სავარჯიშოები საპენსიო ასაკის ქალებისთვის ხერხემლის გასაძლიერებლად. ტანვარჯიში მოხუცებისთვის, ან რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ სახსრების ახალგაზრდობის შენარჩუნებაში

სიბერეში სახსრების დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ფიზიკური უმოქმედობაა. გსურთ რაც შეიძლება ნაკლებად იმოძრაოთ და არაფრისთვის განსაკუთრებული ძალისხმევა არ გჭირდებათ. თქვენ არ გჭირდებათ სამსახურში წასვლა, მაღაზიები ახლოს არის და ბევრს ჰყავს მანქანა ქვეყანაში გასამგზავრებლად. ყველა ეს კეთილმოწყობა სერიოზულ პრობლემებს უქმნის სახსრებს. სახსრის სითხის გამოყოფა საგრძნობლად მცირდება, სახსარი ანთებულია, იწყება ართრიტი, ართროზი და სხვა უკიდურესად უსიამოვნო დაავადებები. და მოხუცებისთვის ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ამის თავიდან აცილებაში. მარტივი ვარჯიშები გაზრდის სახსრების მობილობას და ხელს შეუწყობს ფიზიკური უმოქმედობით გამოწვეული დაავადებების უმეტესობის რისკს.

ტანვარჯიში ხანდაზმულებისთვის არის მარტივი სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის დაჩქარებას, მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას და სახსრებს უფრო მობილურს. გაკვეთილის დრო არაუმეტეს ერთი საათისა, ვარჯიშები კი ნელა სრულდება, უმეტესობა კეთდება მჯდომარე ან დაწოლისას. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს გულის პრობლემების თავიდან აცილებას, კუნთებსა და სახსრებზე ძლიერ სტრესს, არტერიული წნევის მატებას და ჩვეულებრივი ტანვარჯიშის კომპლექსების სხვა გვერდით ეფექტებს, რომლებიც არ არის განკუთვნილი ხანდაზმული ადამიანებისთვის.

ტანვარჯიში მოხუცებისთვის - რა უნდა იცოდეთ გაკვეთილების დაწყებამდე

ტანვარჯიში მოხუცებისთვის განკუთვნილია 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, ასევე მათთვის, ვისაც აქვს სახსრების დაავადებები - ართრიტი, ართროზი, ოსტეოქონდროზი და სხვა. ის ასევე შეიძლება ივარჯიშონ დასუსტებული გულის კუნთების მქონე ადამიანებმა, რადგან არ არის მძიმე დატვირთვა, ეფექტი მიიღწევა ვარჯიშების რეგულარულობით და არა მათი ინტენსივობით.

როგორ აღვადგინოთ სახსრების მოქნილობა? წვრთნები მოხუცებისთვის

სავარჯიშოები იდაყვის სახსრებისთვის: სკამზე ჯდომისას ან დგომისას ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და დაისვენეთ. მხრები იატაკის პარალელურად. ხელებს მუშტში ვკრავთ (არა ძალიან) და ვიწყებთ ბრუნვას იდაყვიდან. ჯერ - ნელა, შემდეგ - უფრო სწრაფად. პირველ ორ კლასში ვაკეთებთ 5 ბრუნს სხვადასხვა მიმართულებით, შემდეგ გავზრდით რაოდენობას 20 გამეორებამდე.

სავარჯიშოები მხრის სახსრებისთვის: დგომა, მონაცვლეობით მოატრიალეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელები. ჯერ - საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ - საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა მიაღწიოთ სიმძიმეს თქვენს ხელში. ჩვენ ასევე ვაკეთებთ 5 მიდგომას გაკვეთილების დასაწყისში, თანდათან გავზრდით მათ 20-მდე.

ფეხის ვარჯიშებიუმჯობესია ამის გაკეთება ჯდომისას. სკამზე, ზურგით სწორი, ასწიეთ ფეხი ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. მოატრიალეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, 5-ჯერ ერთი მიმართულებით და 5-ჯერ მეორე მიმართულებით. ვარჯიშს მონაცვლეობით ვაკეთებთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. ჩვენ თანდათან ვზრდით მიდგომების რაოდენობას 20-მდე.

სავარჯიშოები მუხლის სახსრებისთვის. დგომით, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და ხელისგულები მუხლებზე დადეთ. დაატრიალეთ მუხლები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. როგორც წინა მოძრაობებში, ჩვენ ვიწყებთ 5 მიდგომით, თანდათანობით მივყავართ 20-მდე.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები ხერხემლისთვის- იატაკზე წოლის დროს გაჭიმვა, კისრის ტანვარჯიში, მაგრამ ეს ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. კისერი და ხერხემალი მყიფე და მტკივნეული ადგილებია და ზოგიერთ დაავადებაში მათი აქტივობა უკუნაჩვენებია.

ტანვარჯიში გაჭიმვით სრულდება. იატაკზე ჯდომისას ნაზად გაჭიმეთ ფეხები, ხელებით მიაღწიეთ ფეხის თითებს და შეეცადეთ, რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ თეძოები. სხეულს ვხრით წინ ზამბარიანი მოძრაობებით, თანდათან ვავითარებთ მენჯის კუნთებს და ვჭიმავთ მყესებს. როცა მაქსიმალურ დაჭიმულობას მივაღწევთ, რამდენიმე წამით ვიყინებით და შედეგს ვაფიქსირებთ.

ყოველ მეორე დღეს ტანვარჯიშის შესრულებით და ვარჯიშის დროის ერთ საათამდე გაზრდით, თქვენ მიიღებთ სხეულზე აუცილებელ ნაზ დატვირთვას, რაც ხელს შეუწყობს სიცოცხლის დამხმარე სისტემების აღდგენას, სახსრების მობილობის გაზრდას, მყესებისა და კუნთების ელასტიურობას.

ნავიგაციის პოსტი

სიბერეში ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია სისტემური ვარჯიშისადმი დიდი ყურადღება. პენსიონერების ჯანმრთელობის ჯგუფები ხანდაზმულებს ეხმარება გააძლიერონ სახსრები და კუნთები, გაზარდონ გამძლეობა, გაზარდონ მოძრაობების კოორდინაცია და შეინარჩუნონ სასუნთქი სისტემა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მუშა მდგომარეობაში. ამ ჯგუფთან მომუშავე ინსტრუქტორები ირჩევენ სავარჯიშოებს, რომლებიც გამორიცხავს დაზიანებისა და დაზიანების შესაძლებლობას.

რა უნდა გაითვალისწინოს ტრენერმა ხანდაზმულებთან მუშაობისას?

ჯანდაცვის ჯგუფში პენსიონერებისთვის სავარჯიშოები არ უნდა მოიცავდეს სიჩქარის ამოცანებს (დროული რბოლები), ძალის მოქმედებებს (შტანგის კონცეფცია). დატვირთვა უნდა შეირჩეს ინსტრუქტორმა პენსიონერის ინდივიდუალური მდგომარეობის გათვალისწინებით. ხანდაზმულებმა ჯობია ვარჯიშების კომპლექტები დილით შეასრულონ. ერთი დავალების გამეორებების რაოდენობა არაუმეტეს 10-ჯერ.

როგორ გავანაწილოთ დატვირთვები სწორად?

პენსიონერთა ჯანდაცვის ჯგუფებს ასწავლიან გამოცდილი ინსტრუქტორები, რომლებიც ზრუნავენ, რომ „ახალბედებმა“ ფიზიკური დატვირთვის დაწყებიდან 2-3 დღის შემდეგ არ გადააჭარბონ. კლასების ხანგრძლივობა თანდათან იზრდება, ემატება ახალი მოძრაობები და ვარჯიშები. მიზანშეწონილია (ტანვარჯიშის) შერწყმა ფიზიკურ დავალებებთან.

ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრების ვარიანტი

დედაქალაქის ყველა რაიონში არის ჯანდაცვის ჯგუფი. მოხუცები მათ სტუმრობენ არა მხოლოდ სპორტისთვის, არამედ კომუნიკაციისთვისაც. რა შეიძლება შევიდეს ამ ასაკობრივი კატეგორიის აქტივობებში?

1. ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, ხელები მოთავსებულია ქამარზე. თავი შეუფერხებლად არის დახრილი მარცხენა და მარჯვენა მხრებისკენ (მონაცვლეობით), ცდილობს ყურამდე მიაღწიოს. შემდეგ მოხარეთ წინ და უკან, შეეცადეთ მკერდზე ნიკაპით შეხოთ. თანდათან იზრდება მოძრაობის სიჩქარე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თავი არ უნდა მოტრიალდეს. როგორც საბოლოო ელემენტი, თავის წრიული მოძრაობა ხორციელდება საათის ისრის მიმართულებით.
2. საწყისი პოზიცია იგივე რჩება. ნელა დახარეთ სხეული მარჯვნივ, მიწიეთ მარჯვენა ხელი მუხლამდე. ამავდროულად, მარცხენა ხელს ავწევთ იღლიისკენ. ჩვენ ვასრულებთ მსგავს დახრილობას მარცხნივ. დავალების შესრულებისას ვცდილობთ არ გავაკეთოთ უეცარი მოძრაობები.
3. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. წრიულ მოძრაობებს ვასრულებთ მხრებით. ვარჯიშის დროს ზურგი მაქსიმალურად მომრგვალებულია, ვცდილობთ მხრის პირები ერთმანეთს მოვუყაროთ.
4. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. ორივე მკლავს ერთდროულად ვაკეთებთ და ვაკეთებთ სავარჯიშოს „მაკრატელი“. შემდეგ წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ ხელებით.
5. ხელებს ქამრებზე ვიდებთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი. ტანს ვაბრუნებთ მარჯვნივ, შემდეგ ვუბრუნდებით პირვანდელ მდგომარეობას, ხელები წინ გავჭიმეთ. ჩვენ ვიმეორებთ დავალებას, ვუბრუნდებით მარცხნივ, შემდეგ ვიღებთ თავდაპირველ პოზიციას.
6. ჩვენ ვსხედვართ იატაკზე, მანამდე თხელი ტანვარჯიშის ხალიჩა გავშალეთ. ფეხებს წინ ვჭიმავთ, შეუფერხებლად ვახრით ტანს და ვცდილობთ ხელით მივაღწიოთ ფეხის თითებს.
7. კედელს ვეყრდნობით და შეუფერხებლად ავწიეთ ხელები ზემოთ. შემდეგ კედელს 1-2 ნაბიჯით ვშორდებით, ვცდილობთ უკან დავიხიოთ და ხელის წვერით ვეხებით კედელს. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
8. ზურგზე ვწვებით, ხელები გვერდებზე გავშალეთ. ფეხებს მუხლებთან ვხრით, მონაცვლეობით მაღლა ავწევთ და ვცდილობთ მუხლები მკერდზე შევეხოთ.

პენსიონერთა ჯანმრთელობის ჯგუფებს შეუძლიათ გამოიყენონ სხვა ვარიანტები ფიზიკური ვარჯიშებისთვის, შეავსონ ან შეცვალონ ამოცანები ინსტრუქტორის შეხედულებისამებრ. თუ ასაკი და ფიზიკური მდგომარეობა იძლევა საშუალებას, ვარჯიშის გარდა, შეგიძლიათ ველოსიპედით ან თხილამურებით სრიალი. ასევე არსებობს სპეციალური ჯანდაცვის ჯგუფები პენსიონერებისთვის (სანქტ-პეტერბურგში და სხვა ქალაქებში) საცურაო აუზებში, რომლებიც სპეციალიზდებიან წყლის ტანვარჯიშში.

დასკვნა

სიბერე არ არსებობს იმ ადამიანებისთვის, ვინც ყოველდღე დადის დილის ხანმოკლე სირბილზე, რეგულარულად სტუმრობს აუზს, სეირნობს პარკში შვილიშვილებთან ერთად და ეწევა ჯანსაღი ცხოვრების წესს. უამრავი ჯანდაცვის ჯგუფი იქმნება პენსიონერებისთვის, რათა ადამიანებმა თავი ზედმეტ მოხუცებად არ იგრძნონ და რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს ახალგაზრდა, მოწესრიგებული და აქტიური.

ფიზიოთერაპია ხანდაზმულებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სიცოცხლისა და აქტივობის გახანგრძლივების საშუალებას გაძლევთ. მოწინავე ასაკში ადამიანები მიდრეკილნი არიან მრავალი ქრონიკული დაავადების მიმართ. ახალგაზრდა სხეულს ჰქონდა საკმარისი ძალა და უბრალოდ არ აძლევდა მათ გამოვლენის საშუალებას.

სიბერეში, სამწუხაროდ, ეს შეუძლებელია. მაგრამ არ დაიდარდოთ. ამ ასაკშიც კი შეგიძლიათ წარმატებით გაუწიოთ მათ წინააღმდეგობა. და სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები ამაში მნიშვნელოვან დახმარებას გაუწევს. და წაიკითხეთ ნახშირწყლების შესახებ.

ოპტიმალური ფიზიკური აქტივობა

ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია ხანდაზმულთათვის. მაგრამ ფიზიკური თერაპია აუცილებელია. ეს ხელს შეუწყობს ფიზიკური აქტივობის დონის შენარჩუნებას, რაც, რა თქმა უნდა, მხოლოდ სასარგებლო იქნება. ხანდაზმული ადამიანის ფიზიკური თერაპია იქნება განხორციელებადი ვარჯიში და მოუტანს ბევრ სარგებელს.

რატომ სჭირდებათ ხანდაზმულებს ფიზიოთერაპია?

1. ჩონჩხის კუნთები უნდა შენარჩუნდეს მუდმივ ტონუსში.
2. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სისხლი ჟანგბადით იყოს გაჯერებული. ამ ასაკში ეს უკიდურესად აუცილებელია, რადგან ფილტვების მოცულობა მცირდება, რაც იწვევს ჟანგბადის დეფიციტს. ეს უარყოფითად აისახება ადამიანის მდგომარეობაზე.
3. გული და სისხლძარღვთა სისტემა ვარჯიშობს. მაგრამ არ არის საჭირო ძალიან გულმოდგინე იყოთ, არ დაივიწყოთ ასაკი.
4. ეს არის შესანიშნავი საშუალება ათეროსკლეროზული ფენომენების წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად. ხდება ვაზოდილაცია, რაც დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის მდგომარეობაზე.
5. ნაწლავები უკეთესად იწყებენ მუშაობას, ზრდის მათ პერისტალტიკას.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები

ქვემოთ მოცემული კომპლექსი შედგება რამდენიმე საჯაროდ ხელმისაწვდომი მსუბუქი ვარჯიშისგან.

1. "ქანქარა" - შესრულებულია მდგარ მდგომარეობაში. კისრის კუნთები მოდუნდება, თავი კი მარჯვნივ და მარცხნივ იხრება. თავი ნელა მოძრაობს, როგორც ქანქარა.
2. ვარჯიში შესრულებულია იმავე საწყისი პოზიციიდან. თავი თითოეულ მხარზე რიგრიგობით არის მოთავსებული. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ არაფერი მუშაობს მაშინვე, გაზარდეთ ამპლიტუდა თანდათან.
3. თავი უკან არის გადაგდებული და კეთდება ბრუნვითი მოძრაობები.
4. ხელების მდებარეობა მხრებია. მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსარში და გაშლილია სხვადასხვა მიმართულებით. თუ სავარჯიშო შესრულებულია 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით, მაშინ ეს სავსებით საკმარისია.
5. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში და გაშალეთ ისინი გვერდებზე. მიბაძეთ სიტუაციას, როდესაც გსურთ ვინმეს ჩახუტება.
6. საჭიროა მაქსიმალური სუნთქვა და ზურგის მოჭიმვა. ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით უნდა დარჩეთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ და გასწორდით.
7. ხელები ქამარზე, წინდები ცალ-ცალკე. თქვენი ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსრებში. ამ პოზაში ტარდება ნახევრად squats.
8. ფეხები ერთად რჩება. ტარდება დაბალი ჩაჯდომა. ამავდროულად, წრიული მოძრაობები ხორციელდება ხელებით. საკმარისია რამდენიმე ასეთი მიდგომის გაკეთება. ეს სავარჯიშო შეიძლება ზოგიერთისთვის თავიდან რთული იყოს. არა უშავს, თანდათან ყველაფერი გამოსწორდება.

სავარჯიშოების ასეთი ნაკრების გამოყენება მოხუცს აუცილებელ ფიზიკურ აქტივობას უზრუნველყოფს. თუ მათ ყოველდღიურად გააკეთებთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ გაცილებით უკეთ იგრძნობთ თავს.

თქვენი ზოგადი მდგომარეობა შესამჩნევად ხალისიანი გახდება და სხვადასხვა დაავადებები ნაკლებად შეგაწუხებთ. ცხოვრებისადმი ინტერესი კვლავ გაიღვიძებს და გარშემო ყველაფერი პოზიტიური განწყობით იქნება აღქმული.

(5 ხმები, საშუალო: 4,80 5-დან)

ფიტნეს კურსები ძალიან სასარგებლოა არა მხოლოდ ახალგაზრდებისთვის, არამედ ბევრად უფროსი ადამიანებისთვისაც. ასე რომ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში. გარანტირებული გაქვთ ენერგიისა და ჰარმონიის მუხტი სხეულსა და სულს შორის. დღეს ჩვენ მოგიყვებით მაგიის საგანძურზე, სახელწოდებით ტანვარჯიში ხანდაზმულთათვის.

სამი საიდუმლო ტანვარჯიშის ვარჯიში მოხუცებისთვის

დიახ, სწორად გსმენიათ, ტანვარჯიში. როგორ ფიქრობთ, ეს ყველაფერი ფანტაზიაა? მოიშორეთ ეს ცუდი აზრები თავიდან. 70 წელს გადაცილებული ადამიანებიც კი დადიან სპორტით და თავს კარგ ფორმაში ინარჩუნებენ.

