სავარჯიშოები მყარი მრგვალი დუნდულოებისთვის გოგონებისთვის. როგორ ამოტუმბოთ გლუტალური კუნთები

თანამედროვე ქალების უმრავლესობის ცხოვრების წესი არანაირად არ უქმნის მათ ჯანსაღ და ლამაზ სხეულს: მჯდომარე მუშაობა იწვევს კუნთების დაქვეითებას, მახინჯი დაბლა და დუნდულოებზე ნაკეცების წარმოქმნას. მაშასადამე, ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად დასმული კითხვა ფიგურასთან დაკავშირებით არის ის, თუ როგორ უნდა ავწიოთ დუნდულების ზედა ნაწილი და გავამრგვალოთ ისინი? სავარჯიშოები შუაგულისა და ბარძაყისთვის დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი გარეგნობა. სხეულის მოცემული უბნის შებოჭილობის დონე დამოკიდებულია შუა კუნთზე. მოდით გავარკვიოთ, როგორ უნდა ამოტუმბოთ დუნდულების ზედა ნაწილი, შესაძლებელია თუ არა კუნთების სიმრგვალების გაზრდა ბრტყელი კონდახის სინდრომით და როგორია წარმატების შანსები იმ გოგოებისთვის, რომლებიც სახლში ვარჯიშობენ.

დუნდულების ლამაზი ფორმა ყოველთვის არ ნიშნავს სპორტდარბაზში დიდ მუშაობას. ზოგიერთ გოგონას ვარჯიშის გარეშეც აქვს გემრიელი მოსახვევები. როგორც კი მცირე ძალისხმევას მოიტანენ, კუნთები მაცდუნებელ ელასტიურობას იძენენ. მხოლოდ რამდენიმე მოხვდება შერჩეულ კატეგორიაში, მაგრამ ისინი არიან ისინი, ვინც შემდგომში აქტიურად უზიარებენ თავიანთ გამოცდილებას ვიდეოებში და ეჯიბრებიან ერთმანეთს ფოტოების სოციალურ ქსელებში გამოქვეყნებისთვის. ამიტომაა, რომ ასე ხშირად მათი ვარჯიშები ზედა ან ქვედა დუნდულოებისთვის არ ეხმარება სხვა ქალებს.

დუნდულოების გარეგნობა დიდად არის დამოკიდებული მენჯის ძვლების სიგანეზე. არანაკლებ მნიშვნელოვანია სამი დაწყვილებული კუნთის ფორმა - gluteus maximus, gluteus medius და minimus - რომელიც გენეტიკურად განსაზღვრული და ინდივიდუალურია, როგორც თითის ანაბეჭდები. ვარჯიშით ფორმას ვერ შეცვლი, მაგრამ წონით ვარჯიშს შეუძლია კუნთების აწევა და ზომის გაზრდა.

ბრაზილიურ კონდახს უბრალო ჩაჯდომით და საქანელებით ვერ მიიღებთ. ფიგურის გამოსასწორებლად, ბევრი უნდა იმუშაოთ პირადი პროგრამის მიხედვით. არ გამოიყენოთ სტანდარტული სავარჯიშო კომპლექსები შაბლონად და ნუ ეცდებით გლუტეუს შუა კუნთის ამოტუმბვას დახვეწილი ვარჯიშებით. დასაწყისისთვის, ადეკვატურად შეაფასეთ საწყისი მონაცემები, შეადგინეთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი და დაიწყეთ ინდივიდუალური კუნთების გაზრდა იზოლირებული ძალის ვარჯიშების გამოყენებით.

კონდახის გარეგნობა ასევე დამოკიდებულია კანსა და კუნთებს შორის არსებული ცხიმოვანი ქსოვილის ზომაზე. თუ ზედმეტი კილოგრამები გაქვთ, მაშინ პრობლემა არ არის ის, რომ ძვალი ფართოა. ჭარბწონიანმა ქალებმა უნდა დაიწყონ აერობული და საბაზისო ვარჯიშებით და მხოლოდ წონის დაკლების შემდეგ აკეთონ ვარჯიშები დუნდულოების ქვედა და ზედა ნაწილისთვის. შემდეგ ამოტუმბული კუნთები არა მხოლოდ სასიამოვნო იქნება შეხებისთვის, არამედ სასიამოვნოც იქნება თვალისთვის.

გლუტალური კუნთების ანატომია

gluteus medius და minimus კუნთები განლაგებულია მენჯის გვერდითი ზედაპირებზე და ნაწილობრივ დევს gluteus maximus კუნთის ქვეშ. შუა კუნთი ქმნის მოცულობას "მეხუთე წერტილის" ზედა ნაწილში და აქვს სამკუთხა ფორმა. მისი განიერი ზედა ბოლო უჭირავს მენჯის ილიუმს და, მიკერებული ვენტილატორის ფორმის, ქვედა ვიწრო ბოლოთი მიმაგრებულია დიდ ტროქანტერზე - ბარძაყის გარეთა ნაწილზე.

გლუტეუს შუა კუნთის ფუნქციები

კუნთი უჭირავს მენჯსა და ტორს ვერტიკალურად, მონაწილეობს ბარძაყის ბრუნვაში და ფეხის თითქმის ყველა გატაცებაში გვერდზე. ის ადვილად შესამჩნევია ვარჯიშის დროს და კარგად რეაგირებს დატვირთვაზე. როდესაც საკმარისად არის განვითარებული, ის მალავს მენჯის ძვლებს, რომლებიც გამოდის გვერდებზე, რაც ქმნის თეძოს ლამაზ ხაზს.

გაწვრთნილი gluteus medius კუნთი უფრო მეტ ბონუსს იძლევა, ვიდრე მამაკაცის უბრალოდ აღფრთოვანებული მზერა:

• აუმჯობესებს სხეულის სტაბილიზაციას მოძრაობის დროს;
• ხელს უწყობს ცურვისა და კონტაქტურ სპორტში მუშაობის გაუმჯობესებას;
• საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად ირბინოთ;
• ასწორებს თქვენს პოზას.

რატომ ამოტუმბეთ გლუტეუს შუა კუნთი?

გლუტეუს შუა კუნთის სისუსტე სწრაფად იწვევს ბარძაყის სახსრის ართროზს. თუმცა, მისი ფუნქციები არ შეიძლება შეიცვალოს სხვა კუნთებით. განვითარების ნაკლებობა ასევე იწვევს მტკივნეულ ტკივილს ბარძაყის სახსარში ხანგრძლივი სიარულის შემდეგ. ვიზუალურად, მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარებისას ძალიან შესამჩნევია დახრილი ადგილი.

განვითარებული gluteus medius კუნთები ესთეტიურად სასიამოვნოა და წარმოადგენს ბირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს. თუ ისინი სუსტები არიან, მაშინ გოგონას არ ექნება ჯანსაღი ზურგი, ლამაზი ფეხები ან ფიტნესის მაღალი დონე.

8 სავარჯიშო წებოვანა შუა კუნთის ვარჯიშისთვის

სახსრების დათბობა არის სხეულის შიდა მასაჟი, რომელიც ხელს უშლის არსებული დაზიანებების გამწვავებას და ამცირებს სხვადასხვა სახის დაზიანების რისკს. გახურების შემდეგ გასათბობად შეგიძლიათ კარდიოს გაკეთება სარბენ ბილიკზე, ელიფსური ან თოკზე ხტომა. მუცლის ღრუს სავარჯიშოების კარგი ნაკრები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და კუნთების ტონუსს.

მომზადების შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც ააქტიურებენ დუნდულოების ზრდას.

ღრმა ჩაჯდომა წვერით: 3–4 კომპლექტი 7–12 ჩაჯდომით

სათანადო ჩაჯდომისას შტანგა იდება მხრებზე და თავად ჩაჯდომა ხორციელდება მენჯის უკან გადაადგილებით. ფეხები შეიძლება განთავსდეს მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ. ფეხებს შორის მანძილი კომფორტული უნდა იყოს თქვენთვის. გადაუხვიეთ ფეხები გვერდებზე 45 გრადუსით.

დაშვებისას დააკვირდით თქვენს მუხლებს - არ გაშალოთ ისინი ფეხის თითებზე მეტად და არ გადაუხვიოთ მარჯვნივ ან მარცხნივ. ზურგი გამართული გქონდეთ: მუცელი შემოიწიეთ, მხრები გაისწორეთ, თავი არ დაწიოთ (თავი კისრის გაგრძელება უნდა იყოს). წონასწორობისთვის ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გააჩერეთ. ჩაჯდომის დროს სხეული დაიხრება, მაგრამ განზრახ არ დახაროთ თქვენი ტანი წინ.

