კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ - ფიგურისა და ქალის ჯანმრთელობის აღდგენა. სექსი მშობიარობის შემდეგ

ორსულობა და მშობიარობა სერიოზული შოკია ზოგადად ქალის ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით მისი ზოგიერთი ორგანოსთვის. განსაკუთრებით შესამჩნევია ცვლილებები საშოს, საშვილოსნოსა და პერინეუმის მდგომარეობაში, რომლებიც უშუალოდ იღებენ აქტიურ მონაწილეობას მთელ პროცესში. მათი გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად და უმოკლეს დროში ნორმალურად დასაბრუნებლად, გინეკოლოგები გვირჩევენ მშობიარობის შემდეგ რეგულარულად შეასრულოთ კეგელის ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია პერინეუმის კუნთების გაძლიერებაზე. ისინი ეხმარებიან ახალგაზრდა დედებს მრავალი პრობლემის გადაჭრაში, რაც მათ ამ პერიოდში უწევთ.

იმ ქალებმა, რომლებიც გეგმავენ დაეხმარონ საკუთარ სხეულს რაც შეიძლება სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, უნდა იცოდნენ და გაიგონ, რატომ უნდა შეასრულონ კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ, რა შედეგებს უნდა ველოდოთ და რა ვადებში. რეგულარული (ანუ ყოველდღიური) ვარჯიშებით, ყველა რეკომენდაციის გათვალისწინებით, ამ ტანვარჯიშს შეუძლია ნამდვილი სასწაულების მოხდენა. ის:

• ატონიზირებს პერინეუმის კუნთებს;
• ხელს უწყობს სხეულის სწრაფ გაწმენდას ლოქიებისგან;
• გამორიცხავს მენჯის ორგანოების პროლაფსის რისკს;
• მკურნალობს შარდისა და განავლის შეუკავებლობას;
• ეხმარება საშვილოსნოს დაბრუნებას პრენატალურ მდგომარეობაში (დაწვრილებით მისი აღდგენის შესახებ);
• აღადგენს ქსოვილებს, რომლებმაც მშობიარობის დროს განიცადეს ძლიერი დაჭიმვა;
• ზრდის სექსუალურ ლტოლვას;
• ხელს უწყობს ნათელი და ხანგრძლივი ორგაზმის მიღებას - კლიტორული და ვაგინალური;
• აძლევს პარტნიორს უფრო ძლიერ სექსუალურ შეგრძნებებს;
• მხარს უჭერს სექსუალურ ჯანმრთელობას;
• არის გენიტალური ორგანოების ანთებითი პროცესების პროფილაქტიკა;
• ანელებს დაბერების პროცესს ქალის სხეულში.

აი, რამდენად მნიშვნელოვანია კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ: ისინი აღადგენს ჯანმრთელობას და ალამაზებს მათ სექსუალურ ცხოვრებას. მხოლოდ მათ, ვისაც აქვს უკუჩვენებები ამ უნიკალური ტანვარჯიშის შესასრულებლად, ვერ ისარგებლებს ამ უნიკალური შესაძლებლობით.

ისტორიის ფურცლებით. არნოლდ კეგელი (1894 - 1981) - ამერიკელი გინეკოლოგი წარმოშობით გერმანიიდან. ის ასწავლიდა პროფესორად სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტის მედიცინის განყოფილებაში.

მშობიარობის შემდეგ ყველა ქალს არ აქვს უფლება გააკეთოს კეგელის ვარჯიშები. მათ აქვთ ძალიან ძლიერი გავლენა პერინეუმის კუნთებზე, რამაც გარკვეულ სიტუაციებში შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ასეთი ტანვარჯიშის უკუჩვენებებია:

• მენჯის არეში მდებარე ორგანოებში ანთებითი პროცესების გამწვავება;
• სისხლძარღვთა დარღვევები იმავე მიდამოში ან ქვედა კიდურებში;
• ძალიან ბევრი სისხლდენა (არა ლოხია!) მშობიარობის შემდეგ;
• ონკოლოგიური სიმსივნეები;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გამწვავება;
• პერინეუმის დაბადების დაზიანებები;

იმისათვის, რომ მშობიარობის შემდეგ საკუთარ ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოთ, აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია მეთვალყურე გინეკოლოგთან, უკუნაჩვენებია თუ არა დოქტორ კეგელის ვარჯიშები და როდის უნდა დაიწყოს მათი გაკეთება.

Ეს საინტერესოა! 1947 წელს, სავარჯიშოების განვითარებამდეც კი, კეგელმა დააპატენტა უნიკალური სიმულატორი, რომელმაც მიიღო ერთდროულად ორი სახელი (პერინეომეტრი და პერინეომეტრი). მისი გამოყენება შესაძლებელია მშობიარობის შემდეგ მენჯის იატაკისა და პერინეალური კუნთების სიძლიერისა და ვარჯიშის გასაზომად.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა არის დრო, თუ როდის შეგიძლიათ გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ: რა დროის შემდეგ და რამდენი დღის განმავლობაში. აქ თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი ზოგადად მიღებული სამედიცინო რეკომენდაციები.

1. თუ ყველაფერმა დაზიანებების ან გახეთქვის გარეშე ჩაიარა, შეგიძლიათ დაიწყოთ კეგელის ვარჯიშები მშობიარობიდან 2-3 დღის შემდეგ, იმ პირობით, რომ ქალი თავს შესანიშნავად გრძნობს და ამგვარმა ტანვარჯიშმა მას დისკომფორტი არ შეუქმნას. დატვირთვა უნდა იყოს მინიმალური: დაიწყეთ მცირე ვარჯიშით, თანდათან გაზარდეთ იგი ყოველდღე.
2. თუ ქალი ბავშვის დაბადებისას დაშავდა, ან საქმე ცრემლების გარეშე არ წარიმართა და ნაკერი დაიდო პერინეუმზე, მაქსიმალურად ფრთხილად უნდა იყოთ კეგელის ვარჯიშებით. პირველ რიგში, მათი დაწყება არ შეიძლება დაბადებიდან 10 დღის განმავლობაში. მეორეც, ამის შესახებ აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. მხოლოდ მას შეუძლია ქალის ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით (როგორ მიდის ჭრილობის შეხორცების პროცესი) დადგენა, როდის შეძლებს მას საბოლოოდ გააკეთოს ეს უნიკალური ტანვარჯიში, რომელიც ასე სასარგებლოა მისი სხეულისთვის.

თუ უკუჩვენებები არ არის და მშობიარობის შემდეგ ვადები დადგინდა, შეგიძლიათ მოძებნოთ ინფორმაცია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები სწორად, რადგან სხეულის მშობიარობის შემდგომი აღდგენის სიჩქარე და სისრულე დიდწილად ამაზე იქნება დამოკიდებული.

თარიღების შესახებ. კეგელმა შეიმუშავა თავისი ცნობილი ვარჯიშები პერინეუმის კუნთების ვარჯიშისთვის 1952 წელს.

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ სწორად შესასრულებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა დაეუფლოთ ტექნიკას, გააკეთეთ ისინი რეგულარულად და არ დანებდეთ, თუ გეჩვენებათ, რომ ამ ტანვარჯიშის ეფექტი არ არის. დაელოდეთ თქვენს საუკეთესო საათს - და ლოხიები უმტკივნეულოდ დამთავრდება და მშობიარობის შემდეგ ნაკერები არ იშლება და თქვენი სექსუალური ცხოვრებაც კი ბევრად უფრო ნათელი გახდება როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი პარტნიორისთვის.

დაიწყეთ კეგელის ეს უჩვეულო ტანვარჯიში ამ კონკრეტული ვარჯიშის დაუფლებით, რომელიც შესანიშნავად ავარჯიშებს პერინეუმის კუნთებს. შარდვისას შეეცადეთ გააჩეროთ იგი რამდენიმე წამით (10-15) და კვლავ გამოუშვათ შარდის ნაკადი. ეს უნდა გაკეთდეს დაახლოებით ხუთჯერ ტუალეტში ერთი მოგზაურობის დროს. ამ გზით თქვენ ისწავლით საკუთარი ინტიმური კუნთების კონტროლს ამ პროცესში კუნთების სხვა ჯგუფების ჩართვის გარეშე. როგორც კი ყველაფერი გამოგივა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ კეგელის შემდეგ ვარჯიშზე.

შეეცადეთ დაჭიმოთ და დაუყოვნებლივ დაისვენოთ მენჯის კუნთები. მშობიარობის შემდეგ კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას გაზარდეთ და შეამცირეთ შეკუმშვის სიძლიერე და სიხშირე.

დაჭიმეთ თქვენი ვაგინალური კუნთები და შეეცადეთ გააჩეროთ ისინი ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში. Გაუშვი. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ. ყოველდღე უნდა გაიზარდოს ფიქსაციის დრო თანდათან. საკუთარი კუნთების მუშაობის შესაგრძნობად რეკომენდირებულია გამოიყენოთ სექს-შოპის სათამაშოები ან სთხოვოთ პარტნიორს დაგეხმაროთ სექსის დროს.

ინტიმური კუნთები, კეგელის აზრით, შეიძლება ვარჯიშობდეს ბარძაყის შიგნითა ან მუცლის ქვედა კუნთებზე რეგულარული ვარჯიშებითაც კი. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ squats. ადექი, ზურგი რაც შეიძლება გასწორებული გქონდეს, ფეხები მხრების სიგანით განათავსე, თითები სხვადასხვა მიმართულებით იყოს მიმართული, ხელები წელზე მოხვიე. თანდათან მოხარეთ მუხლები გვერდებზე, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. დარჩით ქვედა წერტილში 10 წამის განმავლობაში და ნელა აწიეთ მაღლა.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მშობიარობის შემდეგ პირველად შეძლებთ კეგელის ამ ვარჯიშის შესრულებას. შეიძლება წაგებაშიც კი იყოთ. თუმცა, ისევ და ისევ ყოველდღე დაუბრუნდით მას: საბოლოოდ აუცილებლად დაეუფლებით მას. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ საშო არის კუნთების ღრუ მილი, რომელიც შედგება რამდენიმე სართულისგან. თქვენ უნდა შეძლოთ მათი შეგრძნება და თანდათან დაძაბულობა და შემდეგ დაისვენოთ თითოეული მათგანი. ამ შემთხვევაში, ჯერ მაღლა უნდა ასწიოთ, შემდეგ კი ქვემოთ ჩახვიდეთ. ასეთ აწევებს შორის მიზანშეწონილია "ფიქსაციის" ვარჯიშის შესრულება.

