სავარჯიშოები მშვენიერი უკანალისთვის. როგორ ავწიოთ დუნდულები (დუნდულები)

გსურთ თქვენი დუნდულოები იყოს უფრო ტონუსი და მკვრივი?

რაც არ უნდა იყოს, ადამიანებს ხშირად სურთ გაზარდონ თავიანთი გლუტალური კუნთების სპორტი - ხტომა უფრო მაღლა და იყვნენ უფრო ძლიერი და ელასტიური.

მე ვფიქრობ, რომ არაფერია უფრო სექსუალური, ვიდრე კლდის ხისტი უკანალი, რომელიც კარგად გამოიყურება ნებისმიერ შარვალში (არამარტო გამაშებში).

თუ ამ 19 წებოვან ვარჯიშს დაამატებთ ვარჯიშის რუტინას, თქვენი ქვედა ტანი გახდება უკეთესი ფორმის და ფიზიკურად ძლიერი, რაც გააუმჯობესებს თქვენს საერთო შესრულებას. მე შემოგთავაზებთ ვარჯიშის იდეებს მხოლოდ ამ უკანასკნელის მიღწევის მიზნით... ასე რომ, უბრალოდ განაგრძეთ კითხვა.

სანამ უშუალოდ სავარჯიშოების აღწერაზე გადავალ, თავს ვალდებულად ვთვლი, დაგეხმაროთ გაგებაში Როგორეს არის გლუტალური კუნთები, რომლებიც რეალურად მუშაობენ. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი უკანალი არის მარტო არადიდი კუნთი.

1. Gluteus maximus (Gluteus Maximus)

იცოდით, რომ gluteus maximus კუნთი არის ყველაზე დიდი კუნთი ადამიანის სხეულში? მისი ამოცანაა ტანის მხარდაჭერა თავდაყირა მდგომარეობაში, რაც მისი ზომისა და სიმძლავრის მიზეზია.

როგორც სახელი გვთავაზობს, ის არის ყველაზე დიდი და ყველაზე ახლოს დუნდულოვანი კუნთების ჯგუფის ზედაპირულ კუნთთან.

gluteus maximus კუნთის ფუნქცია ძირითადად ზედა ფეხების (თეძოების) გაშლაა – მაგალითად, ჩაჯდომის პოზიციიდან ადგომისას. ამ კუნთის მუშაობაში ჩართვის კიდევ ერთი მაგალითია წინ დახრილი ტორსის აწევა. წარმოიდგინეთ, როგორ ატრიალებთ კეტლბელს და კარგად მიხვდებით, როგორ მუშაობს ეს კუნთი.

ბარძაყის გახანგრძლივება ასევე ხდება მკვდარი აწევის დროს, ფეხების აწევის დროს სირბილისა და ციგურების დროს და უბრალოდ ფეხის რხევისას.

ეს კუნთი ასევე მონაწილეობს ფეხის შემობრუნებაში - სიცხადისთვის წარმოიდგინეთ, მაგალითად, იხვის სიარული.

2. გლუტეუსი საშუალო

gluteus medius არის ყველაზე პატარა გლუტალური კუნთების ჯგუფიდან, რომელიც მდებარეობს gluteus maximus-ის ქვეშ და უზრუნველყოფს მენჯ-ბარძაყის სახსრის სტაბილურობას, განსაკუთრებით ერთ ფეხზე დგომისას. ამგვარად, სიარულის ან სირბილის დროს (სადაც ფეხებს რიგრიგობით იყენებენ) ან კიბეებზე ასვლისას, გლუტეუს შუა კუნთი იძაბება, რათა მენჯის ცალ მხარეს ჩაძირვა არ მოხდეს.

უფრო მეტიც, gluteus medius (და minimus) ჩართულია ბარძაყის გატაცებაში.

3. Gluteus Minimus (Gluteus Minimus)

ეს არის გლუტალური კუნთების ჯგუფიდან ყველაზე პატარა, რომელიც მდებარეობს გლუტეუსის შუა ნაწილის ქვემოთ. მისი მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის სახსრის სტაბილურობის უზრუნველყოფა. ის მუშაობს გლუტეუს შუა კუნთთან ერთად.

იმედია ამ პატარა ანატომიური ექსკურსიამ არ დაგაბნიათ. არსებითად, ეს არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ სავარჯიშოების შესასრულებლად. აბა, გადავიდეთ...

19 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დუნდულოებისთვის

თუ ამ 19 ვარჯიშს ვარჯიშის დროს გააკეთებთ, თქვენი უკანალი იდეალურ ფორმაში იქნება. შედეგის მისაღწევად არ გჭირდებათ უაზროდ ვარჯიში სავარჯიშო მანქანებზე. ქვემოთ მოცემული 12 ჭკვიანი სავარჯიშო საუკეთესოა.

სავარჯიშოები gluteus maximus კუნთისთვის

1. ბარძაყის გატაცება

აშშ-ს ფიზიკური აღზრდის კომიტეტმა, ვისკონსინის უნივერსიტეტთან თანამშრომლობით, ჩაატარა კვლევა იმის გასარკვევად, თუ რომელი ვარჯიშები აკავშირებს ყველაზე კარგად გლუტალურ კუნთებს. გამოიცანით, რომელი ვარჯიში მოხვდა სიის სათავეში gluteus maximus კუნთისთვის?

...ეს არის ბარძაყის გატაცება!

ქვემოთ მოცემული გრაფიკი გვიჩვენებს სხვა გლუტის ვარჯიშების შედეგებს (1):

დადექით ოთხზე, შეინახეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ხოლო მუცლის დაძაბულობა. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მთელი მოძრაობის განმავლობაში მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით შეინახეთ, ქუსლი ჭერისკენ არის მიმართული, თეძო და მუხლი იატაკის პარალელურად. ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

შენიშვნები:

• აუცილებელია ზურგის დაცვა ტრავმისგან. კისერი ასევე უნდა აყალიბებდეს ერთ ხაზს ზურგთან - სწორი (შესაბამისად, თქვენ უნდა გაიხედოთ ქვემოთ და არა ზემოთ).
• ვარჯიში რომ გართულდეს, დაუმატეთ წონა თითოეულ ფეხს, დაიჭირეთ კეტბელი მუხლის სახსარში ან შეასრულეთ ეს ვარჯიში სპეციალური აპარატის გამოყენებით.

2. კეტბელი საქანელები

ცნობილმა სპინალურმა ქირურგმა სტიუარტ მაკგილმა აჩვენა, რომ ქეთლბელის საქანელა არა მხოლოდ შესანიშნავი ვარჯიშია მაქსიმალური გლუტეუსზე დასამიზნებლად, არამედ ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშია ზურგისთვის.

უკაცრიელ კუნძულზე რომ ვიხეტიალო და მხოლოდ ერთი ვარჯიში შემეძლოს, ალბათ კეტბელ საქანელებს ავირჩევდი. ეს ისეთი სასარგებლოა.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

ზურგი სწორი და გულ-მკერდი მჭიდროდ დაიხარეთ წინ და ორივე ხელით აიღე კეტბელი. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. შეინარჩუნეთ ოდნავ დახრილობა მუხლებისკენ და გადაიტანეთ მენჯი უკან. შემდეგ სწრაფად გასწორდით და გადაიტანეთ წონა თქვენს წინ, მუცელი და დუნდულები მჭიდროდ შეინარჩუნეთ.

შენიშვნები:მოძრაობა უნდა მოხდეს თეძოს სახსრიდან თავდაყირა მდგომარეობაში დაბრუნებისას. შეამცირეთ წონა ფეხებს შორის და გაიმეორეთ სვინგის მოძრაობა რამდენჯერაც საჭიროა.