ჩადით რაც შეიძლება ღრმად იმ მომენტამდე, როცა ზურგის ქვედა ნაწილი რკალში დაიწყებს ქვევით დახრას და კუდის ძვალი არ აწვება "პეკს". ბოლოში გააჩერეთ 2-3 წამი და აწიეთ ხუმრობის გარეშე, აქცენტი გააკეთეთ ქუსლებზე. ზედა წერტილში, არ გაჩერდეთ, არ გაასწოროთ ფეხები ბოლომდე და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ დაბლა.

ლუნგები: 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული

არასრულყოფილი სავარჯიშო ტექნიკის მქონე დამწყებთათვის და გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ დუნდულების გაძლიერება, სჯობს სტატიკური ლუნგების გაკეთება სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. მოათავსეთ ფეხი წინ ისე, რომ თქვენი მუხლი იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი თითი. მოათავსეთ მეორე ფეხი უფრო უკან, რათა გაიზარდოს დატვირთვა დუნდულოებზე.

ზოგიერთი ტრენერი გირჩევს ფეხების მკაცრად ერთსა და იმავე ხაზზე მოთავსებას, მაგრამ წონასწორობის შენარჩუნება ძალიან რთულია. სხვები გვირჩევენ ჯვარედინი ლუნგების გაკეთებას, ფეხის უკან დიაგონალზე განთავსებას, რაც საშიშია დამწყებთათვის. სანამ ტექნიკას ეუფლებით, ნუ ჩაატარებთ ექსპერიმენტებს და მოათავსეთ ფეხები თეძოებთან.

ფილტვების დროს ნუ ატრიალებთ, არ დახაროთ ტანი წინ და არ შეეხოთ უკანა მუხლს იატაკს. თანდათან გაართულეთ ვარჯიში: აიღეთ ჰანტელები, დაიჭირეთ შტანგა მხრებზე, გადააგდეთ უკანა ფეხი სკამზე (ბულგარული ლუნგები).

პლატფორმაზე ასვლა: 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

დადექით სტაბილური კაბინეტის ან სკამის წინ 40–50 სმ სიმაღლით.ერთი ფეხი დადეთ პლატფორმაზე (სასურველია, რომ ფეხი მუხლთან სწორი კუთხე იყოს). მოერიდეთ ფეხის ზედმეტად მოხრას და არ მიიტანოთ მუხლი ფეხის თითზე პლატფორმაზე ასვლისას. დააბალანსეთ ერთ ფეხზე, დაჭერით ქუსლზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მენჯის აწევა იატაკიდან: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით

ეს ყველასთვის ცნობილია. დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები მოხარეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ და დუნდულოებთან უფრო ახლოს მიიტანეთ. დაჭიმეთ დუნდულები, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ფეხების და სხეულის მოსახვევებზე შტანგის დაყენებით.

ფეხების გატაცება ფეხზე დგომა, წოლა და ოთხზე: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით

ოთხზე დგომით ან სწორ ფეხებზე (ხელებით ვერტიკალური საყრდენი ეჭიროთ), გაიწიეთ სწორი ფეხი რაც შეიძლება შორს და ზევით. შეგიძლიათ ოთხზე გადახვიდეთ მუხლზე მოხრილი ან ერთი სწორი ფეხი აწიოთ გვერდზე წოლისას. გვერდითი რხევებისას თავი ხელით დაუჭირეთ და ფეხი ძალიან მაღლა არ ასწიოთ - სხეულთან კუთხე არ უნდა იყოს 70 გრადუსზე მეტი. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, არ ჩაერთოთ ზურგის ქვედა ნაწილში და გამოიყენოთ ფეხის წონა.

ფეხის კროსოვერი აწევა: 3–4 კომპლექტი 12–15 გამეორებით

ქვედა ბლოკიდან გატაცება ხდება იგივე პრინციპით, როგორც ჩვეულებრივი საქანელები დგომისას ან მუხლებზე და იდაყვებზე აქცენტით.

ფეხის აწევა მანქანაში 10-20 კგ წონით: 1-2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

დააყენეთ სასურველი წონა, დაჯექით მანქანაზე და დახარეთ ზურგი უკან ისე, რომ gluteus medius კუნთი უფრო მეტად ჩაერთოს მუშაობაში. შეძლებისდაგვარად გახსენით თეძოები და ნელა შეაერთეთ ფეხები და დატოვეთ მცირე მანძილი მათ შორის. დატოვე შენი ტანი უმოძრაოდ.

პლატფორმის პრესა: 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით

დაჯექით სავარძელზე და მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თითები გარეთ იყოს პლატფორმის ზედა კუთხეებში. გაწურეთ პლატფორმა ფეხების სრულად გასწორების გარეშე. ნელა ჩამოწიეთ პლატფორმა ისე, რომ ბოლო პოზიციაში მუხლები ჩამოყალიბდეს თითქმის მართი კუთხე, მაგრამ დუნდულები არ დატოვონ სავარძელი.

ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ 10-20 წუთიანი გაგრილება. ეს შეიძლება იყოს სარბენ ბილიკზე სირბილი „უხეში რელიეფის“ რეჟიმში დახრილობის და ტემპის თანდათანობით შემცირებით, ან ორბიტაზე ვარჯიში. დაასრულეთ ვარჯიში ტანვარჯიშით - გაჭიმვის ვარჯიშები გლუტალური კუნთებისა და ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის.

როგორ სწორად ვივარჯიშოთ დუნდულები?

დუნდულოების ვარჯიშისთვის საუკეთესო ადგილი სპორტული დარბაზია, მაგრამ ზედა და ქვედა დუნდულოების ეფექტური ვარჯიშების ნახევარი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. შეზღუდეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ. ჯერ შეასრულეთ მრავალსახსრიანი ძირითადი სავარჯიშოები კუნთების დიდი ჯგუფისთვის (squats, lunges, deadlifts, ფეხის პრესა) და მათ შემდეგ - საიზოლაციო ვარჯიშები (გლუტის ხიდი, პლატფორმაზე გასვლა, ფეხის გატაცება).

ერთი ვარჯიშისთვის დადგენილი რაოდენობის გამეორების დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ 30-60 წამი და გააკეთეთ მეორე კომპლექტი. ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ძალით (ყველაზე რთულ ფაზაში). არავითარ შემთხვევაში არ შეიკავოთ სუნთქვა, თორემ მიდგომის ბოლოს დაიწყებთ დახრჩობას. არ დაელოდოთ სანამ მოგწყურდებათ: დალიეთ წყალი მცირე ყლუპებით კომპლექტებს შორის.

თუ გსურთ კუნთების ამაღლება და აშენება, შეეცადეთ არ აურიოთ სხვადასხვა ვარჯიშები ერთ მიდგომაში: ჯერ შეასრულეთ ყველა მიდგომა ერთი ვარჯიშისთვის და შემდეგ გადადით სხვა მოძრაობაზე. იმისათვის, რომ სამიზნე კუნთმა გაიზარდოს, საჭიროა მისი მაქსიმალურად „ჩაქუჩება“ წონით დატვირთვით. კუნთების ტონუსის აღსადგენად და გამძლეობის ასამაღლებლად ჯობია სუპერსეტები ან ორფაზიანი ვარჯიშები (მაგალითად, როცა ჩაჯდომა შერწყმულია დედლიფტთან, ლუნგთან და ა.შ.).

გააკეთეთ 15-30 წამით მეტი შესვენება სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის, ვიდრე დაისვენეთ სეტებს შორის. შეარჩიეთ წონების წონა და სავარჯიშოების რაოდენობა თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. ყოველთვის დაიწყეთ მინიმალურიდან და უყურეთ თქვენს ტექნიკას - ხარისხი ყოველთვის უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა.

მიირთვით მეტი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხორცი და თევზის კერძები. რაციონიდან ამოიღეთ საკვები, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი გარეგნობის გაუარესებაზე: სწრაფი კვება, გაჯერებული ცხიმები, ალკოჰოლი, ტკბილეული და ფქვილი. ვარჯიში არ ანაზღაურებს ცუდ დიეტას, ამიტომ წინასწარ იფიქრეთ თქვენი კვების პროგრამის შესახებ და ნუ დაკარგავთ ენერგიას - ივარჯიშეთ სიამოვნებით და არა ზეწოლის ქვეშ!

ლამაზი და მყარი დუნდულები ყოველთვის იპყრობს საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების ყურადღებას. ეს არის პირველი, რაც თქვენს წინ მოსიარულე ადამიანზე იქცევს ყურადღებას. სავარჯიშო დარბაზების სტუმრები ყოველთვის ცდილობენ თავიანთ სასწავლო პროგრამაში გლუტალური კუნთების ვარჯიშები შეიტანონ. რომელი მათგანი იქნება ყველაზე ეფექტური სპორტდარბაზში თუ სახლში, ამ სტატიაში ვისაუბრებთ.

