სავარჯიშოები წელისა და გვერდებისთვის დარბაზში. Evehealth საინფორმაციო პორტალი შეიქმნა ქალებისთვის, რომლებსაც შედეგი სჭირდებათ! რა განსაზღვრავს წელის სიმკვრივეს

თხელი წელის არაუმეტეს 60 სმ არის სტანდარტი, რომლისკენაც გოგონების უმეტესობა ისწრაფვის მთელ მსოფლიოში. თუმცა, ეს კრიტერიუმი დიდი ხანია არ არის ნორმა. იდეალური მოცულობა დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე და სიმაღლეზე. ითვლება, რომ მისი გამოთვლა შესაძლებელია სიმაღლის შემადგენელი ფიგურიდან 100 სმ-ის გამოკლებით. შედეგად მიღებული მნიშვნელობა გახდება სავარაუდო სახელმძღვანელო. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უმნიშვნელო გადახრები ამა თუ იმ მიმართულებით მიუღებელია. მეორე მეთოდის მიხედვით, წელისა და თეძოს შეფარდება უნდა იყოს 0,7. თუ ქალს ფართო ძვალი აქვს, მიღებულ შედეგს 3-5 სმ უნდა დაუმატოთ, თუ ვიწრო აქვს, პირიქით, გამოაკლოთ.

წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვხარშავ...“ დაწვრილებით >>

იდეალური პარამეტრებისთვის ბრძოლაში საუკეთესო ასისტენტები იქნება წელის სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გახეხილი, ქალური სილუეტის შექმნას. მათი შესრულება შეგიძლიათ სახლში, ძვირადღირებული აღჭურვილობისა და წონების გამოყენების გარეშე.

Მაჩვენე ყველა

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ წელის ზომაზე

ბევრი ქალისა და გოგონას ანატომიური თავისებურებები არ აძლევს მათ საშუალებას, ჩამოაყალიბონ წელის წელის ფორმირება მრავალი მიზეზის გამო და ისინი ყოველთვის არ შეიცავს ჭარბ წონას. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს მოცულობაზე:

• სავარჯიშო დარბაზში წონით ვარჯიში თქვენს ფიგურას უფრო მასიურს ხდის და არ გაძლევთ კუნთების კორსეტის სრულად დაჭიმვის საშუალებას.
• არაჯანსაღი დიეტა ცხიმიანი საკვების, ცილებისა და საკონდიტრო ნაწარმის ჭარბი რაოდენობით იწვევს ცხიმის დეპონირებას გვერდებზე, მუცელში და ზურგის ქვედა ნაწილში.
• ფასციის მოცულობის გაზრდა, რომელიც არის თხელი ფილმი, რომელიც ფარავს კუნთების კორსეტს, ვიზუალურად ზრდის წელის. ამის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც აძლიერებენ კუნთებს მოცულობის გაზრდის გარეშე.

საერთო შეცდომები

თხელი წელისთვის ბრძოლაში ნებისმიერი ასაკის ქალები ხშირად უშვებენ შეცდომებს და ნანატრი შედეგის ნაცვლად, პირიქით, იღებენ მოცულობის ზრდას.



მკაცრი დიეტა

ყველაზე გავრცელებული და გავრცელებული შეცდომაა მკაცრი დიეტის დაცვა და რაციონში სასიცოცხლო მნიშვნელობის ცილების და ცხიმების შეზღუდვა, რაც იწვევს პერიოდულ რღვევებს.

შედეგად, ქალი იბრუნებს დაკარგულ წონას "რეზერვში" და უფრო და უფრო რთულდება ცხიმის დაგროვებისგან თავის დაღწევა.



კორსეტის გამოყენება

მოცულობის შესამცირებლად კორსეტის გამოყენება კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა. მუდმივი შეკუმშვის შედეგად ირღვევა შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება, ნაღვლის გამოყოფა და გადინება, საჭმლის მონელება.

საჭმლის სტაგნაცია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვადასხვა ნაწილში უცვლელად იწვევს წონის მატებას წელის, მუცლისა და გვერდების არეში.

სავარჯიშოების არასწორი არჩევანი

ვინც წელისკენ ისწრაფვის, თავი უნდა აარიდოს შემდეგ ვარჯიშებს:

• დგომიდან ტორსს გვერდებზე ახვევს- პოპულარული ვარჯიში სხვადასხვა ტანვარჯიშის კომპლექსებში, რომელიც იწვევს გვერდითი კუნთების შემცირებას და მოცულობის გაზრდას, რაც იწვევს ჰარმონიის დაკარგვას.
• სკუტები წონებით- ეფექტურია ფეხების, დუნდულოებისა და ზურგის კუნთებისთვის, მაგრამ მათი წელი უფრო სავსე ხდება, რადგან წონა ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას.
• მწოლიარე პოზიციიდან ტრიალი ტორსი.თავისა და მუხლების ერთმანეთისკენ ერთდროულად მიზიდვით, შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის კუნთები და ამავდროულად გაზარდოთ წელის მოცულობა კუნთების დამოკლებისა და ზრდის გამო.

კიდევ ერთი შეცდომა დამწყებთათვის არის რუსული ტრიალის ვარჯიშის გულმოდგინედ შესრულება, რომლის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სხეულის მჯდომარე მდგომარეობიდან იატაკზე ოდნავ მოხრილი მუხლებითა და აწეული ფეხებით მოტრიალდება. ამ დროს მკლავები თავსდება სხეულის წინ, მკერდის დონეზე და მასთან ერთად ბრუნავს. ზოგიერთი ადამიანი დატვირთვის ასამაღლებლად იყენებს მცირე წონას, რომელსაც ხელში უჭირავს და მობრუნებისას გადაადგილდება გვერდიდან გვერდზე.

ვარჯიში ნამდვილად სასარგებლოა კუნთოვანი კორსეტის გასაძლიერებლად და გვერდებიდან, მუცლისა და ზურგის ქვედა ნაწილში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად, მაგრამ არ არის რეკომენდებული მისი გამოყენება თხელი წელისთვის ბრძოლაში, განსაკუთრებით წონებთან.

გამათბობელი ბლოკი

მათთვის, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა დაუთმოს დრო ვარჯიშს დარბაზში, არის მარტივი ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში.

საუკეთესო ვარიანტი იქნება დილის ვარჯიში, როდესაც ორგანიზმი წვავს დამატებით კალორიებს. საღამოს ვარჯიში ზრდის კუნთების მოცულობის გაზრდის რისკს.

ძირითადი კომპლექსის დაწყებამდე რეკომენდებულია რამდენიმე გახურების ვარჯიშის შესრულება. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შემთხვევითი დაზიანება და დაჭიმულობა.

გაათბეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშით:

• მოაბრუნეთ თავი სხვადასხვა მიმართულებით 30 წამის განმავლობაში დგომისას ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი.
• გასწორებული მკლავების ნელი ბრუნვა წრეში 20-30 წამის განმავლობაში.
• მოხარეთ ტანი წინ და უკან დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე 30 წამის განმავლობაში.
• ხალიჩაზე მჯდომარე პოზიციიდან მოხარეთ წინ გასწორებულ და დაკავშირებულ ფეხებამდე. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 მოსახვევი, შეეცადოთ შეეხოთ შუბლს ფეხებთან.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა, იგრძნოთ თითოეული კუნთი და როგორ იჭიმება იგი. ეს მარტივი კომპლექსი ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას მომავალი დატვირთვებისთვის.

საუკეთესო ვარჯიშები პატარა წელისთვის

ყველაზე მაგარი სავარჯიშოები სახლის პირობებში მარტივი და ეფექტურია, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ქმნის ვიწრო წელის და ბრტყელ მუცელს.

ზოგიერთი მათგანის განსახორციელებლად დაგჭირდებათ სპეციალური ქაფის როლიკერი ან როლიკერი, რომელიც უნდა შეიძინოთ სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში. ეს ხელს შეუწყობს წელის კუნთებზე დატვირთვის შემცირებას, სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებას და ლიმფის ნაკადს.

თოკზე ხტომა

ცნობილი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ თითქმის ყველა კუნთი, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აყალიბებს წელზე და წვრილ სილუეტს გლუვი მოსახვევებით.

ამისათვის თქვენ უნდა შეიძინოთ თოკი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს. სპორტული მაღაზიის კონსულტანტი დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ორ ფეხზე 20-30 ნახტომით. დატვირთვების მატებასთან ერთად დასაშვებია მათი რიცხვის გაზრდა 60-80 გაკვეთილზე.

