სავარჯიშოები დარტყმის ძალისთვის კრივში. როგორ ვავარჯიშოთ ხელის დარტყმის ძალა - დარტყმის დაყენება და განვითარება

ინსტრუქციები

უმეტეს შემთხვევაში, დარტყმის ძალა დამოკიდებულია დარტყმის ტექნიკაზე, კუნთების მდგომარეობასა და გენებზე. პირველი ნაბიჯი არის მინიმუმ ტექნიკის, დარტყმის საფუძვლების სწავლა, რათა აზრი ჰქონდეს დარტყმის სიჩქარისა და ძალის გაზრდას. მაშ ასე, დავიწყოთ დათბობით. ვჭიმავთ ხელებს, მხრებს, მკერდს, ზურგს და ფეხის კუნთებს. მოგეხსენებათ, პირდაპირი დარტყმის ძალა ტრიცეფსიდან მოდის. მაგრამ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ იცვლება დარტყმა, ჩართულია სხვა კუნთებიც. მაგალითისთვის ავიღოთ გვერდითი დარტყმა: ის ძირითადად მოიცავს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთებს. და, ვთქვათ, ქვედა დარტყმაში - ჩართულია ბიცეფსი, ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ასევე ზურგის კუნთები და კუნთები. დარტყმის მთელი ძალა დამოკიდებულია ფეხებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩართულია მკლავების კუნთები.

თეორიაში ამ მოკლე ექსკურსიის შემდეგ შეგვიძლია პირდაპირ სავარჯიშოებზე გადავიდეთ. მოდით გადავიდეთ პირველ ვარჯიშზე პირდაპირი დარტყმისთვის - ხელისგულებზე ბიძგები, ვიწრო პოზიცია. ეს ვარჯიში იყენებს ტრიცეფსის კუნთებს, რომლებიც კუნთების ძირითადი ჯგუფის ნაწილია დარტყმის სიჩქარისა და ძალისთვის. ხელისგულები ისე უნდა მოათავსოთ, რომ მათ შორის სამკუთხედი ჩამოყალიბდეს. ამ შემთხვევაში, ხელისგულები ნიკაპის პარალელურად უნდა იყოს. ბიძგების კეთებისას შუბლით შეეხეთ სამკუთხედის უბანს.

ახლა გადავდივართ მეორე ვარჯიშზე - მუშტებზე ბიძგები, ვიწრო პოზიცია. ამ სავარჯიშოში ჩვენ კვლავ ვამუშავებთ ტრიცეფსს. მოათავსეთ მუშტები ერთმანეთთან, გულმკერდის შუა ნაწილის პარალელურად. ამგვარად ვაკეთებთ ბიძგებს, ხოლო ფეხებს მხრების სიგანეზე ვხსნით.

შემდეგი, ჩვენ ვასრულებთ ბიძგებს მუშტებზე ფართო პოზაში. ამ ვარჯიშში მკლავის კუნთების გარდა გამოიყენება გულმკერდის კუნთებიც. გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვით ჩვენ შესაბამისად ვზრდით გვერდითი ზემოქმედების ძალასა და სიჩქარეს. ხელები რაც შეიძლება ფართოდ გავშალოთ, მუშტებზე მოვათავსოთ და ვიწყებთ ბიძგების კეთებას. პუშ-აპები უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება ღრმად, რათა კუნთებმა ოპტიმალურად იმუშაონ. ღრმა ბიძგების შესასრულებლად საუკეთესო საშუალებაა სამი სკამი. ერთმანეთის პარალელურად 2 სკამს ვათავსებთ ხელებისთვის და 1-ს ფეხებისთვის. და ამგვარად ვაკეთებთ ბიძგებს, ტანს რაც შეიძლება ღრმად ავწევთ.

ახლა აიღეთ ჰანტელები 2-3 კილოგრამიანი. დასაწყისისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ მეტი წონის აწევა, რათა არ დააზიანოთ სახსრები. და ჩვენ ვიბრძვით ჩრდილით, 200 დარტყმით სწორი, გვერდითი და აპერკუტით.

შემდეგ ვიღებთ ხტომას და ვიწყებთ ხტუნვას რაც შეიძლება სწრაფად, სასურველია მინიმუმ 3 წუთი. ამ სავარჯიშოს შესრულებით ვატუმბავთ ხბოებს და ფეხებს, საიდანაც პირდაპირ მოდის დარტყმის ძალა. თუ თოკი არ გაქვთ, შეგიძლიათ მის გარეშე ხტომა, გადადგათ ნაბიჯები წინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.

პუშ-აპები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, თანაბარი ტემპით და ზღვრამდე, სანამ ხელები არ აკანკალდება გადატვირთვისგან. მოგეხსენებათ, ყველა სპორტში აკეთე რაღაც, რაც შენს შესაძლებლობებს აღემატება, ამით გააფართოვე შენი შესაძლებლობები. ასე რომ, ჩვენ გავაკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი ბიძგები პლუს ხტომა თოკზე. ამის შემდეგ აუცილებლად გაატარეთ 20-25 წუთი ჩანთაში დარტყმაში. უფრო მეტიც, მსხალთან მუშაობა ასევე გლუვი უნდა იყოს. არ ღირს მასზე დარტყმა მთელი ძალით და რაც შეიძლება სწრაფად. დამუშავებული კუნთების დასამშვიდებლად საჭიროა რამდენიმე რაუნდის გაკეთება პანჩ ტომრით.

