სავარჯიშოები ზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ხელებისა და ფეხების აწევა ოთხზე

წელის ტკივილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც სტატისტიკის მიხედვით ყოველ მესამე ზრდასრულ ადამიანს აწუხებს. თუ დროულად არ გაუმკლავდებით ტკივილს ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილში, შეგიძლიათ შემდგომში გამოიმუშაოთ ხერხემლის სერიოზული დაავადება . გთავაზობთ ეფექტურ სავარჯიშოების არჩევანს წელის ტკივილის დროს კუნთების მოდუნებისა და გასაძლიერებლად, ასევე ხერხემლის მოქნილობისა და მობილურობის ასამაღლებლად.

წელის ტკივილი: რა იწვევს მას და რა უნდა გავაკეთოთ?

წელის ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის უმოძრაო ცხოვრების წესი და კორსეტის კუნთების ცუდი განვითარება, რომლებსაც არ შეუძლიათ ხერხემლის მხარდაჭერა. გარდა ამისა, მიზეზი შეიძლება იყოს სხვადასხვა პათოლოგიები, გადაჭარბებული სტრესი ან უბრალოდ უეცარი უხერხული მოძრაობა, რამაც გამოიწვია ტკივილი. ამ პრობლემების უმეტესი ნაწილი შეიძლება განეიტრალდეს წელის ვარჯიშებით.

რამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი:

• ერთ პოზიციაზე დიდხანს ყოფნა;
• სუსტი უკანა და ძირითადი კუნთები;
• გადაჭარბებული დატვირთვა ან სავარჯიშო ტექნიკის შეუსრულებლობა;
• სხეულის ჰიპოთერმია;
• რაქიოკამპსისი;
• ოსტეოქონდროზი;
• დიდი ჭარბი წონა;
• არასწორი კვება და ვიტამინის დეფიციტი.

იმისათვის, რომ წელის ტკივილი არ გახდეს ხერხემლის სერიოზული პრობლემების მიზეზი, აუცილებელია: სპეციალური ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის , რომელიც ხელს შეუწყობს დისკომფორტის მოხსნას, ტკივილის შემცირებას, ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და კარგ პრევენციულ ღონისძიებას წარმოადგენს. ტყუილად არ არის, რომ ზურგის დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის საფუძველია ხერხემლის ფიზიოთერაპია და ტანვარჯიში.

რატომ არის სასარგებლო სავარჯიშოების შესრულება ქვედა ზურგისთვის:

• ტკივილი ზურგის ქვედა ნაწილში მცირდება კუნთების დაჭიმვისა და მოდუნების შედეგად
• აძლიერებს ხერხემალს და ზრდის მის მოქნილობას
• იზრდება სისხლის მიმოქცევა, რაც აჯერებს სახსრებსა და ხერხემლიანებს ნუტრიენტებით
• აძლიერებს კორსეტის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს
• პოზა უმჯობესდება
• აუმჯობესებს გულის და ფილტვების მუშაობას
• ჰორმონალური დონე ნორმალიზდება
• თიაქრის, ოსტეოქონდროზის და სხვა პათოლოგიების რისკი მცირდება
• აუმჯობესებს მენჯის და მუცლის ღრუს ორგანოების მუშაობას

სავარჯიშოების კომპლექტი წელის ტკივილისთვის უნდა შეიცავდეს: კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები დაკუნთების გაძლიერების ვარჯიშები . გამწვავების დროს დაძაბულობა შეინიშნება კუნთებში, ამიტომ პირველ რიგში საჭიროა მათი მოდუნება - ამისთვის ტარდება გაჭიმვის რუტინა. (წევა)კუნთები. წელის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია კუნთების გაძლიერება. ზურგის კუნთების გაძლიერებისას ხერხემალზე დატვირთვა მცირდება, ვინაიდან დატვირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს კუნთოვანი კორსეტი იღებს.

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები

1. არ დააძალოთ დატვირთვა და გადატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი ვარჯიშებით, რათა უფრო სწრაფად მიაღწიოთ მიზანს. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

2. ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თქვენთვის კომფორტული დატვირთვითა და ამპლიტუდით. არ გააკეთოთ უეცარი ჟრუანტელი ან მოძრაობები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას, რათა არ გაამწვავოთ პრობლემა.

3. ერთი-ორი ვარჯიში პრობლემის გადაჭრაში არ დაგვეხმარება, ეცადეთ განუწყვეტლივ შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. საკმარისი იქნება ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში.

4. თუ თქვენ გაქვთ ცივი იატაკი ან ცივი ამინდი გარეთ, მაშინ ჩაიცვით თბილად და დააფინეთ იატაკზე ფარდაგი ან საბანი, რათა ზურგის ქვედა ნაწილი არ გაცივდეს.

5. შეასრულეთ ვარჯიშები მყარ ზედაპირზე: საწოლი ან რბილი ხალიჩა არ გამოდგება. ზურგზე დაწოლის ვარჯიშების დროს ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი.

6. არ დაივიწყოთ სუნთქვა წელის ტკივილის დროს სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას. ვარჯიშს თან უნდა ახლდეს ღრმა, თანაბარი სუნთქვა, შეასრულეთ თითოეული სტატიკური ვარჯიში 7-10 სუნთქვის ციკლი.

7. თუ ზოგიერთი ვარჯიშის დროს გრძნობთ დისკომფორტს წელის ან ხერხემლის არეში, მაშინ უმჯობესია გამოტოვოთ ასეთი ვარჯიშები. თუ ვარჯიშის დროს მწვავე ტკივილს გრძნობთ, მაშინ ამ შემთხვევაში უმჯობესია ვარჯიში საერთოდ შეწყვიტოთ.

8. არ უნდა შეასრულოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის ორსულობის დროს, ხერხემლის დაზიანების შემდეგ ან ქრონიკული დაავადებების დროს. Ამ შემთხვევაში საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

9. გახსოვდეთ, რომ თუ გაქვთ რაიმე სახის ქრონიკული დაავადება, მაშინ სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. მაგალითად, სქოლიოზის დროს ნაჩვენებია ხერხემლის გასწორების ვარჯიშები, ხოლო ოსტეოქონდროზისა და თიაქრის დროს – მისი გაჭიმვის ვარჯიშები.

10. თუ წელის არეში დისკომფორტი რამდენიმე კვირაში არ გაქრება, მიმართეთ ექიმს. წელის ტკივილი შეიძლება იყოს სერიოზული დაავადების ნიშანი. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მკურნალობის პროცესს, მით უფრო ადვილი იქნება შეუქცევადი შედეგების თავიდან აცილება.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის: გაჭიმვა

გთავაზობთ გაჭიმვის ვარჯიშებს ზურგის ქვედა კუნთებისთვის, რომლებიც შესაფერისია მტკივნეული სპაზმების მოსაცილებლად და პროფილაქტიკისთვის. დარჩი გვიან ყველა პოზაში20- 40 წამი , შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერი. გახსოვდეთ სავარჯიშოების გაკეთება ორივე მხრიდან, მარჯვნივ და მარცხნივ. თუ რომელიმე ვარჯიში გიქმნით დისკომფორტს ან ტკივილს, შეწყვიტეთ იგი; ვარჯიშმა არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი.