Journal of Strength & Conditioning Research-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზედაპირულ და პარალელურ ჩაჯდომებთან შედარებით, ღრმა ჩაჯდომები უკეთ აგროვებენ gluteus maximus-ს, განსაკუთრებით კონცენტრულ ფაზაში. (3)

ეს ლოგიკურია, რადგან რაც უფრო ქვევით მიდიხართ, მით უფრო დაჭიმავთ (და ამით ჩართავთ) გლუტალურ კუნთებს. არაღრმა ჩაჯდომები უფრო მეტად ამუშავებს ბარძაყის კუნთებს, ვიდრე გლუტალურ კუნთებს. ამიტომ, წადით დაბლა, რათა სრულად დაამუშავოთ გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაადეთ შტანგა მხრებზე (ტრაპეციის ზევით), გაიხედეთ პირდაპირ წინ, მკერდი გარეთ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები ოდნავ გვერდებზე შემობრუნებული.

დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გადაიტანეთ მენჯი უკან და ქვევით (თითქოს სკამზე ჯდომით), ფოკუსირება მოახდინე ქუსლებზე და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი გქონდეთ. ადექით ქუსლების იატაკიდან დაჭერით და დუნდულების დაჭერით.

დედლიფტი არ არის მხოლოდ კარგი ვარჯიში გლუტალური კუნთებისთვის, არამედ ერთ-ერთი საუკეთესოა ქვედა სხეულის განვითარებისთვის. ცხადია, თქვენ უნდა შეეცადოთ ამის გაკეთება სწორად, რადგან სერიოზული დაზიანება შეიძლება მოხდეს, თუ ტექნიკა არასწორია ან თუ ის მიიყვანს კუნთების უკმარისობას.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

შტანგა ისე დაიჭირეთ, რომ მუხლების საპირისპიროდ, ფეხებზე მაღლა იყოს. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. შტანგას საშუალო ხელით დაჭერით, მოხარეთ ბარძაყის სახსარში, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და მუცელი დაჭიმული გაქვთ.

ჩამოწიეთ მენჯი და მოხარეთ მუხლები, შეაჭედეთ მხრის პირები და შეინახეთ ზურგი სწორი, შემდეგ ადექით მაღლა, ფოკუსირება გააკეთეთ ქუსლებზე.

მას შემდეგ, რაც ბარი მუხლებზე მაღლა აიწევს, თეძოები ოდნავ წინ გადაიტანეთ თავდაჯერებული, ძლიერი მოძრაობით.

ჩამოწიეთ ზოლი თეძოების მოკეცვით და იატაკისკენ მიმართვით, მაგრამ შეინახეთ იგი ახლოს, რათა შეამციროთ ზედმეტი სტრესი თქვენს ზურგზე.

ეს ვარჯიში განსხვავდება ტრადიციული მკვდარი აწევისგან იმით, რომ ფეხები მეტ-ნაკლებად ფიქსირდება წვერის აწევისას. მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, მაგრამ ეს უფრო მეტად სავარჯიშოა, რომელიც ამუშავებს ბარძაყებსა და დუნდულებს. ის ალბათ უფრო მეტად მიზნად ისახავს ბარძაყებს, მაგრამ ეს ასევე უნდა განვითარდეს საერთო მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაიჭირეთ შტანგა ბარძაყის დონეზე ხელზე ხელით (ხელები ქვემოთ). მხრები უნდა იყოს ქვემოთ, ზურგი სწორი, მუცელი დაძაბული და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ეს არის საწყისი პოზიცია.

ჩამოწიეთ ზოლი ქვევით, მენჯის უკან რაც შეიძლება შორს გადაწიეთ. შტანგა დაიჭირეთ სხეულთან ახლოს, გაიხედეთ პირდაპირ წინ და მხრები ჩამოწიეთ. ჩამოწიეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ბარძაყის სრულ დაჭიმულობას - ჩვეულებრივ, მუხლების ქვემოთ.

ქვემოდან მოჭერით დუნდულები და გამოიყენეთ ბარძაყები მაღლა ასასვლელად.

6. წებოვანა ხიდი მუხლზე დაჭერით მკერდზე

ეს არის მენჯის იატაკის ძირითადი ამწევის უფრო მოწინავე ვერსია, მაგრამ მე ის უფრო მომწონს, რადგან ის ხსნის ბარძაყის მომხრეებს და უფრო მეტად ართმევს დუნდულებს.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და მიიყვანეთ მკერდთან. ეს არის საწყისი პოზიცია. მარჯვენა ფეხის ქუსლზე დახრილობით, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დააფიქსირეთ ზედა წერტილში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მარჯვენა ფეხიზე გამეორებების დასრულების შემდეგ სავარჯიშო შეასრულეთ მარცხენა ფეხზე.

7. ლიფტები

აწევა მსგავსია ცალფეხიანი ჩაჯდომისა. ფაქტობრივად, ბევრი აღმოსავლელი ძალოსანი სულ უფრო ხშირად აკეთებს აწევას, გარდა squats-ის, მათი ეფექტურობის გამო თითოეული ფეხის კუნთების განვითარებაში ზურგზე ზედმეტი დაძაბვის გარეშე.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

აწევა შეიძლება შესრულდეს მხრებზე წვერით ან ჰანტელებით ხელში. მე აღვწერ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში ჰანტელებით.

დადექით პირდაპირ და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და დაჭიმეთ ხელები. სხეულის ზედა ნაწილი პრაქტიკულად უმოძრაო უნდა იყოს.

მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ქუსლი ყუთზე ან სკამზე. ადექით სკამზე, გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ქუსლზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

8. მენჯის აწევა წვერით

მენჯის შტანგის აწევა ალბათ საუკეთესო ვარჯიშია გლუტეუს მაქსიმალური კუნთისთვის. იგი მოიცავს სავარჯიშოს ბევრად უფრო ინტენსიურად, ვიდრე squat ან deadlift ამ ვარჯიშის ოთხი უნიკალური მახასიათებლის გამო:

1. წვერის აწევა არსებითად ბარძაყის გაფართოების სავარჯიშოა.
2. ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილი არის უმაღლეს წერტილში, რაც ძლიერ ააქტიურებს ბარძაყის გაფართოებას
3. ვარჯიშის დროს მუხლები მოხრილია, ამიტომ ბარძაყის უკანა ნაწილი არ შედის სამუშაოში
4. მუხლის სახსარი პრაქტიკულად არ არის ჩართული ვარჯიშში

ეს სავარჯიშო ასევე ნაკლებად სტრესულია ზურგზე, ვიდრე წვერით ჩაჯდომა, რადგან შტანგა იმართება თეძოების წინ, ვიდრე მხრებზე. ამიტომ, მენჯის აწევა წვერით უაღრესად სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც დაზიანება აქვთ მიღებული.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაჯექი პირდაპირ სკამების წინ. დაადეთ შტანგა თეძოებზე. ბარძაყის დასაცავად შეიძლება გამოყენებულ იქნას რბილი საფენი. შემდეგ დაწექით მხრის პირებით სკამზე.

დაიწყეთ მენჯის აწევა საკუთარი წონის განაწილებით მხრის პირებსა და ქუსლებს შორის. ზევით, მოკლედ შეაჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

9. ფეხის გატაცება ბლოკში

ეს სავარჯიშოები არ არის სინდი კროუფორდის ვარჯიშის პრეროგატივა. ფეხის გატაცება ამორტიზატორით არის შესანიშნავი ვარჯიში გლუტალური კუნთების ჯგუფისთვის, ფეხის გატაცების დიდი კუთხის გამო.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

მიამაგრეთ ამორტიზატორი თქვენი მარჯვენა ფეხის კოჭზე. დადექით დატვირთვის ბლოკისკენ ნახევარი მეტრის დაშორებით და ხელებით აითვისეთ ჩარჩო. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და დუნდულები გაიმკაცრეთ. ნელა გადაიტანეთ სამუშაო ფეხი უკან, გაუწიეთ ამორტიზატორის დაძაბულობას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და შეცვალეთ სამუშაო ფეხი.

გლუტალური კუნთების მთელი ჯგუფის ჩასართავად, გატაცებული ფეხის თითი გარედან გადააქციეთ.

