ხუთი ვარჯიში, რომელიც გიხსნით სიგიჟისგან. ხალხი ბერდება და ასაკთან ერთად სხვადასხვა პრობლემები ჩნდება. Ერთ - ერთი მათგანი სიბერეან ხანდაზმული დემენცია. მაგრამ ამ სიტუაციაშიც არსებობს რეკომენდაციები არა მხოლოდ მედიკამენტებზე.
ახლა მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რას გირჩევენ ექსპერტები, რათა თავიდან აიცილოთ წლები თქვენს გონებრივ სიმკვეთრეზე.

სავარჯიშოების უნიკალური ნაკრები დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი გონივრულად აზროვნების უნარი.

1. დაიმახსოვრეთ სია თითოეული ნივთისთვის განსხვავებული სურათის „მინიჭებით“ - მაგალითად, პეიზაჟები, რომლებსაც ხედავთ ყოველდღიური გასეირნებისას. ეს ჩართავს დამატებით ნერვულ სქემებს და გააუმჯობესებს მეხსიერებას.

2. ძნელად დასამახსოვრებელი საგნები დაყავით ნაწილებად: ტელეფონის ნომრები, მაგალითად, უფრო ადვილი დასამახსოვრებელია, თუ ნომრებს სამკაციან ჯგუფად აჯგუფებთ. ამავე დროს, თქვენ მოამზადებთ თქვენს ყურადღებას.

3. საგაზეთო სტატიის კითხვისას ჯერ თავში გააკეთეთ რეზიუმე - სათაური პლუსი შემაჯამებელი(რაც წერია ტექსტში, ვინ არიან მთავარი პერსონაჟებიდა ა.შ.)
ფორმა გონებრივი გამოსახულებამასალა, შემდეგ კი წაიკითხეთ მთლიანად: წინასწარ მომზადებული სტრუქტურა გაადვილებს მის დამახსოვრებას.

4. ფრთხილად! შეგიძლიათ, მაგალითად, სახლიდან სამსახურში მართოთ და მოგზაურობის არც ერთი დეტალი არ გახსოვთ, რადგან ამ დროს შუბლის წილის „გათიშული“ იყო. ისწავლეთ გაჩერება და ფიქრი, უფრო ხშირად დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები: სად ვარ, რას ვაკეთებ? - ამრიგად, ყურადღება გააქტიურებულია.

5. ამოხსენით კროსვორდები და თავსატეხები, ითამაშეთ კომპიუტერული თამაშები. ეს აქტივობები მნიშვნელოვნად აძლიერებს გონებრივ შესაძლებლობებს და ხელს უშლის ტვინის დაბერებას.

ამ ვარჯიშების გარდა, ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი გონების ახალგაზრდობაში შენარჩუნებაში. ოთხთვიანი აერობიკის შემდეგ პაციენტებმა დაიწყეს არამარტო სუნთქვა, არამედ ფიქრიც. სწორმა კვებამ – უცხიმო დიეტამაც თავისი ეფექტი იქონია.

თერაპიული ტანვარჯიში სკამზე ჯდომისას.

ფიზიოთერაპია.
ხერხემლის ტკივილი მქონდა, ხელები დამიბუჟდა და თავბრუ დამეხვა. ექიმებმა თერაპიული ვარჯიშები დანიშნეს. ამ რეკომენდაციას ირონიით ვუთხარი, მაგრამ გადავწყვიტე მეცადა, უკვე დავიღალე აბებით. სავარჯიშო თერაპიის 10 სესიის შემდეგ სიურპრიზი მელოდა. ჩემი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდა. კიდევ სამი თვე გავაგრძელე სახლში ტანვარჯიშის კეთება, მერე დავიზარე და ველნესიგააკეთეს თავიანთი საქმე. თავიდან დავიწყე ვარჯიშები არა ყოველდღე, შემდეგ კი მთლიანად დავნებდი. მაგრამ როგორც კი დაავადების სიმპტომები დაბრუნდება, მაშინვე ვიწყებ სიცოცხლის გადამრჩენი ვარჯიშების გაკეთებას. ეს არის ძალიან მსუბუქი, მაგრამ ეფექტური. Მე გირჩევ. ამ ტიპის ვარჯიში მეხმარება. ექიმები მართლები იყვნენ.

სავარჯიშოების ნაკრები. ყველა ტანვარჯიში ტარდება სკამზე ჯდომისას.

01. ხელები მუხლებზე. მცირე დაძაბულობით ვკრავთ მუშტებს.
(15-20 ჯერ);
02. ასწიეთ ხელი გვერდით, თავის უკან, მიაღწიეთ
საპირისპირო ყურისკენ. შემდეგ შიგნით საწყისი პოზიცია. იგივე
მეორე ხელით. (10 ჯერ);
03. სრიალეთ ხელები სკამის უკანა ფეხების გასწვრივ, ვეხებით
ერთი მხარე, შემდეგ მეორე შეუფერხებლად, არა მკვეთრად, მაქსიმალურად.
(10 ჯერ);
04. მოაბრუნეთ სხეული უკან. დაიჭირეთ სკამის საზურგე ორით
ხელები ერთ მხარეს, შემდეგ ხელები მუხლებზე. და მეორე მხრივ
მხარეები, შეძლებისდაგვარად, მოაბრუნეთ სხეული. (10 ჯერ);
05. დახარეთ თავი ერთ მხარზე და მეორეზე. გლუვი, არა
მკვეთრად დაჭიმეთ კისრის კუნთები. (10 ჯერ);
06. გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას ჩაეხუტე საკუთარ თავს
უფრო ძლიერი. (15-ჯერ);
07. ხელები მხრებზე. წრიული მოძრაობები წინ და უკან. (თითო 10
ერთხელ);
08. ჯაგრისები საკეტში. გაჭიმეთ წინ საკუთარი თავისგან, გაისწორეთ ხელები
იდაყვებზე. შემდეგ დაუბრუნდით საკუთარ თავს, დაისვენეთ. (15-20 ჯერ);
09. ჯაგრისები ციხესიმაგრეში. ჩვენ ვაჭერთ ახლა ერთ ფუნჯს, შემდეგ მეორეზე,
თითების გასწორება. (15-20 ჯერ);
10. შემოატრიალეთ თითები საკეტში ჯერ ერთი გვერდით თქვენსკენ, შემდეგ
მეორე მცირე დაძაბულობით. (15-20 ჯერ);