კეგელის ეს ვარჯიში ძალიან ჰგავს "ლიფტს". მაგრამ აქ მოგიწევთ მონაცვლეობით შეამციროთ მენჯის იატაკის კუნთების იატაკები. მიმართულება - წინიდან უკან.

სინამდვილეში, შეგიძლიათ იპოვოთ მშობიარობის შემდგომი კეგელის ვარჯიშების დიდი რაოდენობა. ზემოთ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე ძირითადი. იმისათვის, რომ ყველაფერი დამუშავდეს, შეიტყვეთ მათი განხორციელების კიდევ რამდენიმე მახასიათებელი, რათა არ შეგეშინდეთ მოულოდნელი შედეგების და მზად იყოთ შედეგებისთვის.

მშობიარობის შემდეგ კეგელის ვარჯიშების რეგულარულად დაწყებისას გაითვალისწინეთ ამ საოცარი ტანვარჯიშის ზოგიერთი მახასიათებელი.

1. რეკომენდებულია კეგელის თითოეული ვარჯიშის გაკეთება 10-ჯერ. ამ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია გაიმეოროთ მთელი კომპლექსი დღეში 8-ჯერ! მხოლოდ ასეთი ინტენსიური ვარჯიშით შეიძლება მშობიარობის შემდეგ პერინეუმის კუნთების ტონუსი და ნორმალური იყოს.
2. კეგელის ამ სავარჯიშოს უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი აბსოლუტურად ყველგან და ნებისმიერ დროს: სამსახურში გზაზე, ლანჩზე, ძილის წინ, დილით - თქვენ თავად ირჩევთ დროსა და ადგილს, თქვენი ყოველდღიური რუტინის შესაბამისად. .
3. მშობიარობის შემდეგ სხეულმა შეიძლება ოდნავ უჩვეულოდ მოახდინოს რეაქცია ასეთ შერყევაზე კეგელის ვარჯიშების სახით. თქვენ უნდა იცოდეთ მისი შესაძლო რეაქციები და არ შეგეშინდეთ მათი:

• კუნთების ტკივილი, რომელიც ქრება 3-4 დღეში: თუ უფრო დიდხანს გაგრძელდა, მიმართეთ ექიმს;
• მენსტრუალური ციკლის დარღვევები, რაც აუცილებლად აღდგება;
• მენსტრუაცია შეიძლება გაიაროს სულ რაღაც 1-2 დღეში;
• აგზნება;
• წინა გვერდითი ეფექტის შედეგად - გაფართოებული გუგები.

მშობიარობის შემდგომი კეგელის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა მარტივია და არ საჭიროებს განსაკუთრებულ ძალისხმევას. მთავარია, დაისახო მიზანი და მისკენ სწრაფვა მის მიღწევამდე. თქვენ იგრძნობთ, როგორ აღდგება თქვენი სხეული. მტკივნეული, არასასიამოვნო შეგრძნებები მუცლის მიდამოში გაქრება, გულმკერდის ტკივილი შეჩერდება, ლაქტაცია გაუმჯობესდება და ლოხია უფრო სწრაფად დასრულდება. და ყველაზე მშვენიერი ის არის, რომ სექსი გაუმჯობესდება და იპოვის ჰარმონიას. შეცვალეთ თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ ბავშვის დაბადების შემდეგ: მას ხომ ბედნიერი და ჯანმრთელი დედა სჭირდება.

ვარჯიში ყველასთვის კარგია, მაგრამ ამის გაკეთება ნამდვილად რთულია და ყოველთვის უნდა აიძულო საკუთარი თავი. ბევრად უფრო საინტერესოა, როცა არსებობს სიმულატორი, რომელიც არა მხოლოდ გეხმარება სავარჯიშოების სწორად შესრულებაში, არამედ თავად პროცესსაც ძალიან საინტერესოს ხდის.

ორსულობისა და მშობიარობის დროს ხდება ინტიმური კუნთების გარდაუვალი დაჭიმვა, აგრეთვე მენჯის ორგანოების გარკვეული გადაადგილება. ეს გამოწვეულია საშვილოსნოს მუდმივი და მუდმივად მზარდი წნევით. მშობიარობის შემდეგ აუცილებელია ორგანიზმს დავეხმაროთ ყველაფერი ნორმალურად დაუბრუნდეს. კეგელის ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია სხეულის ინტიმური კუნთებისთვის, ხელს შეუწყობს აღდგენის პროცესის შემცირებას და ქალის სექსუალური ჯანმრთელობის აღდგენას.

რა სარგებელი მოაქვს კეგელის ვარჯიშებს მშობიარობის შემდეგ?

ორსულობისა და შემდგომი მშობიარობის შედეგად ქალის სხეული განიცდის უზარმაზარ ცვლილებებს. ისინი ეხება არა მხოლოდ გარეგნობას, არამედ ასოცირდება ქალის მუცლის სივრცის რესტრუქტურიზაციასთან. ორსულობის დროს ქალის საშვილოსნო თანდათან იზრდება და მენჯის ორგანოები განიცდიან მისგან მზარდ წნევას. მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნო იკუმშება, რის შედეგადაც ადგილი უჩნდება სხვა ორგანოებს. მენჯის ფსკერის მოპირკეთებული კუნთები დაჭიმულია, დასუსტებულია და დაკარგა ადრინდელი ელასტიურობა.

ორსულობის დროს საშვილოსნო სულ უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს ქალის შინაგან ორგანოებზე.

გასული საუკუნის ორმოცდაათიან წლებში ექიმმა კეგელმა გამოიგონა თავისი ცნობილი სავარჯიშოების სისტემა ქალებისთვის, რომლებსაც უნებლიე შარდვა ცემინების, სიცილის ან მცირე სტრესის დროს განიცდიდნენ. ეს სისტემა, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავდა ქალის პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას, რათა თავიდან აიცილოთ ზემოთ აღწერილი გამოვლინებები. დღეს ეს სავარჯიშოები ფართოდ არის გავრცელებული და იყენებს ბევრ ქალს მთელს მსოფლიოში.

ექიმმა არნოლდ კეგელმა შეიმუშავა სპეციალური ვარჯიშების სისტემა მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად

მაშ, რა სარგებელი მოაქვს კეგელის ვარჯიშებს მშობიარობის შემდეგ? ეს ვარჯიშები:

• დაეხმარეთ საშვილოსნოს პირვანდელი, პრენატალური ფორმის მიღებას რაც შეიძლება სწრაფად (ან სულაც ახლოს: რაც უფრო ახლოს, მით უკეთესი);
• მენჯის ორგანოების პროლაფსის თავიდან აცილება, რაც ხელს უწყობს მათ თავდაპირველ მდგომარეობას;
• გაავარჯიშეთ საშოს კუნთები, ის უფრო ვიწრო და მგრძნობიარე ხდება (რაც გეხმარებათ შეგრძნებების დამატებითი ნათელი დიაპაზონის მიღებაში მეორე ნახევართან სექსუალური ურთიერთობის დროს). ამრიგად, კეგელის ვარჯიშების რეგულარული შესრულება ქალის მიერ, რომელიც ახლახანს იმშობიარა, მისი სექსუალური ჯანმრთელობის გასაღებია;
• ქალის სასქესო არეალის ანთებითი დაავადებების თავიდან აცილება;
• ორგანიზმი ბევრად უფრო სწრაფად ასუფთავებს თავის თავს მშობიარობის შემდგომ ლოქიებისაგან (გადაჭარბებული სისხლდენა);
• მცირდება ისეთი უსიამოვნო ფენომენის რისკი, როგორიცაა შარდის შეუკავებლობა (ან ხდება თანდათანობითი განკურნება, თუ ეს პრობლემა გაჩნდა ქალის ცხოვრებაში ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ);
• სწორი ნაწლავის კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდა ხელს უშლის ჰემოროიდების გაჩენას ან შემდგომ განვითარებას (თუ ისინი უკვე არსებობს). განავლის შეუკავებლობის რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი.

როდის შეიძლება ვარჯიშის დაწყება?

მნიშვნელოვანია კითხვა, ბავშვის დაბადებიდან რამდენ ხანში შეგიძლიათ დაიწყოთ პერინეუმის კუნთების ვარჯიში. რაც უფრო ადრე დაიწყებს ქალი ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფად დააბრუნებს სხეულს ნორმალურ მდგომარეობაში. მაგრამ მთავარია არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ამისათვის თქვენ უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება სამი სიტუაციიდან გამომდინარე.