ოთხივე პოზიციიდან აწიეთ დუნდულები უკან და ზევით, დაჭიმეთ ხელები, კისერი და ზურგი ერთ ხაზზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენმა სხეულმა ჩამოაყალიბა სლაიდი: შეეცადეთ ზემოდან უფრო მაღლა გახადოთ და ფერდობები უფრო ციცაბო. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაამარტივოთ პოზა მუხლების მოხრით და ქუსლების იატაკიდან აწევით.

Allie The Journey Junkie

დაიკავეთ ლუნგის პოზა, ჩამოწიეთ ერთი ფეხის მუხლი იატაკზე და რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან. მეორე ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს ბარძაყსა და წვივს შორის. გაშალეთ ხელები მაღლა, იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა ხერხემალში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შემდეგ გადადით მტრედის პოზაში.

ლუნგის პოზიციიდან ჩამოწიეთ თავი მტრედის პოზაში. დაფარეთ მარცხენა ქუსლი მარჯვენა მენჯის ძვლით. პოზიციის გაღრმავება შეგიძლიათ მარცხენა წვივის ოდნავ წინ გადაადგილებით. გაიწიეთ მენჯი იატაკისკენ. მოათავსეთ წინამხრები ზედაპირზე ან ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე ან ბალიშზე - მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, ფოკუსირება მოქნილობაზე.

მტრედის პოზის შემდეგ, დაბრუნდით დაბალ ლუნგზე და გაიმეორეთ ეს 2 ვარჯიში მეორე ფეხზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკები ან წიგნები:

ზურგის ქვედა ნაწილის ამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად, დაჯექით მჯდომარე მდგომარეობაში და თქვენს წინ გაშლილი ფეხები გაქვთ. გადააჯვარედინეთ ფეხი თეძოზე და გადაატრიალეთ სხეული საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში ჭიმავს არა მხოლოდ ზურგისა და ზურგის ქვედა კუნთებს, არამედ დუნდულოვან კუნთებსაც.

5. მჯდომარე მოსახვევები

დარჩით იმავე მდგომარეობაში, ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი ფეხებისკენ. არ არის აუცილებელი სრული ნაკეცის გაკეთება, საკმარისია ზურგის ოდნავ დამრგვალება ხერხემლის გასაჭიმად. ამ შემთხვევაში, მიზანშეწონილია დაწიოთ თავი ზოგიერთ საყრდენზე. შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ ან ფეხები ოდნავ გვერდზე გაშალოთ – შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული პოზა.

6. ლოტოსის პოზაში მოხრა

წელის ტკივილის კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია ლოტოსის პოზაში მოხრა. გადააჯვარედინეთ ფეხები იატაკზე და მოხარეთ ჯერ ერთ მხარეს, გააჩერეთ 20-40 წამი, შემდეგ მეორე მხარეს. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ, მხრები და სხეული წინ არ უნდა წავიდეს.

7. ფეხის აწევა თასმით (პირსახოცით)

ახლა მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოების სერიაზე ზურგის ქვედა ნაწილისთვის იატაკზე წოლის დროს. გამოიყენეთ თასმა, ლენტი ან პირსახოცი, რათა მოწიოთ თქვენი სწორი ფეხი თქვენსკენ. ამ ვარჯიშის დროს ზურგი რჩება იატაკზე დაჭერილი, ზურგის ქვედა ნაწილი არ იხრება. მეორე ფეხი სწორი რჩება და იატაკზე წევს. თუ ფეხის გაშლას და იატაკზე დაჭერას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ მუხლზე მოხაროთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გადადით მეორე ფეხიზე.

ანალოგიით, შეასრულეთ კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხი და მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ. ამ მარტივი ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან კარგად იჭიმება წელის კუნთები და მცირდება მტკივნეული სპაზმები.

9. მოხრილი ფეხის აწევა

ეს ფიტნეს ვარჯიში ძალიან ხშირად გამოიყენება დუნდულოების კუნთების გასაჭიმად, მაგრამ საუკეთესოდ შეეფერება წელის კუნთების დაჭიმვას. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისე, რომ თეძოებსა და სხეულს სწორი კუთხე ჰქონდეს. ერთი ფეხის ბარძაყი ხელით დაიჭირეთ და მეორე ფეხის ფეხი მუხლზე მოათავსეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე.

კიდევ ერთი სასიამოვნო სარელაქსაციო ვარჯიში ქვედა ზურგისთვის არის ბედნიერი ბავშვის პოზა. ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ მუხლები და ხელებით აითვისეთ ფეხების გარეთა მხარე. დაისვენეთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდიდან გვერდზე.

ახლა გადავიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილის ვარჯიშზე, რომელიც ხერხემლის გადახვევას გულისხმობს. ზურგზე დაწექით, ხელები და გადაჯვარედინებული ფეხები ერთ მხარეს გადაატრიალეთ. სხეული თითქოს რკალს ქმნის. ამ ვარჯიშში დიდი ამპლიტუდა არ არის მნიშვნელოვანი, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა წელის არეში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.

12. ტყუილი უკან Twist

კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო და მნიშვნელოვანი სავარჯიშო ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, რომელიც ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას საკრალური არეში. დაწექით ზურგზე, ნელა მოატრიალეთ მენჯი და ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, მეორე ფეხის თეძოზე გადააგდეთ. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოდის, მაგრამ მხრები იატაკზე რჩება.

კიდევ ერთი მარტივი ვარჯიში წელის ტკივილისთვის. დაწექით მუცელზე და მუხლზე მოხრილი ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. მეორე ფეხი რჩება გაშლილი, ორივე ფეხი იატაკზე დაჭერით.

დადექით მუხლებზე და გაშალეთ ფეხები გვერდზე ან დახურეთ ისინი. ამოისუნთქეთ და ნელა დაიხარეთ წინ თეძოებს შორის და თავი იატაკზე ჩამოწიეთ. ეს დამამშვიდებელი ვარჯიში მთელ სხეულს უფრო მსუბუქს გახდის, განსაკუთრებით ზურგს. ეს არის დასასვენებელი პოზა, შეგიძლიათ რამდენიმე წუთითაც კი დარჩეთ მასში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე, ეს ხელს შეუწყობს წელის კუნთების უკეთ დაჭიმვას.

ისევ დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პატარა ბალიში თეძოებისა და მუხლების ქვეშ, ფეხები იატაკს შეეხოთ. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოები წელის ტკივილისთვის: კუნთების გაძლიერება

შემოთავაზებული ვარჯიშების წყალობით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ხერხემლის მობილურობა და მოიცილოთ დისკომფორტი წელის არეში. გარდა ამისა, თქვენ გააძლიერებთ კუნთების კორსეტს, რაც შესანიშნავი პრევენცია იქნება წელის ტკივილის დროს. ამიტომ, თუ ხშირად გაწუხებთ წელის ტკივილი, მაშინ აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ვარჯიშები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გამწვავების დროს არ არის რეკომენდებული ვარჯიშების შესრულება კუნთების გასაძლიერებლად.

კატა ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშია ზურგისა და ზოგადად ზურგისთვის. ამოსუნთქვისას, ზურგი შემოახვიეთ, მხრის პირები მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ და მკერდში მიიტანეთ. ჩასუნთქვისას კარგად მოხარეთ წელის არეში, მიუთითეთ თავის გვირგვინი კუდისკენ და გახსენით მკერდი. შეასრულეთ 15-20 გამეორება.