სანამ სული ცეკვავს და მღერის, არ დაბერდები! ამოიღეთ ყველა "არ შემიძლია" თქვენი ცხოვრების გზაზე. ისინი არ არსებობენ! დივანზე ჯდომა შეიძლება იყოს ძვირფასი ცხოვრების ფუჭად დაკარგვა. და ღირსია მისი დაფასება...

ინვალიდის ეტლიც კი არ არის სპორტზე უარის თქმის საბაბი! ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე ელემენტი ჯდომისას. კუნთების გაძლიერება და საბრძოლო სულისკვეთება. თქვენ ახლა თან ახლავს ამაში ბევრი დამხმარე. ჟურნალები, სპეციალური გადაცემები ტელევიზიით.

არსებობს უამრავი შესანიშნავი ვიდეო გაკვეთილი ტანვარჯიშის შესახებ მოხუცებისთვის. შეგიძლიათ აირჩიოთ მოსახერხებელი კომპლექსი და მიჰყვეთ მას. ცოტა სწორ გზაზე დაგიბიძგებთ და მერე, დამიჯერეთ, ამას გაარკვევთ!

არსებობს სამი საიდუმლო მოხუცებისთვის, რომელიც უნდა იცოდე და გამოიყენო ცხოვრებაში.

თქვენი სხეულის ახალგაზრდობის რამდენიმე მთავარი საიდუმლო

პირველი ვარჯიში არის სკამზე ბიძგები. (ათჯერ, მეტი არა)

მეორე - squats (დაახლოებით ათჯერ სტანდარტის მიხედვით)

მესამე, ფეხები მაღლა აწიეთ (სასურველია აწევისას ოდნავ მაინც შეინახოთ ისინი ჰაერში)

ამ ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშოების ყოველ დღე ნახევარი საათის გაკეთებით, ძალიან მალე შეამჩნევთ შეუდარებელ შედეგს! აქ მთავარია არ დაიზაროთ. მერე ყველაფერი გამოვა.

ქალის გარეგნობა ყოველთვის აწუხებს, რაც არ უნდა თქვას. მაგრამ ძვირფასო ბებიებო, ასაკი არ არის სასიკვდილო განაჩენი თქვენს სილამაზეზე! აუცილებელია თქვენი წლები პატივით და ღირსებით მიიღოთ. აჩვენეთ მათ, რომ მათ არ შეუძლიათ თქვენი ხიბლის წართმევა.

ამ სასარგებლო საკითხში მაქსიმალურად დასახმარებლად, ჩვენ შემოგთავაზებთ სპეციალურ პროდუქტებს ქალებისთვის, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულისა და სულის გაახალგაზრდავებას.

ქალს შეუძლია და უნდა იყოს ლამაზი ნებისმიერ ასაკში

პირველი, წყლის პროცედურები. ისინი უზრუნველყოფენ იგივე აერობულ ვარჯიშს, როგორც სავარჯიშო ველოსიპედებს, მაგრამ სახსრებზე მინიმალური სტრესით. კუნთებს გასაოცარ გახდის და გამძლეობას უფრო მაღალ დონეზე აამაღლებს. და ჭარბი წონა, თქვენ მთლიანად დაივიწყებთ მას!

მეორეც, ეს გააუმჯობესებს არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ძვლების მდგომარეობას. მას წრიული ვარჯიში ჰქვია. მოიცავს დაახლოებით ხუთ ვარჯიშს. დაიწყეთ ჩაჯდომით, შემდეგ გააგრძელეთ კომპლექსი პუშ-აპების გაკეთებით, შემდეგ ლუნგებით და ბოლოს ჩაჯდომით. ასევე, მონაცემების გაკეთებით, თქვენ აუმჯობესებთ თქვენი გულის მუშაობას!

მესამე, იოგა, როგორც სპორტული აქტივობა მოხუცებისთვის. მას აქვს უფლება დაიკავოს ადგილი ჩვენს სიაში. ვერ წარმომიდგენია ამ ტექნიკის რამდენი მომხრეა მთელ მსოფლიოში. მაგრამ არც ისე ცოტა! ძნელია აღდგენის საუკეთესო მეთოდის დასახელება. იოგას დახმარებით თქვენ აძლიერებთ არა მხოლოდ სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობას, არამედ სულიერ წონასწორობას.

მოხუცებისთვის - "ტაი ჩი". ჩინეთში გასაკვირი არ არის სპორტში მონაწილეობა. ეს ყველაფერი იქ ხდება, რა თქმა უნდა. ადამიანები დიდ პატივს სცემენ თავიანთ სულიერ და ფიზიკურ მდგომარეობას. ტაი ჩის გრძელვადიანი ტექნიკა არის მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, იმუნიტეტისა და მუშაობის ამაღლება. ამ სავარჯიშოების დაცვით გაგიხანგრძლივებთ ჯანმრთელობას და ღიმილს.

კიდევ ერთი სახალისო გზა თქვენი ცხოვრების გაორმაგებისთვის!

ასევე ტაი ჩი კომპლექსის შესრულებისას საჭიროა სპეციალური მუსიკა. ფლეიტის ან მისი მსგავსი ნაზი ხმები. ეს აუცილებლად შეგიქმნით აუცილებელ განწყობას, რაც გამოიწვევს მაქსიმალურ კონცენტრაციას კლასში.

ტაი ჩი შეიცავს სავარჯიშოების ჩამონათვალს ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. ეხმარება ადამიანს ავტომატურად შეინარჩუნოს წონასწორობა და წონასწორობა. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანებისთვის. ასაკთან ერთად კუნთები სუსტდება და სახსრების მოძრაობა უკიდურესად შეზღუდული ხდება. ამიტომ ხანდაზმული ადამიანები მუდმივად განიცდიან დაცემას. მაგრამ თუ ამას კვირაში ორჯერ გააკეთებთ, ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ.

გვინდა შემოგთავაზოთ, ჩვენო ძვირფასო მეგობრებო, შესანიშნავი მეთოდი, რომელიც სიცოცხლისუნარიანობით გავსებთ. გთხოვთ, ყურადღება მიაქციოთ ხანდაზმულთა ძირითად სასახსრე ტანვარჯიშს.

კარგი ჯანმრთელობა საკუთარ თავზე დიდი შრომის შედეგია

ყველაფრის წინ აუცილებლად გაიკეთეთ მსუბუქი დათბობა. სულ რაღაც 10 წუთი! გაჭიმეთ ყველა სახსარი და შემდეგ გადადით მთავარ კომპლექსზე. თუ ამაზე დროს არ დახარჯავთ, მაშინ უბრალოდ არანაირი სარგებელი არ იქნება იმ პროგრამისგან, რომელსაც ქვემოთ მოგახსენებთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები სახსრებისთვის

• დაწექით ზურგზე, დარწმუნდით, რომ ფეხები გამართული გაქვთ. შემდეგ ერთი ფეხი მუხლზე მოხარეთ, მეორე დაიდეთ მუხლზე და მოხარეთ.
• მეორე ვარჯიში კვლავ კეთდება ზურგზე. მოხარეთ ფეხები მუხლებში, გაშალეთ ისინი, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ იატაკთან. დაჭიმეთ რამდენადაც შეგიძლიათ.
• დადექით პირდაპირ იდაყვებით კედელზე. მოატრიალეთ ფეხი მენჯის არეში.

• დაწექით იატაკზე, გამართეთ ფეხები და დაიწყეთ ორივე ფეხის ზემოთ აწევა. შეეცადეთ დაიჭიროთ ისინი აწეულ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• გადაახვიეთ მუცელზე, ხელები თავის ქვეშ. გადაიტანეთ ისინი უკან, ასწიეთ სხეული. მისი მეტი აწევით ზურგს უფრო ღრმად აწევთ. და ეს იწვევს უკეთეს ეფექტს.
• პოზიცია - ზურგზე, მწოლიარე. გააკეთეთ აზიდვები მოხრილი მუხლებით ნიკაპისკენ.
• ეს ვარჯიში კისერისთვისაა. თავი რიგრიგობით დახარეთ, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვენა მხარზე. შეეცადეთ მიაღწიოთ მას ყურით. შემდეგ მოხარეთ წინ და უკან.
• ბოლოს დაჯექი სკამზე. გადაატრიალეთ სხეული, შეეცადეთ მიაღწიოთ უფრო და უფრო შორს.

ტანვარჯიში ხანდაზმული ადამიანისთვის არ უნდა ჩანდეს რაღაც რთული და დამაშინებელი. არსებობს უამრავი ნაზი ვარიანტი სპორტის სათამაშოდ ნებისმიერი ფიზიკური შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ადამიანებისთვის. მთავარია სურვილი, ასევე საკუთარი თავის რწმენა და წარმატებას მიაღწევ. ნებისმიერი ქმედების წინ აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ყველა ადამიანს, ნებისმიერი ასაკის, აქვს თავისი უკუჩვენებები და ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

პროფესორი G.I. Krasnoselsky

ჩინეთის ეროვნული ტანვარჯიშის ფორმები

ჩინეთის სახალხო რესპუბლიკაში ეროვნული ჰიგიენური ტანვარჯიშის ფართო გამოყენება ორგანულად ასოცირდება ტრადიციულ მედიცინასთან, რომელიც დღესაც დიდ როლს ასრულებს თანამედროვე ჩინეთის ჯანდაცვის სისტემაში.