1. მშობიარობა ბუნებრივად მოხდა, არანაირი გართულება არ ყოფილა, ქალი თავს შესანიშნავად გრძნობს. ამ შემთხვევაში ვარჯიშების კეთება შეგიძლიათ დაიწყოთ დაბადებიდან უკვე მეორე დღეს (ძალიან ფრთხილად, მინიმალური დატვირთვით, თანდათან გაზარდეთ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს). თუ ქალი თავს სუსტად გრძნობს, უმჯობესია დაელოდოთ საავადმყოფოდან გაწერას და დაიწყოთ კეგელის თანდათანობითი ვარჯიში სახლში. მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ თავს და თუ რაიმე უსიამოვნო, მითუმეტეს მტკივნეული შეგრძნებები გაგიჩნდათ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ გინეკოლოგს.
2. მშობიარობის დროს პერინეუმის ქსოვილი გასკდა, ან მეანმა ჩაატარა ეპიზიოტომია (პერინეუმის ქირურგიული ჭრილობა მისი გახეთქვის თავიდან ასაცილებლად). აუცილებელია დაველოდოთ ნაკერების შეხორცებას. როგორც წესი, მშობიარობიდან 10 დღის შემდეგ ქალს შეუძლია დაიწყოს კეგელის ვარჯიშები (ეტაპობრივად, მსუბუქი დატვირთვით). მაგრამ სასურველია ჯერ გინეკოლოგთან მისვლა და მისგან ნებართვა ამ ვარჯიშების შესასრულებლად.
3. ბავშვი საკეისრო კვეთის შედეგად დაიბადა. ამ შემთხვევაში უმჯობესია დაივიწყოთ კეგელის ვარჯიშები მინიმუმ ერთი თვით. უნდა დაელოდოთ საშვილოსნოზე ნაკერის შეხორცების პროცესის დასრულებას და ნაწიბურის წარმოქმნას და აუცილებლად წადით გინეკოლოგთან კონსულტაციაზე. თუ პოსტოპერაციულ პერიოდში და ექიმის ნებართვამდე დაკავდებით კეგელის ვარჯიშებით, შეგიძლიათ ნაკერების დეჰისცენციის პროვოცირება. გადაწყვეტილებას კეგელის ტექნიკით ვარჯიშის დაწყების შესაძლებლობის შესახებ იღებს მხოლოდ ექიმი!

კეგელის ვარჯიშების შესრულების უკუჩვენებები

ზოგიერთ შემთხვევაში, კეგელის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია

სამწუხაროდ, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები კეგელის ვარჯიშების შესასრულებლად:

• შარდსასქესო სისტემის ანთებითი დაავადებები;
• ფიბრომა, პოლიკისტოზური დაავადება (როგორც წესი, არ გვხვდება მშობიარობის ქალებში);
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების გამწვავება;
• ორგანიზმში ავთვისებიანი ან კეთილთვისებიანი სიმსივნეების არსებობა;
• წინა ოპერაციები (მშობიარე ქალებისთვის ეს არის საკეისრო კვეთა). აუცილებელია დაველოდოთ საშვილოსნოზე ნაწიბურის შეხორცებამდე, ასევე ნაკერი პერინეუმზე, თუ მშობიარობის შემდეგ დაიდება. ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ;
• ცხელი აბაზანა და ვარჯიში შეუთავსებელია, რადგან ეს დაკავშირებულია არტერიული წნევის შესაძლო მკვეთრ მატებასთან.

მეძუძური დედა: შესაძლებელია თუ არა კეგელის ვარჯიში სახლში?

თუ ქალისთვის კეგელის მეთოდით ვარჯიშის უკუჩვენება არ არსებობს, მაშინ რაც უფრო ადრე დაიწყებს ვარჯიშს ბავშვის დაბადების შემდეგ, მით უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდება (რა თქმა უნდა, ზემოთ აღწერილი დროის ნიუანსების გათვალისწინებით). და რადგან ქალების უმეტესობა მშობიარობის შემდეგ ხდება მეძუძური დედები (WHO რეკომენდაციას უწევს ძუძუთი კვებას ორ წლამდე), მაშინ, რა თქმა უნდა, ნებადართული და აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად! ანუ, ყველა ზემოთ მოცემული რეკომენდაცია იმის შესახებ, თუ როდის უნდა დაიწყოს ვარჯიში, ასევე ეხება მეძუძურ დედებს. და სად უნდა შეასრულონ ისინი ახალგაზრდა დედებმა, თუ არა სახლში...

კეგელის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ბავშვის ხელშიც კი

კეგელის მეთოდით ვარჯიშის ჩასატარებლად სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული ან ვარჯიშისთვის სპეციალური დროის გამოყოფა. მათი გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას და ნებისმიერ დროს. ეს დიდი უპირატესობაა დედისთვის, რომლის შვილი თითქმის მთელი დღეა ხელში.

მნიშვნელოვანი დამატება: მეძუძურმა დედამ ჯობია ჭამიდან გარკვეული დრო დაელოდოს, რომ კუჭი არ გაივსოს და ვარჯიშის დაწყებამდე მკერდი დაცარიელდეს (დაამაგროს ბავშვი).

თვისებები კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას

კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას მთავარი მახასიათებელია ვარჯიშის რეგულარობა (დღეში რამდენჯერმე). თუ ეს პირობა დაკმაყოფილებულია, შედეგი შესამჩნევი გახდება ქალისთვის (ან მისი ქმრისთვის) საშუალოდ 5 კვირის შემდეგ. პერინეალური კუნთების ტონუსისთვის, რეკომენდებულია კეგელის ვარჯიშების შესრულება დღეში მინიმუმ ოთხჯერ და შეეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა შვიდამდე ან რვამდე.

თითოეული ციკლი შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს საშუალოდ 10-12 ჯერ (თითო ციკლზე). თავდაპირველად, თითოეული ვარჯიშის გამეორება გრძელდება მინიმალური დრო (ქალისთვის, რომელიც იწყებს ვარჯიშს), მაგალითად, 3-4 წამი. რამდენიმე დღის შემდეგ ეს დრო თანდათან იზრდება ხუთამდე, შემდეგ ათ წამამდე.

საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია წოლისას ვარჯიშების გაკეთება, რათა უკეთ იგრძნოთ ინტიმური კუნთები. ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად, ქალს ასევე შეუძლია გადავიდეს მჯდომარე მდგომარეობაში და შემდეგ დაიწყოს კეგელის ვარჯიში ფეხზე დგომისას, იმავდროულად აკეთებს სხვა საქმეებს, მაგალითად, რეცხავს ჭურჭელს. ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ, მოდუნებულია თუ არა მუცლის კუნთები.

ვარჯიშის წინ აუცილებლად დაცარიელეთ შარდის ბუშტი.ბუშტი.წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა საშარდე გზებში ანთება განვითარდეს.

ვარჯიშის დროს საჭიროა მშვიდად და გაზომილი სუნთქვა.

კეგელის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა

აღწერილი სავარჯიშოები გულისხმობს პერინეუმის კუნთების შეკუმშვას მათი შემდგომი მოდუნებასთან ერთად, ასევე პირველი ორი მოქმედების მონაცვლეობას. ამ კუნთების გამოსავლენად ქალს ურჩევენ, შეეცადოს შარდვის პროცესის შეწყვეტა (ეს იქნება შეკუმშვა) და შემდეგ განაახლოს (ეს იქნება რელაქსაცია).

გაფრთხილება: ნუ გააკეთებთ კეგელის ვარჯიშებს შარდვის შეწყვეტისას! ეს ტექნიკა გამოიყენება ერთხელ იმისთვის, რომ იგრძნოთ კუნთები მუშაობენ და გავიგოთ, თუ როგორ უნდა შეკუმშოთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია საშარდე გზების ინფექცია და ანთებითი პროცესების გაჩენა.

თუ ახლახან იწყებთ კეგელის ვარჯიშების სწავლას, დაწექით ზურგით იატაკზე. გაშალეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები გვერდებზე და მოათავსეთ ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე. ფეხები იატაკზე უნდა იყოს ისე, რომ ფეხები ქვემოთ არ სრიალდეს და თეძოები და მუცელი არ დაიძაბოს. მუცელზე დაწოლილი ერთი ხელით (რომელიც მოსახერხებელია), აკონტროლეთ მისი მოდუნება. უმჯობესია მეორე ხელი დუნდულების ქვეშ მოათავსოთ. ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად. გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები.

1. შეკუმშეთ პერინეუმის კუნთები 3 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ 3 წამით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ. რამდენიმე დღის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ თითოეული მოქმედების დრო 5 წამამდე, ხოლო ცოტა მოგვიანებით - 10-მდე.
2. ოდნავ დაჭიმეთ პერინეუმის კუნთები, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით (3-5-10, ზემოთ აღწერილი სქემის მსგავსი). შემდეგ ოდნავ უფრო ძლიერად გაწურეთ, თითქოს მეორე სართულზე გადახვიდეთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. და ასე შემდეგ, მეხუთე სართულამდე, სადაც ინტიმური კუნთების დაძაბულობა იქნება მაქსიმალური, ისინი გაიყვანება თავად საშვილოსნომდე. მეხუთე სართულზე „დასვენების“ შემდეგ ნელ-ნელა ჩამოდით ქვემოთ, თანდათან დაისვენეთ კუნთები. გაჩერებები თითოეულ სართულზე, როგორც ასვლისას, უნდა გაგრძელდეს 3, 5 ან 10 წამი, თქვენი ვარჯიშის მიხედვით. ამ ვარჯიშს "ლიფტი" ჰქვია.
3. ჯერ შეასრულეთ კუნთების შეკუმშვა, შემდეგ რელაქსაცია თქვენთვის ყველაზე სწრაფი ტემპით ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ იმავე დროის განმავლობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ყურადღება: არ დაუშვათ საერთო შეცდომები კეგელის ტექნიკის ვარჯიშის დროს. არასწორია დუნდულოებისა და მუცლის კუნთების დაძაბვა, ჭიპის ჩაჭიმვა, წყვეტილი სუნთქვა ან მენჯის ფსკერის კუნთების გამოდევნა. პირიქით, ისინი პერიოდულად უნდა იყოს გამკაცრებული, მონაცვლეობით მოდუნებით (მაგრამ არა ამოწურვით) და თანაბრად სუნთქვით, შეჩერების გარეშე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა პოზიცია ზემოთ აღწერილი კეგელის ვარჯიშების შესასრულებლად: დაწექით მუცელზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ და ერთი ფეხი (ან) ოდნავ ზემოთ მოხრილი. ხელები იდება იატაკზე (ერთი ხელი მეორეზე), შუბლი ეყრდნობა დაკეცილ ხელებს. ეს პოზა კომფორტული უნდა იყოს ქალისთვის და არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი. სუნთქვა თავისუფალია.

