სავარჯიშოები შიდა კუნთების გასაძლიერებლად. მუხლების მიზიდვა მხარზე

შერბილებული შიდა ბარძაყები გამოიყურება მიმზიდველი, სპორტული და ჯანსაღი. მაგრამ ტრენერები ერთხმად ამტკიცებენ, რომ ამ ზონაში წონის დაკლება ადვილი საქმე არ არის. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ბევრი შრომა მოგიწევთ.

შიდა ბარძაყის შემცირება შესაძლებელია სახლში მაღალი ინტერვალით ან ძალისმიერი ვარჯიშით. ეს სტატია შეიცავს სავარჯიშოებს ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის, რომლებიც ნამდვილად მუშაობს. დროა მოწესრიგდეთ და ჩვენ დაგეხმარებით ამაში!

თქვენი ფეხების სიგრძე დამოკიდებულია გენეტიკაზე. მაგრამ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და გავხადოთ იგი უფრო ლამაზი სხვა საკითხია. ბარძაყებზე ცხიმი ორ ფენად არის განლაგებული: ზედაპირული და ღრმა.

კარგი ამბავი ის არის, რომ შესაძლებელია ფეხების კუნთოვანი ცხიმოვანი შემადგენლობის შეცვლა. თუ გაზრდით თქვენს ძალას და გამძლეობას, თქვენი ფეხები გახდება თხელი და ელასტიური.

ფეხის კუნთების ანატომიის ზოგადი გაგებით, თქვენ აუცილებლად შეძლებთ ვარჯიშის ყველა წვრილმანის გაგებას.

მუწუკები - ეს კუნთები განლაგებულია ბარძაყის უკანა ნაწილში და გეხმარებათ მუხლების მოხრაში და თეძოების დაჭიმვაში.

გამტაცებელი კუნთები ეს არის ბარძაყის შიდა კუნთები.

კვადრიცეპსი - ისინი შედგება ოთხი განყოფილებისგან და ქმნიან ბარძაყის წინა კუნთებს.

გასტროკნემიის კუნთი (მედიალური თავი) - ეს არის ხბოს ორი კუნთიდან ყველაზე ზედა.

წვივის წინა კუნთი - ის მდებარეობს ქვედა ფეხში და გეხმარებათ ტერფის მოხრაში.

სოლეუსის კუნთი - ეს გასტროკნემიუსის კუნთია, რომელიც მდებარეობს მედიალური თავის ქვეშ.

ცოტა რამ რომ გავიგეთ ანატომიის შესახებ, ვნახოთ სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის სახლში გოგოებისთვის. ყველა მათგანი მარტივი შესასრულებელია (ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლშიც კი) და საკმაოდ საინტერესო.

1. ფეხის გვერდითი აწევა ფიტბოლით

ეს მარტივი ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთების ტონუსისთვის რეკომენდებული იყო გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორების მიერ.

დაამატეთ ცოტა სანელებელი თქვენი ძირითადი ვარჯიშის პროცესში ფიტბოლის გამოყენებით.

დაწექით გვერდით იატაკზე. ხელები სხეულის წინ გადაიჯვარედინე. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, მოხარეთ ქვედა მკლავის იდაყვი და თავი დაეყრდნოთ ამ მკლავს.

მოათავსეთ სტაბილურობის ბურთი თქვენს ფეხებს შორის. ნელა აწიეთ ბურთი ჭერისკენ თეძოებისა და დუნდულების გამოყენებით.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.

1. ჩაჯდომები

ბევრმა იცის, რომ squats არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის. ამ მოსაზრებას იზიარებს ცნობილი ადამიანების ტრენერი მეტ ტაუნსენდიც.

ეს ვარჯიში ასევე ძალიან წვავს ცხიმს.

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს. ნელა ჩაჯექით: თქვენი თეძოები მიწის პარალელურად უნდა იყოს.

გააჩერეთ ეს პოზიცია სამი წამის განმავლობაში.

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: ჩაჯდომისას მუხლები ფეხის თითებს არ უნდა სცდებოდეს.

მხრები უკან გაიწიეთ და მკერდი თავდაყირა შეინახეთ.

გაიმეორეთ ვარჯიში 12-15 ჯერ.

1. ცალ ფეხზე მარცხნივ და მარჯვნივ ხტუნვა

მოათავსეთ რაიმე სახის "დაბრკოლება" იატაკზე. ან შეგიძლიათ უბრალოდ წარმოიდგინოთ საგანი გადახტომისთვის.

დადექით ერთ ფეხზე, ოდნავ მოხრილი მუხლით და გადახტეთ „დაბრკოლებას“ მარცხნივ და მარჯვნივ.

დაიწყეთ ახლოს, სანამ ფეხები არ გაძლიერდება. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ მანძილი.

ბალანსის დაცვა თავიდან შეიძლება გამოწვევა იყოს. თუ ეფექტურად განაგრძობთ ვარჯიშს, სტაბილიზაცია ძალიან მალე გამოჩნდება.

1. გლუტეალური ხიდი

თუ ეძებთ სავარჯიშოებს შიდა ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის, მაშინ სწორ ადგილას მოხვედით.

დაწექი იატაკზე. ფეხები მოხარეთ, მუხლები შეაერთეთ.

შორს დაიჭირე ფეხები. მოათავსეთ ბალიში თეძოებს შორის. ნელა აწიეთ თეძოები და ასევე ჩამოწიეთ. ზევით და ქვევით გადაადგილებისას მუხლები ერთმანეთს მოჭიმეთ. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ბალიშზე ყოველთვის.

იმავე მდგომარეობაში აწიეთ თეძოები ხიდზე. დაიდეთ ბალიში მუხლებს შორის. გაწურეთ ბალიში დაახლოებით 30-ჯერ. ჩამოწიეთ მენჯი და დაისვენეთ ზურგი.

1. ბაყაყი

ბაყაყი კარგი და მარტივი ვარჯიშია ბარძაყის კუნთების დაჭიმვისთვის. ბარძაყის შიდა ვარჯიშები ყოველთვის დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს. ბაყაყი ჯერ კიდევ უფრო მეტად ასოცირდება ტანვარჯიშის კონცეფციასთან.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და გაასწორეთ. მოხარეთ ფეხები, ქუსლები შეაერთეთ და გაშალეთ ფეხის თითები.

ნელა გაშალეთ მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით, დაჭიმეთ კუნთები. შემდეგ გაასწორეთ ბარძაყის შიდა კუნთების გამოყენებით. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით.

1. საცეკვაო მოძრაობა

დაამატეთ სანელებლები თქვენს ვარჯიშს ამ სახალისო საცეკვაო მოძრაობით. ეს საცეკვაო თანმიმდევრობა ეხება ჰიპ-ჰოპს. ვიდეო არის ინგლისურ ენაზე, მაგრამ ვიზუალურად მიხვდებით რა და როგორ უნდა გაკეთდეს.

ამ ვარჯიშში ჩართული სამი საფეხურია გველის ლუნგი, კრის ჯვარი და მარტივი ჰიპ ჰოპ ჩაჯდომა.

ადექი პირდაპირ. აწიეთ მკერდი და გაიჭიმეთ მუცელი. აიღე მარჯვენა ფეხი უკან. გააკეთეთ ეს 4-ჯერ და გადადით ჯვარზე.

გაიმეორეთ წინა მოძრაობა და გადააჯვარედინეთ ფეხები 4-ჯერ. შემდეგ გადადით სკუტებზე. თითები წინ დაიჭირეთ, გაიმეორეთ ჩაჯდომები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მიზანშეწონილია ეს ყველაფერი გააკეთოთ მუსიკაზე, რიტმის დაცვით. გაიმეორეთ squats 4 ჯერ.

შემდეგ გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი სცენამდე. სამივე ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური კონცენტრაციით ბარძაყის შიდა კუნთებზე, რათა ჩართოთ სამიზნე კუნთები გასაძლიერებლად და გამკაცრებისთვის.

