სავარჯიშოები პატარა მკერდის ელასტიურობისთვის. შეკუმშვა ჰორიზონტალურ ზედაპირზე

მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები, რომელთა ასაკობრივმა ზღვარმა ორმოცი წლის ზღვარი გადალახა, მკერდში ყოფილი ელასტიურობის დაკარგვის წინაშე დგანან. ეს ფენომენი ყველაზე ხშირად ასაკს ეხება, მაგრამ შეიძლება ახალგაზრდა ქალებშიც გამოვლინდეს.

წონის დაკლების პროცესში კანი კარგავს ელასტიურობას და სიმტკიცეს, ხდება ცვენა და ცვეთა. ეპიდერმისი ადრეულ ასაკში იშლება ზედმეტი კილოგრამების უეცარი მომატების ან დაკლების, ძუძუთი კვების, არასწორად შერჩეული საცვლების ტარების გამო, ხოლო ზრდასრულ ასაკში - მენოპაუზის გამო. ანალოგიურ პრობლემას იწვევს არაბალანსირებული დიეტით გამოწვეული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა. ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელების ბოროტად გამოყენებამ, ისევე როგორც მოწევამ, ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კანის მდგომარეობაზე.

გოგონების უმეტესობა ეძებს სწორ ვარჯიშებს სასურველი ეფექტის მისაღებად, მაგრამ წარმატებას ვერ აღწევს. ვარჯიშზე დახარჯული დრო იკარგება. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ვარჯიშის საშუალებით მკერდის მოცულობის გაზრდა შეუძლებელია.

ქალებში გულმკერდის კუნთი და ამ უბნის ელასტიურობის დასამატებლად გამოყენებული ვარჯიშები არ იძლევა გადიდების ეფექტს, ვინაიდან მკერდის მოცულობას იძლევა სარძევე ჯირკვალი და არა კუნთები. ხოლო თუ ზომის გაზრდა შეუძლებელია, ელასტიურობის აღდგენა შესაძლებელია ვარჯიშების დახმარებით. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც კი. ტრენინგთან ერთად არ უნდა გამოტოვოთ სხვა მეთოდებიც.

მკერდის მოვლის ბუნებრივი საშუალებები

არსებობს დაახლოებით ათეული საშინაო მეთოდი, რათა აღადგინოთ თქვენი მკერდი მათი ყოფილი სიმტკიცე.

ცივი ყინულის კონტაქტი კანთან იწვევს ქსოვილის შეკუმშვას. ცივი წყალი არა მხოლოდ „ამცირებს“ ეპიდერმისს, არამედ ატონიზირებს კუნთებს. კუნთების დაჭიმულობა იზრდება. ყინულის წყალობით კანი იჭიმება და მტკივნეული შეგრძნებები ქრება.

„ყინულის“ მასაჟის გასაკეთებლად მკერდი ყინულის კუბიკით წრიული მოძრაობით შეიზილეთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. გაიმშრალეთ კანი პირსახოცით. შემდეგ დაუყოვნებლივ ჩაიცვით მჭიდრო ბიუსტჰალტერი, დაწექით და დაისვენეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. პროცედურა მეორდება დღეში რამდენჯერმე.

ეს ნატურალური პროდუქტი შესანიშნავად ამკვრივებს და აუმჯობესებს მკერდის ელასტიურობას. ეს ეფექტი აიხსნება ზეითუნის ზეთის შემადგენლობით. ის მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს. პროდუქტი აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას დერმის მკვებავი და გაჯერების გზით. ზეითუნის ზეთის ბუნებრივი თვისებები შეიძლება გაიზარდოს როზმარინის ზეთის დამატებით, რომელიც აძლიერებს კოლაგენის სინთეზს, რომელსაც აქვს ლიფტინგის ეფექტი.

მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთს ასხამენ ხელის გულზე და შემდეგ შეიზილება კანში, მოძრაობს მკერდის ქვემოდან ზევით. სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებისთვის და ახალი უჯრედების გამომუშავების გასააქტიურებლად საკმარისია მეოთხედი საათი. რეკომენდებულია პროცედურის გამეორება დღეში ოთხიდან ხუთჯერ.

მკერდისთვის არანაკლებ სასარგებლოა ავოკადოს, ნუშის და ჟოჟობას ზეთი. მათ ასევე აქვთ მდიდარი, ღირებული შემადგენლობა და კვებავს კანს.

მკერდის ჩამოშლა შესანიშნავად ხსნის ნიღბებს. ახალი კიტრი ატონიზირებს კანს, რის გამოც აქტიურად გამოიყენება როგორც ინგრედიენტები სხვადასხვა ნიღბებისთვის. ეს მწვანე ბოსტნეული შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელიც ხელს უშლის ადრეულ დაბერებას.

კიდევ ერთი კომპონენტი, რომელიც ხშირად გამოიყენება ნიღბების მოსამზადებლად, არის გული. ის შეიცავს ვიტამინებსბ6, ბ12, ადად, პროტეინი (ცილა), რომელიც არა მხოლოდ აღადგენს, არამედ იცავს კანს უარყოფითი ზემოქმედებისგან.

გულმკერდის ნიღბის მოსამზადებლად უბრალოდ გააკეთეთ კიტრისა და ყვითლის პასტა, წაისვით ზუსტად მეოთხედი საათის განმავლობაში და შემდეგ ჩამოიბანეთ ცივი წყლით.

მკერდის კანისთვის ღირებული და სასარგებლოა არა მხოლოდ გული, არამედ თეთრიც. მათ ასევე აქვთ კარგი ლიფტინგის ეფექტი, კვებავს კანის უჯრედებს და შეიცავს ჰიდრავლიკურ სისტემებს, რომლებიც აღადგენს ელასტიურობას მოშვებულ კანს.

უბრალოდ ათქვიფეთ ერთი ქათმის თეთრი, რომ მიიღოთ ბუშტუკოვანი მასა, შემდეგ კი ნარევი მკერდზე გადაიტანეთ. ჩამოიბანეთ ცილოვანი ნიღაბი ჯერ ახალი კიტრის წვენით, შემდეგ კი წყლით.

ალტერნატიული ვარიანტი იქნება თაფლისა და ხაჭოს პასტა, თითო ჩაის კოვზით მიღებულ, ათქვეფილ ცილას დაემატება. შეინახეთ ეს ნიღაბი 20 წუთის განმავლობაში და ჩამოიბანეთ ცივი ჩვეულებრივი წყლით.

სასარგებლო და ღირებული ბალახი, რომელიც აიურვედას მიხედვით ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საშუალებად მკერდის კანის გასაუმჯობესებლად. მასში შემავალი ანტიოქსიდანტებისა და ვიტამინების წყალობით ის უძლებს სარძევე ჯირკვლის დერმის სხვადასხვა დაზიანებას.

ვარიანტი 1.ფხვნილი მზადდება ფენგრიკისგან. მეოთხედი ჭიქას დაუმატეთ ცოტა წყალი პასტის მისაღებად. წრიული მოძრაობით სვამენ მკერდზე დაახლოებით მეოთხედი საათის განმავლობაში და 5-10 წუთის შემდეგ ამოიღებენ თბილი წყლით. პროცედურა კვირაში ორჯერ უნდა გაიმეოროთ.

ვარიანტი 2.შეურიეთ 10 წვეთი ფენგრინის ზეთი და ვიტამინი E. გააჩერეთ ნარევი დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში და ამოიღეთ ცივი წყლით. ნიღაბი კეთდება 7 დღეში ერთხელ.

ვარიანტი 3.ფენგრიკი დაქუცმაცებულია და ურევენ იოგურტს. ეს პასტა გამოიყენება მკერდის კანზე. იოგურტი შეიცავს რძემჟავას, თუთიას, B ვიტამინს, კალციუმს. ეს კომპონენტები გაჯერებულია ტენიანობით, ასტიმულირებს ახალი უჯრედების წარმოქმნას და იწვევს კანის რეგენერაციას. თუთიის შემცველობის გამო, იოგურტი ზრდის დერმის ელასტიურობას და ხელს უწყობს ფორების შევიწროებას.

ეს არის წარმოუდგენლად სასარგებლო ხილი კანისთვის, რომელიც გამოიყენება სხვადასხვა გზით.

რეცეპტი 1.ბროწეულის ქერქისგან დამზადებულ პასტას, რომელიც შერეულია რამდენიმე წვეთი მდოგვის ზეთით, შეუძლია შეაჩეროს ნაადრევი დაბერების პროცესები და გაახანგრძლივოს მკერდის კანის ახალგაზრდობა. კანზე წაისვით ძილის წინ დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში.

რეცეპტი 2.ბროწეულის მარცვლები მდიდარია ფიტონუტრიენტებით. ისინი ზრდის გულმკერდის ელასტიურობას. ამის გაადვილება შესაძლებელია ბროწეულის ზეთის მცირე რაოდენობით წასმა დღეში დაახლოებით 2-3 წუთის განმავლობაში.

რეცეპტი 3.ბროწეულის ხმელი კანი და ინდური იასამნის ზეთი, თითო 4 ჩაის კოვზი აღებული, ერთმანეთში აურიეთ. შედეგად მიღებული ნარევი თბება და გაცივდება. ეს პროდუქტი, რომელიც კანს უფრო ელასტიურს ხდის, ყოველდღიურად უნდა წაისვათ.

შიის კარაქი

ბუნებრივი ორგანული პროდუქტი, რომელიც ზრდის მკერდის სიმკვრივეს. ეს არის ვიტამინით გამდიდრებული ზეთიე, რომელიც ეფექტური ანტიოქსიდანტია, შესანიშნავად ამკვრივებს კანს. ის კარგად უმკლავდება თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეულ სხვადასხვა დაზიანებას.

აიღეთ მცირე რაოდენობით შის კარაქი და შემდეგ შეიზილეთ ქვემოდან მკერდის ზედა ნაწილამდე დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, წაისვით ნიღაბი 10 წუთის განმავლობაში, ამოიღეთ ცივი წყლით. პროცედურა მეორდება არა უმეტეს კვირაში სამიდან ოთხჯერ.

ნუშის ზეთი არის ძლიერი დამატენიანებელი, რომელიც ინარჩუნებს კანის ელასტიურობას. ის ატენიანებს კანს მკვებავი კომპონენტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ტენის უკეთეს შეწოვას. რძით, ის ხდება შესანიშნავი დამატენიანებელი, რაც ქსოვილებს უფრო ჯანსაღს და ელასტიურს ხდის.

ორ სუფრის კოვზ ზეთს ურევენ ოთხიდან ხუთ სუფრის კოვზ კრემს, წაისვით მკერდზე და გაიკეთეთ მსუბუქი მასაჟი. რეკომენდებულია პროდუქტის გამოყენება კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ.

ნუშის ზეთთან ერთად მასაჟის გაკეთება შესაძლებელია ქოქოსის ზეთითაც.

საპირისპირო დარტყმები წინ დარტყმებით, ცურვის დროს შესრულებული, შესანიშნავად ზრდის მკერდის ელასტიურობას. ისინი აძლიერებენ კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მკერდს, აძლიერებენ მათ. ცურვა არა მხოლოდ გაძლიერების, არამედ კუნთოვანი უჯრედების აშენებისა და ცხიმების დაწვის საშუალებას გაძლევთ. რეგულარულად ცურვა მკერდს რამდენიმე კვირაში ტონუსში მოჰყავს. საკმარისია მხოლოდ ცურვა დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში.

როდესაც რატომღაც არ გაქვთ საკმარისი დრო ცურვისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ "მშრალი მკერდი", რასაც მსგავსი შედეგი მოაქვს. ეს სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

• კედელთან პირდაპირ დგომა, გულმკერდის კუნთების დაძაბვა;
• დაიწყეთ ისეთი მოძრაობების გაკეთება, როგორც აუზში ცურვისას.

გააკეთეთ მინიმუმ 100 დარტყმა ნელი ტემპით.

ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც იწვევს კალორიების დაწვას, ცხიმოვანი ფენის შემცირებას.

ჩაის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილი მოათავსეთ ჭიქა წყალში და ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში.მიღებულ ბულიონს ფილტრავენ და ურევენ ჩაის კოვზ ნატურალურ თაფლს. ამ ჯანჯაფილის ჩაის ყოველდღიურად უნდა დალიოთ ორი-სამი ჭიქა.

სავარჯიშოების კომპლექტი მკერდის ელასტიურობის გასაზრდელად

ფიზიკური აქტივობა ყველაზე ეფექტური საშუალებაა მკერდის დაცვენისგან თავის დასაღწევად. ქვემოთ წარმოდგენილი ვარჯიშები მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების ტონუსის გაზრდას.

მიზნად ისახავს მკერდის ქსოვილში კუნთების ჯგუფების მოცულობის გაზრდას. ამის წყალობით მიიღწევა გულმკერდის კუნთების ტონუსის მატება. ვარჯიში მოიცავს დელტოიდებსა და ტრიცეფსს.