ტანვარჯიში ფართოდ გამოიყენება ტრადიციული ექიმების სამედიცინო პრაქტიკაში და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და ნერვული დაავადებების გარკვეული დაავადებების, აგრეთვე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების სამკურნალოდ, მას არანაკლებ ადგილი უკავია, ვიდრე წამლის თერაპია. გამოჯანმრთელების პერიოდში განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ინიშნება ტანვარჯიში.

დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ტანვარჯიშს სიბერესთან დაკავშირებული დარღვევებისა და დარღვევების პროფილაქტიკაში; ამ შემთხვევებში, ფაქტობრივად, ტანვარჯიში არის მთავარი თერაპიული და პროფილაქტიკური ფაქტორი.

ტრადიციული ექიმები (ძირითადად ხანდაზმული) ჩვეულებრივ ტანვარჯიშს რეგულარულად აკეთებენ დილით და შუადღისას. ტანვარჯიშს ნიშნავენ არა მხოლოდ დაავადებების სამკურნალოდ, არამედ ფიზიკური განვითარების გარკვეული დეფექტების აღმოსაფხვრელად (ფიზიკური სისუსტე, პოზის დეფექტები და ა.შ.).

დო-ინ სისტემის უძველესი ჩინური ჰიგიენური ტანვარჯიშის გარდა, რომელიც ჩვეულებრივ კეთდება დილით საწოლში ჯდომისას (ამ ვარჯიშებიდან 25 აღწერილია ბოლო თავში), ჩინეთში დღემდე შემორჩენილია ეროვნული ტანვარჯიშის კიდევ ორი ​​ფორმა. . მათი საერთო სახელია უშუ, მაგრამ თითოეულ ამ ფორმას თავისი სახელი აქვს. პირველს - სოლინი, ანუ გარეგანი - აქვს გამოხატული სამხედრო-გამოყენებითი ხასიათი. მისი ზოგიერთი ტექნიკა ნასესხები იყო სხვა ხალხებმა, კერძოდ იაპონელებმა, ჯიუ-ჯიცუს ტანვარჯიშის სისტემაში.

ტანვარჯიშის ეს ტიპი (სოლინი), რომელიც შედგება ჭიდაობის ილეთების იმიტაციის კომპლექსისაგან, სავარჯიშოები შუბით, ხმლით, ფარით, ასევე თავდაცვისა და თავდასხმის ხასიათის სავარჯიშოებისაგან - ხტუნვა, ბიძგი, ნახტომი და ა.შ. ახალგაზრდების ზოგადი ფიზიკური მომზადების შესანიშნავი საშუალება, ავითარებს რიგი ღირებული ფიზიკური თვისებების (მოხერხებულობა, სიჩქარე, გამძლეობა, ძალა).

უძველესი ჩინური ტანვარჯიშის მეორე ფორმას, რომელიც დღემდე შემორჩენილია, ეწოდება ტაიჯი, ანუ მიანკუანის სტილს; მისი სხვა სახელი შიდაა. ტაიჯის ტანვარჯიშს აქვს გამოხატული ჰიგიენური და ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ხასიათი.

ტერმინები "გარე" და "შინაგანი", როგორც ამას ზოგიერთი ტრადიციული ექიმი ხსნის, უნდა იყოს დაკავშირებული სოლინისა და ტაი-ჯი ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შესრულების ბუნებასთან. სოლინის ტანვარჯიშში ყველა მოძრაობა სრულდება ყველა კუნთის მაქსიმალური დაძაბულობით, ივარჯიშება ადამიანის სხეულის „გარე გარსი“ (ჩონჩხი, კუნთები და ა.შ.); ტაიჯის ტანვარჯიშში, ყველა მოძრაობა ხორციელდება ყველა კუნთის გარკვეული მოდუნებით და „პირველ რიგში შინაგანი ორგანოები ექვემდებარება მოტორულ ზემოქმედებას“.

ნათელია, რომ ასეთი "ახსნა" არ არის საკმარისად ფიზიოლოგიურად დასაბუთებული, მაგრამ ის გარკვეულწილად ხსნის სოლინისა და ტაიჯის ტანვარჯიშის შესრულების ბუნებას, რომლებიც მეტწილად მსგავსია მოძრაობების სახით, მაგრამ განსხვავდებიან შესრულების ხასიათით.

ტაი ჩის ტანვარჯიშის ჩინური ტრადიციული მედიცინის ავტორიტეტების მითითებით, კუნთები და სახსრები უნდა იყოს რბილი, მუცელი და გულმკერდი არ უნდა იყოს დაძაბული, რაც პრაქტიკოსს აძლევს შესაძლებლობას ისუნთქოს ადვილად და ღრმად, არ გაჩერდეს. სუნთქვა არ შეიკავოს, „მუცლით ადვილად და თავისუფლად ისუნთქოს“. ნახევრად მოდუნებული კუნთები ქმნის ვარჯიშის შესაძლებლობას, რომ უკეთესად იმოქმედოს სისხლის მოძრაობაზე შინაგან ორგანოებში და აღმოფხვრას სისხლის სტაგნაცია. ნახევრად მოდუნებული კუნთები და სახსრები შესაძლებელს ხდის ვარჯიშების უმტკივნეულოდ შესრულებას, რაც აუცილებელია სახსრებისა და პერიფერიული ნერვული სისტემის ზოგიერთი დაავადებისთვის.

თუ სოლინის ტანვარჯიშში საავტომობილო კომპლექსის თითოეული ელემენტი მკაფიოდ არის შემოსაზღვრული წინადან მცირე ჩამკეტის სიჩქარით, პაუზა (1/2-1 წამი) და კიდურის ან ტორსის შემდეგ პოზიციაზე გადასვლა ხდება სწრაფად, უხერხულად. ჯოხით, შემდეგ ტაი-ჯი ტანვარჯიშში, პირიქით, ინდივიდებს შორის არ არის მკაფიო გამიჯნული პაუზები საავტომობილო ელემენტებით, ერთი მოძრაობა თითქოს შეუმჩნევლად გარდაიქმნება მეორეში; მოძრაობების ბუნება არ არის მკვეთრი, არ არის მკვეთრი, მაგრამ ნელი, გლუვი, მომრგვალო; მოძრაობების მთელი კომპლექსი ერთგვარ ნელ, პლასტიკურ ცეკვას წააგავს. მოძრაობის ამ სირბილეს კიდევ უფრო ხაზს უსვამს ნახევრად მოდუნებული სახსრები და კუნთები.

ზოგიერთი ხალხური ექიმი ტაიჯის ტანვარჯიშს ადარებს „მდინარის ნელ, მშვიდ, გლუვ დინებას“, ხოლო სოლინის ტანვარჯიში არის „სწრაფი, ჩქარი მდინარე კლდოვანი კალაპოტით“.

ტაიჯის ტანვარჯიშისთვის დამახასიათებელია ზედა და ქვედა კიდურების, ასევე ტანის კუნთების მიერ ერთდროულად განხორციელებული უწყვეტი მოძრაობების მუდმივობა; განსაკუთრებით ბევრი მოძრაობა ხორციელდება ორივე ზედა კიდურით; სხეულის სიმძიმის ცენტრი თითქმის განუწყვეტლივ გადადის ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე, რაც გამორიცხავს ქვედა კიდურების სტატიკური დაძაბულობის ელემენტს. ორივე ტანვარჯიშის სისტემაში არ არის სიმეტრიული ხასიათის ვარჯიშები; მაგალითად, თუ მარჯვენა ხელი იდაყვის სახსარში მოხრილდება, მაშინ მარცხენა მკლავი ერთდროულად გადაიწევს გვერდზე. თუ მოსწავლე იჯდა მარცხენა ფეხზე, მაშინ მარჯვენა ფეხი ერთდროულად მოძრაობს წინ.

სოლინის ტანვარჯიშში ორივე ხელის ხელები ყოველთვის მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული მუშტებად ან ხელის გაშლილი თითები მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული, თითები კი მაქსიმალურად მოხრილი და ხელისგულზე დაჭერილი. ტაიჯის ტანვარჯიშში ორივე ხელის ხელები უნდა იყოს ოდნავ მოდუნებული, ყველა თითი გვერდებზე გაშლილი, ნახევრად მოხრილი და ასევე ოდნავ მოდუნებული.

სოლინისა და ტაიჯის ტანვარჯიში უნდა იყოს კლასიფიცირებული, როგორც რთული საკოორდინაციო ხასიათის მოძრაობები საავტომობილო აქტში მრავალი სახსრისა და დიდი კუნთების ჯგუფის ერთდროული მონაწილეობით, რაც უდავოდ იწვევს დიდ ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს ადამიანის სხეულში.