თუ ისწავლეთ როგორ სწორად შეასრულოთ კეგელის ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში (ზურგზე ან მუცელზე - რომელი გირჩევნიათ), მაშინ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს:

• სკამზე ჯდომა, გასწორება და მხრების გასწორება. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე ისე, რომ კომფორტული იყოს, დაისვენეთ მუცელი. ისუნთქეთ თანაბრად. შეასრულეთ ზემოთ ჩამოთვლილი კეგელის ყველა ვარჯიში;
• დგომა, საოჯახო საქმეების კეთებაც კი. დადექით პირდაპირ, ოდნავ გაშალეთ ფეხები, დაისვენეთ მუცელი და დუნდულოები. ისუნთქე მშვიდად. შეასრულეთ კეგელის ვარჯიშები, იმუშავეთ მხოლოდ მენჯის კუნთებზე.

როგორ გავაკეთოთ კეგელის ვარჯიშები (ვიდეო)

კეგელის ვარჯიში

კეგელის სავარჯიშო მანქანა არის მექანიკური მოწყობილობა, მოწყობილობა, რომელიც ეხმარება ქალს უმოკლეს დროში აღადგინოს და გააძლიეროს მენჯის იატაკის კუნთები. ეს სიმულატორი გამოიყენება ცალკე ან ზემოთ განხილული კეგელის ვარჯიშების დამატებით.

ახლა ბაზარზე ბევრი ტიპის ტრენაჟორებია, რომლებიც განსხვავდება ფასითა და მწარმოებლით. მაგრამ ყველა სიმულატორის მუშაობის პრინციპი დაახლოებით იგივეა.

პერინეალური კუნთების პირველი სიმულატორი გამოიგონა პროფესორმა არნოლდ კეგელმა გასული საუკუნის შუა ხანებში. მას ეწოდა კეგელის პერინეომეტრი. ახლა ეს პნევმატური სიმულატორი გაუმჯობესებულია და არის საჰაერო ცილინდრის ნაკრები, რომელიც დაკავშირებულია სპეციალურ სენსორთან. ბუშტი შეჰყავთ საშოში (სუფთა ხელებით და ლუბრიკანტით შეზეთილი) და შეკუმშულია ქალის საშოს კუნთებით. ამ შემთხვევაში, ცილინდრთან დაკავშირებული სენსორი გადასცემს კუნთების შეკუმშვის სიძლიერის ციფრულ მონაცემებს მოწყობილობის ეკრანზე. ქალი ხედავს თავის პროგრესს ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, გამოსახული რიცხვებით.

კეგელის პერინეომეტრი აჩვენებს ქალის ინტიმური კუნთების შეკუმშვის სიძლიერეს

ანალოგიურად, ტრენინგის დროს ეხმარება სიმულატორი, რომელიც შედგება ვაგინალური ნათურის, წნევის საზომი და წნევის ნათურისგან. ვაგინალური ბოლქვი შეჰყავთ საშოში. წნევის ნათურის დახმარებით ვაგინალურ ნათურაში წნევა იზრდება, რაც ფიქსირდება წნევის ლიანდაგის ნემსით. შემდეგ წნევა თავისუფლდება. შედეგად, საშოს კუნთები იკუმშება და შემდეგ მოდუნდება.

კეგელის ვარჯიში წნევის ლიანდაგით საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ წნევა საშოში

როგორც კეგელის ვარჯიში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ვაგინალური ბურთები მარყუჟით, რათა ამოიღოთ ისინი საშოდან. ყველაზე ეფექტურია ბურთები გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით. ისინი მოძრაობენ ქალის საშოში კუნთების ერთი ჯგუფიდან მეორეში მისი აქტიური მოძრაობების დროს და ურტყამს ეგრეთ წოდებულ მკვდარ ლაქებს, რომელთა გამოყენება არც მამაკაცის პენისით და არც ვიბრატორით თითქმის შეუძლებელია. ამრიგად, აბსოლუტურად ყველა კუნთი "ირევა" და ქალი სწავლობს მათ შეგრძნებას და კონტროლს. ბურთების საშოში ჩასმის შემდეგ ქალმა უნდა იაროს ბინაში, აქტიურად იმოძრაოს 15 წუთის განმავლობაში 4-5-ჯერ დღეში, კონცენტრირებული იყოს მათ შიგნით შენახვაზე.

ბურთები მოდის სხვადასხვა ზომებში და სხვადასხვა წონაში. მშობიარობის შემდეგ, როდესაც ინტიმური კუნთები სუსტდება, უმჯობესია ქალმა აირჩიოს უფრო დიდი და მსუბუქი წონა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი ადვილად გამოდიან საშოდან. როგორც ქალი სწავლობს გარკვეული მასისა და ზომის ბურთის კარგად დაჭერას, აზრი აქვს ოდნავ მცირე ზომის და უფრო დიდი მასის ბურთის გამოყენებას. სრულყოფილების სიმაღლეა, როდესაც ქალს შეუძლია საშოდან ბურთულების ამოღება ხელების გამოყენების გარეშე, მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთების ძალით. უმცირესი ბურთის საშოსთან დაჭერის უნარიც ქალის შესანიშნავი ვარჯიშის ნიშანია.

ბურთების გამოყენების უპირატესობა მათი შედარებით დაბალი ფასია, ასევე ქალის მიერ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში გამოყენების სიმარტივე.

ვაგინალური ბურთულები ყურადღებით ამუშავებენ საშოს ყველა ძნელად მისადგომ წერტილს

კეგელის სიმულატორის კიდევ ერთი ვერსია (Magic Kegel) შედგება ორი ბურთისგან, რომლებიც დაკავშირებულია პატარა ქინძისთავში (კონუსში), რომელსაც შეუძლია ვიბრაცია. დამზადებულია რბილი სილიკონისგან. ეს მოწყობილობა გამოირჩევა იმით, რომ ის უკავშირდება სმარტფონს, რომელზეც ჯერ უნდა დააინსტალიროთ შესაბამისი აპლიკაცია (ჩამოტვირთეთ Google Play-დან ან App Store-დან). პროგრამა თქვენს სმარტფონზე ირჩევს ვარჯიშის რიტმს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და ითვლის დატვირთვას, ასევე გასცემს ბრძანებებს, როდესაც გჭირდებათ ვაგინალური კუნთების დაძაბვა და როდის დაისვენოთ (საშოში ბურთებით ქინძისთავები შეჰყავთ).

სიმულატორი კონტროლდება სმარტფონის აპლიკაციით

ზემოთ აღწერილი სიმულატორის ყველა მოდელი ეფექტურია. მაგრამ ქალს, რომელმაც ცოტა ხნის წინ გააჩინა, სასურველია აირჩიოს ის, რაც სახლში დამოუკიდებლად გამოსაყენებლად მარტივია. მაგალითად, ეს არის ვაგინალური ბურთები ან უფრო თანამედროვე მოდელი - სიმულატორი, რომელიც დაკავშირებულია აპლიკაციით სმარტფონთან. დაბოლოს, ბაზარზე არსებული კეგელის სიმულატორის არჩევის საკითხი საუკეთესოდ გადაწყდება გინეკოლოგთან ერთად. ექიმი ურჩევს ქალს, რომელი სავარჯიშო მანქანა უნდა შეიძინოს, მისი გამოკვლევის მონაცემებიდან გამომდინარე.

სხვა რა ვარჯიშები არსებობს მენჯის იატაკის კუნთებისთვის?

მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად, არსებობს მრავალი დამატებითი ვარჯიში, გარდა ზემოთ განხილულისა. მათ ასევე აქვთ სასარგებლო გავლენა საჭმლის მომნელებელი სისტემის და მთლიანად სხეულის ჯანმრთელობაზე.

აქ არის რამოდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშისთვის.

1. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. თავი ერთ მხარეს გადააბრუნეთ, ყურზე დაიდეთ და მუხლები მეორეზე ჩამოწიეთ, ცდილობთ იატაკს მიაღწიოთ. შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი "ირონია" საპირისპირო მიმართულებით.
2. დაჯექი მუხლებზე. შემდეგ, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, მენჯი იატაკზე დააწექით (ქუსლებს შორის). ხელები მუხლებზე დაიჭირე. ამოისუნთქეთ ნელა და ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ პერინეუმის კუნთები. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ ეს კუნთები.
3. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა აბზაცში. ამოსუნთქვისას ნელა გაასრიალეთ გასწორებული ხელები იატაკის გასწვრივ, მენჯის იატაკიდან აწევის გარეშე. თავი ჩამოწეულია. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. იმავე საწყისი პოზიციიდან (იხილეთ 2 წინა პუნქტი), ნელა ამოისუნთქეთ და დაწექით უკან, მენჯის იატაკიდან აწევის გარეშე. ხელები ჯერ ზურგის ქვედა ნაწილის ქვეშ მოძრაობს, შემდეგ კი ტერფისკენ. ჩაისუნთქე და დაბრუნდი.
5. დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხები და მუხლებში მოხარეთ, შეასრულეთ მათთან წრიული მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედით სრიალოთ. თავისუფლად ისუნთქეთ. ამ ვარჯიშს "ველოსიპედი" ჰქვია.
6. ისევ ზურგზე დაწექით, ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები და მოათავსეთ თავის უკან. შეეხეთ იატაკს თავის უკან (თუ ეს შესაძლებელია). ფეხები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხები.
7. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მიმართეთ გვერდებზე. ხელები თეძოებზე დაიჭირე. ნელა ჩაჯექით, ფეხები გვერდებზე გაშალეთ. დარჩით ყველაზე დაბალ წერტილზე ცოტა ხნით (რამდენიმე წამი), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვიდეო: 3 ვარჯიში მენჯის კუნთებისთვის

კეგელის ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალის ჯანმრთელობის აღსადგენად. ისინი ხელს უწყობენ მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას, შარდის შეუკავებლობის აღმოფხვრას და ქალის ცხოვრების სექსუალური მხარის გაუმჯობესებას. შედეგის მიღწევის მთავარი პირობაა რეგულარული ვარჯიში დღეში რამდენჯერმე. ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად, ისინი შეიძლება გაერთიანდეს კეგელის სიმულატორის გამოყენებასთან.

