სავარჯიშოები ფეხის სახსრებისთვის: კომპლექსი მტკივნეული მუხლებისთვის. ერთობლივი ტანვარჯიში დამწყებთათვის: სხვადასხვა ტექნიკა

სახსრის ტანვარჯიში არის სპეციფიკური მოძრაობების ერთობლიობა, რომელიც ასტიმულირებს სახსრების შეზეთვის წარმოებას და მყესებსა და კუნთებს ელასტიურს ხდის. ის არ გულისხმობს მძიმე დატვირთვას, მთავარი ეფექტი მიიღწევა სისტემატური ვარჯიშით. ერთობლივი ტანვარჯიში განკუთვნილია ხანდაზმულებისთვის, სახსრების ქსოვილის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ასევე მათთვის, ვისაც სურს საკუთარი სხეული უფრო მოქნილი გახადოს.

ერთობლივი ტანვარჯიშის სარგებელი უდაოა. ფიზიკური უმოქმედობის შედეგად, რომელიც აწუხებს არა მხოლოდ ხანდაზმულებს, არამედ ახალგაზრდებსაც, პირველ რიგში ზარალდება სახსრები. წარმოებული ლუბრიკანტის რაოდენობა მცირდება, სახსარი ანთებულია და იწყებს გაუარესებას. ეს იწვევს ართროზს, ართრიტს, ოსტეოქონდროზს, რასაც ექიმები უფრო ადრეულ ასაკში დიაგნოსტირებენ. ყოველწლიურად შემთხვევების რაოდენობა იზრდება, მაგრამ თითქმის ყველას შეუძლია თავიდან აიცილოს სახსრების პრობლემები. ერთობლივი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და სახსრების ქსოვილის აღდგენას ვირუსული დაავადებებისა და დაზიანებების შემდეგ, რაც ყველაზე ხშირად იწვევს სახსრების სხვადასხვა დაავადებებს.

ერთობლივი ტანვარჯიში - ძირითადი ვარჯიშები

ერთობლივი ტანვარჯიში შეიძლება შევიდეს ფიზიოთერაპიის კომპლექსში ან შესრულდეს ცალკე. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან კლუბში და ყველაზე დიდი ეფექტი მოაქვს სუფთა ჰაერზე შესრულებით. სუფთა ჟანგბადით სავსე სისხლი სწრაფად ატარებს სასარგებლო ნივთიერებებს კუნთებსა და სახსრებში. ისინი ხდებიან ელასტიური და აღადგენენ დაკარგულ მოქნილობას.

ერთობლივი ტანვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს სახსრის ყველა ჯგუფისთვის - კისრიდან ფეხებამდე. ამისთვის გამოყოფილი მინიმალური დრო უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. შესრულების სიხშირე ყოველ მეორე დღეს. ერთობლივი ტანვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ არ საჭიროებს კუნთების ძლიერ დაძაბულობას. ეს არის კარდიო ვარჯიშები, რომელთა ეფექტი დამოკიდებულია ვარჯიშის გამეორების სიხშირეზე და რეგულარულობაზე.

ერთობლივი ტანვარჯიში იწყება დათბობით.მისი დასრულების დრო 10-15 წუთია. ყველა სახსარი სათითაოდ თბება. პირველი ვარჯიში არის ფეხებისთვის. ფეხზე დგომისას ან ჯდომისას მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან და აანთეთ ფეხის თითები. შემდეგ გადადით ქუსლიდან ფეხებამდე. მოატრიალეთ ფეხი საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ. განახორციელეთ ვარჯიში ჯერ მარცხენა ფეხით, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხით.

დათბობა მუხლის სახსრებისთვის.ჯდომისას ან დგომისას მოიტანეთ და გაშალეთ მუხლებში ოდნავ მოხრილი ფეხები. ბარძაყის კუნთებში უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა – მაშინ ვარჯიში სწორად შესრულდება.

ხერხემლის დათბობა- დახრილობები და გადახრები. სავარჯიშოები დიდი სიფრთხილით უნდა ჩატარდეს. ისინი უკუნაჩვენებია ხერხემლის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის. ზურგის ვარჯიშების კომპლექტის გაკეთება მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ შეუძლიათ.

თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები არ არის, მაშინ ტარდება შემდეგი ერთობლივი ვარჯიშები: სხეულის დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით, როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ, ვარჯიში "კატა" - იატაკზე დგომა, აქცენტი ხელისგულებზე და მუხლებზე, ზურგზე. იხრება და თაღები ზემოთ. ეს არის ხერხემლის ძირითადი გახურების ვარჯიშები.

კისრის და მხრის სახსრების დათბობა- ხელების როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ, თავის დახრილობა და კისრის მობრუნება.

დათბობა იდაყვებისთვის- მოდუნებული მკლავები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ, თითები ოდნავ შეკრული მუშტებში. მკლავები მონაცვლეობით მოხრილია იდაყვებში, მაღლა იწევს წინამხრებზე.