იმის ცოდნა, თუ როგორ დაიცვა თავი ქუჩაში, ძალიან მნიშვნელოვანი უნარია. ნოკაუტის დარტყმის უნარი აუცილებელია არა მხოლოდ პროფესიონალი მოკრივეებისთვის, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანისთვისაც. ამ შემთხვევაში, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფიზიკურ მომზადებაზე. თქვენი დარტყმის ძალაუფლების გაზრდის სხვადასხვა გზა არსებობს. შეტევის დროს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მონაწილეობს, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად მოამზადოთ ისინი.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა

დაზიანების ხარისხზე გავლენას ახდენს კუნთების შემდეგი ტიპები:

დიდი მკერდი;

Triceps brachialis;

ფართო ზურგი;

დელტოიდი;

წინამხრის კუნთები.

როგორ გავაძლიეროთ მკლავის კუნთები

თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ისინი რეგულარული ბიძგების გაკეთებით. თუ მსმენელს შეუძლია ამის გაკეთება 100-ჯერ, დარტყმის ძალა 2-ჯერ მეტი იქნება. კუნთების გარკვეულ ჯგუფზე დატვირთვა დამოკიდებულია ხელების პოზიციაზე.

ვარჯიშის ვარიანტები:

პირველი ვარიანტი: რეგულარული ბიძგები, ხელები მხრების დონეზე. შესრულებულია ნელა, წუთში 20 დაჭერის სიჩქარით.

მეორე ვარიანტი: ხელები ერთად მოთავსებულია კუჭის დონეზე, სხეული წინ არის მიმართული.

მესამე ვარიანტი: მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე უფრო ფართო და შეასრულეთ პრესები.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა

ვინაიდან ფეხის წონა აღემატება მკლავის წონას, მას შეუძლია უფრო სერიოზული ზიანი მიაყენოს მტერს. თუმცა, ამისათვის საკმარისი არ არის მკაფიო ტექნიკის შემუშავება, ფიზიკური მომზადება უნდა იყოს შესაბამისი. ჩნდება კითხვა: "როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა?" ამისათვის საჭიროა ცალკე ვარჯიში. თავდასხმის ტრაექტორიის დაცვა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტური გახადოთ ზიანი, რადგან დარტყმა მიიღება უმოკლეს გზაზე, ფიზიკის კანონების გათვალისწინებით.

არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია თქვენი დარტყმითი შეტევა ძლიერი გახადოს:

1. ფეხის აწევა. ვარჯიში ძალიან რთულია, მაგრამ ეფექტური. აძლიერებს ბარძაყისა და მუცლის კუნთებს. მის შესასრულებლად საჭიროა სკამიდან 60 სმ მანძილზე დადგეთ, შემდეგ შეუფერხებლად შეასრულოთ დარტყმის ტრაექტორია და დააფიქსიროთ ფეხი საბოლოო მდგომარეობაში 2-4 წამის განმავლობაში (რაც მეტი, მით უკეთესი). ამის შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი სკამის საზურგეზე. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა.

2. ივარჯიშე ტრენაჟორებთან. ფეხის დაჭერის შესრულება ხელს უწყობს კუნთების გამძლეობისა და სიძლიერის გაზრდას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ squats.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის და დარტყმის სიჩქარე

სპორტდარბაზში ვარჯიში აძლიერებს ძალას. თუმცა, გაზრდილ კუნთებს მეტი წონა აქვს, შესაბამისად, ფიზიკის კანონების მიხედვით, დარტყმის სიჩქარე იკარგება. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ერთდროულად განვითარდეს კუნთების უნარი ზიანი მიაყენოს არა მხოლოდ ძლიერად, არამედ რაც შეიძლება სწრაფად. ხელების გასავითარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. სიჩქარის აზიდვები. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ პრესები რაც შეიძლება სწრაფად.

2. თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ შეტევა ხელებით მწოლიარე პოზიციიდან ტაშის შესრულებით. აუცილებელია აწიოთ ასვლა და ქვედა პოზიციიდან აწიოთ იატაკიდან ხელებით ისე, რომ დრო გქონდეთ თქვენს წინ ტაშის დასაკრავად.

3. საწყისი პოზა: მუშტებზე წოლა, ხელები მზის წნულის დონეზე. გააკეთეთ პრესები რაც შეიძლება სწრაფად და ბევრჯერ.

დარტყმის სიჩქარის გაზრდის სხვა სავარჯიშოებიც არსებობს:

1. ხტომა. ქვედა პოზიციიდან რაც შეიძლება მაღლა უნდა ჩახტეთ და ხტომა.

2. წონით დარტყმა (0,5-3 კგ). ბრძოლაში გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (3-5 წუთი), ტემპის შენარჩუნებით, მუდმივად უნდა დაარტყით გარკვეულ დონეზე. დამწყებთათვის, რიტმი შეიძლება იყოს, მაგალითად, 1 დარტყმა ყოველ 3 წამში. მნიშვნელოვანია დაიცვას იგი, მაშინ გაიზრდება არა მხოლოდ დარტყმის სიჩქარე, არამედ გამძლეობა და ძალა.

3. დაბრკოლებაზე ხტომა. თქვენ უნდა დაჯდეთ ცოტა და გადახტეთ ზოგიერთ ზედაპირზე. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ ფეხები არ დაიღლება. ეს ვარჯიში ეფექტურად ავითარებს დარტყმის სიჩქარეს.

იმისათვის, რომ დარტყმა უფრო ძლიერი გახდეს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, როგორ წარმოიქმნება მისი ძალა:

• ტექნიკა, დარტყმის ტრაექტორია;
• სიჩქარე;
• სხეულის მასა.

