ბარძაყის ვარჯიშები ქალებისთვის. საუკეთესო ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის დენის გუსევისგან

უკანა ჯგუფიბარძაყის კუნთები განსხვავდება იმით Ყოველდღიური ცხოვრებისის არ არის ძალიან ხშირად გამოვლენილი სხვადასხვა დატვირთვებიდა ცხიმი უფრო სწრაფად გროვდება ამ ნაწილში. მაგრამ მათ, ვინც გადაწყვიტა ფეხების გამკაცრება, გაძლიერება, აქვს კუნთები უკანა ზედაპირითეძოებს ასევე დასჭირდებათ გარკვეული ვარჯიშები.

ასეთი ვარჯიშები შეიძლება შევიდეს ფეხის ყოვლისმომცველ ვარჯიშში ან შესრულდეს ცალკე. მათი დახმარებით შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა: დუნდულოებიდან ცხიმის მოცილება, ცელულიტის დაძლევა და ზოგადად ფეხების ამოტუმბვა. მეტის მისაღწევად შესამჩნევი ეფექტიბარძაყის სავარჯიშოები რეგულარულ შესრულებას მოითხოვს.

ბარძაყის უკანა მხარე შეიძლება დამუშავდეს როგორც შიგნით სპორტ - დარბაზი, და სახლში. ჩვენ შევეცდებით გამოვყოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის უკანა ნაწილის გასასწორებლად სახლში და სპორტდარბაზში.

როგორ აწიოთ ბარძაყები სპორტდარბაზში

სწრაფად მოსაშორებლად ჭარბი ცხიმი, თქვენ უნდა იგრძნოთ ყველა კუნთი, რომლისკენაც ვარჯიშია მიმართული. ბარძაყის უკანა ნაწილი მოიცავს სამ დიდ კუნთს:

• ბიცეფსიბარძაყები (biceps femoris);
• ნახევრადტენდენოზური კუნთი;
• ნახევრად მემბრანული კუნთი.

ამ კუნთების ძირითადი ფუნქციებია:

• მუხლის მოხრა;
• ბარძაყის სახსრის გაფართოება;
• წვივის მოხრა.

ბარძაყის ძირითადი სავარჯიშოები არის squats და lunges, მაგრამ მათი დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის დახმარებით.

1. სკამების ფეხის პრესა ჰაკერ მანქანაში.

• პრესა კეთდება მანქანაზე წოლის დროს (მნიშვნელოვანია პრესის გაკეთებისას ბარძაყის უკანა ნაწილის გამოყენება).
• ჩაიცვი ფეხები ზედა ნაწილიპლატფორმაზე მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხოლო მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა დარჩეს.
• პრესები კეთდება 20-ჯერ 3 მიდგომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პრესა თითოეული ფეხით ცალ-ცალკე, მაგრამ პრესის რაოდენობა უნდა იყოს იგივე თითოეული ფეხისთვის.

2. ფეხის მოხრილი სიმულატორზე.

• დაწექით მანქანაზე პირქვე, ისე, რომ თქვენი მუხლები სკამს არ შეეხოს, მაგრამ ოდნავ ჩამოკიდეთ (ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მუხლის დაზიანება).
• მოათავსეთ ფეხები სამაგრების ქვეშ.
• ვიწყებთ ფეხების ნელა მოხრას, სანამ როლიკერი დუნდულებს შეეხება, შემდეგ ასევე შეუფერხებლად ვისწორებთ ფეხებს. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუნთები დაძაბულია.
• გამეორებები შესრულებულია 20-ჯერ ორივე ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ამოტუმბოთ თითოეული ფეხი (მთავარია დააკვირდეთ იგივე ნომერიგამეორება ერთზე და მეორე ფეხზე).

3. სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე.

პლუს ელიფსური ტრენაჟორებიის ფაქტი, რომ მასთან მუშაობა არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს ან ტექნოლოგიას. ჩართულია თანამედროვე მოდელებიუბრალოდ შეიყვანეთ მონაცემები (წონა, ასაკი) და სიმულატორი აჩვენებს რამდენად ეფექტური იყო ვარჯიში და ასევე თვალყურს ადევნებს გულისცემის ცვლილებას.

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულის დონე ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად. მანქანა მშვენივრად მუშაობს ბარძაყის უკანა მხარეს, ხბოებს, ბარძაყის წინ და დუნდულოებს და ამავდროულად არ იტვირთავს სახსრებს.

4. სკუტები წვერით.

შტანგას ჩაჯდომა ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიშიმათ შორის, ვინც დაინტერესებულია დიზაინით საკუთარი სხეული, ვინაიდან კარგად მოქმედებს არა მარტო ბარძაყის უკანა მხარეს, არამედ დუნდულოებზეც და აშორებს ზედმეტ ცხიმს.

ტექნიკა:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ შტანგა ზურგზე, ტრაპეციის ქვედა ნაწილზე.
• შეასრულეთ გლუვი ჩაჯდომა, მაშინ როცა ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და დუნდულოები მუხლებზე ოდნავ ქვემოთ უნდა დაეცეს.
• დაბრუნება საწყისი პოზიცია.

5. ჰანტელის საქანელები.

ჰანტელის საქანელები ასევე ამუშავებს დუნდულებს და ყველა ძირითადი კუნთს, როგორიცაა ირიბი, სწორი მუცლის, თეძოები და ა.შ.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი და დადექით პირდაპირ.
• ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ და ჰანტელები ქვევით გადაიტანეთ საზარდულისკენ, ისე რომ ჰანტელი თქვენს ფეხებს შორის იყოს მუხლის დონეზე.
• სასწრაფოდ უნდა გაისწოროთ ფეხები და გაისწოროთ სხეული ისე, რომ ჰანტელი ინერციით აფრინდეს მხრის დონეზე.
• არ დაიჭიროთ ჰანტელი ზედა წერტილიდა დაუყოვნებლივ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ საჭირო თანხაგამეორებები

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს სახლში

სახლისთვის სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ხალიჩა. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ საშინაო ვარჯიშები ასევე უნდა იყოს რეგულარული.

გამოდგება სახლისთვის შემდეგი სავარჯიშოებირომელიც დაგეხმარებათ ფეხების ამოტუმბვაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში:

1. ხიდი ხალიჩაზე.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში ისე, რომ ფეხები მთლიანად ხალიჩის ზედაპირზე იყოს და მათ შორის მანძილი ოდნავ ნაკლები იყოს მხრების სიგანეზე.
• დუნდულოების კუნთების გამოყენებით, თქვენ უნდა აიწიოთ მენჯი მაღლა, დააფიქსიროთ ეს პოზიცია და მუხლები შეაერთოთ.
• გაშალეთ მუხლები უკან და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე. გაიმეორეთ მინიმუმ 50 ჯერ.

2. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს.

• საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე ხალიჩაზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები ნიკაპის ქვეშ.
• დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ ერთი ფეხი ზევით ისე, რომ არ მოიხაროთ.
• ნელა დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ ორივე ფეხზე მონაცვლეობით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ვარჯიშის ინტენსივობა ფეხის ყოველი აწევით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის აწევით, რომელიც ჩაერთვება თქვენი სხეულის მთელ უკანა მხარეს.

3. ლუნგები.

• გადადგით ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, ხოლო სხეული დაწიეთ ისე, რომ მუხლი სწორი კუთხით მოიხაროთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ თანაბარი რაოდენობის გამეორება ერთ და მეორე ფეხზე.

4. ხტუნვა.ეს სავარჯიშო არის კლასიკური ლუნგის ვარიაცია.

• ადექი პირდაპირ, ხელები ქამარზე მოხვიე.
• იფრინეთ წინ ფეხით, როგორც ჩვეულებრივი ლანგით.
• გადახტეთ მაღლა, ხოლო ჰაერში ფეხების შეცვლა ისე, რომ მეორე ფეხი სწორი კუთხით იყოს. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ თითოეულ ფეხზე.

5. ბურპი.

ყველაზე რთული, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო სახლისთვის ბარძაყების, დუნდულოების წინა და უკანა დაჭიმვისთვის, გულმკერდის კუნთები, ისევე როგორც ძირითადი კუნთები. მთავარია ვარჯიშის ყველა ეტაპი რაც შეიძლება სწრაფად დაასრულოთ. სწრაფი ტემპიდა შემდეგ ჭარბი ცხიმი შეიძლება სწრაფად მოიხსნას.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ხელები ქამარზე შემოიხვიეთ.
• გააკეთეთ ჩაჯდომა ხელებით იატაკზე.
• აწიეთ ფეხები უკან და დადექით ბიძგის პოზიციაში.
• შეასრულეთ ბიძგი და დაუყონებლივ დააბრუნეთ ფეხები საჯდომის მდგომარეობაში.
• ჩაჯდომიდან, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ხელები თავზე მაღლა დაუკრათ.

ბარძაყის უკან არის პრობლემური ტერიტორიაქალების უმეტესობაში. ის მიდრეკილია ცელულიტის წარმოქმნის მიმართ, რაც იწვევს იქ კანს ფხვიერებასა და სიმსივნეს. მისი გამკაცრება შეგიძლიათ კუნთების გაძლიერებით. სპორტში ჩართულმა მამაკაცებმაც უნდა მიაქციონ ყურადღება კუნთების ამ ჯგუფის განვითარებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები არაპროპორციულად გამოიყურება. გარდა ამისა სუსტი კუნთებიაფერხებს პროგრესს squats-ში და ქვედა სხეულის სხვა ძირითად ვარჯიშებში.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

კუნთების ანატომია

ფეხების უკანა მხარეს დიდი ადგილი უკავია ბიცეფსის ბარძაყის კუნთს. იქვე განლაგებულია ნახევრად ტენდენციური და ნახევრადმემბრანული კუნთები.

კუნთების ეს ჯგუფი ახორციელებს ფეხების მოხრას მუხლებზე და მათ შემდგომ გახანგრძლივებას, ასევე მენჯის უკან გადაადგილებას სხეულის ქვემოთ დახრისას. შესაბამისად, ბარძაყის უკანა კუნთების ამოტუმბვის მიზნით აუცილებელია ჩამოთვლილი მოძრაობების იმიტაციური ვარჯიშების შესრულება. ბარძაყის ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

როგორც წესი, მამაკაცები ფოკუსირებულნი არიან ფეხების ვარჯიშზე კვადრიცეპსის განვითარებაზე. მაგრამ ეს არ არის სწორი. ძლიერი ბიცეფსითეძოები აუცილებელია სამუშაო წონების გასაზრდელად ჩაჯდომებში და სხვა ვარჯიშებში ქვედა ნაწილისხეულები. თუ კუნთების ეს ჯგუფი ჩამორჩება, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ღრმა ჩაჯდომა. გარდა ამისა ძლიერი კუნთებიდაეხმარეთ მუხლის დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან აცილებას.

სავარჯიშოების უმეტესობაში, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების განვითარებას, დუნდულები ასევე შედის მუშაობაში, რადგან ისინი ასრულებენ მსგავს ფუნქციებს.



ეფექტური სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის

თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბარძაყები სახლში. როგორც აღჭურვილობა მოგიწევთ გამოიყენოთ ჰანტელები, შტანგა ან რეზინის გამაფართოებლები. თუ ჭურვებს ვერ იყიდით, შეგიძლიათ აიღოთ პლასტმასის ბოთლებიწყლით ან ქვიშით.

შედეგის შესამჩნევად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ სახლში. მაგრამ არ უნდა გამოიყენოთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები ვერ გამოჯანმრთელდება.

კვირაში არაუმეტეს 2 გაკვეთილის ჩატარება უნდა. შემდეგი უნდა ჩატარდეს არა უადრეს 24 საათისა კუნთების ტკივილიწინა ვარჯიშიდან.



ეფექტური ვარჯიშები მკლავებში წონის დასაკლებად - ვარჯიში სახლში და სპორტდარბაზში

რუმინული დედლიფტი

მუწუკების ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოა რუმინული დედლიფტი. ის საშუალებას გაძლევთ კარგად გაჭიმოთ ფეხების უკანა მხარე და გაამაგროთ დუნდულები.

მაგრამ ეს სავარჯიშო საშიშია, თუ ტექნიკა არ არის დაცული. ამიტომ, დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამის გარეშე შესრულება ზედმეტი წონასანამ მოძრაობა არ მიიყვანება ავტომატიზმამდე.

რუმინული დედლიფტის შესრულების სწორი ტექნიკა:

• აიღეთ აპარატი (შტანგა ან ჰანტელები);
• მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ ვიწრო, ფეხები პარალელურად;
• ამ პოზიციიდან დაიწყეთ დახრილობა სწორი ზურგით;
• მენჯი უნდა იყოს გამოწეული, მუხლები ოდნავ მოხრილი;
• წონა პრაქტიკულად უნდა სრიალდეს ფეხების გასწვრივ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა ბარძაყებიდან მკლავებზე და ზურგზე გადავა;
• დაწიეთ ჭურვი წვივის შუაზე;
• ამ დროს უნდა გაჩერდეთ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხების უკან;
• შემდეგ გასწორდით, დაჭერით ქუსლები იატაკზე და აწიეთ წონა ბარძაყის ბიცეფსის და დუნდულების ძალით.

არ უნდა დაიხაროთ ზევით უკან, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს იდეალურად სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.



