კეგელის სავარჯიშოები - «~ ~ ~ კეგელის ვარჯიშები ~ ~ ~ როგორ სწრაფად „გააბეროთ“ თქვენი ინტიმური კუნთები. შედეგი არის ნათელი შეგრძნებები ინტიმური ურთიერთობისგან

ტანვარჯიში ინტიმური კუნთებისთვისარის სავარჯიშოები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ბუნებრივი გაძლიერებისა და აღდგენისთვის ქალის მენჯის ორგანოების კუნთები.

გინეკოლოგები გირჩევენ ტანვარჯიშის ჩატარებას ინტიმური კუნთებისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ გინეკოლოგიური პრობლემები, მოემზადოთ ორსულობისთვის, აღადგინოთ ინტიმური კუნთების ტონუსი მშობიარობის შემდეგ, გაზარდოთ სექსუალურობა და მგრძნობელობა ინტიმური ურთიერთობის დროს და გაათანაბროთ მენოპაუზის თანმხლები უსიამოვნო ფაქტორები.

კუნთების მდგომარეობის ტესტირება

გაკვეთილების დაწყებამდე რეკომენდებულია მარტივი ტესტის ჩატარება მენჯის იატაკის კუნთების მდგომარეობის დასადგენად. ამისათვის დაჯექით სკამის კიდეზე. შეიტანეთ საჩვენებელი და შუა თითები საშოში, გაავრცელეთ ინგლისური ასო V-ს სახით. შემდეგ შეაჭიმეთ მენჯის კუნთები თითების ირგვლივ, მუცლის კუნთების გამოყენებისა და დუნდულების დაჭიმვის გარეშე. თითები უნდა იყოს დაკავშირებული. გახსოვდეთ თქვენი კუნთების შეკუმშვის ძალა. ამ მეთოდის გამოყენებით, პერიოდულად, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეამოწმოთ თქვენი ინტიმური კუნთების მდგომარეობა და დაადგინოთ რამდენად გაძლიერდა ისინი.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად დამოუკიდებლად განსაზღვროთ, სად მდებარეობს მენჯის იატაკის კუნთები და სწორად სრულდება თუ არა ვარჯიშები მითითებულ ბმულზე მიყევით.

წინასწარი მომზადება

ივარჯიშეთ კომფორტულად იატაკზე დაწოლისას. კომფორტისთვის შეგიძლიათ იატაკზე საბანი ან ფიტნეს ხალიჩა დადოთ. დახურეთ ფარდები. ჩართეთ ლამაზი მუსიკა.

რამდენი უნდა ისწავლო

პირველი გაკვეთილები გრძელდება მანამ, სანამ არ დაიღლები, ჩვეულებრივ 20-30 წუთი. კუნთების გაძლიერებისას გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 40-45 წუთამდე. არ უნდა გადააჭარბოთ რეკომენდებულ დროს, ეს არ დააჩქარებს კუნთების განვითარების პროცესს.

Შენი გრძნობები

თავდაპირველად, ვარჯიშის შემდეგ, შეიძლება განიცადოთ მცირე გამონადენი და შემაწუხებელი ტკივილი მუცლის ქვედა ნაწილში. არ ინერვიულოთ, ეს სავსებით ნორმალურია, ასე რეაგირებენ ადრე დასვენებული კარგად დამუშავებული კუნთები და ლორწოვანი გარსი ამით განახლდება და იწმინდება.

შესაძლოა სუსტი გამო მენჯის კუნთების ტონუსიდამწყებთათვის სავარჯიშოებიც კი რთული მოგეჩვენებათ. პირველ კვირას შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ სავარჯიშოებით Warm-up, Lift, Pulse, Sos. ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები მოერგება და გაძლიერდება, ვარჯიშები კი მარტივი და თავისუფალი.

საწყისი დონე სრულად უნდა დასრულდეს მანამ, სანამ ამ დონეზე ყველა სავარჯიშო არ დასრულდება სირთულის გარეშე.

Მნიშვნელოვანი! კუნთები ძლიერდება რელაქსაციის მომენტში, რაც უფრო დაძაბული იყო კუნთები ვარჯიშის დროს, მით მეტ სისხლმომარაგებას და ჟანგბადს მიიღებენ რელაქსაციის დროს, გახდებიან ძლიერები და ჯანმრთელები.

ჩვენ მხოლოდ მივცემთ სავარჯიშოების კომპლექტი ინტიმური კუნთების გასაძლიერებლადპირველი დონე. თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ ქალებისთვის ინტიმური ტანვარჯიშის სავარჯიშოების სრული სპექტრი, მათ შორის კვერცხუჯრედის ვაგინალური სავარჯიშო აპარატის გამოყენებით, ელექტრონული ვერსიის ჩამოტვირთვით ან წიგნის „ქალის ინტიმური ჯანმრთელობა“ ბეჭდური გამოცემის შეძენით.

შესვლის დონის სავარჯიშოების ნაკრები

ვარჯიში უნდა დაიწყოთ დათბობით, რათა მოემზადოთ, გაათბოთ საჭირო კუნთები და გაანაწილოთ სისხლი და ლიმფა მენჯის ორგანოებში.

ინტიმური ტანვარჯიში - დათბობა

სავარჯიშო პრესა

მწოლიარე მდგომარეობაში ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში და გაშალეთ ისინი. ხელები ქვედა მუცელზე დაიდეთ.

შეკუმშეთ ვაგინალური სფინქტერი და სცადეთ მისი აწევა. დროის თვალსაზრისით, ერთი შეკუმშვა დაჭიმვისას დაახლოებით 1 წამი უნდა გაგრძელდეს. გაიმეორეთ 100-ჯერ. დაისვენეთ 30 წამი. გააკეთეთ კიდევ 2 მიდგომა.

დასაწყისში შეკუმშვის რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს, მაგრამ ერთ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ 50 შეკუმშვა.

სფინქტერის შეკუმშვისას ეცადეთ აწიოთ, ასწიოთ კუნთი მაღლა და გაიწიოთ სფინქტერი შიგნით.

ყოველი შეკუმშვა ზევით წევით მოჰყვება კუნთების რელაქსაციის ფაზას.

ისუნთქეთ თავისუფლად, ნუ შეაკავებთ სუნთქვას.

თუ გრძნობთ, რომ კუნთი ძალიან დაიღალა, ცოტა დაისვენეთ და თავიდან დაიწყეთ.

სავარჯიშო Hold Press

მწოლიარე მდგომარეობაში, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი. ხელები ქვედა მუცელზე დაიდეთ.

ძლიერად დაჭიმეთ ვაგინალური კუნთი, დაწყებული სფინქტერით და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი შეკუმშული 60 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ, დაისვენეთ რამდენიმე წამით.

გააკეთეთ კიდევ 2 მიდგომა.

პირველ კლასებში, კუნთის დაჭერის დრო შეიძლება ოდნავ შემცირდეს.

დაჭიმეთ მხოლოდ საშოს კუნთი, მუცელი, დუნდულოები, არ დაიძაბოთ ფეხები.

კუნთების ინტიმური ვარჯიში ტარდება ქალის სასქესო ორგანოს დაავადებების პრევენციისა და ინტიმური ურთიერთობის დროს კონტროლისა და შეგრძნებების გაძლიერების მიზნით.

გაწვრთნილი მენჯის იატაკის კუნთების წყალობით, ქალის ცხოვრების პრენატალური და მშობიარობის შემდგომი პერიოდები უფრო ადვილია, ვიდრე მათთვის, ვისაც არ უვარჯიშებია ინტიმური კუნთოვანი ქსოვილი.

სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა არ არის რთული, ამიტომ მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში.

რატომ გჭირდებათ კუნთების ინტიმური ვარჯიში?

როდესაც ქალის მენჯის იატაკის კუნთები ვარჯიშობენ, ისინი ძლიერი, მყარი და მოქნილია. ამის წყალობით, სქესობრივი აქტის დროს ქალს შეუძლია მათი კონტროლი, რათა მიაღწიოს პარტნიორს უფრო დიდ სიამოვნებას.

კარგად გაწვრთნილი კუნთები შესაძლებელს ხდის ორგაზმის მიღწევას მაშინაც კი, როცა ორივე პარტნიორი უმოძრაოა; ამას ეწოდება უხახუნის სქესობრივი კავშირი. მის დროს მოქმედებენ მხოლოდ ქალის სასქესო ორგანოების კუნთები.

ქალები, რომლებიც ეუფლებიან უხახუნის ორგაზმის ხელოვნებას, რეგულარულად ავარჯიშებენ მენჯის კუნთებს, რის წყალობითაც დიდ წარმატებებს აღწევენ ძლიერ სქესთან ურთიერთობაში. სექსოლოგების აზრით, დაქორწინებული მამაკაცებისთვის რეგულარული, სრულფასოვანი და მრავალფეროვანი ინტიმური ცხოვრება აუცილებლობაა.

