სავარჯიშოები ფეხის შიდა ნაწილისთვის სახლში. დასკვნითი ეტაპი: გაჭიმვა

Ლამაზი შერბილებული ფეხები- მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენლის ოცნება. მაგრამ ყველაზე გამხდარიც კი ხშირად განიცდის თეძოს ჩამოშლას შიგნით. წინა და უკანა კუნთებიისინი მუდმივად მუშაობენ ერთნაირად, როდესაც თქვენ ჩადიხართ ან ადიხართ კიბეებზე, დარბით ან უბრალოდ დადიხართ.

მაგრამ შინაგანი და გარეგანი, წვრილი, პექტინიანი და მაგნუსები, იშვიათად იძაბება, ისინი მონაწილეობენ მხოლოდ მაშინ, როცა ამას აკეთებთ. გვერდითი საქანელებიან ფეხის თითი ამოატრიალეთ. გასაგებია, რომ ქ ჩვეულებრივი ცხოვრებაასეთი მოძრაობები თითქმის არასდროს ხდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა ინდივიდუალური ვარჯიშებიშიდა ბარძაყისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ ქვედა ტანში წონის დაკლება მიჰყვება პრინციპს 1-დან 6-დან, ანუ თუ დაიკლებთ 7 კგ, მაშინ მხოლოდ ერთი იკარგება თეძოებიდან. ასე გამოიმუშავებს ორგანიზმი რეზერვებს და შლის ცხიმს შიდა კუნთებითეძოები ძალიან რთულია. საჭირო იქნება როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში. თუ თქვენი ფეხები სუსტია, ეს საკმაოდ მარტივია ძალის ვარჯიშებიკუნთების დაჭიმვისთვის სახლში.

როდის არ შეგიძლია სპორტული დარბაზის გარეშე?

სავარჯიშოები ამისთვის შიდა ნაწილიბარძაყის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს სახლში. გულმოდგინებით და რეგულარული კლასებიეფექტს მიიღებთ ერთ თვეში. მაგრამ არის სიტუაციები, როდესაც საჭიროა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიში.

თუ ფეხის სახსრებთან და ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ვერ შეძლებთ ეფექტურად და უსაფრთხოდ შეასრულოთ საქანელები, ჩაჯდომა ან სიმძიმეების აწევა. იმისთვის, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ექსკლუზიურად ფეხის ამადუქციისა და გაფართოების აპარატებზე, რომლებიც არ აყენებენ წონას ხრტილებსა და მენისკებს.

სხვა შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი სახლში, რათა არ დაკარგოთ დრო და ფული და ისწავლოთ ნებისმიერ ხელსაყრელ დროს.

აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მარტივი რჩევები, რაც დაეხმარება ვარჯიშს უფრო უსაფრთხო და ეფექტური გახადოს.

• თუ იატაკზე ვარჯიშობთ, აუცილებლად დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ქაფზე, საბანზე ან რაიმე მსგავსზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ბარძაყებზე სისხლჩაქცევები დაგემართოთ.
• ყოველთვის გააკეთეთ გახურება კუნთების გასათბობად და გაცივება, რომ გახადოთ ისინი უფრო ელასტიური და შეამციროთ კუნთების ტკივილის ტკივილი.
• თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ვარჯიში, თქვენი კუნთები შიდა ზედაპირითეძოებს ერთი დღე სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. უმჯობესია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ.
• კარგია გოგოებისთვის დამატებითი საშუალებებიიქნება სკრაბები ცელულიტისა და დაღლილობისთვის. შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი მზა, ან წაიღოთ ყავის ნალექი(გამოიყენება) გელით, ან შაქრით შხაპის გელით.
• ყოველ ორ-სამ თვეში უნდა შეცვალოთ პროგრამა, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რადგან მათი კუნთები უფრო სწრაფად ეგუება მოძრაობებს და პროგრესისთვის ღირს დატვირთვის შეცვლა და გაზრდა.

თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ ფეხის წონა. მათთან ერთად შეგიძლიათ უფრო სწრაფად შეამციროთ მოცულობა, რადგან ცხიმი უფრო აქტიურად დაიწვება.

უკუჩვენებები

არ შეუძლია ამ ვარჯიშსშემდეგი პრობლემებისა და დაავადებებისთვის:

• ართრიტის, ართროზის და სახსრების სხვა დაავადებების გამწვავება;
• ვარიკოზული ვენები, თრომბოფლებიტი, მყიფე გემები;
• Გულის დაავადებები;
• თირკმლის დაავადების გამწვავება;
• მუცლის არეში ქირურგიული ჩარევის შემდეგ სარეაბილიტაციო პერიოდში.

გაკვეთილის პროგრამის არჩევა

ხშირად ჩნდება კითხვა: რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვისთვის? პასუხი არის ყველაფერი, რასაც რეგულარულად აკეთებთ. აირჩიეთ, მაგალითად, ნებისმიერი 3 ან 4 და გააკეთეთ ისინი წრიული მიდგომებით, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების კანკალს, წვას და ვეღარაფერს გააკეთებთ.

რამდენიმე თვის შემდეგ შეცვალეთ პროგრამა და შემდეგ დაუბრუნდით თავდაპირველს, მაგრამ წონებით. ალტერნატიული მოძრაობები, მოძებნეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.

გვერდებზე აწეული ფეხები

ეს მოძრაობა იტვირთება შემაერთებლები და ასევე მუშაობს ქვედა მუცლის არეში. შედეგად, ცხიმი ფეხებს შორის სწრაფად ქრება. სირთულე საშუალოა, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალებისთვის, რადგან ის იწვევს სისხლის ნაკადს და საზარდულის მიდამოში არსებული ორგანოების რბილ მასაჟს.

დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 90 გრადუსით, ფეხის თითები მიმართეთ თქვენსკენ ისე, რომ ქუსლები ჭერისკენ იყოს მიმართული. ნელ-ნელა ვაშორებთ ფეხებს, ვჩერდებით რამდენიმე წამით უკიდურეს წერტილში და ისევ ვამაგრებთ ერთმანეთს. ერთი მიდგომით - 15-20 მოძრაობა.

არავითარი აჩქარება და სიმკაცრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ლიგატების გაჭიმვა.

Plie squats

ამ ვარჯიშს ბალერინები აქტიურად იყენებენ ბარძაყის შიდა ნაწილის გასაძლიერებლად და ხბოს შესამცირებლად. გარდა ამისა, plié მოიცავს დუნდულოების კუნთებს. ძირითადად, ერთი უნივერსალური მოძრაობა მთელი ქვედა ტანისთვის.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ფართო, ერთმანეთისგან დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. წინდებს გვერდებზე დიაგონალზე ვახვევთ. ნელა იჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ ნელა ადექით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

იმისათვის, რომ ეს გართულდეს, შეეცადეთ აწიოთ ფეხის თითებზე ყველაზე დაბალ წერტილზე.