გლუტალური კუნთების ანატომია

თითოეული დუნდულო შეიცავს 12 კუნთს და 20 ლიგატს. ყველა მათგანი ქმნის „მეხუთე წერტილის“ რელიეფს. მთავარი და უდიდესი კუნთებია gluteus maximus, medius და minimus. მათი კოორდინირებული მუშაობის წყალობით ადამიანს შეუძლია სიარული და წონასწორობის შენარჩუნება.
გეპატიჟებით დეტალურად გაეცნოთ თითოეული მათგანის ფუნქციებს.

Იცოდი? გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი- ყველაზე დიდი ადამიანის ორგანიზმში. ის აღწევს 2 სისქეს–3 სმ და სათავეს იღებს ილიუმიდან.

ეს კუნთი მოიცავს თითქმის მთელ დუნდულებს და მდებარეობს ზედაპირულ შრეში. ეს არის ის, ვინც პასუხისმგებელია "მეხუთე წერტილის" გამოკვეთაზე.

მისი წყალობით, ხორციელდება ბარძაყის სახსრების მოძრაობები, ფეხების უკან დახევა და სხეულის ვერტიკალური პოზიცია.

მას აქტიურად იყენებენ გუნდური სპორტის სპორტსმენები - ფეხბურთი, ჰოკეი, კალათბურთი, ფრენბურთი. ეს კუნთი ალმასის ფორმისაა და შედგება უხეში ბოჭკოებისგან.

ეს კუნთი მდებარეობს დუნდულოების ზედა ნაწილში, დიდი კუნთის ქვეშ. მისი ფორმა სამკუთხედს წააგავს.

ამ კუნთის ფუნქციაა ბარძაყის გატაცება შიგნით, გარეთ და გვერდებზე. თუ ადამიანი ერთ ფეხზე დგას, მაშინ შუა კუნთი იხრება სხეულს საყრდენი კიდურისკენ.

წინას მსგავსად, ის სამკუთხედის ფორმისაა. მისი ფუნქციები იგივეა, რაც შუა - თეძოს მოძრაობების განხორციელება, სხეულის დამხმარე კიდურამდე მიტანა ერთ ფეხზე დგომისას.

სიარულის დროს ხდება მცირე კუნთის შეკუმშვა, რაც ხელს უშლის მენჯის დახრილობას გადატანილი კიდურისკენ.

დუნდულების ვარჯიშის მიზეზები

რატომ ამოტუმბეთ დუნდულები - ეს კითხვა, სავარაუდოდ, არ ჩნდება ქალებში, მაგრამ შეიძლება გაჩნდეს მამაკაცებში. თუმცა, ორივე სქესის წარმომადგენლებმა უნდა ჩართონ ეს ვარჯიშები თავიანთ ვარჯიშში. ეს კლასები დაგეხმარებათ:

• შეინარჩუნეთ ხერხემლის ჯანმრთელობა და მოერიდეთ ზურგის ტკივილს - კარგად განვითარებული დუნდულები აშორებს დატვირთვის ნაწილს ზურგის ქვედა მხრიდან;
• შეიძინეთ ლამაზი პოზა;
• სიარულის გაუმჯობესება;
• გახადე შენი ფიგურა სპორტული და მორგებული;
• დაწვა ზედმეტი ცხიმი;
• კუნთების ტონის გაძლიერება;
• ამცირებს ართროზის განვითარების რისკს;
• გააუმჯობესოს მყესების და სახსრების მდგომარეობა;
• გააუმჯობესოს საერთო ჯანმრთელობა;
• სხვა ფიზიკური ვარჯიშები უფრო ადვილი იქნება, რადგან გლუტალური კუნთები ჩართულია ბევრ ვარჯიშში.

გარდა ამისა, ელასტიური დუნდულები გაძლევთ საშუალებას ატაროთ მჭიდრო ტანსაცმელი, თავისუფლად გამოიჩინოთ საცურაო კოსტუმი ან საცურაო შარვალი, მიიპყროთ საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების ყურადღება, გიყვარდეთ სხეული და გაზარდოთ თვითშეფასება.

ტრენინგის მახასიათებლები

მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშის დატვირთვა და ბუნება ოდნავ განსხვავებული იქნება. ძლიერი სქესის წარმომადგენლებმა უნდა შექმნან სავარჯიშოების ნაკრები კუნთების მასის გასაზრდელად და რელიეფის ფორმირებისთვის, რაც შესაძლებელია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით, რაც ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას. სამართლიანი ნახევრისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ მოძრაობები, რომლებიც ხელს უწყობენ დუნდულოების გამკაცრებას, ტონუსს და მშვენიერ ფორმას.

მამაკაცებისთვის

1. უნდა იქნას გამოყენებული მძიმე წონა.
2. ძირითადი სავარჯიშოების გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 6-8.
3. ცალკეული ვარჯიშების გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 12-15.
4. დუნდულებზე მუშაობა უნდა დაიწყოთ ჩაჯდომით, შემდეგ კი თანდათან გადახვიდეთ სიმძიმეებით მოძრაობებზე.

Ქალისთვის

1. პროგრამა ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ შეიცავდეს 1 ძირითად სავარჯიშოს და 2 იზოლირებულს.
2. აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ მოძრაობები შექმნილია სპეციალურად ქალებისთვის.
3. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ არა კლასიკური მოძრაობები, არამედ რელიეფით. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და გადადით კლასიკურ ვერსიაზე.
4. აუცილებელია მსუბუქი წონის შერჩევა.
5. თითოეული ვარჯიშისთვის ერთი მიდგომით თქვენ უნდა შეასრულოთ 15-20 გამეორება.
6. დუნდულოებზე მუშაობა კვირაში 2-3 დღე უნდა იყოს გამოყოფილი.

სავარჯიშოების შესრულების წესები

იმისათვის, რომ მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს და არ დააზიანოთ თქვენი სხეული, უნდა დაიცვან რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

1. დაიწყეთ ვარჯიში მხოლოდ გახურების შემდეგ.
2. მოძრაობები სიმძიმის გარეშე ან მსუბუქი წონებით უნდა შესრულდეს გამეორებების დიდი რაოდენობით. მძიმე წონების გამოყენებისას შეამცირეთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა.
3. ყურადღება მიაქციეთ შესრულების ტექნიკას - უნდა დაძაბოთ კუნთები და იგრძნოთ მათი მუშაობა.
4. ვარჯიშის დროს აუცილებელია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, ინჰალაციების, ამოსუნთქვისა და მოძრაობების სინქრონიზაციის კონტროლი სწორი თანმიმდევრობით.
5. სავარჯიშოების უმეტესობა შეასრულეთ ნელა, შეკუმშეთ გლუტალური კუნთები.

სავარჯიშოები ვარჯიშისთვის

კონკრეტულად სად ივარჯიშებთ დუნდულებს - სპორტდარბაზში თუ სახლში, მნიშვნელობა არ აქვს. სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია როგორც პირველ, ასევე მეორე შემთხვევაში, თუ სავარჯიშოებს გონივრულად შეარჩევთ და სწორად შეასრულებთ. ქვემოთ ნახავთ რამდენიმე სავარჯიშოს აღწერას სახლისთვის და ფიტნეს კლუბისთვის, რომლებიც შექმნილია სხვადასხვა კუნთების მუშაობისთვის.

Gluteus maximus

სახლში ყოფნისას, როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს შეუძლიათ მენჯის აწევა:

1. დადექით ზურგზე დაწოლილ მდგომარეობაში, ქვედა კიდურებით მოხრილი და ფეხები დასვენებული. გაშალეთ ხელები გვერდებზე ან განათავსეთ ისინი სხეულის გასწვრივ.
2. აწიეთ მენჯი ზევით, დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები ისე, რომ თქვენი სხეული გაგრძელდეს სწორი ხაზით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
3. დროთა განმავლობაში გაართულეთ მოძრაობა ერთი აწეული ფეხით.
4. მამაკაცებისთვის გართულება შეიძლება მოხდეს მუცელზე შტანგის ფირფიტის დადებამ.

ჩაჯდომა, წონით ან მის გარეშე, მრავალმხრივი ვარჯიშია. მათი გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში, ამ ტექნიკის დაცვით:

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში და მოათავსეთ ისინი სხეულის გასწვრივ.
2. მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე.
3. Წინ იყურე.
4. ჩასუნთქვისას დაწექით ისე, რომ ფეხები და მუხლები ერთსა და იმავე წერტილზე იყოს მიმართული.
5. ამოსუნთქვისას ადექით, დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები.

კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში იქნება ლუნგები:

1. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.
2. ერთი ფეხით წინ გადადით, მუხლი მოიხარეთ 90°-ით.
3. გამორთვის შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

თითქმის არცერთი ვარჯიში, როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის, არ არის სრულყოფილი შტანგის მკვდარი ამწევის გარეშე, რომელიც აერთიანებს ბევრ კუნთს, მათ შორის gluteus maximus-ს. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო ასე:

1. დადექით სწორი ზურგით და ფეხები უფრო ვიწრო, ვიდრე მხრის დონეზე. ბარის ბარი უნდა განთავსდეს ფეხის ცენტრში.
2. მოხარეთ ზოლისკენ ზურგის დამრგვალებისა და დუნდულების გატაცების გარეშე 45° კუთხით.
3. გააკეთეთ ჩაჯდომა - მუხლები ხელებს შორის უნდა იყოს განლაგებული.
4. აიღეთ ზოლი ხელებით სხეულისკენ.
5. შეუფერხებლად გაასწორეთ ქვედა კიდურები, შემდეგ კი ზურგი, მხრის პირები შეაერთეთ.
6. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამით.
7. ჩამოწიეთ წვერა საწყის მდგომარეობაში.

Მნიშვნელოვანი! დედლიფტი რთული ვარჯიშია, რომელიც ჯერ უნდა შესრულდეს მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. შესრულების შეცდომებმა შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის გადაჭარბებული დატვირთვა, რაც გამოიწვიოს წელის ტკივილი და სახსრების პრობლემების განვითარება.

Gluteus medius

სახლში, ნებისმიერ ქალს შეუძლია მარტივად გაუმკლავდეს სავარჯიშოს "ცეცხლის ჰიდრანტი":

1. დადექით ოთხზე სრული ხელით, მუხლებით და ფეხის თითებით.
2. აწიეთ თითოეული ფეხი გვერდზე მოხრილ მდგომარეობაში ისე, რომ წვივი იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში იყოს.

ასევე ეფექტურია სავარჯიშო "ჩიტი-ძაღლი".

1. დაიკავეთ პოზიცია ოთხზე, როგორც წინა ვარჯიშში.
2. პარალელურად გაასწორეთ ფეხი გატაცებით უკან და საპირისპირო მკლავით.

მამაკაცებს შეუძლიათ ფეხები უკან გადაწიონ:

1. დადექით ოთხზე, სრული აქცენტით ხელებზე, მუხლებზე და თითებზე.
2. ჩასუნთქვისას გადაიტანეთ სწორი ფეხი უკან.
3. გააჩერეთ ფეხი რამდენიმე წამის განმავლობაში ზედა წერტილში.
4. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ კიდური პირვანდელ მდგომარეობაში.

სპორტდარბაზში რეკომენდირებულია ქვედა კიდურების გატაცება უკან და გვერდებზე ბლოკზე, გვერდითი ლუკმა ჰანტელებით.

ფეხის უკან გადაწევის სწორი გზა შემდეგია:

1. კროსვორდის პირისპირ.
2. მიამაგრეთ აპარატის ქვედა ბლოკი მარცხენა ფეხზე.
3. თქვენი ხელებით დაჭერით სიმულატორზე დამხმარე წერტილები.
4. შეასრულეთ მარცხენა ფეხის ოდნავ მოხრა.
5. ნელა გაიტაცეს მარცხენა ფეხი მაქსიმუმამდე. ზედა წერტილში გაჩერდით რამდენიმე წამით.
6. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
7. განახორციელეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

კროსვორდის გვერდზე გადაწევა უნდა მოხდეს შემდეგნაირად:

1. დადექით მარჯვენა გვერდით კროსვორდისკენ.
2. მოათავსეთ მარჯვენა ქვედა კიდური გორაზე.
3. მარცხენა - მიამაგრეთ ქვედა ბლოკზე.
4. ხელები მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანის სახელურებზე.
5. ნელა აწიეთ მარცხენა ფეხი მაქსიმუმამდე, დაიჭირეთ ზედა ფეხი რამდენიმე წამის განმავლობაში.
6. გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.

გვერდითი გადახრის ტექნიკა:

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში.
2. დადექით ქვედა კიდურებით მხრის დონეზე.
3. გადადით მარცხნივ 2-ჯერ მეტი მანძილით, ვიდრე ის იყო თქვენს ფეხებს შორის თავდაპირველ მდგომარეობაში.
4. ნელა მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ მენჯი უკან. დაწევა უნდა მოხდეს მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
5. გაასწორეთ ფეხები და ზურგი.
6. გაიმეორეთ ლანგრით მარჯვნივ.
7. მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ ამ ვარჯიშის გაკეთება წვერით.

Მნიშვნელოვანი! დუნდულოებისთვის ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორი ზურგით, გასწორებული მხრებით და ამოზნექილი მკერდით.

Gluteus minimus

gluteus minimus კუნთი აქტიურდება ფეხების უკან გადაადგილებით. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ასე:

1. დადექით ოთხზე, აქცენტით წინამხრებზე, მუხლებზე და თითებზე.
2. ნელა გადაიტანეთ ერთი ფეხი უკან და ზევით მარცხამდე.
3. დააბრუნეთ კიდური იატაკზე.
4. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

სწორი ფეხის აწევა გვერდით მდგომარეობაში კარგად ავარჯიშებს პატარა კუნთებს:

1. დაწექით გვერდზე, ფეხები სწორი და ქვედა მკლავი სწორი.
2. მოათავსეთ მკლავი თავის უკან, იდაყვში მოხრილი.
3. აწიეთ ორივე ფეხი და სხეული.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ შეასრულოთ პლიე squats ერთად dumbbells. ისინი მუშაობენ ყველა გლუტალურ კუნთზე. ტექნიკა ასე გამოიყურება:

1. დადექით ფართოდ გაშლილი ფეხებით.
2. აიღეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელში ვერტიკალურ მდგომარეობაში და დაიჭირეთ ფეხებს შორის.
3. დაიწყეთ გლუვი დაღმართი ქვემოთ, მოხარეთ მუხლები 90°-ით.
4. აწიეთ სხეული მაღლა.

კიდევ ერთი სავარჯიშო დარბაზისთვის არის ფეხის აწევა სკამზე:

1. დაწექით სკამზე პირქვე დაწექით, ფეხები დაკიდეთ და იატაკის პარალელურად.
2. დაიჭირეთ ქვედა კიდურები რამდენიმე წამის განმავლობაში.
3. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.

სავარჯიშო პროგრამა გლუტალური კუნთებისთვის

აქ მოცემულია სასწავლო პროგრამების რამდენიმე მაგალითი

Ქალისთვის:

სავარჯიშოს სახელი	მუშა კუნთები	ვარჯიშის ტიპი	მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა
			დაბალი სირთულის	საშუალო სირთულის	მაღალი სირთულის
ეშვება ჰანტელებით გვერდებზე	საშუალო, პატარა	ძირითადი	3 / 15	-	3 / 15
მენჯის აწევა	დიდი	იზოლირებული	3 / 20	-	-
ქვედა კიდურის უკან გატაცება კროსვორდიში	დიდი	იზოლირებული	3 / 20	4 / 20	3 / 20
რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით	დიდი	ძირითადი	-	3 / 15	3 / 15
ქვედა კიდურის გატაცება გვერდზე გადაკვეთისას	საშუალო, პატარა	იზოლირებული	-	4 / 20	3 / 20

class="table-bordered">

მამაკაცებისთვის:

class="table-bordered">

სათანადო კვება ვარჯიშის დროს

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მხოლოდ ვარჯიშებით ვერ მიაღწევთ დუნდულების ლამაზ ფორმას. ვარჯიშის პარალელურად, ყოველდღიური რაციონის კორექტირება უნდა მოხდეს. ჩვენ არ ვსაუბრობთ დიეტებზე - თქვენ უნდა იკვებოთ გემრიელად, მაგრამ ჯანსაღად. გლუტალური კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ცილა, ამიტომ მენიუში უნდა შეიტანოთ მისი შემცველი საკვები. ცილების უკეთ ათვისებისთვის მენიუ უნდა შეიცავდეს ბოჭკოს ახალი ბოსტნეულისა და ხილის სახით. მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა შეიცავდეს კერძებს, რომლებიც შეიცავს "ნელი" ნახშირწყლებს - მარცვლეული, ფაფა.
მაგრამ თქვენ უნდა დაემშვიდობოთ "ტკბილეულს". საცხობი პროდუქტები, ტკბილი ნამცხვრები, შოკოლადი, ტკბილეული, დესერტები ტაბუდადებულია მათთვის, ვინც ოცნებობს მყარ დუნდულებზე. ასევე ღირს წვენების, ჩაის, ყავის მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება და სოდაის აღმოფხვრა. თქვენ უნდა დალიოთ მეტი სითხე - მარტივი გაწმენდილი წყალი - მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაწვათ ცხიმი და გაასუფთავოთ კანი.