1. სავარჯიშოების კომპლექტი მოძრაობაში

გააჩერეთ ფეხები ერთად. უკან დაიხია და ჩაჯექი. გადადგით დიდი ნაბიჯი, ოდნავ აღემატება ბარძაყის სიგანეს. შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთთან.

შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

1. ივარჯიშეთ ბარძაყის შიდა და გარე ნაწილისთვის

გააჩერეთ ფეხები ერთად. გადადგით გვერდითი ნაბიჯი გვერდზე, მოხარეთ და ერთი მკლავი წინ გააჩერეთ. დააბრუნეთ ფეხები ერთად.

უკან დააბრუნე ფეხი კოჭით. არ დაუშვათ სხეულის ბრუნვა. თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი ბირთვი სწორი. თქვენი ფეხები ზიგზაგს უნდა ჰგავდეს.

თუ გსურთ, რომ ეს ვარჯიში უფრო რთული იყოს, დაამატეთ წონა. დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ბოლო ორი ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის იყო რეკომენდაცია ასტრიდ მაკგუაირმა, სახელგანთქმულმა ფიტნეს ტრენერმა. ამ სავარჯიშოების საუკეთესო რამ არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი თქვენს სახლში კომფორტულად.

1. როგორ ვარჯიშობენ მოდელები ბარძაყის ყველა მხარეს Victoria Secret-ში

ხელები თეძოებზე დაიჭირე. გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა და ამ პოზიციიდან იარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. შეასრულეთ 12 გამეორება თითოეულ ფეხზე. ეს მარტივი სავარჯიშოა და შედეგი გასაოცარია.

კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც მოდის ცეკვის სამყაროდან. დადექით პირდაპირ, ფეხები სწორი და ხელები წელზე მოხვიეთ. წაიღეთ ფეხი უკან და შემდეგ შეუფერხებლად მიიტანეთ წინ, გააკეთეთ ნახევარწრე. თითი ქვევით არის მიმართული. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

შეასრულეთ ეს მოძრაობა ნელა და კონტროლის ქვეშ.

1. ივარჯიშეთ ბარძაყის დისტანციისთვის

დაწექით გვერდზე და იატაკზე. გაასწორეთ ქვედა ფეხი.

გადააჯვარედინე ზედა ფეხი მასზე. თავი ხელზე დაეყრდნო. აწიეთ ქვედა ფეხი ზემოთ.

გააჩერეთ ფეხი იატაკის პარალელურად და ასწიეთ ქუსლი ჭერისკენ. ეს მოქმედება ინარჩუნებს დაძაბულობას პირდაპირ სასურველ ზონაზე. ასევე აკონტროლეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ვარჯიშის დროს.

1. ფეხის გატაცება რეზინის ზოლით

აიღეთ რეზინის ზოლი და მიამაგრეთ 50 ფუნტი ან მეტი წონაზე. ეს კეთდება ისე, რომ ვარჯიშის დროს წონა გვერდებზე არ გადააგდეს.

მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. გადადგი ნაბიჯი გვერდზე და აწიე ფეხი

შეკუმშვა შეკუმშვისგან არის ის, რაც ამ ვარჯიშს ეფექტურს ხდის. გაიმეორეთ პროცესი მეორე ფეხისთვის. გააკეთეთ ათი გამეორება თითოეულ ფეხზე.

1. ფეხებს შორის ჰანტელებით ჩახშობა

გაისწორეთ ფეხები და დადექით მხრების სიგანეზე მეტად. აიღეთ, მაგალითად, 16 ფუნტიანი ჰანტელი და დაიჭირეთ ფეხებს შორის.

გადაიტანეთ მენჯი უკან, არ დახაროთ მკერდი და მხრები წინ და გააკეთეთ ჩაჯდომა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

1. წვრთნები თეძოებისთვის ფიტბოლით

გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ჩაჯექით და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები პირდაპირ ქუსლებზე მაღლა დგას.

დაასვენეთ თითები სავარჯიშო ბურთზე. ჩამოწიეთ თავი ქვევით, მთელი დროის განმავლობაში ბურთი თითების ქვეშ შეინახეთ. გააკეთე 10 გამეორება.

კიდევ ერთი ვარჯიში არის მკვდარი აწევა სავარჯიშო ბურთით. გადადგით ერთი ფეხი უკან და დაიჭირეთ ბურთი.

შეიყვანეთ მუცელი. მოხარეთ იატაკის პარალელურად, დადექით ერთ ფეხზე და ჩამოწიეთ სავარჯიშო ბურთი.

შეეხეთ ბურთს იატაკს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

სწორი კვება თხელი თეძოებისთვის

• დალიეთ ორი ჭიქა წყალი დილით და კიდევ 8 ჭიქა წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
• შეგიძლიათ წყალი ჩაანაცვლოთ მცენარეული ჩაით. სხვა სასმელები დაუშვებელია.
• მოერიდეთ ყველა მარცვლეულს და მარცვლეულს, მაგრამ ნახევარი თასი ყავისფერი ბრინჯი დღეში კარგია.
• მიირთვით ბევრი ახალი ხილი
• მოერიდეთ შაქარს და შაქრის შემცველ საკვებს. საუკეთესო შემცვლელი არის სტევია.
• მიირთვით 4 პორცია ცილა დღეში. სერვირების ზომა არის თქვენი მუშტის ზომა.
• მიირთვით დღეში 2 სუფრის კოვზი ზეთი. ზეთები შეიძლება იყოს ნებისმიერი: ზეითუნის, ქოქოსის, სელის თესლის, არარაფინირებული თხილის ზეთი.
• მოერიდეთ ყველა რძის პროდუქტს. ჩანაცვლება: შრატის ცილა წყლით და ხილით.
• შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ორგანული საკვები. ისიამოვნეთ რასაც ჭამთ.
• ჭამე ყოველ 3 საათში.
• დაამატეთ თევზის ზეთი და პრობიოტიკები თქვენს დიეტაში.

• მიიღეთ პედომეტრი. მიზნად დაისახეთ 5000-დან 10000-მდე ნაბიჯი ყოველდღიურად.
• ლიფტით ასვლის ნაცვლად, კიბეებით აიღეთ.
• დაიწყეთ თოკზე ხტომა. ეს დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები, გაზარდოთ თქვენი სისწრაფე და მიიღოთ შედეგი უფრო სწრაფად.
• იარეთ ქალაქში ველოსიპედით.
• გააკეთეთ მაკრატელი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და დაიწყეთ მათი გადახვევა გვერდებზე.
• ალბათ ცეკვა უნდა დაიწყო.
• დაუმეგობრდით ლუნგებს და სკვატებს – ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყების გასაუმჯობესებლად.
• ლუნგები აძლიერებს ბარძაყებს, ოთხკუთხედს და დუნდულებს. ჩაჯდომისას ამუშავებენ თეძოებსა და დუნდულებს.
• შეგიძლიათ დალიოთ იერბა მათე. ეს არის ჩაი, რომელიც კლინიკურად დადასტურებულია ცხიმების წვაში.
• მიირთვით მეტი მცენარეული ცილა მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად.
• სცადეთ მაღალი ინტერვალით ვარჯიში (HIIT). მათ ნაკლები დრო სჭირდებათ, ვიდრე კარდიო და ატონიზირებენ ბარძაყებს.

დასკვნა

მოთმინება სწორ ვარჯიშებთან ერთად დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების ფეხების მიღწევაში. ბარძაყის უფსკრულის გარეგნობა და ზომა დამოკიდებულია თქვენს გენეტიკასა და სხეულის ბუნებრივ სტრუქტურაზე. და ამიტომ, რაც არ უნდა ეცადოთ, სუპერ მოდელის თეძოებს ვერ მიიღებთ, თუ ამის გენეტიკური მიდრეკილება არ არსებობს.

ბარძაყის გარეგნობის გასაუმჯობესებლად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ანტიცელულიტური კრემები, მასაჟები, შეფუთვები და ა.შ.

