ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად. რა მეთოდები არ დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში?

თუნდაც ყველაზე გამხდარი ქალებიხშირად აწყდებიან ისეთი პრობლემის წინაშე, როგორიც არის პატარა მუცელი და მათაც კი, ვისაც აქვს ჭარბი წონადა ეს მართლაც ძნელია - მუცელი, როგორც იღბლიანი იქნებოდა, ერთ-ერთი პირველია, ვინც სქელდება და, პირიქით, წონაში იკლებს. ბოლო საშუალება. რისი გაკეთება შეგიძლიათ, სხეულის გენეტიკური მეხსიერება კარნახობს თავის წესებს - ის აგროვებს ცხიმს სასიცოცხლო ორგანოების გარშემო, რათა დაიცვას ისინი გარეგანი დაზიანებისა და სიცივისგან.

მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად მრავალი საშუალება გამოიგონეს - ფიზიოთერაპია, დიეტა, კოსმეტიკური პროცედურები, მაგრამ ყველა ერთ პრობლემას არ წყვეტს - წონის დაკლების შემდეგ მუცლის კუნთები იჭიმება, კანი ცვივა და ეს ყველაფერი, რბილად რომ ვთქვათ, არც თუ ისე კარგად გამოიყურება.

მუცლის ვარჯიშები სრულყოფილად წყვეტს ჭარბი ცხიმის პრობლემას ამ მიდამოში- ისინი არა მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ცხიმოვანი ფენა, არამედ კუნთების გამკაცრება და ტონუსი, ხელს უწყობს გარეგნობას რელიეფური პრესადა გააძლიერე კუნთოვანი ჩარჩოკორპუსები.

მაშ, როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი ვარჯიშით? მუცლის ამოტუმბვა უსარგებლოა - შენი გამოძერწილი ლამაზი კუნთებივერავინ დაინახავს, ​​რადგან ცხიმი გააგრძელებს მათ დამალვას. Და აქ სპეციალური ვარჯიშებიმუცლის შემცირების საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ცხიმის წვა ამ მხარეში.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისთვის

ნებისმიერი ვარჯიში გახურებით უნდა დაიწყოს, ამიტომ მუცლის ვარჯიშების შესრულებამდე, ჯერ გააკეთეთ რამდენიმე გახურების მოძრაობა- ეს შეიძლება იყოს კისრის, სხეულის, მკლავების როტაცია, მოხრა, რხევა, ხტომა, ჩახტომა. სახსრების გახურების შემდეგ გადადით კარდიო ვარჯიშზე - სირბილი, ცეკვა, აერობიკა, სიარული და ა.შ. თოკზე ხტომა კარგი კარდიო ვარჯიშია. მხოლოდ 15-20 წუთის შემდეგ, როდესაც თქვენი სხეული გათბება და გამოიყენებს ნახშირწყლების „სწრაფი“ ენერგიის მარაგს, დაიწყებს ცხიმების წვას. სწორედ მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად - მთელი ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში თქვენი სხეული ინტენსიურად მოიხმარს კალორიებს და მიიღებს მათ ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

Ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშებიმუცლის შესამცირებლად, აქტიურია "გატეხვის" ვარჯიშები - მოხრა, რხევა, სხეულის მობრუნება. ცხიმების წვის კომპლექსის შემდეგ მუცლის ვარჯიშები კეთდება კუნთების გასაძლიერებლად. მუცლის ვარჯიშების მესამე ჯგუფი გაჭიმვაა, ისინი მუცლის კუნთებს ელასტიურს გახდიან.

მუცლის ღრუს სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შესრულდეს დინამიურად, ხანგრძლივი პაუზების გარეშე, 3-4 ვარჯიშის ციკლებში გაერთიანებული კომპლექტებში, 3-4 მიდგომით 20-50 ჯერ თითოეული ვარჯიშისთვის. სავარჯიშოებსა და მიდგომებს შორის დასვენება არ არის მიზანშეწონილი; ვარჯიშის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში ვერაფერს ჭამთ, შემდეგ მიირთვით უცხიმო ცილა-ნახშირწყლები, მაგალითად, წიწიბურა თევზით ან ბრინჯი ქათმით.

ვარჯიშის სიხშირე - კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული დიეტასთან დაბალი შემცველობაცხიმები და სწრაფი ნახშირწყლები.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად: ცხიმის წვა

კომპლექსი შედგება რამდენიმე კომპლექტისაგან.

1. მენჯის ბრუნვები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, ხელები თეძოებზე. ჯერ შეასრულეთ მკვეთრი ბიძგები თქვენი მენჯით წინ, გვერდზე, უკან, გვერდზე წრეში, შემდეგ შეუთავსეთ ეს მოძრაობები ერთ გლუვ ბრუნად. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 20-ჯერ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.
2. ჩვენ ხელებს ვწვდებით. საწყისი პოზიცია იგივეა, ხელები გვერდებზე. გაიწიეთ მარჯვენა ხელი მარჯვნივ და მიჰყევით მას ტანით, მაშინ როცა სხეული არ უნდა დაიხაროს, არამედ დაიჭიმოს ხელის უკან. გააკეთეთ 20-ჯერ თითოეულ ხელზე.
3. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. საწყისი პოზიცია იგივეა. ჩასუნთქვისას მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, მოხარეთ მკერდი და ზურგის ქვედა ნაწილი წინ, მკერდი მაქსიმალურად შემოახვიეთ და მენჯი უკან გადაწიეთ. ამოსუნთქვისას მენჯი წინ წამოწიეთ, მხრები წინ წამოწიეთ, ზურგი შემომრგვალეთ, მუცელში ჩადეთ. გააკეთე 20 გამეორება.

მუცლის ვარჯიშების ეს ნაკრები 3-ჯერ გაიმეორეთ.

შემდეგი ნაკრები არის სხეულის ბრუნვა და სხეულის დახრილობა. კარგი იქნება თუ ფიტბოლს, ბოდიბარს ან ჰანტელებს გამოიყენებთ, მაგრამ შეგიძლიათ ჩვეულებრივი (სქელი) წიგნიც აიღოთ. წონა ხელებშია, მკლავები სწორია, ფეხები მხრების სიგანეზე, სწორი, მენჯი წინ არის გადაწეული და იქ ფიქსირდება – ვარჯიშის დროს არ უნდა მოძრაობდეს. პირველ რიგში, ხელები გაშალეთ წინ და გააკეთეთ სხეულის 30 ბრუნი თითოეული მიმართულებით. შემდეგ აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და გააკეთეთ 30 გვერდითი მოხვევა, დარწმუნდით, რომ ტანი და მხრები არ შემობრუნდებათ და ხელები წინ არ წამოგიწევთ. გაიმეორეთ ნაკრები 3-ჯერ.

მუცლის ვარჯიშების შემდეგი ნაკრები არის საქანელები. არის საქანელები განსხვავებული ტიპები, შეასრულეთ თითოეული ტიპის 20 საქანელა თითო ფეხით.

1. გადაიხვიეთ მდგომი მდგომარეობიდან წინ, უკან, გვერდზე. შესრულების გასაადვილებლად, აიღეთ საყრდენი (კედელი, სკამის საზურგე).
2. საქანელა გვერდზე დაწოლილი. დარწმუნდით, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული არ შემობრუნდება ან არ იშლება.
3. დგომის პოზიციიდან უკან გადახვევა ხელისგულებზე აქცენტით საკმაოდ რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია არა მხოლოდ მუცლის არეში წონის დასაკლებად, არამედ დუნდულოებისა და ბარძაყების მოცულობის შესამცირებლად.

