კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ. უკუჩვენებები და შესაძლო ზიანი

კეგელი ვარჯიშობს სამიზნე კუნთებს მენჯის იატაკი. ნორმალურ პირობებში მათ (კუნთებს) საკმაოდ იშვიათად იყენებენ, რის შედეგადაც დროთა განმავლობაში ან სხვადასხვა ფაქტორების გავლენით სუსტდებიან და კარგავენ ელასტიურობას. Როგორც შედეგი - მთავარი ამოცანა(ორგანოების შეკავება მენჯის არეში) სათანადოდ არ ხდება, რაც ხშირად იწვევს სექსუალურ პრობლემებს და სხვადასხვა სახის დაავადებებს.

შენიშვნაზე! სავარჯიშოები შეიმუშავა ცნობილმა მეანმა არნოლდ კეგელმა გასული საუკუნის შუა ხანებში.

როდის არის რეკომენდებული კეგელის ვარჯიშები?

ქვემოთ მოცემულია ამ სავარჯიშოების ძირითადი მიზნები:

• მენჯის ღრუში მდებარე ორგანოების პროლაფსის მკურნალობა ან პროფილაქტიკა;
• სხეულზე დაბერების ეფექტების საწინააღმდეგოდ;
• ფეკალური და შარდის შეუკავებლობის მკურნალობა;
• გენიტალური ორგანოების ანთებითი პროცესების პრევენცია;
• მშობიარობის ან ორსულობისთვის მომზადება;
• კარგი სექსუალური ჯანმრთელობის გახანგრძლივება;
• გაიზარდა სექსუალური აქტივობა;
• გაიზარდა სექსუალური შეგრძნებები;
• გაიზარდა ორგაზმი (ვაგინალური და კლიტორული);
• მშობიარობის შემდეგ დაჭიმული ქსოვილების რეგენერაცია.

როგორც ხედავთ, ვარჯიშები ბევრ სიტუაციაში შეიძლება შესრულდეს, მაგრამ ჩვენ დაინტერესებული ვართ მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელებით.

ვიდეო - კეგელის ვარჯიშები სიმულატორით

რატომ ჩნდება პრობლემები?

ორსულობის დროს არსებობს გადაჭარბებული დატვირთვამენჯის იატაკის კუნთებზე. ისინი არა მხოლოდ ემბრიონის საყრდენია, არამედ ერთგვარი არხია, რომლითაც ნაყოფი ტოვებს საშვილოსნოს მშობიარობის დროს. კუნთები შეიძლება დასუსტდეს იმის გამო სხვადასხვა მიზეზები– პერინეალური ქსოვილის გასკდომის ან, მაგალითად, ეპიზიოტომიის გამო.

ეს მდგომარეობა გამოიხატება საშარდე არხის კუნთების შესუსტებაში, რის გამოც შესაძლოა გამოიყოს მცირეოდენი შარდი (მაგალითად, ხველების ან სიცილის დროს) და საშოს კედლები ჩამოვარდეს. ეს უკანასკნელი მშობიარობის შემდეგ ოდნავ იზრდება და ნაკლებად ელასტიური ხდება. ხშირად პერინეუმის გასკდომისას ნადგურდება შიდა შრის ქსოვილებიც. ნაკლებად ხშირად, გენიტალური ნაპრალი მთლიანად ვერ იკეტება პერინეუმის სრული აღდგენის შემდეგაც კი. ვაგინალური ქსოვილის დაბალი ელასტიურობა და მგრძნობელობა შეიძლება გამოიწვიოს სექსუალური შეგრძნებების დაქვეითება და ერთდროულად ორი პარტნიორისთვის.

კეგელის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ამ პრობლემის გადაჭრაში.

როგორ ამოვიცნოთ სწორი კუნთები?

საშოში თითის ჩასმისას საჭირო კუნთები ირგვლივ იკუმშება, ხოლო ზურგის ან გლუტალური კუნთებიდასვენება სჭირდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ კუნთები იხურება თითის ირგვლივ, ეს ნიშნავს, რომ სწორად ივარჯიშება. ღრმად და თანაბრად უნდა ისუნთქო.

არის სხვა გზა. ის შედგება ტუალეტზე ჯდომისგან, ფეხების ოდნავ გაშლისა და შარდვის შეწყვეტისგან მათი მოძრაობის გარეშე. ამ დროს დაძაბული კუნთები მენჯის იატაკის კუნთებია.

შენიშვნაზე! თუ პირველად ვერ შეძელით მათი ამოცნობა, ნუ იმედგაცრუებთ - ხელახლა უნდა სცადოთ.

მეთოდი პირველი. კუნთების შეკუმშვა

IN ამ შემთხვევაშიკუნთები მხოლოდ შემცირდება. ტემპი განსხვავებულია.

სავარჯიშო No1

Პირველი ნაბიჯი.კუნთები სწრაფად იკუმშება/იხსნება ათი წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება ათი წამის შესვენება. სამი მიდგომის შემდეგ ნახევარი წუთის განმავლობაში უნდა დაისვენოთ.

ნაბიჯი მეორე.კუნთები იკუმშება/იხსნება ხუთი წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაისვენოთ იმავე დროის განმავლობაში. სავარჯიშო მეორდება ცხრაჯერ.

ნაბიჯი სამი.კუნთები შეკუმშულია, ინახება ნახევარი წუთის განმავლობაში და მოდუნებულია იმავე დროის განმავლობაში. სავარჯიშო ტარდება ორჯერ, რის შემდეგაც მეორდება პირველი ნაბიჯი.

სავარჯიშო No2

ორი წუთის განმავლობაში კუნთები უბრალოდ იკუმშება და მოდუნდება. ხანგრძლივობა თანდათან იზრდება ოც წუთამდე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ყოველდღე მინიმუმ სამჯერ.

სავარჯიშო #3

Პირველი ნაბიჯი.კუნთები იკუმშება, გააჩერეთ ხუთი წამი და დაისვენეთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი მიდგომა.

ნაბიჯი მეორე. კუნთები სწრაფად იკუმშება/იხსნება ათჯერ, ვარჯიში მეორდება სამჯერ.

ნაბიჯი სამი.კუნთები შეკუმშულია და ინახება რაც შეიძლება დიდხანს (ორ წუთამდე). ორწუთიანი დასვენების შემდეგ ვარჯიში მეორდება.

სავარჯიშო #4

Პირველი ნაბიჯი.კუნთები ოცდაათჯერ იკუმშება/დაისვენეთ, შემდეგ უნდა გადახვიდეთ მეორე საფეხურზე. წინა საფეხურზე შეკუმშვის რაოდენობა თანდათან იზრდება ასჯერ.

ნაბიჯი მეორე.კუნთები იკუმშება უკიდურესი ძალადა გააჩერა ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლა ამავე დროს. პროცედურა ტარდება ხუთჯერ.

მეთოდი მეორე. კუნთების შეკუმშვა და "დაძაბვა"

აქ ასევე არის რამდენიმე სავარჯიშო, მოდით გადავხედოთ თითოეულ მათგანს.