აღჭურვილობის დაყენება

ეს არის დარტყმის ტექნიკა, რომელიც პირველ რიგში გავლენას ახდენს მათ სიძლიერეზე. თუ გსურთ ამაში წარმატებას მიაღწიოთ, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს, რომელიც აგიხსნით რა ტრაექტორიას უნდა გაჰყვეს თქვენი ხელი ან ფეხი, როდის უნდა დაძაბოთ ან მოადუნოთ მუშტი მაქსიმალურად და როგორ უნდა მოიქცეს სხეული ზემოქმედების მომენტი. მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პუნქტს შემდგომში.

ფეხები

1. უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე.
2. ჯერ ქუსლი ამოდის.
3. დარტყმის დროს ფეხი უნდა მოტრიალდეს ხელის მოძრაობის მიმართულებით.
4. მარჯვენა ხელით დარტყმისას მარცხენა ფეხი ადგილზეა, მარჯვენას ქუსლი აწეულია და პირიქით.

• მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და სხეულის წონა წინ უნდა იყოს გადატანილი.
• შეატრიალეთ თეძოები მოწინააღმდეგისკენ დარტყმის დროს.
• მთლიანი სხეულის მოძრაობა დარტყმისას, მკლავის ახლო სროლით, უფრო ეფექტურია.
• არასოდეს მიხვიდეთ წინ, მკვეთრად მოატრიალეთ ტანი.
• რხევისას არ გადაწიოთ მკლავი უკან, რადგან ამით ადვილად გამოგაშლით.
• შეხებისას მუშტი მაქსიმალურად მჭიდროდ უნდა იყოს შეკრული.
• ამოისუნთქეთ ყოველი მოსმით.

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მოთხოვნა ერთდროულად უნდა დაკმაყოფილდეს.

ტექნიკა შეიძლება გაუმჯობესდეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, საიდანაც დარტყმები უფრო ძლიერი გახდება. ყურადღება მიაქციეთ ამ კომპონენტს, როგორც მთავარს.

სიძლიერის, სიჩქარისა და ფეთქებადი ენერგიის განვითარება

ბურთის დარტყმა

იპოვეთ თავისუფალი ადგილი ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. შეეცადეთ იპოვოთ მძიმე ბურთი, რომელსაც მოკრივეები იყენებენ ვარჯიშის დროს. თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ კალათბურთი.

საწყისი პოზიცია:ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული სწორი. აწიეთ ბურთი თავზე მაღლა. ძლიერად დაარტყით ბურთს იატაკზე და დაიჭირეთ მას შემდეგ, რაც ის გადმოხტება. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 15-ჯერ.

თუ ბინაში ცხოვრობთ, უმჯობესია უარი თქვათ ამ ვარჯიშზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მეზობლების ჭერი დაამტვრიოთ.

ნახტომი Squats

საწყისი პოზიცია:დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ჩამოჯექით მანამ, სანამ მუხლები თეძოს დონეზე არ იქნება. მკლავების აწევისას მაქსიმალურად გადახტეთ ზემოთ. გაიმეორეთ ნახტომები, სანამ ძალა არ ამოგეწურებათ (უკეთესი ეფექტისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები).

რაც შეეხება ტანის ზედა ნაწილს, ძლიერი დარტყმისთვის დიდ როლს თამაშობს ტრიცეფსი, ზურგის კუნთები და მხრები.

აზიდვები

აწევის კეთებისას ხელები ოდნავ უფრო ფართო უნდა გქონდეთ ვიდრე მხრების სიგანეზე. თუ სასურველია, შეგიძლიათ ქამარზე დაკიდოთ წონა. შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი აწევა.

Აზიდვები

შეეცადეთ ხელები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ ერთმანეთთან. ზურგი არ მოიკეცოთ, გაასწორეთ იგი. Push-ups ავითარებს ტრიცეფსის, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს. იმავე პრინციპით მუშაობს სკამების პრესა. ხელის გასაძლიერებლად სცადეთ მუშტებით ბიძგების გაკეთება.

საპირისპირო ბიძგები

იპოვეთ სკამი, დადექით ზურგით, მიეყრდნოთ ხელებს, ოდნავ მოკალათდით. დაიწყეთ ხელებზე დაწევა და აწევა. შეასრულეთ სამი კომპლექტი ოცჯერ.

კეტბელი წინ აწევა

მოათავსეთ ფეხები თქვენს გვერდებზე. აიღეთ ქეთლბელი ერთი ხელით და დაიჭირეთ ფეხებს შორის სწორი ხელით. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში. მკვეთრად გადაიტანეთ კეტბელი წინ 90 გრადუსამდე სხეულთან შედარებით. უმაღლეს წერტილში ზურგი სწორი უნდა იყოს. გაიმეორეთ რვამდე კეტლბელის აწევა ერთი ხელით. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში.

ჯერკი

სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წონა ახლა აიწია თქვენს თავზე. 8-12 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

გატაცება და ხრიკი

მოათავსეთ წონა ფეხებს შორის. დაიდეთ ხელი მასზე, აწიეთ თეძოები უკან. მკვეთრად გაიწიეთ ზემოთ, მოათავსეთ ხელი ისე, რომ წონა მხრებზე გადააგდოთ. ახლა გამოიყენეთ ბიძგი, რომ ასწიოთ იგი თქვენს თავზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სიმძიმის ათი აწევა ერთი ხელით.

