სავარჯიშოები მკერდის გასადიდებლად 3 დღეში. როგორ გავზარდოთ ქალის მკერდი ვარჯიშებით? როგორ გავზარდოთ მკერდი ტანვარჯიშით

სტატისტიკის მიხედვით, კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის დაახლოებით 70% არ არის კმაყოფილი მკერდის ზომით, მათგან 60%-ს სურს სხეულის ამ ნაწილის გადიდება არაქირურგიული მეთოდით. ყველაზე უსაფრთხო, ყველაზე ხელმისაწვდომი, უმტკივნეულო და ეფექტური საშუალება დღეს არის მკერდის გადიდების ვარჯიშები, რომლებიც არა მხოლოდ ოდნავ ზრდის მოცულობას, არამედ ასწორებს მკერდის ფორმას. ვარჯიშის საშუალებით მკერდის გაზრდა 3-4 ზომით, რა თქმა უნდა, არარეალურია. მაგრამ სავსებით შესაძლებელია, მივცეთ მას ელასტიურობა და თავიდან აიცილოთ ჩახშობა. მთავარია ვარჯიშის სურვილი და რეგულარულობა.

როგორ მოქმედებს ვარჯიში მკერდის ზომასა და მდგომარეობაზე

ქალების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს სარძევე ჯირკვლების გადიდებას, ისეთი ცნებების გამიჯვნის გარეშე, როგორიცაა "მკერდი" და "ჯირკვალი". ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ სარძევე ჯირკვლის ქვეშ განლაგებული კუნთების ამუშავების საშუალებას გაძლევთ, რაც იწვევს მთლიანი ბიუსტის ზრდას.

ქალის მკერდი არის დაწყვილებული ორგანო, რომელიც, როგორც ქვემოთ მოცემული ანატომიური სტრუქტურა გვიჩვენებს, პრაქტიკულად არ შეიცავს კუნთოვან ქსოვილს. სარძევე ჯირკვალი კანის აპოკრინული ჯირკვლის სახეობაა და შედგება 90% ცხიმისა და შემაერთებელი ქსოვილისგან, რომლის ამოტუმბვა შეუძლებელია. ამიტომ, თუ გსურთ მკერდის ფორმის გაუმჯობესება და მათი ტონის გაზრდა, მთელი ძალისხმევა მიმართული უნდა იყოს გულმკერდის კუნთებთან მუშაობაზე.

მკერდის კარგად განვითარებული და ძლიერი კუნთები მხარს უჭერს წონიან სარძევე ჯირკვლებს, რითაც ინარჩუნებს ქალის მკერდის ესთეტიკას. ამასთან დაკავშირებით, კუნთების ამ ჯგუფის რეგულარული ვარჯიში რეკომენდირებულია მომავალი დედებისთვის და ახალგაზრდა დედებისთვის ლაქტაციის პერიოდში, რათა რძის სიმძიმის ქვეშ მკერდი არ ჩამოცვივდეს და არ დაკარგოს ფორმა.

ასეთი ფიზიკური მომზადება აუცილებელია იმ ქალებისთვისაც კი, რომლებმაც გადაწყვიტეს მკერდის რადიკალურად შეცვლა იმპლანტანტების გამოყენებით. ყოველივე ამის შემდეგ, რამდენად ლამაზად გამოიყურება ეს "დატვირთვა", კვლავ დამოკიდებულია გულმკერდის კუნთების მდგომარეობაზე.

რა გჭირდებათ მკერდის გადიდების კლასებისთვის

მკერდის გადიდების ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, ასევე სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა შეიძინოთ პატარა ჰანტელები სპეციალიზირებულ მაღაზიაში. ჰანტელების წონა უნდა შეირჩეს ქალის წონისა და ფიზიკური ვარჯიშის შესაბამისად. როგორც წესი, ისინი იწყებენ 2 კგ-ით, შემდეგ დატვირთვა თანდათან იზრდება 6-8 კგ მასის ჰანტელებით.

ვარჯიშის დროს არ უნდა გადატვირთოთ ხელები უფრო მძიმე აღჭურვილობით. ეს დიდად არ იმოქმედებს ბიუსტის ზომაზე, მაგრამ მკლავების კუნთები ძალიან გამოკვეთილი გახდება, რაც ყოველთვის ქალურად არ გამოიყურება. ამიტომ სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა არა მარტო მძიმე, არამედ სწორად ვარჯიშიც.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის ასევე გამოიყენება სიმულატორი ან რეზინის ამორტიზატორი. ასეთი მოწყობილობების გამორჩეული თვისებაა მათი კომპლექსური ეფექტი გულმკერდის კუნთებზე. სიმულატორი იყენებს კუნთების ყველა საჭირო ჯგუფს, რითაც იჭიმება ბიუსტი.

სწორი დატვირთვის ასარჩევად, პირველი 3-5 ვარჯიში უნდა შეასრულოთ. თუ მათი შესრულება იწვევს დაღლილობას და უფრო და უფრო რთულდება ვარჯიშების კეთების გაგრძელება, ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვა სწორია. როდესაც კუნთები ადაპტირდება და ვარჯიშები მარტივია და დიდი დაძაბულობის გარეშე, მაშინ წონა უნდა გაიზარდოს ჰანტელებით.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად

ქვემოთ აღწერილი მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიურად სახლში, ხელს შეუწყობს მკერდის კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას და მშვენიერი მკერდის ფორმის შენარჩუნებას.

1. დადექით ზურგით კარის ცალ მხარეს, ხელები მოპირდაპირე მხარეს დაეყრდნოთ.
2. მტკიცედ დააჭირე დახლს ხელებით 60 წამის განმავლობაში.
3. დაიხარეთ წინ და სცადეთ ხელებით ისევ „დააძროთ“ გახსნის ბოძს 60 წამის განმავლობაში.
4. დაისვენეთ 3 წუთი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

"Ლოცვა"

1. ლოტოსის პოზაში დგომა ან ჯდომა კედელთან ახლოს, დააჭირე ზურგს მას. შეაერთეთ ხელისგულები, მოათავსეთ ისინი მკერდის დონეზე.
2. მჭიდროდ მოიჭირეთ ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
3. გაშალეთ დახურული ხელისგულები. შემდეგ ხელები ისევ მოხვიეთ და გააჩერეთ 10-15 წამი.
4. დამშვიდდით, დაისვენეთ რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ კიდევ 3-ჯერ.