გაიმეორეთ ნაკრები 3-ჯერ.

სავარჯიშოები ბრტყელი კუჭისთვის: მუცლის ამოტუმბვა

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ვარჯიშებს მუცლის ცხიმის დასაკლებად, გადადით ძალის ვარჯიშებირომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ამაღლებაში.

პირველი ნაკრები არის კრუნჩები. საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები თავში შემოხვია. ნაკრები შედგება 3 კომპლექტისაგან 25 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

1. სწორი კრუნჩხვები. Აღმართავს ზედა ნაწილისხეული (თავი, მხრები, მხრის პირები) იატაკის ზემოთ.
2. საპირისპირო კრუნჩხვები. ასწიეთ ფეხები და მენჯი მაღლა და შეეცადეთ მუხლები მკერდისკენ მიიწიოთ.
3. ირიბი მოხვევები. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე ისე, რომ მუხლი გვერდზე გადაიწიოს და დაიწყოთ ტრიალი, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა ხელის იდაყვით. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები.
4. გვერდითი კრუნჩხვები. მკლავები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ და აწეულია იატაკზე 10-15 სმ-ით, თავი, მხრები და მხრების პირები იატაკის ზემოთ არის. მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ იატაკის ზემოთ სიბრტყეში, შეეცადეთ თითებით შეეხოთ ფეხის თითებს.

ბრტყელი კუჭისთვის ვარჯიშების შემდეგი ნაკრები მიზნად ისახავს ქვედა პრესა. საწყისი პოზიცია - იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, თითები დუნდულოების ქვეშ, სწორი ფეხები გაშლილი ვერტიკალურად ზემოთ. ნაკრები შედგება 3 კომპლექტისაგან 30 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

1. ჩამოწიეთ და ასწიეთ ფეხები ერთიანად, არ შეეხოთ იატაკს.
2. ასწიეთ ერთი ფეხი და ერთდროულად ჩამოწიეთ მეორე.
3. ჩამოწიეთ ფეხები 3 დათვლისთვის, დააფიქსირეთ ფერდობზე: 60 გრადუსი, 30 გრადუსი, 5-10 გრადუსი და დააბრუნეთ უკან მეოთხე დათვლაზე.
4. სწორი ხელებით, მიიწიეთ ფეხის თითებზე, აწიეთ მხრები და მხრების პირები იატაკიდან.
5. ჯერ ერთი ფეხი ჩამოწიეთ, შემდეგ მეორე, შემდეგ ასწიეთ პირველი, შემდეგ მეორე. ქვედა წერტილში, ფეხები არ ეხება იატაკს.

ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ მუცლის გაჭიმვის ვარჯიში.დაწექით მუცელზე. ხელები დადეთ იატაკზე მკერდთან ახლოს, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მოხარეთ უკან შეძლებისდაგვარად, ზურგი შეძლებისდაგვარად მოხარეთ, ხოლო თეძოები იატაკზე დაჭერით. იგრძენით თქვენი მუცლის კუნთების დაჭიმვა. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-ჯერ.

თუ მოგეწონათ ეს სტატია, გთხოვთ მისცეთ ხმა:(1 ხმა)

ჯანმრთელობის ეკოლოგია. ფიტნესი და სპორტი: როცა წელის ზომა უფრო და უფრო იზრდება, ეს არა მხოლოდ ანადგურებს ქალს თავდაჯერებულობას, არამედ ძირს უთხრის მის ჯანმრთელობას. და თუ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიაღწიოთ წელის ზომის შემცირებას, მაშინ მასზე უარი არ უნდა თქვათ!

როდესაც წელის ზომა უფრო და უფრო იზრდება, ეს არა მხოლოდ ანადგურებს ქალს თავდაჯერებულობას, არამედ ძირს უთხრის მის ჯანმრთელობას. და თუ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიაღწიოთ წელის ზომის შემცირებას, მაშინ მასზე უარი არ უნდა თქვათ!

სავარჯიშო 1:ჯდომა, ფეხები ერთმანეთში მოხვიეთ ხელებით ტერფებზე და ნელა ასწიეთ ზევით, სანამ ახლოს ვერტიკალური პოზიცია. ჩაისუნთქეთ, გაიჭიმეთ მუცელი, ოდნავ გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი უკან, შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

სავარჯიშო 2:იჯდა, ეყრდნობოდა მარჯვენა ფეხს, მარცხენა ფეხიუკან დაიხია შეძლებისდაგვარად გაშლილი ხელებიჩაკეტილი საკეტში თქვენს თავზე. ჩაისუნთქეთ, მიიწიეთ მუცელში და მაქსიმალურად გაჭიმეთ ტანი ზევით და მარცხნივ. დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით დახრილობით, მარცხენა ფეხზე დაყრდნობილი. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გვერდითი კუნთების გაძლიერებას და წელის ზომის შემცირებას.

სავარჯიშო 3:დგომა, ჩასუნთქვა, მუცელში ჩასხმა, მოხრილი, მარცხენა ფეხი უკან გაჭიმვა და მოხრილი ხელები წინ. თვალები წინ უნდა იყოს მიმართული. შეინარჩუნეთ პოზიცია თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხზე დგომისას. ვარჯიში რამდენჯერმე ხორციელდება.

სავარჯიშო 4:დახრილი, მარჯვენა ხელი იატაკზე დაყრდნობილი, მარცხენა ფეხი გაშლილი, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, დაიჭირეთ მუხლი მარცხენა ხელით და თანდათან მიწიეთ მუცლისკენ. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით, მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. გაიქეცი რამდენჯერმე. ვარჯიში ტარდება ჩასუნთქვისას მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების შეკუმშვით.

სავარჯიშო 5:ჯდომის დროს დახარეთ სხეული უკან, დაეყრდენით მკლავებს სხეულის გვერდებზე, რათა შეინარჩუნოთ სიმძიმის ცენტრი. მოხარეთ მუხლები, შეინარჩუნეთ წვივები მოდუნებული და თავიდან აიცილეთ დაძაბულობა ფეხებში. ჩაისუნთქეთ მუცელში ჩასვით და ნელა მიიწიეთ თეძოები მუცლისკენ, ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 6:დადექით ნახატზე გამოსახულ მდგომარეობაში, მარცხენა ფეხზე დადექით, ჩაისუნთქეთ, მუცელში ჩასვით, დაიხარეთ და შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, ამოისუნთქეთ, შემდეგ ადექით პირდაპირ. შემდეგ შეასრულეთ ეს ვარჯიში მარჯვენა ფეხის მხარდაჭერით.

სავარჯიშო 7:დგომით, გადაჯვარედინებული ფეხებით, გაშალეთ ხელები მაღლა და ასევე გადაჯვარედინეთ, ჩაისუნთქეთ, ჩადეთ მუცელში და გაჭიმეთ შეძლებისდაგვარად ზევით და გვერდზე, გვერდზე დამხმარე ფეხი, შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე ფეხის გამოყენებით.

სავარჯიშო 8:დაიჩოქეთ, გააკეთეთ ღრმა სუნთქვადა კუჭის დაძაბვით, თანდათან დაიხარეთ უკან, მოხარეთ ისე, რომ ხელებით დაიჭიროთ ქუსლები, გაისწოროთ ტანი. ნელა გასწორდით და ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ ზურგისა და ზურგის კუნთები.