გვერდით ასვლა, ასევე ცნობილი როგორც "მშვილდი და ისარი"

შესანიშნავი არჩევანია ფეხებს შორის წონის დასაკლებად და კუნთების საერთო დაჭიმვისთვის, თეძოებს შორის კლირენსის გამოჩენა. მოძრაობა თავისთავად მარტივია, დამწყებთათვისაც კი შესაფერისია და გამოცდილი სპორტსმენებიშეიძლება გართულდეს ჰანტელის ხელში დაჭერით.

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, ზურგი გასწორებულია, ხელები შეიძლება წინ გაიწიოთ ან წელზე მოათავსოთ. ჩასუნთქვისას შეასრულეთ ჩაჯდომა მარჯვნივ, მოხარეთ ფეხი მუხლის ქუდი 90 გრადუსი. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით სწორ პოზიციას და მარცხნივ ვეშვებით. დასაწყებად საკმარისია 12-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ბურთის დაჭერა

ეს სტატიკური მოძრაობა, რომელიც სასარგებლოა როგორც თეძოებისთვის, ასევე დუნდულოებისთვის და გარდა ამისა, საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ შიდა ქალის კუნთები. ამის გაკეთება ძალიან მარტივია, მაგრამ საჭიროა სპორტული ბურთი, რომელიც შეიძლება იყოს შეკუმშული. ბურთის ზომა არც ისე მნიშვნელოვანია; პატარა ან თუნდაც პატარა ფიტბოლი გამოდგება.

ეს ფეხის გატაცების აპარატის მსგავსია და მოძრაობა არ გადატვირთავს სახსრებს.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ზურგზე დაწოლა, სკამზე ჯდომა, დგომა და ეს მრავალფეროვნებას მატებს კუნთების მუშაობას. მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის და ძალით მოუყარეთ ისინი ერთმანეთს. გააჩერეთ 1-2 წამი და გაათავისუფლეთ ძალა, მაგრამ ისე, რომ ბურთი არ ჩამოვარდეს. გააკეთე 20-ჯერ.

სხვადასხვა მწოლიარე საქანელები

ისინი სასარგებლოა როგორც შიდა, ასევე გარე თეძოებისთვის, ასევე იყენებენ ქვედა ნაწილს აბდომინალები. აღსრულების სამი მეთოდი არსებობს, ყველა კეთდება იატაკზე დაწოლა, აქცენტით იდაყვზე. 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.

1. მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ, მარცხნივ მარჯვნივ. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ ნელა დაწიეთ ქვემოთ. მეტისთვის სწრაფი შედეგებიშეიძლება გამოყენებულ იქნას ელასტიური ჯგუფი, რომელიც ტერფებზეა შემოხვეული.
2. მუხლზე მოხრილი მარცხენა ფეხი მოათავსეთ სწორ მარჯვენა ფეხზე. წინ ვტრიალებთ, მოხრილ ფეხს ვასწორებთ.
3. მარცხენა მუხლი მოხრილი დადეთ ფეხით იატაკზე სწორი მარჯვენას წინ. ჩვენ მარჯვენა ფეხით ვტრიალებთ.

დგომისას გვერდზე გადაუხვიეთ

მაჰი ზოგადად საუკეთესო ვარჯიშებითეძოების გასამაგრებლად და გასაშრობად და სასარგებლოა ყველა მიმართულებით. მაგრამ ამ კომპლექსში ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ იმას, რაც ეფექტურია გარე ზედაპირზე წონის დასაკლებად - გვერდზე გადახვევა.

ჯერ მოძრაობა შეგიძლიათ შეასრულოთ საყრდენით (კედელი, სკამი, სკამის საზურგე და ა.შ.), შემდეგ გააკეთეთ საყრდენის გარეშე, უფრო რთული იქნება. დადექით გვერდით საყრდენთან და სწრაფად გადაწიეთ ფეხი გვერდზე.

რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ამას, მით უფრო აქტიურად იკუმშება კუნთები და ადვილად მოიშორებთ ყურებს და საცხენოსნო ტრუსებს. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით.

Მაკრატელი

ეს მოძრაობა შესანიშნავია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის: ფეხების აწევის კუთხიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა, მუდამ მუცელზე მუშაობთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი აწევით 90 გრადუსით, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები ქვევით და ქვევით. დროთა განმავლობაში თქვენ უნდა მიაღწიოთ იატაკიდან 15 სმ.

ზურგზე დაწექით, ასწიეთ სწორი ფეხები და 20-ჯერ გადააჯვარედინეთ, თითქოს მაკრატლის მოძრაობებს მიბაძავთ. შემდეგ დაწიეთ იგი.

ეს არის ძალიან მარტივი და ამავე დროს ეფექტური, რადგან ფეხის ყველა კუნთი მუშაობს.

ნახეთ ვიდეო, სადაც ელენა სილკა აჩვენებს 8 ვარჯიშს ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის:

როდის შეიძლება ველოდოთ პირველ შედეგებს?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია არა იმაზე, თუ რა ვარჯიშებს ცდილობთ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვას, არამედ სისტემატურ ვარჯიშზე, სწორ კვებაზე და საკმარისი რაოდენობითკარდიო (თუ თქვენ ასევე გჭირდებათ წონის დაკლება).

არ დაელოდოთ სწრაფ შედეგებს ერთ-ორ კვირაში. მიმოხილვები ირწმუნებიან, რომ საშუალოდ პროგრესი ჩანს კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშის მინიმუმ ერთი თვის შემდეგ. დარწმუნდით, რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელდით და შეცვალეთ მოძრაობები და გაზარდეთ დატვირთვა დროთა განმავლობაში.

თქვენ აუცილებლად შეძლებთ სილამაზის მიღწევას შერბილებული ბარძაყებისახლში, თუ ცოტა ძალისხმევას მოიტანთ!

ბარძაყის შიგნიდან არის მაგნიტური მაგნუსის, გრძელი და ბრევისის კუნთები, პექტინეუსი და თხელი კუნთი. ისინი ახდენენ და ამაგრებენ ბარძაყს და ასევე ატრიალებენ გარედან. სწორედ ამ კუნთებს ვატუმბავთ.

სხეულის წონის ვარჯიშები

ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე. გაწურეთ და გაშალეთ ფეხები 20-ჯერ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ორი ​​ნაკრები.

ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ ფეხებზე წონას ჩამოკიდებთ.

ბარძაყის შეყვანა გვერდითი პოზიციიდან

დაწექით გვერდზე, მხარი დაუჭირეთ წინამხარს. ფეხი, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ, გასწორებულია, მეორე მოხრილია მუხლზე. ასწიეთ სწორი ფეხი იატაკიდან, გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი და ჩამოწიეთ.