"ფეხზე წამოწოლა"

1. იდექით კედელზე, დაიდეთ ორივე ხელი მასზე, ხელები მკერდის დონეზე გააჩერეთ.
2. შეეცადეთ კედელი „გადაძროთ“ დიდი ძალისხმევით. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს.
3. თქვენ უნდა სცადოთ კედლის "გადატანა" 2-3 წუთის განმავლობაში.
4. დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

"მოთხილამურე"

1. ადექი პირდაპირ, გაისწორე ზურგი, მოხვიე ხელები მუშტებად.
2. შეასრულეთ მოთხილამურეების მსგავსი მოძრაობები 1 წუთის განმავლობაში: დაიწყეთ ხელების მოძრაობა, ოდნავ მოხრილი იდაყვებში, ინტენსიურად წინ და უკან.
3. ნელა ასწიეთ სწორი მკლავები და დაიჭირეთ მკერდის დონეზე, ჩამოწიეთ და აწიეთ მონაცვლეობით 6-ჯერ.
4. სავარჯიშო ციკლი უნდა განმეორდეს 3-ჯერ.

"იატაკზე ასვლა"

1. დაწექით მუცელზე, ხელები, ფეხის თითები იატაკზე დაისვენეთ. თავდაპირველად, შეგიძლიათ ფეხები საწოლზე დადოთ.
2. დაიწყეთ ნელა დაწევა და ხელებზე აწევა.
3. 2-დან დაწყებული, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა 20-მდე.

"გაჭიმვა"

1. დაჯექი იატაკზე მუხლები მოხრილი. ნაზად დაიხარეთ იატაკისკენ, შეეხეთ მას შუბლზე და გაჭიმეთ ხელები წინ.
2. შეეცადეთ გაიჭიმოთ ხელები წინ, რაც შეიძლება მეტი, გააჩერეთ 7-10 წამი.
3. მცირე შესვენების შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 3-ჯერ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

1. ზურგზე დაწექით, აიღეთ ჰანტელები. ნელა გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შემდეგ გადააჯვარედინეთ ჰაერში. გააკეთეთ ეს 5-ჯერ - 2 მიდგომა. შესვენება - 10 წამი.
2. დარჩით მწოლიარე მდგომარეობაში, მოათავსეთ ხელები ჰანტელებით თავის უკან. აწიეთ ხელები, დაიჭირეთ ისინი თავზე და ნელა ჩამოწიეთ მუცელზე. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. სავარჯიშო ტარდება 7-ჯერ – 2 მიდგომა.
3. მწოლიარე მდგომარეობაში აიღეთ ჰანტელები. აწიეთ ხელები ჰანტელებით ზემოთ, გაისწორეთ იდაყვები, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები, მოხარეთ იდაყვები. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.
4. დაჯექი იატაკზე, მუხლები შენს ქვეშ მოქცეული. ხელების მონაცვლეობით გადაატრიალეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ. გაიმეორეთ ვარჯიში 7-10 ჯერ.
5. იმავე პოზაში დარჩენით, ხელები მკერდის წინ მოათავსეთ, იდაყვები მოხარეთ. ნელა გაწიეთ ხელები გვერდებზე, შემდეგ დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 7-10 ჯერ.

ნუ შეგეშინდებათ ტკივილის. ისინი იმის დასტურია, რომ დატვირთვა სწორად არის შერჩეული და ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების სასურველ ჯგუფს. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, კუნთები შეეგუება დატვირთვას და დისკომფორტი გაქრება. თუ გსურთ თვალსაჩინო შედეგის მიღწევა, კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ. სწორი და რეგულარული ვარჯიშები თქვენი ბიუსტის გასადიდებლად საშუალებას მოგცემთ შეამჩნიოთ ცვლილებები 2 თვის განმავლობაში. რვა კვირა ინტენსიური ვარჯიში და მკერდის მოცულობა 5-6 სანტიმეტრით გაიზრდება.

დღეს ძალიან ძნელია იპოვოთ ქალი, რომელიც მთლიანად კმაყოფილი იქნება მისი ფორმით. და ყველაზე დიდი ეჭვები საკუთარ სხეულთან დაკავშირებით ეხება ბიუსტის ფორმასა და ზომას, რაც შეიძლება სწრაფად მიიტანოთ იდეალურ მდგომარეობაში მხოლოდ ქირურგიის დახმარებით.

რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, დღეს მაინც არიან ქალები, რომლებსაც სჯერათ უცნობი წარმოშობის აბების საიმედოობისა და მშობიარობის ძალის. არავის აინტერესებს ის ფაქტი, რომ ლაქტაციის პერიოდის ბოლოს სარძევე ჯირკვლები იშლება და მედიკამენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები.

ერთადერთი, რაშიც 100%-ით ვართ დარწმუნებული, არის ის, რომ შესაძლებელია მკერდის მოცულობის გაზრდა ოპერაციის გარეშე. არსებობს მკერდის გადიდების ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს სარძევე ჯირკვლების ქვეშ მდებარე კუნთების აგებას. და ამისათვის არ გჭირდებათ ფიტნეს ცენტრში ჩქარობა. ბიუსტს შეგიძლიათ სახლის პირობებში მისცეთ სასურველი ფორმა.

ბიუსტის გასადიდებლად ნებისმიერი ვარჯიში არ არის გამიზნული თავად სარძევე ჯირკვლების ზრდის გასაზრდელად. როგორც სამედიცინო კვლევებმა აჩვენა, მათში ძალიან ცოტაა კუნთოვანი ქსოვილი და ის მდებარეობს გულმკერდის ზედა ნაწილში.

სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები მიზნად ისახავს მკერდის ძირითადი კუნთის გაზრდას, რომელიც მდებარეობს სარძევე ჯირკვლების ქვეშ. და სწორედ მასზეა მიმაგრებული კუპერის ლიგატები, რომლებიც, თავის მხრივ, პასუხისმგებელნი არიან მკერდის ტონუსზე, მის ელასტიურობასა და სიმტკიცეზე. ვარჯიში აყალიბებს გულმკერდის რელიეფს, ზრდის კუნთების მასას. ეს ყველაფერი თქვენს მკერდს რამდენიმე სანტიმეტრს შემატებს მოცულობას.

სავარჯიშოების კომპლექტის გამოყენებით გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად, საჭიროა მნიშვნელოვანი ძალისხმევა. ამ ზონის ყველა კუნთი "რეაგირებს" ექსკლუზიურად მძიმე დატვირთვებზე და ისინი არ "უპასუხებენ" სუსტ ზემოქმედებას. იმის გასაგებად, თუ რა სახის ძალისხმევაა საჭირო მკერდის ზომის გასაზრდელად, ყურადღება მიაქციეთ როგორ ვარჯიშობენ პროფესიონალი სპორტსმენები. ზუსტად ამდენივე მოთმინება და სურვილი მოგიწევთ.