ერთობლივი ტანვარჯიშის მახასიათებლები

ხანდაზმულთა ერთობლივი ვარჯიშები ნაკლებად ინტენსიურია, ვიდრე 50 წლამდე ასაკის ადამიანებისთვის და გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. ამავდროულად, ერთობლივი ტანვარჯიშის სარგებელი განსაკუთრებით ხანდაზმული ადამიანებისთვის დიდია. ამიტომ აუცილებელია სავარჯიშოების გაკეთება. შეგიძლიათ დაიწყოთ დათბობით, თანდათანობით დაამატოთ მოძრაობები ძირითადი კომპლექსიდან.

ერთობლივი ტანვარჯიში დამწყებთათვის განკუთვნილია სახსრების დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის და ასევე მათთვის, ვინც ტრავმა მიიღო. მისი შესრულება ასევე შეუძლიათ მათ, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას სპორტში. ძალზე მნიშვნელოვანია სახსრებისა და მყესების მომზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის, რადგან თუ ეს ქსოვილები არ არის ელასტიური, სტრესის დროს შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა სახის დაზიანება.

ერთობლივი ტანვარჯიში მოხუცებისთვის - საბაზისო კომპლექსი

სავარჯიშო 1: დაწექით ზურგზე სწორი ფეხებით, ერთი მოხარეთ მუხლზე და მეორე დაიდეთ მუხლზე. მოხარეთ მოხრილი ფეხი მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეასრულეთ 5 მიდგომა პირველი ორი ან სამი სესიისთვის, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 20-მდე.

სავარჯიშო 2: დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ იატაკთან (როგორც პეპელა ფრთებს აფრიალებს).

სავარჯიშო 3: კედელთან დადებული ხელით, ან დაწოლილი, შემოატრიალეთ სწორი ფეხი ბარძაყის სახსარში. ამპლიტუდა არც თუ ისე დიდია, ვარჯიშებში მთავარია სახსრების მუშაობა და არა კუნთების დაძაბულობა.

სავარჯიშო 4: დაწექით ზურგზე, მუხლების მოხრის გარეშე, მონაცვლეობით ასწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები. ეფექტის გასაძლიერებლად, რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ ფეხი ზევით.

სავარჯიშო 5: მუცელზე დაწოლილი ხელები თავქვეშ ამოიდო. გაჭიმეთ ხელები უკან, ასწიეთ სხეული. რაც უფრო მეტად აწევთ მას, რაც უფრო ღრმად აწევთ ზურგს, მით უკეთესი.

სავარჯიშო 6: მუცელზე დაწოლილი, მონაცვლეობით ასწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში და წევს ნიკაპის ქვეშ.

სავარჯიშო 7: დაწექით მარცხენა მხარეს, ატრიალეთ მარჯვენა ფეხით. ზევით და ქვევით, საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ როტაცია. ეფექტის გასაძლიერებლად შესაძლებელია მარცხენა ფეხის მოხრილი ან გასწორება. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით, გადაბრუნდით მარჯვენა მხარეს.

სავარჯიშო 8: დაწექით ზურგზე, ხელებით მონაცვლეობით მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ნიკაპისკენ.

სავარჯიშო 9: სახსრის ტანვარჯიში კისრისთვის. ჯდომისას თავი მონაცვლეობით დაადეთ მარცხენა და მარჯვენა მხარზე, შეეცადეთ მიაღწიოთ მას ყურით. ნაზად დახარეთ თავი წინ და უკან, ნიკაპი მკერდთან შეხებით.

სავარჯიშო 10: სკამზე ჯდომისას გადაატრიალეთ სხეული, შეეცადეთ მაქსიმალურად შორს მიხვიდეთ ხელებით.

ართრიტი, ართროზი, ოსტეოქონდროზი არის სახსრების დაავადებები, რომლებიც მძიმე, მტკივნეულია და აუარესებს ადამიანის ცხოვრების ხარისხს. ასეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ასევე დაავადების ქრონიკული მიმდინარეობისას სიმპტომების შესამცირებლად გამოიყენება ერთობლივი ვარჯიშები. ეს არის სავარჯიშოების დიდი ნაკრები სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად, კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად.

ადამიანის სახსარი ემსახურება ძვლების შეერთებას იქ, სადაც აქტიური მოძრაობაა მოსალოდნელი: ხელები, იდაყვები, მუხლები, ტერფები. სახსარი შედგება:

• ჩანთები;
• ძვლების ორი სასახსრე ზედაპირი, რომლებიც დაფარულია მკვრივი ჰიალინური გარსით;
• სინოვიალური გარსი და სითხე;
• სასახსრე ხრტილი.

ასაკის მატებასთან ერთად ხრტილები თხელდება, ჰიალინის გარსები ცვდება და ძვლები იწყებს შეხებას მოძრაობისას, რაც იწვევს ტკივილს. ტანვარჯიში ხელს უწყობს სინოვიალური სითხის დინებას, ავითარებს კუნთებს, ზრდის სისხლის ნაკადს და სახსრის ჟანგბადით გაჯერებას. სახსრების თითოეული ჯგუფისთვის არის სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები, რომელიც ყველაზე ხელსაყრელად ითვალისწინებს სამუშაოს მახასიათებლებს და კიდურის მექანიკას.

ტანვარჯიში ხელებისა და ხელებისთვის

ხელის გულები ყველაზე მგრძნობიარეა ართრიტის დეგენერაციული ცვლილებების მიმართ და ამიტომ სჭირდება ვარჯიში ისევე, როგორც დანარჩენი სხეული.

