წვრთნები წელის არეში გასაძლიერებლად. როგორ შევაჩეროთ უარყოფითი პროცესები და გავაძლიეროთ ხერხემალი სახლში: ტანვარჯიშის ვარჯიშები, წესები და კვების ჩვევები

ტკივილი წელის არეში ხშირად ყველაზე მოულოდნელ მომენტში ჩნდება და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები. მაგრამ, როგორც წესი, ისინი წარმოიქმნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი არ ზრუნავს თავის ზურგზე ან საერთოდ არ ზრუნავს მის გაძლიერებაზე. ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად წელის რეგიონიხერხემლის ვარჯიშები საკმაოდ მარტივია და დღეში 20-30 წუთი სჭირდება. ეს მასალა მკითხველს გააცნობს მთავარს - და ზურგის ძირითადი ვარჯიშების გაკეთების მნიშვნელობას.

ზურგის ქვედა ნაწილი მთელი ადამიანის ზურგის ყველაზე დაუცველი ნაწილია. ის განიცდის მნიშვნელოვან სტრესს ნებისმიერი მოქმედების დროს - არ აქვს მნიშვნელობა, ადამიანი სადმე ზის თუ დადის. და რა შეგვიძლია ვთქვათ იმ წუთებზე, როცა რაიმე სახის გაჭირვების ატანა გიწევს. ორსული ქალები განსაკუთრებულ სტრესს განიცდიან ზურგის ქვედა ნაწილზე - მან უნდა გაუძლოს არა მხოლოდ ადამიანის სხეულის უმეტესი ნაწილის, არამედ მუცლად მყოფი ბავშვის წონასაც.

შედგება 5 დიდი ხერხემლისგან. ზურგის ამ ნაწილში ხდება კავშირი ხერხემლის უფრო მაღალ ნაწილთან - გულმკერდის- და საკრალური. ნორმალურ მდგომარეობაში, ზურგის სვეტს წელის არეში აქვს ოდნავ მოხრილი, მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ ადამიანი ახლა თითქმის ყოველთვის მჯდომარე პოზიცია(როგორც სამსახურში, ასევე სახლში), ეს მოსახვევი ხშირად არასწორ მდგომარეობაშია. ამის გამო ტკივილი და დისკომფორტი ხშირად ჩნდება წელის არეში.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ხერხემლის ძირითადი ნაწილი გადის ხერხემლის შიგნით. ნერვული სისტემაპირი და სხეულის ძირითადი საყრდენი აღჭურვილია დიდი თანხანერვული დაბოლოებები. ეს ტერიტორია შეიცავს უამრავ კომპლექსურ შემაერთებელ ელემენტებს, მოქნილ სახსრებს და რთულ სისხლის მიმოქცევის სისტემას, რაც შეიძლება ადვილად დაზიანდეს. თუმცა, ზურგის ტკივილი ასევე შეიძლება მოხდეს იმის გამო სუსტი ტონიკუნთები ამ მხარეში.

მაგიდა. ზურგის ტკივილის ძირითადი მიზეზები.

მიზეზი	დამახასიათებელი
	თანამედროვე პირობებში ადამიანი პრაქტიკულად არ მოძრაობს დღისით. ზურგისა და მუცლის არეში განლაგებული კუნთები სუსტდება და სათანადოდ ვერ ასრულებენ ზურგის დამატებითი მხარდაჭერის ფუნქციას.
	თუ სიარულის დროს სკამზე არასწორად ზიხართ ან დახრილი ხართ, მაშინ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები ირღვევა. ეს იწვევს შეკუმშვას და გათხელებას მალთაშუა დისკები- მთელი ხერხემლის ძირითადი ამორტიზატორები.
	წელის ირგვლივ ჩამოყალიბებული კუნთოვანი კორსეტი ყველა ორგანოს უჭირავს მუცლის ღრუსწორ მდგომარეობაში, საკმარისად ახლოს ზურგის სვეტთან. ის ასევე უზრუნველყოფს დამატებით მხარდაჭერას სხეულის უფრო მაღალი ნაწილისთვის და ამცირებს დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილში. განუვითარებელი კუნთები სრულად ვერ ასრულებს თავის ფუნქციებს და ამის გამო ხერხემალზე დატვირთვა უფრო დიდი ხდება.

წელის ტკივილი არ წარმოადგენს საფრთხეს ადამიანის სიცოცხლეს, ამიტომ ცოტა ადამიანი სერიოზულად ფიქრობს ზურგის მდგომარეობის მუდმივი პრევენციის აუცილებლობაზე. ჩვეულებრივ ადამიანები იყენებენ რაიმე სახის ფარმაცევტულ პრეპარატს ან ტრადიციული მეთოდები. მაგრამ ეს საშუალებები, როგორც წესი, მხოლოდ ტკივილს ათავისუფლებს, მაგრამ არ აუმჯობესებს ზურგის მდგომარეობას. და ამგვარად, დროთა განმავლობაში, ტკივილი უფრო და უფრო მძაფრდება და ძალიან უხალისო იქნება წასვლა.

შენიშვნაზე!ზურგის ტკივილის დასაძლევად ორი გზა არსებობს, რომლებიც არ არის დაკავშირებული მის გამოყენებასთან სამედიცინო მარაგი. ეს ვიზიტი ქიროპრაქტიკოსთან, და სავარჯიშოების სერიის შესრულებარაც ხელს შეუწყობს წელის არხის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

ხშირად, ადამიანი, რომელსაც განიცდის წელის ტკივილი, ასრულებს ექიმის მიერ რეკომენდებულ რამდენიმე ვარჯიშს. მაგრამ შემდეგ, როგორც კი ტკივილის სინდრომი ჩაცხრება, ის უბრალოდ ნებდება რეგულარული ვარჯიშები. მაგრამ ეს ფუნდამენტურად არასწორი გადაწყვეტილებაა. თუ ზურგზე გამუდმებით სტრესს აყენებთ, შესაძლოა, დისკომფორტი და ხერხემლის დაავადებები საერთოდ არ შეგხვდეთ.

რა დაავადებებისთვის არის მითითებული ვარჯიშები?

არა მხოლოდ ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია გამაძლიერებელი ვარჯიშების გაკეთება. ტანვარჯიშს ზურგის ქვედა ნაწილისთვის შეუძლია, გარკვეულწილად, დაეხმაროს ამ სფეროში მრავალი დაავადების გამკლავებაში. მაგალითად, ძალიან ეფექტურია სპონდილოზის დროს. ეს პათოლოგია ჩვეულებრივ აღინიშნება ხანდაზმულებში იმის გამო ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებისტრუქტურაში ხერხემალი, ზურგის სვეტი. ყველაზე ხშირად, სპონდილოზის დროს, ხერხემლიანები საკმაოდ მნიშვნელოვნად იცვლებიან ფორმას, გადაფართოვდებიან ხერხემლებითა და გამონაყარებით.

ტანვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილში ასევე მითითებულია მალთაშუა თიაქრის დროს. ისინი ჩვეულებრივ ჩნდებიან მნიშვნელოვანი ფიზიკური დატვირთვის დროს ან გამო უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, ასევე არასწორ პოზაში ჯდომის გამო.

ოსტეოპოროზის დროს, რომელიც ხასიათდება ძვლების მყიფეობითა და ფორიანობით, ექსპერტების მიერ რეკომენდებულია ზურგის ვარჯიშებიც. დაავადება ვითარდება კალციუმის ნაკლებობით.

ყურადღება!მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არა მხოლოდ ვარჯიშებს, რომლებიც აძლიერებს ზურგს, არამედ თქვენს დიეტასაც. რაციონში უნდა შეიტანოთ ის საკვები, რომელიც მდიდარია კალციუმით.

როდესაც ხერხემლის არხი, სადაც ყველა ნერვული დაბოლოება გადის, ვიწროვდება ან ხდება სტენოზი, ხდება ნერვების შეკუმშვა, რაც იწვევს ანთებითი პროცესის განვითარებას. ზოგჯერ ამ დაავადებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშინელი შედეგები. ტანვარჯიშს შეუძლია ანთებითი პროცესის აღმოფხვრა და ზოგადად ზურგის მდგომარეობის გაუმჯობესება.

ზურგის სტენოზი არის წელის ან საშვილოსნოს ყელის რეგიონიზურგის არხი

ლუმბაგოს ან ლუმბოსაკრალური რადიკულიტის დროს აღინიშნება მალთაშუა დისკების და სახსრების ფორმის ცვლილება. დამახასიათებელი სიმპტომია მკვეთრი და ძლიერი ტკივილი წელის არეში ნებისმიერი მოძრაობით, როცა საჭიროა დახრა.

უკუჩვენებები

მიუხედავად იმისა, რომ გონივრული ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა ზურგისთვის, ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება უკუნაჩვენები იყოს. მაგალითად, არ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ხერხემლის რომელიმე დაავადების პირველ ეტაპზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის მდგომარეობის გაუარესება.

ყურადღება!მნიშვნელოვანია მხოლოდ იმ ვარჯიშების შესრულება, რასაც ექიმი გირჩევს. შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ზურგის მდგომარეობაზე და გააუარესოს სიტუაცია.

ასევე, არ უნდა შეასრულოთ ტანვარჯიში მთელი რიგი დაავადებების გამწვავების დროს. ამან შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია. ასევე აკრძალულია ვარჯიშების გაკეთება, თუ გაქვთ მომატებული სხეულის ტემპერატურა ან ჯანმრთელობის ზოგადი უარყოფითი მდგომარეობა. ასევე არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ გაქვთ ARVI, გრიპი ან სხვა მსგავსი დაავადებები.

მწკრივი ონკოლოგიური დაავადებებიშეიძლება ასევე იყოს დაბრკოლება ტანვარჯიშით ზურგის მკურნალობისთვის. საქმე იმაშია, რომ ნებისმიერი ნეოპლაზმი უარყოფითად მოქმედებს მთლიან სხეულზე და ზოგჯერ უცნობია, როგორ რეაგირებს ორგანიზმი ვარჯიშზე.

ონკოლოგიური დაავადებები ერთ-ერთი უკუჩვენებაა

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სანამ ექიმის მიერ რეკომენდებული სავარჯიშოების კომპლექსის შესრულებას დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ გახურება, რომელიც გაათბებს თქვენს კუნთებს და მოამზადებს მათ ნაყოფიერი მუშაობისთვის. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ქსოვილში სისხლის ნაკადის გაზრდას, ლიგატების გაჭიმვას და მათ უფრო მოქნილს. დიზაინის ელემენტები კუნთოვანი სისტემაგაცილებით ნაკლებად მგრძნობიარეა დეფორმაციისა და დაზიანების მიმართ.

დათბობა ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია

მნიშვნელოვანია ყურადღებით დავაკვირდეთ სხეულის რეაქციას მოძრაობებზე. თუ ტკივილი ან ძლიერი დისკომფორტი გამოჩნდება, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში. თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის დაავადებები, უკუნაჩვენებია რაიმე უეცარი მოძრაობების გაკეთება - მათ შეუძლიათ მდგომარეობის გამწვავება.

ნებისმიერი დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თქვენ არ შეგიძლიათ აჩქარდეთ და შეეცადოთ მაქსიმალურად დაასრულოთ პროგრამა. უმჯობესია თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან დროთა განმავლობაში მეტი შემოიტანოთ. რთული ვარჯიშებივიდრე ეცადო ერთდროულად გააკეთო ყველაფერი და დაასრულო ზურგის დამატებითი პრობლემები. ასევე ღირს ამის გახსენება ტანვარჯიშისგან მყისიერ შედეგებს ვერ ელოდებით. სავარჯიშოების ეფექტურობა სრულად გამოჩნდება მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

თუ გსურთ გაიგოთ მეტი კომპლექსის შესახებ, ინსტრუქციები და რჩევები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს პორტალზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის

Ნაბიჯი 1.ზოგადი გახურების დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია მენჯის რამდენიმე დახრის გაკეთება ზურგზე წოლისას. ისინი კარგად აძლიერებენ ზურგის, დუნდულოების და მუცლის ღრუს კუნთებს. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ზურგზე დაწოლა და ფეხები იატაკზე დუნდულებთან უფრო ახლოს, ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი თეძოებთან ერთად, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში და შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე. შესრულებულია დაახლოებით 10 გამეორება.