სავარჯიშო No1. აბრევიატურები

ამ შემთხვევაში ყველაფერი მარტივია: სექსუალური კუნთებიდაძაბული და დაისვენე მაქსიმალური სიჩქარით.

სავარჯიშო No2. ნელი შეკუმშვა

Პირველი ნაბიჯი. კუნთები ისე იძაბება, როგორც შარდვის შეწყვეტისას.

სავარჯიშო #3

ამას ჰქვია "ბიძგი". მისი არსი ასეთია: საჭიროა ზომიერად დაძაბვა (ისევე როგორც განავლის ან მშობიარობის დროს).

შენიშვნაზე! ვარჯიში ასე უნდა დაიწყოს: შეკუმშვა + შეკუმშვა + „დაძაბვა“ დღეში ხუთჯერ (მინიმუმ ათი მიდგომა).

ერთი კვირის შემდეგ თითოეულ კომპლექსს ემატება კიდევ ხუთი ვარჯიში; მიდგომების რაოდენობა იგივე რჩება. ყოველკვირეული დამატება მეორდება მანამ, სანამ არ იქნება 30 მათგანი.

1952 წელს ამერიკელმა გინეკოლოგმა არნოლდ კეგელმა შემოგვთავაზა სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს მენჯის დიაფრაგმის კუნთების ტონუსის აღდგენას. მან ასევე შექმნა პირველი სიმულატორი, სახელად კეგელის პერინეომეტრი, რომელიც ზომავდა პერინეალური კუნთების ტონუსს. ნახევარ საუკუნეზე მეტია, ინტიმური ტანვარჯიში პოპულარულია ქალებში, რომლებსაც სურთ მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება და მათი სექსუალური კონტაქტები უფრო მდიდარი და საინტერესო. განსაკუთრებით სასარგებლოა ტანვარჯიშის ჩატარება მშობიარობის მქონე დედებისთვის, რომლებიც უჩივიან ორგანოების პროლაფსს და შარდის სპონტანურ გამოყოფას.

რატომ არის საჭირო კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის მქონე ქალებისთვის?

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ბევრი დედა ამჩნევს, რომ პარტნიორთან სიახლოვის დროს შეგრძნებები აღარ არის იგივე, დისკომფორტია პერინეუმის მიდამოში, თითქოს შინაგანი სასქესო ორგანოები ქვევით გადაინაცვლა. ზოგიერთი ადამიანი აღნიშნავს, რომ ხველების ან ცემინებისას შარდის რამდენიმე წვეთი გამოიყოფა და შარდვის შეკავება უფრო რთული ხდება. ეს ყველაფერი მენჯის დიაფრაგმის კუნთების ტონუსის დაკარგვისა და დაჭიმვის ნიშნებია.

მენჯის დიაფრაგმა ეხვევა სწორ ნაწლავს, საშოსა და ურეთრას რვა ფიგურის სახით. ის აკავებს მენჯის ორგანოებს სწორი პოზიციადა ხელს უწყობს შარდის შეკავებას, ხელს უშლის მის სპონტანურ გამოყოფას. ბავშვის მოლოდინში და მშობიარობის დროს ეს კუნთები ზიანდება და სუსტდება.

მეორე ტრიმესტრში მუცელი ზომაში იმატებს ნაყოფის სწრაფი ზრდის გამო. საშვილოსნო იზრდება და ზეწოლას ახდენს ახლომდებარე ორგანოებზე. დატვირთვა მენჯის დიაფრაგმის კუნთებზე, რომლებიც ერთად იჭიმება ღრმა კუნთებიმუცლის კედლები. ორსულობის ბოლოსკენ მომავალი დედაჯამში ატარებს დამატებით 10-15 კგ-ს - ეს არის ბავშვის წონა, საშვილოსნოს, ამნიონური სითხე.

მშობიარობის დროს მენჯის იატაკის კუნთები შეიძლება დაზიანდეს. გაჭიმვასა და მიკრო ცრემლს აწყდებიან ქალები, რომლებიც მშობიარობენ. ისინი წყვეტენ სასქესო ორგანოების მხარდაჭერას, რაც საფრთხეს უქმნის მათ პროლაფსს ან დაკარგვას. საშო წაგრძელებული მილიდან იქცევა მსხლისებურ ღრუში, რაც გავლენას ახდენს მგრძნობელობაზე სექსის დროს.

შესაძლებელია თუ არა მენჯის იატაკის კუნთების დაბრუნება წინა ტონში? ამ მიზნით შემუშავებულია კეგელის ვარჯიშების ნაკრები მშობიარობის შემდგომ ვარჯიშისთვის, რაც ხელს შეუწყობს პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას. ისინი ეხმარებიან:

• დააბრუნეთ საშვილოსნო პირვანდელ მდგომარეობაში;
• მოერიდეთ შარდისა და განავლის სპონტანურ გამონადენს;
• შეამცირეთ ლოქიების რაოდენობა;
• მშობიარობის დროს დაზიანებული ქსოვილის აღდგენა;
• გახადეთ ორგაზმიული გამოშვება უფრო ნათელი;
• გააძლიერეთ თქვენი პარტნიორის შეგრძნებები ინტიმური ურთიერთობის დროს.

ასევე, კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ შეიძლება იყოს შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიება. ანთებითი დაავადებები რეპროდუქციული სისტემა. თუმცა ვარჯიშების შესრულებამდე უნდა ეწვიოთ გინეკოლოგს და გაარკვიოთ არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება.

უკუჩვენებები და შესაძლო ზიანი

ეს სტატია საუბრობს თქვენი პრობლემების გადაჭრის ტიპურ გზებზე, მაგრამ თითოეული შემთხვევა უნიკალურია! თუ გსურთ ჩემგან გაიგოთ, თუ როგორ უნდა მოაგვაროთ თქვენი კონკრეტული პრობლემა, დასვით თქვენი შეკითხვა. ეს არის სწრაფი და უფასო!

Შენი შეკითხვა:

თქვენი შეკითხვა გაეგზავნა ექსპერტს. დაიმახსოვრეთ ეს გვერდი სოციალურ ქსელებში, რათა თვალი ადევნოთ ექსპერტის პასუხებს კომენტარებში:

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ, როგორც ნებისმიერი ფიზიოთერაპია, აქვს თავისი უკუჩვენებები. ყველა ქალს, რომელმაც მშობიარობა მიიღო, არ არის დაშვებული მსგავსი აქტივობებიგააძლიეროს მენჯის დიაფრაგმა. უკუჩვენებები:

• ქალის სასქესო ორგანოების სიმსივნეები;
• მენჯის ან ქვედა კიდურების გემების პათოლოგიები;
• ანთება და ინფექციები საშვილოსნოში, საშოში, შარდის ბუშტში;
• მიწოდება შედეგად საკეისრო კვეთა;
• დაბადების დაზიანებები, პერინეუმის რღვევები ნაკერებით.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მენჯის დიაფრაგმის ვარჯიში ბავშვის მოლოდინში, თუ ორსულობა პათოლოგიების გარეშე მიმდინარეობს. თუ არსებობს სპონტანური აბორტის საშიშროება, აკრძალულია კეგელის ვარჯიშების გაკეთება - მათ შეუძლიათ მუცლის მოშლის პროვოცირება.