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ჯოხით.
01. მოათავსეთ ჯოხი თქვენს ფეხებს შორის. ყველა წინ გაიწელა
სხეული შეძლებისდაგვარად და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
(10-15 ჯერ);
02. წრიული მოძრაობები ერთი მიმართულებით და მეორე, რამდენადაც
შეგიძლიათ, თუ ეს შესაძლებელია, მთელი სხეული მაქსიმალურად მოხაროთ
შეუძლია. (10-15 ჯერ);
03. აიღეთ ჯოხი კიდეებით. აწიეთ - ჩაისუნთქეთ. ქვედა - ამოსუნთქვა
(10 ჯერ);
04. წრიული მოძრაობები. თქვენგან 3 წრე წინ და 3 წრე უკან
საკუთარ თავს. ვცვლით (5-ჯერ);
05. ჯოხს გვერდით და უკან ვაბრუნებთ, ტანს ვაბრუნებთ გასწვრივ
ჯოხის გადატანა. შემდეგ ჩვენ მას კალთაზე დავაყენეთ. და გადაუხვიე სხვას
მხარე. (10 ჯერ);
06. აიღეთ ჯოხი შუაზე გაშლილი ხელებიწინ.
ვატრიალებთ ცალმხრივ და მეორეს ცოტათი
დაძაბულობა. (15-20 ჯერ);
07. აიღეთ ჯოხი ვერტიკალურად ერთ ხელში. ჩვენ მას განზე ვიღებთ და
უკან, სხეულის მობრუნება ჯოხის მიმართულებით. Წინ
გაიარეთ მეორე ხელზე და გადაუხვიეთ სხვა მიმართულებით. (თითო 10
ერთხელ);
08. აიღეთ ჯოხი კიდეებით, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ,
ჩვენ ვაკეთებთ კაიაკის სიმულაციას.
09. ასწიეთ ჯოხი ზევით - ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ ერთი მხრები.
შემდეგ ზევით - ჩაისუნთქეთ მეორე მხარზე.
10. ზურგს უკან დაიჭირეთ. მიიყვანეთ იგი ცენტრთან უფრო ახლოს - შეიზილეთ ზურგი
ქვემოთ ზემოთ. (15-20 ჯერ).
11. აიღეთ ჯოხი ზურგს უკან დიაგონალზე. შეიზილეთ ზურგი ისე
სარეცხი ტილოთი ერთ მხარეს და მეორეზე.
12. დაიდეთ ჯოხი მუხლებზე. გააბრტყელეთ იგი წინ და უკან
პალმები, უკანა მხარეპალმები, გარე და
შიდა. (10-15 ჯერ);
13. ჯოხი მაღლა ასწიეთ - ჩაისუნთქეთ. ქვედა - ამოსუნთქვა. (10 ჯერ).

ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

ყველამ იცის, რამდენად სასარგებლოა ფიზიკური ვარჯიში. ტონუსი იზრდება. თავს უკეთ გრძნობს. ჯანმრთელობა გაიზარდა. თუ არ ხართ ზარმაცი, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ტკივილი. განვითარებული ინდივიდუალური კომპლექსი დილის ვარჯიშები, ამას სიამოვნებით გააკეთებთ და მთელი დღე ენერგიულად იქნებით. თუ რაიმე დაავადება ხელს გიშლით ამის გაკეთებაში კომპლექსური კომპლექსიტანვარჯიში, მაშინ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ კომპლექსით - ” ფიზიოთერაპია" ნებისმიერი ტანვარჯიში სასარგებლოა. არსებობა ძალიან მარტივია ან კომპლექსური ტანვარჯიშიშესაძლებელს ხდის ინდივიდუალური გამოყენებისთვის სავარჯიშოების ფართო სპექტრის არჩევას. ვარჯიშმა უნდა გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. თუ ამის გაკეთება ძალიან გაგიჭირდებათ, მაშინ სავარჯიშოების ასეთ კომპლექსს ერთზე მეტჯერ არ გააკეთებთ. და ჩვენ მხოლოდ ეს ვიცით რეგულარული კლასებიდადებით შედეგს მოგვიტანს.

ჩემმა მეგობარმა მომცა სავარჯიშოების ეს ნაკრები. მას ნამდვილად მოსწონს ის.

სავარჯიშოები მკერდისთვის.
ადექი პირდაპირ.
ფეხები ცალ-ცალკე.
იდაყვებში მოხრილი ხელები მკერდის წინ მოათავსეთ.
დააჭირეთ მზარდი ძალით, შემდეგ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ხელით.
გაიმეორეთ 16-ჯერ.

