სავარჯიშოები ფეხებისთვის ბუნიონის შესამცირებლად. ძვალი თქვენს ცერზე? Არაა პრობლემა! ზოგადი წესები ვარჯიშის შესრულებისას

ფეხებზე hallux valgus-ის, ანუ ეგრეთ წოდებული „ბუნიონების“ გამოჩენამ შეიძლება ძალიან შეაწუხოს ამ უსიამოვნო დაავადების პატრონი, გამოიწვიოს დისკომფორტი სიარულის დროს და გარკვეული პრობლემები შეუქმნას კომფორტული ფეხსაცმლის არჩევისას. უფრო მეტიც, სიმპტომების უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები - ფეხის ართროზის, ბურსიტის და ოსტეოქონდროზის გაჩენაც კი. ბევრს სჯერა, რომ მუწუკების მოშორების ერთადერთი გზა ოპერაციაა, მაგრამ სინამდვილეში, სწორად შერჩეული სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, თუ თქვენი დაავადება არ არის მოწინავე.

თუ შეამჩნიეთ ამობურცული ბუჩქის გამოჩენა დიდი თითების მახლობლად, ალბათ გაგიჩნდებათ შეკითხვა: „შესაძლებელია თუ არა ფეხზე ბუშტის ამოღება და ღირს ამის გაკეთება? სისტემურად შესრულებული ვარჯიშები, დაავადების პირველ სტადიაზე მიზნის ზუსტი გაგებით, დაეხმარება, თუ სახსარს არ დაუბრუნებს პირვანდელ მდგომარეობას, მაშინ ფეხის ფორმას ნორმალურთან მიახლოება. სამწუხაროდ, პასუხი „შესაძლოა თავისით გაქრეს“ ამ შემთხვევაში არასწორი იქნება.

სინამდვილეში, ეგრეთ წოდებული "მუწუკი" არის დეფორმირებული მეტატარსოფალანგეალური სახსარი, რომელმაც უნდა დააფიქსიროს დიდი თითი სწორ მდგომარეობაში. ძალიან სასარგებლოა რეგულარულად შეასრულოთ სავარჯიშოები დიდი თითზე ბუნიონისთვის - მათი ეფექტი უდაოა, რადგან ისინი:

შეამცირეთ დისკომფორტი სიარულის დროს,
დაეხმარეთ სახსარს სწორი ფორმის მიღებაში,
აძლიერებს ფეხის კუნთების ტონუსს,
მათ აქვთ ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი ჯანმრთელობაზე.

ბუნიონის გამოჩენა შეიძლება სხვადასხვა მიზეზით იყოს გამოწვეული: არასასიამოვნო ვიწრო ფეხსაცმლის ხანგრძლივად ტარება, მემკვიდრეობითობა, ჭარბი წონა და ა.შ. რაც უფრო ადრე მიაქცევთ ყურადღებას პრობლემას, მით უფრო ადვილად და სწრაფად შეიძლება მისი აღმოფხვრა არაოპერაციულად. სავარჯიშოებმა შესაძლოა არ დაგვეხმაროს ბუნიონის სრულ მოცილებაში, მაგრამ საგრძნობლად აღმოფხვრის დისკომფორტს, უსიამოვნო სიმპტომებს და გააუმჯობესებს სიტუაციას ესთეტიკური თვალსაზრისით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ თუ გაქვთ ანთებითი პროცესი ცერა თითის სახსრის მიდამოში, არ უნდა მიმართოთ პალიატიურ მეთოდებს განკურნების იმედით. დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

ვისთვის არის ასეთი ტანვარჯიში?

ტანვარჯიში ბუნიონებისთვის ძალიან ეფექტურია დაავადების საწყის ეტაპებზე, ისევე როგორც ოპერაციის შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში (თუ შეუძლებელი იყო პრობლემის თავიდან აცილება კონსერვატიული მეთოდების გამოყენებით).

სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა დაიცვან ეს მარტივი წესები:

ნუ გააკეთებთ ხანგრძლივ შესვენებას, ანუ თუ გუშინ ივარჯიშეთ და შემდეგ ჯერზე, როდესაც ტანვარჯიშის შესახებ მხოლოდ ორი კვირის შემდეგ გახსოვთ, ეს არ მოიტანს სასურველ ეფექტს;
მიზანშეწონილია ორი მიდგომის გაკეთება - დილით და საღამოს, მაგრამ ზედმეტი მუშაობა არ უნდა მოხდეს;
ვარჯიშები არ უნდა იყოს ძალიან მარტივი თქვენთვის, კუნთებმა უნდა იმუშაონ - ასე რომ, თუ გრძნობთ, რომ ყველაფერი ძალიან მარტივია თქვენთვის, გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა.

ეს ვარჯიშები ასევე ძალიან ეფექტურია ფეხის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის. ძირითადად ქალები იტანჯებიან პრობლემური ბუჩქებით (და არა მხოლოდ ელეგანტური, მაგრამ არასასიამოვნო ფეხსაცმლის არჩევის გამო), ამიტომ ამ ტანვარჯიშს ყურადღება უნდა მიაქციონ გოგონებმა, რომლებსაც ჯერ არ აქვთ ფეხებთან დაკავშირებული პრობლემები.

სავარჯიშოების ნაკრები

დამუხტვამდე უნდა გააკეთოთ ზოგადი დათბობა. სავარჯიშოები ბევრია, არ არის აუცილებელი მთელი კომპლექსის ყოველდღე გაკეთება. მათი შეცვლა შესაძლებელია იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, დროის ხელმისაწვდომობასა და სიტუაციას. თითოეულს დაახლოებით 10-ჯერ ვასრულებთ. დროთა განმავლობაში (როდესაც გრძნობთ, რომ ყველა ვარჯიში თქვენთვის ადვილია), დატვირთვა უნდა გაიზარდოს.

თავიდანვე უნდა გაათბოთ, ასევე სასურველია ფეხების მასაჟი. ახლა ჩვენ შეგვიძლია დავიწყოთ.

ბევრი სავარჯიშო არ საჭიროებს მაქსიმალურ კონცენტრაციას თქვენი მხრიდან და შეიძლება შესრულდეს, მაგალითად, სატელევიზიო შოუს ყურების, ქსოვის ან წიგნის კითხვის დროს. და ზოგიერთი - თუნდაც სამუშაო მაგიდაზე:

ჩვენ ვიღებთ ობიექტებს. მოათავსეთ პატარა ნივთები იატაკზე. ეს შეიძლება იყოს დაქუცმაცებული ქაღალდის ბურთები, ძაფის კოჭები. ვცდილობთ ფეხის თითების დახმარებით ავწიოთ და ხელისგულზე გადავიტანოთ. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში და აიღოთ უფრო მოლიპულ, ვიწრო ან პატარა საგნები - მაგალითად, ღილები, ფანქრები, კალმები (ან მათგან ქუდები). შემდეგ შეეცადეთ შეიკავოთ საგანი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დააბრუნეთ იგი თავის ადგილზე და ისევ აწიეთ თითებით. სავარჯიშოები დიდ თითებზე მჭიდროდ დაგეხმარება ერთდროულად ორი სასარგებლო რამის გაკეთებაში: მაგალითად, თუ თქვენს შვილს გაფანტული სათამაშოები აქვს, შეგიძლიათ სცადოთ მათი შეგროვება კალათაში ან ყუთში ამ ვარჯიშის ერთდროულად შესრულებისას.
"ველოსიპედი". ეს ნაცნობი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ფეხებზე აქცენტით. წარმოიდგინეთ, რომ ველოსიპედით დადიხართ და მხოლოდ ფეხის თითებით დადიხართ. დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივები იატაკის პარალელურად მოძრაობს. ფეხს ვირტყავთ: სწორდება, როცა „პედალი“ წინ არის, შემდეგ თითს ჩვენკენ ვიწევთ.
"ანბანი". საწყისი პოზიცია - დაწოლა. ფეხის აწევით, ჩვენ თანმიმდევრულად "ვწერთ" ანბანის ასოებს ჰაერში ფეხის წვერით. რაც უფრო მეტი ასოს გამოსახვა შეგიძლიათ, მით უკეთესი.
ჩვენ ვწერთ ასოებს და ციფრებს. ახლა შევეცადოთ რეალურად დავწეროთ ანბანი: იჯექით სკამზე (ხელები მუხლებზე), აიღეთ კალამი ან ფანქარი ფეხის თითებით და შეეცადეთ დახატოთ გეომეტრიული ფორმები ფურცელზე (და გადაიტანეთ ფეხი არა მხოლოდ საათის ისრის მიმართულებით, არამედ უკან). როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, გადადით ასოებსა და ციფრებზე.
დავიჩოქეთ. დავიჩოქეთ, შემდეგ ორივე ფეხის ფეხებს ვატრიალებთ ისე, რომ ყველა თითი იატაკზე იყოს. ქუსლებზე ვსხდებით ერთმანეთთან დაკავშირებულ (ტერფებიც ერთმანეთზეა დაჭერილი). ნახევარი წუთის შემდეგ ავდივართ საწყის პოზიციაზე, შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს.
ფეხშიშველი სიარული. ფეხშიშველი დავდივართ თითებზე, ტერფების გარეთა და ქუსლებზე. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ ვარჯიშებმა არ უნდა შეგიქმნათ დისკომფორტი, თუ დიდი თითზე გაქვთ გადიდებული ბუჩქი. თუ ბუნიონი დიდი და მტკივნეულია, ნუ აიძულებთ თავს ფეხის შიდა მხარეს სიარული. ვარჯიშს ვასრულებთ შემდეგნაირად: დადექით თითებზე და დაჭიმეთ თავი ზემოთ. შემდეგ ვიწყებთ ფეხის თითებზე სიარულს, ვაგრძელებთ ზურგის დამაგრებას სწორ მდგომარეობაში. ვაგრძელებთ ფეხის გარედან სიარულს, ვამთავრებთ ქუსლებზე. სავარჯიშოების შემცირების მიზნით, ძალიან სასარგებლოა სანაპიროზე, სადაც შეგიძლიათ სიარული ქვიშაზე ან კენჭებზე. თუ ახლომახლო პლაჟი არ არის, შეგიძლიათ მოიტანოთ ქვიშა და ჩაასხით კონტეინერში – ის საკმარისად ფართო უნდა იყოს, რომ ორივე მიმართულებით რამდენიმე ნაბიჯის გადადგმა შეძლოთ.
"წვერი". დადექით ფეხის წვერებზე და იარეთ სხვადასხვა მიმართულებით. შემდეგ თითებზე მოკალათდით და იმავე გზით მობრუნეთ. ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რადგან ის აძლიერებს ფეხის კუნთებს.
ხტუნვა. სიარულის და ჩაჯდომის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ხტუნვაზე. თქვენ უნდა ხტომა, იატაკიდან ფეხის თითებით აწევით. არ არის აუცილებელი მაქსიმალურ სიმაღლეზე - არ უნდა იყოს დისკომფორტი.
ფეხებს ვხრით. იჯექით იატაკზე და უკნიდან ხელებს დაეყრდნოთ, ფეხები წინ გაწიეთ. ჩვენ ვიწყებთ მათ მოხრას ტერფებზე.
თითებს ვამოძრავებთ. საწყისი პოზიცია იგივეა. კონცენტრირება მოახდინე ფეხის თითებზე. შეეცადეთ თითოეული მათგანი ცალკე გადაიტანოთ. თავიდან არც ისე კარგად გამოვა, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ სასურველი კუნთების კონტროლს.
თითები გავშალეთ. ვცდილობთ ფეხის თითები რაც შეიძლება ფართოდ გავშალოთ. ჩვენ ვაფიქსირებთ მათ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ მოდუნდით და ვიმეორებთ.
თოფები. ნელა გადაახვიეთ ფეხიდან ქუსლამდე, შემდეგ უკან.
"ჩვენ ვაუთოვებთ ტანსაცმელს." აიღეთ ქსოვილის ნაჭერი და მოათავსეთ თქვენს წინ. ფეხის თითების გამოყენებით შეეცადეთ შექმნათ რაც შეიძლება მეტი ნაკეცი, შემდეგ კი გაასწორეთ და გაასწორეთ ქსოვილი. ახლა იგივე გაიმეორეთ შემდეგნაირად: დაკეცეთ ქსოვილი, შემდეგ აწიეთ იატაკიდან ფეხის თითებით. დააბრუნეთ და გაასუფთავეთ.
პინცეტი. როგორც პირველივე სავარჯიშოში, ჩვენთან ახლოს ვათავსებთ სხვადასხვა საგანს, მაგრამ არ ავწევთ, არამედ ვცდილობთ „დაჭერით“ და სწრაფად გავათავისუფლოთ ისე, რომ თავის ადგილზე დაბრუნდნენ.
სკამი დაგეხმარებათ. სკამის საზურგე გვეჭირა, ფეხის წვერებზე ვდგავართ. შემდეგ ვიჩოქებით თითების იატაკიდან აწევის გარეშე. ამ პოზიციაზე ვიმაგრებთ რაც შეიძლება დიდხანს. საწყის პოზიციამდე მივდივართ და ვტრიალებთ, ვეყრდნობით ჯერ ქუსლებს, შემდეგ თითებს, შემდეგ მუხლებს. და კიდევ: ქუსლები - თითები - მუხლები.
"ქიაყუა". სკამზე დაჯექით, ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე. ფეხის მოძრაობას ვიწყებთ თითების მოხრით და იატაკის გასწვრივ გადაადგილებით (მუხლუხის მოძრაობის სიმულაცია) - ჯერ წინ, შემდეგ უკან.
მოდი საბურავები ავწიოთ! თქვენ დაგჭირდებათ რეზინის ბეჭედი თითებზე დასაკრავად (საწყისი პოზიცია - ჯდომა). ბეჭდის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ელასტიური ჯგუფი, მაგრამ ის უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი და ელასტიური. მისი გაჭიმვის შემდეგ ვიწყებთ თითების მოხრას და გასწორებას. მეორე ვარიანტი: ჩვენ გავაფართოვებთ ფეხებს ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, ვწევთ ელასტიური ზოლს, შემდეგ მოვუყრით ერთმანეთს.
ბოთლის ვარჯიში. სცადეთ ფეხით გააგოროთ მყარი ბოთლი (პლასტმასი არ იმუშავებს), მოძრავი ქინძისთავი ან მსგავსი ცილინდრული ობიექტი, არც თუ ისე დიდი დიამეტრით. ჯერ ერთი ფეხით ვასრულებთ ვარჯიშს, შემდეგ მეორეს. გააბრტყელეთ ბოთლი (შეიძლება შეივსოთ წყლით) სხვადასხვა მიმართულებით.
ზევით - ქვევით - გვერდებზე. ფეხშიშველი ფეხზე დგომით ფეხებს ისე ვუყრით ერთმანეთს, რომ შეხება (დიდი თითების ძვლები ერთმანეთის გვერდით უნდა იყოს, ქუსლებიც ერთად). ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია. იატაკზე ჩავდივართ. ახლა ცალკე ვათავსებთ ფეხებს. ფეხის თითები გვერდებზე გავავრცელეთ და ისევ ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით რამდენიმე წამით. ჩვენ მათ უკან ვაბრუნებთ და ვისვენებთ.
დაძაბულობა - დასვენება. იჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით, მჭიდროდ მოიჭირეთ ფეხის თითები და შემდეგ მოდუნდით. მიზანშეწონილია დააფიქსიროთ მოხრილი პოზიცია დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში (წარმოიდგინეთ, რომ ფანქარი ან კალამი დაიჭირეთ ფეხის თითებით და ახლა გიჭირავთ). ახლა შეეცადეთ მოხაროთ მხოლოდ თითები: დააფიქსირეთ ისინი დაძაბულ მდგომარეობაში და შემდეგ დაისვენეთ. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და ასევე გაართულოთ სავარჯიშო: დაადეთ რეზინის რგოლი თქვენს თითზე - ეს გაართულებს ფეხის თითების მოხრას. მაგრამ თქვენ უნდა სცადოთ ამის გაკეთება წინააღმდეგობის დაძლევისას.