როდის შეიძლება დაიწყოს ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ?

ბევრ ქალს, ვინც იმშობიარა, სურს სწრაფად დაუბრუნდეს ფორმას და ამაში მათ კეგელის ვარჯიშები დაეხმარება. როდის დავიწყოთ ვარჯიში?

თუ მშობიარობა არ იყო ტრავმული, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ბავშვის დაბადებიდან 2-3 დღის შემდეგ. დედისთვის მნიშვნელოვანია მისი კეთილდღეობის მონიტორინგი. თუ იგი არ განიცდის დისკომფორტს პერინეუმსა და რეპროდუქციული სისტემის ორგანოებში, მას არ აწუხებს ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში და არ არის სისხლდენა, მაშინ მას შეუძლია დაიწყოს ვარჯიში.

თუ რაიმე დაზიანებები იყო, მაშინ ვარჯიშებს ცოტა უნდა დაელოდოთ. გახეთქვის და ნაკერების შემთხვევაში ვარჯიშის დაწყება დაბადებიდან 10 დღეზე ადრე არ შეიძლება. სანამ დაიწყებთ ინტიმური ტანვარჯიშის შესრულებას, უნდა დარწმუნდეთ, რომ განკურნება წარმატებულია და დამატებითი დატვირთვაარ დააზარალებს პერინეუმის კუნთებს. თუ მშობიარობას თან ახლდა დაზიანებები, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ეწვიოთ გინეკოლოგს. მხოლოდ ექიმს შეუძლია განსაზღვროს ქსოვილის შეხორცების ხარისხი.

სახლში ტანვარჯიშის გაკეთების წესები

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში? ჯერ უნდა იპოვოთ კუნთები, რომელთა ვარჯიში გსურთ. ამის გაკეთება მარტივია ორიდან ერთ-ერთი მეთოდით:

1. შარდვისას შეწყვიტეთ შარდის ნაკადი ფეხების დაჭერის გარეშე. როდესაც ურეთრა შეკუმშულია, ჩართულია მენჯის იატაკის კუნთები.
2. ჩადეთ თითი საშოში და დახურეთ პერინეუმის კუნთები. ბეჭედი, რომელიც თითქოს თითს ახვევს, იქნება მენჯის დიაფრაგმის კუნთები.

კეგელის ვარჯიშები იყოფა 2 ჯგუფად - დამწყებთათვის და გამოცდილებისთვის. პირველი ჯგუფი მიზნად ისახავს კუნთების შეგრძნებას ბარძაყისა და მუცლის კუნთების გამოყენების გარეშე. მეორე ჯგუფი განკუთვნილია შიდა კუნთების გასაძლიერებლად.

საწყის ეტაპზე ტანვარჯიში საუკეთესოა ზურგზე წოლისას, მუხლების მოხრით. მას შემდეგ, რაც ქალი ისწავლის საჭირო კუნთების იოლად პოვნას, ის ნებისმიერ პოზაში შეძლებს ვარჯიშს: წოლა, მჯდომარე, დგომა.

კეგელის ტანვარჯიში ტექნიკის აღწერით:

1. "შეკუმშვა". დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. ნელა შეკუმშეთ და გაათავისუფლეთ მენჯის დიაფრაგმის კუნთები. გააკეთეთ 10 შეკუმშვა, შემდეგ დაისვენეთ 10 წამი. ამის შემდეგ კვლავ 10-ჯერ გაწურეთ საშო. გააკეთეთ ყოველდღე 10-15 წუთის განმავლობაში. თავიდან გაძნელდება დათმობილი დრო, მაგრამ ეს შედარებით მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ იგრძნოთ საჭირო კუნთების მდებარეობა და გასწავლით როგორ გააკონტროლოთ ისინი.
2. "შესვენება". პოზა იგივე რჩება, რომ სწორად შეასრულოთ, ერთი ხელი მუცელზე დადეთ. ჩასუნთქვისას დახურეთ კუნთები და გააჩერეთ ისინი შეკუმშულ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ და დაისვენეთ 3 წამით. ამავდროულად, ეცადეთ, მუცელი ხელით არ დაიძაბოთ, შეგიძლიათ იგრძნოთ, რომ ის დაძაბულია. მომზადების გარეშე ძნელია პერინეუმის კუნთების შენარჩუნება სტატიკურ დაძაბულ მდგომარეობაში, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს გაადვილდება.
3. "ლიფტი". წარმოიდგინეთ, რომ საშო არის ლიფტი, რომელიც ჩერდება რამდენიმე სართულზე. გაწურეთ „პირველი სართული“ - საშოში შესასვლელი, „მეორე სართული“ - უფრო მაღალი ადგილი და ა.შ., სანამ ბოლომდე არ მიაღწევთ. საწყის ეტაპზე, მთელი საშოს შეკუმშვის შემდეგ, საჭიროა მისი სრული მოდუნება. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ტექნიკას, შეგიძლიათ სცადოთ მისი მოდუნება ეტაპობრივად. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მწოლიარე ან მჯდომარე მდგომარეობაში.
4. "ქარიშხალი". ეს არის „ლიფტის“ ტექნიკის მსგავსი, მხოლოდ შეკუმშვა იწყება „ზედა სართულიდან“ და თანდათან ქვევით გადადის. არ უნდა სცადოთ „შტორმის“ შესრულება, თუ პირველად ცდილობთ ინტიმური ტანვარჯიში. ამ სავარჯიშოს გაკეთება შეუძლიათ მათ, ვინც უკვე ივარჯიშა ინტიმური კუნთები.

შესაძლებელია თუ არა პერინეუმის კუნთების ვარჯიში თეძოებთან და მუწუკებთან ერთად? დიახ, ამისთვის არის სავარჯიშო "მედდა". საწყისი პოზიცია- დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები წელზე, თითები მიმართული სხვადასხვა მხარეები. თქვენ უნდა ნელა ჩაჯდეთ ქვემოთ, გაშალოთ მუხლები გვერდზე და ცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა ჩამოხვიდეთ. ყველაზე დაბალ წერტილს რომ მიაღწიეთ, გააჩერეთ 10 წამი და აწიეთ ისევე ნელა. ნებისმიერი ვინც იცნობს ბალეტს, ამოიცნობს სავარჯიშო "პლიეს" "მედდაში".

ინტიმური სავარჯიშო აღჭურვილობის დაკავშირება კლასებთან

ვაგინალური ბურთულებია:

• სხვადასხვა დიამეტრი;
• გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით;
• განსხვავდება წონაში.

მათთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები:

1. ბურთები მოთავსებულია საშოში, სათევზაო ხაზი რჩება გარეთ. კუნთების მოძრაობების გამოყენებით, თქვენ უნდა აიძულოთ მანქანა მაღლა აწიოთ და შემდეგ დაეშვათ ქვემოთ. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მოძრაობები თევზჭერის ხაზის სიგრძის ცვლილებაზე დაკვირვებით.
2. ირჩევენ შეწონილ ბურთულებს და ათავსებენ საშოში. მიზანია, რაც შეიძლება დიდხანს შეინახოთ სავარჯიშო მანქანა თქვენში. ჯერ უნდა აირჩიოთ ყველაზე მსუბუქი ბურთები, დროთა განმავლობაში გაზარდოთ მათი წონა.