წელის ვარჯიშები.
ადექი პირდაპირ.
ფეხები ცალ-ცალკე.
ზედა ნაწილიდახრილი ტანი მარცხნივ, ასწიეთ მარჯვნივ
ხელით იღლიის, და პირიქით.
გაიმეორეთ 16-ჯერ.

სავარჯიშოები წინამხრებისთვის.
ადექი პირდაპირ.
ფეხები ცალ-ცალკე.
ხელები იდაყვებში მოხრილი გეჭიროთ წინ.
დაჭიმეთ თქვენი კუნთები, შეიტანეთ იდაყვები შიგნით და გარეთ.
იდაყვების მიბმა, ამოისუნთქეთ.
გაიმეორეთ 16-ჯერ.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის.
დაწექით ზურგზე.
მოხარეთ ფეხები, გაშალეთ მუხლები და აწიეთ დუნდულები ისე
თეძოები, მუცელი და მკერდი ერთ ხაზზე იყო.
დაჭიმეთ და მოდუნდით დუნდულები.
გაიმეორეთ 24-ჯერ.

მუცლის ვარჯიშები.
Დაჯექი იატაკზე.
მოხარეთ ხელები და ფეხები.
აწიეთ და გაასწორეთ ფეხები, ხოლო ხელები უკან გადაიწიეთ.
გაიმეორეთ 16-ჯერ.

სავარჯიშოები ზურგისთვის.
დაწექით მუცელზე.
გაშალე ხელები.
აწიეთ ტანი ზემოთ, გაშალეთ იდაყვები, მიიტანეთ ისინი სხეულისკენ,
გასწორდა.
გაიმეორეთ 16-ჯერ.

სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთებისთვის.
Დაჯექი იატაკზე.
გაახვიეთ მარჯვენა ან მარცხენა ბარძაყზე.
ფეხები მაღლა ასწიეთ.
მონაცვლეობით მოხრა და გასწორება.
გაიმეორეთ 32-ჯერ.

სავარჯიშოები კვადრიცეპსისთვის.
დაწექით ზურგზე, დაეყრდენით წინამხარს.
მოხარეთ ფეხი, აწიეთ და ჩამოწიეთ, თითები გამოწიეთ.
თითოეული ფეხისთვის 30-ჯერ.

სავარჯიშოები სარტორიუსის კუნთებისთვის.
დაწექით მარცხენა მხარეს.
ხელისგულები იატაკზე დაასვენეთ, მოხარეთ მარცხენა ფეხიმუხლში.
მონაცვლეობით აწევა და დაწევა მარჯვენა ფეხი, ფეხის თითს გამოჰკრა.
თითოეული ფეხისთვის 30-ჯერ.

სისხლჩაქცევები და მუწუკები ზაფხულში.

ზაფხული. ბოლოს და ბოლოს სუფთა ჰაერიჩვენს შვილებს შეუძლიათ დღის უმეტესი ნაწილი გაატარონ. ველოსიპედები, ციგურები, აქტიური თამაშები გიწვევთ გარეთ გასასვლელად. ზე აქტიური თამაშებიარა სისხლჩაქცევებისა და მუწუკების გარეშე.

თქვენ უნდა წაისვათ რაიმე ცივი მუწუკზე.
ხელსახოცი გაჟღენთილი ცივი წყალი. როგორც კი ხელსახოცი გახურდება, ისევ გააგრილეთ ცივ წყალში. პროცედურას დაახლოებით ორი საათი სჭირდება.
თუ მუწუკს შეზეთავთ იოდის ბადით ან ჰეპარინის შემცველი მალამოებით, ის უფრო სწრაფად გაქრება.
ლოსიონი საწყისი მჟავე კომბოსტოან უმი ქათმის პროტეინისა და თაფლის ნაზავი ასევე დაგეხმარებათ მუწუკში.

ველოსიპედით სრიალი და როლიკებით სიარული ზოგჯერ იწვევს აბრაზიებს და ჭრილობებს.
აბრაზია ან ნაკაწრი უნდა დამუშავდეს აფთიაქში შეძენილი წყალბადის ზეჟანგის 3%-იანი ხსნარით. როდესაც ჭრილობა შეწყვეტს შეკუმშვას, დაამუშავეთ კალიუმის პერმანგანატის სუსტი 5%-იანი ხსნარით.
100 მლ-ში. ცივი ადუღებული წყალიკარგად გახსენით კალიუმის პერმანგანატის რამდენიმე კრისტალი.
იოდს შეუძლია ბავშვის კანის დამწვრობა. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ იგი.
ჭრილობა, რომელიც არ არის ძალიან დიდი ან ღრმა, არ საჭიროებს მკურნალობის შემდეგ ბინტით დაფარვას, რათა უფრო სწრაფად შეხორცდეს.

ართროზი.

როცა მდგომარეობა გაუარესდება ხრტილოვანი ქსოვილისახსარი, ექიმები ამბობენ, რომ ეს არის ართროზი.
ტკივილები და დისკომფორტისახსრებში (სახსრების ართროზი) იწყებენ ჩარევას სრულ სიცოცხლეში.
ართროზის მკურნალობა პრაქტიკულად ძალიან რთული ამოცანაა, მაგრამ დისკომფორტის შეკავება შეგიძლიათ დიეტის დახმარებით.
ექიმები გვირჩევენ სახსრების დახმარებას სოიოს პროდუქტებისა და ავოკადოს მირთმევით (მინიმუმ 1 ცალი კვირაში).
მცენარეული ზეთები, სახსრებისთვის კარგია თესლიც - გოგრა, სეზამი, მზესუმზირა.