ტემპი უნდა იყოს ერთგვაროვანი, მოძრაობები გლუვი. დასრულების შემდეგ, სუნთქვის რიტმის აღსადგენად ერთი წუთით უნდა შეაჩეროთ.

ბურპი

ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად ყველა კუნთის გასავითარებლად და ქალური სილუეტის ჩამოსაყალიბებლად. გამოიყენება თითქმის ყველა სახის ტანვარჯიშში.

შესრულების ალგორითმი:

1. 1. დგომიდან სწრაფად ჩამოჯექით, ხელით იატაკს შეეხეთ.
2. 2. ამ პოზიციიდან დაიკავეთ ბიძგ-აპის პოზა: გაისწორეთ ფეხები და დადექით თითებზე.
3. 3. გააკეთეთ 1 ბიძგი.
4. 4. დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას, მუხლები მკერდთან მიიყვანეთ.
5. 5. გადახტეთ, ხელები თავზე აწიეთ.



გაიმეორეთ მინიმუმ 10-ჯერ გაზომილი ტემპით.

"ველოსიპედი" გრეხილით

ცნობილი სავარჯიშო მცირე დანამატით, რომელიც საშუალებას მოგცემთ 3-4 კვირაში ჩამოაყალიბოთ ვაფშე წელი.



მოქმედებების ალგორითმი:

1. 1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი მუხლები მოხრილი და ხელები ერთმანეთთან შეკრული და თავის ქვეშ მოთავსებული.
2. 2. შეასრულეთ სტანდარტული ჩაჯდომა მუცლის ასამაღლებლად, ყოველ ჯერზე შეეხეთ ერთი ხელის იდაყვს მოპირდაპირე ფეხის მუხლს.

თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3 მიდგომა 5 ჯერ. ტემპი დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე.

ბარძაყის ვერტიკალური აწევა




ტექნიკა:

1. 1. აიღეთ საწყისი პოზიცია შებრუნებული ასო „L“-ის სახით: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები თეძოსთან იყოს.
2. 2. აწიეთ თეძოები იატაკიდან და გაჭიმეთ ფეხები ჭერისკენ.

მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები არ იკეცება ან არ მოხრილდება მუხლებზე.

სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 10 ჯერ. გაწვრთნილი და გამძლე ადამიანებისთვის ნებადართულია 50-მდე გამეორება. ბარძაყის აწევა არა მხოლოდ აქცევს თქვენს წელის უფრო გამხდარს, არამედ ამცირებს ცხიმს მუცლის ქვედა ნაწილში.

საჰაერო ირონია

ეფექტური ვარჯიში კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად და ფორმირებისთვის და წონის დაკლებისთვის.

Შესრულება:

1. 1. დადექით ბრტყელ ზედაპირზე, გაისწორეთ ფეხები ერთად.
2. 2. გადახტეთ მაშინ, როცა თეძოები ჰაერში ბრუნავთ და სხვა მხარეს ეშვებით.

შეასრულეთ 15-20 ნახტომი გაზომილი ტემპით. უკეთესი - ნელა: ეს დაგეხმარებათ კუნთების მუშაობაზე კონცენტრირებაში.

გვერდითი ფიცარი

საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს გვერდებიდან ცხიმის ნაკეცების მოცილებას.




შესრულების ალგორითმი:

1. 1. დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები.
2. 3. ადექით მაღლა მკლავებითა და ფეხებით სწორი, ხოლო მოპირდაპირე მკლავი ასწიეთ იატაკზე პერპენდიკულარულად ან მოათავსეთ წელზე.
3. 4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში.

თითოეული მხარისთვის ფიცარი უნდა განმეორდეს მინიმუმ 5-ჯერ. შესრულების დროს რეკომენდებულია სხეულის გახანგრძლივება თანაბარ ხაზში.

ვაკუუმი

ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ელასტიური კუნთებით ვაზნის წელის და ბრტყელი კუჭის ფორმირებისთვის.




Შესრულება:

1. 1. აიღეთ საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი ფეხები მუხლებში მოხრილი და ხელები ტანის გასწვრივ.
2. 2. რამოდენიმეჯერ ჩაისუნთქეთ დიაფრაგმით, გაბერეთ მუცელი.
3. 3. ამოსუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად უნდა გაიყვანოთ შიგნით, 5-10 წამის განმავლობაში ვაკუუმი შექმნათ. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.

თუ შეუძლებელია სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვისას 10 წამამდე, უფლება გაქვთ შეაჩეროთ იგი უფრო მოკლე დროით. ნებადართულია ვარჯიშის შესრულება მუხლებზე მოხრილ ჯდომისას, თეძოებზე დაყრდნობილი ხელებით.

"Წისქვილზე"

ეხმარება მოკლე დროში წელის ზომის შემცირებაში, ზურგისა და მკლავების კუნთების გაძლიერებაში.




ტექნიკა:

1. 1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები.
2. 2. მოხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად იყოს.
3. 3. გაშალეთ ხელები გაშლილი და მონაცვლეობით შეეხეთ იატაკს თითოეული ხელის თითებით ქანაობისას.

შეასრულეთ მინიმუმ 30 წამი. დამწყებთათვის და მოუმზადებელი ადამიანებისთვის 15 წამი საკმარისია.

"Თოვლის ანგელოზი"

მარტივი და ამავდროულად ეფექტური სავარჯიშო ქალური სილუეტის ჩამოსაყალიბებლად შესრულებულია ასე:

1. 1. საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გასწორებული გაქვთ, სხეულიდან დაახლოებით 20 სმ-ით ამოღებული.
2. 2. ხელები ერთდროულად უნდა მოათავსოთ თავის უკან, იატაკიდან აწევის გარეშე და შეეცადოთ ფეხები მაქსიმალურად ფართოდ გაშალოთ.

მოძრაობები უნდა იყოს რიტმული და ნელი. შეასრულეთ ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში, ეცადეთ, ხელები და ფეხები იმავე რიტმში მოძრაობდნენ.

მენჯის ლიფტი




Შესრულება:

1. 1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი ფეხებით მუხლებში მოხრილი.
2. 2. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
3. 3. აწიეთ მენჯი, დატოვეთ მხოლოდ მხრები და ხელები იატაკზე.

თქვენ უნდა დარჩეთ საბოლოო პოზიციაზე 5-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მინიმუმ 15 ჯერ.

"ქვიშის საათი"

ამ ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად დაგჭირდებათ სპეციალიზებული მაღაზიიდან შეძენილი ქაფის როლიკერი.

მოქმედებების ალგორითმი:

1. 1. აიღეთ საწყისი პოზიცია გვერდზე დაწოლილი სწორი ფეხებით. ფეხები განლაგებულია როლიკზე.
2. 2. დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს და მოპირდაპირე მკლავი ასწიეთ იატაკზე პერპენდიკულარულად.
3. 3. ოდნავ წინ დაიხარეთ, ცდილობთ, თქვენი სწორი მკლავის თითები იატაკს შეხოთ, მთელი სხეულით მობრუნების გარეშე.



ორივე მხარისთვის შეასრულეთ 10-ჯერ. გამეორებების დროს აუცილებელია უზრუნველყოს, რომ როლიკზე მდებარე ფეხები უმოძრაოდ დარჩეს.

ფეხის აწევა

ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყისა და მუცლის გვერდითი კუნთების გაძლიერებას. გეხმარებათ გლუვი და ქალური სილუეტის მიღწევაში.

ტექნიკა:

1. 1. დაწექით გვერდზე, ფეხები სწორი და ერთმანეთთან შეკრული.
2. 2. დაეყრდენით მკლავს, მოხრილი იდაყვში.
3. 3. აწიეთ სწორი ფეხი საკმაოდ ნელა რაც შეიძლება მაღლა, შეეცადეთ არ გადაიტანოთ სხეულის დანარჩენი ნაწილი.

გაიმეორეთ 15-ჯერ ორივე მხარისთვის. რამდენიმე სესიის შემდეგ რეკომენდებულია ვარჯიშის კიდევ უფრო ნელა შესრულება კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად.

როლიკებით სრიალი ზურგით და გვერდით




ეფექტური ვარჯიში თხელი წელის მისაღწევად და გულმკერდის მოცულობის გასაფართოებლად ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. 1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ზურგზე დაწოლილი ფეხებით მუხლებში მოხრილი.
2. 2. დაიდეთ ბალიში მხრების ქვეშ, შემოახვიეთ ხელები და მოათავსეთ თავის ქვეშ.
3. 3. გაახვიეთ ზურგით როლიკზე, თავი და ხელები იატაკიდან 10 სმ დაშორებით, შეეცადეთ არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

გააგრძელეთ ერთი წუთი. გამეორებების დროს უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტანი გასწორებულია ერთ ხაზზე.