აქ და ქვემოთ გამოყენებულია ფოტოები YouTube არხიდან: Allie The Journey Junkie

ოთხზე დგომით, ჩასუნთქვისას ფეხს უკან ვწევთ, ამოსუნთქვისას კი ვაჯგუფებთ, შუბლს მუხლამდე ვწევთ. შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს ფეხით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

3. ხელებისა და ფეხების აწევა ოთხზე

ოთხივე ფეხზე დგომისას, ხელით მოკიდეთ საპირისპირო ფეხი და მოხარეთ წელის არეში. მუცელი დაწეულია, დუნდულოების და ფეხების კუნთები დაძაბული, კისერი თავისუფალი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.

დადექით მუცელზე და დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ისინი გვერდებზე. აწიეთ სხეული მაღლა, აწიეთ მკერდი იატაკიდან. შეეცადეთ აწიოთ სხეული კისრის ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 5-10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაასრულეთ 10 გამეორება.

მსგავსი ვარჯიში წელის არეში გასაძლიერებლად, მხოლოდ ამ ვერსიაშია ხელები თავის უკან, რაც ართულებს პოზიციას. ზურგის ორივე ეს ვარჯიში არის ჰიპერექსტენზიის ვარიაციები, მაგრამ დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ასევე გააკეთე 10 გამეორება.

მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში დარჩენით, მონაცვლეობით ასწიეთ საპირისპირო ხელები და ფეხები ზემოთ. ხელებისა და ფეხების მოძრაობები მაქსიმალურად სინქრონული უნდა იყოს. დარჩით ექსტრემალურ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შეეცადეთ სავარჯიშო ეფექტურად შეასრულოთ. მექანიკურად არ ატრიალოთ ხელები და ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.

ხელები აიღეთ უკან და შემოახვიეთ. ამავდროულად, აწიეთ მხრები, მკერდი, წვივები და მუხლები იატაკიდან, სხეულთან ერთად მოგრძო ნავი ჩამოაყალიბეთ. ვარჯიში ადვილი არ არის, ამიტომ ჯერ შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10-15 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მოკლე მიდგომა.

მუცელზე დაწოლისას ხელები უკან გადაწიეთ და ხელებით ფეხზე მოკიდეთ. თეძოები, მუცელი, მკერდი და შუბლი იატაკზე რჩება. მოარიდეთ მხრები ყურებს და არ დაიძაბოთ კისერი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის ეს ვერსია ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის გვერდზე წოლისას:

მუცელზე დაწოლისას ასწიეთ წვივები მაღლა და ასწიეთ მუხლები იატაკიდან. აითვისეთ ტერფები გარედან იმავე სახელწოდების ხელებით. მაქსიმალურად მოხარეთ, აწიეთ თეძოები და მკერდი იატაკიდან, სხეულის წონა მუცელზე დაადეთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები და ტანი მშვილდის სხეულია, ხელები კი დაჭიმული მშვილდოსანი. ეს სავარჯიშო ზურგის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად საკმაოდ რთულია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მისი ამპლიტუდა და შესრულების დრო (შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წამით).

მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ წინამხრებს და მოხარეთ ზურგისა და გულმკერდის არეში. გაჭიმეთ კისერი, ჩამოწიეთ მხრები, დაისვენეთ კისერი და დამიზნეთ თავი ზემოთ. გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. სფინქსის პოზა ასევე ხელს უწყობს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას.

თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას თავს არაკომფორტულად გრძნობთ ან გაქვთ წელის ტკივილი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატივა ბალიშებით:

მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ ხელებს და მოხარეთ ზურგისა და გულმკერდის არეში. გაისწორეთ ხელები, გაჭიმეთ კისერი, დამიზნეთ თავი მაღლა. გააჩერეთ კობრაში 20-30 წამი. შეგიძლიათ ხელები ფართოდ გაშალოთ, ეს გაგიადვილებთ პოზიციის შენარჩუნებას. თუ გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს წელის არეში, არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში.

დადექით ზურგზე მწოლიარე, ფეხები მუხლებში მოხრილი. აწიეთ მენჯი მაღლა, დაჭიმეთ მუცელი და დუნდულოები. გააჩერეთ ზედა პოზიციაზე 5-10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, არამედ დუნდულოებისა და მუცლის გასამაგრებლად. გაიმეორეთ ხიდი 15-20 ჯერ.

13. მაგიდის პოზა

მაგიდის პოზა კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. მიიღეთ მაგიდის პოზა და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2 კომპლექტში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თეძოები, მუცელი, მხრები და თავი უნდა იყოს იმავე ხაზზე. წვივები და მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულია. ეს ვარჯიში ასევე კარგად ხსნის მხრის სახსრებს.

კორსეტის კუნთების გასაძლიერებლად შესანიშნავი ვარჯიშია ფიცარი. მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, თქვენი სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს ერთი სწორი ხაზით. მკლავები მკაცრად არის განლაგებული მხრების ქვეშ, მუცელი და დუნდულოები ჩასმულია. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. სავარჯიშო შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 მიდგომით.

ფიცრის პოზიციიდან აიღეთ "დაბალი ფიცრის" პოზიცია - დაეყრდნოთ წინამხრებს. სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს, დუნდულოები არ მაღლა დგას, ზურგი სწორი რჩება მოხრებისა და გადახრის გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშო 2-3 მიდგომით. ფიცრების გაკეთების შემდეგ ჩამოწიეთ ბავშვის პოზაში და დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

კიდევ ერთხელ მადლობა YouTube არხს სურათებისთვის. Allie The Journey Junkie.

7 ვიდეო წელის ტკივილისთვის რუსულ ენაზე

გთავაზობთ ზურგის ვიდეოების არჩევანს რუსულ ენაზე, რომელიც დაგეხმარებათ მოიშორეთ წელის ტკივილი სახლში, გააძლიერეთ ზურგის კუნთები, აღადგინეთ ხერხემლის დაკარგული მობილურობა. ვარჯიში გრძელდება 7-დან 40 წუთამდე, ასე რომ, ყველას შეუძლია აირჩიოს სწორი ვიდეო წელის ტკივილისთვის.

1. ლუმბოსაკრალური ხერხემლის გაუმჯობესება (20 წუთი)

2. ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის (7 წუთი)

3. როგორ მოვიშოროთ წელის ტკივილი და გავაძლიეროთ (14 წუთი)

4. ლუმბოსაკრალური მიდამოში ფუნქციების აღდგენა (17 წთ)

5. ვარჯიშები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის (40 წუთი)

6. მინი-კომპლექსი წელის ქვედა ნაწილისთვის ქვემწვავე პერიოდში (12 წუთი)

7. სავარჯიშოები წელის ხერხემლისთვის (10 წუთი)

ზურგის ქვედა ნაწილისთვის წარმოდგენილი ვარჯიშების გარდა, ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკისთვის ეფექტური საშუალებაა პილატესის ვარჯიში . პილატესი აძლიერებს პოზურ კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის პრობლემები.