ამიტომ, ქალი, რომელსაც შეუძლია ორიგინალურობისა და მრავალფეროვნების მოტანა ინტიმურ ურთიერთობებში, უდავოდ დარწმუნებული იქნება ქმრის ერთგულებაში. ამისათვის ბევრი თანამედროვე ქალი რეგულარულად ვარჯიშობს ინტიმურ კუნთებს სახლში.

მენჯის კუნთების ვარჯიშის უპირატესობები ქალებისთვის:

• ტანვარჯიში ინტიმური კუნთების განვითარებისთვის აუმჯობესებს ქალის რეპროდუქციული ორგანოების ჯანმრთელობას. გაწვრთნილ კუნთებს აქვთ უფრო ძლიერი სისხლის ნაკადი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მენოპაუზა უფრო გვიან მოხდება, ვიდრე ქალებში, რომლებსაც აქვთ დასუსტებული კუნთოვანი ქსოვილი.
• მენჯის იატაკის ორგანოების ძლიერი კუნთების ტონი საშუალებას აძლევს მშობიარობას უფრო მარტივად და ნაკლები ტკივილით გაგრძელდეს. ბევრი ქალი იწყებს ინტიმური კუნთების ვარჯიშს სახლში მშობიარობამდე.

სახლში ინტიმური კუნთების ვარჯიშის ხელშესახები ეფექტი იგრძნობა დაახლოებით ერთ თვეში, თუ ამას რეგულარულად გააკეთებთ

• ინტიმურ ადგილებში კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებასთან ერთად ძლიერდება თეძოები, მუცელი და დუნდულოები, რაც ნიშნავს ცელულიტის მოცილებას.
• გაწვრთნილი ვაგინალური კედლები ინარჩუნებს მამაკაცის სასქესო ორგანოს ტონს, ახანგრძლივებს მამაკაცის სქესობრივ ასაკს.
• ელასტიური ინტიმური კუნთების მქონე ქალებში ფერომონები უფრო აქტიურად იწარმოება, რაც მამაკაცებს იზიდავს.

კუნთოვანი ქსოვილის ინტიმური ვარჯიშის კომპლექსის დადებითი ასპექტები

ქალები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ კუნთოვან ქსოვილს ინტიმურ ზონაში, განიცდიან შემდეგ ცვლილებებს:

• ინტიმური კუნთოვანი ქსოვილის ვარჯიში აუმჯობესებს სექსუალურ ცხოვრებას;
• კუნთების ტონის წყალობით, საშოს ზომა მცირდება;
• სექსუალური ინტიმური ურთიერთობა განზავებულია ახალი შეგრძნებებით;
• გენიტალური ლიგატების ელასტიურობის აღდგენა;
• მენსტრუაციის ტკივილი მცირდება;
• შარდსასქესო სისტემის პათოლოგიური პროცესების შეწყვეტა;
• სახლში ვარჯიში არის გენიტალური არეალის დაავადებების პროფილაქტიკა;
• ნაკლებად მტკივნეული სიმპტომები მშობიარობის დროს;
• მენჯის იატაკისა და მუცლის პრესის გაძლიერება;
• ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება.

ტრენინგის უდაო უპირატესობაა მისი ჩატარების შესაძლებლობა ყველგან: სახლში, ოფისში, კულტურულ ღონისძიებებზე დასწრებისას ან თუნდაც ბუნებაში შვებულებაში.

კეგელის ვარჯიში

ვარჯიშის დაწყებამდე

ვაგინალური კუნთების გაძლიერების ყველაზე ცნობილ ტექნიკას კეგელის ტექნიკა ეწოდება.სანამ აქტიურ აქტივობებს დაიწყებთ, თქვენ უნდა ისწავლოთ თავად კუნთების სენსორული შეგრძნებები.

შარდვის დროს იგრძნობთ ინტიმური კუნთების მუშაობას. ამისათვის საჭიროა რამდენჯერმე შეზღუდოთ პროცესი, პაუზებით.

ამ მოქმედების დროს მუშაობს პერინეალური და ვაგინალური კუნთები. შარდვის სესიის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოქმედებები ჩვეულებრივ რამდენჯერმე.

მას შემდეგ რაც იგრძნობთ კუნთოვან ქსოვილს ინტიმურ მიდამოში და შეიძენთ მის დაძაბვის უნარს, უფლება გაქვთ გადახვიდეთ კეგელის პირდაპირ ვარჯიშებზე.

კეგელის ვარჯიშები ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის

• 15 წამის განმავლობაში საჭიროა კუნთის დაჭიმვა და მოხსნააჩქარებული ტემპით, დაისვენეთ ერთსა და იმავე დროს და გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ სამჯერ. 30 წამის დასვენების შემდეგ გააკეთეთ იგივე შეკუმშვა/გამოშვება 7 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ იმავე რაოდენობით, გაიმეორეთ 8-ჯერ.
• თქვენ უნდა დაძაბოთ საშოს კუნთები და გააჩეროთ ამ მდგომარეობაში 6 წამის განმავლობაში., შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთეთ გამეორებები 8-ჯერ. შემდეგ ეტაპზე თქვენ უნდა დაჭიმოთ კუნთები იმავე გზით, გააჩეროთ ნახევარი წუთი და დაისვენოთ ნახევარი წუთი. გააკეთეთ ამ სავარჯიშო მოძრაობების 3 კომპლექტი. ამ ვარჯიშის ბოლოს ხდება რიტმული შეკუმშვა და გათავისუფლება 8 წამის განმავლობაში.

• სწრაფი ტემპით (12 მიდგომა) საჭიროა საშოს კუნთების შეკუმშვა და მოხსნა. შემდეგ დაისვენეთ ნახევარი წუთი, გააკეთეთ ორჯერ. დაჭიმეთ კუნთი და დარჩით ამ მდგომარეობაში 1,5 წუთამდე, დაისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ.
• გააკეთეთ შეკუმშვა და გათავისუფლება 25-ჯერ (ეს მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს ყოველდღიურად, მიაღწიოს 90-ჯერ). შემდეგ მჭიდროდ უნდა გაწუროთ და გააჩეროთ 25-ის დათვლა, დაისვენოთ ნახევარი წუთის განმავლობაში და გაიმეოროთ. 5 ასეთი მიდგომა უნდა იყოს.
• ჩვეულებრივი, მშვიდი სიჩქარით, თქვენ უნდა დაისვენოთ და დაძაბოთ კუნთები 3 წუთის განმავლობაში. დრო ყოველდღიურად იზრდება და 15 წუთამდე მიდის. ერთ სესიაზე.
• აუცილებელია ინტიმური კუნთების დაძაბვა მზარდი წესით, მიაღწიოთ პიკს, გააჩეროთ რამდენიმე წამი და ასევე თანდათან დაისვენოთ. გააკეთეთ 6-მდე მიდგომა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!თუ სახლში კეგელის მეთოდით ვარჯიშობთ დღეში მინიმუმ 3-ჯერ, თქვენი ინტიმური კუნთები სწრაფად შეიძენენ ტონუსს, ელასტიურობას და ძალას.

ვაგინალური კუნთების ვარჯიში სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით სახლში

კეგელის ტექნიკის გამოყენებით დამოუკიდებელი სავარჯიშოების შესრულების გარდა, ექსპერტები გვირჩევენ სავარჯიშო აპარატების გამოყენებას ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის, რომელთა ეფექტურობა არაერთხელ დადასტურდა.

Საინტერესო ფაქტი!პირველივე სიმულატორი შექმნა არნოლდ კეგელმა მის მიერ შემუშავებული ტექნიკისთვის. მისი სახელია პერინეალური მეტრი.

გამიზნული იყო ვაგინალური სფინქტერის დამაგრების ძალის გაზომვა, რაც ქმნის საჭირო წინააღმდეგობას. მოწყობილობას არასოდეს მიუღია გამოყენების დამტკიცება, მაგრამ თავად კეგელის ტექნიკა მოთხოვნადია.

თანამედროვე კვლევებმა და განვითარებამ დადებითი შედეგი გამოიღო ახალი სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებაში ინტიმური კუნთების გასაძლიერებლად. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

პნევმატური ტრენერი	ამ მოწყობილობის წყალობით რეგულირდება მუცლის შიდა წნევა, რაც შესაძლებელს ხდის ინტიმური უბნების კუნთების კონტროლის უნარის გამომუშავებას. გარდა ამისა, სიმულატორი მასაჟებს ვაგინალურ კედლებს.
ლაზერული სიმულატორი	ამ განვითარების მთავარი ფუნქციაა ინტიმური ზონის კუნთოვანი ქსოვილის უკუკავშირის განცდის გაძლიერება (ვარჯიშის ეფექტურობის შეფასება). ეს მოდელი აკონტროლებს ვარჯიშების სწორად შესრულებას და მიუთითებს კუნთების ფორმირების ხარისხზე.
ტრენერი კვერცხი	ამ სიმულატორს აქვს მსგავსება ცნობილ ვაგინალურ ბურთებთან და ნეფრიტის კვერცხებთან. სახლში ვარჯიშისთვის მას აქვს მნიშვნელოვანი ეფექტურობა და გამოყენების სიმარტივე. მისი მიზანია ინტიმური ორგანოს ვარჯიში. მისი გამოყენება მოიცავს კვერცხუჯრედის შენახვას საშოში გარკვეული დროის განმავლობაში. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი კუნთები, ასწავლით მათ ტონუსს, თქვენი სურვილების მიუხედავად. მოწყობილობა ასევე განკუთვნილია დატვირთვით ვარჯიშისთვის, მაგრამ მათზე გადასვლა მხოლოდ მომზადების შემდეგ შეგიძლიათ.

