ვარჯიშები შარდის ბუშტის კუნთების გასაძლიერებლად. როგორ გავაძლიეროთ შარდის ბუშტი? ცხოვრების წესის კორექცია

საერთო პათოლოგია არ არის სიცოცხლისთვის საშიში, მაგრამ შარდის შეუკავებლობასთან დაკავშირებული დისკომფორტი უზარმაზარია. ფიზიოლოგიური პრობლემის გადაჭრასთან ერთად ქალებს ფსიქოლოგიურ სტრესთან გამკლავება უწევთ. დაავადების დასაძლევად შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ან დაეხმაროთ საკუთარ თავს მენჯის კუნთების გაძლიერებით სპეციალური ვარჯიშებით.

კეგელის ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობისთვის

შეჩერებულ მდგომარეობაში შარდის ბუშტს უჭირავს მენჯის კუნთები, ქამარივით. შესუსტება სხვადასხვა მიზეზის გამო, ისინი ხელს უწყობენ ორგანოების არასწორ ანატომიურ მდებარეობას. ამ უსიამოვნო ფენომენის დასაძლევად არ არის აუცილებელი წამლის მკურნალობა, არსებობს სხვა გზა - ტანვარჯიში ქალებში შარდის შეუკავებლობისთვის. კეგელის რეგულარული ვარჯიშები (შეკუმშვა, დაჭერა, შეკუმშვა) ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და მედიცინაში გამოიყენება ამოცანების ერთობლიობა, როგორც ორგანოთა პროლაფსის მკურნალობის აღიარებული მეთოდი ან მშობიარობის შემდეგ.

როგორ სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობისთვის ქალებში

არ არსებობს შეზღუდვები თერაპიული ვარჯიშების შესასრულებლად სხეულის ადგილთან ან პოზიციასთან დაკავშირებით. კეგელის ვარჯიშების შესახებ რეკომენდაციები შარდის შეუკავებლობის მქონე ქალებისთვის არის პუნქტების მცირე ჩამონათვალი:

• სანამ ტანვარჯიშს დაიწყებდეთ, უნდა წახვიდეთ ტუალეტში შარდის ბუშტის დასაცარიელებლად;
• სირთულის თანდათანობითი ზრდა, ანუ მარტივიდან რთულზე გადასვლა უნდა მოხდეს თანდათანობით;
• დაიკავეთ პოზიცია (დგომა, ჯდომა, წოლა), რათა ის მაქსიმალურად კომფორტული იყოს;
• წარმატება მიიღწევა კომპლექსის რეგულარული განხორციელებით, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ყოველდღე;
• უნდა დაიწყოთ 10 შეკუმშვით, ხოლო ერთკვირიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 5, შემდეგ გაზარდეთ, სანამ შეკუმშვის რაოდენობა 30-ს არ მიაღწევს.

სხვებისთვის შეუმჩნევლად ვარჯიშის ჩატარება შესაძლებელია ყველგან: სახლში ტელევიზორის წინ, დასუფთავების ან წიგნის კითხვისას, ქალაქში სეირნობისას, მანქანის მართვისას. ვარჯიშის დრო ასევე არ თამაშობს მნიშვნელოვან როლს, მაგრამ გამაძლიერებელი ეფექტი შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კეგელის ყოველდღიური ვარჯიში იქნება დაცული და სწორი ტექნიკა დაიცავს. შეცდომა არის მუცლის ან ბარძაყის კუნთების ჩართვა დაძაბულობის შეფერხებით. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო დადებით შედეგს ლოდინი, ამიტომ ქალი კვლავაც შეექმნება შარდის შეუკავებლობის პრობლემას.

კეგელის ძირითადი ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობისთვის

წარმოდგენილია, როგორც სხვადასხვა სახის სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები, შეკუმშვის, შეკუმშვისა და ბიძგის ყველა დავალება ორიენტირებულია ერთ მიზანზე - მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებაზე. თუ თანდათან გაზრდით რაოდენობას და ხანგრძლივობას, კეგელის ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობის მქონე ქალებისთვის დაგეხმარებათ პათოლოგიისგან თავის დაღწევაში და კუნთების ტონუსის შენარჩუნებაში.

ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:

1. შეკუმშვა ან დაძაბულობა, რომელიც მსგავსია იმ პროცესის, როდესაც აუცილებელია შარდის დინების შეჩერება. სწორი ტექნიკით, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მენჯის იატაკის კუნთები ამ მდგომარეობაში, დათვალოთ სამამდე და შემდეგ დაისვენოთ, კვლავ დათვალოთ წამების თანაბარი რაოდენობა. თანდათანობით, პათოლოგიის მკურნალობის საწყისი დრო შეიძლება გაიზარდოს 15 წამამდე ან გადავიდეს უფრო რთულ დონეზე, რომელსაც ინტიმურ ვარჯიშებში "ლიფტი" ეწოდება. შეკუმშვის მატება ხდება მცირე ძალით, როგორიცაა იატაკზე აწევა, ხოლო საპირისპირო მიზნით არის დაძაბულობის გლუვი „დაღმართი“.
2. შეკუმშვა არის გამაძლიერებელი დავალების ტიპი, რომელიც უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ინტენსიურად, სწრაფად მონაცვლეობით შეკუმშვასა და დასვენებას შორის.
3. ბიძგი არის ძირითადი ვარჯიშის სახეობა, რომელიც ძალიან ნაცნობია ორსულებისთვის. მისი შესრულებისას საჭიროა დაძაბვა, ხოლო თუ ტექნიკა სწორია, მაშინ ეს იგრძნობა როგორც დაძაბულობა ნაწლავის მოძრაობის დროს.