მაგრამ არის საკვები, რომელიც სახსრებს არ მოსწონს.
პომიდორი, წითელი ხორცი (საქონლის ხორცი), რძე, ნებისმიერი კონსერვი.

ნიახურის ფესვის ინფუზია.
მიიღეთ 1 მაგიდა. მსხვილ სახეხზე გახეხილი ნიახურის ფესვის კოვზი.
დაასხით 2 ჭიქა მდუღარე წყალი, დახურეთ მჭიდროდ და გააჩერეთ 4 საათის განმავლობაში, გადაწურეთ.
მიიღეთ 2 მაგიდა. კოვზი 3-4 ჯერ დღეში ჭამამდე 20 წუთით ადრე.

სიცივე, უცნაურად საკმარისი, შეიძლება დაეხმაროს შეტევის დროს. წაისვით ყინულის კომპრესი. მტკივნეულ სახსარზე დადეთ პირსახოცი, ზემოდან კი ყინულის პაკეტი 20 წუთის განმავლობაში

უმოძრაო ცხოვრების წესი ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია ჭარბი წონა. და თუ ძალიან ცოტა მოძრაობთ, ყველაზე მეტიც კი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. საუკეთესო რეკომენდაციამაია პლისეცკაიასგან: "ნაკლებად უნდა ვჭამოთ!" რასაკვირველია, სამსახურის შემდეგ სპორტდარბაზში გასვლის პერსპექტივა რამდენიმე ქალს ახარებს. და აქ საქმე არ არის ასეთი შესაძლებლობების ნაკლებობა, არამედ საყოფაცხოვრებო სამუშაოების გრძელი სიის არსებობა.

Რა უნდა ვქნა? ჩვენ არ მივცემთ უაზრო რეკომენდაციებს, როგორიცაა „სამუშაოს შეცვლა“ ან „ოჯახის აღზრდაზე უარის თქმა“. ჩვენ მივცემთ ორს ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ თქვენს მაგიდასთან და თქვენი კოლეგებისთვის სრულიად შეუმჩნეველი.

* ოფისის მუშაკები, რომლებსაც არ აქვთ საშუალება რეგულარულად ადგეს და ტანვარჯიშის გაკეთება.
* პროგრამისტები და ფრილანსერები, რომლებიც ბევრს მუშაობენ ფულის საშოვნელად და არასდროს უყურებენ კლავიატურას.
* პროფესიონალი მოთამაშეები, რომლებიც ვერ ახერხებენ მონიტორს მოშორებას ერთდროულად რამდენიმე მაგიდაზე თამაშის მაღალი სიჩქარის გამო.

კომპლექსი No1: EXPRESS

ამ კომპლექსიდან ვარჯიშები ყოველ საათში უნდა გაკეთდეს. იმისათვის, რომ არ გამოტოვოთ თქვენი შემდეგი ტანვარჯიშის სესია, დააყენეთ ტაიმერი თქვენს ტელეფონზე. სხეულის ყველა ამ მოძრაობის შესრულებას დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება. არ არის საჭირო მაგიდასთან სამუშაო პოზიციის შეცვლა - დაჯექი უფრო სწორად, დადეთ ფეხები (ფეხსაცმელი ქუსლების გარეშე!) იატაკზე, მუხლები მოხრილი სწორი კუთხით. წადი:

• დაჭერით ქუსლები იატაკზე და საკმარისად სწრაფი ტემპიაწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხის თითები 40-ჯერ.
• დააჭირე თითები იატაკს და ამჯერად აწიე ქუსლები.
• გაწურეთ და დაისვენეთ იგივე 40-ჯერ.
• შეიყვანეთ მუცელი შიგნით (საკმაოდ ნელა), გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ.
• შეეცადეთ თქვენი მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ერთმანეთთან. შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 40-ჯერ.
• თავისუფლად ჩამოკიდებული მკლავები დაძაბეთ, მუშტები მოჭერით და შეუშვით. გაიმეორეთ 40-ჯერ.

Სულ ეს არის. როგორც ხედავთ, ყველა სავარჯიშო ძალიან მარტივია. და მათი ეფექტურობით, გათვალისწინებული რეგულარული განხორციელება 2 კვირაში ნახავთ. მარტივი ქმედებების პირველი შედეგები არის შესანიშნავი დამატებითი შედეგები მომავალში.

კომპლექსი No2: EXPERT

წელის და თეძოს ვარჯიში

გადადით სკამის კიდეზე ისე, რომ თეძოები ჰაერში იყოს ჩამოკიდებული. ასწიეთ ფეხი და დაიდეთ იატაკიდან, სანამ არ დაიღლები. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

შეეცადეთ ვარჯიში ორივე ფეხისთვის ერთდროულად გააკეთოთ. თუ სკამი ან სავარძელი დაბალია, შეგიძლიათ ფეხები სავარძლის ქვეშ შეინახოთ. მთავარია, რომ იგრძნოთ დატვირთვა თეძოებზე და ზურგზე და მუცლის კუნთებზე.

შემდეგ შეეცადეთ გაშალოთ ფეხები პირდაპირ წინ (თუ სივრცე იძლევა) და შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში სანამ არ დაიღლები. რაც უფრო მაღალია პოზიცია, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.

ჩართული კუნთები: სწორი ნაწლავი და ლატისიმუსის კუნთითეძოები, სწორი ნაწლავი და მუცლის ირიბი კუნთები.

თეძოს ვარჯიში

დარჩით თქვენი ადგილის კიდეზე. ხელები დადეთ მაგიდის კიდეზე. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. შეინახეთ ისინი ჰაერში რაც შეიძლება დიდხანს.

სცადეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე გააკეთოთ სამუშაო დღის განმავლობაში, რადგან ის ძალიან მარტივია, მაგრამ ამავდროულად მოიცავს: სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები, მკლავებისა და თეძოს კუნთები და მკერდის ძირითადი კუნთები.

დუნდულებისა და ფეხების ვარჯიში

ფეხები იატაკზე ოდნავ უკან გადაწიეთ, წონასწორობისთვის თითის წვერებით შეეხეთ მაგიდის კიდეს. შეეცადეთ აწიოთ ფეხები სავარძელზე ოდნავ მაღლა. თუ არ გეშინიათ, რომ ვინმემ შეამჩნია, სავარჯიშო უფრო ენერგიულად შეასრულეთ - გადახტეთ სკამზე! აქ დუნდულებისა და ფეხების თითქმის ყველა კუნთია ჩართული.

პრესისა და ფეხების ვარჯიში

დუნდულისა და თეძოს ვარჯიში

დააჭირე ფეხი ან ორივე ფეხი მყარად იატაკზე. არ გაჩერდეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას. ამ ვარჯიშით კარგად მუშაობს დუნდულოების კუნთები და ბარძაყის მთელი უკანა ნაწილი. თუ ეს შესაძლებელია, შეგიძლიათ სკამის სიმაღლეზე ექსპერიმენტი. იპოვეთ ოპტიმალური პოზიცია, რომელშიც იგრძნობთ, რომ ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია.

ფეხების ვარჯიში

დაჯექი პირდაპირ და ფეხები ერთად. მუხლები მჭიდროდ დააჭირე ერთმანეთს და დაიჭირე სანამ არ დაიღლები. ვარჯიშის უკიდურესი სიმარტივის მიუხედავად, ის ეხმარება თქვენს ფეხებს გახდნენ მოხდენილი. მისი შესრულება შესაძლებელია არა მარტო სამსახურში, არამედ სახლში, ტელევიზორის წინ სკამზე.

თუ ამ კომპლექსს რეგულარულად აკეთებთ, თავად ვერ შეამჩნევთ, როგორ შეასრულებთ ამ ვარჯიშებს ავტომატურად. სავარჯიშოები "მაგიდის ქვეშ" არ აშორებს ყურადღებას სამუშაოს და არ საჭიროებს კონტროლს მიდგომების რაოდენობაზე და უფრო ეფექტურია, ვიდრე შემთხვევითი მოგზაურობები დარბაზში. დაიკელით წონაში თქვენი ჯანმრთელობისთვის!

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის თქვენს მაგიდასთან

4 - რეიტინგი: 70

სხვა საინტერესო სტატიები:

• 

Სალამი ყველას! ეს სტატია ეძღვნება ბუღალტერებს, მდივნებს და ყველა მათ, ვინც თავისი სამუშაოს გამო იძულებულია ცოტა გადავიდეს. თუ ძნელია დროის გამონახვა ფიზიკური ვარჯიში, თუ ისე მოხდა, რომ თქვენ ლიდერობთ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მაშინ ეს სავარჯიშოები სამუშაო ადგილისთვის მხოლოდ თქვენთვისაა.

სამაგიდო სავარჯიშოები ყველას დააფასებს

ეს მარტივია - უყურეთ და გაიმეორეთ. კოლეგებთან, უფროსთან, ბუღალტერთან და საქმიან მოგზაურთან ერთად.

სინამდვილეში, უმოქმედობა აქტუალური პრობლემაა. ისარგებლეთ სპეციალური ვარჯიშები, ე. წ დამალული(ან) ტანვარჯიში.

ეს მოძრაობები (ან სავარჯიშოები) შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე.

მეთოდი „მუდმივი ფარული ვარჯიშისა და ფიზიკური ზემოქმედებასხეულზე“, ან უფრო მარტივად, „ტანვარჯიში ზარმაცებისთვის“ შესანიშნავი ალტერნატივაა ტრადიციული საქმიანობაფსიქიკური განათლება.

მთავარი ამოცანაეს მეთოდი არის შევსება, რასაც დიდი ქალაქების მაცხოვრებლების უმეტესობა განიცდის.

კლასების ეფექტურობა დამოკიდებულია მათ სიხშირეზე და რეგულარულობაზე.

ნებისმიერი ვარჯიში ხორციელდება ან დაღლილობის დაწყებამდე, ან სანამ არის სურვილი და შესაძლებლობა.

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სტატიკურად ან დინამიურად - ეს არ იმოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. თუ ვერავინ გხედავს, ორივე ვარიანტი კარგია.

თუ თქვენ გჭირდებათ ვარჯიში უხილავი გახადოთ, გამოიყენეთ სტატიკური ვარიანტი.

სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყურადღების მიქცევის გარეშე

1. მაგალითად, როცა სახეს იბან, შეგიძლია დადექით ფეხშიშველი რეზინის ხალიჩაზე, რომელსაც აქვს ამობურცული ზედაპირი- ეს კარგი მატონიზირებელი პროცედურაა, რადგან ფეხის ძირებზე არის მრავალი ბიოლოგიურად აქტიური წერტილი, რომლებიც დაკავშირებულია შინაგან ორგანოებთან. ხალიჩის უთანასწორობის წყალობით, მათ ბუნებრივი მასაჟი ნერვული წარმონაქმნებიდა სხეული იღებს დამატებით მუხტს ენერგიით.
2. ნიჟარაზე დახრილი , არ მოხაროთ მუხლები- ეს ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის ამაღლებას.
3. იარეთ რაც შეიძლება მეტი, არ დადგეთ პასიურად მეტროში ესკალატორზე, არამედ, თუ ეს შესაძლებელია, ახვიდეთ და ჩამოდით კიბეებზე.
4. Როცა შენ წახვალ, არ დაიჩოქოთ. ისწავლეთ სიარული მარტივად და ბუნებრივად, მაშინ ნაკლებად დაიღლებით.
5. ტრანსპორტში ყოფნისას, მთელი ძალით რიგში დგომა, თითქოს გინდა ხერხემალს შეეხოს. . გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად და მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს წელისა და მუცლის გარშემო. მაგრამ ეს ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
6. მაინც რაც შეიძლება ძლიერი დაჭიმეთ დუნდულის კუნთები. დათვალეთ ექვსამდე და დაისვენეთ. რაც უფრო ხშირად გააკეთებთ ამ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფი და მოხდენილი იქნება თქვენი სილუეტი.
7. საყოფაცხოვრებო საქმის კეთებისას ან ოფისის დერეფანში სეირნობისას, სანამ არავინ ეძებს, მორიგეობით დაკავდით ოთხი ნაბიჯი ფეხის თითებზე და ოთხი ჩვეულებრივი. მერე ოთხი ქუსლი ნაბიჯი, შემდეგ ოთხი ნორმალური. შეგიძლიათ სცადოთ - აძლიერებს.

ვორობიოვის ფარული ტანვარჯიში მათთვის, ვინც კომპიუტერთან დაკიდება

1. სკამზე იჯდა გადმოდით იატაკიდან ძალით. ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელისგულები მუხლებზე დააჭიროთ. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ 1 წუთის განმავლობაში.
2. სკამზე იჯდა აწიეთ წინდები იატაკიდან, თითქოს წინააღმდეგობის გადალახვა. ამავდროულად, ქვედა ფეხის, ფეხის და ბარძაყის კუნთები შესამჩნევად იძაბება. გაიმეორეთ 30 - 40-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ დგომის დროსაც.
3. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება 40-ჯერ დაძაბული და დაისვენე, განსაკუთრებით კარგია ამის გაკეთება ტრანსპორტში, რადგან ზამთარში ის აბსოლუტურად უხილავია. უბრალოდ გაწურეთ ისინი და დაისვენეთ.
4. ჩასუნთქვისას მუცელი გაბერეთ და ამოსუნთქვისას გაბერეთ მთელი ძალით. გაიყვანეთ მუცელშითითქოს გინდა, რომ ხერხემალს შეეხოს. დათვალეთ ექვსამდე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად.
5. გაასრიალეთ მხრის პირები უკან ხერხემლისკენ ისე, რომ ზურგი ბრტყელი გამოჩნდეს. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ.
6. მოჭერით და გაშალეთ მუშტები, დიდი ძალისხმევით გააკეთეთ ეს.ისე, რომ ხელის კუნთებში დაძაბულობამ მიაღწიოს.
7. გადაუხვიეთ თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ 90 გრადუსით. გაიმეორეთ ეს მინიმუმ 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
8. მტკიცედ ხელისგულებით დაეყრდენით სკამის სავარძელს, ასწიეთ ფეხები იატაკზე ოდნავ მაღლა. შემდეგ შეეცადეთ თავად ადგეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს შესანიშნავად აძლიერებს მხრებისა და მკერდის კუნთებს. ჯდომისას გააკეთეთ ეს პერიოდულად წრიული მოძრაობებიფეხები, თითოეული თავის მხრივ.

სავარჯიშოები ოფისში - სავარჯიშოები სურათებში

კიდევ ერთი ვარიანტი იზომეტრიული ტანვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ ოფისში სკამიდან ადგომის გარეშე და შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სხვებისთვის შეუმჩნეველი.

თუ დააკვირდებით, შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სრულიად უფასო სავარჯიშო მოწყობილობა ოფისში. თქვენ უბრალოდ უნდა ისწავლოთ მათი გამოყენება. ნებისმიერი ვარჯიში, მათ შორის საოფისე ვარჯიში, უნდა დაიწყოს გახურებით. იდეალური ვარიანტი- ორ-სამ სართულზე ავიდეთ და ჩამოვიდეთ. კარგია ამის გაკეთება ყოველ ორ საათში. მჯდომარე პოზიციიდან მძინარე სისხლის მიმოქცევის სისტემას მაშინვე „გააღვიძებთ“. და ამავდროულად, რამდენიმე წუთით დაისვენებთ სამუშაოს აურზაურისგან.
გავთბოთ და დავიწყოთ მუშაობა

სავარჯიშო No1 ბარძაყის წინა ნაწილისთვის

დაჯექით სკამის კიდეზე და დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთს, დააჭირეთ მუხლები ერთმანეთს. ზურგი სწორი უნდა იყოს. მონაცვლეობით გაისწორეთ მარცხენა და მარჯვენა მუხლები, მიიზიდეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. შეასრულეთ ვარჯიში, სანამ კუნთებში მცირე წვის შეგრძნება არ მოხდება.

თუ ეს სავარჯიშო ძალიან მარტივია თქვენთვის, გაასწორეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, დაიმახსოვრეთ, რომ მუხლები შეაერთოთ. ეს ვარიანტი ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები. აბდომინალებიდა ზურგი.

სავარჯიშო No2 ამისთვის შიდა ზედაპირითეძოები

მათ გამოსამუშავებლად, ძალიან კარგია პატარა გასაბერი ბურთის გამოყენება. უბრალოდ დაიჭირეთ იგი მუხლებს შორის და რიტმულად მოიჭირეთ ფეხები, სანამ კუნთები არ დაიღლება. თუ ბურთი არ გაქვთ ხელთ, გამოიყენეთ მუშტები, როგორც წინააღმდეგობა.

სავარჯიშო No3 ამისთვის გარე ზედაპირითეძოები

სწორედ აქ ყალიბდება ჯიუტი "ბრიჯები". ჯდომისას მუხლები ერთმანეთს დააწექით. დაიდეთ ხელები სკამზე ორივე მხრიდან, ბარძაყის შუა დონეზე. დაძლიეთ ხელების წინააღმდეგობა, დააჭირეთ მათ, მთელი ძალით დაძაბეთ კუნთები 5–7 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ მინიმუმ 20-ჯერ.

სავარჯიშო No4 ამისთვის უკანა ზედაპირითეძოები

მოათავსეთ ფეხები მაგიდის ქვეშ მხრების სიგანეზე. თუ მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს იცვამთ, ჯობია გაიხადოთ. გახსოვდეთ ზურგის გასწორება და მუცლის კუნთების დაჭიმვა. მონაცვლეობით დააჭირეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხების ქუსლს იატაკზე, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

სავარჯიშო No5 – ელასტიური დუნდულები.

დაჯექი სკამის კიდეზე და ოდნავ გადაიხარე წინ. შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ მაგიდაზე დაადოთ, მაგრამ მთელი თქვენი წონა მათზე არ დადოთ. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და აწიეთ თავი სკამიდან რამდენიმე მილიმეტრით ზემოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და დადექით ადგილზე. შეასრულეთ 12-15 გამეორება.

სავარჯიშო No6 გულმკერდის კუნთებისთვის

დაჯექით სკამის კიდეზე, გაისწორეთ ზურგი და შემოხვიეთ ხელები სკამის საყრდენებზე ისე, რომ იდაყვები და ხელები მათ გარე ზედაპირზე იყოს. ახლა ნაზად მოიჭირეთ იდაყვები, ცდილობთ მკლავების საყრდენები თქვენსკენ მიიწიოთ. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, თორემ მოგიწევთ პასუხი გატეხილი სკამისთვის. გააკეთეთ ამ ვარჯიშის 15-20 გამეორება დაძაბულობის შენარჩუნება 5-6 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო No7 – გამოძერწილი ხელები

იდაყვები სხეულზე დააწექით და ხელისგულები დაადეთ ქვედა მხარე countertops. იმავე რეჟიმში - 5-7 წამი დაძაბულობა და დასვენება - შეეცადეთ "აწიოთ" მაგიდა. ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ბიცეფსს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს "კეთილსინდისიერად", სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას.

სავარჯიშო No8 ტრიცეფსის გასაძლიერებლად

მათ დასასრულებლად დაგჭირდებათ რაიმე სახის სტაბილური ობიექტი - მაგიდა, სკამი ან ფანჯრის რაფა.

დადექით ზურგით შერჩეულ საგანთან და დადეთ ხელისგულები მასზე, მოხარეთ იდაყვები და გადაიტანეთ ისინი უკან. ოდნავ ჩამოწიეთ მხრები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები, სხეულის წონა მკლავებზე გადაიტანეთ. ახლა მოხარეთ იდაყვები, შეეცადეთ "გამორთოთ" ფეხის კუნთები და შემდეგ გაასწოროთ ისინი უკან. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

სავარჯიშო No9 – გამოძერწილი აბს

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გქონდეთ შესაძლებლობა დაწექით საოფისე ხალიჩაზე და ელეგანტურად შეასრულოთ რამდენიმე კომპლექტი კრუნჩხვით. ასე რომ დაჯექი სკამზე. ზურგი გაისწორეთ, მხრები გაისწორეთ და დუნდულები ოდნავ მოიმაგრეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში. შეასრულეთ მინიმუმ 50 ასეთი აწევა. ვარჯიში ზუსტად უნდა შესრულდეს მუცლის კუნთების დაძაბვით. დარწმუნდით, რომ დიაფრაგმა საერთოდ არ აიწიოს. ძალიან მნიშვნელოვანია რიტმულად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, ამიტომ არ შეიკავოთ სუნთქვა.

სავარჯიშო No10 მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

ჯდომისას ხელები ოდნავ უკან მოათავსეთ, ხელისგულები წინ. მუხლები შეაერთეთ. ამოსუნთქვისას ოდნავ ასწიეთ იგი მოხრილი ფეხები, გახსოვდეს, რომ ზურგი სწორი გქონდეს. გააკეთეთ მინიმუმ 30 მიდგომა.

ყველა ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია როგორც ერთად, ასევე ცალ-ცალკე. უმჯობესია მათი გაკეთება ყოველდღე, დატვირთვის მონაცვლეობით სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ წყალი და, თუ შესაძლებელია, დაჭიმეთ დამუშავებული კუნთები.

მთელი ვარჯიში გრძელდება არაუმეტეს 20 წუთისა. სულაც არ არის რთული ამ დროის გათავისუფლება საკუთარ ჯანმრთელობასა და სილამაზეზე ზრუნვისთვის!