რჩევები სიმულატორის შეძენისა და გამოყენების შესახებ

ქალებში მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშის თანამედროვე მეთოდებს (ვუმბილდინგი) ბევრი დადებითი ასპექტი აქვს ქალის ჯანმრთელობისა და ოჯახის სექსუალური ცხოვრებისათვის. ტრენაჟორები შექმნილია ტრენინგის შედეგების სწრაფად მისაღწევად.


კვერცხის სავარჯიშო მანქანასა და კეგელის ტექნიკას შორის განსხვავება არის მისი მარტივი გამოყენება. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის საშოში ჩასმა და კუნთების შეკუმშვისა და განთავისუფლების მოძრაობები (მოზიდვა და ბიძგი) რეკომენდებული რამდენჯერმე.

ტრენერის შეძენამდე ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ პუნქტებს:

• კვერცხუჯრედი უნდა შეირჩეს ნებადართული ზომის მიხედვით (მშობიარე ქალებისთვის კვერცხუჯრედი უფრო დიდი უნდა იყოს).
• სავარჯიშო სესიებისთვის აუცილებელია პრეზერვატივის გამოყენება. ეს არა მხოლოდ ჰიგიენურია, არამედ ხელს უწყობს მოწყობილობის ამოღებას (გარედან უნდა დატოვოთ პატარა კუდი).
• სიმულატორს არ უნდა ჰქონდეს რაიმე დეფექტი (ჩიპები, ბზარები), ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვაგინალური ლორწოვანი გარსის დაზიანება.

• თუ შესაძლებელია, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ სამკურნალო ქვებს (კვარცი ან საფირონი); მათი გამოყენება სასწავლო მიზნებისთვის ახდენს მიკროფლორას ნორმალიზებას და ჭრილობებს.
• რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს მენჯის იატაკის კუნთების ეფექტურად გაძლიერებას. ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის მოწყობილობების გამოყენებით მოსალოდნელი ეფექტის მისაღებად, გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ 3-5 თვის განმავლობაში.

თუ ამ რჩევებსა და თერაპიულ ვარჯიშებს გამოიყენებთ მენჯის ფსკერის კუნთების გასაძლიერებლად, შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

სამედიცინო პრაქტიკაში ქალებში ინტიმური კუნთების ვარჯიში კეგელის მეთოდით ყველაზე ხშირად ინიშნება შარდის შეუკავებლობის, ადრეული მენოპაუზის, ორგაზმის მიღწევის სირთულეებისა და სასქესო სისტემის დაავადებებისთვის, როგორიცაა საშვილოსნოს პროლაფსი.

ვიდეო ქალებისთვის კუნთების ინტიმური ვარჯიშის მნიშვნელობისა და სარგებლობის შესახებ

სავარჯიშოები სახლში ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის:

მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად შესანიშნავი გზაა კეგელის ვარჯიშები:

ვუმბილდინგი სახლში:

ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის, მე მოვამზადე თქვენთვის გაკვეთილების სია თვითშესწავლისთვის. იმისათვის, რომ კარგად იგრძნოთ და გააკონტროლოთ მენჯის იატაკის ინტიმური კუნთები, ჯერ უნდა ისწავლოთ მათი დაჭიმვა მუცლისა და დუნდულებისგან განცალკევებით, სუნთქვის შეკავების გარეშე. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთების ეს ჯგუფები მომავალში არ ჩაერთვებიან, პირიქით, აქტიურად გამოვიყენებთ, მაგრამ მოგვიანებით. ასე რომ, სურვილისამებრ შეგიძლიათ აქტიურად ჩაერთოთ სპორტში.

ჩემი დაკვირვებით, ქალები, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს ეწევიან, ყველა სხვა მონაცემით თანაბარი, უფრო დიდ წარმატებებს აღწევენ ვარჯიშში.

პირველი, რაც უნდა ისწავლოთ, არის ანუსის უკან დაჭერა და დაჭერა და ამავდროულად კუჭით სუნთქვა, ძლიერად გაბერვა. შემდეგ ანუსის დაჭერისას ჩვენ ვსუნთქავთ მოდუნებული კუჭით, ჯერ შეეცადეთ უბრალოდ შევიწროოთ ანუსის კუნთები, თუ ეს გამოდგება, მაშინ შეეცადეთ ძლიერად აწიოთ იგი ზემოთ. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, მოუსმინეთ საკუთარ თავს და იგრძენით, რომელი კუნთებით აკეთებთ ამ ყველაფერს. შემდეგ რეკომენდებულია შესასვლელი (ურეთრა-ვაგინალური სფინქტერის) კუნთების შეგრძნება.

ჩვეულებრივ, როდესაც ანუსის უკან დახევა ხდება, ეს კუნთიც მუშაობს, მაგრამ უნდა ვეცადოთ, ყურადღება ამ შეგრძნებებზე გავამახვილოთ. ვაგინალური არხის შეკუმშვა შეიძლება დაიყოს ოთხ კედელად (წინა, გვერდითი და უკანა). ანუსს ვაჭიმავთ, რათა შევამციროთ საშოში არსებული უფსკრული გვერდებიდან და უკანა მხრიდან, მაგრამ შესასვლელის კუნთების დაძაბულობა შეავიწროებს საშოს წინ.

შეგიძლიათ ითამაშოთ ამ კუნთებით და შეეცადოთ მონაცვლეობით დაჭიმოთ შესასვლელი და ანუსის კუნთები. სინამდვილეში ეს მხოლოდ სუსტი შეკუმშვისას ხდება, მაგრამ ეს ვარჯიში მოგცემთ შესაძლებლობას უკეთ იგრძნოთ ამ კუნთების მუშაობა.

სცადეთ ჩართოთ თქვენი „ვნების შადრევანი“. ამავდროულად დაჭიმეთ ეს კუნთები და მაქსიმალურად გაიწელეთ ზემოთ. წარმოიდგინეთ, იღებთ ენერგიას და ამაღლებთ მას. ის ეშვება და ავსებს შენს სხეულს, ის იწყებს ხმას. შეეცადეთ არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში სამსახურში შეხვედრების დროს, ეფექტი შეიძლება იყოს არაპროგნოზირებადი. თქვენ უკვე დაიწყებთ სასურველ, მოსიყვარულე და შეყვარებულობის განსაკუთრებული ენერგიის გამოსხივებას.

თუ წინა სავარჯიშოებში წარმატებას მიაღწიეთ, გადავიდეთ სუნთქვის დაუფლებაზე. ამოსუნთქვისას კუჭს ვწევთ შიგნით, ვზრდით წნევას პერიტონეუმში, რომელიც უბიძგებს დიაფრაგმს ზევით. ხოლო ინჰალაციის დროს ვამშვიდებთ კუჭს, ხოლო მუცლის შიდა წნევა ეცემა და დიაფრაგმა იკლებს.

მარტივად რომ ვთქვათ, ჩასუნთქვისას მუცელს მაქსიმალურად ვბერავთ, ამოსუნთქვისას კი შიგნით ვწევთ. თუ ფეხზე დგომისას ამ მოძრაობას ვერ აკეთებთ, სცადეთ ამის გაკეთება ზურგზე დაწოლილი მუხლები მოხრილი. დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. ეცადეთ, ჩასუნთქვისას მკერდი არ ამოძროთ - სუნთქვისას მხოლოდ მუცელი მაღლა დგება და ეცემა.

მუცლის სუნთქვის დაუფლების შემდეგ გადავდივართ სუნთქვის შერწყმაზე ანუსის შეკუმშვაზე. დაწექით ზურგზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში და ამავდროულად ამოიღეთ ანუსი. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. შემდეგ სცადეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება დგომისას. თუ შედეგი დადებითია, ამოიღეთ ანუსი და გააკეთეთ რამდენიმე სუნთქვის ციკლი. ეცადეთ, მუდამ მუწუკი შეინახოთ.

ვარჯიშის შესრულების შედეგად მიხვდებით, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებისა და სხვა ასოცირებული კუნთების მონაწილეობის გარეშე.

შენიშვნა: ნეფრიტის კვერცხები ახლა ძალიან პოპულარული გახდა, ისინი იაფია და მათი შეძენა მარტივად შეგიძლიათ ჩინურ პავილიონებში. ბევრი ცნობილი გეიშა სკოლა სიამოვნებით ყიდის მათ. მათი გამოყენება ერთი საშიშროებაა. არსებობს მოსაზრება, რომ ჩინეთში ადრე არ იყენებდნენ ჟადეტს, არამედ ჟადეიტს და აქ ვყიდით ჟადეიტს და არა ჟადეტს.