ნაბიჯი 2. შემდეგი ვარჯიში- ხიდი პირიქითაა. ის კარგად მოქმედებს ზურგის ქვედა ნაწილზე და რეკომენდებულია გარეგნობის თავიდან ასაცილებლად ტკივილის სინდრომიამ ტერიტორიაზე. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები წინ და ფეხები უკან, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შემდეგი, თქვენ უნდა აწიოთ კიდურები მაღლა, აწიოთ ისინი იატაკიდან. ზედა პოზიციაზე უნდა გაჩერდეთ 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ და ჩამოწიოთ კიდურები იატაკზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება.

ნაბიჯი 3.შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ფეხები ფეხზე დადგომა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიძაბოთ თეძოები და ზურგი ისე, რომ მცირე უფსკრული აღმოჩნდეს იატაკსა და ზურგს შორის. შესრულებულია 10-20 გამეორება.

ნაბიჯი 4.შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში, არამედ გაჭიმვაში და წონასწორობის განვითარებაში. შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ ოთხზე და მონაცვლეობით გაჭიმოთ ერთი ხელი წინ და საპირისპირო ფეხი უკან. შეასრულეთ 20-მდე გამეორება.

ნაბიჯი 5.შემდეგი, ლუნგები მზადდება. საჭიროა ადგომა და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოთ, ერთი ფეხით წინ გადადგათ ნაბიჯი, სანამ ამ ფეხის მუხლი იღუნება, ზურგი სწორი რჩება - წელზე მოხრა არ შეიძლება. ფეხი მოთავსებულია სხეულის წინ, ქვედა ფეხსა და ბარძაყს შორის წარმოიქმნება სწორი კუთხე, ბარძაყი იატაკის პარალელურია. ამ მდგომარეობაში უნდა დადგეთ რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და შეცვალოთ ფეხები.

ნაბიჯი 6. გვერდითი ფიცარიხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების, გვერდითი პრესისა და ზურგის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვას. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ასე - თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, აქცენტით ქვედა მკლავის იდაყვზე. შემდეგ აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და დააფიქსირეთ წონაზე ისე, რომ თანაბარი ხაზი ჩამოაყალიბოთ სხეულთან. ჩვეულებრივი ფიცრის გაკეთებაც შეგიძლიათ – ამისთვის სახე იატაკს უნდა მიაბრუნოთ და იდაყვებსა და ფეხის თითებს დაეყრდნოთ, შემდეგ კი აწიოთ სხეული სწორი ხაზის შესაქმნელად.

ნაბიჯი 7ქვედა ზურგის ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ. მასზე ზურგით უნდა დაწექი, ფეხები იატაკზე დაასვენე და ხიდის გაკეთება სცადე.

ვიდეო – სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ გააძლიეროს და გააუმჯობესოს მისი მდგომარეობა და თავიდან აიცილოს მთელი რიგი დაავადებების გაჩენა სხეულის ამ ნაწილში. თუმცა, ის რეგულარულად უნდა ჩატარდეს, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, თუ უკვე გაქვთ ზურგის პრობლემა.

სუსტი ქვედა წელი ტრაგედიაა ადამიანისთვის, რადგან მას მთელი უნდა დაუჭიროს მხარი ზედა ნაწილი ადამიანის სხეული. ზურგის ქვედა კუნთების სიძლიერის ნაკლებობა არის მკვეთრი, მტკივნეული ტკივილი წელის არეში. და იმისთვის, რომ სიტუაცია არ გამწვავდეს, მაგრამ რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ დისკომფორტი, სამაშველოში მოვა სავარჯიშოები ქვედა ზურგის გასაძლიერებლად. ამავდროულად, ისე, რომ არ გამოიყენოთ მეტი მეტი ზიანითქვენი ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს იმ დატვირთვითა და ამპლიტუდით, რომელიც ყველაზე "კომფორტულია". თუ ადამიანი ვარჯიშს ერთი ფიქრით იწყებს: ზურგის ქვედა ნაწილს „მიეცი“. მეტი დატვირთვაკუნთების უფრო სწრაფად ასაშენებლად. ეს არის ძალიან საშიში არასწორი შეფასება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს "ქვედა ზურგის კოლაფსი" და მხოლოდ გააუარესოს პრობლემა. ვარჯიშის შემდეგ სხეული მსუბუქი და მოქნილი უნდა იყოს.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა კუნთებისთვის

ზე სუსტი კუნთებიხერხემალი ძალიან რთულია ადამიანის ჩარჩოს მხარდასაჭერად. და ქვედა ზურგის კუნთებმა უნდა უზრუნველყოს ადამიანის სხეულის ნახევარი სამუშაო მდგომარეობაში. იმ სიტუაციაში, როდესაც ადამიანი დიდი დროდროს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში (ეს არის ცხოვრების წესი ან პროფესიული აუცილებლობა), ხშირად ზურგის კუნთები ატროფირდება და ვერ ახერხებს უშუალო მოვალეობების ეფექტურად შესრულებას. ეს სიტუაცია სასწრაფოდ უნდა შეიცვალოს: აქტიური სურათიცხოვრება, ზურგის ქვედა კუნთების ვარჯიშები არის ის, რაც შესაძლებელს გახდის დაკარგული შესაძლებლობების სრულად ან ნაწილობრივ აღდგენას და ამავდროულად ზურგის ტკივილისა და დისკომფორტის მოშორებას.

მაგრამ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, თუ სპაზმური ან პერიფერიული ტკივილი გამოჩნდება, ფიზიკური აქტივობა ან უნდა შემცირდეს ან დროებით შეწყდეს. კომპლექსური დამუხტვაწელის არეში საკმაოდ ეფექტურია ოსტეოქონდროზისა და რევმატიზმის დროს.

ეს ვარჯიშები ქვედა ზურგის კუნთებისთვის არ უნდა შესრულდეს:

• ორსულობის შემთხვევაში. ამ პერიოდში უმჯობესია ქალმა აითვისოს კომპლექსი, რომელიც დაფუძნებულია შემცირებულ დატვირთვაზე და სპეციალურად მომავალი დედებისთვის არის გათვლილი.
• არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, თუ ადამიანს ახლახანს აქვს ხერხემლის დაზიანება. ამ ინციდენტის შემდეგ ზურგის კუნთებზე სტრესის გაზრდამდე მინიმუმ ორი თვე უნდა გავიდეს. ამ შემთხვევაში, პირველ რიგში, უნდა მიმართოთ ექიმს.
• თუ გამოყენებული დატვირთვის დროს ა მკვეთრი ტკივილი.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის

როდესაც ადამიანი ვერტიკალურ მდგომარეობაშია (იდგა ან ზის), ხერხემალი განიცდის უზარმაზარ წნევას, რასაც კუნთოვანი ქსოვილი ეხმარება მას გაუმკლავდეს. როდესაც კუნთები სუსტია, ატროფირებულია, მთელი დატვირთვა ეცემა ჩონჩხს და მალთაშუა დისკები. ვერ უძლებენ ასეთ წნევას, იწყებენ კოლაფსს, აჭერენ ნერვული დაბოლოებების ფესვებს, რაც იწვევს ტკივილს ზურგში და, კერძოდ, წელის არეში. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ხერხემალს ასევე მხარს უჭერს მუცლის რეგიონის კუნთები, რაც მას საშუალებას აძლევს იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობაში, ქმნის ბუნებრივ მდგომარეობას. კუნთების კორსეტი».

წელის ტკივილის დროს ვარჯიშები არც თუ ისე რთულია დამწყებთათვის, მაგრამ საკმაოდ კარგ შედეგს იძლევა.

1. "კატის" ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გამოვლენილ პათოლოგიაზე. დადექით მუხლებზე. მოათავსეთ ხელები იატაკზე რაც შეიძლება კომფორტულად. ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ზურგი რკალში, შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ იგი, თავით ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვცდილობთ ზურგი შეძლებისდაგვარად აწიოთ, თავი მაღლა ასწიოს. გააკეთეთ 15 მიდგომა.
2. ჩვენ ვიწექით მყარ ზედაპირზე სახეზე მაღლა, ხელებს ვუჭერთ და თავს უკან ვდებთ. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს და მხრების სიგანეზე. ვცდილობთ მხრის პირები ავწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. ჩვენ ვაკეთებთ ვარჯიშს ამოსუნთქვისას, ვცდილობთ არ ავწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. პიროვნების შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, აუცილებელია 10-დან 30-მდე მიდგომის გაკეთება.
3. ბავშვობიდან ნაცნობი სავარჯიშო "ნახევარი ხიდი". საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია. მხოლოდ ახლა, როცა ამოვისუნთქავთ, აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა. ამ სავარჯიშოში ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. გააკეთეთ 10-დან 30-მდე გამეორება. ეს დატვირთვახელს უწყობს ძლიერი სისხლის ნაკადს "მასაჟირებულ" ზონაში, რაც უზრუნველყოფს შესანიშნავი სამკურნალო ეფექტს.
4. დაწექით მუცელზე და ხელები (მოხარეთ) იატაკზე, დასვენებული ხელისგულები მხრების გასწვრივ. დაისვენეთ თქვენი ტანი მაქსიმალურად. ნელ-ნელა ვიწყებთ ხელების გასწორებას, ტანის ზედა ნაწილს რაც შეიძლება მაღლა ავწიოთ, ხერხემლის დაჭიმვა და ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის დადება. დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ყოველი მომდევნო მონაკვეთი ოდნავ უფრო მაღალი იყოს, ვიდრე წინა შემთხვევაში. გააკეთეთ 15-დან 20-მდე მიდგომა.
5. გაკვეთილის ბოლოს აუცილებელია კუნთების მოდუნება და დასვენება. დაჯექით მუხლებზე, ჩამოწიეთ დუნდულოები ხბოსკენ. დაიხარეთ წინ, ხელები თქვენს თავზე აგრძელებენ სხეულის ხაზს, მაქსიმალურად გაჭიმეთ წინ. ამ პოზაში შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ ზურგის ყველა კუნთი. ორი წუთი საკმარისია ზურგის კუნთების დასასვენებლად.

ეს მარტივი ვარჯიშები საკმაოდ ეფექტურია წელის ტკივილის დროს. მაგრამ ღირს სიფრთხილე. ტკივილის დაძლევისას ვარჯიშების გაკეთებით არ უნდა იყო გმირი. ასეთმა „შესრულებამ“ შეიძლება „უკუშეგნება“ გამოიწვიოს, რაც კიდევ უფრო ამძიმებს პათოლოგიურ მდგომარეობას.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის თიაქრით

ხერხემლის თიაქარი ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული პათოლოგიაა, რომელიც ხშირად აიძულებს პაციენტს „დაწოლას“. ეს არის ბოჭკოვანი რგოლის პროტრუზია, რომელსაც თან ახლავს სისხლის მაღალი წნევა on ზურგის ტვინი, შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი დისკის მიდამოში, მაგრამ მაინც ყველაზე ხშირად ეს პათოლოგია შეინიშნება წელის არეში. ასეთი შეკუმშვა ხელს უწყობს ტკივილს და იწვევს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების დარღვევას.

