სავარჯიშოები ქალთა კუნთების ჯგუფებისთვის. ყოველკვირეული პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად და განსაზღვრისთვის

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს კარგი ფიგურა, იყოს მიმზიდველი და სასურველი. მიზნის მისაღწევად გოგონები მუდმივად უარს ამბობენ საკუთარ თავს საკვებზე, შიმშილდებიან კიდეც. სხეული გამოფიტულია, მაგრამ შედეგი არ არის. სახლში გოგონების სასწავლო პროგრამა ბევრს მოერგება. პირველ შედეგს რამდენიმე კვირაში ნახავთ. კლასების რეგულარული ხასიათის წყალობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

ყველამ უნდა ითამაშოს სპორტი. ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ყველა ადამიანის სხეულზე. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის წევრობა. გოგონების სახლში ვარჯიში ხელს შეუწყობს მათი ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას. ფიზიკური ჯანმრთელობა. შეგიძლიათ გახდეთ უფრო სეზონური. Ქრონიკული დაავადებებიარ შეგაწუხებთ.

ასევე, სახლში სპორტის თამაში შესანიშნავია დიასახლისებისთვის ან ლიდერებისთვის მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება. რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. თქვენი განწყობა გაუმჯობესდება, რადგან სპორტი შესანიშნავი ანტიდეპრესანტია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი და სასურველი შედეგი იქნება სხეულის სილამაზის გაუმჯობესება. წრიული ვარჯიში გოგონებისთვის ნებისმიერ ქალს წონის დაკლებაში დაეხმარება. გარდა ამისა, თქვენი სხეული გახდება უფრო გამორჩეული და ტონუსი.

ვარჯიში დაგეხმარებათ ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში. ინტენსიური კარდიომოძრაობები ასევე დაეხმარება დამწვრობას დამატებითი კალორია. ამ გზით სპორტსმენი უფრო სწრაფად შეძლებს წონის დაკლებას. ახლა უძილობა არ შეგაწუხებთ. მოკლე ვარჯიშის შემდეგ სუფთა ჰაერიმშვიდად დაიძინებ.

რა აღჭურვილობა დაგჭირდებათ?

ამისთვის წარმატებული გაკვეთილისპორტული, სახლში რამდენიმე საჭირო ნივთი უნდა გქონდეთ:

• . ეს ელემენტი შესანიშნავია სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც უნდა შესრულდეს იატაკზე. ამ გზით შეგიძლიათ დაარბილოთ მიწის ზედაპირი. ახლა, მუცლის კუნთების გასავითარებლად ნაკრების კეთებისას, დისკომფორტს არ იგრძნობთ.
• ჰანტელები. ჩართულია საწყისი დონისმსუბუქი სპორტული ინვენტარი ასევე შესაფერისია გოგონასთვის. უმჯობესია შეიძინოთ ჰანტელები, რომლებიც შეიძლება დაიშალა. თუ ვერ იყიდით წონას, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი. პლასტმასის ბოთლები. დამწყებთათვის შეგიძლიათ უბრალოდ შეავსოთ ისინი წყლით ან მარილით.
• ხის ჯოხი და ხტომის თოკი. ეს ელემენტები დაეხმარება სპორტსმენს სავარჯიშო პროგრამის დივერსიფიკაციაში. ჯოხით შეგიძლიათ ყველა მოძრაობა უფრო ზუსტად შეასრულოთ, ხტომის თოკი კი მოგცემთ შესაძლებლობას დივერსიფიკაცია გაუწიოთ კარდიო მუშაობას.
• ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის. ბევრი დამწყები თამაშობს სპორტს შეუსაბამო ტანსაცმლით. კომფორტულის ნაცვლად სპორტული ფორმააცვიათ ძალიან ფართო, ან, პირიქით, ვიწრო, ჩვეულებრივი ტანსაცმელი. ეს არ არის ესთეტიურად სასიამოვნო და ასევე შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკი. აირჩიეთ სპორტული კოსტუმი, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობებს. ასევე, ტანსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან თავისუფალი.

გაკვეთილების ჩატარების წესები

ძირითადი სასწავლო პროგრამის დაწყებამდე თქვენ უნდა მოძებნოთ და მოამზადოთ ბინაში ვარჯიშისთვის შესაფერისი ადგილი. თქვენ არ უნდა შეგაწუხოთ ზედმეტმა ნივთებმა, შეარჩიეთ ყველაზე ფართო ადგილი. არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი რაც შეიძლება ეფექტური:

• გაათბეთ გაკვეთილის დაწყებამდე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი კუნთები და სახსრები შემდგომი სტრესისთვის.
• არ ივარჯიშოთ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ. მუცელში მუდმივად იგრძნობთ დისკომფორტს და საჭმლის მომნელებელი სისტემა შეიძლება დაირღვეს.
• მძიმე კომპლექტების შესრულებისას გახსოვდეთ სწორად სუნთქვა.
• არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა. არ უნდა იყოს ძალიან ცივი.

ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად, სწორად უნდა იკვებოთ. . დიეტაში ლომის წილი პროტეინებმა უნდა დაიკავონ. მოერიდეთ ტკბილეულს და სახამებლის შემცველ საკვებს. ყველაზე ჯანსაღი პროდუქტებიგანიხილება ბრინჯი, წიწიბურა და შვრიის ფაფა. დღის მეორე ნახევარში მიირთვით რძე, ხაჭო და კვერცხი.

იძინეთ დღეში 8 საათი. ამრიგად, თქვენი სხეულის კუნთები სრულად აღდგება და ასევე მზად იქნება ახალი დატვირთვისთვის.

სახლში სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამა შესანიშნავია დამწყებთათვის. კვირაში მხოლოდ რამდენჯერმე ვარჯიშით, თქვენი სიძლიერის ინდიკატორებიმნიშვნელოვნად გაიზრდება და სხეული უფრო გამორჩეული გახდება.

სახლში ვარჯიშს უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს. თუ სახლში სწავლობ, არავინ შეგაწუხებს. თქვენ დაზოგავთ ფულს, რომელსაც დახარჯავდით ძვირადღირებულ გამოწერაზე. ასევე არ დაგჭირდებათ ძვირფასი დროის დაკარგვა სპორტული დარბაზში მოგზაურობისთვის.

როგორ შევქმნათ გაკვეთილის გეგმა?

გაკვეთილების დაწყებამდე თქვენ უნდა გაეცნოთ სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომლებსაც შეასრულებთ. როგორც წესი, ერთი და იგივე სასწავლო პროგრამა ყველა ქალს ერთნაირად არ მოერგება. აუცილებელია გავითვალისწინოთ სპორტსმენის მომზადების დონე, ასევე ვარჯიშის მთავარი მიზანი.

ძალიან ხშირად, სპორტსმენები ინახავენ სპეციალურ სასწავლო დღიურებს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. ეს ფაქტი განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ ტრენერის გარეშე.

დამწყებთათვის

უმჯობესია კვირაში სამი დღე ივარჯიშოთ. მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ძირითადი სამუშაოსთვის მომზადებას დიდი დრო არ უნდა დასჭირდეს. დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება სწორი ტექნიკა. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო სწორად, უყურეთ სასწავლო ვიდეოს.

ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი სტრესისთვის. პროგრამა განკუთვნილია ქალებისთვის, რომლებიც არ ხელმძღვანელობენ ფიზიკური აქტივობავ Ყოველდღიური ცხოვრების. თავიდან ჯობია ვარჯიში წონების გარეშე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ შეგაწუხოთ თავი, შეეცადეთ სავარჯიშოები შეასრულოთ მთელი ძალით.

ორშაბათი

გაკვეთილის პირველ დღეს თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე სავარჯიშო. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ისინი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ თქვენი ფეხების ან მკლავების განვითარებას, არამედ მთლიანად სხეულის განვითარებას. ხუთი ვარჯიში საკმარისი იქნება თქვენთვის.

• 5-10 წუთი. თოკზე ხტომა.
• იხრება ქვემოთ. თქვენ უნდა მიაღწიოთ იატაკის ზედაპირს ხელებით. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
• ღრმა ჩაჯდომები. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 გამეორება.
• . გრეხილი.

თუ გრძნობთ, რომ ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეტზე რთული ვარჯიშები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მეტი ნაკრები ერთ სავარჯიშო დღეში.