მუდმივად ივარჯიშეთ, შეასრულეთ აღწერილი სავარჯიშოების ნაკრები, დაიცავით მოძრაობების შესრულების ტექნიკა და წესები, კვების რეკომენდაციები და თქვენი ფეხები შური გახდება. და მხოლოდ თქვენ უნდა მიიღოთ კომპლიმენტები ღიმილით, რადგან თქვენ ამას იმსახურებთ.

სავსებით შესაძლებელია გახდე ლამაზი ფეხების მფლობელი. სირბილი, ჩაჯდომა, ნაბიჯი - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ სრულყოფილებასთან მიახლოებაში. თუმცა იდეალური ფეხები წარმოუდგენელია ბარძაყის შიდა კუნთების ამოტუმბვის გარეშე. სწორედ ეს ზონები ახასიათებს მათ მფლობელს, როგორც შრომისმოყვარე გოგონას ან დივანზე წოლის მოყვარულს.

ვიწყებთ უჩვეულო ჩაჯდომით. ფეხებს მხრებზე ფართოდ ვათავსებთ და თითებს მაქსიმალურად გვერდებზე ვუსვამთ. ვიჯექით რაც შეიძლება ღრმად. არ არის საჭირო ვარჯიშის აჩქარება, უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა და დაჭიმულობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. სხეულს წინ არ ვხრით, დუნდულებს უკან არ ვაბრუნებთ. ჩვენ ვაკეთებთ ორ მიდგომას 15-ჯერ. მოდით გადავიდეთ ლანგებზე. მარჯვენა ფეხით ფართო ნაბიჯს ვდგამთ გვერდზე, 90 გრადუსით ვახვევთ მას მუხლზე და მთელი სხეულის წონა აქ გადავიტანთ. მარცხენა ფეხი სწორი და უმოძრაო რჩება. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თითოეულ ფეხზე ვაკეთებთ 10-15 დარტყმას. ხალიჩაზე ვწვებით და სწორ ფეხებს ვერტიკალურად ვწევთ. ჩვენ ვაერთიანებთ მათ და ვცალკევებთ რაც შეიძლება სწრაფად, მოძრაობების მცირე დიაპაზონის არჩევისას. გაიმეორეთ მინიმუმ 30 ჯერ. ჩვენ გვერდზე ვბრუნდებით, იდაყვზე დაყრდნობილი. ზემოდან მოხარეთ ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ მეორე მუხლის წინ. ქვედა, სწორი ფეხით ვასრულებთ 40 სვინგის მოძრაობას. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ფეხი იატაკს არ ეხებოდეს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ კიდევ 40-ჯერ. სკამიდან ნახევარი მეტრის დაშორებით ვდგავართ, ცალი ხელით ვეყრდნობით და სხეულს ოდნავ წინ ვეყრებით. ჩვენ ფეხებს მონაცვლეობით ვამოძრავებთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ისევე როგორც ქანქარას აკეთებს. 20 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ბარძაყის შიდა სავარჯიშოები საუკეთესოდ არის შერწყმული სხვა კუნთების ვარჯიშთან. საერთო ჯამში, გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. არ დაივიწყოთ ხანმოკლე დათბობა, რომელიც ლიგატების გახურების საშუალებას მისცემს. თქვენ უნდა დაასრულოთ თეძოს ამოტუმბვა დაჭიმვით:

1. ჩვენ ვსხედვართ ხალიჩაზე, სწორი ფეხები ფართოდ გავშლით გვერდებზე. გაისწორეთ ზურგი და მაქსიმალურად მოხარეთ მთელი სხეული ქვემოთ. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 10-15 წამის განმავლობაში. გაასწორეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. მჯდომარე პოზაში მოხარეთ მუხლები და დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთის წინააღმდეგ. მუხლებზე ხელით ცოტა ზეწოლას ვახდენთ და გარედან პეპლის ფრთების ქნევას ჰგავს. ჩვენი მიზანია შევეხოთ მთელ გარე ბარძაყს იატაკს.
3. ჩვენ იგივე პოზიციას ვიკავებთ, მუხლები მოხრილი და დაჭერილი ფეხებით, ზურგზე წოლისას. ვცდილობთ, ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მივიწიოთ საზარდულისკენ და გავაჩეროთ დაჭიმულობა 10 წამის განმავლობაში.

თუ ბარძაყის შიგნით არის ცხიმის ფენა, საჭიროა მისი მოშორება კარდიო ვარჯიშის დახმარებით, სანამ დაიწყებთ კუნთების ამ ჯგუფის ამოტუმბვას. ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მკაფიო, სწორ პოზიციებზე, აკონტროლოთ მთელი სხეული და არ დაძაბოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ამ მიდგომით, მოკლე დროში თქვენი ფეხები მშვენივრად გამოიყურება ნებისმიერი კუთხით.

საიდუმლო არ არის, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილზე ზედმეტი ცხიმის მოშორება საკმაოდ რთულია. ამასთან, ქალთა ფიტნეს ტრენერები ამბობენ, რომ თუ ამ პრობლემას ყოვლისმომცველად მიუდგებით - სწორად იკვებებით, გააკეთეთ ტანვარჯიში და კოსმეტიკური პროცედურები - შეგიძლიათ სწრაფად მოაწესრიგოთ ფეხები. მთავარია, რეგულარულად და რაც შეიძლება ხშირად გავაკეთოთ ცხიმის მოსაშორებლად ყველა მანიპულაცია.

ჭარბი ცხიმის მიზეზები ბარძაყის შიდა მხარეს

ცხიმის წარმოქმნა ბარძაყის შიდა და გარეთა მხარეს შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ასაკში. და იმის გასაგებად, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი ამ მხარეში, უნდა იცოდეთ მისი წარმოქმნის მიზეზები. ყველაზე გავრცელებული მიზეზები:

• ჰორმონალური დისბალანსი, რომელიც დაკავშირებულია პუბერტატთან.

ჰორმონალური დისბალანსი, რომელიც ზოგჯერ მოზარდობის პერიოდში ხდება, შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის ცხიმიანობა

მოზარდობის პერიოდში სქესობრივი ჰორმონები იწყებენ სიგნალს ორგანიზმს დამატებითი ენერგიის (ცხიმის) შესანახად მომავალი ორსულობის შემთხვევაში. ცხიმის მარაგი შეიძლება დაგროვდეს სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, მაგრამ ყველაზე ხშირად ეს ხდება თეძოებზე.

• ორსულობა.

ამ მომენტში ორგანიზმი ინახავს ენერგიას, რაც ბავშვის კვებას უნდა დაეხმაროს. ორსულობის შემდეგ ცხიმის მარაგი იქმნება როგორც ლაქტაციის პერიოდში, ასევე მისი დასრულების შემდეგ.

• უჯრედის რეცეპტორები.

ადრენერგული რეცეპტორები პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმში ცხიმის დეპოზიტებზე. ბეტა რეცეპტორები ხელს უწყობენ ცხიმის შემცირებას, ხოლო ალფა რეცეპტორები ხელს უწყობენ მის დაგროვებას. ბარძაყის მიდამოში ალფა რეცეპტორების რაოდენობის მიხედვით მოხდება ცხიმის დაგროვება. მამაკაცებში, როგორც წესი, მათი რაოდენობა თეძოებში მინიმალურია, ქალებში კი პირიქით.

• ჭარბი წონა.

ზოგჯერ სხეულის წონის 1-2 ზედმეტი კილოგრამიც კი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თეძოებზე ცხიმის წარმოქმნაში. ეს დამოკიდებულია ქალის სხეულის სპეციფიკურ ტიპზე. ეს უფრო ხშირად ხდება, თუ ფიგურა "მსხლის ფორმისაა".

• პასიური ცხოვრების წესი.

ქალები, რომლებიც მუშაობენ ოფისებში ან სხვა სამუშაოებში დაბალი მობილურობით, ყველაზე მეტად განიცდიან სისავსეს თეძოებში. უმოძრაო მუშაობის დროს ბარძაყის კუნთები კარგავს ტონუსს, რაც იწვევს ცხიმის დეპოზიტებს ამ მიდამოში.