თიაქრის მქონე ზურგის სავარჯიშოების სრულად შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოამზადოთ მყარი, მკვრივი როლიკერი, რომლის დიამეტრი ოც სანტიმეტრამდეა. ეს მარტივი მოწყობილობაშესაძლებელს გახდის ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვას ზედმეტი გამრუდებისა და გადახრისგან. ის დაგჭირდებათ სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც ტარდება მუცელზე წოლით, ან მწვავე ტკივილის შესამსუბუქებლად. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, შეეცადეთ დააჭიროთ რაც შეიძლება მჭიდროდ წელის რეგიონიზედაპირზე. ამ სიტუაციაში მომზადებული როლიკერი დაგეხმარებათ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ტკივილი უნდა შემცირდეს.

1. საწყისი პოზიცია - ჩამოწიეთ იატაკზე, სახეზე მაღლა, და ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად დააწექით ზედაპირზე. ამ შემთხვევაში მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. ნელა ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი იატაკთან 15 გრადუსზე არ იქნებიან. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგი ზედაპირიდან არ ჩამოდის. გააჩერეთ 15 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვახორციელებთ ათ ასეთ მიდგომას.
2. ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ ცნობილი ვარჯიში"მაკრატელი". საწყისი პოზიცია იგივეა. ფეხებს ავწევთ 15 გრადუსით და ვაკეთებთ ჯვარედინი მოძრაობებს ფეხებით, მაკრატლის მუშაობის იმიტაცია. ვახორციელებთ ათ კვეთას. ცოტა დასვენება. ჩვენ ვაკეთებთ ათ მიდგომას.
3. ის, ვინც ვარჯიშობს, წევს ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს და დაბალ სკამზე ეყრდნობა. აწიეთ ზედა ტანი, ორივე ხელით მუხლები მოხვიეთ. პოზიციას ვაფიქსირებთ 15 წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვასრულებთ ათ გამეორებას.
4. ვიწექით სახეზე მაღლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები წელზე მიმაგრებული. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ თავით მუხლებს შეეხოთ. მოდით დავბრუნდეთ საწოლში. ჩვენ ვასრულებთ ათ მიდგომას.
5. სხეულს ვაბრუნებთ და ვჯდებით მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ხელი გაშლილი აქვს და თავი მასზე ეყრდნობა. მარცხენა ხელი მოხრილია და იატაკზე ეყრდნობა. აწიეთ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა (იდეალურად მიაღწიეთ 90°-ს). გააჩერეთ მეოთხედი წუთის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ფეხი. 15 მიდგომა.
6. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე ფეხზე.
7. დაწექით მუცელზე და დაიდეთ ბალიშის ქვეშ. ხელები ზევით გაშლილი. ნელა აწიე ჯერ მარჯვენა, მერე მარცხენა ფეხიდაჭერით თითოეულს აწეულ მდგომარეობაში 15 წამამდე. გააკეთეთ 10 მიდგომა.
8. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში ორივე ფეხის აწევისას.

ბუბნოვსკის ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის

დღემდე ბევრი განვითარებულია სხვადასხვა ტექნიკაშექმნილია ღრმა რეზერვების გასააქტიურებლად ადამიანის სხეული. მათ შორისაა ბუბნოვსკის ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის. ასეთი დატვირთვების ერთადერთი პირობაა უეცარი მოძრაობების გამორიცხვა.

1. დაიჩოქეთ ხელებით იატაკზე. დაისვენეთ ზურგის კუნთები.
2. სიტუაცია იგივეა. ჩასუნთქვისას ნელა მოხარეთ ზურგი ქვევით, ხოლო ამოსუნთქვისას ზურგი ზემოთ მოხარეთ. გააკეთეთ 20-მდე მიდგომა.
3. საწყისი პოზიცია მსგავსია. მარჯვენა ფეხს მკერდზე ვწევთ, მასზე ვსხდებით, მარჯვენა ხელი წინ არის გაშლილი, მარცხენა ფეხისა და მკლავის პარალელურად უკან ვიხევთ. ჩვენ ვცვლით მკლავებისა და ფეხების პოზიციას. ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სუნთქვას. თუ მცირე ტკივილი იგრძნობა, ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს, თანდათან გაზარდოს ნაბიჯის ზომა.
4. სასტარტო პოზიციაც. აქცენტის შეცვლის გარეშე, შეეცადეთ დაჭიმოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება წინ. მოერიდეთ ზურგის ქვედა რკალს.
5. ფოკუსირება მუხლებზე და ხელის გულებზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ტანი იატაკზე. შეუფერხებლად ამოძრავეთ სხეული ისე, რომ დუნდულები თქვენს ქუსლებს შეეხოს. ეს ვარჯიში ეფექტური გაჭიმვაა კუნთების ქსოვილიქვედა უკან. განახორციელეთ 6-მდე მიდგომა.
6. დადექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული, ხელები თავში შემოხვია. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ მუხლებს შეეხოთ იდაყვებით. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, თუნდაც მცირე ტკივილის დროს. ჩვენ ვჩერდებით, როცა ვიწყებთ მცირე წვის შეგრძნებას მუცლის არეში. იმისთვის, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს პერიოდის განმავლობაში დინამიური დატვირთვები, შეგიძლიათ ყინულის კომპრესი დაიდოთ ზურგის ქვეშ.
7. საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია, მხოლოდ მკლავებია გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ მენჯს, ჩასუნთქვისას კი საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. მეორე პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში, გააკეთეთ 10-30 მიდგომა.

მოცემული კომპლექსი შეიძლება განმეორდეს ზედიზედ ორჯერ.

დიკულის ვარჯიშები ზურგისთვის

მათ, ვინც იტანჯება მტკივნეული შეგრძნებები, სამაშველოში მოვა დიკულის ვარჯიშები ზურგისთვის. ისინი მიზნად ისახავს ადამიანის სხეულის დაზიანებული უბნის სახსრებისა და კუნთების სრული ფუნქციონირების აღდგენას. მთავარი პირობაა სუნთქვის კონტროლი: ვარჯიშის დასაწყისია ჩასუნთქვა, კულმინაციური დაძაბულობა არის ამოსუნთქვა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

1. დაწექით ზურგით მყარ ზედაპირზე, ხელები ოდნავ გვერდზე და დაჭერით ზედაპირზე. თავისა და მხრების გადაადგილების გარეშე, ხტუნვის გარეშე ვატრიალებთ მარჯვენა ბარძაყს (მარჯვენა ფეხი ზედაპირს არ ეკიდება). ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზას სამი წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ მეორე მხარის მეშვეობით. ჩვენ ვასრულებთ 8 ბრუნს თითოეული მიმართულებით, ჩვენი სუნთქვის მონიტორინგის შეწყვეტის გარეშე.
2. სხეულის პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია. ფეხები ოდნავ მოდუნებული. ხელები ჯვრის სახით მოხვიეთ მკერდზე, ხელისგულებით მოუჭირეთ წინამხრები. მოწყვეტა მარჯვენა მხრისდა თავი იატაკიდან, შეატრიალეთ ისინი მარცხნივ შეძლებისდაგვარად, დააფიქსირეთ 2 წამით. დაწექი იატაკზე, დაისვენე. ყველაფერი იგივეა, მარჯვნივ შემობრუნებით. ვაკეთებთ 8 ტრიალს. შეისვენეთ სამი წუთი და გაიმეორეთ დატვირთვების ბლოკი და გააკეთეთ სამი მიდგომა.
3. იწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გადაჯვარედინებული მკერდზე. ვასწორებთ ქვედა ნაწილისხეულები. ჩვენ ვიწყებთ შეუფერხებლად "დახრილობას" ზედა ტანზე, ჯერ ერთი მიმართულებით და ვაჩერებთ მას 2-3 წამის განმავლობაში მაქსიმალურ მოსახვევში. სასტარტო პოზიციამდე. იგივე სხვა მიმართულებით. ჩვენ ვაკეთებთ 8 გამეორებას ერთი მიმართულებით და მეორეში. დაისვენეთ დაახლოებით 3 წუთი. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ. თუ სრიალი ძალიან რთულია, თავდაპირველად ეს შეიძლება გაკეთდეს ზეთის ქსოვილზე.
4. იწექით ზურგზე, ხელები ოდნავ გვერდზე გადადეთ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. სხეულის ზედა ნაწილის დამაგრების შემდეგ, ორივე ფეხს შეუფერხებლად ვამოძრავებთ, ჯერ ერთი მიმართულებით, ვაჩერებთ რამდენიმე წუთს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, შემდეგ ასევე მეორე მიმართულებით. ჩვენ ვაკეთებთ სამ კომპლექტს 8 გამეორებით თითოეული მიმართულებით, ბლოკებს შორის სამწუთიანი შესვენებით.
5. დაწექით მუცელზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ზემოთ. ჩვენ ვამაგრებთ ფეხებს მძიმე ავეჯს. სხეულის ზედა ნაწილს ზედაპირიდან რაც შეიძლება მაღლა ვჭრით, ხელები იატაკის პარალელურად ვუჭერთ. ვიყინებით რამდენიმე წუთით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
6. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ. დავიწყოთ შეუფერხებლად სწორი უკანწინ გადაიხარე. ამავდროულად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მსუბუქად დაეყრდენით მათ ხელებით. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას რამდენიმე წუთის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვაკეთებთ 8 ვარჯიშს სამი მიდგომით.
7. დაწექით მარჯვენა მხარეს. მარცხენა ხელი გადააგდებს თავის უკან და აღწევს იატაკს, ხოლო მარჯვენა წევს სხეულის პერპენდიკულარულად. აწიეთ მარცხენა ხელი და ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და გაიწიეთ თავი. რამდენიმე წუთი ვჩერდებით და ვიწექით, ვისვენებთ. ჩვენ ვაკეთებთ რვა გამეორების სამ კომპლექტს ბლოკებს შორის სამწუთიანი შესვენებით.
8. ჩვენ ვაკეთებთ იგივე ვარჯიშს, მაგრამ მეორე მხარეს.
9. დაწექით ზურგზე, ხელები დააჭირეთ სხეულს. ნაზად მოხარეთ მუხლები, ვცდილობთ ქუსლებით შევეხოთ დუნდულებს და გავისწოროთ ფეხები. ვაკეთებთ 12-ჯერ, შემდეგ ორწუთიანი შესვენება და ისევ სავარჯიშოების ბლოკი და ასე შემდეგ რამდენიმე მიდგომით.
10. ტანი წევს ზურგზე, ხელები თავში აქვს შემოხვეული, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. ქვედა ნაწილის დამაგრებით, ჩვენ ვცდილობთ ავწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი, რამდენიმე წუთის განმავლობაში ვიყოთ ზედა წერტილში. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 12-ჯერ, გავდივართ სამ ბლოკს ორწუთიანი შესვენებებით.

სავარჯიშოები ქვედა ზურგის მოქნილობისთვის

მჯდომარე მუშაობა და უსიცოცხლო ცხოვრების წესი იწვევს ხერხემლის გაძლიერებას და კარგავს თავის ყოფილ მოქნილობას. სავარჯიშოები ქვედა ზურგის მოქნილობისთვის მარტივია, მაგრამ საკმარისი ეფექტური კომპლექსიიტვირთება

ჯერ სავარჯიშოებს ზურგზე წოლისას ვაკეთებთ. ჩვენ ვვარჯიშობთ 10 გამეორებას.