ოთხშაბათი

თქვენი კუნთები შეიძლება ოდნავ გტკივათ თქვენი პირველი სესიის შემდეგ. ეს ბუნებრივია, განაგრძეთ ვარჯიში.

• თოკზე ხტომა. კარდიო მოძრაობები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა გაკვეთილზე.
• Აზიდვები. თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ ერთ გამეორებას, მაშინ უნდა გააკეთოთ ბიძგები მოხრილი მუხლებით. ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ დივანიდან ან სკამიდან საყრდენის აიღეთ.
• თოკზე ხტომა. (შეგიძლიათ ერთი და იგივე ვარჯიში რამდენჯერმე გაიმეოროთ სესიაზე.)

გახსოვდეთ, რომ ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებელია ყველა კუნთისა და სახსრის გახურება.

პარასკევი

ვარჯიშის ბოლო დღეს, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ყველა თქვენი უმძიმესი ნაკრები.

• თან მაღალი აწევამუხლები
• Აზიდვები.
• კრუნჩები (პრესი).
• ფეხის გაჭიმვა, გაყოფა.
• უკუ სკამის ბიძგები.

ეს ვარჯიშები პირველ რიგში აუცილებელია განვითარებისთვის ზოგადი დონეგოგონას ფიზიკური ვარჯიში. მალე შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული ვარჯიში.

საშუალო დონის ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებისთვის

ვარჯიშის წარმატებული დაწყების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონებით მუშაობა. Სპორტული აღჭურვილობადაგეხმარებათ სასურველი შედეგის სწრაფად მიღწევაში. საკმარისი იქნება კვირაში მხოლოდ 3 გაკვეთილის ჩატარება.

ორშაბათი

ახლა თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე კუნთების ჯგუფები. ამ გზით თქვენი ორგანიზმი უფრო სწრაფად შეეგუება მას დენის დატვირთვადა ასევე უფრო სწრაფად აღდგება. პირველ დღეს გააკეთეთ სავარჯიშოები ფეხების და ძირითადი კუნთების გასავითარებლად.

• ჩაჯდომები. შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან კეტბელი ხელში.
• ჰანტელებით დაფრინავს წინ.
• თოკზე ხტომა.
• ჰანტელის გვერდითი აწევები.
• აზიდვები იატაკიდან ან სკამიდან.
• სპორტული აღჭურვილობის ქამარზე მიყვანა.

ოთხშაბათი

ამ ვარჯიშის დღეს, ძირითადი ძალები უნდა იყოს მიმართული მკლავის კუნთების ამოტუმბვაზე.

• თოკზე ხტომა.
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის.
• ბიძგები ხელების ვიწრო განლაგებით (შეიძლება გაკეთდეს სკამიდან).
• "". მოხარეთ მკლავები სპორტული აღჭურვილობით სპეციალური მჭიდის გამოყენებით.
• თოკზე ხტომა.

პარასკევი

გაკვეთილის ბოლო დღეს უნდა იმუშაოთ კარდიო მოძრაობებზე, აბებსა და გაჭიმვაზე. კარგი გადაწყვეტილებაგაკვეთილი ჩატარდება ღია ცის ქვეშ.

• 60 მეტრი სპრინტი.
• მუცლის ვარჯიშები.
• ხელებზე.
• ჯვარი. (გაიარე რამდენიმე წრე სტადიონის გარშემო.)

ამ პროგრამით თქვენ მიაღწევთ სულ რაღაც ორ თვეში შესამჩნევი შედეგი. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშზე.

მოწინავეებისთვის

ინტენსიურია წრიული ვარჯიში. ერთ სესიაზე უნდა შეასრულოთ დაახლოებით 5-6 ვარჯიში მათ შორის დასვენების გარეშე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაიმეოროთ პროგრამა რამდენჯერმე. ციკლში ბოლო მოძრაობის შესრულების შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და შემდეგ კვლავ დაიწყეთ მუშაობა.

კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ამ შემთხვევაში კარდიო ვარჯიშისთვის კიდევ ერთი დღე უნდა გამოყოს. სირბილი კროსში და ასევე ცურვა. ზამთარში თხილამურებით სრიალი შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა.

თქვენ თავად უნდა შექმნათ გაკვეთილის პროგრამა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ერთი ტრენინგი მოიცავდეს მაქსიმალური თანხაკუნთების ჯგუფები.

ეფექტური წრიული ვარჯიში უნდა შედგებოდეს შემდეგი სავარჯიშოებისგან:

• სკუტები ჰანტელებით.
• აზიდვები.
• ბურპი.
• ვარჯიშები წონებით. (ჰანტელების აწევა ბიცეფსზე, ჭურვის ქამარზე მიზიდვა).
• თოკზე ხტომა.
• გრეხილი და ფეხის აწევა.

მათი კომბინაციით, შეგიძლიათ შექმნათ უნიკალური სასწავლო პროგრამა.

ძალიან ხშირად, მოწინავე დონის მიღწევის შემდეგ, გოგონები, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ, ყიდულობენ სპორტული დარბაზის წევრობას. თუ რეგულარულად დაიწყებთ ვარჯიშს, მალე ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას ვარჯიშის გარეშე. თუ გიჭირთ ვარჯიშის დაწყება, ივარჯიშეთ მეგობართან ერთად. ამ გზით მოტივაციას გაუწევთ ერთმანეთს.

იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად მიაღწიოს შედეგებს, სპორტსმენმა უნდა იკვებოს სწორად. ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად. სახლში ვარჯიში ნებისმიერ გოგონას დაეხმარება გახდეს ფორმა, ლამაზი და სასურველი.

ზოგჯერ დროის უბრალო ნაკლებობა ხდება დაბრკოლება იდეალური სხეულისკენ მიმავალ გზაზე. თანამედროვე გოგოები საქმით დაკავებული, სახლი, ოჯახი, უბრალოდ თავისუფალ მომენტს ვერ პოულობენ თავისთვის. ასევე, არასრულყოფილი ფიგურის მიზეზი შეიძლება იყოს ფინანსური რესურსების ნაკლებობა, სიზარმაცე, ან თუნდაც უხერხულობა, რადგან ფიტნეს ცენტრში ძირითადად დასახლებული არიან კოხტა გოგონები, რომელთა ტრენერები ჯიუტი ბიჭები არიან. ქალები კი, რომლებსაც ეშინიათ თავი შავ ცხვრებად იგრძნონ მოვლილი ქალბატონების ფონზე, რომლებიც მუდმივად აკონტროლებენ მათ ფიგურას, უბრალოდ უარყოფენ საკუთარ თავს ისეთ სიამოვნებას, როგორიცაა სპეციალიზებული სპორტული დაწესებულებების მონახულება.

მაგრამ ფიტნეს კლუბის წევრობის შეძენის შეუძლებლობა ან სურვილი არ ნიშნავს იმას, რომ ვერასოდეს გექნებათ ლამაზი, მორგებული და გამხდარი სხეული. თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ პრობლემა არასრულყოფილი სხეულით, პროფესიონალებისა და ინსტრუქტორების დახმარების გარეშე. სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სახლში დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სრულყოფილებასთან მიახლოებაში.

Მიღწევა კარგი შედეგისპორტის თამაშის სურვილი საკმარისი არ არის. აუცილებელია გავითვალისწინოთ მთელი სასწავლო გეგმა, მათ შორის სავარჯიშოების ნაკრები, მიდგომების რაოდენობა, კლასების რეგულარულობა და დასვენების დრო. პროგრამის გადაწყვეტის შემდეგ, მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვას სავარჯიშოების თანმიმდევრობა და მათი განხორციელების სიხშირე. მხოლოდ სისტემური მიდგომა დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში.

დამწყები დონე

თქვენ არ უნდა იჩქაროთ ღამურიდან; თანდათანობითობა მნიშვნელოვანია ყველაფერში. თუ აქამდე არ გითამაშიათ სპორტი, არ უნდა საწყისი ეტაპიმნიშვნელოვნად იტვირთება სხეული. მაშინაც კი, თუ დილიდან საღამომდე დაიწყებთ სწავლას და დაღლილობამდე მიიყვანთ თავს, უნაკლო სხეულიმაშინვე ვერ შეძლებ.

"დამწყები" დონე აუცილებელია სხეულის მომავლისთვის მოსამზადებლად ფიზიკური აქტივობა. ამ ეტაპზე ჩვენ ვიმუშავებთ მხოლოდ საკუთარი წონით დამატებითი ობიექტების გამოყენების გარეშე.