შეასრულეთ ვარჯიში ნელი ტემპით, მუშაობის შეგრძნებით სამიზნე კუნთები. ჩაისუნთქეთ დაშვებისას და ამოისუნთქეთ აწევისას.

გარდა ამისა კლასიკური ვერსია, რუმინული დედლიფტების გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ფეხზე. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უფრო დეტალურად დაამუშავოთ კუნთები და საჭიროების შემთხვევაში გამოასწოროთ მათი დისბალანსი.



რუმინული დედლიფტიერთ ფეხზე



ფეხის დახვევა ჰანტელებით ან ბენდით

სახლში შეგიძლიათ შეასრულოთ ისეთი ეფექტური ვარჯიში, როგორიც არის ჰანტელთან ერთად ფეხის მოხვევა. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება სკამზე და არა იატაკზე ისე, რომ ფეხები ჰაერში ჩამოკიდოთ. მაშინ მოძრაობის ამპლიტუდა ყველაზე სრულყოფილი იქნება.

სავარჯიშო ტექნიკა:

• დაწექით მუცელზე სკამზე ან მსგავს ჰორიზონტალურ საგანზე;
• მუხლები ოდნავ უნდა გასცდეს მის კიდეს;
• თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰანტელი ფეხებს შორის;
• მტკიცედ დაჭირეთ ხელებით სკამი, დააჭირეთ სხეულს მასზე;
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ჰანტელი მარჯვენა კუთხით;
• ფიქსაცია ზედა წერტილში, რაც ქმნის პიკს შეკუმშვას;
• ამის შემდეგ გაისწორეთ ფეხები, მაგრამ ბოლომდე არ გაისწოროთ მუხლები ისე, რომ დაძაბულობა შენარჩუნდეს.



თუ სახლში სკამი ან სხვა შესაფერისი საგანი არ გაქვთ, შეგიძლიათ ფეხის დახვევა იატაკზე დაწოლისას. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ წონა ან რეზინის ფიტნეს ბენდი, ვიდრე ჰანტელი. იგი ერთი ფეხით იატაკზე არის დაჭერილი, მეორე კი მუხლზეა მოხრილი.



ფეხის დახვევა იატაკზე დაწოლილი თან რეზინის სამაჯური

Დილა მშვიდობისა

ამ ვარჯიშმა მიიღო ასეთი უჩვეულო სახელი, რადგან ის წააგავს მშვილდს დილა მშვიდობისას.

აღსრულების პროცესში ჩართულია კუნთების რამდენიმე ჯგუფი: დუნდულოები, ექსტენსორები, შუა და ქვედა უკანა კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი.

სწორი ტექნიკა:

• დაადეთ წვერა მხრებზე;
• დაიხარეთ წინ, მენჯი უკან გადაწიეთ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები;
• როდესაც სხეული ხდება იატაკის თითქმის პარალელურად, საჭიროა გასწორება, ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის დაძაბვა;
• ზურგი უნდა იყოს სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში, მხრები და მკერდი უნდა იყოს მობრუნებული.



"Დილა მშვიდობისა"

თქვენ უნდა დაიხაროთ მენჯის უკან გადაადგილებით და არა უბრალოდ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილით.

ამ ვარჯიშში არ უნდა მიიღოთ მძიმე წონები, რადგან შეიძლება ზურგი დააზიანოთ.

ჩაჯდომები

Squats მიმართულია ქვედა სხეულის კუნთების განვითარებაზე. ისინი მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს, მაგრამ ჩვეულებრივ მძიმე ტვირთიმიიღეთ კვადრიცეპსი. აქცენტის გადასატანად და მუწუკების და დუნდულოების მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი:

• მოძრაობა უნდა დაიწყოს მენჯის უკან გადაადგილებით და არა ფეხების მუხლებზე მოხრით;
• საჭიროა ღრმად ჩაჯდომა - იატაკის პარალელურად ან ქვედა;
• ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა იკეცებოდეს, ხოლო ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული;
• მუხლები არ შეიძლება შიგადაშიგ, ისინი უნდა მიმართონ იმავე მიმართულებით, როგორც წინდები;
• აუცილებელია დუნდულოებიდან ადგომა დუნდულოების ძალის გამოყენებით.


თუ სწორად იჯექით, დატვირთვა უკანალზე დაეცემა და უკანა კუნთებითეძოები, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის. ტექნიკის ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ სიმძიმეები - დაადეთ მხრებზე შტანგა, აიღეთ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები.

გლუტეალური ხიდი

ეს ხელს შეუწყობს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის დამუშავებას იზოლირებულად. გლუტალური ხიდი. ამ ვარჯიშის შესრულება მარტივია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

ტექნიკა:

• დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი;
• ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, დაძაბეთ დუნდულოები ისე, რომ სხეულმა სწორი ხაზი შექმნას;
• გაჩერდით ზევით და მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები;
• შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მაგრამ არ დაწექით იატაკზე, რათა დაძაბულობა არ გაქრეს.



ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად აუცილებელია წონების გამოყენება. ამისათვის შეგიძლიათ აიღოთ ბლინი ან პატარა შტანგა.



წებოვანა ხიდი ფირფიტით

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

მოცემული სავარჯიშოებიდან სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად საჭიროა მათი სწორი თანმიმდევრობით დალაგება. ცხრილი აჩვენებს უხეში გეგმავარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის.

მიზანშეწონილია ვარჯიშების შესრულება კვირაში 1-2-ჯერ. დანარჩენ დროს კუნთები უნდა აღდგეს. დასვენების დღეებში კარგი იდეაა კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიში ან კარდიო ვარჯიში.

სპორტდარბაზში

ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში. არსებობს კიდევ რამდენიმე შესაძლებლობა, რადგან დამონტაჟებულია სპეციალური ტრენაჟორები. გარდა ამისა, სპორტდარბაზს მეტი აღჭურვილობა აქვს და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჩარჩოში, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ აიღოთ შტანგა ჩაჯდომისთვის, რუმინული დედლიფტისთვის და ა.შ.

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ის ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია სახლის ვარჯიშებისთვის. გარდა ამისა, არის კიდევ რამდენიმე დამატებითი.

ფეხის მოხრა სიმულატორში

თითქმის ყველა სპორტდარბაზს აქვს ფეხის დახვევის მანქანა. ბარძაყის ჯირკვლის ამოტუმბვისთვის მისი დახმარებით, თქვენ უნდა მოარგოთ დიზაინი თქვენთვის შესაფერისად. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ თქვენი მუხლები ოდნავ ჩამოკიდებული იყოს აპარატის კიდეზე, ხოლო როლიკერი თქვენს ტერფებზე მაღლა იყოს.