სავარჯიშო აღჭურვილობის კიდევ ერთი სახეობაა მიოსტიმულატორები. მათი მოხერხებულობა მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ გარდა მოწყობილობის სენსორის საშოში მოთავსებისა და ჩართვისა. მოწყობილობა მოქმედებს კუნთებზე ელექტროენერგიის გამოყენებით, ატონიზირებს მათ.

IN Ბოლო დროსპოპულარული გახდა სავარჯიშო მანქანები, რომლებიც სინქრონიზებულია სმარტფონთან. ისინი წარმოადგენენ ვაგინალურ ექსპანდერს, რომელიც მოთავსებულია საშოში. ქალი იჭერს თავის ინტიმურ კუნთებს და ხედავს შეკუმშვის ძალას მობილურ აპლიკაციაში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დაჭერის სიძლიერის ზრდის აღნიშვნით. დეველოპერები მობილური აპლიკაციებიათავისუფლებენ კიდეც სხვადასხვა თამაშები, რომელშიც მოქმედება კონტროლდება ინტიმური კუნთების შეკუმშვით. რატომაც არა ფიზიკური ვარჯიშიარა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ საინტერესო?

ორსულობა და მშობიარობა სერიოზული სტრესია ქალის ორგანიზმისთვის ზოგადად და ცალკეული ორგანოებისთვის. საშვილოსნო, საშო და პერინეუმი, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ პროცესში, განიცდიან განსაკუთრებულ ცვლილებებს. მათი აღდგენის პროცესების დასაჩქარებლად და ნორმალურად სწრაფად დასაბრუნებლად, ექსპერტები გვირჩევენ მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის კეგელის ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც მიზნად ისახავს პერინეუმის კუნთების გაძლიერებას. ისინი ეხმარებიან ახალგაზრდა დედებს გადაწყვეტილების მიღებაში დიდი რიცხვიმშობიარობის შემდგომი პერიოდისთვის აქტუალური პრობლემები.

ქალებს, რომელთაც სურთ თავიანთი სხეულის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ, უნდა გაიგონ, რატომ არის საჭირო კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის, ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ, რას გააკეთებს და რა ვადებში. რეგულარული და სწორი ვარჯიში იძლევა შთამბეჭდავ შედეგებს, მათ შორის:

• პერინეუმის კუნთების ტონუსს;
• სხეულის სწრაფი გაწმენდა ლოქიებისგან;
• მენჯის ორგანოების პროლაფსის რისკის აღმოფხვრა;
• შარდისა და ფეკალური შეუკავებლობის წინააღმდეგ ბრძოლა;
• საშვილოსნოს სწრაფი აღდგენა და მისი დაბრუნება პრენატალურ მდგომარეობაში;
• ქსოვილების აღდგენა, რომლებმაც განიცადეს ძლიერი დაჭიმვა მშობიარობის დროს;
• სექსუალური ლტოლვის მომატება, ცოცხალი და ხანგრძლივი ორგაზმის მიღება;
• სექსუალური ჯანმრთელობის შენარჩუნება;
• გენიტალური ორგანოების ანთებითი პროცესების პრევენცია;
• ქალის ორგანიზმში დაბერების პროცესის შენელება.

ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია მარტივი დაცვით სავარჯიშოები.მათ აღადგენს ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს კეთილდღეობას, აქვს სასარგებლო გავლენა სექსუალური ცხოვრება.

ვარჯიშებს დაარქვეს არნოლდ კეგელის სახელი, რომელმაც ისინი შექმნა, გინეკოლოგი და პროფესორი.

თუმცა, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოების გაკეთება ყველას არ შეუძლია. ფაქტია, რომ ისინი ძალიან ძლიერად მოქმედებენ პერინეუმის კუნთებზე და გარკვეულ სიტუაციებში ეს შეიძლება საზიანო იყოს. ტანვარჯიშს აქვს შემდეგი უკუჩვენებები:

• ანთებითი პროცესები მენჯის ორგანოებში მწვავე ეტაპზე.
• სისხლძარღვთა დარღვევები იმავე მიდამოში ან ქვედა კიდურებში.
• გადაჭარბებული სისხლდენა მშობიარობის შემდეგ.
• ონკოლოგიური დაავადებები.
• პერინეუმის დაბადების დაზიანებები, ნაკერები.
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები მწვავე ეტაპზე.

ვარჯიშისგან მხოლოდ სარგებელი რომ მიიღოთ, ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა გაარკვიოთ, შეგიძლიათ თუ არა მათი გაკეთება.

როდის შეიძლება კეგელის ვარჯიშების გაკეთება?

მნიშვნელოვანი კითხვაა, როდის შეიძლება კეგელის ვარჯიშების გაკეთება მშობიარობის შემდეგ. არსებობს ზოგადად მიღებული რეკომენდაციები ექსპერტებისგან, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული:

• თუ მშობიარობა შეფერხების ან დაზიანებების გარეშე მოხდა და თავს კარგად გრძნობთ, ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ უკვე 2-3 დღის შემდეგ დაიწყოთ, მაგრამ მხოლოდ იმ პირობით, რომ ვარჯიშებმა დისკომფორტი არ შეგიქმნათ. თავდაპირველად დატვირთვა მინიმალური უნდა იყოს. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობის გამეორებით, რეგულარულად გაზარდოთ იგი.
• თუ მშობიარობის დროს დაზიანებები იყო მიღებული, მოხდა გასკდომა და ნაკერი დაიდო პერინეუმზე, მაქსიმალური სიფრთხილეა საჭირო. უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის გაკეთება მშობიარობიდან ათი დღეზე ადრე არ უნდა დაიწყოთ. ამ შემთხვევაში აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. ის შეაფასებს თქვენს მდგომარეობას, დაადგენს, როგორ შეხორცდება ჭრილობები და გადაწყვეტს, როდის შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანვარჯიშის გაკეთება.

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ: როგორ გავაკეთოთ ისინი

არაფერია რთული იმ საკითხში, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ. მნიშვნელოვანია მხოლოდ მათი დაუფლება სწორი ტექნიკადა გააკეთე ისინი რეგულარულად. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ შედეგს დაუყოვნებლივ ვერ ხედავთ - ამას დრო სჭირდება.

თავად სავარჯიშოები შემდეგია:

1. "პაუზა"

ამ ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ კეგელის ტანვარჯიშის დაუფლება, რომელიც შესანიშნავ დატვირთვას აძლევს პერინეუმის კუნთებს. შარდვისას შეეცადეთ გააჩეროთ 10-15 წამი და შემდეგ კვლავ გამოუშვით შარდი. სცადეთ ამის გაკეთება დაახლოებით ხუთჯერ ტუალეტში ერთი მოგზაურობის დროს. ეს დაგეხმარებათ ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი ინტიმური კუნთები ამ პროცესში სხვების ჩართვის გარეშე. კუნთების ჯგუფები. როცა შეძლებთ ამ მოქმედების უპრობლემოდ შესრულებას, გადადით კეგელის სხვა ვარჯიშებზე.