შარდის ბუშტის ვარჯიშები ქალებისთვის

ქვემოთ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოები:

1. მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. დაიდეთ ხელები დუნდულოებზე და შემდეგ, დაძაბეთ მენჯის იატაკის კუნთები, გააკეთეთ კომპრესიები.
2. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ ფეხი მუხლზე და, საწყის მდგომარეობაში ყოფნისას, შეცვალეთ კუნთების დაძაბულობა გლუვი დასვენებით.
3. დადექით ოთხზე, ოდნავ ჩამოწიეთ წინამხრებზე და იდაყვებზე, თავი ხელებს შორის მოათავსეთ. კუნთების თანდათანობით დაძაბვით, იგრძნობთ შეკუმშვის მოძრაობას ზემოთ, ანუ ღრმად მენჯის ფსკერზე.
4. დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული, ხელები მუხლებზე დაადეთ. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი ისე, რომ მენჯის კუნთების დაძაბვით ისეთი შეგრძნება გქონდეთ, თითქოს დუნდულები იატაკიდან ასწია, როდესაც დაჭიმულია.

უსაფრთხოა თუ არა კეგელის ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობისთვის?

ეს ვარჯიში ჯანმრთელობას არანაირ ზიანს ვერ მიაყენებს, მაგრამ ექიმთან კონსულტაცია არ ავნებს. კეგელის ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობის მქონე ქალებისთვის არ მოიტანს სასურველ ეფექტს, თუ არსებობს ანთებითი პროცესები, ბუასილი, სისხლძარღვთა დარღვევები ან სიმსივნეები. შინაგანი ორგანოების პროლაფსის პრობლემას აქვს სერიოზული შედეგები, რაც ვარაუდობს მედიკამენტურ მკურნალობას და ქირურგიულ ჩარევას. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში, სახლში კი – კეგელის ვარჯიშები, რომლებიც კუნთების კონტროლს გასწავლით.

ვიდეო: კეგელის ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობისთვის

შარდოვანას სისუსტე მიიჩნევა პრობლემად, რომელიც უამრავ უბედურებას იწვევს. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს ყველაზე ხშირად უწევთ მასთან გამკლავება, განსაკუთრებით სიბერეში.

მაგრამ ეს პათოლოგია არ ტოვებს მამრობითი ნახევარს ყურადღების გარეშე. დანიშვნამდე აუცილებელია ამ მდგომარეობის ზუსტი მიზეზის დადგენა.

რატომ ჩნდება პრობლემები შარდვასთან დაკავშირებით?

თუ ბუშტი ჯანმრთელია, მაშინ შარდი გროვდება მასში, ავსებს მოწოდებულ მოცულობას. ამ შემთხვევაში, შარდის ბუშტის კედლებში განლაგებული რეცეპტორები სიგნალს აწვდიან ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. ამის შედეგად ადამიანი იწყებს წნევის შეგრძნებას მუცლის ქვედა ნაწილში.

შარდის მოშორების შემდეგ, ბუშტი, მისი კედლების კუნთებისა და ნერვული დაბოლოებების დახმარებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთოვანი ქსოვილისა და სფინქტერის რეაქციის კოორდინაციაზე, მცირდება მოცულობაში. მაგრამ როდესაც ამ ელემენტებიდან ერთი მაინც არ ასრულებს თავის ფუნქციას, გართულებები წარმოიქმნება შარდის გამოყოფით.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ეხება უკონტროლო შარდვას მუცლის არეში წნევის სხვადასხვა მატებით. , სიცილი, მძიმე ნივთების აწევა.

სავარჯიშოების სარგებელი მენჯის იატაკის გასაძლიერებლად

ეფექტურობა შეიძლება შეინიშნოს მხოლოდ მაშინ, როდესაც საჭირო მოძრაობები შესრულებულია სისტემატურად. ტანვარჯიშის კომპლექსი მოიცავს გვერდით მოხვევებს, ჩაჯდომას, მენჯის წრიულ ბრუნვას, კუნთების დაძაბულობას, რასაც მოჰყვება მოდუნება და სხეულის მობრუნებები.

აქ ასევე აუცილებელია ველოსიპედის ან თხილამურების იმიტაციის დამატება, ფეხების ჯვარედინი მოძრაობები, ფიქსაცია, რასაც მოჰყვება მუხლებით ბურთის შეკუმშვა, ფეხების მონაცვლეობა, მენჯის აწევა, ფეხების მონაცვლეობით აწევა და ერთდროულად მათი თითების შეხებით. საპირისპირო ხელებით.