ქაფის როლიკზე გვერდულად გადახვევა თითქმის ერთნაირად გამოიყურება, მხოლოდ თქვენ უნდა გადახვიდეთ გვერდზე წოლისას. ხელები მოთავსებულია თავის უკან და მოჭიმულია. თქვენ უნდა გააგრძელოთ მინიმუმ ერთი წუთი.

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუხლები მოხრილი იყოს და დარჩეს უმოძრაოდ გახვევის დროს: ეს უზრუნველყოფს თქვენი ირიბი კუნთების ვარჯიშს.

მოძრავი ფიტბოლით

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი, რომელიც უნდა შეიძინოთ სპეციალიზებულ მაღაზიაში.

ტექნიკა:

1. 1. დადექით ბურთთან გასწორებული ხელებით, დაეყრდნოთ სწორი ფეხების თითებს.
2. 2. თანდათან გააბრტყელეთ ისე, რომ ბურთი სხეულის ქვეშ მოძრაობდეს.
3. 3. რულონის ბოლოს ფიტბოლს ხელი უნდა დაუჭიროს არა ხელებით, არამედ სწორი და დაკავშირებული ფეხებით.

თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10 მიდგომა, დარწმუნდეთ, რომ სხეული არსად მოხრილი არ არის და დაჭიმულია ერთ სწორ ხაზზე.

რგოლის ტრიალი

რგოლი ითვლება საუკეთესო მოწყობილობად თხელი წელის ფორმირებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი სპორტული საქონლის მაღაზიაში. ღირს უპირატესობა მიენიჭოს საშუალო წონის მოდელს. სიმაღლე არ უნდა იყოს ჭიპის ხაზზე დაბალი.

არსებობს რამდენიმე დადასტურებული სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს მოკლე დროში:

• დღეში 5-15 წუთის განმავლობაში მხოლოდ წელის გარშემო ტრიალი დაგეხმარებათ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებაში და პრობლემურ ზონაში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში.
• წინ მოხვევა ვერტიკალურ რგოლზე აქცენტით ხელს შეუწყობს ირიბი კუნთების და ზურგის მუშაობას.
• 3-5 წუთის განმავლობაში რგოლის მოტრიალება ფეხზე დგომით მუხლებში ოდნავ მოხრილი გეხმარებათ წონის დაკლებაში და მთელი სხეულის გაძლიერებაში.

რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უფლება გაქვთ გაართულოთ ვარჯიშები რგოლებით, გააკეთოთ მოხრილები და აწევა ბრუნვისას. თუმცა ეს მეთოდი საშიშია, რადგან ზრდის მოხრის დროს დაზიანების რისკს. რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება პლასტიკური რგოლებით. უფრო რთულია მისი შეჩერება, რაც დამატებით სტრესს ქმნის მუცლის და გვერდითა კუნთებზე, ხოლო დაზიანების რისკი მინიმალურია.

ტრიალებს ტანვარჯიშის დისკზე

მარტივი ხელსაწყო - ტანვარჯიშის დისკი - დაგეხმარებათ სახლში თხელი წელის ჩამოყალიბებაში ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.




ვარჯიშის ვარიანტები:

1. 1. დაიჩოქეთ დისკზე და ხელები იატაკს დაასვენეთ, ტანი გადაატრიალეთ გვერდიდან გვერდზე, ხელები ადგილზე დატოვეთ 2 წუთის განმავლობაში.
2. 2. დადექით კედელთან და დაეყრდენით მას ხელებს. მოათავსეთ ფეხები დისკზე, შეეცადეთ მოაბრუნოთ თქვენი ტანი, დატოვოთ ხელები უმოძრაოდ. შეასრულეთ 1-3 წუთის განმავლობაში.
3. 3. დადექით დისკზე საყრდენის გარეშე და მოაბრუნეთ ხელები ერთი მიმართულებით, ხოლო ფეხები და ტანი მეორე მიმართულებით, რითაც შექმნით დაძაბულობას გვერდებსა და მუცელში.
4. 4. დაჯექით დისკზე, ხელები იატაკს ტანის უკან დაასვენეთ, ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები იატაკიდან 10-15 სმ. მოაბრუნეთ სხეული სხვადასხვა მიმართულებით, ხელების მოძრაობის გარეშე, 2-5 წუთის განმავლობაში.

დღეში 10-15 წუთი საკმარისია 3-6 კვირაში იდეალური წელის შესაქმნელად. მნიშვნელოვანია, ვარჯიშის დროს მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.

რეკომენდებულია წელის ზომის შემცირებისკენ მიმართული ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის შერწყმა სწორ კვებასთან, რომელშიც დომინირებს ახალი ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი და სხვა ჯანსაღი საკვები.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ინგა ერემინას ისტორია:

განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონა, 41 წლის ასაკში 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ. როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდად, ვიდრე მისი ფიგურა.

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს თხელი წელი. მაგრამ მუცლის აწევა არ არის პანაცეა. გარდა ამისა, ზოგიერთი ჩვეულებრივი მუცლის ვარჯიში აფართოებს თქვენს წელის. როგორ მივაღწიოთ შედეგებს, თავიდან ავიცილოთ შეცდომები და არის თუ არა ჯადოსნური ვარჯიშები იდეალური მოცულობისთვის?

ვებგვერდიმე შევაგროვე ტრენერების გამოცდილება და ცოდნა, რომლებსაც შეუძლიათ მითხრან, რაზე გავამახვილო სწორად ყურადღება, რათა "გავაკეთო" წელი.

რა გავლენას ახდენს მოცულობაზე?

რა თქმა უნდა, წელის სიმძიმე დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე და ქვიშის საათის და მსხლის ტიპის ქალები უკანასკნელნი კარგავენ წელის წონაში მატებისას. განსხვავებით "მმართველები" და "ვაშლი", როდესაც ჭარბი წონა დეპონირდება ზედა ნახევარში სხეულის.

მაგრამ, როგორც ტრენერები ამბობენ, 3 რამ ვიზუალურად და ფიზიკურად საზიანოა ნებისმიერი წელისთვის:

• ზოგადი ჭარბი წონა
• გამოწეული მუცელი
• ცუდი პოზა

წელი თავისთავად არ გამოჩნდება, ეს არის სხეულის ხარისხზე ზოგადი მუშაობის შედეგი. მაგრამ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ "დახატოთ" ის თქვენი კონსტიტუციის ფარგლებში.

წელის დამზადება

წელის ჩამოყალიბება ნიშნავს მუცლის კუნთებზე მუშაობას. და, მოგეხსენებათ, მასზე მუშაობა უპირველეს ყოვლისა ვარჯიში კი არ არის, არამედ ცხიმების მოშორება. ამრიგად, ჩვენ ვქმნით კალორიის დეფიციტს:

• დაბალანსებული კვება
• კარდიო ვარჯიში

გაწვრთნილი კუნთების კორსეტი და სწორი პოზა ვიზუალურად აგრძელებს და ათხელებს სილუეტს, შესაბამისად:

• დაჭიმეთ ზურგი და აკონტროლეთ თქვენი პოზა
• გაამახვილეთ წელისა და მუცელი მიზანმიმართული ვარჯიშებით

მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ მუცლის ყველა ვარჯიში არ არის სასარგებლო წელისთვის, ზოგი კი პირიქით, აფართოებს მას. კომპეტენტური ტრენერები ამბობენ, რომ მოხდენილი წელის ფორმირებისთვის საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს. ირიბი ხაზების „დატუმბვა“ იწვევს წელის გაფართოებას.

ამ თვალსაზრისით ყველაზე "საშიში" სავარჯიშოებია:

• გვერდითი კრუნჩხვები
• გვერდითი მოსახვევები წონებით
• იატაკზე ჯდომისას გვერდებზე მოხრა

ამავდროულად, იოგას ან პილატესის დროს გვერდითი კუნთების დაჭიმვა სხვადასხვა სტატიკური კრუნჩხვით ქმნის წელის მშვენიერ მოსახვევებს.

5 ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

1. "ვაკუუმი"

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ცარიელ კუჭზე.