კეტბელზე აწევა მჯდომარე პოზიციიდან

მოათავსეთ წონა თქვენს მხარზე ჩაჯდომის მდგომარეობაში. მარცხენა ხელი წინ წამოწიეთ, ეს დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. აწიეთ წონა მაღლა. დაელოდეთ წამს, შემდეგ გააკეთეთ მეორე აწევა. ხელის შეცვლა. დარწმუნდით, რომ მჭიდროდ შეინახეთ ხბოები და დუნდულები.

კეტბელი აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

დაწექით ზურგზე, ერთ ხელში აიღეთ კეტბელი და აწიეთ. ხელი ყოველთვის ვერტიკალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა სცადოთ ამაღლება. ჯერ ერთი ფეხი მოხარეთ, შემდეგ მეორე. შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენი თავისუფალი ხელით. გააკეთეთ სავარჯიშო დაახლოებით ათჯერ.

ორი kettlebell ბიძგი

დაიდეთ მხრებზე ორი წონა. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ აწიეთ ორივე წონა თქვენს თავზე. ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ვარჯიშის დროს მუწუკები დაძაბული უნდა იყოს.

ზემოქმედების ძალის განვითარების სხვა ვარიანტები

• რეგულარულად გამოიყენეთ მაჯის გამაფართოებელი. იყიდეთ უმძიმესი ხელსაწყო და იმუშავეთ მონაცვლეობით ორივე ხელით. დარწმუნდით, რომ მკვეთრად გაწურეთ ექსპანდერი, გამოიყენეთ მთელი თქვენი ძალა. ვარჯიში ხელს უწყობს ციფრთაშორისი კუნთების და წინამხრების განვითარებას. შედეგად, მუშტი უფრო ძლიერი და ძლიერი გახდება.
• ყოველდღე ხტუნეთ თოკზე მაღლა თეძოებით. შეეცადეთ მუხლებით მიხვიდეთ მკერდზე.
• არანაკლებ ეფექტურია სავარჯიშოები სასხლეტით. აიღეთ ხელსაწყო (უმჯობესია ამის გაკეთება ავტოფარეხთან ახლოს) და დაიწყეთ არასაჭირო საბურავების დარტყმა. ვარჯიშის დროს აქტიურდება ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც ჩართულია დარტყმაში.
• სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაგეხმაროთ. აუცილებელია "თათებზე" მუშაობა. ისე მოხვდა, თითქოს სამიზნე თათზე რამდენიმე სანტიმეტრით შორს იყო. შეეცადეთ შეაღწიოთ ჭურვში თითქოს მისი მეშვეობით. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ სიჩქარე და უფრო ძლიერად დაარტყით მოწინააღმდეგეს.
• ყველაზე ეფექტური დარტყმა არის ის, რასაც ყველაზე ნაკლებად მოელით. თქვენ უნდა დაარტყა მოულოდნელად, რათა მტერს არ ჰქონდეს დრო რეაგირებისთვის. სავარჯიშო "ჩრდილოვანი კრივი" დაგეხმარებათ განავითაროთ სიჩქარე და სიმკვეთრე. განახორციელეთ ვარჯიში ყოველდღიურად მინიმუმ ათი წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ხელებზე 1-2 კგ-იანი ჰანტელები დაუმატოთ.
• შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ზოლი ან მოჭრათ სწორი ნაჭრები მანქანის საბურავიდან. მიამაგრეთ მასალის ერთი ბოლო კედელზე ან ისეთ რამეზე, რომელიც საიმედოდ არის დამაგრებული. აიღეთ მეორე ბოლო ხელში და დაარტყით, წინააღმდეგობა გაუწიეთ რეზინის ზოლის უკანა წნევას.
• ფეთქებადი დარტყმის გასავითარებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები მუშტებზე და ხელებით იატაკიდან. სამი მიდგომა ათჯერ საკმარისია.
• სიჩქარის გასაზრდელად სცადეთ ხტუნვა. დაიწყეთ ერთი დარტყმით და თანდათან გაზარდეთ. ასე რომ, შესაძლებელი უნდა იყოს 3-4 დარტყმის მიტანა, სანამ ფეხები იატაკს შეეხო.

ყველა ზემოაღნიშნული ვარჯიში ხელს უწყობს დარტყმითი ძალის განვითარებას, მკლავების კუნთებსა და მყესებს უფრო ძლიერს და ელასტიურს. თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, შედეგი შესამჩნევი იქნება ერთი კვირის განმავლობაში.

ძლიერი დარტყმა აუცილებელია, მაგრამ ის მხოლოდ თავდაცვისთვის უნდა იქნას გამოყენებული. ყოველთვის იცოდეთ რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს.

დარტყმის სიზუსტის მნიშვნელობა

რაც არ უნდა ძლიერი იყოს თქვენი დარტყმები, თუ ისინი დაცულ ტერიტორიებზე მიიტანენ, ნაკლებად გამოადგებათ. მნიშვნელოვანია მოწყვლადი ადგილების მოხვედრა. ანატომიური თვალსაზრისით, ნოკაუტი არის კრიტიკული დატვირთვა ცერებრუმზე. ცენტრალური ნერვული სისტემის იმპულსი თრგუნავს სხეულს. ტვინის ამ ცენტრზე პირდაპირი ზემოქმედება ხორციელდება დარტყმით:

• ყბა;
• ტაძარი;
• თავის უკანა მხარე.