1. აუცილებელია პუბოკოკის კუნთის ნელა დაძაბვა და ხუთამდე დათვლა. არ უნდა დაიჭიროთ თითები კუნთზე - ეს უნდა იგრძნოთ სხეულში.
2. ხუთამდე დათვლა, ნელ-ნელა ვისვენებთ.
3. ჩვენ ვასრულებთ ათ გამეორებას.

ვარჯიშს დღეში სამჯერ ვაკეთებთ. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე დასაშვებია მოძრაობების შესრულება მწოლიარე მდგომარეობაში, რათა ჭარბი წონა არ იმოქმედოს კუნთებზე.

ვარჯიშის დრო თანდათან უნდა გაიზარდოს ისე, რომ რამდენიმე კვირის შემდეგ გაუძლოთ კუნთების დაძაბულობას ათიდან ოცდაათი წამის განმავლობაში. კუნთების გაძლიერების შემდეგ რეკომენდებულია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება მჯდომარე მდგომარეობაში, დგომაში ან სიარულის დროს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ კეგელის ვარჯიშების შესრულებისას არ უნდა დაიძაბოთ კუჭის, ფეხის და დუნდულოების კუნთები.

დასკვნა

კუნთების ვარჯიშს დიდი დრო დასჭირდება. მაგრამ თუ სპეციალური ვარჯიშები ყოველ დღე კეთდება, მაშინ შარდის გამოყოფასთან დაკავშირებული პრობლემური საკითხები თანდათან უკანა პლანზე გადავა.

მსუბუქი და წვეთოვანი შარდის შეუკავებლობა შეიძლება მკურნალობდეს არამედიციურად სავარჯიშოებით, რომლებიც აძლიერებენ მენჯის იატაკის კუნთებს.

წარმატებას, სტატისტიკის მიხედვით, უზრუნველყოფს ამით დაავადებული პაციენტების 70%, მას უზრუნველყოფს შარდის ბუშტის მხარდამჭერი კუნთების გაძლიერებით.

აქ მთავარი მოთხოვნაა რეგულარულობა და გაკვეთილებზე არ გაცდენა.

კეგელის ვარჯიშები შარდის ბუშტის გასაძლიერებლად

განიხილება შარდის გამოყოფის პროცესში ჩართული კუნთების ვარჯიშის უმარტივესი და მარტივი მეთოდი კეგელის ვარჯიშები. ეს კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშო სესიებს, რომლებიც შექმნილია წვეთოვანი და მსუბუქი შარდის შეუკავებლობის თავიდან ასაცილებლად ან მისი გამოვლინებების მნიშვნელოვნად შესამცირებლად. ცნობილია, რომ ორსულობის დროს ამ ფენომენის თავიდან აცილება შესაძლებელია სპეციალური ვარჯიშის რეგულარული ჩატარებით.

ეს მოიცავს სხვადასხვა სირთულის ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას. გარდა რეგულარობის მოთხოვნისა, უნდა აღინიშნოს კიდევ ერთი რამ - თანდათან უნდა გაიზარდოს ვარჯიშების სირთულე და ხანგრძლივობა.

კეგელის ძირითადი ვარჯიშები:

• სავარჯიშოები მოიცავს პირველ რიგში ნელი შეკუმშვა. აქ უნდა დაძაბოთ კუნთები, რომლებსაც ორგანიზმი იყენებს შარდის გამოყოფის შესაჩერებლად. ისინი უნდა დაიძაბოს, დაითვალოს სამამდე და შემდეგ მოდუნდეს. რელაქსაციის დრო იგივეა, ანუ ისევ დაითვალეთ სამამდე, რის შემდეგაც კუნთები იძაბება. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს დაძაბულობის დრო უნდა გაიზარდოს ხუთ-ოც წამამდე. ამ ვარჯიშის უმაღლეს დონეს ლიფტი ეწოდება. აქ თანდათან უნდა დაჭიმოთ კუნთები მცირე ძალით, რასაც პირობითად „პირველ სართულს“ უწოდებენ, შემდეგ კუნთების მოდუნების გარეშე კიდევ უფრო ძლიერად უნდა დაჭიმოთ ისინი და გააჩეროთ ხუთ წამამდე. ამას მოჰყვება შემდეგი „სართული“, აქ დაძაბულობის ხანგრძლივობაც იზრდება. მეოთხედან მეშვიდემდე (სავარჯიშო გამოცდილებიდან გამომდინარე) „სართულის“ მიღწევის შემდეგ, ნელ-ნელა უნდა „ჩამოხვიდეთ“ მაქსიმალური დაძაბულობიდან მაქსიმალური ხანგრძლივობით ნაკლებად დაძაბულ მდგომარეობებამდე;
• კიდევ ერთი ვარჯიშია შემცირება, რომელიც შედგება კუნთების ყველაზე სწრაფად მონაცვლეობით შეკუმშვისა და მოდუნებისგან;
• უბიძგებსახასიათებთ კუნთების დაძაბულობა, რომელიც იძაბება, როდესაც ადამიანი უბიძგებს, ხოლო რაც შეეხება ქალებს, მათთვის ეს ვარჯიში არის მსუბუქი და წვეთოვანი შარდის შეუკავებლობის კომპლექსის ნაწილი, მშობიარობის დროს ან სულ მცირე განავლის დროს ბიძგის მსგავსი.