10. გვერდითი ჩაჯდომები ერთ ფეხზე

ამ ვარჯიშის მთავარი თვისება ის არის, რომ ფეხი გვერდით არის გადატანილი. ამის წყალობით, სხეულის წონა გადადის სამუშაო ფეხსა და დუნდულოზე.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დადექით მარჯვენა ფეხით ყუთზე ან სკამზე, მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ იატაკის შეხების გარეშე, შემდეგ გააკეთეთ ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხზე. ფოკუსირება მოახდინეთ ქუსლზე და ადექით მაღლა, ჩაერთეთ დუნდულებზე. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

11. ბულგარული ლუნგები

ერთ-ერთი ყველაზე რთული, მაგრამ ამავე დროს სასარგებლო ვარჯიში ზედა ფეხების კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და არა მხოლოდ გლუტალური კუნთებისთვის. სცადეთ ჯერ მთელი ფეხი თქვენს უკან სკამზე მოათავსოთ, შემდეგ კი მხოლოდ თითებით დადექით. თქვენ იგრძნობთ დიდ განსხვავებას.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მხრებზე წვერით, ან თითოეულ ხელში ჰანტელის დაჭერით. მე აღვწერ ჰანტელებით ბულგარული ლუნგების შესრულების ტექნიკას.

დადექით სკამზე ზურგით და დარწმუნდით, რომ საკმარისად შორს ხართ ლუნგის შესასრულებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაო ფეხის მუხლი არ სცდება თითს. ერთი ფეხი მოათავსეთ სკამზე და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ თქვენი უკანა მუხლი იატაკს თითქმის არ შეეხოს და სამუშაო ბარძაყი იატაკის პარალელურად იქნება. შემდეგ აწიეთ ზევით წინა ფეხის ქუსლით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

სავარჯიშოები gluteus medius-ისთვის (და minimus)

ვინაიდან gluteus medius და minimus კუნთების კუნთების ბოჭკოებს აქვთ განსხვავებული მდებარეობა და მიმაგრების წერტილები gluteus maximus კუნთისგან და ასევე მონაწილეობენ მუშაობაში სხვადასხვა კუთხით, ისინი ასრულებენ განსხვავებულ ფუნქციებს.

მათი მთავარი როლი არის მენჯის სტაბილიზაცია და ბარძაყის გატაცება. შემდეგი სავარჯიშოები სწორედ ამისკენ არის მიმართული.

12. ფეხის აწევა

ეს შესანიშნავი ვარჯიშია გლუტალური კუნთების გასათბობად და ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ დააბალანსოთ მენჯი ერთ ფეხზე. ეს სავალდებულოა სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით მორბენალებისთვის.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დადექით ერთი ფეხით პატარა სიმაღლეზე, მაგალითად, საფეხურზე. აწიეთ საპირისპირო თეძო და მენჯი და გააჩერეთ 3-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას (ჩვეულებრივ 1-2 წუთი), შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაო ფეხი სწორია და მხრები ერთ მხარეს არ გადაგეხვევათ.

13. თეძოს გატაცება გვერდით დაგდებული

გაქვთ მძიმე IT ჯგუფი? ადამიანების უმეტესობისთვის, დიახ, და ამის მიზეზი არის კუნთი, რომელიც ქმნის მას - "tensor fascia lata" - რომელიც მდებარეობს ფეხების ზედა და გვერდით, ბარძაყის ქვემოთ.

წნულების ვარჯიშისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ სავარჯიშოები, რომლებსაც თქვენ ასრულებთ, მაქსიმალურად აკავებს გლუტალურ კუნთებს და არა ტენსორულ ფასცია ლატას. ვინაიდან ეს კუნთები ძალიან ახლოს არის განლაგებული, თქვენ უნდა გქონდეთ კარგად გააზრებული ანატომია, რომ განასხვავოთ ისინი.

სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ორთოპედიული და სპორტული ფიზიკური თერაპიის ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თეძოების დაჭიმვასთან და მენჯის აწევასთან ერთად, გვერდითი თეძოს გატაცება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ართმევს გლუტეუს მედიუს კუნთს. ტენზორული ფასცია ლატას მინიმალური ჩართულობა. (4)

შეიძლება სასაცილოდ გამოიყურებოდეთ ამ ვარჯიშის კეთებისას, მაგრამ ვინ აინტერესებს! მთავარი ის არის, რომ ის ძალიან სასარგებლოა გლუტეუს მედიუსის და მინიმუსის კუნთების გასაძლიერებლად.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაწექით მარცხენა მხარეს, თავით მარცხენა ხელზე. გაშალეთ თეძოები დაახლოებით 45 გრადუსით და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები და მუხლები ერთმანეთშია. დაიწყეთ ზედა ფეხის აწევა ზევით, ფეხები ერთად შეინარჩუნეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

ვარჯიშის დროს სხეულს თეძოსთან ერთად ნუ მოაბრუნებთ.

14. სკუტები ექსპანდერით

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად დაჯექით. ბევრი ადამიანი ზიანდება მუხლები ჩაჯდომის დროს ცუდი ტექნიკის გამო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა წინა ჯვარედინი ლიგატის მოწყვეტა.

იმის გამო, რომ ამორტიზატორი აცვია მუხლების ზემოთ, ის ხელს უწყობს gluteus medius და minimus კუნთების ჩართვას და ხელს უშლის მუხლის გახანგრძლივებას. ისწავლეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება ჯერ თქვენი წონით და შემდეგ დაამატეთ ამორტიზატორი.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

მოათავსეთ ამორტიზატორი თქვენს ფეხებზე, მუხლების ზემოთ. შეინახეთ თავი და მკერდი სწორი და ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა ამორტიზატორის. დაჭიმეთ მუცელი და ჩამოწიეთ მენჯი უკან და ქვევით (თითქოს სკამზე ჯდომით), შეინარჩუნეთ წონა ქუსლებში და დადექით რაც შეიძლება დაბლა. შეინარჩუნეთ ამორტიზატორის დაძაბულობა დუნდულოების ჩართვით ისე, რომ თქვენი მუხლები პარალელურად დარჩეს ვარჯიშის განმავლობაში.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ქუსლები იატაკიდან ჩამოწიეთ და კონდახი მტკიცე და მუხლები პარალელურად შეინახეთ.

15. გვერდითი ფიცარი ფეხის ამწევით

ეს არის გვერდითი ფიცრის უფრო რთული ვერსია, რომელიც ფოკუსირებულია თქვენი ბირთვისა და დუნდულების განვითარებაზე. ეს საკმაოდ არატრივიალური ვარჯიშია, რომლის დროსაც იგრძნობთ, რომ ბევრად უფრო ადვილია შესრულება ერთ მხარეს, ვიდრე მეორეზე. 2009 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ წებოვანა სხვადასხვა ვარჯიშებთან ერთად, გვერდითი თეძოს გატაცება - რომელიც იდენტურია ფეხის აწევის ამ ვარჯიშში - ყველაზე სასარგებლოა გლუტეუსის შუა კუნთის განვითარებისთვის. (5)

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაწექით მარცხენა მხარეს, მოათავსეთ იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვეშ, ფეხები უნდა იყოს სწორი, ფეხები ერთად. დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები და აწიეთ მენჯი მაღლა, ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი ტერფიდან მხარამდე. შემდეგ აწიეთ ზედა ფეხი მუხლის მოხრის გარეშე. გააჩერეთ 3-5 წამი, ჩამოწიეთ ფეხი, გაიმეორეთ. საჭირო რაოდენობის გამეორების შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

16. გვერდითი ნაბიჯი ექსპანდერით

უმარტივესი გზა იმის გასაგებად, თუ როგორ გამოიყურება ეს სავარჯიშო არის წარმოიდგინოთ ზომბი, რომელიც დადის გვერდიდან გვერდზე. სასაცილოდ გამოიყურება, მაგრამ დუნდულები რამდენიმე წამში „დაიწვება“.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

ამოიღეთ ამორტიზატორი თქვენს ტერფებზე. დარწმუნდით, რომ საკმარისი დაძაბულობაა მაშინაც კი, როცა თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. გააჩერეთ ფეხები სწორი, გადადით მარჯვნივ (მარჯვენა დუნდულოზე დაჭერით) და ნაზად აწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა. განაგრძეთ ნაბიჯები მარჯვნივ გამეორებების საჭირო რაოდენობისთვის (ან მანძილით), შემდეგ მარცხნივ.