სავარჯიშო 9:დგომა, ხელები თავზე ზურგზე, ჩასუნთქვა, მუცელში ჩასხმა და მკერდის გასწორება და ამავდროულად აწიეთ მარცხენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი რაც შეიძლება მაღლა, რაც შეიძლება ახლოს მუცელთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, შეცვალეთ საყრდენი ფეხი.

4 მნიშვნელოვანი პუნქტებიწელის ოპტიმიზაციისთვის

თქვენ უნდა იცოდეთ რა ამოიღოთ ჭარბი ცხიმიმუცლის არეში არ არის ადვილი მარტო ვარჯიშით. უნდა დაკვირვებოდეს გარკვეული პირობები, კერძოდ:

დააკვირდით თქვენს პოზას

ბევრი ადამიანისთვის ასოცირდება ჭარბი ცხიმის დეპოზიტები წელის ირგვლივ არასწორი პოზადა სხვა ცუდი ჩვევები. მაგალითად, თუ ჯდომისას ან სიარულის დროს თავს არ იჭერთ პირდაპირ, მკერდი გაისწორეთ და მუცელზე დაჭერით. ან, თუ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, შეეცადეთ დაჯდეთ ან თუნდაც დაწექით რაც შეიძლება მალე. ეს ყველაფერი, რაც იწვევს მუცლის და ზურგის ქვედა კუნთების მოდუნებას, იწვევს ცხიმის სწრაფ დეპონირებას.

კვება

ყაბზობა საერთოდ არ არის უვნებელი მოვლენა. ისინი არა მხოლოდ უარყოფითად აისახება სხეულზე, მეტაბოლიზმზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე წელის არეში. გარდა დალიეთ ბევრი სითხედა აქტიური ცხოვრების წესი, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის ყოველდღიურად ჭამა აუცილებელია.

გაიკეთეთ თვითმასაჟი წელის არეში

წელის და მუცლის მასაჟი არა მხოლოდ აშორებს ცხიმს, არამედ ხელს უშლის შეკრულობას. მასაჟი არ უნდა ჩატარდეს დიდი ძალისხმევით, არ უნდა გაკეთდეს ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ და ცარიელ კუჭზე:

1. დაიჭირე წელის ორივე ხელი, თითებიგააკეთეთ მასაჟისტური მოძრაობები, უბიძგებთ ცხიმს უკნიდან წინ;

2. დაიდეთ ორივე ხელი წელის გვერდებზე და გამოიყენეთ ხელების წრიული მოძრაობები, რათა ცხიმი გვერდებიდან ცენტრისკენ აიწიოთ; 3, მუცლის დაჭიმვისას ღრმად ჩაისუნთქეთ და ხელისგულით შეიზილეთ მუცელი საათის ისრის მიმართულებით წრიული მოძრაობით.

ეს შეიძლება დაგაინტერესოთ:

დაემშვიდობეთ გვიან სადილს

თუ თქვენ გაქვთ სადილის ჩვევა, დარწმუნდით, რომ თქვენი საკვები არ შეიცავს ცხიმების შენახვას. მოერიდეთ სახამებლით, შაქრით და ცხიმებით მდიდარ საკვებს. ღამით, ადამიანის ნივთიერებათა ცვლა ნელდება და ღამითაც კი ჭამს დაბალკალორიული საკვებიასევე შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.გამოქვეყნდა

პატარა წელის, მოწესრიგებული თხელი თეძოები- ეს არის ის, რის გარეშეც ვერ წარმოიდგენ ლამაზი ფიგურა. სამწუხაროდ, თეძოები და წელი პრობლემური ადგილებია გოგონების უმეტესობისთვის და აქ თითქმის ყველა გოგონას სურს რაღაცის მორგება. სწორად შერჩეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფიგურა გამხდარი და ლამაზი.

სავარჯიშოები წელის შესამცირებლად, ისევე როგორც წვრთნები თეძოს ზომის შესამცირებლად, ძალიან პოპულარულია. ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ მოცულობის მნიშვნელოვნად შემცირებას, არამედ ფიგურის ხაზების გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები იტვირთება სხეულის სხვა კუნთებიც, ზრდის ძალასა და გამძლეობას. რეგულარული შესრულებაეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ლამაზი ფიგურის შექმნაში, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად

მუცლის არეში ცხიმის დაგროვება ყველა ქალის ერთ-ერთი მთავარი პრობლემაა და მისი მოშორება სულაც არ არის ადვილი. მაშინაც კი, თუ თქვენ მოახერხებთ წონის დაკლებას ამ სფეროში დიეტის დახმარებით ან ალტერნატიული მეთოდები, ჩვეულებრივ რჩება არამიმზიდველი ჩამოცვენილი კანით. მხოლოდ სწორად შერჩეული ვარჯიშები მუცლის შესამცირებლად დაგეხმარებათ კანისა და კუნთების გამკაცრებაში.

სავარჯიშოების შესრულებას ვიწყებთ იატაკზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში, ხელები მოთავსებული თავის უკან. ახლა თქვენ უნდა დაიწყოთ ტანის აწევა ისე, რომ იდაყვი საპირისპირო მუხლამდე მიაღწიოთ. ეს ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს, ის უნდა განმეორდეს მინიმუმ 20-30 ჯერ.

შემდეგი ვარჯიში შესრულებულია საწყისი პოზიციიდან იატაკზე ჯდომისას. თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს. ხელებს წინ ვწევთ. ახლა ვიწყებთ სხეულის ნელა შემობრუნებას რაც შეიძლება მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ათი ვარჯიში ერთ მიდგომაში, მიდგომების რაოდენობაა 2-3.

გვერდზე ვწვებით და მარცხენა ხელზე ვეყრდნობით. ამ პოზიციიდან ვიწყებთ ფეხის სწორი აწევას, მინიმუმ 10-20-ჯერ. შემდეგ მხარე უნდა შეიცვალოს.

ბოლო ვარჯიშს დგომიდან ვასრულებთ. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ და ვიწყებთ კეთებას გვერდითი მოსახვევებიმარჯვენა და მარცხენა. ამ შემთხვევაში, ხელი უნდა სრიალდეს ბარძაყის გასწვრივ.

მუცლის ცხიმის შესამცირებლად სავარჯიშოების რეგულარულად გაკეთება დაგეხმარებათ ყველა კუნთის გამკაცრებაში. დაიკლებს არა მხოლოდ მუცელი, არამედ გვერდებიც, წელი კი თხელი და გამომხატველი გახდება.

თეძოები კიდევ ერთი მტკივნეული ადგილია ქალებისთვის. აქ ისინი ადვილად გროვდებიან სხეულის ცხიმიდა ცელულიტი ჩნდება და მათი მოშორება ძალიან რთულია. თეძოს შესამცირებლად სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში, რაც შეამცირებს ამ პრობლემური უბნის მოცულობას და გააუმჯობესებს მის მდგომარეობას.

ჯერ ოთხზე უნდა ახვიდე და დაეყრდნო მოხრილი იდაყვები. ამ პოზიციიდან ვიწყებთ ლიფტების შესრულებას მოხრილი ფეხები. ბარძაყი სხეულის პარალელურად უნდა იყოს შენახული, ქუსლი კი მაღლა უნდა იყოს აწეული.