1. თითების ტანვარჯიში იწყება ხელისგულების გლუვი შეკუმშვით და დაჭერით. ხელს მჭიდროდ ვკრავთ მუშტში და მკვეთრად ვასწორებთ დაგროვილ დაძაბულობას. ვიმეორებთ ვარჯიშებს 10-15 მიდგომით 2-3-ჯერ დღეში.
2. თითების ვენტილატორის ფორმის მოძრაობა საჩვენებელიდან პატარა თითამდე და პირიქით, 5-7 მიდგომა. მიზანშეწონილია ვარჯიშის გაკეთება ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით, რადგან რთულია კოორდინაცია. როდესაც თქვენი ხელები მოქმედებას შეეგუება, შეგიძლიათ ერთდროულად შეასრულოთ ისინი.
3. ზედიზედ 10-ჯერ ერთდროულად ვავრცელებთ და ვამოძრავებთ თითებს.
4. თითების წვერებს ვუერთებთ „სახლს“, ვაჭერთ მათ, შემდეგ მოდუნდებით – 10-20-ჯერ.
5. პალმები უნდა განთავსდეს მყარ ზედაპირზე, როგორიცაა მაგიდა ან სკამი. თითოეულ თითს მონაცვლეობით 2-3-ჯერ ავწევთ, თითქოს ფორტეპიანოზე ვუკრავდით. შემდეგ ვარჯიში შეიძლება გართულდეს თითის აწევაზე მარცხნივ-მარჯვნივ ბრუნის დამატებით.

მაჯის სახსარი

მოქმედებების ალგორითმი:

იდაყვის ერთობლივი

1. მკლავებს იდაყვში ვხვევთ და მონაცვლეობით ვატრიალებთ მარჯვნივ, მარცხნივ, ქაოტურად.
2. მკლავებს ქვევით ვასხამთ სხეულის გასწვრივ, შემდეგ ვახვევთ იდაყვის სახსარში, მივიყვანთ მხარზე. ჩვენ ვიმეორებთ 10-20 მიდგომას.

მხრის სახსარი

მხრის სახსრის დაზიანება ხშირად ასოცირდება საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზთან. სისხლმომარაგების და ინერვაციის დარღვევა ხერხემლიანებში იწვევს გლენოჰუმერულ პერიართრიტს - მხრის სახსრის ანთებას, რომელიც მოიცავს სკაპულას და მიმდებარე კუნთებს. დაავადება ვლინდება როგორც ტკივილი მკლავის გატაცებისა და აწევის მცდელობისას, დისკომფორტი საფეთქლის კუნთებში; გამწვავების დროს ჩნდება ტკივილები კისრის, მხრისა და სკაპულაში, რომელიც ვრცელდება მკლავის კუნთებზე; მკვეთრად დაძაბული და მტკივნეული პალპაციით. მძიმე შემთხვევებში აღინიშნება სისუსტე და თანდათანობითი კუნთების ატროფია.

მხრის თერაპიული ვარჯიშები მოიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიმართულია საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ხერხემლის განვითარებაზე.

ხერხემლის დაავადებებთან დაკავშირებული მხრის სახსრის დაავადებებისთვის უმჯობესია ტანვარჯიშის შესრულება ზურგზე წოლისას. სავარჯიშოები: გატაცება, მკლავის აწევა, ხელების წინ აწევა, მხრების აწევა - ყველაფერი მარტივია წოლისას. ეს აღმოფხვრის კუნთების სპაზმს, შეამცირებს გამწვავების რისკს და უსაფრთხოდ აღადგენს კუნთების ჩარჩოს.

ტერფის სახსარი

ადამიანის სხეულის წონა ეყრდნობა მას, ამიტომ მას აქვს უზარმაზარი ძალა, ამიტომ ყველა თერაპიული ვარჯიში ტარდება 2-3 მიდგომით და 15-20 ჯერ.

• მოხარეთ ფეხი მუხლის სახსარში და მოატრიალეთ ფეხი წრეში ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით;
• ფეხი მოხრილია, თითის თითს თავისკენ ვიწევთ და ვაშორებთ, დასაშვებია მსუბუქი ტკივილი;
• დაატრიალეთ ფეხი მარცხნივ და მარჯვნივ მაქსიმალურ ამპლიტუდამდე;
• ივარჯიშეთ მჯდომარე ან დაწოლილ მდგომარეობაში: მაქსიმალურად მოიჭირეთ და მოიხვიეთ ფეხის თითები.

მუხლ-სახსარი

მუხლზე მოდის სპორტული ტრავმების უმეტესობა და ხშირად სპორტსმენის კარიერის დასასრულს ნიშნავს. მაგრამ 40 წლის შემდეგ, თითქმის ყველა ადამიანის მუხლები იწყებს ტკივილს. კალციუმის მარილების გამორეცხვა, ხრტილის ცვეთა, მენისკის გადაადგილება და უზარმაზარი დატვირთვა თავის საქმეს აკეთებს - მუხლები იწყებენ კრუნჩხვას და მტკივა დაჯდომის მცდელობისას. სავარჯიშო თერაპია 40 წლის შემდეგ არის აუცილებელი პირობა მუხლის სახსრის ჯანმრთელობისთვის.