სავარჯიშოების გართულება უნდა მოხდეს დაახლოებით ყოველ კვირას. შემდეგ თითოეულ მიდგომას ემატება ხუთი გამეორება, სანამ მათი რიცხვი ოცდაათს არ მიაღწევს. ამის შემდეგ ისინი ყოველდღიურად ასრულებენ ას ორმოცდაათ ვარჯიშს და, ამავდროულად, ცდილობენ გამოძევებას და შეკუმშვას.

სავარჯიშოების რიგი

• საწყისი პოზიცია (IP) - ტერფები მხრების სიგანეზე და დუნდულები ხელებით დაჭერილი. ამის შემდეგ მენჯის ფსკერის კუნთები იჭიმება ზემოთ და შიგნით;
• IP – დადექით ოთხზე (დაისვენეთ მუხლებზე), თავი ხელებზე დადებული. ვარჯიში შედგება მენჯის იატაკის კუნთების დაჭიმვისგან ზევით და შიგნით;
• IP - მუცელზე წოლა და ერთი ფეხი (მონაცვლეობით) მოხრილი მუხლზე. ასეთ პოზიციებზე აუცილებელია მენჯის იატაკის კუნთების დაძაბვა და მოდუნება;
• IP - დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე, ქუსლები კი იატაკზე დადეთ. ერთი ხელი უნდა დაეყრდნო ქვედა მუცელზე, მეორე კი დუნდულოს ქვეშ, რათა იგრძნოს როგორ იკუმშება საჭირო კუნთები. ამის შემდეგ ხდება მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვა, წევა მათ ზემოთ;
• IP - იჯექი ზურგით სწორი, ფეხები გადაჯვარედინებული. დაჭიმეთ მენჯის ფსკერის კუნთები შიგნით და ზევით, ცდილობთ მათ „მოიჭრათ“ იატაკიდან;
• IP - ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი და ხელები მუხლებზე ეყრდნობა. დაჭიმეთ მენჯის იატაკის კუნთები ზემოთ და შიგნით.

კეგელის ვარჯიშების სარგებელი

კეგელის ვარჯიშების უპირატესობა ის არის, რომ მათი რეგულარულად შესრულება არ საჭიროებს დამატებით ძალისხმევასა და უნარს. მათი შესრულება სადმე შეიძლება და გარშემო ვერავინ შეამჩნევს, რომ ამჟამად ასრულებთ კეგელის კომპლექსს, ანუ აკეთებთ შეკუმშვას და შეკუმშვას.

კეგელის ტანვარჯიშის რუტინა გავრცელებულია ფიზიოთერაპიულ რეცეპტებში როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც მამაკაცებს შეუძლიათ ვარჯიში, არის შარდის შეუკავებლობა. ეს პათოლოგია უკიდურესად უსიამოვნოა და მნიშვნელოვნად აფერხებს სიცოცხლეს.

ის არანაირ საფრთხეს არ წარმოადგენს სიცოცხლისთვის, მაგრამ უკიდურესად არასასიამოვნოა სოციალურად. შეუკავებლობა არის პირდაპირი და საშინელი მაჩვენებელი იმისა, რომ ცენტრალური ნერვული სისტემის, ანუ კუნთების ჯგუფების კონტროლის ძირითადი პრინციპები დაქვეითებულია.

კონტაქტში

რა არის შარდის შეუკავებლობა?

თავის არსში, შარდის შეუკავებლობა არის ურეთრიდან უნებლიე შარდვის აქტი, რომელიც არ არის ცნობიერი კონტროლის ქვეშ. ეს პრობლემა დელიკატურია მამაკაცებისთვის და იწვევს უამრავ ფსიქოლოგიურ პრობლემას, რომლის მიხედვითაც, მომავალში ძნელი ხდება ექიმთან მისვლა სამკურნალოდ და ეს ამძიმებს პათოლოგიას.

შეუკავებლობის განვითარება შესაძლებელია როგორც დამოუკიდებელი დაავადება, ისე როგორც ორგანიზმში სხვა პათოლოგიის გამოვლინება ან დაბერების პროცესთან დაკავშირებული ცვლილებები.

როგორ შეიძლება ტანვარჯიშმა დაეხმაროს ამ პათოლოგიას?

შარდვა არის პროცესი, რომელსაც აკონტროლებს ცნობიერება და მენჯის იატაკის კუნთების მუშაობა ასევე დიდწილად დაკავშირებულია ცენტრალური ნერვული სისტემის უმაღლესი ნაწილების კონტროლთან. შეუკავებლობა ხდება შარდსაწვეთის კუნთების შესუსტების ან სხვა პათოლოგიების წარმოქმნის დროს.და მასთან საბრძოლველად არნოლდ კეგელის ტექნიკა შესანიშნავი ვარიანტია დამატებითი თერაპიისთვის. ის ეხმარება მამაკაცებს პერინეუმის კუნთების დამუშავებით და მამაკაცი აღადგენს კონტროლს ასეთ ინტიმურ პროცესზე.