რატომ გეხმარებათ ვარჯიში მკერდის ტონუსში?

მკერდის გადიდების სავარჯიშოები არ უნდა შეიტანოთ ყოველდღიურ ვარჯიშში, რადგან კუნთების მასა არ გროვდება ვარჯიშის დროს, არამედ შუალედური დასვენების დროს, ანუ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღიდან იწყება. მკერდის მოცულობის გასაზრდელად საკმარისია კვირაში სამჯერ ვარჯიშების კომპლექტის გაკეთება, მეტი არაფერი.

თუ გსურთ სახლში გულმკერდის კუნთის დაგროვება, მაშინ უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ იგრძნობთ ტკივილს. მაგრამ არ შეგეშინდეთ, ეს იმის დასტურია, რომ ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებსაც თქვენ აკეთებთ, ეფექტურია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთების მასა იზრდება.

სახლში ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები (საკმარისი იქნება რამდენიმე მათგანი). მათი წონა უნდა იყოს 7-დან 10 კილოგრამამდე. მათი დახმარებით სწავლა ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე მძიმე წიგნის გამოყენება (რომელიც ხშირად გამოიყენება როგორც იმპროვიზირებული საშუალება).

ეს არის ყველა ნიუანსი, რომელიც უნდა იქნას გათვალისწინებული გულმკერდის კუნთების გაზრდის სავარჯიშოების კომპლექტის გამოყენებამდე. თუ მზად ხართ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი განხორციელება ახლავე. რატომ შეაჩერე შენი ოცნება?

რა უნდა გააკეთოთ მკერდის გასაზრდელად?

ასე რომ, ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას აუცილებლად უნდა ახლდეს გახურება.

ჩვენ ჩართავთ საყვარელ მუსიკას (სასურველია აირჩიოთ უფრო მსუბუქი და რიტმული) და ვისვენებთ. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული მოფიქრება. გახსოვთ თქვენი ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები სკოლაში? სწორედ ასეთი გახურება გჭირდებათ. ვათბობთ კუნთებს და გულს ვამზადებთ ვარჯიშისთვის. ყველაზე გავრცელებული მოძრაობაა "ვარსკვლავების მიღწევა".

ვდგავართ ბრტყელ ზედაპირზე, შემდეგ მაღლა ავწევთ თითებზე და ვცდილობთ ხელით მივაღწიოთ წარმოსახვით ვარსკვლავებს, რის შემდეგაც მჭიდროდ ვიჭერთ ხელისგულებს უმაღლეს წერტილზე და ვაფიქსირებთ პოზიციას რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგი, ჩვენ ხელებს ქვემოთ და დავისვენეთ. ეს მოკლე და მარტივი გაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ბევრი არასასურველი ტრავმა ჰანტელების აწევისას.

ახლა პირდაპირ გადავიდეთ თავად გაკვეთილზე. ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების კომპლექტის დაწყება სხეულის უმარტივესი და ურთულესი მოძრაობებით, რადგან ფიზიკური აქტივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

სავარჯიშო No1

შესანიშნავია ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყებად. და ეს ყველაფერი იმის დამსახურებაა, რომ ის ატონიზირებს გულმკერდის კუნთებს და ამზადებს მათ უფრო რთული დატვირთვებისთვის. სკამზე ვსხედვართ ან ზურგით კედელს ისე ვეყრებით, რომ ამ მანიპულაციების დროს ხერხემლის კუნთებმა არ იმუშაოს და არ აიღონ მთელი დატვირთვა.

ხელისგულებს წინ ვუყრით და თანდათან ვიწყებთ ერთმანეთისკენ დაჭერას. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ხელებს შორის არის კაკალი და თქვენ აპირებთ მის გატეხვას. ახლა ჩვენ ვიწყებთ ნელა (ოცი დათვლა) ხელების გადატანას საკუთარი თავისგან, დაახლოებით ხუთი სანტიმეტრით. შემდეგ ნელ-ნელა ვაბრუნებთ მათ საწყის წერტილში. არ გაამახვილოთ ყურადღება ხელისგულების მუშაობაზე, იფიქრეთ გულმკერდის კუნთებზე. იგრძენი, სად იძაბება მკერდი. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო No2

ძალიან მოსახერხებელია ამის გაკეთება სახლში, რადგან ამისთვის კარის სამაგრი შესანიშნავია. ჩვენ ვდგავართ კართან, ზურგით ვეყრდნობით ჩარჩოს ერთ მხარეს და ვიწყებთ ხელისგულებით მოპირდაპირე მხარეს.

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ კედლის დანგრევა, რაც არ უნდა მოხდეს. ვაჭერთ 60 წამს, რის შემდეგაც წინ ვიხრები და ვაჭერთ კიდევ 60 წამს. სხეულის ამ მოძრაობების დროს უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს გულმკერდის კუნთები. გამეორებების რაოდენობა - მინიმუმ 3-ჯერ.

უ სავარჯიშო #3

ის ცოტათი წააგავს წინას, მხოლოდ ახლა საჭიროა კედელი "დაძვრა".

ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ დახრილობა, რადგან ასე მუშაობს ზურგის კუნთები და ჩვენ ეს საერთოდ არ გვჭირდება. კედელზე ვაჭერთ 60 წამს, შემდეგ ვისვენებთ. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 5-ჯერ.

სავარჯიშო #4

ის გულისხმობს ჰანტელებთან მუშაობას. წარმოიდგინეთ, რომ ხელში სათხილამურო ბოძები გაქვთ. ჩვენ ვიწყებთ სათხილამურო ვარჯიშის სიმულაციას. იატაკიდან წარმოსახვითი სათხილამურო ბოძებით "ვიძვრებით".

მაგრამ ჰანტელებით ვარჯიშისას აუცილებელია ამის გაკეთება არა სწრაფად (როგორც ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი), არამედ პირიქით, ძალიან ნელა და ზედმეტი ხრტილების გარეშე. აუცილებელია სხეულის ასეთი მოძრაობების შესრულება ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კიდევ 2 იგივე მიდგომის გაკეთება.

სავარჯიშო #5

პუშ-აპები შესანიშნავი აქტივობაა, რომლითაც შეგიძლიათ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა.

პირველი ვარჯიშის დროს გააკეთე ზუსტად იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეგიძლია. შემდეგ, თითოეულ გაკვეთილზე ვამატებთ კიდევ ერთხელ, სანამ გამეორებების რაოდენობა 20-ს არ მიაღწევს.