კვირაში გაკვეთილების ოპტიმალური რაოდენობაა 3. გაკვეთილებს შორის უნდა იყოს ერთი დღე შუალედი, ამიტომ ორგანიზმს დასვენების საშუალებას ვაძლევთ.

1 დონის გაკვეთილის გეგმა.

თითოეული ვარჯიშისთვის გააკეთეთ სამი ან ოთხი კომპლექტი 20-მდე გამეორებით. ანუ, თქვენ უნდა შეეცადოთ გააკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა, მაგრამ არაუმეტეს 20 ერთ მიდგომაში და 60 სამში. სულ დროვარჯიში - 40 წუთი. ვარჯიშებს შორის შესვენება 1,5 წუთამდეა.

1 დღე:

• ჩვეულებრივი squats;
• ხიდი;
• წინ წამოწევები;
• ფეხებიდან თითებამდე აწევა;
• სხეულის აწევა იატაკზე წოლის დროს (ვატუმბავთ აბს);
• ბიძგები მუხლებზე.

დღე 2:

• ლუნგები;
• უკან ბიძგები;
• ფეხების გატაცება უკანა ხელებზე აქცენტით;
• ხიდი;
• სხეულის აწევა იატაკზე წოლისას.

დღე 3:

• ჩვეულებრივი squats;
• აზიდვები;
• გრძელი საპირისპირო ფრენები;
• აწევს თითებზე.

სამოყვარულო დონე

ამ დონეზე გადასვლა შესაძლებელია მხოლოდ მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ, რომ მარტივად შეძლებთ წინა დონის პროგრამის განხორციელებას.

ორგანიზმი უკვე მიჩვეულია რეგულარულ ვარჯიშს, რაც ნიშნავს, რომ დროა დაიწყოს გამოყენება დამატებითი ინვენტარი. ამ დონეზე მიზანშეწონილია ჰანტელების გამოყენება, მაგრამ თუ არ არის, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წყლის პლასტმასის ბოთლებით.

მე-2 დონის გაკვეთილის გეგმა.

კლასების რეგულარობა და მიდგომების სიხშირე წინა დონის იდენტურია, მაგრამ ჰანტელების გამოყენებით სავარჯიშოებისთვის გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობაა 10 1 მიდგომაზე.

1 დღე:

• squats - იარაღის ჰანტელი სხეულის გასწვრივ;
• უკან ბიძგები;

დღე 2:

• იატაკზე დაწოლილი სტანდარტული ბიძგები;
• ჰანტელის აწევა ზურგზე წოლისას;
• უკან ბიძგები;
• ალტერნატიული მკლავი ჰანტელებით;
• სხეულის აწევა იატაკზე წოლისას (დაჭერით).

დღე 3:

• ალტერნატიული ლანგები ჰანტებით;
• პრესის ამოტუმბვა - ლურჯზე წოლა, აწევა და დაწევა ზედა ნაწილიტანი;
• ხბოს აწევა ჰანტელებით;
• გლუტალური ხიდი წონით.

შემდეგ დონეზე გადასვლა შესაძლებელია 4-5 თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

"პრო" დონე

ეს დონე გულისხმობს ადრე შესრულებული სავარჯიშოების გამეორებას გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობის ზრდით, ასევე ახალი ვარჯიშების დამატებას - პულოვერი ჰანტელთან ერთად სკამზე და ნელი ჩაჯდომები. ვარჯიშის დროს ვვარჯიშობთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.

მე-3 დონის გაკვეთილის გეგმა.

ამ ეტაპზე ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 4 სესიამდე იზრდება. მიდგომების რაოდენობა 3-4 ჯერ, გამეორებები 12-20 ჯერ.

1 დღე:

• ნელი squats 3 კომპლექტი 30 წამი;
• მჯდომარე ჰანტელის აწევა;
• მდგარი ჰანტელის პრესა;
• ხბოს აწევა ჰანტელებით;
• მდგარი ჰანტელი ბუზები;
• ზურგზე დაწოლილი, ტანის ზედა ნაწილს ხშირად ავწევთ და ქვევით ვაწვებით - აბს ტუმბოს.

დღე 2:

• მარტივი ბიძგები;
• მჯდომარე მდგომარეობაში ჰანტელებით მკლავის მონაცვლეობა;
• პულოვერი ჰანტელით სკამზე;
• ზურგზე წოლა, ჰანტელების აწევა - იატაკიდან და ზემოდან;
• მუცლის ვარჯიში - სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.

დღე 3:

• უკან ბიძგები;
• ჰანტელის რიგი სხეულზე;
• დედლიფტი ჰანტელებით;
• მუცლის ვარჯიში - სხეულის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან;
• მჯდომარე ხელების გაფართოებები ჰანტელებით.

დღე 4:

• ალტერნატიული დარტყმები ფეხებზე ჰანტელებით;
• აწევს ჰანტელებით თითებზე;
• ხიდი დატვირთვით მხარდაჭერის გარეშე;
• მუცლის ვარჯიში - სხეულის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან;

ცხიმის წვის ვარჯიში სახლში

თუ თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, შეგიძლიათ ამის გაკეთება სპეციალური კომპლექსივარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას.

1. Გახურება.
2. ბიძგები 20-ჯერ.
3. თოკზე ხტომა 100-ჯერ.
4. სწორი წოლა ფეხი აწევს 20-ჯერ.
5. მუცლის ვარჯიში - სხეულის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან.
6. გაჭიმვა.

ამით მარტივი ვარჯიშებიდღეში სამჯერ შეგიძლიათ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი და მოაწესრიგოთ სხეული.

ვიდეო - შესანიშნავი ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში

რამდენად სასარგებლოა ვარჯიში გოგონებისთვის?

ბევრი გოგონა შეცდომით თვლის, რომ სპორტი მამაკაცის საქმეა და დარწმუნებულია ამაში რეგულარული ვარჯიშებიისინი არამარტო სხეულს არ გაალამაზებენ, არამედ მკერდსაც დაპატარავებენ. ამ კატეგორიის ქალებისთვის ბევრად უფრო ხშირია სხეულის ტანჯვა სხვადასხვა დიეტაცდილობს გამხდარიყო.

ფაქტობრივად, ტრენინგი გამორიცხავს კანქვეშა ცხიმი, დაჭიმეთ სხეული, გაზარდეთ სხეულის ტონუსი. რეგულარული ვარჯიშით, საკვებისა და სასმელის შეზღუდვის გარეშე, მიღება ფარმაკოლოგიური პრეპარატებიშეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი, გამხდარი და რაც მთავარია ჯანსაღი სხეული.

სახლში ვარჯიში: რა უნდა გვახსოვდეს?

სპორტული ვარჯიში გამოიწვევს სასურველი შედეგიმხოლოდ ძირითადი წესების დაცვით.

1. ყოველი გაკვეთილის დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ ჭამიდან საათნახევრის შემდეგ.
2. ვარჯიშის დროს სათანადო სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ამოისუნთქეთ პირით და ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
3. ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებელია გახურება, სხეულის მომზადება შემდგომი ფიზიკური დატვირთვისთვის. რეკომენდებული დათბობის დრო დაახლოებით 10 წუთია.
4. ვარჯიშის დროს არ უნდა შემოიფარგლოთ წყლის დალევით, მაგრამ არც უნდა გაიტაცოთ.
5. ვარჯიშის ბოლოს მნიშვნელოვანია კუნთების დაჭიმვა შედეგების გასამყარებლად. 7-10 წუთი საკმარისია გასაჭიმად.

სახლში ვარჯიში - დიდი ვარიანტიმოაწესრიგე სხეული, გაასწორე პრობლემური სფეროებიდა გადააგდე რამდენიმე ზედმეტი ფუნტი. მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ვარჯიში კარგი და ეფექტურია მხოლოდ კომბინაციაში და რეგულარულად შესრულებისას.

იმისათვის, რომ არ გაიაროთ სპორტდარბაზში, დახარჯოთ ბოლო დანაზოგი, ისწავლეთ სახლში. ამ სტატიაში წარმოდგენილი სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ. მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

როგორ და როდის ვივარჯიშოთ

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა შეიძინოთ მინიმუმ სტანდარტული აღჭურვილობის ნაკრები, მაგალითად, ჰანტელები. მათ გარეშე, აზრი არ აქვს სახლში ვარჯიშს: საკმარისად ვერ დატვირთავთ საკუთარ თავს და სხვა აღჭურვილობის ყიდვა ძალიან ძვირი დაგიჯდებათ.