ტაიჯის ტანვარჯიშში, ორგანიზმში ფიზიოლოგიური ცვლილებების ბუნება უფრო სუსტია მხოლოდ იმიტომ, რომ გამორიცხულია კუნთების მნიშვნელოვანი ძალისხმევისა და დაძაბულობის ელემენტები. ადამიანების დაკვირვება, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან ამ ტანვარჯიშს, საშუალებას გვაძლევს დავასკვნათ, რომ მას აქვს დადებითი გავლენა ჯანმრთელობაზე და მრავალი ადამიანის სისტემისა და ორგანოს აქტივობაზე. ტაიჯის ტანვარჯიშში ჩართულ ადამიანებში მკერდის კარგი მობილურობაა. ცნობილია, რომ გულმკერდის კარგი მობილურობა აუმჯობესებს სუნთქვას, ანუ ზრდის ფილტვების ვენტილაციას და ზრდის ორგანიზმში ჟანგბადის მიწოდებას, ასევე პირდაპირ დადებითად მოქმედებს გულის კუნთის სისხლით მომარაგებაზე, რაც საგრძნობლად მატულობს. მისი შესრულება.

რეგულარული ტაი ჩი ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.

ამ ტანვარჯიშის მოძრაობების რთული კოორდინაციის ბუნება მოითხოვს კონცენტრაციას შესრულებულ ვარჯიშებზე, რაც უდავოდ გულისხმობს ცენტრალური ნერვული სისტემის ტონის ამაღლებას. მოძრაობების განსხვავებული ბუნება, პოზიციის მუდმივი და სწრაფი ცვლილებები, დაძაბულობის მდგომარეობების რეგულარული რყევები და კუნთების დიდი ჯგუფების მოდუნება აუმჯობესებს ძირითადი პროცესების ბუნებას ცენტრალური ნერვული სისტემის მაღალ ნაწილებში. ცნობილია, რომ სიბერეში ხშირად ვლინდება ცერებრალური ქერქის ძირითადი პროცესების გარკვეული ლეთარგია და ინერცია და ამ პროცესების სტიმულირება ტანვარჯიშის საშუალებით უნდა დაეხმაროს ცენტრალური ნერვული სისტემის მარეგულირებელი ფუნქციის გაუმჯობესებას.

ტაიჯის ტანვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ დატვირთვას პრაქტიკოსის ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. ეს მიიღწევა სესიის სხვადასხვა ხანგრძლივობით (10 წუთიდან 1 საათამდე), საავტომობილო ელემენტების რაოდენობა (8-10 ვარჯიშიდან 100 ან მეტამდე), მოძრაობების მთელი ციკლის გამეორებების რაოდენობა (ერთი, ხუთჯერ და ა.შ. .), მოძრაობის ტემპი (ძალიან ნელი ან საშუალო ტემპი), თითოეული მოძრაობის ამპლიტუდის სიდიდე.

მოსწავლის ჩაცმულობა ჩვეულებრივია, სპორტული: შორტები, მაისური. კოსტიუმი უნდა იყოს თავისუფალი, შემაკავებელი ქამრების გარეშე, საკიდრების გარეშე. უმჯობესია ჩაიცვათ ღია, განიერი შარვალი თავისუფალი რეზინით და ფართო პერანგი ქამრის გარეშე; ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მსუბუქ ღამის პერანგში. ოთახი წინასწარ უნდა იყოს ვენტილირებადი; უმჯობესია ტანვარჯიშის გაკეთება როგორც ღია ცის ქვეშ, ასევე ვერანდაზე ან აივანზე (თუ ტემპერატურა იძლევა). თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა, სესიის ხანგრძლივობა, მოძრაობების ტემპი, მათი ამპლიტუდა უნდა განისაზღვროს მონაწილეთა ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. ჩვენ გირჩევთ დააყენოთ მთელი სესიის ხანგრძლივობა ჯერ 10 წუთამდე, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ 30 წუთამდე. ინდივიდუალურ ვარჯიშებს შორის უნდა გაკეთდეს პაუზები დასვენებისთვის 10-15-დან 30-40 წამამდე ან მეტ ხანს, რაც დამოკიდებულია პრაქტიკოსის ასაკსა და ჯანმრთელობაზე. დასვენების დროს ნელა უნდა იაროთ ოთახში (ეზოში ან ბაღში); ხანდაზმული ადამიანებისთვის დასვენების შესვენება შეიძლება სკამზე ჯდომით გაატარონ. სუნთქვა ყველა შემთხვევაში, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თავისუფალია, შეფერხების გარეშე, დაძაბვის გარეშე, სავსე, ღრმა, ძირითადად კუჭით; სუნთქვის ყველაზე შესაფერის და კომფორტულ რიტმს თითოეული სტუდენტი ინდივიდუალურად ირჩევს.

კლასების დასაწყისში, თითოეული ვარჯიში შეიძლება განმეორდეს 2-3 ჯერ, შემდეგ კი 10-15 ჯერ ან მეტი. კლასები უნდა ჩატარდეს 2-ჯერ დღეში.

ტანვარჯიშის სესიის შემდეგ წყლის პროცედურები სასარგებლოა, განსაკუთრებით დილით (ცივი წყლით დაბანა წელამდე, გაწმენდა, წელამდე შხაპი რბილი შხაპის შლანგით და ა.შ.). დღის მეორე ნახევარში ჩატარებული ტანვარჯიშის სესიის შემდეგ სასარგებლოა 30-40 წუთი სუფთა ჰაერზე გასეირნება. სისუსტის, ძლიერი სისუსტის ან სიცხის შემთხვევაში ტანვარჯიშის სესიები დროებით უნდა შეწყდეს და განახლდეს მხოლოდ ექიმის ნებართვით.

ტაი ჩი სისტემის ტანვარჯიშის ვარჯიშების აღწერა

სავარჯიშო 1

საწყისი პოზიცია:ოდნავ განშორებულ და ნახევრად მოხრილ ფეხებზე დგომა; მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და გაშლილია წინ, ხელისგულები ღიაა, ერთმანეთისკენ მიბრუნებული, თითები გვერდებზე გაშლილი; თავი ოდნავ დაშვებულია (ნახ. 1ა).

სავარჯიშოს შესრულება:სხეულის მონაცვლეობით გადატანა გვერდებზე სხეულის სიმძიმის ცენტრის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადატანით, ერთი მკლავის ერთდროული ნელი, გლუვი გატაცებით საპირისპირო მიმართულებით (წარმოსახვითი კედლის ხელისგულით გადმოწევის იმიტაცია) . მეორე ხელი აკეთებს გლუვ, ბრუნვით მოძრაობას ხელში, თანდათან აბრუნებს ხელისგულს ზემოთ, თითქოს წარმოსახვით კერძს ემსახურება (ნახ. 1ბ). მოძრაობა მეორდება რიტმულად ამა თუ იმ მიმართულებით. მკლავის გადაადგილება შეგიძლიათ როგორც ტორსის დახრის მიმართულებით, ასევე საპირისპირო მიმართულებით (ნახ. 1c).

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია:ოდნავ განშორებულ და ნახევრად მოხრილ ფეხებზე დგომა; მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ოდნავ გაშლილი გვერდებზე და გაშლილი წინ, ხელები გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ, თითები გაშლილი; თავი ნახევრად დაშვებულია (ნახ. 2ა).

სავარჯიშოს შესრულება:ხვეული, სხეულის ნელი ბრუნვა ორივე მიმართულებით ორივე ხელის ერთდროული გლუვი მოძრაობით ზურგს უკან, მობრუნების მიმართულებით. როტაცია ხდება უპირატესად წელის მიდამოში და წააგავს სკილის მოძრაობებს (ნახ. 2b და 2c).

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია:ოდნავ განშორებულ და ნახევრად მოხრილ ფეხებზე დგომა; მკლავები ნახევრად მოხრილი აქვს იდაყვებში და გვერდებზეა გაშლილი, ხელები მხრების დონეზეა, თითები მუშტშია შეკრებილი, საჩვენებელი თითები გასწორებულია (სურ. 3ა).

სავარჯიშოს შესრულება:ნახევრად მოხრილი, მოდუნებული ფეხის მონაცვლეობით აწევა იმავე ნახევრად მოხრილი, ნახევრად მოდუნებული მკლავის ერთდროული აწევით. აწეული ხელი, როგორც ჩანს, მასთან ერთად წევს ამავე სახელწოდების ფეხსაც; ის, თითქოს, ფეხთან არის დაკავშირებული წარმოსახვითი ძაფით. ხელის ზევით აწევისას, ხელისგულები, თანდათანობით გარედან ბრუნავს, იხსნება, აბრუნებს ზემოთ, თითები გვერდებზე ვრცელდება (ნახ. 3b და 3c).

სავარჯიშო 4

საწყისი პოზიცია:ოდნავ განშორებულ და ნახევრად მოხრილ ფეხებზე დგომა; მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ოდნავ გაშლილი გვერდებზე და აწეულია მხრების დონეზე, ხელისგულები ქვემოთაა, თითები გვერდებზეა გაშლილი; თავი ოდნავ დაშვებულია (სურ. 4ა).