ღრმად ვისუნთქავთ, ამოვისუნთქავთ პირით, მაქსიმალურად ვათავისუფლებთ ფილტვებს ჰაერისგან და ვაჭერთ მუცლის წინა კედელს ხერხემალზე. გრავიტაცია გეხმარებათ ამ პოზიციაში. ჩვენ ვატარებთ 15 წამს, დაისვენეთ. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ „ამოსუნთქვის“ ხანგრძლივობა 1 წუთამდე, მთავარია კომფორტული განცდა.

გამეორებები: 3–5 მიდგომა.

დრო: 2 წუთიდან.

• ვისაც კუჭისა და ნაწლავების პრობლემები აქვს, სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ ვაკუუმთან. ეს ვარჯიში ზრდის მუცლის შიდა წნევას, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს არაჯანსაღ ორგანოებზე. ვარჯიში უკუნაჩვენებია ასთმის, ხერხემლის თიაქრისა და გულის დაავადებების დროს.

2. დახრილობა წინ/უკან

საწყისი პოზიცია:იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე.

ვარჯიშის არსი: უნდა იგრძნოთ ზურგის ქვედა კუნთების გაჭიმვა. ღრმად ვიხრით წინ, ხელებით ვეხებით იატაკს და ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში. შემდეგ ფრთხილად მოხარეთ უკან, ხელებით დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

გამეორებები: 15-20 ჯერ.

დრო: 2 წუთიდან.

• ეს ვარჯიში არ იქნება მიზანშეწონილი მათთვის, ვისაც აქვს პრობლემები ზურგის წელის არეში, ქრონიკული თავის ტკივილი ან ქალასშიდა წნევის მომატება.

3. კრივის კრუნჩები

საწყისი პოზიცია:იწვა ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში.

ვარჯიშის მთავარი მახასიათებელია სწრაფი ტემპი. იატაკიდან მხოლოდ მხრის პირებს ვჭრით და მაშინვე უკან ვბრუნდებით. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ აბს არ მოდუნდეს ვარჯიშის დროს.

გამეორებები: 3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

დრო: 2 წუთიდან.

• ვარჯიში უკუნაჩვენებია გასტრიტის ან რევმატიზმის მწვავე პერიოდებში ან ნაღვლის ბუშტის დაავადებების დროს. ის სიფრთხილით უნდა ჩაატარონ მათ, ვისაც პრობლემები აქვს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან.

გამეორებები: 2-3 ჯერ თითოეული მხარისთვის.

დრო: 1 წუთიდან.

• სიფრთხილე გმართებთ გაჭიმვისას, თუ გაქვთ მაღალი წნევა, სახსრების პრობლემები ან შინაგანი ორგანოების ანთება.

თვალყური ადევნეთ რომელი ვარჯიშები იყო თქვენთვის ეფექტური?

წონაში სათანადო დაკლებისა და პროცესის დადებითი შედეგის შემთხვევაშიც კი, ბევრს მაინც აქვს ძალიან ფართო წელის და გამოწეული მუცლის პრობლემა. უფრო მეტიც, სხეულის ეს ნაწილები ყველაზე პრობლემურად ითვლება როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშები დაგეხმარებათ წელის შევიწროებაში და მუცლის ბრტყელ მდგომარეობაში, მათი შესრულება შესაძლებელია სპორტდარბაზში ან სახლში.

არსებობს სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს შეუწყობს წელის კუნთების გაძლიერებას და კანის ტონის გაუმჯობესებას ამ ზონაში. ისინი უნდა შესრულდეს ნელა, გამორიცხულია მკვეთრი ხვრელები/მოხვევები - ასეთი დატვირთვებით ირთვება ზურგის კუნთები, კომპლექსის უყურადღებო შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს მათი დაზიანება და მალთაშუა დისკების გადაადგილება.

მეორე შეუცვლელი პირობაა ყოველი ვარჯიშის წინ გახურება. ჩაჯდომა, სხეულის მოხრა და მობრუნება, ხტუნვა, ადგილზე სირბილი ხელს შეუწყობს კუნთების „გახურებას“, გულისა და სასუნთქი სისტემის მომზადებას უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.

სახლის პირობებში შეგიძლიათ წელის გათხელება შემდეგი სავარჯიშოებით:

• გვერდითი მოსახვევები. უმარტივესი მოძრაობა, რომელიც ხორციელდება როგორც სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე, ასევე დილის ვარჯიშების ფარგლებში. სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა 3 პირობის დაკმაყოფილება: ფეხები მხრების სიგანეზე დადგით და მოხრისას ადგილიდან არ მოაძროთ, არ მოხაროთ მუხლები; ხელები წელზე მოათავსეთ, იდაყვები გვერდებზე მოაბრუნეთ და წინ არ წაიწიეთ, თავი ასწიეთ, ზურგი გაისწორეთ და სხეულს არ მისცეთ საშუალება წინ ან უკან წავიდეს.

• გრეხილი წინ მოხვევები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან და ხელისგულები ერთმანეთზე შემოახვიეთ. თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, ერთდროულად აწიოთ ფეხი პირდაპირ ზემოთ და შეეცადოთ მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მუხლს შეეხოთ, შემდეგ პირიქით.

• მატჩების კოლექცია. თქვენ უნდა გაფანტოთ ასანთი 1 ყუთიდან იატაკზე თქვენს გარშემო და დაიწყოთ მათი შეგროვება, ღრმად მოხრილი წინ. ერთი მატჩი – ერთი დახრილობა/აწევა. ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ მონაცვლეობით მოხრა და ჩაჯდომა - ეს დააჩქარებს წონის დაკლების საერთო პროცესს.

• Წისქვილზე. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიხარეთ და ჩამოწიეთ ხელები. სხეული გვერდებზე მოძრაობს, ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ყოველი რხევისას საჭიროა ხელისგულებით შეეხოთ მოპირდაპირე ფეხებს.

• სხეული ტრიალებს. თქვენ უნდა დადგეთ სწორი და კომფორტული, გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ წინ მკერდის დონეზე. შეასრულეთ სხეულის ნელი შემობრუნება მარჯვნივ და მარცხნივ. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ზურგი დარჩეს სწორი და ხელები და ფეხები მოხრილი იყოს სახსრებში.

• შეინარჩუნეთ სასმელის რეჟიმი არა მხოლოდ დღის განმავლობაში, არამედ ვარჯიშის დროსაც - ვარჯიშებს შორის დალიეთ რამდენიმე ყლუპი სუფთა წყალი;
• შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები გაკვეთილების დაწყებამდე 2 საათით ადრე და 3 საათის შემდეგ;
• დამატებით დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი („ჰუპი“) დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში;
• დაიცავით დიეტა, უარი თქვით სწრაფ ნახშირწყლებზე.

სავარჯიშოები წელისა და ფართო თეძოების შესამცირებლად

წელის და თეძოების ერთდროულად მოსაწესრიგებლად, კომპლექსი უნდა გაართულოთ და დამატებით შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ისინი. შემოატრიალეთ თეძოები და ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე, ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. თქვენი ხელები, ზურგი და თავი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

• დადექით მუხლებზე და ხელებით წინ აიწიეთ. მობრუნეთ თეძოები და მონაცვლეობით შეეხეთ იატაკს სხვადასხვა მიმართულებით. თავი, მხრები და მკლავები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

• დაწექით მარცხენა მხარეს, მარჯვენა ხელი იატაკზე დაასვენეთ. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ მაქსიმალურ სიმაღლემდე. შემდეგ შეასრულეთ ეს ვარჯიში მარჯვენა მხარეს წოლისას.

• დაწექით პირდაპირ ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. სწორი ფეხები მაღლა ასწიეთ, შემდეგ ნელა მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში - ისინი მკერდს მიუახლოვდებიან. დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილი შეიძლება იყოს მოძრავი; ზედა ტანი უნდა დარჩეს ადგილზე.

თითოეული ვარჯიში მეორდება მინიმუმ 10-ჯერ. თუ ჭარბი წონა ამის საშუალებას არ იძლევა, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნებისმიერი რაოდენობით, თანდათან გაზარდოთ ეს "ინდიკატორი".