ეს ვარჯიშები სასარგებლოა არა მხოლოდ ფეხის სახსრების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და სარეაბილიტაციო პერიოდის შესამცირებლად, არამედ პროფილაქტიკისთვის. ასევე არ დაგავიწყდეთ სუფთა ჰაერზე სეირნობა, გამკვრივება (მაგალითად, კონტრასტული შხაპი ყველასთვის მარტივი და ხელმისაწვდომი საშუალებაა), დააკვირდით თქვენს დიეტასა და ყოველდღიურ რუტინას. გისურვებთ ჯანმრთელობას და მარტივ სიარულს!

პირობითად მას ძვალს უწოდებენ. სინამდვილეში, ეს არის პატარა ხრტილი, რომელიც შექმნილია ბუნებით იმისთვის, რომ დიდი თითი სწორ პოზიციაში დაიჭიროს. ეს ხრტილი ძალიან დაუცველია და თუ ადამიანს ატარებს მჭიდრო ფეხსაცმელი, თუ მას აქვს ენდოკრინული დარღვევები, ან თუ ადამიანს აქვს ფეხის დაზიანება, დიდი თითზე ხრტილი იწყებს მოხრას. ფეხი თავისთავად არ გამოიყურება ისე ლამაზად, როგორც ადრე, რაც განსაკუთრებით აწუხებს ქალებს. გარდა ამისა, ქალის სიარული აღარ არის ისე გლუვი, ფეხის სიმძიმის ცენტრის გადაადგილების გამო, ქალმა შეიძლება კოჭლობაც კი დაიწყოს. რა უსიამოვნოა!

მაგრამ თუ ხრტილის დეფორმაცია შესაძლებელია, მაშინ მისი ფორმის გამოსწორება შესაძლებელია – ამას მხოლოდ დრო და ძალისხმევა სჭირდება. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ფეხზე ბუნიონის წარმოქმნის შემდგომ ეტაპებზე ტანვარჯიში მკვეთრად ვერ დაეხმარება - ოპერაცია დასჭირდება. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ტანვარჯიშს აქვს სასარგებლო გავლენა ფეხზე და აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას.

სავარჯიშო "ქაღალდი"

გაჭიმეთ თითები 20-30 წუთი სიარულით ან უბრალოდ ადგილზე სიარულით. შემდეგ შეეცადეთ აიღოთ იატაკიდან ქაღალდის ნაჭერი (დაქუცმაცებული, რადგან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ აიღოთ თანაბარი ფურცელი) და ხელისგულში მოათავსეთ. თუ მაშინვე წარმატებას ვერ მიაღწევთ, არ ინერვიულოთ - სცადეთ ისევ და ისევ. აუცილებლად იმუშავებს!

ქაღალდის გარდა, ვარჯიშის დროს საჭიროა იატაკიდან მეტი მიუწვდომელი საგნების შეგროვება ფეხის თითებით. მაგალითად, სანთებელა, კალამი, ფანქარი, საბავშვო სათამაშო. მთავარია ამის გაკეთება ყოველდღე და არ დაიღალოთ ფეხის თითების ვარჯიშით. მაშინ ფეხის სახსრები მოქნილი გახდება და ფეხის ძვალი მათ აღარ ემუქრება.

სავარჯიშო "თითების გულშემატკივარი"

ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს იმით, რომ წარმოიდგინოთ თავი პრიმიტიულ ადამიანად. ისინი ახერხებდნენ ხეებს ფეხის თითებით აეჭიდათ და იყენებდნენ ისე, როგორც ჩვენ ახლა ვიყენებთ თითებს. თანამედროვე ადამიანმა თითქმის დაკარგა ფეხის თითების ეს ფუნქცია, ამიტომ მხოლოდ მათი მოქნილობის განვითარება შეგვიძლია. ეს შესაძლებელს ხდის უფრო დიდხანს დარჩეთ ჯანმრთელი, რადგან როგორ ივარჯიშებთ ფეხებს, განსაზღვრავს რამდენ ხანს და კარგად იტანს საკუთარ წონას. ფეხზე ასევე ბევრი რეფლექსური წერტილია და თითების გადაადგილებით, სხვადასხვა პოზიციებზე მოთავსებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მთელი სხეულის ჯანმრთელობა.

სცადეთ ფეხის თითების მოძრაობა - თითოეული ცალკე. თავიდან შეიძლება არ გამოდგეს, მაგრამ შემდეგ უკეთესობისკენ გახდებით. ამით ტერფის ლიგატები და ფეხის უმცირესი კუნთები ბევრად უკეთეს მდგომარეობაში იქნება. თუ მოლიპულ ზედაპირზე დადიხართ, აღმოჩნდებით არასასიამოვნო პოზაში, დარჩით ფეხზე მთელი დღე - იქ, სადაც მოუმზადებელი ადამიანი შეიძლება დაეცეს და მოიტეხოს კიდური ან სახსარი ამოვარდეს, გაწვრთნილი ადამიანი, ფეხის მოქნილობის წყალობით, არ მიიღოს რაიმე დაზიანება. თითების „გულშემატკივართა“ გაკეთება, ხელის თითებივით გაშლა, ერთ-ერთი ასეთი სავარჯიშოა. გააკეთეთ ყოველდღე და 2-3 კვირის შემდეგ იგრძნობთ განსხვავებას თქვენი ფეხების მდგომარეობაში.

სავარჯიშო "ანბანი"

როცა გაიღვიძებთ, გააკეთეთ სასიამოვნო ვარჯიშები ფეხის თითების მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. საწოლიდან ადგომის გარეშე ასწიეთ ფეხი და დაწერეთ ასოები თითებით. თავდაპირველად შეგიძლიათ დაწეროთ 3 ასო თითოეულ ფეხზე, შემდეგ გაზარდოთ ასოების რაოდენობა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ დაწერთ მთელ ანბანს ერთი ფეხის თითებით - ძალიან მალე ისინი გახდებიან უფრო მოქნილი, ძლიერი და მოძრავი. და მაშინ ძვლების ზრდა საერთოდ არ იქნება პრობლემა. იმიტომ, რომ თქვენი სახსრები და კუნთები უკვე გაწვრთნილი არიან და არა სტატიკური.

სავარჯიშო "დაძაბულობის ქვეშ!"