ასევე არსებობს სხვა მიზეზები, მაგალითად, ის, რაც დაკავშირებულია დაავადებასთან ან მედიკამენტების მიღებასთან, რომლებიც იწვევს ჰორმონალურ მატებას. ეს ასევე აისახება სხეულის ცხიმის მატებაზე.

როგორ მოვიშოროთ ბარძაყის შიდა ცხიმი

ბარძაყის შიდა ნაწილი წონის დაკლებისთვის ყველაზე რთულია, როგორ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი, ეს არის კითხვა, რომელსაც არ აქვს მკაფიო პასუხი. მაგრამ აბსოლუტურად ყველაფერი შესაძლებელია ფეხებზე და მთელ სხეულზე დატვირთვის სწორი განაწილებით, კვებით და სხვა პროცედურებით, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

არ არსებობს ისეთი ტანვარჯიში, რომელიც თეძოებიდან რამდენიმე დღეში ამოიღებს ცხიმს. მაგრამ თუ საკითხს ყოვლისმომცველად მიუდგებით, მაშინ რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ პირველ სასიამოვნო შედეგებს.

ამ მიდგომით უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• Ჯანსაღი საკვები;
• ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება;
• იცხოვროს აქტიური ცხოვრების წესით;
• გააკეთეთ ბარძაყის ფეხის მასაჟი, შეფუთვა ან პილინგი;
• იარეთ ცურვაზე ან ველოსიპედით.

Შენიშვნა! არ შეიძლება ცხიმის ამოღება რომელიმე კონკრეტული ადგილიდან. ეს ხდება ერთდროულად მთელ სხეულში.

თუმცა არის ადგილები, სადაც ცხიმის დაგროვება უფრო ადრე იწყება. შესაბამისად, ის იქიდან უკანასკნელი იქნება. ეს განსაკუთრებით ეხება მსხლის ფორმის ფიგურის მქონე გოგონებს, რომელთა თეძოები ბოლოს და ბოლოს წონაში იკლებენ.

სათანადო კვება და წყალი, როგორც ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად

ლამაზ ფიგურას და ჯანსაღ სხეულს სწორი კვება სჭირდება. წონის დასაკლებად და თეძოებსა და სხეულის სხვა ნაწილებზე ცხიმის შესამცირებლად, აუცილებლად უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას.

Პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. თუ საკვებს აქვს ძალიან მაღალი კალორიული შემცველობა (ტკბილეული, ფქვილი, ცხიმიანი საკვები), უნდა მიატოვოთ იგი. უმჯობესია მიირთვათ რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით.

აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ არაჯანსაღი საკვები:

• ალკოჰოლი;
• ჩიფსები;
• მაიონეზი;
• ძეხვეული;
• ჩიზქეიქები;
• მარგარინი;
• შემწვარი საკვები.

რაციონში უნდა შეიტანოთ მეტი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი. უნდა აირჩიოთ უცხიმო ხორცი და თევზი, მაგალითად, ქათამი, ჰაკი, ორაგული. წიწიბურა ძალიან კარგია წონის დაკლებისთვის. სხვა მარცვლეული ასევე შეიძლება მიირთვათ მცირე რაოდენობით თქვენს დიეტაში.

მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საჭიროა მეტი სითხის დალევა- წვენები, კოქტეილები, მცენარეული ჩაი. მაგრამ უმჯობესია მხოლოდ წყლის დალევა. ეს ქმედება ხელს უწყობს შიმშილის გარკვეული ხნით დაკმაყოფილებას და კარგად შლის ტოქსინებს. სითხის მინიმალური მოცულობა დღეში უნდა იყოს 2 ლიტრი.

ეფექტური ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის

ყველა ადამიანს აქვს ცხიმის ფენები ბარძაყებზე, მაგრამ მათი რაოდენობა დამოკიდებულია ამ მიდამოში ცხიმისა და კუნთის თანაფარდობის დისბალანსზე. თუ სათანადოდ დაძაბავთ ზედა ფეხის კუნთებს და ზოგადად მთელ სხეულს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საჭირო ცხიმოვან-კუნთოვან ბალანსს, რაც გამოიწვევს ბარძაყების სასურველ ზომამდე გასახდომას.

ამ შემთხვევაში საუკეთესო იქნება კარდიო ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის:

• ერთ ადგილას ხტუნვა. ამ შემთხვევაში, ფეხები გვერდებზე უნდა გაშალოთ, ხელები კი გვერდებზე მაღლა ასწიოთ.
• ფეხის მაკრატელი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰორიზონტალური (გვერდზე დაწოლა) ან ვერტიკალური ნახტომით.

• ბარძაყის კუნთების შეკუმშვა და მოხსნა საგნის (ფიტბოლის ან ბალიშის) დახმარებით. შეიძლება გაკეთდეს მწოლიარე მდგომარეობაში (ზურგზე) ან სკამზე ჯდომით.
• ჩაჯდომა. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი როგორც ბარძაყის შიდა, ისე გარეთა მხრიდან და თავად დუნდულოებიდან.
• ფეხის აწევა და გვერდზე გადაწევა. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ დააკავშიროთ ჩაჯდომასთან.

ის ასევე დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში სპეციალურ სიმულატორზე სიარულით, სადაც შეგიძლიათ აირჩიოთ „კიბეების შეცვლა“ ფუნქცია. ფეხები ოდნავ უნდა იყოს გადაბრუნებული გვერდებზე.

Საინტერესო ფაქტი! აყვავებული ბარძაყები წარმოიქმნება არა მხოლოდ კანში ჭარბი ცხიმისგან, არამედ კუნთოვანი თეძოებიდან.

ეს ხშირად ხდება ქალებში, რომლებიც იყვნენ ჩართულნი ფიზიკურ აქტივობაში, რომელიც ინტენსიურად მიზნად ისახავს ფეხის მუშაობას (ცეკვა ან სპრინტი). თუ ამას დაამატებთ ფიტნეს ვარჯიშებს, კუნთები კიდევ უფრო გაიზრდება. და თუ უცებ შეწყვეტთ ვარჯიშს, ისინი მსუქანით დაცურავენ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია სავარჯიშოების სწორი ნაკრების შერჩევა.

სავარჯიშო პროგრამა ბარძაყის შიდა გასაშრობად

ბარძაყების უფრო ეფექტურად გასაშრობად, თქვენ უნდა შექმნათ სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ყოველდღიური ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოების ნაკრები ან სავარჯიშო დარბაზში, ფიტნეს ცენტრებში, ცეკვა, აერობიკა და ა.შ.

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის რეგულარული სიხშირით და ინტენსივობით.აქ მოცემულია რამდენიმე ვარიანტი ვარჯიშის შესასრულებლად როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

კლასის ადგილმდებარეობა	Პარამეტრები	დრო და რაოდენობა
სპორტდარბაზში	მიდგომების რაოდენობა კვირაში	2 ჯერ
	ინტენსივობა	საშუალო
	დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის	45 წმ.
	გამეორებების რაოდენობა	Დანიშნული
	სასწავლო აპარატი	20 წუთი.
	ბარძაყის შიდა კუნთების დაჭიმვა	შესრულებულია ყოველი კარდიო ვარჯიშის შემდეგ (ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ცხიმის სწრაფად ამოღებას და არა წყლის)
Სახლში	მიდგომების რაოდენობა კვირაში	2 ჯერ
	ინტენსივობა	Დიდი
	დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის	30 წმ.
	გამეორებების რაოდენობა	დანიშნული
	კარდიო ტანვარჯიშის ვარჯიში	შეასრულეთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 3 წუთის განმავლობაში
	შიდა კუნთების დაჭიმვა	ტარდება ყოველი კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

კოსმეტიკური პროცედურები ბარძაყის ცხიმის მოსაშორებლად

არასაჭირო ცხიმთან საბრძოლველად კარგი საშუალებაა კოსმეტიკური პროცედურები. ისინი საუკეთესოდ კეთდება ვარჯიშისა და ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. პროცედურების სიხშირე კვირაში 2-3-ჯერ.