1. ფეხები ერთად დგანან, ხელები მუხლებზეა მოთავსებული და მუხლები შეუფერხებლად ტრიალებენ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. არ არის საჭირო დიდი ამპლიტუდის გაკეთება, ყველა მოძრაობა არის მოწესრიგებული და უმტკივნეულო.
2. ქვედა ფეხის მობრუნება - ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე.

მუხლის ოსტეოართროზის დროს ფართოდ გამოიყენება სავარჯიშო თერაპია ცნობილი რუსი რევმატოლოგის, ევდოკიმენკოს მეთოდით. ექიმმა შეარჩია ართროზის დროს მუხლის სახსრის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რაც ხელს უწყობს ქირურგიული მკურნალობის თავიდან აცილებას.

ევდოკიმენკოს მიხედვით სავარჯიშო თერაპიის ჩატარების შემდეგ, ფეხების თვითმასაჟი უნდა ჩატარდეს მსუბუქი ხახუნისა და ჩახშობის მოძრაობებით. ეს შეამცირებს რძემჟავას რაოდენობას კუნთებში, დააჩქარებს სისხლს და მეორე დღეს შეგიძლიათ ვარჯიში უმტკივნეულოდ გაიმეოროთ.

ბარძაყის სახსარი

ყველაზე დიდი და ძლიერი სახსარი ადამიანის სხეულში. ბარძაყის სახსრის ოსტეოართრიტი აზიანებს სიარულის ფუნქციას და იწვევს მტანჯველ ტკივილს ადამიანს. დაავადების მესამე ხარისხი სრულდება სახსრის ჩანაცვლებით და ლითონის კონსტრუქციით ჩანაცვლებით. სერიოზული ოპერაციის თავიდან აცილება შესაძლებელია პაციენტის სათანადო ძალისხმევით: მხოლოდ ყოველდღიური ვარჯიში შეამსუბუქებს ტკივილს, აღადგენს ქსოვილის ტროფიკას და საშუალებას მისცემს ადამიანს გადადოს და ზოგჯერ მოერიდოს ქირურგის დანას.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს სახსარში მაქსიმალური განტვირთვით: წოლის პოზიციიდან ზურგზე, გვერდზე, მუცელზე. ევდოკიმენკოს გლუვი და მშვიდი ტექნიკა, ცნობილ თერაპიულ სავარჯიშო ტექნიკასთან ერთად, ასევე სასარგებლო იქნება აქ.

1. მუცელზე დაწოლილი და მენჯის მჭიდროდ დაჭერით ხალიჩაზე, ჩვენ ფეხებს ავწევთ და ვაკეთებთ „მაკრატელს“, ეს ვარჯიში აძლიერებს მენჯის, დუნდულოების და ზურგის კუნთებს, ქმნის ძლიერ კუნთოვან ჩარჩოს, რომელიც უჭირავს ბარძაყის სახსარს.
2. დადექით მარჯვენა (მარცხნივ) მხარეს, მოხარეთ ფეხი, რომელიც იატაკზეა დაჭერილი მუხლზე, საპირისპირო ფეხი შეძლებისდაგვარად გაისწორეთ და ასწიეთ ზევით, გააჩერეთ 10-15 წამის განმავლობაში. ვარჯიშს ვიმეორებთ 5-10-ჯერ, თანდათან ვზრდით მიდგომების რაოდენობას.
3. იატაკზე ჯდომისას წინდებს თავისკენ ვიწევთ და შეუფერხებლად ვცდილობთ მუხლებისკენ მოხრას. არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა და მკვეთრი ტკივილი ზურგისა და თეძოებში. მაქსიმალურად მოხრილ მდგომარეობაში ვჩერდებით 5-15 წამით. მოდი, გავთავისუფლდეთ.

ექიმმა ევდოკიმენკომ შეიმუშავა ყველა ვარჯიში სპეციალურად კუნთოვანი კორსეტის ფორმირებისთვის, ავადმყოფობის შემთხვევაში სახსარი მინიმუმამდეა ჩართული ვარჯიშში. ეს უზრუნველყოფს გამწვავებების პრევენციას, აძლიერებს კუნთებს და აუმჯობესებს ადგილობრივ სისხლის მიწოდებას. ვარჯიშების გარდა ექიმი აწვდის მედიკამენტებს და იყენებს მანუალური თერაპიის მეთოდებს.

ბარძაყის სახსრის დაავადებების ჩვეულებრივი და ნაცნობი ფიზიკური თერაპიის მეთოდები:

რეგულარული ვარჯიშების გარდა, არის ტანვარჯიში ბურთით, ჯოხებით, აღჭურვილობით და ექსპანდერებით. მაგრამ ეს მეთოდები უნდა იქნას გამოყენებული გარკვეული ფიზიკური მომზადებით და გამოცდილი ინსტრუქტორის ან ფიზიოთერაპიის ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. დიდი რაოდენობითაა „ტრადიციული მკურნალები“, რომლებიც გვთავაზობენ 100-500 გამეორების ვარჯიშებს, აქტიურ ჩაჯდომას, სირბილს და მსგავს ექსცესებს. თქვენ არ შეგიძლიათ ამ რისკზე წასვლა მტკივნეულ სახსრებზე! აქტიური ფიზიკური აქტივობა დაამძიმებს პროცესს, სახსრისა და მიმდებარე ქსოვილების ანთება გამოიწვევს ტკივილს და დაქვეითებას. ერთობლივი ვარჯიშების მთელი ნაკრები იწყება ძირითადი მოძრაობებით და გამეორებების მინიმალური რაოდენობით. თუ ტკივილი გამოჩნდება, შეწყვიტე ტანვარჯიში და დაუბრუნდი მას 2-3 დღით.