ნუ დაძაბავთ ნერვულ სისტემას, როგორც ამას უმეტესობა აკეთებს, არამედ ფეხის თითებს. ეს გახდის მათ უფრო გაწვრთნილ, გაძლიერებულს, გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა მთელ ტერფზე და სამუშაოზე შეძენილი ბრტყელი ფეხები საერთოდ არ იქნება თქვენი დაავადება.

სავარჯიშო ასე შეასრულეთ: მოხარეთ და გაისწორეთ ფეხის თითები, ძლიერად დაძაბეთ ისინი მოხრისას და მოდუნდით გასწორებისას. გააკეთეთ ეს 10-20 ჯერ თითოეული ფეხით. ათი, თუ ჯერ არ გაწვრთნილი, 20, თუ უკვე გამოცდილი ადამიანი ხართ ვარჯიშში.

თუ უკვე გაქვთ ბუჩქები თქვენს დიდ თითებზე, ისინი ცალკე უნდა ივარჯიშოთ. შეიძინეთ რეზინის ბეჭედი, რომელიც რეკომენდებულია ჩვილებისთვის კბილების ამოსვლისას. მოათავსეთ ეს ბეჭედი თქვენს დიდ თითებზე და შეეცადეთ ამ ბეჭდით მოხაროთ ისინი.

ასევე დაჭიმეთ თითები და გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 30-40 წამამდე, შემდეგ დაისვენეთ იმავე დროის განმავლობაში. ასეთი მიდგომები თითებით უნდა გაკეთდეს 10-დან 20-მდე. 2-3 კვირის შემდეგ თქვენ შეძლებთ გააოცოთ თქვენი ნაცნობები და მეგობრები თქვენი თითების გაზრდილი მოქნილობით და მათზე რაიმე სახის წარმონაქმნების არარსებობით.

სავარჯიშო "ფანქარი"

ეს არის ქაღალდის თითებით დაჭერის მსგავსი, მაგრამ უფრო რთული ვარჯიშია მათთვის, ვინც უკვე გამოცდილია ფეხების ვარჯიშში. ჯერ უნდა გაათბოთ მტვერი და თავად ფეხები. ამისათვის მოხარეთ და გაასწორეთ თითები ძალით, დაიჭირეთ ისინი მოხრილის მდგომარეობაში 20 წამამდე და ამავე დროს დაისვენეთ. შემდეგ იატაკზე დაყარეთ მარტივი ფანქარი და ეცადეთ, ფეხის თითებით დაჭიმოთ ისე, რომ აწიოთ იატაკიდან.

გააჩერეთ ფანქარი იატაკის ზემოთ 20-30 წამის განმავლობაში. ფანქარი ისევ დაყარეთ იატაკზე, დაისვენეთ 20 წამი და დაუბრუნდით სამსახურს. ასე რომ, ივარჯიშეთ ფეხები 10-15 ფანქრის აწევით იატაკიდან თითოეული ფეხისთვის.

ამ სავარჯიშოს ინტერპრეტაცია უფრო რთული, მაგრამ ასევე უფრო მრავალფეროვანია. დაყარეთ ფანქარი იატაკზე, დაიჭირეთ ორი თითი - პირველი და მეორე. ეს ჰგავს ფანქრის ხელში აღებას. თუ თავიდან ვერ მიაღწევთ წარმატებას, გამოიყენეთ ხელები ფეხის თითებს შორის ფანქრის გასამაგრებლად. და - დავწეროთ. დაწერეთ ასოები ჰაერში ფანქრით თითო-თითო მანამ, სანამ წონასწორობის შენარჩუნებას შეძლებთ. შემდეგ აიღეთ ფანქარი „მეორე ფეხში“ და ისევ დაწერეთ.

ეს საინტერესოა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ ამ გრამატიკის პრაქტიკა. შესაძლოა, მარცხენა ფეხით ჯობია, ვიდრე მარჯვენა და პირიქით. მაშინ გაიგებთ, რომელი ფეხი უფრო მეტად უნდა გაიმაგროთ.

ეს კარგი სავარჯიშოა ფეხებზე ბუჩქების თავიდან ასაცილებლად ან მათი შემდგომი ზრდის თავიდან ასაცილებლად.

სავარჯიშო "ბოთლი"

ეს არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშო მათთვის, ვისი ფეხებიც კარგად არ იხრება, ვისი თითები უკვე დაწყებულია გამკვრივება და ეს შესანიშნავი მეთოდია ბუჩქების თავიდან ასაცილებლად. ტელევიზორის წინ ჯდომისას ნება მიეცით თქვენს ფეხებს იმუშაოს. მოათავსეთ ჩვეულებრივი რულეტი ან შუშის ბოთლი თქვენს ფეხქვეშ (ცხოველის კონტეინერები ძალიან სქელია და არ არის შესაფერისი ამ მიზნისთვის). ახლა გააბრტყელეთ ეს ჯოხი ან ბოთლი წინ და უკან ორი-სამი წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოათავსეთ ბოთლი მეორე ფეხის ქვეშ და კვლავ გააბრტყელეთ იმავე დროის განმავლობაში.

ყველა ვარჯიში, რომელსაც აირჩევთ ფეხების გასაძლიერებლად და ბუჩქების თავიდან ასაცილებლად, უნდა გააკეთოთ ყოველდღე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით, ან საღამოს, სასურველია ეს ვარჯიში დილის სავარჯიშოების კომპლექტში ჩართოთ, ხოლო სამუშაო დღის შემდეგ საღამოს განტვირთოთ ფეხი. თქვენს ტერფებში ბუნიონი შემცირდება სახსრებისა და ლიგატების ვარჯიშის დროს, ისევე როგორც ფეხის კუნთებს.

სავარჯიშოები დიდი თითზე ბუნიონისთვის არის მოქმედებების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს სახსრის მოდუნებას, დისკომფორტის მოხსნას და ტერფში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. თუ გამრუდება საწყის ეტაპზეა, რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში. მოწინავე მდგომარეობა საჭიროებს ქირურგიულ ჩარევას.

მჭიდრო ფეხსაცმლის ტარება, ფეხის დაზიანებები და ენდოკრინოლოგიური დარღვევები დიდი თითის ხრტილის დეფორმაციის ძირითადი მიზეზებია. გარეგნულად ის ჰგავს სახსრის ძირში არსებულ ძვალზე გამონაზარდს, რის შედეგადაც იგი ფეხისკენ 45 გრადუსით გადაიხრება. დარღვევები გავლენას ახდენს სიარულის დროს, ფეხის დარტყმის შეწოვა უარესდება, ჩნდება ტკივილი და გამოიყურება არაესთეტიკური.

ხრტილის დეფორმაციის პროვოცირებული ფაქტორების აღმოფხვრით შესაძლებელია სახსრის ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაში დაბრუნება. თერაპიული ვარჯიშების რეგულარული შესრულებით იწყება საპირისპირო პროცესი და ჩერდება პლანოვალგუსური ფეხის განვითარება. კლასები ძალიან ეფექტურია ორ პირობებში:

პაციენტი საკმარის ყურადღებას აქცევს ტანვარჯიშის სწორ, რეგულარულ შესრულებას;
აწყობის ფორმირების პროცესი არ არის საბოლოო ეტაპზე.

ფეხის ჩონჩხის გამრუდება იკურნება ქირურგიულად, კონუსის ამოღება ხდება სახსარში ხრახნის ჩასმით. დეფორმაციის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დატენვა. პროცედურას აქვს სასარგებლო გავლენა ფეხის პოზიციაზე.