Შესრულება:

• დაწექით მუცელზე, დადეთ ხელები მხრების დონეზე იატაკზე;
• დააჭირეთ დაძაბული, აწიეთ გასწორებულ მკლავებზე;
• ჩადი და ისევ აწიე.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ბიძგისგან თითოეული.

ისინი შესანიშნავად აძლიერებენ სარძევე ჯირკვლების ქვეშ მდებარე კუნთებს. ისინი ძალიან ეფექტურია მკერდის დაქვეითების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

Შესრულება:

• ფეხები მხრების სიგანეზეა;
• აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, რომელიც მდებარეობს იატაკის ზედაპირზე დიაგონალზე;
• მკლავი, იდაყვში მოხრის გარეშე, აწეულია მხრის სახსრის ზემოთ, რათა გაზარდოს დატვირთვა მკერდზე;
• დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია.

თითოეულ მკლავზე აწევა მეორდება 15-ჯერ.

ხელების აწევის ალტერნატიული გზაა ჰანტელების ნაცვლად წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენება. ფირის ერთი ბოლო უჭირავს ხელში, მეორე კი ფეხის ქვეშ.

ეფექტურად აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს. ჩვეულებრივისგან განსხვავებით, დამწყებთათვის ასეთი ბიძგები ბევრად უფრო ადვილია, რადგან ისინი ამ ვარჯიშის გამარტივებული ვერსიაა.

Შესრულება:

• დადექით კედლის ზედაპირიდან ნახევარი მეტრის დაშორებით;
• ხელები მოთავსებულია კედელზე ისე, რომ ისინი თანაბარი იყოს მხრებთან;
• იდაყვები მოხრილი, კედლისკენ დახრილი;
• უკიდურეს წერტილში ისინი ერთი წამით იგვიანებენ;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს გაჭიმვის პოზა დადებითად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე. ქვედა კიდურები, მხრის სახსარი და ფილტვები ასევე სასარგებლოა.

Შესრულება:

• დაწექით მუცელზე, გაასწორეთ ფეხები;
• მკლავები მოთავსებულია მხრის სახსრების პარალელურად;
• ჩასუნთქვისას აწიეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 = 20 წამი;
• ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ შედეგი.

"ხე"

ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ და დაჭიმოთ დასუსტებული კუნთები.

Შესრულება:

• სწორი პოზიციის დადგენა;
• პალმები მაღლა აწეულია და დაკავშირებულია;
• ფეხი აწეულია ისე, რომ ფეხი მდებარეობს ბარძაყის შიდა მხარეს;
• დარჩით პოზაში ნახევარი წუთის განმავლობაში;
• დაშვებულია საწყის პოზიციაზე.

თუ ვარჯიში რთულია, დამწყებთათვის შეუძლიათ გამოიყენონ საყრდენი სკამის ან კედლის სახით.

საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ ის დიდად ძაბავს გულმკერდისა და ხელების კუნთებს.

Შესრულება:

• ფეხები მხრების სიგანეზეა;
• გვერდებზე გაშლილი ხელები, მუცელი და დუნდულები დაძაბული;
• გააკეთეთ 10 წრიული საქანელა ჯერ წინ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით.

საქანელები მეორდება მინიმუმ ოთხჯერ ან ხუთჯერ დღეში.

ამ ვარჯიშის წყალობით, უპირველეს ყოვლისა, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები და მხრის სარტყელი იძაბება. ამ ტიპის სკამების პრესა არ არის იზოლირებული. ის ერთდროულად მოქმედებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე.

Შესრულება:

• წონები (ჰანტელები) იმართება ორივე ხელით;
• დაწექით ზურგზე, ხელები გაშალეთ და განლაგდით სხეულზე პერპენდიკულურად;
• ხელები ჯერ აწეულია, შემდეგ კი მკერდისკენ დაშვებული;
• ნელა უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას.

მინიმუმ 10 პრესა მეორდება თითოეული მიმართულებით.

"სამკუთხედი"

ამ პოზის მიღებას აქვს ამწევი ეფექტი გულმკერდის კუნთებზე.

Შესრულება:

• დადექით პირდაპირ და გაშალეთ ფეხები მხრების დონეზე უფრო ფართოდ;
• ხელები გაჭიმულია გვერდებზე, შენარჩუნებულია მხრის სარტყელთან შესაბამისობაში;
• დაიხარეთ წინ, ერთდროულად მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა კოჭს, დარწმუნდით, რომ სხეული ქმნის რაღაც „სამკუთხედს“;
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ მსგავსი მოქმედებები, მაგრამ მხოლოდ მეორე მხარეს, ანუ მარცხენა მკლავზე და მარჯვენა ტერფზე.

"ფიცარი"

საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები ყოველგვარი ჰერკულესის ძალისხმევის გარეშე. თუ პლანკს რეგულარულად აკეთებთ, მაშინ მალე შეგიძლიათ მიიღოთ არა მხოლოდ ძლიერი და განვითარებული გულმკერდის კუნთები, არამედ ძირითადი კუნთებიც.

Შესრულება:

• მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, მოათავსეთ ხელები იმავე დონეზე, როგორც მხრები, ხელისგულები იატაკზე;
• სხეული აწეულია ისე, რომ ხელები მხრის სახსრის ქვეშ იყოს;
• მხრის სარტყლიდან დაწყებული ტერფებამდე, სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი;
• უკიდურეს წერტილში ისინი ჩერდებიან დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ იკავებენ საწყის პოზიციას.

"Ხახვი"

შესანიშნავი პოზა მკერდის ელასტიურობის გასაზრდელად.

Შესრულება:

• მუცელზე დაწოლა;
• ფეხები აწეულია, ჭერისკენ გამოწეული;
• ხელების დახმარებით ფეხების დაჭერა, ქვედა კიდურები მხრებისკენ იწევს;
• თეძოები და გულმკერდი აწეულია, მხოლოდ მუცლის კუნთებია კონტაქტში იატაკთან;
• უკიდურეს წერტილში ისინი გარკვეული დროით ჩერდებიან;
• დაუბრუნდნენ თავდაპირველ პოზიციას.

"კალია"

შესანიშნავი პოზა მათთვის, ვისაც სურს არა მხოლოდ მკერდის კუნთების გამკაცრება, არამედ საერთო სილუეტის გაუმჯობესება. ის მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების და წელის ხაზის გაძლიერებას და გაძლიერებას. ამ პოზის კიდევ ერთი დადებითი ეფექტი არის კრუნჩხვების და სხვა მტკივნეული შეგრძნებების შემსუბუქება მენსტრუაციის დროს.

Შესრულება:

• დაწექი იატაკზე, მკლავები მოთავსებულია სხეულის გვერდებზე, ფეხები გაშლილი სწორია;
• თითები ზურგზე იჭერენ, იწყებენ დაჭიმვას და საპირისპირო მიმართულებით წევას ისე, რომ მხრები და მკერდი აწიოს და ჰაერში „მოიკრას“;
• მუხლები აწეულია, დუნდულოებისა და თეძოების დაჭერისას;
• გქონდეთ ფეხები სწორი და თეძოები მხრების სიგანეზე;
• ფეხები აწეულია და დამაგრებულია ამ მდგომარეობაში ხუთ ამოსუნთქვამდე.
• ამოისუნთქეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში ორიდან ექვს ამოსუნთქვამდე.

"მეომარი"

ამ პოზაში სხეული იღებს ფორმას, რომელიც ასოს წააგავს.თ».

Შესრულება:

• სწორი დგომა, ფეხები ერთად;
• ამოისუნთქე, ასწიე ხელები მაღლა;
• გადაიხარე წინ, მართი კუთხის ფორმირება;
• აკონტროლეთ, რომ მკლავები, მკერდი და მთელი ტანი ქმნიან ერთ სწორ ხაზს;
• ამოსუნთქვით ნელა გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი უკან ისე, რომ ის იმავე დონეზე იყოს მკერდთან, ხელებთან და ზურგთან;
• აიღეთ ჰაერი, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში;
• ანალოგიური პროცედურა მეორდება მარჯვენა ფეხზე.

ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია. ეს არ უნდა გაკეთდეს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც წარსულში ჰქონდათ დაზიანებები ქვედა კიდურებზე, ზურგზე, მხრებზე ან თეძოებზე.

"ნავი"

ეს არის პოზა, რომელშიც სხეული ნავის კონტურს წააგავს.

Შესრულება:

• მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები და ხელები თქვენს წინ არის გაშლილი;
• ფეხები ნელ-ნელა აწეულია, ხოლო ზედა ტანი ქვევით უკან;
• თეძოები ხელებით უჭირავს.

გულმკერდის კუნთებთან ერთად ვარჯიში ატონიზირებს მკლავებსა და ფეხებს.

"გადაბრუნებული მშვილდი"

ამ პოზის წყალობით, თქვენ ერთდროულად გაჭიმავთ ხელებს, ფეხებს და მკერდს. გარდა ამისა, იზრდება სხეულის დადებითი ენერგია.

Შესრულება:

• ზურგზე წოლა, ხელები ყურებთან, იდაყვები მოხრილი;
• მუხლები მოხრილია, ქუსლები დუნდულებთან რაც შეიძლება ახლოს არის მოთავსებული;
• აწევის დროს, ჩასუნთქვა, ტანის მხარდაჭერა ფეხებითა და მკლავებით;
• მიღებული პოზიცია იგვიანებს 10-15 წამით;
• ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე.

პოზა მეორდება ხუთიდან ათჯერ.

შენიშვნა

ვარჯიშის დასაწყებად ჯერ უნდა იზრუნოთ კარგ და ხარისხიან ბიუსტჰალტერზე, რომელიც სარძევე ჯირკვალს საიმედო მხარდაჭერას გაუწევს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში ვარჯიშის დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მკერდის მდგომარეობა შეიძლება მკვეთრად გაუარესდეს და სარძევე ჯირკვალი დაზიანდეს, ზოგიერთი მათგანი შეუქცევადია.

მცენარეული საშუალებები მკერდის სიმტკიცის აღსადგენად

ასევე სამაშველოში მოდის მცენარეული წარმოშობის სხვადასხვა საშინაო საშუალებებიც.

ეთერზეთები

ზოგიერთი ესტერი, მიღებული მცენარეებიდან ბუნებრივი მოპოვებით, ავლენს შესანიშნავ გამკაცრებას. ნედლეული, საიდანაც მიიღება ეს ზეთი: პიტნა, კვიპაროსი, ლიმონის ბალახი, პიტნა, კამის თესლი, სტაფილო. თუ ამ ზეთების მასაჟს დღეში ერთხელ მაინც გააკეთებთ, შედეგს არ დააყოვნებს.

მათი სუფთა სახით, ეთერზეთები ძალიან ძლიერია და შეუძლიათ დამწვრობაც კი დატოვონ კანზე. ამის თავიდან ასაცილებლად, ისინი განზავებულია თქვენი საყვარელი ბაზის ზეთებით. საკმარისია დაამატოთ არაუმეტეს ორი წვეთი ეთერი.

Racemosus asparagus

ეს არის ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც ფართოდ იყენებენ აიურვედას პრაქტიკოსები სხვადასხვა დაავადებების სამკურნალოდ.

ამ ტიპის სატაცურის სუფრის კოვზს ურევენ თბილ წყალს და იღებენ დილით და საღამოს. ამ საშუალების გამოყენების კურსი მინიმუმ სამი თვეა, რომლის დროსაც მკერდი გაცილებით გაძლიერდება.

კლეი გასული

ამ ტიპის ბუნებრივი მინერალური თიხა მოიპოვება მაროკოში. ის შესანიშნავად ამკვრივებს ეპიდერმისის უჯრედებს. შეიცავს უამრავ კალციუმს, რკინას, ნატრიუმს, კალიუმს, მაგნიუმს, რაც ზრდის კანის ელასტიურობას.

ორ სუფრის კოვზ მაროკოს თიხას ურევენ წყალს პასტის წარმოქმნამდე. ნარევი გამოიყენება მკერდზე. როდესაც ის მთლიანად გაშრება, ჩამოიბანეთ პასტა.

ეს უნიკალური სასმელი ცნობილია ცხიმების წვის ეფექტით. ის მდიდარია კატეხინებით, რომლებიც ააქტიურებენ წონის დაკლების პროცესებს დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვით. ეს ორგანული ნაერთები ხელს უშლის ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას, ზრდის სხეულის ტემპერატურას, იწყებს ლიპიდების წვის პროცესს.

სტატიაში განხილულია, შესაძლებელია თუ არა სავარჯიშოებით მკერდის დაჭიმვა სახლში და რომელი მათგანია ყველაზე ეფექტური. აღწერილია, რომ ხელს უწყობს გამკაცრებას სათანადო კვებით, კონტრასტული შხაპის და ნიღბების გამოყენებით დეკოლტეს ზონისთვის.