დაწექით მუცელზე იატაკზე და ხელები გაწიეთ წინ, ოდნავ ასწიეთ თითები. ამ დროს ვცდილობთ ფეხები მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ, მაგრამ მუხლებს ვერ ვიხრით. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს "ნავი". ეს ვარჯიში აჭიმავს არა მარტო თეძოებს, არამედ მუცელს და ზურგს.

ამის შემდეგ, ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ხელები უნდა დაიხუროს თავის უკანა მხარეს და ფეხები გასწორდეს. ახლა შეეცადეთ "გაისეირნოთ" დუნდულოებით. დასაწყისისთვის, 2-3 მეტრი საკმარისი იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში მანძილი უნდა გაიზარდოს. ეს ვარჯიში გახდის თქვენს ბარძაყებს გამხდარი და დუნდულოები გამაგრებული.

ბევრ გოგონას აწუხებს ბარძაყის შიდა ნაწილის ჩამოშვება. გადალახეთ იგი უსიამოვნო ფენომენიშემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ. მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ფეხები პირდაპირ ასწიოთ. ახლა თქვენ უნდა დაიწყოთ ფეხების გაშლა და ნელ-ნელა უკან დაბრუნება. მისაღებად შესამჩნევი შედეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 20 გამეორება დღეში.

დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხის წონების გამოყენება, ეს ვარჯიშებს უფრო ეფექტურს გახდის და საშუალებას მოგცემთ არასოდეს გაჩერდეთ.

რეკომენდაციები მათთვის, ვისაც წელის და თეძოების შემცირება სურს

როგორც წესი, სხეულის ზომის მატებას კონკრეტული მიზეზი აქვს. ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი ჭამა დაუბალანსებელი დიეტაან ფიზიკური უმოქმედობა. ამიტომ, მართლაც კარგი შედეგის მისაღებად, პირველ რიგში, პრობლემის გამომწვევი მიზეზები უნდა მოიცილოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და რაციონალური კვების დაწყება. მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ენერგიის მოხმარებას და თუ ეს შესაძლებელია ჭარბი წონა, საგრძნობლად ნაკლები უნდა იყოს.

ვინც იწყებს სავარჯიშოების შესრულებას თეძოს, წელის ან სხეულის სხვა ნაწილების ზომის შესამცირებლად, უნდა ახსოვდეს, რომ ისინი რეგულარულად უნდა შესრულდეს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს, მთავარია არ დაიზაროთ და არ დაიწყოთ ვარჯიშის მიტოვება, საეჭვო საბაბების ძიება.

წელისა და თეძოების შესამცირებლად ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება. გახურებისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი მეტი კუნთი. შეგიძლიათ სირბილი ან თოკზე ხტომა. ასევე შესაფერისია კარდიო ვარჯიშები. შეგიძლიათ დაატრიალოთ ჰულა ჰოოპი, რომელიც შესანიშნავად გაათბობს მუცლის კუნთებს. ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთება. ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს შედეგების კონსოლიდაციას და კუნთების ტკივილს მეორე დღეს.

წელის არე მრავალი ადამიანისთვის ყველაზე პრობლემური ადგილია. ქალებში არის გენეტიკური დაგროვება კანქვეშა ცხიმი, როგორც ასისტენტი მშობიარობის დროს, მაშინ იზრდება ცხოვრების წესის გამო. მამაკაცებში უფრო ხშირად წარმოიქმნება სხვა ტიპის ცხიმი, რომელიც იფარება შინაგანი ორგანოები. ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის გაუმჯობესებას, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი ფიგურა ნაკლოვანებებისაგან. პრობლემური ზონა. მრავალფეროვანია ეფექტური ტრენინგი, რომელთა შორის შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელი ვარჯიში საუკეთესოდ აშორებს კუჭს და ხელს უწყობს გვერდებზე ცხიმის რეზორბციას.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ კუჭის მოსაშორებლად?

გეხმარებათ მუცელი ბრტყელი და ლამაზი გახადოთ კომპლექსური მიდგომა. თქვენ არ შეგიძლიათ მოელოდეთ, რომ ერთი ვარჯიშის გაკეთება ყველა პრობლემას მოაგვარებს. მნიშვნელოვანია ორი ტიპის ვარჯიშის შერწყმა: აერობული და ძალა. აერობული ვარჯიშიაჩქარებს გულის მუშაობას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და უჯრედების ჟანგბადით გაჯერებას. ეს აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას და ამასთან ერთად წონის დაკლებას. თუ ცხიმის ფენა დაგროვდა წელზე, მაშინ მის მოცილებაში დაგეხმარებათ მხოლოდ ვარჯიშები სირბილის, თოკზე ხტომის, ველოსიპედის, აუზში ცურვისა და ფიტნესის სახით.

ძალაუფლების ვარჯიში– ეს ის ვარჯიშებია, რომლებსაც ტვირთის ან სიმძიმის აწევით ვასრულებთ საკუთარი სხეული. ისინი ყურადღებას ამახვილებენ გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. მათი აერობული ვარჯიშის კომბინაციით თქვენ უზრუნველყოფთ წონის ერთდროულ კლებას და ფორმირებას ლამაზი რელიეფი. კუჭის გასამკაცრებლად საჭიროა გამოიყენოთ:

• ზედა პრესა. მასზე მომუშავე სავარჯიშოებია "ფიცარი", ტანის აწევა, "კლამშელი", ჩაჯდომა, დედლიფტი.
• ქვედა პრესა. ამისათვის შესაფერისია "მაკრატელი", "ველოსიპედი" და ფეხის ამწეები.
• გვერდითი და ირიბი მუცლის კუნთები. ამოტუმბეთ ზურგზე, გვერდით ან ფიტბოლის მოხვევებით.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

მუცლის მუცლის ვარჯიში არის სამი აქტივობა, რომელიც თქვენს მუწუკს ლამაზად აქცევს. ისინი სრულყოფილად ამუშავებენ ყველა კუნთს და სწრაფად ამცირებენ ცხიმის ფენას:

• ველოსიპედი. ამით თქვენ სტრესს დააყენებთ სწორ ნაწლავსა და ირიბ კუნთებს. კეთდება წოლით, 45 გრადუსით აწეული ფეხებით. ჩასუნთქვისას ერთი ფეხი ამოძრავებს ქუსლს დუნდულებისკენ, მუხლს მკერდისკენ იწევს. მეორე ფეხი ამ დროს სწორია. შემდეგ ყველაფერი მეორდება ფეხების ცვლით.
• კრუნჩები ფიტბოლით. ისინი ამუშავებენ სწორი ნაწლავის კუნთს, ამუშავებენ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით ფიტბოლზე ზურგით, ხელები თავის უკან დაადოთ და სხეული მაღლა ასწიოთ. ზედა პოზიციაზე დაძაბეთ კუნთები.
• ფეხის აწევა. მუშავდება სწორი და ირიბი კუნთები. შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ბარზე და მიიზიდოთ ფეხები მკერდზე.