ტანვარჯიშის სქემა hallux valgus-ისთვის

ტანვარჯიში ჰალუქს ვალგუსისთვის ან თითის თითის სახსარზე ძვლის ზრდა აიძულებს ფეხის კუნთებს, რომლებიც ჩვეულებრივ მოძრაობაში არ მონაწილეობენ, იმუშაონ, თუნდაც ძლიერი დატვირთვის დროს. სისუსტისა და დატვირთვის ნაკლებობის გამო, კუნთები და ლიგატები, რომლებიც შექმნილია თითის სწორ მდგომარეობაში დასაჭერად, ვერ უმკლავდება დავალებას. ეს იწვევს სიმსივნის წარმოქმნას. პაციენტის მიზანია გამოიყენოს ვარჯიშები კუნთებისა და ლიგატების ტონუსის აღსადგენად, ართროზის, ბურსიტის და ბრტყელტერფების განვითარების თავიდან ასაცილებლად. ტანვარჯიში ძვლის ამოღების ოპერაციის შემდეგ თერაპიისა და რეაბილიტაციის პროცესის აუცილებელი კომპონენტია. კომპლექსის შესრულება ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას, თუ პროცესი შეუქცევადი გახდა.

სახლში წარმონაქმნების პროფილაქტიკური, სარეაბილიტაციო მოცილების სქემის სავალდებულო ნაწილია ჰიგიენა, დათბობა, ფეხის მასაჟი. ისინი ტარდება ბუნიონისთვის სავარჯიშოების კომპლექტამდე.

წესები უნდა დაიცვან:

ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღიურად;
ივარჯიშეთ დღეში ორჯერ, დილით და საღამოს;
უზრუნველყოს საკმარისი დატვირთვა, ვარჯიში არ უნდა იყოს მარტივი;
შეასრულოს კომპლექსი ორთოპედის მიერ დანიშნული კურსის განმავლობაში.

რა სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ფეხზე ბუნიონის მკურნალობაში?

პაციენტის ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, ორთოპედი შეარჩევს სავარჯიშოების კომპლექტს და მიდგომების რაოდენობას, რომელთა შესრულებაც მას შეუძლია სამსახურში ან სახლში. სახსარზე ძვლის ზრდა ზღუდავს მის მობილობას. ტანვარჯიშის მიზანია ელასტიურობის აღდგენა, გადაადგილების შეჩერება და ფეხის სტრუქტურის აღდგენა დეფორმაციის საწყის ეტაპზე.

გამოჯანმრთელების მიზნით ტანვარჯიშის ჩატარება შესაძლებელია ექიმის რჩევის გარეშე. თუ სახსრის პათოლოგია გამოხატულია, დროა მიმართოთ ორთოპედს. რენტგენის გამოყენებით ექიმი განსაზღვრავს ცვლილებების ხარისხს და დანიშნავს ადექვატურ მკურნალობას და აუცილებელ აქტივობებს.

იოგა

იოგა არის სხეულის სამკურნალო სისტემა, რომელსაც აქვს ასანების ნაკრები სახსრების აღსადგენად, მათი მოქნილობის, ელასტიურობის აღსადგენად და თაღის კუნთების გასაძლიერებლად.

ტადასანა (მთის პოზა) გვეხმარება იმის დადგენაში, თუ როგორ დგას ადამიანი ჩვეულებრივ და რა არის მისი დამხმარე წერტილები. სარკის პარალელურად გვერდულად უნდა დადგეთ, დახუჭოთ თვალები, გადაანაწილოთ წონა მთელ ფეხზე, მათ შორის დიდი თითი, პატარა თითი და ქუსლი. ემთხვევა თუ არა შინაგანი შეგრძნებები სარკეში ანარეკლს? პოზიციის გასწორების შემდეგ თითები მოხვიეთ, სხეულის წონა ძირის გარე მხარეს გადაიტანეთ და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. გადაიტანეთ წონა ქუსლებზე და დაისვენეთ.
ვირასანა (გმირული პოზა) მოითხოვს ხის ბრტყელი ბლოკის (აგურის) დახმარებით შესრულებას, რომელზედაც უნდა იჯდეთ, თეძოები შეაერთოთ, წვივები იატაკზე დადებული ბლოკის პარალელურად, ფეხები გასწორებული, ხელები მუხლებზე მოხვიდეთ. . თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 3-4 წუთის განმავლობაში და გადახვიდეთ დანდასანაში.
დანდასანა მიღწეულია გმირის პოზიდან. მენჯის აწევა საყრდენიდან, ხელებზე დაყრდნობილი, ფეხები წინ გადაწიეთ, დაჭიმეთ, თითები თქვენსკენ გაიწიეთ, დარჩით პოზაში 2-3 წუთი.
ვაჟასანა 1, ვაჟასანა 2 (ჭექა-ქუხილის პოზები). ჯდომის პოზიცია თქვენს ქვეშ მოხრილ ფეხებზე, ბარის გარეშე, როგორც ვირასანა. პირველ შემთხვევაში კიდურები დახურულია, ფეხები პარალელურად, თითები სწორი; მეორე შემთხვევაში ისინი იკეცება.

იოგას რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს სულიერ და ფიზიკურ სხეულზე. რეკომენდებულია ზემოთ აღწერილი ასანების გაერთიანება სხვებთან: ასვინი მუდრას ვარჯიშთან (ანუსის კუნთების რიტმული/გლუვი შეკუმშვა) და სხვა.

სავარჯიშო თერაპია

სავარჯიშო თერაპია - ფიზიოთერაპია. ხელმისაწვდომი მოწყობილობებით ან მის გარეშე, ის ხელს უწყობს ფეხის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. პოპულარული ვარჯიშები მარტივი გამოსაყენებელია და არ საჭიროებს სრულ კონცენტრაციას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტელევიზორის წინ, ბავშვთან თამაშის დროს ან სამსახურში.

ხელსახოცის თითებით დაჭიმვა/გლუვება ხელსახოცი ან ქაღალდის ნაცვლად;
ფეხის ქუსლებზე, თითებზე, ფეხის გარე, შიდა ზედაპირებზე რიგრიგობით სიარული;
წვრილმანების შეგროვება იატაკიდან ყუთში, ფანქრები და საბავშვო კონსტრუქციების ნაწილების ნაწილები გამოდგება;
ფეხის თითებზე დგომისას ქუსლების გვერდებზე გაშლა;
წრიული მოძრაობები ჰაერში ტერფებით საათის ისრის და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით;
მოძრავი წონა ქუსლებიდან თითებამდე;
მუხლუხის იმიტაცია: პაციენტი ზის სკამზე, ფეხები იატაკზე, თითები დახვეული, ფეხის წინ და უკან წევა, ქიაყელის მოძრაობის მსგავსი;
თითების გვერდებზე გაშლა: პაციენტი მჯდომარე მდგომარეობაშია, თითებს გვერდებზე გაშლის, რამდენიმე წამით ჩერდება ამ მდგომარეობაში, მოდუნდება თავდაპირველ მდგომარეობაში;
წერა: დააფიქსირეთ ფანქარი ცერსა და მეორე თითს შორის, შეეცადეთ დაწეროთ ციფრები, სიტყვები იატაკზე მდებარე ფურცელზე. ღირს გეომეტრიული ფორმების დახატვა;
თითებზე ხტომა: ვარჯიშები ტარდება სიმაღლისკენ სწრაფვის გარეშე, არ უნდა მოიტანოს ტკივილი ან დისკომფორტი;
თითების სათითაოდ აწევა: ტერფები იატაკზე მიჭერით: მსხვილს ავწევთ, ვამაგრებთ 5-7 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვასრულებთ ამ მოქმედებებს დარჩენილი თითებისთვის.