1. თუ სახლში არ გაქვთ საწონები, როგორიცაა ჰანტელები, თეფშები და შტანგა, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ ისინი - მაგალითად, გამოიყენეთ წყლის პლასტმასის ბოთლები, მარილის პარკები და ა.შ.
2. სახლში ვარჯიშში აუცილებლად უნდა ჩართოთ ჩაჯდომები ზურგით სწორი და მენჯის უკან დახევა.
3. სპორტდარბაზში ვარჯიშისას შეასრულეთ მოძრაობები გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.
4. ინსტრუქტორს ასევე უნდა დაევალოს სასწავლო პროგრამის შედგენა.
5. პერიოდულად შეიტანეთ პროგრამაში ახალი სავარჯიშოები.
6. თქვენ უნდა დაიწყოთ დუნდულოებზე მუშაობა კუნთების მასის აშენებით. ეს პროცესი საშუალებას მისცემს მათ მომრგვალდეს, გააუმჯობესოს მოცულობა და შეამციროს ცხიმის დონე.
7. რელიეფის შექმნა უნდა დაიწყოთ კუნთების აგების შემდეგ. ეს არის ყველაზე რთული და შრომატევადი ნაწილი დუნდულოებზე მუშაობისას. იდეალური რელიეფის მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ გაამარტივოთ ვარჯიში, მხოლოდ თქვენი ფორმის შესანარჩუნებლად.
8. კვირაში 2-3-ჯერ საჭიროა კუნთების ერთი ჯგუფის დამუშავება.
9. დუნდულოების ვარჯიშებს შორის უნდა გაიაროს მინიმუმ 24 საათი, იდეალურია 2-3 დღე.

Იცოდი? ამერიკელ მიკელ რუფინელს მსოფლიოში ყველაზე დიდი თეძოები აქვს. მათი მოცულობა 246 სმ-ია.

ასე რომ, "მეხუთე წერტილისთვის" ვარჯიში მნიშვნელოვანია ორივე სქესისთვის, რადგან კარგად დატუმბული გლუტალური კუნთები გავლენას ახდენს პოზაზე, ხერხემლის, მყესების და სახსრების მდგომარეობაზე. იდეალური დუნდულების შექმნა შესაძლებელია სისტემატური ვარჯიშების, დაბალანსებული დიეტისა და კუნთების დამატებითი სტრესის დახმარებით.

ვიდეო: 20 საუკეთესო ვარჯიში დუნდულოებისთვის

შესაძლებელია თუ არა მსოფლიოში ისეთი ქალის პოვნა, რომელიც არ ოცნებობს მოკლე ქვედაკაბის ჩაცმაზე? და ღია საცურაო კოსტუმით აღლუმი სანაპიროზე, მიმზიდველი ფორმების გამოვლენა და კანზე მამაკაცის აღტაცებული მზერის შეგრძნება?? დიდი ალბათობით - ნაკლებად სავარაუდოა. მაგრამ თითოეულ მათგანს ესმის, რომ წვრილი წელი და მრგვალი უკანალი ელასტიური დუნდულებით თავისთავად არ ჩნდება.

ამასთან დაკავშირებით ჩნდება კითხვა: შესაძლებელია თუ არა გვერდებიდან ცხიმის მოცილება და ბარძაყის უკანა ნაწილის სასურველ მოცულობამდე ამოტუმბვა? Რა თქმა უნდა! უფრო მეტიც, აღსანიშნავია, რომ სახლში დუნდულოებისა და ბარძაყების ეფექტურმა ვარჯიშებმა არ შეიძლება გამოიწვიოს უარესი შედეგი, ვიდრე ვარჯიში ძვირადღირებულ ფიტნეს კლუბში. ყოველივე ამის შემდეგ, მთავარი, რაც ამისათვის საჭიროა, არ არის ტრენაჟორების ნაკრები, არამედ მიზნის მიღწევის დაუძლეველი სურვილი პლუს მცირე ძალისხმევა.

სანამ სავარჯიშოების ჩამონათვალზე გადავალთ, ანატომიის მოკლე გაკვეთილი ჩავატაროთ. სხეულის აღნიშნული ნაწილის მოცულობა და ელასტიურობა ყალიბდება gluteus maximus, medius და minimus (ასევე მიმდებარე და შემადგენელი რამდენიმე ათეული პატარა კუნთის) გაძლიერებით. დაბალი მობილურობითა და დაბალი დატვირთვით - როგორც წესი, დამახასიათებელია უმოძრაო ცხოვრების წესისა და მჯდომარე მუშაობისთვის - კუნთოვანი ბოჭკოების ეს ჯგუფი ნელ-ნელა იშლება, ხდება ფხვიერი და ივსება ცხიმით. შედეგი არის არა მხოლოდ ფხვიერი და ჩამოშვებული კანი, არამედ პრობლემები მენჯის მიდამოებთან მდებარე შინაგან ორგანოებთან - მ.შ. ნაწლავები, საშვილოსნო და საკვერცხეები ქალებში და პროსტატა მამაკაცებში.

სახლში დუნდულოებისა და ბარძაყების ძირითადი ვარჯიშები სწრაფად აღმოფხვრის ასეთ პრობლემებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისინი წარმოადგენენ ყველაზე საიმედო გზას არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, არამედ ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად. თუმცა, YouTube-ზე რამდენიმე ვიდეოს სწრაფად ყურების და მათი განმეორების დაწყების შემდეგ, არ უნდა ცდილობთ კარგ შედეგს მხოლოდ ერთ კვირაში ელოდოთ. ცხიმის გამო - პროცესი არც თუ ისე სწრაფია და ასევე მოითხოვს ვარჯიშის სიხშირისა და ხანგრძლივობის მკაცრ დაცვას სწორ კვებასთან ერთად.

Squats - რატომ ზუსტად ისინი?

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულოების ელასტიურობისთვის სახლში მოიცავს რამდენიმე სახის ჩაჯდომას. ისინი საშუალებას გაძლევთ ყველაზე ეფექტურად გააძლიეროთ კუნთების ყველა ხსენებული ჯგუფი, ამოტუმბოთ და გახადოთ თქვენი უკანალი ლამაზი, მრგვალი და მიმზიდველი.

ამავდროულად, ცხიმები შეიცვლება ცილებით - რაც ნიშნავს, რომ არ დაკარგავთ მოცულობას იქ, სადაც ეს არ არის საჭირო. საბოლოოდ, squats აყალიბებს სწორ პოზას და აძლიერებს ზურგის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს (რაც გიხსნის ოსტეოპოროზისა და ოსტეოქონდროზის ალბათობას).

ჩაჯდომის შესრულების წესები

სავარჯიშოები სახლში დუნდულოებისა და თეძოებისთვის მნიშვნელოვანია მათი შესრულების ტექნიკის გასაგებად. ზოგად წესებს შორის უნდა აღინიშნოს:

• დუნდულოებზე და თეძოებზე ვარჯიშები კეთდება მხოლოდ სწორი ზურგით და ბრტყელ, სტაბილურ ზედაპირზე;
• დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მთელ ფეხზე - არც თითებზე და არც ქუსლებზე გადასვლის გარეშე;
• ცხიმოვანი ფენის გამო კუნთების გაზრდის მიზნით, აუცილებელია მათი მუდმივად შენარჩუნება დაძაბულობაში;
• სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და ერთგვაროვანი (ჩასუნთქვა აწევისას, ამოსუნთქვა ჩაჯდომისას);
• მოძრაობები არ უნდა იყოს უეცარი - წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ლიგატების და სახსრების დაზიანების რისკი;
• ამავე მიზეზების გამო, არ უნდა გაშალოთ ან დაივიწროთ მუხლები ზედმეტად ფართოდ სკვუტის კეთებისას;
• დატვირთვა ორივე ფეხზე უნდა იყოს თანაბარი;
• ქუსლები არ უნდა აიწიოს იატაკიდან;
• ვარჯიშების შესრულებისას დაჭიმეთ მუცელი - ეს დამატებით „აბერტყავს“ მის კუნთებს და ზურგის დაღლილობის დაცვას ემსახურება;
• კლასების სიხშირის ყოველდღიურად ზრდით, გამეორებების რაოდენობა იზრდება 15-დან 25-მდე, მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე;
• თუ გრძნობთ, რომ კუნთებზე არასაკმარისი დატვირთვაა, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში წონებით (ფეხის მანჟეტის, ექსპანდერების, ჰანტელების და თუნდაც შტანგის სახით).