უმჯობესია მათი ერთმანეთის მონაცვლეობა.მაგალითად, ორშაბათს და ხუთშაბათს - მასაჟი და საუნა, სამშაბათს და პარასკევს - პილინგი, ხოლო ოთხშაბათს და შაბათს - სხეულის შეფუთვა.

კოსმეტიკური პროცედურების დასწრება შეგიძლიათ სალონში, სადაც სპეციალისტი გამოიყენებს სპეციალურ ანტიცელულიტურ პროდუქტებს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე პროცედურა სახლში.

ფეხის გასახდომი მასაჟი

როდესაც ბარძაყის შიდა ნაწილი პრობლემური ხდება, მასაჟისტებმა იციან, როგორ მოიცილონ ცხიმი სწრაფად. სწორედ ამ უბნის მასაჟია ყველაზე მეტად ჭარბი დაგროვების მოშორებაში და თქვენი ფიგურის სწრაფად მოქცევაში.

რა თქმა უნდა, მასაჟი SPA სალონში არ არის იაფი, მაგრამ ეფექტი მაშინვე იგრძნობა. თუ დრო და ფული არ გაქვთ ასეთი სიამოვნებისთვის, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ თვითმასაჟით.

უმარტივესი გზაა ხელით მასაჟორის შეძენა.მისი გამოყენება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, თუნდაც თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებისას. დღეში 10-20 წუთი საკმარისია დადებითი შედეგის მისაღწევად.

ცხიმის დამღუპველებს შორის კიდევ ერთი ლიდერია თასმის მასაჟი. სილიკონის ქილის ქვეშ შექმნილი ვაკუუმი ძალიან კარგად აშორებს ცელულიტს და ცხიმოვან დეპოზიტებს.

სხეულის კანის პილინგი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად

პილინგი და სკრაბი ცხიმთან ბრძოლაში ერთ-ერთ მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს. სახლში სკრაბების ყველაზე ხელმისაწვდომი ვარიანტებია ყავა და მარილი.ცხიმის წვის ამ პროდუქტებს შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, დარიჩინი და ეთერზეთები.

ყავის და თაფლის სკრაბის გაკეთება შესაძლებელია კვირაში ერთხელ

ყავის და თაფლის სკრაბი გამოიყენება მსუბუქი მასაჟის მოძრაობებით 10-15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოიბანეთ. ეს პილინგი უნდა გაიკეთოთ კვირაში 3-4 ჯერ, 2 კვირის განმავლობაში.

მარილის პილინგი ასევე კეთდება დაახლოებით 10-15 დღის განმავლობაში, ყოველ მეორე დღეს. ამისთვის უხეში ზღვის მარილს ურევენ ციტრუსის ეთერზეთს რამდენიმე წვეთს და ასევე მასაჟის მოძრაობებით შეიზილეთ კანში და შემდეგ ჩამოიბანეთ.

წონაში დასაკლებად შეფუთვები თეძოებში

შეფუთვის გასაკეთებლად აიღეთ 50 გრ ლურჯი თიხა და 1/4 ს.კ. წყალი. შეურიეთ კრემის მიღებამდე და დაუმატეთ 3-5 წვეთი. ციტრუსის ეთერზეთი. შემდეგ დაუმატეთ არაუმეტეს 10 გრამი დაფქული დარიჩინი და კარგად აურიეთ. ნარევს ათავსებენ პრობლემურ ადგილებში და ახვევენ უბრალო გადასაღებ ფილას. 2 საათის შემდეგ ჩამოიბანეთ ყველაფერი.

შესაფუთად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი, ყავა, მდოგვი ან შოკოლადი. დადებითი შედეგის მისაღწევად პროცედურების ოპტიმალური რაოდენობა ერთ კურსში არის 10-15. უმჯობესია მათი შესრულება ყოველ მეორე დღეს.

თუ თქვენ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მაშინ უმჯობესია მოერიდოთ ბარძაყის შიდა სახვევებს ან შეცვალოთ ისინი უფრო ნაზი პროცედურებით ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად, როგორიცაა ზღვის მცენარეების ნიღაბი.

წყლის პროცედურები

წყლის ყველაზე ეფექტურ პროცედურებს შორის აღსანიშნავია აბანოები და საუნები. ორთქლზე მოხარშვის წინ სხეულს ასხამენ სპირტს ან თაფლს, რაც აძლიერებს ოფლიანობას და აჩქარებს ყველა მეტაბოლურ პროცესს კანის ზედა ქსოვილებში. ეს პროცედურა ხელს უწყობს ცხიმის უჯრედების დაშლას და მათ ფორებში გათავისუფლებას.

საუნაში მშრალი ცხელი ჰაერი ასევე დიდ გავლენას ახდენს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე. აქ ჩამოსვლა განსაკუთრებით რეკომენდებულია კანის მეტაბოლიზმის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ამის შემდეგ საჭიროა ანტიცელულიტური მასაჟის გაკეთება.

რამდენად სწრაფად გამოჩნდება პირველი შედეგები?

თუ ბარძაყის ცხიმთან ბრძოლაში ყოვლისმომცველ მიდგომას გამოიყენებთ და გულმოდგინედ დაიცავთ ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა პროცედურასა და რეკომენდაციას, მაშინ 2-3 კვირაში პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება.

მაგრამ არ უნდა გქონდეთ იმედი, რომ ეს პროცესი სწრაფი იქნება, რადგან თეძოებში ცხიმის გაქრობას ძალიან დიდი დრო სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და გულმოდგინედ განაგრძოთ ყველაფერი, რაც საჭიროა წონის დასაკლებად.

როდესაც ბარძაყის შიდა ნაწილი სავსეა, როგორ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი ამ ადგილიდან, დამოკიდებულია ცხიმოვანი დეპოზიტების გაჩენის მიზეზზე.

დრო, რომელიც სჭირდება პრობლემის სრულად აღმოფხვრას, დამოკიდებულია ცხიმის დეპონირებასთან დაკავშირებულ მიზეზებზე.თუ ეს ორსულობაა, მაშინ მშობიარობის შემდეგ მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფიზიკურ აქტივობას. როგორც წესი, ლაქტაციის პერიოდის დასრულების შემდეგ ყველაფერი თავის ადგილს დაუბრუნდება.

თუ პრობლემა ჭარბი წონაა, ამას შეიძლება ექვსი თვე ან წელი დასჭირდეს, რაც დამოკიდებულია სიმსუქნის სტადიაზე. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე საოფისე სამუშაო, შეგიძლიათ მოწესრიგდეთ რამდენიმე თვეში, იმ პირობით, რომ დაჟინებით დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას.

ბარძაყის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევა არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ დიდი სურვილი და ცოტა ძალისხმევა, ასევე მოთმინება. მიუხედავად იმისა, რომ პირველი შედეგები არც ისე შესამჩნევი იქნება, თუ თქვენ განაგრძობთ ყოველდღე ცდილობთ ყველაფერი გააკეთოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად, ძალიან მალე მიაღწევთ სასურველ ეფექტს.

ბარძაყის შიდა ნაწილი - როგორ მოვიშოროთ ცხიმი სწრაფად:

ბარძაყის შიდა არეში წონის დაკლების ექსპრესი მეთოდი:

ბარძაყის შიდა ნაწილი მრავალი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ქალების პრობლემურია. შიდა ბარძაყის კანი გაცილებით თხელია, ვიდრე გარეთა ბარძაყის. კანის სიმკვრივე ამ ადგილს ნაკლებად ელასტიურს ხდის. გარდა ამისა, ამ მიდამოში მეტი ცხიმი დეპონირდება. მსუქანი და თხელი კანი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ბარძაყის შიდა ზედაპირი ხდება დაბნელებული, იწყებს ცვენას და ხშირად ხდება ჟელე ხორცის მსგავსი. ეს პრობლემა ბევრ ქალს აწუხებს, თუნდაც ძალიან ახალგაზრდას.