ალბათ ბევრს სმენია ამერიკელი გინეკოლოგის კეგლის მიერ შემუშავებული საშოს კუნთების სპეციალური ვარჯიშის შესახებ, მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ასეთი ვარჯიშების შესრულება მშობიარობის შემდეგაც შეიძლება. ქალის სხეულის აღდგენის ამ რთულ პერიოდშია, რომ ამ ტიპის საქმიანობა ხელს შეუწყობს სასქესო ორგანოების ტონის ნორმალიზებას, ქსოვილების შეხორცების დაჩქარებას და სრულფასოვან ინტიმურ ურთიერთობებს სწრაფად დაბრუნებას.

სტატიაში:

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობამდე - სარგებელი და მიზანშეწონილობა

კეგელის ვარჯიშების კომპლექტი მომავალმა დედებმა შეიძლება შეასრულონ ნებისმიერ დროს, იმ პირობით, რომ ისინი თავს კარგად გრძნობენ და არ ექნებათ უკუჩვენებები. თქვენ უბრალოდ უნდა მოერიდოთ ზურგზე წოლას ორსულობის მე-16 კვირის შემდეგ: ამან შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობის სწრაფი გაუარესება ქვედა ღრუ ვენაზე ზეწოლის გამო.

რაც უფრო ახლოვდება დაბადების მომენტი, მით უფრო მნიშვნელოვანი ხდება საშოს ქსოვილების მდგომარეობა, რადგან გაუვარჯიშებელ ქალში შესამჩნევად იზრდება გასკდომის რისკი. ამასთან, თუ ადრეულ ეტაპზე მოლოდინმა დედამ დრო არ დაუთმო ვარჯიშს, მაშინ მან არ უნდა ივარჯიშოს დაჩქარებული ტემპით, რადგან ორსულობის დროს დატვირთვის მკვეთრი ზრდა სავსეა საშიში შედეგებით.

მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია პრენატალურ პერიოდში ვარჯიშს დრო დაუთმოთ, რადგან თუ საშოს კედლების დასუსტებული ტონუსის გამო მშობიარობისას გახეთქება მოხდა, სიტუაციის გამოსწორება უფრო რთული იქნება. ამრიგად, საუკეთესო ვარიანტია კეგელის ვარჯიშების შესრულება როგორც მშობიარობამდე, ასევე მის შემდეგ.

ამ პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშების ეფექტურობა შემდეგია:

1. იზრდება პერინეუმის კუნთების ელასტიურობა, რაც, თავის მხრივ, ამცირებს მშობიარობის დროს გასკდომის რისკს.
2. სისხლის მიმოქცევა მენჯის მიდამოში ნორმალიზდება, რითაც გამორიცხავს ბუასილის რისკს მშობიარობამდე ან მის შემდეგ.
3. უშუალოდ მშობიარობის დროს ტკივილის ხარისხი მცირდება, რაც განპირობებულია საშოს კუნთების ვარჯიშით.
4. ბავშვის ტარებისას ორგანოს პროლაფსის რისკი მცირდება.

უმჯობესია ტანვარჯიშის დაწყება ადრეულ პერიოდში ან ყოველ შემთხვევაში ორსულობის შუა პერიოდში, რადგან მშობიარობასთან უფრო ახლოს საშოს რბილი ქსოვილები ინტენსიურად შეშუპებულია, ამიტომ ვარჯიშების შესრულება სირთულეებს გამოიწვევს.

კეგელის ვარჯიშები ორსულობის დროს

პირველი ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ტუალეტზე

ამერიკელი გინეკოლოგის მეთოდებზე დაფუძნებული სპეციალური სავარჯიშოები მრავალი სკოლის სასწავლო გეგმაში შედის მომავალი დედებისთვის. შემდეგი კომპლექსი ყველაზე ეფექტურია:

პირველი ვარჯიში. ფეხები ოდნავ გაშალეთ მუხლებთან და ოდნავ გაშალეთ სკამზე ჯდომისას. შემდეგ დაძაბეთ პერინეუმის კუნთები 5-10 წამით. სწორი კუნთების მოსაძებნად, გონებრივად უნდა წარმოიდგინოთ, რომელი კუნთებია დაძაბული შარდვის შეჩერების მცდელობისას. ეს არის პერინეუმის შესაბამისი კუნთები. შემდეგ დაისვენეთ ისინი მაქსიმალურად.

მეორე ვარჯიში, სახელწოდებით "ლიფტი". გონებრივად გაანაწილეთ საშო სხვადასხვა „სართულებზე“ და მონაცვლეობით დაძაბეთ შესაბამისი უბნები, დაწყებული ქვემოდან და ზევით. ზედა "სართულზე" მიღწევის შემდეგ, კვლავ დაძაბეთ საშოს კუნთები მონაცვლეობით, ქვევით გადაადგილებით. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი მიდგომა შესვენების გარეშე. საშუალოდ, ერთი წუთი უნდა დახარჯოს დასრულებას.

მესამე ვარჯიშისახელწოდებით "ტალღები" შედგება საშოსა და ანუსის მიმდებარე კუნთების საჭირო კუნთების მონაცვლეობით დაძაბულობისა და მოდუნებისგან. უპირველეს ყოვლისა, საშოს კუნთები უნდა დაჭიმოთ, შემდეგ ანუსი და შემდეგ საპირისპირო თანმიმდევრობით დაისვენოთ.

მეოთხე ვარჯიშიმიზნად ისახავს იმ კუნთების ვარჯიშს, რომლებიც ჩართული იქნება მშობიარობის დროს ყველაზე აქტიურ და მტკივნეულ პროცესში - ბიძგში. აუცილებელია სცადოთ ბიძგი, როგორც დეფეკაციის წინ. ამ შემთხვევაში საშოს კუნთებიც უნდა იქნას გამოყენებული. ამის შემდეგ, კუნთები მოდუნებულია და მოძრაობები კვლავ მეორდება. ამ ვარჯიშების წყალობით მშობიარობის პროცესი ნაკლებად მტკივნეული გახდება.

ზემოაღნიშნული კომპლექსი შეიძლება შესრულდეს უკუჩვენებებისა და გართულებების არარსებობის შემთხვევაში. ვარჯიშის დაწყებისას (კეგელის კომპლექსის დაუფლების პერიოდში) თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 2-3-ჯერ, თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა 10-15-მდე. დღეში რამდენჯერმე უნდა ივარჯიშოთ და გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა დღეში 5-ჯერ. ვარჯიშს შეგიძლიათ დაუთმოთ დრო როგორც მეორე, ისე მესამე ტრიმესტრში და მხოლოდ მშობიარობამდე ორი-სამი კვირით ადრე უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. რა თქმა უნდა, თუ ორსულობის დროს გართულებები გამოვლინდა, უარს ამბობენ კომპლექსის შესრულებაზე ან ვარჯიშების კოორდინაციაზე ექიმთან.

როდის შეიძლება კეგელის ვარჯიშების გაკეთება მშობიარობის შემდეგ?

მშობიარობის რთული და საპასუხისმგებლო პროცესის შემდეგ ეს კომპლექსი არანაკლებ მნიშვნელობას იძენს, რადგან აუცილებელია საშოს დაჭიმული კუნთების აღდგენა.

1. თუ მშობიარობა იყო გახეთქვის ან სერიოზული დაზიანებების გარეშე, პირველი მოძრაობები კეგელის ტექნიკით შეიძლება შესრულდეს ბავშვის დაბადებიდან 2-3 დღეში. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, უმჯობესია გადადოთ გაკვეთილების დაწყება.
2. თუ პერინეუმის მიდამოში ნაკერია ან სხვა გართულებები მოხდა, ვარჯიში უნდა გადაიდოს მინიმუმ 10 დღით, ზოგიერთ შემთხვევაში კი გაცილებით მეტხანს. მათი დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ. შესაძლოა, სპეციალისტი გირჩევს ვარჯიშების გაკეთებას მხოლოდ საშვილოსნოს და სხვა ორგანოების სრული გამოჯანმრთელების შემდეგ და ამას შეიძლება დასჭირდეს დაბადების დღიდან 6-8 კვირა.

მშობიარობის შემდეგ ინტიმური კუნთების ვარჯიში დაგეხმარებათ შემდეგი პრობლემების გადაჭრაში:

1. აღადგენს დაჭიმული კუნთების ტონუსს პერინეუმის მიდამოში.
2. იწვევს საშვილოსნოს სწრაფ გაწმენდას ლოქიებისგან (მშობიარობის შემდგომი გამონადენი).
3. ამცირებს შარდის შესაძლო შეუკავებლობის რისკს.
4. ამცირებს რეპროდუქციული ორგანოების ანთების რისკს.
5. უზრუნველყოფს სექსუალურ ცხოვრებაში სწრაფ დაბრუნებას.

ამრიგად, ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად, რაც, თავის მხრივ, თავიდან აიცილებს მრავალი გინეკოლოგიური პრობლემის წარმოქმნას.

ისინი ფრთხილად უნდა ჩატარდეს მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, განსაკუთრებით სისხლდენის შეჩერებამდე. თუ რაიმე ტკივილი გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ინტენსიური მოძრაობები, ხოლო ვარჯიშის განახლება შეგიძლიათ მხოლოდ ექიმთან ვიზიტის შემდეგ.

პირველი სავარჯიშო არის "პაუზა".რამდენიმე წამის განმავლობაში (ოპტიმალურად 10-15) უნდა დაჭიმოთ კუნთები ისე, თითქოს ცდილობთ მოულოდნელად შეაჩეროთ შარდვა. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ პერინეუმის ადრე დაძაბული კუნთები და მცირე დასვენების შემდეგ დაიწყოთ მეორე მიდგომა. პირველად შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშო ტუალეტში სტუმრობისას „პატარა სახით“, ტუალეტზე ჯდომისას, რათა უფრო ზუსტად იგრძნოთ საჭირო კუნთები და გაიგოთ, როგორ უნდა დაიძაბოს ისინი.