აუცილებლად შეამოწმეთ:

მხოლოდ ძალოსანებს და ბოდიბილდერებს არ სჭირდებათ ზურგის რეგულარულად ვარჯიში. სავარჯიშოების კარგი ნაკრები ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ კუნთების კორსეტის ჩამოყალიბებაში. ეს მნიშვნელოვანია როგორც სწორი პოზისთვის, ასევე ზურგის სვეტის დეფორმაციის თავიდან ასაცილებლად. ეს უკანასკნელი ხშირად გვხვდება ზრდასრულ ასაკში, განსაკუთრებით მჯდომარე ცხოვრების წესში. ყოველდღიურად სპორტს მხოლოდ ნახევარი საათის დათმვით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ხერხემლის მოქნილობა მრავალი წლის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ ზურგის მრავალი პრობლემა.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად

ზურგის კუნთების რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია დარწმუნდით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. თუ ანამნეზში გაქვთ ხერხემლის დაავადებები ან დაზიანებები, უნდა მიმართოთ ექიმს. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ დატვირთვა დაშვებულია, უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთოვანი სისტემის დაზიანება:

• შეუფერხებლად შეასრულეთ ყველა ელემენტი, უეცარი ხრიკების გარეშე;
• მუდმივად მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებსპრობლემურ ზონაში (დისკომფორტი არის სიგნალი ვარჯიშის შეწყვეტის შესახებ);
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, ოდნავ გაზრდის გამეორებების რაოდენობას კუნთების გაძლიერებისას;
• საჭიროა რეგულარულად ვარჯიშიდისციპლინის გაზრდა და მიღწეული შედეგების კონსოლიდაცია;
• დამწყებებმა არ უნდა ადევნონ რაოდენობასშესრულებული გამეორებები და კომპლექტები, ასევე გაკვეთილის დასაწყისშივე დააყენეთ ძალიან სწრაფი ტემპი.

ხერხემლის სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები უკუნაჩვენებია მწვავე სტადიაზე ქრონიკული დაავადებების, ნებისმიერი ეტიოლოგიის სისხლდენის ან წელის არეში, მხრის პირებსა და კისერში ძლიერი ტკივილის არსებობისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად სახლში

ოთხი მარტივი ვარჯიში შესასრულებელი არ არის საჭირო აღჭურვილობა ან პრაქტიკული უნარებირეგულარულად შესრულებისას ხელს შეუწყობს ზურგის სვეტის საიმედო კუნთოვანი საყრდენის შექმნას:

• ხიდი თეძოებით. ელემენტი შესრულებულია საწყისი პოზიციიდან დაწოლილი, მოხრილი ფეხებით, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა, ხელები ტანის გასწვრივ მდებარეობს. ამოსუნთქვით, აწიეთ თეძოები მაღლა, სანამ სხეული არ გასწორდება ბარძაყის სახსრებში, ოდნავ შეჩერდით ზედა წერტილში და შეუფერხებლად დაწიეთ მენჯი. მიზანშეწონილია ვარჯიშის შესრულება მინიმუმ 15-ჯერ. კუნთების გაძლიერებისას თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მუხლზე ერთი ფეხის გასწორებით, თეძოების აწევისას.
• "ჩიტი და ძაღლი"- საინტერესო და ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ოთხზე დგომით (ძაღლის პოზა), საჭიროა მუცლის მოჭიმვა და ზურგის გასწორება. ფრინველის პოზაზე გადასვლა გულისხმობს მარჯვენა ხელის და საპირისპირო (მარცხენა) ფეხის ერთდროულად აწევას ზემოთ. ამავდროულად, კიდურები გასწორებულია, განლაგებულია მკაცრად ჰორიზონტალურად და ფიქსირდება რამდენიმე წამის განმავლობაში. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ, მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი მუშაობს (აუკეთეთ მინიმუმ 5-ჯერ თითოეული მხარისთვის).
• გვერდითი ფიცარიგანსაკუთრებით სასარგებლოა ხერხემლის გახანგრძლივებული სტატიკური დატვირთვისთვის (ფეხზე დგომა). გვერდზე დაწოლა და ერთი ხელის იდაყვზე დაყრდნობილი, მეორე ხელი წელზე მოათავსეთ. შემდეგ აწიეთ თეძოები ზედაპირიდან და გაასწორეთ სხეული, ამ მდგომარეობაში დადექით მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ელემენტი მეორე მხარისთვის. დავალების გასართულებლად, შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი მისი შესრულებისას ან დაეყრდნოთ სწორი ხელის გულს.
• ლუნგები,შექმნილია კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად, შესრულებული მდგომი პოზიციიდან. ხელისგულების წელზე დამაგრების შემდეგ, საკმაოდ ფართოდ უნდა წახვიდეთ წინ, ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლის სახსრებში მოხაროთ. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ სიმძიმეების დახმარებით (ხელში ჰანტელები გეჭიროთ).

ხერხემლის დეფორმაციებისა და დაავადებების თავიდან აცილების გარდა, სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები უზრუნველყოფს შესანიშნავ პოზას. თხელი წელი და მოხდენილი სიარული კიდევ ერთი სასიამოვნო ბონუსი იქნება.

ადამიანები, რომელთა მუშაობა მოიცავს ზურგზე ხანგრძლივ სტატიკური დატვირთვას და რომლებიც დადიან სპორტდარბაზში, რეკომენდებულია უფრო სპეციალური ელემენტების შესრულება.

სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები ხერხემლის გასამაგრებლად (ვიდეო)

სავარჯიშო აპარატები სპორტულ დარბაზში საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ სტანდარტული ელემენტების კომპლექტს კუნთების კორსეტის შესაქმნელად.

• დაჭიმვები შესრულებული ჰიპერტენზიის დროს, შესანიშნავად აძლიერებს გამსწორებელ კუნთებს. საწყისი პოზიციიდან, თქვენ უნდა მთლიანად გაასწოროთ სხეული, შეჩერდეთ 30 წამის განმავლობაში ზედა წერტილში.
• დედლიფტი- კიდევ ერთი შესანიშნავი ელემენტი ამოტუმბვის გამოსწორებისთვის. ვარჯიში გამიზნულია დარღვევების თავიდან ასაცილებლად და უკუნაჩვენებია ტკივილის დროს. შეუფერხებლად შეასრულეთ დახრილობა და დაჭიმვა, შტანგა ხელზე ხელის მოჭერით.
• ელემენტი "ლოცვა"არის ვერტიკალური ბლოკის რიგი, რომელიც შესრულებულია მუხლებზე. ყველაზე დაბალ წერტილში, ტანის მოხრისას, თქვენ უნდა შეეხოთ იატაკს თავით.
• ჰიპერტენზიაამის გაკეთება შეგიძლიათ ფიტბოლზეც. საწყისი პოზიცია არის მუცელზე დაწოლა აპარატზე, ხელისგულებით დამაგრებული თავის უკანა მხარეს და ტანით დაბლა. გაჭიმვისას გაისწორეთ სხეული და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში.
• გაჭიმვა ფიტბოლით– ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ვარჯიში ზურგისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით აპარატზე მუცლით და მაქსიმალურად დაისვენოთ მთელი სხეულის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ პოზიციაზე რამდენ ხანს გსურთ.