ღრმა ლანგრებიგანზე დათმო კარგი დატვირთვაშიდა ბარძაყზე. ხელები წელზე მოხვიეთ ან თქვენს წინ, ეცადეთ ზურგი არ მოირგოთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 ლუნგისგან თითოეული მიმართულებით.

პლიე ან სუმოს ჩაჯდომა

იმისათვის, რომ ჩაჯდომებმა აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები, მობრუნოთ თითები გვერდებზე და ღრმად ჩაჯდეთ, ცდილობთ მუხლები გვერდებზე მიუთითოთ.

შეასრულეთ სამი-ოთხი კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან.

სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობით

პილატესის ბეჭედთან შერევა

Pilates-ის ბეჭედი შეგიძლიათ ნახოთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში.

დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ ბეჭედი თქვენს ფეხებს შორის ტერფის დონეზე ან ოდნავ ზემოთ და ჩამოწიეთ ფეხი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ამ სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი, მოკლე წინააღმდეგობის ზოლი ან რვა ფიგურის წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც დაკეცილია შუაზე.

დაადეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე, დაწექით გვერდზე და გაშალეთ მუხლები წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ გრძელი. მიამაგრეთ იგი ბოძზე, მოათავსეთ მარყუჟი ფეხის ირგვლივ, რომელიც ყველაზე ახლოს არის ბოძთან და გადაუხვიეთ გვერდით.

Შენ ატარებ სამუშაო ფეხისაყრდენის უკან: წინ და გვერდით. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, უფრო შორს წადით წინააღმდეგობის ზოლზე დაჭერისას.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშები თავისუფალი წონებით და მანქანებით

სუმოს სკუტები კეტბელებით ან ჰანტელებით

ჩაჯექი ჰანტელებით

აიღეთ კეტბელი ან ჰანტელი და გააკეთეთ ღრმა squatsთან ფართო პარამეტრიფეხები და მუხლების გაშლა გვერდებზე.

10 გამეორების სამი კომპლექტი საკმარისი იქნება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის კარგი ვარჯიშისთვის. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ...

ივარჯიშეთ სიმულატორზე, რათა ფეხები შეაერთოთ. ბოდიბილდინგი.com

თითქმის ნებისმიერ სპორტდარბაზს აქვს ასეთი მანქანა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით, გამოყენებული წონის მიხედვით. შეარჩიეთ წონა ისე, რომ ნაკრების ბოლო გამეორებები რთული იყოს. ამ გზით თქვენი პროგრესი ბევრად უფრო სწრაფი იქნება.

კროსოვერის ვარჯიშები ფეხის გატაცებით

atletiq.com

ეს სავარჯიშო წააგავს ფეხის გატაცებას ექსპანდერით, მაგრამ უფრო მოსახერხებელია მისი შესრულება მანქანაზე. დააყენეთ სამუშაო წონა, მიამაგრეთ სამაგრი ფეხზე და გადაუხვიეთ გვერდით ისე, რომ სამაგრი ფეხი უფრო ახლოს იყოს მანქანასთან.

უკან დაიხიეთ და ასწიეთ სამუშაო ფეხი დაახლოებით 30 გრადუსით - ეს არის საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ თქვენი სამუშაო ფეხი საყრდენი ფეხის უკან, წინ, გადალახეთ აპარატის წინააღმდეგობა. დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 5-15 გამეორებით სამუშაო წონის მიხედვით.

ჩართეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს ვარჯიშში, გაზარდეთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა, თუ ვარჯიშობთ წონის გარეშე, და თქვენი ბარძაყები გახდება უფრო ტონუსი და მიმზიდველი.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ დამამშვიდებელი კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ზუსტად როგორ გააკეთოთ ეს.

ვინც მოშორებას ცდილობდა ზედმეტი ფუნტიშიდა ბარძაყებზე, იცნობს 1-დან 6-ის პრინციპს. ადამიანი, რომელმაც 7 კგ-მდე დაიკლო, სხეულის ქვედა ნახევარში მხოლოდ 1 კგ-ს დაიკლებს.როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს თანაფარდობა, გააუმჯობესოთ თეძოს ფორმა უფრო სწრაფად და ეფექტურად?

ეფექტურია ვარჯიში ბარძაყის წონის დასაკლებად?

მიზანია გახადოთ თქვენი ბარძაყები გამხდარი

ქალებში თეძოების სისრულე არ შეიძლება "მიეწეროს" მხოლოდ სხეულის ჰორმონალურ მახასიათებლებს. მამაკაცებს ასევე ხშირად აქვთ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი ამ მიდამოში. ჭარბი კალორიების გადაჭარბება დღიური ნორმა, ადვილად გროვდება და დიდი გაჭირვებით ტოვებს „პრობლემურ“ ზონებს. ამრიგად, ბუნება ზრუნავს მარაგებზე ნუტრიენტები"წვიმიანი დღისთვის".

ამას თავად სხეულის სტრუქტურა უწყობს ხელს. ბარძაყის შიგნითა კუნთები, როგორიცაა პექტინეუსი, გრაცილისი და მაგნუსის მატება, იშვიათად გამოიყენება. ყოველდღიური სტრესი. მათი ფუნქციაა ფეხის მოზიდვა გვერდითი რხევების დროს და თეძოს როტაცია თითის გარეთ მობრუნებისას.

ამ მახასიათებლების ცოდნა არა მხოლოდ ხსნის ბარძაყის შიდა ნაწილის ცხიმის დაგროვების ტენდენციას. აშკარად ჩანს ფიზიკური დატვირთვის საჭიროება. კარგი, რადგან კლასების მიზანია შენი თეძოები გახადო, მაშინ ტრენინგი დიდი კუნთებიმოითხოვს მაქსიმალური რაოდენობაგამეორებები და მნიშვნელოვანი დატვირთვები.

ბარძაყის შიდა კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის უპირატესობა სავარჯიშოების სიმარტივეა.

მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სპეციალურად აღჭურვილ დარბაზში, ასევე სახლში.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის: წონის დაკლება სახლში

ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილი, როგორც წესი, არ აწუხებს ქალებს. ესენი კუნთების ჯგუფებიდღეში რამდენჯერმე მცირდება და სხვა ყოველდღიური აქტივობების დროს. მედიალური ზედაპირი ასევე სჭირდება ყოველდღიური დატვირთვებიმინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოები ტარდება 15-20 ჯერ თითო მიდგომაზედა ოპტიმალურად ეხმარება ბარძაყის შიდა მოცულობის ამოღებას:

საქანელა სწორი და მოხრილი ფეხებით.ადექი პირდაპირ. კომფორტისა და წონასწორობისთვის დაისვენეთ ხელებზე. გადაუხვიეთ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ სწორი ფეხებით. მოხარეთ საქანელა ფეხი მუხლზე და გაიმეორეთ ვარჯიში.