• ხელები და ფეხები გაშლილი აქვს. შეუფერხებლად მოხარეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი, დააფიქსირეთ ფეხი მარცხნივ. ანალოგიურად მეორე ფეხისთვის.
• ხელები თავის უკან იკეტება. ფეხებს ერთად ვახვევთ და მუხლებში ვასწორებთ.
• მკლავები სხეულზეა დაჭერილი, ფეხები მოხრილი აქვს. მუხლები გვერდებზე გავავრცელეთ, ვცდილობდით მათთან იატაკს მივაღწიოთ. დააბრუნე უკან.
• გაშლილი ფეხები. ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხით ვწერთ წრეებს (20-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და 20-ჯერ საწინააღმდეგოდ).
• ყველამ იცის სავარჯიშო "მაკრატელი". ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები და გააკეთეთ ჯვარედინი მოძრაობები.
• მსგავსი ვარჯიში, ოღონდ ერთ ფეხს ავწევთ და „ქანქარას“ ვარჯიშს ვასრულებთ. იგივე ეხება მეორე ფეხსაც.
• აწიეთ ორივე ფეხი, შექმენით სწორი კუთხე თქვენს სხეულთან. ნელ-ნელა გავრცელდა სხვადასხვა მხარე, დაკავშირება, მიყვანა მათ საწყის მდგომარეობამდე. თითოეული ფეხი გამოკვეთს ერთგვარ ნახევარწრეს.
• ერთი ფეხი მოხარეთ და ხელებით დააფიქსირეთ. ამოსუნთქვისას ეცადეთ მუხლით ნიკაპს შეეხოთ. თავი ზედაპირიდან არ იშლება. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

იტვირთება მუცელზე წოლის დროს.

• ხელები იატაკზე ეყრდნობა მკერდის დონეზე. ჩვენ ვისწორებთ იდაყვებს, კარგად ვჭიმავთ ფსოას კუნთები. ექვსი გამეორება.
• საწყისი პოზიცია მსგავსია. ჯერ ერთი ფეხი აწიეთ 20 სანტიმეტრით 20 წამის განმავლობაში, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში, დაუბრუნდით საწყის წერტილს. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე. 8-მდე გამეორება.
• ამაღლება წყვილებში მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხი. დიდხანს არ ვრჩებით. ჩვენ ვამცირებთ მას. ახლა მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. 8 მიდგომა.

სხეული გვერდზე წევს.

• გადაუხვიეთ წინ და უკან ფეხით, რომელიც ზევითაა. შეცვალეთ მხარე და ფეხი.
• ჩვენ გვსურს იგივე პოზიცია, რხევა ზევით და ქვევით.

წვრთნები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ოსტეოქონდროზის დროს

ცივილიზაციის მიღწევების წყალობით, რომლებმაც მრავალი ტვირთი ჩამოართვეს ადამიანს და უმოძრაო ცხოვრების წესის გამო, წლების განმავლობაში ოსტეოქონდროზი საგრძნობლად ახალგაზრდავდებოდა. ბოლო წლები. და იმისთვის, რომ როგორმე გადავჭრათ ეს პრობლემა, გთავაზობთ ვარჯიშებს ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ოსტეოქონდროზის დროს, რადგან ეს უბანი ყველაზე დაუცველია.

საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. 8-12 გამეორება.

• ხელები პირდაპირ. სწორ ფეხს სათითაოდ ავწევთ, ამ მდგომარეობაში ვამაგრებთ დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. ჩვენ შეუფერხებლად ვამცირებთ მას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
• მსგავსი სავარჯიშო, ოღონდ ორ ფეხს ერთდროულად ავწიოთ, გავავრცელოთ სხვადასხვა მიმართულებით, დავაბრუნოთ და ჩამოვწიოთ.
• დახუჭე ფეხები. ფეხები ოდნავ მოხარეთ და აწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
• ფეხები შეხება, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსით და ოდნავ მოშორებით ერთმანეთისგან. აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები, მათ შორის მუხლები, დააფიქსირეთ ისინი ზედა პოზიციაზე ნახევარი წუთის განმავლობაში.
• დაიჭირეთ ფეხი ხელებით, მოიხვიეთ სხეული წელზე, გაიყინეთ, დაისვენეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.

დაძაბულობის დატვირთვები მწოლიარე მდგომარეობაში.

• ფეხები მოხრილი აქვს, ხელები გვერდზეა გაშლილი სხეულის მიმართ სწორი კუთხით. ზედა ნაწილის მოწყვეტის გარეშე ვცდილობთ ფეხის წყვილი ჯერ ერთ მხარეს მოვათავსოთ, შემდეგ მეორეზე. ოთხჯერ თითოეული მიმართულებით.
• მონაცვლეობით მოხარეთ ერთი ან მეორე ფეხი მუხლზე, მოხვიეთ ხელებით და მიიწიეთ ნიკაპამდე. გაასწორე. ქვედა.
• მუხლები მოხრილი, ხელები თავში შემოხვია. აწიეთ და ჩამოწიეთ დუნდულები. ჩვენ ვაკეთებთ ამპლიტუდას რაც შეიძლება დიდს.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილში დაჭერილი ნერვისთვის

ტორსის უმნიშვნელო შემობრუნება და მკვეთრი ტკივილი ხერხემალს ხვრეტავს. ექიმი დახრჩობის დიაგნოზს სვამს ნერვული დაბოლოება- ეს სიტუაცია საკმაოდ ხშირია. გამწვავების პერიოდში არ უნდა შეასრულოთ რაიმე თერაპიული დატვირთვები. თუ თქვენ გაქვთ დაჭიმული ნერვი ზურგის ქვედა ნაწილში, პრობლემურია მხოლოდ სავარჯიშოების გამოყენება დაჭერილი ნერვის დამოუკიდებლად გასათავისუფლებლად. შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ შეამციროთ ტკივილი, შემდეგ კი მიმართოთ ექიმს.

უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ხერხემლის განტვირთვა მისგან დაძაბულობის მოხსნით. ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. დაწექით ზურგით მყარ ზედაპირზე (ფეხები სხეულის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით - დაიდეთ სკამზე), დაისვენეთ კუნთები და დაწექით ცოტა ხნით. ტკივილი უნდა შემცირდეს. ძალიან ფრთხილად უნდა აწიოთ და ზურგის ქვედა ნაწილი შალის შარფით შემოიხვიოთ.

ზურგის ქვედა გაჭიმვის ვარჯიშები

როდესაც ადამიანი იძულებულია დიდხანს დარჩეს ერთსა და იმავე პოზაში, სხეული იწყებს „დაბუჟებას“ და ძალიან გსურს ყოველი კუნთის დაჭიმვა და დაჭიმვა. ზურგის ქვედა ნაწილის გაჭიმვის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები მზად არის ამაში დასახმარებლად.

1. ერთ-ერთი ყველაზე პროდუქტიული სავარჯიშო: საჭიროა ფრთხილად დაწექით იატაკზე ზურგით. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გამოიყენეთ ხელებით ნიკაპისკენ მიზიდვა. დათვალეთ ათამდე და დაისვენეთ. ანალოგიურად მეორე ფეხისთვის.
2. პოზიციის შეუცვლელად მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლებში და შეუფერხებლად დახარეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. შეასრულეთ 10 გამეორება.
3. პოზიციის შეცვლის გარეშე, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები. ხელებით დააფიქსირეთ ისინი და აწიეთ ნიკაპამდე რაც შეიძლება მაღლა. დათვალეთ ათამდე და დაისვენეთ.

ვარჯიშები ორსულებისთვის ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

მომავალი დედისთვის ბავშვის გაჩენის მოლოდინი ყველაზე დიდი სიამოვნებაა. მაგრამ, უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის აგრეთვე ხერხემლის გაზრდილი სტრესის პერიოდი, რაც ხშირად იწვევს წელის ტკივილს. როგორ შევუმსუბუქოთ ორსულის მდგომარეობა მომავალი ბავშვისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ ორსული ქალების ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

1. დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები. ოდნავ აწიეთ გვერდიდან გვერდზე, თანაბრად გაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა. ჩვენ შეუფერხებლად ვაბრუნებთ მხრებს უკან, ვცდილობთ დავაკავშიროთ მხრის პირები. მაქსიმალურად გააფართოვეთ მკერდი. გონებრივად ვიწყებთ სწრაფვას მაღლა, ვიწელებით ძვლებამდე.
2. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ტერფები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. ნელ-ნელა ვიწყებთ დახრილობას ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით, ხოლო ხელები შეუფერხებლად სრიალებს ჩვენს გვერდებზე. არ დაივიწყოთ თანაბრად სუნთქვა.
3. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, ოდნავ ვიხრით მუხლებზე, ვამაგრებთ ხელებს ბარძაყის დონეზე და ვიწყებთ რბილს წრიული მოძრაობებითეძოები, ცდილობს რვა ფიგურის რეპროდუცირებას.
4. ჩამოჯექი ოთხზე. წარმოიდგინეთ, რომ კონდახით საღებავების ფუნჯი გიჭირავთ, უკან კი მოლბერტი დგას. აუცილებელია ტილოზე წრეების დახატვა თეძოების მობრუნებით.
5. ეფექტური კატის ვარჯიში. ჩვენ არ ვცვლით სიტუაციას. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვცდილობთ თავი და "კუდი" მაღლა გავჭიმოთ, ზურგის ქვედა ნაწილი დავხრით. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, პირიქით, ჩვენ ზურგს მაღლა ვწევთ, ქვევით „კუდს“ და თავს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ზომიერი ვარჯიში მხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ორსულობას და თქვენს კეთილდღეობას, ძვირფასო ქალებო.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ზურგის ქვედა ნაწილში

ზედმეტი ტკბილეული ან ნამცხვრის ნაჭერი მაშინვე ჯდება სხეულში, როგორც დამატებითი კილოგრამები და ბევრმა იცის, რამდენად რთულია მათი დაკლება. ეს განსაკუთრებით რთულია წელის არეში. მაგრამ ყიდვის მსურველთა მხრიდან გარკვეული ძალისხმევით ვოსპი წელის, სავარჯიშოების გამოყენებით წონაში დაკლება და ცხოვრების წესის დარეგულირება, ამ პრობლემის გადაჭრა მაინც შესაძლებელია.

• ადექით ოთხზე. მონაცვლეობით, წყვილებში, აწიეთ, მოკლედ დააფიქსირეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი ან, პირიქით, მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. დაასრულეთ 10 გამეორება თითოეული წყვილისთვის.
• მყარ ზედაპირზე იჯექით, გაჭიმეთ ფეხები და დაისვენეთ ხელები თქვენს უკან. თავებს უკან ვაბრუნებთ, კონდახს ავწევთ და მაქსიმალურად ვცდილობთ თაღის დადებას. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 30-ჯერ.
• Მაღალი ეფექტურობისგვიჩვენებს ამ სავარჯიშოს: წოლა მუცელზე, ამავდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები, წელზე თაღით. მიზანშეწონილია დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი ქვედა ზურგისთვის

ზურგის და, კერძოდ, ზურგის კუნთების ეფექტურად გასაძლიერებლად საკმარისი არ არის მხოლოდ დილის ვარჯიშები, თუმცა არაფერზე უკეთესია. მაგრამ იმისათვის, რომ გადაჭრას აქტუალური პრობლემა და თავი დაეღწია მტკივნეული შეგრძნებებიქვედა უკან, თქვენ გჭირდებათ სავარჯიშოების ნაკრები ქვედა ზურგისთვის, შემუშავებული სპეციალისტების მიერ. შემდეგი თერაპიული სავარჯიშოები შესანიშნავია:

• თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ახლოს, რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ მას. ხელები ასწიეთ და კედელზე დააწექით. დაჭიმეთ სიმებივით და დადექით ასე დაახლოებით ერთი წუთით. დროის გასვლის შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვევით და მოიხსნათ დაძაბულობა კუნთებიდან.
• შემდეგი, ყველა დატვირთვა ხორციელდება მწოლიარე, პირისპირ. მოხარეთ იდაყვები და დაასვენეთ ხელები ზედაპირზე. აწიეთ თქვენი ზედა ტანი, მოხრილი ქვედა უკან, ისე, რომ თავი უკან არ გადააგდოთ. გაყინეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ზედაპირზე. შეასრულეთ 10-მდე ასეთი მოძრაობა.
• იგივე საწყისი პოზიცია, ოღონდ მკლავები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ხელების გამოყენების გარეშე ავწევთ ტანის ზედა ნაწილს და ვიყინებით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. ჩვენ ვაკეთებთ 10-მდე ასეთ ლიფტს. ყველა ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად. თავი უკან არ გადააგდოთ.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ახლა ჩვენ ვიწყებთ ორივე ფეხის ერთად აწევას, დარწმუნდით, რომ ისინი სწორია. გაასწორეთ 30 წამით და ნაზად ჩამოწიეთ. არ უნდა დაეხმარო საკუთარ თავს ხელებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-ჯერ.