თავის გარდა, არის სხვა დაუცველი ლაქები, რომელთა ზემოქმედებამ შეიძლება მოწინააღმდეგის დემორალიზება მოახდინოს. ასეთ ზონებზე ძლიერი შეტევა აფერხებს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას, ართმევს მტერს ცნობიერებას და შესაძლებლობებს:

• ღვიძლი– სისხლის „დეპო“ და ამ მიდამოში დარტყმა იწვევს სპაზმს, დახრჩობას და გონების დაკარგვას;
• მზის წნული- ნერვების დიდი შეკვრა, ზუსტი დარტყმა უზრუნველყოფს სუნთქვის დროებით შეწყვეტას და შეუძლებელს ხდის მოქმედებას;
• გულის ქვეშ:ძლიერი შეღწევადი ზემოქმედება მუშტით ან ფეხით იწვევს ტაქიკარდიას, რესპირატორული ცენტრის ბლოკირებას და ზოგჯერ გულის გაჩერებას;
• ქვედა მუცლის და საზარდულის- უკომენტაროდ.

ნოკაუტის ბარიერი თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ ცნობილია, რომ 150 კგ ძალის დარტყმასაც კი შეუძლია მოწინააღმდეგის დარტყმა ზუსტად და მოულოდნელად მიტანის შემთხვევაში. ყბის ქვედა ნაწილისთვის კი საკმარისია 15 კგ! კლასიკურ კრივში ისინი გასწავლიან ადამიანის სხეულზე შემდეგი დაუცველი ლაქების მოხვედრას:

გამარჯობა მეგობრებო. რა დარტყმის ვარჯიშებია საჭირო და რომელია ყველაზე ეფექტური? ეს კითხვა ძალიან აქტუალურია არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი მებრძოლებისთვისაც. ბევრი ადამიანი ასევე დაინტერესებულია სახლის სავარჯიშო კომპლექსის აშენებით.

ძლიერი, დამსჯელი ხელის დარტყმის განსახორციელებლად, როგორც იარაღი, საჭიროა საფუძვლიანი მომზადება. კლასები უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს საკუთარი წონით და აპარატით. თანაბრად მნიშვნელოვანია დარტყმის სიჩქარის განვითარება.

სიჩქარის განვითარება

ყველას არ აქვს შესაძლებლობა, რეგულარულად ივარჯიშოს დარბაზში, რის გამოც საჭიროა სახლის ვარჯიშები. ისინი უნდა იყოს ორგანიზებული კომპეტენტურად, თქვენი მიზნებისა და ფიზიკური დონის მიხედვით. ნამუშევარი, პირველ რიგში, საკუთარ მასაზეა აგებული. შემდეგ საჭირო ჭურვები უკავშირდება.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ორი პოპულარული ნაკრები. პირველი მიზნად ისახავს დინამიკის გაუმჯობესებას. მეორე არის ძალა. ისინი ადვილად განხორციელდება სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა მოაწყოთ ჰორიზონტალური ბარი და ჩამოკიდოთ ჩანთა. ასევე დაგჭირდებათ სპეციალური ბურთი, შტანგა, მისი ბარი, ჰანტელები და საწონები.

1. ,,ჩაქუჩი და სამიზნე“. ეს არის ტრენინგის დასაწყისი. აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მხოლოდ მუშტია დაძაბული. ხელის დარჩენილი კომპონენტები მოდუნებულია. ასე რომ, ხელს ადარებენ შლაპს. მხოლოდ ხელი დაიძაბე. მხრები და წინამხრები მინიმალურად დატვირთულია. ვარჯიშები ტარდება მანამ, სანამ ეს ეფექტი ქვეცნობიერში, კუნთების მეხსიერების დონეზე არ დაფიქსირებულა. სავარჯიშო მთავრდება ჰაერში პრიმიტიული პირდაპირი დარტყმით. დაიცავით თავიდანვე ჩამოთვლილი პრინციპები. ამისათვის ამოისუნთქეთ ყოველი დარტყმის დროს. ხანგრძლივობა – 3-6 წუთი.

ამ სამუშაოს შემდეგ იდაყვის სახსრებში იგრძნობა დაღლილობა, ნორმალიზდება სუნთქვა და ვითარდება გამძლეობა. ხელები მზადაა უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

1. პუშ-აპები + ტაში. ეს ძალზედ სასარგებლო ვარჯიშებია თქვენი დარტყმის გასაზრდელად და საჭირო კუნთების გასავითარებლად. გააკეთე ბიძგები. ხელების გაშლისას ძლიერად აიწიეთ ზემოთ (გაზაფხულის ეფექტი). ამ წამს თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ ხელები მკერდის წინ დაარტყა. რამდენიმე მიდგომა ტარდება 3-ჯერ დღეში. გამეორებების რაოდენობაა 10-20 თქვენი მდგომარეობის მიხედვით. შეეცადეთ მაქსიმუმი გააკეთოთ. როდესაც ეს სავარჯიშო გაგიადვილდებათ, შეასრულეთ ორი ტაში. პირველი უკვე მითითებულია. ხოლო მეორე კეთდება სწრაფად ორივე ხელით, მკერდზე არც ისე ძლიერად. ეს აუმჯობესებს ორივე ხელის მოძრაობების კოორდინაციას. და როდესაც თავდასხმები განხორციელდება, მთელი ჯაჭვი იქმნება თანაბარი ინტერვალებით.

ეს აქტივობა ადაპტირებს სასუნთქ სისტემას მაღალ დატვირთვებთან. და თანდათან მოქმედებები ხდება მექანიკურად.