2. „შეკუმშვა“

ამ ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ საჭიროა მენჯის კუნთების დაჭიმვა და შემდეგ დაუყოვნებლივ მოდუნება. დროთა განმავლობაში, შეკუმშვის სიძლიერე და სიხშირე შეიძლება გაიზარდოს.

3. "ფიქსაცია"

საჭიროა საშოს კუნთების დაჭიმვა და რამდენიმე წამის განმავლობაში დაჭერა ამ მდგომარეობაში. შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში თანდათან გაზარდეთ ფიქსაციის ხანგრძლივობა.

4. სავარჯიშო "მედდა"

შეგიძლიათ ინტიმური კუნთების ვარჯიში რეგულარული ვარჯიშებითეძოების შიდა ნაწილის დასამუშავებლად და ქვედა კუნთებიმუცელი. ამ მხრივ სკუტები კარგად მუშაობს. თქვენ უნდა ადგეთ, ზურგი გქონდეთ რაც შეიძლება სწორი, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები სხვადასხვა მიმართულებით იყოს მიმართული. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. ნაზად მოხარეთ მუხლები გვერდებზე, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა. გააჩერეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა აწიეთ მაღლა.

5. "ლიფტი"

თქვენ შეიძლება ვერ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო პირველად. მაგრამ რეგულარულად ცდილობთ და დაუბრუნდებით მას, საბოლოოდ შეგიძლიათ დაეუფლოთ მას. დასკვნა ის არის, რომ ჩვენი საშო არის კუნთის ღრუ მილი, რომელიც შედგება რამდენიმე სართულისგან. შეძლოთ ამ სართულების შეგრძნება და თანდათან დაძაბულობა და შემდეგ მოდუნებული თითოეული მათგანი თავის მხრივ. ჯერ მაღლა ასწიე, მერე ქვევით. იდეალურ შემთხვევაში, ეფექტის გასაუმჯობესებლად, სცადეთ „ფიქსაციის“ ვარჯიშის გაკეთება მსგავს აწევებს შორის.

6. სავარჯიშო "ქარიშხალი"

ეს სავარჯიშო "ლიფტის" მსგავსია, მაგრამ საჭიროა მონაცვლეობით შეკუმშოთ მენჯის იატაკის კუნთების იატაკები უკანა მიმართულებით წინა მხრიდან.

სინამდვილეში, კიდევ ბევრია კეგელის ვარჯიში, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ მშობიარობის შემდეგ. ჩამოთვლილი არის მთავარი. ასევე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გარკვეული თავისებურებების გათვალისწინება, რაც მათ ეფექტურს გახდის და შეგეშინდებათ შესაძლო მოულოდნელი შედეგების.

სავარჯიშოების მახასიათებლები

კეგელის ვარჯიშების დაწყებისას გაითვალისწინეთ შემდეგი მახასიათებლები:

• სავარჯიშოების შესრულება რეკომენდებულია 10-ჯერ.თავად კომპლექსის გამეორება რეკომენდებულია დღეში რვაჯერ. ასეთი ინტენსიური ვარჯიში ხელს შეუწყობს პერინეუმის კუნთების ტონუსის აღდგენას და სწრაფად მოქცევას.
• კეგელის ვარჯიშებს დიდი უპირატესობა აქვს შეიძლება გაკეთდეს ყველგან - ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას.

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ მშობიარობის შემდეგ ორგანიზმი შესაძლოა არაჩვეულებრივი რეაგირება მოახდინოს ასეთ ვარჯიშებზე. შესაძლებელია შემდეგი რეაქციები:

• პირველი შესაძლებელია კუნთების ტკივილი. ისინი გადიან 3-4 დღეში. თუ ისინი უფრო მეტხანს გაგრძელდება, მიმართეთ სპეციალისტს.
• არსებობს დარღვევის შესაძლებლობა მენსტრუალური ციკლი-მალე გამოჯანმრთელდება.
• კრიტიკული დღეები შეიძლება გაიაროს სულ რაღაც 1-2 დღეში.
• აგიტაცია შეიძლება გაიზარდოს.
• შესაძლო გაფართოებული გუგები.

კეგელის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია და განსაკუთრებული ძალისხმევაარ მოითხოვს. ამ საკითხში მთავარია კანონზომიერება. დროზე ადრე არ დანებდეთ და დროთა განმავლობაში იგრძნობთ როგორ სწრაფად აღდგება თქვენი სხეული. ვისაც მშობიარობის შემდეგ კეგელის ვარჯიშები დაეხმარა, თავად ადასტურებენ, რომ აძლევენ შესანიშნავი შედეგები: ქრება ტკივილი და დისკომფორტი მუცლის არეში, გულმკერდის ტკივილი ჩერდება, ლაქტაცია ნორმალიზდება, მწოვრები ქრება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სექსუალური ცხოვრება და ემოციური მდგომარეობა.

ვიდეო კეგელის ვარჯიშებით მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობის ასაკის ზოგიერთ ახალგაზრდა ქალს არ შეუძლია შვილის გაჩენის გადაწყვეტილება. მათი შიში საერთოდ არ ემყარება იმ ფაქტს, რომ მათ მოუწევთ პასუხისმგებლობის აღება ახალი ცხოვრება. უფრო დიდი პრობლემამათთვის ფიგურის ცვლილება არ ჩანს უკეთესი მხარე. სინამდვილეში, ეს პრობლემები უმეტესად უსაფუძვლო და შორსმჭვრეტელია. თუ დაიცავთ ექიმის რეკომენდაციებს და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, მათ შორის სათანადო კვება, დადის სუფთა ჰაერიდა ფიზიკური აქტივობა. ჩვენ შევეცდებით დღევანდელ სტატიაში ბოლო პუნქტი გავაშუქოთ.

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ, რომელიც რეკომენდირებულია თითქმის ყველა მშობიარობისთვის, დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში თქვენი ფიგურის აღდგენაში.

გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა გინეკოლოგის ნებართვა. თუ უკუჩვენებები არ არის და მშობიარობამ კარგად ჩაიარა, გართულებების გარეშე, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები მშობიარობიდან თვის ბოლოს. გააკეთეთ პირველი ვარჯიშები მოკლე დროში, თანდათან გაზარდეთ იგი და დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე.

ვარჯიშები კეთდება ჭამიდან საათნახევრის შემდეგ და თუ ვარჯიშობთ ძუძუთი კვება, შემდეგ მკერდის დაცლა და ბავშვის კვება.
ყველა ფიზიკური ვარჯიში, რა თქმა უნდა, დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და კუნთის ტონუსი, რაც ორგანიზმს უფრო სწრაფად აღდგენის საშუალებას აძლევს.

