სავარჯიშოები, თუ როგორ უნდა გამკაცრდეს ხელები. ხელების როტაცია ჰანტელებით მჯდომარე მდგომარეობაში

3. სწორი კვება

დაუფიქრებლად გამოყენებული დიეტები იწვევს ადამიანი გრძნობს სისუსტეს, დაღლილობასიმის გამო, რომ ორგანიზმი საკვებიდან არ იღებს მისთვის საჭირო მინერალებს და ვიტამინებს. კანი ხდება ფერმკრთალი, პიგმენტური და მშრალი. გარდა ამისა, ცხიმოვანი დეპოზიტების სწრაფი წვის გამო, კანი იწყებს ცვენას.

ამის თავიდან ასაცილებლად, წონაში კლება თანდათან უნდა მოხდეს და თქვენი მენიუ უნდა შეიცავდეს ორგანიზმისთვის აუცილებელ ყველა ნივთიერებას, რაც ორგანიზმისთვის სამშენებლო მასალაა.

დიეტოლოგები გვირჩევენ უარი თქვას მკაცრ დიეტაზე, მაგრამ უბრალოდ შეზღუდეთ მაღალკალორიული საკვები - ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი, ცხიმიანი ხორცი, ცხოველური ცხიმები.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მჭლე ქათმის ხორცს, ახალი ბოსტნეულის სალათებს და ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს. საყვარელი ნამცხვრებითა და ბლინებით მხოლოდ დღესასწაულების დროს შეგიძლიათ გაიმასპინძლოთ.

დიეტის შედეგად დაზიანებული კანი სათანადო მოვლას საჭიროებს, რადგან ის ნაოჭდება და ცვივა.

• დაუფიქრებლად ნუ იყენებთ წონის დაკლების დიეტებს, ისინი ზიანს აყენებენ ორგანიზმს, „შეშინებული“ ორგანიზმი დიეტის გამოყენების შემდეგ იწყებს კალორიების შენახვას მომავალი გამოყენებისთვის, რადგან ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა;
• გსურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება - შეზღუდეთ მაღალკალორიული საკვები თქვენს დიეტაში, უარი თქვით ცხიმიან საკვებზე, მეტი იმოძრავეთ, დაკავდით ტანვარჯიშით;
• რეგულარულად გამოიყენეთ ნიღბები ხელების პრობლემური უბნისთვის, რომელიც მოიცავს მცენარეულ ზეთებს, რძის პროდუქტებს და თაფლს. მათი გამოყენება ხელს უწყობს კანის ელასტიურობის გაუმჯობესებას და გაახალგაზრდავებას;
• კვირაში ერთხელ გაიკეთეთ მთელი სხეული. კრემში შერეული უხეში მარილი ამისთვის კარგად მუშაობს.

იზრუნეთ საკუთარ თავზე, მოეპყარით სხეულს სიყვარულით და იყავით ჯანმრთელები!

ქალის მკლავებზე კანის დაცვენა პრობლემაა, რომელიც ექსპერტების თქმით, მარტივი ვარჯიშებით შეიძლება მოგვარდეს. ფაქტობრივად, ხელების კანის დაჭიმვა, ვარჯიშის გარდა, სასარგებლო იქნება მავნე ჩვევებზე უარის თქმა და სწორი, ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა.

სავარჯიშოები ქალებისთვის ხელების ჩამოსასხმელად უნდა შესრულდეს ტრენერების რეკომენდაციების გათვალისწინებით - ეს შესაძლებელს გახდის ვარჯიშების ეფექტურობის გაზრდას.

აღდგენის პროცესი არ იქნება სწრაფი, მაგრამ ამ სტატიაში აღწერილი რეკომენდაციების მკაცრი დაცვა გარანტირებულია არსებული მდგომარეობის გამოსწორებაში.

როგორი უნდა იყოს?

ნებისმიერი სხვა ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, მკლავებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება, წესების მიხედვით, უნდა დაიწყოს დათბობით. ექსპერტები გვირჩევენ დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

ასევე მნიშვნელოვანია ყოველთვის აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა, რადგან ის გავლენას ახდენს შინაგანი ორგანოების მუშაობაზე და ძვლოვანი ქსოვილის მდგომარეობაზე კომპლექსური ვარჯიშების შესრულებისას.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

დასაწყისში ტარდება ზოგადი დათბობა.მისი მთავარი ამოცანაა კუნთების მასის ტონუსი, მათი გაჯერება დიდი თანხაჟანგბადი. შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სპეციალურ დათბობაზე, რომელიც მიზნად ისახავს კომპლექსის, კონკრეტულად შერჩეული კუნთების ჯგუფის მომზადებას.

ეს გახურება გულისხმობს მარტივი მოძრაობების შესრულებას, გამეორება არაუმეტეს 12-ჯერ. გახურების კომპლექსის შერჩევისას მთავარი კრიტერიუმია მისი შესაბამისობა შემდეგ ტრენინგთან.

როდის და რამდენი?

სავარჯიშოების შესრულების არჩევა მხოლოდ ინდივიდუალურია.

გაკვეთილებისთვის ყველაზე ოპტიმალური პერიოდი ითვლება 16-დან 17 საათამდერადგან ადამიანთა უმეტესობაში სწორედ ამ პერიოდში ხდება კუნთები უფრო თბილი და ელასტიური, ხოლო დაძაბულობა მინიმალურია, რაც შესაძლებელს ხდის დატვირთვის საჭიროების გაზრდას.

ზოგიერთი ადამიანისთვის დილის ვარჯიში უფრო მოსახერხებელია., ვინაიდან მისთვის დროის არჩევა უფრო ადვილია და მზის ამოსვლის შემდეგ ვარჯიშების კეთება უკვე ჩვევად იქცევა, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს უფრო ადვილად მოერგოს ფიზიკურ აქტივობას.

ზოგადი გახურების ხანგრძლივობა ვარირებს ვარჯიშის ინდივიდუალურ შესაძლებლობებზე, მაგრამ საშუალოდ ის გრძელდება არაუმეტეს 20 წუთისა. გახურების ვარჯიშებიდან მთავარ კომპლექსზე გადასვლა გლუვი უნდა იყოს, ამიტომ მათ შორის 5-7 წუთზე მეტ ხანს არ უნდა დაისვენოთ.

მარტივი დათბობა მოიცავს შემდეგს:

• სხეულის დაჭიმვა ჩხვლეტებით, მოხრილებით;
• საქანელები, მხრის სახსრების წრიული მოძრაობები, მხრების მონაცვლეობა წინ და უკან;
• ხელებისა და ფეხების მარტივი აწევა;
• Მაღალი ნახტომი;
• ადგილზე სიარული და ა.შ.

10 ეფექტური ვარჯიში ხელებზე კანის დაცვენის წინააღმდეგ

სავარჯიშოები დახრილი, დაბნეული ხელებისთვის ქალებისთვის ძალიან მრავალფეროვანია.

კვლევამ აჩვენა, რომ ასეთ სიტუაციაში ყველაზე ეფექტურია სხვადასხვა სახის ბიძგები და ძალის ტექნიკები სიმძიმეების გამოყენებით, შესრულებული შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე, 2-3 მიდგომა 8-12-ჯერ ნაკლები.

ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე დგომისას

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია დელტოიდური კუნთების ვარჯიშისთვის, რომლებიც საჭიროებენ სიფრთხილეს მცირე ზომის გამო ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ამ ვარჯიშის სწორად შესრულებისას ჩართული უნდა იყოს შუა დელტოიდური შეკვრა.თუ დაძაბულობაა წინა და, განსაკუთრებით, უკანა დელტებში, მაშინ აშკარა დარღვევაა ტვირთის განაწილებაში.

მოძრაობის დაწყებისას საწყისი პოზიციიდან (დგომა, ხელები ქვევით), იდაყვები მაღლა აწიეთ და უკან ისე აწიეთ, რომ მკლავები იატაკის პარალელურად გვერდზე გაიშალოს. შესრულებულია მეორე დაგვიანებით უმაღლეს წერტილზე.

სავარჯიშო წინას მსგავსია, მაგრამ განსხვავება ისაა, რომ იგი შესრულებულია წინ მოხვევით. ფეხები იატაკზე ფიქსირდება მხრების მანძილზე, ერთმანეთის პარალელურად. ზურგი სწორი რჩება, მხრები მოდუნებულია. დახრის კუთხე უნდა იყოს 45°.

თუ 1-ელ ვარჯიშში მკლავების გვერდითი კუნთებია ჩართული, მაშინ დახრილ მდგომარეობაში გაშლილი ხელების აწევისას, უკანა დელტოიდები მუშაობს. კუნთების ამ ჯგუფს დაძაბვის რისკი არ ემუქრება, ამიტომ მათი უფრო აქტიურად დატვირთვა შეიძლება.

მნიშვნელოვანია ჰანტელის აწევა სწორი პოზიციის შენარჩუნებით, რადგან მისგან გადახრისას ვარჯიშის მნიშვნელობა იკარგება. ამ მიზეზით, აუცილებელია გავიხსენოთ მოცემული ვარჯიშის ტიპიური შეცდომები.

ეს შეცდომები მოიცავს შემდეგს:

1. იდაყვები მობრუნებულია უკან და არა ზემოთ, რაც ხელს უწყობს დატვირთვის არასწორ განაწილებას.
2. თუ დახრის კუთხე ძალიან მცირეაშუა კუნთები მუშაობს და არა ზურგის კუნთები, რაც ამ ვარჯიშის მიზანია.
3. ჰანტების ან წონების არასწორად შერჩეული წონა.ქალბატონებისთვის დაშვებული მკლავების ვარჯიშები დიდ წონებს გულისხმობს, მაგრამ თუ გადააჭარბებთ ასეთ დატვირთვას, გაგიჭირდებათ ჰანტელების აწევა იდაყვის სახსრის მოხრის გარეშე, რაც ასევე შეცდომაა.
4. სწორი ზედა კიდურების არსებობა მიუღებელიამოძრაობის შესრულებისას კუნთოვანი ქსოვილის სხვა უბნების დაძაბულობის გამო.
5. ზურგის კუნთების დაძაბულობა.
6. "მრგვალი უკან"- საშიში წელის არეში გადატვირთვის გამო.

ამ ვარჯიშში აქტიურად მუშავდება მხრის სარტყლის არე.

საწყის მდგომარეობაში ფეხები ოდნავ მოხრილია, მხრების სიგანეზე. ხელების ალტერნატიული მოძრაობა მაღლა და ქვევით იძლევა ნაკლებ ინტენსიურ დატვირთვას, ვიდრე პარალელური აწევამაშასადამე, ისინი უფრო შესაფერისია დამწყებთათვის და ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ მკლავებზე ჩამოკიდებული კანის გამკაცრება და ვარჯიშების დახმარებით კუნთების ამოტუმბვა.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა:როცა ჩაისუნთქავ, აწიე მაღლა, ამოსუნთქვისას ჩადი ქვემოთ. მოძრაობები კეთდება მხოლოდ ხელებით, სხეულის ყველა სხვა ნაწილი სტატიკურად ფიქსირდება, მუცელი და დუნდულოები შეკრულია.

ეს სავარჯიშო განიხილება ძირითადი, რადგან ის მოიცავს ბევრ სხვადასხვა კუნთს:

1. დიდი გულმკერდის კუნთები.
2. ბიცეფსი.
3. ტრიცეფსი.
4. დელტოიდური კუნთები.
5. სხეულის კუნთები.

საჭირო ეფექტი მიიღწევა ხელებზე ზეწოლით ექსკლუზიურად ადამიანის წონაზე, რის გამოც ეს ვარჯიში იდეალურია ქალებისთვის.

მწოლიარე პოზაში, ხელები განლაგებულია გვერდებზე, მხრების სიგანეზე. ფუნჯები ოდნავ შემობრუნებულია გარედან. სხეული სწორია და არ უნდა ჰქონდეს გადახრები. ბიძგები უნდა შესრულდეს ნელა, ქვედა პოზაში დაგვიანებით, მკერდსა და იატაკს შორის მცირე უფსკრული დარჩეს.

უკუ სკამის ბიძგები

სავარჯიშოს ძირითადი აქცენტი ტრიცეფსის მხრის კუნთთან მუშაობაა.გარდა ამისა, ჩართულია ტრიცეფსი და გულმკერდის ზედა ნაწილი. ეს ბიძგი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო სავარჯიშოდ ქალებისთვის ჩამოშვებული მკლავების დაჭიმვისთვის., რადგან მთავარი ეფექტი პრობლემურ ზონაზეა.

იგი შესრულებულია სკამზე ზურგის საყრდენი პოზიციიდან, ხელები და ნახევრად მოხრილი ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. მიუხედავად ყველა ხელშესახები სარგებელისა, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ თუ არსებობს დაზიანებები ან სხვა პრობლემები მხრის სარტყელთან დაკავშირებით, აღწერილი ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

სკამების პრესა

გულმკერდის კუნთების გარდა, ვარჯიში მოიცავს მკლავებს და მხრის სარტყელს.შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წონა (ჰანტელები, შტანგა, წონები). ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია, არის ის, რომ წონა უნდა იყოს დაუცველი ჭურვი.

დაწექით იატაკზე ან მანქანაზე, იდაყვებით მოხრილი და ხელები გვერდებზე გაშლილი, აწიეთ პერპენდიკულარულად ზემოთ. ფეხები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე.

პროფესიონალები გვირჩევენ ვარჯიშს სიფრთხილით მიუდგეთ:არ გააკეთოთ 15-ზე მეტი და 2-ზე მეტი გამეორება, რათა არ გადატვირთოთ ჩართული კუნთების ჯგუფები.

Dumbbell biceps curl

გულმკერდის ხვეულები ჰანტელებით გამოწვევას იწვევს წინა მხრის კუნთებს, ატონიზირებს მათ. უმეტეს შემთხვევაში მოძრაობა სრულდება დგომისას.