ჰანტელები დაგეხმარებათ კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფის ამოტუმბვაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ აირჩიოთ საჭირო წონა ან შეიძინოთ უნივერსალური ინსტრუმენტი კონფიგურაციის შეცვლის შესაძლებლობით.

თქვენ ასევე გჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლის აშენება. ამის გაკეთება მარტივია: კარიბჭეში ჩაყარეთ ლითონის მილი ან ხის ჯოხი. თუ შესაძლებელია, ააგეთ ჰორიზონტალური ბარი შედუღებით და შემდეგ ჩარჩოს მიმაგრებით კედელზე. თუ არ გაქვთ შედუღების უნარი, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ნაწილები ჭანჭიკებისა და თხილის გამოყენებით.

დამწყებებმა მკაფიოდ უნდა გადაწყვიტონ, რატომ სჭირდებათ ვარჯიში სახლში: მხოლოდ წონის დასაკლებად ან კუნთების ასაშენებლად. პირველი ვარიანტი საკმაოდ რეალისტურია, მაგრამ მეორე უფრო მეტად განწირულია მარცხისთვის. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ ცხოვრობთ დიდი სახლი, არის შესაძლებლობა ხარისხობრივად აღჭურვა სპორტული კუთხის ან იქვე არის სათამაშო მოედანი, მაშინ იქნებ რამე გამოვიდეს. მაგრამ ხშირად სახლში შეუძლებელია ვარჯიშის მსგავსი ეფექტის მიღწევა სპორტ - დარბაზი.

სახლში სავარჯიშოების კომპლექტი ნამდვილად დაგეხმარებათ:

• ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა;
• ოდნავ ამოტუმბეთ;
• გაუმჯობესება ფიზიკური მდგომარეობაზოგადად, გამძლეობა;
• თავიდან აიცილოთ გარკვეული დაავადებების გაჩენა, რომლებიც დაკავშირებულია არააქტიურ ცხოვრების წესთან.

1. არ არის საჭირო სავარჯიშოების შესრულება ქაოტურ დროს, უნდა იყოს მკაფიო გრაფიკი როგორც დღის, ასევე საათის განმავლობაში.
2. მუდმივად შეიტანეთ ახალი ვარჯიშები თქვენს სავარჯიშო რუტინაში. ეს ხელს შეუშლის თქვენს ორგანიზმს სტრესთან შეგუებაში და პირადად თქვენ თავიდან აიცილებთ სპორტისადმი ინტერესის დაკარგვას.
3. შეიძინეთ აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება არ იყოს ძვირი, მაგრამ მაინც არა ყველაზე იაფი. ყოველთვის უფრო სასიამოვნო და მოსახერხებელია მაღალხარისხიან ნივთებთან მუშაობა, რასაც ნებისმიერი სპორტსმენი დაამტკიცებს.
4. დამწყები ხშირად უგულებელყოფენ სათანადო კვება, ა გამოცდილი სპორტსმენებიფაქტიურად დაფიქსირდა მასზე. დაიწყეთ ვარჯიში ყველა წესის მიხედვით, გათვალისწინებით ჯანმრთელი დიეტა. დაწვრილებით ამის შესახებ.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ გვერდები და მუცელი: სავარჯიშოები სახლში

1. სავარჯიშოებს ჰულაჰუპებით შესანიშნავი ეფექტი აქვს. დაატრიალეთ რგოლი დღეში ხუთჯერ ათი წუთის განმავლობაში და ერთ კვირაში შეამჩნევთ პირველ ცვლილებებს.
2. გრეხილი. დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი და ხელები თავის უკან. ჯერ მარცხენა ფეხით შეეხეთ მარჯვენა იდაყვს, მოაბრუნეთ წელი, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხით შეეხეთ მარცხენა იდაყვს. გააკეთეთ 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.
   
3. ფიცარი. ალბათ ყველამ იცის როგორ გააკეთოს ეს: სხეულმა უნდა შექმნას იდეალურად სწორი ხაზი. შესრულების საშუალო დრო არის ნახევარი წუთი შემდგომი გამეორებით.
   
4. კრუნჩები, ვარიანტი 2. დაწექით ზურგზე, მხრებით იატაკზე დაჭერით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, მოათავსეთ მარცხენაზე, დაისვენეთ მარჯვენა ფეხიიატაკამდე შემდეგ დაიწყეთ თქვენი სხეულის წელზე გადატრიალება მარცხენა მხარეს, ასევე გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ.
   

კუჭის ბრტყელ მდგომარეობაში დასახმარებლად:

პრესა: სავარჯიშოები გოგონებისთვის სახლში

მუცლის ასაწევად ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესაფერისი იყოს გოგონებისთვის, ამიტომ ღირს უფრო მსუბუქი ვარჯიშების გათვალისწინება.

მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სახლში

ამისთვის შესაფერისი მამაკაცებისთვისყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში, ერთადერთი განმარტება:

• ამოტუმბვას ზედა პრესა, გააკეთე მეტი გრეხილი;
• ტუმბოსთვის ქვედა პრესაშესაფერისია სახლის ვარჯიშები ფეხის აწევით;
• და ირიბი კუნთების დასამუშავებლად შეასრულეთ კრუნჩხვები მონაცვლეობით.

გარდა ამისა, შეგვიძლია აღვნიშნოთ სავარჯიშოები სახელწოდებით "ველოსიპედი" და სტანდარტული ბიძგები. ისინი ასევე კარგად მუშაობენ მუცლის კუნთებზე.

1. სტანდარტული ვარჯიშია ლუნგები. მათი შესრულებისას მნიშვნელოვანია დაძაბვა გლუტალური კუნთები, ისევე როგორც თეძოები. ფილტვების შემდეგ გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დატვირთვა თითოეულ ფეხზე - 10-15 გამეორება.
   
2. ასევე არ დაივიწყოთ გვერდითი ლუკმა. აქ თქვენ უნდა დაჯდეთ მაქსიმუმ, თუმცა ყველა დამწყებს არ შეუძლია ამის გაკეთება. ამისთვის უფრო დიდი ეფექტისაშინაო ვარჯიშები იყენებენ ჰანტელებს.
   
3. შემდეგი სავარჯიშო ფეხებისთვის არის squats ერთად წონა. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს (ეს არის ერთადერთი გზა, რომ თქვენი ფეხები განიცდიან მაქსიმალურ დატვირთვას).
   
4. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ ხელები და იდაყვები იატაკზე დაასვენეთ. აწიეთ თითოეული ფეხი ზევით ზევით, გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში.
   
5. აწიეთ ფეხი გვერდითი ფიცრის პოზიციიდან. როდესაც გვერდითი ფიცრის პოზიციაში მოხვდებით, ნელა აწიეთ ზედა ფეხი. ფეხის ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია სახლში შესრულებისას.
   

სავარჯიშოები გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში

1. დაწექით მუცელზე. შეეცადეთ დაიჭიროთ ხელები მოხრილი ფეხები. სავარჯიშო რთულია, მაგრამ საკმაოდ შესასრულებელი.
   
2. გადახვევა ტანვარჯიშის ბურთი. ხელები პირდაპირ იატაკზე დადეთ და ფეხები ფიტბოლზე მოათავსეთ. შემდეგი, გადაახვიეთ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ, მოხარეთ ფეხები.
   
3. საწყისი პოზიცია - დგომა ჰანტელებით ხელში. დახარეთ ტანი ჯერ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ, მკლავები თითქოს ნაკერების გასწვრივ სრიალებს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიმხარეებისთვის სახლში.
   
4. დადექით სკამზე ან სკამზე, მოათავსეთ ბარი (ხის ან პლასტმასის ჯოხი), მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.
   
5. "Წისქვილზე". საწყისი პოზიცია- იდგა, სხეული წინ გადახრილი. შეეხეთ მარცხენა ხელით რიტმულად მარჯვენა ფეხიდა პირიქით.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ზურგის ვარჯიშები სახლში

სწავლა, სამუშაო, საოჯახო საქმეები, ოჯახური და პირადი ურთიერთობები პრაქტიკულად არ ტოვებს თავისუფალ დროს სპორტს საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად. შესანიშნავ ფორმაში. ფიტნეს კლუბის მოსანახულებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ წყვილი თქვენს განრიგში დამატებითი საათებიკვირაში ორ-სამჯერ მაინც.