ამ დაყენების შემდეგ, შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ ვარჯიში. სწორი ტექნიკა:

• დაწექით სავარჯიშო მანქანის სკამზე, მოათავსეთ ფეხები სამაგრის ქვეშ;
• ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, თითქმის ეხებით დუნდულებს;
• ზემოდან „გაწურეთ“ ბიცეფსი და შემდეგ გაისწორეთ ფეხები;
• არ არის საჭირო მუხლების მთლიანად გასწორება, რათა არ დააზიანოთ ისინი და არ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა კუნთებში.



მნიშვნელოვანია, რომ სახელურები მჭიდროდ დაიჭიროთ და არ დაიწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, რადგან ეს დატვირთვის აქცენტს ბარძაყის უკანა კუნთებიდან ზურგის ქვედა ნაწილში გადააქვს.

ფეხის დახვევის მანქანა არის ბლოკის ტიპის, როდესაც წონები მოთავსებულია ფილებში (ბლოკებში). მას ასევე შეუძლია მუშაობა თავისუფალი წონაროცა ბლინების დამატება გჭირდებათ.

მსგავსი დიზაინის გამოყენება შეგიძლიათ ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დგომისას. ტექნიკა თითქმის იდენტური იქნება.



ნაკლებად ხშირად, შეგიძლიათ იპოვოთ მჯდომარე ფეხის მოსახვევი მანქანა. მისი უპირატესობა ის არის, რომ არ არის ზეწოლა ზურგზე.




ჰიპერექსტენზია მრგვალი ზურგით

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და დუნდულოებს არის ჰიპერტენზია. იგი შესრულებულია ქ სპეციალური სიმულატორი, რომელიც ჯერ უნდა მორგებული იყოს თქვენზე. ექსპლუატაციაში მისაცემად სწორი კუნთები, და არა ზურგის ქვედა ნაწილი, მანქანის ბალიშები უნდა ჩამოიწიოს რაც შეიძლება დაბლა.

ჰიპერექსტენზიის განხორციელების ტექნიკა:

• დაიკავეთ პოზიცია სიმულატორზე;
• გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან თავის უკან;
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი, დამრგვალეთ ზურგი ისე, რომ ფეხებსა და სხეულს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი;
• მზერა ქვევით უნდა იყოს მიმართული;
• ამოსუნთქვისას ისე უნდა აწიოთ, რომ სხეული იატაკის პარალელურად გახდეს;
• შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.



ჰიპერექსტენზია მრგვალი ზურგით

მიზანშეწონილია ნელა დაწევა და მკვეთრად აწევა ბარძაყისა და დუნდულების უკანა კუნთების ძალისხმევის გამო.

არსებობს მოსაზრება, რომ ეს ვარჯიში უარყოფითად მოქმედებს ზურგზე. პრობლემების თავიდან აცილების მიზნით, შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ შემოახვიოთ ზურგის ზედა ნაწილი და გაასწოროთ ზურგი. ტექნიკის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ აიღოთ შტანგის ფირფიტა და დააჭიროთ მკერდზე. მაგრამ მიიღეთ მძიმე წონაარ არის საჭირო ამ სავარჯიშოში.

სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა

სპორტდარბაზში ვარჯიშის გეგმა ოდნავ განსხვავებული იქნება. სასწავლო პროგრამის მაგალითი ნაჩვენებია ცხრილში.

ბოლო ორი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სუპერსეტის სახით. ანუ, თქვენ ჯერ უნდა გააკეთოთ ჰიპერექსტენზიის გამეორებების საჭირო რაოდენობა, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ, შეფერხების გარეშე, გააგრძელოთ გლუტალური ხიდის შესრულება.

უნდა ივარჯიშოთ ისე, როგორც სახლში: კვირაში 1-2-ჯერ. შემდეგი ტრენინგი არ შეიძლება ჩატარდეს მანამ ტკივილი გაქრებაკუნთებში წინას შემდეგ.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ირინა ვოლოდინას ამბავი:

განსაკუთრებით მაწუხებდა თვალები, რომლებიც გარშემორტყმული იყო დიდი ნაოჭებით, ასევე მუქი წრეებით და შეშუპებით. როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები და ჩანთები თვალების ქვეშ? როგორ გავუმკლავდეთ შეშუპებას და სიწითლეს?მაგრამ არაფერი არ ბერდება და არ აახალგაზრდავებს ადამიანს, ვიდრე მისი თვალები.

მაგრამ როგორ გავახალგაზრდავდეთ ისინი? Პლასტიკური ქირურგია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - ფოტოგაახალგაზრდავება, გაზ-თხევადი პილინგი, რადიოლიფტინგი, ლაზერული სახის ლიფტინგი? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 1,5-2 ათასი დოლარი ღირს. და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

ქალების უმეტესობა ფეხებს ყველაზე მეტად მიიჩნევს პრობლემური ნაწილითქვენი სხეულის. ცნობილია, რომ ცელულიტი და ჭარბი სხეულის ცხიმიამ სფეროში რთულია გამოსწორება. ერთადერთი მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სამუდამოდ დაივიწყოთ ეს პრობლემა, არის რეგულარული კომბინაცია სპორტული დატვირთვები, გონივრული დიეტადა მასაჟი. შეიძლება ჩართული იყოს სავარჯიშოები ბარძაყისთვის კომპლექსური ვარჯიშიფეხები ან გააკეთეთ ეს თავად.

სავარჯიშოები ბარძაყისთვის დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები ძლიერი და ლამაზი.

მთელი საქმე იმაშია რომ:

• ეს არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც ყველაზე ხშირად მოკლებულია დატვირთვას ამის გამო მჯდომარე სამუშაოდა დაბალი აქტივობა;
• გაწვრთნილი კუნთები ფეხებს აძლიერებს და ალამაზებს, აადვილებს ისეთ ამოცანებს, როგორიცაა სირბილი და კიბეებზე ასვლა;
• ეს ხელს უწყობს ცელულიტის მოცილებას და კანის გამკაცრებას.

მაგრამ იმისათვის, რომ სწრაფად დაინახოთ დადებითი ცვლილებები თქვენი თეძოების სიძლიერესა და გარეგნობაში, ექსპერტები გირჩევენ არ შემოიფარგლოთ კუნთების ერთ ჯგუფზე მუშაობით. შეუთავსეთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიში სხვებთან ერთად. ეს მიდგომა არა მხოლოდ უფრო ეფექტურია, არამედ დაზოგავს დროს.

რატომ ღირს ყურადღების მიქცევა ბარძაყის ზურგზე მუშაობას?

თუ გსურთ არა მხოლოდ კუნთების დაჭიმვა, არამედ დაკარგვაც ჭარბი წონაკვირაში რამდენიმე დღე დაუთმეთ. Კომბინაციაში ძალის ვარჯიშიისინი ხელს შეუწყობენ ფორმას ლამაზი კუნთებიდა დაწვა ცხიმი სასურველ ადგილას.