1. აზიდვები + შემობრუნება. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში დარტყმის ძალის განვითარებისთვის. ის უფრო ეფექტურია ვიდრე შტანგით მუშაობა, თუმცა ახასიათებს გაზრდილი სირთულე. ვარჯიშის დროს, ყოველ 3-4 ბიძგზე, რაც შეიძლება მეტი ჩამოწიეთ იატაკიდან და შეასრულეთ სრული 360 გრადუსიანი ბრუნი. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ხშირ შემთხვევაში, საწყისი მცდელობები წარუმატებლად მთავრდება. აქ მნიშვნელოვანია კარგად დაძაბვა, რათა მოხდეს ეს შემობრუნება. დასაწყებად საკმარისია 9-12 გამეორების ერთი კომპლექტი. აქ მთავარი ამოცანაა ვისწავლოთ დაძაბულობის კონტროლი და ხელების მოდუნება. ეს საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ძლიერი შეტევები მინიმალური ძალისხმევით.

1. ბურთის სროლა, რომლის წონაა 5-8 კგ. თითქმის ყველა კრივის დარბაზს აქვს ასეთი აღჭურვილობა თავის არსენალში. ყველაზე ხშირად ისინი ივსება ქვიშით. მათთან კლასები შესანიშნავად ავითარებს დინამიკას, ძალას და რეაქციას. შესრულება: დადექით კედლიდან 1,5-2 მ მანძილზე და გადააგდეთ ბურთი ისე, რომ ის უკან მოგფრინდეს. გაიმეორეთ მოქმედება 10-ჯერ. დაისვენეთ 1-2 წუთი. და გაიმეორეთ ეს ციკლი. დასაწყისისთვის გამოიყენეთ ყველაზე მსუბუქი ჭურვი, რომელიც იწონის არაუმეტეს 5-6 კგ.

1. თითის დაფაზე მუშაობა. ის ოპტიმიზირებს დინამიკასა და სიმძლავრეს კონკრეტულ წერტილში. გამოიყენება 15 კგ-მდე წონის ბარი. წაიღეთ იგი თქვენს წინ, იდაყვების მოხრის დროს. დაიჭირეთ ჭურვი ნიკაპთან და მიიღეთ საჭირო პოზიცია. მკვეთრად პირდაპირ - ასწიეთ ბარი ზევით. ის ოდნავ მაინც უნდა იყოს თავის თავზე. ამ საქმეში მკლავის ყველა კუნთია ჩართული და გამძლეობა ვითარდება. თქვენ ისწავლით სწორად სუნთქვას.

სიძლიერის განვითარება

დარტყმა უნდა იყოს ძლიერი და მკვეთრი. ამ მიზნის მისაღწევად კომპლექსურად უნდა ვიმუშაოთ. შეგიძლიათ იმოქმედოთ როგორც დარბაზში, ასევე სახლში.

ისინი ხორციელდება ბიძგების, აწევისა და ჩაჯდომის დროს და აპარატებთან მუშაობისას. შეირჩევა ოპტიმალური დატვირთვა და დგება განრიგი და სასწავლო გეგმა. მკაცრად დაიცავით იგი.

ზოგიერთი მათგანი აისახა ზემოთ: ბიძგები გართულებებით, ვარჯიშები წვერით და ბურთით. ასევე საჭიროა შემდეგი აქტივობები:

1. აზიდვები. ისინი გვხვდება ჰორიზონტალურ ზოლზე სახლში, სპორტდარბაზში ან სუფთა ჰაერზე. ეს არის უნივერსალური და საკმაოდ ხელმისაწვდომი გზა სიძლიერის განვითარებისთვის, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ამოცანაა ყოველი ვარჯიშის დროს მაქსიმუმის დაძაბვა და მისი გაზრდა. თქვენი პირველი სესიისთვის გამოიყენეთ საკუთარი სამიზნე, როგორიცაა 10 აწევა. და გაიმეორეთ ეს ორი მიდგომით. შემდეგ ვარჯიშზე გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ 12-მდე. დაამაგრეთ იგი ორი წრით. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და შეცვალეთ ვარჯიში. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა სხვადასხვა ტემპით, ჯერ 4-ჯერ ნელა, შემდეგ იგივე რაოდენობა - სწრაფად და კიდევ უფრო სწრაფად. უკეთესი მდგომარეობის მისაღწევად, შეგიძლიათ ფეხებზე წონებით იმუშაოთ.

გასათვალისწინებელია, რომ ამ სამუშაოს შედეგები ნელ-ნელა ჩნდება და არ უნდა დაედევნოთ მათ დაუყონებლივ გაუსაძლისი დატვირთვის დაყენებით.

1. იმუშავეთ არათანაბარ ზოლებზე. ეს არის ლეგენდარული ვარჯიშები თქვენი დარტყმის გასაძლიერებლად. ისინი შედიან მრავალი საბრძოლო დისციპლინის სასწავლო კომპლექსებში. მიზეზი მდგომარეობს იმაში, რომ ძირითადი დატვირთვა მკლავებზე მოდის და ძალა ეფექტურად ვითარდება. ეს კლასები ტარდება კლასიკური ვერსიით და ვარიაციებით. პირველ შემთხვევაში, მარტივი მიდგომები და გამეორებები ხორციელდება, მაგალითად, 3 და 12, შესაბამისად. მეორეში დატვირთვა მატულობს ფეხებზე წონების მიმატებით, მუშაობის ტემპის შეცვლით და რამდენიმე აკრობატული ჩანახატით. მაგალითად, ყოველ 10-ჯერ უნდა გააკეთოთ სალტო უსწორმასწორო ზოლებზე.

1. კეტბელი ვარჯიშები. ისინი ძლიერად ტუმბიან შეტევაში მონაწილე დელტოიდურ კუნთებს. გამოიყენება 24 კგ-მდე მასის ჭურვები. დამწყებებს შეუძლიათ 12 კგ-მდე პროდუქციით მუშაობა. ეფექტური შედეგის მისაღწევად ჭურვი ადის წინ, ზევით და სუფთად აწია და აწია მჯდომარე პოზიციიდან.