იდაყვები მჭიდროდ არის მიწებებული სხეულზე, ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მუცელი მიწებებულია. შესრულება უნდა იყოს გლუვი, ზედა წერტილში დაგვიანებით.

ჰანტელების დადება თავის უკან

სწორი დგომისას, თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზეა მოთავსებული. ჰანტელს იღებენ ხელში და შეუფერხებლად აწვება და თავს უკან იდაყვის მოხრილის დროს ათავსებენ. შემდეგ, მოქმედება ანალოგიურად შესრულებულია მეორე ხელისთვის.

ეს კარგი სავარჯიშო ვარიანტია ჩამოშვებული ხელების მქონე ქალებისთვის, არა მხოლოდ სწორი დატვირთვის გამო, არამედ გვერდითი კუნთების დაჭიმვის გამო, რაც აუცილებელია სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.

ფრანგული ტრიცეფსის პრესა

როდესაც ეს სავარჯიშო სწორად შესრულდება, ტრიცეფსი ხდება ძირითადი სამუშაო ადგილი.

საწყისი პოზიცია მოითხოვს გარკვეულ მოქნილობას, ვინაიდან აუცილებელია ხელები მაღლა აწიოთ დგომიდან, მოხაროთ ისინი 90 გრადუსიანი კუთხით და ჩამოწიოთ ზურგზე, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის წერტილს. ფრანგული პრესისთვის ასევე რეკომენდებულია 10-12 გამეორების ნორმა და სამი მიდგომა.

საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, სხეული ოდნავ დახრილი წინ, უკან სწორი. ჰანტელებით ხელები მოხრილია იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით და ფიქსირდება მკერდის დონეზე.

ამოსუნთქვისას ხელები პირდაპირ უკან უნდა აწიოთ, ხოლო ჩასუნთქვისას ხელები ჰანტელებით თავდაპირველ მდგომარეობაში დააბრუნეთ.

დიპსი

ვარჯიშის დროს მკერდისა და მკლავების კუნთებზე მთელი დატვირთვა მიიღწევა საკუთარი წონის აწევით.სხეული უნდა იყოს სწორი, ჯოხივით, რათა დაწევისას წნევა სწორად გადანაწილდეს, იტვირთება ტრიცეფსი. მიაღწიეთ ზედა წერტილს, მკლავები მთლიანად ისწორებს.

ტრენინგის პროგრამის ნიმუში ქალებისთვის

ერთი ვარჯიში ნაზი რეჟიმში (დამწყებთათვის) შეიძლება ჩატარდეს ისეთი პროგრამის მიხედვით, რომელიც რეკომენდებულია ფიტნეს ტრენერების მიერ 30-50 წლის ქალებისთვის, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ აქვთ უკუჩვენება ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშზე.

ფიტნეს ტრენერების რეკომენდაციები მკლავის ვარჯიშების შესასრულებლად

როგორ და როდის არის უკეთესი სავარჯიშოების შესრულება უფრო დიდი სარგებლისთვის?

კვალიფიციური ექსპერტები თვლიან, რომ მკლავების ვარჯიში უფრო ეფექტური ხდება, თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს.

ეს წესები მოიცავს შემდეგს:

1. კომპლექსს უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს 30-40 წუთი.უფრო ხანგრძლივი ვარჯიში, სიძლიერის შესანარჩუნებლად მოითხოვს ინტენსივობის შემცირებას, რაც უარყოფითად მოქმედებს მის ხარისხზე.
2. არ შეასრულოთ ვარჯიშები კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფებზე ყოველდღე, მათ განტვირთვისთვის შესვენება გჭირდებათ.
3. გადახურებისა და დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლადფიზიკური დატვირთვის დროს, ვარჯიშამდე და მთელი დღის განმავლობაში, აუცილებელია ორგანიზმისთვის საჭირო რაოდენობის სითხის მიღება, განსაკუთრებით ზაფხულში.
4. თქვენ უნდა შეიტანოთ ცილის სწორი რაოდენობა თქვენს დიეტაშიკუნთოვანი მასის აღსადგენად.
5. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნახშირწყლები არის სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო.ადამიანის მიერ მონელების შედეგად მიღებული. ფიზიკური ვარჯიში მოითხოვს მნიშვნელოვან ენერგეტიკულ ხარჯვას, ამიტომ დროულად უნდა შეავსოთ თქვენი ძალა ლამაზი სხეულის ასაშენებლად პროდუქტიული მუშაობისთვის.
6. გაციების დროსნებისმიერი აქტიური ვარჯიში გამორიცხულია გულზე დამატებითი სტრესის გამო.
7. სავარჯიშოების ნაკრები უნდა გაიმეოროთ კვირაში 3-ჯერ 20 წუთის განმავლობაში.

ძირითადი შეცდომები ვარჯიშის დროს

ქალის კანის სილამაზე და სიმტკიცე მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

პირველი ნაბიჯი იქნება თქვენი წონის ნორმალურად დაბრუნება.ჭარბი კანქვეშა ცხიმის არსებობა უარყოფს შრომისმოყვარეობის ყველა შედეგს რელიეფის შესაქმნელად.

საჭიროა მხოლოდ აქტიური ფიზიკური აქტივობის დაწყება, რომელიც მიზნად ისახავს იდაყვისა და მხრების არეების ფორმის გაუმჯობესებას დიეტის კორექტირებით. ყველაზე ოპტიმალურ ვარიანტად უნდა ჩაითვალოს "ფრაქციული" კვება, ანუ დღეში კვების რაოდენობის გაზრდა და პორციების შემცირება.

ქალებისთვის ლამაზი მკლავის ფორმის შესაქმნელად სავარჯიშოები არ უნდა შესრულდეს მცირე წონებით, რადგან ამ სიტუაციაში დაცვენილი კანისა და კუნთების ეფექტური დაჭიმვა არ არის გარანტირებული. 2-3 კგ მასის ჰანტებს შესაფერის დატვირთვას უწოდებენ.

დიდმა წონამ შეიძლება გადატვირთოს კუნთები და დააზიანოს ისინი.ქალების ხელებზე ფხვიერი კანის პრობლემა არასასიამოვნოა, მაგრამ გადაჭრადი. მთავარია, იმოქმედოთ მეთოდურად: არ გამოტოვოთ ვარჯიში, აკონტროლოთ სასმელის რეჟიმი და ყურადღებით შეარჩიოთ საკვები პროდუქტები.

სასარგებლო ვიდეოები ქალებისთვის ხელების ჩამოსხმის ვარჯიშების შესახებ

სავარჯიშოები გაცვეთილი ხელებისთვის ჰანტელებით ქალებისთვის:

როგორ გავიმკაცროთ მკლავებზე ჩამოშვებული კანი სახლში - ეფექტური ვარჯიშები ქალებისთვის:

სავარჯიშოები იარაღისთვის სახლში წონის გარეშე:

0 3124 12 თვის წინ

კუნთოვანი მკლავები ერთ-ერთი მიზეზია, რის გამოც ბევრი ახალგაზრდა იწყებს ვარჯიშს სპორტდარბაზში. დამწყებთათვის უმეტესობისთვის კუნთების ეს ჯგუფი პრიორიტეტულია. ხელის სავარჯიშო ბევრია, მაგრამ ყველა არ არის ერთნაირად ეფექტური. ჩვენს დღევანდელ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწორად ივარჯიშოთ ხელები და რა პროგრამა უნდა დაიცვათ.