ფეხისა და ბარძაყის ვარჯიშებისგან მაქსიმალური სარგებლობის უზრუნველსაყოფად გამოიყენეთ შემდეგი რეკომენდაციები.

1. არასოდეს დაიწყოთ აქტივობა კუნთების გახურების გარეშე. Გაყოლა აერობული ვარჯიში საშუალო ინტენსივობისმინიმუმ 5 წუთი. შეგიძლიათ კიბეებზე ასვლა, თოკზე ხტომა ან ადგილზე სირბილი. კუნთების მომზადებას დიდი დრო არ დასჭირდება და დაჭიმვის ალბათობას შეამცირებს.
2. შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი თქვენი ვარჯიშისთვის. არ უნდა შეზღუდოს მოძრაობა.
3. ამოსუნთქვისას ყოველთვის იმოქმედეთ კუნთებით და დაისვენეთ ჩასუნთქვისას.
4. გაიმეორეთ მუწუკების თითოეული ვარჯიში 15-20 ჯერ. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ (არაუმეტეს 30-45 წამი) გააკეთეთ კიდევ 1-2 მიდგომა, თუ თავიდან ვერ ახერხებთ გამეორებების მითითებულ რაოდენობას, ნუ იტანჯებით: გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ. მაგრამ შეეცადეთ გააუმჯობესოთ. დაამატეთ 1-2 გამეორება თითოეულ ვარჯიშზე.
5. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ.
6. დაასრულეთ ვარჯიში გაჭიმვით. ეს ხდის კუნთებს ელასტიურს და ამცირებს მტკივნეული შეგრძნებები, რომელიც ჩვეულებრივ ხდება ძალების ვარჯიშის შემდეგ.

ბარძაყის ვარჯიშის მაგალითი

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში ბარძაყისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. მათ არ სჭირდებათ კომპლექსი Სპორტული აღჭურვილობა. ჰანტელები და წონები ადვილად შეიძლება შეიცვალოს ბოთლებით ან ქვიშის პარკებით.

ხანმოკლე გახურების შემდეგ გადადით პირველ ვარჯიშზე.

ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ისინი ნიკაპის ქვეშ. ეს არის საწყისი პოზიცია ამ განყოფილების პირველი ორი ვარჯიშისთვის. მაქსიმალურად დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და აწიეთ ისინი მაღლა მარჯვენა ფეხიდახრის გარეშე. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა და შეცვალეთ ფეხები.

მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს მოძრაობა სამუშაო ფეხზე წონების ტარებით ან ფეხების რეზინით დამაგრებით. ასევე, დატვირთვის ასამაღლებლად, შეგიძლიათ აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი ხელების წინ გაჭიმვით. შემდეგ თქვენ დაამუშავებთ სხეულის მთელ უკანა ზედაპირს.

ეს ვარჯიში ფეხებისა და თეძოებისთვის შეიძლება შეიცვალოს აწევით ალტერნატიული ფეხები, ორივე ფეხი ერთად, მკლავების დამატება.

მუცელზე დაწოლისას მუხლებზე მოხრილი ფეხები აწიეთ

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ორივე მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ, ფეხები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. ნელა დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში, მაგრამ მთლიანად არ დაწიოთ იატაკზე.

თეძოების მაღლა აწევა

დადექით მუხლებზე, ხელები ხელისგულებზე დადეთ თქვენს წინ, სხეული იატაკის პარალელურად. დაჭიმეთ მუცელი. მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ, მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ ბარძაყი მაქსიმალურად მაღლა. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას, როგორც ჩანს, სამუშაო ფეხით „დაჭერით“ ჭერს.

ფეხის გვერდზე აწევა

დარჩით იმავე მდგომარეობაში. აწიეთ ფეხი მაღლა, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, დაიმახსოვრე მუცლის დაჭიმვა. ეს არის საწყისი პოზიცია. გადაწიეთ ფეხი გვერდზე, შეინარჩუნეთ მისი პოზიცია იატაკთან შედარებით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

თარგმნის სამუშაო ფეხიგვერდზე, შეეცადეთ არ დაიხრისოთ მენჯი, შეინარჩუნოთ სხეული სწორი.

ჩაჯდომა წონებით

შემდეგი ვარჯიში ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად ითვლება. დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლებით. თითოეულ ხელში ჰანტელი ან წყლის ბოთლი გეჭიროთ.

დამწყებთათვის უნდა გამოიყენონ წონა 1-1,5 კგ. მოძრაობის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ თითოეული ჰანტელის წონა 2,5 კგ-მდე ან მეტამდე.

ასწიეთ ხელები ჰანტელებით მკერდის დონეზე და გააკეთეთ ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში, თეძოები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად ან ოდნავ დაბლა. ეს სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს ჩაჯდომისა და მკლავის აწევის კომბინაციით. ამ შემთხვევაში თქვენ მოგაწოდებთ დამატებითი დატვირთვაზურგისა და ხელების კუნთები.

წონიანი squats არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიბარძაყის უკანა ნაწილისთვის, ასევე ზოგადად ფეხებისა და დუნდულოებისთვის.

როგორც საბოლოო მონაკვეთი, რეკომენდებულია ერთი მარტივი მოძრაობის შესრულება. დაჯექი იატაკზე და გაშალე მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ფეხი ისე მოხარეთ, რომ დაეყრდნოთ შიდა ნაწილი გაშლილი ფეხი. მოხერხებულობისთვის, აიღეთ მარცხენა ფეხიხელი. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და მარჯვენა ტერფი მიამაგრეთ ხელისგულით. გააგრძელეთ დახრილობა, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმვას ბარძაყის არეში. ისუნთქეთ ღრმად და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ მეორე ფეხით.

ივარჯიშეთ რეგულარულად და დაივიწყებთ, რომ თეძოები თქვენი პრობლემური ზონაა!

ყველა, ვინც მიდის სპორტ - დარბაზი, ეს ყველაზე მეტად იცის მნიშვნელოვანი ნაწილიმუშაობა - ეს არის ფეხები. და, ამის მიუხედავად, ბევრი მაინც აძლევს თავს უფლებას ამ დღეებში იყოს ზარმაცი ან საერთოდ არ გააკეთოს ეს. აუცილებელი ვარჯიშები. მაგრამ ვარჯიშები უკანთეძოები აუცილებელია სრულყოფილის შესაქმნელად მორგებული ფიგურაქალებს შორის.

აუცილებელია ამის გაკეთება?