კეტბელი წინ ასწიეთ, ხელში აიყვანეთ და ფეხებს შორის დაიჭირეთ. ოდნავ მოხარეთ ისინი მუხლებზე. ჭურვი მკვეთრად ასწიეთ წინ, სანამ არ მიაღწევს სწორ კუთხეს სხეულთან მიმართებაში. არ მოხაროთ ზურგი უმაღლეს წერტილში. დატვირთვა: 8-ჯერ თითოეული ხელისთვის. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთებში.

კეტბელზე ასასვლელად, მიჰყევით იმავე საწყის ნაბიჯებს. უბრალოდ აწიეთ ჭურვი თქვენს თავზე. ჩატვირთვა თითოეული ხელისთვის: 8 – 11 ჯერ.

ჭურვის სუფთა ზემოთ აწევა ხორციელდება შემდეგნაირად: წონა მოთავსებულია ფეხებს შორის და მასზე იდება ხელი. ამ შემთხვევაში თეძოები უკან რჩება. მკვეთრად აწიეთ ჭურვი. ხელი ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ მხრებზე გადააგდოს. შემდეგ ბიძგის დახმარებით თავს ზემოთ ადის. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ერთი ხელის დატვირთვა არის მაქსიმუმ 10 ლიფტი.

კეტბელი მჯდომარე პოზიციიდან ასაწევად, მხარზე დადექით მჯდომარე მდგომარეობაში. წონასწორობის შესანარჩუნებლად მარცხენა ხელი წინ გაუშვით. აიღე ჭურვი. გაყინეთ 1-2 წამით და შეასრულეთ მეორე აწევა. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. ვარჯიშის დროს დუნდულები უნდა იყოს დაძაბული.

ყველაზე რთული ვარიაცია არის ორი ჭურვის ერთდროულად აწევა. მოათავსეთ ისინი თქვენს მხრებზე. Ჩასუნთქვა. და აყარეთ პროდუქტები თქვენს თავზე. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისინი. ამ ნამუშევარში მუდამ დაძაბული იყავით.

1. სავარჯიშოები ჰანტელებით. ეს არის ძალიან პოპულარული ვარჯიშები კრივში ძლიერი დარტყმისთვის. 1-დან 5 კგ-მდე ჭურვები გამოიყენება სპორტსმენის დონის მიხედვით. ტარდება სპარინგი ჩრდილით. იღებენ ჰანტებს და ავარჯიშებენ სხვადასხვა დარტყმებს და მათ კომბინაციებს. ინტენსიურად უნდა იმუშაოთ მაღალი ტემპით. ხანგრძლივობა - 3 რაუნდი 3-5 წუთი მათ შორის წუთიერი პაუზით. ყოველი რაუნდის ბოლო წუთს თქვენ უნდა იმოქმედოთ მაქსიმალური ტემპით.

1. შტანგით მუშაობა. ის განსხვავდება ძალოსნების ქმედებებისგან. ძირითადად მისი სკამების პრესა საჭიროა.

ეს საკმაოდ რთული სავარჯიშოებია დარტყმის ძალის ვარჯიშისთვის. ბარის წონა შეესაბამება ვარჯიშის წონის 70%-ს. დატვირთვა: 3 წრე 5-7 გამეორებით.

ასევე სასარგებლოა წვერები: 2 წრე 10-ჯერ. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ერთი ციკლით.

ეს არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები დარტყმითი ძალის განვითარებისთვის. მაგრამ მებრძოლმა ტექნიკურად სწორად უნდა შეუტიოს და შეიგრძნოს ბრძოლის ატმოსფერო. ამ მიზნით გამოიყენება ჩანთები, თათები და სპარინგი რეალურ პარტნიორებთან.

თავდასხმების დახვეწა

ძნელი წარმოსადგენია სავარჯიშოები პანჩის სროლისთვის, ტომარაზე ან ჩანთაზე თავდასხმის გარეშე.

ოპტიმალურად განახორციელეთ ერთჯერადი და სერიული შეტევები. პირველის დახმარებით შეგიძლიათ კარგად გაათბოთ.

მეორე მიზნად ისახავს ტექნიკის კონსოლიდაციას. ყველაზე ხშირად ისინი აწყობენ "ორს". ამოცანაა ჭურვის ერთ წერტილზე რაც შეიძლება ძლიერად დარტყმა. ამის შემდეგ ჩანთა შეძლებისდაგვარად მოშორდით.

ტრენერმა უნდა გააკონტროლოს პროცესი. ის აკონტროლებს ხელებისა და ფეხების სწორ მოძრაობებს.

ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშოები სწორი ხელის დარტყმისთვის, სიძლიერის, სიმკვეთრისა და სიზუსტის გასავითარებლად. ამ მიზნებისათვის სასარგებლოა თათებზე ვარჯიში.

მუშაობა მიმდინარეობს პარტნიორთან ერთად. მას თათი ხელში უჭირავს. ამოცანაა მისი დამარცხება პოზიციებისა და მანძილების შეცვლისას. ანუ, ასისტენტი მკვეთრად, შემდეგ აწევს, შემდეგ დაბლა წევს, ათავსებს ახლა მარცხნივ, ახლა მარჯვნივ. მას შეუძლია დაშორდეს ან მიუახლოვდეს მას. თქვენ უნდა გააგრძელოთ მისი მანევრები და დაარტყით მის თათს.