მეორე სავარჯიშო - "ფიქსაცია". საშოს კუნთები მჭიდროდ დაჭიმეთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე. ასეთი მოძრაობები ეფექტურად აუმჯობესებს საშოს კუნთების ტონუსს. სამომავლოდ საშოს ვარჯიშისთვის შესაძლებელი იქნება სპეციალური მოწყობილობების გამოყენება, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს ჩასმული, მაგრამ ეს მიზანშეწონილია მხოლოდ მშობიარობის შემდგომი გამონადენის შეწყვეტის შემდეგ.

მესამე სავარჯიშო არის "ლიფტი".იგი კეთდება ისევე, როგორც ორსულებისთვის ამავე სახელწოდების ვარჯიში, მაგრამ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ფრთხილად უნდა ჩატარდეს, საშოს კუნთების თანდათან ვარჯიში. დაძაბულობის მოძრაობები და შემდგომში საშოს კუნთების სრული მოდუნება ჯერ ქვემოდან ზემოდან, შემდეგ კი უკან.

მეოთხე ვარჯიში - "ქარიშხალი"" მოძრაობები წინა ვარჯიშის მსგავსია - "აწევა", მაგრამ ამ შემთხვევაში საჭიროა მენჯის იატაკის კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვა, წინიდან უკანა მიმართულებით გადაადგილება.

ზემოაღნიშნულ კომპლექსში წარმოდგენილი თითოეული სავარჯიშო კეთდება 10-ჯერ, ე.ი. პირველი 10 კუნთების შეკუმშვა "პაუზის" ვარჯიშის მიხედვით, შემდეგ 10 "ფიქსაციის" მოძრაობა და ა.შ. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის დასაწყისშივე, თითოეული მოძრაობის გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმალური - 2-3-ჯერ, შემდგომში დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

თავად კომპლექსი, რომელიც შედგება რამდენიმე ვარჯიშისგან, მეორდება 5-8-ჯერ დღეში. მხოლოდ ასეთი ინტენსიური ვარჯიშით არის შესაძლებელი ქსოვილის ელასტიურობის მოსალოდნელი აღდგენა და კუნთების ტონის მომატება.

მიზანშეწონილია კეგელის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში - სანამ ქალის სასქესო ორგანოების ნორმალური მდგომარეობა სრულად არ აღდგება. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გაცილებით დიდხანს ივარჯიშოთ, რათა საშოს კუნთების ტონუსი სათანადო დონეზე შეინარჩუნოთ და მაქსიმალური კმაყოფილება მიიღოთ ინტიმურ ურთიერთობებში.

ზემოაღნიშნული მოძრაობების გაკეთება შეგიძლიათ კეგელის ტექნიკის გამოყენებით ნებისმიერ პოზაში, რომელიც კომფორტულია ქალისთვის. ყველაზე კომფორტული პოზა მჯდომარეა, თუმცა რეკომენდებულია მათი გაკეთება სხვა პოზიციებზეც (ფეხზე დგომა, ოთხზე დგომა, ჩაჯდომა და ა.შ.).

იმ პირობით, რომ ასეთი აქტივობები მუდმივად შესრულდება, ქალის სხეული უფრო სწრაფად უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას. ინტიმური ურთიერთობის მოთხოვნილება უფრო სწრაფად ჩნდება, ვიდრე ქალებში, რომლებიც დროს არ უთმობენ ასეთ ფიზიკურ აქტივობას. და თავად შეგრძნებები სქესობრივი აქტის დროს უფრო ნათელი ხდება და ეს აძლიერებს ურთიერთობას პარტნიორთან.

გასაკვირი არ არის, მაგრამ კეგელის ვარჯიშები ამცირებს მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის რისკს. ეს გამოწვეულია საშვილოსნოს მიდამოში ტკივილის დაქვეითებით, ჰორმონალური დონის სწრაფი ნორმალიზებით, ინტიმური ურთიერთობების აღდგენით და მათი ხარისხის გაუმჯობესებით. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშები ეფექტურია ყველა ახალგაზრდა დედისთვის და შეგიძლიათ დაიწყოთ როგორც კი ექიმი დაუშვებს.

გინეკოლოგები დიდი ხანია მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ქალის ჯანმრთელობა და სექსუალური კმაყოფილება დიდწილად დამოკიდებულია პერინეალურ-კოქსიგენური კუნთების მდგომარეობაზე.
რაც უფრო ელასტიურია ისინი, მით უფრო ადვილი და უმტკივნეულოა მშობიარობა და ნაკლებია გასკდომის რისკი. გარდა ამისა, გაწვრთნილი კუნთები ახდენს ხერხემლის ქვედა ნაწილებში სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, რითაც ხელს უშლის ბუასილის განვითარებას, ამცირებს მენსტრუაციის ტკივილს, იცავს დანამატებს ანთებისა და გინეკოლოგიური დაავადებებისგან, ხოლო კეგელის ვარჯიშები მათ ტონუსში ეხმარება.

თუ დაბადებამდე საშოს კუნთები სპეციალური ვარჯიშის გარეშეც საკმაოდ ელასტიურია, მაშინ ბავშვის დაბადება რადიკალურად ცვლის სიტუაციას. მშობიარობის შემდეგ საშო არ არის ისეთი ელასტიური, როგორც ადრე. ვერც კი წარმოიდგენთ, რამდენად იჭიმება და მოდუნდება მისი კუნთები ორსულობის დროს და განსაკუთრებით ბუნებრივი მშობიარობის დროს.
საშოს კუნთების სისუსტის პირველი ნიშანი არის ტუალეტში სიარულის სურვილის ხანგრძლივი ატანის შეუძლებლობა და უნებლიე შარდვა უეცარი ძალისხმევის ან ცემინების დროს.
გარდა ამისა, თუ მშობიარობის შემდეგ გაქვთ ძლიერი მენსტრუალური ტკივილი, რომელიც ადრე არ იყო, თუ სქესობრივი აქტის დროს ორგაზმს აღარ აღწევთ, ან ტამპონების გამოყენება გაგიჭირდებათ, ეს შეიძლება ასევე მიუთითებდეს ინტიმური კუნთების სისუსტეს.

მშობიარობის დროს ვარჯიში დაგეხმარებათ

საშოს კუნთები ერთგვარი ავტომატური კარიბჭეა, რომლითაც ბავშვი დიდ სამყაროში შედის. და იმისათვის, რომ ეს კარიბჭე არა მხოლოდ დროულად გაიხსნას, არამედ დაიხუროს, აუცილებელია მათი მექანიზმის მორგება. და რადგან თქვენ უკვე იცით საშოს კუნთების დაძაბვა ან, პირიქით, მოდუნება, საქმე მცირეა. ჩვეულებრივ, მშობიარობის პროცესში მეან-მეანე ეუბნება მშობიარ ქალს, როგორ მოიქცეს, მაგრამ თუ ქალის ინტიმური კუნთები არ არის გაწვრთნილი, მას არ ესმის, რა მოეთხოვებათ მისგან, რა უნდათ.
შეკუმშვის დროს ეცადეთ არ დაძაბოთ კუნთები და მაქსიმალურად დაისვენოთ. ტკივილის გამო ქალების უმეტესობა უნებურად იძაბება საშოს კუნთები, რითაც ართულებს საშვილოსნოს ყელის გახსნას. შედეგად მტკივნეული შეგრძნებები ძლიერდება: სხეული დაძაბულია და საშვილოსნოს ყელი მთლიანად არ იხსნება. ითვლება, რომ კუნთების რელაქსაცია ამცირებს შეკუმშვას, ათავისუფლებს ტკივილს და ხელს უწყობს საშვილოსნოს ყელის სრულ გაფართოებას. გარდა ამისა, გადართვის მოქმედებები განიხილება ტკივილისგან გათიშვის მთავარ გზად. საშოს კუნთების მოდუნება დაგეხმარებათ ყურადღების გადატანაში და არ კონცენტრირდებით თქვენს ტკივილზე.
გარდამავალი პერიოდი, როდესაც შეკუმშვა ჯერ არ დასრულებულა, მაგრამ ბიძგი უკვე დაწყებულია, გრძელდება, როგორც წესი, 5-10 წუთი. ამ ეტაპზე არ უნდა დაძაბოთ ან დაძაბოთ საშოს კუნთები და სფინქტერი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა საშვილოსნოს ყელი გაგიფუჭოთ. როგორც კი ბიძგების სურვილი დაგეწყებათ (მეან-ექიმი ამბობს, რომ უნდა დაძაბოთ), საჭიროა ღრმა, მკვეთრი სუნთქვა. ამ შემთხვევაში ჰაერის მაქსიმალური რაოდენობა შეიწოვება ფილტვებში, შემდეგ სუნთქვა ჩერდება რამდენიმე წამით. კუნთები იკუმშება და ამოსუნთქვისას ჰაერი გამოდის საშოდან და შემდეგ ინტიმური კუნთები მაქსიმალურად იხსნება.
მცდელობებს შორის აღარ უნდა დაძაბოთ ისინი.
ბავშვის თავის გამოჩენის შემდეგ, თუ არ არის ჩახლართული, ექიმი სთხოვს მშობიარ ქალს, არ აიძულოს ან ცოტათი აწიოს დროდადრო ისე, რომ არ გაანადგუროს საშოს კუნთები და პერინეუმი.
თუ ცრემლების ან ეპიზიოტომიის თავიდან აცილება შეუძლებელია, ნაკერების წასმისას ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიძაბოთ კუნთები. ამით ექიმი გაგიადვილებთ დაკერვას და ნაკლებად გტკივათ. და როგორც აღვნიშნეთ, როგორც კი შეძლებთ, კვლავ დაიწყეთ კეგელის ვარჯიშების გაკეთება. რაც უფრო მალე განაახლებთ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით.

ასე რომ, თუ თქვენ აკეთებთ ვარჯიშებს პერინეუმის კუნთებისთვის, მაშინ:

• დაზოგეთ საკუთარი ჯანმრთელობა
• შეგიძლია კაცს მეტი სიამოვნება მიანიჭო
• თქვენ მიიღებთ სასიამოვნო გვერდით ეფექტებს თქვენი ცქრიალა თვალების სახით და შედეგად, გაიზრდება თქვენი მიმზიდველობა გარშემო მყოფი მამაკაცების თვალში.