"Მაკრატელი".მიეყრდნოთ თქვენს ზურგს, აქცენტით იდაყვებზე. გაასწორეთ მუხლები მოხრილი და ფეხები მუცლისკენ მიიზიდეთ. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და უკან დააბრუნეთ.

გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ.დაიკავეთ პოზიცია და მოხარეთ მუხლები ფეხი ზევით. მოათავსეთ იგი თქვენს წინ და დაისვენეთ მის წინააღმდეგ. მაქსიმალური დაძაბულობით, მეორე ფეხით აწიეთ ზემოთ. შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ საქანელები.

"Grand plie" ან "sumo".დაიკავეთ პოზიცია ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალეთ და თითები გარეთ იყოს მიმართული. დააკვირდით თქვენს პოზას და ნელა იჯექით. ჩაჯდომის ქვედა წერტილი არის მომენტი, როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად ხდება (მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. წონასწორობის შესანარჩუნებლად დასაშვებია ხელით ჰორიზონტალურ ან ვერტიკალურ ზედაპირზე შეხება.

"Მშვილდი და ისარი".გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილ ფეხზე, რაც შეიძლება შორს დატოვეთ მეორე ფეხი ერთმანეთისგან. ხელები თქვენს წინ ან ქამარზეა. გაახვიეთ ფეხებზე მარჯვნივ და მარცხნივ, ნელა გადაიტანეთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი. შეინახეთ ზურგი და მენჯი სწორი.

ეფექტური ვარჯიშებითეძოებისთვის

როგორ დავხარჯოთ მაქსიმალური კალორია სახლში?

ფეხის წონა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და, შესაბამისად, თქვენი კალორიების მოხმარება.

სახლში ვარჯიშისთვის ყველაზე ხშირად გამოიყენება 500 გ წონით,

Რა თქმა უნდა, ფეხის წონა ბევრად უფრო კომფორტულია, ვიდრე ჰანტელები,მაგრამ ნებისმიერი დამატებითი სპორტული აღჭურვილობა ხელს შეუწყობს რეგულარული საქმიანობის ეფექტურობის გაზრდას:

• გაზრდილი ვარჯიში უფრო სწრაფად წვავს ცხიმოვან უჯრედებს.
• გაზარდეთ ინტენსივობა, აიძულეთ კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშაონ. შესაბამისად, იზრდება კუნთების ჯგუფების ძალა და გამძლეობა.
• არ არის საჭირო სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები.

ბარძაყის შიდა ნაწილის ვიდეო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას და კუნთების გაძლიერებას.

ფიტნეს აღჭურვილობა სახლისთვის

ვარჯიშები ფიტბოლით

მარტივი ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დასაკლებად ჩვეულებრივი ბურთით:დადექით სკამზე ან სკამზე და მოათავსეთ პატარა რეზინის ბურთიმუხლებს შორის. დაჭიმეთ იგი კუნთების დაძაბვით და მოდუნების გზით. მიზანშეწონილია 10-15 შეკუმშვის 4 კომპლექტის გაკეთება.

სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანების წინააღმდეგობის დაძლევა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდაში:

. მოდით ვივარჯიშოთ ჩაჯდომით: მტკიცედ შეაჭენეთ ნაგები ბურთი ფეხებით. ამ შემთხვევაში, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა, ხელები კი გვერდებზეა გაშლილი. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე.

ამ ჭურვის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა არის ხერხემალზე ძალის არარსებობა.

არსებობს სხვა უპირატესობები:

უფრო ინტენსიურად იწვის ცხიმოვანი ფენადამატებითი დატვირთვისა და მსუბუქი მასაჟის გამო იმ ადგილებში, სადაც სხეული შედის კონტაქტში სიმულატორთან.

უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია და პლასტიურობა.

იზოტონური რგოლები."პეპელა" შესაძლებელს ხდის სავარჯიშოების ჩვეულებრივი ნაკრების შესრულებას უფრო დიდი დატვირთვით.

სიმულატორი კომპაქტურია და საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ დატვირთვის ხარისხი თქვენი კეთილდღეობის მიხედვით, მასალის სიმკვრივის მიხედვით.

მჯდომარე ვარჯიში: იჯექით მუხლებით 90 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა მათ შორის. ხელები სახელურებზე დაჭერით რგოლები ბარძაყის შიდა კუნთების დაძაბულობის გამოყენებით.

ეფექტური ტრენინგის სქემა

squats მუშაობა შიდა thighs

• მსუბუქი კარდიო დათბობა, რომელიც იწვევს ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს.
• თოკზე ხტომა ან პლიომეტრიული ვარჯიშები.
• მიფრინავს სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებით. რეკომენდებული სავარჯიშოა "მშვილდი და ისარი".
• ჩაჯდომები.
• კარდიო ვარჯიში საშუალო ინტენსივობის, გადასვლით (ჯანმრთელობის მიხედვით) მაღალ დატვირთვებზე.
• სტრიები.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის სპორტდარბაზში

Hackenschmidt სიმულატორი

სიმულატორზე ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის კომფორტი და მუშაობისას ძალისხმევის კონცენტრირების შესაძლებლობა გარკვეული ჯგუფიკუნთები:

. სმიტის აპარატში კლასიკური დგომის ფართოზე შეცვლით, ფეხის თითები გაშალეთ გვერდებზე. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად, ეცადეთ, თეძოებით შეეხოთ თქვენს ხბოებს. ბარისთვის რეკომენდირებულია ხელის დაჭერა.შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და გააკეთეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ვარჯიშები.

უკუჩვენებები

საქანელებისა და ჩაჯდომის შესრულებისას, რომლებიც საფუძვლად უდევს სავარჯიშოების კომპლექტს ბარძაყის შიგნით, დატვირთვა პირველ რიგში მოდის სახსრებზე. ქვედა კიდურებიდა ხერხემალი. ფიტნეს აღჭურვილობა საშუალებას გაძლევთ გახადოთ ის უფრო რბილი და ნაზი.

ასეთი დატვირთვები ფიზიოლოგიურად ძლიერდება კუნთოვანი სისტემადა გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. მათ პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნიათ და რეკომენდებულია ხანდაზმულებში ან პოსტტრავმული რეაბილიტაციის პერიოდშიც კი. ხოლო მუშაობა დიდი მასშტაბებიდეფორმირდება ხრტილოვანი მენისციები და ვითარდება ანთებითი დაავადებებისახსრები.