იოგას ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

ბოლო დროს ჩვენს ქვეყანაში სულ უფრო პოპულარული გახდა სხეულის დაუფლების უძველესი ხელოვნება, რომელიც ჩვენამდე მოვიდა აღმოსავლეთიდან. აღმოსავლეთის სიბრძნე ამბობს: „ხერხემი სიცოცხლის ბირთვია“. იოგას ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის არის ყველაზე მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური გზებიდაიბრუნეთ თქვენი ყოფილი მოქნილობა და მოიცილეთ ზურგის ტკივილი.

1. მარჯარიასანა (კატა). სუნთქვა მშვიდია. საწყისი პოზიცია - ოთხზე. ჩასუნთქვა: თავი მაღლა ავწიეთ, მზერა ცას მივმართავთ და ვირტუალური კუდიც ზევით იხრება. ამოსუნთქვა: ჩამოწიეთ თავი და კუდი, აწიეთ ზურგი ზემოთ. ჩვენ ვიმეორებთ, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე, რამდენჯერმე.
2. ადჰო-მუხა-ურდჰვა-სვანასანა (ძაღლი მაღლა ასწევს მუწუკს). საწყისი პოზიცია შეესაბამება კატა ასანას, მაგრამ მუხლები გასწორებულია. გააკეთეთ „სლაიდი“, ჩაისუნთქეთ და გადაიტანეთ მუცელი და დუნდულოები ქვედა პოზიციაზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ ასეთი ვიბრაციები ოთხიდან ხუთჯერ.
3. ბუჯანგასანა (კობრა). ნელა ჩამოწიეთ ხალიჩაზე და ოდნავ მოადუნეთ კუნთების ყველა ჯგუფი. ხელისგულები დაიდეთ მხრებზე და გაისწორეთ ხელები, ხოლო სხეულის აწევა მიზანშეწონილია მხოლოდ ზურგის კუნთების სიძლიერით. სხეული წელის არეში იქნება თაღოვანი. თუ დისკომფორტს გრძნობთ, უნდა შეწყვიტოთ გაკვეთილი, დაწექით პირისპირ, მოათავსეთ ბალიში ზურგის ქვედა ქვეშ და დაისვენეთ კუნთები, ცოტა ხნით დაწექით იქ.
4. ბალასანა (ბავშვი). დაჯექით ქუსლებზე, მუხლები ოდნავ გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ავწიეთ, ვჭიმავთ. ამოისუნთქეთ და ხელები ჩამოწიეთ ფეხებამდე და დახარეთ ტანი ისე, რომ შუბლი იატაკს შეეხოს. დაისვენეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით. ჩასუნთქვა - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. პარივრიტა ტრიკონასანა (დგას სამკუთხედი). მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. ხელები იატაკის პარალელურია. ჩვენ ვხსნით სხეულის ზედა ნაწილს ჩასუნთქვისას, ვცდილობთ მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხს მარცხენა ხელით, ხოლო მკლავები და მხრები ერთ ხაზს ქმნიან. ამოისუნთქე, მაღლა აიხედე. ჩასუნთქვა - საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს მობრუნებით. გააკეთეთ ასანა ოთხჯერ თითოეული მიმართულებით.

ზურგის ქვედა ვარჯიშები სახლში

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ლამაზი მოწყობილობა თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად; მარტივი, დაბალანსებული ვარჯიში საკმარისია იმისათვის, რომ თავი მხიარულად იგრძნოთ და მზად იყოთ "მთების გადასაადგილებლად". ვიზიტის შესაძლებლობა არ არის სპორტ - დარბაზი- მოაწყეთ ეს თქვენთვის სახლში. ორთოპედიული მონიტორინგი აჩვენებს, რომ წელის არეში რჩება ყველაზე დატვირთული და ყველაზე დაუცველი ჩვენს ორგანიზმში. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ, სახლში უნდა შეასრულოთ მარტივი სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, შემდეგ კი არ მოგიწევთ საწოლიდან კვნესა და ზურგის შეკავება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ სხეულის დატვირთვამდე დინამიური და სტატიკური ვარჯიშები, კუნთების გაცხელებაა საჭირო, წინააღმდეგ შემთხვევაში თერაპიულმა ვარჯიშებმა, პირიქით, მხოლოდ ზიანის მოტანა შეიძლება. დატვირთვების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ კუნთების სიძლიერე, მაშინ როცა ზურგიც და ხერხემალიც სწორი უნდა იყოს. მისაღებად უკეთესი ეფექტი, ღირს სავარჯიშო წონისთვის კომფორტული ჰანტელების დაკავშირება ტვირთებთან. ჩვენ ვიმეორებთ ყველა დატვირთვას 20-25 ჯერ, ვაკეთებთ ორ ბლოკს მათ შორის მოკლე შესვენებით.

1. დგომიდან შეუფერხებლად დაიხარეთ ქვემოთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები - ზურგი სწორია. ხელები ჰანტელებით ჩამოკიდებული. ჩვენ ვიწყებთ იდაყვების დაჭიმვას ქვედა ზურგისკენ, ვცდილობთ დავაკავშიროთ მხრის პირები. შემდეგ ხელებს ვამშვიდებთ.
2. ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ჰანტელებით ხელები ჩამოშვებულია, ვიწყებთ მკლავების აწევას გვერდით, ხუმრობის გარეშე, ვაფიქსირებთ მათ იატაკის პარალელურად. Დანებება.
3. მსგავს ვარჯიშს ვასრულებთ, მხოლოდ გვერდებზე გავშლით ხელებს, დგომიდან კი არა. ტორსი შიგნით ამ შემთხვევაშიდახრილი წინ 90 გრადუსით.
4. დაწექით მუცელზე, მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. აკონტროლეთ სუნთქვა. შეუფერხებლად, ხტუნვის გარეშე, ვიწყებთ ტანის აწევას, ვცდილობთ მივაღწიოთ მაქსიმალურ წერტილს და დავრჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დაწექით და დაისვენეთ კუნთები.
5. სავარჯიშო წინას მსგავსია, მხოლოდ ერთი მკლავია მოხრილი და აწევისას ის მაღლა იწევს. ამ შემთხვევაში, ტანი არა მხოლოდ მაღლა იწევს, იხრება, არამედ ბრუნავს ხერხემლის ღერძის გარშემო.

კომპლექსის შესრულებისას ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, თუ ტკივილი ან რაიმე დისკომფორტი გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილის დასასვენებლად

სამუშაო დღემ მოიტანა დაღლილობა და ტკივილი ხერხემლის არეში, თავის ნორმალურად დასაბრუნებლად საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება ზურგის ქვედა ნაწილის დასამშვიდებლად. ისინი ხელს შეუწყობენ ტკივილის სიმპტომების შემსუბუქებას და კუნთების სპაზმის მოდუნებას.

ქვემოთ მოცემულ ვარჯიშებს ზურგზე წოლისას ვასრულებთ 10-12 გამეორებას.

• მოხარეთ ქვედა კიდურები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული. ასეთ სასიამოვნო მდგომარეობაში, გრავიტაციის წყალობით, ისინი შესანიშნავად იჭიმებიან საზარდულის კუნთები. გააჩერეთ ეს პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში. მეტი კომფორტისთვის შეგიძლიათ თავის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში.
• პოზიციის შეუცვლელად, მსუბუქად შემოახვიეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე.
• დადეთ ფეხები იატაკზე. ერთი ფეხი მეორეზე გადაიჯვარედინე, ხელები მოხრილი და თავის უკან მოთავსებული, იდაყვები ზედაპირზე დაჭერით. ჩვენ ვცდილობთ ჩვენი ზედა ფეხით, ვცდილობთ მოხრას ქვედა ფეხიიატაკამდე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
• საწყისი პოზიცია იგივეა. მაგრამ ახლა ჩვენ ვცდილობთ ქვედა ფეხი დავიწიოთ სხეულისკენ და ზედა ფეხიწინააღმდეგობის გაწევისას.
• აწიეთ თქვენი ზედა ტანი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• ტანის ზედა ნაწილის აწევით ვცდილობთ მარცხენა ხელის იდაყვით მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხის მუხლს და პირიქით.

გაჭიმვისა და დასვენების პოზიციების მონაცვლეობით, კომპლექსი ეფექტურად მოქმედებს ხერხემლის მტკივნეულ ზონაზე.

საზიანო ვარჯიშები ზურგისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ მიყენებულმა დატვირთვებმა შეიძლება დააბრუნოს "ფხვიერი" ხერხემალი ნორმალურ მდგომარეობაში, ან შეიძლება მიიყვანოს ადამიანი ინვალიდობამდე. ამიტომ, აუცილებელია იმის გაგება, თუ რა მავნე ვარჯიშებს უნდა მოერიდოთ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ჯანმრთელობის კომპლექსებში.

სავარჯიშოები, რომლებიც სიფრთხილეს მოითხოვს:

• ორივე ფეხი ერთდროულად იწევს.
• ორივე ხელების და ფეხების სინქრონიზებული აწევა.
• ქვედა ზურგზე დატვირთვა მოდის ზურგის ხიდად ან ნახევრად ხიდად გადაქცევით.
• სავარჯიშო "წისქვილი", რომელიც შესრულებულია ფეხებით.
• ცნობილი "ველოსიპედი".
• ერთ ფეხზე შესრულებული ყველა დატვირთვა საშიშია. ამ მდგომარეობაში ჩანს მენჯის არასტაბილურობა.
• ზურგის ქვედა ნაწილისთვის მავნე ვარჯიშები მოიცავს დაჭერას, რაც იწვევს ხერხემლის რხევას.
• ყველა სალტო ხასიათდება ტრავმის გაზრდილი სიხშირით. თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი ქვედა უკან, ისინი აბსოლუტურად აკრძალულია.

თუ ადამიანს ზურგის ტკივილი აწუხებს, კომპლექსი არ უნდა დაიწყოთ ფიზიოთერაპიაექიმთან კონსულტაციის გარეშე. მხოლოდ სპეციალისტს შეეძლება სწორად შექმნას სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები კონკრეტული პაციენტისთვის, რომელიც სწორად შესრულების შემთხვევაში მხოლოდ სარგებელს მოიტანს. და წელის არესთან დაკავშირებული ნებისმიერი ვარჯიშის ბლოკის ძირითადი რეკომენდაციები არის მოძრაობის სიგლუვე და რბილობა. კატეგორიულად აკრძალულია ჭექა-ქუხილი. მკვეთრი ცვლილებასხეულის პოზიცია.

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წვერით

ღირს თავიდანვე გაფრთხილება ადამიანი, რომელსაც აწუხებს წელის ტკივილი, რომ ასეთი სიმპტომებით არ არის რეკომენდებული წვერის წვრთნების ვარჯიში. თუ ასეთი ჩივილები არ შეინიშნება, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ დატვირთვები, რომლებიც გაძლიერდება კუნთოვანი ჩარჩოწელის არეში, ნაწილობრივ ხსნის დატვირთვას ხერხემლიდან.