სახლში თხელი წელის სავარჯიშოების ნაკრებისთვის, უყურეთ ამ ვიდეოს:

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი სპორტდარბაზში

სპორტულ დარბაზში სკამები და კედლის გისოსები გამოიყენება მუცლის კუნთების შესამუშავებლად. მარჯვენა კუთხით დაკიდებისას ფეხების აწევა, მწოლიარე პოზიციიდან თავდახრილი სხეულის აწევა დადებით შედეგს მოიტანს - მუცლის კუნთები გაძლიერდება, აქტიური მუშაობით კი „კუბურები“ გაჩნდება. მაგრამ დიდი პრობლემა არის ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილში – იმ ნაწილში, რომელიც მუცლის ქვედა ნაწილშია. გარეგნობის გამოსასწორებლად კი სპორტდარბაზში შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება მოგიწევთ:

• მხრებზე შტანგა დაჯდომა - 15 კგ მაქსიმალური წონა შესაფერისია ქალებისთვის, ორჯერ მეტი მაინც მამაკაცებისთვის;
• აერობული ვარჯიში არანაკლებ 1 საათის ხანგრძლივობით, რის შედეგადაც ადამიანმა საფუძვლიანად უნდა ოფლი;
• სწრაფი ან ინტერვალით სირბილი სარბენ ბილიკზე 40 წუთის განმავლობაში;
• ვარჯიშები ტანვარჯიშის "ბორბალით".

მიზანშეწონილია სპორტდარბაზში ვარჯიში ინსტრუქტორის ან მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ - ეს იქნება იმის გარანტია, რომ ვარჯიშები სწორად შესრულდება და ვარჯიშის პერიოდი დაცული იქნება.

აბსოლუტურად ბრტყელი კუჭის მიღწევა ძალიან რთულია, უმეტეს შემთხვევაში ეს თითქმის შეუძლებელია. ბოდიბილდერებსაც კი აქვთ მცირე რაოდენობით ცხიმი ტანის ქვედა ნაწილში, ამიტომ სპექტაკლების წინ ისინი განზრახ დეჰიდრატაციას უკეთებენ სხეულს. მაგრამ ასეთი მსხვერპლშეწირვა უსარგებლოა - ძნელად თუ ვინმე შეამჩნევს ძალიან მცირე "შემოდინებას" სუსტი ფიგურის ზოგადი ფონზე.

სავარჯიშო დარბაზში თხელი წელისთვის სავარჯიშოების ნაკრებისთვის, უყურეთ ამ ვიდეოს:

მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები

Bodyflex არის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ უზრუნველყოფს სხეულის წონის ზოგად შემცირებას, არამედ უზრუნველყოფს თხელი წელის და ბრტყელი კუჭის ფორმირებას. სუნთქვის ვარჯიშების საფუძველი: ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრებზე ბევრად უფრო ფართო, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელისგულები ბარძაყის წინა მხარეს დაასვენეთ.

ღრმად ჩაისუნთქეთ - თქვენ უნდა ეცადოთ ამოიღოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან, შემდეგ სწრაფად და ხმაურით ჩაისუნთქოთ ცხვირით. წამით შეჩერების გარეშე, ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი პირით, დაისვენეთ დიაფრაგმა - თქვენ მიიღებთ "ბენგ" ძახილს. ამ მომენტში სუნთქვა შეჩერებულია და კეთდება 10-მდე მუცლის შეკუმშვა/რელაქსაცია. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ ღრმა, მოდუნებული სუნთქვა.

გამოდის, რომ სხვადასხვა პოზაში მოგიწევთ სუნთქვა ზუსტად ამ ნიმუშის მიხედვით: ამოსუნთქვა/ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა/სუნთქვის შეკავება/ჩასუნთქვა. ზოგიერთი ადამიანი იწყებს გარეგნობის შეცვლას მხოლოდ ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშების რეგულარული პრაქტიკითაც კი. მაგრამ ის ასევე შეიძლება გაერთიანდეს გარკვეულ პოზებთან: ვარჯიში შესრულებულია მინიმუმ 3-ჯერ თითოეული მიმართულებით. შესრულების სიჩქარე ნელია, უეცარი ხრიკები დაუშვებელია.

სავარჯიშო მეორდება მინიმუმ 3-ჯერ, ყოველი მათგანის შემდეგ საჭიროა დაისვენოთ და ზედა კიდურების ჩამორთმევაც კი.

სუნთქვის ვარჯიშები ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს. ექსპერტები გვირჩევენ დილას გამოყოთ დრო – დადებითი შედეგის მისაღებად ხომ მხოლოდ 20 წუთია საკმარისი. და ის გამოჩნდება ყოველდღიური ვარჯიშის 20-30 დღის შემდეგ. თუ ბოდიფლექსს დაუმატებთ რეალურ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ ეს პერიოდი მცირდება 5-10 დღით.

თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი შეიძლება არ იყოს ოცნება, მაგრამ რეალობა. დიახ, მოგიწევთ ბევრი შრომა - დაარეგულიროთ დიეტა, გააკეთეთ ფიზიკური ვარჯიშები და დრო დაუთმოთ სუნთქვის ვარჯიშებს. მაგრამ შედეგი ნამდვილად გაგახარებთ. უფრო მეტიც, ისინი ძალიან სწრაფი და ძალიან დადებითია.

სასარგებლო ვიდეო

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გაათხელოთ წელი ბოდიფლექსით, ნახეთ ეს ვიდეო:

მუცელი გოგონების ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სრულყოფილი წელის სახლში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის მოტივაცია, ცოტა თავისუფალი ადგილი და წარმოდგენილი ეფექტური ვარჯიშების კომპლექტის რეგულარული განხორციელება თხელი წელისთვის.

საუკეთესო ვარჯიშები თხელი წელისთვის სახლში

გაინტერესებთ როგორ გაათხელოთ წელი და სწრაფად მოიცილოთ მუცლის ცხიმი? ეძებთ სავარჯიშოების ეფექტურ კომპლექტს, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში? ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამას სახლის პირობებში.
ბევრი თვლის, რომ კრუნჩხვები, მუცლის ვარჯიშები და მოხრა საკმარისია წელის ზომის შესამცირებლად. უნდა გვახსოვდეს, რომ არასწორ შესრულების ტექნიკას შეუძლია მხოლოდ გაზარდოს მხარეები. მიჰყევით პროფესიონალი ტრენერის რეკომენდაციებს და მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ პროგრამას.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გარკვეული დრო დაუთმეთ დათბობას. ვარჯიშამდე 5 წუთით ადრე გააკეთეთ გვერდითი მოხვევა, ხტომა და სირბილი.

როგორ გავხადოთ წელი უფრო თხელი: სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
	2	1 წუთი
	2	10
	2	10
სავარჯიშო "კატა"	6	15 წმ.
	2	1 წუთი
"ველოსიპედი" თხელი წელისთვის	3	1 წუთი
	3	15
"ცურვა" თხელი წელისთვის	2	15
	3	30 წუთი
	5	1 წუთი

ტექნიკა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. გამოიყენეთ წინამხრები, როგორც საყრდენი. მთელ სხეულს უნდა ჰქონდეს ერთი სწორი ხაზი. დუნდულები გამკაცრეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები არ ჩამოვარდება.
2. გააჩერეთ მიღწეული პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.

ვარჯიში ააქტიურებს მუცლის გვერდით კუნთებს. მხოლოდ თქვენი გაჭიმვა შეუძლია ამოცანის გამარტივებას.

Შესრულება:

1. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე მუცლით მაღლა. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, რომ შექმნათ სწორი კუთხე. თეძოები და ფეხები ერთ ხაზს ქმნიან.
2. აწიეთ დუნდულები. გაჭიმეთ ფეხები ზემოთ. ფეხები უნდა იყოს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მოერიდეთ რხევას.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ტექნიკა:

1. დაწექით ზურგზე. სხეული და დუნდულოები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში. მოათავსეთ ისინი მკერდის მახლობლად.
2. მოხრილი ფეხები ერთ მხარეს გადაატრიალეთ. არ უნდა შეეხოთ იატაკს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ იგივე ტრიალი მეორე მხარისთვის. თითოეული მხარისთვის გააკეთეთ 10 გამეორება, 2 კომპლექტი.

მოძრაობა ერთვება მუცლის განივი კუნთები.

Შესრულება:

1. ადექით ოთხზე. ამოისუნთქე. ეცადეთ, მუცელი მაქსიმალურად შეიყვანოთ შიგნით. იყურე მხოლოდ წინ. თავი არ ასწიო.
2. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ 6-ჯერ.

ვარჯიშში ჩართულია მუცლის ყველა კუნთი.

ტექნიკა:

1. დაწექი ერთ მხარეს. დადექით ფიცრის პოზაში, საყრდენის სახით თქვენი წინამხრის და ფეხების გამოყენებით. იყურე მხოლოდ წინ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
2. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. გააკეთეთ 2-ჯერ 1 წუთიანი შესვენებით.

Შესრულება:

1. დაწექით ზურგზე. ხელები დაიჭირე თავის უკან.
2. მოხარეთ მუხლები მონაცვლეობით. ამავდროულად, ტანი ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე მიმართულებით მოაბრუნეთ. ივარჯიშე ერთი წუთით. შეასრულეთ 3 კომპლექტი.