სავარჯიშო აღჭურვილობა

ტრენაჟორებით ვარჯიშები პოპულარული და ეფექტურია. ისინი შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი ობიექტები და სპეციალური აღჭურვილობა.

ჩვეულებრივი თმის შეკვრა, ობიექტი, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს დაჭიმვას, გამოდგება. ელასტიური ზოლი ორივე ფეხის თითებზე გავავრცელეთ, ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით, ქუსლები ერთმანეთში გავანაწილეთ.
ბოთლი. ვარჯიშისთვის შესაფერისია წყლის ჩვეულებრივი ბოთლი, ქილა ან პატარა ბურთი, რომელსაც ფეხებით ახვევთ მჯდომარე მდგომარეობაში.
კენჭები - ნეკნიან ზედაპირზე სიარული. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩხირები, მასაჟის ხალიჩა ხელოვნური ქვებით, კენჭის სანაპირო ან თოკი.
შვედური კედელი, რომელზეც ასვლა გჭირდებათ. ავითარებს ფეხის კუნთებს.
პედიკურის გამყოფები ამშვიდებს სახსარს და ხსნის დაძაბულობას.

სავარჯიშოები საკუთარი ხელით:

დაადეთ ფეხი გარე კიდეზე, აიღეთ დიდი თითი, ნელა, შეუფერხებლად გაიწიეთ წინ, გაათავისუფლეთ, ფეხი მთლიანად მოდუნებულია;
ფეხი ნეკნზე, ერთი ხელით დააფიქსირეთ მტკივნეული სახსარი, მეორე ხელით აიღეთ ცერი. მონაცვლეობით იმოძრავეთ ზემოთ და ქვემოთ, მოქმედებები ნელია, გლუვი;
ფეხი ერთი ხელით კიდეზე ფიქსირდება, მეორე ხელით თითი თავისკენ იწევს მაქსიმალურ პოზიციამდე. მათ სჭირდებათ ხელის წინააღმდეგობის გაწევა, ზეწოლისა და მოდუნების მონაცვლეობა;
ფეხი ქუსლზე, მოპირდაპირე ხელის ცერა თითზე დაადეთ, ხელის დარჩენილი თითები ქვემოდან მტკივნეულ სახსარზე მოათავსეთ. ხელი იჭერს ფეხის თითს და ის იძლევა წინააღმდეგობას, მოძრაობები გლუვი, ნელია;
ინსტრუქციები წინა სავარჯიშოს მსგავსია, თითი გვერდზეა გადატანილი.

სავარჯიშო მოწყობილობა ბუნიონის სამკურნალოდ მოიცავს ორთოპედიულ ხელსაწყოებს სახსრის სწორ მდგომარეობაში დასამაგრებლად. ძირები, ნახევრად საფენები და ორთოზი ამსუბუქებს პაციენტის კიდურების მდგომარეობას და აჩერებს ძვლის დეფორმაციას. ზოგიერთი მოწყობილობა თავიდან ჭკნება. ღირს მოთმინების, თაბაშირისა და სადეზინფექციო საშუალებების შეგროვება ქალუსის მოსაშუშებლად. როგორც კი ფეხები მიეჩვევა დამატებით აქსესუარს, პაციენტის ცხოვრების ხარისხი საგრძნობლად გაუმჯობესდება.

ვარჯიშის უკუჩვენებები: ართრიტი, მოტეხილობები, კიდურების დაზიანებები, ოპერაციები, ვირუსული, ინფექციური ანთებითი პროცესები ორგანიზმში.

კომპლექსი გირჩების ზრდის თავიდან ასაცილებლად

პროფილაქტიკური ზომები ძვლის ზრდის თავიდან ასაცილებლად პაციენტს გაათავისუფლებს კუნთოვანი სისტემის პრობლემებისგან. ზემოთ აღწერილ ვარჯიშებს აქვთ თერაპიული და პროფილაქტიკური ეფექტი. ვარჯიშის დროს გასართობად, სასარგებლო ჩვევის შეძენისთვის, ლამაზი ფეხების და მარტივი სიარულის მიზნით, ღირს შეარჩიოთ ყველაზე შესაფერისი, სასიამოვნო.

თუ კომპლექსის შესრულებისას გრძნობთ დისკომფორტს, რეკომენდებულია სპეციალისტთან კონსულტაცია, რომელიც დაგინიშნავთ სპეციფიკურ თერაპიას პათოლოგიის სიმძიმის შესაბამისად.

ამჟამად, არსებობს დიდი რაოდენობით დაავადებები. ისინი დაკავშირებულია არა მხოლოდ ადამიანის შინაგან ორგანოებთან, არამედ მკლავებისა და ფეხების კიდურებთან. თუ არაფერს გააკეთებთ, მაშინ მოკლე დროში წარმოიქმნება მრავალი გართულება, ტკივილი და დისკომფორტი. ამის გამო შეუძლებელია აკეთო ის, რაც გიყვარს და ატარო ნორმალური ცხოვრების წესი. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ სპეციალური ტანვარჯიში არა მხოლოდ მოხსნის გაზრდილ სტრესს ფეხებიდან და თითებიდან, არამედ ფეხს ნორმალურ ფორმაში მოაქვს და გამოასწორებს მცირე დეფექტებს და გადახრებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბავშვობაში, როდესაც ბავშვი ახლახან იწყებს განვითარებას და ყალიბდება ძვლის საფუძველი. სწორი მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოიცილოთ არსებული ძვალი თქვენს თითზე, არამედ თავიდან აიცილოთ სხვების გამოჩენა. ყოველივე ამის შემდეგ, უფრო ადვილია პრევენციის ჩატარება წინასწარ, ვიდრე მოგვიანებით მკურნალობაზე დიდი დროისა და ფულის დახარჯვა.

რატომ ჩნდება ძვალი?

აღსანიშნავია, რომ ეს სახელი მხოლოდ პირობითია, რათა გაადვილდეს აღქმა. ფაქტობრივად, თითებზე არის სპეციალური ხრტილი, რომელიც პასუხისმგებელია ცერა თითის ძირის ნორმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე, მოხრის გარეშე. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ის ძალიან დაუცველია და არასწორად მოპყრობის შემთხვევაში შეიძლება დაკარგოს ელასტიურობა. ეს განსაკუთრებით ხშირია მჭიდრო ფეხსაცმლის ტარებისას, რომელსაც მოაქვს ბევრი უბედურება, დისკომფორტი და ტკივილი, ყველა სახის დაზიანებებისა და ენდოკრინული დარღვევების მიღებისას. ამ სიტუაციაში ხრტილი კარგავს თითის დაჭერის უნარს და ძლიერ მოხრილდება. გარედან თუ შეხედავთ, ფეხი ძალიან საშინელი და მახინჯი ჩანს. ეს განსაკუთრებით შემაშფოთებელია გოგონებისთვის, რომლებსაც მოსწონთ ღია ფეხსაცმლის ტარება და ფეხების წარმოჩენა. გარდა ამისა, სიარული დარღვეულია გლუვი და მოხდენილი გოგონების ნაცვლად, ისინი მიიღებენ ცვლას სიმძიმის ცენტრში და კოჭლობით.

ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ თუ თქვენ გაქვთ ასეთი პრობლემა, არ უნდა ინერვიულოთ და არ შეგეშინდეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორი მიდგომით და დროული მკურნალობით, სიტუაცია შეიძლება გამოსწორდეს. მთავარია, პრობლემა არ გაუარესდეს და არ გამოიწვიოს გართულებები. წინააღმდეგ შემთხვევაში . ამჟამად არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხის ქსოვილის ფუძის, ხრტილისა და ზოგადი მდგომარეობის აღდგენას.

სავარჯიშო "ქაღალდი"

ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტური და სასარგებლოა. სწორი ტექნიკით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ დადებით შედეგს. თქვენ უნდა გაჭიმოთ თითები უბრალოდ სიარულით, დაახლოებით ოცი წუთის განმავლობაში. ამ დროს ფეხი ღებულობს სისხლის ნაკადს და საჭირო მასალებს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, მხოლოდ ფეხის თითების გამოყენებით, აიღეთ ქაღალდის ნაჭერი იატაკიდან და ჩადეთ საკუთარ ხელში. თუ პირველად ვერ მიაღწევთ წარმატებას, არ ინერვიულოთ. მთავარია არ დანებდეთ, სცადეთ ისევ და ისევ, სანამ წარმატებას მიაღწევთ, ასეთი ქმედებების გამო ძვლები და სახსრები გამაგრდება, დაჭერის უნარი უმჯობესდება. ქაღალდის გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ აწიოთ სხვა ობიექტები, რომლებიც აღარ არის ხელმისაწვდომი:

სანთებელა;
ფანქრები;
საბავშვო სათამაშოები;
კალმები და ასე შემდეგ.

მთავარია ვარჯიში ყოველდღე გააკეთოთ დადებითი შედეგის მისაღებად. სულ რამდენიმე კვირაში შეძლებთ თითის სახსრების გამაგრებას და გაჩენილი ძვლების მოშორებას.

ვენტილატორის თითები

ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთული და ეფექტურია. ყველამ იცის, რომ შორს, პირველყოფილ დროში, ჩვენი წინაპრები ძალიან კარგად აკონტროლებდნენ საკუთარ სხეულს. მათ უპრობლემოდ შეეძლოთ ტოტებზე თითებით მიჭერა, საგნების დაჭერა და ა.შ. ეს ფუნქცია სრულიად დაკარგულია თანამედროვე ადამიანებში, რაც გასაკვირი არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ არ გჭირდებათ ხეებზე გადაადგილება ან საგნების აკრეფა თქვენი ფეხის თითებით. თანამედროვე ადამიანს შეუძლია მხოლოდ კიდურების მოქნილობის გაუმჯობესება, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და გამძლეობის გაზრდა. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ თითებზე რეფლექსური წერტილების დიდი რაოდენობაა. სწორი გავლენით ადამიანს შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და თავი დააღწიოს დაავადებებს.

რაც შეეხება თავად ვარჯიშს, მის შესრულებამდე საჭიროა თითების გაჭიმვა და ცალ-ცალკე გადაადგილება სცადოთ. რა თქმა უნდა, შეიძლება პირველად არ გამოვიდეს, რაც გასაკვირი არ არის. ამას ხომ ბევრი ვარჯიში, ყოველდღიური ვარჯიში სჭირდება. თანდათან ყველაფერი დაიწყებს მუშაობას, ეს გამოიწვევს არა მხოლოდ ლიგატებისა და ძვლების ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას, არამედ მცირე კუნთებს. ეს ასპექტები ძალიან მნიშვნელოვანია თანამედროვე ადამიანისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, უხერხული დარტყმით ან დაცემით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გატეხოთ ძვლის ფუძე და დააზიანოთ ლიგატები. მაგრამ თუ ვარჯიშებს აკეთებთ, ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია. რამდენიმე დღის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ თითების გაშლა სხვადასხვა მიმართულებით, გააკეთოთ რაღაც გულშემატკივართა მსგავსი. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ სწორი ტექნიკით შესაძლებელია სახსრებისა და ძვლების გამაგრება. ვარჯიში უნდა განმეორდეს ყოველდღე ორი კვირის განმავლობაში. ამ დროის გასვლის შემდეგ შეგიძლიათ იგრძნოთ პირველი შედეგი.

ანბანი

ამ ვარჯიშის შესრულება სასურველია ძილის შემდეგ, გაღვიძებისთანავე. აუცილებელია ფეხი აწიოთ მწოლიარე მდგომარეობაში და დაწეროთ ასოები თითებით. პირველ ეტაპზე საკმარისია თავი შეიზღუდოთ სამ ასოზე, თანდათან გაზარდოთ რაოდენობა. რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ შეძლებთ წონის ანბანის დაწერას. ეს შედეგი გააუმჯობესებს მთლიანობაში თითების და ფეხების მოქნილობას, მობილურობას და გამძლეობას. გარდა ამისა, მუდმივი მოძრაობის გამო ხელს უშლის ძვლების წარმოქმნას.

ბოთლი

ეს სავარჯიშო შესაფერისია მათთვის, ვისაც ფეხის მობილურობა უჭირს. აუცილებელია ფეხების მოთავსება მოძრავი ქინძისთავზე ან ბოთლზე მჯდომარე მდგომარეობაში და გადახვევა წინ და უკან რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ყოველდღე, სასურველია საღამოს. ამის გამო შესაძლებელია არა მხოლოდ ფეხების მოდუნება, არამედ მოქნილობისა და მობილურობის გაუმჯობესება.

დასკვნა. დადებითი შედეგის მისაღწევად ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყოველდღე.

უფრო მეტიც, სიმპტომების უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები - ფეხის ართროზის, ბურსიტის და ოსტეოქონდროზის გაჩენაც კი. ბევრს სჯერა, რომ მუწუკების მოშორების ერთადერთი გზა ოპერაციაა, მაგრამ სინამდვილეში, სწორად შერჩეული სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, თუ თქვენი დაავადება არ არის მოწინავე.

სავარჯიშოები hallux valgus-ის პროფილაქტიკისთვის და მათი მიზანშეწონილობა

შეამცირეთ დისკომფორტი სიარულის დროს,
დაეხმარეთ სახსარს სწორი ფორმის მიღებაში,
აძლიერებს ფეხის კუნთების ტონუსს,
აწარმოებს ზოგად გამაძლიერებელ ეფექტს სხეულზე ჯანმრთელობის ბრწყინვალება.

ძვლის გამოჩენა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მიზეზით.: არასასიამოვნო მჭიდრო ფეხსაცმლის ხანგრძლივად ტარება, მემკვიდრეობა, ჭარბი წონა და ა.შ. რაც უფრო ადრე მიაქცევთ ყურადღებას პრობლემას, მით უფრო ადვილი და სწრაფი იქნება მისი აღმოფხვრა არაოპერაციულად. სავარჯიშოებმა შესაძლოა არ დაგვეხმაროს ბუნიონის სრულ მოცილებაში, მაგრამ საგრძნობლად აღმოფხვრის დისკომფორტს, უსიამოვნო სიმპტომებს და გააუმჯობესებს სიტუაციას ესთეტიკური თვალსაზრისით.

ვისთვის არის ასეთი ტანვარჯიში?

სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა დაიცვან ეს მარტივი წესები:

არ მიიღოთ ხანგრძლივი შესვენებებიანუ, თუ გუშინ ივარჯიშეთ და შემდეგ ჯერზე ტანვარჯიშის შესახებ მხოლოდ ორი კვირის შემდეგ გახსოვთ, ეს არ მოიტანს სასურველ ეფექტს;

მიზანშეწონილია ორი მიდგომის გაკეთება- დილით და საღამოს, მაგრამ არ უნდა იყოთ ზედმეტი დაღლილი;

ვარჯიში არ უნდა იყოს თქვენთვის ძალიან მარტივი, კუნთებმა უნდა იმუშაონ - ასე რომ, თუ გრძნობთ, რომ ყველაფერი ძალიან მარტივია თქვენთვის, გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა.