17. თითზე მოხრილი შეხება - მუხლის წინ წამოწევა

ეს არის ვარჯიში, რომელსაც ადრე ვაკეთებდი ჩემს ფეხბურთელებთან. ის ყურადღებას ამახვილებს სტაბილურობის განვითარებაზე, როცა მუხლს წინ მიიყვანთ მკერდისკენ, ამიტომ გირჩევთ მას, ვინც დარბის.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დადექით საწყის მდგომარეობაში მარცხენა ფეხზე, დაიხარეთ წინ, მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ და ძირითადი კუნთები დაძაბული. მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა თითს. შემდეგ, დუნდებით მარცხენა ფეხზე დადექით გლუტალურ კუნთებსა და ბარძაყებზე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდის წინ. გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ თავიდან. ეს უკანასკნელი ძალიან მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოსთვის, ამიტომ დრო დაუთმეთ. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

18. ფეხის წრე ვერტიკალურ მდგომარეობაში

ვინაიდან ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ კეთდება გახურების დროს, ალბათ გაინტერესებთ, რა შუაშია გლუტალური კუნთები. მაგრამ არ ინერვიულოთ, გააკეთეთ რამდენიმე წრე ან გააკეთეთ ისინი უფრო სწრაფად და იგრძნობთ, რომ თქვენი დუნდულები ჩაერთვება.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დადექით მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან და დაიწყეთ წვრილი წრეების დახატვა თეძოდან ჯერ თქვენს წინ, შემდეგ გვერდზე და ბოლოს უკან. შეასრულეთ 3-5 წრე საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ თითოეული კუთხით. საყრდენი ფეხის გლუტალური კუნთები იმუშავებენ მენჯის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, ამიტომ შეეცადეთ იდგეთ პირდაპირ და რხევის გარეშე.

19. ბურთზე "ხიდის" პოზიციაზე სიარული

დამატებითი სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს თქვენი ზურგის ორივე მხარეს "კროსოვერის" მოძრაობით. სინამდვილეში, როდესაც გლუტალური კუნთი მუშაობს ერთ მხარეს, უკანა კუნთები მოპირდაპირე მხარეს ავტომატურად ირთვება. ეს ასევე ხდება სიარულის, სირბილის ან კიბეებზე ასვლისას. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში ამ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომელიც, გარდა ამისა, ასევე გამოიყურება ლამაზი.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

მოათავსეთ ბურთი თავისა და მხრების ქვეშ, როგორც ბალიში, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაძაბული. როგორც ყველა სტაბილური ბურთის ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თეძოები აწეულია და სხეული სწორ ხაზშია მუხლებიდან მხრებამდე. გაიჭიმეთ დუნდულები და დაიწყეთ მოძრაობა მარცხნივ, უნდა იგრძნოთ, რომ მარჯვენა დუნდულო და მარცხენა მხარეს ზურგის ქვედა ნაწილი მუშაობს.

სავარჯიშოების მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ვარჯიშში. ამიტომ, არ არის საჭირო ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან ერთი ვარჯიშის არჩევა და მისი შესრულება მანამ, სანამ არ დაკარგავთ პულსს. ჯობია რამდენიმე მათგანი ჩართოთ.

თითოეული კუნთი შედგება სხვადასხვა ბოჭკოებისგან, რომლებიც აქტიურდებიან სხვადასხვა მოძრაობის დროს. გლუტალური კუნთებისთვის სავარჯიშოების სერიის შესრულებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა მათგანი.

ამ ფაქტების გათვალისწინებით, ქვემოთ მოცემულია 4 რეკომენდაცია ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების არჩევისთვის. როგორც წესი, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ:

1. გლუტეუს მაქსიმუს ვარჯიშის მინიმუმ ერთი ტიპი შედის
2. ჩაჯდომის რამდენიმე ვარჯიში შედის
3. მოყვება დედლიფტის ვარჯიშები
4. მოიცავს სტაბილურობის აღდგენის სავარჯიშოებს, რომლებიც ააქტიურებენ gluteus medius და minimus კუნთებს

3 ვარჯიში თქვენს უკანალს სასურველი ფორმის მისაცემად

ახლა, როდესაც თქვენ იცით გლუტის საუკეთესო სავარჯიშოები, აქ არის სამი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი სრულ ვარჯიშად, რათა ჩამოაყალიბოთ, გააძლიეროთ და შეინარჩუნოთ წებოვანა.

მე დავასახელე თითოეული ვარჯიში მისი მთავარი მიზნიდან გამომდინარე:

Შენიშვნა:

CP - "გამეორებების რაოდენობა", რაც გულისხმობს, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური წონა შემოთავაზებული გამეორებების რაოდენობის შესასრულებლად

ვარჯიში 1 – სპორტული განვითარება

ამ ვარჯიშის მიზანია ძალისა და გამძლეობის განვითარება. ამიტომ სავარჯიშოების შესრულებისას არ არის საჭირო აჩქარება. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ აწიოთ მძიმე წონა ნაკლები გამეორებისთვის. დაისვენეთ 1-3 წუთი სეტებსა და გამეორებებს შორის, რათა უზრუნველყოთ თითოეული მათგანისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება.

შეასრულეთ ორი კომპლექტი შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე. სეტებს შორის დაისვენეთ 1-3 წუთი.

• კეტბელი საქანელები - 10 CP
• Deadlift - 6 CP
• ღრმა squats - 6 CP
• ბარძაყის გატაცება ხელებსა და მუხლებზე - 10 CP თითოეულ ფეხზე
• მენჯის აწევა წვერით – 6 ც

ვარჯიში 2 - ფორმა და ტონი

ეს ვარჯიში განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის (განსაკუთრებით ქალებისთვის), რომელთაც სურთ მიაღწიონ მყარ დუნდულებს, რომლებიც იდეალურად გამოიყურება ნებისმიერ ჯინსში.

• დამატებული საფეხური ამორტიზატორით - 10 ნაბიჯი ერთი მიმართულებით
• თეძოს მოტაცება ხელებსა და მუხლებზე - 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე
• ლიფტები - 6 კპ
• რუმინული დედლიფტი - 10 გამეორება
• ფეხის გატაცება ამორტიზატორით – 10 CP თითო ფეხზე

ვარჯიში 3 - ტყვიაგაუმტარი ზურგი

ეს ვარჯიში უნდა იყოს ყველა ადამიანის საერთო სავარჯიშო გეგმის ნაწილი, გამძლეობის აღმშენებლობის სავარჯიშოების მნიშვნელობის გამო, რომლებიც ასევე აუმჯობესებენ საერთო შესრულებას.

როგორც სახელწოდება გვთავაზობს, ეს ვარჯიში იცავს თქვენს ზურგს სამივე გლუტალური კუნთის დამუშავებით. დაიმახსოვრეთ, რომ გლუტალური კუნთები ზურგის „აბს“ წარმოადგენს, ამიტომ რაც უფრო ჯანმრთელი იქნება ისინი, მით უკეთესი, განსაკუთრებით თუ დღის უმეტეს ნაწილს მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებთ.

• ფეხების აწევა და დაწევა – 10 CP თითოეული ფეხისთვის
• ბარძაყის გატაცება გვერდით დაწოლილ მდგომარეობაში – 10 CP თითოეულ მხარეს
• ფეხის ვერტიკალური წრეები - 3 წრე (თითოეული კუთხით) თითოეულ ფეხზე
• თითებზე მოხრილი შეხება - მუხლი წინ - 10 CP თითოეულ ფეხზე
• ჩაჯდომები ამორტიზატორით – 10 CP
• მენჯის აწევა იატაკიდან მუხლზე დაჭერილი მკერდზე - 10 CP თითოეული ფეხისთვის
• ბურთზე "ხიდის" პოზაში სიარული - 5 CP თითოეულ ფეხზე

იმედი მაქვს მოგეწონათ ეს დეტალური სახელმძღვანელო გლუტის ვარჯიშების შესრულების შესახებ. ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ შედეგის მისაღწევად, ზემოთ აღწერილია. თუ კმაყოფილი დარჩებით ამ სტატიით, გაუზიარეთ ის სამ მეგობარს.