TOP 5 ვარჯიში

სავარჯიშოები სახლში დუნდულოებისა და თეძოების გასამაგრებლად საკმაოდ მრავალფეროვანია, მაგრამ მათ შორის ყველაზე გავრცელებულად შემდეგი ხუთი ითვლება.

1. კლასიკური squats(ჩართულია ფეხის და გლუტალური კუნთების ყველა ჯგუფი). საწყისი პოზიცია - თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. (ჩართულია ბარძაყის ორივე ზედაპირი და gluteus maximus კუნთი). პირველი საწყისი პოზიცია არის თავისუფალი, დონის პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები ფართოდ გაშლილი გვერდებზე და თითები გარეთ. ვიმეორებთ საჯდომის კლასიკური ვერსიის ნაბიჯებს და ვრწმუნდებით, რომ ზურგი სწორია.

მეორე სასტარტო პოზიცია არის თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები და ფეხები ერთმანეთთან შეერთებული. ჩვენ ვიმეორებთ საჯდომის კლასიკური ვერსიის ნაბიჯებს, ვინარჩუნებთ წონასწორობას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.

3. აწიეთ მენჯი იატაკიდან(ჩართულია ფეხის, გლუტალური და ზურგის კუნთები). წინააღმდეგ შემთხვევაში -. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ, ფეხები მოხრილი და ფეხები იატაკზე ეყრდნობა.

4. (ბარძაყის წინა ზედაპირი, დუნდულოები). საწყისი პოზიცია არის თავისუფალი, თანაბარი პოზიცია, ხელები ქვემოთ, ფეხები და ტერფები გაერთიანებულია.

5. (ბარძაყის წინა ზედაპირი, დუნდულოები). საწყისი პოზიცია - ფეხები ოთხზე, ხელები დაყრდნობილი ხელისგულებსა და იდაყვებზე.

ჩვენ ვიყენებთ წონას

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გარკვეულ მომენტში, სახლში თეძოსა და დუნდულოების ვარჯიშები წყვეტს შესამჩნევ ეფექტს, თუმცა კუნთებს ჯერ არ მიუღიათ მოსალოდნელი ფორმა და ელასტიურობა. ამ ეტაპის მიღწევა ნიშნავს, რომ დროა გადავიდეთ წონით ვარჯიშზე. ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა გაცილებით მაღალია - და ფეხის წონა, ჰანტელები და შტანგა თითოეული ასრულებს თავის როლს.

• ფეხის წონა იდეალურია ფეხის საქანელისთვის ნებისმიერი საწყისი პოზიციიდან, რადგან ისინი ინტენსიურად იტვირთება დუნდულა და ბარძაყის კუნთების ყველა ჯგუფს. წონის არჩევისას რეკომენდებულია ქალებისთვის 2-4 კგ-ზე შეჩერება, ხოლო მამაკაცებისთვის 4-6 კგ-ზე.
• ჰანტელები უფრო მრავალმხრივია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას აბსოლუტურად ყველა ვარჯიშში (ხელებში - ჩაჯდომის დროს, მოხრილი ფეხის დაჭერისას - ოთხივე პოზიციიდან ზემოთ რხევების შესრულებისას და ა.შ.). რეკომენდებული წონა დიდწილად დამოკიდებულია სპორტსმენის წონაზე და ფიზიკურ მზაობაზე, 2-5 კგ ქალებისთვის და 4-10 კგ მამაკაცებისთვის.
• შტანგა არის ყველაზე მძიმე და ეფექტური ტიპის სპორტული ინვენტარი, როგორც სახლში, ასევე დარბაზში ვარჯიშისთვის. უამრავი „ფიტნეს სხეულის ვიდეო“, რომელიც აქტიურად ვრცელდება ინტერნეტში, ყველაზე ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დუნდულები და ბარძაყები სახლში ამ პროფესიონალური სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.

შტანგა სრულყოფილად ავითარებს არა მხოლოდ ფეხის და დუნდულოის კუნთებს, არამედ ზურგის კუნთებსაც - თუმცა, მისი მნიშვნელოვანი წონის გათვალისწინებით, უსაფრთხოების გარკვეული წესები უნდა დაიცვან მასთან მუშაობისას:

• როდესაც squats, ბარი საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული მხრების ტრაპეციის კუნთებზე;
• ზოლის დაჭერა საკმაოდ ფართოა;
• მკერდი ოდნავ წინ მიიწევს, მაგრამ ზურგი აბსოლუტურად სწორი რჩება;
• squats კეთდება ნელი ტემპით, "სკამზე დაშვების" სიმულაცია;
• ფეხების მოხრისას ჩაისუნთქეთ, ფეხების გასწორებისას ამოისუნთქეთ;
• შტანგით ვარჯიშების შესრულებისას მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული.

თეძოებისა და დუნდულების შტანგით „გამოტუმბვის“ ხსენებისას აუცილებელია აღინიშნოს ისეთი კლასიკური ვარჯიში, როგორიცაა (ან მისი ვარიანტი - დედლიფტი), რომელიც ასევე ერთ-ერთი საუკეთესოა. ამასთან, ამ ტიპის დატვირთვას უფრო უნივერსალური უნდა ვუწოდოთ, რადგან მისი დახმარებით განვითარებული კუნთების ძირითადი ჯგუფები ჯერ კიდევ ზურგის კუნთებია.

დათბობის მნიშვნელობა

ბოლო მნიშვნელოვანი ინფორმაცია დუნდულოებისა და ბარძაყების „მებრძოლ მდგომარეობაში“ მოყვანის საკითხებში უნდა იყოს სავალდებულო გახურება. უპირველეს ყოვლისა, საწყისი დათბობა აუცილებელია კუნთების გასათბობად და გასააქტიურებლად, ასევე სისხლის მიმოქცევის გაზრდისთვის - რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ნაზად მოამზადოთ სხეული უფრო მნიშვნელოვანი დატვირთვებისთვის. ეს შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ აწევას, ხტუნვას, კისრის, მკლავების, თეძოების როტაციას, სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მოქცევას, სახსრების ყველა ჯგუფის მოხრას და გაფართოებას და ა.შ.

დასრულების ვარჯიში ხორციელდება ანალოგიურად - შედგება ძირითადად კუნთების ჯგუფების გაჭიმვისგან, რომლებიც ექვემდებარებოდნენ გაზრდილ სტრესს შესრულებული ვარჯიშების დროს. მისი მთავარი ამოცანაა ტკივილის შემსუბუქება, ნორმალური სისხლის ნაკადის აღდგენა და ჭარბი რძემჟავა კუნთებიდან "გამოდევნა".

ბევრი გოგონა ჩივის, რომ არ არის ძალიან კმაყოფილი მათი ფორმით. მაგრამ, მაშინაც კი, თუ ვერ დაიკვეხნით, რომ იდეალური პარამეტრები გაქვთ, მაინც არ გჭირდებათ სასოწარკვეთა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი სხეულის გამოსწორება. გარკვეული ძალისხმევით, დახრილი, ფაფუკი და უფორმო უკანალებიც კი შეიძლება გამოსწორდეს და გახდეს მიმზიდველი, სექსუალური და მადისაღმძვრელი.

და ამისთვის არ არის აუცილებელი სცადოთ სპორტდარბაზი; შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სახლიდან გაუსვლელად. ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების სწორად გააქტიურება, რადგან ზოგიერთ ქალს აქვს კუნთების სწორი გააქტიურება, ზოგს კი არასწორად. ამიტომ, სხვადასხვა ქალს, რომელიც ასრულებს ზუსტად ერთსა და იმავე ვარჯიშებს, შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული შედეგი.

ადამიანის დუნდულოებში არის კუნთების სამი ფენა. თითოეული ფენა ცალ-ცალკე უნდა ივარჯიშოთ, მხოლოდ ამ შემთხვევაში შედეგის მოსვლას ნამდვილად არ დასჭირდება. იმისათვის, რომ gluteus maximus კუნთი უფრო ძლიერი და ტონუსი იყოს, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გულისხმობს ფეხების უკან გადაადგილებას. ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას დატვირთვა დევს gluteus minimus და gluteus medius კუნთებზე.

ქალებში ყველაზე პრობლემური ადგილებია დუნდულოები და ბარძაყები, რადგან სწორედ სხეულის ამ ნაწილებზე გროვდება ცხიმი ყველაზე ხშირად. სხეულის ეს ნაწილები უფრო სუსტი რომ გახადოთ, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები.

მყარი დუნდულოებისთვის

როგორ აწიოთ უკანალი?

