კისრის ვარჯიშები ოსტეოქონდროზის დროს: ტკივილისგან თავის დაღწევა ტანვარჯიშის დახმარებით. თერაპიული ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის

კისერი ადამიანის ორგანიზმში ყველაზე მგრძნობიარე და დაუცველი ადგილია. ის რეაგირებს ნებისმიერ ცვლილებაზე და გარე ფაქტორებზე: სიმძიმეზე, უხერხულ პოზაზე, სტრესზე. სტატისტიკის მიხედვით, მოსახლეობის 50%-ზე მეტი უჩივის კისრის ტკივილს. ასეთი სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად ან უსიამოვნო მტკივნეული შეგრძნებებისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები.

კისრის ტკივილი შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფაქტორების შედეგი, მაგალითად, არასასიამოვნო ავტობუსით მგზავრობა ან გრძელი ფრენა. თუ ამ შემთხვევაში სპეციალური ბალიშები და ცხელი შხაპი დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში, მაშინ სხვადასხვა დაავადებით გამოწვეული მტკივნეული შეგრძნებები არც ისე ადვილი იქნება მოცილება. კისრის ტკივილის საჩივრების ძირითადი მიზეზები მოიცავს:

ახალი ამბების ხაზი ✆

• ხერხემლის ოსტეოქონდრიტი;
• ლიგატების და კუნთების დაზიანებები;
• კრანიოსპინალური დარღვევები;
• ხერხემლის სიმსივნეები;
• ჰიპოთერმია;
• კუნთების დაძაბვა;
• ფიზიკური ვარჯიში;
• უხერხულ მდგომარეობაში ძილი.

კლასებიდან საჭირო ეფექტურობის მისაღებად მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი ფაქტორები:

• პირველად ჯობია სავარჯიშოები ნახევრად შეასრულოთ;
• ისე, რომ კუნთები არ დაიჭიმოს, მოძრაობები შესრულებულია შეუფერხებლად, უეცარი ხრტილების გარეშე;
• უფრო მოსახერხებელი იქნება სავარჯიშოების შესრულება ჯდომისას.

უკუჩვენებები

ტანვარჯიში შეიძლება იყოს საზიანო, თუ ადამიანი განიცდის თავბრუსხვევას ან ყოყმანს სისხლის წნევა, ვარჯიშის დროს ჩნდება კუნთების სპაზმი ან ტკივილი უფრო ინტენსიური ხდება. ასეთ შემთხვევებში უმჯობესია დაუყოვნებლივ მიმართოთ ექიმს, რომელსაც შეუძლია დანიშნოს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის მქონე მედიკამენტები.

რეკომენდირებულია საძილე აბებთან ერთად წამლების თავიდან აცილება, ვინაიდან პაციენტმა შეიძლება ხელოვნურად დაიძინოს და არასასიამოვნო პოზიცია დაიკავოს. ძილის შემდეგ ადამიანმა შეიძლება შეამჩნიოს არა მხოლოდ კისრის, არამედ წელის და ზურგის არეში ტკივილი. ამიტომ, ასეთი მტკივნეული შეგრძნებების შემთხვევაში, სჯობს ზურგზე დაიძინოთ, მყარი ზედაპირის არჩევით.

მარტივი სავარჯიშოები სამუშაო ადგილზე

კისრის ტკივილის მოსაშორებლად ან მისი გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი ვარჯიშები სამუშაო შესვენების დროს.

1. გააკეთეთ რამდენიმე თავი სხვადასხვა მიმართულებით.
2. ნელა მოუხვიეთ თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.
3. თავით შეეცადეთ დაწეროთ ანბანის ასოები ჰაერში უეცარი მოძრაობების გარეშე.
4. დგომისას რამდენჯერმე აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები.
5. მიიტანეთ მძიმე საგნები (მაგალითად, საქაღალდე დოკუმენტებით) მკერდზე.
6. ნელა აწიეთ ნიკაპი წინ, ზურგი და მხრები უმოძრაოდ რჩება.
7. თავი რომ ჩამოწიეთ, ის სხვადასხვა მიმართულებით უნდა გადააქციოთ.
8. სამუშაო მაგიდასთან იჯექით, ღრმად ამოისუნთქეთ და შეეცადეთ აწიოთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა. როდესაც დააფიქსირეთ ისინი უმაღლეს წერტილში, ამოისუნთქეთ. კვლავ ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მხრები ძალით დაწიეთ.
9. შემოატრიალეთ მხრები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.