სპორტული დარბაზის კიდევ ერთი მინუსი არის სააბონენტო გადასახადი, რომელიც ყოველთვის არ ჯდება თქვენს პირად ბიუჯეტში. ბანალური მორცხვობაც შეიძლება გახდეს შემაფერხებელი. ყველა გოგონას არ შეუძლია საკუთარი თავის დაძლევა და უცხო ადამიანების გარემოცვაში სავარჯიშო მოწყობილობებზე ვარჯიში.

სახლის ვარჯიშები ფიტნეს კლუბის მონახულების კარგ ალტერნატივად ითვლება. ისინი გაძლევენ საშუალებას არ შეგრცხვეს და ასევე გაძლევენ სავარჯიშოების გაკეთების საშუალებას, როცა ეს ყველაზე მოსახერხებელია საკუთარი გრაფიკისთვის. არ არის საჭირო დროის დახარჯვა სპორტდარბაზში მოგზაურობისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც ცხოვრობს და მუშაობს ისეთ ადგილებში, სადაც ფიზიკურ ფიტნეს ცენტრები ახლოს არ არის.

იპოვნეთ 60 წუთი სახლში ვარჯიშიშეგიძლიათ ძალიან დატვირთულ დღეებშიც კი, საკუთარი განრიგის ოდნავ გადაკეთებით. ეს არ ჩანს რთული, რადგან ნებისმიერ შემთხვევაში მოგიწევთ სწავლა თქვენი სახლის კედლებში. მთავარია გქონდეს რაღაც ლამაზი და სუსტი სხეული, ასევე მარტივი სპორტული ინვენტარის ერთჯერადი შეძენა.

სავარჯიშოების კეთება რეგულარულადდა დაბალანსებული დიეტასწრაფად მოიტანს შედეგს. სილუეტი დაიწყებს სასურველი სიმსუბუქის შეძენას, ხოლო მოცულობა დარეგულირდება კარგად შერჩეული სასწავლო პროგრამით.

სახლში ვარჯიშის პოპულარიზაცია რამდენიმე მიზეზის გამოა: დადებითი ქულები. გაკვეთილები, რომლებიც ტარდება საკუთარ ოთახში ან ნებისმიერ სხვა ოთახში, სადაც საკმარისი თავისუფალი ადგილია, რამდენიმე მნიშვნელოვან უპირატესობას იძლევა:

• არანაირი შეზღუდვა თქვენს ყოველდღიურ განრიგზე.ვარჯიში შეიძლება დაინიშნოს აბსოლუტურად ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს და არ არის საჭირო ფიტნეს ცენტრის სამუშაო გრაფიკზე მორგება.
• არ არის საჭირო გზაზე დროის დაკარგვა.უახლოესი კომპლექსი ყოველთვის არ არის განთავსებული სამუშაოს, საცხოვრებლის ან სწავლის ადგილის სიახლოვეს. ყველაზე ხშირად, თქვენ გჭირდებათ ვარჯიშზე მისვლა არა ფეხით, არამედ პირადი ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. ამას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, განსაკუთრებით დიდი ქალაქების მაცხოვრებლებს.
• Ფულის დაზოგვა.კარგ სპორტდარბაზში გაწევრიანება საკმაოდ კარგია მაღალი ფასი, რაც გულისხმობს სპორტდარბაზში როგორც ფაქტობრივი, ასევე გამოტოვებული ვიზიტების გადახდას. ეს მნიშვნელოვანი მინუსია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა გეგმები შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს, ისევე როგორც დამწყებთათვის, რომლებიც ბოლომდე არ არიან დარწმუნებული, რომ რეალურად შეძლებენ რეგულარულად დაესწრონ ტრენინგს.
• არავითარი თვალისმომჭრელი თვალები.ადამიანები, რომლებსაც აქამდე არანაირი სამუშაო არ გაუკეთებიათ ფიზიკური ვარჯიში, შეიძლება რთული იყოს დასვენება და სწავლის დაწყება, თუ გარშემო ბევრი ხალხია. ადამიანების უმეტესობას აწუხებს საკუთარი ფიგურის არასრულყოფილება, არასწორი არჩევანი სპორტული კოსტუმი, უხერხული მოძრაობები, გაფითრებული გარეგნობა. ეს ფსიქოლოგიური ბარიერები მთლიანად ქრება, თუ თქვენს ოთახში ვარჯიშობთ.
• შეუზღუდავი არჩევანი.თანამედროვე დამხმარე საშუალებების დიდი რაოდენობა საშუალებას გაძლევთ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი სახლის ვარჯიშები და არასოდეს დაკარგოთ მოტივაცია. თუ კომპლექსი მარტივია, ყოველთვის შეგიძლიათ გაართულოთ შესრულებული სავარჯიშოები ან დაიწყოთ სრულიად განსხვავებული პროგრამის პრაქტიკა. კიდევ უფრო სახალისოა ვარჯიში საყვარელი მუსიკის მოსმენისას.
• Პირადი ჰიგიენა.ფიტნეს ცენტრებში სპორტული ინვენტარი და სავარჯიშო ტექნიკა გამოიყენება მთელი დღის განმავლობაში სხვადასხვა ადამიანების მიერასე რომ, ისინი არ განსხვავდებიან სიწმინდით. იშვიათია მაღალი ხარისხის საშხაპეებით აღჭურვილი გასახდელები. სახლში არ გჭირდებათ ჰიგიენაზე ფიქრი, შეგიძლიათ მშვიდად მიიღოთ შხაპი და დაწოლაც კი ცხელი აბაზანაკუნთების დასამშვიდებლად.

ეს უპირატესობები ხდება მთავარი მიზეზიის ფაქტი, რომ ზოგიერთი გოგონა, რომელიც ირჩევს ვარჯიშს დარბაზში და სახლში, ამ უკანასკნელს ამჯობინებს.

სპორტკომპლექსზე უარის თქმით გოგონები ბევრ უპირატესობას იღებენ, მაგრამ ყოველგვარი მინუსების გარეშე დამოუკიდებელი კვლევებიარ ღირს:

• შესაძლებლობა არასწორი შესრულებასავარჯიშოები.სახლში არავინ აკონტროლებს რამდენად სწორია ტექნიკა. შეცდომების დაშვების რისკები იზრდება, თუ ახლოს მწვრთნელი არ არის. ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ გაკვეთილის ეფექტურობის დაქვეითება, არამედ გამოიწვიოს დაზიანება.
• ვარჯიშისთვის საკმარისი სივრცის ნაკლებობა.ავეჯმა, რომელიც არ გაძლევს რაიმეს გაკეთების საშუალებას, შეიძლება ხელი შეუშალოს შენს სწავლას. გარკვეული ვარჯიშები. პირველ სართულზე მაღლა მცხოვრებნი შეიძლება შეხვდნენ მეზობლების უკმაყოფილებას, რომლებიც აღშფოთებულნი არიან ადგილზე სირბილისა და ხტუნვის ხმაურით.
• Მოტივაციის ნაკლებობა.ენთუზიაზმი, რომლითაც ზოგი იწყებს ვარჯიშს, ყველაზე ხშირად ხანმოკლეა. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ მოტივაცია, თქვენ უნდა შეუქმნათ საკუთარ თავს კონკრეტული მიზანი - გამხდარი ფიგურა პრიალა ჟურნალის ფოტოზე, ლამაზი მოდური სამოსი და ა.შ. ასეთი ტექნიკა ყოველთვის არ მუშაობს, მაგრამ ხელმოწერისთვის გადახდილი საფასური მაინც სამწუხაროა.
• არანაირი პრივილეგიები.Ბევრში სპორტული კომპლექსებისპორტული დარბაზის წევრობის მფლობელებს უფლება აქვთ მიიღონ გარკვეული ბონუსები საუნის ან საცურაო აუზის მონახულებისას.
• კონცენტრაციის უუნარობა.სახლში, სპორტული დარბაზისგან განსხვავებით, სადაც შესაბამისი ატმოსფეროა შექმნილი, ტელეფონმა, ტელევიზორმა, ინტერნეტმა, ასევე გვერდით ოთახში მყოფმა ოჯახის წევრებმაც კი შეიძლება სავარჯიშოდ გადაგაფანტოთ ყურადღება.

ამ ნეგატიური ასპექტების უარყოფა არ შეიძლება, მაგრამ ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ სწორად შეხვალთ და აირჩევთ შესაფერისი დრო, შექმენით მოტივაცია.

თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი სახლი სპორტული დარბაზად გადააქციოთ. სხვადასხვა იმპროვიზირებული ობიექტები, მაგალითად, სკამი, საწოლი ან კაბინეტი, შეიძლება იმოქმედოს როგორც დამხმარე პლატფორმა და სკამი. მკლავებისა და ფეხების წონა ასევე არ არის სავალდებულო ატრიბუტი.

მინიმალური ნაკრები სპორტული აღჭურვილობა, რა თქმა უნდა, დაეხმარება გოგონას ტრენინგის ეფექტურობის გაზრდაში:

• ჰანტელები.არჩეულია მყარი ან დასაკეცი მოდელები 1-5 კგ მასით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.
• "ჯანმრთელობის დისკი", ლილვაკები მუცლის ვარჯიშისთვის, რგოლები.ეს არის შესანიშნავი ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ იპოვოთ თხელი წელისდა გაასწორე მუცელი.
• ექსპანდერი.ზრდის გულმკერდის გაჭიმვის ეფექტურობას და ზურგის კუნთები, ისევე როგორც ხელები.
• ტანვარჯიშის ბურთი.ზრდის შესრულებული ვარჯიშების სირთულეს და ვარჯიშს უფრო მრავალფეროვანს ხდის.
• ხალიჩა ფიტნესისა და იოგასთვის.ათბობს იატაკის ზედაპირს და ზრდის ხმის იზოლაციას, ზრდის დაჩოქილი სადგამის კომფორტს.

თუ სახლში ვარჯიში რეგულარულად იგეგმება, ბინის ზომა და ბიუჯეტი იძლევა საშუალებას, ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა - ველოსიპედი, ელიფსური ან სარბენი ბილიკი.

ტრენინგი შეიძლება ეფუძნებოდეს შემდეგ პრინციპს:

1. ნელი ტემპით სირბილი - 15 წუთი / თოკზე ხტომა 5-10 წუთი / ხელების და ფეხების აქტიური რხევა გვერდებზე - 20-ჯერ (არჩევანი დამოკიდებულია გარეთ გასვლის შესაძლებლობაზე და ბინაში არსებულ სივრცეზე).
2. მოაბრუნეთ სხეული, დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ - 20-ჯერ.
3. ბიძგები იატაკიდან (მუხლებიდან ან სწორი ფეხებიდან), საყრდენი ზედაპირიდან (მაგიდის ან საწოლის კიდე, ბურთი) ან კედლიდან - 2 კომპლექტი 15-ჯერ.
4. სუმოს ჩაჯდომა ( ღრმა ჩაჯდომაფეხების განშორებით) – 2-3 კომპლექტი 15-ჯერ;
5. ფეხი მონაცვლეობით იწევს უკან - 2 კომპლექტი 15-ჯერ.
6. კლასიკური და გვერდითი მუცლის კრუნჩხვები - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
7. ფეხები "ველოსიპედი", "მაკრატელი" ჰორიზონტალური და ვერტიკალური მწოლიარე მდგომარეობიდან - 2 კომპლექტი 15-20 ჯერ.
8. გაჭიმვა: ფეხებისკენ მოხრა, ჯდომისა და დგომის დროს სხეულის მოხვევა, „ბავშვის პოზა“ სუნთქვის აღდგენამდე.

ცხიმის წვის გასაძლიერებლად, გახურებამდე გადახტეთ თოკზე 50-100-ჯერ, 5-დან 10 წუთის განმავლობაში, ან ადგილზე გაუშვით ან ჰულა ჰოოპ.

წონის დაკლებისთვის სახლის ვარჯიშები მოუტანს მაქსიმალური ეფექტითუ დაიცავთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

1. ვარჯიშამდე საათნახევარი ან 60 წუთით ადრე უნდა მიირთვათ პროტეინის ნაწილი ქათმის, თევზის ან ხაჭოს სახით, ან ბოსტნეულის სალათის სახით. არ უნდა მიირთვათ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მარცვლეული, პური ან ხილი. ეს საკვები მდიდარია ნახშირწყლებით.
2. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ მიირთვათ ექსკლუზიურად სუფთა ცილა 100 გრამიანი მოცულობით, ხოლო ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი ან ფაფა. ნახშირწყლების მიღება რეკომენდებულია დღის მეორე ნახევარში, უმჯობესია 14.00 საათის შემდეგ.
3. ვარჯიშის დროს უნდა დალიოთ სუფთა წყალი ყოველგვარი დანამატებისა და მინარევების გარეშე და ასევე აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. თუ წუთში დარტყმების რაოდენობა 120-ზე მეტია, ინტენსივობა მცირდება.
4. ყველა მიდგომის ოპტიმალური ხანგრძლივობა უნდა განსხვავდებოდეს 30-60 წუთში. ნაკრებებს შორის პაუზები 30-დან 45 წამამდე მერყეობს.

იპოვონ ტონალური, ლამაზი და რელიეფური სხეული, აქცენტი კეთდება წონებთან მუშაობაზე და კუნთების ტონუსის ამაღლებაზე და პროგრამა შეიძლება აშენდეს შემდეგი სავარჯიშოებიდან:

1. დათბობა სხეულის გვერდებზე მოხრისა და მკლავების ატრიალების, ადგილზე ხტომის სახით - 20-30-ჯერ.
2. შემდეგი, ყველა ვარჯიში არის 2-3 კომპლექტი 10-18 ჯერ.
3. სკუტები ჰანტელებით (ფეხები მხრების სიგანეზე და სუმო).
4. ბიძგები კედლიდან, იატაკიდან ან სხვა ზედაპირიდან
5. აწევს ფეხებს გვერდებზე და უკან, ხოლო ხელები იდაყვებში მოხრის. ჰანტელები ხელში, ხელები გაშლილი დაბრუნებისას საწყისი პოზიცია.
6. მკლავი დააჭირე ჰანტელებით დგომისას, შემდეგ დახრილი წინ.
7. თითების აწევა ჰანტელებით ხელში.
8. აწიეთ ფეხები გვერდებზე სკამზე საყრდენით.
9. მუცლის კრუნჩხვები სწორი და ირიბია.
10. სრულად გაშლილი ფეხების აწევა წოლისას (ხელები ზურგის ქვეშ).
11. თეძოების აწევა მხრის პირებზე წოლისას, აქცენტით ქუსლებზე (ფეხები მოხრილი მუხლებზე).
12. გაჭიმვა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

სავარჯიშოები ტარდება 2 ან 3 კომპლექტში, თითოეულში 10-18 გამეორებით.

რელიეფური სხეულის მშენებლობაზე მუშაობა მოიცავს:

1. ვარჯიშამდე საათით ან ნახევარი საათით ადრე მიირთვით ხილი, ხოლო დასრულების შემდეგ - 100-დან 150 გრამ ცილა და ბოსტნეული ან დალიეთ პროტეინის იზოლატი.
2. გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 30-40 წუთი ინდივიდუალურ კომპლექტებს შორის პაუზებით 30-60 წამი.
3. თუ გწყურიათ, დალიეთ წყალი.
4. რეკომენდებულია 3-5 კგ ჰანტელების აღება.

გამეორებები და მიდგომები თანდათან იზრდება ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად.

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სტუმრობის გარეშე სპორტ - დარბაზი. მთავარია გქონდეს მკაფიო მოტივაცია და სურვილი მოიპოვო ჰარმონია და ლამაზი, გამოძერწილი სხეული, იმისდა მიხედვით, თუ რა ტიპისაა. საბოლოო მიზანიგანახორციელეთ და ასევე დაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

• არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა, ჩაისუნთქეთ ცხვირით მოძრაობისას და წონით და ტანით ქვემოთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით ასვლისას;
• გაკვეთილების რეგულარულობა გულისხმობს კვირაში ორ-ოთხჯერ სიხშირეს და ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში, გასეირნებასა და თამაშში დროის გატარებას;
• ვარჯიშის განრიგის დაგეგმვისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ საკვები სრული ჭამის შემდეგ უნდა დაიჯესტოს და საუკეთესო დროკლასებისთვის გათვალისწინებულია 11.00-13.00-დან 17.00-19.00 საათამდე პერიოდი;
• დაიცავით რაციონალური, დაბალანსებული დიეტა;
• შედეგის ნაკლებობა ან წონის მომატება დამახასიათებელია მეორე ნახევრისთვის მენსტრუალური ციკლი, ამიტომ ამ დროს არ უნდა ინერვიულოთ შედეგებზე;
• გოგონებმა კონცენტრირება მოახდინონ თეძოების, სიძლიერის, მუცლის ვარჯიშზე, მაგრამ არა მხრის სარტყელზე;
• წელის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ჰანტელების გარეშე, რადგან წონა ასტიმულირებს გვერდითი კუნთების განვითარებას.