სავარჯიშოების კომპლექტი კონდახისთვის

ეს კომპლექსი მოიცავს არც თუ ისე რთულ ვარჯიშებს, რისი წყალობითაც შეგიძლიათ დუნდულები ისე გახადოთ, როგორც გსურთ. თავიდანვე უნდა გაიკეთოთ გაჭიმვა – დაჭიმეთ აქილევსის მყესები. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების გაკეთება.

• "ფეხები უკან გადაწიე." ამ ვარჯიშის შესრულება ძალიან ეფექტურად აჭიმავს დუნდულოების ქვედა ნაწილს, ანუ დუნდულების დიდ კუნთს. ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად, დადექით სკამზე და დაეყრდენით მას ხელებს. ეცადეთ, ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს.

  
  ნელა აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან და აწიეთ თეძო ზემოთ. სხეული არ უნდა იყოს ჩართული, ის უნდა დარჩეს დონეზე. ჩამოწიეთ ფეხი თავის ადგილზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი დუნდულის კუნთების დაჭიმვა. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში ეფექტური იყოს, არ უნდა აწიოთ ფეხი ძალიან მაღლა.

• "ჩაჯდომები". ჩაჯდომით დუნდულებს მაქსიმალურ სტრესს აყენებთ. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, მკერდი გაისწორეთ, მხრები უკან აიწიეთ და ხელები წინ გაწიეთ. მაქსიმალურად გადაიტანეთ მენჯი წინ. ეცადეთ, ზურგი რაც შეიძლება სწორი იყოს. ჩაჯდომისას უნდა იზრუნოთ, რომ მუხლები არ სცდება ფეხის თითების ხაზს და უკანალი არ დაეცემა მუხლებს ქვემოთ. ჩაჯდომისას ქუსლები არ უნდა აწიოთ იატაკიდან, მთელი წონა მათზე უნდა იყოს კონცენტრირებული. შეასრულეთ ჩაჯდომა ნელა, დუნდულების დაჭერისას. ჩაჯდომის სარგებელი და სწორი ტექნიკა დეტალურად არის აღწერილი.
• "ლუნგები".
  

1. გაიქეცი წინ. გაამახვილეთ წონა მარცხენა ფეხზე, გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ, გაისწორეთ ფეხის თითები და გახსენით მკერდი. გააკეთეთ squat და დაუბრუნდით წინა პოზიციას. შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები, მაგრამ თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წყლის ბოთლებით. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს კონდახის ეფექტურად ამოტუმბვას, მაშინ როდესაც კონდახის ქვედა ნაწილი (დიდი კუნთები) ყველაზე მეტად არის ჩართული.
2. ზურგის ლვება. გადადგით ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით, თქვენი წონის ფოკუსირება მარცხენა ფეხზე. ჩაჯექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ და გვერდზე გადაბრუნდით. მოათავსეთ ერთი ფეხი უკან, მეორე კი წინ. დაჯექით ნელა, მაგრამ უკან დატოვებული ფეხის მუხლი მიწას არ უნდა ეხებოდეს. ფეხი თითზე უნდა იყოს. ყურადღება უნდა მიაქციოთ წინ გაშლილ ფეხსაც – მისი მუხლი ფეხის თითებს არ უნდა სცდებოდეს.

• "გაატრიალეთ ფეხები წინ." ამ ვარჯიშის შესრულებით, კონდახის კუნთების ვარჯიშის გარდა, ივარჯიშება მუხლის გარშემო არსებული კუნთებიც. დადგით სკამი თქვენს წინ, დაეყრდენით მას, მეორე ფეხი მაღლა ასწიეთ და შეეცადეთ სწორი იყოთ.

• "მოხარე წინ ერთ ფეხზე." ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ კარგად განავითაროთ წონასწორობა. წონა უნდა იყოს კონცენტრირებული ერთ ფეხზე (მარცხნივ), ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ამავე დროს ჩამოწიეთ სხეული, ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთიდან ექვს წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სხეული იატაკის პარალელურად უნდა დარჩეს. ეფექტის კიდევ უფრო გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ჰანტელები თქვენს ხელში.

სავარჯიშოები მყარი კონდახისთვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს წოლის დროს

• "ნახევარი ხიდი". ამ ვარჯიშის შესრულებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ დუნდულოების მსხვილი კუნთები და იშიალურ-პოპლიტალური კუნთები. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ ფეხები, ფეხები იატაკზე უნდა იყოს. ხელები უნდა იყოს ტანის გასწვრივ ან თავის ქვეშ (რომელიც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის).

  
  აწიეთ მენჯი მანამ, სანამ ბარძაყის წინა მხარე და ტანის ზედა ნაწილი ერთ ხაზზე არ იქნება (ასევე დაიჭირეთ ზურგი და ზურგი იატაკიდან). დატვირთვა უნდა იყოს კონცენტრირებული მხრებზე და ფეხებზე. ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მაქსიმალურად დაძაბოთ კონდახის კუნთები.

• "ხელებზე და მუხლებზე." ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით.

1. ფეხი მაქსიმალურად გაისწორეთ და აწიეთ ტანთან შესაბამისობაში. აწიეთ და ჩამოწიეთ, გააკეთეთ ეს ვარჯიში არც ისე სწრაფად.
2. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გადაწიეთ გვერდზე, შემდეგ ზევით. სიმაღლე, რომელზეც ფეხი უნდა აწიოთ, უნდა იყოს იატაკის ზედაპირის პარალელურად. მისი ზედა ნაწილი სხეულის პერპენდიკულარული უნდა იყოს.
3. მოხარეთ ერთი ფეხი ისე, რომ წვივსა და ბარძაყს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ეს ფეხი უნდა აიწიოს სხეულის დონეზე და ნელ-ნელა დაიწიოს უკან. ფეხის აწევისას ქუსლი ზემოთ ჭერისკენ მიმართეთ.

თანამედროვე ქალის სილამაზის სტანდარტებმა მნიშვნელოვანი ცვლილებები განიცადა. წარმოუდგენლად გამხდარი მოდელები პოდიუმზე ტანსაცმლის მოდელირებასა და პრიალა ჟურნალების გარეკანებისთვის პოზირებს წარსულს ჩაბარდა. მოდური გახდა სპორტული აღნაგობის და მტკიცე, მომრგვალებული დუნდულების მქონე ლამაზმანები. ახალი სტანდარტის დამსგავსების მიზნით, გოგონები ეძებენ იდეალურ სასწავლო პროგრამას, რომელიც საშუალებას მისცემს მათ მოიშორონ დუნდულოებზე ზედმეტი ცხიმი, მიაღწიონ ელასტიურობას და გაზარდონ მოცულობა. ხოლო თუ სამუშაოს ან სხვა მიზეზების გამო ვერ ხერხდება სპორტდარბაზის რეგულარულად მისვლა, მაშინ სახლის სავარჯიშო კომპლექსი იდეალური ვარიანტი იქნება თქვენი მიზნის მისაღწევად.

მიმდინარე ფიტნეს ბიკინის შეჯიბრებებმა ნათლად აჩვენა, თუ რამდენად მშვენივრად გამოიყურებიან მონაწილეები აწეული, ელასტიური დუნდულოების კუნთებით - ფიგურის მთავარი დეკორაცია ფაქტიურად სრულყოფილებამდე. მშვენიერი და მომრგვალებული თეძოები აბსოლუტურად ნებისმიერი გარეგნობის გამორჩეულია, მიუხედავად იმისა, აცვია ქალს საცურაო კოსტუმი, სპორტული კოსტიუმი, საქმიანი კოსტუმი თუ ჯინსი მაისურთან ერთად. უბრალოდ შეუძლებელია ასეთი შედეგის მიღწევა რაიმე სასწაულებრივი საშუალების გამოყენებით.

არ არსებობს კოსმეტიკური პროდუქტი, კრემი, საკვები დანამატი ან დიეტა, რომელსაც შეუძლია თქვენი დუნდულოები მიმზიდველი და ტონუსი გახადოს ძალისხმევისა და ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ხოლო სილამაზის თანამედროვე სტანდარტის დასაკმაყოფილებლად აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც მიმართულია დუნდულოებისთვის სასურველი ფორმის მისაცემად.

ყოველი ყოველდღიური ჩვეული მოძრაობა ხორციელდება გლუტალური კუნთების გამოყენებით. ეს ართულებს ვარჯიშის პროცესს. იმისთვის, რომ რეგულარულად მომუშავე კუნთებმა იმუშაონ და გაზარდონ მოცულობა, საჭიროა ნამდვილად ეფექტური და კარგად შერჩეული ვარჯიშები. დატვირთვის საჭირო დონის უზრუნველსაყოფად უმარტივესი გზაა სპორტდარბაზი, სადაც არის ძალის მანქანები, შტანგა და ჰანტელები. ეს სპორტული ინვენტარი იდეალურია გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ არა მხოლოდ ამოტუმბონ, არამედ დუნდულებიც უფრო მომრგვალო გახადონ.