პრესა ჩართულია. მისი ბრუნვის ფუნქცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ასევე ივარჯიშება ბალანსი და კოორდინაცია. გააკეთეთ 15 ნახტომი 3 კომპლექტში თითოეული მხარისთვის.

Შესრულება:

1. დადექით პირდაპირ, ხელები თქვენს წინ დაიჭირეთ.
2. გადახტეთ ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს დააჭიროთ. ხტომისას გადაუხვიე ერთ მხარეს. თქვენს შემდეგ ნახტომზე შეატრიალეთ სხეული სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო „ცურვა“ წვრილი წელისთვის

ტექნიკა:

1. დაწექით იატაკზე ზურგით. თქვენი თეძოები უნდა იყოს დაჭერილი ბრტყელ ზედაპირზე. ფეხებს შორის მანძილი უნდა შეესაბამებოდეს მხრების სიგანეს. გაშალე ხელები შენს წინ. გაიხედე წინ. არ ასწიოთ თავი მაღლა.
2. იდაყვები მოხარეთ, ხელისგულები მკერდის არეში მოათავსეთ. ჩამოწიეთ მხრის პირები.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 2 კომპლექტი 15 ჯერ.

სერიოზულად მოეკიდეთ სპორტული აღჭურვილობის არჩევის საკითხს. რგოლი უნდა იწონიდეს 2 კგ-ზე მეტს. რგოლებით ვარჯიშმა შეიძლება მოგაწოდოთ წვრილი წელი და რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი დაიკლოთ. თუ თქვენ პირველად აკეთებთ ჰოოპ ვარჯიშს, არ გადააჭარბოთ მას. მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს თანდათან შეეგუოს ამ ტიპის ვარჯიშს.

ტექნიკა:

აკონტროლეთ დაძაბულობა მუცლის არეში. დაატრიალეთ რგოლი საათნახევრის განმავლობაში. დასაშვებია მხოლოდ 2 შესვენება თითო 2 წუთის განმავლობაში.

ხტომის თოკის დახმარებით გოგონები გააუმჯობესებენ ნივთიერებათა ცვლას და მუცლის კუნთებს ამუშავებენ. თავად ნახტომის დროს გადაუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. დროთა განმავლობაში ეს მოძრაობა საკმაოდ მარტივი შესასრულებელი გახდება. გადახტეთ სწრაფად, გააკეთეთ რაც შეიძლება ნაკლები პაუზა. ერთი წუთის უწყვეტი ნახტომის შემდეგ, შეისვენეთ 20 წამით. გააკეთეთ 5 მიდგომა.

ვარჯიშის სიხშირე

ივარჯიშეთ ისე, რომ კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. ივარჯიშეთ დაახლოებით კვირაში 3-ჯერ. ვარჯიშის დღეებს შორის დატოვეთ 1 დასვენების დღე. კუნთები თანდათან შეეგუება დატვირთვას.

შეასრულეთ კომპლექსი თხელი წელისთვის, როდესაც თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ. როგორც წესი, გოგოებს დილით დათბობა და გაჭიმვა ურჩევნიათ. ამ გზით სხეული უფრო სწრაფად უბრუნდება მუშაობას. ძირითადი ვარჯიშები შეიძლება განმეორდეს გვიან შუადღისას.

როგორ გავხადოთ წელი სწრაფად თხელი ერთ კვირაში: სასარგებლო რჩევები ვარჯიშების გასაკეთებლად

1. შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს ერთი წუთისა.
2. უყურეთ თქვენს სუნთქვის ტექნიკას. ისუნთქეთ, როცა მოდუნდებით. ეცადეთ ამოსუნთქვისას.
3. ნიკაპი მკერდზე არ მიიდოთ. შეინახეთ კისერი სწორი.
4. აკონტროლეთ თქვენი პოზა. ქვედა ზურგი არ უნდა აწიოს იატაკიდან. არ გადატვირთოთ ხერხემალი.
5. ყოველი ვარჯიშის წინ ოთახის ვენტილაცია.
6. სესიის ბოლოს გაჭიმეთ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას.
7. იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით. წადი სირბილზე, დაკავდი იოგათ, იარე ველოსიპედით.

რა განსაზღვრავს თხელი წელის?

გამოაკლეთ 1 მ სიმაღლიდან, რათა დადგინდეს, წელის რომელი ზომა იქნება თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

• მემკვიდრეობა. ადამიანები, რომლებიც არ არიან მიდრეკილნი სიმსუქნისკენ, ბევრად უფრო სწრაფად აღწევენ შესამჩნევ შედეგებს სპორტში. ძნელია გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ მცირე მანძილი ნეკნებსა და მენჯის ძვლებს შორის.
• ჰორმონალური ფონი. თუ ესტროგენი ჭარბად არის, წელი თხელი იქნება. თუ სხეულში არ არის საკმარისი ქალის ჰორმონი, ფიგურა საპირისპიროდ გამოიყურება.
• სპორტული მომზადების დონე. წელის სიმკვრივე დამოკიდებულია კანქვეშა ცხიმის რაოდენობაზე. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ თხელი წელის მიღწევაში.

დიეტა

გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან მარტივი ნახშირწყლები. ასეთ საკვებს მიეკუთვნება საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და გაზიანი სასმელები. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები გადაიქცევა ცხიმად. აირჩიეთ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს. ხორცისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ ქათმის მკერდს. მიირთვით ახალი ბოსტნეული და ხილი. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. მიირთვით ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. აუცილებელია მოწევის შეწყვეტა და ალკოჰოლური სასმელების დალევა.

მოხდენილი და მოხდენილი გოგონების ყურება სასიამოვნოა. ლამაზი მოსახვევები, მოხდენილი სიარული, ბრტყელი მუცელი ყოველთვის არ არის ბუნების საჩუქარი. 99% შემთხვევაში ეს არის ხანგრძლივი, ყოველდღიური, მძიმე შრომის შედეგი თქვენს სხეულზე, კვებაზე და ცხოვრების წესზე. მაგრამ შედეგი ნამდვილად ღირს! როგორ გააკეთოთ თხელი წელი სახლში: ყველაზე ეფექტური მეთოდების შერჩევა და რაზე არ გჭირდებათ დროის დაკარგვა.

სხეულის ძირითადი ტიპები:

1. Apple. წელის ფორმირებისთვის ყველაზე რთული ტიპის ფიგურა, არ აქვს გამოხატული მოსახვევები, მკერდი და მუცელი სავსეა, ფეხები თხელი.
2. მსხალი. ასეთი ფიგურის მქონე გოგონები ძალიან ქალურად გამოიყურებიან, მათი წელი თხელია, მაგრამ თეძოები და ფეხები ფართო და სავსეა.
3. ინვერსიული სამკუთხედი. ამ ტიპს ასევე არ აქვს გამოხატული წელი; წელის სხეული შეიძლება იყოს უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის ხაზი.
4. მართკუთხედი. თეძოებს, წელის და მკერდი თითქმის ერთნაირი მოცულობის ან გარეგნობისაა, ამ ტიპის ფიგურის ჩამოყალიბება საკმაოდ რთულია.
5. ქვიშის საათი. იდეალური ტიპი, თეძოები და მკერდი დაახლოებით ერთნაირია, წელი თხელი. ეს მოიცავს მსოფლიოში ცნობილ პარამეტრს სტანდარტს 90-60-90.

რა თქმა უნდა, გოგონები "ვაშლის" ან "მართკუთხედის" ფორმის არ უნდა დანებდნენ და დაეყრდნოთ ფუნთუშებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, სხეულზე ძალისხმევა და მუშაობა დადებით შედეგს გამოიღებს. შეგიძლიათ აწიოთ თეძოები და დუნდულები, აირჩიოთ სწორი ტანსაცმელი წელის ვიზუალურად შესამცირებლად. წელის გასახდომი მრავალი გზა არსებობს, მათ შორის ქირურგია. მაგრამ მკვეთრი ზომები ყოველთვის არ არის საჭირო.

საინტერესოა:სტანდარტების მიხედვით ჯანმრთელი ზრდასრული მამაკაცის წელი არ უნდა აღემატებოდეს 98 სმ, ქალებისთვის მაქსიმალური 78 სმ. დიდი რიცხვი ითვლება გადახრად და მიუთითებს სიმსუქნეზე და ჯანმრთელობის პრობლემებზე.