სავარჯიშო #6

ეს უნდა გაკეთდეს ჰანტელებით. თუ ამას სწორად გააკეთებთ, კუნთების მასა სწრაფი ტემპით გაიზრდება. მუცელზე მაღლა ვეშვებით იატაკზე და ხელებს ჰანტელებით ვაჭერთ მადნის გალიას.

ახლა ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე და ხელები წინ გაწიეთ. მთავარია, რომ არ იყოს გადახრები ან მერყეობა. შემდეგ ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ხელებს და მაშინვე ავწევთ. არ არის საჭირო რაიმე გაჩერება, თუნდაც ერთი წამით. გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 8-ჯერ.

სავარჯიშო No7

ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების დაჭიმვას, ასევე ტრიცეფსის ამოტუმბვას. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ზურგით სკამის წინა მხარეს და ხელებს ვაყრით მის ძირზე. ამის შემდეგ, ჩვენ ავწევთ და ხელებით ავწევთ საკუთარ წონას.

ჩვენ ქვევით ვეშვებით, მაგრამ არ ვსხდებით, სანამ ბოლომდე არ შევეხებით იატაკს, არამედ ვჩერდებით რამდენიმე წამით, შემდეგ ისევ ავწიეთ სხეული სკამზე მაღლა. გამეორებების რაოდენობა - 3 კომპლექტი 5 ჯერ. სხეულის ამ მოძრაობების გაკეთება ადვილი არ არის, მაგრამ ამ კონკრეტულ ვარჯიშს ფასდაუდებელი სარგებელი მოაქვს თქვენს ბიუსტს.

სავარჯიშო #8

ვარჯიში უნდა დაასრულოთ დაჭიმვით, რის წყალობითაც თქვენი სხეული თანდათან დაიწყებს აღდგენას აქტიური დატვირთვებიდან დასვენებამდე. აქ ყველაფერი მარტივია, მიეყრდნო კედელს და ჰანტელები მოდუნებულ ხელებში დაიჭირე.

ეს არის მთელი კომპლექსი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად დაჭიმოთ და ამოტუმბოთ გულმკერდის კუნთები.

წარმატებულ ვარჯიშს და დიდ მკერდს გისურვებთ!

1 - გულმკერდის კედელი; 2 - გულმკერდის კუნთები; 3 - რძის წილი; 4 - მკერდის ძუძუს; 5 - არეოლა; 6 - რძის სადინარში; 7 - ცხიმოვანი ქსოვილი; 8 - ტყავი

ძვირფასო გოგოებო, ამ სტატიაში მინდა ვუპასუხო კითხვას, როგორ გავზარდოთ ქალის მკერდი ვარჯიშების დახმარებით. მე გეტყვით, რა შეიძლება გავლენა იქონიოს მკერდზე და რა უბრალოდ არ შეიძლება მოხდეს.

იმისათვის, რომ ვუპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ გავზარდოთ ქალის მკერდი სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშების გამოყენებით, მოდით შევხედოთ მკერდის სტრუქტურის ანატომიას. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, სად არის სიმართლე და სად არის ტყუილი.

ზრდასრულ გოგონაში სარძევე ჯირკვალი შედგება ჯირკვლის ქსოვილისა და შემაერთებელი ცხიმოვანი ქსოვილისგან. ჯირკვლის დაფარული კანიდან, მკვრივი შემაერთებელი ქსოვილის ფენები ვრცელდება შიგნით, რომლებიც მთელ ჯირკვალს ყოფს 15-20 წილად. თითოეული ლობი თავის მხრივ იყოფა პატარა წილებით. ლობულებს შორის სივრცე ივსება ცხიმოვანი ქსოვილით. ასევე ბევრია ცხიმოვანი ქსოვილი სარძევე ჯირკვლის ძირში, სადაც ის გულმკერდის კედელზეა მიმაგრებული. ცხიმოვანი ქსოვილი ქმნის ერთგვარ ბალიშს, რომელზეც ჯირკვალი დევს. სარძევე ჯირკვლების ფორმა და მოცულობა დამოკიდებულია ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობაზე.

მე დაუყოვნებლივ ვუპასუხებ მთავარ კითხვას - გაზარდოს გოგონას მკერდი ვარჯიშების დახმარებით ან მისი ფორმის შეცვლა შეუძლებელია.

ნება მომეცით აგიხსნათ, რატომ არ შეიძლება გოგონას მკერდის გადიდება სპორტდარბაზში ვარჯიშით:

დააკვირდით სურათზე, მთლიანი ზომის რამდენი პროცენტია ცხიმოვანი ქსოვილი (7)? ის შეადგენს მკერდის ძირითად ნაწილს.

აქედან გამომდინარე, აქტიური სპორტი არამარტო ზომის გაზრდას არ უწყობს ხელს, არამედ პირიქით, მკერდს დაპატარავებს. იმიტომ, რომ სპორტი ხელს უწყობს ცხიმის წვას და ის იწვება სარძევე ჯირკვალშიც.

ქალის მკერდის ფორმა და ზომა ძირითადად მასში ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობაზეა დამოკიდებული. ჩვეულებრივ, ახალგაზრდა გოგონებში მკერდს აქვს ლამაზი, შერბილებული ფორმა, რადგან პუბერტატის დროს ყველა ქსოვილი ელასტიურია. ასაკთან ერთად მკერდის გარეგნობა იცვლება; დიდი მკერდი შეიძლება ძალიან ჩამოიწიოს, რადგან ყველა ქსოვილი იჭიმება, ცხიმის ჩათვლით.

გოგონები, რომლებიც ხშირად იცავენ დიეტას, ემუქრებათ სარძევე ჯირკვლის პტოზის განვითარების რისკი, მიუხედავად მათი გენეტიკისა.

პტოზი არის სარძევე ჯირკვლების თანდათანობითი დაქვეითება და მათი მოცულობის დაკარგვა, რასაც თან ახლავს კანის დაჭიმვა. ეს ხშირად გამოწვეულია იმით, რომ კანს დრო არ აქვს ან უბრალოდ ვერ იკუმშება ცხიმოვანი უჯრედების დაცლის შემდეგ. ის ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ცუდი გენეტიკური მემკვიდრეობით, როდესაც კანი ცუდად იკუმშება და ცხიმი სწრაფად იწვის.

კანმა ასევე შეიძლება დაკარგოს ელასტიურობა მეძუძურ დედებში, რაც იწვევს ფტოზს.

