთ ხელები საპირისპირო მიმართულებით, მოატრიალეთ მარჯვენა ხელი წრეში, გადალახეთ მარცხენა ხელის თითების წინააღმდეგობა (ნახ. ბ). გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელები.

ბრინჯი. ა) საწყისი პოზიცია; ბ) ტანვარჯიშის მოძრაობა

8 და 9 სავარჯიშოების შესრულებისას იდაყვები მოხარეთ და ასწიეთ მკერდის დონეზე. ვარჯიშის დროს ხელები ამ მდგომარეობაში რომ დაიჭიროთ, მხრის კუნთები დაჭიმეთ.

8. მარცხენა ხელი მუშტად მოხვიეთ, ხელის მხარე თქვენსკენ მოაბრუნეთ. მუშტის უკანა მხარე მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ. მარჯვენა ხელის ცერა თითი უნდა იყოს მარცხენა ცერის უკან. ხელები ამ მდგომარეობაში რომ დააფიქსირეთ, მარცხენა მუშტი ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელები.

ბრინჯი. ტანვარჯიშის მოძრაობა No8

9. მარცხენა ხელი მუშტად მოხვიეთ, ხელის მხარე თქვენსკენ მოაბრუნეთ. მარჯვენა ხელის ხელისგულით, მარცხენა მუშტი ხელისგულზე შემოახვიეთ. მარჯვენა ხელის ცერა თითი მარცხენა მაჯაზე უნდა ეყრდნობოდეს, დანარჩენი ოთხი თითი კი მუშტის მხარეს უნდა იყოს განლაგებული. გამოიყენეთ თქვენი მარცხენა ხელი წრიული ბრუნვები. ხელი უნდა მოძრაობდეს წინამხრის გრძივი ღერძის გარშემო. გაიმეორეთ, ხელების შეცვლა.

ბრინჯი. ტანვარჯიშის მოძრაობა No9

ხელები ადამიანის მთავარი იარაღია. ძლიერი და ჯანსაღი კიდურების გარეშე ადამიანები კარგავენ შრომისუნარიანობას, თუნდაც მათი საქმიანობა ძირითადად დაკავშირებული იყოს გონებრივი შრომა. ნებისმიერი აზრის და იდეის შემოწმება შესაძლებელია მხოლოდ თქვენი ხელებით. ვინაიდან უმრავლესობა თანამედროვე ადამიანებინაკლებობა ფიზიკური აქტივობა, კონსერვაციის საკითხი ფიზკულტურისყოველწლიურად უფრო და უფრო აქტუალური ხდება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ხელების ჯანმრთელობასა და შესრულებაზე, ასევე გადავხედავთ სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტს, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი დანიშნულება.

სიძლიერის ვარჯიშები იარაღისთვის

პირველ რიგში განვიხილოთ გენერალი ძალის ვარჯიშირომელიც შესაფერისია ჯანსაღი ადამიანები. ხელებისთვის მიზნად ისახავს მათი შესრულების გაზრდას და კუნთების ტონუსის მიცემას. Ზემო კიდურისადამიანის სხეული შედგება მოქნილისგან (ბიცეპსი), ექსტენსორის (ტრიცეფსი) და წინამხრისგან, რომელიც პასუხისმგებელია მაჯის ყველა მოძრაობაზე. კუნთების დანიშნულებიდან გამომდინარე, აგებულია ვარჯიშის გეგმა.

ბიცეფსის ვარჯიში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბიცეფსი (aka ბიცეფსიმხრის) პასუხისმგებელია მკლავის მოხრაზე. ამიტომ, მის გამოსამუშავებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ზუსტად ეს მოძრაობა, მაგრამ წონებით. Biceps curls რამდენიმე ჯიშის. მოკლედ განვიხილოთ ძირითადი.

დგომა ჰანტელებით ან წვერით. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აპარატით შემობრუნებული, ხელისგულებით თქვენგან მოშორებით, სხეული სწორი. ამ მდგომარეობაში ტანის დაფიქსირების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობა. ამოსუნთქვისას ხელები მკერდზე აიწიეთ და ჩასუნთქვისას ქვევით. ამავდროულად, მათი დაწევა გარკვეულწილად ნელია, ვიდრე ამაღლება. თუ გინდათ, რომ მუშაობაში მხოლოდ ბიცეფსი მონაწილეობდეს, წინამხარი კი ტვირთის ნაწილი არ „მოიპაროს“, აწევისას მოადუნეთ მაჯა, არ მოაბრუნოთ იგი თქვენსკენ. თუ ამ ვარჯიშს ჰანტელებით აკეთებთ, მაშინ შეგიძლიათ ხელები აწიოთ პარალელურად ან მონაცვლეობით.