დამუხტვის დროს მენჯის მიდამოში იზრდება სისხლის ნაკადი, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად გაჯეროთ კუნთოვანი ქსოვილი საჭირო ელემენტებით. და ეს იძლევა გაზრდილ ტონს, ელასტიურობას და კუნთების დაძაბულობის კონტროლს. ქსოვილების გაუმჯობესებული კვების დროს შეინიშნება ნერვული იმპულსების გადაცემის დაჩქარებაანუ ცენტრალური ნერვული სისტემის კონტროლი ხდება შეფერხებებისა და დაბრკოლებების გარეშე.

როგორ განისაზღვრება კუნთები მომავალი ვარჯიშისთვის

სანამ შარდის შეუკავებლობისთვის ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა განსაზღვროთ რომელი კუნთის ვარჯიში გჭირდებათ. ძიების ეტაპი ფიზიკური თერაპიის დაწყების ნაწილია, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კეგელის ვარჯიშების სწორად შესრულება.

კუნთი, რომელსაც ეძებთ არის პუბოკოციგეუსი და შეგიძლიათ იგრძნოთ მისი ლოკალიზაცია ორიდან ერთი მეთოდის გამოყენებით, ხოლო პირველს აქვს ორი ვარიანტი:

1. უმარტივესი მეთოდია კუნთის ძებნა მცირე საჭიროებისთვის საპირფარეშოში შესვლისას. საქმე იმაშია, რომ მიზანმიმართულად შეწყდეს ნაკადი, შემდეგ კი მისი აღდგენა და გაძლიერებაც კი. ამავდროულად, იგივე კუნთი დაიძაბება და მოდუნდება, რაც კარგად უნდა იგრძნოთ და დაიმახსოვროთ მისი მდებარეობა, რათა მომავალში არ დაუშვათ შეცდომები დატენვისას.
2. ამავე მეთოდის კიდევ ერთი ადაპტაცია - თავისუფალ დროს, ცარიელი ბუშტით, კეთდება ისე, თითქოს ცდილობს შარდის „გამოწურვას“ საკუთარი თავისგან, რისთვისაც სასურველი კუნთი კვლავ დაიძაბება.
   ამ ვარიანტისთვის, თქვენ ჯერ უნდა მიაღწიოთ სრულ ერექციის მდგომარეობას და შეეცადოთ დაძაბოთ პერინეუმის კუნთები, ცდილობთ, რომ პენისი მოგეჩვენოთ, რომ „ამოძვრება“ ან „ამოძრავებს“. როცა შედეგი მიიღება, უბრალოდ უნდა დაიმახსოვროთ, რომელი კუნთი დაიძაბა მისთვის, ეს არის ბოქვენის-კუდუსუნის კუნთი.

რა უნდა გააკეთოს დატენვამდე

უზრუნველყოფს მოსამზადებელ ეტაპს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია დატენვის განხორციელება. იგი მოიცავს სამ ქულას, რომლებიც შესრულებულია ერთხელ და ერთი ვარჯიშის წინ.

ერთჯერადი მომზადების წერტილები:

1. სახლში მოსახერხებელი ადგილის შერჩევა. ის კომფორტული უნდა იყოს მამაკაცისთვის, რომ ტანვარჯიშის დროს არავინ გადაიტვირთოს, რათა ირგვლივ სივრცე თავისუფალი იყოს ავეჯისგან და შინაგანი ნივთებისგან, რომლებიც ხელს უშლის ვარჯიშს.
2. ტანვარჯიშის ხალიჩისა და პირსახოცის არჩევა. იოგას ხალიჩები საუკეთესოა, მაგრამ ამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსგავსი რამ. და თქვენ უნდა გქონდეთ პირსახოცი, თუ მოხერხებულობისთვის დაგჭირდებათ მისი ქვედა ზურგის ქვეშ მოთავსება.
3. კუნთის ადგილმდებარეობის განსაზღვრა. ამისათვის არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც ადრე განვიხილეთ.

ყოველი გაკვეთილის წინ თქვენ უნდა:

• ტუალეტის მონახულება შარდის ბუშტის დასაცარიელებლად. ბოლოს და ბოლოს, შარდის წნევა ხელს შეუშლის ვარჯიშს და ეს უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე კარგს მამაკაცის ჯანმრთელობას.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად შეუკავებლობისთვის

კეგელის ვარჯიშები შარდის შეუკავებლობის მქონე მამაკაცებისთვის უნდა შესრულდეს რიგი წესების დაცვით.

ეს სია მოიცავს:

• მთელი ვარჯიშის დროს სუნთქვა მშვიდი, თანაბარი და ღრმაა. არ უნდა იყოს სუნთქვის შეკავება დაძაბულობის დროს ან კონცენტრაციის გამო;
• ვარჯიშები ტარდება ცარიელი ბუშტით. ეს პუნქტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რათა თავიდან ავიცილოთ ისეთი პათოლოგიის განვითარების შესაძლებლობა, როგორიცაა ცისტიტი;
• დატენვა ხორციელდება გაზომვით, ყველა მოძრაობა გლუვია. ნებისმიერმა უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
• ტანვარჯიშის ხანგრძლივობა - მინიმუმ 15 წუთი დღეში;
• პუბოკოციგეუსის გარდა ნებისმიერი კუნთის მონაწილეობა უნდა იყოს მინიმუმამდე;
• ტანვარჯიში ტარდება სხეულის პოზიციის პერიოდული ცვლილებებით მაქსიმალური ეფექტურობისთვის.