მას აქვს ფოროვანი სტრუქტურა და, როდესაც ატარებს, შეიძლება გამოიწვიოს შაშვი და ანთება. ჩვენი კვერცხი დამზადებულია სამედიცინო ხარისხის პლასტმასისგან და უსაფრთხოა ტარება და გამოყენება. ნუ იყიდით ნეფრიტის კვერცხებს, მათ ფაქტობრივად ათასობით წლის წინ იყენებდნენ ძველები, მაგრამ მათ არ ჰქონდათ ისეთი საშინელი დაავადებები, როგორც ახლა. და ვინ იფიქრებს ახლა მანქანის ნაცვლად ცხენის გამოყენებას?

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლები მოხრილი. შეზეთილი კვერცხუჯრედი ჩადეთ საშოში და ხელით დაიჭირეთ ძაფით. კუნთებს ვჭიმავთ და შემდეგ მოდუნებისას კვერცხს სადარბაზოსკენ ვაბრუნებთ, ფრთხილად, რომ არ გადმოვარდეს. შეკუმშვის დროს, კუნთები კვერცხუჯრედის წინ საშოში გადიან და ის შიგნით იწევს.

შემდეგ მოდუნებისას კვერცხს სადარბაზოში გადავიტანთ. ამ ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, ვცადოთ იგივე გავაკეთოთ დგომისას. კვერცხს მაღლა ვწევთ და შემდეგ ვაძლევთ მას საკუთარი სიმძიმის ქვეშ ჩამოვარდნას, ნულიპაროზი ქალებისთვის ეს პროცესი შეიძლება გართულდეს და ძაფზე დავკიდოთ წონიანი ბოთლი (საკმარისია 100-200 გრამი), ეს წონა მხოლოდ საჭიროა ისე, რომ კვერცხუჯრედი ადვილად ჩამოვარდეს დასვენებისას, ნუ ეცდებით წონის მომატებას.

ძალიან ხშირად, მშობიარობის შემდეგ, კუნთების დაჭიმვის შედეგად ქალები ვერ ახერხებენ კვერცხუჯრედის მოდუნებულ მდგომარეობაში დგომას, შემდეგ რეკომენდირებულია ერთ ფალანსზე თითის ჩასმა საშოში და იგივე ვარჯიშების გაკეთება. თითი რომ დააზღვიოთ კვერცხი ამოვარდნისაგან. კუნთების უკან დახევისას უნდა იგრძნოთ, რომ კვერცხუჯრედი თითიდან ჩამოშორდა და რამდენიმე წამის შემდეგ მოადუნეთ კუნთები, რის შედეგადაც კვერცხუჯრედი დაეცემა.

ამით მთავრდება პირველი გაკვეთილი.

ვარჯიშის შემდეგ კვერცხის ამოღება არ შეიძლება, მაგრამ შიგნით დატოვეთ, ჩაიცვით და გამკაცრდით რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რათა შეგახსენებთ კვერცხის აწევას, მაგალითად, საათში 500-ჯერ.

კვერცხის ტარება არა მხოლოდ ავარჯიშებს ინტიმურ კუნთებს, არამედ კიდევ უფრო ზრდის ტაქტილურ შეგრძნებებს. შეამოწმეთ სახლში, რომ ნახოთ, ამოვარდება თუ არა თქვენი კვერცხუჯრედი შარდვისას, რათა არ დაკარგოთ კვერცხუჯრედი მოგვიანებით საზოგადოებრივ ტუალეტში.

თუ კვერცხი ამოვარდება, ამოიღეთ იგი ყოველ ჯერზე, როცა ტუალეტში მიდიხართ. ჯერ ნელ-ნელა უნდა მიეჩვიოთ კვერცხუჯრედის ტარებას და ჯერ მხოლოდ სახლში ისეირნოთ, შემდეგ კი შეგიძლიათ დღეში 6-8 საათის განმავლობაში იაროთ. გამოყენების შემდეგ კვერცხი ჩამოიბანეთ გამდინარე წყლის ქვეშ და შეგიძლიათ დაამუშავოთ მირამისტინით.

შენიშვნა: ძილის წინ ამოიღეთ კვერცხუჯრედი საშოდან. კვერცხთან ერთად ვერ დაიძინებ.

მეთოდოლოგია ან უნივერსალური ინსტრუქციები ინტიმური კუნთების კეგელის სავარჯიშო მანქანასთან მუშაობისთვის

კეგელის აპარატით ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ პრეზერვატივი, თუ ალერგია გაქვთ ლატექსზე, რეკომენდებულია იაპონური პოლიურეთანის პრეზერვატივის გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ დაიბანოთ მანქანა ყოველ ჯერზე ვარჯიშის წინ და შემდეგ.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიმულატორთან მუშაობა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით ყველა სავარჯიშოს პოინტერით და კვერცხით.

დაამაგრეთ სიმულატორი და გაბერეთ სენსორი სასურველ ელასტიურობამდე. საშოში შეყვანის გასამარტივებლად რეკომენდებულია მისი შეზეთვა, ზურგზე დაწოლა, მოდუნება და მუხლების მოხრა, სენსორის ჩასმა ლიმიტერზე და შემდეგ მოდუნება. გაათავისუფლეთ დამჭერი და დააყენეთ წნევა სიმულატორზე 40 ან 50 მმ-მდე. შემდეგ დახურეთ დამჭერი.

პირველ რიგში, დაისვენეთ მუცელი და ისუნთქეთ მუცლით. თქვენი ინტიმური კუნთების დაჭიმვის შემდეგ, ისევე, როგორც თქვენ დაჭერით მათ ლაზერული მაჩვენებლით ან კვერცხუჯრედით მუშაობისას, ასწიეთ ისარი და გააჩერეთ კუნთები დაძაბულობის ქვეშ რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ.

შეეცადეთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ კუნთების მუშაობას და არ დაედევნოთ შედეგებს. კარგი შედეგი ითვლება, თუ ნემსი იზრდება 40-დან 80 მმ-მდე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე, სანამ კუნთები არ დაიღლება. შეგიძლიათ, მაგალითად, გააკეთოთ კუნთების 40 შეკუმშვა და შემდეგ ხანგრძლივი რელაქსაცია.

შეასრულეთ შეკუმშვის სამი სერია და შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშები ინტიმური კუნთებით დაუყოვნებლად, ასევე 40-ჯერ სამი მიდგომით, მაგალითად. ამის შემდეგ სცადეთ რამდენიმე მოკლე და ერთი გრძელი შეკუმშვის გაკეთება. თუ ვარჯიშის დროს ხედავთ, რომ რელაქსაციის დროს ისარი ეშვება 40 მმ-ზე დაბლა, მაშინ რეკომენდებულია სიმულატორზე დამჭერის გახსნა და ზეწოლის 40 მმ-მდე აწევა და დამჭერის დახურვა. ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები უკეთესად ისვენებს.

ინტიმური კუნთების ვარჯიშის დროს ეცადეთ, მენჯი არ ამოძრავოთ, რადგან ამან შეიძლება შეცვალოს სიმულატორის მნიშვნელობები. შედეგად, საშოს სანათური შეიძლება შეიცვალოს და ისარი რეაგირებს ამაზე და არა საჭირო კუნთების შეკუმშვაზე.

მოერიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის დაჭერას ან მენჯის დაჭერას. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს მუცელი უნდა იყოს მოდუნებული და უყუროთ სუნთქვას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ.

მომავალში, შეგიძლიათ შეცვალოთ პოზიციები და შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები ინტიმური კუნთებისთვის, როგორც ზემოთ აღწერილი.

ინტიმური კუნთების დამოუკიდებელი ვარჯიში TP სიმულატორით

ყურადღება: დამოუკიდებელი ვარჯიში უკუნაჩვენებია პროლაფსის შემთხვევაში. სრულ პასუხისმგებლობას საკუთარ თავზე იღებთ. კუნთების ვარჯიში რეკომენდებულია მხოლოდ ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

პირველ სავარჯიშოს ჰქვია "კოშკი", მისი არსი არის ისწავლოს ერთდროულად მენჯის კუნთები და მუცლის ქვედა ნაწილი. ამ ვარჯიშის მიზანია მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება, რომელიც აქტიურად მიიღებს მონაწილეობას მუცლის შიდა წნევის შენარჩუნებაში. დიაფრაგმის მიერ შექმნილი ზეწოლა შეეცდება კუჭის გამოდევნას და ჩაძირვის ეფექტს გამოიწვევს, მუცლის დაძაბული და ჩამოწეული კუნთები კი ამას ხელს შეუშლის. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ანუსის კუნთების დახატვა მუცლის ქვედა ნაწილში და წარმოიდგინოთ, რომ ისინი ზევით იჭიმება.

ჯერ სცადეთ ეს სავარჯიშო აპარატის გარეშე. დახატეთ მუცლის ქვედა ნაწილი შიგნით და ზევით, ხოლო მენჯის ფსკერზე ისე დახატეთ, როგორც კვერცხუჯრედი ამოიღეთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ თქვენი მუცლის და ანალური კუნთები არ დაიღლება.

ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ სუნთქვა არ შეიკავოთ, მსუბუქად და ზედაპირულად ისუნთქეთ მკერდით, შეეცადეთ ამოისუნთქოთ დიდხანს და მოკლედ. თუ მოახერხეთ დაღლილობის შეგრძნება მუცლის ქვედა ნაწილში და ანუსში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში სიმულატორით.

ჩადეთ სიმულატორი შიგნით, შეგიძლიათ ჯერ პრეზერვატივი დაადოთ. გახსენით დამჭერი და გაზარდეთ წნევა კამერაში ნათურის დაჭერით 50 მმ-მდე. შემდეგ დახურეთ სამაგრი და შეეცადეთ დაჭიმოთ კუნთები ისე, როგორც თქვენ ცდილობდით ამის გაკეთებას აპარატის გარეშე, მოჭერით მუცლის ქვედა ნაწილი და ამოწიეთ ანუსი. შეეცადეთ კოშკი დაიჭიროთ 15-30 წამის განმავლობაში.

მთავარია, არ ეცადოთ კამერაზე მაღალი შედეგების დაჭერას, რადგან შეკუმშვა კამერის ქვემოთაა, რომელსაც აკუმშებთ, შედეგი არ შეიძლება იყოს 60-80-ზე მაღალი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს ადასტურებს, რომ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ. გირჩევთ განაგრძოთ ვარჯიში კვერცხუჯრედისა და ლაზერული მაჩვენებლით, სანამ TP აპარატით ვარჯიშზე გადახვალთ.

„თაუერის“ სავარჯიშოს დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ „შეკუმშვის“ სავარჯიშოზე.
კიდევ ერთხელ წაიკითხეთ სტატია: „ინტიმური კუნთების ვარჯიში. როგორ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი“. არის ანატომიის განყოფილება, სადაც აშკარად ჩანს, რომ საშოს ზედა ნაწილის შეკუმშვა ხდება ინტრააბდომინალური და მენჯის წნევის მომატების გამო.

ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ზეწოლის შეგრძნება, რომელიც შეკუმშავს საშოს კედლებს და არა ის, რაც ქვევით უბიძგებს.

მუცლის კუნთები, რესპირატორული დიაფრაგმა და მენჯის იატაკის კუნთები ქმნიან ინტრამენჯის და ინტრააბდომინალურ წნევას. „თაუერის“ სავარჯიშოში ვავარჯიშეთ მუცლისა და მენჯის იატაკის მუშაობა, ახლა მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ დიაფრაგმასთან სწორად მუშაობა.

ის იძაბება დაძაბვისას (როგორც ნაწლავის მოძრაობის დროს), მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება დაძაბული მუცლის და დაჭიმული ინტიმური კუნთებით (მენჯის იატაკი). როცა უბიძგებთ, მნიშვნელოვანია სუნთქვა არ შეიკავოთ, ანუ არ დაეხმაროთ დიაფრაგმს ფილტვებში ჰაერის წნევით. ვარჯიშის შესრულებისას სცადეთ სიმღერა ან ლაპარაკი, ამ გზით თქვენ გაათავისუფლებთ ზედმეტ ჰაერს და მიხვდებით, რომ ამ შემთხვევაში დიაფრაგმა თავისთავად მუშაობს.

ასე რომ, ახლა ეცადეთ, მუცელი ძლიერად აიწიოთ და მაღლა ასწიოთ და მენჯის იატაკის კუნთები გამკაცრდეთ. საშოს კედლები არ უნდა გამოვიდეს და ასეთი შეკუმშვით იგრძნობთ, რომ დეფეკაციის აქტი შეუძლებელი იქნება. პრესამ არ უნდა გაათავისუფლოს წნევა უფრო შორს, ვიდრე მუცლის ქვედა ნაწილი. ზუსტად ასე უნდა იმუშაოთ სიმულატორთან სავარჯიშოში "შეკუმშვა".

ჩადეთ სიმულატორის კამერა (ნომერი 1 სიმულატორის აპარატის სურათზე) საშოში, როგორც წინა "Tower" სავარჯიშოში. მოადუნეთ მუცელი, გახსენით სამაგრი და დააყენეთ წნევა ლიანდაგზე 40-60-ზე, დააჭირეთ ნათურას, შემდეგ დახურეთ სამაგრი.

სხეულის საწყისი პოზიცია დგომაა – ეს აადვილებს კუნთების კოორდინირებული მუშაობის კონტროლს. შეეცადეთ ერთდროულად გააკეთოთ შემდეგი:

• გამკაცრდეს მენჯის იატაკი;
• აწიეთ მუცლის ქვედა ნაწილი ზემოთ, სასურველია ამოსუნთქვისას, შეეცადეთ არ აწიოთ მკერდი;
• დაძაბეთ დიაფრაგმა, შეეცადეთ დაწიოთ იგი.

ანუ გააკეთეთ სავარჯიშო „თაუერი“ დიაფრაგმის შეერთებით. გააჩერეთ დაძაბულობა წამით, შემდეგ მოდუნდით და ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ დაღლილობამდე.

მნიშვნელოვანია: არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა დიაფრაგმთან მუშაობისას! შეეცადეთ შეკუმშოთ თქვენი დიაფრაგმა ნელა ამოსუნთქვისას!

გახსოვდეთ, რომ TP ვარჯიშის გაგრძელება შეგიძლიათ მხოლოდ მენჯის იატაკის განვითარებული კუნთებით, სასურველია ინსტრუქტორთან, კვერცხუჯრედის, ლაზერული მაჩვენებლის და სავარჯიშო „თაუერის“ ყველა ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ. ვარჯიშების არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშოს კედლების პროლაფსი, მენჯის და მუცლის ღრუს ორგანოები და ცუდი მხედველობა.

თუ ვარჯიშის დროს კამერა გამოდის საშოდან, მაშინ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ და ინსტრუქტორს უნდა დაუკავშირდეთ!

ივარჯიშეთ "წინააღმდეგობა" TP სიმულატორით ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის

მე-4 ფიგურაში არის დამატებითი კამერა, რომელიც აქტიურად იქნება გამოყენებული ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ის შეკუმშულია ხელით და ზრდის წნევას დიაფრაგმულ კამერაში, რომელიც მდებარეობს საშოში.

ის შიგნიდან დააჭერს და ამით საშოს კედელს იზამს. მექანიკური ეფექტი განხორციელდება შემაერთებელ, გლუვკუნთოვან სტრუქტურებზე და ა.შ.

ეს ვარჯიში აძლიერებს საშოს კედლებს.
საწყისი პოზიცია: ქალი დგას, მოგვიანებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქალი ზედა პოზაზე.
ჩადეთ კამერა შიგნით, როგორც სავარჯიშო "შეკუმშვისთვის" მომზადებისას, განახორციელეთ იგივე წნევა, დატოვეთ მხოლოდ სამაგრი ღია.

ვარჯიში:

• მენჯის იატაკის კუნთების (ინტიმური კუნთების) უკან დახევა;
• დაძაბეთ მუცლის ქვედა კუნთები;
• განაგრძეთ ნელა ამოსუნთქვა - დაძაბეთ დიაფრაგმა;
• თქვენ ხელით იჭერთ დამატებით კამერას.

ძალზე მნიშვნელოვანია Squeeze-ის ვარჯიშის შესრულებისას კამერის ერთდროულად დაჭერა ხელით. ეცადეთ, ეს ვარჯიში ისე შეასრულოთ, რომ დისკომფორტი არ შეგიქმნათ, სასურველია სასიამოვნო შეგრძნებებისკენ სწრაფვა.

შესაძლებელია და მიზანშეწონილია „შეკუმშვის“ სავარჯიშოს მონაცვლეობა (ამ ვარჯიშის შესრულებამდე მნიშვნელოვანია დამჭერის დახურვა) „წინააღმდეგობის“ ვარჯიშით.

თქვენი ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ჩადეთ კამერა შიგნით და დააყენეთ წნევა ლიანდაგზე 40 მმ-მდე;
• გააკეთეთ სავარჯიშო „თაუერი“ 5-ჯერ;
• გაზომეთ თქვენი მაქსიმალური შეკუმშვის სიძლიერე (ვთქვათ დღეს ეს იყო 150 მმ);
• გააკეთეთ "წინააღმდეგობა" 5-ჯერ 70 მმ-ზე, შემდეგ "შეკუმშვა" 70 მმ-ზე;
• შემდეგ 5-ჯერ "წინააღმდეგობა" 90 მმ-ზე და 5-ჯერ "შეკუმშვა" 110 მმ-ზე;
• კიდევ 5-ჯერ "წინააღმდეგობა" 130 მმ-ზე და 5-ჯერ "შეკუმშვა" 130 მმ-ზე;
• სცადეთ "რეზისტენტობა" კიდევ 5-ჯერ 150 მმ-ზე და "შეკუმშვა" 5-ჯერ 150 მმ-ზე;
• თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ "შეკუმშვის" მნიშვნელობა, ამისათვის აკეთებთ "წინააღმდეგობას" 170 მმ-ით და "შეკუმშვას" 5-ჯერ, სცადეთ ამის გაკეთება მაქსიმუმ პირველ მაქსიმალურ შეკუმშვაზე, მაგალითად, 165 მმ-მდე. ;
• განაგრძეთ ვარჯიშიც, გაზარდეთ „წინააღმდეგობის“ მნიშვნელობა 230 მმ-მდე.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ შეკუმშვის მაქსიმალურ ძალას, განაგრძეთ 50-ჯერ შეკუმშვის ვარჯიში (შეამოწმეთ, რომ გახსოვთ დამჭერის დახურვა) მაქსიმუმ.