Რა უნდა ვქნა?შეამცირეთ ცხიმი და გააძლიერეთ ბარძაყის შიდა კუნთები.

მშვენიერი სქესის გამხდარი წარმომადგენლებისთვის, ამ ზონამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დისტრესი, თუ ბარძაყებს შორის უფსკრული ქმნის ასო O. თუ ეს არ არის ჩონჩხის თვისება, მაშინ დიდი უფსკრული ნორმაა.

უბრალოდ, გამხდარ ადამიანებს ცოტა ცხიმი აქვთ და ეს ზონა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცხიმის "საწყობია". ანუ ბუნებამ გონივრულად დაუტოვა ადგილი ცხიმის ფენას.

ცოტა ცხიმი - ბევრი სივრცე. აქედანაა უფსკრული.

რა უნდა გააკეთოს უფსკრულის შესამცირებლად?გამოჯანმრთელდით ან შეეცადეთ გაიზარდოთ ბარძაყის შიგნითა კუნთები სპეციალური მიზანმიმართული ვარჯიშების დახმარებით.

ბარძაყის შიდა კუნთების სისუსტემ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები ამ მიდამოში, რასაც ბევრი მოყვარული და პროფესიონალი სპორტსმენი აწყდება.

ამ კუნთების დაჭიმვა ძალიან ხშირად ხდება და უამრავ დისკომფორტს იწვევს. საზარდულის არეში ტკივილმა შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში შეაფერხოს ვარჯიშის პროცესი.

Რა უნდა ვქნა?ბარძაყის შიდა კუნთების დაზიანებისგან დასაცავად საჭიროა მათი გაძლიერება სპეციალური განვითარებისა და გაჭიმვის ვარჯიშების დახმარებით. და არ დაგავიწყდეთ 10 წუთიანი გახურება ნებისმიერი სპორტული აქტივობის წინ!

ბარძაყის შიდა კუნთები

ბარძაყის შიდა კუნთები ქმნიან შემაერთებელი კუნთების ჯგუფს. შემაერთებელი კუნთები მოიცავს ხუთ კუნთს: სავარცხელი, თხელი, გრძელი შემაერთებელი, მოკლე შემაერთებელი, შემაერთებელი მაგნუს. ამ კუნთების მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის შეყვანა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეაერთეთ ფეხები. როდესაც ფეხებს ვამაგრებთ, ეს კუნთები მუშაობს. ფუნქცია გვეუბნება, როგორ მოვამზადოთ ისინი. თქვენ უნდა შეაერთოთ ფეხები, მაგრამ ძალისხმევით. სწორედ ამას ეფუძნება სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

ცხიმის შემცირება ბარძაყის შიდა მიდამოში

ბევრ ქალს აწუხებს კითხვა როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყის შიგნით. ცხიმის ადგილობრივად მოცილების ერთადერთი გზა, ანუ მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ადგილას არის ლიპოსაქცია. ადგილობრივი წონის დაკლების სხვა გზა არ არსებობს!

მარტივი მაგალითი:ადრეული ასაკიდან მემარჯვენეები იყენებენ მარჯვენას, მემარცხენეები კი - მარცხენას. თუ გჯერათ ლოკალური წონის დაკლების, დომინანტური მკლავი, რომელიც უფრო მეტ დატვირთვას განიცდის, უნდა იყოს უფრო თხელი ვიდრე მეორე. შეხედე შენს ხელებს. დიდ განსხვავებას ვერ ხედავ? Ის არის. სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანზე წონის დაკლება არარეალურია.

ბარძაყის შიდა ნაწილიდან ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმის საერთო რაოდენობა სხეულში. ანუ ნაკლები ჭამე და მეტი იმოძრავე.

თუ წონა ნორმალურია, მაშინ ბარძაყის შიგნითა დაქვეითება ჭარბი ცხიმის გამო კი არ არის, არამედ მიმყვანი კუნთების სისუსტისა და მოდუნების გამო. პრობლემის აღმოსაფხვრელად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

ასე რომ, იმისათვის, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი შეწყვიტოს პრობლემურ ზონად, აუცილებელია, თუ ასეთია, შემაერთებელი კუნთების ვარჯიში.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის

1. ფეხების აწევა და დაწევა მწოლიარე მდგომარეობაში (საქანელა)

საქანელები შიდა ბარძაყისთვის უნდა გაკეთდეს ნელა, ძალისხმევით, კონცენტრირებულად მიმყვან კუნთებზე. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ატაროთ ფეხის წონა. ჩვენ გთავაზობთ ვარჯიშის სამ ვარიანტს.

პირველი ვარჯიში. ეს არის ყველაზე პოპულარული ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის. საწყისი პოზიცია:დაწექით გვერდზე, იდაყვებზე დაყრდნობილი ან გაშლილ მკლავზე დაყრდნობილი თავი; მოხარეთ ფეხი ზემოდან მუხლზე და მოათავსეთ თქვენს წინ ქვედა ფეხის მუხლის უკან. ქვედა ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ.

Შესრულება:ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი. რაც შეიძლება მაღლა უნდა აწიოთ და დაწევისას არ დადოთ იატაკზე. ფეხის დადება იატაკზე გაათავისუფლებს დაძაბულობას კუნთებიდან და შეამცირებს თქვენს ეფექტურობას.

გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც საჭიროა, რომ იგრძნოთ შემაერთებელი კუნთების „დაწვა“. თუ ამ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება გაქვთ, შეგიძლიათ დაწიოთ ფეხი და დაისვენოთ, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და განახორციელოთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

მეორე ვარჯიში. ამ ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი. საწყისი პოზიცია:დაწექით გვერდზე ისე, რომ ფეხები სავარძლის ქვეშ იყოს. დაიჭირეთ თავი იდაყვზე მოთავსებული ხელით. მოათავსეთ ფეხის ზედა ფეხი სკამის სავარძელზე. ქვედა ფეხი სავარძლის ქვეშ არის. ქვედა ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ და ამ მდგომარეობაში დააფიქსირეთ.

სავარჯიშოს შესრულება:რამდენჯერმე, ნელა აწიეთ ქვედა ფეხი სავარძლის საჯდომამდე; ორის თვლაზე - ისევე ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ფეხის აწევა და დაწევა, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ბარძაყის შიდა კუნთებში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

მესამე ვარჯიში. ზემოქმედების მხრივ ის დიდად არ განსხვავდება პირველი ვარჯიშისგან, მაგრამ ეს ვარიანტი თავისებურად ეფექტურია. ბარძაყის შიდა ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ფეხების სხვადასხვა კუნთებზე. ამავდროულად ეფექტურია მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის, რადგან... წონასწორობის შესანარჩუნებლად მათ უნდა დაძაბონ.

საწყისი პოზიცია:დაწექით გვერდზე, თავი გაშლილ მკლავზე. აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი იატაკის ზემოთ დაახლოებით 50 სმ სიმაღლეზე, გაიყვანეთ ორივე ფეხის თითი თქვენსკენ.

Შესრულება:რამდენჯერმე აწიეთ ქვედა ფეხი და ოდნავ ჩამოწიეთ ზედა ფეხი. ანუ ფეხები შეაერთეთ. ორის დათვლაზე ჩამოწიეთ ქვედა ფეხი იატაკზე და ასწიეთ ზედა ფეხი. ანუ გაშალე ფეხები. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ნელა, კონცენტრირდეთ ფეხის კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე და შეინარჩუნოთ წონასწორობა. გააკეთეთ 30 ფეხი, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ კიდევ 30 ფეხი.

2. ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის "მაკრატელი"

ეს ერთი შეხედვით საკმაოდ მარტივი ვარჯიში ძალზე ეფექტურია ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის. პარალელურად, „მაკრატლის“ შესრულებისას ერთდროულად ვმუშაობთ. ჩვენ გთავაზობთ ამ ვარჯიშის ორ ვარიანტს.