რა დაგეხმარებათ მკერდის ფორმის გაუმჯობესებაში?

მხოლოდ კარგ პლასტმასს შეუძლია გავლენა მოახდინოს მკერდის ზომაზე, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფორმა კანის ტონზე ზემოქმედებით. მისი გაუმჯობესება შესაძლებელია სხეულის ზოგადი ვარჯიშებით, რათა შეკუმშოს და გამკაცრდეს კანი მთელ სხეულში. მაგრამ ვარჯიშის დროს მკერდის ზომა შემცირდება, რადგან ცხიმი ყველგან დაიწვება.

ცხიმის წვისკენ მიმართული სპორტდარბაზში ვარჯიშისას შეუძლებელია მკერდის ზომის შენარჩუნება, მაგრამ მისი გარეგნობის გაუმჯობესება შეგიძლიათ კანის დაჭიმვით და გოგონას გულმკერდის კუნთების ტონუსზე ზემოქმედებით.

შედეგად, რა იცვლება ქალის მკერდში ვარჯიშის შემდეგ:

• მკერდის ზომა არ გაიზრდება, არამედ მხოლოდ მცირდება ცხიმების წვის ვარჯიშებით
• ტონი გაუმჯობესდება
• მკერდის ფორმა არ შეიცვლება
• მისი ზომა შეიცვლება ქსოვილის შეკუმშვის შედეგად

თუ ვინმე გარწმუნებთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ქალის მკერდი სავარჯიშოების დახმარებით გულმკერდის კუნთის ზომის გაზრდით, მაშინ არ დაიჯეროთ. ქალის კუნთები არ იზრდება ისე, როგორც მამაკაცებში, და ბიჭებმაც კი უნდა მოიმატონ წონა, რათა გაიზარდონ ნებისმიერი კუნთის ზომა, მათ შორის პეკ.

კიდევ ერთხელ, ყურადღება მიაქციეთ ქალის მკერდის სტრუქტურის სურათს და გახსოვდეთ:

• ეს ზომა დამოკიდებულია გენეტიკასა და მის მკერდის ცხიმოვან უჯრედებში ცხიმის შენახვის უნარზე!
• რომ თქვენი მკერდი არ გადიდდეს რაიმე ვარჯიშისგან! შეგიძლიათ გაზარდოთ მხოლოდ ზედა მკერდის მოცულობა ისე, რომ თქვენი დეკოლტე არ გამოჩნდეს ძვლოვანი, მაგრამ ეს არ შეგიცვლით მკერდის ზომას!
• რომ მთელი სხეულის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკერდის კანის გამკაცრებაში, როდესაც თქვენი კანი მთელ სხეულში იკუმშება! მაგრამ ეს მხოლოდ კარგი გენეტიკისა და თქვენი კანის შესანიშნავი შემცირების შესაძლებლობებით არის დაკავშირებული!

გოგონებისთვის, რომლებმაც წონაში მკვეთრად დაიკლო ან დიეტაზე იმყოფებიან და განიცდიან მკერდის ფტოზს (მკერდის დაქვეითება ცხიმის უჯრედების დაცლის გამო), ვარჯიში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგეხმაროთ. აქ მხოლოდ პლასტიკური ქირურგიის დარგის სპეციალისტს შეუძლია დაეხმაროს იმპლანტანტების გამოყენებით, რომლებიც ავსებენ ცარიელ ადგილს.

გოგონებმა, რომლებმაც წონაში დაიკლო ან აქვთ პატარა მკერდი, მკვრივი კანი და მკერდის გადიდების სურვილი აქვთ, ქირურგს დახმარება უნდა მიმართონ. იმის გამო, რომ კუნთები არ მოქმედებს ქალის მკერდის ფორმირებაზე. იმის გამო, რომ გოგონების კუნთები კარგად არ ვითარდება და მათ მეტი სჭირდებათ ლამაზი დეკოლტეს ჩამოყალიბებისთვის, რათა ნეკნები არ გამოვიდეს. ხოლო ქალის მკერდი არის სარძევე ჯირკვალი, ცხიმოვანი ქსოვილი და მკერდის კანის ტონი.

ამიტომ, გოგოებო, უყურეთ მკერდს პატარაობიდანვე. ნუ დაიცავთ დიეტებს, რომლებიც წონაში მკვეთრად დაგაკლებთ, ატარეთ დამხმარე ტოპები, იზრუნეთ თქვენს კანზე, რათა არ მოძებნოთ პასუხები იმაზე, თუ როგორ გაზარდოთ მკერდის ზომა ვარჯიშის საშუალებით, რადგან ეს შეუძლებელია.

წყარო: wikifit.ru

მჭიდრო, მყარი ქალის მკერდი ყურადღების მიპყრობის შესანიშნავი საშუალებაა. ლამაზი მკერდი ნიშნავს ტანსაცმლის თავისუფალი არჩევანის შესაძლებლობას და თავდაჯერებულობას ანიჭებს. როდესაც მკერდს არ სჭირდება გაძლიერებული საყრდენი, ქალს შეუძლია ჩაიცვას მაისურები, ტოპები, ღია კაბები და თავი მაცდურად იგრძნოს სახლში და მისაღებში.

მკვრივი მკერდი ვარჯიშისა და მოვლის შედეგია

ახალგაზრდა გოგონებში მკერდი არ საჭიროებს განსაკუთრებულ მოვლას, ამიტომ ისინი ხშირად შეუმჩნეველი რჩება. გულმკერდის ვარჯიშებს რეგულარულად ასრულებენ მხოლოდ ისინი, ვინც სპორტს ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით ეწევა.

• კანის ბუნებრივი დაბერება;
• მკერდის მასის მკვეთრი ზრდა;
• კუნთების დაჭიმვა და შესუსტება.

მშობიარობისა და ძუძუთი კვების შემდეგ, ან სპორტის შეწყვეტის შემდეგ, ქალები განიცდიან მკერდის მდგომარეობის განსაკუთრებით მკვეთრ გაუარესებას. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები ასე სწრაფად არ ხდება, ამიტომ ისინი ხშირად მაშინვე არ შეინიშნება.

მკერდის ფორმისა და ელასტიურობის აღდგენის თავისებურებები

გოგონებმა, რომლებსაც სურთ მკერდის ფორმისა და სიმტკიცის აქტიური აღდგენა, უნდა იცოდნენ, რომ სარძევე ჯირკვალი მკერდის შიდა ნაწილის უმეტეს ნაწილს იკავებს. ჯირკვალი თავისთავად მძიმდება და ზომაში იზრდება სხეულის ზრდისას ან ბავშვის კვების დროს. როგორც კი ზრდა ჩერდება და კვება ჩერდება, ჯირკვალი აღადგენს წონასა და ზომას, რაზეც დიეტა, ვარჯიში ან კოსმეტიკური პროცედურები არანაირ გავლენას არ ახდენს.