სტატიის შინაარსი:

ჩამოშვებული მკერდი აშკარა ესთეტიკური ნაკლია. რაც არ უნდა ლამაზი იყოს ის თავდაპირველად, არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებიც დროთა განმავლობაში დაქვეითებას იწვევს. ამის გამოსწორება შესაძლებელია ოპერაციით, მაგრამ ეს არ არის ყველასთვის შესაფერისი და ყოველთვის არ არის შესაფერისი. არსებობს დიდი შესაძლებლობა, გააუმჯობესოთ მკერდის ჯანმრთელობა სახლში მცირე ინვესტიციით. შედეგი სასიამოვნოდ გაგახარებთ. მაგრამ მის მისაღებად, მოგიწევთ იყოთ მოთმინება და დაჟინებული.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშებით მკერდის დაჭიმვა?

მკერდი შეიძლება ჩამოიწიოს მრავალი მიზეზის გამო. ძირითადი მიზეზები, რომლებიც იწვევს ქალის მკერდის დაქვეითებას: ორსულობა და ძუძუთი კვება, გულმკერდის კუნთების შესუსტება, ასაკი და ა.შ.

ცვლილებები, რომლებიც გამოწვეული იყო ამ ფაქტორებით, შეიძლება აღმოიფხვრას მთელი რიგი ღონისძიებების გამოყენებით. მათ შორის წამყვანი ადგილი ფიზიკურ ვარჯიშს უკავია.

ყველამ იცის, რომ მკერდი თავისთავად არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილისგან შედგება, ამიტომ მისი ამოტუმბვა შეუძლებელია. თუმცა, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ბიუსტს. მუდმივი ვარჯიშის შედეგად მკერდი ამაღლდება და უფრო მომრგვალებული გამოიყურება. შესანიშნავი ეფექტი ექნება გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას, რაც ხელს შეუწყობს ბიუსტის აწევას.

სავარჯიშოების კომპლექტის კომბინაცია კონტრასტული შხაპით და სპეციალური კრემებით საშუალებას მოგცემთ საგრძნობლად გააუმჯობესოთ მკერდის გარეგნობა სულ რაღაც ერთ თვეში. ასევე, არ დაივიწყოთ ბიუსტჰალტერის სწორი არჩევანი და დაბალანსებული დიეტა.

ეფექტური მკერდის ვარჯიშები სახლში

კომპლექსის არჩევისას მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს იმაზე, რაც გააუმჯობესებს ზურგისა და მკერდის კუნთების ტონუსს. ეს შესაძლებელს გახდის თქვენი ბიუსტის ელასტიურობის აღდგენას. სავარჯიშოები უნდა განმეორდეს 40 წუთის განმავლობაში, თუ ეს შესაძლებელია დილით და საღამოს, 10-დან 20-ჯერ. არსებობს სავარჯიშოების რამდენიმე კომპლექტი, რომელიც მიზნად ისახავს მშობიარობის შემდეგ ჩამორჩენილი მკერდის დაჭიმვას და კუნთების გარკვეული ჯგუფების გაძლიერებას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მათგანი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია.

სავარჯიშოების კომპლექტი მკერდის გაჭიმვისთვის სახლში

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ მთელ რიგ რეკომენდაციებს, რომლებიც უნდა დაიცვან ფიზიკური დატვირთვის დროს. ისინი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სწრაფ შედეგებს:

• ვარჯიშების შესრულებისას უნდა ატაროთ სპორტული ბიუსტჰალტერი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწორად და კომფორტულად დაიჭიროთ მკერდი.
• გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაიკეთოთ მსუბუქი დათბობა კუნთების გასათბობად.

ჩვენ ვასრულებთ შემდეგ სავარჯიშოებს შემდეგნაირად:

1. N.p. - ზურგი გქონდეთ სწორი, ფეხები გამართული, ერთმანეთთან შეკრული, მკლავები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში მკერდის დონეზე. მოდით, ხელისგულები ერთმანეთს დავაჭიროთ და 10 წამის განმავლობაში ძლიერად დავაჭიროთ, შემდეგ დავისვენოთ. ამას ვიმეორებთ ათჯერ. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ხელისგულებს შორის მოათავსოთ პატარა ბურთი ან სხვა ელასტიური ნივთი და გაწუროთ.
2. ნ.პ.- დავიჩოქებთ, ხელებს ვასხამთ დივნის, სკამის ან სკამების კიდეზე ისე, რომ შერჩეული საყრდენი ჩვენგან 1 მეტრის დაშორებით იყოს. ჩვენ ვიწყებთ ბიძგების კეთებას, ნელ-ნელა იდაყვებს ვხრით. ამ შემთხვევაში, უნდა ეცადოთ, მკერდით შეეხოთ საყრდენის კიდეს. თუ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები საშუალებას გაძლევთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. ეს გაზრდის დატვირთვას კუნთოვან ქსოვილზე და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ უკეთესი შედეგი.
3. ნ.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელები მაღლა გაწიე. ჩასუნთქვისას მკლავებს გვერდებზე გავშლით, ამოსუნთქვით, ერთად ვამაგრებთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მკლავის კუნთები მუდმივად დაძაბული უნდა გქონდეთ.
4. N.p. - ქუსლები ერთად, ხელები წინ უნდა იყოს გაშლილი იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას ვიწყებთ მათ ერთმანეთისგან განცალკევებას, ამოსუნთქვისას კი ერთმანეთს ვაგროვებთ. ამ ვარჯიშის მოთხოვნაა ხელები იატაკის პარალელურად გქონდეთ.
5. N.p. - ქუსლები ერთად, მკლავები უნდა იყოს გაშლილი გვერდით იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ ზევით და ქვევით 1 წუთის განმავლობაში და გასვლისას ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. ახლა გადაწიეთ ხელები წინ და, ჩასუნთქვისას, 1 წუთის განმავლობაში აურიეთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ქვემოთ. ეს მოძრაობები უნდა განმეორდეს 10-ჯერ.
6. N.p. - ქუსლები ერთად, შეინახეთ ხელები მოხრილი იდაყვებში. ჩასუნთქვისას სხეულს გვერდულად ვახვევთ და მკლავებს გვერდებზე გავშლით. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ახლა ჩვენ ვტრიალებთ საპირისპირო მიმართულებით.

რა ვარჯიშები ამკვრივებს მკერდს სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით?

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას ძალის დატვირთვა დაგეხმარებათ მკერდის აწევაში სახლში. ექსპანდერი, ჰანტელები, პატარა შტანგა და სხვა სპორტული ატრიბუტები იქნება შესანიშნავი დამხმარეები შერბილებული და მყარი ბიუსტისთვის ბრძოლაში.

მოდით განვიხილოთ სავარჯიშოების ნაკრები სპორტული აღჭურვილობით:

• ივარჯიშეთ ექსპანდერით. სავარჯიშოები ექსპანდერით მოსახერხებელია, რადგან მათი შესრულებისას შეგიძლიათ იჯდეთ. მათი მთავარი მოთხოვნა სწორი ზურგია. აიღეთ ექსპანდერი და გააგრძელეთ იგი თქვენს წინ მხრის დონეზე. ნელა გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, მაქსიმალურად გაჭიმეთ ექსპანდერი. ჩაკეტეთ პოზიცია და დარჩით მასში 10 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ნელა დაბრუნდით უკან.
• ივარჯიშეთ ჰანტელებით. ექსპერტები გვირჩევენ, თავიდან აირჩიონ მსუბუქი წონა, ამიტომ ოპტიმალური გამოსავალი იქნება 1,5 კგ-მდე წონის ჰანტელები. მომავალში, ჭურვების მასა შეიძლება გაიზარდოს 2,5 კგ-მდე. აიღეთ ჰანტელები ხელში. ჩასუნთქვისას ხელებს მაღლა ავწევთ და ამოსუნთქვით ქვევით ჩამოვწევთ. ამ სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიანტი აქვს: აწიეთ ხელები ერთდროულად, ასწიეთ ხელები სათითაოდ, ასწიეთ ხელები მოხრილებით გვერდზე. ნებისმიერი ვარიანტი საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად ეფექტურად აითვისოთ გულმკერდის კუნთები.

ფრთხილად იყავით ვარჯიშების შესრულებისას, გამოთვალეთ ჰანტელების წონა. ნუ აიღებთ ძალიან დიდს. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ ან ვარჯიში არასწორად შეასრულოთ.

როგორ გავიმკაცროთ გულმკერდის კუნთები სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით

სავარჯიშო მოწყობილობებზე ვარჯიში ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ ჩამოცვენილი მკერდის დაჭიმვას. ეს მეთოდი გარკვეულ ფინანსურ და დროს ხარჯებს მოითხოვს, მაგრამ შედეგი გაგახარებთ.

გაითვალისწინეთ, რომ სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, აუცილებელია ტრენერთან ერთად. ის გამოთვლის საჭირო დატვირთვას, დარწმუნდება, რომ ვარჯიშები სწორად არის შესრულებული და არ დაუშვებს ზედმეტ მუშაობას.

იმისთვის, რომ ბიუსტი უფრო ელასტიური და მატონიზირებელი გახდეს, აუცილებელია მკერდის შუა ნაწილის ამოტუმბვა. ამისთვის საუკეთესო მანქანებია ის, რომლებიც გამოიყენება პრესისა და კრუნჩხვის გასაკეთებლად. ამ მხრივ იდეალური იქნება "პეპელა", "კროსოვერი" და სხვა. ნუ დაივიწყებთ უბრალო ჰანტელებს. მათთან ერთად ვარჯიში სხვადასხვა პოზაში საგრძნობლად გააძლიერებს ზურგის კუნთებს და გაგიმკვრივებთ მკერდს.

თუ თქვენ გაქვთ ჰორიზონტალური ბარი სახლში, არ დაივიწყოთ ამის შესახებ. შეცვალეთ ზოლის სიმაღლე და შეასრულეთ აწევა სხვადასხვა პოზიციიდან. დარწმუნებული იყავით, შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება. მკერდის დაჭიმვის გარდა, შეგიძლიათ ზედმეტი კილოგრამების მოშორებაც.

ვარჯიშები შერბილებული მკერდისთვის: ალტერნატიული მეთოდები

სახლში და სპორტდარბაზში ვარჯიშების გაკეთების გარდა, მკერდის გასაძლიერებლად და დაჭიმვის შესანიშნავი ვარიანტია ფიტნეს კლასები, აკვა აერობიკა, ძელზე ვარჯიში, იოგა, ზოლების აწევა, აღმოსავლური ცეკვა ან პილატესი. ისინი საგრძნობლად გააძლიერებენ ზურგის კუნთებს და გაგიმაგრებენ მკერდს. გარდა ამისა, ის საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ზედმეტი სანტიმეტრი გვერდებიდან და გააუმჯობესოთ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა.

თუ დროის სიმცირის ან უსახსრობის გამო პროფესიონალ ტრენერთან ვიზიტის საშუალება არ გაქვთ, მაშინ არ დაიდარდოთ. დღეს ინტერნეტში ან მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ უამრავი სხვადასხვა ვიდეო გაკვეთილი პროფესიონალი ტრენერებისგან.

აირჩიეთ რომელიმე მათგანი თქვენი გემოვნებით და თავისუფალ დროს ისწავლეთ სახლში ნაცნობ პირობებში. არ დაიზაროთ, ნუ იდარდებთ საკუთარ თავს და ნუ გადადებთ ხვალისთვის იმას, რაც დღეს უნდა გააკეთოთ.

სწორი კვება მკერდის აწევისთვის სახლში

ისეთ მნიშვნელოვან საკითხში, როგორიცაა მკერდის გარეგნობის გაუმჯობესება, არ უნდა დაივიწყოთ კვება. ტყუილად არ ამბობენ, რომ ჩვენ ჩვენი საკვები ვართ. დიეტოლოგები და ტრენერები გირჩევენ დაიცვან მარტივი წესები თქვენი დიეტის ფორმირებისას, თუ გსურთ მიაღწიოთ შედეგებს ვარჯიშისგან რაც შეიძლება სწრაფად.

ეს მარტივი წესები საშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ მკერდის მდგომარეობა, არამედ მთელი სხეული:

• გამორიცხეთ ძალიან ცხიმიანი საკვები თქვენი მენიუდან.
• დიეტაში ყოველთვის უნდა იყოს თევზი და ზღვის პროდუქტები.
• შეეცადეთ დალიოთ დღეში 3 ლიტრამდე წყალი.
• თქვენი დიეტა ყოველდღიურად უნდა შეიცავდეს რძემჟავას პროდუქტებს, საუკეთესო კეფირს.
• რეგულარულად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული.
• არ გამოიყენოთ ალკოჰოლი და ყავა.
• უმჯობესია შავი ჩაი ჩაანაცვლოთ მწვანე ან მცენარეული ჩაით.
• შეავსეთ თქვენი დიეტა ვიტამინებითა და მინერალებით.
• თევზის ზეთის მოხმარება ძალიან სასარგებლოა.