მსგავსი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სახლში ვარჯიშით. მთავარია გქონდეს სურვილი და სურვილი, არავითარ შემთხვევაში არ დაისვენო, იმდენი მიდგომა და გამეორება გააკეთო, რომ იგრძნო დუნდულოების კუნთების წვა. სპორტული დარბაზისგან განსხვავებით, სახლის ვარჯიშები არ იწვევს დაღლილობის გაზრდას. ამიტომ, ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. როცა მიზანი არა მხოლოდ ელასტიურობის გაზრდაა, არამედ ცხიმის მოშორებაც, მაშინ დუნდულოებისთვის ვარჯიში უნდა მონაცვლეობდეს აერობული ვარჯიშებით, მაგალითად, სირბილით.

სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულოებისთვის

ფიტნესში ახალი ტენდენციებისა და ტექნიკის გაჩენამ ვარჯიშს ახალი არაფერი მოუტანა, რათა დუნდულოებისთვის ელასტიურობა მიენიჭებინა. ხიდები, საქანელები, ლუნგები და ჩაჯდომა არის სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი უკანალი ლამაზი, ტონიკი და მრგვალი.

ჩაჯდომები

იდეალური ვარჯიში თქვენი გლუტალური კუნთების ასამაღლებლად, როგორც თქვენი. და იმისთვის, რომ გახდე მართლაც ლამაზი უკანა ხედის მფლობელი, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა რეგულარულად და ბევრი ჯდომა. კლასიკურ ვერსიასთან ერთად, არსებობს squats-ის ვარიაციების დიდი რაოდენობა, რაც საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ ვარჯიშს და მიაღწიოთ შედეგებს რაც შეიძლება სწრაფად.

სკუტებისგან მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ამ ვარჯიშის შესრულების სწორი და კომპეტენტური მიდგომით, რაც ტექნიკური თვალსაზრისით საკმაოდ რთულია. ფეხები მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ფართო რომ გაშალეთ, ზურგი გამართეთ, შემდეგ კი მენჯი უკან ჩამოწიეთ, წარმოიდგინეთ, რომ იქ არის სკამი, რომლის კიდეზეც უნდა დაჯდეთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების აწევა ხდება მაშინ, როდესაც თეძოები იატაკის ზედაპირის პარალელურია.

ქვემოთ მოყვანილი რჩევები დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად დაჯექი უკანალის კუნთების გასაძლიერებლად:

1. თქვენი მუხლები არ უნდა გაიაროს ფეხის თითებზე. აუცილებელია ვიბრძოლოთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ისინი ქმნიან სწორ კუთხეს და არ მოძრაობენ წინ და უკან.
2. თქვენ არ შეგიძლიათ თავის დახრილობა, ქვედა ზურგის მოხრილი ან ზურგის დამრგვალება.
3. მთელი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ქუსლებზე და არ გადავიდეს თითებზე საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
4. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მენჯის კუნთები ჩართულია და არა ოთხთავისი.
5. ფეხების სიგანის მატებასთან ერთად იზრდება დუნდულების დატვირთვა და განვითარება.

ისინი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ არა მხოლოდ დუნდულოები, არამედ შიდა ბარძაყებიც. კლასიკურისგან განსხვავებით, იგი ვარაუდობს, რომ ფეხები უფრო ფართოა მოთავსებული და თითები შეძლებისდაგვარად გარედან არის შემობრუნებული. ჩაჯდომის გაკეთებისას მენჯი უკან იწევს, აკვირდება მუხლების მდგომარეობას. რთული შესრულება შედგება კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში ზევით და ქვევით ზევით და ქვევით, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას.

სიმძიმეების გამოყენების გარეშე, თქვენ უფრო მეტჯერ გჭირდებათ ჩახტომა, ვიდრე წონებით. მთავარი ღირსშესანიშნაობაა წვის შეგრძნება გლუტალურ კუნთებში, რაც მიუთითებს, რომ გამეორებების რაოდენობა სწორად არის შერჩეული.

ლუნგები

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ამოზნექილი და მომრგვალებული დუნდულები. ლუნგების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა:

იგი გულისხმობს ფართო ნაბიჯის წინ გადადგმას, ერთდროულად მუხლის მარჯვენა კუთხით მოხრას და შემდეგ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებას.

ნაბიჯი გადადგმულია არა წინ, არამედ უკან. შესრულების სწორი ტექნიკა ნიშნავს, რომ წინა ფეხი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო უკანა წვივი წარმოიქმნება იატაკის პარალელურად. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გადადგათ რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯი.

ბულგარული

ჩართული (უკანა) ფეხის ფეხი საფეხურზე მოთავსებულია სკამზე ან სკამზე. წინა ფეხი მოხრილია, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. ეს ტექნიკა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე წინა ორი, რადგან მუშაობაში ჩართულია სტაბილიზატორი კუნთები.

ლუნგები კეთდება მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებს შორის. გააკეთეთ 20-25 გამეორება თითოეულ ფეხზე. მრავალჯერადი გამეორება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც წონა არ გამოიყენება. განურჩევლად ვარჯიშის ტიპისა, სამუშაო ფეხის მუხლი არ უნდა გამოვიდეს ფეხის თითის ხაზს მიღმა.

მიზნად ისახავს gluteus maximus კუნთის მუშაობას. შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. ფეხები მუხლებში მოხრილი აქვს, ფეხები კი ერთმანეთისგან მხრების სიგანეზეა დაშორებული. ზურგისა და მენჯის ქვედა ნაწილი ერთდროულად აწეულია იატაკზე მაღლა, იმართება უკიდურეს წერტილში და ქვეითდება საწყის მდგომარეობაში. აწევის დროს დუნდულები უნდა დაიჭიროს და თეძოები დაძაბული იყოს. არავითარი უეცარი მოძრაობები. რაც უფრო ძლიერია კუნთების შეკუმშვა, მით უკეთესია მათი დამუშავება.

ვარჯიშის გასართულებლად, ფეხების ერთად მოთავსება დაახლოებით 30 სმ სიმაღლეზე საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ როგორც გარე, ასევე შიდა ბარძაყები. ამის ალტერნატივა არის წონის გამოყენება, რომელიც მოთავსებულია მუცლის ქვედა ნაწილში. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი პლასტიკური წყლის ბოთლი. თქვენ უნდა მიმართოთ ამას მხოლოდ მაშინ, როდესაც დატვირთვა მცირე ხდება გამეორებების გაზრდის შემთხვევაშიც კი.

ეს სავარჯიშო მრავალმხრივია. ის ეხმარება არა მხოლოდ დუნდულოების ამოტუმბვას და ბარძაყების დამუშავებას, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ეხმარება გაუმკლავდეს ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა ცელულიტი.

იგი კეთდება მჯდომარე პოზიციიდან გასწორებული ფეხებით, სწორი ზურგით, იდაყვის სახსრებში მოხრილი ან თავის უკანა მხარეს შეკრული ხელებით. „სიარული“ გულისხმობს ბარძაყის ერთი ფეხით აწევას და წინ „ნაბიჯის“ გადადგმას; ანალოგიური მოქმედება ხორციელდება მეორე ფეხით. თქვენ უნდა გადადგათ მინიმუმ 20-25 ნაბიჯი, "გაიაროთ" ჯერ ოთახის ერთ ბოლოში და შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

ამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს გარეგნობას, არამედ აქვს მსუბუქი მასაჟის სამკურნალო ეფექტი და აქვს სასარგებლო გავლენა მენჯის ორგანოებზე.

როგორ მივაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს?

არანაირი ინდულგენცია და დათმობა. გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები კარგი დათბობით. სირბილი, თოკზე ხტომა და ენერგიული ცეკვა შეიძლება გაათბოს თქვენი კუნთები.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ იძაბება და მოდუნდება დუნდულოების კუნთები, სრულად გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება ამ ზონის კუნთების მუშაობაზე. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს დაახლოებით 25 გამეორებით 4 კომპლექტისთვის. როდესაც ასეთი დავალება აბსოლუტურია, ნაკლები გამეორება კეთდება. მთავარია, რომ შესრულების ტექნიკა სრულად იყოს დაცული.

ასევე მნიშვნელოვანია კვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ძალისხმევა არ მოიტანს სასურველ შედეგს. გაჯერებული ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, ხოლო ჩვეულებრივი დიეტა გამდიდრებული უნდა იყოს ცილოვანი საკვებით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას და აღდგენას. იმისათვის, რომ დუნდულოების კუნთები გახდეს გლუვი და ელასტიური, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი.