ზურგის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობის შემდეგ. სავარჯიშოები კომპიუტერთან მჯდომარე მუშაობისთვის

სავარჯიშო 2

სავარჯიშო 3

სავარჯიშო 4

სავარჯიშოების ნაკრების მაგალითი კომპიუტერთან მუშაობისას (ვიდეო)

რამდენად ხშირად უნდა დაისვენოთ სამსახურიდან

იცოდით, რომ ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული და ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში, არავის შეუმჩნევლად? ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გამხიარულდეთ მჯდომარე სამუშაოს დროს და შეინარჩუნოთ პოზა.

ეს სტატია განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის

უკვე 18 გახდი?

თანამედროვე ცხოვრების მრავალი სფეროს სრულმა კომპიუტერიზაციამ განაპირობა ის, რომ მოსახლეობის ნახევარზე მეტი 8-10 საათს ატარებს მონიტორის წინ, პრაქტიკულად გადაადგილების გარეშე. საზოგადოებრივი და პირადი ტრანსპორტი, ტელევიზორი და საყოფაცხოვრებო ტექნიკის მთელი რიგი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვნად ამარტივებს ჩვენს ცხოვრებას, რაც მას აბსოლუტურად სტატიკური ხდის. დროთა განმავლობაში მინიმალური ფიზიკური აქტივობა იწყებს გავლენას ჩვენს ჯანმრთელობაზე - ჩნდება ზედმეტი კილოგრამები, ზურგის ტკივილი და ზოგადი სისუსტე. ამ პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია სპორტდარბაზში რეგულარული სიარულით, მაგრამ ხშირად არ არის საკმარისი დრო ან ენერგია სპორტისთვის. მჯდომარე სამუშაოებში მომუშავე მრავალი ადამიანის ერთადერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს საოფისე ფიტნესი - მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შეუმჩნევლად შესრულდეს მხოლოდ სამუშაო დღის შუა პერიოდში.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

უმოძრაო ცხოვრების წესი, გაუწონასწორებელი, არაჯანსაღი დიეტა და სამსახურში ხშირი ჭამა იწვევს ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენას ჩვენს თვალწინ. ამ შემთხვევაში დიეტაზე დარჩენის ხშირი მცდელობები არაეფექტურია - კალორიების მოხმარების შემცირება იწვევს მუშაობის დაქვეითებას და შიმშილის ტკივილს. ჭარბი წონის პრობლემა, რა თქმა უნდა, შეიძლება მოგვარდეს დიეტოლოგის რჩევის მკაცრად დაცვით და სპორტდარბაზში რეგულარულად მისვლით, მაგრამ ყველას ამის საშუალება არ აქვს და პირად ცხოვრებას პრაქტიკულად დრო არ რჩება. იდეალური გამოსავალია ოფისიდან გაუსვლელად ვარჯიში. ეს საერთოდ არ ნიშნავს, რომ ამისათვის დაგჭირდებათ ცალკე ოფისი ან პირადი სპორტული დარბაზი - ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე. ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ გსურთ თქვენი პრობლემების რეკლამირება და იმუშაოთ თქვენი კოლეგების ფხიზლოვანი მზერის ქვეშ.

მუცლის შეკუმშვა შესანიშნავი ვარჯიშია. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში ისე, რომ არ შეაჩეროთ სუნთქვა და ფაქტიურად არ მიიზიდოთ კუჭი ხერხემლისკენ. იმისათვის, რომ თქვენი მუცელი ტონუსი და ბრტყელი გახდეს, საკმარისი იქნება ამის გაკეთება 20-ჯერ 3-4 ჯერ. მიდგომა დღეში. ამოსუნთქვისას ჩვენ მუცელში ვხატავთ, ხოლო ჩასუნთქვისას დაისვენეთ.

მუცლის კუნთების სწორად ამოტუმბვის მიზნით, ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე რაც შეიძლება პირდაპირ და მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიზიდოთ. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გლუტალური და ზურგის კუნთების გაძლიერებაში, რაც პრინციპში ძალიან სასიამოვნო ბონუსად შეიძლება ჩაითვალოს.

თუ თქვენ გაქვთ სკამი, რომელიც ტრიალებს, შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშოები დახრილებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ პირდაპირ, დააფიქსიროთ თქვენი ზურგი სტაციონარულ მდგომარეობაში, დაიძაბოთ მუცელი და ოდნავ მოატრიალოთ სკამი გვერდიდან გვერდზე.

ზურგის ვარჯიშები

მჯდომარე სამუშაო ნამდვილად არ გააუმჯობესებს ზურგის ჯანმრთელობას. დაჭერილი ნერვები, გამონაყარი, დისკის გადაადგილება - ეს არის პრობლემების მცირე ჩამონათვალი, რომელიც ელოდება ოფისის თანამშრომელს რამდენიმე წლის შემდეგ ამ ტემპით. იაპონიაში ამას ცენტრალურად ებრძვიან, გამუდმებით აწყობენ ზოგად დათბობას და ვარჯიშებს. ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ვიოცნებოთ ჩვენი თანამშრომლების ჯანმრთელობაზე ასეთ ყურადღებაზე, ამიტომ ღირს ამაზე ზრუნვა. ხერხემლის იდეალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი სწორი პოზაა. ჯერ კიდევ სკოლაში გვასწავლიდნენ... ეცადეთ, მუშაობის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, ზურგის ქვედა ნაწილის დახრისა და თაღის გარეშე. ასევე ძალიან სასარგებლოა დროდადრო „გაჭიმვა“, დაჭიმული ხელების თავზე აწევა. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის სტრესის მოხსნას და მასში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას. ასევე, ზურგის გასავარჯიშებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ვარჯიშები წელის არეში ზურგის ამოტუმბვის მიზნით.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია . საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი დღეში რამდენჯერმე უნდა დაჭიმოთ. მთავარი წესი ისაა, რომ ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი, უეცარი რხევებისა და აჩქარების გარეშე.

ფეხის ვარჯიშები

ბარძაყები, მჭიდრო ხბოები და ვარიკოზული ვენები ასევე საერთო პრობლემაა ოფისის მუშაკებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქვედა სხეული ხშირად საათობით უმოძრაოდ რჩება. შედეგად წარმოიქმნება სისხლის სტაგნაცია, კანში მეტაბოლური პროცესები შენელდება და ფორთოხლის სრულიად უმადური კანი იქმნება. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ფეხის ვარჯიშებით ან დროდადრო ლაშქრობებით. იმისათვის, რომ ფეხები გლუვი, ლამაზი და ჯანმრთელი გქონდეთ, ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს სუფთა ჰაერზე სეირნობას. ეს არა მხოლოდ ატონიზირებს თქვენს კუნთებს, არამედ დაგეხმარებათ სხეულის გაჯერებას ღირებული ჟანგბადით.

თუ წონაში დაკლება გსურთ, ინტენსიური ვარჯიში გააკეთეთ კიბეებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაივიწყოთ ლიფტი, რომ არა მხოლოდ თქვენი სხეული მოწესრიგდეს, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაც მნიშვნელოვანი შერყევა.

ასევე არის ცალკე სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის. თქვენი "მეხუთე" პუნქტის მოწესრიგების უმარტივესი, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზა მხოლოდ სამუშაო ადგილზე არის კუნთების ალტერნატიული დაძაბულობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო უდრის ბავშვობიდან ჩვენთვის ნაცნობ ჩაჯდომას და შეუძლია სწრაფად მოწესრიგდეს თქვენი დუნდულები.

სავარჯიშოების ნაკრები სამუშაო ადგილზე ვარჯიშისთვის

აქტიური ფიზიკური ვარჯიში ან უბრალოდ ვარჯიში, უმეტეს შემთხვევაში, მიუწვდომელი ფუფუნებაა. მხოლოდ ცალკე ოფისის ან თავისუფალი დროის იღბლიან მფლობელებს შეუძლიათ ამის გაკეთება სამუშაო ადგილზე. სწორედ ამიტომ, საოფისე ტანვარჯიშის საფუძვლების ცოდნა შეიძლება სასარგებლო იყოს. ეს არის ყოვლისმომცველი ინსტრუმენტი სამუშაო ადგილზე ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, შექმნილია ისე, რომ თქვენი ყველა მოქმედება მაქსიმალურად უხილავი იყოს სხვებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ერთგვარი ფიტნესი ოფისისთვის. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება დათბობისთვის, მაგრამ მათ შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ ძირითადი ვარჯიში. მთავარია დატვირთვის სწორად გადანაწილება და ყველაფერი რაც შეიძლება თანმიმდევრულად გავაკეთოთ.

ასეთ სტატიკურ კომპლექსებს ასევე უწოდებენ იზომეტრულ, ასევე საოფისე იოგას. პრინციპში, ეს არ არის შორს სიმართლისგან, რადგან ისინი ყველა შექმნილია სრული კონცენტრაციისთვის, დაბალი სიჩქარისთვის და თუნდაც სუნთქვისთვის (კარდიო ვარჯიშისგან განსხვავებით).

სავარჯიშოები ოფისში სკამზე

ოფისისთვის იზომეტრიული სავარჯიშოების უმეტესობა შექმნილია ისე, რომ მათი შესრულება შეგიძლიათ ჯდომისას, ანუ პირდაპირ თქვენს სამუშაო ადგილზე. თქვენ არ გჭირდებათ დღეში საათობით დახარჯოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. უბრალოდ ჩვევად აქციეთ მუცლის, მკლავის კუნთების ან ზურგის მარტივი ვარჯიშების გაკეთება დღეში რამდენჯერმე. მაგალითად, ლანჩამდე ნახევარი საათით ადრე, დაიწყეთ კუჭის აქტიური წოვა - ეს ხელს შეუწყობს მუცლის მოცილებას და ოდნავ შეამცირებს კუჭის მოცულობას (რაც ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივზე ცოტა ნაკლებს შეჭამთ). იმუშავე 2 საათი ისე, რომ მონიტორს თვალი არ მოუშორებია? გაჭიმეთ კისერი და საფუძვლიანად დაჭიმეთ ზურგი. მაგიდიდან რამე ჩამოვარდა? აწიეთ იგი რამდენჯერმე ლამაზად ჩაჯდომით. ამრიგად, ტრენინგისთვის ცალკე დროის გამოყოფა საერთოდ არ დაგჭირდებათ - ეს თქვენი სამუშაო პროცესის შეფერხების გარეშე წარიმართება.

5 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამსახურში

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სხვადასხვა კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს უბრალოდ თქვენს მაგიდასთან და რომელსაც შეუძლია მთლიანად შეცვალოს გაკვეთილები დარბაზში. მათი საფუძველი საკმაოდ მარტივი იზომეტრიული ვარჯიშებია, რომელთა შესრულებაც ნებისმიერი ფიზიკური მახასიათებლის მქონე ადამიანს შეუძლია.

სავარჯიშო 1

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი აბსოლუტურად სწორია, მხრები ჩამოშვებული და მოდუნებულია. ნელ-ნელა ვისწორებთ კისერს (მაგრამ არ გადააგდებთ უკან), ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში და ისევ ჩამოვწევთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი სწორია, ფეხები იატაკზეა 90 გრადუსიანი კუთხით. მხრებს მაღლა ავწევთ, ნელა ვაბრუნებთ უკან, მხრების პირებს ვამაგრებთ. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 3

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ჩვენ ვუერთდებით ხელებს საკეტში, მაღლა ვწევთ და ვჭიმავთ. უმაღლეს წერტილში ვჩერდებით 1-2 წამით, შემდეგ ფრთხილად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 4

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ხელებს წინ ვჭიმავთ, სწრაფად ვხსნით და ვხურავთ ხელებს. შეეცადეთ ვარჯიში შეასრულოთ რაც შეიძლება ენერგიულად. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 5

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. მოათავსეთ ფეხები ერთად, დახურეთ მუხლები. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი (გაითვალისწინეთ: თითი თქვენსკენ ვიწევთ), დადეთ ადგილზე. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მაგრამ ეს არ არის ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სამუშაო ადგილზე. ფეხების აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში, ჩაჯდომისას, სკამიდან გაშლილი ხელებით სხეულის აწევა, მოხრა, ბოდიფლექსი - ეს ყველაფერი თქვენი მეგობრები და დამხმარეები არიან იდეალური სხეულისთვის ბრძოლაში.

თუ გსურთ სხეულის ოდნავ გაუმჯობესება და წონაში დაკლება, გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა, რომ მაქსიმალურად იმოძრაოთ. ცოტა ხანი იჯექი კომპიუტერთან? გააკეთეთ მცირე ვარჯიში, დაალაგეთ სამუშაო მაგიდა ან უბრალოდ აიღეთ კიბეები - ეს დაგეხმარებათ გადაადგილების ნაკლებობის კომპენსირებაში ზედმეტი პრობლემებისა და სირთულეების გარეშე.

IN ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ თხელი დალამაზი სხეული - ეს შენზე ყოველდღიური შრომაა შეუძლია განახორციელოს „შეწყვეტის გარეშეწარმოება."

კონტაქტში

კლასელები

ოფისის თანამშრომლების უმრავლესობისთვის (და სახლიდან მომუშავე შტატგარეშე მუშაკებისთვის), კომპიუტერთან (სამაგიდო) მაგიდასთან ყოფნა დღეში საშუალოდ 6-10 საათის განმავლობაში მათი ნორმალური ცხოვრების ნაწილია. ყველამ ვიცით, რომ კომპიუტერთან ჯდომის ასეთი დრო არ არის სასარგებლო ორგანიზმისთვის და მთლიანად ორგანიზმისთვის.

ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი (ადამიანთა უმეტესობას ავიწყდება პოზის ყურება), თვალის დაძაბვა, ბუასილის განვითარება და სხვა თანაბრად სასიამოვნო შედეგები.

ოფისის თანამშრომლის ცხოვრება ექვემდებარება მკაცრ განრიგს, რომელშიც, შეხვედრების, შეხვედრების გარდა, კლავიატურის განუწყვეტელი ჩხაკუნი და მენეჯმენტის ოფისში „ხალიჩაზე“ ბრიფინგი. ამავდროულად, შესრულების ინდიკატორები ყოველთვის არ აკმაყოფილებს თანამშრომელს.

იღლები სრულიად განსხვავებულ ადგილებში: მხრები „ხის“ ხდება, წელი გტკივა, ხერხემალი განიცდის უზარმაზარ გადატვირთვას „ბორბლის ზემოთ“ პოზიდან, კისერი დაბუჟდება და თვალები მონიტორს რამდენიმე საათის განმავლობაში უყურებს. სრულიად განსხვავებული ამბავი. სხეული დახმარებას ითხოვს, საუკეთესო დახმარება კი მსუბუქი საოფისე ტანვარჯიშია.

როგორ დავრწმუნდეთ, რომ ოფისში მუშაობა კომპიუტერზე არ არის თქვენი სხეულის „სიძლიერის ტესტი“? არსებობს რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვაც გაგიუმჯობესებთ პოზას და შეინარჩუნებთ ჯანმრთელობას.

სამუშაო ადგილის ერგონომიკა და სწორი პოზა

სანამ სავარჯიშოების კომპლექტების განხილვაზე გადავიდოდეთ, სასარგებლო იქნება შეგახსენოთ დაშვების წესები.

პირველ რიგში, თავად სკამი (საოფისე სკამი) უნდა იყოს კომფორტული და შეესაბამებოდეს მაგიდას სიმაღლეში და ზომებში.

მეორეც, პოზა. ზურგი სწორია, მხრები გასწორებულია და ცოტათი უკან არის გადაწეული. მონიტორის ზედა ნაწილი უნდა იყოს თვალის დონეზე. თუ ახლა მოგიწევთ თავი ქვემოთ ან ზემოთ დახაროთ, მაშინ ეკრანის სიმაღლე უნდა შეიცვალოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯები არ ეყრდნობა კლავიატურას ან მაუსის ბალიშს (თუ არ გაქვთ სპეციალური საფენი მაჯის საფენით). ეს ხელს შეუწყობს კარპალური გვირაბის სინდრომის თავიდან აცილებას (ყველა ოფისის თანამშრომელი არის ამ დაავადების რისკის ქვეშ). ფეხები ისე უნდა იყოს მოხრილი, რომ მუხლები თეძოზე ოდნავ მაღლა იყოს. ფეხები მოთავსებულია იატაკზე ან დაბალ სპეციალურ სკამზე.

ნებისმიერი ვარჯიში, მათ შორის საოფისე ვარჯიში, უნდა დაიწყოს გახურებით. იდეალური ვარიანტია ორი ან სამი სართულით ასვლა-ჩამოსვლა კიბეების გამოყენებით. კარგია ამის გაკეთება ყოველ საათში ან ორ საათში. მჯდომარე პოზიციიდან მძინარე სისხლის მიმოქცევის სისტემას მაშინვე „გააღვიძებთ“. და ამავდროულად, რამდენიმე წუთით დაისვენებთ სამუშაოს აურზაურისგან.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ დაჭიმვის გრძნობისგან და მოიხსნათ "გადარჩენილი" კუნთების დაღლილობა.

კისერი

კისერი არ არის მხოლოდ ხერხემალი და კუნთები, ის ასევე არის მთავარი გზატკეცილი, რომელიც აწვდის ტვინს საკვებ ნივთიერებებს და შლის მის ნარჩენებს. კისრის კუნთების გადაჭარბებული დაძაბვა იწვევს სისხლის ნაკადის დარღვევას, რაც ნიშნავს, რომ პრობლემები იქნება ჟანგბადითა და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ახალი სისხლის მიწოდებასთან დაკავშირებით.

• დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, ხელისგულები ქვემოთ, თავი ჩამოწიეთ ისე, რომ ნიკაპი თქვენს მკერდს შეეხოს, ხელებით ნაზად ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, იგრძენით დაჭიმულობა კუნთებში. კისრის უკან.
• კისრის კუნთების გასაჭიმად, ნელა დახარეთ თავი წინ და უკან, გვერდიდან გვერდზე და მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. ეს მარტივი ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს, როცა გრძნობთ, რომ გჭირდებათ დაღლილობისა და დაძაბულობის მოხსნა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ თავის ბრუნვა, კისრის გაჭიმვა. ჯერ შემოატრიალეთ წრეში ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

ყურადღება!არასოდეს გააკეთოთ წრიული ბრუნვები თქვენი თავით კუნთების „გახურების“ გარეშე! ამან შეიძლება გამოიწვიოს კისრის სახსრების დაზიანება. თუ ექიმებმა აღმოაჩინეს, რომ თქვენ გაქვთ საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი ან ხერხემლის კისრის არეში თიაქარი, შეზღუდეთ თავი წინ და ქვემოთ გადაადგილებით; თავის უკან გადაწევა უკუნაჩვენებია.

მკლავები და მხრები

არსებობს მრავალი გაჭიმვის სავარჯიშო თქვენი ხელებისა და მხრებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამიდან ადგომის გარეშე. პირველ რიგში, ეს არის ყველა სახის გაჭიმვა.

• შემოხვიეთ ხელები თქვენს წინ, შემდეგ ასწიეთ ისინი თქვენს თავზე, გაისწორეთ იდაყვები და მობრუნეთ ხელები ზემოთ.
• ჩამოწიეთ და აწიეთ მხრები, ცდილობთ კუნთებს დაძაბოთ, აწიეთ თავი მხრებში ძალით, როცა აწევთ და დაწიეთ ისინი, დამიზნებით იატაკს.
• გააკეთეთ წრიული ბრუნვები მხრებით: 10-ჯერ წინ, 10-ჯერ უკან. ეს ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას. თუ ფიზიკურად არ ხართ კარგად მომზადებული, მაშინ ამ ვარჯიშმა შესაძლოა თავიდან მცირე ტკივილიც კი მოგიტანოთ. მაგრამ არ ინერვიულოთ: როგორც კი თქვენი კუნთები გახურდება, ყველაფერი უკეთესდება.
• კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშოა ბიძგის ვარჯიში. დაიდეთ ხელები მაგიდაზე (გვერდებზე, თითოეული სხეულისგან დაახლოებით მხრების სიგანის მანძილზე) და აიღეთ ისე, თითქოს ატრიალებთ: ჯერ ერთი მხრისკენ დახარეთ საპირისპირო მკლავისკენ, შემდეგ მეორე. ზამბარიანი მოძრაობებით ეცადეთ მხრები მაგიდასთან რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ.

მაჯები

• რეგულარულად შემოატრიალეთ ხელები მაჯის გარშემო (სავარჯიშოს გაკეთება სასურველია საათში ერთხელ): 10-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ 10-ჯერ მეორე მიმართულებით. თუ კლავიატურაზე ბევრის აკრეფა მოგიწევთ ან მაუსით მუშაობა, მაშინ ასეთი ბრუნვები კარგი პრევენცია იქნება კარპალური გვირაბის სინდრომის წინააღმდეგ.

უკან

• ხელები დაიდეთ ქამარზე. მორიგეობით მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ. ცალ მხარეს გადაუხვიეთ, გაშალეთ ხელები ისე, რომ მხრის პირები ზურგს უკან დააკავშიროთ. მეორისკენ მიბრუნებისას ხელები წინ წამოწიეთ ისე, თითქოს საკუთარ თავს ეხუტებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 6-8 ჯერ.
• საწყის მდგომარეობაში, დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე, დახარეთ სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და ოდნავ უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება ამ მოძრაობების დროს. შეასრულეთ 10 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მენჯის რამდენიმე მბრუნავი მოძრაობა საათის ისრის და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.
• ერთდროული მკვეთრი მოძრაობით აწიეთ მარჯვენა ხელი ბოლომდე მაღლა, მარცხენა ხელი ქვევით და შეასრულეთ რამდენიმე ხრიკი მკლავებით, ხოლო ზურგის ერთდროულად მოხრით. შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
• ადექი, ხელები ქამარზე მოხვიე. იდაყვები უკან გადაწიეთ ისე, რომ მხრის პირები მაქსიმალურად შეაერთოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ.
• ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

დაჭერა

• დაჯექი სკამზე. ზურგი გაისწორეთ, მხრები გაისწორეთ და დუნდულები ოდნავ მოიმაგრეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში. შეასრულეთ მინიმუმ 50 ასეთი უკანდახევა. ვარჯიში ზუსტად უნდა შესრულდეს მუცლის კუნთების დაძაბვით. დარწმუნდით, რომ დიაფრაგმა საერთოდ არ აიწიოს. ძალიან მნიშვნელოვანია რიტმულად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ამიტომ არ შეიკავოთ სუნთქვა.
• ქვედა მუცლისთვის არის შემდეგი ვარჯიში. ჯდომისას ხელები ოდნავ უკან მოათავსეთ, ხელისგულები წინ. მუხლები შეაერთეთ. ამოსუნთქვისას ოდნავ ასწიეთ მოხრილი ფეხები და გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი იყო. გააკეთეთ მინიმუმ 30 მიდგომა.

გულმკერდის კუნთები

შეგიმჩნევიათ, რომ დროთა განმავლობაში თქვენი პოზა დახრილი ხდება, ზედა ტანი კლავიატურაზე იხრება? თუ კი, როგორც კი შეამჩნევთ, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო.

• დაჯექით სკამის კიდეზე, გაისწორეთ ზურგი და შემოხვიეთ ხელები სკამის საყრდენებზე ისე, რომ იდაყვები და ხელები მათ გარე ზედაპირზე იყოს. ახლა ნაზად მოიჭირეთ იდაყვები, ცდილობთ მკლავების საყრდენები თქვენსკენ მიიწიოთ. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, თორემ მოგიწევთ პასუხი გატეხილი სკამისთვის. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 15-20 გამეორება დაძაბულობის შენარჩუნება 5-6 წამის განმავლობაში.

დუნდულები

• დაჯექი სკამის კიდეზე და ოდნავ გადაიხარე წინ. შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ მაგიდაზე დაადოთ, მაგრამ მთელი თქვენი წონა მათზე არ დადოთ. ძლიერად დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ფაქტიურად აწიეთ თავი სკამიდან რამდენიმე მილიმეტრით ზემოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და დადექით ადგილზე. შეასრულეთ 12-15 გამეორება.

წინა თეძოები

• დაჯექით სკამის კიდეზე და დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთს, დააჭირეთ მუხლები ერთმანეთს. ზურგი სწორი უნდა იყოს. მონაცვლეობით გაისწორეთ მარცხენა და მარჯვენა მუხლები, მიიზიდეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. შეასრულეთ ვარჯიში, სანამ კუნთებში მცირე წვის შეგრძნება არ მოხდება.

თუ ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია თქვენთვის, გაასწორეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, დაიმახსოვრეთ, რომ მუხლები შეაერთოთ. ეს ვარიანტი ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მუცლის და ზურგის კუნთები.

შიდა ბარძაყები

• მათ გამოსამუშავებლად, ძალიან კარგია პატარა გასაბერი ბურთის გამოყენება. უბრალოდ დაიჭირეთ იგი მუხლებს შორის და რიტმულად მოიჭირეთ ფეხები, სანამ კუნთები არ დაიღლება. თუ ბურთი არ გაქვთ ხელთ, გამოიყენეთ მუშტები, როგორც წინააღმდეგობა.

გარეთა ბარძაყები

• სწორედ აქ ყალიბდება ჯიუტი "ბრიჯები". ჯდომისას მუხლები ერთმანეთს დააწექით. დაიდეთ ხელები სკამზე ორივე მხრიდან, ბარძაყის შუა დონეზე. დაძლიეთ ხელების წინააღმდეგობა, დააჭირეთ მათ, მთელი ძალით დაძაბეთ კუნთები 5–7 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 20-ჯერ.

ბარძაყის უკან

• მოათავსეთ ფეხები მაგიდის ქვეშ მხრების სიგანეზე. თუ მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს იცვამთ, ჯობია გაიხადოთ. გახსოვდეთ ზურგის გასწორება და მუცლის კუნთების დაჭიმვა. მონაცვლეობით დააჭირეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხების ქუსლს იატაკზე, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

ხიზილალა

• დაჭიმეთ ხბოს კუნთები შემდეგნაირად: სკამიდან ადგომის გარეშე დაადეთ ფეხები თითებზე (ისე, რომ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა). შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში, სანამ არ იგრძნობთ გარკვეულ დაღლილობას (ნუ დაელოდებით დისკომფორტს!). დამშვიდდი. 10 წუთის შემდეგ ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში. და ასე შემდეგ დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ხბოს შესანიშნავი ვარჯიშია. ის ასევე ხელს უწყობს ფეხების სისხლძარღვებში სისხლის შედედების წარმოქმნის თავიდან აცილებას (ფეხებში ვენების პრობლემა საკმაოდ გავრცელებულია კომპიუტერის მომხმარებლებში).

ტერფები

• შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები ფეხებით: როგორც მაჯის ვარჯიშში - ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. 3 - ჯერ. ეს ხელს უწყობს ფეხებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ათავისუფლებს ქავილს (ჩხვლეტა, „ქინძისთავები“, რაც შეიძლება მოხდეს ცუდი მიმოქცევის შედეგად).

სუნთქვის ვარჯიშები

• დადექით პირდაპირ, ხელებით ქვემოთ, ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით და ამავდროულად ასწიეთ ხელები გვერდებზე, ხოლო ამოსუნთქვისას ოდნავ დახარეთ სხეული წინ და ჩამოწიეთ ხელები გვერდებში.
• ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმა. მუცლის კუნთების შემდგომი მოქმედების მიზნით, ჩასვით მუცელი და დარჩით ამ მდგომარეობაში ჩასუნთქვის შემდეგ რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

როგორც ხედავთ, არაფერია რთული. როცა თავისუფალი წუთი გექნებათ, გააკეთეთ ეს მარტივი ვარჯიშები. თქვენი ჯანმრთელობა მადლობას მოგახსენებთ.

არააქტიური ცხოვრების წესი არ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას - ეს ყველამ იცის. თუმცა, ძალიან ხშირად მუშაობა გულისხმობს მუდმივ ჯდომას მოძრაობით მხოლოდ ლანჩის დროს. ხანგრძლივი ჯდომის დროს კუნთები მკვრივდება და მტკივა, ზურგი და კისერი იღლება. მაგრამ ოფისში ყოფნის დროსაც კი შეგიძლიათ იპოვოთ შესაძლებლობა ოდნავ მაინც გაათბოთ. სწორედ ამიტომ არსებობს ტანვარჯიში სამუშაო ადგილზე.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მუშაობთ საკუთარ ოფისში და თქვენს ირგვლივ სხვა ადამიანები არიან, ამ სავარჯიშოებიდან ზოგიერთი შეიძლება შესრულდეს საკმაოდ ფრთხილად, თქვენი მაგიდის დატოვების გარეშე.

ტანვარჯიშის კომპლექსი სამუშაო ადგილზე

1. თავის მარტივი მოხვევები და დახრილობები - წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.
2. მხრების მოძრაობა წინ და უკან, ხოლო მხრის პირები მაქსიმალურად არის შეკრული.
3. აწიეთ მხრები ზევით და ქვევით, ზევით ერთი მოძრაობით და ქვემოთ ორი მოკლე მოძრაობით.
4. შემოახვიეთ ხელები და მოაბრუნეთ მაჯები, შემდეგ გააკეთეთ მოკლე გაჭიმვა დაჭერილი ხელების მობრუნებით, ხელისგულებით თქვენგან მოშორებით და წინ მიიწევთ.
5. „აქტიური ჯდომა“ - გასწორდით, დაჯექით ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს, მხრები სწორი, მუცელი ჩასმული, დაძაბული, ფეხები იატაკზე დახრილი გაქვთ და მუხლები მოხრილი გაქვთ ოთხმოცდაათ გრადუსიანი კუთხით. ეცადეთ, თავი ზევით ასწიოთ, თითქოს მასზე ძაფია მიმაგრებული და ვიღაც აწევს მას. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემლიანებში. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ დაისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ.
6. სკამის საზურგეს დაეყრდენით, ფეხები შეძლებისდაგვარად გაწელეთ წინ, დუნდულოების მოჭიმვისას ოდნავ აწიეთ მენჯი სკამიდან.
7. მოათავსეთ ფეხები სწორი, მუხლები სწორი კუთხით. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები თითებზე, ხოლო დაძაბეთ ხბოები.
8. გააკეთეთ მბრუნავი მოძრაობები თქვენი ფეხებით.
9. თუ შესაძლებელია, დაჯექით სკამის კიდეზე, მიეყრდნოთ საზურგეს, ხელით დაიჭირეთ სკამზე (სკამზე ან ფეხებზე) და მუხლებში მოხრილი ფეხები მუცელთან მიიტანეთ. ეს თქვენს მუწუკზე სტრესს დააყენებს.
10. თუ ასეთი აქტიური მოძრაობის გაკეთება შეუძლებელია, უბრალოდ დაჯექი პირდაპირ და ღრმად ამოისუნთქე. მკვეთრად ამოისუნთქეთ და მუცელი შეძლებისდაგვარად მიიყვანეთ შიგნით, თითქოს შიგნით ვაკუუმი შექმნათ. შეიკავეთ სუნთქვა და არ დაისვენოთ კუნთები რამდენ ხანს შეგიძლიათ. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ეს ვარჯიში არამარტო გაგიმაგრებთ მუცლის კუნთებს, არამედ დააზიანებთ შინაგან ორგანოებს და გააუმჯობესებს მათში სისხლის მიმოქცევას.
11. თუ თქვენ გაქვთ მბრუნავი საოფისე სკამი, დაიჭირეთ მაგიდის კიდე და მოატრიალეთ ქვედა სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, ხოლო სხეული დამაგრებული. თუ ჩვეულებრივი სკამი გაქვთ, უბრალოდ გადაატრიალეთ ტანი გვერდიდან გვერდზე, ხელები მკერდზე მიიჭირეთ და მენჯი უმოძრაოდ დატოვეთ.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სამუშაო დღის განმავლობაში უკეთესია, ვიდრე ფიზიკური დატვირთვა. ისარგებლეთ ყველა ხელსაყრელი მომენტით, მინიმუმ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშის შესასრულებლად: ადექით და იარეთ თქვენს ოფისში, ხოლო პრინტერთან ან სკანერთან დგომისას გაჭიმეთ, დადექით ფეხის წვერებზე და დაჭიმეთ მუხლები.

არასოდეს გამოიყენოთ ლიფტი თქვენს ოფისში ზედმეტად - კიბე იყო და რჩება ყველასთვის ხელმისაწვდომი ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მანქანა.

სხვათა შორის, გაითვალისწინეთ ეს: ეს შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ მაგიდასთან, არამედ იძულებითი უმოქმედობის ადგილებში, როგორიცაა საცობები, საზოგადოებრივი ტრანსპორტი ან რიგში.

სტატიაში "" არის უხილავი სავარჯიშოების კიდევ ერთი ვარიანტი - მასთან ერთად თქვენ არა მხოლოდ დაეუფლებით ფარულ სავარჯიშოებს, არამედ თავად ისწავლით მათ გამოგონებას.

კომპლექსები სურათებში (მოსახერხებელი შერჩევა)

და აქ არის კიდევ 3 კომპლექსი, რომელიც კარგი იქნება როგორც ოფისში, ასევე სახლში გრძელ "ტელევიზიის" საღამოებზე. განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის!

უმარტივესი. ამას არაუმეტეს 3 წუთი დასჭირდება. მაგრამ თუ დღეში 4-5-ჯერ გააკეთეთ, ეს იქნება საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

უფრო აქტიური. ფეხები და აბები მუშაობს. ხდება სხეულის ზოგადი დათბობა. შესანიშნავი ვარიანტი სამრეწველო ტანვარჯიშისთვის.

მოკლე კომპლექსი. ავითარებს მოქნილობას, ზრდის თქვენი მოძრაობების ამპლიტუდას (და ეს ახალგაზრდობაა, ძვირფასო გოგოებო!). კარგად, დათბობა და გაჭიმვაც არსებობს.

ეს უკვე სრული დატენვაა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ ოფისში მარტო ხართ ან დაარწმუნეთ თქვენი კოლეგები ფიზიკური სიკეთის აუცილებლობაში.

ვიდეო კომპლექსები

მაგრამ აქ არის თითქმის შეუმჩნეველი ვარჯიში და დათბობა. სამსახურში, გზაზე, ისევ სახლში - კომპიუტერთან ან ტელევიზორის ეკრანთან. ერთი სიტყვით, შესასრულებლად ყველგან და ყველგან ვარგისია. აუცილებლად მოგეწონებათ ასეთი ფიზიკური აღზრდა :)

გახსოვდეთ, რომ რამდენიმე მცირე ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში, არამედ ფიგურის გამკაცრებაში და.

თქვენი კუნთები და სახსრები მადლობას მოგახსენებთ ამ ვარჯიშისთვის და თავს ბევრად უკეთ იგრძნობთ. იყავით ჯანმრთელი, მხიარული და ლამაზი!

მინი რჩევები წონის დაკარგვისთვის

შეამცირეთ თქვენი პორციები მესამედით - ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში! მოკლედ და არსებითად :)

მეტის დამატება თუ გაჩერება? როდესაც ეს კითხვა ჩნდება, ნამდვილად დროა შეწყვიტოთ ჭამა. ეს ის სხეულია, რომელიც გაძლევს სიგნალს, რომ მალე სავსე იქნები, თორემ ეჭვი არ შეგეპარება.

თუ საღამოობით ჭარბი ჭამის ტენდენცია გაქვთ, სადილის წინ მიიღეთ თბილი შხაპი. 5-7 წუთი და უკვე სულ სხვა განწყობა და დამოკიდებულება გაქვს საჭმლის მიმართ. სცადეთ - მუშაობს.

რაც არ უნდა გემრიელი იყოს საჭმელი, მას კიდევ ბევრჯერ მიირთმევთ. ეს არ არის თქვენი ცხოვრების ბოლო კვება! შეახსენეთ საკუთარ თავს ამის შესახებ, როდესაც გრძნობთ, რომ ვერ ჩერდებით და გაბრაზებული ყლაპავთ ნაწილ-ნაწილს.