კეგელის ვარჯიში მამაკაცის შარდის ბუშტის გასაძლიერებლად

იმისათვის, რომ კეგელის ვარჯიშმა მამაკაცებმა საშარდე გზების გაძლიერება მისცეს მოსალოდნელი შედეგი, აუცილებელია მისი სწორად შესრულება. თუმცა პროფესორის მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების მრავალფეროვნებიდან გამომდინარე, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია თავად ვარჯიშის სწორი არჩევანი.

აქ არის რთული მეთოდი:

1. თავდაპირველად მამაკაცი დგას მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ხელებით დუნდულებზე ეყრდნობა. წრიულ მოძრაობებს აკეთებს მენჯით, რათა სხეული არ გადაუხვევდეს და ზურგი სწორი დარჩეს. თითოეული წრის „მოხაზვისას“ მაქსიმალურად უნდა დაძაბოთ ბოქვენის კუნთი.
2. მამაკაცი მუცელზე უნდა იწვა, ერთი ფეხი მუხლზე მოხაროს და ინტიმური კუნთის ალტერნატიული დაძაბულობა და მოდუნება, თითქოს რაღაცის გამოძევებას ცდილობდეს სხეულიდან. შემდეგ მსგავსი მოქმედებები ტარდება მეორე მოხრილი ფეხით.
3. ვარჯიშის შესასრულებლად მამაკაცი იატაკზე ზის და ფეხებს გადაჯვარედინებს. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა შეკუმშოთ და მიმართოთ პერინეუმის კუნთებს უკან, წინ, ზემოთ და ქვემოთ. მოძრაობების დროს ზურგი სწორი და თავისუფლად ისუნთქეთ.

საერთო შეცდომები

ერთი შეხედვით ჩანს, რომ შარდის შეუკავებლობის დროს კეგელის ვარჯიშების შესრულება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ არის მრავალი შეცდომა, რომელსაც მამაკაცები ხშირად უშვებენდა ამის გამო არ იღებენ სასურველ შედეგს.

ეს შეცდომები მოიცავს:

• კუნთების ლოკალიზაციის განსაზღვრის ტექნიკის გამოყენებით, როგორც ძირითადი ვარჯიში ყველა ტანვარჯიშში ან როგორც ერთადერთი. ასეთმა ქმედებებმა შეიძლება გამოიწვიოს პროსტატის ჯირკვალზე გარეგანი წნევის მომატება, რაც უარყოფითად იმოქმედებს მის ფუნქციონირებაზე;
• კუნთების შეკუმშვის შესრულება მხოლოდ ერთ პოზიციაზე, ყველაზე ხშირად დაწოლაში. ეს ვარიანტი აადვილებს სავარჯიშოების შესრულებას და ნაკლებ დამღლელს, მაგრამ ამავდროულად მკვეთრად ამცირებს ეფექტურობას;
• შესვენებები ვარჯიშზე. მნიშვნელოვანი ასპექტია სავარჯიშოების კომპლექტის ყოველდღიური განხორციელება. თუ კაცს შესვენებები აქვს ან დაივიწყებს ტანვარჯიშის გაკეთებას, თუნდაც ეფექტს მიაღწიოს, ეს გაცილებით გვიან იქნება, ვიდრე თავდაპირველად უნდა ჰქონდეს.

უკუჩვენებები

შარდის შეუკავებლობის მქონე მამაკაცებისა და ბავშვებისთვის ვარჯიშებს თავისი უკუჩვენებები აქვს.

Ესენი მოიცავს:

• ანთებითი პროცესის არსებობა, რომელიც გავლენას ახდენს შარდსასქესო სისტემის ორგანოებზე, პიკის ფაზაში;
• ნებისმიერი წარმოშობის ქრონიკული გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგია, რომელიც იმყოფება მწვავე ფაზაში;
• მენჯის ღრუში მდებარე ორგანოების პროლაფსის საბოლოო ეტაპი;
• ნებისმიერი სახის პათოლოგია, რომელიც დაკავშირებულია ონკოლოგიურ პროფილთან და ლოკალიზებულია მენჯის არეში;
• ბოლოდროინდელი პერინეალური ტრავმა ან ოპერაცია, რომელიც გავლენას ახდენს ამ მხარეზე.

ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა ეს უკუჩვენების გამორიცხვა ტანვარჯიშით მკურნალობის დაწყებამდე და ექიმთან ვიზიტის გარეშე ეს შეუძლებელია

სასარგებლო ვიდეო

მარტივი ვარჯიშები ორივე სქესისთვის შარდის შეუკავებლობისთვის:

მკურნალობის რა მეთოდები ავსებს ტანვარჯიშს?

ტანვარჯიში არ არის მამაკაცებში შეუკავებლობის მკურნალობის ერთადერთი შესაძლო ვარიანტი, ის მხოლოდ ერთ-ერთია გამოყენებული ფიზიოთერაპიული პროცედურებიდან. ა მასთან ერთად გამოიყენება მედიკამენტური თერაპია(დანიშნეთ ალფა ბლოკატორები, 5-ალფა რედუქტაზას ბლოკატორები, ფსიქოტროპული საშუალებები, ანტიქოლინერგული საშუალებები, ანტისპაზმოდები ან ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები).