თქვენ შეგიძლიათ იყოთ გმირი თქვენი მეგობრებისთვის, თუ დაეხმარებით მათ, გადავიდნენ „მოხრილი, ბრტყელი უკანალიდან“ სიამაყის გრძნობამდე, რასაც ხედავენ სარკეში. გარდა ამისა, წარმოდგენილ სავარჯიშოებს ასევე შეუძლია იხსნას ბევრი ადამიანი, ვინც იცნობთ ზურგის პრობლემებისგან. იყავი კარგი მეგობარი და გააზიარე სიყვარული.

თუ მოგეწონათ „ყველა დროის 19 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში (დეტალური გზამკვლევი), შესაძლოა ასევე დაგაინტერესოთ „ცხიმების დამწვრობის ვარჯიშის“ წაკითხვა. მიიღეთ უფასოდ ქვემოთ მოცემულ ბანერზე დაწკაპუნებით.

ელასტიური მადისაღმძვრელი და ლამაზი უკანალი ნებისმიერი გოგოს ოცნებაა. რა თქმა უნდა, ამის მისაღწევად საუკეთესო გზა სექსია: სასარგებლოც და სასიამოვნოც.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

სავარჯიშო 1: ლუნგები

უმჯობესია ამის გაკეთება ოდნავ აწევით

საწყისი პოზიცია (i.p.):გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, მუხლები რბილია, მუცლის კუნთები დაძაბული, ზურგი სწორი. ხელები ქამარზე.

ჩასუნთქვისას მუხლები მოხარეთ, მარჯვენა ქუსლი იატაკს დაეყრდნოთ, ჩამოწიეთ მარცხენა მუხლით იატაკს შეხების გარეშე, ყველაზე დაბალ წერტილში - მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ამოსუნთქვისას ადექი ი. ნ. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

პოპულარული

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი თითოეული ფეხისთვის, 10-15 გამეორება.

სავარჯიშო 2: მოხრილები

I. გვ.:როგორც სავარჯიშო 1-ში.

ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ რაც შეიძლება დაბალი (მოხარეთ სხეული მენჯთან), შეინახეთ ზურგი სწორი. აბები დაძაბულია. ამოსუნთქვისას, ფეხების და დუნდულოების კუნთების დაძაბვით, ადექით, დაბრუნდით ი. პ.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

სავარჯიშო 3: ფეხის ნახევარწრე

I. გვ.:დადექით ოთხზე, აქცენტი უნდა გაკეთდეს ხელისგულებზე და მუხლებზე, მუხლებზე პირდაპირ მენჯის ქვეშ.

გაწიეთ ერთი ფეხი უკან, შეახეთ თითი იატაკს, ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი, დახაზეთ ნახევარწრიული ჰაერში, ჩასუნთქვისას თითი შეეხეთ იატაკს სხეულის გვერდით, ხოლო მუცლის კუნთები არ მოდუნდეთ. დაიჭირე ზურგი სწორი. დაბრუნება ი. ნ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 12-20 გამეორებით (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა - წონები, რეზინის ამორტიზატორები).

უფრო რთული ვარიანტია პირველი და მეორე სავარჯიშოების შერწყმა: ლუნგის შესრულებისას დაამატეთ სხეულის დახრილობა.

სავარჯიშო ცელულიტის საწინააღმდეგოდ დუნდულოზე: სკუტები

I. გვ.:დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუცლის კუნთები დაძაბული, მხრის პირები აწეული, ზურგი სწორი.

ჩასუნთქვისას მუხლები მოხარეთ მარჯვენა კუთხით, მენჯის უკან გადაადგილებისას (თითქოს უკან დაბალ სკამზე დაჯდომა გინდათ), ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ი. პ.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით (მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა - მაგალითად, ხელის წონები ან ჰანტელები).

სავარჯიშო 5: ბარძაყის გატაცება

I. გვ.:გვერდზე დაწოლისას, ფეხებსა და სხეულს შორის კუთხე 120-150 გრადუსია!

დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ამ მდგომარეობაში დაჭერით, ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 6: ქუსლების დარტყმა

I. გვ.:იწვა მუცელზე, შუბლი ხელისგულებზე, თეძოები იატაკზე დაჭერით, ფეხები გამართულია, მხრების სიგანეზე.

აწიეთ თეძოები იატაკიდან და დაარტყით ქუსლები ერთმანეთს 10-30-ჯერ. პირველი 5 დარტყმისთვის ჩავისუნთქავთ, მეორე 5 - ამოვისუნთქავთ. შემდეგ მოხარეთ მუხლები და შეეცადეთ ქუსლებით დუნდულებს შეეხოთ. დაბრუნება ი. პ.

რაოდენობა: 2-3 მიდგომა.

სავარჯიშო კონდახისთვის: პატარა წრეები ფეხებით

I. გვ.:როგორც მე-5 სავარჯიშოში.

მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. დახაზეთ 5 პატარა წრე ჰაერში ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. დუნდულები და აბები დაძაბული აქვს, ზურგი სწორი. დაიწყეთ წრე ჩასუნთქვისას, დაასრულეთ ამოსუნთქვისას.

რაოდენობა: 1-2 მიდგომა.

სავარჯიშო 8: მენჯის ბიძგი

I. გვ.:დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ქუსლები იატაკზე, რაც შეიძლება ახლოს დუნდულოებთან.

ამოსუნთქვისას, ქუსლები იატაკიდან აწიეთ, მენჯი მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ, დუნდულები დაძაბეთ, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკს შეხების გარეშე! გართულების მიზნით, შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ 8-10 გამეორება ერთი ფეხით.

რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

სავარჯიშო 9: პისტოლეტი

I. გვ.:დადექით პირდაპირ, მარჯვენა ფეხი საყრდენით, მარცხენა ფეხი წინ გაწეული.

ჩასუნთქვისას მოხარეთ საყრდენი ფეხი მუხლზე და გაჭიმეთ ხელისგულები გაშლილი ფეხის თითისკენ; ამოსუნთქვისას დაბრუნდით ი. პ.

რაოდენობა: 2 კომპლექტი 8-10 გამეორებით თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 10: საპირისპირო ფიცარი

I. გვ.:იწვა ზურგზე, ეყრდნობა ქუსლებსა და ხელისგულებს, სახე ზევით.

სხეულის ყველა ნაწილს შორის, გოგონებს უპირველეს ყოვლისა ამჯობინებენ დუნდულების ფორმაში მოყვანას. და კარგი მიზეზის გამო, რადგან დუნდულს ყველაზე მეტად ფორმაში შენარჩუნება სჭირდება. სათანადო მოვლის არარსებობის შემთხვევაში, "მეხუთე წერტილის" კუნთოვანი მასა კარგავს თავის ტონს, ხდება სქელი, მახინჯი და არამიმზიდველი. თუ ეს მოხდება და საქმე ჯერ კიდევ არ არის წინ წასული, ნუ იმედგაცრუებთ, შეგიძლიათ საგრძნობლად გაიმკაცროთ უკანალი და მხოლოდ არაფრის დახარჯვა მოგიწევთ - ერთი კვირა.

სავსებით შესაძლებელია დუნდულის დაჭიმვა ერთ კვირაში, მთავარია გონივრულად მიუდგეთ ამ პროცესს და პასუხისმგებლობით შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

სავარჯიშოები ლამაზი უკანალისთვის ერთ კვირაში

ვარჯიშის ორგანიზებისთვის მიზანშეწონილია ტანვარჯიშის ხალიჩისა და სპორტული ტანსაცმლის შეძენა. ეს ფაქტორები გავლენას ახდენენ შედეგზე, ამიტომ მათი იგნორირება არ უნდა მოხდეს.