ტანვარჯიში სახლში

კისრის ტკივილის აღმოსაფხვრელად სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ არა მხოლოდ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ერთ-ერთ ფიტნეს კლუბში, არამედ სახლშიც, მარტივი აღჭურვილობის გამოყენებით.

1. როცა გაიღვიძებთ, დაწექით მუცელზე, თავი გვერდზე გადახრილი. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და შეეცადეთ დააჭიროთ საწოლზე დაწოლილ ლოყას. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, შემდეგ გადაატრიალეთ თავი და იგივე მოძრაობები გააკეთეთ მეორე ლოყაზე.
2. ჯდომისას გადაიტანეთ ზედა კიდურების ხელები თავის უკანა მხარეს, ჩასუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და შეეცადეთ თავის უკანა მხარე ხელებზე დააჭიროთ. ამოისუნთქეთ და შემდეგ თავი ჩამოწიეთ.
3. სანამ მჯდომარე ხართ, ხელისგულები შუბლზე დადეთ და ჩაისუნთქეთ. სუნთქვის შეკავებით, შუბლი ხელისგულებზე დააწექით. ამოისუნთქე.
4. სკამზე დაჯექით იდაყვები ზურგზე მოკეცეთ, ჩასუნთქვის შემდეგ თავი ზედა კიდურებით შემოახვიეთ. როდესაც ცდილობთ თავის მობრუნებას, დაიჭირეთ იგი ზედა კიდურებით, რათა მობრუნება არ გამოდგეს.
5. ჩასუნთქვის შემდეგ გაიყვანეთ მხრები წინ და დიაგონალზე მაღლა. ამოსუნთქვა. ისევ ჩაისუნთქეთ, მხრები გაიჭიმეთ ქვემოთ და უკან.
6. აწიეთ იდაყვებში მოხრილი ზედა კიდურები 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელისგულები წინ გადაიტანეთ. ინჰალაციის დროს ხელები ჰორიზონტალურად უკან მოძრაობენ, შემდეგ უკან აბრუნებენ.
7. სკამზე ჯდომით დაწიეთ ზედა ტანი, თავი და ზედა კიდურები მუხლებზე. შემდეგ ზურგი ძალიან ნელა ისწორებს, მხრები კი იმავე მდგომარეობაში რჩება.
8. დადექით კედელთან ზურგით, გაისწორეთ მხრები, ეცადეთ კისერი გაჭიმოთ ნიკაპის წინ წაწევის გარეშე. მცირე შესვენების შემდეგ ვარჯიში მეორდება.
9. დადექით მუხლებზე კედლის წინ, მოათავსეთ მუხლები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები. აწიეთ ზედა კიდურები, მოათავსეთ წინამხრები კედელზე, ხოლო თავი დაწიეთ. დაჯექი ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით.
10. ხალიჩის იატაკზე დაყრის შემდეგ დაჯექი მასზე, ქვედა კიდურები ქვემოდან მოხვიე და წინ გადაიხარე ისე, რომ შუბლი იატაკს შეეხოს. ხელები შეაერთეთ ზურგს უკან, შეეცადეთ აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა.

ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ კისრის ტკივილისგან თავის დაღწევაში, როგორც სამსახურში, ასევე სახლში.

არ არის საჭირო სახსრების მკურნალობა აბებით!

ოდესმე გქონიათ უსიამოვნო დისკომფორტი სახსრებში ან ზურგის შემაწუხებელი ტკივილი? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ ამ სტატიას კითხულობთ, თქვენ ან თქვენს ახლობლებს ეს პრობლემა წააწყდით. და თქვენ იცით, რა არის ეს.

თითქმის ყველა, ვინც სამსახურში დიდ დროს ატარებს ერთსა და იმავე პოზაში, კომპიუტერთან ზის, განიცდის დისკომფორტს კისერში - უსიამოვნო კრუნჩხვის შეგრძნება, ტკივილი და ზოგჯერ მსუბუქი წვის შეგრძნება.