ამასთან ერთად შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა სახის ფიზიოთერაპია, რომლებიც ინდივიდუალურად შეირჩევა პაციენტისთვის დამსწრე ექიმის შეხედულებისამებრ. და თუ კონსერვატიული მკურნალობა არ არის ეფექტური, ტანვარჯიში შეიძლება იყოს ქირურგიული თერაპიის შემდეგ აღდგენის პერიოდის დამატება.

თუ მამაკაცი დროულად მიაქცევს ყურადღებას პრობლემას და დაიწყებს კეგელის ვარჯიშებს შარდის ბუშტის გასამაგრებლად ექიმის მიერ დანიშნულ მედიკამენტებთან ერთად, ის სწრაფად გამოჯანმრთელდება. მთავარი - არ გადადოთ სპეციალისტთან ვიზიტი უხერხულობის გამო, რადგან მხოლოდ მას შეუძლია დაეხმაროს ფიზიკური აქტივობების ყველაზე სწორი ნაკრების შექმნას და სრულ მედიკამენტურ თერაპიას.

ფიზიკური აქტივობა ადამიანისთვის სარგებელი და აუცილებლობაა: ძველი ბრძენებიც კი ამბობდნენ, რომ მოძრაობა სიცოცხლეა. ასე რომ, არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას (ეს არის ნაცნობი სიარული, სირბილი, ხტომა, ცურვა, ველოსიპედით სიარული) და ზრდის ფილტვების მოცულობას (სუნთქვის ვარჯიშები). შემუშავებულია სპეციალური ტრენინგი თერაპიული და პროფილაქტიკური მიზნით შარდის ბუშტისა და მენჯის ფსკერის კუნთებისთვის. შარდსასქესო სისტემის აშლილობის მქონე ბევრ პაციენტს, ექიმის მიერ რეკომენდებული რეგულარული ვარჯიშები ეხმარება მათ კეთილდღეობის გაუმჯობესებასა და ცხოვრების ჩვეული ხარისხის აღდგენაში. წაიკითხეთ მეტი დელიკატური კუნთებისთვის ფიტნესის შესახებ ქვემოთ.

შარდის ბუშტისა და მენჯის იატაკის კუნთების დანიშნულება

შარდის ბუშტი არის ღრუ კუნთოვანი ორგანო, რომელიც შექმნილია შარდის შესანახად, შესანარჩუნებლად და გამოსაყოფად. მისი მოცულობა მოზრდილებში, სქესისა და ასაკის მიხედვით, მერყეობს 250-დან 400-500 მლ-მდე.

თუ შარდის ბუშტი თასს წააგავს, მაშინ მენჯის იატაკის კუნთები ჰამაკს ჰგავს. ისინი მხარს უჭერენ მენჯის ორგანოებს (შარდის ბუშტი, ურეთრა, სწორი ნაწლავი, საშვილოსნო და საკვერცხეები ქალებში, პროსტატა მამაკაცებში) და ასევე პასუხისმგებელნი არიან შარდის შეკავებაზე.

როდის სჭირდება თქვენს ბუშტს ვარჯიში?

შარდის ბუშტის ვარჯიშის დაწყების ერთ-ერთი მიზეზი არის ჰიპერაქტიური ბუშტის სინდრომის (OAB) დიაგნოზი. ამ საკმაოდ არასასიამოვნო მდგომარეობის სიმპტომებია ხშირი შარდვა (დღეში 8-ჯერ მეტი). OAB სინდრომის მკურნალობა აერთიანებს მედიკამენტურ თერაპიას და ვარჯიშებს შარდის ბუშტის ფუნქციის დასარეგულირებლად.

როდის სჭირდება მენჯის იატაკის კუნთებს ვარჯიში?

მენჯის იატაკის კუნთები, ისევე როგორც სხეულის ნებისმიერი კუნთი, შეიძლება დასუსტდეს, შემდეგ კი შეუკავებლობის სიმპტომები და. ეს არ არის იგივე! ავხსნათ: შეუკავებლობა არის შარდის უნებლიე გამოყოფა სურდოს გარეშე, შეუკავებლობისას კი სურვილი გამოიხატება, მაგრამ შარდის შეკავების მცდელობა, მაგალითად, ტუალეტის ოთახში მისასვლელად, წარუმატებელია.

რეკომენდებულია მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის შარდის შეუკავებლობის არსებული სიმპტომებით, მუცლის ოპერაციისა და სიმსუქნის შემდეგ და მშვენიერი სქესისთვის, გარდა ამისა, მშობიარობამდე და მის შემდეგ (მათ შორის საკეისრო კვეთის შემდეგ) და მენოპაუზის შემდეგ.