ჩაქუჩი curls. ეს ვარჯიშიასევე მოიცავს წინამხრებს. სასტარტო პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ხელები მოთავსებულია ხელისგულებით სხეულისკენ და ჰანტელებით ქმნის ჩაქუჩის მსგავსს. აწევისას მნიშვნელოვანია, რომ ეს „ჩაქუჩი“ იყოს თანაბარი და ჯაგრისი არ აბრუნებს ჭურვს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, პრინციპი იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.

მჯდომარე ხელის დახვევა. შესრულებულია ცალ-ცალკე თითოეული ხელისთვის. საწყისი პოზიცია: იჯექით და იჯექით გაშლილი ფეხებით, ზურგი იხრება წინ და სამუშაო ხელი ეყრდნობა იდაყვს ბარძაყის შიდა მხარეს. დაჭერისა და მოძრაობის ტექნიკა იგივეა, რაც დგომისას.

დღეიდან განვიხილავთ ზოგადი ტონიხელები და არა ამა თუ იმ კუნთის კონცენტრირებული შესწავლა, შეგიძლიათ ეს ვარჯიშები სხვებთან ერთად დააკავშიროთ. მაგალითად, შეგიძლიათ მოხრილი გააკეთოთ არა სკამზე, არამედ ჯდომისას ღრმა ჩაჯდომაეს ხელს შეუწყობს თეძოებსა და დუნდულებს.

ტრიცეფსის ვარჯიში

მკლავებისთვის ტანვარჯიში აუცილებლად უნდა მოიცავდეს ტრიცეფსის ვარჯიშს. ამის მინიმუმ სამი მიზეზი არსებობს: ეს კუნთი მკლავს აძლევს ძირითად მოცულობას; ყოველდღიურ ცხოვრებაში ის ნაკლებად დატვირთულია, ვიდრე ბიცეფსი; ტრიცეფსი არის ის უბანი, სადაც ფლაბი პირველად ვითარდება. როგორც უკვე იცით, ამ კუნთის მთავარი ფუნქციაა ხელის გაშლა. სწორედ აქედან უნდა დაიწყოთ ვარჯიშების ნაკრების დაგეგმვისას. ტრიცეფსისთვის საკმაოდ ბევრი ვარჯიშია. მოდით შევხედოთ ორ მათგანს.

ჰანტელის ზედ პრესა. ეს არის ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. იგი შესრულებულია ერთი მძიმე ჰანტელებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზემოდან დაჭერა როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე, სანამ თქვენი ზურგი სწორია. ჭურვი იღება ორივე ხელით და აწეულია თავზე. ჩასუნთქვისას ის ფრთხილად ეშვება თავის უკან მკლავების მოხრით და ამოსუნთქვისას უკან ბრუნდება. Სულ ეს არის. სურვილის შემთხვევაში, იგივე შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი მსუბუქი ჰანტებით.

მწოლიარე ჰანტელი ტრიცეფსის პრესა. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ხელით მუშა ვერტიკალური პოზიცია. ჰანტელი შეიძლება იყოს სხეულის პერპენდიკულარული ან პარალელური. შესაბამისად, პირველ შემთხვევაში ჭურვი მკერდზე ჩამოშვებულია, ხოლო მეორეში - ყურებამდე. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ორივე ხელით ერთდროულად. ტექნიკურად მოძრაობა არაფრით განსხვავდება მდგარი ჰანტელის პრესისგან.

უნივერსალური ვარჯიშები

ხელების ტანვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ტონის შენარჩუნებას, ამიტომ კუნთების კონცენტრირებული მუშაობის ნაცვლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად მოიცავს რამდენიმე კუნთის ჯგუფს და სახსარს. შესანიშნავია ბიცეფსისთვის ძირითადი ვარჯიშიარის აზიდვები ბარზე. გარდა biceps brachii კუნთისა, ისინი კარგად ავარჯიშებენ ზურგს. რაც შეეხება ტრიცეფსს, ის მშვენივრად მუშავდება უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს, რაც ასევე მოიცავს გულმკერდის კუნთი. იგივე ეფექტი აქვს პუშ-აპებს. სამი ჩამოთვლილი ვარჯიში, რომელთაგან თითოეულს რამდენიმე ვარიაცია აქვს, სავსებით საკმარისია მკლავების ნორმალურ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