ახლა რაც შეეხება თავად ვარჯიშებს.
მათი პირველი ნაწილი ჩვენთაგანმა უმეტესობამ იცის, როგორც ეს ფართოდ არის აღწერილი ბევრ ქალთა ჟურნალში. Vumbilding-ის სერიოზული პროგრამა - ინტიმური კუნთების ვარჯიში - შეიმუშავა ცნობილმა გინეკოლოგმა არნოლდ კეგელმა. მისი დახმარებით მკურნალობდა შარდის შეუკავებლობას, ინტიმური კუნთების დაქვეითებას და ეხმარებოდა ქალებს მშობიარობისთვის მომზადებაში და მის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში. მის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია და სწრაფად მივყავართ მოსალოდნელ შედეგამდე. ეს ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია.
ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი! და რეგულარულად.

სავარჯიშო No1.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორი კუნთები არიან ისინი და როგორ ივარჯიშოთ ისინი. ტუალეტში ჯდომისას სცადეთ შარდის შეკავება რამდენჯერმე. ეს აძლიერებს საშოს შესასვლელ კუნთებს. როგორც კი იგრძნობთ როგორ მუშაობენ ისინი, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი ვარჯიში.
როგორც ორსულობისას, ასევე მის შემდეგ, სასარგებლოა ვარჯიშის „შეკუმშვა და დაჭერა“ დღეში 20-ჯერ მაინც. სცადეთ შემოსასვლელი კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად დაჭიმოთ და დაძაბულად დაიჭიროთ ათი წამიდან ხუთ წუთამდე. ამავდროულად, ეცადეთ, თანაბრად ისუნთქოთ და სუნთქვა არ შეიკავოთ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო სხვადასხვა პოზიციებზე: წოლა, ჯდომა, დგომა.
თუ მხოლოდ მჯდომარე ვარჯიშობთ, მაშინ მშობიარობისას მწოლიარე მდგომარეობაში გაგიჭირდებათ კუნთების შეგრძნება და მათი მუშაობა.

სავარჯიშო No2.

შემდეგი ვარჯიში გულისხმობს სფინქტერის კუნთების (ანუსის მიდამოში) და საშოს შესასვლელი კუნთების მონაცვლეობით შეკუმშვას. სწრაფად დაჭიმეთ სფინქტერის კუნთები და ისევე სწრაფად მოადუნეთ ისინი. შემდეგ იგივე გააკეთე საშოს კუნთებთან ერთად. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ინტიმური კუნთების და სუნთქვის ერთდროულ ვარჯიშზე. ამოისუნთქეთ - შეიკავეთ სუნთქვა - შესუსტეთ საშოს კუნთები - ჩაისუნთქეთ კუნთების მოდუნების გარეშე. დაისვენეთ კუნთები - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიშები სფინქტერის კუნთებით. ეს სავარჯიშოები გამოგადგებათ ბიძგის პროცესში.

სავარჯიშო No3.

ახლა ყველაზე რთული საშოს შიდა კუნთების ვარჯიშია. წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ საკუთარი თავისგან რაღაცის გამოდევნა, საშოს შიდა კუნთების დაძაბვა. სპეციალურ სკოლებში გვირჩევენ ამ ვარჯიშისთვის სექს-შოპის „სპორტული აღჭურვილობის“ გამოყენებას. ვინაიდან უცხო ობიექტის გარეშე საკმაოდ რთულია იმის შეგრძნება, თუ როგორ მუშაობს კუნთები. შეგიძლიათ ტრენინგში ჩართოთ თქვენი საყვარელი მეუღლე. უფრო მეტიც, მან სულაც არ უნდა იცოდეს, რომ თქვენთვის ეს მხოლოდ ვარჯიშია. სცადეთ სქესობრივი აქტის დროს გამოიყენოთ მხოლოდ საშოს შიდა კუნთები – ეს არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ ძალიან სასიამოვნოც ორივე პარტნიორისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია იგრძნოთ განსხვავება შეყვანის და შიდა კუნთებს შორის. თავდაპირველად საკმაოდ რთულია მხოლოდ შიდა კუნთების დაძაბვა და ამავდროულად შემავალი კუნთების მოდუნებულ მდგომარეობაში შენარჩუნება. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დღეში მინიმუმ 10-ჯერ.

სავარჯიშო No4.

გარდა ამისა, ინტიმური კუნთები ასევე ივარჯიშება ბარძაყის შიდა და მუცლის ქვედა კუნთებზე ვარჯიშის დროს. დადექით ზურგით სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები გვერდებზე, ხელები თეძოებზე. თანდათან მოხარეთ მუხლები გვერდებზე, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. გააჩერეთ ბოლოში 5-10 წამი და ნელა აწიეთ ზევით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ იძაბება და მოდუნდება თქვენი კუნთები.
ყველა ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც კომბინირებულად, ასევე ცალ-ცალკე. მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ გაგიჭირდებათ ამ კუნთების შეგრძნება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ მათ სამუდამოდ დაკარგეს მგრძნობელობა. უბრალოდ დაიწყეთ ინტიმური ვარჯიშების გაკეთება მშობიარობიდან თითქმის პირველივე დღიდან.
თუ ვარჯიში არ დაგვეხმარება, მიმართეთ თქვენს გინეკოლოგს. ალბათ ის მოგცემთ მითითებას ოპერაციისთვის. ზედმეტად სწრაფი მშობიარობის შემდეგ მრავალრიცხოვანი ცრემლებითა და დიდი ნაყოფით, თითქმის შეუძლებელია დახეული კუნთების წინა მდგომარეობაზე დაბრუნება მხოლოდ სახლის ვარჯიშების დახმარებით. მათ აღსადგენად მარტივი ქირურგიული ოპერაციებია. ოპერაცია სრულიად უმტკივნეულოა და სულ რამდენიმე წუთს გრძელდება. ადგილობრივი ანესთეზიის ქვეშ, ქირურგი აკავშირებს დახეულ ბოჭკოებს და საკმარისია კუნთების ვარჯიში ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშებით.

აუცილებლად.სავარჯიშოების დაწყებამდე ტუალეტზე ჯდომისას (ფეხები არ მოიძროთ, არ დაიძაბოთ), შეეცადეთ შეაჩეროთ შარდის ნაკადი. დიდი ალბათობით, წარმატებას მიაღწევთ. თუ ნაკადი მთლიანად არ შეჩერდება, ის მაინც მნიშვნელოვნად შემცირდება. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, რომ გახსოვდეთ რომელი კუნთები აკეთებენ ამას. სწორედ მათ აწებებთ ვარჯიშის დროს.
ᲨᲔᲜᲘᲨᲕᲜᲐ:

1. ნუ გაიტაცებთ შარდის ხშირ შეკავებას - ეს საზიანოა.
2. თუ ადრე წაგიკითხავთ მსგავსი ტექნიკის შესახებ და შეგხვედრიათ „დაძაბვით“ სავარჯიშოები (როცა უნდა წარმოიდგინოთ, რომ მშობიარობთ). არ არის საჭირო მათი გაკეთება. თქვენ არ იცით რა მდგომარეობაშია თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები. ამიტომ, ასეთ ვარჯიშებს მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია!

ზოგიერთ წყაროში შეგიძლიათ იპოვოთ კეგელის ვარჯიშების ოდნავ განსხვავებული ინტერპრეტაცია.
აი ისინი.

სავარჯიშო 1
ვაგინალური კუნთები ვიკუმშებით და ნელა ვითვლით 5-მდე, მოდუნდებით, ვითვლით 5-მდე, ვიკუმშებით. დამაგრების დრო შეიძლება გაიზარდოს.
ვარჯიშის დროს კლიტორის ქვევით მოძრაობა მიუთითებს ვარჯიშის სწორად შესრულებაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
სავარჯიშო 2
„ლიფტი“: ოდნავ შეკუმშეთ კუნთები („1-ლი სართული“), გააჩერეთ, დაითვალეთ 5-მდე, შემდეგ გააგრძელეთ შეკუმშვა („მე-2 სართული“), გააჩერეთ ისევ 5-მდე. გაიარეთ 4-5 „სართული“ ასე. და უკან - იგივე ნაბიჯ-ნაბიჯ მოძრაობა "ქვემოთ", რომელიც გრძელდება თითოეულ "სართულზე". გაიმეორეთ 10-ჯერ.
სავარჯიშო 3
ჩვენ ვძაბავთ და ვამშვიდებთ კუნთს რაც შეიძლება სწრაფად, მივაღწევთ "ფლტერინგის" მსგავსებას. ვარჯიშს 10-ჯერ ვიმეორებთ.
სავარჯიშო 4
შემდეგი ვარჯიში არის კუნთის ხანგრძლივი და სტაბილური შეკუმშვა, თითქოს ცდილობთ რაიმე საგნის საშოში ჩასვლას. ჩვენ ვინარჩუნებთ დაძაბულობას, ვითვლით 5-მდე (შეკუმშვის დრო უნდა გაიზარდოს კუნთის განვითარებასთან ერთად). გაიმეორეთ 10-ჯერ.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები:
ხშირად გჭირდებათ ვარჯიშების გაკეთება. თუნდაც ძალიან ხშირად. რეკომენდებულია ზემოთ აღწერილი 4 ვარჯიშის კომპლექსის გამეორება დღეში 8-ჯერ, რომელთაგან თითოეული კეთდება 10-ჯერ ყოველ მიდგომაზე. სულ 40 ჯერ x 8 ჯერ = 320 გამეორება.
როგორ ივარჯიშოთ ასე ხშირად ვარჯიშების შესასრულებლად?
არსებობს მხოლოდ ერთი გზა - დააკავშიროთ სავარჯიშოები ზოგიერთ ხშირად განმეორებით მოქმედებას, ან დააყენოთ შეხსენება თქვენს მობილურ ტელეფონში.
სავარჯიშოების სერიოზული უპირატესობა ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ (ან თითქმის ნებისმიერ პოზიციაზე). სამსახურში იჯდა კომპიუტერთან, დგას მიკროავტობუსში და იწვა სანაპიროზე. გარშემომყოფები ვერ შეამჩნევენ თქვენს ქმედებებს.
ამიტომ, საბაბი: "როგორ შემიძლია გავაკეთო ვარჯიშები დღეში 8-ჯერ, თუ ვმუშაობ?" - მართლა მხოლოდ გამართლებაა.
რა შეიძლება იყოს შეხსენება კლასებისთვის:
- ყოველთვის, როცა ტელეფონი რეკავს
- ყველა წითელ შუქნიშანზე
- ყოველ ჯერზე, როცა სვამ წყალს და შემდეგ შეხსენებების სიაში, რომლებიც მხოლოდ შენთვის არის მისაღები.
გახსოვდეს! თუ მოულოდნელად რაიმე მიზეზით არ გაქვთ განწყობა, არ გაქვთ სურვილი, გადიხართ თქვენს ცხოვრებაში რთულ პერიოდს, ან უბრალოდ არ მოგწონთ ვარჯიშის გაკეთება, მაშინ ცოტა მაინც გააკეთეთ. გააკეთე რაც შეგიძლია. მთავარია გააკეთო!