რა უპირატესობა აქვს?

ცხოვრების რიტმი თანამედროვე გოგონაავალდებულებს მას მოწყვეტილი იყოს სამუშაო, სწავლა, საყოფაცხოვრებო საქმეები, ოჯახური და პირადი ურთიერთობები. ამავდროულად, აუცილებელია სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება.

ასეთ პირობებში ფიტნეს კლუბის მოსანახულებლად რამდენიმე საათის გამონახვა სულაც არ არის ადვილი. გარდა ამისა, გადამწყვეტი ფაქტორებისპორტდარბაზში წასვლაზე უარის თქმა ხშირად ფინანსების ნაკლებობისა და უბრალო უხერხულობის გამო ხდება.

სახლში ვარჯიში შესანიშნავი გამოსავალია ორივე პრობლემისგან. ძალიან დატვირთულ დღესაც კი, შეგიძლიათ ერთი საათი დაუთმოთ ასეთ აქტივობებს, დაარეგულიროთ თქვენი ყოველდღიური განრიგი თქვენს საჭიროებებზე. ამ შემთხვევაში, გოგონას არ მოეთხოვება ბევრი ფულის დახარჯვა ან კომპლექსური აღჭურვილობის არსებობა - მხოლოდ გულწრფელი სურვილი იყოს ჯანმრთელი.

საკუთარ ოთახში რეგულარული ვარჯიში, გონივრულ დიეტასთან ერთად, არ დაელოდება შედეგებს და ყოველთვის დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სასურველი მოცულობის შენარჩუნებაში. სახლში ვარჯიშს, რა თქმა უნდა, აქვს მთელი რიგი უპირატესობები, ვიდრე სპორტდარბაზში სიარული. როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ რა უნდა აირჩიოთ, თვითშესწავლის შემდეგი დადებითი ასპექტები დაგეხმარებათ ნაბიჯის გადადგმაში:

უფასო განრიგი	არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბის სამუშაო საათებთან ადაპტირება. შეგიძლიათ დანიშნოთ ვარჯიში ნებისმიერ მოსახერხებელ ფანჯარაში, სპონტანურად ან დაგეგმილი.
მოგზაურობის დროის დაზოგვა	არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული (ზოგჯერ არ არის ახლოს) სწავლის, სამსახურის ან ოჯახის პრობლემების შემდეგ. ორმხრივი მოგზაურობის პროცესი ძალიან დამღლელია, განსაკუთრებით დიდი ქალაქების მაცხოვრებლებისთვის. სახლში ვარჯიშის დროს ეს ფაქტორი გამორიცხულია.
არ არის საჭირო ძვირადღირებული ხელმოწერის შეძენა. მთავარი არგუმენტია მათთვის, ვისი გრაფიკი ხშირად ცვლის და არღვევს გეგმებს. ეს ასევე დიდი პლიუსი იქნება დამწყებთათვის, რომლებიც არ არიან დარწმუნებული თავიანთი მცდელობების კანონზომიერებაში. წინა ასპექტთან დაკავშირება, გზა არ არის - არ არის მუდმივი ხარჯები მოგზაურობისთვის.
უცნობების ნაკლებობა	ფსიქოლოგიური კომფორტიტრენინგის პროცესში მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით დასაწყისში სპორტული ბილიკი. სახლში, თქვენ არ მოგიწევთ უხერხულობა იგრძნოთ თქვენი არასრულყოფილი ფიგურის, წარუმატებელი ვარჯიშების, მოდური ფიტნეს ტანსაცმლის ნაკლებობის ან ვარჯიშის შემდეგ გამოფიტული გარეგნობის გამო. თქვენს პირად ოთახში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რაც მოგწონთ. აქ დამკვირვებლები არ არიან და თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ სხვა ადამიანების მოსაზრებებზე.
მრავალფეროვნება	სახლში ვარჯიშის იმდენი ვიდეო და წიგნია, რომ ძნელია მობეზრება. მოსაწყენი პროგრამის სხვაზე შეცვლა ადვილია. ამავდროულად, ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ დონე საკუთარის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში. TO მუსიკალური თანხლებითეს პუნქტი ასევე ვრცელდება.
სრული შხაპი და ჰიგიენა	ოდესმე აიღეთ ჰანტელები მაშინვე, როცა ვინმემ შეასრულა ისინი? გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სპორტდარბაზში ჰიგიენის დონე გაცილებით დაბალია, ვიდრე სახლში. კლუბში ვარჯიშის შემდეგ ხარისხიანი შხაპი ფუფუნებაა. სახლში, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მშვიდად ჩამოიბანოთ ოფლი, არამედ დაისვენოთ კუნთები ცხელ აბაზანაში.

სახლში სწავლის ნაკლოვანებები

ჩვენ ასევე გეტყვით სახლში ჩატარებული ტრენინგის უარყოფითი მხარეების შესახებ:

შესაძლო შეცდომები ტექნოლოგიაში	ზე დამოუკიდებელი ტრენინგინებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას შეცდომის რისკი ყოველთვის არის. არასწორი ტექნიკაარა მხოლოდ ამცირებს შედეგს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებაც. ტრენერის კონტროლი თავიდან აიცილებს ამ საფრთხეს.
თავისუფალი სივრცის ნაკლებობა	ბინაში ავეჯი ხშირად არ ტოვებს საკმარის ადგილს ფიტნესისთვის. ეს ასევე მოიცავს მეზობლების ყოლას, რომლებსაც არ მოსწონთ კარდიო მიდგომები ხტუნაობით და ადგილზე სირბილით.
Მოტივაცია	რეგულარული ვარჯიში მოითხოვს მუდმივ მოტივაციის ფაქტორებს. ზოგი მათ გარე წყაროებში პოულობს (ფოტო ლამაზი ფიგურები, კერპები, სასურველი ტანსაცმელი, ჯანმრთელობის მნიშვნელობის გააზრება). მაგრამ ზოგიერთისთვის ენერგიის შევსება პრობლემაა. ფასიანი ხელმოწერის შემთხვევაში, სამწუხარო ხდება სულ მცირე ფლანგვა.
არანაირი დამატებითი პრივილეგიები	კლუბებში, წევრობის შეძენას ხშირად თან ახლავს ბონუსები საცურაო აუზზე ან საუნაზე წვდომის სახით.
ყურადღების გაფანტვა	დარბაზში მხოლოდ უცნობებს შეუძლიათ თქვენი ყურადღების გადატანა. სახლში, გამაღიზიანებლების სპექტრი ვრცელდება ტელევიზორზე, ინტერნეტზე, ტელეფონზე, ინტერკომზე და კარებზე. თუ ბინაში ამავე დროს სხვა ნათესავი ან ბავშვი იმყოფება, საქმე ორმაგად რთულდება.

საჭირო აღჭურვილობა

სახლში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ტექნიკის გარეშე ან შეცვალოთ იგი იმპროვიზირებული ნივთებით. ხშირად აზრი არ აქვს სკვატების, პრესის, სკამების პრესისთვის ან დამხმარე პლატფორმებისთვის სკამების შეძენას.

მათი როლი წარმატებით შეიძლება შეასრულოს სკამებმა, საწოლებმა და საწოლის მაგიდებმა. სირბილისა და კარდიო კომპლექტებისთვის, ნივთები ასევე არ არის ძალიან საჭირო (ფეხების და მკლავების წონები შესაძლებელია, მაგრამ სურვილისამებრ).

თუმცა, თუ თქვენ შეაგროვებთ ხელმისაწვდომ მინიმუმს "დამხმარეებს", ტრენინგის ეფექტურობა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს.