ამ სიმპტომების შესამსუბუქებლად, ჩინელი მკურნალები, რომლებიც ცნობილია იმით, რომ ბოლო წამლებს მიმართავენ, გვირჩევენ მცირე ვარჯიშის გაკეთებას 9 ვარჯიშისგან. ისინი მარტივია, მაგრამ წარმოუდგენლად ეფექტური.

სავარჯიშოების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, თან ახლეთ თავის მოხვევა და დახრილობა თვალის მოძრაობებით იმავე მიმართულებით. შეასრულეთ გაზომილი და შეუფერხებლად. ასე რომ, დაჯექი სკამზე, ზურგი და თავი პირდაპირ გქონდეს.

1. წინა წნევა.ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელისგულები შუბლზე დაიდეთ და ქვევით დაჭიმეთ კისერი და არ მისცეთ თავი უკან დახევის საშუალებას. შეიკავეთ სუნთქვა და შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას მოიშორეთ ხელი შუბლიდან და დაისვენეთ 10 წამით, თავი მკერდზე ჩამოსვით. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.
2. დააჭირეთ უკან.ჩაისუნთქეთ, მოხვიეთ ხელები და დააჭირეთ თავის უკანა მხარეს. ამავდროულად, დაძაბეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები და არ დაუშვათ თავი ჩამოაგდეს. შეიკავეთ სუნთქვა და დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-7 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ 10 წამით. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.
3. ზეწოლა გვერდებზე. ჩაისუნთქეთ, დააჭირეთ მარცხენა ხელისგულს ტაძარზე, შეეცადეთ არ დაემორჩილოთ წნევას 5-7 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ, მთლიანად დაისვენეთ კისრის და მხრების კუნთები, დაისვენეთ 10 წამით. იგივე გააკეთე მარჯვენა ხელით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-5 ჯერ თითოეული ხელით.
4. უკან იხრება. დაიფარეთ კისრის უკანა მხარე ხელისგულებით და ჩასუნთქვისას თავი უკან გადაწიეთ წინააღმდეგობის გადალახვით და თვალები ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. შეიკავეთ სუნთქვა და შეინარჩუნეთ დაძაბულობა კისრის კუნთებში 5-7 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას თავი და ხელები ჩამოწიეთ. დაისვენეთ 10 წამით.
5. წინ იხრება. ხელისგულები კისერზე იჭერს და ის თანდათან ემორჩილება ამ წნევას. ჩასუნთქვისას თავი მაქსიმალურად ეშვება მკერდზე. ნიკაპი კისერზეა მიწებებული, თვალები ქვევით იყურება. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქე, დაისვენე.
6. უხვევს მარცხნივ და მარჯვნივ. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად მიაქციეთ თავი მარცხნივ, დაჭიმეთ კისრის კუნთები და შეეცადეთ გაიხედოთ რაც შეიძლება მარცხნივ. შეიკავეთ სუნთქვა და დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ 10 წამით. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
7. ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე და მოადუნეთ კისერი. ეცადეთ, ყელის ძვლები ნიკაპით „გახეხოთ“, თანდათან გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
8. დახარეთ თავი უკან, დაისვენეთ კისრის კუნთები. სცადეთ კისრის ქვედა ნაწილი თავის უკანა ნაწილთან ერთად „გაიწუროთ“. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
9. დამშვიდდით, ჩამოწიეთ მხრები. ჩაისუნთქეთ ნელა, დაჭიმეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები. მოაბრუნეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ ერთდროულად. ამოისუნთქე, დაისვენე. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კისრის ტკივილს, თავბრუსხვევას, თავის ტკივილს და ყურებში შუილის მოცილებას.პრევენციის მიზნით, შეასრულეთ დილით და საღამოს, ხოლო დღის განმავლობაში, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ცალკე ვარჯიშები.

ჩვენი კისერი შედგება ხერხემლისგან, რომელიც ვრცელდება ჩვენი თავის უკანა ნაწილიდან ზედა ტანამდე. ხერხემლიანებს შორის არის სპეციალური დისკები, რომლებიც შთანთქავენ წნევას. კისერში მდებარე ძვლები, ლიგატები და კუნთები მუშაობენ თავის მხარდასაჭერად და მოძრაობის დასაშვებად. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ნებისმიერი ანომალია, დაზიანება ან ანთება იწვევს ტკივილს.