არსებობს სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც ნებისმიერ ქალს შეუძლია, მიუხედავად იმისა, იყო თუ არა მშობიარობა ბუნებრივი თუ საჭირო იყო თუ არა მეანობა. ერთადერთი სიფრთხილე არის ის, რომ თუ მშობიარობის ქალს ნაკერი დაუდეს პერინეალურ მიდამოზე, მან უნდა დაელოდოს მათ გამოჯანმრთელებას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოს ვარჯიში. ნებისმიერი მტკივნეული შეგრძნებებიუნდა იყოს მიზეზი, რომ შეწყვიტოთ ვარჯიში და შემდგომ მიმართოთ ექიმს.
ამ ვარჯიშებს კეგელის ვარჯიშებს უწოდებენ, მათი ეფექტი უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია ქალების ერთზე მეტმა თაობამ.

სავარჯიშოების მიზანია პერინეუმის კუნთების თანმიმდევრული შეკუმშვა და მოდუნება.

პირველ რიგში, შეეცადეთ დაჭიმოთ ანუსის კუნთები, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება. მოგვიანებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

შემდეგ ვსწავლობთ ვაგინალური კუნთების შეკუმშვას. იმის გასაგებად, თუ რომელი კუნთების ვარჯიშია საჭირო, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ნაკადი ცოტა ხნით შარდვის დროს, შემდეგ კვლავ გაათავისუფლეთ იგი. ამ პროცესში ჩართული კუნთები არის ვაგინალური კუნთები, რომელიც იქნება ვარჯიშის აქცენტი.

მენჯის იატაკის ამ კუნთების ვარჯიში მრავალი თვალსაზრისით სასარგებლოა. ისინი რეკომენდირებულია ორსულებისთვის, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი ტკივილი მშობიარობის დროს. მენჯის კუნთების კონტროლის სწავლით თქვენ გააფართოვებთ სასიამოვნო შეგრძნებების დიაპაზონს სქესობრივი აქტის დროს.

მენჯის იატაკის კუნთები ჩართულია ორსულობისა და მშობიარობის დროს, ისინი ექვემდებარებიან დიდ დაძაბულობას და მშობიარობის შემდგომი პერიოდიდაჭიმული და დასუსტებული. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი დაავადებების პროვოცირება, როგორიცაა შარდის შეუკავებლობა, საშვილოსნოს პროლაფსი და ა.შ. კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსის გაუმჯობესებას. დაიწყეთ მათი გაკეთება და ეფექტი დიდხანს არ იქნება.

კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ:

1. "პაუზები". შარდვისას დაიჭირეთ და გაათავისუფლეთ შარდის დინება ხუთჯერ. მას შემდეგ, რაც ისწავლით ამ კუნთების კონტროლს, სხვა კუნთების მონაწილეობის გარეშე, დაიწყებთ წარმატებას მომდევნო ვარჯიშში.
2. "შეკუმშვა". დაჭიმეთ და დაისვენეთ მენჯის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ შეკუმშვის სიხშირე და ძალა.
3. "გამოსწორება". დაჭიმეთ ვაგინალური კუნთები და გაათავისუფლეთ ხუთი წამის შემდეგ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ ფიქსაციის დრო.
4. "ლიფტი". ამ ვარჯიშებიდან ყველაზე რთულია, მაგრამ ეფექტი საოცარია. საშო არის კუნთების ღრუ მილი, რომელიც შედგება რამდენიმე "სართულისგან". შეეცადეთ თანდათან დაძაბოდეთ და დაისვენოთ თითოეული „სართული“, მოძრაობთ ჯერ ზემოთ და შემდეგ ქვემოთ. შეასრულეთ სავარჯიშო "ფიქსაცია" მაღლა და ქვევით "აწევას" შორის.
5. "ქარიშხალი". მონაცვლეობით შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები წინიდან უკან და პირიქით.

კეგელის ვარჯიშების ორიგინალობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ყველგან და თქვენთვის მოსახერხებელ დროს, სხვებისთვის აბსოლუტურად შეუმჩნეველი: სიარულისას, რიგში დგომისას, მანქანის მართვისას და ა.შ. აქციეთ ეს ვარჯიშები თქვენი რუტინის რეგულარულ ნაწილად. ყოველდღიური საქმიანობა, და სასიამოვნოდ გაოცდებით შედეგებით.

სტატიის თემაა კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის სახლში. ჩვენ ვისაუბრებთ სავარჯიშოების უპირატესობებზე და გაგიზიარებთ მიმოხილვებს იმ გოგონების შესახებ, რომლებმაც შეასრულეს ისინი. თქვენ შეისწავლით მათ სწორად შესრულებას, გაეცნობით ძირითად სავარჯიშოებს სხვადასხვა დაავადებისთვის.

ვარჯიშის სარგებელი

ინტიმური კუნთებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიმუშავა ამერიკელმა გინეკოლოგმა არნოლდ კეგელმა. მისი ტექნიკა იმდენად ეფექტური აღმოჩნდა, რომ ახლა თითქმის მთელ მსოფლიოში გამოიყენება.

სპეციალური შეკუმშვისა და ბიძგის ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ ვარჯიშობთ კუნთების 2 ჯგუფს: მენჯის და მენჯის. ეს კუნთები თითქმის არ არის ჩართული ჩვეულებრივი ცხოვრება, ამის გამო ასაკთან ერთად კარგავენ ძალას, ტონუსს და ელასტიურობას. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის ეს ძალიან ცუდია.

მენჯის კუნთების მთავარი ამოცანაა შეკავება შინაგანი ორგანოებიმათ ბუნებრივ მდგომარეობაში. მშობიარობის შემდეგ ქალები ხშირად განიცდიან პრობლემებს, რომლებიც დაკავშირებულია საშვილოსნოს პროლაფსთან, შარდის შეუკავებლობასთან და სხვა დაავადებებთან. ჩნდება დეპრესია და პრობლემები ინტიმურ ცხოვრებაში.

მშობიარობამდე მიზანშეწონილია კეგელის ვარჯიშების დაუფლება – ეს გაუადვილებს ბავშვის დაბადებას. გარდა ამისა, გაწვრთნილი კუნთები გააძლიერებს სექსუალურ სიამოვნებას როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში.

ტრენინგი მენჯის კუნთებისაშუალებას აძლევს:

• თავიდან აიცილოთ საშვილოსნოს პროლაფსი და პროლაფსი;
• მოემზადეთ მშობიარობისთვის;
• სხეულის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ;
• თავიდან აიცილოთ შარდის შეუკავებლობა და სასქესო ორგანოების ანთება;
• ლიბიდოს გაზრდა.

კეგელის ვარჯიშები მშვენიერი სქესისთვის არის დაბერების შესანიშნავი პრევენცია. ვარჯიში უმჯობესდება ჰორმონალური ფონიააქტიურებს მნიშვნელოვანი ქალის რეპროდუქციული ჰორმონების გამომუშავებას.