სავარჯიშოების ნაკრები

დამუხტვამდე უნდა გააკეთოთ ზოგადი დათბობა. სავარჯიშოები ბევრია, არ არის აუცილებელი მთელი კომპლექსის ყოველდღე გაკეთება. მათი შეცვლა შესაძლებელია იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, დროის ხელმისაწვდომობასა და სიტუაციას. თითოეულს ვაკეთებთ დაახლოებით 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში (როდესაც გრძნობთ, რომ ყველა ვარჯიში თქვენთვის ადვილია), დატვირთვა უნდა გაიზარდოს.

1. ავწევთ საგნებს.

მოათავსეთ პატარა ნივთები იატაკზე. ეს შეიძლება იყოს დაქუცმაცებული ქაღალდის ბურთები, ძაფის კოჭები. ვცდილობთ ფეხის თითების დახმარებით ავწიოთ და ხელისგულზე გადავიტანოთ. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში და აიღოთ უფრო მოლიპულ, ვიწრო ან პატარა საგნები - მაგალითად, ღილები, ფანქრები, კალმები (ან მათგან ქუდები). შემდეგ შეეცადეთ შეიკავოთ საგანი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დააბრუნეთ იგი თავის ადგილზე და ისევ აწიეთ თითებით. სავარჯიშოები დიდ თითებზე მჭიდროდ დაგეხმარება ერთდროულად ორი სასარგებლო რამის გაკეთებაში: მაგალითად, თუ თქვენს შვილს გაფანტული სათამაშოები აქვს, შეგიძლიათ სცადოთ მათი შეგროვება კალათაში ან ყუთში ამ ვარჯიშის ერთდროულად შესრულებისას.

2. „ველოსიპედი“.

ეს ნაცნობი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ფეხებზე აქცენტით. წარმოიდგინეთ, რომ ველოსიპედით დადიხართ და მხოლოდ ფეხის თითებით დადიხართ. დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივები იატაკის პარალელურად მოძრაობს. ფეხს ვირტყავთ: სწორდება, როცა „პედალი“ წინ არის, შემდეგ თითს ჩვენკენ ვიწევთ.

3. "ანბანი".

საწყისი პოზიცია - დაწოლა. ფეხის აწევით, ჩვენ თანმიმდევრულად "ვწერთ" ანბანის ასოებს ჰაერში ფეხის წვერით. რაც უფრო მეტი ასოს გამოსახვა შეგიძლიათ, მით უკეთესი.

4. დაწერეთ ასოები და რიცხვები.

ახლა შევეცადოთ რეალურად დავწეროთ ანბანი: იჯექით სკამზე (ხელები მუხლებზე), აიღეთ კალამი ან ფანქარი ფეხის თითებით და შეეცადეთ დახატოთ გეომეტრიული ფორმები ფურცელზე (და გადაიტანეთ ფეხი არა მხოლოდ საათის ისრის მიმართულებით, არამედ უკან). როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, გადადით ასოებსა და ციფრებზე.

5. დაიჩოქეთ.

დავიჩოქეთ, შემდეგ ორივე ფეხის ფეხებს ვატრიალებთ ისე, რომ ყველა თითი იატაკზე იყოს. ქუსლებზე ვსხდებით ერთმანეთთან დაკავშირებულ (ტერფებიც ერთმანეთზეა დაჭერილი). ნახევარი წუთის შემდეგ ავდივართ საწყის პოზიციაზე, შემდეგ ვიმეორებთ ვარჯიშს.

16. „კატერპილარი“.

სკამზე დაჯექით, ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე. ფეხის მოძრაობას ვიწყებთ თითების მოხრით და იატაკის გასწვრივ გადაადგილებით (მუხლუხის მოძრაობის სიმულაცია) - ჯერ წინ, შემდეგ უკან.

17. ჩვენ ვცდილობთ საზღვრებს!

თქვენ დაგჭირდებათ რეზინის ბეჭედი თითებზე დასაკრავად (საწყისი პოზიცია - ჯდომა). ბეჭდის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ელასტიური ჯგუფი, მაგრამ ის უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი და ელასტიური. მისი გაჭიმვის შემდეგ ვიწყებთ თითების მოხრას და გასწორებას. მეორე ვარიანტი: ჩვენ გავაფართოვებთ ფეხებს ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, ვწევთ ელასტიური ზოლს, შემდეგ მოვუყრით ერთმანეთს.

18. ივარჯიშეთ ბოთლით.

სცადეთ ფეხით გააგოროთ მყარი ბოთლი (პლასტმასი არ იმუშავებს), მოძრავი ქინძისთავი ან მსგავსი ცილინდრული ობიექტი, არც თუ ისე დიდი დიამეტრით. ჯერ ერთი ფეხით ვასრულებთ ვარჯიშს, შემდეგ მეორეს. გააბრტყელეთ ბოთლი (შეიძლება შეივსოთ წყლით) სხვადასხვა მიმართულებით.

19. ზევით – ქვევით – გვერდებზე.

ფეხშიშველი ფეხზე დგომით ფეხებს ისე ვუყრით ერთმანეთს, რომ შეხება (დიდი თითების ძვლები ერთმანეთის გვერდით უნდა იყოს, ქუსლებიც ერთად). ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია. იატაკზე ჩავდივართ. ახლა ცალკე ვათავსებთ ფეხებს. ფეხის თითები გვერდებზე გავავრცელეთ და ისევ ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით რამდენიმე წამით. ჩვენ მათ უკან ვაბრუნებთ და ვისვენებთ.

იჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით, მჭიდროდ მოიჭირეთ ფეხის თითები და შემდეგ მოდუნდით. მიზანშეწონილია დააფიქსიროთ მოხრილი პოზიცია დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში (წარმოიდგინეთ, რომ ფანქარი ან კალამი დაიჭირეთ ფეხის თითებით და ახლა გიჭირავთ). ახლა შეეცადეთ მოხაროთ მხოლოდ თითები: დააფიქსირეთ ისინი დაძაბულ მდგომარეობაში და შემდეგ დაისვენეთ.

დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და ასევე გაართულოთ სავარჯიშო: დაადეთ რეზინის რგოლი თქვენს თითზე - ეს გაართულებს ფეხის თითების მოხრას. მაგრამ თქვენ უნდა სცადოთ ამის გაკეთება წინააღმდეგობის დაძლევისას.

ეს ვარჯიშები სასარგებლოა არა მხოლოდ ფეხის სახსრების მდგომარეობის გასაუმჯობესებლადრეაბილიტაციის პერიოდის შემცირება, არამედ პრევენციისთვის.

ასევე არ დაგავიწყდეთ სუფთა ჰაერზე სეირნობა, გამკვრივება (მაგალითად, კონტრასტული შხაპი ყველასთვის მარტივი და ხელმისაწვდომი საშუალებაა), დააკვირდით თქვენს დიეტასა და ყოველდღიურ რუტინას. გისურვებთ ჯანმრთელობას და მარტივ სიარულს!გამოქვეყნდა .

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ამ თემაზე, დაუსვით ისინი ჩვენი პროექტის ექსპერტებსა და მკითხველებს .