ატრიალეთ თქვენს მხარეს

დაწექით ხალიჩაზე, ჯერ მარჯვენა მხარეს, იდაყვი დაეყრდენით იატაკს, მარცხენა ხელი უნდა იყოს კონცენტრირებული წელზე. ამ მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხი უკიდურეს შესაძლო წერტილამდე, შეეცადეთ მიაღწიოთ სწორ კუთხეს იატაკსა და ფეხს შორის. ასეთ სიტუაციებში ვარჯიში ყველაზე ეფექტური იქნება. გააკეთეთ 10-ჯერ, ნელა, აკონტროლეთ თითოეული კუნთის მოძრაობა, შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

რჩევა

თქვენ უნდა შეეცადოთ შეასრულოთ საქანელები თქვენს მხარეს ისე, რომ სამუშაო ფეხი მიაღწიოს სწორ კუთხეს მის ბოლო წერტილში. ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს.

ორივე ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად ფოკუსირება მოახდინოთ მუცლისა და უკანალზე. დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთმანეთთან ერთად და ხელები გვერდებზე აწიეთ უკეთესი სტაბილურობისთვის. ახლა ნახევარი პეპლის პოზაში დაიწყეთ ფეხების ერთად აწევა, სანამ მათ და იატაკს შორის 30 გრადუსიანი კუთხე ჩამოყალიბდება. როგორც კი უკიდურეს წერტილს მიაღწევთ, არ იჩქაროთ ფეხების დაწევა, გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. შემდეგ დაწევა და შემდეგი გამეორება. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 ასეთი ლიფტი.

რჩევა

ფეხის აწევის შესრულებისას, ფეხის თითები აწიეთ, რათა ვარჯიში უფრო რთული და ეფექტური გახადოთ.

მენჯის ლიფტი

აქ ასევე საჭიროა ზურგზე წოლა. ჩამოაყალიბეთ მუხლებში მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხები სრულ კონტაქტში იყოს ხალიჩასთან. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება, სამის დათვლით, აწიეთ დუნდულები მაქსიმალურ დონეზე, დარჩით ბოლო წერტილში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით „საწყის“ წერტილს.

რჩევა

მენჯის აწევის კეთებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზურგი ყოველთვის სწორია, ამ გზით მაქსიმალურ ეფექტურობას მიაღწევთ.

დაძაბულობა-მოდუნება

ასეთი უცნაური სახელით სავარჯიშო ალბათ ყველაზე არაპრეტენზიულია. ეს ყველაფერი ვარჯიშის ადგილისადმი მიბმულობის ნაკლებობაზეა. სავარჯიშოში მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას. ტექნიკა წარმოუდგენლად მარტივია: დაჭიმეთ დუნდულები, გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ მოდუნდით და გადადით შემდეგ გამეორებაზე. გააკეთე რაც შეგიძლია. საინტერესოა, რომ შეგიძლიათ მონაცვლეობით დაძაბოთ და დაისვენოთ დუნდულოების კუნთები ჯდომისასაც კი.

Მნიშვნელოვანი!!!

რაც უფრო რეგულარულად დაიძაბებით და მოდუნდებით უკანალს, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ სასურველ ეფექტს.

ჩაჯდომები

ლამაზ და შერბილებულ უკანალს ჩაჯდომა სჭირდება. არსებობს ამ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები დამატებითი აღჭურვილობით და მის გარეშე. დამწყებთათვის საკმარისია მარტივი, მოდუნებული ჩაჯდომა. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, გაჭიმეთ ხელები წინ და დაიწყეთ სხეულის დაწევა, სანამ არ ჩამოყალიბდება 90 გრადუსიანი კუთხე მუხლის სახსარში. პირველად საკმარისია 30 ჩაჯდომა, ყოველდღე გაზარდეთ დატვირთვა 5-ით, ხოლო თუ გაქვთ რესურსი, 10-ჯერ.

რჩევა

დამწყებთათვის ძალიან გამოგადგებათ 15 კვირაზე გათვლილი საჯდომი მაგიდა. მისი მოთხოვნების დაცვით, საგრძნობლად გაამაგრებთ უკანალს.

დასკვნა:

დამეთანხმებით, კონდახი, რომელმაც ტონუსი დაკარგა, არ არის ყველაზე სასიამოვნო სანახავი, განსაკუთრებით ქალის სხეულზე. ძალიან მინდა, რომ ჩემს ირგვლივ ყველა იყოს ლამაზი და მოწესრიგებული. საბედნიეროდ, მხოლოდ შვიდ დღეში შეგიძლიათ დუნდულის გამკაცრება. ამისათვის საკმარისია ყოველდღიურად შეასრულოთ დღეს წარმოდგენილი სავარჯიშოების ნაკრები. სცადეთ საკუთარ თავზე და აუცილებლად მიაღწევთ შედეგს. მშვენიერი პაპები თქვენ, ძვირფასო ქალებო!

როგორ აითვისოთ უკანალი 7 დღეში! სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

ფეხები და დუნდულები დაიწვება! სავარჯიშოები სახლში!

მაგარი, მრგვალი, ტონიანი უკანალი, ალბათ, ყველა გოგოს ოცნებაა. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ იზრუნოთ თქვენს გარეგნობაზე და ჯანმრთელობაზე, მაშინ, რა თქმა უნდა, გიფიქრიათ, თუ როგორ აწიოთ უკანალი. ამ სტატიაში მე ვისაუბრებ იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დუნდულების ამოტუმბვა სახლში და რომელი ვარჯიშებია თქვენი დუნდულისთვის ყველაზე ეფექტური.

ხანდახან ქალები ბუნებით დიდ მრგვალ და ტონუსს იღებენ, ზოგი ქალი დუნდულს ქირურგიულად აკეთებს. მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით, მონდომებითა და მონდომებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

შესაძლებელია თუ არა დუნდულის სწრაფად ამოტუმბვა 1 კვირაში?

რა თქმა უნდა, დარწმუნებული ვარ, თავადაც გესმით, რომ შეუძლებელია 1 კვირაში დიდი შედეგების მიღწევა და დუნდულის სრულყოფილება. მაგრამ არ ინერვიულო. ერთი ვარჯიშის შემდეგაც კი, კუნთები "იჭედება" და კონდახი უფრო ტონუსი გახდება. თუ განაგრძობთ რეგულარულ ვარჯიშს, კვირაში 2-3-ჯერ მაინც, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს. უფრო მეტიც, ვარჯიშის დროს სარგებელი იქნება არა მხოლოდ თქვენი თეძოებისა და დუნდულოებისთვის, არამედ მთლიანად სხეულისთვის და კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის.

რამდენი დრო სჭირდება დუნდულების ამოტუმბვას?

თქვენ ნახავთ პირველ შესამჩნევ შედეგებს და თქვენს ფორმაში ცვლილებებს რეგულარული ვარჯიშის დაახლოებით ერთი თვის შემდეგ. ამ დროის განმავლობაში სხეულს ექნება დრო, მოერგოს „ფიგურის კორექტირების რეჟიმს“. ერთ თვეში წონაში დაიკლებთ და კუნთებს ატონიზირებთ. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, იძინებთ საკმარისად და იკვებებით სწორად.

პირველი თვის განმავლობაში თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოების ნაკრები 40-50 წუთის განმავლობაში, რომელიც შედგება 4-5 ვარჯიშისგან. გირჩევთ, კონდახის გარდა სხვა კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვას. მოკალით ორი, სამი და თუნდაც ოთხი ჩიტი ერთი ქვით ერთ ვარჯიშზე. დარწმუნებული ვარ, რომ გარდა ლამაზი უკანალისა, არ გეზარებათ, რომ გქონდეთ მშვენიერი მატონიზირებელი მუცელი და მკერდი, ამიტომ, დუნდულოებისთვის ვარჯიშების გარდა, შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის კუნთები და გააკეთოთ სავარჯიშოები მკერდისთვის და ზურგისთვის. ყოველი ვარჯიში.

კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ უნდა იყოს მინიმუმ ერთი სრული დღე დასვენება.

რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში დუნდულის ამოტუმბვისთვის 1 თვეში?