როგორ მოვძებნოთ ინტიმური კუნთები

ბევრი ქალი, სანამ კეგელის ვარჯიშს დაიწყებს, აწყდება იმ ფაქტს, რომ მათ არ იციან სად მდებარეობს მათი ინტიმური კუნთები. ამ კუნთების აღმოჩენა შესაძლებელია რამდენიმე მეთოდის გამოყენებით:

1. ბუნებრივი გზა. საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა შარდვის დროს. დაცლის დროს შარდის ბუშტიშეაჩერე პროცესი, შეკუმშოს კუნთები საშოს ირგვლივ. შარდის დინების შეჩერება მენჯის იატაკის კუნთების გამოყენებით იყო შესაძლებელი. 6 წამის შემდეგ დაისვენეთ კუნთები და განაახლეთ შარდის დინება. გაიმეორეთ ვარჯიში, სანამ არ გახსოვთ კუნთების მუშაობის შეგრძნება. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ეს ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში.
2. პალპაციის მეთოდი. დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ თითები პერინეუმის მიდამოში უკნიდან, უკნიდან. შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 6 წამის განმავლობაში. კუნთების შეკუმშვის დროს ხელი ოდნავ უნდა იყოს მოზიდული შიგნით. პალპაციის კიდევ ერთი გზაა თითების დასველება და საშოში ჩაძირვა. ამის შემდეგ უნდა იგრძნოთ, რომ კუნთები თქვენს თითებს ეხვევა.

მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ვაგინალური კუნთების მუშაობის გარჩევა ზურგის, მუცლის, დუნდულოების ან ანუსის კუნთების მუშაობისგან. დროთა განმავლობაში, ავტომატური უნარი განვითარდება, მაგრამ ვარჯიშის დასაწყისშივე აუცილებელია ფრთხილად მონიტორინგი სწორი შესრულებასავარჯიშოები.

ძირითადი ვარჯიშები

სწავლის დროს ძირითადი ვარჯიშებიკეგელებისთვის დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ თითები პერინეუმში უკნიდან. ამის შემდეგ დაიწყეთ ნელი შეკუმშვა:

• დაჭიმეთ კუნთები, დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 6-7 წამის განმავლობაში;
• დაისვენეთ კუნთები 10 წამის განმავლობაში;
• გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები 5-15 ჯერ.

შეასრულეთ სწრაფი შეკუმშვა იმავე გზით: გააკეთეთ ზედიზედ 10 სწრაფი შეკუმშვა. შემდეგ დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

შეასრულეთ 5-მდე ვარჯიში დღის განმავლობაში, მონაცვლეობით ნელი და სწრაფი შეკუმშვა. კლასებიდან ეფექტის მისაღებად, დღეში 100-200 ვარჯიშის შესრულება დაგჭირდებათ. ეს რთულია, რადგან დამწყებთათვის კუნთები დასუსტებულ მდგომარეობაშია. მაგრამ 3 კვირის ვარჯიშის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

• შეკუმშეთ თქვენი ვაგინალური კუნთები, მოძრავი მოძრაობის სიმულაცია. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას, რომელსაც თქვენი კუნთები გრძნობენ ნაწლავის მოძრაობის დროს. ამ შემთხვევაში ბიძგების მიმართულება მიმართეთ არა ანუსის, არამედ საშოსკენ.
• დააფიქსირეთ კუნთები ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

Ყველაზე რთული დღეებივარჯიშები - პირველი 4 დღე. გაკვეთილების მე-5 დღიდან კუნთები უკვე საკმარისად გაწვრთნილი იქნება და გაკვეთილები დამღლელი აღარ მოგეჩვენებათ.

კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის

ორსულობა ყველაზე ამაღელვებელია და მნიშვნელოვანი დრონებისმიერი ქალის ცხოვრებაში. სათანადო მომზადებამშობიარობამდე შეიძლება გავლენა იქონიოს ბავშვის დაბადების პროცესზე და ქალის ჯანმრთელობაზე.

კეგელის ვარჯიშები ეფექტურია მომავალი დედებისთვის, რადგან ისინი ეხმარება მათ მშობიარობისთვის მომზადებაში. ნაყოფის ზრდასთან ერთად იზრდება საშვილოსნოს ზომა, რის შედეგადაც კუნთები იჭიმება და იკლებს მათი ელასტიურობა. მაგრამ კუნთების წყალობით ბავშვი გადის სამშობიარო არხში და იბადება. კეგელის ვარჯიშების წყალობით, მშობიარობა მოხდება მარტივად და რღვევის გარეშე.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ მშობიარობის პროცესისთვის მომზადებაში:

1. ნელი შეკუმშვა. ისინი ხელს უწყობენ გაძლიერებას კუნთების ბოჭკოები. ერთი მიდგომის დროს გააკეთეთ 5 შეკუმშვა, სრული ციკლიშედგება 10 მიდგომისგან. შეასრულეთ ვარჯიში გვერდზე დაწოლილი.
2. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები იგივე მეთოდით, მაგრამ ზურგზე დაწოლილი.
3. მიიღეთ პოზიცია, რომელიც სიმულაციას უწევს მშობიარობის დროს: მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი გვერდებზე. მოათავსეთ ბრტყელი ბალიშები თავისა და ზურგის ქვეშ. დაჭიმეთ თქვენი ინტიმური კუნთები ისე, თითქოს შარდის დინებას აჩერებთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ, ჩაისუნთქეთ 2-3, გაიმეორეთ ვარჯიში, ჯამში 8 მიდგომა.
4. "იარე ლიფტით." წარმოიდგინეთ, რომ საშოში არის 3-4 კუნთოვანი რგოლი. დაიწყეთ გონებრივად ასვლა ერთი "რგოლიდან" მეორეზე, დაწყებული ქვემოდან. გააჩერეთ თითოეული "რგოლი" 5 წამის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ წნევა. როდესაც მიაღწევთ ზედა "რგოლს", შეაჭიმეთ კუნთები რაც შეიძლება ძლიერად და გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაიწყეთ ზემო „რგოლიდან“ ქვედაზე ასვლა, თანდათან ათავისუფლებთ კუნთების დაძაბულობას.
5. "აურაცხელი ზღვა." დაჭიმეთ თქვენი ვაგინალური კუნთები და დაისვენეთ ისინი. სასწრაფოდ გაიჭიმეთ ანუსის კუნთები და ისევ დაისვენეთ. გააკეთეთ 5-6 მიდგომა.
6. მშობიარობის დროს დაძაბვისთვის. განახორციელეთ ვარჯიში ნაწლავებისა და შარდის ბუშტის დაცლის შემდეგ. დადექით მუხლებზე, დაასვენეთ ხელები და სხეული ფიტბოლზე. დაჭიმეთ ისე, თითქოს ნაწლავის მოძრაობა გაქვთ. იმისთვის, რომ იგრძნოთ კუნთების ამობურცულობა, ხელი მოათავსეთ პერინეუმზე. დამშვიდდით, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 5-10 მიდგომა.

ბავშვის ტარების დროს ინტიმური კუნთების ვარჯიში ამცირებს ტკივილს მშობიარობის დროს, ხელს უწყობს სხეულის სწრაფად აღდგენას მშობიარობის შემდეგ და ხელს უშლის ნაწლავების მოძრაობასა და შარდვის პრობლემებს მშობიარობის შემდგომ პერიოდში.

ასევე, გაუმჯობესდება სახლში კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის ინტიმური ცხოვრებამშობიარობის შემდეგ. ვარჯიშების წყალობით აქტიურდება ქალის სასქესო ორგანოების სინთეზი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სილამაზესა და ახალგაზრდობაზე.