თერაპიული ვარჯიშების ეფექტურობაში დიეტას დიდი მნიშვნელობა აქვს. სახსრების ჯანმრთელობის აღსადგენად აუცილებელია დიდი რაოდენობით ახალი ბოსტნეული, ხილი, ზღვის თევზი, რძემჟავა პროდუქტები.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი თანმხლები დაავადება (მაგალითად, ჰიპერტენზია) არის გარკვეული სახის ვარჯიშის უკუჩვენება. ამიტომ, თუ ადამიანი გადაწყვეტს სახსრების თერაპიული ვარჯიშების გაკეთებას, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.

მიერ ველური ბედიის ნოტები

გთავაზობთ სპეციალურად შემუშავებულ ფიზიოთერაპიის კომპლექსებს ართრიტის, ართროზისა და კოქსართროზის დაავადებების დროს.

სავარჯიშოები ხელის სახსრებისთვის

ყველა ვარჯიშის შესრულების საწყისი პოზიცია არის მაგიდასთან ჯდომა.

მოათავსეთ ხელები მაგიდის კიდეზე ერთმანეთის პარალელურად. ხელები გადაატრიალეთ ხელისგულებით ზემოთ და ქვემოთ (გააკეთეთ 8-10-ჯერ).

ხელები მაგიდაზე დადეთ. აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები, პირველი თითი გვერდზე გადაიტანეთ (გაიმეორეთ 8-10-ჯერ).

ფუნჯები მაგიდაზეა. აწიეთ და ჩამოწიეთ თითები, ხოლო ხელისგულები მაგიდაზე უნდა დააჭიროთ (გაიმეორეთ 8-10-ჯერ).

ხელები მაგიდაზე დაიდეთ, იდაყვებში მოხარეთ. თითები მუშტში ეტაპობრივად შეაჭედეთ: ჯერ ფალანგები, შემდეგ მთლიანად მოჭერით მუშტად (გაიმეორეთ 8-10-ჯერ).

ხელისგულები კიდეზე მოათავსეთ. თითოეული თითით, თავის მხრივ, ცერა თითით ჩამოაყალიბეთ ბეჭედი (გაიმეორეთ 8-10-ჯერ).

ხელისგულები ინტენსიურად შეიზილეთ (გაიმეორეთ 10-12-ჯერ).

იდაყვები დადეთ მაგიდაზე. ნელა გააკეთეთ მკლავებით წრიული მოძრაობები მაგიდიდან იდაყვების აწევის გარეშე. წრიული მოძრაობების შესრულების შემდეგ, გააკეთეთ ქანქარის ფორმის ხელის საქანელები გვერდიდან გვერდზე, შემდეგ კი წინ და უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშოები 15-ჯერ, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ 30-მდე.

ფეხის ვარჯიშები

ფეხის ყველა ვარჯიში კეთდება 6-7 ჯერ.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები, ასრიალეთ ქუსლები იატაკის გასწვრივ.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები. 1 დათვლაზე მიიწიეთ მუხლი მუცლისკენ, 2-ზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, 3-ზე გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით, 4-ზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე .

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები. მუხლები რიგრიგობით გადაატრიალეთ: მარჯვნივ და მარცხნივ.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები, მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში და გაათავისუფლეთ. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელ-ნელა დაიძაბეთ და დაისვენეთ დუნდულები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში ტკივილის დაძლევისას!

წრიული მოძრაობების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელების ქანქარის ფორმის რხევები გვერდიდან გვერდზე და მოძრაობები წინ და უკან. გაიმეორეთ სავარჯიშოები, დაიწყეთ 15 გამეორებით თითო სესიაზე და თანდათან გაზარდეთ ისინი 30-მდე.

სავარჯიშოები მხრის სახსრებისთვის

ადექი და წინ გადაიხარე, ჯანსაღი მკლავი სკამზე დაეყრდნო. ჩამოწიეთ დაზიანებული ხელი ქვემოთ და გადაატრიალეთ ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. დაიწყეთ ვარჯიში ბრუნვის მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზარდეთ ტკივილის გამოჩენამდე.

საწყისი პოზიცია - დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ გასწორებული ხელები ვერტიკალურ მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ ქვემოთ. დაიწყეთ 15 გამეორებით, მაგრამ თანდათან გაზარდეთ ხელების აწევის რაოდენობა ყოველდღე.

დაწექით იატაკზე, შემოხვიეთ ხელები კისრის უკან. თქვენი იდაყვები იატაკზე უნდა იყოს. აწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა ყურისკენ, ხოლო მარცხენა იდაყვი მარცხენა ყურისკენ. ჯერ გამეორებების რაოდენობა არის მინიმუმ 10-15, შემდეგ კი სავარჯიშოების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.