სარძევე ჯირკვლის ზემოთ გულმკერდის არეში არის კუნთოვანი ქსოვილი, რომლის მუშაობაც ადვილია მინიმალური დატვირთვითაც კი. გულმკერდის ქვემოთ არის მკერდის ძირითადი კუნთი. მასზე მიმაგრებულია მკერდის ტონუსსა და ელასტიურობაზე პასუხისმგებელი ლიგატები. სახლის პირობებში მისი განვითარება საკმაოდ რთულია. ვინაიდან კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა შედარებით მცირეა, შედეგის მისაღწევად დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ.

სავარჯიშოები ბიუსტის გასადიდებლად წვავს შენახულ ცხიმს ბევრად უფრო ნელა, ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება, ამიტომ მკერდი არა მხოლოდ მაღლდება, არამედ რამდენიმე სანტიმეტრითაც იზრდება მოცულობით.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მკერდის ზრდისთვის

მკერდის ფორმისა და ზომის შეცვლა შესაძლებელია პლასტიკური ქირურგიით, მაგრამ ეს არის ძვირი და ჯანმრთელობისთვის საკმაოდ სარისკო, გარანტირებული შედეგის გარეშე. სახლში სწავლითაც კი შესაძლებელია მიაღწიო იმას, რაც გინდა.

მკერდის გადიდების ვარჯიშები ამაღლებს მკერდს და აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას. გოგონები ასევე აღნიშნავენ კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას არა მხოლოდ გულმკერდის არეში, არამედ მთელ სხეულში. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, არ შეიძლება დაეყრდნოთ მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას, ის უნდა იყოს შერწყმული ყოველდღიურ რუტინასთან და სწორ კვებასთან. სავარჯიშოები სახლში და დარბაზში განსხვავდება მოძრაობების ტიპით, სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით და ინსტრუქტორის არსებობით.

სახლში მოგიწევთ დამოუკიდებლად აკონტროლოთ დატვირთვების რეგულარულობა და სიძლიერე, აკონტროლოთ ეფექტურობა და გულდასმით შეისწავლოთ საკუთარი გრძნობები სხვადასხვა ტიპის დატვირთვის ქვეშ.

გოგონების უმეტესობას სახლში ვარჯიში ურჩევნია, რადგან მკერდი სხეულის ინტიმური ნაწილია; სარკის წინ შეგიძლიათ გულდასმით დაათვალიეროთ მკერდის მოძრაობა კუნთების დაძაბულობის დროს, ყურადღების ცენტრში ყოფნის შიშის გარეშე. საპირისპირო სქესი. სახლში ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, რაც ხელს უწყობს ვარჯიშის რეგულარულობას.

1. ხელები შეერთებულია მკერდის წინ, ხელისგულები ერთმანეთზე ეყრდნობა. ხელისგულები ძალით შეაჭედეთ ერთმანეთს. კუნთების დაძაბულობა უნდა შენარჩუნდეს 10 წამამდე. დაისვენეთ კუნთები და გაიმეორეთ ისევ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა 10-მდე.
2. დადექით კართან, ორივე ხელით აიღეთ საპირისპირო დახლი და ეჩვენებათ, რომ აშორებთ მას. კუნთი უნდა დაძაბოთ 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ და ისევ გაიმეოროთ. შემდეგი, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობები, წინ დახრილი. ალტერნატიული მოგერიება პირდაპირ და დახრილ მდგომარეობაში 3-დან 10-ჯერ.
3. მხრები გადაუხვიეთ, მარჯვენა ხელის ცერა თითი მჭიდროდ მოეხვიეთ მარცხენა მუშტით. მკვეთრი მოძრაობებით თითი მუშტის შიგნით ჩასვით. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ. შეცვალეთ მუშტი და თითი და კვლავ გაიმეორეთ მკვეთრი დარტყმები.
4. დადექით კედლისკენ, დაეყრდენით მას ორივე ხელით. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 2 წუთამდე. დაიწყეთ 3 სეტით, ყოველთვის დაისვენეთ სეტებს შორის.
5. გოგონებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია ბიძგები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, დაასვენოთ ფეხის თითები და ხელისგულები ღია. სახლში, ჯერ შეგიძლიათ ფეხები დივანზე დადოთ. თანდათან გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა 20-მდე, უკეთესად იყოფა მიდგომებად.

სავარჯიშოები მკერდის გადიდებისთვის ჰანტელებით

უმჯობესია კომპლექსში შეიყვანოთ გულმკერდის ვარჯიშები ჰანტელებით რეგულარული ვარჯიშის დაწყებიდან 2 კვირის შემდეგ. ვარჯიში დატვირთვით უნდა დაიწყოთ ვარჯიშის მეორე ნაწილში, როცა კუნთები უკვე გახურებულია და ტრავმის რისკი ნაკლებია. სახლში, არ უნდა ჩართოთ კომპლექსში სიმძიმეების აწევა თავის უკან, აიღოთ ზედმეტი წონა ან შეასრულოთ ყველა ძალის ვარჯიში ერთდროულად წინასწარი მომზადების გარეშე.

1. შედით მოთხილამურეს პოზაში და აიღეთ ჰანტელები. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და მიბაძეთ სირბილს, მონაცვლეობით აწიეთ ხელები წინ და უკან. 1-2 წუთის შემდეგ გაშალეთ ორივე ხელი წინ მკერდის დონეზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ და კვლავ მიბაძეთ სირბილს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი.
2. დაწექით იატაკზე, ხელები ჰანტელებით მოათავსეთ მკერდის წინ, მკვეთრად აწიეთ ისინი მაღლა. შეასრულეთ აწევა 4-დან 10-ჯერ, თანდათანობით შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-ჯერ.
3. დაჯექით სკამზე, დააჭირეთ იდაყვები გვერდებზე, ხელები ჰანტელებით აწეული. მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ ხელები, გაასწორეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.

უმჯობესია არ შეასრულოთ უფრო რთული ვარჯიშები წონებით სახლში, ისინი სახიფათოა დაზიანებებისა და დაჭიმულობის გამო პროფესიონალის მეთვალყურეობის გარეშე.