ჩამოთვლილი სავარჯიშოები არა მხოლოდ ძლიერი კუნთების კორსეტის გარანტია, მაგრამ ასევე შესანიშნავი ზურგის ტკივილის წამალი.მათთან ერთად თქვენი სტანდარტული სასწავლო პროგრამის შეავსებით, შეგიძლიათ არ შეგეშინდეთ სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზისოფისში მრავალსაათიანი მჯდომარე მუშაობის დროსაც კი. მნიშვნელოვანია სამუშაო ადგილიდან ყოველ საათში ადგომა, რათა ოდნავ დაჭიმოთ კუნთები და გაააქტიუროთ სისხლის მიმოქცევა.

ზურგის ვარჯიშების ეფექტურობა ხერხემლის დაავადებების დროს

სქოლიოზი და ოსტეოქონდროზი– კუნთოვანი სისტემის ყველაზე გავრცელებული პათოლოგიები. პირველი დიაგნოზი კეთდება ნებისმიერ ასაკში, ვინაიდან პოზის გამრუდება ბავშვობაში შეიძლება განვითარდეს. სადაც ზურგის კუნთების ატროფიადა დაიჭირეთ ზურგის სვეტი არასწორი პოზიცია.სპეციალური გაჭიმვისა და კუნთების გამაგრების ვარჯიშები საუკეთესო საშუალებაა სიტუაციის გამოსწორება.

სავარჯიშოების ნაკრები სქოლიოზისთვის (ვიდეო)

ოსტეოქონდროზი უფრო "ასაკთან დაკავშირებული" დაავადებაა, რომელიც წარმოადგენს ხრტილოვანი ქსოვილის დეგრადაციამალთაშუა დისკები. თან ახლავს ზურგის სვეტის მობილობის დარღვევა, პერიოდული ტკივილი და ქსოვილების კვების გაუარესება.ამ შემთხვევაში ფრთხილად უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ საქმე არ არის ძალიან წინ წასული, ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მობილობის აღდგენას და ტკივილისგან თავის დაღწევას.

ტრენინგი ოსტეოქონდროზის წინააღმდეგ (ვიდეო)

ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად მარტივი ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებით ყოველდღე შეგიძლიათ აღადგინოთ ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში.

საიდუმლო არ არის, რომ კომპიუტერთან ხანგრძლივად ჯდომა ზურგზე უარყოფითად აისახება. მაგრამ სხეულის ეს ნაწილი შეიცავს კუნთების უდიდეს და ყველაზე მნიშვნელოვან ჯგუფებს, რომლებიც, სხვათა შორის, ბევრს მიდრეკილია დაივიწყოს ვარჯიში. ცოტა ადამიანი ზრუნავს ზურგის კუნთების გაძლიერებაზე. და პრობლემა აქ მხოლოდ ესთეტიკაში არ არის (სუსტი და მოხდენილი ზურგი საშუალებას გაძლევთ გამოიყურებოდეთ ბევრად უფრო მიმზიდველად ნებისმიერ კოსტუმში ან სამაჯურზე). „სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად მნიშვნელოვანია ფუნქციური მოძრაობის შესანარჩუნებლად და ყველა ასაკის ადამიანში ტრავმის თავიდან ასაცილებლად“, - ამბობს მეთიუ ვერტი, მედიცინის დოქტორი, ორთოპედიული ქირურგი და ნიუ-იორკის მეთოდისტური საავადმყოფოს დირექტორი.

მისი თქმით, ზურგის გამაგრების ვარჯიშები გადამწყვეტ როლს თამაშობს ჯანსაღი ზურგის შენარჩუნებაში. და მიუხედავად იმისა, რომ საოფისე სამუშაო შეიძლება არ ჩანდეს ფიზიკურად ძალიან მომთხოვნი, დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა იწვევს კუნთების დაძაბულობას და ახდენს ზეწოლას მალთაშუა დისკებზე.

Werth ასევე გვირჩევს, რომ მჯდომარე მუშაობისას ადექი და იმოძრავე ყოველ საათში. კიდევ უკეთესი, გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. შემდეგი 5 სავარჯიშო მიზნად ისახავს ფსოას, ლატისიმუსს, რომბოიდს და ზურგის ექსტენსორ კუნთებს, რომლებიც სტაბილიზებენ და მხარს უჭერენ ხერხემალს. შემდეგი, ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში. სავარჯიშოები დალაგებულია მზარდი სირთულის მიხედვით, დამწყებიდან უფრო მოწინავემდე. სახლში ზურგის გასამაგრებელი ვარჯიშების შესასრულებლად არ გჭირდებათ შტანგა ან ჰანტელი. თქვენ უბრალოდ უნდა გამონახოთ თავისუფალი დრო.

5 საუკეთესო ვარჯიში ტანის წონით ზურგის გასაძლიერებლად

მთელი კომპლექსი დეტალურად არის აღწერილი განხორციელების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ქვემოთ მოცემულია რეკომენდაციები დამწყებთათვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დამატებითი შეკითხვა, დასვით მათ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში, ჩვენ ვუპასუხებთ ყველა კითხვას. თუ უკვე გაქვთ გარკვეული გამოცდილება, მოხარული ვიქნებით ვიხილოთ თქვენი რეკომენდაციები და მიმოხილვები სახლში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშების შესახებ.

1. სავარჯიშოები ზურგის გასამაგრებლად - "თოვლის ანგელოზი"

შესრულების ტექნიკა: დაწექით მუცელზე იატაკზე, დაიდეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. აწიეთ მხრები იატაკიდან და ასწიეთ ხელები რამდენიმე სანტიმეტრით, მხრის პირები შეაერთეთ, რითაც ჩაერთეთ ლატისიმუსი და რომბოიდური კუნთები (a). სახე უნდა იყოს მიბრუნებული იატაკზე. ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით აწიეთ ხელები წინ და შეაერთეთ ისე, რომ თითები ერთმანეთს თავის დონეზე (ბ) ეხებოდეს. დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე. მთავარია, ისინი ყოველთვის სწორი იყოს და იდაყვები არ მოხაროთ. ეს საშუალებას მოგცემთ ჩართოთ თქვენი ლატები და მხრის კუნთები (c). გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით, დაისვენეთ 30-60 წამი სეტებს შორის.

ვერსია დამწყებთათვის: გადაიტანეთ ხელები ამპლიტუდის ნახევარზე, ანუ მხრის დონეზე და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2. სავარჯიშოები ზურგისთვის - ფეხის აწევა სკამზე დაწოლისას

შესრულების ტექნიკა: დაწექით პირქვე სკამზე ისე, რომ მისი კიდე თეძოებთან იყოს. მოათავსეთ ფეხები იატაკზე და მყარად დაჭერით სკამების კიდეები (a). გაასწორეთ ფეხები და ასწიეთ ისინი მაღლა. ეს საშუალებას მოგცემთ ჩართოთ მუცლის კუნთები, დუნდულოები, ბარძაყები და ზურგის ექსტენსორები. სავარჯიშოს ზედა ფაზაში (ბ) ფეხის თითები უნდა იყოს გაშლილი, ხოლო ფეხები უფრო მაღალი უნდა იყოს ვიდრე თავი. გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები სკამზე (c) დონის ქვემოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით, დაისვენეთ 30-60 წამი სეტებს შორის.

ვერსია დამწყებთათვის: დაწექით სკამზე ოდნავ უფრო მაღლა, ვიდრე ზემოთ იყო აღწერილი. ეს უზრუნველყოფს მეტ მხარდაჭერას.