ვარჯიშები მუცლისა და წელისთვის

მუცლის ყველა ვარჯიში ასევე მოიცავს წელის. რეგულარული დატენვით შემდეგი სავარჯიშოები, თქვენ შეამჩნევთ მოცულობის შემცირებას თვეში რამდენიმე სანტიმეტრით:

• ირონია მენჯის ლიფტით. ეს მოძრაობა შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან, ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და მაღლა ასწიოთ. ამავდროულად, აწიეთ სხეული და ფეხები, დაკეცეთ შუაზე.
• გვერდითი კრუნჩხვები მაქსიმალურ აქცენტს გააკეთებენ წელზე. დაწექით გვერდზე, გაწიეთ ქვედა მკლავი წინ. მოათავსეთ მეორე თავის უკან. შეეცადეთ აწიოთ სხეული და ფეხები მაღლა, ხოლო გვერდით პოზიცია შეინარჩუნოთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• მენჯის წარმოშობა. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით ერთ იდაყვს. ჩამოწიეთ სხეული ბოლომდე ქვემოთ, შემდეგ დაუბრუნდით პირველს საწყისი პოზიცია.
• იხრება. ისინი მუშაობენ გვერდებზე. მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ წონებით ჰანტელების სახით.

ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

ერთი ეფექტური ვარჯიში დაგეხმარებათ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი. ამის გაკეთება კვირაში 5-ჯერ, დღეში ორჯერ უზმოზე, შედეგს ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ. ეს დაახლოებით„ვაკუუმური“ ვარჯიშის შესახებ, რომელიც ზრდის ტონუსს შიდა კუნთებიდა აძლევს მუცელს ბრტყელი ფორმა. ის შესაფერისი მათთვისმათ, ვისი კანი ქვემოდან არის ჩამოწეული და კუნთები ძალიან დაჭიმულია. იგი კეთდება დგომის, მჯდომარე და ოთხივე პოზიციებზე. საქმე იმაშია, რომ ჯერ ღრმად ჩაისუნთქე, შემდეგ კი მთლიანად ამოისუნთქე ისე, რომ მუცლის კედლები თითქოს ზურგზე მიწებდეს. ამოისუნთქეთ 15-20 წამის განმავლობაში, ჩაისუნთქეთ და კვლავ გაიმეორეთ.

ეძებს პასუხს, თუ რომელი ვარჯიშია საუკეთესო მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ბევრი მიდის დასკვნამდე, რომ ეს არის როლიკებით სრიალი. ამ მოძრაობის შესრულებისას თქვენ გრძნობთ უზარმაზარ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში. ადაპტაცია ადვილი არ არის, მაგრამ შედეგი კუბების სახით ღირს. დაიწყეთ მუხლებზე გორვა. ნელა გააბრტყელეთ როლიკერი წინ და უკან, რამდენიც შეგიძლიათ. გააჩერეთ დაჭიმული პოზიცია რამდენიმე წამით. დასაწყისისთვის, არ გააკეთოთ ორზე მეტი 10-ჯერადი ნაკრები.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისთვის

თუ ერთხელ გქონიათ თხელი მუცელიიკ, მაგრამ თანდათან ის გახდა მსუქანი, გამოჩნდა წინსაფარი, ასეთი მარტივი კომპლექსი ხელს უწყობს წონის დაკლებას. იგი მოიცავს მუცლის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს. თქვენ უნდა შეასრულოთ ისინი ყოველ მეორე დღეს და სცადოთ გამეორებების რაოდენობა 3 კომპლექტამდე 25-ჯერ გაზარდოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ იმ თანხით, რომელსაც თქვენ შეძლებთ:

• Მაკრატელი. მოძრაობა კეთდება წოლის დროს. ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ. აწიეთ თეძოები იატაკიდან დაახლოებით 30 სანტიმეტრით, გადაკვეთეთ ისინი, მონაცვლეობით ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, შემდეგ მეორე.
• ბიძგი. კეთდება იგივე პოზიციიდან, მაგრამ ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, შემდეგ მკვეთრად აიწიეთ ფეხები მაღლა, გაასწორეთ ისინი. დუნდულოები და ზურგის ქვედა ნაწილი მაღლა იწევს, შემდეგ შეუფერხებლად ბრუნდება უკან.
• კომპლექსური გადახვევები. მწოლიარე პოზიციიდან ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და სხეული ზემოთ. გაჭიმეთ ხელები, რომლებიც მუხლებს შორის იყო მუცელზე, სხეულის დაკეცვისას.
• ფიცარი ბრუნვით. მიბრუნეთ სახე იატაკზე, აწიეთ თავი იდაყვებზე. მთელი სხეული ერთ ხაზზეა წაგრძელებული. შემდეგ გადაუხვიეთ გვერდზე, ერთი ხელი ასწიეთ იატაკიდან. შენ ბრუნდები და გადახვალ მეორე მხარეს. გააჩერეთ სამივე პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოების ნაკრები No1

პირველი ვარჯიში

გვერდითი მუცლის ასაწევად საჭიროა იატაკზე ან მყარ დივანზე დაწოლა, შემდეგ კი გვერდზე გადატრიალებით. შემდეგ, იდაყვისა და ხელის ზედაპირზე დაყრდნობილი, ფეხები უნდა გაანადგუროთ და შეუფერხებლად ასწიოთ ისინი მაღლა, სანამ ისინი ერთად უნდა გადაიტანოთ. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველ ორჯერ მოახერხებთ მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრის აწევას. გარკვეული დროის შემდეგ თქვენ შეძლებთ უფრო და უფრო მაღალ სიმაღლეებს მიაღწიოთ.

მთელი საქმე იმაშია, რომ ხილული წარმატების არარსებობის შემთხვევაშიც კი კუნთები გვერდითი პრესამიიღეთ სიგნალი და, შესაბამისად, დაძაბული, მიიღეთ ენერგია სხეულიდან და შეუფერხებლად იწყებთ განვითარებას. ეს კარგი დასაწყისია გვერდითი მუცლის გასაძლიერებლად. ამ მიზეზით, ვარჯიში ნახევრად არ უნდა დატოვოთ. შემდეგ პირველი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ სითბოს თქვენს კუნთებში.

მეორე ვარჯიში

მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვისთვის ასევე შესაფერისია რეგულარული კრუნჩხვები. იმისათვის, რომ სხეულის ქვედა ნაწილი დააფიქსიროთ და მხოლოდ სხეული მოატრიალოთ, უნდა დაჯდეთ სკამის ან სკამზე. შემდეგი, თქვენ უნდა გაასწოროთ ზურგი, ჩაწიოთ მუცელი და ნელა მობრუნოთ სხეული. შეეცადეთ ამის გაკეთება მხრებისა და მკლავების კუნთების დაძაბვის გარეშე, მხოლოდ გვერდითი კუნთების სიძლიერის გამოყენებით.

მესამე ვარჯიში

გვერდითი მუცლის ამოტუმბვის მიზნით მოსახვევების გაკეთება ძალიან დაგეხმარებათ. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, გაასწორეთ მხრები და ზურგი, შემდეგ კი ხელები თავის უკან მოათავსეთ, იდაყვები გაშალეთ და დაძაბულობის დროს ნელა დაწევა მარცხნივ და მარჯვნივ. გვერდითი კუნთებიმუცელი. იმისთვის, რომ კუნთები მზად იყოს და გამოფხიზლდეს, მუცელი უნდა დაიძაბოთ და შემოიწიოთ. ამ გზით თქვენ შეძლებთ თქვენი გვერდითი პრესის ამოტუმბვას.

მეოთხე ვარჯიში

გვერდითი პრესის დასაწყებად და რელიეფი შესამჩნევი რომ გახდეს, დაგჭირდებათ აერობული ვარჯიში, რადგან ისინი ძალიან კარგად ებრძვიან ცხიმებს და აძლევენ ატუმბულ კუნთებს საშუალებას გამოხატონ საკუთარი თავი და უფრო შესამჩნევი იყვნენ კანის ქვეშ.