კონტრასტული შხაპი ლამაზი ტონირებული მკერდისთვის

უკეთესი ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია სავარჯიშოების კომპლექტის დამატება ზურგისა და გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად კონტრასტული შხაპით. თუ ძალიან ზარმაცი ხართ ან დრო არ გაქვთ, ამ პროცედურას შეუძლია შეცვალოს ფიზიკური აქტივობა.

1. პროცედურა მოიცავს თბილი და ცივი წყლის მონაცვლეობას 10 წუთის განმავლობაში.
2. არ გამოიყენოთ ძალიან ცხელი წყალი შხაპისთვის.
3. პროცედურა არ უნდა დასრულდეს ცივი წყლით.
4. შხაპი უნდა მიიღოთ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
5. პროცედურის დროს შეგიძლიათ გაიკეთოთ მკერდის ჰიდრომასაჟი. წყალი არ უნდა მიედინებოდეს ძლიერ ნაკადულში. შხაპი უნდა მოძრაობდეს წრიული მოძრაობით გულმკერდის პერიმეტრზე მინიმუმ 10-ჯერ.
6. არ დაივიწყოთ თავად მკერდის მიდამოების შესახებ. მისი მასაჟიც შეიძლება, მაგრამ უფრო ძლიერი წყლის ნაკადით.
7. არ უნდა შეიზილოთ თავად ძუძუს არე.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კონტრასტული შხაპის შედეგი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ რიგი წესების დაცვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

ნიღბების რეცეპტები ჩამოშვებული მკერდის გასამკვრივებლად სახლში

მარტივი და ხელმისაწვდომი ინგრედიენტებისგან დამზადებული ნიღბები ხელს შეუწყობს კონტრასტული შხაპის ეფექტის გაძლიერებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ორჯერ ან სამჯერ 7 დღის განმავლობაში.

მოდით შევხედოთ რეცეპტებს ეფექტური ფორმულირებისთვის:

• მიიღეთ 1 ს.კ. ლ. ხაჭო და გახეხეთ თბილ რძესთან ერთად, სანამ არაჟანი არ გახდება. შემდეგ მიღებული ნაზავი წაისვით გულმკერდის გაწმენდილ კანზე 20 წუთის განმავლობაში, ჩამოიბანეთ ნიღაბი თბილი წყლით. შემდეგ შეგიძლიათ წაისვათ მკვებავი კრემი.
• 2 ს.კ. ლ. ჩვეულებრივ შვრიის ფაფას ასხამენ მდუღარე წყალს და ინახება 15 წუთის განმავლობაში მჭიდროდ დახურულ სახურავზე. მიღებული ფაფა ათქვიფეთ სქელ კრემამდე. ეს ნარევი შეიზილეთ გულმკერდისა და დეკოლტეს არეში. 20 წუთის შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.
• 100გრ უცხიმო არაჟანს უნდა შევურიოთ 1 კვერცხი და 2 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი. მიღებული ნაზავი თანაბრად წაისვით მკერდზე, ძუძუს უბნის გამოკლებით. 20 წუთის შემდეგ ის უნდა ჩამოიბანოთ თბილი წყლით.

ეს პროცედურები უნდა ჩატარდეს ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ. რაც უფრო მეტხანს ჩატარდება ისინი, მით უფრო სწრაფად გამოჩნდება სასურველი ეფექტი. თუმცა, ნუ დაეყრდნობით მას პირველივე ჯერზე.

არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი გარეგნობა მრავალი წლის განმავლობაში. ეს რეკომენდაციები გამოადგება ყველა ქალს და ხელს შეუწყობს მკერდის სილამაზის შენარჩუნებას:

• შეეცადეთ არ მიიღოთ მზის აბაზანები მკერდი;
• არ გაიტაცოთ სათრიმლავი საწოლებით;
• აირჩიეთ ბიუსტჰალტერის სწორი ზომა;
• არ ჩაიცვათ ზედმეტად მჭიდრო/თავისუფალი საცვალი;
• შეინარჩუნეთ სწორი პოზა;
• Ივარჯიშე რეგულარულად;
• არ უნდა დაიკლოთ ან მოიმატოთ წონა ძალიან სწრაფად.

როგორ გავიმკაცროთ მკერდი სახლში - ნახეთ ვიდეო:

აღსანიშნავია, რომ მკერდის გარეგნობის გასაუმჯობესებლად რომელი ვარიანტიც არ უნდა აირჩიოთ, გახსოვდეთ, რომ თვალსაჩინო შედეგებს მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ და მხოლოდ მუდმივი ვარჯიშით შეძლებთ. აუცილებლად შეუთავსეთ დამატებით აქტივობას ფიზიკურ აქტივობას - ნიღბები, მასაჟები, კონტრასტული შხაპი. ისინი დააჩქარებენ პროცესს და გააძლიერებენ შედეგებს.

შერბილებული ქალის მკერდი ყოველთვის იწვევს მამაკაცის აღტაცებულ მზერას და შურიან ქალურ მზერას. გარდა ამისა, ლამაზი დეკოლტე უფრო მეტად ამაღლებს ქალის თვითშეფასებას, ვიდრე ფსიქოლოგიური ვარჯიში.

ესთეტიკური სიამოვნება კარგად განვითარებული და შერბილებული მკერდის დანახვისას იოლად აიხსნება ქვეცნობიერი „ცხოველური“ მექანიზმებით: ეს ნიშნავს, რომ მდიდრული ბიუსტის მფლობელი მომავალ შთამომავლებს ადვილად გამოკვებავს.

იმისათვის, რომ მკერდი იყოს მყარი და ლამაზი მრავალი წლის განმავლობაში, საჭიროა მკერდის კანის ყოვლისმომცველი მოვლა და დაბალანსებული დიეტა, მაგრამ სულაც არ არის საჭირო თანამედროვე პლასტიკური ქირურგიის მეთოდებზე მიმართვა.

არსებობს სპეციალურად შექმნილი ეფექტური ვარჯიშები მკერდის ასაწევად სახლში.

მკერდის გამაგრებისა და დაჭიმვის ცნობილ ვარჯიშებს შორის აღვნიშნავთ ჩოგბურთს, კალათბურთს, ფრენბურთს, ბიძგებს და პლანკებს.

წონით ვარჯიში პროგრესული წინააღმდეგობით, როგორიცაა ჰანტელებით ვარჯიში, ძალიან ეფექტურია.

ქალის მკერდი: ანატომია

მას არ აქვს კუნთოვანი ბოჭკოები, მას ეყრდნობა კუნთოვანი კორსეტი, რომელთანაც მას უკავშირდება შემაერთებელი ქსოვილი და სისხლძარღვთა ბადე.

სარძევე ჯირკვალი ასევე იკვებება ამ შემაერთებელი ქსოვილისა და სისხლძარღვების ქსელის მეშვეობით.

ასე რომ, სარძევე ჯირკვლებს არ აქვთ კუნთები და განკუთვნილია მხოლოდ ჩვილების კვებისათვის.

მკერდის აწევის პრობლემის ეფექტურად გადასაჭრელად აუცილებელია კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც მხარს უჭერენ მკერდს:

1. შიდა გულმკერდის კუნთები
2. გარე გულმკერდის კუნთები
3. Დიაფრაგმა
4. მხრის სარტყელის კუნთები
5. მკლავის კუნთები

მკერდის გარეგნობაზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი:

მაშ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკერდის გასამკაცრებლად? ქვემოთ მოცემულია ისე, რომ მკერდის ძირითადი კუნთი, რომელსაც სარძევე ჯირკვლების ფუძე აქვს მიმაგრებული, უფრო ელასტიური გახდეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი მკერდის ასამაღლებლად

სანამ სავარჯიშო სავარჯიშოების აღწერაზე გადავიდოდეთ, უნდა აღინიშნოს, რომ სწორი ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია მკერდის ჩამოშვებისას ვარჯიშების შესრულებისას.

ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც გახურება, ასევე გაციება.

მუხლის ბიძგები- უფრო მისაღებია ქალებისთვის.

სხეულის პოზიცია: მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით, ფეხები ზევით გადაჯვარედინებული, ხელისგულებზე დაყრდნობილი. მკლავები გასწორებულია და მხრების სიგანეზეა დაშორებული, ფეხები ერთნაირია, სხეული დახრილია თანაბარ დიაგონალზე. ამ საწყისი პოზიციიდან, ამოისუნთქეთ და მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ ტანი, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს. ამოსუნთქვისას, ქვემო წერტილიდან ჩამოიწიეთ და აწიეთ საწყის პოზიციაზე. იდეალური იქნება 3 კომპლექტი 10-12 აზიდვისგან. დასაშვები შესვენება ნახევარი წუთია.

ბიძგების ეს ვერსია გამოიყენება მხოლოდ კუნთების გაძლიერებამდე. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ კლასიკურ Push-up ვერსიაზე.

კლასიკური ბიძგები- კეთდება მუხლებიდან ბიძგების მსგავსად, მაგრამ ფეხების საწყისი პოზიცია არის თითებზე და არა მუხლებზე. მიდგომების რაოდენობა და ინტერვალი მსგავსია.

დროთა განმავლობაში აუცილებელია გამეორებების რაოდენობის 20-მდე გაზრდა და მიდგომებს შორის ინტერვალის შემცირება 10 წამამდე.

ხელის დაჭერა -ეს ვარჯიში აუცილებელია მათთვის, ვისაც კუნთები აქვს დასუსტებული, ასევე კარგია ვარჯიშის დასასრულებლად. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მკლავები იდაყვებში მოხრილი მკერდის დონეზე, ხელისგულები ვერტიკალურად შეერთებული. ჩასუნთქვისას და სუნთქვის შეკავებით, ხელისგულები მაქსიმალურად დააჭირეთ ერთმანეთს, რითაც შეკუმშეთ გულმკერდის კუნთები. ვარჯიში ტარდება 10 წამის განმავლობაში, 5-8 მიდგომა 15 წამის შესვენებით. დახურული ხელისგულების მარცხნივ და მარჯვნივ გადაადგილებით, ასევე ვარჯიშის შესრულებისას ხელების თავზე აწევით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

"კედელს შეეჯახა"- უფრო ადვილი გასაკეთებელი იქ, სადაც არის კარები.

საწყისი პოზიცია: იდაყვებში მოხრილი ხელები ეყრდნობა კარის გვერდებს. აუცილებელია ხელით წინ დაჭერა 1-3 წუთის განმავლობაში, ზურგის სწორი დგომა, შემდეგ ოდნავ წინ მოხრილი, გააგრძელეთ წნევა კიდევ 1-3 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ 3 მიდგომა თითო ჯერზე.

- შესრულებულია 30 გრადუსით დახრილ სკამზე მწოლიარე პოზიციიდან. ფეხები იატაკზე ეყრდნობა სკამების გვერდებზე, წინამხრები აწეულია 90 გრადუსით. იდაყვები მკერდზე დაბალი უნდა იყოს, ჰანტელები კი უფრო მაღალი. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტებს ზევით სწორი ხელებით, გაჩერდით ზედა წერტილში 1-2 წამით და დაბრუნდით ქვემოთ. ვარჯიში კეთდება 10-12 ჯერ, 3-4 მიდგომა 2 წუთიანი შესვენებით.

- შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან პირდაპირ ჰორიზონტალურ სკამზე.

მკლავები ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში, ჰანტელები თვალის დონეზეა, ხელები ერთმანეთისკენ არის მოქცეული. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზეა გაშლილი და ყველაზე დაბალ წერტილში 1-2 წამის შეფერხების შემდეგ ისინი უბრუნდებიან საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 გამეორება 4 კომპლექტიდან.

სავარჯიშო საინტერესო სახელწოდებით: "პულოვერი"- შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან ბრტყელ ჰორიზონტალურ სკამზე. ჰანტელებით ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში და აწეული თვალის დონეზე.

ჩასუნთქვის შემდეგ, ნელა, აიღეთ ხელები თავის უკან, ოდნავ გააჩერეთ ქვედა წერტილში - 1-2 წამით და შემდეგ, ამოსუნთქვის შემდეგ, ხელები დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

ასეთი მარტივი ვარჯიშების დახმარებით სავსებით შესაძლებელია სახლის პირობებში მკერდის დაჭიმვა.

გაითვალისწინეთ, რომ ამისათვის არ გჭირდებათ ფულის ან დროის რესურსების დახარჯვა - მხოლოდ მცირე თვითორგანიზება და თქვენი ძალისხმევის შედეგი თვალს გაახარებს და ასევე დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს საერთო კეთილდღეობაზე!