მდგარ მდგომარეობაში, ხელები მხრებზე დაიდეთ. აღწერეთ წრეები თქვენი ხელებით, თანდათან გაზარდეთ ამპლიტუდა.

დაწექით ზურგზე და გაშალეთ დაზიანებული ხელი გვერდით სხეულის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელი ზევით უნდა იყოს მიმართული. მოიხარეთ იდაყვი მარჯვენა კუთხით ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. შემდეგ ჩამოწიეთ ხელი ბარძაყისკენ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ხელი ყურისკენ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დაიწყეთ თითო სესიაზე 10 გამეორებით და თანდათანობით აიღეთ 15-მდე.

წვრთნები კოქსართროზისთვის

ეს კომპლექსი განკუთვნილია მსხვილი სახსრების ართროზის სამკურნალოდ: ბარძაყის, მუხლის, ტერფის.

დაწექით იატაკზე მუცელზე, დაიდეთ სახე შეერთებულ ხელებზე. მუცელზე გადახვევისას ოდნავ შეატრიალეთ თეძოები მარცხნივ და მარჯვნივ. მოძრაობის ამპლიტუდა არ უნდა აღემატებოდეს 3 სმ-ს რეკომენდირებულია ვარჯიშის შესრულება დღეში 3-ჯერ ჭამის წინ 10 წუთის განმავლობაში.

დაწექით იატაკზე ან მიიღეთ მწოლიარე ან ნახევრად მჯდომარე პოზიცია. მონაცვლეობით გადააბრუნეთ გაშლილი და ოდნავ გაშლილი ფეხები გარეთ და შიგნით. მოძრაობების ამპლიტუდა არ არის 1 სმ-ზე მეტი.

დაჯექით სკამზე, გაშალეთ მუხლები დაახლოებით მხრების სიგანეზე. მტკიცედ დააჭირე ფეხები იატაკს. საწყის ეტაპზე მოძრაობის ამპლიტუდის გასაკონტროლებლად უმჯობესია ხელები მუხლებზე დაიჭიროთ. მარტივად და დაძაბულობის გარეშე მოიტანეთ და გაშალეთ მუხლები 1 სმ ამპლიტუდით.

სკამზე დაჯექით, ფეხები იატაკზე დადეთ და ადვილად, დაძაბულობის გარეშე, მონაცვლეობით ასწიეთ ქუსლები იატაკიდან 1-2 სმ-ით.

სპეციალიზებული ბეჭდური მედიის მასალებზე დაყრდნობით

თერაპიული ტანვარჯიში სახსრებისთვის. სახსრების დისფუნქციის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, როგორც უკვე დაიწერა, არის ფიზიკური უმოქმედობა. თანამედროვე ადამიანი ცოტათი მოძრაობს, დიდ დროს ატარებს სამსახურში მიმავალ გზაზე ჯდომასა და სამსახურიდან სახლში დაბრუნებისას და ხშირად ზის სამსახურში. ამიტომ სასიცოცხლო აუცილებლობად იქცევა სახსრების თერაპიული ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს სახსრების გაძლიერებას, მათი მობილურობისა და მოქნილობის აღდგენას. თერაპიული ვარჯიშები დაეხმარება რევმატულ დაავადებებს, როგორიცაა ართროზი, ართრიტი, პოდაგრა და ა.შ.

თქვენ თავად შეგიძლიათ აირჩიოთ საჭირო ვარჯიშები. მთავარია ყველა კუნთისა და სახსრის დამუშავება – საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებიდან ფეხებამდე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთობლივი ვარჯიშები მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
თითოეულ სესიაზე საჭიროა მეტი ყურადღება მიაქციოთ კუნთების ერთ ჯგუფს, ვიდრე სხვებს, რათა უფრო საფუძვლიანად დამუშავდეს სახსრები. ყველა მოძრაობა - ბრუნვა, მოხრა, გაფართოება, შემობრუნება - უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით. ასევე კარგია ფეხის და ხელების თვითმასაჟის ჩატარება - თითების და ხელისგულების.

სახსრების თერაპიული ვარჯიშების პროგრამა უნდა შეიცავდეს არა მხოლოდ მსუბუქ დამამშვიდებელ ვარჯიშებს, არამედ სავარჯიშოებს სხეულის ამა თუ იმ მხარეში დაძაბულობის შესაქმნელად საკუთარი კუნთების ძალისხმევის გამოყენებით (შეგიძლიათ უბრალოდ მოხაროთ ხელი, ან დაძაბოთ კუნთები. და მოხარეთ იგი წინააღმდეგობის დაძლევით). ამის გამო ივარჯიშება ლიგატები, იხსნება შეკუმშვა სახსრებიდან, თუნდაც ისეთ დიდებში, როგორიცაა მხრის, მუხლის, იდაყვის და თეძოს.

და ბოლოს ის გთავაზობთ ორი ვიდეოს ყურებას. პირველში მოცემულია მოკლე გახურების მაგალითი და ადამიანის ძირითადი სახსრების დამუშავება, ფეხის თითებიდან დაწყებული და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლით დამთავრებული.