• ბარი დევს "სპორტსმენის" წინ. ზურგი სწორია, ფეხები გაშლილი და ოდნავ მოხრილი. ჩაჯდომისას მოხარეთ, სანამ თეძოები ზედაპირის თითქმის პარალელურად იქნება. პოზა შეიძლება ოდნავ დარეგულირდეს, ის, ვინც ამას ასრულებს, მასში კომფორტული უნდა იყოს (ბალანსი არ უნდა დაკარგოს). დაჭერით შტანგა რაც შეიძლება მოხერხებულად (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელის მჭიდი ორივე ხელით (კლასიკური მჭიდი), ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მჭიდი - ეს არის მაშინ, როდესაც ერთი ხელი მოთავსებულია ზევით, მეორე კი ზოლის ქვედა ნაწილში). მაგრამ მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი მანძილით. ჩვენ ვმუშაობთ სუნთქვის რიტმების დაცვით. ჩასუნთქვისას ასწიეთ შტანგა სანამ მუხლამდე არ მიაღწევს, თანდათან გაისწორეთ ტანი და ფეხები, მიაღწიეთ ვერტიკალურ მდგომარეობას. მოძრაობის დასრულების შემდეგ ამოისუნთქეთ. გააჩერეთ დაახლოებით ორი წუთი და ჩამოწიეთ შტანგა ზედაპირზე. ამავდროულად, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ზურგი სწორია, ხოლო მუცლის და წელის კუნთები დაძაბულია.
• შემდეგი ვარჯიში ეფექტურად მოქმედებს წელის კუნთებზე (განსაკუთრებით ექსტენსორ კუნთებზე), მაგრამ არასწორად შესრულების შემთხვევაში შეიძლება საკმაოდ მნიშვნელოვანი დაზიანებები გამოიწვიოს. ამიტომ, სანამ ამას გააკეთებთ, უნდა აწონ-დაწონოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და ყურადღებით გაითვალისწინოთ ექსპერტების რეკომენდაციები. ბარი წევს მხრებზე, ხელები აითვისეთ კომფორტულ მანძილზე. ვიწყებთ ზედა ტანის ფრთხილად და შეუფერხებლად დახრილობას, იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში მიყვანას. ამავდროულად, ზურგი არ მოიხაროთ, არამედ პირდაპირ შეინარჩუნოთ; არ დახაროთ თავი, არამედ გაიხედეთ პირდაპირ წინ.
• ფეხები მხრების სიგანეზეა და ოდნავ მოხრილი, ტანი დახრილია და იატაკის პარალელურად. ამ პოზაში ვიწყებთ შეუფერხებლად აწევას და დაწევას შტანგას. მოძრაობაში ჟრუანტელი დაუშვებელია. ყოველი მიდგომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაასვენოთ თქვენი კუნთები.

ხერხემალი არის ადამიანის ჩარჩო, რომლის წყალობითაც სხვა ორგანოები კარგად ფუნქციონირებენ. ამიტომ, ზურგის ქვედა ნაწილისთვის სავარჯიშოების სისტემატური პრაქტიკით, შეგიძლიათ საშუალება მისცეთ საკუთარ თავს, რომ გქონდეთ ხერხემალი სიბერეჯანმრთელი და მოქნილი, ისევე როგორც ჩემს ახალგაზრდობაში. საჭიროა თან დიდი ყურადღებაუმკურნალეთ თქვენს ჯანმრთელობას და თქვენი სხეული გიპასუხებთ კარგი ხასიათი, სიმარტივე და მობილურობა.

ასე რომ, ძვირფასო გოგოებო, ჩვენ ვაგრძელებთ მუშაობას საკუთარ თავზე და ვაკეთებთ ჩვენს ლამაზ, ბრტყელ, მადისაღმძვრელ, სექსუალურ მუცელს. წინა სტატიებში ჩვენ მაქსიმალური დრო დავუთმეთ დაჭერა, მაგრამ აბები არ არის ყველაფერი. პროფესიონალი ბოდიბილდერებიდა პრაქტიკოსები, გამოცდილი ფიტნეს მოდელებიკარგად ცნობილი: აშენება სრულყოფილი მუცლის, არ არის საკმარისი მხოლოდ მუცლის კუნთების ამოტუმბვა, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილის იგნორირება...

კარგად, ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ზურგის ქვედა კუნთები, მაგრამ გახსოვდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი - უსაფრთხოება პირველ ადგილზეა! კეთებით ძირითადი მოძრაობებიზურგის კუნთებისთვის განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით, რადგან ჩვენი ხერხემალიადამიანის ორგანიზმის ერთ-ერთი ყველაზე დაუცველი კვანძია. ზემოთ უკვე ითქვა სხვადასხვა სახის კუნთების ტკივილის შესახებ. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ზურგის პრობლემები, ყურადღებით უნდა მოუსმინონ იმ შეგრძნებებს, რომლებსაც განიცდიან აღწერილი მოქმედებების შესრულებისას. მოერიდეთ მკვეთრ და მწვავე ტკივილი(განსაკუთრებით სპაზმური, სროლა და ა.შ.). ასეთ შემთხვევებში გაგრძელებამდე ფიზიკური აქტივობები, რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

დასასრულს, ღირს კიდევ ერთხელ შეგახსენოთ გახურებისა და გაჭიმვის მნიშვნელობა, რომელიც უბრალოდ უნდა დაიწყოს და, შესაბამისად, დაასრულოთ თითოეული თქვენი ვარჯიში.

მოგესალმებით, ცნობისმოყვარე მკითხველებო! 50 წელს გადაცილებული ყოველი მეორე ადამიანი განიცდის წელის ტკივილს. კარგია, თუ 50 წელზე მეტი ხარ. უმოძრაო ცხოვრების სტილის თანამედროვე რეალობაში, ჩვენი ხერხემალი უკვე 30 წლის ასაკში რისკის ქვეშაა. მამაკაცები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან ამის მიმართ. და მთავარი დარტყმა წელის არეში მოდის! იმისათვის, რომ არ დაემატოს მსხვერპლთა სიას ახალგაზრდობა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გააძლიეროთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

მარტივ მაგალითს მოგიყვან. თქვენ ალბათ იცით, როგორ გამოიყურებიან ნუნჩუკები, თუ არა, ისევ უყურეთ ფილმებს ბრიუს ლისთან ერთად. ასე რომ, ორი მყარი ჯოხი არის სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილები. მათ აქვთ ბევრი ძვალი და კუნთი, ამიტომ კარგად უძლებენ ყველა სახის გარე დატვირთვას. რა არის შუაში, რომელიც აკავშირებს ზედა და ქვედა? ერთი წელის ხერხემალი!

მიუხედავად იმისა, რომ ის ძლიერდება კუნთებით, ის მაინც ძალიან დაუცველია. განსაკუთრებით მისი მაღალი მობილურობის გამო. გარდა ამისა, წელის ქვედა ნაწილი ჩართულია თითქმის ყველა სახის საყოფაცხოვრებო საქმიანობაში და მასთან დაკავშირებული პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი დისკომფორტი!

დისკომფორტის მიზეზები

თუ დროდადრო უკვე გრძნობთ ზურგის ტკივილს, ეს სიფრთხილის მიზეზია! რამ შეიძლება გამოიწვიოს ისინი?

1. მტკივნეული ან მტკივნეული ტკივილი შეიძლება იყოს კუნთების დაძაბვის შედეგი და ძალიან ხშირია. მის გამოსაჩენად ზოგჯერ საკმარისია ზურგის მოხრისას რაიმე მძიმე აწიოთ.
2. მწვავე ტკივილი არის მაჩვენებელი. თუ გავითვალისწინებთ რბილი ქსოვილები, მაშინ პრობლემა შესაძლოა გამოწვეული იყოს კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროდაზიანებით ან რღვევით. თუ დააკვირდებით ძვლის სტრუქტურას, დისკომფორტის მიზეზი მალთაშუა დისკების დაზიანებაა (პროტრუზია, თიაქარი, ლუმბოსაკრალური რადიკულიტი).
3. დაავადებები, რომლებიც არ არის დაკავშირებული კუნთოვანი სისტემა. მაგალითად, თირკმლის დაავადება. მათი მზაკვრობა არის ის, რომ სიმპტომი შეიძლება იყოს ტკივილი, როგორც კუნთების დაზიანება ან ოსტეოქონდროზი.

ზურგის კუნთების ანატომია

ძირითადი კუნთების ჯგუფიარის ხერხემლის გამაფართოებელი (კუნთები, რომლებიც ასწორებენ ხერხემლს). ეს არის ძლიერი თოკები, რომლებიც გადის მთელ ზურგის სვეტის გასწვრივ. მათ ეხმარება quadratus lumborum კუნთები, რომლებიც იწყება მენჯიდან და ემაგრება ქვედა ნეკნებს.

მსხვილი კუნთების გარდა, ზურგის გასწვრივ არის ასევე ბევრი პარავერტებრული კუნთი, რომლებიც მიმაგრებულია ხერხემლიანებზე. მათი ამოცანაა სხეულის მოტრიალება ხერხემლის ღერძის გარშემო და სხვადასხვა მიმართულებით მოხრა.

უკან სწორი პოზაკერძოდ, ილიოფსოას კუნთი პასუხისმგებელია წელის ხერხემლის სწორ მოხრაზე. იგი მიმაგრებულია ერთ ბოლოზე ბარძაყის ძვალი, სხვები - წელის ხერხემლიანებამდე. თუ შემცირდება, შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა ნაწილის ბუნებრივი გადახრის ზრდა, ანუ ცუდი პოზა.

რა ვარჯიშებია კარგი ზურგისთვის?

არსებობს მრავალი ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაზე, მაგრამ მათ შორის არის ისეთებიც, რომლებსაც შეუძლიათ ზიანის მიყენება სარგებლის ნაცვლად!

ზოგადად, სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს სტატიკურად (კუნთები არ იკუმშება) და დინამიკურად (ის იკუმშება). ზურგის ვარჯიშისას უპირატესობა მიანიჭეთ სტატიკას.

Რატომ არის, რომ? ჩვენი ხერხემალი კარგად არის ადაპტირებული ღერძული დატვირთვა, მაგრამ მხოლოდ მის ბუნებრივ მდგომარეობაში. როდესაც წელის ლორდოზი (ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი) იცვლება, მალთაშუა დისკები არათანაბრად შეკუმშულია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მათი დაზიანება. ამიტომ, სხვა მსგავსი ვარჯიშები უნდა გამოირიცხოს!

ორის გარდა:

1. გაფართოებები ფიტბოლზე.
2. ნავის გაფართოება იატაკზე წოლისას.

ახლა სასარგებლო ნივთების შესახებ - სტატიკის შესახებ! აქ მთავარი ამოცანაა ზურგის ქვედა ნაწილი უმოძრაოდ შევინარჩუნოთ. ხერხემლის სწორი პოზიციის განსავითარებლად, უმჯობესია გამოიყენოთ ჯოხი ან ტანის ბარი.

სხეულის სწორი პოზიციით, ჯოხი ეხება სამ წერტილს: კუდის ძვალს, მხრის პირებსა და თავის უკანა მხარეს შორის არსებულ სივრცეს. ამ შემთხვევაში ქვედა ხელის მუწუკები ზურგის ქვედა ნაწილს უნდა ეხებოდეს.

ჯოხის ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის ბევრ ვარჯიშში:

1. მოხარეთ წინ.
2. Deadlift პირდაპირ ფეხებზე.
3. დედლიფტი.
4. ჰიპერტენზია.

როგორც კი გაიგებ და გრძნობ სწორი პოზიციახერხემალი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ჯოხის გარეშე.

მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშები არ არის საკმარისი თქვენი ზურგის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. გამოიყენეთ კომპლექსები ეხლა თერაპიული ვარჯიშები, თუნდაც ზურგი არ შეგაწუხოთ. ისინი დაგეხმარებიან კუნთების გაჭიმვაში და მათი ტონის გაუმჯობესებაში!