დროთა განმავლობაში, ყველაზე ესთეტიურად მიმზიდველი და რეგულარული ქალის მკერდიც კი კარგავს პირვანდელ ელასტიურობას და იწყებს აშლილობის წყაროს. ქალების დიდი რაოდენობა ყოველწლიურად მიდის პლასტიკური ქირურგის დანის ქვეშ ამ ნაკლოვანების გამოსასწორებლად, თუმცა მკერდის დაჭიმვისთვის სულაც არ არის საჭირო ასეთ ფიზიოლოგიურ ხარჯებზე წასვლა. ჩამოშვებული მკერდი სახლის პირობებში შეგიძლიათ მოიცილოთ, მასზე მხოლოდ 20-დან 40 წუთამდე დახარჯავთ.

არცერთ ტანვარჯიშის კომპლექსს არ შეუძლია უშუალო გავლენა მოახდინოს სარძევე ჯირკვალზე იმ მიზეზით, რომ მას არ აქვს კუნთები, რაც იმას ნიშნავს, რომ იქ დასატუმბი არაფერია. კუნთები, რომლებსაც შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ მკერდის ფორმაზე, განლაგებულია ზურგზე და სარძევე ჯირკვლების გარშემო, კარგად ჩამოყალიბებული მჭიდრო კორსეტის სახით, რომელიც სათანადო რეგულარული დატვირთვის გარეშე სწრაფად მოდუნდება და იჭიმება.

მკერდის კუნთების დაჭიმვის ფიზიკური ვარჯიშები საუკეთესოდ არის შერწყმული სპეციალურ სუნთქვის ვარჯიშებთან, რომლებიც დაკავშირებულია იოგასთან, მასაჟთან და ცივ სარეცხთან. ჯობია მჭიდრო მავთულხლართები ჩაანაცვლოთ უნაკერო დამხმარე საცვლებით, ხოლო თუ კლასიკურ ბიუსტჰალტერზე უარის თქმა შეუძლებელია, ტანვარჯიშის ხანგრძლივობით მაინც უნდა მოიხსნათ.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ მხოლოდ ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიშები იძლევა კარგ შედეგს, გაფრთხილებთ, რომ მკერდის აწევის ვარჯიშები ტარდება არა უმეტეს ყოველ მეორე დღეს და პირველ ორ კვირაში და თუნდაც ყოველ ორ დღეში მესამეში.

ფაქტია, რომ კუნთები, გაზრდილი დაძაბულობის პირობებში, დაზიანებულია და აუცილებლად რეაგირებს მრავალი მიკრობზარის წარმოქმნით. 24 საათის განმავლობაში, თითოეული დაზიანების ზედაპირზე წარმოიქმნება პატარა ნაწიბური. ნაყარში ეს ნაწიბურები იქნება ბუნებრივი შემავსებელი, რომლის წყალობით ბიუსტი ოდნავ გაიზრდება ზომაში და გახდება უფრო მჭიდრო და ელასტიური. ყოველდღიური სტრესის დროს კუნთებში მიკრობზარებს შეხორცების დრო არ აქვთ, რის გამოც შედეგი მოსალოდნელის ნაცვლად საპირისპირო ხდება - მკერდი პატარავდება და ჩნდება უსიამოვნო სტრიები.

როგორ გავიმკაცროთ მკერდი სახლში

სანამ დაიწყებთ დაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტს, თქვენ უნდა შეასრულოთ კომფორტული, გაზომილი სუნთქვის რიტმი და მთელი სესიის განმავლობაში ეცადეთ არ დაარღვიოთ მითითებული ტემპი. გულმკერდის კუნთების თითოეულ ვარჯიშს აქვს საკუთარი საწყისი პოზიცია და მანიპულაციების გარკვეული ნაკრები, რომელშიც ყველაფერი მნიშვნელოვანია - ფეხების პოზიციიდან დაწყებული გარკვეულ კუნთებზე დაძაბულობის დონემდე.

სახლში ძალიან ადვილია კუნთების დაზიანება და მისი შემჩნევა, ამიტომ ჩვენ ვიცავთ მთავარ წესს - პირველი 6-7 სესიისთვის არ ვიყენებთ წონით მოწყობილობებს და საჭირო კუნთებს „მსუბუქად ვტუმბავთ“, ვაჩვევთ სხეულს დატვირთვების გაზრდას. . ამისათვის თქვენ უნდა დაიწყოთ უფრო მცირე რაოდენობის მოძრაობებით მიდგომა, შემდეგ მიიყვანეთ ისინი საჭირო მნიშვნელობამდე და მხოლოდ ამის შემდეგ აიღეთ ჰანტელები.

დათბობა და "გაჭიმვა"

გულმკერდის აწევის სავარჯიშოების ნაკრები იწყება გახურებით, რაც ათბობს კუნთებს, ხდის მათ უფრო ელასტიურს და, გარდა ამისა, ეხმარება სუნთქვის სასურველი რიტმის დაყენებას მთელი ვარჯიშისთვის. საწყისი პოზიცია (შემდგომში i.p.) - ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ სხეულის გასწვრივ.

• ასწიეთ ხელები წინ მხრების დონეზე და გააკეთეთ მათთან ფართო წრიული საქანელები (მოცურავეების მსგავსად), შემდეგ გაშალეთ გვერდებზე და დაატრიალეთ „წისქვილი“ვით;
• მოხარეთ წინ, გვერდით, უკან, ნებისმიერი თანმიმდევრობით, სანამ სითბოს შეგრძნება არ გამოჩნდება ზურგის ქვედა ნაწილში;
• შეასრულეთ ათამდე squats.

სხვა ტანვარჯიშის ელემენტები შეიძლება შევიდეს გახურებაში, რომელიც გრძელდება 15 წუთამდე, მაგრამ რაც მთავარია, მათ არ უნდა გამოიწვიონ ტკივილი ან კუნთების დაძაბულობის მომატება. შემდეგი ეტაპი, სანამ კუნთებზე სერიოზულ ფიზიკურ აქტივობაზე გადავიდოდეთ, უნდა იყოს "გაჭიმვის" ვარჯიში:

• იატაკზე მუცელზე დაწოლისას ფეხები უნდა გაშალოთ მხრების სიგანეზე, შემდეგ მოხაროთ მუხლებში 70-80 0 კუთხით;
• სწორი მკლავები მოთავსებულია ზურგს უკან და ხერხემლის ძლიერი გადახრა ხდება მანამ, სანამ არ შეძლებთ ტერფების დაჭერას ხელებით;
• ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა დარჩეთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში და შეეცადეთ არ "დაიწუწოთ", არამედ მუდმივად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები.

„გაჭიმვის“ პირველი რამდენიმე სესია შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს, მაგრამ მაინც აუცილებელია ამ ვარჯიშის გაკეთება - თუნდაც თავიდან მხოლოდ 2-3-ჯერ, მაგრამ ყველა ღონე გამოიყენოს ტექნიკის შესასრულებლად.

Აზიდვა

პუშ-აპები საკმაოდ რთული ელემენტია, ამიტომ ჯობია გოგონამ მის სრულ განხორციელებას მიუახლოვდეს „ნახევრად აწეული“ საშუალებით, რაც კლასიკური ვარჯიშის ალტერნატივა გახდება გაკვეთილების პირველ კვირაში.

• "ნახევრად შეკუმშვა" მუხლებიდან. გულმკერდის კუნთებისთვის ამ ვარჯიშის შესრულებისას დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ტრიცეფსზე, მხრის სარტყელზე და ზურგის კუნთებზე. ხელების სწორი განლაგებით (მთავარი აქცენტი კეთდება ხელისგულებზე), მუცლის კუნთები კარგად არის დამუშავებული. მუცელზე დაწოლისთვის, ხელისგულები იატაკზე დაასვენეთ და გადაჯვარედინებული ფეხები მუხლებში მოხარეთ ისე, რომ ფეხები ჭერს შეხედოს. შემდეგ გოგონა იღებს და ... ნ – ისწორებს მკლავებს (ამოისუნთქავს) და ისევ ნელა, ჩასუნთქვისას, სხეულს იატაკზე წევს. ვარჯიში ტარდება 3 კომპლექტში 10-ჯერ;
• სრული ტრიალი. ფეხები ჩართულია გულმკერდის კუნთებზე მუშაობაში - მათზე ი. გვ. ძირითადი აქცენტი გადატანილია, ხოლო ქანქარის მოძრაობების პროცესში სხეულმა უნდა შექმნას იდეალურად სწორი ხაზი. სავარჯიშოში სუნთქვის ტექნიკა იგივეა, რაც წინა ვერსიაში.

სანამ სხეული არ შეეჩვევა რეგულარულ ვარჯიშს, პაუზები სეტებს შორის შეიძლება გაგრძელდეს ნახევარი წუთი, მაგრამ დროთა განმავლობაში ისინი უნდა შემცირდეს 10 წამამდე.

მოხვიე ხელები

მკლავის საქანელები ყველაზე თავისუფალი ვარჯიშის ტექნიკაა ჩამოშვებული მკერდის კუნთებისთვის, რადგან სავარჯიშო კომპლექსის ამ ნაწილში შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარიანტი, რომელიც უფრო მოსახერხებელია. უმჯობესია შეაერთოთ სვინგის მოძრაობების ტიპები, შეასრულოთ თითოეული ტიპის 10-15 მანიპულაცია, მაგრამ ამავე დროს დაიცვან ერთი ზოგადი პირობა - ზღვრული წერტილის დაფიქსირება კუნთების უდიდესი დაძაბულობის მომენტში. ეს შეიძლება გაკეთდეს ტაშის დაჭერით და ხელების ამ მდგომარეობაში 5 წამამდე დაჭერით. დაბნეული მკერდი უფრო სწრაფად გაიჭიმება, თუ ვარჯიშებს გაართულებთ მოხრით, ტანის მობრუნებით ან ერთდროულად მოხრით და ფეხების გაშლით.

"Ლოცვა"

მკერდის დაჭიმვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში შეიძლება ორჯერ გაიმეოროთ ვარჯიშის დროს - გაჭიმვისთანავე ტანვარჯიშის კომპლექსის დასაწყისში და ბოლოს, საბოლოო გაჭიმვამდე. ქალებს, რომლებიც არ არიან მიჩვეულნი ფიზიკურ აქტივობას, ვარჯიშის პირველ 2 კვირაში უმჯობესია ვარჯიშის საჭირო რაოდენობის გამეორება უფრო დიდ მიდგომებად დაყოთ. ასე რომ, 20 წამის 10 გამეორების ნორმით ორ მიდგომაში, სავარჯიშო შეიძლება დაიყოს 5 გამეორებად 7-8 წამი 3-4 მიდგომით.

სავარჯიშო ტექნიკა ჩამოცვენილი მკერდისთვის: ტანის მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაში გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და მოხარეთ იდაყვები იატაკის პარალელურად მკერდის დონეზე, ხოლო ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიიწიეთ. "ერთის" თვლაზე - ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. ამ დროს ხელისგულები ერთმანეთს ძალით ეჭიმება, გულმკერდის და მხრის კუნთები მაქსიმალურად იძაბება. "ორი" თვლაზე ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ კუნთები 2-3 წამის განმავლობაში.

წონის ასატანი ვარჯიშები

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს შეუძლია მხოლოდ ხელშესახები სარგებელის მოტანა, თუ სავარჯიშოების ნაკრების შემდეგ რბილი ტკივილის „მტკივნეული“ შეგრძნება შენარჩუნდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში კუნთების დამუშავებულ ადგილებში. ამ ეფექტის მიღწევა უფრო ადვილია სპეციალური წონებით ტანვარჯიშის გართულებით. თუ ეს ექსპანდერია, მაშინ ზამბარა იდეალური ვარიანტი იქნება, თუ ჰანტელები, მაშინ კომფორტულად უნდა დაიჭიროთ ხელით და არ აღემატებოდეს 7 კგ-ს. ოპტიმალური ქალებისთვის – 4-5 კგ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

თუ სავარჯიშო სკამზე დახრილობის მორგება შეუძლებელია, მარტივი ჰორიზონტალური სკამი გამოდგება - ორ დაბალ სკამზე მოთავსებულ დაფას შეუძლია თავისი როლი შეასრულოს.

• საჭიროა სკამზე დაწოლა და ფეხები იატაკზე ორივე მხრიდან. მკლავებს ჰანტელებით ვერტიკალურად ვწევთ (ამოსუნთქვისას); შეიკავეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში და ნელა მოწიეთ იდაყვები სკამზე. სულ 12 გამეორება კეთდება 3 კომპლექტში;
• დაწექით სკამზე, როგორც წინა ვარჯიშში. ხელები მაღლა ასწიეთ და ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში; ხელები, მათში ჩასმული ჰანტელებით, ერთმანეთისკენ არის მიმართული. „ერთისთვის“, ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელები გვერდზე გაშალეთ ტანის დონეზე. "ორზე" - სრულად ამოისუნთქეთ და აწიეთ ჰანტელები. შეასრულეთ 12 გამეორება 3 კომპლექტში.