წინამხარი

როგორც წესი, მკლავის ტანვარჯიში არ მოიცავს ამ ვარჯიშს კუნთების ჯგუფი. უფრო მეტიც, პროფესიონალი ბოდიბილდერებიც კი ხშირად უგულებელყოფენ მას. ამის მიზეზი მარტივია - წინამხარი მუშაობს თითქმის ყველა მკლავის ვარჯიშში, რადგან ის პასუხისმგებელია მაჯის პოზიციაზე. ამიტომ, როგორც წესი, არავის აქვს პრობლემები წინამხრის შესრულებასთან დაკავშირებით. თუმცა, ყოველი შემთხვევისთვის, მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარჯიშს.

Არ არის რთული. დაჯექი სკამზე ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს. ხელში აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა და მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე ისე, რომ ხელი ჩამოკიდოს. ამ შემთხვევაში, ხელისგულები ზემოთ უნდა იყოს. ეს არის საწყისი პოზიცია. ახლა თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელები და ჩამოწიოთ ისინი, შემდეგ კი აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, წინამხრების აწევის გარეშე. სცადეთ იგივე ქმედება, მხოლოდ ხელისგულებით ქვემოთ. იგივე პრინციპის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ იმუშავოთ წინამხრებზე ხელებით ქვემოთ. მთავარი ის არის, რომ მხოლოდ ფუნჯი მოძრაობს.

გაჭიმვა

კუნთების ჯანმრთელობისა და სიძლიერის მნიშვნელოვანი კომპონენტია მისი ელასტიურობა. ელასტიურობისა და კარგი მეტაბოლიზმის მისაღწევად კუნთების ქსოვილი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ისინი. ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები ხელებისთვის:

• გაჭიმეთ ერთი კიდური თქვენს წინ, შემდეგ კი მეორეთი მოხვიეთ იდაყვში ან მხარზე და მიიზიდეთ სხეულისკენ. ხელი ოდნავ ჩამოსწიეთ და იგრძენით მხრის დაჭიმვა.
• აწიეთ ხელი მაღლა და მოხარეთ ისე, რომ ხელი თქვენს უკან იყოს. მეორე ხელით დააჭირე იდაყვს პირველით ისე, რომ ტრიცეფსი გაიჭიმოს.
• მოათავსეთ ორივე ხელი ზურგს უკან: ერთი ზევით, მეორე კი ქვემოთ. შეეცადეთ ჩაკეტოთ ისინი ერთად. თუ ვერ მიაღწევთ, გამოიყენეთ პირსახოცი.

გაჭიმვა ყოველთვის ხდება მცირე ტკივილის გამო, ასე რომ ძალიან ნუ იდარდებთ საკუთარ თავს.

Გახურება

Კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილიარის ტანვარჯიში ხელების სახსრებისთვის. გახსოვდეთ სკოლის გაკვეთილები ფიზიკური კულტურა, უფრო სწორად დათბობა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება დასაწყისში. მხრის, იდაყვის და მაჯის სახსრების ყველა სახის ბრუნვა უზრუნველყოფს ხელების ჯანმრთელობას და შესრულებას. გარდა ამისა, ძალოვანი ვარჯიშის წინ აუცილებლად უნდა გაათბოთ.

ახლა გადავიდეთ უფრო კონკრეტულებზე, რომლებიც აუცილებელია გარკვეული დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს.

გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები

ტარდება თუ არა ხელის მოტორული ვარჯიშები ინსულტის შემდეგ? მოდით განვიხილოთ ეს საკითხი უფრო დეტალურად. ინსულტის შემდეგ, თითები შეიძლება „არ დაემორჩილონ“. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იზრუნოთ შესანიშნავი საავტომობილო უნარები. წვრილი მოძრაობების გასავარჯიშებლად გამოიყენება მცირე ზომის საგნები, რომლებიც ხელებში უნდა დაიჭიროთ. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, სპეციალური ბურთი ეკლებით. ინსულტის შემდეგ ხელის სავარჯიშოები მოიცავს საავტომობილო უნარების შემდეგ სავარჯიშოებს:

• ათქვიფეთ ორი ბურთი ან უბრალოდ ნიგოზი.
• ლობიოს გამოყოფა ბარდასგან. ეფექტის გასაძლიერებლად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ დახუჭული თვალებით.
• თავსატეხების და სხვა მანიპულაციების აწყობა მცირე ნაწილებით, რომლებიც საჭიროებენ სიზუსტეს.