რა უნდა გააკეთოს, თუ კისერი გტკივა? ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ყველას ემართება დროდადრო. ეს ხშირად გამოწვეულია გადაჭარბებული დატვირთვით ან ცუდი პოზის გამო. ზოგჯერ ტკივილი შეიძლება იყოს დაცემის ან სპორტის დროს ტრავმის შედეგი.

ყველაზე ხშირად კისრის ტკივილის მოშორება შესაძლებელია სახლში რამდენიმე დღეში დამატებითი საშუალებების გარეშე, თუ ის საკმაოდ უმნიშვნელოა, თავისთავად გადის. ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს გაფრთხილება სერიოზული დაზიანებებისა და დაავადებების შესახებ და მოითხოვს სასწრაფო გამოკვლევას სპეციალისტის მიერ. თუ თქვენი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ტკივილი ძლიერია, გრძელდება კვირაზე მეტ ხანს და თან ახლავს სხვა სიმპტომები, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.

როდის გტკივა კისერი? ეს შეიძლება იყოს მრავალი მიზეზის გამო.

ვიდეო გეტყვით: შესახებ რა გტკივა კისერი, რა უნდა გააკეთო, როცა კისერი გტკივა და როგორ შეამსუბუქო ტკივილი 35 წამში.

კუნთების დაძაბულობა და დაჭიმულობა

ყველაზე ხშირად ეს ხდება იმის გამო:

• ცუდი პოზა;
• სამუშაო მაგიდასთან დიდი ხნის განმავლობაში ყოფნა;
• ცუდი პოზა ძილის დროს;
• კისრის დაზიანებები ვარჯიშის დროს.

დაზიანებები

ჩვენი კისერი განსაკუთრებით დაუცველია დაცემის, ავტოსაგზაო შემთხვევის, სპორტისა და სხვა აქტივობების მიმართ, რომლებიც აიძულებენ კუნთებს მოძრაობის ნორმალურ დიაპაზონს მიღმა. თუ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები მოტეხილია, დიდია ალბათობა იმისა, რომ ზურგის ტვინიც დაზიანდეს.

Გულის შეტევა

კისრის ტკივილი შეიძლება იყოს გულის შეტევის სიმპტომი. თუმცა, ჩვეულებრივ, ასეთ შემთხვევებში ის ვლინდება სხვა სიმპტომებთან ერთად, როგორიცაა:

• გაძნელებული სუნთქვა;
• გაიზარდა ოფლიანობა;
• სისუსტე;
• ღებინება;
• ტკივილი მკლავებში ან ყბაში.

თუ ჩამოთვლილთაგან რამდენიმე სიმპტომს შეამჩნევთ, სასწრაფოდ გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარება.

მენინგიტი

მენინგიტი არის ზურგის ტვინისა და ტვინის თხელი ლორწოვანი გარსის ანთება. ხშირ შემთხვევაში, მენინგიტის მქონე პაციენტები აღნიშნავენ ცხელებას და თავის ტკივილს დისკომფორტიდა შეშუპება კისერზე. ეს არის ძალიან საშიში დაავადება, რომელიც შეიძლება ფატალური იყოს. თუ შეამჩნევთ მენინგიტის სიმპტომებს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.