კომპლექსში აუცილებელია ორივე ვარჯიშის ჩართვა მკერდის ჩამოსასხმელად, რადგან ისინი მიმართულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობაზე.

ვარჯიშები ექსპანდერით

მკერდი დგომისას ან წოლის დროს ელასტიური ტრენაჟორით ვარჯიშებით შეგიძლიათ. ზურგი იდეალურად სწორი უნდა იყოს და ნებისმიერი ვარჯიშის დროს ხელები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს.

ყოველი ვარჯიშის დროს, ამოსუნთქვისას კუნთების მოდუნების დროსაც კი, ექსპანდერის ზამბარები არ უნდა იკეცებოდეს - მაშინ ტექნიკა ჩაითვლება თანმიმდევრულად.

თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ექსპანდერი ნებისმიერი მიმართულებით - ზევით, ქვევით, მკლავის სიგანეზე ან დიაგონალზე. მთავარია დაიცვათ სუნთქვის ტექნიკა და შეასრულოთ საკმარისი რაოდენობის გამეორება - მინიმუმ 10 თითოეულ პოზაში 2-3 მიდგომით. კუნთების დაძაბულობის უკიდურეს წერტილში აუცილებელია პოზიციის დაფიქსირება 5-8 წამის განმავლობაში.

რაც არ შედის კომპლექსში, ვარჯიში უნდა დასრულდეს "გაჭიმვით". გაკვეთილის შემდეგ, კონტრასტული შხაპი და მკვებავი კრემის ან შრატის კანში შეტანა კარგია კუნთების დასამშვიდებლად.

ეს სასწავლო გზამკვლევი არ იქნება სრულყოფილი მაღალკალორიული დიეტის მიღების აუცილებლობის ხსენების გარეშე. საჭირო კვებითი ღირებულება უნდა იყოს კომპენსირებული ფერმენტირებული რძის პროდუქტების, ქათმის თეთრი ხორცის, მაღალკალორიული ბოსტნეულისა და ხილისგან (კარტოფილი, ლობიო, ბანანი, ყურძენი). თუ გამოტოვებთ ამ წერტილს და განაგრძობთ დიეტის დაქვეითებას დაბალკალორიული საკვებით, გულმკერდის კუნთები უბრალოდ ვერ განვითარდებიან სწორი მიმართულებით და მოსალოდნელი ეფექტის ნაცვლად, რბილი ქსოვილების გაუთავებელი დაზიანებები მოჰყვება.

ლამაზი მკერდი ყველა გოგოს ოცნებაა. არსებობს მოსაზრება, რომ თუ ბუნებამ არ იზრუნა მიმზიდველი ფორმების შენარჩუნებაზე, მაშინ მხოლოდ პლასტიკურ ქირურგს შეუძლია დახმარება. მაგრამ პასუხისმგებლობა სხვებზე არ უნდა გადაიტანოთ. მკერდს არანაკლებ ვარჯიში და მოვლა სჭირდება, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილები. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ შეინარჩუნოს მისი ფორმა და ლამაზი.

პატარა ანატომია: ქალის მკერდის სტრუქტურული მახასიათებლები

ქალის მკერდი შედგება ჯირკვლოვანი ქსოვილისგან (ძუძუს ჯირკვალი), შემაერთებელი ქსოვილისა და ცხიმოვანი შრისგან, ხოლო მკერდის ზომა და ფორმა დამოკიდებულია მის სისქეზე. ამიტომ წონის დაკლება ყოველთვის იწვევს მცირე ფიგურას. გულმკერდის სტრუქტურაში არ არის კუნთები, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი "დატუმბვა" შეუძლებელია. ამასთან, სარძევე ჯირკვლები მიმაგრებულია გულმკერდის კუნთებზე და სწორედ მათი ტონუსი და ფიტნესი ახდენს გავლენას მკერდის დაქვეითების ხარისხზე.

ქალის მკერდის სტრუქტურა შედგება სარძევე ჯირკვლების ირგვლივ განლაგებული კუნთოვანი ქსოვილისგან; თავად სარძევე ჯირკვალში არ არის კუნთები.

გულმკერდში სისხლის მიმოქცევა ხდება სამი დიდი არტერიული გემის გამო. მათი მდებარეობა ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ სურათზე. ვარჯიშები და კოსმეტიკური პროცედურები ასევე მიზნად ისახავს სისხლის მიწოდების სტიმულირებას. ამ შემთხვევაში მკერდის უჯრედები უფრო აქტიურად მიიღებენ ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს ბიუსტის მთლიან ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე.

სარძევე ჯირკვლების სისხლით მომარაგება ხორციელდება სამი დიდი გულმკერდის არტერიით

რა გავლენას ახდენს მკერდის ჩამოშლაზე

მკერდის დაცვენის ძირითადი მიზეზებია:

• დიდი მკერდის ზომა. პატარა მკერდი ნაკლებად მგრძნობიარეა სიმძიმის გავლენის ქვეშ დაცვენისკენ. თუ მკერდი დიდია, კუნთებსა და ლიგატებს მეტი ძალისხმევა სჭირდება მათ დასახმარებლად;
• ორსულობა და ლაქტაცია. ორსულობის დროს მკერდი იზრდება ზომაში, რაც დაკავშირებულია ჰორმონალურ ცვლილებებთან და წონის მატებასთან. ხოლო კვების პერიოდში მკერდი ერთდროულად რამდენიმე გამოცდას ექვემდებარება:
  • მკერდის ზომის შეცვლა დღის განმავლობაში. კვების შემდეგ მკერდი უფრო პატარა და მსუბუქი ხდება. კვებას შორის შესვენების დროს რძე შემოდის, მკერდი უფრო დიდი და მძიმე ხდება. შედარებისთვის, ნულიპარა ქალში სარძევე ჯირკვლის წონა დაახლოებით 200 გრამია, ხოლო ძუძუთი კვების დროს შეიძლება მიაღწიოს 800-900 გრამს. ხშირად შეიმჩნევა ეგრეთ წოდებული „შებერილობა“, რომელსაც შესაძლოა ტკივილიც კი ახლდეს;
  • კვების დროს ბავშვს შეუძლია მკერდის დაწევა, რაც გაზრდის დატვირთვას კუნთებსა და ლიგატებზე. თუ კვება დიდხანს გაგრძელდა, ეს ეფექტი მხოლოდ ძლიერდება;
  • მკერდის ზომის ცვლილება იწვევს დისკომფორტს საცვლების ტარებისას. ის უბრალოდ იწყებს კანზე ზეწოლას, არღვევს სისხლის მიმოქცევას;
  • დაღლილობა, სტრესი, ძილის ნაკლებობა, არასაკმარისი ყურადღება საკვებისა და წყლის სათანადო მიღებაზე. ხშირად ეს ის ნიშნებია, რომლებიც ახასიათებს დედობას ბავშვის ცხოვრების პირველ თვეებში. ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს დედის ზოგად ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, შესაბამისად, განსაკუთრებით სარძევე ჯირკვლების მდგომარეობაზე;
  • ორსულობის შემდეგ წონის სწრაფი ცვლილება;
• სწრაფი წონის დაკარგვა. ზედმეტ კილოგრამებთან სასტიკი ბრძოლის დროს ბევრ ქალს ავიწყდება მნიშვნელოვანი ფაქტი – ელასტიური მკერდის მრგვალი ფორმა დიდწილად ცხიმოვან ფენაზეა დამოკიდებული. წონის სწრაფი, არასწორი კლება იწვევს ცხიმების დნობას და მკერდის ცვენას მათი „რბილი ჩარჩოს“ გარეშე.
• ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. დროთა განმავლობაში კუნთები და ლიგატები კარგავენ სიმტკიცეს და ელასტიურობას. მკერდის ჩამოშლა ხშირად გარდაუვალი პროცესი ხდება. ეს სიმპტომი ყველაზე სწრაფად გამოვლინდება ქალებში, რომლებიც შორს არიან სპორტით და საკუთარ სხეულზე ზრუნვისგან.

შესაძლებელია თუ არა მკერდის აწევა სახლში?

მკერდი სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ გაიმკაცროთ. სრულყოფილ მყარ მკერდს არ უნდა ელოდოთ ერთი კვირის განმავლობაში. ეს პროცესი ხანგრძლივია და ეხება ცხოვრების ბევრ ასპექტს: სპორტს, სწორ კვებას, სახლის კოსმეტიკურ პროცედურებს, მავნე ჩვევებზე უარის თქმას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ასეთი პრობლემის წარმოშობამდე დიდი ხნით ადრე უნდა დაიწყოთ მკერდის მოვლა.ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებსაც ფიგურები აქვთ, რადგან ისინი პირველები არიან რისკის ზონაში. და ბიუსტის სილამაზისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნების ზომები უნდა გახდეს სამშობიარო სწორი დაგეგმვის განუყოფელი ნაწილი.

სავარჯიშოები ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების გამკაცრებისთვის

ვარჯიში საკუთარ სხეულზე ზრუნვის განუყოფელი ნაწილია. ლამაზი, ტონირებული მკერდი შეუძლებელია გაწვრთნილი კუნთების გარეშე, რაც მისი საფუძველია. მათგან ყველაზე ეფექტური წარმოდგენილია ქვემოთ.

პუშ-აპები არის მთავარი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ასეთი ვარჯიშები მუხლებზე აქცენტით, შემდეგ, როდესაც სხეული მიეჩვევა დატვირთვას, შეგიძლიათ ჩვეული წესით გააკეთოთ ბიძგები.

ძალზე მნიშვნელოვანია ბიძგების სწორად გაკეთება, ეს არის ერთადერთი გზა, რომელიც მათ ნამდვილად შთამბეჭდავ ეფექტს მოუტანს:

• იდაყვის სიგანე განსაზღვრავს, თუ რომელი კუნთებია დამუშავებული. რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო მეტად მუშაობს გულმკერდის კუნთები;
• სავარჯიშოები ყოველდღიურად 2-3 მიდგომით უნდა შეასრულოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 4–5 ბიძგით, დატვირთვის გაზრდა 10–15–მდე;
• სხეული სწორი ხაზი უნდა იყოს, დუნდულები არ უნდა იყოს მაღლა აწეული;
• სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და მშვიდი, ამოსუნთქვისას უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

რეგულარულად ასრულებთ ბიძგებს თქვენს მკერდს მაღალ და ლამაზს.

როგორ შეასრულოთ: აქცენტი თითებზე და ხელისგულებზე. მკლავები მოხრილია იდაყვებში, წინამხარი სხეულს შორდება დაახლოებით 45 გრადუსით, მკერდი ეხება იატაკს, რის შემდეგაც სხეული შეუფერხებლად უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

ფეხები მხრების სიგანეზეა, ზურგი სწორი. ხელისგულები გულმკერდის დონეზეა შეკრული. ხელები ამ მდგომარეობაში უნდა დაიჭიროთ რაც შეიძლება დიდხანს, სანამ გულმკერდის კუნთებში დაძაბულობა არ იგრძნობა. შეასრულეთ სავარჯიშოების ოთხი სერია 8-10-ჯერ დღეში. მოხერხებულობისა და უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ გაწუროთ რეზინის ბურთი.

ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა დიამეტრის ბურთები.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

ჰანტელებით ვარჯიშები ყველაზე პოპულარული და ეფექტურია ლამაზი მკერდის შესანარჩუნებლად. ჰანტელები არ არის ძვირადღირებული შენაძენი, მაგრამ ისინი მრავალი წლის განმავლობაში ემსახურებიან და ინარჩუნებენ არა მხოლოდ მკერდს ფორმაში, არამედ ზურგზე, მკლავებსა და მხრებზე. უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები 0,5-დან 2 კილოგრამამდე; რაც უფრო მაღალია ფიზიკური ვარჯიშის დონე, მით უფრო მძიმეა აღჭურვილობა.

შესრულებულია ჰორიზონტალურ ან დახრილ ზედაპირზე; დასაშვებია ფიტბოლის გამოყენება. ფეხები იატაკზე ეყრდნობა, ჰანტელი ორივე ხელით უნდა დაიჭიროთ ისე, რომ ჰანტელის ქვედა ფირფიტა ჩამოკიდეს. ხელები აწეულია ისე, რომ ხელები პირდაპირ თვალების წინ იყოს, შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ჰანტელი თავსდება თავის უკან. ქვედა წერტილში, თქვენ უნდა შეაჩეროთ ერთი ან ორი წამი, რის შემდეგაც ხელები დაბრუნდება ზევით. სავარჯიშო შესრულებულია სამიდან ოთხ სერიად, თითო 10-12 წამყვანი. ჰანტელი შეიძლება აიღოთ უფრო მძიმე, 2-3 კილოგრამი.