3. სავარჯიშოები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად - „სუპერმენი“

შესრულების ტექნიკა: დაწექი პირქვე და ნიკაპი იატაკს შეეხო. ამოიღეთ ფეხის თითები ისე, რომ ისინი შეესაბამება თქვენს ტერფებს (a). გაშალეთ ხელები წინ, დადეთ ხელები იატაკზე. დაჭიმეთ ზურგის, დუნდულების და მხრების კუნთები და შემდეგ ასწიეთ ხელები და ფეხები იმავე სიმაღლეზე (ბ). გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მთელ სხეულში. პოზიცია უნდა ჰგავდეს მფრინავ სუპერმენს (c). გააკეთეთ 3 გამეორება, დაისვენეთ 30-60 წამი სეტებს შორის.

ვერსია დამწყებთათვის: მოპირდაპირე კიდურების მონაცვლეობით აწევა და დაწევა. გააჩერეთ 5 წამი და შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით, დაისვენეთ 1 წუთი სეტებს შორის.

4. სავარჯიშო ზურგისთვის - დგომა მოხვევები

შესრულების ტექნიკა: ადექი პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანე. დაიმაგრეთ გული და მხრები ოდნავ უკან გადაწიეთ, კისერი სწორი შეინახეთ (a). ნელა დაიხარეთ წინ, შეინახეთ მხრები და თეძოები ერთ ხაზზე (ბ). მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დაძაბული იყავით ზურგის, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები. მოიხარეთ ისე, რომ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად იყოს (ან ოდნავ მაღლა), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (c). შენიშვნა: ამ ვარჯიშში ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ზურგის დამრგვალება, რაც ხერხემალს ნეიტრალური მდგომარეობიდან გამოაქვს. ტექნიკა აქ გადამწყვეტ როლს თამაშობს, რაც ნიშნავს, რომ ყველა მოძრაობა უნდა შემოწმდეს. ეს არა მხოლოდ თავიდან აიცილებს ტრავმას, არამედ გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით, დაისვენეთ 30-60 წამი სეტებს შორის.

ვერსია დამწყებთათვის: ვარჯიში შეასრულეთ ჯდომისას. დაჯექით სკამზე, მოხარეთ ფეხები 45° კუთხით, ხელები მოათავსეთ წელზე. მხრები უნდა იყოს განლაგებული თეძოებზე. დაიმაგრეთ ბირთვი, მხრები ოდნავ უკან გადაწიეთ და შემდეგ 45 გრადუსიანი კუთხით დაიხარეთ წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. სავარჯიშოები ზურგის გასამაგრებლად - კედლის მკლავის აწევა

შესრულების ტექნიკა: ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია და გამოცდილმა სპორტსმენებმაც კი ფრთხილად უნდა იყვნენ მისი შესრულებისას. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და ფეხები კედელთან (a). დაიჭირეთ ზურგი სწორი და თქვენი ბირთვი ჩართული, აწიეთ ფეხები კედელზე (ბ). თქვენი ხელები მხრების სიგანეზე უფრო ფართო უნდა იყოს, როცა ისინი კედლისკენ მოძრაობთ. ადექით მანამ, სანამ თქვენი ფეხის თითები და ცხვირი კედელს არ შეეხება და ხელისგულები იატაკზე არ დადგება (c). ძირითადი კუნთები დაძაბული უნდა დარჩეს. ნელი და ფრთხილად მოძრაობებით ხელები კედელს მოაშორეთ (დ). გააკეთეთ 3 გამეორება 15-30 წამის განმავლობაში ვარჯიშის ზედა ნაწილში. სეტებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი.

ვერსია დამწყებთათვის: დადექით კედელთან ზურგით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ. ჩამოჯექით და ხელები დადეთ იატაკზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. გაშალეთ ფეხები (არა ბოლომდე) და ხელისგულები ფეხებისკენ აწიეთ, ზურგი სწორი შეინახეთ. ეცადეთ, მხრები უკან დაიხიოთ, ბირთვი ჩართული იყოს და დუნდულები ჭერისკენ აწიოთ. თქვენ ასევე იგრძნობთ, რომ ეს ვარჯიში არის გაჭიმვა, ამიტომ კუნთების გაძლიერებასთან ერთად, მოქნილობასაც გააუმჯობესებთ.

მასალების საფუძველზე:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

განვითარებული ზურგის კუნთები ქმნიან სტანდარტულ V-ფორმის სილუეტს, ქმნიან ძლიერ ჩარჩოს სხეულის სტაბილიზაციისთვის და სწორი პოზის უზრუნველსაყოფად. ამოტუმბული მამრობითი ზურგი ძლიერი ლატებით, ტრაპეციით, ტერეს მაჟორით, ტერეს მინორით და ინფრასპინატუს კუნთებით აუმჯობესებს მწკრივებისა და პრესის ხარისხს.

ვარჯიშის სტრატეგია ეფუძნება ტექნიკის შერჩევას, რომელიც ზრდის ზურგის მასას და სიგანეს. ზედა ზონა ქმნის პლატფორმას ბარისთვის, "ფრთები" უზრუნველყოფს წონასწორობას მძიმე წონებთან მუშაობისას, ხოლო ტრაპეცია მხრის პირებს ხერხემლისკენ უქაჩავს. სათანადოდ შერჩეული სავარჯიშოები ზურგის გასამაგრებლად სახლში მამაკაცებისთვის, აღჭურვილობასთან მუშაობა და ხელის პოზიციის შეცვლა შესანიშნავი შედეგების მიღწევას უწყობს ხელს. კომპლექსი მოიცავს 2-3 ძირითად და იზოლირებულ პრაქტიკას სხვადასხვა ზონისთვის.

როგორ ავაშენოთ „ფრთები“ აწევით ჰორიზონტალურ ზოლზე

შტრიხზე მუშაობის გარეშე ფართო ზურგის ჩამოყალიბება შეუძლებელია. კომპანიისთვის ისინი ასხამენ მკერდს, მუცელს, ტრაპეციას და ბიცეფსს.

1. აიღეთ ზოლი ხელებით თქვენგან მოშორებით. რაც უფრო ფართოა ისინი დაშორებული, მით უფრო აქტიურად მუშაობს მრგვალი კუნთები. ხელების ვიწრო განლაგებით, დატვირთვა აქცენტირებულია ლატებზე.
2. სანამ მაღლა აიწევთ, შეაჩერეთ 3 წამი, ნება მიეცით თქვენს „ფრთებს“ გაიჭიმოს.
3. შემდეგ გაწელეთ მანამ, სანამ თქვენი ზედა ტანი არ მიაღწევს ზოლს.

თუ ეს ზურგის ვარჯიში ადვილია მამაკაცებისთვის, ჩამოკიდეთ მძიმე ქამარი წელის გარშემო. შეასრულეთ გლუვი აწევა მანამ, სანამ თქვენი ნიკაპი არ გადაკვეთს ბარს. შედეგისთვის საკმარისია 8-10 ჯერ.

წონით ვარჯიში: ვერტიკალური რიგი

ლატების გამაგრების მთავარი პირობაა იდაყვების რაც შეიძლება შორს გადატანა უკან.

1. დაიჭირეთ ზომიერად შეწონილი ჰანტელები დახრილი მჭიდით და მიიტანეთ ხელები მოხრილი თეძოებთან.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ ისინი ნიკაპამდე, სანამ იდაყვები არ გადაკვეთენ წინამხრების ხაზს.
3. შეაჩერეთ და ჩამოწიეთ ჭურვები.