გოგონებს შეიძლება ეს გამოადგეს კლასებისთვის:

• ჰანტელები - იდეალურად დასაკეცი, მაგრამ ასევე შესაფერისია მყარი 1-5 კგ, საჭიროებიდან და მომზადებიდან გამომდინარე;
• რგოლი, აბის როლიკერი, "ჯანმრთელობის დისკი" კარგი დახმარებაა თხელი წელისთვის ბრძოლაში და თხელი მუცელი;
• ექსპანდერი - გაჭიმავს თქვენს ზურგს, მკერდიდა ხელები უფრო ეფექტური;
• ფიტბოლი - საშუალებას მოგცემთ გაამრავალფეროვნოთ და გაართულოთ ზოგიერთი ვარჯიში;
• ხალიჩა ფიტნესისა და იოგასთვის - არბილებს დაჩოქილ ძელებს, ოდნავ ჟღერადობს და გაათბებს იატაკს;
• სახლის სარბენი ბილიკის, ველოსიპედის, ელიფსური ტრენაჟორების შეძენა მიზანშეწონილია, თუ სახსრები და სახლი საშუალებას იძლევა და სურვილი გაქვთ. დამატებითი დატვირთვაძალიან დიდი.

სასწავლო სქემები

ცხიმების წვის კლასები საკმაოდ ინტენსიურია. მათ შორისაა კარდიო და განვითარების ვარჯიშები. ზოგადი გამძლეობასხეულები.

წონის დაკლების პროგრამის მაგალითი

• ნელი ტემპით სირბილი - 15 წუთი / თოკზე ხტომა 5-10 წუთი / ხელების და ფეხების აქტიური რხევა გვერდებზე - 20-ჯერ (არჩევანი დამოკიდებულია გარეთ გასვლის შესაძლებლობაზე და ბინაში არსებულ სივრცეზე).
• მოაბრუნეთ სხეული, დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ - 20-ჯერ.
• ბიძგები იატაკიდან (მუხლებიდან ან სწორი ფეხებიდან), საყრდენი ზედაპირიდან (მაგიდის ან საწოლის კიდე, ბურთი) ან კედლიდან - 2 კომპლექტი 15-ჯერ.
• სუმოს ჩაჯდომები (ღრმა ჩაჯდომები ფეხების განშორებით) – 2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
• ფეხი მონაცვლეობით იწევს უკან - 2 კომპლექტი 15-ჯერ.
• კლასიკური და გვერდითი მუცლის კრუნჩხვები - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
• ფეხები "ველოსიპედი", "მაკრატელი" ჰორიზონტალური და ვერტიკალური მწოლიარე პოზიციიდან - 2 კომპლექტი 15-20 ჯერ.
• გაჭიმვა: ფეხებისკენ მოხრა, ჯდომისა და დგომის დროს სხეულის მოხვევა, „ბავშვის პოზა“ სუნთქვის აღდგენამდე.

ცხიმის დამატებითი წვისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ 50-100 ხტომის თოკის საბოლოო ნაკრები ან 5-10 წუთი ჰულაჰუპი/სირბილი გაჭიმვამდე.

განმუხტვის პროგრამის მაგალითი

სიმსუბუქის შესანარჩუნებლად, ააშენეთ ქალივით ლამაზი რელიეფიმოითხოვს კომპლექსს აქცენტით კუნთის ტონუსიდა წონა:

• დათბობა სხეულის გვერდებზე მოხრისა და მკლავების ატრიალების, ადგილზე ხტომის სახით - 20-30-ჯერ.

• სკუტები ჰანტელებით (ფეხები მხრების სიგანეზე და სუმო).
• ბიძგები კედლიდან, იატაკიდან ან სხვა ზედაპირიდან
• აწევს ფეხებს გვერდებზე და უკან, ხოლო ხელები იდაყვებში მოხრის. ჰანტელების ხელში საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ხელები გაშლილია.
• მკლავი დააჭირე ჰანტელებით დგომისას, შემდეგ დახრილი წინ.
• თითების აწევა ჰანტელებით ხელში.
• აწიეთ ფეხები გვერდებზე სკამზე საყრდენით.
• Ab crunches (სწორი და ირიბი).
• სრულად გაშლილი ფეხების აწევა წოლისას (ხელები ზურგის ქვეშ).
• თეძოების აწევა მხრის პირებზე წოლისას, აქცენტით ქუსლებზე (ფეხები მოხრილი მუხლებზე).
• გაჭიმვა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

წესები

წონის დაკლებისას

• ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 1-1,5 საათით ადრე მიირთვით პროტეინის (ქათამი, ხაჭო, თევზი) პორცია. ბოსტნეულის სალათი. გამორიცხეთ ყველა ნახშირწყალი ხილის, პურის, მარცვლეულის, სახამებლის ბოსტნეულის სახით.
• ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ 100 გ-მდე სუფთა ცილოვანი საკვები, კიდევ ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ კვებაზე ფაფით ან ხილით. 14 საათის შემდეგ შეამცირეთ ნახშირწყლები მინიმუმამდე.
• ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ სუფთა წყალი დანამატების გარეშე. პულსის სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს 120 დარტყმას წუთში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ინტენსივობა.
• კარდიოსთვის საჭიროა კარგი სპორტული ტანსაცმელი სქელი თასმებით მკერდის გასამაგრებლად. სეტების საერთო ხანგრძლივობაა 30-60 წუთი, სეტებს შორის დასვენება 30-45 წამი.

რელიეფის შესაძენად

• ვარჯიშამდე მიირთვით 1 ხილი 30-60 წუთის განმავლობაში. გაკვეთილების შემდეგ, იმავე დროის გასვლის შემდეგ, მიირთვით 100-150 გრ ცილა (თევზი, ქათამი, ხაჭო) ბოსტნეულთან ერთად ან დალიეთ სკუპი ცილის იზოლატი.
• სეტებს შორის დასვენება 30-60 წამი, საერთო ხანგრძლივობა 30-40 წუთი. დალიეთ წყალი საჭიროებისამებრ. რელიეფის მისაღწევად სასურველია 3-5 კგ-იანი ჰანტელები, მსუბუქი წონა არ უწყობს ხელს კუნთების ზრდას.
• დაუყოვნებლივ არ უნდა გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად.

საშინაო ვარჯიშზე შედეგი ისეთივეა, როგორიც საკლუბო ვარჯიშზე. კომპეტენტური მიდგომა და სხეულთან მუშაობის ძლიერი მოტივაცია დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველ პარამეტრებს, გახდეთ უფრო ძლიერი და ელასტიური დროისა და ფულის დაკარგვის გარეშე.

დამოუკიდებლად ვარჯიშის დროს, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე წესი:

1. ჰანტელების/სხეულის ქვევით გადაწევისას ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ზევით ასვლისას ამოისუნთქეთ პირით. Არ შეიკავო სუნთქვა.
2. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, მაგრამ არა გადაჭარბებული. კვირაში 2-4 ვარჯიში საკმარისია საკმარისი რაოდენობითწონის დაკლებისთვის და შვებით მუშაობისთვის. ვარჯიშის დღეებს შორის სასურველია აქტიური დროის გატარება დიდი თანხასიარული და თამაშები ჰაერში.
3. საუკეთესო შედეგიმიღწეული ვარჯიშიდან 11-13 და დღის 17-19 საათზე. თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ფიტნესი ისე, რომ კუჭს დრო ჰქონდეს საჭმლის მონელებისთვის.
4. Დაბალანსებული დიეტა– ნებისმიერი ტრენინგის მთავარი კომპანიონი.
5. მენსტრუალური ციკლის მეორე ნახევარში სმ და კგ შეიძლება დარჩეს უცვლელი და გაიზარდოს კიდეც, მახასიათებლების გამო. ქალის სხეული. ახალი ციკლის დაწყებით, ინდიკატორები შეიცვლება ქვევით.
6. ქალებისთვის არ არის საჭირო მძიმე ვარჯიში მხრის სარტყელი. ზურგის, მუცლის, თეძოსა და ცხიმის წვაზე მუშაობა მთავარია.
7. წელის ვარჯიშები (მოხრა და ტრიალი) განსხვავებული ტიპები) უნდა გაკეთდეს წონის გარეშე, ისე, რომ არ გადაჭარბდეს გვერდითი კუნთების განვითარებით და არ მივცეთ მთავარ ქალურ სიამაყეს სწორი ფორმა.

ფიტნეს ტრენერი, ინსტრუქტორი ჯგუფური კლასები, დიეტოლოგი

გთავაზობთ ზოგად კონსულტაციებს კვებაზე, ორსულთა დიეტის შერჩევაზე, წონის კორექციაზე, კვების არჩევაზე დაღლილობისთვის, კვების არჩევა სიმსუქნეზე, შერჩევა ინდივიდუალური დიეტადა თერაპიული კვება. ასევე სპეციალიზირებულია სპორტში ფუნქციური ტესტირების თანამედროვე მეთოდებში; სპორტსმენის აღდგენა.