ზედა მკლავი ჩამოყალიბებულია ორი დიდი კუნთით: ბიცეფსი და ტრიცეფსი.

ბიცეფსის ქვემოთ არის კიდევ ერთი კუნთი, brachialis. სწორედ ეს ქმნის მკლავის ვიზუალურ მასიურობას.

მკლავის ქვედა ნაწილში არის დიდი რაოდენობით მცირე კუნთები. იმისათვის, რომ არ შევიდეთ ანატომიურ დახვეწილობაში, ამ მთელ ჯგუფს წინამხრების კუნთებს დავარქმევთ. ისინი პასუხისმგებელნი არიან დაჭერის ძალაზე. ისინი ასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:

1. მუშტის დაჭერა;
2. მაჯის მოხრა;
3. ხელის გაშლა.

თუ თქვენს ხელებს უჭირთ დატვირთვაზე რეაგირება, დიდი ალბათობით რაღაცას არასწორად აკეთებთ. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები თქვენს სასწავლო პროცესზე და სწრაფად მიაღწევთ პროგრესს.

1. მეტი ყურადღება მიაქციეთ ტრიცეფსის ვარჯიშს.ეს არის უფრო დიდი კუნთი; ეს არის ტრიცეფსის brachii კუნთი, რომელიც ქმნის მკლავის მოცულობის 2/3-ს. მიზანშეწონილია დაიწყოთ ვარჯიში ამით, თუ ხელებს ცალკე დღეს ატუმბავთ. ის უფრო ინტენსიურად და ინტენსიურად უნდა ივარჯიშოთ, ვიდრე ბიცეფსი.
2. ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშის რაოდენობას.კუნთების მცირე ჯგუფები უკეთ რეაგირებენ ხანმოკლე, ინტენსიურ ვარჯიშზე სამუშაო კუნთების ჯგუფის დაჭიმვისა და შეკუმშვის სრული შეგრძნებით. ჩვენ არ გირჩევთ სამზე მეტი ბიცეფსის ვარჯიშის გაკეთებას და ოთხ ტრიცეფსის ვარჯიშს; საშუალო დონის სპორტსმენების უმეტესობისთვის ეს ძალიან ბევრი იქნება. არც ხელები ხშირად უნდა ივარჯიშოთ, კვირაში ერთი ვარჯიში საკმარისი იქნება ნებისმიერი სპორტსმენისთვის. თუ თქვენი მიზანია მჭლე კუნთოვანი მასის გაზრდა, მაშინ მნიშვნელოვანია არა ვარჯიშის რაოდენობა, არამედ მისი ხარისხი.
3. ექსპერიმენტი თქვენი სპლიტ პროგრამით.როგორც წესი, როგორც ყოველკვირეული გაყოფის ნაწილი, სპორტსმენები აერთიანებენ ბიცეფსის ვარჯიშს ზურგის ვარჯიშთან და ტრიცეფსს მკერდთან ან მხრებთან ერთად. თუმცა, შეგიძლიათ გააკეთოთ პირიქით ან თუნდაც ჩაატაროთ ცალკე ვარჯიში მკლავის კუნთებისთვის. იპოვეთ მიდგომა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
4. გამოიყენეთ ტექნიკა ინტენსივობის გასაზრდელად.მკლავის სწორად ვარჯიშში მთავარია ამოტუმბვა (კუნთების სისხლით შევსება). მომუშავე კუნთებში სისხლისა და სასარგებლო საკვები ნივთიერებების ნაკადის გასაზრდელად გამოიყენეთ წვეთები, სუპერსეტები და დასვენება-პაუზის მეთოდი (ერთი კომპლექტი წარუმატებლობამდე, ხანმოკლე დასვენება და კიდევ რამდენიმე გამეორება შეძლებისდაგვარად). ძალიან პოპულარული მკლავის ვარჯიშის სქემა არის დატვირთვა ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე სუპერსეტებში. ბევრი სპორტსმენისთვის ამან შესძინა თვალსაჩინო ბიძგი. შეგიძლიათ მონაცვლეობით მუშაობა შეზღუდული და სრული ამპლიტუდით. მაგალითად, ვარჯიში „21“ ბიცეფსისთვის (7 გამეორება ამპლიტუდის ქვედა ნახევარში, 7 ზედა და 7 სრულ ამპლიტუდაში) ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია სტაგნაციური ზრდის დასაძლევად.
5. მიდგომებს შორის არ არის საჭირო დიდი ხნის დასვენება, ეს შეამცირებს ვარჯიშის ინტენსივობას.მძიმე ძირითადი სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა სკამზე მჭიდროდ დაჭერა, შეგიძლიათ დაისვენოთ ერთნახევარ-ორ წუთამდე, სხვა მოძრაობებისთვის უმჯობესია ამის გაკეთება ერთ წუთში.
6. არ გადააჭარბოთ მას სამუშაო წონებით.აზრი არ აქვს ხელების უზარმაზარი წონებით გადატუმბვას მხოლოდ 4-8 გამეორების დროს. კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის საუკეთესოა 12-15 გამეორების დიაპაზონი.
7. ნუ უგულებელყოფთ სხეულის წონის მუშაობას.დაწევა (სხეულზე დაჭერილი იდაყვებით და წინ მოხრის გარეშე) და აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ვიწრო საპირისპირო მჭიდით შესანიშნავი სავარჯიშოებია მკლავის კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის ან გარე სპორტულ მოედანზე.
8. უპირატესობა მიანიჭეთ ძირითად სავარჯიშოებს, სწორედ ისინი განსაზღვრავენ თქვენი პროგრესის დიდ წილს.საიზოლაციო ვარჯიშები საუკეთესოდ არის დატოვებული ვარჯიშის ბოლომდე, რათა მიაღწიოთ სისხლის მაქსიმალურ ნაკადს, ან გამოიყენოთ ისინი როგორც გახურება და წინასწარ ამოწურვა.
9. გახსოვდეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის წინ საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ.მცირე სახსრის ტანვარჯიშს და გახურების მიდგომებს მინიმალური წონით ძალიან ცოტა დრო დასჭირდება, მაგრამ თითქმის გარანტირებულია დაიცავს თქვენ ტრავმისგან.
10. გახსოვდეთ, რომ ხელები კუნთების მცირე ჯგუფია.მას არ შეუძლია ყველასგან დამოუკიდებლად გაიზარდოს. მცირე კუნთები უფრო დიდების პროპორციულად იზრდება. ამიტომ, თქვენი ხელები ბევრად უფრო სწრაფად გაიზრდება, თუ სრულად ივარჯიშებთ ფეხებს, ზურგს და მკერდს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: თქვენ არ შეგიძლიათ დააყენოთ ბორბლები უზარმაზარი ჯიპიდან პატარა სედანზე.

სავარჯიშოები ხელების განვითარებისთვის

მოდით შევხედოთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს თქვენი ხელების გასაძლიერებლად.

ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელშიც თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იმუშაოთ ღირსეული წონით და შექმნათ ყველა წინაპირობა შემდგომი ზრდისთვის. მნიშვნელოვანია ამ მოძრაობაში სხეულის მინიმალური რხევის გამოყენება მისი ეფექტურობის გაზრდის მიზნით.ყველა კუნთოვანი ბოჭკოების ჩასატვირთად, რეგულარულად შეცვალეთ ამ სავარჯიშოს მოჭიდება ვიწროდან ფართოზე, გამოიყენეთ სხვადასხვა ზოლები (სწორი, EZ, W), შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს ან ოდნავ წინ. მაშინ თანაბრად დატვირთავთ ბისეფსის გრძელ და მოკლე თავებს. ალტერნატიული ვარიანტია ქვედა ბლოკიდან ბიცეფსის დახვევა. ეს ვარჯიში არანაკლებ ეფექტურია, რადგან ბლოკის სავარჯიშო აპარატის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ როგორმე დაძაბოთ თქვენი ბიცეფსი მთელი მიდგომის განმავლობაში. იმისთვის, რომ დატვირთვა წინამხრებზე და მხრებზე გადაიტანოთ, ასწიეთ შტანგა ხელის მოჭერით.

ეს არის მეორე ძირითადი მოძრაობა ბიცეფსისთვის. მისი ბიომექანიკა შტანგის ხვეულს ჰგავს, მაგრამ არსებობს რამდენიმე განსხვავება. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ჰანტელები ერთდროულად ან მონაცვლეობით, გამოიყენოთ სუპინაცია (მაჯის გარედან შემობრუნება) ან არა, დააფიქსიროთ ზედა წერტილში, ან თუნდაც გამოიყენოთ ჩაქუჩით მჭიდი, რათა მეტი დაძაბვა მოაწყოთ მხრებზე.

ეს ვარჯიში იზოლირებულია, რადგან სწორად შესრულებისას მთელი დატვირთვა მთლიანად ეცემა ბიცეფსს. შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელებით, შტანგა ან სპეციალური აპარატით. იდაყვების სკამზე დაყრით თქვენ გამორიცხავს მოტყუების შესაძლებლობას; დატვირთვის უმეტესი ნაწილი დაეცემა გრძელ ბიცეფსს. თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს სპეციალური სკამი, შეგიძლიათ შეასრულოთ კონცენტრირებული ხვეულები ჰანტელთან (იდაყვის დაყრდნობით მუხლზე). ორივე ეს ვარჯიში შესანიშნავია ბიცეფსის მწვერვალის განვითარებისთვის. ამ ვარჯიშებში მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ სამუშაო წონას და მთლიანად კონცენტრირდეთ კუნთების დაჭიმვაზე ამპლიტუდის უარყოფითი ფაზის გავლისას.

ბიცეფსის უკანა მოჭიმვის აწევა

აქ მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს მთელი მიდგომის განმავლობაში, შემდეგ თქვენ შეძლებთ სრულად კონცენტრირდეთ ბიცეფსის შეკუმშვაზე. ზევით, წამით გააჩერეთ პიკის შეკუმშვის გასაზრდელად, ხოლო ქვევით საფუძვლიანად გაჭიმეთ, რომ კარგად იგრძნოთ დაჭიმულობა. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ დამატებითი წონა, უმჯობესია შეასრულოთ მეტი გამეორება და ნაკლები დაისვენოთ მიდგომებს შორის.

ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე წონები, რაც სწრაფად გაზრდის და გაძლიერებს თქვენს ხელებს. მჭიდრო დაჭერა პრესა ასევე შესანიშნავია შიდა გულმკერდის განვითარებისთვის. აქ ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ერთიანი ტემპი მთელი მიდგომის განმავლობაში, დააჭიროთ იდაყვებს სხეულთან ახლოს და არ გაავრცელოთ ისინი გვერდებზე. თუ გაგიჭირდათ შტანგის აწევის იგივე ტრაექტორიის შენარჩუნება, შეასრულეთ სკამზე დაჭერა სმიტის მჭიდროდ - ეს შეამცირებს დატვირთვას სტაბილიზატორის კუნთებზე. თუ სახლში ვარჯიშობთ და არ გაქვთ სპეციალური სკამი პრესინგის სავარჯიშოების შესასრულებლად, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში ჩაანაცვლოთ ვიწრო მკლავებით ბიძგებით.

ამ სავარჯიშოში ტრიცეფსის მხრის მაქსიმალურად იზოლირებისთვის, იდაყვები სხეულთან ახლოს შეინახეთ და შეეცადეთ დარჩეთ რაც შეიძლება ვერტიკალურად. წინ გადახრისას, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გადაინაცვლებს მკერდის ქვედა ნაწილში. რაც შეიძლება დაბლა ჩამოსვლას აზრი არ აქვს. იმისათვის, რომ თქვენი ტრიცეფსი მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ გქონდეთ, ჩამოწიეთ დაახლოებით მარჯვენა კუთხით ზედა მკლავსა და წინამხარს შორის.

ეს არის ძირითადი ვარჯიში ტრიცეფსის გრძელი თავის გასავითარებლად. აქ მნიშვნელოვანია მისი სწორად გაჭიმვა ამპლიტუდის ქვედა ნაწილში, სამუშაო წონა მეორეხარისხოვანია. შეიძლება ბევრი ვარიაცია იყოს: დგომა, ჯდომა, დაწოლა ჰორიზონტალურ ან დახრილ სკამზე. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი მხოლოდ გამოცდილებით. აქ მნიშვნელოვანია იდაყვების ერთნაირი პოზიციის შენარჩუნება მთელი მიდგომის განმავლობაში და არ გადაიტანოთ ისინი შიგნით - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ალტერნატიული ვარიანტია ფრანგული პრესა ქვედა ბლოკიდან, ამისათვის შესანიშნავია EZ ან კაბელის სახელური.

ბევრი სპორტსმენი უფრო მოსახერხებლად მიიჩნევს ამ ვარჯიშის შესრულებას ჰანტელებით, რადგან მისი დაწევა და ტრიცეფსის უკეთ გაჭიმვაა შესაძლებელი. ვარჯიში ტარდება სკამზე დგომისას ან ჯდომისას. სხვა ფუნდამენტური განსხვავებები არ არის ფრანგული სკამების პრესისგან წვერით ან ბლოკზე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში ერთი ხელით, რათა გადაიტანოთ დატვირთვა ტრიცეფსის მედიალურ თავზე.

ეს არის იზოლირებული ტრიცეფსის ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ამუშავებს გვერდითი ფაციკულს. ეს არის გვერდითი ფაციკულა, რომელიც ანიჭებს ტრიცეფსის მხრის კუნთს "ცხენისებრ" ფორმას. არ არის საჭირო ამ ვარჯიშში მძიმე წონის გამოყენება, რათა არ მოხდეს იდაყვის სახსრების გადატვირთვა. მრავალფეროვნებისთვის იმუშავეთ ყველა სახელურით, რომელიც გაქვთ თქვენს სპორტდარბაზში.