სხვა მიზეზები

• რევმატოიდული ართრიტი იწვევს დისკომფორტს, სახსრების შეშუპებას და ძვლის აჟიოტაჟს. ართრიტის განვითარებისას ძლიერი ტკივილი ჩნდება კისრის არეში.
• ოსტეოპოროზი იწვევს ძვლოვანი ქსოვილის შესუსტებას და მოტეხილობებს. ხელები და მუხლები, როგორც წესი, ყველაზე დიდი რისკის ქვეშ არიან, მაგრამ კისერი ასევე ხშირად ზიანდება.
• ფიბრომიალგია არის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს კუნთების ტკივილს მთელ სხეულში, განსაკუთრებით კისერსა და მხრებში.
• ასაკთან ერთად, მალთაშუა დისკის გადაგვარება ხდება. ამ მდგომარეობას ასევე უწოდებენ ოსტეოართრიტს - საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს შორის სივრცის შევიწროვებას, რაც ზრდის კისერზე სტრესს და იწვევს ტკივილს.
• ტრავმის შედეგად მალთაშუა დისკმა შეიძლება დაიწყოს ძლიერ გამოძვრა, რაც ზრდის ხერხემალზე და ნერვულ დაბოლოებებს დატვირთვას, რაც იწვევს დისკომფორტს.
• ხერხემლის სტენოზი ხდება მაშინ, როდესაც ხერხემალი ვიწროვდება და იწვევს ზეწოლას ზურგის ტვინზე ან ნერვულ ფესვებზე, როდესაც ის ხერხემლიანებიდან გამოდის. ეს შეიძლება იყოს ართრიტით და სხვა დაავადებებით გამოწვეული ხანგრძლივი ანთების შედეგი.

იშვიათ შემთხვევებში, კისრის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს:

• თანდაყოლილი ანომალიები;
• ინფექციები;
• აბსცესი;
• სიმსივნეები;
• ხერხემლის კიბო.

როდის მივმართოთ ექიმს

თუ სიმპტომები ერთ კვირაზე მეტხანს გაგრძელდა, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს. თქვენ ასევე უნდა წახვიდეთ საავადმყოფოში, თუ გაქვთ შემდეგი სიმპტომები:

• კისრის ძლიერი ტკივილი უმიზეზოდ;
• სიმსივნე;
• თავის ტკივილი;
• ანთებითი ლიმფური კვანძები;
• სისუსტე;
• ღებინება;
• პრობლემები ყლაპვისა და სუნთქვის დროს;
• გულისრევა;
• დაბუჟება;
• ტინიტუსი;
• ტკივილი, რომელიც ვრცელდება ზემოდან ქვემოდან მკლავებზე ან ფეხებამდე;
• ხელების მოძრაობის შეუძლებლობა;
• ნიკაპთან მკერდთან შეხების შეუძლებლობა;
• შარდის ბუშტის ან ნაწლავის დისფუნქცია.

ასევე დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ ტკივილი მოხდა დაცემის ან უბედური შემთხვევის შედეგად.

როგორ ვუმკურნალოთ კისრის ტკივილს

პირველ რიგში, ექიმი შეამოწმებს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას და სამედიცინო ისტორიას. მოემზადეთ სასაუბროდ თქვენი სიმპტომების ყველა ნიუანსზე. ასევე აღსანიშნავია ნებისმიერი მედიკამენტი, რომელიც ახლახან მიიღეთ. ნებისმიერი ინფორმაცია არსებული დაზიანებების შესახებ, თუნდაც მოგეჩვენოთ, რომ პრობლემასთან არანაირი კავშირი არ აქვს, სასარგებლო იქნება.

მკურნალობის მეთოდი დამოკიდებულია დიაგნოზზე. თქვენი სამედიცინო ჩანაწერის ზოგადი გამოკვლევისა და ანალიზის გარდა, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს დამატებითი ტესტები:

• სისხლის ანალიზი;
• რენტგენი;
• CT სკანირება;
• MRI სკანირება;
• ელექტრომიოგრაფია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ კუნთების ჯანმრთელობა და ნერვული დაბოლოებები, რომლებიც აკონტროლებენ მათ;
• წელის ან ზურგის პუნქცია.

ტესტის შედეგებიდან გამომდინარე, ექიმი გადაგიგზავნით შესაბამის სპეციალისტს. მკურნალობა შეიძლება მოიცავდეს:

• თერმოთერაპია;
• სავარჯიშო თერაპია და გაჭიმვა;
• ტკივილგამაყუჩებლები;
• კორტიკოსტეროიდების ინექციები;
• კუნთების რელაქსანტები;
• კისრის სამაგრი;
• ხერხემლის წევის წევა;
• ანტიბიოტიკები (თუ არის ინფექცია);
• საავადმყოფოში მკურნალობა (მენინგიტისა და ინფარქტის დროს);
• ქირურგია (იშვიათად გამოიყენება).