თუ გახურების პროცესში დაიღალეთ, შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა საკუთარ თავზე, დროთა განმავლობაში ძალა და გამძლეობა მოგიწევთ, შესაძლოა, ამ ვარჯიშების გაკეთება ძალიან ადრე დაიწყო. შესაძლოა, უფრო მეტი ივარჯიშოთ პოინტერთან და კვერცხთან ერთად.

დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ დაიწყოთ დათბობა უფრო მაღალი წნევით.

ინტიმური კუნთების ვარჯიში პოზებში:

ტოპ პოზა

შეგიძლიათ გადაახვიოთ საბანი ან დაჯდეთ ბალიშზე და მოათავსოთ კამერა საშოში.
სცადეთ იმოძრაოთ ისე, როგორც ჩვეულებრივ მოძრაობთ სექსის დროს, როგორიცაა თეძოები წინ და უკან. ჯერ იმოძრავეთ ინტიმური კუნთების შეერთების გარეშე, შემდეგ დროთა განმავლობაში მენჯის წინ გადაადგილებისას ჩადეთ შეკუმშვა, ჯერ ოდნავ...

შემდეგ სცადეთ თეძოების გადაადგილება წინ და უკან, მაგრამ გააკეთეთ შეკუმშვა მენჯის უკან გადაადგილებისას. იმოძრავეთ სანამ არ დაიღლები. ეს ის მოძრაობები იქნება, რომლებიც აქტიურად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სექსის დროს.

შემდეგი, სცადეთ აწიოთ თეძოები ზევით და ქვევით, შეკუმშვით, როცა სხეულს მაღლა აწევთ. მიჰყევით ნემსს წნევის ლიანდაგზე. გახსოვდეთ, რომ ამ მოძრაობის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ სექსის დროს, თუ არ იყენებთ პრეზერვატივს, რადგან მას სექსის დროს ამოიღებთ, რამაც შეიძლება არასასურველი ორსულობა გამოიწვიოს.

შემდეგი სავარჯიშო: "მოძრაობა ზევით და ქვევით"

მხოლოდ ამჯერად სცადეთ შეკუმშვა, როცა სხეულს ქვევით ამოძრავებთ. ინტიმური კუნთების ეს მოძრაობა მომავალშიც შეიძლება აქტიურად იქნას გამოყენებული სექსის დროს. დააკვირდით სუნთქვას, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიჭიროთ იგი, ამიტომ რეკომენდირებულია მისი ვარჯიში სიყვარულის დროს თქვენთვის დამახასიათებელი, როგორც წესი, ბუნებრივი კვნესის გამომუშავებით.

მისიონერული პოზიცია: სენდვიჩის პოზიცია, რომელშიც პურის როლს ასრულებთ

სცადეთ აწიოთ თეძოები ზევით და ქვევით, მოაბრუნოთ პუბი თქვენკენ; ყოველი აწევის დროს შეეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშო „შეკუმშვა“. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ აწიოთ პუბისი მაღლა, გააკეთოთ სავარჯიშო „თაუერი“ და გაყინოთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში.

ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს, თუ მამაკაცი ძალიან სწრაფად მოძრაობს და თქვენ არ გაქვთ დრო, მოერგოთ თქვენი პარტნიორის მოძრაობის რიტმს.

მუხლ-იდაყვის პოზა

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი პარტნიორის ყოველი ხახუნის მოძრაობისთვის საჭიროა შეკუმშვა, ჯერ დაიწყეთ ამ მოძრაობის ნელა შესრულება, პროცესის მონიტორინგი წნევის მრიცხველზე, შემდეგ ნელ-ნელა დააჩქარეთ...

თუ თქვენს სექსუალურ ცხოვრებაში გესმით, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეკუმშვა თქვენი პარტნიორის ყოველი ხახუნის მოძრაობაზე, შეეცადეთ გააკეთოთ ეს შეკუმშვა ყოველ მეორე ჯერზე, ან თქვენი პარტნიორის ყოველ ორ მოძრაობაზე. ისე, რომ კაცმა იგრძნოს მჭიდრო შესასვლელი.

ასეთი მოძრაობები ირიბად ავითარებს მამაკაცის სექსუალობას და ავარჯიშებს მის ინტიმურ კუნთებს, რადგან ყოველი შესვლისას მას მოუწევს გადალახოს საშოს სიხისტე და ელასტიურობა, ამისათვის მას მოუწევს განავითაროს პენისის სიმტკიცე და ელასტიურობა. თუ თქვენი პარტნიორის ერექცია არასაკმარისია, მაშინ მას თქვენში შესვლაც კი გაუჭირდება. ამიტომ გონივრულად აკონტროლეთ შეკუმშვის დონე.

რეგულარულ პოზებში მოძრაობების დაუფლების შემდეგ, შეეცადეთ იგივე გააკეთოთ, ექსპერიმენტები ჩაატაროთ სხვადასხვა პოზებით. მაგალითად, შეგიძლიათ დაწექით ზურგზე, გაშალოთ ფეხები გვერდებზე, რამდენადაც თქვენი გაჭიმვა იძლევა საშუალებას და ივარჯიშეთ ვარჯიში „შეკუმშვა“, შეასრულეთ ის, წარმოიდგინეთ, რომ ყოველ ჯერზე აქტიურად მუშაობთ ინტიმურ კუნთებთან, როცა მამაკაცი შემოდის. შენ.

რამდენჯერ უნდა შეასრულოთ თითოეული მოძრაობა?

თავდაპირველად, არ უნდა დატვირთოთ კუნთები აქტიური ვარჯიშით. მიზანშეწონილია არ დააკავშიროთ ვარჯიში დიეტებთან, რადგან წონის გადაჭარბებულმა კლებამ შეიძლება ასევე დაასუსტოს ინტიმური კუნთები. Სწორად კვება.

მე შევამჩნიე, რომ ინტიმური კუნთები ხშირად რეაგირებს მენსტრუალურ ციკლზე, ოვულაციის დროს ზოგიერთი ადამიანი ამჩნევს ინტიმური კუნთების შესუსტებას. ზოგიერთისთვის კუნთების შესუსტება ხდება სექსის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რაც ბუნებრივია, თუ მათთან მუშაობთ, ისინი უბრალოდ დაიღალნენ.

ზოგს რამდენიმე დღე სჭირდება თვითმფრინავის ხანგრძლივი ფრენის გამოჯანმრთელებისთვის, თუმცა დროთა განმავლობაში თქვენი სასიყვარულო კუნთები აქტიურად განვითარდება და ნაკლებად შეამჩნევთ მათ შესუსტებას.

გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია შესასვლელის ინტიმური კუნთების ამოტუმბვა, რადგან თუ დიაფრაგმის წნევა უფრო ძლიერია, ვიდრე მუცლის ქვედა და მენჯის ფსკერის კუნთების წნევა, მაშინ მამაკაცის პენისი ყოველ ჯერზე სექსის დროს ამოვარდება. რომ აღარაფერი ვთქვათ ჯანმრთელობის საშიშროებაზე, რომელსაც ყოველ ჯერზე ამ ვარჯიშების არასწორად კეთებისას ემუქრებით.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, მოგვწერეთ ან დარეგისტრირდით ინდივიდუალურ გაკვეთილებზე ჩვენთან.

რამდენად უკეთესი შეიძლება იყოს თქვენი ცხოვრება ამ მარტივი ვარჯიშებით? სავარჯიშოები საშოს კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშო აღჭურვილობით და მის გარეშე.

ძველ დროში ქალები მიმართავდნენ ამ აქტივობებს მშობიარობის შემდეგ შედეგების აღმოსაფხვრელად. და ჩვენს დროში ვაგინალური კუნთების გაძლიერების ვარჯიში არის შესანიშნავი პროფილაქტიკური ღონისძიება ქალის ჯანმრთელობისთვის და ბევრად მეტი სიამოვნება თქვენს პირად ცხოვრებაში.

ვარჯიშის სარგებელი

ცოტა ადამიანი ფიქრობს ვაგინალური კუნთების ვარჯიშის მნიშვნელობაზე: ბევრი ქალისთვის ეს ტაბუდადებული თემაა. რამდენად უკეთესი შეიძლება იყოს თქვენი ცხოვრება ამ მარტივი ვარჯიშებით? ჩვენ მოვამზადეთ 4 მიზეზი, რომ ივარჯიშოთ:

1. ხსნის ტკივილს მენსტრუაციის დროს. ბევრი ქალისთვის, რომლებიც რეგულარულად ავარჯიშებენ საშოს კუნთებს, მათი მენსტრუაცია ბევრად უფრო ადვილი ხდება და ნაკლებად მტკივნეულია. და მათი მამაკაცი სიამოვნებით ამოისუნთქავს: PMS ასევე ნაკლებად გამოხატულია.