სავარჯიშოს შესრულება:ორივე ხელის ერთდროული გაჭიმვა გვერდზე, ზევით და ოდნავ უკან, ტანის ერთდროული ბრუნით იმავე მიმართულებით და ფეხების გასწორებით და დაჭიმვით. შეეცადეთ თითებით მიაღწიოთ მაქსიმალურ შესაძლო წერტილს, რომელიც მდებარეობს ზევით, გვერდზე და ოდნავ უკან. მოძრაობა ხორციელდება ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში (ნახ. 4b და 4c).

სავარჯიშო 5

საწყისი პოზიცია:ოდნავ განშორებულ და ნახევრად მოხრილ ფეხებზე დგომა; ტანი მოდუნებულია და წელზე ოდნავ მოხრილი; თავი ქვემოთ; მკლავები მოდუნებულია და მათრახებივით ეკიდებიან ტანის გასწვრივ (სურ. 5ა).

სავარჯიშოს შესრულება:ნახევრად მოდუნებული ფეხის მონაცვლეობით აწევა, მუხლზე მოხრილი, ამავე სახელწოდების მოდუნებული მკლავის ერთდროული აწევით. მოდუნებული, ჩამოკიდებული ხელი მაღლა სწევს თავის დონეს, რასაც მოჰყვება ამავე სახელწოდების მოხრილი, მოდუნებული ფეხი. აწეულ ხელსა და მუხლს შორის, თითქოსდა, არის დამაკავშირებელი ძაფი. ხელებისა და ფეხების აწევისას თავი ოდნავ უკან იხრება (სურ. 5b და 5c).

სავარჯიშო 6

საწყისი პოზიცია:გაშლილ და მოხრილ ფეხებზე დგომა; მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, გაშლილი წინ, ხელები კუჭის დონეზე, ხელისგულები ქვემოთ, თითები გვერდებზე გაშლილი; თავი ოდნავ დაშვებულია (სურ. 6ა).

სავარჯიშოს შესრულება:ტორსის ოდნავ წინ და გვერდებზე მოხრა, გასწორებული ფეხის ერთდროულად გაშლა, მენჯის საპირისპირო მიმართულებით გატაცება და გაშლილი ფეხის მუხლის მიდამოში ორივე ხელით მიღწევა. თავი გაშლილი ფეხისკენ იხრება. მოძრაობა მეორდება მონაცვლეობით ორივე მხრიდან (ნახ. 6ბ და 6გ).

სავარჯიშო 7

საწყისი პოზიცია:ნახევრად მოხრილ მარჯვენა ფეხზე დგომა, უკან დახრილი, მარცხენა ფეხი გასწორებული; მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელები მხრებზეა დაჭერილი, ხელისგულები ღიაა გარედან, თითები ოდნავ გაშლილი (სურ. 7ა).

სავარჯიშოს შესრულება:ტანის რხევა, რასაც მოჰყვება სხეულის სიმძიმის ცენტრის წინ გადატანა მოპირდაპირე ფეხიზე (წინ ლუნგი). მოძრაობის ფაზაში ჩამოწიეთ ხელები კუჭის დონეზე, ხელისგულები აწიეთ ზემოთ და ნელა, შეუფერხებლად გადადით წინ, თანდათანობით გადაიტანეთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი მარჯვენა ფეხიდან მარცხნივ. წინ ცურვის დროს იდაყვებში ნახევრად მოხრილი მკლავები ერთდროულად არის წინ წამოწეული და თანდათან ბრუნავს, როცა მოძრაობა მოძრაობს ხელისგულებით გარეთ. ხელისგულებით „ამოძრავეთ“ წარმოსახვითი კედლიდან, მიეყრდნოთ უკან და თანდათან გადაიტანეთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი ისევ მარჯვენა ფეხზე და შეასრულეთ მოძრაობების საპირისპირო ციკლი ხელებით საწყის მდგომარეობაში. მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა გვერდით, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. შემდეგ გაიმეორეთ ამ მოძრაობების ციკლი, ოღონდ დაეყრდენით უკან არა მარჯვენა, არამედ მარცხენა ფეხზე და წინ წადით მარჯვენა ფეხიზე (სურ. 7b და 7c).

სავარჯიშო 8

საწყისი პოზიცია:მოხრილ ფეხებზე დგომა და ოდნავ დაშორებული; მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ოდნავ გაშლილი წინ, ხელისგულები ქვემოთ, თითები გვერდებზე გაშლილი; თავი ოდნავ დაშვებულია (სურ. 8ა).

სავარჯიშოს შესრულება:წრიული ბრუნვა მენჯის და მუცლის ჰორიზონტალურ სიბრტყეში ერთდროული წრიული ბრუნვით იმავე სიბრტყეში, მაგრამ ორივე მხარის საპირისპირო მიმართულებით. ორივე ნახევრად მოდუნებული ხელი, წინ გაშლილი, აღწერს ნელ წრეებს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში (იატაკთან პარალელურად); მენჯი და მუცელი ერთდროულად აღწერს ნელ წრეებს იმავე სიბრტყეში, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით. მკლავებისა და მენჯის ბრუნვის მიმართულება უნდა იყოს მონაცვლეობითი: 6-8 წრე ერთი მიმართულებით და 6-8 წრე საპირისპირო მიმართულებით. ამ ვარჯიშის კოორდინაციის გარკვეული სირთულის გამო (მკლავების და მენჯის ბრუნვის საპირისპირო მიმართულება), რეკომენდებულია ამ სავარჯიშოს ჯერ ცალკე სწავლა, ანუ ჯერ როტაცია მხოლოდ ერთი მენჯის და მხოლოდ ერთი ხელით და შემდეგ ამ ორი ელემენტის გაერთიანება. ერთი, შერწყმული (ნახ. 8b და 8c).

სავარჯიშო 9

საწყისი პოზიცია:მოხრილ და გაშლილ ფეხებზე დგომა; ორივე მკლავი მოხრილი აქვს იდაყვებში, ოდნავ დაშორებული, იდაყვები აწეული, ხელები ოდნავ შეკრული მუშტებში, საჩვენებელი თითები ერთმანეთს ეხება; თავი ნახევრად დაშვებულია (სურ. 9ა).

სავარჯიშოს შესრულება:შეკრული ხელების გვერდით და ზევით ქანაობა ჯდომისას და შემდეგ ფეხების გასწორება. ნახევრად მოდუნებული ხელები, რომლებიც დაკავშირებულია საჩვენებელი თითების ბოლოებით, იდაყვებით გვერდებზე გაშლილი და ოდნავ წინ, ქანქარის მსგავსი ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით. როდესაც შეერთებული ხელები გაივლის აღწერილი რკალის ცენტრს, ანუ იმყოფებიან იატაკთან ყველაზე ახლოს, ჩაჯექით ორივე ფეხზე რაც შეიძლება ღრმად. მკლავების გვერდებზე და ზევით მაქსიმალური სროლის მომენტში ფეხები სწორდება (სურ. 9ბ და 9გ).

სავარჯიშო 10

საწყისი პოზიცია:მოხრილ და გაშლილ ფეხებზე დგომა; ხელები გაშლილი, ოდნავ მოხრილი და მოდუნებული, ხელისგულები ზემოთ, თითები გაშლილი და ნახევრად მოხრილი; თავი მოქცეულია განზრახ შემობრუნების მიმართულებით (სურ. 10a).

სავარჯიშოს შესრულება:ალტერნატიული აწევა გვერდებზე სხეულის იგივე ბრუნვით (მობრუნებით) 180°-ით. ტორსის გვერდზე გადახრისას, მაგალითად მარცხნივ, თანდათან გადაიტანეთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი მარცხენა ფეხიზე, შემდეგ გადადგით ფართო ნაბიჯი (ლუნგი) და მარჯვენა ფეხით ერთდროულად გადადგით ბრუნვითი მოძრაობა მარცხენა მხარეს. ვერტიკალური ღერძის ირგვლივ ტანის ბრუნვითი მოძრაობის განხორციელება და მარჯვენა მკლავის წინ გადაგდება. ციკლის ბოლოს სხეულის პოზიცია თავდაპირველთან შედარებით 180°-ით არის შემობრუნებული.

მარჯვენა ხელით „ამოძრავეთ“ წარმოსახვითი კედლიდან და შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობა თქვენი ტანითა და ხელებით საპირისპირო მიმართულებით, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და გააკეთეთ მსგავსი აწევა საპირისპირო მიმართულებით მეორე ფეხით (ნახ. 10b და 10c. ).

სავარჯიშო 11

საწყისი პოზიცია:ჯდომა სკამზე გაშლილი ფეხებით და მაქსიმალურად წინ მოხრილი (ამოსუნთქვის ფაზა); ორივე მკლავი მოხრილი აქვს იდაყვებში, ოდნავ გაშლილი გვერდებზე, ხელები სუსტად შეკრული მუშტებად, საჩვენებელი თითები გაშლილი (სურ. 11ა).