მოერიდეთ რხევას და ინერციულ მოძრაობებს.

გვერდითი მოზიდვა

ზურგის ეს სავარჯიშო მამაკაცებისთვის მიზნად ისახავს უკანა დელტების განვითარებას. გააკეთეთ ეს ორივე ხელით.

1. მოათავსეთ ფეხები თეძოებთან და ოდნავ დახარეთ წინ.
2. დაიჭირეთ ჭურვები მოხრილ მკლავებში, შეასრულეთ გვერდითი დახევა. მხრის სახსრის გამოყენებით აწიეთ იდაყვები მაქსიმალურ სიმაღლეზე, გადაიტანეთ ისინი უკან და კონცენტრირდით შეგრძნებებზე უკანა დელტოიდებში.
3. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს.

როგორ აწიოთ ზურგი რიგებით წელისკენ მოხრისას და ერთი ხელით

ეს 2 ადაპტირებული ტექნიკა იძლევა "ფრთების" სიგანეს და მოცულობას. ზურგის კუნთების კლასიკური ვარჯიშები ჰანტელებით ჩართულია დამწყებთათვის და „მოხუცების“ პროგრამაში შუა და ქვედა ზონების გასავითარებლად. ფართო ამპლიტუდა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაშალოთ იდაყვები და ოპტიმალურად დატვირთოთ სამიზნე კუნთები.

ორმხრივი წელის რიგი

1. მიიღეთ სწორი პოზიცია, მოათავსეთ ფეხები კომფორტულ მანძილზე.
2. მოხარეთ 45° კუთხით და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.
3. მხრის პირები ერთად გაჭიმულით, ჰანტელები წელისკენ მიიწიეთ.

ერთი კიდურის რიგი

1. დადექით IP-ში: მიიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ და გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა, დაადეთ მარჯვენა ფეხი თითებზე.
2. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში და მოპირდაპირე ხელი საყრდენის კიდეზე დაადეთ.
3. სხეული ჰორიზონტალურად მოხარეთ იატაკზე და გაიყვანეთ ჰანტელი ვერტიკალურ სიბრტყეზე, სანამ ლატისიმუსის კუნთი შეკუმშდება.

ჰიპერტენზია ქვედა ზონისთვის

კლუბებში მათ ასრულებენ დახრილ სკამზე, სახლში ისინი იყენებენ სამუშაოს ნებისმიერ საყრდენს - დივანს, დივანს, სკამს ქუჩაში.

1. დაწექით მკერდით ქვემოთ ისე, რომ მენჯი ზედაპირზე დარჩეს და ქვედა ტანი თავისუფალი დარჩეს.
2. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს, დაიჭიროს თქვენი ფეხები.
3. გაასწორეთ სხეული, სანამ არ შექმნით სწორ ხაზს თავიდან ქუსლებისკენ და ნელა დაიხარეთ ქვემოთ.

ფიტბოლის ვერსია

1. დაწექით ტანვარჯიშის სფეროზე ტანით ზედა, ფეხის თითები იატაკზე. დააჭირეთ დისკს მკერდზე.
2. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წელის ზემოთ, დაჭიმეთ წელის ხერხემალი.
3. შეაჩერე, შემდეგ დაუბრუნდი IP-ს.

გაიმაგრეთ ზურგი სახლში მხრების აჩეჩვით

დგომა მხრების აჩეჩვა ამუშავებს ზედა ტრაპეციას.

1. აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ, ხელისგულებით თქვენი ტანისკენ.
2. ჩასუნთქვისას აწიეთ ისინი მხრებთან ერთად, ბიცეფსი სამუშაოში ჩართვის გარეშე.
3. გააჩერეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა.

1. დაჯექით სკამზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, მხრის პირები შეაერთეთ.
2. ვარჯიშის ეფექტი დამოკიდებულია სამუშაოს დროს ტორსის დონის პოზიციაზე.
3. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ქვემოთ და მხრები აიჩეჩა.

უკუ აჩეჩვა უსწორმასწორო ზოლებზე

ხშირად მამაკაცები ზურგს სახლში უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშობენ.

1. დაიჭირეთ საყრდენები და აწიეთ თავი მაღლა სწორი ხელებით თქვენი ტრაპეციის დაძაბულობის გამოყენებით.
2. დარჩით სიმაღლეზე 10 წამით და ჩამოწიეთ სხეული.
3. დაისვენეთ 12 წამი და განაგრძეთ ვარჯიშის ციკლი.

"სუპერმენი"

ტექნიკა ამოტუმბავს ერექტორ ხერხემლს. ზურგის ექსტენსორების გასაძლიერებლად, გააკეთეთ:

1. დაწექით მუცელზე და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და 4ვე კიდური ასწიეთ იატაკიდან მყისიერად.
3. გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი თეძოებსა და ზურგზე. გაყინეთ რამდენიმე წამით და ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ჩვენ მივესალმებით ჩვენი საიტის ყველა სტუმარს! დღეს "მე და ფიტნესი" გეტყვით, როგორ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში. ეს თემა უკიდურესად აქტუალურია თანამედროვე ცხოვრების პირობებში. ადამიანები ყოველდღიურად უფრო პასიურები ხდებიან, დიდ დროს ატარებენ კომპიუტერებზე, ტელეფონებსა და პლანშეტებზე და ცუდად ჭამენ.

ეს ყველაფერი ერთად ასუსტებს ზურგის კუნთებს (ზურგის ქვედა ნაწილს, კანთაშორის ზონას და კისრის), უარყოფითად მოქმედებს ზურგის სვეტზე, ამახინჯებს პოზას და არის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მრავალი დაავადების მიზეზი.

ცოტა ანატომია

სიტუაციის გამოსწორება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება შეგიძლიათ, თუ სახლში ან სპორტდარბაზში გაძლიერების ვარჯიშებს შეასრულებთ. სანამ სასწავლო პროგრამას შექმნით, უნდა გესმოდეთ ზურგის ანატომიური სტრუქტურა. ეს ტერიტორია მოიცავს:

• ლატისიმუსის კუნთები;
• წელის;
• ალმასის ფორმის;
• ტრეპეცია;
• ყველაზე გრძელი;
• გულმკერდის ზურგის კუნთები (ტერეს მინორული და მაჟორი, ასევე ინფრასპინატი).

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა გამოიწვევს კუნთების დისტროფიას და ატროფიას. კუნთები ვერ შეძლებენ ხერხემლის მხარდაჭერას, კუნთების კორსეტი დასუსტდება და ყველა შინაგანი ორგანო ქვევით გადაინაცვლებს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ზურგის აწევა ხერხემლის გასაძლიერებლად და პოზის შესანარჩუნებლად.

გაკვეთილები სახლში და სპორტდარბაზში

ზურგის გასაძლიერებლად უნდა გესმოდეთ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ და როგორ შეასრულოთ თითოეული მოძრაობა სწორად. ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ გამოცდილ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, რადგან ოსტეოქონდროზის, სქოლიოზისა და ხერხემლის თიაქრის დროს სიფრთხილით უნდა ივარჯიშოთ და გარდა ამისა, ასეთი დაავადებების დროს ყველა სპორტი არ არის დაშვებული. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები და ყურადღება მიაქციეთ დროულად წარმოქმნილ პრობლემებს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ საშინაო დავალება.