ვარჯიშის დასრულება

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ დამამშვიდებელი ვარჯიში - გაჭიმვა. მოხარეთ მუხლები და დაჯექით იატაკზე. ფეხები განლაგებულია გვერდებზე, მუხლები წინ არის მიმართული. ნაზად და ფრთხილად გაჭიმეთ იატაკისკენ, თანდათანობით მოათავსეთ ხელები. გაჭიმეთ შეძლებისდაგვარად, მონაცვლეობით წინ თითებით და ქვემოთ იდაყვებით. გაიმეორეთ 5-6-ჯერ, სანამ კუნთები ოდნავ ტკივილს არ იგრძნობთ, მოადუნეთ ხელები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

გულმკერდის ვარჯიშის თავისებურებები

სახლში სწავლისას ძნელია დაუყოვნებლივ შეარჩიო სწორი დატვირთვა, ამიტომ გოგონებმა ყურადღებით უნდა აკონტროლონ თავიანთი მდგომარეობა და კეთილდღეობა, როგორც გაკვეთილების დროს, ასევე მის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უნდა მტკივა, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ვარჯიშები სწორად და სწორ დატვირთვაზე იყო შესრულებული.

ფიზიკური დატვირთვისას კუნთოვანი ქსოვილის მიკროსკოპული ბოჭკოები იფეთქება კუნთში და ჩნდება მინიატურული სისხლჩაქცევები. ორგანიზმი აქტიურად კურნავს დაზიანებულ ბოჭკოს, განმეორებითი დაზიანების შემთხვევაში ზრდის დამატებით ბოჭკოებს. შემდეგი ბოჭკოები იღებენ სტრესს და, თავის მხრივ, იფეთქებენ, ასევე შემდეგ იზრდებიან გაზრდილ ზომამდე.

სავარჯიშო აქსესუარები

სახლში ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები 5-დან 10 კგ-მდე, ვიდრე წიგნები ან სხვა წონები. ეს საშუალებას გაძლევთ სრულად კონცენტრირდეთ აქტივობაზე და არა წონის შენარჩუნებაზე. გულმკერდის კუნთების მდებარეობა მათ საშუალებას აძლევს მცირე რეაგირება მოახდინონ მიღებულ დატვირთვაზე. ეს მივყავართ იმ ფაქტს, რომ შედეგების მისაღებად, მკერდზე დატვირთვა საკმაოდ მძიმე უნდა იყოს. გადაჭარბებული დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად და მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად გულმკერდის ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს თანაბრად გაიზარდოს, შექმნას მაცდუნებელი რელიეფი.

სახლში მკერდის მოცულობის გასაზრდელად, სთავაზობენ ბევრ სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატს, მასაჟორს და მალამოებს. მათი ეფექტურობა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის, მაგრამ ისინი მხოლოდ აადვილებენ სწორი პოზიციის არჩევას, დივერსიფიკაციას უკეთებენ მოძრაობების კომპლექტს და შეგახსენებთ ვარჯიშის აუცილებლობას. ყველაზე მდიდრული სავარჯიშო მანქანაც კი გამოუსადეგარი იქნება, თუ არ იქნება ცვლილების ძლიერი სურვილი, საკუთარ თავზე დაჟინებული მუშაობა, სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში.

სპორტდარბაზში გაკვეთილები ინსტრუქტორთან ერთად გამორიცხავს დატვირთვის ინტენსივობის პირადად მონიტორინგის აუცილებლობას, მაგრამ მათ ასევე დიდი ძალისხმევა დასჭირდებათ შედეგის მისაღწევად.

პოსტის ნახვები: 1

ლამაზი და მორგებული ქალის სხეული რეგულარული და მძიმე ვარჯიშის შედეგია.ისინი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ წონა, არამედ ხელი შეუწყოთ თეძოს ფორმის მნიშვნელოვან კორექციას და გააუმჯობესოთ პოზა. თუ სხეულის ეს ნაწილები ექვემდებარება ცვლილებას, მაშინ შესაძლებელია თუ არა მკერდის ფორმის გასწორება ანალოგიურად?იმის გასაგებად, შეუძლია თუ არა ვარჯიშს გავლენა მოახდინოს ქალის მკერდის გარეგნობაზე, ამ საკითხს ანატომიური თვალსაზრისით უნდა შევხედოთ.

ქალის მკერდის ანატომიური თავისებურება ისეთია, რომ მოცულობის უმეტესი ნაწილი მოდის სარძევე ჯირკვალზე და ცხიმოვან ქსოვილზე. წონის დაკლება არალოკალური პროცესია, მაგრამ გავლენას ახდენს აბსოლუტურად მთელ სხეულზე და ცხიმების წვის ტემპი განსხვავებულია სხვადასხვა ნაწილისთვის. გოგონებში ცხიმი ყველაზე ხშირად ქრება ზემოდან უფრო სწრაფად, ხოლო თეძოებიდან და ფეხებიდან ყველაზე ნელა.

ეს ფენომენი განისაზღვრება გენეტიკით. ცხიმის წვის სიჩქარეზე ზემოქმედება თითქმის შეუძლებელია. კარდიო ვარჯიში, რომლის ზემოქმედება მიმართულია კონკრეტულ სფეროზე, შეუძლია მიაღწიოს გარკვეულ შედეგს. ასეთი ვარჯიშის მაგალითია სირბილი. ეფექტი მიიღწევა სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებით, ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოყენებით ვარჯიშში მონაწილე სხეულის ნაწილში, როგორც ენერგიის წყარო. მთავარი ის არის, რომ ის დაკავშირებულია კალორიების მიღების შეზღუდვასთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაკარგული ცხიმი აღდგება მოხმარებული საკვებით.

წონის დაკლების პროცესს თან ახლავს მკერდიდან ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება. სიჩქარე მთლიანად დამოკიდებულია გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. ბუნების შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ ალტერნატიული გამოსავალი შეიძლება მოიძებნოს. ეს არის სხეულის მოცულობის თანაფარდობა გულმკერდის მოცულობასთან.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში გოგონებისთვის

სარძევე ჯირკვლის ქვეშ მდებარე გულმკერდის კუნთები, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი, შეიძლება მორგებული იყოს მოცულობით. მათი მატებასთან ერთად ისინი ხელს უწყობენ მკერდის მოცულობის ზრდას. ეს ცვლილებები გარანტირებულია, მაგრამ არ იქნება ისეთი დრამატული, როგორც მკერდის გადიდება პლასტიკური ქირურგიით.