შენია პრობლემური ტერიტორიაარის მუცელი, მაგრამ ასი მიზეზს პოულობ სიმძიმისგან თავის დასაღწევად ფიზიკური აქტივობა?
მაშინ ანიტა ლუცენკოს "ვაკუუმი მუცელში" ტექნიკა თქვენთვის იდეალურია! საგრძნობლად აამაღლებთ მუცლის კუნთებს, პრაქტიკულად დაძაბვის გარეშე!

გადადით ნებისმიერ ქალთა ვებსაიტზე და წაიკითხავთ ასობით თემას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუწუკები, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წააწყდეთ სტატიას ძველი კარგი „ვაკუუმის“ შესახებ - სავარჯიშო, რომელიც ნამდვილად საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ წელის რამდენიმე ნაწილი. სანტიმეტრი ვარჯიშის მხოლოდ ერთ კვირაში, დიეტის გარეშეც!
რა თქმა უნდა, როდის სათანადო კვებათქვენ მიაღწევთ კიდევ უფრო დიდ შედეგებს. მაგრამ დავუბრუნდეთ მუცლის შემცირებას.

დიდი მუცელი, წელის ნაკლებობა და გვერდებზე ჩამოკიდებული ცხიმი საკმაოდ გავრცელებული პრობლემაა, რომელიც ადამიანებს აიძულებს იზრუნონ ფიგურაზე. ითვლება, რომ წელის არეში წონის დასაკლებად საჭიროა მუცლის მაქსიმალურად ამოტუმბვა. მაგრამ სიძლიერის ვარჯიშები ყოველთვის არ იძლევა სასურველი შედეგები, იმიტომ ამ შემთხვევაში, ცხიმი გარდაიქმნება კუნთად და მუცელი მაინც არ გამოიყურება ბრტყელი. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ვაკუუმური ვარჯიში ბრტყელი მუცელი, რომელსაც ხშირად იყენებენ იოგასა და ბოდიფლექსში.
ამ ტექნიკის არსი ძალიან მარტივია. ყველაფერი, რაც თქვენგან გჭირდებათ, არის მუცელი შეძლებისდაგვარად მოზიდვა და კუნთები ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 10-30 წამის განმავლობაში.
მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება.

ნებისმიერი ვაკუუმური ვარჯიში ხორციელდება სრული ამოსუნთქვით.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ოდნავ მოხარეთ მუხლები;
• დაიდეთ ხელები თეძოებზე მუხლების ზემოთ, თითები შიგნით;
• მაქსიმალურად მოადუნეთ ზურგი, გადაიტანეთ მთელი სხეულის წონა მუხლებზე დაყრდნობილ ხელებზე;
• სრულად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ მკვეთრად და ხმაურიანი პირით;
• შეიკავეთ სუნთქვა და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩაწერეთ მუცელში: ამ მომენტში მუცლის კედელი და ყველაფერი შინაგანი ორგანოებიუნდა ჩანდეს, რომ გადაინაცვლებს ნეკნების ქვეშ;
• სუნთქვის შეკავების ბოლოს, დაისვენეთ დიაფრაგმის კუნთები - მოხდება პასიური ინჰალაცია

ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ განივი მუცლის კუნთზე, რომელიც უჭირავს ყველა შინაგან ორგანოს. სინამდვილეში, სწორედ ამ კუნთის მოდუნების გამო კუჭი არასრულყოფილად გამოიყურება. ფაქტია, რომ ნებისმიერი სპორტის დროს, იქნება ეს ფიტნესი თუ სპექტაკლი ძალის ვარჯიშები, ძირითადი დატვირთვა მოდის მუცლის გარე და ირიბ კუნთებზე. ამ კუნთების ამოტუმბვით, კუჭი, რა თქმა უნდა, უფრო ტონუსი გამოიყურება, ვიდრე ვარჯიშამდე, თუმცა მოდუნებულის გამო განივი კუნთიის ჯერ კიდევ არ შეიძლება იყოს ბინა.

კუჭის დაჭერის ხელოვნების დაუფლებაში სრული ვაკუუმიმთავარია თანმიმდევრულობა. მიუხედავად ამ ტექნიკის აშკარა სიმარტივისა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ის სწორად შესრულდეს პირველად. თუმცა, არ დაიდარდოთ, რადგან ვიმსჯელებთ იმ ადამიანების შედეგებით, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართული ამ ვარჯიშებში, დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ მუდმივი ვარჯიშითქვენი მუცელი იქნება არა მხოლოდ შერბილებული, არამედ იდეალურად ბრტყელი.

ეს სავარჯიშო და მისი ვარიაციები უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, შეძლებისდაგვარად, შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ ჯდომისას, მაგალითად ფილმში ან ტელევიზორის ყურებისას. დღეში რამდენიმე წუთიც კი შეგიმცირებთ წელის რამდენიმე სანტიმეტრით სულ რაღაც ორ კვირაში; მუცელი ნაკლებად დაიწევს და გამობურცდება მაშინაც კი, როცა ამის შესახებ არ გახსოვთ.

ჯდომის დროს მუცლის მოწევა ერთ-ერთ ყველაზე რთულად ითვლება, მაგრამ ამისთვის შეუცვლელია ოფისის თანამშრომლებიდა, უფრო მეტიც, თითქმის უხილავი სხვებისთვის.
მაშ ასე, სკამზე ჯდომისას მუწუკები ავწიოთ!