ისევ და ისევ, ხშირად არსებობს სავარჯიშო დარბაზში ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრებები ბარძაყის ვარჯიშების შესრულების შესახებ, რადგან მათ მიაჩნიათ, რომ პოტენციური ზიანი ბევრად აღემატება ამ ტიპის ვარჯიშის სარგებელს. და მაინც, ფეხებთან მუშაობა არის:

• ძირითადი კომპლექსი, ორგანიზმის მასიური ანაბოლიზმის სტიმულირება;
• მშვენიერი შესაძლებლობაა თავი დაეღწია" ფორთოხლის კანი»;
• გაუმჯობესებული ფუნქციონირება. ახლა ქუსლებში სიარული არ იქნება ისეთი მოუხერხებელი, როგორც ადრე;
• აუცილებელი კომპლექსი დაბალანსებული ფიგურის შესაქმნელად.

სარგებელი

და მაინც შიგნით Ბოლო დროსბარძაყისა და დუნდულოების უკანა სავარჯიშოებმა განსაკუთრებული პოპულარობა მოიპოვა მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს შორის. ეს ყველაფერი კარდაშიანების ოჯახის ბრალია, რომლებიც თავიანთი ტრიუკებით და შთამბეჭდავი ფორმებით ადგენენ სილამაზის ახალ სტანდარტებს, რომლისკენაც მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი ისწრაფვის. მაგრამ ყველაფერი ასე კარგია? დიახ, პირველ რიგში, ბარძაყის ზურგის ვარჯიშები აუცილებლობაა. რატომ? იმიტომ, რომ ისინი იყენებენ იმ კუნთებს, რომლებიც ძალიან ცოტაა გამოყენებული ყოველდღიურ ცხოვრებაში. კერძოდ, მუწუკები გამოიყენება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ადამიანი ცდილობს სკამზე დაჯდეს ან დახრილი. ამიტომ არასპორტულ გოგოებს მაინც შეუძლიათ ჰყავდეთ ლამაზი უკანალი, მაგრამ მაინც მისი კონტურები ბუნდოვანი იქნება ბარძაყის დაუტუმბოს ზურგის გამო.

ზიანი და შესაძლო უკუჩვენებები

მაგრამ ყველაფერი ასე კარგია, არის თუ არა პოტენციური ზიანი გამოყენებისგან ფიზიკური ვარჯიშიბარძაყის უკან? პოტენციური ზიანიარა საერთოდ.

თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშებს სწორად არ შეასრულებთ.

მაგრამ ასევე არსებობს ბარძაყის უკანა ნაწილის არასწორი დატვირთვის რისკი. ეს გამოიხატება მაშინ, როდესაც ქალები იწყებენ ზედმეტად ჩართულობას ძირითად ვარჯიშებში. ამიტომ, ბარძაყის უკანა ნაწილზე მუშაობისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფუნქცია:

• ერთი თვის ვარჯიში მძიმე საბაზისო ვარჯიშებში (შექმნა ძირითადი ჯგუფიკუნთები, რომლებზეც აშენდება შემდგომი ფიგურა).
• 3 თვის გაყოფა, რომელშიც საიზოლაციო ვარჯიშები ჭარბობს ძირითადს.
• სამუშაო წონების შემცირება მე-5 თვიდან, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის ზრდით.

როცა მიაღწია ოპტიმალური ფიგურა, თქვენ უნდა იფიქროთ დატვირთვის კიდევ უფრო შემცირებაზე, რათა უბრალოდ შეინარჩუნოთ კუნთების ჯგუფი კარგ ფორმაში. რაც შეეხება უკუჩვენებებს, ისინი სტანდარტულია:

• ხერხემლის დაზიანებების არსებობა;
• პრობლემები ძვლებთან, სისხლძარღვებთან, ლიგატებთან, ვენებთან;
• სიმსივნეების არსებობა მუცელში;
• ორსულობა;
• კიფოსკოლიოზი, ლორდოსკოლიოზი და უბრალოდ სქოლიოზი.

რატომ თამაშობს ხერხემალი მნიშვნელოვან როლს? რადგან თითქმის ყველა ვარჯიში თავისუფალი წონამოითხოვს მასიურ ვალდებულებას კუნთების კორსეტი, ვერტიკალური კომპრესიული დატვირთვის არსებობის გამო, რის გამოც მოსახვევების არსებობისას ეს უკანასკნელი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს და გამოიწვიოს ინვალიდობაც კი.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებთან მუშაობას განსაკუთრებული უკუჩვენება არ აქვს.

Სავარჯიშოები

რა არის საუკეთესო გზა თქვენი ბარძაყის დასამუშავებლად? არის ორივე ძირითადი ვარჯიშები(სტრიქონების მსგავსად) და იზოლირებულები, რომლებიც მიზნად ისახავს ექსკლუზიურად ბარძაყის ჯგუფების დამუშავებას. არსებობს რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც უნდა იყოს მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენლის პროგრამაში:

• რუმინული დედლიფტი;
• შტანგის ჩაჯდომები;
• ბულგარული გაყოფილი squats;
• სხეულის ლიფტები;
• ფეხის მოხრილი.

რუმინული დედლიფტი

პირველი და, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ბარძაყის უკანა მხარეს არის. კერძოდ, ეს არის რუმინული ლტოლვა.

რუმინული დედლიფტის დაუფლებამდე რეკომენდებულია ბლოკის სავარჯიშო აპარატებით ვარჯიში და კლასიკის დაუფლება დედლიფტიდახრილობაში. ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ შესრულების პრინციპები, სწორად გადაიტანოთ აქცენტი და შეამციროთ ზურგის დაზიანების რისკი.

რუმინული დედლიფტი ძირითადია მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს:

• გლუტალური კუნთები;
• კვადრიცეპსი;
• hamstring biceps;
• ხბოს;
• ზურგის კუნთები;
• წინამხრების კუნთები.

ზე სწორი ტექნიკა, კუნთები წელის რეგიონიდა ზურგის კუნთები თითქმის მთლიანად გამორთულია, რაც იწვევს თეძოებზე აქცენტს.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. აიღეთ შტანგა ღია ხელით ხელში.
2. ზურგი მოხარეთ.
3. ჩამოწიეთ სხეული, ხოლო ფეხები გასწორებული გაქვთ.
4. ამ შემთხვევაში შტანგა უნდა დაიჭიროს ფეხების დონესთან რაც შეიძლება ახლოს, მოცემული ტრაექტორიიდან გადახრის გარეშე.
5. ადექით, შეინარჩუნეთ მოხრილი და სწორი ფეხები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• არ გამოიყენოთ განსხვავებული მჭიდი, რადგან ამ შემთხვევაში დატვირთვა გადადის ხერხემალზე, რაც ქმნის ბრუნვას.
• თავი ყოველთვის წინ და ზევით უნდა იყურებოდეს.
• მოძრაობა ხდება სხეულის უკან დახრის გამო, რაც აფერხებს უკანა კუნთების მუშაობას.
• ფეხსაცმელი შესრულებისას უნდა იყოს აწევის გარეშე, რადგან ამ შემთხვევაში მთელი დატვირთვა დაეცემა ზურგის კუნთებზე.