ქალის სხეულში კუნთები ბევრად უფრო ნელა იზრდება, ვიდრე მამაკაცებში. სწრაფი შედეგის მიღწევის ერთადერთი გზა ჰორმონალური პრეპარატების მიღებაა. გოგონებისთვის, რომლებიც არ ცდილობენ მიიღონ მის ოლიმპია ბოდიბილდინგის ტიტული, ვარჯიშით მიღწეული შედეგი სავსებით საკმარისი იქნება. ცვლილებები არ იქნება დიდი, მაგრამ შესამჩნევი. რეკომენდირებულია ყველა გოგოსთვის ვარჯიშში გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები ჩართოს. ისინი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის არაპროპორციულად გამოიყურება. ამიტომ, არ უნდა უგულებელყოთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს და არა მხოლოდ გულმკერდს. მთავარი მიზანი უნდა იყოს მთელი სხეულის განვითარება და არა კონკრეტული ნაწილი.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ხშირად ტარდება ზურგის ვარჯიშის ვარჯიშებთან ერთად. თუ ვარჯიშის დროს აქცენტი უნდა გაკეთდეს მკერდზე, ჯერ უნდა გაკეთდეს სავარჯიშოები მისი განვითარებისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ თავდადებას იმის გამო, რომ ვარჯიშის დასაწყისში ყოველთვის მეტი ძალაა.

Სასწავლო პროგრამა

ვარჯიშის შედეგს განსაზღვრავს კარგად შერჩეული სავარჯიშოები და მათი სწორი განხორციელება. მკერდის გადიდების პროგრამა მოიცავს:

1. ჰანტელის სკამზე პრესა მწოლიარე პოზიციიდან;
2. დახრილი ჰანტელის პრესა;
3. ჰანტელი ფრენა;
4. აზიდვები.

ყველა ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. სკამი შეიძლება შეიცვალოს საფეხურის პლატფორმით.

ცხიმების აქტიური წვის მიზნით

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მოითხოვს გაზრდილ დატვირთვას. რეკომენდებულია ყველა ვარჯიშის შესრულება 12-დან 15-ჯერ, თითოეულისთვის მინიმუმ სამი მიდგომის გაკეთება. თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, გამეორებების მიყვანა მაქსიმუმ თხუთმეტამდე. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ მუშაობა მსუბუქი წონებით და შეასრულოთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა, ანუ თორმეტი. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სამუშაო, ტრავმები და დახვეწოთ თქვენი შესრულების ტექნიკა.

გამეორებების გაზრდის მიზნით არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი სწორი შესრულება. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის მიზანია მეტი გამეორების სწორად შესრულება. ჯერ მსუბუქი წონებით მუშაობენ. როდესაც გამეორებების რაოდენობა თხუთმეტს მიაღწევს, აიღეთ უფრო მძიმე ჰანტელები.

კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

კუნთების ასაშენებლად ვარჯიში არ არის ინტენსიური. რეკომენდებულია 6-8 გამეორების გაკეთება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია წონების წონაზე. რაც უფრო მაღალია, მით ნაკლებია გამეორება. მიდგომები კეთდება 3-დან 5-მდე.

ცხიმის დაწვისა და გულმკერდის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

ტრენინგი მოიცავს 12 გამეორების შესრულებას 3 მიდგომით. ეს გეხმარებათ იპოვოთ წონასწორობა ცხიმის დაკლებასა და მკერდის არეში კუნთების აშენებას შორის. ყველაზე შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებსაც ადრე არ უვარჯიშიათ.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

სავარჯიშო გაცილებით ეფექტურია გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, ვიდრე შტანგის გამოყენება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჰანტელებთან მოძრაობის დიაპაზონი გაცილებით დიდია.

საწყისი პოზიცია:

1. დაწექით სკამზე ზურგით;
2. აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ;
3. ხელების განთავსება მხრების სიგანეზე;
4. პალმები "იყურება" გვერდებზე.

Შესრულება:

1. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში ისე, რომ მხარმა და წინამხარმა შექმნას სწორი კუთხე;
2. ამოსუნთქვისას სიმძიმეები მაღლა აიწევა;
3. ჰანტელები დაშვებულია;
4. პალმები ერთმანეთისკენ იბრუნება;
5. წონა იკლებს თეძოებზე;
6. დაჯექი და ჰანტელები იატაკზე დადე.

Მნიშვნელოვანი:

ჰანტელები უნდა აწიოთ ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე დაწევა. სიმძიმის აწევისას მკერდი იკუმშება, დაწევისას, პირიქით, იჭიმება, მხრის პირებს აერთიანებს. უცებ არ ჩააგდოთ ჰანტელები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს მხრის როტაციის დაზიანების მაღალი რისკი.

ვარჯიში მნიშვნელოვან სტრესს ახდენს ზედა გულმკერდის კუნთზე. თუ იგი შესრულებულია სპორტდარბაზში ვიზიტის დროს, გამოიყენეთ სკამი დახრილობის კუთხის რეგულირების უნარით. დატვირთვა დახრილობის პროპორციულია. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მნიშვნელოვნად დაიტვირთება მხრები.

ტექნიკა:

წინა სავარჯიშოს მსგავსია, როცა სკამზე პრესი ტარდება სხეულის დახრის გარეშე, მაგრამ აქვს ერთი თვისება. უკიდურეს (უმაღლეს წერტილში) ხელები უნდა იყოს განლაგებული მკაცრად პერპენდიკულურად იატაკზე.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივ ან დახრილ სკამზე, თუ ვარჯიში ტარდება დარბაზში.

ტექნიკა:

1. დაწექი სკამზე;
2. ხელები, რომლებსაც ჰანტელები უჭირავთ, აწეულია მათ წინ ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს გაშლილი და ხელისგულები ერთმანეთს „უყურებენ“;
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, გაჭიმეთ მკერდი, ამისათვის გამოიყენეთ მხოლოდ მხრის სახსრის მოძრაობა;
4. ამოსუნთქვისას ხელები „ჩახუტებული“ მოძრაობით მოუყარეთ ერთმანეთს.

Აზიდვები

საწყისი პოზიცია:

1. ჰორიზონტალური აქცენტის გაკეთება იატაკზე;
2. მკლავები მოთავსებულია მხრის დონეზე ოდნავ უფრო ფართოდ;
3. სხეული უნდა იყოს იმავე სწორ ხაზზე;
4. დუნდულოები არ უნდა ჩამოცვივდეს ან გამოვიდეს;

Შესრულება:

მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. ზოგიერთს შეიძლება გაუჭირდეს პუშ-აპების კლასიკური ვერსია. ალტერნატივა შეიძლება იყოს ბიძგები მუხლებიდან ან სკამზე დაყრდნობილი ხელებით.