სხვათა შორის, არის ერთი საინტერესო ფაქტი. იმისათვის, რომ კონდახი ვიზუალურად უფრო მაღალი იყოს, თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ ქვედა ფეხები (ხბოები და ძირის კუნთები). სცადეთ დადექით ფეხის წვერებზე და იგრძნობთ, როგორ იჭიმება და აწევს დუნდულები. ამიტომ, ჩვენ აუცილებლად შევიტანთ ვარჯიშს ხბოებისთვის ჩვენს სასწავლო პროგრამაში.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება გამოვიყენოთ, როგორც რთული და საწყისი სავარჯიშო პროგრამა სახლში დუნდულის ასამაღლებლად. გააკეთეთ ისინი კვირაში 2-3-ჯერ. ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-50 წუთი. დაისვენეთ სეტებს შორის - 1 წუთი, ვარჯიშებს შორის 3 წუთი.

ერთ თვეში დაინახავთ, რომ თქვენი უკანალი ბევრად უფრო ტონუსი და ლამაზი გახდა.

ჩაჯდომები

Squats არის ეფექტური ვარჯიში სახლში დუნდულის სწრაფად ასამაღლებლად.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო ფეხებისთვის და, რა თქმა უნდა, დუნდულოებისთვის, არის squats. ლამაზი უკანალი შეუძლებელია ლამაზი, მოხდენილი და ტონიანი ფეხების გარეშე. და squats არის რთული ვარჯიში, რომელიც ავარჯიშებს თითქმის მთელ სხეულს: ფეხებს, დუნდულებს და ზურგს.

მხრებზე ჯოხით (ან მოპკით:) ჩაჯდომას გირჩევთ. ეს ტექნიკა გამოიყენება შტანგის ჩაჯდომისთვის. თუ სამომავლოდ გადაწყვეტთ ჩაჯდომას არა სახლში, არამედ სავარჯიშო დარბაზში, მაშინ გაგიადვილდებათ წვერათი ჩაჯდომა, ვინაიდან ამ ტექნიკას დაეუფლებით.

რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი ჩაჯდომისას, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

• ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა მოხრილი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ ინტერვერტებერალური თიაქარი.
• მუხლები არ უნდა გამოვიდეს ფეხის თითებს მიღმა. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება მუხლის დაზიანება მიიღოთ. უკან დახევა შეძლებისდაგვარად უკან.
• ღრმად ნუ ჩაჯდები. თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, კონდახი კი მუხლს ქვემოთ არ უნდა დაეცეს. ზედმეტად ღრმა ჩაჯდომამ შეიძლება მუხლებზე სახიფათო სტრესი მოახდინოს.

თუ სახლში ჩაჯდომა ძალიან ადვილია თქვენთვის, შეგიძლიათ იყიდოთ ჰანტელები და ჩაჯდეთ ჰანტელებით. ჰანტელები არა? აიღეთ წყლის ბოთლები, ან ატარეთ ზურგჩანთა წიგნებით - ასევე ვარიანტი.

ლუნგები

როგორ გავაკეთოთ ლუნგები დუნდულის ასამაღლებლად

ლუნგები შესანიშნავი ვარჯიშია თეძოებისა და დუნდულების გასადიდებლად. ლუნგები კარგი საშუალებაა ფეხებისა და დუნდულების დასამუშავებლად, რაც მათ უფრო ელასტიურს, ტონუსს და გამოძერწვას ხდის. ლუნგების მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ ჩემი ფავორიტი არის სწორი ლუნგები ადგილზე და სასეირნო ლანგები. მათ შორის განსხვავება ისაა, რომ ადგილზე ცურვისას უკან იხევთ, ხოლო მაღლა ასვლისას უბრუნდებით საწყის პოზიციას. ლუნგებით სიარულისას, პირიქით, წინ დგახარ, ადგომისას კი გამოდის, რომ ერთი ნაბიჯით წინ მიიწევ.

რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ლუნგები სწორად.

• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
• მუხლი, როგორც ჩაჯდომისას, არ უნდა გამოვიდეს ფეხის თითს მიღმა. ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
• აწიეთ სხეული წინა ფეხის დუნდულოების კუნთების გამოყენებით.
• ჩაისუნთქეთ, როცა დაწევთ, ამოისუნთქეთ ადგომისას.

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელებით ან მის გარეშე, თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით.

შეგიძლიათ დაიწყოთ 3 კომპლექტით 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე. დროთა განმავლობაში თქვენ იგრძნობთ დატვირთვას და შეძლებთ დაარეგულიროთ თქვენთვის ოპტიმალური მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა.

აწიეთ ფეხები უკან

აწიეთ ფეხები უკან - სავარჯიშო დუნდულოებისთვის, რომ სწრაფად აითვისოთ უკანალი

თუ squats და lunges არის რთული სავარჯიშოები ფეხებისთვის და დუნდულოებისთვის, მაშინ ფეხების უკან გადაწევა ძალიან მაგარი ვარჯიშია სპეციალურად დუნდულოებისთვის. ის ასევე ამკვრივებს ბარძაყებს. საქანელების რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, მაგრამ ყველაზე ეფექტურია ფეხების დგომა მუხლებზე და ხელებზე ან იდაყვებზე, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის (ძაღლის პოზა, ოთხზე).

როგორ გავაკეთოთ საქანელები?დადექით საწყის პოზიციაზე ოთხივეზე. ნელა გადაიტანეთ ფეხი უკან. ზურგი სწორი უნდა იყოს. ფეხის უკან დახევა შესაძლებელია სწორი პოზიციით, ან მოხრილი მარჯვენა კუთხით. გირჩევ სწორი და მოხრილი ფეხის ვარიანტის შერწყმას.

თუ დუნდულები "იწვის", ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებ. გააკეთეთ ეს „არ მინდა“, „არ შემიძლია“ და წვის შეგრძნების მიუხედავად.

გააკეთეთ დაახლოებით 3 კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული ფეხით. ბოლო მიდგომით, შეგიძლიათ გააკეთოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.

თუ ვარჯიში ძალიან მარტივია თქვენთვის, იყიდეთ ფეხის სასწორები.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა დუნდულოებისთვის, რათა სწრაფად აითვისოს დუნდულოები.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას ალბათ საუკეთესო ვარჯიშია დუნდულოებისთვის.

როგორ გავაკეთოთ მენჯის ლიფტი ზურგზე წოლისას?დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და დადეთ ფეხები იატაკზე. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ დუნდულები. უმაღლეს წერტილში გაყინეთ ერთი წუთით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ მენჯი. შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ იძაბება თქვენი უკანალი. არ დაიწიოთ თავი მთლიანად, თქვენი კონდახი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს - თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

თუ ვარჯიში ძალიან მარტივი გეჩვენებათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა. დაიდეთ რაიმე მძიმე მუცელზე, ოდნავ მოუჭირეთ ხელებით. ეს შეიძლება იყოს სქელი წიგნი, წყლის ბოთლი ან სხვა.

ხბოს ამაღლება

ხბოს ფეხზე დგომა აწევა დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები და გახადოთ თქვენი უკანალი უფრო ტონუსში.

ხბოს აწევა საკმაოდ მარტივი ვარჯიშია. ის არ ამოტუმბავს კონდახის კუნთებს, არამედ მიზნად ისახავს ქვედა ფეხებს - ხბოს და ძირის კუნთებს. მაგრამ, როგორც ზემოთ დავწერე, ლამაზი ხბოები ირიბად მოქმედებს კონდახზე. ვიზუალურად აწევენ. მოჩუქურთმებული და გამოძერწილი წვივის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ვიზუალურად ვიწროვებენ მუხლებს და ფეხებს უფრო გამხდარს.

ამ ვარჯიშის შესრულების ორი ძირითადი გზა არსებობს: დგომა და ჯდომა. მაგრამ ისინი ფუნდამენტურად განსხვავდებიან. დგომისას ავარჯიშებთ ხბოს კუნთს, ჯდომისას კი - სოლეუს კუნთს, რომელიც მდებარეობს გასტროკნემიუსის ქვეშ. ორივე კუნთი ხბოს უფრო დიდს ხდის. ამიტომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ამ ვარჯიშის ორივე ვერსია, როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე.