შემდეგი პათოლოგიები შეიძლება იყოს პირდაპირი უკუჩვენება ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშზე:

• ართრიტი, ართროზი და სახსრების სხვა დაავადებები გამწვავების დროს.
• თრომბოფლებიტი, ვარიკოზული ვენები, სისხლძარღვთა მყიფეობა და ზოგიერთი სხვა ანომალია სისხლძარღვთა სისტემა. მათ შორის ჰიპერტენზია და ინსულტის ტენდენცია.
• გულის დაავადება გულის შეტევის შესაძლებლობით.
• სარეაბილიტაციო პერიოდისთვის ქირურგიული ჩარევამუცლის ღრუს ორგანოებზე.
• თირკმელების ანთებითი დაავადებები.
• საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ოპერაციებიდან და ტრავმებიდან ერთ წელზე ნაკლებია.

ხშირად შეგიძლიათ გაიგოთ ბარძაყის წონის დაკლების შესაძლებლობის შესახებ მხოლოდ ერთ კვირაში. სასწაულები არ არის, ასე რომ დაკარგეთ იმედი მყისიერი შედეგების. გაიხსენეთ რამდენი დრო დასჭირდა ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებას თქვენს თეძოებზე.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგი მხოლოდ 3 კვირაში კომპლექსური მიდგომარომელიც მოიცავს რეგულარულ ვარჯიშს და დიეტას.

შიდა ზედაპირზე კანის გაფუჭება შეიძლება გადაიზარდოს რეალურ პრობლემად, სერიოზულ კომპლექსებად ფეხების სილამაზეზე და ზედმეტ კილოგრამებზე. აქტიური სურათიცხოვრება, დამღლელი ვარჯიშები, ბუნებრივი ფიზიკური ვარჯიში– არაფერი უმკლავდება ფიგურის პრობლემურ უბნებს, ვიდრე სწორად შერჩეული ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. ეს არის ცალკე სასწავლო სისტემა, რომელიც მიზნად ისახავს გარკვეული სტიმულირებას ბარძაყის კუნთები, რომელიც შესაძლოა სრულიად გამოუყენებელი იყოს ყოველდღიური სპორტის დროს.

როგორ გავიმკაცროთ ქალს ბარძაყის შიდა ნაწილი?

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ცელულიტისგან თავის დაღწევაში და ბარძაყის შიგნითა კანის ახალგაზრდობის აღდგენაში. მთავარია დაიცვან რამდენიმე წესი:

• ტრენინგი უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, მუდმივი, მაგრამ თანდათანობითი ზრდაინტენსივობა.
• მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება კვირაში მინიმუმ სამჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი ეფექტიარ იქნება მიღწეული.
• ნუ დაძაბავთ კუნთებს ზომაზე მეტად - თქვენ რისკავთ ტრავმას.
• ალტერნატიული სავარჯიშოები, დანერგეთ ახლები, დროებით გამორიცხეთ ის, რაც უკვე განსაკუთრებით ადვილია. ეს გაართულებს ორგანიზმს ცვლილებებთან ადაპტაციას და გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა იპოვოთ რამდენიმე საათი თავისუფალი დრო სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის და პრობლემური სფეროებითეძოები საჭიროებს სასწრაფო ჩარევას, შემდეგ მოაწყვეთ ეფექტური საშინაო ვარჯიშები თქვენთვის. რეგულარობისა და თვითკონტროლის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ არანაკლებ ხელშესახებ შედეგებს, ვიდრე სპორტდარბაზში. უბრალოდ არ გადახვიდეთ რთულში მაშინვე. ფიზიკური ვარჯიში.

იმისათვის, რომ თქვენი სახლის ვარჯიში ნაკლებად დამღლელი და რაც შეიძლება ეფექტური იყოს, დაიწყეთ ხანმოკლე დათბობით. ამ გზით მოამზადებთ კუნთების პრობლემურ ჯგუფებს ვარჯიშის ძირითადი ნაწილისთვის, თავიდან აიცილებთ უსიამოვნო დაზიანებებს და შემთხვევით დაჭიმვას. თოკზე ხტომა ან სარბენ ბილიკზე მოკლე სირბილი გახურების შესანიშნავი საშუალებაა. დათბობა შეგიქმნით სწორ განწყობას და ტონუსს სხეულს, გიბიძგებთ ინტენსიური წვამსუქანი ამის შემდეგ გადადით კომპლექსის ძირითად სავარჯიშოებზე.

ფართო squats

ეფექტურობისა და ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით ფართო squats, ან სუმოს ჩაჯდომას, როგორც მათ ხშირად უწოდებენ ფიტნეს ტრენერები ფეხების მაქსიმალური გამოყოფის გამო, რამდენიმე ვარჯიშის შედარება შეიძლება. ასეთი ჩაჯდომის ჩატარებისას ძირითადი დატვირთვა ეცემა ბარძაყის შიგნითა კუნთებს - ოთხთავის კუნთებს და მათთან ერთად ირიბად მუშავდება ზურგისა და დუნდულების არეები.

შემოაბრუნეთ ფეხები გვერდებზე ისე, რომ მუხლები მაქსიმალურად ფართო იყოს გარეთ. მიზანშეწონილია, რომ ფეხის თითების ბრუნვის კუთხე იყოს 50-70 გრადუსი, მაგრამ ამავდროულად შეგიძლიათ ჩაჯდეთ წონასწორობის დაკარგვის გარეშე. ზურგი იდეალურად გამართული გქონდეთ, თუ არ შეგიძლიათ, ოდნავ მოხარეთ, ხერხემალი უფრო მომრგვალებული გახადეთ. ნელა მოხარეთ ფეხები და ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად, შემდეგ ადექით ისეთივე შეუფერხებლად.

გახსოვდეთ, რომ ხერხემალი სწორი უნდა დარჩეს და არ მოხრილიყო. გააკეთეთ მოძრაობები, თავიდან აიცილოთ უეცარი გადახრები - შეუფერხებლად, ფრთხილად. როცა იგრძნობთ, რომ ეს ვარჯიში აითვისეთ, გაართულეთ იგი დატვირთვით - ჰანტელებით და შეასრულეთ ჩაჯდომა, მონაცვლეობით დაიჭირეთ იგი თითოეულ ხელში ან ერთდროულად ორივე ხელით. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს 1-2 წუთის განმავლობაში 2 მიდგომით ნახევარწუთიანი ინტერვალით.

Plie squat

კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში ბარძაყის კუნთების ელასტიურობის შესანარჩუნებლად და დუნდულოების გასაძლიერებლად არის პლიე სკუატი. მის შესასრულებლად გაისწორეთ და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. ამ შემთხვევაში წინდები გარედან უნდა იყოს მიმართული და ქუსლები გაშლილი უნდა იყოს. ხერხემლის მოხრისა და მოხრის გარეშე, შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა - სანამ ბარძაყის კუნთების დაძაბულობა არ გახდება ოდნავ მტკივნეული და ბარძაყის ხაზი იატაკის ხაზის პარალელურად იქნება.