სავარჯიშოების ნაკრები No2

ვარჯიში ერთი

დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიეთ. ჩვენ ვიხრით სხვადასხვა მხარეები.მოხრისას იდაყვი მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს ბარძაყის მხარეს. იმაზე რთულია, ვიდრე შენ გგონია. სხვადასხვა მიმართულებით 20 მოძრაობის შესრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ რამდენიმე წამი და დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ შემდეგ ვარჯიშზე.

სავარჯიშო ორი

გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ, გადაატრიალეთ სხეული. ორივე ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.

სავარჯიშო სამი

დადექით ბრტყელ ზედაპირზე მწოლიარე მდგომარეობაში, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, გაისწორეთ ფეხები. მუცლის გაძლიერებას ვიწყებთ სხეულის ზედა აწევით და მარცხენა იდაყვით მარჯვენა მუხლისკენ, ხოლო მარჯვენა იდაყვით მარცხნივ. ფეხები და ზურგი უნდა იყოს სწორი. Უკანა ბოლოთავი მდებარეობს ხერხემლის იმავე დონეზე. შემდეგ ვარჯიში უფრო დამძიმებული უნდა იყოს. ერთად ავწევთ ტანს და ამავდროულად ავწიეთ ფეხებს იატაკიდან. ფეხებს ვახვევთ და სხეულისკენ მივდივართ. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ფეხების და ტანის იატაკზე დაწევა, ეს საშუალებას მისცემს თქვენს მუცლის კუნთებს მუდმივად დაიძაბოს. თავიდან წონასწორობას კარგავთ, ზურგზე ან ფეხებზე დაყრდნობილი, მაგრამ შემდეგ შეეჩვევით.

სავარჯიშო მეოთხე

დადექით მარცხენა მხარეს და ზედა ხელიდაადეთ თავის უკან და დაიწყეთ ფეხების აწევა. 40 მოძრაობის გაკეთების შემდეგ, ხელების გამოცვლისას უნდა გადახვიდეთ მეორე მხარეს. ვარჯიში ექნება უფრო დიდი ეფექტი, თუ საქანელების შემდეგ ფეხი ბოლომდე არ ჩამოწიეთ ისე, რომ კუნთები დაიძაბოს.

ასევე ეფექტურია ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩამოკიდეთ ძელზე, დახურეთ ფეხები ერთმანეთთან, აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით, ტანის მობრუნების გარეშე.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე აღჭურვილობა, როგორიცაა სპეციალური ფიტნეს ბურთი. დაჯექით მასზე და დაიწყეთ მისი „გორვა“, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ეს ვარჯიში არ არის სტრესული, არამედ სასიამოვნო. ასევე აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება რგოლებით, რომლებიც ბევრს მოითხოვს მეტი ენერგია. ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს არაუმეტეს 30 წუთისა. არ ინერვიულოთ: მალე ეს საკმარისი არ იქნება თქვენთვის.

გარდა ფიზიკური აქტივობაგვერდებზე ცხიმის მოსაშორებლად, უნდა დაიცვათ სპეციალური დიეტა, გამოიყენეთ მასაჟი და საცვლები ცხიმის მოცულობის შესამცირებლად.



სავარჯიშოების ნაკრები No1

სავარჯიშო 1

კრუნჩხვები: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, დაადეთ ფეხები იატაკზე და ხელები მკერდზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ, მაგრამ ამოსუნთქვისას ასწიეთ თავი და მხრები, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და დარჩით შიგნით. ამ პოზიციაზე 3 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2

გვერდითი კრუნჩხვები: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე და ასწიეთ ხელები თავზე; ჩასუნთქვისას ადექით ისე, რომ მხრები სათითაოდ შეეხოთ მოპირდაპირე მუხლებს ( მარჯვენა მხრის– მარცხენა მუხლი და პირიქით), ხოლო ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

სავარჯიშო 3

ფეხების აწევა საგნით: დაწექით ზურგზე, დაიჭირეთ ბურთი ფეხებით, შეინარჩუნეთ 90º კუთხე ფეხებსა და თეძოებს შორის; ჩასუნთქვისას უნდა აწიოთ თეძოები ისე, რომ ბურთი იყოს თქვენი სახის წინ, ხოლო გასვლისას აიღეთ საწყისი პოზიცია.

სავარჯიშო 4

ფეხის მოხრა/დაგრძელება: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა; ამოსუნთქვისას უნდა გაისწოროთ ფეხები, გაწელოთ ისინი წინ თანაბრად, იატაკის შეხების გარეშე და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

სავარჯიშო 5

"ველოსიპედი": დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ სწორი ფეხები 45º-მდე და მონაცვლეობით მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები მუხლებში, ველოსიპედზე პედლების ბრუნვის იმიტაციით.

სავარჯიშო 6

„ხიდი“: დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ფეხები მუხლებზე მხრების სიგანეზე და ხელები მოათავსეთ ყურის დონეზე, ხელისგულებით ქვემოთ; ჩასუნთქვისას მუცელი უნდა აწიოთ ჭერამდე, ფეხებსა და მკლავებზე დაყრდნობილი, ამოსუნთქვისას კი იატაკზე ჩამოწიეთ.

სავარჯიშო 7

„კატა“: დაიჩოქეთ ხელებზე, ჩასუნთქვისას, მიიწიეთ მუცელში და გააჩერეთ 5-10 წამის განმავლობაში, რაც შეიძლება მეტი დამრგვალეთ ზურგი, ამოსუნთქვისას კი ზურგი მოხარეთ.

ასევე, სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს ყოველდღიური აქტიური და პოზიტივის შემდეგ დილის ვარჯიშებიმიიღეთ შხაპი და აანთეთ სასიამოვნო მასაჟიმუცელი ხელის წრიული მოძრაობებით საათის ისრის მიმართულებით, სპეციალური ანტიცელულიტური კრემის გამოყენებით, რომელიც, რა თქმა უნდა, ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას უფრო დაგაახლოებთ სანუკვარი ოცნებადა სტანდარტული სილამაზე!

სავარჯიშოების ნაკრები No2

სავარჯიშო 1

დაჯექით მუხლები მოხრილი, ფეხები ერთად, ხელები მხრების დონეზე. ვარჯიშის შესრულებამდე უკან დაიხიეთ. მოატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვენა იდაყვზე და მიიწიეთ უკან, რომ მსუბუქად შეეხოთ ხალიჩას. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ისევ, მაგრამ მარცხნივ. გააკეთე 20-ჯერ.

სავარჯიშო 2

დაწექით მუცელზე იატაკზე, გამოიყენეთ იდაყვები სხეულის დასაყრდენად და ასაწევად. დუნდულები მაღლა ასწიეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ და ზურგი გასწორებული, დუნდულები გამკაცრეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაისვენეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 3

დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი სხეულზე პერპენდიკულურად, ფეხები ერთად. აწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ, ზურგისა და დუნდულების იატაკიდან აწევის გარეშე. ნელა გადაიტანეთ ფეხები მარჯვნივ, სანამ არ ჩამოაყალიბებთ 45 გრადუსიან კუთხეს ფეხებსა და იატაკს შორის. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ ასწიეთ ფეხები უკან და გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარეს. შეასრულეთ სულ 10-ჯერ, მონაცვლეობით მხარეები.