ამ სავარჯიშოში თქვენ მთლიანად გამოყოფთ ტრიცეფსის გვერდითი თავს. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები ხელში, დაიხაროთ წინ და გაისწოროთ იდაყვები, შეეცადოთ მაქსიმალურად კონცენტრირდეთ ტრიცეფსის მუშაობაზე. აქ თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი წონის გამოყენებას, ასე რომ დატოვეთ ეს ვარჯიში თქვენი მკლავის ვარჯიშის ბოლომდე.

წინამხრის კუნთების ვარჯიში საკმაოდ მარტივია. მათი თანმიმდევრული ტონის შესანარჩუნებლად, დაასრულეთ მკლავის თითოეული ვარჯიში ცარიელი ზოლების რამდენიმე კომპლექტით (შიგნით და გარედან). გამეორებების რაოდენობა: შეუზღუდავი. წინამხრები ასევე მშვენივრად მუშაობს ზურგის ნებისმიერ ვარჯიშში, თუ არ იყენებთ მაჯის სამაგრებს. ცხიმოვანი მჭიდების (სპეციალური კისრის გამაფართოებელი) და ექსპანდერების გამოყენება ასევე ხელს უწყობს წინამხრების, ხელების კუნთების განვითარებას და მოჭიდების სიძლიერის გაძლიერებას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ხელებისთვის

თქვენ შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ ხელები სახლში; ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები: შტანგა და ჰანტელები. ასევე სასარგებლო იქნება ჰორიზონტალური ზოლი (შეიძლება კარებში დამონტაჟდეს) და პარალელური ზოლები (ისინი შეიძლება კედელზე ჩამოკიდოთ).

კეთილმოწყობილ დარბაზში ვარჯიშით, თქვენ გაქვთ მეტი შესაძლებლობა მრავალფეროვანი ვარჯიშისთვის. ეს უნდა იქნას გამოყენებული, თუ გსურთ სწრაფად აწიოთ ხელები.

კუნთოვანი მასის მომატებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ძირითად ვარჯიშებს. სწორედ მათ გარშემო უნდა აშენდეს თქვენი მთელი სასწავლო პროცესი. გამონაკლისი არც მკლავის კუნთებია. ცოტა ნაკლები ტუმბო იქნება, მაგრამ თქვენ შეძლებთ კარგი სიძლიერის საყრდენის აშენებას, რაც გაზრდის თქვენს შესრულებას მოზიდვისა და დაჭერის მოძრაობებში და ასევე გააუმჯობესებს მოჭიდების ძალას.

ცხიმის წვისას სიტუაცია ზუსტად საპირისპიროა. კუნთებს სასურველი ფორმის მისაცემად, რელიეფისა და განცალკევების გასაუმჯობესებლად, მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ იზოლირებულ ვარჯიშებს. არ არის საჭირო მძიმე წონების გამოყენება; ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია კუნთებში სისხლის სწორად გადატუმბვა და ინტენსივობის მაღალი დონის შენარჩუნება, სეტებს შორის დასვენების მინიმუმამდე დაყვანა (ერთ წუთზე ნაკლები). გარდა ამისა, მძიმე წონის გამოყენებამ შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ, რადგან დიეტა იწვევს სახსრებისა და ლიგატების ნაკლებ ელასტიურობას, რაც ზრდის ტრავმის რისკს.

ყველა ოცნებობს ტონალურ და ლამაზ მკლავებზე. ამ მიზნის მიღწევაში სავარჯიშოები ჰანტელებით დაგეხმარებათ.

თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ გამხდარი ფიგურა სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიშით.

აუცილებელია დატვირთვების ეტაპობრივად გაზრდა: ამ პრინციპის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. შეადგინეთ სასწავლო გეგმა და ნუ გადადებთ მას - რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მის განხორციელებას, მით უფრო სწრაფად შეამჩნევთ შედეგებს!

ცოტა ანატომია

სამიზნე მკლავის კუნთები, რომლებიც საჭიროებენ დატვირთვას, არის ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ეს კუნთები არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. დატვირთვის მიღების გარეშე იძენენ ჟელეს მსგავს კონსისტენციას. ეს ორივე მამაკაცს ეხება. თუ მათ ეფექტური ძალისმიერი ვარჯიშების დახმარებით დაამუშავებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების მასის მოცულობა, ჩამოაყალიბოთ რელიეფი და მოიცილოთ როგორც სქელი, ასევე ძალიან თხელი კიდურები. თუ გსურთ თქვენი კიდურები უფრო პატარა და თხელი გახადოთ, უნდა დაიჭიროთ.

ძალოვანი ვარჯიში მკლავებისა და მხრების ეფექტურობის სათავეშია. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ წვრთნებში მხრის სახსარი ექვემდებარება მძიმე დატვირთვას, რაც შეიძლება ადვილად დაზიანდეს.ამიტომ, თქვენ უნდა მკაცრად დაიცვან შესრულების ტექნიკის რეკომენდაციები და იმუშაოთ თითოეულ მოძრაობაზე, თუნდაც მცირე წონის გამოყენებამდე.

სავარჯიშო კომპლექტი 10 ვარჯიშისგან

წარმოდგენილი კომპლექსი ხელს შეუწყობს შეძლებისდაგვარად ეფექტურად შემუშავებას და გაძლიერებას. ის პოპულარულია და არჩეულია ხალხის დიდი რაოდენობით მისი სიმარტივისა და ხელმისაწვდომობის გამო. მისი შესრულება შესაძლებელია სახლში და გარეთ. გარეთ ვარჯიში ორმაგ სარგებელს მოგცემთ!

1. მოხვიე ხელები

ეს ვარჯიში ასევე განკუთვნილია მხრებისთვის. ამ კომპლექსით აუცილებლად უნდა დაიწყოთ კიდურების გასაძლიერებლად.

ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ და მონაცვლეობით ვაკეთებთ ენერგიულ საქანელებს მაღლა მკლავებით.

ვასრულებთ ათ ვარჯიშს სამი მიდგომით.

2. სხვადასხვა სახის ბიძგები

მათ შორის პირველ ადგილზე არიან. ისინი ჰარმონიულად ამუშავებენ კუნთების ჯგუფებს, რაც თქვენს მხრებსა და ხელებს ლამაზს და მჭლეს ხდის. ამ მოძრაობის ვარიაციები საკუთარი წონით საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ და შეამციროთ დატვირთვა, ასევე გადაიტანოთ მისი აქცენტი კუნთების სხვადასხვა უბნებზე.

ყველაზე ხშირად ვარჯიშობენ სამიზნე კუნთების გასათბობად ვარჯიშამდე. კედლიდან ერთი ნაბიჯის დაშორებით, რაც შეიძლება ბევრჯერ ვაკეთებთ ბიძგებს გულმკერდის დონეზე განლაგებული ხელებით.

1. ჰანტელებს სწორი მოჭერით ვუჭერთ, ტერფებს მხრების სიგანეზე და სხეულს წინ ვხრით. სხეულის პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული და სტაბილური.
2. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ ჰანტელები ბარძაყის გვერდით.

გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.

4. Dumbbell Curls

მარტივი, მაგრამ ერთ-ერთი... ბიცეფსი იღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.

1. ვასრულებთ დგომისას, მკერდის წინ ჰანტელებით ვჭიმავთ ხელებს.
2. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს იდაყვში, ვხრით და ვხსნით მას.
3. ხელებს იატაკის პარალელურად ვინახავთ - მუშაობს მხოლოდ იდაყვი.

დასაწყისისთვის, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ეს მოძრაობა ბევრს ეხმარება.

5. მდგარი ჰანტელის პრესა

იდეალურად მუშაობს მთელ მხრის სარტყელზე.

ვდგავართ პირდაპირ, ვაჭერთ ჰანტელებს ზემოთ, ხოლო სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს და მკლავები უნდა იყოს პარალელურად მაქსიმალურ წერტილში.

ჩვენ ვასრულებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას.

6. ფიცარი

საუკეთესო სავარჯიშო სახლში შესასრულებლად, პოპულარული დამწყებთათვის და პროფესიონალთა შორის. იზომეტრიული და სტატიკური პოზის დაჭერით, ის წვავს კალორიებს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს.

ამუშავებს კუნთებს მკლავებზე აქცენტით. აძლიერებს წინამხარს. ბევრი ადამიანი ასრულებს ზუსტად ამ ვარჯიშს სახლში, რათა თავიდან აიცილოს ცხიმოვანი დეპოზიტები.

1. ვიწექით იატაკზე და ვისვენებთ თითებსა და ხელისგულებზე.
2. ხაზში გაშლილი სხეული ქმნის ბარს. ჩვენ თავისუფლად და გაზომილი ვსუნთქავთ.გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.

ჩვენ ვიმეორებთ სამჯერ. Მაგარია.

7. ერთი ჰანტელით იხვევა თავის უკან

ამუშავებს ტრიცეფსს. ამ ზონის კუნთებზე, როგორც წესი, ზიანდება ისინი, ვინც ცოტა ფიზიკურ ვარჯიშს აკეთებს. ეს ვარჯიში ასევე აძლიერებს კუნთებს.

1. ერთი ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელში, აწიეთ ის რაც შეიძლება მაღლა.
2. დავიწყოთ თავით. მოძრაობა ხდება იდაყვის სახსარში,დანარჩენი ნაწილები და სხეულები სტატიკურია.
3. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ არის დაჭიმული გულმკერდის რეგიონი და წინამხრის შიდა ზედაპირი.

8. მოხრილი ჰანტელის აწევა

ვამუშავებთ წინამხრებს და ზურგს. დატვირთვა ასევე მიდის ექსტენსორ კუნთებსა და ლატისიმუს დორსიზე. ეხმარება.

1. ჰანტელებს ხელით ვუჭერთ შიგნით.
2. მოხარეთ ტანი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები სტაბილურობისთვის. ჩვენ ვინარჩუნებთ ბუნებრივ ანატომიური მრუდი ქვედა უკან!
3. ხელებს ჰანტელებით თავისუფლად ჩამოვწევთ.
4. მხრის სახსრის გამოყენებით ხელებს ერთმანეთისგან ვაშორებთ და ვამაგრებთ ერთმანეთს. სხეული უმოძრაოა, მხოლოდ მხრები მუშაობს.

ვიმეორებთ რვაჯერ.

ყურადღება!არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა ან დაზიანება!

9. თოკზე ხტომა

ეს არის უნივერსალური ვარჯიში კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის. ხტუნვა კარგ დატვირთვას აყენებს წინამხრის შიდა მხარეს: როგორც წესი, მისი დამუშავება ადვილი არ არის!

ათი წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით ვხტებით.

ვარჯიში დიდი მოთხოვნაა და შედის ტანვარჯიშის მრავალ კომპლექსში, აქცენტით მკლავებზე. სწორედ ასეთი ინტენსიური კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ.

10. მკლავის ბრუნვა

თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ კომპლექსი ამ ვარჯიშით, მოაცილოთ დატვირთვა ხელებიდან და დაისვენოთ კუნთები. ასეთი შეხება საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ იგი მეორე დღეს. ასევე გამოიყენება გაჭიმვისა და მოქნილობის გასავითარებლად.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ.
2. ნელა და შეუფერხებლად ატრიალეთ ხელები საათის ისრის მიმართულებით.
3. სხეულს ვახრით და ხელებით ვაკეთებთ მცირე ქნევას.

როგორ ვივარჯიშოთ ხელები და თითები?

ბევრი დამწყები სპორტსმენი, როდესაც ივარჯიშებს მკლავებს, არ აფასებს ხელის და თითების სიძლიერის როლს. თუმცა, ექსტენსიური კუნთების მუშაობით, მკლავის საერთო სიძლიერის მიღწევა შესაძლებელია.

ზოგადად მიღებულია ფოკუსირება მხრებზე და წინამხრებზე. მაგრამ თუ ყურადღებას მიაქცევთ ხელის ვარჯიშს, თქვენი წინამხრის სიძლიერე გაიზრდება.

გამოცდილი ტრენერები ყურადღებას აქცევენ იმ ფაქტს, რომ მაჯები ასევე ხელს უწყობს სიმძიმეების სწორად დაჭერას და გაზრდის ძალოვანი ვარჯიშების ზემოქმედებას მხრებზე და წინამხრებზე. გაკვეთილები ტარდება რამდენიმე მიმართულებით.

კომპრესიული ძალა განვითარებულია გამოყენებით ექსპანდერი და ჩოგბურთის ბურთი.მათი შეკუმშვით და დაჭერით, ასევე რვა ფიგურის სახით ექსპანდერის გადახვევით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს ხელის გამაგრებაში. დღეში რამდენჯერმე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სადმე.

შენიშვნაზე!სქელი შტანგა ან ტანის ზოლი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი დაჭერის ძალა. თითების დაჭერის ძალა შეიძლება განვითარდეს თითების წვერით თეფშის შორს დაჭერით.

• სავარჯიშოების რაოდენობა.დამწყებთათვის შესრულებული სავარჯიშოების რაოდენობა მინიმალური უნდა იყოს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე. კუნთების გადატვირთვა შეუძლებელია, დატვირთვები თანდათან უნდა დაემატოს.
• ტრენინგის რეჟიმი.მხოლოდ გაძლიერებული კუნთების ვარჯიში შეიძლება თორმეტიდან თხუთმეტი ვარჯიშით სამი გამეორებით! ეს მაჩვენებელი საშუალოა - შეიძლება გაიზარდოს და შემცირდეს თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის, ასაკის, წონის და სხვა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.
• დროის რეჟიმი.კუნთების გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს. კუნთოვანი ქსოვილი უნდა აღდგეს, ამიტომ ყოველდღიური ვარჯიში არ შეიძლება.
• სწორი დიეტა- თქვენი პირველი თანაშემწე. ცილოვანი პროდუქტების და ნელი ნახშირწყლების არსებობა ხელს შეუწყობს გამხდარი ფიგურისა და მამაკაცის სილუეტის შექმნას.