სავარჯიშო "მაკრატელი": ვარიანტი პირველი. საწყისი პოზიცია:დაწექით ხალიჩაზე, ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ, ხელისგულები იატაკზე. შეგიძლიათ აწიოთ მხრები იატაკიდან, ნიკაპი მკერდისკენ მიიწიოთ და არა ცისკენ. ეს ვარიანტი მუშაობს კისრის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ თუ ეს გაგიჭირდებათ, თავი იატაკზე დადეთ.

აწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე დაახლოებით 20-30 სანტიმეტრით. ამოიღე შენი წინდები.

Შესრულება:ენერგიულად (მაგრამ არა „თავისუფლად“, არამედ ძალით) გაშალეთ და გადააჯვარედინეთ ფეხები. თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები 20-30 სმ-ით, ფეხები დაძაბული გაქვთ, თეძოები ძლიერი, მუცელი დაჭიმული გაქვთ. გააკეთეთ მინიმუმ 20 ფეხის გადაკვეთა, დაისვენეთ რამდენიმე წამით და კვლავ გაიმეორეთ.

სავარჯიშო "მაკრატელი": ვარიანტი მეორე. საწყისი პოზიცია:დაწექით ხალიჩაზე, თავი იატაკზე, ხელები ტანზე გაშლილი. აწიეთ ორივე ფეხი ისე, რომ 90 გრადუსზე ოდნავ მეტი კუთხე შექმნან თქვენს ტანთან.

Შესრულება:გაშალეთ ფეხები საკმაოდ ფართოდ, მაგრამ არა იმ დონემდე, რომ კუნთებში დისკომფორტი იგრძნოთ. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ. ნელ-ნელა შეაერთეთ ფეხები, მაგრამ არ დახუროთ ან გადაკვეთოთ ისინი, არამედ დატოვეთ მათ შორის მანძილი დაახლოებით 20 სმ-ით, გაშალეთ ისევ და ა.შ. გააკეთეთ 30 განზავება, შემდეგ გადადით პირდაპირ მაკრატელზე. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, აწიეთ ფეხის თითები და ნელა გამოიტანეთ ფეხები შიგნით და გარეთ. შერევისას გადაკვეთეთ. გააკეთე 30 დეტალი.

3. ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ბურთით

დაგჭირდებათ ელასტიური რეზინის ტანვარჯიშის ბურთი.

სავარჯიშო 1. საწყისი პოზიცია:დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე. დაიჭირეთ ბურთი მუხლებს შორის. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

Შესრულება:რამდენჯერმე დააჭირე ფეხებს ბურთზე და ეცადე მის დაჭერას. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. ორის თვლაზე დაისვენეთ ფეხები. გაიმეორეთ შეკუმშვა და რელაქსაცია 30-ჯერ.

სავარჯიშო 2. ამ ვარჯიშის არსი: გადასასვლელი ვარჯიშის შესრულებისას ბურთის ფეხებს შორის დაჭერის მცდელობით, ბარძაყის შიდა კუნთებს მუდმივ დაძაბულობაში შევინარჩუნებთ. გვექნება ჩაბარების ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია:დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ტანვარჯიშის ბურთი თქვენს ფეხებს შორის მუხლების ზემოთ.

Შესრულება:ჩაჯექით ერთის დასათვლელად და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ორის დასათვლელად. გაიმეორეთ ორ კომპლექტში თითო 10-15 ჯერ.

4. ჩაჯდომები და ლუნგები ბარძაყის შიდა ნაწილებისთვის

Plie squat. ეს squat უფრო ეფექტურია შიდა ბარძაყისთვის, რაც უფრო ფართოა თქვენი ფეხები. საწყისი პოზიცია:ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითები გვერდებზე მიუთითეთ.

ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებისას ბევრმა შეიძლება შეამჩნია, რომ მძიმე დატვირთვის დროსაც კი, ბარძაყის შიდა ნაწილი არასაკმარისად ტონუსი რჩება. ამ პრობლემის გადაწყვეტა იქნება სპეციალური ტრენინგი, რომლის დროსაც ყურადღება კონცენტრირებულია კონკრეტულად ამ ზონაზე. ამიტომ, დღეს შემოგთავაზებთ ტოპ 7 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის მიმოხილვას ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს თქვენს ფეხებს. თუმცა, ყველა მათგანი არ არის "სპეციალიზებული" ბარძაყის კუნთების ტონის აღდგენაში. ამავდროულად, არსებობს რამდენიმე ძალიან წარმატებული და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება აღმოფხვრას დაქვეითება და შეამციროს პრობლემური არეალის მოცულობა მრავალი ქალისა და მამაკაცისათვის. მათზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ აითვისოს ბარძაყის კუნთები და მოწესრიგდეს ფეხები, სასარგებლო იქნება სხეულის სტრუქტურული მახასიათებლების ცოდნა. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, რამდენად ეფექტურია ერთი ან მეორე.

ბარძაყის შიდა ნაწილი ისეა შექმნილი, რომ მოხრილი და ბრუნვითი მოძრაობები შესაძლებელია მსხვილი, მოკლე და გრძელი შემაერთებელი კუნთების, აგრეთვე გრაცილის და პექტინის კუნთების მუშაობის გამო. ისინი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ვრცელია, ისინი აქტიურდებიან კიბეებზე ასვლისას. ამავე დროს, ისინი ითვლება ყველაზე სუსტებად, რადგან მათ ყველაზე იშვიათად იყენებს ადამიანი ყოველდღიურ ცხოვრებაში. და სწორედ მათთვის შეიქმნა სავარჯიშოების ნაკრები პრობლემური ზონის ტონისა და მიმზიდველობის აღსადგენად. ამავდროულად, მათი შესრულების დროს აქტიურდება ფეხების შესანიშნავ გარეგნობაზე პასუხისმგებელი კუნთები, კერძოდ, ბარძაყისა და საზარდულის შიდა ნაწილი.

გარდა ამისა, სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია დამამშვიდებლების გასააქტიურებლად, არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბევრი სასიამოვნო ბონუსები. ასეთი ტრენინგის მთავარ სარგებელს შორის:

• ტრავმის რისკის შემცირება, რაც შესაძლებელია ბარძაყის კუნთების სისუსტის გამო;
• ამ ტერიტორიის მიმზიდველობა და ჰარმონია;
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია და სტაბილურობა დგომისას, ასევე სიარულისა და მოძრაობის დროს;
• სიარულის მიმზიდველობა;
• სწორი და ლამაზი პოზა.

თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ვარჯიშის მთელი სილამაზე და სარგებელი, თუ პასუხისმგებლობით მიუდგებით პრობლემას და რეგულარულად ივარჯიშეთ სახლში, გარეთ ან სპორტდარბაზში. მაშ ასე, დავიწყოთ.

სავარჯიშო No1 – პლიე

იდეალური ფორმისკენ მიმავალ გზაზე, აუცილებლად სცადეთ პლიე squats, ასევე ცნობილი როგორც სუმოს squats. ის ძალიან მარტივი და ბევრისთვის ხელმისაწვდომია და დატვირთვის გასაზრდელად მისი შესრულება შესაძლებელია წონებითაც.

ამ ვარჯიშის დროს ღირს პრობლემურ ზონაში კუნთების მუშაობის მონიტორინგი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს არის შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ squats საწყისი პოზიციიდან - დგომა ფართოდ გაშლილი ფეხებით და გვერდებზე გადაბრუნებული. ჩაჯდომის დროს მუხლები უნდა მოხაროთ ისე, რომ ისინი იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები.

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ ზურგი და მოხვიეთ ხელები მკერდის დონეზე. ნელა დაწიეთ თავი, რამდენადაც შეგიძლიათ, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიგნით. 1-2 წამიანი პაუზის შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით ი. გვ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 ჩაჯდომის გაკეთებით, მათში მიდგომების და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. "მოწინავე" სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ 2-4 კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან, თითოეული დამატებითი წონით.