სწორი სპორტი

მუცლის ამოტუმბვა, მოხრა და ტანის აწევა ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია წელისა და ბრტყელი მუცლისთვის. მაგრამ ხშირად ისინი მხოლოდ გვერდებს აფართოებენ, რადგან ისინი არასწორად კეთდება. იმისათვის, რომ ზედმეტობა სწორ ადგილას მართლაც ამოიღოთ, უფრო გონივრული იქნება ტრენერთან მუშაობა ან სულ მცირე რამდენიმე გაკვეთილის მიღება. მცირე შეცდომები იწვევს მუცლის გვერდითი კუნთების ამოტუმბვას. წონიანი squats, გვერდითი მოხვევა (მათ შორის, ჯდომისას) და crunches საჭიროებს პრაქტიკას სწორი ტექნიკა.

რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ შიშის გარეშე:

1. ჯვარი ბარი. ადამიანი ძაფად იჭიმება და ამ მდგომარეობაში იკავებს ორი საყრდენი წერტილის დახმარებით: თითები, მოხრილი მკლავები.
2. გვერდითი ფიცარი. ადამიანი გადაჭიმულია გვერდით დაწოლილ მდგომარეობაში, რომელსაც მხარს უჭერს ორი საყრდენი წერტილი: იდაყვში მოხრილი ხელი და ფეხის გვერდი.
3. თოკზე ხტომა. ისინი აძლიერებენ ზურგისა და მუცლის კუნთებს, აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას და დადებითად იმოქმედებენ მთელ ფიგურაზე.
4. ღრმა squats. ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ წონის გარეშე.

ბურპის ვარჯიშები ძალიან კარგ შედეგს იძლევა. ეს არის პატარა კომპლექსი მთელი სხეულის კუნთების მაღალი ხარისხის ვარჯიშისთვის, მუცლის ჩათვლით. იგი შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც გადადიან ერთიდან მეორეზე. გაკვეთილი იწყება ღრმა ჩახტომით, რომელიც ჩაედინება ფიცარნაგში, შემდეგ მორიგი ჩახტომით და მკვეთრი ნახტომით.

"ვაკუუმი" სიგამხდრისთვის

მოსახვევების ჩამოყალიბებაში და მუცლის მოშორებაში კარგი დახმარება იქნება ვარჯიში "ვაკუუმი", რომელსაც ზოგჯერ "ტუმბოს" უწოდებენ; სუნთქვის ვარჯიშები "Bodyflex" და "Oxysize" მუშაობს იმავე პრინციპით.

ვარჯიში კეთდება გაღვიძებისთანავე ან უბრალოდ ცარიელ კუჭზე, თქვენ არ შეგიძლიათ დააკავშიროთ იგი ძირითად ვარჯიშთან და გაატაროთ რამდენიმე წუთი ცალკე. ვაკუუმი შეიძლება გაკეთდეს ფეხზე დგომით, ოთხზე ან დაწოლაზე. მოკლე ტექნიკა: ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ბოლომდე, გაიწიეთ მუცელი ნეკნების ქვეშ, შეიკავეთ სუნთქვა 8-10 დათვლაზე, ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ვიდეო: წვრილი წელი 7 წუთში დღეში

სათანადო კვება და წონის კონტროლი

წელი არასოდეს იქნება თხელი, თუ მიირთმევთ ფქვილის პროდუქტებს, ტკბილეულს, ცხიმიან საკვებს და ფასტფუდს. ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს და მყისიერად დეპონირდება გვერდებსა და მუცელზე. ამ უბნიდან ცხიმის ამოღება ძალიან რთულია, ეს ბოლოა. ამიტომ, უპირველესი ამოცანაა დაიბრუნოთ წონა ნორმალურ დონეზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ პრობლემურ ზონაზე მუშაობა. სიმსუქნე ან თუნდაც ოდნავ ჭარბწონიანი ადამიანი ვერ შეძლებს ლამაზ წელის მიღწევას.

წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ აირჩიოთ ეფექტური დიეტა, მათი დიდი რაოდენობა შემუშავებულია. კალორიების დათვლა, ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა და მარხვის დღეები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თუ ზედმეტი კილოგრამებია რამდენიმე ან უბრალოდ გსურთ მუცლის დაკლება ნორმალური სხეულის წონით, მაშინ უმჯობესია გადახვიდეთ სწორ, წილად კვებაზე.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები:

1. ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება ხდება დღის პირველ ნახევარში 12 საათამდე. ლანჩის შემდეგ მხოლოდ ცილები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ბოსტნეული.
2. 16:00 საათის შემდეგ ხილის მიღება არ არის რეკომენდებული. შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი შუადღის საჭმელად.
3. ვახშამი მაქსიმალურად მსუბუქია: ქათამი, თევზი, ახალი ბოსტნეული, უცხიმო ხაჭო.
4. საღამოს 6 საათის შემდეგ შეგიძლიათ და უნდა ჭამოთ, რომ მეტაბოლიზმი არ შენელდეს. მიზანშეწონილია ჭამა ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. იდეალური გვიანი ვახშამი იქნება მოხარშული ქათამი, ცილოვანი ომლეტი, კეფირი ან ხაჭო.
5. ალკოჰოლი ძალიან კალორიულია და მავნებელია და მისი გამოყენება ხშირად იწვევს ნებისყოფის დაკარგვას და ჭარბ კვებას. ზოგჯერ შეგიძლიათ საკუთარ თავს ნება დართოთ 1-2 ჭიქა მშრალი ღვინო, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
6. პორციის მაქსიმალური ზომაა 300 გ, უმჯობესია დარჩეს 200-250 გ, მიირთვათ ყოველ 2,5-3 საათში ერთხელ.

Მნიშვნელოვანი!წყალი საჭიროა სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და წონის დაკლებისთვის, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მისი ერთდროულად დალევა ლიტრით. სასმელი ასევე უნდა იყოს წილადი, ჭიქის მცირე ყლუპებით ყოველ 1-2 საათში. არ უნდა აიძულოთ თავი საღამოს დღიური ნორმას დაეწიოთ.

სწორი პოზა

წლების განმავლობაში ქალები მსუქანდებიან, აქვთ მუცელი, წელი გვერდებზე იშლება და ძალიან ხშირად ეს დაკავშირებულია ნივთიერებათა ცვლის ბიოლოგიურ შენელებასთან. როგორც მსოფლიოში ცნობილი ექიმი ელენა მალიშევა ამბობს, 30-დან 40 წლამდე მეტაბოლური პროცესები ნელდება 30%-ით, 40-დან 50 წლამდე კიდევ 30%-ით. მაგრამ რატომღაც ბევრი დუმს პოზაზე. ის ასევე იტანჯება წლების განმავლობაში, მაგრამ იწყებს შეცვლას ბევრად ადრე, ზოგჯერ ახალგაზრდობიდან. ღირს სარკესთან მისვლა და გასწორება, კისრის გაჭიმვა, მხრის პირების მოჭიმვა და წელის ცვლილებები მაშინვე შესამჩნევი იქნება. თქვენი მუცელი ბრტყელი გახდება, ფიგურა კი მიმზიდველი.

როგორ აღვადგინოთ ან შეცვალოთ თქვენი პოზა:

1. ზურგის კუნთების გაძლიერება. ისინი პასუხისმგებელნი არიან პოზაზე და ეხმარებიან მუცლის მხარდაჭერას. ზურგის ვარჯიშები დაეხმარება, მაგალითად, "კატას". იოგას და გაჭიმვას აქვს სასარგებლო ეფექტი.
2. სპეციალური კორსეტები. ჭკვიანი მოწყობილობები, რომლებიც უბრალოდ შეუძლებელს ხდის დახრილობას. არსებობს სხვადასხვა სახის კორსეტი პოზის გასასწორებლად და გამრუდების პრევენციისთვის.
3. მუდმივი კონტროლი. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პოზას კომპიუტერთან მუშაობის, წერის ან კითხვის ან ჭამის დროს. სწორედ ამ მომენტებში მოდუნდება კუნთები და მუცელი „გამოვარდება“.

ვიდეო: დედოფლის მსგავსი პოზა

მსხვილი ნაწლავის გაწმენდა

თანამედროვე ადამიანების ნაწლავები ზარმაცია, ისინი ბოლომდე არ იწმინდება, წლების განმავლობაში ნაკეცებში გროვდება განავლის ნალექები, მიკრობები და ლორწო. მათი წონა შეიძლება მიაღწიოს რამდენიმე კილოგრამს. ბუნებრივია, ეს ასევე ნიშნავს ჭარბ მოცულობას მუცლის არეში. პრობლემა ხშირად ასოცირდება ცუდ კვებასთან, კერძოდ, უხეში ბოჭკოების - ბოჭკოების არასაკმარისი მიღებასთან. ახალი ბოსტნეული, მარცვლეული და მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული ცომეული სულ უფრო ხშირად იცვლება ფუნთუშებით, ტკბილეულითა და სოსისებით.