ცალკე გამოვყოთ აერობული ვარჯიშები - სირბილი, ცურვა, ზომიერი ტემპით სიარული, რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას და მალთაშუა დისკების კვებას. ცურვა მთლიანად ხსნის სტრესს ხერხემლისგან. რა არის მნიშვნელოვანი მძიმე ძალის ვარჯიშის შემდეგ.

ზურგის კუნთების გაძლიერება სახლში

თუ თქვენი მიზანია კომფორტული ცხოვრება კუნთოვანი სისტემის პრობლემების გარეშე, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. საკმარისია შექმნათ 2-3 ვარჯიშის ნაკრები და შეასრულოთ კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, დილით, ვარჯიშის სახით ან სამუშაო დღის შემდეგ.

Სავარჯიშოები:

• მუცელზე დაგდებული ნავი ან გაფართოება. ის კარგად მუშაობს არა მხოლოდ ქვედა ზურგზე, არამედ ზედა ზურგზე და დუნდულოებზეც.

თუ გიჭირთ ხელების წინ დგომა, გაშალეთ ისინი გვერდებზე, როგორც თვითმფრინავი. უფრო მეტიც მარტივი ვარიანტი- ხელები სხეულის გასწვრივ.

• დახარეთ სხეული წინ. მოღუნვის სწორი ტექნიკაა ტორსის მოხრა ბარძაყის სახსარი. ამავე დროს, ქვედა უკან უნდა შეინარჩუნოს ბუნებრივი გადახრა! შეგიძლიათ ხელები თავის უკან მოათავსოთ საკეტში, ან გაჭიმოთ ისინი წინ, როგორც წინა ვარჯიშში. ეს გაზრდის დატვირთვას ზურგის კუნთებზე.

• ჰიპერტენზია ფიტბოლზე. მეტისთვის მდგრადი პოზიცია, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. გამოიყენეთ არამოცურავი ზედაპირები, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხები უკან. შეგიძლიათ ქუსლები კედელს მიეყრდნოთ.

ყველაზე დაბალ წერტილში მოძრაობის შესრულებისას დასაშვებია მცირე გადახრილობა ზურგის ქვედა ნაწილში. შემდგომი გაფართოებით, ქვედა ზურგი უნდა მიიღოს ბუნებრივი გადახრა და ამ მდგომარეობაში იმოძრაოს მანამ ზედა წერტილიამპლიტუდები

ფიზიოთერაპია

როგორც ძირითადი ვარჯიშის დამატება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები რეაბილიტაციის ექიმების არსენალიდან. და თუ უკვე გაქვთ ზურგის პრობლემები, მაშინ ამ კომპლექსსუნდა იქნას გამოყენებული როგორც მთავარი. ჯერ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

• დაწოლისას გაჭიმვა. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან. შემდეგ მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• სავარჯიშო "კატა". კარგად ჭიმავს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. გამოიყენეთ როგორც გამათბობელი.

• დაწექით ზურგზე. შეეხეთ მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხის მუხლს. გაშალეთ მარცხენა ხელი თქვენს თავზე, იატაკის გასწვრივ. მეორე ხელით დააჭირეთ მარცხენა ფეხის მუხლი იატაკისკენ. იგრძენით დაჭიმულობა ირიბი და ქვედა უკანა კუნთებში.

• ხელებისა და ფეხების სხვადასხვა აწევა. ამ ვარჯიშის პრაქტიკით თქვენ გააძლიერებთ მთელ კუნთოვან კორსეტს (ბირთს), რომელიც მოიცავს, სხვა საკითხებთან ერთად, დუნდულებს და მუცლის პრესა. საწყის მდგომარეობაში დადექით ოთხზე. შემდეგ გააგრძელეთ საპირისპირო ხელი და ფეხი. შეეცადეთ თქვენი მენჯი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ. ამ გზით თქვენ ჩართავთ ღრმად დაწოლილ კუნთებს: კვადრატული კუნთიზურგის ქვედა ნაწილი და განივი კუნთიმუცელი.

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 10-15 გამეორებით 2-3 მიდგომით. ან ფორმაში წრიული ვარჯიში, აკეთებს 2-3 წრეს. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის, სანამ თქვენი გულისცემა არ დაბრუნდება.

როგორ გავაძლიეროთ ქვედა ზურგი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ერთი შეხედვით ძნელი წარმოსადგენია, როგორ დაგვეხმარება ჰორიზონტალური ზოლი. მაგრამ ჯერ კიდევ არის სარგებელი. მოდით გავარკვიოთ რა არის.

რატომ არის კარგი ჰორიზონტალური ზოლი ზურგისთვის?

ჯვარედინი ზოლს აქვს გარკვეული სარგებელი თქვენი ქვედა ზურგისთვის. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ილიოფსოას კუნთის ვარჯიშისთვის. და როგორც გახსოვთ, მას მნიშვნელოვანი წვლილი მიუძღვის ხერხემლის წელის მრუდის სწორი ფორმის ჩამოყალიბებაში.

ჩვენ ასევე შეგვიძლია გამოვიყენოთ ზურგის წევა ჩვენს სასარგებლოდ. პირველ რიგში, ვარჯიშის შემდეგ ჰორიზონტალურ ზოლზე ეკიდება, ღრმაების ჩათვლით. ეს აღმოფხვრის კუნთის სპაზმებიდა ემსახურება პოსტურალური დარღვევების პრევენციას. მეორეც, დაკიდება მოხსნის დატვირთვას მალთაშუა დისკებიდან, რაც ხელს უწყობს მათში ნაკადის გაუმჯობესებას. ნუტრიენტები. ყოველივე ამის შემდეგ, მალთაშუა დისკები შთანთქავენ ნივთიერებებს, როგორც ღრუბელი - შეკუმშვა და გაფუჭება.

რა დაავადებების დროს შეიძლება ჯვარედინი ვარჯიში?

ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში გარკვეულ მოთხოვნებს უყენებს კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობას. ასე რომ, ყველას არ შეუძლია შეიტანოს ჯვარი თავის სასწავლო პროგრამაში. მაგრამ ჩვენ დავიწყებთ კარგი ამბებით.

ხშირ შემთხვევაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის ზოგიერთი დაავადება, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჯვარზე. ნება მომეცით მოგცეთ მაგალითები:

1. ოსტეოქონდროზი არის მალთაშუა დისკების დისტროფიული განადგურება. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში შეიძლება იყოს ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკა ან მისი პროგრესირების შენელება. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ნევროლოგიურმა დაავადებამ, თუ დროულად არ განიხილება, შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი გართულებები - გამონაყარი, თიაქარი, რადიკულიტი. და თუ ვარჯიში ჯერ კიდევ შესაძლებელია გამონაყარებით, თუმცა ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ, მაშინ თიაქრით ის უკუნაჩვენებია.
2. პირველი ხარისხის სქოლიოზის დროს შესაძლებელია ვარჯიში ჯვარედინი ზოლზე. მეორე ხარისხთან მიახლოებული სქოლიოზისთვის მხოლოდ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ უნდა ივარჯიშოთ და ხერხემალზე დაჭიმვის დატვირთვის შესამცირებლად გრავიტრონის გამოყენება.
3. ცუდი პოზა საგიტალურ სიბრტყეში. მათ შორისაა გულმკერდის კიფოზი ან წელის ლორდოზი.

როდის არ უნდა ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე

1. სქოლიოზით პირველი ხარისხის ზემოთ. ამ შემთხვევაში ვარჯიში საკუთარი წონაან გრავიტრონის მნიშვნელოვანი წონით შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები.
2. მალთაშუა დისკების თიაქარი.
3. კუნთოვანი სისტემის დაავადებების გამწვავებით.

მაგრამ ეს დაავადებები არ წყვეტს თქვენს ვარჯიშს. ზე კომპლექსური მიდგომა, ფიზიოთერაპიის, ფიზიოთერაპიის და მასაჟის პროცედურებიხშირად შესაძლებელია პოზის მდგომარეობის გაუმჯობესება და მრავალი დაავადების შეჩერება!

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე ზურგის ქვედა ნაწილის გასამაგრებლად

როგორც უკვე შენიშნეთ, ბარზე ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა არის ხერხემლის და მისი მიმდებარე სტრუქტურების დაჭიმვა. ამიტომ, რა ვარჯიშებსაც არ უნდა შეასრულოთ ბარზე, დადებით ეფექტს მიიღებთ.

ზურგის კუნთებისთვის საუკეთესო ვარიანტია აწევა, რომელიც შესრულებულია 10-15 გამეორების დიაპაზონში 2-3 კომპლექტისთვის.

ილიოფსოას კუნთის ვარჯიშისთვის შესაფერისია ფეხის აწევა ზოლზე მენჯის დამატებითი გადახვევით ზედა წერტილში. ასევე გააკეთეთ 10-15 გამეორება 2-3 კომპლექტში. დარწმუნდით, რომ მოძრაობები გლუვია და ხდება მხოლოდ კუნთების შეკუმშვით.

საუკეთესო ვარჯიშები სპორტდარბაზში ზურგის გასაძლიერებლად

ფიტნეს ოთახი უზრუნველყოფს უფრო მეტ ტრენინგს როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის.

ვარჯიში დამწყებთათვის

ყველა, ვინც ახლახან მოვიდა სპორტდარბაზში, ჯერ უნდა გააძლიეროს სუსტი ზურგის კუნთები და ისწავლოს სწორი ტექნიკავ მარტივი ვარჯიშები. ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ ჰიპერექსტენზიით. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაიგებთ, რომელი კუნთები მუშაობენ და ისწავლით ტორსის მოხრას ბარძაყის სახსარში, და არა ზურგის ქვედა ნაწილში, შეძლებთ უფრო რთულ მოძრაობებზე გადასვლას.

საწყის ეტაპზე ზურგისთვის ერთი ვარჯიში სავსებით საკმარისი იქნება.

ტრენინგი პროფესიონალებისთვის

პროფესიონალი დამწყებისაგან არა მხოლოდ განსხვავდება კუნთოვანი მასა, არამედ ტექნიკური ცოდნის დონეც.

ჰიპერტენზია ასევე შესაფერისია პროფესიონალისთვის, მაგრამ გამოყენებასთან ერთად დამატებითი ტვირთი. გამოიყენეთ თეფში ან შტანგა, როგორც წონა. მაგალითად, ძალოსნები ასრულებენ სავარჯიშოს წვერით მხარზე, მაგრამ თან მინიმალური წონა. ეს ხრიკი ხელს უწყობს არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილის, არამედ მხრის სარტყლის გაძლიერებას.

არ შეიძლება უგულებელვყოთ ყველაზე პოპულარული ვარჯიში სპორტსმენებს შორის - დედლიფტი. იმისდა მიუხედავად, რომ ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს ვარჯიში საზიანოა, სწორი ტექნიკით ის მოიტანს მეტი სარგებელივიდრე ზიანი. მაგრამ ის უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ კარგი ტრენინგის გამოცდილების მიღწევის შემდეგ!

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ სწორი დედლიფტის ტექნიკის შესახებ ვიდეოდან:

დასკვნა

ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დარწმუნებით დავასკვნათ, რომ ქვედა ზურგის ვარჯიში გჭირდებათ! საბედნიეროდ, ამის მიზეზი არსებობს დიდი რიცხვიტრენაჟორები და სავარჯიშოები, რომლებიც ვარჯიშს გახდის არა მხოლოდ ეფექტურს, არამედ უსაფრთხოს.

ამით გემშვიდობებით, მაგრამ არა დიდხანს. გამოიწერეთ სტატიის განახლებები და გაუზიარეთ მეგობრებს გამოსადეგი ინფორმაცია. Მოგვიანებით გნახავ!