როგორ ვივარჯიშოთ შარდის ბუშტი

ძირითადი რეკომენდაცია, რომელსაც უროლოგები აძლევენ პაციენტებს, არის 3 დღე. თვითდაკვირვების კითხვარში უნდა აღინიშნოს შარდვის დრო, მისი სავარაუდო მოცულობა მილილიტრებში, გადაუდებელი (აუტანელი, უეცარი, გადაუდებელი) მოთხოვნილების არსებობა ან არარსებობა და შარდის შეუკავებლობის შემთხვევები. ჩანაწერები დაგეხმარებათ დაინახოთ რა არის საშუალო ინტერვალი ტუალეტის ვიზიტებს შორის და გაიგოთ არის თუ არა შეშფოთების მიზეზი. რეკომენდებული შესვენება შარდვას შორის დღის განმავლობაში უნდა იყოს 2,5–3 საათი, არც მეტი და არც ნაკლები. თუ შარდვის სურვილი უფრო ხშირად ჩნდება, უნდა იყოთ მოთმინება და თანდათან გაზარდოთ პერიოდები მცირე მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას შორის რეკომენდებულ 2,5-3 საათამდე. ამავდროულად, არ უნდა შეზღუდოთ სასმელთან და საკვებთან ერთად მოხმარებული სითხის ჩვეულებრივი მოცულობა. ამ გზით შარდის ბუშტის „გამძლეობის“ რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება პირველი შედეგი მოგვცეს რამდენიმე თვის შემდეგ - არ უნდა ელოდოთ დიდ ეფექტს დელიკატური პროცესის თვითკონტროლის ერთი კვირის შემდეგ.

როგორ ვავარჯიშოთ მენჯის იატაკის კუნთები

პირველ რიგში, მენჯის იატაკის კუნთების მდგომარეობაზე დადებითად მოქმედებს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ მუცლის წინა კედლის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს. ეს არის საქანელები და ფეხების აწევა, მოტრიალება, დგომა ხელისგულებზე და ფეხებზე აქცენტით, როგორც ბიძგებში (ე.წ. პლანკი), მუცლის ვარჯიშები, ასევე ხერხემლის გადახრები სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ნაცნობი - „ხიდი“ და "ყუთი", რომელიც არა მხოლოდ ავითარებს მოქნილობას და აუმჯობესებს ფიგურას და პოზას, არამედ ატონიზირებს შინაგანი ორგანოების მდგომარეობას. ვარჯიშების სახეები და თანმიმდევრობა, შესრულებული მიდგომების სიხშირე, ვარჯიშის ხანგრძლივობა, კვირაში სესიების რაოდენობა და თერაპიული და რეკრეაციული დატვირთვის სხვა საკითხები უნდა განიხილონ ექიმთან.

მეორეც, შემუშავებულია დელიკატური კუნთების ვარჯიშის სპეციალური მეთოდი - კეგელის ვარჯიშები. მათი ავტორია ამერიკელი გინეკოლოგი არნოლდ კეგელი, რომელმაც ჯერ კიდევ 1948 წელს შესთავაზა ქალებში შარდის შეუკავებლობის მკურნალობა არაოპერაციულად, ფიზიკური აქტივობის დახმარებით, რომელიც აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს (მათ ზოგჯერ "კეგელის კუნთებსაც" უწოდებენ).

როგორ გავაკეთოთ კეგელის ვარჯიშები

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა შარდის ბუშტის დაცლა. ვარჯიშების ციკლი იწყება მენჯის კუნთების ნელი შეკუმშვით, თითქოს შარდვის შეჩერებაა. კუნთების დაძაბულობა უნდა შენარჩუნდეს სამი ნელი დათვლისთვის, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ვარჯიშის მეორე ნაწილი არის შეკუმშვა. აუცილებელია მენჯის კუნთების დაძაბვა და მოდუნება, შეკუმშვისა და რელაქსაციის ტემპის დაჩქარება ყოველი გამეორებით. ბოლოს კეთდება ბიძგების მოძრაობები, ბიძგების მსგავსი, თითქოს საჭიროა დარჩენილი შარდის გამოყოფა.

რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები? იდეალურია - 5-ჯერ დღეში. თქვენ უნდა დაიწყოთ თითოეული ვარჯიშის 10 მიდგომით, შემდეგ გაზარდოთ დატვირთვა, ყოველ კვირას დაამატოთ 5 მიდგომა. უროლოგების აზრით, შესანიშნავ შედეგს აღწევენ ის პაციენტები, რომლებმაც შეძლეს ვარჯიშის დონის ამაღლება მინიმალურიდან (10 მიდგომა) მაქსიმუმამდე (თითო ვარჯიშზე 150 მიდგომა!).

შარდის ბუშტისა და მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშის სარგებელი

დელიკატური კუნთების რეგულარული ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს ხელს უწყობს შარდის შეუკავებლობის სიმპტომების შემცირებას ან მთლიანად აღმოფხვრას და სხვა უროლოგიური და გინეკოლოგიური დაავადებების პრევენციას. ტრენინგის სასიამოვნო "გვერდითი ეფექტი" არის სექსუალური ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება. თუმცა, როგორც ნებისმიერ სხვა ფიზიკურ აქტივობას, შარდის ბუშტისა და მენჯის ფსკერის კუნთების ვარჯიშებს შესაძლოა ჰქონდეს უკუჩვენება, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია სპეციალისტთან კონსულტაცია.