როდესაც მიაღწევთ ყველაზე დაბალ წერტილს, მკვეთრად მოიჭირეთ დუნდულოები და სწრაფად გასწორდით, დარწმუნდით, რომ ხერხემალი ისეთივე სწორი დარჩეს, როგორც იყო საწყისი პოზიცია. თქვენ უნდა შეასრულოთ squats 1-2 წუთის განმავლობაში ორ მიდგომაში ნახევარწუთიანი ინტერვალით. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში თქვენთვის შესაფერისი წონით ჰანტელების აკრეფით.

ჩაჯდომა ბურთით

ჩაჯდომის ეფექტურობის გასაზრდელად ვარჯიშების შესრულებისას გამოიყენეთ დამატებითი ელემენტები. შესანიშნავი ასისტენტი დროს ფიზიკური ვარჯიშიგახდება ტანვარჯიშის ან ჩვეულებრივი ბურთი. მთავარი ის არის, რომ ის არ არის ძალიან დიდი ზომა, და მოსახერხებელი იყო მისი მუხლებით დაჭერა. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და მჭიდროდ დაიჭირეთ ბურთი მუხლებს შორის ან ოდნავ მაღლა.

შეეცადეთ შეძლებისდაგვარად ჩაჯდეთ, შეჩერდით ყველაზე დაბალ წერტილზე და ფრთხილად დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ squats 1-2 წუთის განმავლობაში ორ კომპლექტში ნახევარწუთიანი ინტერვალით. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი წუთის მიდგომა. ჯობია ჩაჯდომისა და აწევის შესრულება ორ რაოდენობაში, ასე რომ ვარჯიში უფრო რიტმული და დინამიური იქნება.

ეფექტური ვარჯიშები დარბაზში

Თუ თქვენ გაქვთ თავისუფალი დროდა არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ეფექტური სახლში ვარჯიში, გააკეთეთ სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის დარბაზში ან შეცვალეთ ისინი დამოუკიდებელი ვარჯიშებით. ფიტნეს ინსტრუქტორის რჩევის გათვალისწინებით და სწორი სავარჯიშო აღჭურვილობის არჩევით შეამჩნევთ დადებითი დინამიკაშეუძლია პრობლემური სფეროებირამდენიმე კვირის გაკვეთილების შემდეგ.

ფეხების შემცირება

ფეხის გატაცების მანქანას ეწოდება "ადუქციის მანქანა". მისი დახმარებით თქვენ არა მხოლოდ გააძლიერებთ პრობლემური უბნების კუნთებს, არამედ თეძოს ხაზებს უფრო გლუვს და მრგვალს გახდით. გაუმჯობესდება და ზოგადი მდგომარეობასხეული, პოზა და სიარული გამოსწორდება. სავარჯიშოების შესრულება მადუქტორ მანქანაზე ემყარება იმ ფაქტს, რომ თქვენ უნდა გადალახოთ წინააღმდეგობა და შეეცადოთ მაქსიმალურად ამოძრავოთ თეძოები, რომლებიც თავდაპირველად ერთმანეთისგან განშორებულია.

ფრთხილად შეარჩიეთ წონის წონა და სწორად დაარეგულირეთ სავარძლის სიგანე – უნდა იგრძნოთ კუნთების მცირე დაჭიმულობა. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, მჭიდროდ დააწექით აპარატის უკანა მხარეს, მოხარეთ მუხლები და ხელები მოათავსეთ ხელებს. ჩასუნთქვისას გაანაწილეთ ლილვაკები, გააჩერეთ ორი დათვლა და ამოსუნთქვისას, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ თეძოები ერთმანეთთან. შეასრულეთ სავარჯიშო 10 ინფორმაციის 2 კომპლექტში ერთდროულად მცირე შესვენებით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

ფეხის დახვევა

Კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიშიბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად იმუშავეთ ფეხის მოქნილობისა და გაფართოების აპარატზე. მის შესასრულებლად, კომფორტულად დაჯექით სავარძელზე, მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგს მასზე. მოათავსეთ ხელები თეძოების ქვეშ - სპეციალურ მოაჯირებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში, და დაასვენეთ ფეხები სამაგრებზე. შეეცადეთ გაასწოროთ ფეხები და ასწიოთ როლიკერი ბარძაყის კუნთების ძალით.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები მთლიანად სწორი უნდა იყოს. გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში ერთი ან ორი დათვლა და შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციამდე. შეასრულეთ სავარჯიშო 2 კომპლექტში 7-10 მოხვევით ერთდროულად 30-40 წამის პაუზით. როდესაც დატვირთვა გაგიადვილდებათ, დანერგეთ მესამე მიდგომა, მაგრამ ნაკლები გაფართოებით, ან გაზარდეთ ფეხების მაქსიმალური გაფართოების დრო.

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და დუნდულოების ვარჯიში არის ლუნგები. ეს აძლევს მეტ მოქნილობას და მობილურობას ბარძაყის სახსრები, მთლიანობაში გაუმჯობესება კუნთის ტონუსიდა ფეხების გამოჩენა. ამისათვის აიღეთ თითო ჰანტელი თითო წონით, რომელსაც ოპტიმალურად თვლით თქვენთვის. გადადგით ყველაზე ფართო ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, დადეთ მასზე თქვენი სხეულის წონის უმეტესი ნაწილი.

ნაზად ჩაჯექით წინა ფეხისკენ, ზურგის ჩამონგრევისა და თაღის გარეშე. მუხლები არ უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსზე მეტი და წინა ბარძაყის-დარჩი ხაზის პარალელურადიატაკი. შეამოწმეთ, რომ თქვენი უკანა მუხლი თითქმის ეხება იატაკს. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, შეუფერხებლად აწიეთ ჩაჯდომიდან, დაეყრდნოთ წინა ფეხს და მოათავსეთ წინა ფეხი უკან. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. შეასრულეთ ლუნგები 2 კომპლექტში - 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

ვიდეო სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის ბარძაყის შიგნით

სწორად მოაწყეთ საშინაო ვარჯიში, ატონიზირეთ კუნთები და გარეგნობაპროფესიონალი ფიტნეს ტრენერის ეს ვიდეო გაკვეთილი დაგეხმარებათ აირჩიოთ ეფექტური ვარჯიშები თქვენი თეძოებისთვის:

სუსტი, ტონიანი ფეხები ქალების ოცნება და შურია, მამაკაცის აღტაცებისა და მიმზიდველობის საგანი. მაგრამ დასაპყრობად ახალგაზრდა კაციმხოლოდ ერთი თეძოს საქანელით, ღირს ბევრი შრომა. ბარძაყის კუნთებთან ერთად ყველაფერი უფრო ნათელი ხდება – ისინი მაინც იძაბებიან ჩვეულებრივი ყოველდღიური აქტივობების დროს: სიარული, სკამზე ჯდომა, სირბილი.