Მნიშვნელოვანი:მენსტრუაციის დროს უმჯობესია გამოტოვოთ ვარჯიში.

2. ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სტაგნაცია. ინტიმური კუნთების რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, თუ გაქვთ საკვერცხის დაავადება ან საშვილოსნოს პროლაფსი.

3. რეგულარული ვარჯიშები ხელს უწყობს შესასვლელი კუნთების მომზადებას მშობიარობისთვის, რითაც ხელს უწყობს და აჩქარებს მტკივნეულ პროცესს. ბავშვის გაჩენის შემდეგ ვარჯიშები ხელს უწყობს საშოს კედლების ადრინდელი ელასტიურობისა და ფორმის აღდგენას.

4. საშოს კუნთების ხშირი ვარჯიში ხელს უწყობს ეროგენული ზონების გაფართოებას და ზრდის ორგაზმის მიღების შანსებს, აუმჯობესებს სექსის ხარისხს.

ბევრი ქალი ინტიმურ განვითარებაზე ზრუნვის ნაცვლად, პარტნიორს ადანაშაულებს ან გინეკოლოგთან გარბის. მაგრამ ეს ყველაფერი ჩვენზეა დამოკიდებული – თუ გაჩნდება სურვილი, ვიმუშაოთ საკუთარ თავზე და ვისწავლოთ კიდევ ბევრი რამ ჩვენი სხეულის შესახებ.

როგორ ვივარჯიშოთ?

ხშირად მეკითხებიან, შესაძლებელია თუ არა ინტიმური კუნთების ვარჯიში ნეფრიტის კვერცხებით. ჩემი აზრით, ეს არის ქვის ხანა და ეს არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს. რატომ? როდესაც ჩვენ ვავარჯიშებთ კუნთებს ნეფრიტის კვერცხებით, რომლებიც თავად შორს არიან ნეფრიტისგან, შეიძლება დაიწყოს ძლიერი შაშვი, თუნდაც პერიოდულად მოხდეს მათი დეზინფექცია. თანამედროვე სამყაროში არის ახალი უნიკალური ტექნოლოგიები, რომლებიც უფრო ეფექტური და ჰიგიენურია.

სინამდვილეში, საკმარისი ვარჯიშით, საშოს კუნთებს შეუძლიათ იგივე მოძრაობები გააკეთონ, როგორც ქალის ხელები მამაკაცის სასქესო ორგანოს მასაჟის დროს. ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთებზე, რომლებიც აწევენ ანუსს.

ვარჯიშები აპარატის გარეშე

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები გვერდებზე შემობრუნებული, ხელები ქამარზე. ვცდილობთ ნელ-ნელა ჩავჯექით, მუხლები შორს ვიხრით. ამ მდგომარეობაში ვიყინებით რამდენიმე წამით და ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

2. მონაცვლეობით სწრაფად დაძაბეთ და სწრაფად გაათავისუფლეთ საშოს შესასვლელი და სფინქტერის კუნთები. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

3. ამოიღეთ საშოს შესასვლელი კუნთები და შეკუმშეთ მაქსიმალურად 10 წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავების გარეშე. ეს სავარჯიშო რეკომენდირებულია შეასრულოთ სხვადასხვა პოზაში: მჯდომარე, წოლა, დგომა. როდესაც დაგვიანების დროს 3-5 წუთამდე გაზრდით, შესამჩნევი ეფექტი იქნება.

ივარჯიშეთ სიმულატორით

ლაზერული მაჩვენებელი - შექმნილია ბოლქვის კუნთისა და ლევატორ ანის გასავარჯიშებლად. ის შესანიშნავად ეხმარება ინტიმური კუნთების გამძლეობის, მოხერხებულობის და სიმტკიცის მიღწევას.

მას შემდეგ, რაც სავარჯიშო მანქანას დეზინფექცია გაუკეთებთ, მისი თავი ზედაპირულად ჩადეთ საშოში. ვარჯიში ტარდება კედლიდან 3 მეტრის დაშორებით დგომა. მაჩვენებლის სხივი უნდა იყოს მიმართული მოპირდაპირე კედელზე. დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები და მიჰყევით სხივს. როდესაც სავარჯიშო აპარატის თავი მაღლა დგას ბოქვენის ძვლის უკან, სხივი ცოცავს კედლის გასწვრივ, ხოლო კუნთების მოდუნებისას ის მაღლა იწევს. ვარჯიშის დროს მენჯი უნდა იყოს უმოძრაო, მუცლის კუნთები მოდუნებული.

ტვირთის სიმულატორი. იგი შედგება ბაზისგან ბურთით და კაუჭით, რომელზედაც დამაგრებულია დატვირთვა. მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ მაქსიმალურ ძალასა და კონცენტრაციას მოითხოვს.

კეგელი. ამოტუმბეთ ტონომეტრი 40-მდე, ჩადეთ მილი საქშენით საშოში და ნელა დაძაბეთ შესასვლელი კუნთები. სავარჯიშო მანქანა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და იწვევს ქალის გინეკოლოგიური დაავადებების პროფილაქტიკას.

ტრენინგის ეფექტი

გაახალგაზრდავების გარდა, განწყობა, ჯანმრთელობა, ინტიმური კუნთების ვარჯიში ასევე ძლიერი აფროდიზიაკია, რომელზეც მამაკაცები პასუხობენ. ყურადღებიან ქმარს, ისევე როგორც თქვენ, სურს ორმხრივი ექსტაზი. სასიამოვნოა ქალის ყურება ბედნიერი, ხალისიანი და სახეზე ლამაზი ღიმილით.

ინტიმური კუნთების ვარჯიში ხელს შეუწყობს ნორმალური სექსუალური ცხოვრების აღდგენას მშობიარობის შემდეგ, ისევე როგორც ხანდაზმულ ქალებს. ფაქტია, რომ ასაკთან ერთად ვაგინალური კუნთები კარგავს ელასტიურობას, სუსტდება და იშლება, ბუნებრივი მშობიარობის შემდეგ კი კუნთები იჭიმება.

კუნთების არასაკმარისმა ტონუსმა შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ქალი უბრალოდ შეწყვეტს სექსის სიამოვნებას და ორგაზმი შეიძლება საერთოდ აღარ მოხდეს. ამ მდგომარეობას მკურნალობენ ინტიმური ტანვარჯიშით, რომელსაც ვუმბლინგი ეწოდება. სავარჯიშოები მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ თქვენი სექსუალური ცხოვრების სრულყოფაში და კიდევ უფრო მეტად.

ვუმბილდინგი არის სპეციალური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს მენჯის კუნთების და ვაგინალური კუნთების გაძლიერებას. ვუმბილდინგის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ საშოს კუნთები, რაც შემდგომში დადებითად აისახება თქვენს სექსუალურ ცხოვრებაზე და ხელს უწყობს მშობიარობის პროცესსაც კი.

ვუმბილდინგს აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

• ეს საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი სექსუალური ცხოვრება;
• ავიწროებს საშოს;
• საშოს კუნთების ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სასქესო ორგანოებში და წარმოადგენს შეშუპებისა და ანთების შესანიშნავ პროფილაქტიკას;
• გაწვრთნილი ქალები არ გრძნობენ ძლიერ ტკივილს მშობიარობის დროს;
• ვარჯიშები ასწორებს ფიგურას, აშორებს ცელულიტს თეძოებზე და აძლიერებს მუცლის ქვედა ნაწილს;
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სადმე, საწოლში წოლაში ან ოფისში ჯდომისას.

ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური ხელსაწყოები – ვაგინალური ბურთები, ან ტანვარჯიშის შესრულება მათ გარეშე. ითვლება, რომ ვაგინალური ბურთები უფრო შესაფერისია ქალებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ ვარჯიშის მცირე გამოცდილება; უმჯობესია დაიწყოთ მათ გარეშე, რათა კარგად იგრძნოთ თქვენი სხეული და ისწავლოთ ვარჯიშების სწორად შესრულება.

ბუშტები

არსებობს სპეციალური მოწყობილობები - ბურთები ან კვერცხები ვაგინალური ვარჯიშისთვის. ისინი მზადდება სხვადასხვა მასალისგან, აქვთ სხვადასხვა წონა და ფორმა, შეიძლება იყოს ოვალური, მრგვალი და თუნდაც გულის ან ვარსკვლავის ფორმის. ბურთები შეიძლება იყოს გლუვი ან უხეში; ძაფი მიმაგრებულია ბურთის ერთ მხარეს.

დამწყებთათვის რეკომენდირებულია დიდი უხეში ბურთების გამოყენება, რადგან ისინი უფრო ადვილად იჭერენ შიგნით. გლუვი და პატარა ბურთები ადვილად იშლება, მხოლოდ გამოცდილ ქალებს შეუძლიათ, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში არიან ჩართულები ჭიკჭიკში.

სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ ბურთებით. ვარჯიში იწყება უბრალოდ ბურთის საშოში ჩასვლით და მისი შეკავების მცდელობით კუნთების შეკუმშვით ერთი წუთის განმავლობაში. გამოცდილებით, შეგიძლიათ სცადოთ ბურთების აწევა საშოში მაღლა და ქვევით, ასევე ბურთების გამოყვანა, შინაგანი წინააღმდეგობის შექმნა.

ჩვენებები

• შარდის შეუკავებლობისთვის, ასევე შეუკავებლობის პროფილაქტიკისთვის;
• მენჯის ღრუს ორგანოების პროლაფსით;
• თუ ქალს სურს თავიდან აიცილოს შეშუპება და ანთება მენჯის არეში;
• ორსულებს ურჩევენ გააკეთონ ვარჯიშები მშობიარობის შესამსუბუქებლად;
• მშობიარობის შემდეგ რეკომენდებულია საშოს კუნთების ფუნქციონირების აღსადგენად ვარჯიშების შესრულება;
• ვუმბილდინგი მითითებულია ქალებისთვის, რომლებიც არ განიცდიან ორგაზმს, ასევე შესაძლებელია სავარჯიშოების შესრულება ორგაზმის უფრო ნათელი გახადისთვის;
• ვარჯიშები დაგეხმარებათ პარტნიორის მგრძნობელობის გაზრდაში, რადგან საშო ვიწროვდება;
• ვარჯიში რეკომენდირებულია ხანდაზმული ქალებისთვისაც, ვინაიდან ასაკთან ერთად კუნთები სუსტდება, გარდა ამისა, ჭიკჭიკი ხელს უწყობს სხეულის გაახალგაზრდავებას, სექსუალურ ლტოლვას და მენჯის არეში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.

ნებისმიერ ჯანსაღ, ახალგაზრდა ქალს შეუძლია ჭიკჭიკით ჩაერთოს; ვარჯიშები სქესობრივი ცხოვრების გაუმჯობესებას და ქალს უფრო განთავისუფლებულს გახდის. თქვენი სხეულის გაცნობა დაგეხმარებათ გაეცნოთ მას და გაიგოთ ზუსტად როგორ უნდა მოიქცეთ იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მეტი სიამოვნება მიიღოთ სექსისგან.

უკუჩვენებები

საშოს გასაძლიერებელი ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ სხეულს. ასე რომ, არ შეიძლება ტანვარჯიშის გაკეთება, თუ არის ანთებითი დაავადებების გამწვავება, თუ საშოს მიკროფლორა დარღვეულია, ან თუ არის შაშვი. რაიმე პათოლოგიის შემთხვევაში აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს ვარჯიშის დაწყების შესაძლებლობის შესახებ.

ორსულობის დროს ვარჯიში უკუნაჩვენებია ქალებისთვის, რომლებსაც წარსულში ჰქონდათ მუცლის მოშლა, გაყინული ან საშვილოსნოსგარე ორსულობა. ასევე, არ უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში, თუ გაწუხებთ საშვილოსნოს ჰიპერტონუსი და ორსულთა სხვა პათოლოგიური მდგომარეობა.

არ უნდა დაიძაბოთ კუნთები ოპერაციის ან საკეისრო კვეთის შემდეგ, სანამ ნაკერი მთლიანად არ შეხორცდება. ადრეულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენა, ასევე ნაკერების დივერგენცია. ასევე, კლასები უკუნაჩვენებია კიბოს მქონე ქალებისთვის. ინტიმური ტანვარჯიში ქალწულებისთვისაც უკუნაჩვენებია.

მხოლოდ სრულიად ჯანსაღ ქალებს შეუძლიათ ექიმთან კონსულტაციის გარეშე დაჟინებით ივარჯიშონ; სხვა შემთხვევებში მკაცრად რეკომენდირებულია გინეკოლოგთან მისვლა და მასთან კონსულტაცია გაკვეთილების დაწყების შესაძლებლობის შესახებ. სავარაუდოა, რომ ჯერ მკურნალობის კურსის გავლა მოგიწევთ, შემდეგ კი ექიმი მოგცემთ ვარჯიშის საშუალებას.

ვარჯიშებიდან სასურველი ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ვარჯიშების სწორად შესრულება, საშოს კუნთების ვარჯიში ყოველდღიური პროცედურა უნდა იყოს. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რომელი კუნთები უნდა იმუშაოს, ისწავლოთ როგორ იგრძნოთ თავი, შემდეგ ვარჯიშები ეფექტური იქნება.

იმის გასაგებად, თუ რომელი კუნთები უნდა მუშაობდეს ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა სცადოთ შარდის ნაკადის შეკავება შარდვის დროს. ის კუნთები, რომლებიც დაძაბულია შარდვის შესაჩერებლად, სწორედ ვარჯიშის დროს უნდა იმუშაოს.

ასევე ღირს სწავლა, თუ როგორ უნდა შეკუმშოთ საშოს კუნთები მუცლის, დუნდულოების, ზურგის კუნთების გამოყენების გარეშე და ბარძაყების დაჭიმვის გარეშე. ამისათვის შეგიძლიათ სცადოთ თითის ჩასმა საშოში, დაბანის შემდეგ და ლუბრიკანტით შეზეთვა. შემდეგ შეეცადეთ თითი დაიჭიროთ, მხოლოდ ვაგინალური კუნთები დაიძაბოთ, მუცელი, დუნდულოები და ბარძაყები მოდუნებული უნდა იყოს.

• აუცილებელია დატვირთვის ეტაპობრივი გაზრდა, პირველ დღეს არ უნდა ეცადოთ პროფესიონალთათვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებას.
• ძალიან მნიშვნელოვანია ინტიმური ტანვარჯიშის შერწყმა რეგულარულ ვარჯიშთან და სწორ კვებასთან.
• ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. ხოლო თუ ვარჯიშის დროს ტკივილი ან უცნაური ვაგინალური გამონადენი გამოჩნდება, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და ეწვიოთ სპეციალისტს მიზეზების გასარკვევად.

Სავარჯიშოები

კეგელის ვარჯიშები გამოიყენება ინტიმური კუნთების ვარჯიშისთვის. ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შერჩევა თქვენი მომზადების გათვალისწინებით. ამისათვის მთელი კომპლექსი დაიყო 3 ნაწილად, პირველი იმ ქალებისთვის, რომლებმაც პირველად დაიწყეს ინტიმური კუნთების ვარჯიში, მეორე კი იმ ქალებისთვის, რომლებმაც უკვე გაიარეს გარკვეული დრო და წარმატებით დაასრულეს დამწყები კურსი. სავარჯიშოების მესამე ნაწილი შესაფერისია გამოცდილი ქალებისთვის, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობენ, ბოლო ეტაპზე ისინი იყენებენ ძალების ვარჯიშს. თითოეული ეტაპი მოიცავს 2-3 თვე ყოველდღიურ ვარჯიშს.

დამწყებთათვის

საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მუცელზე ხელის მოკიდება. შეკუმშეთ საშო, ოდნავ აწიეთ იგი მაღლა, გააჩერეთ წამით. გაიმეორეთ 50-დან 100-ჯერ, არანაკლებ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება.

შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, საჭიროა საშოს კუნთების მკვეთრი შეკუმშვა 3-ჯერ და დასვენება რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

თქვენ უნდა დაწექით და მოხარეთ მუხლები, შეკუმშეთ საშოს კუნთები, თქვენი პულსის შესაბამისი. შეასრულეთ 3 მიდგომა, პირველი 60 შეკუმშვა, მეორე 80, მესამე 120.

გამოცდილი

მიზანშეწონილია შეასრულოთ ყველა იგივე ვარჯიში, როგორც დამწყებთათვის, მაგრამ სიარულის დროს და არა მხოლოდ წოლის ან ჯდომის დროს. მოძრაობისას ვარჯიშების გაკეთება გაცილებით რთულია, ამიტომ დამწყებებმა არ უნდა ივარჯიშონ ასე, მათ ჯერ უნდა ისწავლონ ვაგინალური კუნთების მუშაობა.

პროფესიონალებისთვის

დროთა განმავლობაში რეკომენდებულია ვარჯიშების გაკეთება ვაგინალური ბურთების გამოყენებით. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ უფრო დიდი ბურთები და განახორციელოთ ვარჯიში მწოლიარე მდგომარეობაში. რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ ფეხზე დგომის დროს დაჭერა და ასევე გამოიყენოთ უფრო პატარა.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო აპარატები ინტიმური კუნთებისთვის; ისინი შექმნილია სპეციალურად ინტიმური კუნთების ეფექტური ვარჯიშისთვის, შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი ქალებისთვის. მაგრამ ორსულობის დროს არ უნდა ივარჯიშოთ ბურთებით და სავარჯიშო აღჭურვილობით.

ტრენინგი (ვიდეო)