როგორ დავეხმაროთ ნაწლავების გაწმენდას:

1. ყოველდღე მიირთვით ახალი ბოსტნეული, არარაფინირებული მარცვლეულის ფაფა, მარცვლეულის პური და მთლიანი ფქვილი.
2. გაიარეთ წმენდის კურსი ფარმაცევტული პრეპარატებით. მაგალითად, "ლაქტოფილტრუმი", "ფორტრანსი", "ლავაკოლი".
3. მისი გაწმენდა შესაძლებელია ხალხური საშუალებებით. მაგალითად, ჭარხალი და კეფირი, მარილი წყალი ლიმონით.
4. ჩართეთ ქატო თქვენს დიეტაში. 30 გ-ის მცირე ნაწილი დაფარავს ორგანიზმის დღიურ მოთხოვნილებას ბოჭკოებზე.

ნაწლავების გაწმენდის ეფექტი ძალიან შესამჩნევი იქნება, ჯერ შეგიძლიათ გაზომოთ და შეადაროთ რამდენიმე დღის შემდეგ. დანაკარგები 3-5 სმ-ია, ფიგურა მყისიერად გარდაიქმნება, ჰარმონიასთან ერთად გამოჩნდება სიმსუბუქე და კარგი განწყობა.

ნაწლავების გაწმენდას სხვა დადებითი მხარეებიც აქვს: უმჯობესდება განავლის ფუნქცია, უმჯობესდება სახის და კანის მდგომარეობა, მცირდება გამონაყარის რაოდენობა, ორგანიზმიდან გამოიდევნება ნარჩენები და ტოქსინები, რომლებიც სისხლს მომწამლავს. პროცედურა სასარგებლოა ყველა თვალსაზრისით, მაგრამ მოითხოვს კომპეტენტურ მიდგომას.

ტანსაცმელი: როგორ დავმალოთ ნაკლი

ადამიანი ცხოვრების უმეტეს ნაწილს ტანსაცმელში ატარებს. მას შეუძლია არა მხოლოდ სხეულის დაფარვა, არამედ ნაკლოვანებების დამალვა, უპირატესობების გამოკვეთა და წელის ვიზუალურად შევიწროება. უმარტივესი და უსაფრთხო ვარიანტია ფორმის ტანსაცმელი. არ არის საჭირო მასზე ფულის დაზოგვა, არ უნდა იყიდოთ ონლაინ. მნიშვნელოვანია სწორი ზომის არჩევა. მუცელი და წელი უნდა იყოს გამკაცრებული, ოღონდ ნაკეცებისა და ამობურცული ნაკერების გარეშე.

არ უნდა იყიდოთ ნათელ ფერებში ან მაქმანებით ან მაქმანებით გაფორმებული ტანისამოსი, გარდა კორსეტებისა. Shapewear უნდა იყოს უხილავი. თუ შეუძლებელია რამდენიმე განსხვავებული ფერის ყიდვა, მაშინ უმჯობესია დაუყოვნებლივ აიღოთ კრემისფერი. უხდება ფერად, თეთრ და მუქ ნივთებს.

ტანსაცმლის არჩევის ხრიკები:

1. მუქი ზედა, ღია ქვედა. თუ ატარებთ განიერ შავ ქამარს ან მუქ მაისურს, წელი მსუბუქ ქვედა ნაწილთან შედარებით ხელსაყრელი იქნება.
2. A-ხაზის კალთები. გაშლილი ჰემი ვიზუალურად ხდის ფიგურის ზედა ნაწილს უფრო ქალურს, დახვეწილს და ხელსაყრელ ხაზს უსვამს წელის.
3. ქსოვილისგან დამზადებული კალთები და შარვალი ჰორიზონტალური ზოლებით. ეს ვარიანტი ვიზუალურად გააფართოვებს ბარძაყებს, შექმნის კონტრასტს და იდეალურია მართკუთხედის ან ვაშლის ფიგურის მქონე გოგონებისთვის.
4. მოჭრილი ქურთუკები. ასეთი ტანსაცმელი წელის ხაზს უსვამს და ხაზს უსვამს მას.
5. მაღალწელიანი ჯინსი და გაშლილი შარვალი. ისინი აგრძელებენ ფიგურას, მატებენ მადლსა და დახვეწილობას და ხაზს უსვამენ წელის ხაზს.
6. ბასკური. ის შეიძლება იყოს კალთებზე, კაბებზე, ბლუზებზე. ეს ვარიანტი განკუთვნილია მხოლოდ სუსტი გოგონებისთვის. მსუქან ადამიანებზე ბასკი ზოგჯერ სასაცილოდ და უხერხულად გამოიყურება.
7. კაბები მუქი ჩანართებით. ჩაცმის მოდელები მუქი გვერდითი სოლით ასევე ქმნიან თეძოების მრუდს. ფიგურა ასეთ ტანსაცმელში გამოიყურება მოხდენილი და სექსუალური.

ტანსაცმლის ძებნისას არ უნდა დაივიწყოთ თქვენი ფერის ტიპი და ასაკი. ის, რაც სწორია და კარგად გამოიყურება სხვა ადამიანზე, ყოველთვის არ არის შესაფერისი.

უსარგებლო და არაეფექტური მეთოდები

ყოველი შრომა არ დაჯილდოვდება წვრილი წელით. გარდა ეფექტური მეთოდებისა, არსებობს უამრავი უსარგებლო, მაგრამ რატომღაც რეკლამირებული და ცნობილი მეთოდი. საუკეთესო შემთხვევაში, მათ მხოლოდ დრო დასჭირდებათ, უარეს შემთხვევაში, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ სხეულს.

რა არ შველის:

1. ახვევს. კი, შეიძლება წელის რამდენიმე სანტიმეტრი დაკარგოთ, ზედმეტი წყალი წავა, მაგრამ რამდენიმე დღეში ყველაფერი დაბრუნდება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეფუთვა, როგორც ექსპრეს მეთოდი მნიშვნელოვანი დღის ან მოვლენის წინ.
2. ჰოოპ, ჰულა ჰოოპ. საკამათო გზა ლამაზი წელის მისაღებად. ზოგი ირწმუნება მის ეფექტურობაში, ზოგიც უჩივის სისხლჩაქცევების სიმრავლეს. მაგრამ ყველაზე ძვირადღირებულ რგოლსაც კი არ შეუძლია ლიპოლიზის (ცხიმის დაშლის) პროვოცირება სწორ ადგილას.
3. გასახდომი ქამრები ან თერმო საცვლები. ეს არა მხოლოდ უსარგებლოა, არამედ მავნეც. ბევრი გოგონა აყენებს ამ ყველაფერს სპორტით დაკავებამდე, ეფექტი იგივეა, რაც სხეულის შეფუთვებისგან. მაგრამ მხოლოდ წყალი ტოვებს და წნევის ქვეშ სუნთქვა რთულდება და შინაგანი ორგანოების მუშაობა უფრო რთული ხდება.
4. კორსეტების ფორმირება. ისინი მყისიერ ვიზუალურ შედეგს იძლევიან, მაგრამ გრძელვადიან ეფექტზე საუბარი არ არის.

კიდევ უფრო უარესია, როდესაც გოგონები სვამენ ანტიცელულიტურ კრემებს, იხვევენ ფილმში ან იკეთებენ წონაში დასაკლებად ქამრებს და შემდეგ იწყებენ რგოლს ასე ტრიალს. პროცედურის ეფექტი შესაძლებელია, მაგრამ ხანმოკლე. ადგილობრივი წონის დაკლება შეუძლებელია, დაკარგული წყალი კი ძალიან მალე დაბრუნდება. მაქსიმუმი, რისი მიღწევაც შესაძლებელია ამ მეთოდების გამოყენებით, არის კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება კრემის კარგი შეღწევადობის გამო. მაგრამ რატომ არ შეიზილოთ იგი და არ გაიკეთოთ ნაზი მასაჟი? მუცლის არეში ნებისმიერი ზეწოლა იწვევს ტკივილს და შინაგანი ორგანოების დაზიანებას. ლამაზი ფიგურისკენ მიმავალი გზა სწორად უნდა დაისახოს!

ვიდეო: მუცლის ყველაზე საშიში ვარჯიშები