შიდა ზედაპირი, ისევე როგორც ერთი, საკმაოდ „ზარმაცი“ არის და ძალიან ბევრი უნდა ეცადოთ მის მუშაობას. გამოიყენება მხოლოდ გვერდითი რხევებისა და თეძოს თითების გარეთ მობრუნებისას.

ეს ისე მოხდა სხეულის ევოლუციით, რომ ყველა ზედმეტი კალორია დღეში უფრო ადვილად ეწებება სხეულის ქვედა ნაწილს. თხელი ფეხები რომ გქონდეთ, საკმარისი არ არის მხოლოდ სწორად ჭამა. თუ შეუძლებელი გახდა სტუმრობა სპორტ - დარბაზი, ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის სახლში, ქვემოთ წარმოდგენილი, აუცილებელია.

შიდა ზედაპირი მეტს მოითხოვს დიდი ყურადღება: კარდიოს კომბინაცია და დენის დატვირთვები . კარდიო მიმართავს ჩვენი სხეულის ძალას ცხიმების დასაწვავად. ძალისმიერი სავარჯიშოების ნაკრები ატონიზირებს ბარძაყის შიდა კანს და ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას.

ბარძაყის შიდა ნაწილზე წონის დასაკლებად ვარჯიშების შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, წონები, ფიტბოლი, ექსპანდერი ან ტანვარჯიშის ლენტი.

Გახურება

სხეულის მაღალი ხარისხის დათბობა - საფუძველიპროდუქტიული ვარჯიში. კარგი იქნება დათბობის დაწყება მსუბუქი კარდიო ვარჯიშით – ადგილზე სირბილი, თოკზე ხტომა, ხტუნვა. ნუ უგულებელყოფთ სახსრების საფუძვლიან დათბობას. ფეხის თითების, მუხლებისა და მენჯის როტაცია განვითარებისათვის სავალდებულო წერტილებია. დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5-7 წუთი.

ტოპ 7 ვარჯიში

მას შემდეგ რაც საფუძვლიანად გახურდებით, შეგიძლიათ პირდაპირ ვარჯიშზე გადახვიდეთ. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ საუკეთესო ვარჯიშებს ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. შეასრულეთ 3-4 ვარჯიში ერთ ვარჯიშში. საჭირო მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა მითითებულია თითოეული ვარიანტისთვის ცალ-ცალკე.

1. ფეხის დაგრძელება წოლის დროს

ამ სავარჯიშოში დატვირთვა ჩვენთვის საჭირო ფართობზე, ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები, მშვენივრად არის ჩართული ამაში. ქვედა ნაწილიდაჭერა. დიდი . სირთულე - საშუალო, საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება გართულდეს წონებით. კარგია გაჭიმვისთვის. მას აქვს სასარგებლო გავლენა რეპროდუქციულ სისტემაზე, ქმნის სისხლის ნაკადს საზარდულის მიდამოში.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, ხელები განლაგებულია სხეულთან, ფეხები გაშლილი და აწეული 90 გრადუსით იატაკთან შედარებით;
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე იმ წერტილამდე, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია, გააჩერეთ რამდენიმე წამი;
3. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

მოშენება უნდა დაიწყოს 15-20-ჯერ 2-3 მიდგომით, თანდათან იზრდება დატვირთვა.

გამრავლების დასრულების შემდეგ, ეს არ იქნება ცუდი გააჩერეთ გაშლილი ფეხების მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი კუნთები ოდნავ ამოავლეთ.

ფრთხილად!მეცხოველეობაში მთავარია სიზუსტე და აუჩქარებლობა; გადაჭარბებული მონდომებით მოქმედებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაჭიმვა.

2. პლიე squat

1. საწყისი პოზიცია - ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები გვერდებზე მიმართული, ზურგი სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღოვანი, მზერა პირდაპირ წინ;
2. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. ჩვენ ვიყინებით რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვისას ჩვენ ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

Შენიშვნა!ეს ჩაჯდომა მრავალფუნქციური და ეფექტური გახდება, თუ ფეხის თითებზე აწევთ ყველაზე დაბალ წერტილში. კოორდინაციის შენარჩუნების ძალისხმევა იზრდება და ხბოებიც შესანიშნავად იტვირთება.

3. "მშვილდი და ისარი" - გვერდითი ფრთები

ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ჭიმავს ლიგატებს და აზიანებს ბარძაყის შიდა ნაწილს. არ არის რთული, უფრო რთულია ჰანტელების ხელში დაჭერით. ის მოქმედებს არა მხოლოდ ჩვენთვის საჭირო ფართობზე, არამედ...

1. ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ზურგი სწორი, მუცლის დაძაბული, ხელები ქამარზე ან თქვენს წინ, გაიხედეთ წინ;
2. ჩასუნთქვისას, ჩვენ ჩამოვჯექით squat-ზე მარჯვენა ფეხი, მიიტანეთ მუხლი 90 გრადუსამდე, მარცხენა ფეხისწორი, ფეხი მყარად დაჭერით იატაკზე. ერთი წამით გავჩერდეთ;
3. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვეშვებით სხვა მიმართულებით.

ლუნგები უნდა იქნას გამოყენებული 12-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით 2-3 მიდგომისთვის.

Მნიშვნელოვანი!კარგად გაათბეთ მენჯის ლიგატები აფრენამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლებელია ლიგატების დაჭიმვა (და უარეს შემთხვევაში, დაგლეჯვაც კი).

4. ბურთის დაჭერა

სტატიკურივარჯიში, რომელიც ეფუძნება კუნთების შეკუმშვას და შეკავებას ამ მდგომარეობაში. გარდა იმისა, რომ ჩვენ გვჭირდება ფართობი, დაძაბულია დუნდულოების კუნთები. სირთულე დაბალია, მიმართულია კონცენტრაციაზე და გამძლეობაზე. კარგი, ეფექტურობით დაბალი.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - იწვა ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე. მოათავსეთ ბურთი (პატარა რეზინიდან საშუალო ზომის ფიტბოლამდე) თქვენს ფეხებს შორის მუხლების არეში;
2. ჩასუნთქვისას ბურთი ძალით დაჭერით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ფეხები, მაგრამ ბურთი არ უნდა დაეცეს.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ ასეთი მოქმედებები 10-15 ჯერ 3-4 მიდგომით.

Შენიშვნა!ბურთის დაჭერა ასევე შეიძლება შესრულდეს სკამზე, დივანზე, სავარძელზე ჯდომისას. შესრულების წესები იგივეა. მხოლოდ მჯდომარე შესრულებისას საჭიროა ზურგის რკალზე მონიტორინგი - სწორი ზურგის ქვედა ნაწილით შიგნით.

5. გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

საქანელების რამდენიმე სახეობა არსებობს. ქვემოთ განვიხილავთ 3 ტიპს. თითოეული უნიკალურია თავისი მოქმედების ამპლიტუდით, სირთულის სიძლიერით. ყველა მათგანი შესანიშნავად მუშაობს ბარძაყის შიდა მხარეს, აკავშირებს დუნდულებს, გარეთა და უკანა ბარძაყებს. ისინი ეხმარებიან.

ვარიანტი ერთი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია – გვერდზე წოლა, ფიქსაცია იდაყვებზე ან გვერდზე, ფეხები სწორი, ერთი მეორეზე მოთავსებული;
2. ჩასუნთქვისას ვწევთ ზედა ფეხირაც შეიძლება მაღალი და დააფიქსირეთ პოზა რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ცალ ფეხზე გარკვეული რაოდენობის შესრულების შემდეგ მეორე მხარეს ვაბრუნებთ და საქანელებს ანალოგიურად ვასრულებთ.

ვარიანტი ორი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, ფიქსაცია წინამხრზე, ქვედა ფეხიგასწორებულია ტანის გასწვრივ, ზედა არის მოხრილი მუხლზე და წევს ქვედაზე;
2. ჩასუნთქვისას გამოწიეთ მუხლი გარეთ მოხრილი ფეხიწინ;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ერთ ფეხზე შესრულების ბოლოს ვაბრუნებთ და მეორეზე ვაკეთებთ.

ვარიანტი სამი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, ქვედა ფეხი პირდაპირ, მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ სხეულის წინ, ფეხი მყარად მიჭერით იატაკზე;
2. ჩასუნთქვისას ასწიეთ გასწორებული ფეხი იატაკიდან;
3. ამოსუნთქვისას ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს მეორე ფეხიზე.

თქვენ შეგიძლიათ თქვენს ვარჯიშში ჩართოთ საქანელების რამდენიმე ვარიაცია, ან აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 12-15 საქანელა ერთ მხარეს 3-4 მიდგომით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ფეხებზე წონების მიმაგრებით.

პირველ განსახიერებაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ლენტი ფეხების გარშემო მიმაგრებით.

6. დგომისას ფეხი ირხევა

ამ საქანელების განსახორციელებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ მხარდაჭერა. სკამი, დივნის საზურგე, სავარძელი, კარი ან უბრალოდ კედელი გამოდგება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა მხარდაჭერის გარეშე. თავად საქანელა შეიძლება გაკეთდეს ორი მიმართულებით - წინ და უკან ან გვერდით. პირველ ვარიანტში ასევე დატვირთულია წინა და წინა მხარე. უკანა ზედაპირისხეულის ქვედა ნაწილი და მეორე - გარე ზედაპირი. შესრულების წესები იგივეა.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - გვერდულად საყრდენისკენ, ხელის დადება, ზურგი სწორი;
2. ჩასუნთქვისას ფეხი გადაიტანეთ წინ/გვერდით;
3. ამოსუნთქვისას უკან ვბრუნდებით.

მოქმედებები უნდა შესრულდეს რიტმულად, რათა კუნთები შეკუმშვას რაც შეიძლება ხშირად, რაც გამოიწვევს შედეგს. მეტი რთული ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს ტანვარჯიშის ლენტის გამოყენებით. მას აქვს კარგი წინააღმდეგობა, რაც მოგცემთ დამატებითი დატვირთვაქვედა ტანი.

7. მაკრატელი

მოქმედებები, რომლებიც ატონიზირებენ არა მხოლოდ თეძოებს, არამედ მუწუკებსაც. შესრულების სირთულე – საშუალო, გამძლეობა.

ტექნიკა:

1. ზურგზე წოლა, გაშლილი სწორი ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ;
2. ჩასუნთქვის შემდეგ ფეხებს 45 გრადუსით ავწევთ იატაკზე და ვატრიალებთ ფეხებს მაკრატლის მოქმედების იმიტაცია მარცხამდე;
3. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ამოისუნთქეთ და ფეხები იატაკზე ჩამოწიეთ.

მიზანშეწონილია დაიწყოთ მაკრატლის შესრულება ერთი წუთით 2-3 მიდგომით, თანდათან გაზარდოთ დაყოვნების დრო.

• იატაკზე ბარძაყის შიდა კუნთების ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად გამოიყენეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა, საბანი ან სულ მცირე პირსახოცი სისხლჩაქცევების თავიდან ასაცილებლად;
• არ დაივიწყოთ როგორც დათბობა, ასევე გაგრილება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა შემცირდება კუნთების ტკივილიდა დაგეხმარებათ დაისვენოთ;
• კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს შესვენება. აუცილებელია კუნთების დასვენებისა და აღდგენის საშუალება. სწორედ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ენდოთ კუნთების ზრდას;
• თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ცხიმის "დნობას" დაბალანსებული სათანადო კვება . ჩართეთ თქვენს დიეტაში მეტი წყალი, ხაჭო, ცხიმიანი თევზი, ქათამი, ინდაური, ბოსტნეული და ხილი და არა მხოლოდ თქვენი ფიგურა, არამედ მთელი სხეული გეტყვით "მადლობას";
• კარგი დამხმარე იქნება ცელულიტისა და ცელულიტის წინააღმდეგ კოსმეტიკური ხელსაწყოები . ქვედა სხეულის ორთქლზე სათანადოდ მოზილეთ კანი ნებისმიერი სკრაბით (მაღაზიაში ნაყიდი, დაფქული ყავა/შაქარი/მარილი პლუს შხაპის გელი), შეიზილეთ ფუნჯით ან პირსახოცით, შეიმშრალეთ და წაისვით მაღაზიაში შეძენილი ცელულიტის საწინააღმდეგო კრემი. , შემოიხვიეთ ფილმში და შემოიხვიეთ თბილად. თუ კრემი არ არის, შეურიეთ კოსმეტიკური თიხა წყალს და დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ნარევი ეთერზეთიპიტნა, დარიჩინი ან მიხაკი.
• არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს. პირველი შესამჩნევი ცვლილებები გამოჩნდება მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიშიდა კვება;
• იძინეთ საკმარისი რაოდენობით, იარეთ მეტი და ისიამოვნეთ ცხოვრებით.

სხვა თანაბრად ეფექტური ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის

და .

ახორციელებს მარტივი წესებიდა მოქმედებებმა შეიძლება შეცვალოს თქვენი ცხოვრება აღიარების მიღმა. უბრალოდ აიღე შენი ნებისყოფა და გააკეთე პირველი ვარჯიში. ხვალ კი არა, დღეს. და მაშინ არ მოგიწევთ წონის დაკლება საახალწლოდ, დაბადების დღისთვის, ზაფხულისთვის. თქვენ ყოველთვის იქნებით დაუძლეველი!