გთავაზობთ სავარჯიშოებს ფოტოებით, რომლებიც სასარგებლო იქნება სასწავლო პროცესში:

• დიაგონალი. ოთხზე ვსხდებით. ჩვენ ავწევთ ერთ მკლავს, მაგალითად, მარჯვენას, წინ და ამავდროულად ავწევთ საპირისპირო ფეხს, ანუ მარცხენას, იატაკიდან. თქვენი ფეხის თითების, ხერხემლისა და მკლავის წვერები უნდა იყოს ერთი ხაზი. ჩვენ ვდგავართ ამ პოზიციაზე ერთი წუთით. შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები, გაიმეორეთ კიდევ 60 წამი.

• გლუვი გადახრები. ვიწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე პირქვე, ხელისგულებს ვაყრით იატაკს და მაღლა ავწიეთ მხრის სარტყელი, ამავდროულად ვიხრით რაც შეიძლება უკან, თავი ტანთან ერთად მოძრაობს. ნელა დაუბრუნდით IP-ს, გაიმეორეთ კომფორტული ტემპით 1 წუთის განმავლობაში. მოძრაობა ხელს უწყობს ზურგის გრძელი, რომბოიდური და გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას.

• გლუტეალური ხიდი. ზურგით ვიწექით ხალიჩაზე, ხელები ტანზე გაშლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები მყარად იატაკზე. აუცილებელია თვითმფრინავიდან მენჯის ამოღება და აწევა. მაქსიმალურ წერტილში ვაფიქსირებთ პოზიციას და ვბრუნდებით უკან. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

• ნავი. ეს სტატიკური ვარჯიში, რომელიც თანაბრად ეფექტურია ახალგაზრდა გოგოსა და ხანდაზმული ქალისთვის, აუცილებლად უნდა გამოვიყენოთ ვარჯიშის დროს, რომელიც მიმართულია ზურგის კუნთების გაძლიერებაზე. საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ხელები წინ გაწიოთ. ამავდროულად, ორივე ხელები და ფეხები აწეულია იატაკიდან. ზურგი იხრება. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით.

• გველი. მუცელზე უნდა იწვა. ხელებს ტანის გასწვრივ ვათავსებთ და ხელისგულებით მაღლა ვაბრუნებთ. ჩვენ ვცდილობთ ავწიოთ ზედა მხრის სარტყელი იატაკიდან და მაქსიმალურად მოვიხაროთ. შემდეგ ვიღებთ საწყის პოზიციას. მოძრაობას ვასრულებთ 60 წამის განმავლობაში.

ვარჯიში ფიტნეს კლუბში

ვარჯიშისთვის მეტი სტიმული რომ მოგცეთ, შეიძინეთ სპორტული დარბაზის წევრობა. ფიტნეს ცენტრებში, სავარჯიშო აპარატები და სპორტული ინვენტარი, რომელიც სახლში არ გაქვთ, დაგეხმარებათ ზურგის აწევაში. ყველამ არ იცის, რომელი სავარჯიშო მანქანებია ეფექტური ზურგის კუნთების დასამუშავებლად. შემდეგი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს:

• ჰიპერტენზია. თეძოებს ვდებთ მანქანაზე და ქვევით ვეშვებით. ბარძაყის სახსარი უნდა იყოს 90 გრადუსი. აუცილებელია სხეულის აწევა ისე, რომ სხეული დაჭიმული იყოს უწყვეტი ხაზით. პოზიციას ვაფიქსირებთ 10-20 წამით, მოდუნდით და ვიმეორებთ 10-15-ჯერ.

• დედლიფტი. ჩვენ ვუჭერთ ბარს ზედმიწევნით. ფეხები გაშლილი და ოდნავ მოხრილი. თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, შემდეგ გასწორდეთ. ზურგი და ხელები სწორი გქონდეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

• Ლოცვა. სავარჯიშო შესრულებულია ბლოკად, ჩარჩოს თავზე დამაგრებული თოკის გამოყენებით. თქვენ უნდა აიღოთ იგი ხელში, დაჯდეთ მუხლებზე და შემდეგ შეასრულოთ ტრიალი ისე, რომ თქვენი თავი იატაკს შეეხოს. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

ფიტბოლით ვარჯიშიც შეგიძლიათ. დილის ვარჯიშების გაკეთება არ იქნება ცუდი. დარეგისტრირდით აუზზე და მასაჟზე; ცურვა შესანიშნავად ამაგრებს თქვენს ზურგს.

ტრენინგის შეკვეთა

უნდა გესმოდეთ, რომ ზურგის სწრაფად აწევას ვერ შეძლებთ. აუცილებელია იყოთ სისტემატური და დაიცვან ტრენინგის ძირითადი პრინციპები. მხოლოდ ყველა პირობის დაკმაყოფილების შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი თქვენი მიზნების მიღწევა. პირველი ცვლილებები და კეთილდღეობის გაუმჯობესება შეიძლება შეინიშნოს 2-3 კვირის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ.

თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ტრენინგის პროცესის ხარისხი, თუ გახსოვთ:

• თანდათანობით. დაიწყეთ ვარჯიში მარტივი ვარჯიშებით და მინიმალური დატვირთვით. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
• სიგლუვეს. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და გაზომილი, ხრტილისა და კრუნჩხვის გარეშე.
• კლასების სიხშირე. ოპტიმალურია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში.
• სწორი სუნთქვა. აუცილებელია ნელა და ღრმად სუნთქვა.
• კონცენტრაციები. მნიშვნელოვანია ფოკუსირება ვარჯიშების შესრულებაზე და კუნთების კონკრეტული ჯგუფების მუშაობაზე.
• თანმიმდევრულობა. სისტემატურად უნდა ივარჯიშოთ გამოტოვების ან გამართლების გარეშე.
• უსაფრთხოება. დაიცავით სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, გამოიყენეთ უსაფრთხოების ელემენტები.
• მოხერხებულობა. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კომფორტულ ტანსაცმელში და ფეხსაცმელში. ვარჯიშის დროს არაფერი უნდა შეაფერხოს მოძრაობებს და არ გამოიწვიოს დისკომფორტი.
• აქტიური ცხოვრების წესი. შეეცადეთ მეტი იმოძრაოთ ვარჯიშის გარეთ. , ველოსიპედით სიარული, ლაშქრობა - ეს ყველაფერი სასარგებლო გავლენას მოახდენს ზურგის კეთილდღეობაზე და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე.

ვიდეო, რომელშიც ექიმი სერგეი ბუბნოვსკი აჩვენებს თავის ვარჯიშებს ზურგის გასამაგრებლად:

დაისახეთ მიზანი და წადით მისკენ. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაცნობიერება, რომ ასეთი ვარჯიში საჭიროა არა მხოლოდ ლამაზი ფორმისა და იდეალური პარამეტრების შესანარჩუნებლად, არამედ საკუთარი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და სიცოცხლის გასახანგრძლივებლად.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი სტატია დაგეხმარა იმის გაგებაში, თუ რატომ გჭირდებათ ზურგის ამოტუმბვა და როგორ გააძლიეროთ ხერხემალი. თუ ასეა, დააწკაპუნეთ კიდევ რამდენიმე დაწკაპუნებით და გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. ისინი ასევე ეძებენ ხერხს ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად. წინასწარ მადლობას გიხდით. ისევ გნახავ!