შეკუმშვა ჰორიზონტალურ ზედაპირზე

ვარჯიში ტარდება დაწოლილ მდგომარეობაში, ფეხები ეყრდნობა იატაკს ფეხის მთელი ზედაპირით. ზურგის ქვედა ნაწილი ბუნებრივ თაღშია. მკლავები იდაყვამდე და მხარზე უნდა შეადგენდეს ერთ ხაზს, იდაყვიდან კი აწეული და სკამთან 90 გრადუსიანი კუთხე გააკეთეს. ჰანტელების შეკუმშვა ხდება ამოსუნთქვისას. ჰანტელებს უჭირავთ სწორი ხელებით არაუმეტეს ერთი წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ხელები უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.

იმისთვის, რომ გულმკერდის კუნთებმა სწორად იმუშაონ, თავიდან უნდა აიცილოთ შემდეგი შეცდომები:

• ჰანტელები პარალელურად უნდა აწიოთ (ისინი არ უნდა ეხებოდეს ან განსხვავდებოდეს ზევით);
• თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე, ჰანტელების დაჭერა მათი მთავარი საქმეა, მკლავებზე დატვირთვა მინიმალური უნდა იყოს;
• ჰანტელების წონა კომფორტული უნდა იყოს სკამზე პრესისთვის, დაუყონებლივ არ უნდა დაიწყოთ ორკილოგრამიანი აღჭურვილობით;
• მიდგომის დროს არ უნდა დაისვენოთ;
• სხეულისა და ფეხების პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური და არ შეიძლება შეიცვალოს ვარჯიშის დროს.

სავარჯიშო შესრულებულია სამიდან ოთხ სერიაში 10-12 ცალი. მიდგომებს შორის შესვენება 2-3 წუთია.

მოხრილი ბიძგი კუთხით

ტექნიკა იგივეა, რაც ვარჯიში ჰორიზონტალურ სკამზე. განსაკუთრებული ნიუანსია დახრის კუთხე არაუმეტეს 20 გრადუსისა. თუ კუთხე აღემატება ამ მნიშვნელობას, გულმკერდის კუნთები ნაკლებ სტრესს განიცდიან და მხრები უფრო აქტიურად მუშაობენ.

ნეგატიური კუთხით (თავი ქვემოთ) ბიძგები საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ დელტოიდულ და კორაკოიდულ კუნთებზე. სკამების კუთხე 30-40 გრადუსია. ფეხები მოთავსებულია სპეციალურ სამაგრებზე. ჰანტები ამოიწურება ამოსუნთქვისას, ზედა წერტილში ისინი ერთმანეთს უნდა შეეხონ. ჩასუნთქვისას მკლავები თავისუფლდება, იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით არის გაშლილი. სავარჯიშო უფრო ეფექტურია, როდესაც შესრულებულია 6-8 პრესის სამ კომპლექტში. დასვენების პერიოდები კომპლექტებს შორის უნდა ჩატარდეს თავდაყირა მდგომარეობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სისხლის მიმოქცევა თავში. სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი, შეჩერების გარეშე.

ჰანტელების აწევა

ვარჯიში უნდა შესრულდეს დგომისას. საწყისი პოზიცია - მკლავები განლაგებულია ქვემოთ, სხეულის გასწვრივ, ჩასუნთქვისას ჰანტელები მაღლა ასწია მხრის დონეზე, შემდეგ შეუფერხებლად ქვევით. მკლავები აწეულია, მოხრის გარეშე, სხეულის პერპენდიკულურად. ამავდროულად, მათი აწევა შესაძლებელია გვერდებზე ან თქვენს წინ, დატვირთვის აქცენტის განაწილება გულმკერდის კუნთის სხვადასხვა ნაწილზე.

განლაგება მწოლიარე მდგომარეობაში

ჰორიზონტალურ ზედაპირზე ფრენა მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთის მუშაობას, ასევე ჩართულია ნეკნების კუნთებიც. ამიტომ ბუზი საუკეთესო ვარჯიშად ითვლება არა მხოლოდ მკერდის შესაკრავად, არამედ იღლიის მიდამოში ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად. და ეს ასევე იმოქმედებს ბიუსტის მიმზიდველობაზე. ვარჯიში ტარდება დაწოლილი, ხელები ჰანტელებით ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და აწეული. ამოსუნთქვისას ხელები ნელა იშლება, შემდეგ 2-3 წამის განმავლობაში ყველაზე დაბალ წერტილზე ფიქსირდება, რადგან აქ არის დაძაბულობის პიკი. ვარჯიში ტარდება 10-12 განზავების 3-4 კომპლექტში. დახრილი წოლა დაგეხმარებათ უფრო აქტიურად იმუშაოთ გულმკერდის კუნთზე. ვარჯიში ხორციელდება ანალოგიურად. საუკეთესო კუთხის დიაპაზონი 30-45 გრადუსია.

გულმკერდის კუნთების წარმატებით დასამუშავებლად სასარგებლოა ვარჯიშების გაკეთება როგორც ჰორიზონტალურ, ისე დახრილ ზედაპირზე. განსხვავება მდგომარეობს დატვირთვის განაწილებაში. დადებითი დახრილობა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ გულმკერდის ზედა ნაწილზე, უარყოფითი დახრილობა ქვედა ნაწილზე და ჰორიზონტალური სკამი დაგეხმარებათ ცენტრალური ნაწილის მოწესრიგებაში.

ფოტო გალერეა: სავარჯიშოები ჰანტელებით

ჰანტელები უნდა აწიოთ მკაცრად პარალელურად, არ უნდა ეხებოდეს და არ განსხვავდებოდეს ზედმეტად. კუთხით მწოლიარე პოზიციიდან ბუზები ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების კარგად მუშაობას. რაც უფრო მაღალია ზედაპირის დახრილობის კუთხე, მით ნაკლებია. გულმკერდის კუნთები მუშაობს. წოლის ვარჯიში ერთი ჰანტელთან ერთად ხელს უწყობს ზედა ტანის ყველა კუნთის მუშაობას. საქანელები ჰანტელებით. - შესანიშნავი ვარჯიში მკერდისთვის და ხელებისთვის, რომლის გაკეთებაც ძალიან მარტივია სახლში.

აქცენტი კედელზე

სავარჯიშო "კედლის ბიძგი" კარგია გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის. მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ნებისმიერი კედლის გამოყენება შესაძლებელია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მკერდის სილამაზეზე ზრუნვა ყველგან შეგიძლიათ. ტექნიკა ასეთია:

1. თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან;
2. იდაყვის სახსრებში ოდნავ მოხრილი ხელები ეყრდნობა თივას, ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი;
3. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიწყოთ კედელზე დაჭერა, ეს ვარჯიში ცოტათი ჰგავს ჩვეულებრივ ბიძგებს, მაგრამ სხეული უმოძრაო რჩება;
4. 3-4 წუთის შემდეგ საჭიროა ხელები ოდნავ ქვევით ასწიოთ და განაგრძოთ ვარჯიში.

ვარჯიში ტარდება დღეში 3-4 დოზით.

ვიდეო: ვარჯიშები ლამაზი მკერდისთვის

სულ უფრო და უფრო მეტი მეცნიერი მიდრეკილია იმაზე, რომ ბიუსტჰალტერის ტარება არის მკერდის ჩამოშვების მიზეზი. ბუნების გარკვეული კანონი მოქმედებს: რაც არ გამოიყენება, ატროფია. მკერდი სწრაფად ეჩვევა ქალის გარდერობის ამ კომპონენტისგან მუდმივი დახმარების მიღებას საკუთარი წონის ასატანად. ლიგატები და კუნთები სუსტდება, როგორც არასაჭირო, და მკერდი იწყებს უფრო მეტად დაშვებას. ამის დასადასტურებლად, 18-დან 35 წლამდე ასაკის 300-ზე მეტ ქალს ჩაუტარდა ანალიზი. ეს კვლევა დაახლოებით თხუთმეტი წელი გაგრძელდა. დასკვნა დამამშვიდებელი არ იყო - ბიუსტჰალტერით მკერდი უფრო იკეცება და ეს უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე ქალებში, რომლებიც არ იყენებდნენ მას.

სამედიცინო, ფიზიოლოგიური და ანატომიური თვალსაზრისით, მკერდი არანაირ სარგებელს არ იღებს წონის დაკლებით. პირიქით, შედეგად ის უფრო იკლებს, ბიუსტჰალტერი კი უბრალოდ „ცრუ საჭიროებაა“.

Jean-Denis Roillon - პროფესორი, სპორტული მედიცინის სპეციალისტი ბეზანსონის ფრანშ-კონტეს საფრანგეთის უნივერსიტეტში.

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

თანამედროვე ქალისთვის საცვლების მიტოვება ხშირად შეუძლებელი ამოცანაა. თუმცა, არ ინერვიულოთ, თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე წესი:

• ბიუსტჰალტერი არ უნდა ატაროთ დღეში 12 საათზე მეტ ხანს, ყველა შემთხვევაში, როცა ამის გარეშე შეგიძლიათ, უმჯობესია არ ჩაიცვათ ეს ტანსაცმელი;
• აუცილებელია საცვლების არჩევა მკაცრად ზომის მიხედვით, ქსოვილი უნდა იყოს ხარისხიანი, თასმები არ „იჭრება“ კანში და რაღაცნაირად აფერხებს სისხლის მიმოქცევას;
• საცვლების ტარების საუკეთესო დროა სპორტის დროს, რადგან აქტიური გატარების დროს მკერდი დროდადრო „ამოძრავებს“, რაც არამარტო უსიამოვნო შეგრძნებებს ქმნის (განსაკუთრებით ძალიან მრუდე ფიგურის მქონეთათვის), არამედ ხელს უწყობს ლიგატების დიდ დაჭიმვას. და კუნთები, რაც დააჩქარებს დაქვეითებას. უბრალოდ აქ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ სპეციალურად შემუშავებულ სპორტულ ტანსაცმელს. ის მშვენივრად ინარჩუნებს ფორმას, არის ძალიან ელასტიური, არ აჭიმავს კუნთებს, არ ერევა სისხლის მიმოქცევაში და საშუალებას აძლევს ჰაერს გაიაროს. მაქმანის პროდუქტები "მავთულხლართებით" აქ შეუსაბამო იქნება;
• ბიუსტჰალტერის ტარების შემდეგ კანზე წითელი ნიშნები ახლის შეძენის მიზეზია;
• „პუშ-აპის“ მქონე პროდუქტებს შეუძლიათ შექმნან მადისაღმძვრელი ფორმები პატარა მკერდის მქონეთათვისაც კი. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ასეთი საცვალი მკერდს ანატომიურად არასწორ მდგომარეობაში აჭერს. ეს ვარიანტი შესაფერისია რომანტიული საღამოსთვის, მაგრამ არა ყოველდღიური აცვიათ;
• აუცილებელია გამოირიცხოს ბიუსტჰალტერში ძილის შესაძლებლობა.

სპორტული ბიუსტჰალტერები შესანიშნავად ინარჩუნებენ ფორმას და არ აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას, ისინი შეუცვლელია სპორტისთვის.

ბიუსტჰალტერის არჩევისა და ტარების წესების გარდა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მკერდის მოვლის სხვა რეკომენდაციებსაც.

კვება

ძნელია იპოვოთ სხვა ფაქტორი, რომელიც ასე ძლიერ გავლენას არ მოახდენს ადამიანის ცხოვრების რომელიმე ასპექტზე. საკვებიდან მიღებული ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ნაკლებობა ქსოვილებში მეტაბოლური დარღვევების, კანისა და კუნთების ელასტიურობის დაქვეითების მიზეზია. არავითარი სპორტული ან კოსმეტიკური პროცედურები არ დაეხმარება, თუ სხეული შიგნიდან არ იკვებება. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ყველაზე ხშირად მკერდი ცვივა არასტაბილური წონის გამო. სწორედ ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი, რომ თავიდან აიცილოთ უეცარი წონის მომატება ან დაკლება. სწორედ ამიტომ საჭიროა შეამციროთ მოხმარებული შაქრისა და ცხიმის რაოდენობა. დიეტა უნდა შეიცავდეს რძის პროდუქტებს, მჭლე ხორცს, თევზს, ახალ ბოსტნეულს და ხილს.

• მარცვლეული და პარკოსნები: ხორბალი, სოიო, სელის თესლი, შვრია, ქერი, ბრინჯი, იონჯა, ოსპი;
• ბოსტნეული და ხილი: ვაშლი, სტაფილო, ბროწეული.

არ დაივიწყოთ წყალი, დეჰიდრატაცია საზიანოა ორგანიზმის უჯრედებისთვის. სუფთა სასმელი წყლის ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი მინიმუმ 1,5 ლიტრია.