დიახ, შედეგს უფრო ნელა მიიღებთ, მაგრამ მიიღებთ, მაგრამ თუ ვარჯიშს უკეთეს დრომდე დაანებებთ თავს, შედეგი ნულიც კი არ იქნება, უარყოფითი (იხილეთ ზემოთ მენჯის კუნთების დაჭიმვის შედეგები)!
ახლა იმის შესახებ, თუ რა შეიძლება მოხდეს, როდესაც ვარჯიშებს დაიწყებთ და თუნდაც დღეში 8-ჯერ:
1. კუნთების ტკივილი. მენჯის კუნთები, იგივე მუცლის კუნთები და სხვა. მუცლის ვარჯიშების აქტიურ კეთებას თუ დაიწყებთ, რა მოხდება? უფლება! ნუ იცინი, არ ისუნთქო - კუნთები გტკივა! აქაც იგივეა. ის მხოლოდ კუდუსუნისა და მუცლის ქვედა ნაწილში გტკივა. თუ ტკივილის ხასიათი არ ჰგავს კუნთების ტკივილს (კუნთების ტკივილი ანაერობული ვარჯიშიდან პირველი რამდენიმე საათის განმავლობაში, გამოწვეული მათში ტოქსინების (ლაქტური მჟავა) დაგროვებით და არ ქრება 1-2 დღის შემდეგ, მიმართეთ ექიმს. - ამან შეიძლება გააძლიეროს ქალის პრობლემები ან პრობლემები ხერხემლის ქვედა რეგიონში.
ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ჯანმრთელობაში ქალის ხაზში, ეწვიეთ გინეკოლოგს!
ზოგიერთი დაავადებისთვის (მაგალითად: პოლიკისტოზური დაავადება, ფიბრომა და ა.შ.) ექიმებმა შესაძლოა აკრძალონ ვარჯიში!
2. მენსტრუაცია ადრე დამეწყო. ხშირად ხდება. არ ინერვიულოთ, ყველაფერი აღდგება, მაგრამ არა მაშინვე. მენსტრუაციის დროს არ არის აუცილებელი ვარჯიშების გაკეთება.
3. მენსტრუალური ნაკადი ბევრად გააქტიურდა ციკლის პირველ ან მეორე დღეს და შემდეგ - თუნდაც ყოველდღიური ბალიშით - ეს საკმარისია. ყველაფერიც კარგადაა. ეპითელიუმი უბრალოდ უარყოფილია უფრო აქტიურად. თუნდაც მოსახერხებელი.
4. მღელვარება. ბევრისთვის ეს გვერდითი მოვლენაა. ყველაფერი ლოგიკურია: ვარჯიშების შედეგად სისხლი მიედინება სასქესო ორგანოებში. თუ ის ნამდვილად გადაჭარბებულია, დაისვენეთ.
5. აღგზნების შედეგად გაფართოებული გუგები. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს მიმზიდველობას საპირისპირო სქესის თვალში.
Გამოიყენე!

მშობიარობის ასაკის ზოგიერთ ახალგაზრდა ქალს არ შეუძლია შვილის გაჩენის გადაწყვეტილება. მათი შიში საერთოდ არ ემყარება იმას, რომ ახალ ცხოვრებაზე პასუხისმგებლობის აღება მოუწევთ. მათთვის ყველაზე დიდი პრობლემა, როგორც ჩანს, მათი ფიგურის ცვლილებაა და არა უკეთესობისკენ. სინამდვილეში, ეს პრობლემები უმეტესად უსაფუძვლო და შორსმჭვრეტელია. თუ დაიცავთ ექიმის რეკომენდაციებს და იხელმძღვანელებთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს, მათ შორის სათანადო კვებას, სუფთა ჰაერზე სეირნობას და ფიზიკურ აქტივობას. ჩვენ შევეცდებით დღევანდელ სტატიაში ბოლო პუნქტი გავაშუქოთ.

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ, რომელიც რეკომენდირებულია თითქმის ყველა მშობიარობისთვის, დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში თქვენი ფიგურის აღდგენაში.

გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა გინეკოლოგის ნებართვა. თუ უკუჩვენებები არ არის და მშობიარობამ კარგად ჩაიარა, გართულებების გარეშე, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები მშობიარობიდან თვის ბოლოს. გააკეთეთ პირველი ვარჯიშები მოკლე დროში, თანდათან გაზარდეთ იგი და დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე.

ვარჯიშები კეთდება ჭამიდან საათნახევრის შემდეგ და თუ ძუძუთი აწოვებთ, მაშინ მკერდის დაცლის შემდეგ აჭმევთ ბავშვს.
ყველა ფიზიკური ვარჯიში, რა თქმა უნდა, დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და კუნთების ტონუსზე, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს უფრო სწრაფად აღდგეს.

არსებობს სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერ ქალს შეუძლია, მიუხედავად იმისა, იყო თუ არა მშობიარობა ბუნებრივი, თუ საჭირო იყო თუ არა სამეანო დახმარება. ერთადერთი გაფრთხილება ის არის, რომ თუ მშობიარობის ქალს ნაკერი დაუდეს პერინეალურ მიდამოზე, მან უნდა დაელოდოს შეხორცებას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოს ვარჯიში. ნებისმიერი მტკივნეული შეგრძნება უნდა იყოს ვარჯიშის შეწყვეტისა და შემდგომში ექიმთან კონსულტაციის მიზეზი..
ამ ვარჯიშებს კეგელის ვარჯიშებს უწოდებენ; მათი ეფექტი დიდი ხანია დადასტურებულია ქალების ერთზე მეტ თაობაზე.

სავარჯიშოების მიზანია პერინეუმის კუნთების თანმიმდევრული შეკუმშვა და მოდუნება.

პირველ რიგში, შეეცადეთ დაჭიმოთ ანუსის კუნთები, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება. მოგვიანებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

შემდეგ ვსწავლობთ ვაგინალური კუნთების შეკუმშვას. იმის გასაგებად, თუ რომელი კუნთების ვარჯიშია საჭირო, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ნაკადი ცოტა ხნით შარდვის დროს, შემდეგ კვლავ გაათავისუფლეთ იგი. ამ პროცესში ჩართული კუნთები არის ვაგინალური კუნთები, რომელიც იქნება ვარჯიშის აქცენტი.

მენჯის იატაკის ამ კუნთების ვარჯიში მრავალი თვალსაზრისით სასარგებლოა. ისინი რეკომენდირებულია ორსულებისთვის, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი ტკივილი მშობიარობის დროს. მენჯის კუნთების კონტროლის სწავლით თქვენ გააფართოვებთ სასიამოვნო შეგრძნებების დიაპაზონს სქესობრივი აქტის დროს.

მენჯის იატაკის კუნთები გამოიყენება ორსულობისა და მშობიარობის დროს, ისინი ექვემდებარება დიდ დაძაბულობას და მშობიარობის შემდგომ პერიოდში იჭიმება და სუსტდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადებების პროვოცირება, როგორიცაა შარდის შეუკავებლობა, საშვილოსნოს პროლაფსი და ა.შ. კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსის გაუმჯობესებას. დაიწყეთ მათი გაკეთება და ეფექტი დიდხანს არ იქნება.

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ:

1. "პაუზები". შარდვისას დაიჭირეთ და გაათავისუფლეთ შარდის დინება ხუთჯერ. მას შემდეგ რაც ისწავლით ამ კუნთების კონტროლს, სხვა კუნთების მონაწილეობის გარეშე, დაიწყებთ წარმატებას მომდევნო ვარჯიშში.
2. "შეკუმშვა". დაჭიმეთ და დაისვენეთ მენჯის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ შეკუმშვის სიხშირე და ძალა.
3. "გამოსწორება". დაჭიმეთ ვაგინალური კუნთები და გაათავისუფლეთ ხუთი წამის შემდეგ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ ფიქსაციის დრო.
4. "ლიფტი". ამ ვარჯიშებიდან ყველაზე რთულია, მაგრამ ეფექტი საოცარია. საშო არის კუნთების ღრუ მილი, რომელიც შედგება რამდენიმე "სართულისგან". შეეცადეთ თანდათან დაძაბოდეთ და დაისვენოთ თითოეული „სართული“, მოძრაობთ ჯერ ზემოთ და შემდეგ ქვემოთ. შეასრულეთ სავარჯიშო "ფიქსაცია" მაღლა და ქვევით "აწევას" შორის.
5. "ქარიშხალი". მონაცვლეობით შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები წინიდან უკან და პირიქით.

კეგელის ვარჯიშების ორიგინალობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ყველგან და თქვენთვის მოსახერხებელ დროს, სხვებისთვის აბსოლუტურად შეუმჩნეველი: სიარულისას, რიგში დგომისას, მანქანის მართვისას და ა.შ. აქციეთ ეს ვარჯიშები თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის რეგულარულ ნაწილად. და სასიამოვნოდ გაოცდებით შედეგებით.