ყურადღება!გახსოვდეთ, რომ ყველა რჩევა საკონსულტაციო ხასიათისაა. ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ინდივიდუალურ შეგრძნებებზე. თუ სავარჯიშო აშკარად არ ჯდება, გააუქმეთ იგი.

იმისათვის, რომ გქონდეთ მატონიზირებელი და განსაზღვრული კუნთები, უნდა შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმა და მუდმივად მიჰყვეთ მას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი მკლავზე ორიენტირებული რუტინა, ასევე გაიაროთ კონსულტაცია სპორტულ ექიმთან ან ტრენერთან და განავითაროთ ინდივიდუალური ვარჯიშები თქვენთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გაცდენილი გაკვეთილები დაგაბრუნებთ და გაიძულებთ დაიწყოთ ყველაფერი თავიდან. რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიში დაგეხმარებათ საკმაოდ სწრაფად შეამჩნიოთ დადებითი შედეგები და მიაღწიოთ თქვენს მიზანს!

ყველა გოგონა ოცნებობს მოხდენილი, გამხდარი ხელები დახრისა და დახრის გარეშე. ამის მისაღწევად კი სულაც არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული, შეგიძლიათ სახლში წვრილ მკლავებზე იმუშაოთ. ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები იარაღისთვის სახლში ჰანტელებით და დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე ქალები, რაც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და კუნთების დაჭიმვაში.

ხელის ვარჯიშების შესრულების წესები

1. თუ გინდა მუშაობა წონის დაკლებაზე და ცხიმების წვაზე მკლავებზე კუნთების მოცულობის გაზრდის გარეშე, შემდეგ შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15-25 გამეორებით მსუბუქი ჰანტელებით. Თუ გინდა ხელის კუნთების გაზრდა და მიეცით მათ მოცულობა, შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშოები 8-10 გამეორებით 3-4 მიდგომით მაქსიმალური წონით (მიდგომის ბოლო გამეორება უნდა იყოს მაქსიმალური ძალისხმევით).

2. თუ დამწყები ხართ, გამოიყენეთ ჰანტელი სავარჯიშოები სახლის პირობებში. 2-3 კგ. თუ გამოცდილი პრაქტიკოსი ხართ, გამოიყენეთ ჰანტელი. 4-6 კგ. ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით ან ქვიშით სავსე ბოთლები.

3. ჰანტელების ალტერნატივად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მილის გამაფართოებელი ან ელასტიური ზოლი. ეს არის ძალიან კომპაქტური ვარიანტები სახლის ფიტნეს აღჭურვილობისთვის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თან წაიღოთ მოგზაურობისას.

4. მკლავების ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების შემდეგ ჯგუფებზე მუშაობას: ბიცეფსი(მომხრე), ტრიცეფსი(ექსტენსორი), მხრის დელტა. ასევე, ბევრი ვარჯიშის დროს ირიბად ერთვება გულმკერდის კუნთები, ზურგის კუნთები და მუცლის კუნთები.

5. სავარჯიშოები იარაღისთვის მსუბუქი ჰანტელებით ისინი არ "აბერტყავენ" თქვენს კუნთებს და არ გაზრდიან მკლავების ზომას, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ამაზე. მაღალი განმეორებითი ვარჯიშები მსუბუქი წონებით შექმნილია სპეციალურად წონის დაკლებისთვის და ფიტნესისთვის .

6. შეასრულეთ ვარჯიშები ნელა, ცდილობთ კონცენტრირება მოახდინოთ სამიზნე კუნთებზე. ხელის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს არა სიჩქარისთვის, არამედ ხარისხისთვის.

7. სახლში მკლავების გასამკაცრებლად, ვარჯიშის გარდა, უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ბოროტად სწრაფი კვება, ტკბილი და ფქვილის პროდუქტები, შემწვარი და რაფინირებული საკვები და კიდევ უკეთესი, დაიწყეთ კალორიების დათვლა.

8. თუ გსურთ მკლავების ვარჯიშები უფრო რთული გახადოთ, გამოიყენეთ პულსირებული ვარიანტი აღსრულება. ეს ძალზე მაღალი ხარისხის დატვირთვას მისცემს კუნთებს ჰანტელების მცირე წონის შემთხვევაშიც კი. თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, შეასრულოთ 15 კლასიკური გამეორება და 15 პულსირებული გამეორება.

დაგეგმეთ ხელის ვარჯიშების გაკეთება სახლში:

• ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 40-45 წუთი
• შეასრულეთ ხელის თითოეული ვარჯიში 15-20 გამეორებით, 2 კომპლექტში (თუ ვარჯიში სტატიკურია, გააჩერეთ 30-40 წამი).
• დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ვარჯიშის წინ: ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების გეგმა.
• არ დაჭიმოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ: ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის გეგმა.
• გაიმეორეთ სავარჯიშოების ნაკრები კვირაში 1-2-ჯერ.

მკლავის ვარჯიშის ეს გეგმა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ზედა ნაწილის ტონუსში, კუნთების გარკვეულ ტონუსს მოგცემთ. კუნთების ზრდისა და რელიეფისთვის საჭიროა მძიმე წონებით მუშაობა.

20 საუკეთესო ხელის ვარჯიში სახლში

ქვემოთ მოცემულია ხელების ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშები სახლში ან სპორტდარბაზში. სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. თქვენ შეძლებთ მკლავების კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს: ბიცეფსს, ტრიცეფსს, დელტოიდს.

2. წინა აწევა მხრებისთვის

3. აწიეთ ხელები გვერდებზე მხრებისთვის

5. ბიცეფსი და მხრის კულულები

6. მოხრილი აწევები ხელებისა და ზურგისთვის

7. გვერდითი აწევები მხრებისთვის და მკერდისთვის

8. Dumbbell Twists for Triceps და Shoulders

9. ბიცეფსის დახვევა

10. ლატერალური ბიცეფსის დახვევა

13. ტრიცეფსის გაფართოება

14. უკუ ტრიცეფსის ბიძგები

15. სტატიკური ბარი

16. სტატიკური იდაყვის ბარი

19. ჰანტელის ფიცრის აწევა

მადლობა YouTube არხს გიფებისთვის Live Fit Girl.

ხელების ვარჯიშების 5 ვიდეო კომპლექტი ქალებისთვის

თუ გსურთ ივარჯიშოთ მკლავებისთვის სავარჯიშოების მზა კომპლექტების გამოყენებით, უყურეთ მკლავებისთვის ვიდეო პროგრამების ჩვენს არჩევანს. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში, ერთადერთი აღჭურვილობა რაც გჭირდებათ არის ჰანტელები.

1. ეკატერინა კონონოვა: სავარჯიშოები მკლავებში წონის დასაკლებად (10 წუთი)

2. სავარჯიშოები ხელებისთვის ჰანტელების გარეშე (20 წუთი)

3. XHIT ყოველდღიურად: როგორ დავკარგოთ ცხიმი მკლავზე (12 წუთი)

4. ბლოგიტები: Arm Fat Blaster (15 წუთი)