დღეში ნახევარი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი ლამაზი და ჯანსაღი ორგანიზმის ერთ-ერთი კომპონენტია

ეს პროცედურა ხელს უწყობს კანში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, მას ინტენსიურად მიეწოდება ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები, რაც ნიშნავს რომ ხდება უფრო ელასტიური და ჯანსაღი. სასარგებლოა ამ პროცედურის გაკეთება ყოველდღიურად 5-6 წუთის განმავლობაში, თანდათანობით წყლის ტემპერატურის შეცვლა გრილიდან თბილამდე. მკერდს წრიული მოძრაობით ასხამენ, გრილი წყლით მთავრდება. წყალი არ უნდა გახადოთ ძალიან ცხელი, ის აშრობს კანს და აფუჭებს. ამ პროცედურის უპირატესობა ჰიდრომასაჟია. თქვენ უნდა იმოძრაოთ ქვემოდან ზევით მკერდიდან მკლავებში და კისერზე. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ტემპერატურის წყლით დასველებული პატარა პირსახოცები. ისინი მონაცვლეობით წაისვით კანზე 20-30 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ 6-8 ჯერ.

კონტრასტული შხაპი შესანიშნავი საშუალებაა სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და კანის ტონის გასაუმჯობესებლად

კვებავს და ატენიანებს კანს

მკერდის კანი მგრძნობიარეა სიმშრალის მიმართ. შხაპის მიღების შემდეგ მნიშვნელოვანია დამატენიანებელი ან ლოსიონის წასმა. ეს ტექნიკა არა მხოლოდ იზრუნებს კანის წყლის ბალანსზე, არამედ გააუმჯობესებს კანის საერთო მდგომარეობას მასაჟის ეფექტის გამო. მოძრაობები უნდა იყოს რბილი და მშვიდი, არ უნდა გაიჭიმოთ ან გახეხოთ მკერდის კანი და თავად მკერდი.

კანის მკვებავი შესანიშნავი პროცედურაა ზეთების გახეხვა. საუკეთესო ზეთები კანის მოვლისთვის არის:

• ზღვის წიწაკა - ხელს უწყობს კანის რეგენერაციას, ეხმარება უჯრედებს უფრო სწრაფად განახლებაში, აჯერებს კანს ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით;
• აბუსალათინის ზეთი - შესანიშნავად კვებავს კანს, ხელს უწყობს სტრიების მოცილებას და მათ გარეგნობის პრევენციას;
• ზეთისხილი - აახალგაზრდავებს, კვებავს კანს, ხელს უწყობს ელასტიურობის შენარჩუნებას;
• ნუში - ზრდის ელასტიურობას, ატენიანებს, აახალგაზრდავებს;
• სელის თესლი - ხელს უშლის დაბერებას, აქტიურად აჯერებს კანს სასარგებლო ნივთიერებებით;
• კაკაოს კარაქი - კვებავს კანს, ხელს უშლის დაბერებას.

უმჯობესია ზეთი ოდნავ გახურებულად წაისვათ, 10 მლ-ზე შეგიძლიათ დაამატოთ 1-2 წვეთი საყვარელი ეთერზეთი. ბაზის ზეთი. სასარგებლოა პროცედურის ჩატარება კვირაში 1-2-ჯერ. ზეთი წაისვით კანზე ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ ჭარბი მოცილება ხელსახოცით. გაიჩერეთ ნიღაბი ღამით და მიიღეთ შხაპი, როგორც ყოველთვის დილით.

კანის ნიღბები ხალხური რეცეპტების მიხედვით

ხელნაკეთი ნიღბები ასევე დაგეხმარებათ მკერდის კანის სილამაზისა და სიმკვრივის აღდგენაში. შემდეგი რეცეპტები კარგად მუშაობდა:

• ჭიქა დაქუცმაცებულ შვრიის ფაფას დაასხით ერთი ჭიქა თბილი რძე, დაუმატეთ ორი სუფრის კოვზი თაფლი. ნიღაბი წაისვით დეკოლტეს მიდამოზე და 15 წუთის შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით;
• შეურიეთ 20-30 გრამი დაჭრილი ახალი კიტრის რბილობი სქელ კრემს და სელის ზეთს, მიღებული თითო სუფრის კოვზით. ნიღაბი ინახება კანზე 15-20 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი ჩამოიბანეთ თბილი წყლით;
• შეურიეთ ორი სუფრის კოვზი სელის ზეთი 1 სუფრის კოვზ თაფლს, ორი სუფრის კოვზ თეთრ ან მწვანე თიხას და 40 მლ. თბილი რძე. ნიღაბი წაისვით გულმკერდის კანზე და 30 წუთის შემდეგ ჩამოიბანეთ.

სასარგებლოა ასეთი ნიღბების გაკეთება კვირაში 1-2-ჯერ ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ კანს ეძლევა 2-3 კვირის განმავლობაში დასვენების საშუალება.

მკერდის კანი მგრძნობიარე და სიმშრალისკენაა მიდრეკილი, მას ყოველდღიური მოვლა სჭირდება

პროცედურები, რომლებიც მიზნად ისახავს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, როგორიცაა მასაჟი ან კონტრასტული შხაპი, უკუნაჩვენებია ქალის სარძევე ჯირკვლის გარკვეული დაავადებებისთვის, მაგალითად, მასტოპათიისთვის. აქ საჭიროა სპეციალისტის კონსულტაცია.

მასაჟები

მასაჟი შესანიშნავი პროცედურაა მკერდის კანის ჯანმრთელობისა და სილამაზის შესანარჩუნებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე ტექნიკის გამოყენებით:

• ჰიდრომასაჟი. წყლის ტემპერატურა სასიამოვნო უნდა იყოს კანისთვის და არც ისე ცხელი, რომ არ გამოიწვიოს კანის გამოშრობა. მასაჟი გრძელდება დაახლოებით 5-10 წუთი, მოძრაობები წრიულია, მიმართულია ზემოთ, წყლის წნევა შეიძლება იყოს საკმარისად ძლიერი, რომ ეფექტი იყოს მაქსიმალური, მაგრამ არ უნდა იყოს უსიამოვნო შეგრძნებები. ამ მასაჟის გაკეთება შესაძლებელია ყოველდღიურად;
• მასაჟი შხაპის შემდეგ. შეიზილეთ კანი პირსახოცით, დაფარეთ მკერდის ქვეშ და გვერდებზე. ამ ტიპის მასაჟისთვის 1–2 წუთი სავსებით საკმარისი იქნება;
• მასაჟი მკვებავი კრემებით ან ზეთებით. ეს პროცედურა შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღიურად ძილის წინ ან შხაპის შემდეგ; მეტი ეფექტურობისთვის უნდა გამოიყენოთ მასაჟის ხელთათმანი, რომელიც არ არის ძალიან უხეში. მასაჟი გრძელდება დაახლოებით 5 წუთი, ყველა მოძრაობა მშვიდია, არ იწვევს უსიამოვნო ან მტკივნეულ შეგრძნებებს და მიმართულია ქვემოდან ზევით. კრემი ან ზეთი წაისვით გულმკერდის არეში და წაისვით კანზე თანაბარი ფენით თითის წვერებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი ზეწოლა, გახეხვა, წნეხი.

ახვევს

შეფუთვა არის გარკვეული კომპოზიციის წასმა გულმკერდის კანზე, რასაც მოჰყვება გადასახვევი ფილებით ან სპეციალური სახვევებით. შეფუთვა შეიძლება იყოს ცხელი ან ცივი, პირველ შემთხვევაში მიზანი კანის კვებაა, მეორეში - ლიფტინგ ეფექტი. პროცესის არსი არის კანის ფორების გახსნა სათბურის ეფექტის გავლენის ქვეშ, რის გამოც ნიღბის სასარგებლო ელემენტები ღრმად აღწევს კანში და ატენიანებს მას. გარდა ამისა, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ძლიერდება სისხლძარღვების კედლები, კანი უფრო ელასტიური ხდება.

იმისათვის, რომ შეფუთვამ მაქსიმალური ეფექტი მოიტანოს, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე წესი:

• თავიდან უნდა იქნას აცილებული ძუძუს ადგილი;
• ნარევი წრიული მოძრაობით გამოიყენება არა მარტო სარძევე ჯირკვლებზე, არამედ მთელ დეკოლტეს მიდამოზე და მკერდის ქვეშ ნეკნებზე;
• ბაფთირება იწყება გულმკერდის ქვეშ, რის შემდეგაც გულმკერდი იკვრება ჯვარედინად, ფილმი იჭრება კისრის უკან;
• მკერდი უნდა იყოს სუფთა, დამუშავებული რბილი სკრაბით, რადგან ორთქლზე მომზადებული კანი უფრო მგრძნობიარეა სასარგებლო ნივთიერებების მიმართ;
• გულმკერდი გადახვეულია პირსახოცით ან თბილი ქსოვილით ფილმზე; შეგიძლიათ უბრალოდ დაწოლა საბნის ქვეშ;
• შემადგენლობა გრძელდება 30-60 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც იგი ჩამოიბანეთ თბილი წყლით, პროცედურის შემდეგ შეგიძლიათ წაისვათ მკვებავი კრემი;
• შეფუთვა ჯობია საღამოობით გაიკეთოთ, ამის შემდეგ თავიდან აიცილოთ ჰიპოთერმია;
• შეფუთვა უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ მაინც, 10 პროცედურის კურსით;
• ლაქტაციის პერიოდში უმჯობესია თავი შეიკავოთ შეფუთვებისგან.

• კანის კვება და დატენიანება: სამ სუფრის კოვზ თხევად თაფლს ასხამენ 5 სუფრის კოვზ თბილ ცხიმიან რძეს ან ზეთს (მაგალითად, ზეითუნის). ნარევი წაისვით გულმკერდის არეში ნახევარი საათის განმავლობაში;
• კვებისა და ნივთიერებათა ცვლის გასაუმჯობესებლად: 200 გრამი კაკაოს ფხვნილი ასხამენ ორ ჭიქა თბილ ცხიმიან რძეს, ნარევს სვამენ 40 წუთის განმავლობაში;
• ლიფტინგის ეფექტისთვის: ნებისმიერი თიხის 4 სუფრის კოვზს აზავებენ წყლით კრემის კონსისტენციამდე, ემატება 4 წვეთი პიტნის ეთერზეთი, ნარევს სვამენ ნახევარი საათის განმავლობაში.

მკერდის სწორად შეხვევა პროცედურის ეფექტურობის გასაღებია

ბავშვის მოლოდინს ყოველთვის თან ახლავს მრავალი შიში, ერთ-ერთი მათგანია თქვენი სხეულის მიმზიდველობის დაკარგვის შიში. მომავალ დედებს ეშინიათ სტრიების, ჩამოშვებული მკერდის და ზედმეტი კილოგრამების. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ასეთი შედეგები და ისიამოვნოთ არა მხოლოდ დედობით, არამედ თქვენი სხეულით, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

• სტრიების და დაცვენის თავიდან ასაცილებლად, ზეთის მასაჟი რეგულარული უნდა გახდეს. ბევრი მწარმოებელი აწარმოებს სპეციალურ ზეთებს ორსულებისთვის, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია როგორც მზარდი მუცლის კანზე, ასევე მკერდზე. როგორც წესი, ისინი არ არის იაფი და მათი შეცვლა შესაძლებელია ბუნებრივი ანალოგებით: ზეითუნის, ზღვის წიწაკის და ნებისმიერი სხვა ზეთით. პროცედურის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ ალერგიის ტესტი. ამისათვის წაისვით წვეთი ზეთი იდაყვის შიგნით და დაელოდეთ დაახლოებით 20 წუთი. ტესტი აუცილებელია, მაშინაც კი, თუ ამ ზეთს რეგულარულად იყენებდით ორსულობამდე. ორსული ქალის სხეულს შეუძლია დაიწყოს რეაქცია ყველაზე ნაცნობ პროდუქტზეც კი. თუ რეაქცია არ არის, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ზეთი. უნდა წაისვათ კვირაში 2-3-ჯერ, მსუბუქი მასაჟის გაკეთება თითის წვერებით. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რბილი მასაჟის ხელთათმანი;
• დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს კვებას. ხშირად ახალგაზრდა დედები დადიან მკაცრ დიეტაზე, ეშინიათ ბავშვში ალერგიული რეაქციების. ბუნებამ შემდეგი უბრძანა - ყველაფერი საუკეთესო ბავშვებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თუ ორგანიზმი მიიღებს ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი რძის წარმოებისთვის, დედის შიდა რესურსები დაიხარჯება. საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია მოხმარებისთვის დაშვებული პროდუქტების შესახებ, რათა ორგანიზმმა მიიღოს საკმარისი ვიტამინები და მიკროელემენტები;
• თქვენ უნდა შეეცადოთ მეტი დაისვენოთ და რაც შეიძლება მეტი დაიძინოთ;
• ბავშვის სწორი კვება ლამაზი მკერდის შენარჩუნების ერთ-ერთი წესია. არავითარი გაჭიმვა, თქვენ უნდა იკვებოთ კომფორტულ მდგომარეობაში, კომფორტულად როგორც ბავშვისთვის, ასევე დედისთვის.

კანის რეგულარული დატენიანება და კვება დაგეხმარებათ სტრიების თავიდან აცილებაში

ვიდეო: აღარ არის ჩამოშვებული მკერდი!