კონტაქტში

სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი პოზა და მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სპორტში ან ცეკვაში. მათი მუდმივი გამოყენება მრავალი წლის განმავლობაში შეინარჩუნებს ხერხემლის ჯანმრთელობას. ზურგის ქვედა კუნთებზე სათანადო ზემოქმედება საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ხერხემლიდან დამატებითი დატვირთვა, რომელიც იქნება შესანიშნავი პრევენცია მალთაშუა დისკების და თავად ხერხემლის დაავადებების დიდი რაოდენობით. თუ უკვე გაქვთ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები, სასარგებლო იქნება სპეციალური სამედიცინო კომპლექსიდაავადების გამწვავების შემდეგ აღდგენისთვის. ამიტომ, შემდგომში ვისაუბრებთ როგორც კლასიკურზე, ასევე თერაპიული ვარჯიშები, რომლის მიზანია ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერება.

Ძირითადი წესები

მისმინე საკუთარი სხეული- ეს არის მთავარი წესი ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას. პროცესის დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული დისკომფორტი და ზედმეტი დატვირთვა. მიზანი მსგავსი აქტივობებიარის ჯანმრთელობის შენარჩუნება და არა მიღწევა სპორტული შედეგები. ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლებელია ისიც სხვადასხვა სახისტკივილი.

• საშიში ტკივილი შინაგანი ორგანოების ან ხერხემლის დაავადების შედეგია.
• ტკივილი დაღლილობისგან, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთები ძლიერდება და ამ მხრივ პროგრესირებთ.

ამ ტიპის ტკივილის გარჩევა რთული არ არის. ეს უკანასკნელი სასიამოვნოდ ამშვიდებს და დიდ კმაყოფილებას მოაქვს, ხოლო პირველის მტკივნეული შეტევა, რომელიც მოხდა ვარჯიშის დროს, უბრალოდ არ მოგცემთ მის დასრულებას, რადგან ყოველი მოძრაობა მტკივნეული გახდება. IN უკანასკნელი შემთხვევათქვენ უნდა შეწყვიტოთ და მიმართოთ ექიმს.

რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ მიაღწევთ გამაძლიერებელ ეფექტს, რადგან კუნთები არ შეეგუება დატვირთვას. მას შემდეგ, რაც სხეული იწყებს ვარჯიშთან ადაპტაციას, მისი ინტენსივობა შეიძლება ფრთხილად გაიზარდოს.

ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ თუნდაც ვარჯიში მარტივი იყოს, მიდგომების და გამეორებების დიდმა რაოდენობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს იგი. ასე რომ არ გადააჭარბოთ. თუ ვარჯიშის დროს ტკივილი ან სპაზმი მოხდა, სესია დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. სავარჯიშოების სწორად შესრულების ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია. მწვრთნელი ან ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ მის დაყენებაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშები არამარტო არ მოიტანს მოსალოდნელ შედეგს, არამედ შეიძლება ზიანი მიაყენოს, რაც ამძიმებს ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანის მდგომარეობას.

თუ ჯგუფურად არ ვარჯიშობთ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, არამედ საკუთარ თავზე, მაშინ კიდევ უფრო მგრძნობიარედ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ამავდროულად, თუ გაქვთ ხერხემლის პათოლოგიები ან სხვა დაავადებების გამწვავება, ხართ ორსულად ან ახლახან მიგიღიათ ტრავმა, რომელსაც თან ახლავს მოტეხილობა, ჯერ მიმართეთ ექიმს. ეს ხელს შეუწყობს განსაზღვრას ოპტიმალური კომპლექსივარჯიშები, მათი ინტენსივობა და განრიგი. ასეთი გადაწყვეტილებები დამოუკიდებლად არ უნდა მიიღოთ.

წინასწარი დათბობა

თითოეულ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს გახურება, რომლის მიზანია თქვენი სხეულის ლიგატებისა და სახსრების გახურება. ამრიგად, თქვენ მინიმუმამდე ამცირებთ ტრავმის რისკს და სხეული უკეთესად იღებს დატვირთვას. დათბობას დიდი დრო არ დასჭირდება. საკმარისია შემდეგი მარტივი ვარჯიშების შესრულება.

1. ზურგზე წოლისას საჭიროა ფეხები მოხაროთ, შემდეგ კი დაელოდოთ იმ მომენტს, როცა ხერხემლის სრულ მოდუნებას იგრძნობთ.
2. ზურგზე დაწოლისას, თქვენ უნდა დააჭიროთ წელის არეს იატაკზე და გააჩეროთ იქ რამდენიმე წამით. ამის შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12-ჯერ.
3. პოზა იგივეა, მაგრამ ახლა თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები იატაკიდან და სხეული სწორი დატოვოთ. ეს პოზიცია ფიქსირდება რამდენიმე წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც მოჰყვება რელაქსაცია. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 ჯერ.

კლასიკური ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის

სახსრების გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ წელის კუნთების ძირითად ვარჯიშზე. ასე რომ, მოდით შევხედოთ თავად ვარჯიშებს, როგორც კლასიკურ, ასევე თერაპიულ. დავიწყოთ პირველით.

"ნავი"
შესასრულებლად საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ხელები გაშალოთ. ამ პოზაში შეეცადეთ მაქსიმალურად აწიოთ კიდურები და თავი, დააფიქსიროთ ისინი უმაღლესი წერტილისანამ არ დაიღლები. დატვირთვასთან შეგუებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ პოზის დაკავების დრო. გარდა ამისა, ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს სხეულის გასწვრივ ხელების გაშლით. რეკომენდებულია დღეში 15 გამეორება.

"გაჭიმვა"
დაჯექი იატაკზე მუხლები მოხრილი. ამის შემდეგ, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირე თავს მკერდი, ამ მომენტში ხელებით შემოხვიეთ ფეხები და თეძოები. რამდენიმე წამის შემდეგ მაქსიმალური წნევა, შეუფერხებლად დაისვენეთ და ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

"UPS"
მუცელზე დაწექით, ჯერ ერთი ფეხი ასწიეთ, შემდეგ კი მეორე, დაჭერით თითოეული კიდური ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში. ვარჯიშის რამდენჯერმე გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ის ფეხების აწევით არა სათითაოდ, არამედ ერთდროულად. ეს მონაცვლეობა უნდა გაკეთდეს 2-3 ჯერ.

"გადახრა"
ზურგზე დაწოლისას, თქვენ უნდა ეცადოთ მაქსიმალურად აწიოთ მუცელი, მენჯი და გულმკერდი იატაკიდან, მაგრამ ისე, რომ ფეხები და მთელი სხეული სწორ ხაზზე დაწოლილიყო. ჩართულია ბოლო მომენტიუნდა მიმართოს Განსაკუთრებული ყურადღება, და თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ასვლის მომენტში. ეს ვარჯიშიგააძლიერებს და დაჭიმავს არა მხოლოდ ხერხემლის, არამედ ბარძაყის კუნთებს.

"ლუნგები"
ოთხზე დგომით, მორიგეობით შეასრულეთ დაწყვილებული ლუნგები მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხი, და მერე მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი. ამ შემთხვევაში ხელები მხრებზე უფრო ფართო უნდა დაეყრდნოთ იატაკს, ხოლო ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს. ეს დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების სტაბილიზაციაში.

"გვერდითი ფიცარი"
გვერდზე წოლისას იდაყვი იატაკზე დადეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში, აწიეთ თეძოები, გააჩერეთ ზევით 10 წამის განმავლობაში. დატვირთვებთან შეგუების შემდეგ, ეს დრო იზრდება 30 წამამდე. ვარჯიშის შესრულებისას სხეული სწორი უნდა დარჩეს. ყოველ ვარჯიშზე უნდა შეასრულოთ 10-12 გამეორება თითოეული ბარძაყისთვის.

"Მაკრატელი"
მუცელზე წევხარ და ხელები თავქვეშ გაქვს. ამას მოჰყვება ფეხების აწევა, რის შემდეგაც მონაცვლეობით გაშლით და გადაკვეთთ მათ. დარწმუნდით, რომ თქვენი კიდურები სწორია. ყოველდღიურად საჭიროა ვარჯიშის 7-8 გამეორება.

"ჰიპერექსტენზია"
ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ ფიტნეს ბურთი. დაეყრდენით მენჯს ფიტნეს ბურთზე და შეხედეთ იატაკს, ხელისგულები დადეთ თავის უკანა მხარეს და შეიმაგრეთ ფეხები, შემდეგ ასწიეთ ტანი ზედა წერტილამდე მისვლის გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

"გველი"
მუცელზე დაწოლისას ხელები მყარად უნდა დაეყრდნოთ იატაკს, შემდეგ კი მაქსიმალურად მოხაროთ ზურგი. იოგასგან ნასესხები ეს ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს და ავარჯიშებს ზურგის ქვედა კუნთებს.

"ბავშვის პოზა"
დაჯექით ქუსლებზე, შემდეგ გაშალეთ ხელები წინ და ოდნავ მოხარეთ. სხეულის ეს პოზიცია უნდა შენარჩუნდეს რამდენიმე წამის განმავლობაში, თანდათან იზრდება დატვირთვა დახრილობის კუთხის გამო.

"Კატა"
ოთხივე პოზიციაზე, მონაცვლეობით და შეუფერხებლად თაღით და გაასწორეთ ზურგი. ყურადღება მიაქციეთ ამ ნიუანსს: როცა ზურგის ქვედა ნაწილი ზედა წერტილს მიაღწევს, თავი უნდა ჩამოწიოთ, ხოლო როცა ქვევით მიაღწევს, აწიეთ.

"ცურვა"
ამ ვარჯიშის შესრულება არ შეიძლება ბინაში, რადგან საჭიროა აუზი ან ბუნებრივი წყლის სხეული. მაგრამ ძალიან ეფექტურია. ამრიგად, რეგულარული ცურვით ცურვა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ლუმბოსაკრალური ზონის ხერხემლიანები და გააძლიეროთ ზურგის კუნთები. დამწყებთათვის საკმარისია 25-30 წუთი ცურვაში გაატაროთ. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა იმდენად იზრდება, რომ თქვენი სხეული კომფორტულად გრძნობს თავს ცურვის დროს და მის შემდეგ.

თერაპიული ვარჯიშები

განიხილა კლასიკური ვარჯიშები, მოდით გადავიდეთ თერაპიული ვარჯიში, რომელიც ძალიან გამოგადგებათ რევმატიზმისთვის ან მათთვის, ვინც რბილს მოითხოვს ფიზიკური აქტივობა. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშოების ნაკრები შესაძლებელს გახდის ხერხემლის დაჭიმვას ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მოხსნის ანთებით პროცესებს და შეამსუბუქებს ქრონიკულ კუნთების ტკივილი. კომპლექსი შედგება შემდეგი სავარჯიშოებისგან.

1. დაწექით ზურგზე, შემოხვიეთ აწეული სწორი ფეხები, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია იმდენ ხანს, სანამ დისკომფორტს იგრძნობთ. ამ მომენტში თქვენ სრულად უნდა დაისვენოთ. ვარჯიში მოიცავს 5-6 გამეორებას.
2. იგივე პოზა, როგორც პირველ ვარჯიშში, მხოლოდ ახლა ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ხელები იატაკზეა ტანის პერპენდიკულარულად. თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ, ფეხები მარცხნივ გაშალეთ, შემდეგ გააკეთეთ პირიქით. ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად დატვირთოთ წელის კუნთები. ამისათვის საკმარისია 9-10-ჯერ გაიმეოროთ.
3. ჩვეულებრივი პოზიცია ზურგზეა. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე და მხრების სიგანეზე. შემდეგ ძალიან ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ ისე, რომ დუნდულოები იატაკზე დააჭიროთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მკერდი მაქსიმალურად. კომპლექსი მოიცავს ვარჯიშის 10 გამეორებას.

დასასრულს, აღსანიშნავია, რომ ხერხემლის ქრონიკული დაავადებებით დაავადებულებმა ტანვარჯიშის დაწყებამდე (ნებისმიერი სახის) უნდა გაიარონ კონსულტაცია ამ დარგის სპეციალისტთან.