შტანგის ჩაჯდომა

შტანგის ჩახტომა ყველა ვარჯიშის მეფეა. მიუხედავად სპორტსმენის მიზნებისა, იგი გამოიყენება ყველა პროგრამაში, რადგან საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ ფეხები და არის ის ჯადოსნური საშუალება, რომელიც ააქტიურებს სხეულის ანაბოლიზმს, რაც იწვევს სწრაფი გაუმჯობესებაფორმები.

Როგორ გავაკეთო ეს?

• შტანგა ეყრდნობა მკერდს (ასე რომ, აქცენტი გადადის ბარძაყის კუნთები), მაგრამ ასევე შეიძლება მოთავსდეს მხრებზე.
• ზურგში შეინიშნება გადახრილობა, სხეულის უმნიშვნელო დახრილობის შენარჩუნებისას.
• ჩაჯდომა ტარდება 90 გრადუსამდე მუხლებზე.
• ნელა, მოსახვევიდან გაუსვლელად, ადექით მთლიანად.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:

1. მკერდზე შტანგით მუშაობისას აუცილებლად უნდა იყოს სპოტერი.
2. არ გაასწოროთ მუხლები მთლიანად, რადგან ეს ზრდის სახსრებზე სტრესს.
3. გამოიყენეთ მძიმე წონა დაბალი გამეორებით.

ბულგარული გაყოფილი squats

ბულგარული სპლიტ squats არის პირველი საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია ექსკლუზიურად თეძოებზე. მისი შესრულება რეკომენდებულია მხოლოდ ძირითადი პროგრამის დასრულების შემდეგ.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. ფეხი ეყრდნობა უკანა მხარეს, რომელიც დამონტაჟებულია უკანა მხარეს.
2. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
3. ზოგადი პოზიციაფეხები უნდა იყოს თითქოს ღრმა ლანგრები.
4. განახორციელეთ ღრმა ჩაჯდომააქცენტით არა ფრონტზე, არამედ უკანა ფეხი.
5. ადექით უკანა ფეხის გამოყენებით.
6. შეინარჩუნეთ გადახრა მთელი შესრულების განმავლობაში.

თუ ძირითადი დატვირთვა წინა ფეხზე მოდის, მაშინ ბარძაყის კუნთების ნაცვლად, ძირითად სამუშაოს ოთხთავიანი კუნთები აიღებს.

წონის გარეშე

ესენი არიან ყველაზე მარტივი squatsერთ ფეხზე. ტექნიკა სრულიად იდენტურია წინა ელემენტთან, გარდა ჰანტელების არარსებობისა. ეს საუკეთესო სავარჯიშოა ბარძაყის ზურგისთვის სახლში.

სხეულის ამაღლება

მიუხედავად უცნაური სახელისა, ეს არის უმარტივესი ჰიპერექსტენზია. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ბარძაყის კუნთები ამ შემთხვევაში თამაშობენ ექსკლუზიურად დამხმარე როლს; ძირითადი დატვირთვა მოდის წელის კუნთებზე.

Როგორ გავაკეთო ეს?

1. ხელში აიღეთ ბლინი (წონა 5-დან 20 კგ-მდე).
2. მიიღეთ ჰიპერტენზიის პოზიცია.
3. დაიდეთ ბლინი მკერდზე (ექსტრემალური სპორტისთვის, კისრის უკან).
4. მოხრილი ხერხემლის სრული მოქცევით.
5. ის გასწორდება მანამ, სანამ არ მიიღწევა სასურველი გადახრა.

ვინაიდან მთელი ამ ხნის განმავლობაში სხეული ფეხებზე ეყრდნობა, დატვირთვის ნაწილი უკანა ზედაპირზე მოდის, რის წყალობითაც იდეალურად მუშავდება ბარძაყის ჯგუფები.

ფეხის დახვევა

ასეთი მანქანა თითქმის ყველა ოთახშია. ის სპეციალურად შემუშავებული იყო ბარძაყის ვარჯიშისთვის.

ტექნიკა ძალიან მარტივია:

1. დაწექი მანქანაში.
2. მოხარეთ ფეხები.
3. დააფიქსირეთ წერტილი უმაღლესი დატვირთვა 1-2 წამის განმავლობაში.
4. გაშალე ფეხები.

პროგრამა

ბუნებრივია, ყველა ვარჯიში არ უნდა იქნას გამოყენებული ერთი ვარჯიშის განმავლობაში. განვიხილოთ ყველაზე მეტი ეფექტური პროგრამები

მიღწევისთვის საუკეთესო ეფექტისანამ თეძოების ვარჯიშზე ფოკუსირებას დაიწყებთ, საჭიროა 1-2 თვე იმუშაოთ რაუნდის პროგრამა. ეს კეთდება კუნთების ყველა ჯგუფის ტონუსში და ყველა ძირითადი ვარჯიშის ტექნიკის შესასწავლად. ამის შემდეგ უმჯობესია 2-3 თვე სპლიტებში ივარჯიშოთ. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავიდეთ ძირითად ან აქცენტირებულ დამუშავებაზე. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ ზედმეტად გატაცებული ხართ ბარძაყის კუნთების ჯგუფების დამუშავებით, თქვენ შეინარჩუნებთ ბალანსს ყველას შორის კუნთების ჯგუფები, რომელიც შეინარჩუნებს ფიგურის სილამაზეს და ბუნებრიობას.

და რაც მთავარია - ჩვეულებრივ ძირითადი პროგრამები, თეძოებზე ფოკუსირების გარეშე, საკმარისია ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.

ქვედა ხაზი

ბარძაყის უკანა სავარჯიშოები ყოველდღე უფრო და უფრო იპყრობს ქალების გონებას და გულებს. და გახსოვდეთ, რომ თუ გსურთ მიიღოთ სრულყოფილი ფიგურა, თქვენ არ გჭირდებათ დარბაზში სირბილი. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ტრენინგი სახლში, საბედნიეროდ არის სპეციალური ვარჯიშები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ფეხები და თეძოები მძიმე შტანგის გამოყენების გარეშე. შეუთავსეთ და შეინარჩუნეთ ბალანსი კუნთების ყველა ჯგუფს შორის და ზაფხულისთვის გექნებათ რაღაცის საჩვენებელი სანაპიროზე.

ფეხის კუნთები ყველაზე დიდი კუნთოვანი მასაა სხეულში, რომელიც აქტიური სურათიცხოვრება სიარულშია ჩართული. ხალხი ლიდერობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრებაში, ექმნებათ კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად ვარჯიშების შესრულების აუცილებლობა.