ორსულობის დროს ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ ექიმის დამტკიცების შემდეგ. ეს გამოწვეულია იმ სიტუაციებით, როდესაც ორსულობის დროს ინტიმური კუნთების დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი მშობიარობა ან სპონტანური აბორტი. ორსულობის მე-2 ტრიმესტრიდან დაწყებული ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მხოლოდ მდგარ ან მწოლიარე მდგომარეობაში - ამ შემთხვევაში ქვედა ღრუ ვენა მინიმალურ დაძაბულობას განიცდის.

კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის მშობიარობის შემდეგ

მშობიარობიდან პირველი 6 თვის განმავლობაში ახალგაზრდა დედის სხეული აღდგება. ამ პერიოდში რეკომენდებულია ვაგინალური კუნთების ვარჯიში საშვილოსნოს, შარდსადენის, ნაწლავების და ა.შ პროლაფსის თავიდან ასაცილებლად. საშვილოსნოს ამოვარდნის რისკი ამ დროს ძალიან მაღალია, ამიტომ დაუყოვნებლივ უნდა იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში საავადმყოფოდან გაწერისთანავე, თუ მშობიარობა ბუნებრივი იყო და ვარჯიშის უკუჩვენება არ არსებობს. საკეისრო კვეთის შემდეგ გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშების დაწყების შესახებ.

სხეულის ვარჯიშის აღსადგენად ვაგინალური კუნთებიშეუთავსეთ სუნთქვის ვარჯიშებს:

1. დაწექი ზურგზე. დაიდეთ ხელები მუცელზე, შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით, გაბერეთ მუცელი. ამოსუნთქვისას ამოიღეთ საშოს კუნთები, წარმოიდგინეთ, რომ წყვეტთ შარდის ნაკადს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. მიახლოება - 10-ჯერ. ამ ვარჯიშის წყალობით თქვენ არა მხოლოდ გააძლიერებთ მენჯის კუნთებს, არამედ გააუმჯობესებთ სისხლის ნაკადს.
2. დიაფრაგმული სუნთქვა. ხელები დაიდეთ მკერდზე და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. მკერდი ახლა უნდა გაიბეროს. ნელა ამოისუნთქეთ პირით და შეეცადეთ ჭიპში ჩასვათ. ეს აქტივობა საშუალებას გაძლევთ სწორად ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამოტუმბოთ მუცლის კუნთებისპეციალური საშუალებების გამოყენებით.
3. შეასრულეთ ნელი და სწრაფი შეკუმშვა. დასვენებისას ისუნთქეთ მშვიდად, ღრმად და მუცლიდან.
4. მენჯის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გაბერეთ მუცელი. ამოისუნთქეთ პირით, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, დაჭიმეთ დუნდულები და მუცელი. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 5-15 სეტი.

კეგელის ვარჯიშები ქალებისთვის - ვიდეო

ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობისთვის

შარდის შეუკავებლობის აღმოსაფხვრელად ერთ-ერთი მთავარი არანარკოტიკული მეთოდია კეგელის ვარჯიშები. 2-3 სესიის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ მცირდება უნებლიე გამონადენის რაოდენობა.

Სავარჯიშოები:

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები დაიდეთ დუნდულებზე. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები ჯერ ზემოთ, შემდეგ კი შიგნით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. გააკეთეთ 5-15 მიდგომა.
2. დაწექით მუცელზე. ოდნავ მოხარეთ მარცხენა ფეხიმუხლში ოდნავ გადაწიეთ გვერდზე. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები და შემდეგ გაათავისუფლეთ ისინი. გააკეთეთ 5-10 მიდგომა.
3. დაწექით ზურგზე. ოდნავ მოხარეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი, დარწმუნდით, რომ ფეხები იატაკზე გაქვთ. მოათავსეთ ერთი ხელი ქვედა ნაწილიმუცელი, მეორე დუნდულოების ქვეშ, რათა იგრძნოს კუნთების შეკუმშვა. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები, ასწიეთ ისინი მაღლა.
4. დაჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს, ფეხები გადააჯვარედინე. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები ზევით და შიგნით, თითქოს ფეხები ასწიოთ იატაკიდან.
5. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიდეთ ხელები მუხლებზე, ზურგი გამართეთ. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები ზემოთ, შემდეგ შიგნით. დაისვენეთ, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშოები საშვილოსნოს პროლაფსისთვის

ხშირად, საშვილოსნოს დაწევა ხდება მშობიარობის შემდეგ. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს ინტიმური კუნთების ვარჯიშის დაწყება კეგელის სისტემის გამოყენებით.

ჩაატარეთ 10 ვარჯიში და 5 მიდგომა. ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ, თითოეულ ეტაპზე გაზარდეთ რაოდენობა 5 ვარჯიშით. დაამატეთ სავარჯიშოები, სანამ რიცხვი 150-ს არ მიაღწევს.

თუ საშვილოსნოს პროლაფსი მოხდა, შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის აღდგენაში:

1. დაწექი იატაკზე. ოდნავ აწიეთ ფეხები პატარა ბალიშის გამოყენებით. მოათავსეთ ხელები თქვენი ტანის ხაზის გასწვრივ. ოდნავ აწიეთ მენჯი და დარჩით ამ მდგომარეობაში, თუ ტკივილი არ არის.
2. დაჯექით და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ. იგრძენით თქვენი მუცლის ქვედა ნაწილი და შეეცადეთ მიიზიდოთ იგი დიაფრაგმისკენ. ამ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია რიტმი და რელაქსაცია, ამიტომ ყურადღება მიაქციეთ მათ.
3. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მუხლები მხრების დონეზე. აწიეთ მენჯი, თუ ტკივილი არ არის, მაშინ აწიეთ ის რაც შეიძლება მაღლა.
4. მწოლიარე მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები მუცლის ქვედა ნაწილში, გაშალეთ იდაყვები და დაისვენეთ. დაიწყეთ მუცელზე დაჭერა, შემდეგ დაიწყეთ ხელისგულების მუცლით მოშორების იმიტაცია.
5. დგომისას შეეცადეთ მიბაძოთ ბიძგს. დაჭიმეთ კუნთები და ამოიღეთ საშვილოსნო გარეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში წოლისას.
6. დაჯექით და დაჭიმეთ პერინეალური კუნთები რამდენიმე წამით. გააკეთეთ აქტივობა მანამ, სანამ არ დაიღლები.
7. შეასრულეთ ორსული ქალების სავარჯიშოებში მოცემული „ლიფტის ასვლა“.
8. მჯდომარე მდგომარეობაში თანაბრად დაძაბეთ პერინეუმის კუნთები აჩქარებული ან ნელი ტემპით.
9. მწოლიარე მდგომარეობაში დაძაბეთ ყველა კუნთი ანუსიდან ზედა კუნთები ვაგინალური არხები. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო.
10. დაჭიმეთ მენჯის კუნთები. გამკაცრეთ წებოვანა და აწიეთ ფეხები შიგნით და ზევით. გააჩერეთ პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში, დაისვენეთ.