როდესაც მზად ხართ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, რათა გააძლიეროთ ჩაჯდომის ეფექტი. სპორტდარბაზში ვარჯიშისას ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტბელი ან ჰანტელები, სახლში კი ქვიშით სავსე ბოთლი. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით, შეასრულეთ ჩაჯდომა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მუხლებში სწორი კუთხის ჩამოყალიბებამდე და ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო #2 – მაკრატელი

კიდევ ერთი ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშაოთ ბარძაყის შიდა კუნთები - ფეხის საქანელა დახრილობაზე ან უბრალოდ "მაკრატელი".

საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე სწორი ფეხებით და ხელებით სხეულის პარალელურად. აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 45-50 სმ-ით (დაახლოებით 45⁰), გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება შორს, შემდეგ შეაერთეთ და გადაკვეთეთ. შემდეგი მიდგომა იგივეა, მაგრამ გადაკვეთისას შეცვალეთ ფეხები. რეკომენდირებულია 2-3 კომპლექტის და თითო 15-20 მიდგომის შესრულება.

მაკრატლის ეს ვარიაცია ასევე სასარგებლოა, რადგან ის კარგად იყენებს ამ ადგილს. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ ბარძაყის გარეგნობა ფეხებს შორის, არამედ მუცლის მოჭიმვაც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონების უმეტესობისთვის. (შენიშვნა - ვარჯიში უკუნაჩვენებია თუ).

სავარჯიშო #3 - გვერდითი აფრენები

როგორც წინა შემთხვევაში, ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების ელასტიურობის სწრაფად აღდგენას. იგი კეთდება საწყისი პოზიციიდან - დგომა სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გულმკერდის დონეზე შეკრული.

ცალი ფეხი გვერდზე გადადეთ, მუხლები და ფეხის თითები იმავე მიმართულებით გააჩერეთ. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, შეასრულეთ ლუნგი მეორე ფეხით ბიძგის მეშვეობით. დარწმუნდით, რომ მუხლები ინარჩუნებენ სწორ პოზიციას და არ სცილდებიან ფეხის თითების ხაზს. ასეთი ლუნგები დაგეხმარებათ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვაში, თუ მათ შეასრულებთ 2-3 სეტით და 15-20 გამეორებით.

სავარჯიშო No4 – ხტომა

ჰაერში გადაჯვარედინებული ფეხებით ხტუნვა კიდევ ერთი ვარჯიშია, რომელიც სამართლიანად იკავებს თავის პოზიციას TOP-7-ში. მან ბევრი სარგებელი მოუტანა ბევრ გოგონას, რომელსაც აწუხებს დაბნეულობა და დიდი ბარძაყები.

საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა სწორი ზურგით და დაძაბული მუცლით. გადახტომის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ თითები იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, მაგრამ ერთი ფეხი მეორის წინ იყოს, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. შემდეგ ჯერზე, როდესაც ხტუნავთ, შეცვალეთ ფეხები. და გაიმეორეთ ეს 15-20 ჯერ 2-3 კომპლექტისთვის.

აღსანიშნავია, რომ ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მკლავებისა და ზედა მხრის სარტყლის კუნთებისთვის. მათი ერთდროულად გამკაცრების მიზნით, ნახტომების დროს შეგიძლიათ იგივე ტექნიკით გადაკვეთოთ თქვენს წინ გაშლილი ხელები.

სავარჯიშო No5 – წოლით მენჯ-ბარძაყის ადუქცია

ფეხის წოლით აწევა თანაბრად ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ააქტიურებს ბარძაყის შიდა კუნთებს და ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას. მის შესასრულებლად საჭიროა იწვა გვერდულად იატაკზე, იდაყვზე დაყრდნობილი, როგორც ეს ნაჩვენებია შემდეგ ფოტოზე.

ფეხი, რომელიც იატაკზე დევს, უნდა დარჩეს სწორი, ხოლო მეორე ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და მოთავსდეს უკან. ამ პოზაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ბარძაყის ადუქცია ზედა წერტილში 2-3 წამის დაგვიანებით.

ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად და თეძოს პრობლემური უბნის გასაძლიერებლად, უმჯობესია მოძრაობები ნელა შეასრულოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ, თუ როგორ მოძრაობს კუნთების თითოეული ჯგუფი და გაიგოთ, სწორად აწარმოებთ თუ არა მოძრაობებს.

სავარჯიშო No6 – ფეხის ადუქცია ექსპანდერით

ამისათვის დაგჭირდებათ ექსპანდერი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. გაამაგრეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო სადგამზე ან საყრდენზე იატაკიდან დაახლოებით 10-15 სმ მანძილზე. დადექით მარჯვენა გვერდით საყრდენთან და მოათავსეთ მარყუჟი მარჯვენა ფეხზე. ეს ფეხი იქნება სამუშაო ფეხი, მარცხენა კი საყრდენი ფეხი.

ამ პოზიციიდან, გაჭიმეთ ექსპანდერი, მიიტანეთ სამუშაო ფეხი წინ, შეეცადეთ შექმნათ ერთი ხაზი საყრდენი ფეხით (იხილეთ ფოტო). 10 გამეორებით 3 კომპლექტის დასრულების შემდეგ, იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მსგავს ვარჯიშს ასრულებენ სპორტდარბაზის დამთვალიერებლები. ფეხის გატაცება სიმულატორში (კროსოვერი) უფრო მოსახერხებელია, რადგან თქვენ გაქვთ წონის დაყენების და რეგულირების შესაძლებლობა. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, რითაც გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

სავარჯიშო No7 – ფეხის გატაცება მანქანაზე

ე
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც სავარჯიშო დარბაზში ჩასულ ბევრ გოგონას ფავორიტად ითვლება. იგი შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე და გაძლევს ბარძაყის შიდა ნაწილის გამკაცრების საშუალებას.

დასაწყებად, გადადით მანქანაზე და დააყენეთ საჭირო წონა. დაჯექით სავარძელზე და მჭიდროდ დააჭირეთ სწორი ზურგი საზურგეს, ხოლო ხელებით აითვისეთ სპეციალური ხელსაყრელი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები ბალიშებზე იყოს და თქვენი შიდა ბარძაყები მტკიცედ იყოს დაჭერილი სამაგრებზე. ამოსუნთქვისას ფეხები შეაერთეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. შეაჩერეთ უკიდურეს წერტილში და დააბრუნეთ თქვენი ფეხები საწყის პოზიციაზე კონტროლის ქვეშ.

დასკვნა

ეს არის ალბათ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც ბევრს დაეხმარება ამოტუმბონ და გააძლიერონ ფეხის კუნთები, ასევე. ზოგიერთი მათგანის შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ ისწავლოთ თანდართული ვიდეოს ყურებით.

და იმისთვის, რომ უმოკლეს დროში დატკბეთ შედეგით, გაითვალისწინეთ ძირითადი წესი: ბარძაყის შიდა ნაწილის ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით და დასრულდეს გაჭიმვით.

სანამ ვარჯიშის ძირითად ნაწილს დაიწყებთ, გააკეთეთ რამდენიმე გამახურებელი ვარჯიში. ასეთი ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს ხტუნვის, მოხრის, ფეხების რხევისგან და ა.შ. და ვარჯიშის შემდეგ უნდა მოჰყვეს ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დამამშვიდებელი კუნთების გაჭიმვას.

სავარჯიშოების უზარმაზარი უპირატესობა, რომელიც მიმართულია ბარძაყის შიგნითა განვითარებაზე, არის ის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია საკუთარი წონით და ნებისმიერ პირობებში - სახლში ან სუფთა ჰაერზე. კიდევ უკეთესი ის არის, რომ ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა თქვენი სხეულის ჟანგბადით გაჯერებით. კარგად, თუ არ შეგიძლიათ გარეთ ვარჯიში, ეცადეთ ოთახის კარგად განიავება სახლში ვარჯიშამდე.