როგორ გავაკეთოთ ხბოს აწევა დგომისას?თქვენ უნდა იპოვოთ რაიმე სახის სტენდი ან ბარიერი. დადექით ფეხის თითებით სადგამზე ისე, რომ ქუსლები ჩამოკიდოთ. მიზანშეწონილია კედელთან ან სკამთან დგომა ისე, რომ ხელით დაიჭიროთ. ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე, შემდეგ ცოტა ხნით შეჩერდით და დაწიეთ თავი.

დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონები. ეს შეიძლება იყოს ჰანტელები, წყლის ბოთლები ან ზურგჩანთა.

როგორ გავაკეთოთ ხბოს აწევა ჯდომისას?მჯდომარე ხბოს აწევის ტექნიკა მსგავსია ფეხზე მდგომი ხბოს აწევის ტექნიკისა. მაგრამ ჯდომისას აწევისას აუცილებლად გამოიყენეთ დამატებითი წონა: ჰანტელები ან წყლის ბოთლები. დაჯექით სკამზე, დადეთ წინდები სადგამზე, დაადეთ ჰანტელები მუხლებზე, ხელებით დაიჭირეთ. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ მუხლები, მომენტალურად შეჩერდით უმაღლეს და დაბალ პოზიციებზე. ჩამოწიეთ ქუსლები რაც შეიძლება დაბლა, დაჭიმეთ ხბოები. ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ, ამოისუნთქეთ, როცა დაწევთ.

შენიშვნა: არ არის აუცილებელი სადგამის გამოყენება, შეგიძლიათ ფეხის თითებით ჩამოიწიოთ იატაკიდან, მაგრამ სადგამით ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება.

ამოტუმბული კონდახი: ადრე და შემდეგ + ფოტოები

თუ დღესვე დაიწყებთ ვარჯიშს, შედეგს ერთ თვეში ნახავთ. რა თქმა უნდა, თქვენი უკანალი მაშინვე არ გახდება ჯენიფერ ლოპესის მსგავსი, მაგრამ პროგრესი იქნება. და რაც უფრო დიდხანს იმუშავებთ საკუთარ თავზე, მით უკეთესი იქნება შედეგი.

წარმოგიდგენთ გოგონების ფოტოებს, სანამ და მას შემდეგ, რაც დუნდულების ამოტუმბვას დაიწყებდნენ. ჩვენ კონკრეტულად შევარჩიეთ არა მოდელების და არა იდეალური უკანალის, არამედ ნამდვილი ქალების ფოტოები, რომლებმაც შეძლეს სხეულის გაუმჯობესება.

კონდახი 3 თვეში ავწიე. ფოტოები ადრე და შემდეგ. 6 თვეში დუნდული ავწიე. ფოტოები ადრე და შემდეგ. 6 თვეში დუნდული ავწიე. ფოტოები ადრე და შემდეგ.

მოდით, დღესვე დავიწყოთ თქვენი უკანალის მოდელირება. დაიწყეთ ვარჯიში ჩვენი პროგრამით და აუცილებლად გექნებათ კარგი შედეგი ასაკისა და ამჟამინდელი ფორმის მიუხედავად. ან იქნებ ფიტნესმა მიგიზიდოთ და გახდეთ ლამაზმანი? 🙂

არ დაივიწყოთ სწორი კვება და სათანადო დასვენება. იძინეთ დღეში მინიმუმ 8 საათი და დაიცავით რუტინა. დაივიწყეთ ცუდი ჩვევები და, გარწმუნებთ, არა მხოლოდ თქვენი უკანალი, არამედ თქვენი სახეც გაბრწყინდება სიჯანსაღითა და სილამაზით.

გვითხარით კომენტარებში, სწავლობთ თუ არა და გაქვთ თუ არა რაიმე წარმატება. ან იქნებ გაქვთ რჩევები დამწყებთათვის და დამატებები ჩემს სტატიაში? გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება, დავეხმაროთ ერთმანეთს!

• 
  

  ქალთა ფიტნეს შარვალი BandWolf Sport

  1 070 ₽
• 
  
  

ბრაზილიური ცეკვები, მორევი კალთები, სამხრეთელი ახალგაზრდა ქალბატონების ვირი. რომელ გოგონას არ უოცნებია მამაკაცის ყურადღების მიქცევა?! ვაი, მარტო ცეკვა არ კმარა. კონდახისთვის ეფექტური ვარჯიშები უნდა ვეძებოთ, რომ ტანსაცმელი იდეალურად მოერგოს. ისე, ძლიერმა სქესმა დაასუსტა ფეხები, აღტაცებით უვლიდა მათ.

რა უშლის ხელს დუნდულს ლამაზი იყოს?

მეხუთე წერტილის პრობლემა მხოლოდ გოგონებს შორის არ ჩნდება, რომლებიც მთელი დღე კომპიუტერთან სხედან. ისინიც კი, ვინც სამუშაო საათებში დგანან ან დადიან, ჯერ ფეხებს იჭიმებენ. და ზარმაცი "ჟენია" უფრო მომრგვალო და დაღლილი ხდება. მაგრამ გარკვეულ მომენტამდე, ეს კიდევ კარგია, რადგან თუ უკვე გაქვთ კონდახი, მაშინ შეგიძლიათ მას ფორმაც კი მისცეთ სახლში დუნდულოების ვარჯიშებით.

სამწუხაროდ, ბრტყელი უკანალის მრგვალ ფუნთუშად გადაქცევა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, თუ ეს ყველაფერი გენებზეა. ერთადერთი იმედი არის ძალების ვარჯიში და სწორი ცილოვანი დიეტა დუნდულების გასადიდებლად, რაც გაზრდის კარუნკულის ზომას და გააფართოვებს თეძოებს. უბრალოდ არ დანებდეთ თქვენი სავარჯიშოების ნახევრად ლამაზი კონდახისთვის - პატარა ელასტიური კონდახი უკეთესად გამოიყურება, ვიდრე უფორმო ბამბის ბამბა.

რასთან ვიმუშავებთ?

ვნახოთ, რასთან გვაქვს საქმე. ამ გოგოს სული რთულია, რბილი ან ტონიანი უკანალით ყველაფერი მარტივია. მისი ფორმა მოცემულია სამი კუნთით:

• Gluteus minimus კუნთი. მდებარეობს ღრმად შიგნით დუნდულოს ზედა გარე მეოთხედში. მონაწილეობს ფეხის მარცხნივ/მარჯვნივ გატაცებაში.
• შუაგულ წებოვანა კუნთი. იგი იწყება პატარას ქვემოთ და ვრცელდება მასზე იმავე მიმართულებით. ასევე დაგეხმარებათ ფეხის გვერდით გადახვევა.
• გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი. ფართო ფენა ფარავს ორ უმცროს დას. ჩვენ მას მაშინვე კანქვეშ ვგრძნობთ. მისი ამოცანაა ფეხების წინ/უკან გადაწევა, ჩაჯდომა და მრავალი სხვა.

აქ არის მობუდარი თოჯინა, რომლის გადაადგილება მოგიწევთ დუნდულოებისთვის ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთებით სახლში ან სპორტდარბაზში. კუნთების სხვა ჯგუფები ერთდროულად ჩაერთვებიან. მუწუკები გაგიმკვრივდებათ, ფეხები გაძლიერდებათ და ამ ფონზე თქვენი მყარი უკანალი ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება.

სავარჯიშოების შერჩევა

ყველა დუნდულოვანი კუნთი მუშაობს, როდესაც ჩვენ ავწევთ სიმძიმეებს იატაკიდან, ვისწორებთ მაღლა, ვჯდებით ან ვდგებით. მაგრამ ეს ჩვეულებრივი მოძრაობები საკმარისი არ არის. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მცირე და საშუალო კუნთები რჩება თითქმის დატვირთვის გარეშე - ბოლოს და ბოლოს, ძალისხმევით იშვიათად ვდგავართ გვერდზე. ამიტომ, დუნდულების ამოტუმბვისთვის აუცილებელია ვარჯიში. აქ არის სავარჯიშოები, რომლებსაც უკანალი ყველაზე მეტად უყვარს:

• დუნდულების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან;
• ფეხების გატაცება გვერდებზე;
• squats;
• ლუნგები;
• კიბეებზე ასვლა.