და არ უნდა უგულებელყოთ ყველა სახის ყოველდღიური მოძრაობა (თხილის მოჭიმვა/გამორთვა, შუქის ჩართვა/გამორთვა და ა.შ.).

აღდგენა ტრავმის შემდეგ

როგორ ტარდება ხელის ტანვარჯიში მოტეხილობის შემდეგ? შესაძლებელია თუ არა დაზიანებულ კიდურზე რაიმე წონის დადება? თქვენი შესრულების აღსადგენად, დაგჭირდებათ ხელის ტანვარჯიში. თუ მოტეხილობაა, განსაკუთრებით თუ ის მძიმეა, დიდი ხნით უნდა ატაროთ ნადები. როცა ადამიანისთვის მოხსნილია, სარეაბილიტაციო პროცესი არ სრულდება. სრული უმოძრაობის გამო მკლავის კუნთები სტაგნაციას განიცდის და მათში სისხლის ნაკადის დღიური კლება ხდება. კიდურის სიცოცხლის აღდგენას შეიძლება ორი კვირიდან ერთ თვემდე დასჭირდეს.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პროცესის დაჩქარებაში:

• დასაწყისისთვის, აიღეთ პლასტილინი ხელში და ნელ-ნელა შეეცადეთ აურიოთ, სანამ არ დარბილდება.
• დაჯექი სკამზე და მოხვიე ხელები მკერდის წინ ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთთან მჭიდროდ იყოს დაჭერილი. მათი გახსნის გარეშე, სცადეთ დახრილი ისინი გვერდებზე. ფრთხილად იყავით, როდესაც საქმე ეხება მკლავის მოტეხილობას.
• მიიღეთ ჩოგბურთის ბურთი, ეცადე კედელს ესროლო და დაიჭირო. ამავე დროს, არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები და არ აურზაურით.
• გაიარეთ ბურთები, რომლებზეც ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ.

ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიში მიზნად ისახავს ხელის განვითარებას, რადგან სწორედ მასთან არის დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობა აღდგენის პერიოდი. ისინი უნდა ჩატარდეს დღეში სამჯერ.

ტანვარჯიში მკლავისთვის ლიმფური კვანძების ამოღების შემდეგ

აქსილარული ლიმფური კვანძების ამოღებისას არსებობს მკლავის შეშუპების განვითარების რისკი. მასთან გამკლავებისთვის, სხვა მკურნალობასთან ერთად, ადამიანს დასჭირდება სპეციალური ვარჯიშები. ხელების ტანვარჯიში წარმოდგენილია შემდეგი სავარჯიშოებით:

• ჯერ უნდა გაათბოთ სხეული და მოამზადოთ გააქტიურებისთვის ლიმფური სისტემა. ფილტვები წრიული მოძრაობითსახე, კისერი და ყურები ქვემოდან ზემოდან შეიზილება. თქვენ უნდა შეიზილოთ ისინი, სანამ კანი ოდნავ თბილი გახდება.
• იგივე უნდა გაკეთდეს თეძოებთან, მუცელთან და მკერდთან.
• ახლა მოდით გადავიდეთ ხელების გახეხვაზე. ჯერ გახეხილი შიდა ზედაპირი, შემდეგ გარე. ხელისგულიდან მხარზე უნდა გადახვიდეთ.
• როდესაც სხეული თბება, საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მკლავის კუნთების დაძაბვა/მოდუნება ერთი წუთით. თითოეული ეტაპი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 2 წამისა.

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიშები დღეში სამჯერ. შემდეგ, როდესაც კუნთები შეეგუება, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა. რეაბილიტაციის დროს მთავარია არ დაიღალოთ.

დასკვნა

დღეს ვისწავლეთ როგორ შევინარჩუნოთ ხელები კარგ ფორმაში და გამოვასწოროთ ისინი გარკვეული დაავადებების შემდეგ. ტანვარჯიში ქალის მკლავებისთვის არაფრით განსხვავდება მამაკაცებისგან, რადგან ის მიზნად ისახავს ზოგადი განვითარებაკიდურების, და არა მათი "ტუმბოსთვის".