ნებისმიერ მამაკაცს სურს ისწავლოს ძლიერად დარტყმა, რადგან ეს ერთადერთი გზაა მოწინააღმდეგესთან ბრძოლაში მოსაგებად. მაშინაც კი, თუ არ დაესწრებით კრივში ან საბრძოლო ხელოვნებას, ეს არ ნიშნავს, რომ არ გჭირდებათ დარტყმის უნარის ვარჯიში. ცხოვრებისეული სიტუაციები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს და სავსებით შესაძლებელია, რომ დაგჭირდეთ საკუთარი თავის ან თქვენი საყვარელი ადამიანების მხარდამჭერი. მოწინააღმდეგის დასამარცხებლად არა მხოლოდ სწორად უნდა დაარტყი, არამედ სუპერ ძლიერი დარტყმაც უნდა მიიტანო.

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა სახლში

თუ იცით, რომ ეს თქვენი სუსტი წერტილია, რეგულარულად მოგიწევთ ვარჯიში დარტყმის გასაძლიერებლად. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზის მონახულება ან კრივის გაკვეთილებზე სიარული; თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალა სახლშიც კი. ამ შემთხვევაში მთავარია კლასების რეგულარულობა. ჩვენ გირჩევთ, არ დანებდეთ, მაშინაც კი, თუ თავიდან ვერ შეამჩნევთ რაიმე ცვლილებას. სიძლიერე განვითარებას მოითხოვს და ის არ გამოჩნდება, თუ ნახევრად დანებდებით. ამიტომ, გირჩევთ, სასწაულის იმედი არ გქონდეთ და საკუთარ თავზე იშრომოთ!

როგორ გავზარდოთ დარტყმის ძალა? წესი #1:ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე და დარტყმების შესრულებამდე აუცილებლად გააკეთეთ 10 წუთიანი გახურება. ეს შეიძლება მოიცავდეს ბიძგებს, აწევას, მკლავის რხევას და ა.შ. ეს თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და დაჭიმვას.

მექანიკური ექსპანერი- შეიძინეთ ეს იაფი მოწყობილობა სპორტული საქონლის მაღაზიაში. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გაავარჯიშოთ ხელი და გააძლიეროთ ისინი, სიმულატორი ასევე ავითარებს თქვენს წინამხრებს და სწორედ მათ იყენებენ დარტყმების დროს.

ურტყამს ჰაერში.წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს წინააღმდეგ საშიში მოწინააღმდეგე დგას. დაარტყით მას და არ დაგავიწყდეთ მოძრაობა, ამ გზით თქვენ დახვეწავთ არა მხოლოდ დარტყმის ტექნიკას, არამედ რეაქციის სიჩქარესაც. რეალურ ცხოვრებაში, თქვენ შეძლებთ რეაგირებას საფრთხეზე რაც შეიძლება სწრაფად.

ჰანტელები.როგორც უკვე ვთქვით, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა, რადგან სახლშიც კი შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ. ამისთვის გირჩევთ იყიდოთ დასაკეცი ჰანტელები, რომელთა წონის რეგულირება შესაძლებელია. გამოიყენეთ ისინი კვირაში 3-4-ჯერ გულმკერდის, მკლავების და მხრების კუნთების ვარჯიშისთვის და შედეგი არ დაგელოდებით.

Აზიდვები- უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც არა მხოლოდ გაგიუმჯობესებთ გამძლეობას, არამედ გავლენას მოახდენს თქვენს ძალაზე. ყოველ ვარჯიშზე სცადეთ 2-3 კომპლექტი პუშ-აპის გაკეთება, ყოველ ჯერზე სცადეთ პუშ-აპის ახალი ტიპი.

შეამოწმეთ ჩვენი პოსტი როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად

Სახტუნაო თოკი. მოკრივეები თოკზე ხტებიან არა მხოლოდ შეჯიბრებამდე ზედმეტი წონის დასაკლებად, ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს მაჯებისა და მხრების განვითარებას და რეაქციის დროის გაუმჯობესებას. ხტომა ვარჯიშამდე 4-5 წუთით ადრე.

აზიდვები.ეს ვარჯიში არ მუშაობს უარესად, ვიდრე ბიძგები. ყველას არ შეუძლია აწევის გაკეთება, მაგრამ გირჩევთ, მაინც სცადოთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში მხოლოდ სარგებელს მოგცემთ.

ჩაქუჩი ატრიალეთ.ბინაში ამ ვარჯიშის გაკეთება ძალიან საშიშია, მაგრამ თუ მაინც გინდა სცადო, სცადე. დაარტყით წარმოსახვით მტერს ჩაქუჩით, ცდილობთ მაქსიმალურად დაძაბოთ თქვენი ხელის კუნთები.

ვარჯიში ტომრით.თუ გაქვთ შესაძლებლობა, ეცადეთ, ხანდახან მაინც ჩართოთ ვარჯიშში პანჩოში დარტყმა. მოწყობილობა ხელმისაწვდომია ბევრ ოთახში, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დააინსტალიროთ სახლში.

იმისათვის, რომ თქვენი დარტყმა უფრო ძლიერი იყოს, თქვენ მოგიწევთ ბევრი მუშაობა. მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით წარმატებას მიაღწევთ და 2-3 კვირის შემდეგ კარგ შედეგს შეამჩნევთ. ასევე, არ დაგავიწყდეთ სწორი კვება და რაც შეიძლება მეტი ცილა შეიტანეთ თქვენს რაციონში.

მამაკაცის ონლაინ ჟურნალის ვებგვერდი