თეძოებისა და დუნდულების ფორმირება

ძალისმიერი ვარჯიშები აუცილებელია თითქმის ყველა ადამიანისთვის ბუნებრივი დაცემა კუნთოვანი მასაასაკთან ერთად. დუნდულების გასადიდებლად და ჩამოხრჩობის მოსაშორებლად შიდა ზედაპირიფეხები, დატვირთვები უნდა იყოს ინტენსიური.

ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვისთვის, როგორც ტონუსისთვის, ასევე ზრდისთვის, საჭიროა შტანგით ან ჰანტელებით მუშაობა.

კვირაში ერთხელ მაინც უნდა შესრულდეს სამი ძირითადი ვარჯიში:

1. squats ერთად შტანგა ან dumbbells - დაიწყება მინიმალური წონადამწყებთათვის (ჰანტელები 5 კგ-დან) და
   გაზარდეთ წონა ზოლზე საკუთარი სხეულის წონამდე;
2. ლუნგები შტანგით ან ჰანტელებით - შესრულებულია სტატიკურად, ცვალებადი ფეხებით, წინ ან უკან, ასევე საფეხურზე, რაც ყველაზე ეფექტურია დუნდულოების დამრგვალებისთვის;
3. მკვდარი აწევა ან სწორ ფეხებზე მოხრილი - შესრულებულია სწორი ზურგით, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის გარეშე, ბარძაყის სახსრების გამოყენებით.

ამ სამი ვარჯიშის რეგულარულად (არა ყოველდღე, არამედ ყოველ კვირას) შესრულებით, არ მოგიწევთ ფიქრი ბარძაყის რომელიმე ნაწილის უგულებელყოფაზე.

გარე ნაწილს არ სჭირდება იზოლირებულად მუშაობა, რადგან ის გარეგნობადამოკიდებულია ბარძაყის ოთხთავის კუნთზე - წინა ნაწილზე. ამოტუმბეთ ბარძაყის გარეთა კუნთები, კერძოდ ტენზორული კუნთი fascia lata, შეგიძლიათ ფეხების გვერდზე გადაადგილებით ბლოკის სიმულატორი. მაგრამ ეს არ მოიშორებს ცელულიტს. შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა შესაძლებელია ცალკე, მაგრამ მხოლოდ სამი ძირითადი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ.

ცელულიტის მოცილება - ბარძაყისა და დუნდულების უკანა ნაწილის ამოტუმბვა

ბიცეფსი გამოდის ნაკლები დატვირთვა, ვინაიდან squats და lunges უფრო მეტად ფოკუსირებულია ფეხების წინა მხარეს. მაგრამ ეს არის ბიცეფსი და დუნდულოვანი კუნთები, რომლებიც განსაზღვრავენ ფეხების ფორმას უკანა მხარეს - განსაზღვრული მრგვალობა, სიბრმავე არარსებობა და სამწუხარო "ყურები".

თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ბარძაყის უკანა კუნთების ამოტუმბვა მკვდარი აწევებიმათი ტექნიკურად შესრულება, მიდრეკილების ხარისხის გაუმჯობესება და ბიცეფსის კარგად გაჭიმვა - დიახ, ამას ვარჯიში დასჭირდება სწორი დახრილობაზურგის ქვედა ნაწილის მოხრით. თუ არ გინდა მუშაობა დიდი მასშტაბები, მაშინ ჰანტელები გააკეთებენ და მკვდარი აწევებიშესრულებულია ერთ ფეხზე მხარდაჭერით. ფეხის დახვევა მანქანაში სპეციალურად ავარჯიშებს ბიცეფსს. დუნდულოებისა და ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ დაამატოთ გლუტის ხიდები.

ვარჯიშის მიზანია მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.

დატვირთვის გაზრდისა და შეცვლის სხვადასხვა გზა არსებობს:

1. ჩაიცვი მენჯის ძვლებიჰანტელი ან ჩანთა რაიმე მძიმე;
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიმაღლეზე ან დაწექით დივანზე თქვენი მხრის პირებით, რათა გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი;
3. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ ფეხზე და შეასრულეთ აწევა დუნდულოებისა და ბარძაყის ასაწევად.

ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარეს კარგ დატვირთვას ახდენს ჰიპერტენზია, რომელიც იწვევს კუნთის დაჭიმვას და შემდეგ შეკუმშვას. მათი შესრულება შეგიძლიათ დივანზე მკერდით დაწოლისას, მისი კიდეზე ხელებით დაჭერით და იატაკიდან დაკიდებული ფეხების აწევით, იატაკიდან პარალელურად და მაღლა. ან დაამაგრეთ ფეხები ქვედა ზღვარიდივანზე, ჩამოწიეთ დაბლა დაწექით ასვლის პოზიციაზე, აიწიეთ და აწიეთ უკან ზევით, ვარჯიშობთ ბიცეფსს.

პისტოლეტის ჩახშობა ერთ ფეხზე დაგეხმარებათ დუნდულების ამაღლებაში. თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ საყრდენზე დაჭერისას, ან ადგეთ სკამიდან ერთ ფეხზე დატვირთვის გასაზრდელად. გაძლიერებული დამუშავებადუნდულოები უზრუნველყოფილი იქნება, თუ ადგომისას ჰანტელს აიღებ ხელში.

შიდა ბარძაყის ვარჯიში

დაივიწყეთ საქანელები – ისინი განკუთვნილია დუნდულოებისთვის და არა თეძოებისთვის. Საუკეთესო გზააწიე
შიდა ფეხები - გააკეთეთ squats ერთად ფართო პარამეტრი. ჰანტელი უნდა დაიჭიროთ ორივე ხელში, შეეცადეთ სხეული სწორი იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრით. Როგორ უფრო ღრმა ჩაჯდომა plie, the უკეთესი დატვირთვაშიდა ზედაპირზე.

გვერდითი დარტყმები ასევე იტვირთება ფეხებისა და დუნდულოების შიგნით და ხორციელდება როგორც ფართო ნაბიჯი გვერდზე მენჯის უკან გადაადგილებით და სხეულის საყრდენი მუხლისკენ გადახრით.

ჰანტელი შეიძლება დაიჭიროთ მკერდთან ან ჩამოიწიოთ ფეხზე, ხოლო მოხრილი, რათა კიდევ უფრო აწიოთ გლუტალური კუნთები.

კარგია შიდა კუნთებისთვის დიაგონალური ლანგრები, რომელშიც ყოველი ნაბიჯი გადადგმულია ფეხით ოდნავ გვერდზე განლაგებული. ამ შემთხვევაში კარგია ჰანტელების გამოყენება და ნაბიჯების შესრულება შესვენების გარეშე და ფეხების მთლიანად გასწორება. დარწმუნდით, რომ მუხლი არ "დადის" გვერდიდან გვერდზე და "იყურება" ფეხის თითის მიმართულებით.