სავარჯიშო 4

დადექით მუხლებზე. ხელები თავის უკან. მოაბრუნეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ და მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო თეძოები უნდა იყოს უმოძრაო. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ სავარჯიშოები მარცხენა მხარეს. შეასრულეთ 12-ჯერ მონაცვლეობითი მხარე.

სავარჯიშოები 5

საწყისი პოზიცია, როგორც სავარჯიშო No2-ში. მარცხენა ფეხი ოდნავ აწიეთ, ფეხები და ზურგი სწორი უნდა დარჩეს და იდაყვებს უნდა დაეყრდნოთ. დაიჭირეთ პოზიცია, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 10-ჯერ, ფეხების გამოცვლისას.

სავარჯიშო 6

დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთმანეთზე, ხელები გაშლილი, მუცლის დაძაბული. აწიეთ ფეხები და გააკეთეთ შემოვლითი მიმოქცევაფეხები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. გაიმეორეთ 12-ჯერ, მონაცვლეობით მხარეები.

სავარჯიშო 7

დადექით V პოზაში, ფეხები მაღლა ასწიეთ და წვივები იატაკის პარალელურად. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში. შეცვალეთ ფეხი. გააკეთეთ 16 გამეორება, მონაცვლეობით ფეხები.

სავარჯიშოები 8

დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთად, ხელები თავზე ზემოთ. დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ ფეხები მაღლა, გაშალეთ ისინი. აწიეთ თქვენი სხეული და ცდილობთ ხელები გაშლილ ფეხებს შორის მაქსიმალურად გაჭიმოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ამ ვარჯიშს 15 ჯერ.

სავარჯიშოების კომპლექტი No3

მუცლის ვარჯიშები მუცლის არეშიიყოფა სამ ტიპად. პირველი არის კუნთებისთვის ზედა პრესა, მეორე - ქვედა, ხოლო მესამე მუცლის გვერდითი კუნთებისთვის. მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად უმჯობესია ვარჯიში საუზმის წინ ან ჭამიდან სამი საათის შემდეგ. ყველაზე მეტად ეფექტური შედეგითითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 20 ან 25 ჯერ. თავიდან შეიძლება დაგჭირდეთ ორი კომპლექტი, მაგრამ გაზარდეთ დატვირთვა ნორმამდე ერთი კვირის განმავლობაში.

ვარჯიში ერთი

საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი უნდა იყოს, ფეხის თითები იატაკიდან უნდა იყოს, ხელები თავის უკან უნდა იყოს. ამოსუნთქვისას აწიეთ თქვენი ზედა სხეული იატაკიდან ისე, რომ თქვენი მხრის პირები ოდნავ აწიონ იატაკიდან, აღარ არის საჭირო. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ აწიოთ თქვენი სხეული მუცლის კუნთების გამოყენებით და არა მკლავის ძალის გამოყენებით.

სავარჯიშო ორი

დაწექით ზურგზე, ორივე ხელი უნდა დაიდოთ თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი და იატაკის ზედაპირის პარალელურად მოთავსებული, ფეხები რკინით მოხრილი. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები და მოაშორეთ ისინი იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოები სამი

დაწექით ზურგზე, ორივე ხელი უნდა დაიდოთ თავის უკან, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში და მოათავსოთ იატაკის ზედაპირის პარალელურად, ფეხები მოხრილი უნდა იყოს უთოთი. ამოისუნთქეთ, მიაღწიეთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით, ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგი, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მუხლს თქვენი მარცხენა იდაყვით, შესაბამისად. ამ ვარჯიშის შესრულება უზრუნველყოფს კუნთების ყველა ჯგუფის მონაწილეობას აბდომინალები. ვარჯიშის დროს „გადახვევა“ უნდა განხორციელდეს მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენებით.

სავარჯიშო მეოთხე:

ჩუმად დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი და ოდნავ დაშორებული. მტკიცედ დააჭირე ზურგი იატაკს. დაიჭირე ხელისგულები შიდა მხარეთეძოები და დააშორეთ ისინი თქვენგან.

თავი ასწიეთ წინ, აწიეთ მხრები იატაკიდან. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ხერხემლის ნაწილი - მხრის პირებიდან ქვემოთ - მჭიდროდ ერგება იატაკს. ამ მდგომარეობაში გადაიტანეთ სხეულის ზედა ნაწილი 10-15 სმ-ით უკან. მოძრაობები უნდა იყოს თავისუფალი და ნელი. თავი ყოველთვის ზემოთ არის მიმართული.

გააკეთეთ ეს სამჯერ და დაისვენეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. გაიმეორეთ.

სავარჯიშო მეხუთე

დაწექით იატაკზე იმავე მდგომარეობაში. აწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან 10-15 სმ სიმაღლეზე.

აწიეთ მხრები და თავი, აწიეთ სწორი ფეხი ჭერის პერპენდიკულურად.

თუ შეგიძლიათ, გამართეთ ფეხი ვერტიკალურად ხელების გამოყენების გარეშე. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, თითქოს გინდათ, რომ ისინი რამდენიმე სანტიმეტრით გრძელი იყოს.

Არ დაგავიწყდეს ეს ქვედა ნაწილითქვენი ზურგი და დუნდულოები მჭიდრო კავშირში უნდა იყოს იატაკთან.

სავარჯიშო ექვსი

ისევ იმავე მწოლიარე მდგომარეობაში ასწიეთ ორივე ფეხი. დაიჭირეთ ისინი და მიიწიეთ თავი და მხრები მუხლებისკენ.

ახლა ჩამოწიეთ ფეხები და, ხელები შეძლებისდაგვარად გაშლილი გქონდეთ, შეუფერხებლად გადაიტანეთ სხეულის ზედა ნაწილი - 15 სმ წინ და ამდენივე უკან. გააკეთე 100 ჯერ. Თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ფეხები, შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ.

თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ შემდეგი:

ზემოთ მოყვანილი ვარჯიშები უფრო მეტ ეფექტს გამოიღებს, თუ ბოლო ვარჯიშს დაამატებთ სხეულის ფიქსაციას. ამოსუნთქვისას შეიკავეთ სხეული რამდენიმე წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავებისას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სწორი სუნთქვათქვენი გაკვეთილების დროს არის წარმატების გასაღები. ამოსუნთქვისას კუნთები იკუმშება და ცხიმი იწვება. რეკომენდირებულია ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით.

კუჭის ამოსაღებად და ამ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად, ვარჯიშის შესრულებისას 45 გრადუსიანი კუთხე საკმარისი იქნება. აქ მნიშვნელოვანია მითითებული ტემპი და გამეორებების რაოდენობა. უმჯობესი იქნება, თუ თქვენ შეძლებთ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა ერთდროულად 50-მდე. თუ კუნთები გაძლევენ საშუალებას, გაიმეორეთ მეტი, მაგრამ არ გააკეთოთ ეს გამეორებების ბოლო მესამედში. მძიმე ტვირთი. დავალებების შესრულებისას დაფიქრდით ლამაზი შედეგი. ეს ვარჯიშები ადვილად აშორებს მუცლის ცხიმს.

სავარჯიშოების ნაკრები No4

ვარჯიში ერთი

ფეხების მიზიდვა მკერდზე

აძლიერებს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებს.

დაჯექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები, აწიეთ ფეხის თითები, მაგრამ არ დადოთ ისინი იატაკზე. იდაყვები მოხარეთ, ხელები დადეთ იატაკზე დუნდულოების გვერდით. იგრძენი ბალანსი.

ამოსუნთქვისას კიდევ უფრო მოხარეთ იდაყვები, ოდნავ ჩამოწიეთ სხეული უკან და გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო ორი

სწორი ირონია

აძლიერებს მუცლის ზედა ნაწილს.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ, ფეხები იატაკზე დადეთ. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ.

ამოსუნთქვისას გაიჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ თავი და მხრის პირები, გაწელეთ ნიკაპი ზემოთ. ნუ მიიტანთ იდაყვებს, ისინი უნდა იყოს მიმართული სხვადასხვა მიმართულებით. ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე.

სავარჯიშო სამი

ფეხების დაწევა

აძლიერებს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს და ფეხის თითები გაშლილი იყოს. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.

ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, მუხლების გასწორების გარეშე, მაგრამ არ შეეხოთ მათ იატაკს. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო მეოთხე

გვერდითი ფიცარი

აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს.

დაწექით მარჯვენა მხარეს და დაეყრდენით მარჯვენა წინამხარს, მოათავსეთ იგი ტორსის პერპენდიკულარულად. Მარცხენა ხელიმოხარეთ იდაყვი და ხელი მოათავსეთ მარცხენა ბარძაყზე. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და შეინახეთ ისინი ერთად.

დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი თავის ზემოდან მუხლებამდე.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.

სავარჯიშო მეხუთე

გვერდითი ფიცარი oblique crunches

აძლიერებს მუცლის და მუცლის ზედა ირიბ კუნთებს.

დაწექით მარჯვენა მხარეს და დაეყრდენით მარჯვენა წინამხარს, მოათავსეთ იგი ტორსის პერპენდიკულარულად. გააჩერეთ ფეხები ერთად, მოხარეთ ისინი მუხლებში. დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი თავის ზემოდან მუხლებამდე. ასწიეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ ზემოთ.

ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი და მიიწიეთ მისკენ მკერდისწორ მხარეს. შეეცადეთ ჩაიხუტოთ თქვენი მარცხენა ხელით.

იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები. ეცადეთ, მენჯი ყოველთვის უმოძრაოდ დარჩეს. თავი გადააქციე ხელის უკან.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჯერ გააკეთეთ კრუნჩები მარჯვენა მხარეს, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ ვარჯიში მარცხნივ. ეს იქნება ერთი მიდგომა.

სავარჯიშო ექვსი

გვერდითი კრუნჩხვები ფეხის მონაცვლეობით გასწორებით

ამაგრებს ირიბს, ზედა და ქვედა კუნთებიდაჭერა.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ იდაყვები, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს.

ამოსუნთქვისას ჯერ გაისწორეთ და მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ ქვემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს ქუსლით. შემდეგ დაჭიმეთ მუცელი, ასწიეთ თავი და მხრის პირები და გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ ვარჯიში სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო მეშვიდე

გვერდითი კრუნჩხვები

აძლიერებს მუცლის ზედა და ირიბ კუნთებს.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად იყოს. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ.

ამოსუნთქვისას მოჭიმეთ მუცელი და აწიეთ თავი და მხრის პირები, გაისწორეთ ხელები იდაყვებთან და, პარალელურად მოუჭირეთ, გაჭიმეთ ხელები. გარეთმარჯვენა ბარძაყი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ გამეორებაზე გადაიტანეთ ხელები მარცხენა ბარძაყის გარე მხარეს.

სავარჯიშო რვა

სწორი ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას

აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს.

ამოსუნთქვისას ერთდროულად აწიეთ მხრები და სწორი ფეხები. ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი სხეული უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში.

სავარჯიშო მეცხრე

გვერდითი ფეხის გულმკერდის აწევა

აძლიერებს მუცლის, ზედა და ქვედა მუცლის ირიბ კუნთებს.

დაწექით მარჯვენა მხარეს. გაშალეთ სწორი მარჯვენა მკლავი თქვენს წინ ისე, რომ ის პერპენდიკულარული იყოს თქვენი სხეულის მიმართ, დაასვენეთ ხელი იატაკზე. მოხარეთ მარცხენა ხელი იდაყვში და მოათავსეთ იგი თავის ქვეშ.

ამოსუნთქვისას, ერთდროულად აწიეთ სხეული მაღლა და, მოხარეთ მუხლები, მიიზიდეთ ისინი მკერდისკენ. Მარჯვენა ხელიგააგრძელეთ დაჭერა იატაკზე, ეს დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ საჭირო თანხაგამეორებები, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და შეასრულეთ ვარჯიში იმდენჯერ.

სავარჯიშო ათი

გვერდითი აწევა

აძლიერებს მუცლის და მუცლის ზედა ირიბ კუნთებს.

დაწექით ზურგზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. შემდეგ გადაუხვიეთ მენჯი მარჯვენა მხარეს ისე, რომ მარჯვენა ფეხიიწვა იატაკზე, მარცხენა ფეხი კი მარჯვნივ იყო.

ამოსუნთქვისას გაიჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ თავი და მხრის პირები, გაწელეთ ნიკაპი ზემოთ.

ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა. შემდეგ გადაუხვიეთ მენჯი მარცხენა მხარეს და შეასრულეთ ვარჯიში სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო მეთერთმეტე

ორი ფეხის ერთდროულად გასწორება

აძლიერებს მუცლის ქვედა ნაწილს.

დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხის თითები მსუბუქად ეხებით იატაკს. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის ქვეშ.

ამოსუნთქვისას შეიჭიმეთ მუცელი და, თეძოს პოზიციის შეცვლის გარეშე, გაისწორეთ მუხლები. თქვენი ფეხები იატაკის მიმართ უნდა იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო თორმეტი

ირიბი მოხვევები „ზამბარებით“

აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ოდნავ გაშალეთ და დადეთ იატაკზე. მოხვიეთ ხელები და გაჭიმეთ ისინი წინ.

ამოსუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრის პირები, გაჭიმეთ ხელები მარჯვენა ბარძაყის გარეთა მხარეს და გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ სამი "ზამბარა". ანუ, მოადუნეთ მუცელი და ჩამოწიეთ სხეული უკან, მაგრამ არ დაწექით. ისევ დაჭიმეთ მუცელი, ასწიეთ სხეული და ისევ დაისვენეთ.

სამჯერ აწიეთ და ქვევით. ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ (ხელები მუხლებს შორის). ჩასუნთქვისას ჩამოდით იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ გაჭიმეთ ხელები მარცხნივ. არ დაგავიწყდეთ სამი „ზამბარის“ გაკეთება.

ვარჯიში ცამეტი

სწორი ფიცარი

აძლიერებს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს

დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით იდაყვებში მოხრილ მკლავებს. იდაყვები ზუსტად ქვეშ უნდა იყოს მხრის სახსრები. ფეხები სწორია, თითები იატაკზე მიუთითებს.

ამოსუნთქვისას, ფეხის თითები იატაკზე დაჭერით და თეძოები იატაკიდან ასწიეთ. დარწმუნდით, რომ მუცელი დაძაბულია, სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს თავის ზემოდან ქუსლამდე და მზერა ქვევით არის მიმართული.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.