სავარჯიშოს შესრულება:ღრმად ამოისუნთქეთ, ამავდროულად ნელა გასწორდით, ოდნავ გადაუხვიეთ გვერდზე, გაშალეთ ხელები ორივე მიმართულებით და აწიეთ მოხრილი ფეხი იატაკის პარალელურად და ოდნავ მაღლა. როცა ხელებს გვერდებზე გაშლით, ხელისგულები თანდათან იხსნება და ორივე ხელი გარედან იქცევა. მიიღეთ საწყისი პოზიცია (მოხრა) და გაიმეორეთ სავარჯიშო აწეული მეორე ფეხით, ოდნავ შებრუნდით სხვა მიმართულებით (სურ. 11b და 11c).

ვარჯიშების შემდეგ ადექით განავლიდან და ნელა, 3-5 წუთის განმავლობაში, იარეთ ოთახში (ბაღი, ვერანდა), გააკეთეთ საშუალო სიღრმის სუნთქვითი მოძრაობები.

დო-ინ სისტემის ჰიგიენური ტანვარჯიში

კოსტუმი მათთვის, ვინც ვარჯიშობს, იგივეა, რაც ტაიჯი ტანვარჯიშისთვის.

ოთახი წინასწარ უნდა იყოს ვენტილირებადი. სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა, მათი ხანგრძლივობა, მოძრაობების ტემპი და ამპლიტუდა შეიძლება ინდივიდუალურად შეირჩეს პრაქტიკოსის ასაკისა და ჯანმრთელობის მიხედვით.

შემოთავაზებული ვარჯიშები შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ყველა ვარჯიში, 24-ე და 25-ე ნომრების გარდა, კეთდება საწყის მდგომარეობაში, საწოლზე მჯდომარე, აღმოსავლური წესით გადაჯვარედინებული ფეხები. მუცლის ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მქონე ადამიანებისთვის ეს საწყისი პოზიცია გარკვეულწილად რთულია; ასეთ შემთხვევებში, ფეხები ან ოდნავ წინ არის გაშლილი (ნახევრად მოხრილი), ან იცვლება საწყისი პოზიცია (სკამზე ან სკამზე მჯდომარე პოზიცია მიიღება გვერდებზე ოდნავ გაშლილი ფეხებით). სუნთქვა ყველა შემთხვევაში ნებაყოფლობითია, დაუყოვნებლად. სავარჯიშოები შეიძლება განმეორდეს მთლიანად ან ნაწილობრივ შუადღისას, ძილის ან დასვენების შემდეგ.

აღწერილი ვარჯიშები არის ჰიგიენური მოძრაობების ნაკრები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, თვითმასაჟთან ერთად.

ჩინური ტანვარჯიშის თავისებურება, რომელიც გამოიყენება ჰიგიენური და თერაპიული მიზნებისთვის, არის მისი ფართო კომბინაცია თვითმასაჟის ტექნიკასთან. ზოგიერთ შემთხვევაში, ამ ტანვარჯიშის მოძრაობების კომპლექსში მასაჟისტური ხასიათის მანიპულაციების განცალკევებაც კი შეიძლება რთული იყოს, რადგან თვითმასაჟის ტექნიკაში ერთდროულად აქტიურდება ზედა და თუნდაც ქვედა კიდურების დიდი კუნთების ჯგუფები. მოქმედება (შეკუმშვა); ტორსის კუნთები ასევე არ რჩება მოსვენებულ მდგომარეობაში. შედარებით მოდუნებულ მდგომარეობაში რჩება მხოლოდ მასაჟირებული კუნთების ჯგუფი.

სავარჯიშოების ღირებულება მდგომარეობს იმაში, რომ ისინი არ არიან კომპლექსური სტრუქტურით, არ იწვევენ დიდ ფიზიოლოგიურ დატვირთვას და ადვილად შეიძლება ინდივიდუალური იყოს. ამავდროულად, ეს ვარჯიშები საკმაოდ დინამიურია. თვითმასაჟი მოძრაობები მოიცავს კუნთების შედარებით დიდ ჯგუფებს, თუმცა ამ მოძრაობების ამპლიტუდა მცირეა. გარდა ამისა, ცნობილია, რომ თვითმასაჟი ზრდის სისხლისა და ლიმფის დინების სიჩქარეს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და დადებითად მოქმედებს ნერვების მარეგულირებელ ცენტრებზე.

ძალიან უნიკალურია ყურების, სახის თვითმასაჟის მოძრაობები, დარტყმა და ტაში სახეზე, თავზე, თვალებისთვის ვარჯიშები და ა.შ. ამ მოძრაობების ბუნება უდავოდ ხელს უწყობს ცენტრალური ნერვული სისტემის ტონუსის ამაღლებას, რაც ძილის შემდეგ გარკვეულწილად მცირდება.

მსგავსი ფიზიოლოგიური ეფექტი მიიღწევა სავარჯიშოები No2, 7, 8, 12. სავარჯიშოები No3, 4, 5 და 18 ამზადებს საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს სამუშაოდ, No18, 21 და 22 აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მუცლის ღრუში, აღმოფხვრა შეშუპება ამ მხარეში, რაც შეიძლება იყოს ბუასილის პროფილაქტიკური ფაქტორი.

სავარჯიშო 1

იჯექი წყნარად, ფეხებგადაჯვარედინებული, ხელები მუხლებზე, ნახევრად დახუჭული თვალებით. აიღეთ 15-20 ღრმა ამოსუნთქვა და ხანგრძლივი ამოსუნთქვა, ამოსუნთქვისას მუცელი მიიზიდეთ და ამოსუნთქვისას ამოწურეთ. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სკამზე ან სკამზე ჯდომისას, ფეხები ოდნავ გაშლილი, ხელები მუხლებზე (სურ. 12).

სავარჯიშო 2

ყურების თვითმასაჟი. შეიზილეთ ყურები ცერა თითებით და საჩვენებელი თითებით, შემდეგ კი ხელისგულებით. ხელისგულების დაჭერისას ყურები ქვევით იხრება, ხელისგულების ზემოთ დაჭერისას ყურები ნორმალურ პოზიციას იკავებენ. გაიკეთეთ ყურების 20 გახეხვა თითებით და 20 ხელისგულებით (სურ. 13).

სავარჯიშო 3

ზედა და ქვედა ყბის კბილების დაჭერა. დააჭირე კბილები მჭიდროდ 20-30-ჯერ, შემდეგ დააჭირე კბილებს 30-40-ჯერ.

სავარჯიშო 4

ენის წრიული მოძრაობა ზედა და ქვედა ყბის კბილების წინა ზედაპირის გასწვრივ - 20-ჯერ ერთი მიმართულებით და 20-ჯერ მეორე მიმართულებით. გამოთავისუფლებული ნერწყვი უნდა გადაყლაპოს.

სავარჯიშო 5

ლოყების შეშუპება. შეასრულეთ 30-40 ლოყის ამოსუნთქვა საშუალო ტემპით.

სავარჯიშო 6

ცხვირის გვერდითი კედლების თვითმასაჟი. ცერა თითების მეორე ფალანგების უკანა ნაწილის გამოყენებით, გადაუსვით ცხვირის გვერდითი კედლები. მოძრაობები დაიწყეთ ცხვირის ხიდიდან, გადაიტანეთ პირის კუთხეებში და საპირისპირო მიმართულებით. მსუბუქი წნევით შეასრულეთ 15-20 მოძრაობა საშუალო ტემპით.

სავარჯიშო 7

თავის თვითმასაჟი. თავის მოფერება უნდა მოხდეს მარჯვენა ან მარცხენა ხელის ღია ხელით, დაწყებული შუბლიდან თავის ზურგისაკენ და უკან, 10-15-ჯერ; ამის შემდეგ, ცერა, საჩვენებელი ან შუა თითით, 10-20 წამის განმავლობაში, გააკეთეთ ვიბრაციული, დაჭერით მოძრაობები იმ წერტილზე, რომელიც შეესაბამება თავის უკანა შეერთებას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებთან.

სავარჯიშო 8

წარბების თვითმასაჟი. ორივე ხელის ცერა თითების მეორე ფალანგების უკანა ნაწილის გამოყენებით წარბები ცხვირის ხიდიდან ტაძრამდე და საპირისპირო მიმართულებით მცირე წნევით: თვალები უნდა დაიხუროს. გააკეთეთ 20-30 მოძრაობა ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 9

თვალის მოძრაობები. დახუჭეთ თვალები, გააკეთეთ მათთან წრიული მოძრაობები (მარცხნივ, ზემოთ, მარჯვნივ, ქვემოთ), ასევე საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა ნელი ტემპით 10-ჯერ ერთი მიმართულებით და 10-ჯერ მეორე მიმართულებით, შემდეგ მსუბუქად მოისვით დახუჭულ თვალებს თითები, გახსენით ისინი და გააკეთეთ რამდენიმე სწრაფი მოციმციმე მოძრაობა.

სავარჯიშო 10

მოძრაობა ღია თვალებით ჰორიზონტალურად მარჯვნივ და მარცხნივ. საწყის მდგომარეობაში, მჯდომარე, დადეთ თავი პირდაპირ წინ, გაწიეთ მარჯვენა მკლავი გვერდზე, გაისწორეთ მაჯაში და გაშალეთ თითები, დააფიქსირეთ თვალები გაშლილი ხელის თითებზე (მხედველობა მარჯვენა მხარეს). შემდეგ გაშლილი ხელი ნელა უნდა გადაიწიოს სახის წინ ჰორიზონტალურად მარცხენა მხრის მიმართულებით, მუდმივად თვალით დააკვირდეს მოძრავ ხელს და ამგვარად თვალები თანდათანობით აცეცებს საპირისპირო მიმართულებით (მარცხნივ). ხელისა და თვალების მსგავსი მოძრაობა ხორციელდება საპირისპირო მიმართულებით; გააკეთეთ ეს მოძრაობები 5-ჯერ ერთი მიმართულებით და 5-ჯერ მეორე მიმართულებით.

თავი არ უნდა გადაადგილდეს, ის ყოველთვის უნდა იყოს პირდაპირ წინ (სურ. 14).

სავარჯიშო 11

სავარჯიშო თვალებისთვის (მხედველობის დაფიქსირება ხელის მოახლოებულ და მოშორებულ თითებზე). მარჯვენა ან მარცხენა ხელი ოდნავ წინ გაწიეთ გვერდზე, გაისწორეთ ხელი და გაშალეთ თითები, შემდეგ ნელა მიიყვანეთ ხელი ცხვირთან და ასევე ნელა ამოიღეთ საწყის მდგომარეობაში. მზერა გამუდმებით მიმაგრებულია მოძრავი ხელის შუა თითის ფრჩხილზე. გააკეთეთ 10-15 ასეთი მოძრაობა.

სავარჯიშო 12

სახის თვითმასაჟი. მოძრაობა "სახის დაბანა ღია ხელით". ღია ხელით მსუბუქად შეიზილეთ სახის ორივე ნახევარი. ხელისგულები მაღლა და ქვევით მოძრაობენ, ლოყებსა და ტაძრებს იჭერენ. გააკეთეთ 15-20 ასეთი მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ.

სავარჯიშო 13

ვარჯიში კისრისთვის. გადააჯვარედინეთ თითები, მოათავსეთ ისინი კისრის უკანა მხარეს (თავი ოდნავ წინ დახარეთ) და შეეცადეთ თავი უკან გაასწოროთ მცირე ქანქარიანი მოძრაობებით, გადალახეთ ხელების გარკვეული წინააღმდეგობა. ასეთი მოძრაობები უნდა გაკეთდეს 15-20, ტემპი საშუალოა.

სავარჯიშო 14

მხრის არეალის თვითმასაჟი. მარჯვენა ხელისგულით წრიული მოძრაობით შეიზილეთ მარცხენა მხრის არე, ხოლო მარჯვენა მხარზე მარცხენა ხელით. თავიდან მოძრაობები მსუბუქია, ზედაპირული და შემდეგ გარკვეული წნევით. გააკეთეთ 20 წრიული მოძრაობა თითოეულ მხარზე.

სავარჯიშო 15

ხელის ვარჯიში. სვინგის მოძრაობები იდაყვებში ნახევრად მოხრილი ხელებით, ერთი ხელი წინ მიდის, მეორე კი უკან, ისევე როგორც სირბილისას. ტემპი საშუალოა, 20-30 მოძრაობა.

სავარჯიშო 16

ვარჯიში მკლავებისა და მხრების სარტყელისთვის. ორივე ხელის თითები მოათავსეთ საკეტში, შემდეგ დაჭიმულ ხელებს დაჭიმეთ მარჯვნივ და ზევით, ოდნავ ასწიეთ მენჯი საწოლის ან განავლის ზედაპირიდან; გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობა ხელებით მარცხნივ და ზემოთ. გააკეთეთ 10 მოძრაობა მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით (სურ. 15).

სავარჯიშო 17

ზურგის თვითმასაჟი. ოდნავ დაიხარეთ წინ და შეიზილეთ წელის არეში ორივე ხელის ქედებით ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობებით. დაიწყეთ მოძრაობები ზურგის ყველაზე მაღალი შესაძლო წერტილიდან და განახორციელეთ საკრალურზე.
გადაიტანეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელები საპირისპირო მიმართულებით. მოძრაობები იწყება ხერხემალიდან და თანდათან მოძრაობს წელის გვერდითი ზედაპირებისკენ. შეასრულეთ 20-30 მოძრაობა საშუალო ტემპით, მცირე წნევით.

სავარჯიშო 18

მუცლის თვითმასაჟი. გამოიყენეთ თქვენი მარჯვენა ან მარცხენა ხელი მუცლის არეში სპირალური მოძრაობების შესასრულებლად (გახეხვა) საათის ისრის მიმართულებით. ჭიპის ირგვლივ დაწყებული წრიული მოძრაობები თანდათან უფრო ფართო უნდა გახდეს, მიაღწიოს მუცლის მიდამოს პერიფერიას; შემდეგ ჭიპის არე უნდა ვიწროვდეს, მოკლდეს და ისევ დასრულდეს. შეასრულეთ 30 სპირალური მოძრაობა ერთი ხელით და 30 მეორით. ტემპი საშუალოა, საჭიროა მუცლის კედელზე ხელით მსუბუქი ზეწოლა.

სავარჯიშო 19

მუხლის სახსრის არეალის თვითმასაჟი. მჯდომარე მდგომარეობაში დაიდეთ ხელისგულები მუხლის სახსრებზე და წრიული მოძრაობით შეიზილეთ ორივე მიმართულებით. ტემპი საშუალოა, მოძრაობათა რაოდენობა 20-დან 30-მდეა თითოეული მიმართულებით, აუცილებელია ხელით მსუბუქი ზეწოლა მუხლის სახსრებზე.

სავარჯიშო 20

ფეხების თვითმასაჟი. მჯდომარე მდგომარეობაში, გაშლილი მუხლებით, ორივე ფეხზე ხელით დაიჭირეთ და მსუბუქი წნევით შეიზილეთ. თითები იჭერს ძირს, დარჩენილი თითები კი ფეხის წინა ზედაპირზე დევს. გააკეთეთ მოძრაობები ფეხის თითებიდან ქუსლამდე, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ტემპი საშუალოა. შეასრულეთ 20-30 მოძრაობა ორივე მიმართულებით.

სავარჯიშო 21

ფეხის ვარჯიშები. მჯდომარე პოზაში, ოდნავ დაიხარეთ უკან, ხელებზე დაყრდნობილი. მონაცვლეობით გაჭიმეთ ფეხები წინ გამოყვანილი თითებით და მონაცვლეობით დააბრუნეთ მენჯისკენ 15-20 მოძრაობით ორივე ფეხით, საშუალო ტემპით - 15-20 მოძრაობა თითოეული ფეხით ერთი წუთის განმავლობაში (სურ. 16).

სავარჯიშო 22

ვარჯიში ტანისა და მუცლის ღრუსთვის. სხეულის წრიული, ბრუნვითი მოძრაობები ზურგის ქვედა ნაწილში (ხელები თეძოებზე). მოძრაობების ამპლიტუდა თავიდან მცირეა, შემდეგ კი თანდათან უნდა გაიზარდოს, გაფართოვდეს და თანდათან ისევ ვიწრო. მოძრაობის ტემპი ჯერ სწრაფია, შემდეგ თანდათან ნელდება (ყველაზე ფართო ამპლიტუდის პერიოდში) და ისევ აჩქარებს. გააკეთეთ 15-20 მოძრაობა თითოეული მიმართულებით, შემდეგ შეასრულეთ ანუსის (სწორი ნაწლავის) 15-20 რიტმული რეტრაქცია.

სავარჯიშო 23

სუნთქვის ვარჯიშები. მჯდომარე მდგომარეობაში (ხელები მუხლებზე) შეასრულეთ 15-20 ღრმა სუნთქვითი მოძრაობა (ჩასუნთქვისას მუცელი წინ მიიტანეთ და ამოსუნთქვისას ჩასვით შიგნით).

სავარჯიშო 24

ოდნავ გაშლილი ფეხებით, ორივე ხელის ღია ხელით, გააკეთეთ 10 მოკლე, სწრაფი დარტყმა (ტაში) შუბლზე, ლოყებზე, კისერზე, მკერდზე, მუცელზე, დუნდულოებსა და თეძოებზე.

სავარჯიშო 25

გასეირნება. იმოძრავეთ ოთახში 1-2 წუთის განმავლობაში; ტემპი ჯერ ნელია, აწიეთ მუხლები მაღლა (თუ შესაძლებელია მუცელთან შეხება), შემდეგ ტემპი გარკვეულწილად აჩქარებს და ისევ ნელდება ბოლოსკენ. სუნთქვა ნებაყოფლობითია, მაგრამ დაუყოვნებლად, ხელები თავისუფლად და ფართოდ მოძრაობს.

კრასნოსელსკი გლებ იოსიფოვიჩი

ჩინური ჰიგიენური ტანვარჯიში ხანდაზმულთათვის

რედაქტორი M. I. Neiman

ტექ. რედაქტორი N.A. ბულდიაევი

კორექტორი V. M. Kostittsyna

ყდა მხატვრის K. A. Popryadukhin-ის მიერ