მეორე ვიდეოში ხედავთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი სავარჯიშოები ხანდაზმული ადამიანებისთვის სახლში, რომელიც შეიცავს მარტივ, შესაძლებელ სავარჯიშოებს, რომლებიც მოიცავს სავარჯიშოებს მობილობის განვითარებისა და სახსრების გასაძლიერებლად.

ისიამოვნეთ თქვენი ყურებით.

მეტი სტატია ამ თემაზე:

კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ბევრ ადამიანს უჩნდება კითხვა, თუ რა არის ეს - ერთობლივი ვარჯიშები, რომლებსაც ხშირად ექიმები გვირჩევენ. ეს არის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრების სახელი, რომელიც მიზნად ისახავს სახსრების მობილობის აღდგენას და მათი ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. მიმზიდველია, რომ მათი შესრულება ნებისმიერი ასაკისა და ზომის ადამიანმა შეიძლება.

ჩვენებები და განხორციელების წესები

ერთობლივი ვარჯიშები გამოიყენება საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ და მისი რეაბილიტაციისთვის, მათ შორის ტანვარჯიშის გამოყენება ბარძაყის სახსარზე ოპერაციის შემდეგ. ბოლოს და ბოლოს, როდესაც კეთდება, აჩქარებს სისხლის ნაკადს და მეტაბოლურ პროცესებს, იზრდება სახსრების მოძრაობა და კუნთები. გადაჭიმული.

იგი ასევე გამოიყენება როგორც პროფილაქტიკური საშუალება ისეთი დაავადებების წინააღმდეგ, როგორიცაა რევმატიზმი, ოსტეოქონდროზი, ართრიტი და ართროზი. მსგავსი დამუხტვა გამოიყენება ახალშობილებისთვისაც კი. მაგალითად, თეძოს დისპლაზიის ვიდეოში წარმოდგენილი ტანვარჯიში შესანიშნავი დახმარება იქნება მის მკურნალობაში.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია ნელა, თითქოს სრიალებს, მოძრაობების დიაპაზონის თანდათანობითი ზრდით. თითოეული მათგანი უნდა გაკეთდეს 5-15 ჯერ - დატვირთვა ყოველთვის ინდივიდუალურად შეირჩევა.

სავარჯიშო კომპლექტები

ერთობლივი ტანვარჯიშის კომპლექსი ავითარებს მოქნილობას, ხდის ფიგურას ლამაზს და ძლიერს. ის აძლევს კუნთების აუცილებელ დატვირთვას, ამაგრებს ლიგატებს და გარდა ამისა, შლის ჭარბ ცხიმოვან დეპოზიტებს. მაგრამ პირველ რიგში, რა თქმა უნდა, თერაპიული აქტივობების ნაკრები ავითარებს და აძლიერებს სახსრებს, ათავისუფლებს მათ ზედმეტი მარილებისგან. ვიდეოში: ერთობლივი ტანვარჯიში - ვარჯიშები სახსრების ყველაზე პრობლემური ჯგუფებისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი მხრის სახსრებისთვის

ხშირია მხრის სხვადასხვა წარმოშობის ტკივილი, დაწყებული დროებითი გადატვირთვიდან კუნთოვანი სისტემის სერიოზულ პრობლემებამდე. რომელიმე ამ შემთხვევაში აუცილებელია თერაპიული ვარჯიშები მხრის სახსრისთვის.

მიზანშეწონილია გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• აწიეთ ხელები მაღლა და გაშალეთ ისინი;
• გაჭიმეთ ერთი ან მეორე ხელი ზემოთ;
• სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით გადაქცევა;
• გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით;
• გადაატრიალეთ მაჯის სახსრები;
• აწიეთ მკლავები და გადაუხვიეთ უკან, იდაყვები ხელისგულებით მოჭერით;
• გადაუხვიეთ მარცხენა ხელი მარჯვნივ და პირიქით;
• იდაყვები შეაერთეთ მკერდის წინ, დაადეთ ხელები მხრებზე და გადაატრიალეთ;
• აიღეთ წონა და ასწიეთ კიდურები მხრების დონეზე;
• შეაერთეთ ხელები მკერდის, სახის, თავის ზემოთ - და დააწექით ერთმანეთზე.

სავარჯიშოების კომპლექტი ხელის სახსრებისთვის

ტანვარჯიში ხელის სახსრებისთვის – სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მოძრავი ნაწილი, ბევრ ადამიანს ექნება სამკურნალო ეფექტი. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველდღიური სამუშაო ზედა კიდურების დახმარებით ხორციელდება და ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

ამ მიზნით გამოიყენება სავარჯიშოები:

• მოხვიეთ მუშტები, მოხარეთ და გაასწორეთ მაჯის სახსარში;
• ერთი ხელით აიღეთ მეორე და გადაატრიალეთ გვერდებზე, შემდეგ კი ზემოთ და ქვემოთ;
• დაადეთ ერთი ხელი მეორეზე მყარ ზედაპირზე და ძალით აწიეთ ქვედა;
• დადეთ იდაყვები მაგიდაზე და, ერთმანეთისგან გაშორებით, შეაერთეთ და ჩამოწიეთ ხელები;
• ხელისგულები მაგიდაზე დადეთ, თითები ზევით-ქვევით ამოძრავეთ;
• აქტიურად დაჭერით თითები, ზემოდან დაწყებული;
• გააკეთეთ "საკეტი" და გაშალეთ ხელები საპირისპირო მიმართულებით;
• შეეხეთ სხვებს თქვენი ცერა თითიდან პატარა თითამდე და პირიქით;
• დააჭირე პატარა ბურთს ხელისგულით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ბარძაყის სახსრებისთვის

ბარძაყის სახსარი იღებს უზარმაზარ დატვირთვას, უზრუნველყოფს მოძრაობას და ინარჩუნებს წონასწორობას. ამიტომ, მასთან უმნიშვნელო გართულებებმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი უბედურება და სერიოზულად გააუარესოს ცხოვრების ხარისხი.

ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში ნაჩვენებია თერაპიული ვარჯიშები ბარძაყის სახსრისთვის:

• დაწექით ზურგზე, ფეხები მკერდზე დააწექით და იატაკზე ჩამოწიეთ;
• გააკეთეთ წრიული ბრუნვები ფეხით ბარძაყის სახსარში;
• მოხარეთ ფეხი მუხლზე, ხელისგულით მოხვიეთ ფეხი;
• აწეული ფეხის თითი სახისკენ გაიწიეთ;
• მოათავსეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა მუხლზე;
• შემდეგ ქვედა კიდური გადაატრიალეთ გვერდზე და გაასწორეთ;
• ჩამოწიეთ მარჯვენა თეძო მარცხნივ.

ტანვარჯიში სასარგებლოა თეძოს ჩანაცვლების შემდეგ მისი საავტომობილო აქტივობის აღსადგენად. მაგრამ ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია ეტაპობრივად, უმარტივესი ვარჯიშებით დაწყება.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუხლის სახსრებისთვის

მუხლი ადამიანის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე რთული და დაუცველი სტრუქტურაა, რომელიც ხშირად იტანჯება სხვადასხვა დაავადებით. მათ დროულად უნდა უმკურნალონ, ამიტომ Როგორფეხის შეზღუდული მობილურობა ძალიან მტკივნეული შეგრძნებაა.

ვიდეოში ნაჩვენებია ტანვარჯიში მუხლის სახსრებისთვის, რომლის ძირითადი ვარჯიშები მოიცავს შემდეგს:

• დაწექით და გაწელეთ ხელები მაღლა და ფეხები ქვემოთ;
• მონაცვლეობით დაჭიმეთ ქუსლები ქვევით;
• ასწიეთ ფეხი და მიუთითეთ თითი თქვენსკენ და მოშორებით;
• გააკეთე "ველოსიპედი";
• მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ისინი და კვლავ დააკავშირეთ ისინი;
• დააჭირე მუხლს მუცელზე, შემოიხვიე ზურგი და მიიწიე შუბლი მუხლისკენ;
• მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები და მონაცვლეობით ჩამოწიეთ მუხლები შიგნით;
• მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის და დაჭერით;
• გადაუხვიეთ გვერდზე, ასწიეთ ფეხი და აწიეთ ფეხის თითი ზემოთ;
• აიღეთ მჯდომარე პოზიცია და ფეხებთან ერთად აწიეთ და ჩამოწიეთ მუხლები.

სამკურნალო ვარჯიშები ფართოდ გამოიყენება მუხლის ჩანაცვლების შემდეგ. – დაზიანებული ადგილების შეცვლა ხელოვნური პროთეზებით. ის დაეხმარება ადამიანს რეაბილიტაციაში და დაუბრუნდეს აქტიურ ცხოვრების წესს ოპერაციიდან 3-დან 4 თვემდე.

უკუჩვენებები

სახსრების ნებისმიერ თერაპიულ ვარჯიშს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია მწვავე ინფექციური და ონკოლოგიური დაავადებები. გარდა ამისა, მისი გაკეთება შეუძლებელია ნერვული სისტემის მძიმე მანკების, ცერებროვასკულური მწვავე ავარიების და გულის უკმარისობის დროს. მისი გამოყენება უნდა მოხდეს მხოლოდ ეპილეფსიით და უროლიტიზით დაავადებული ექიმის კონსულტაციის შემდეგ.

კუნთოვანი და ერთობლივი ვარჯიშები მითითებულია არა მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის რთული დაავადებების სამკურნალოდ, არამედ მათი პროფილაქტიკისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი აშკარა სიმსუბუქის მიღმა მნიშვნელოვანი შედეგი იმალება - სხეული ხდება მსუბუქი და განწყობა მშვენიერი. და მიუხედავად იმისა, რომ მისი უკუჩვენებები მოიცავს არაჩვეულ პათოლოგიებს, ის მაინც ყოველთვის არის საჭიროა სავარჯიშოების კომპლექტის კოორდინაცია სპეციალისტთან.

ექიმების სენსაციური აღმოჩენა

სხვადასხვა გამოკვლევების შემდეგ ექიმებმა აღმოაჩინეს სენსაციური საშუალება სახსრებზე წარმატებით ზემოქმედებისთვის.

• გამოჩნდა ახალი საშუალება, რომელიც სრულად კურნავს სახსრებს!
• არანაირი მტკივნეული პროცედურები!
• ანტიბიოტიკების გამოყენების გარეშე!
• შედეგი უკვე პირველ კვირაშია!