ალტერნატიული მკურნალობა მოიცავს:

• აკუპუნქტურა;
• ქიროპრაქტიკა;
• მასაჟი;
• ტრანსკუტანური ელექტრო ნერვის სტიმულაცია.

როგორიც არ უნდა იყოს მკურნალობის მეთოდი, აუცილებლად მიმართეთ სერტიფიცირებულ პროფესიონალს.

როგორ მოვიშოროთ კისრის ტკივილი სახლში

თუ ტკივილი მსუბუქია, სცადეთ შემდეგი მკურნალობა:

• პირველი ორი დღის განმავლობაში დაზიანებულ ადგილზე დაიტანეთ ცივი კომპრესი. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ გამოიყენეთ ცხელი კომპრესი ან მიიღეთ ცხელი შხაპი;
• მოერიდეთ სპორტს, სიმძიმის აწევას და აქტივობებს, რომლებიც აძლიერებს ტკივილს რამდენიმე დღის განმავლობაში. სიმპტომების გაუმჯობესებასთან ერთად, თანდათან დაუბრუნდით აქტივობის ნორმალურ დონეს;
• გააკეთეთ კისრის ვარჯიშები ყოველდღე. ნელა გაიწიეთ თავი გვერდიდან გვერდზე, ზემოდან ქვემოდან;
• დააკვირდით თქვენს პოზას;
• ზარის დროს, არ დაიჭიროთ ტელეფონი კისერსა და მხარს შორის;
• უფრო ხშირად შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია. არ იჯდეთ ან დადგეთ დიდი ხნის განმავლობაში მოძრაობის გარეშე;
• გაიკეთეთ კისრის მსუბუქი მასაჟი;
• ძილის დროს გამოიყენეთ სპეციალური კისრის ბალიში;
• არ ატაროთ კისრის სამაგრი სპეციალისტის წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. არასწორმა გამოყენებამ შეიძლება გააუარესოს სიმპტომები.

გაჭიმვა დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ტკივილი

მუშაობისას ეცადეთ მონიტორი თვალის დონეზე დაიჭიროთ, დაჯექით პირდაპირ, ზურგი გამართული გქონდეთ, არ დახაროთ და თავი ძალიან დაბლა არ დაწიოთ. სმარტფონით მართვისას ან ინტერნეტში სერფინგისას შეეცადეთ დაისვენოთ მოკლე პერიოდები, რათა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები ძალიან წინ არ წავიდეს.

ტკივილისგან თავის დაღწევის გასაღები სწორი მოძრაობები და სწორი გაჭიმვაა. ზურგისა და კისრის შემდეგი სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია როგორც სამსახურში, ასევე მართვის დროს:

• გააკეთეთ 10 წრიული მოძრაობა მხრებით უკან;
• მხრის პირები ერთმანეთს 10-ჯერ შესჭიმეთ;
• თავი სწორი დაჭერით, რაც შეიძლება ძლიერად დააწექით თავის საზურგე სკამის საზურგეს და დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში;
• დახარეთ თავი გვერდზე რაც შეიძლება ახლოს მხართან, თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.

ფრთხილად იყავით ძილში

თუ ხშირად გაწუხებთ ტკივილი ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის არეში, მაშინ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ პირობები და პოზიცია, რომელშიც გძინავთ. ეცადეთ დაიძინოთ მხოლოდ გვერდით ან ზურგზე - არასოდეს დაიძინოთ მუცელზე.

როცა მუცელზე გძინავთ, თავს ამა თუ იმ მიმართულებით აბრუნებთ და კისერი რამდენიმე საათის განმავლობაში უჩვეულო პოზაში იყინება. ასეთმა ოცნებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ზურგის მდგომარეობაზე, რადგან სათანადო მხარდაჭერის არარსებობის შემთხვევაში, მუცელი "ვარდება".

მცირე ტკივილისთვის, ვარჯიშის გარდა, დაიცავით ეს რეკომენდაციები:

• დაზიანებულ ადგილზე დაიტანეთ ცივი ან ცხელი კომპრესი. გამოიყენეთ ყინული პირველი 48-72 საათის განმავლობაში, შემდეგ გადადით ცხელ კომპრესებზე. არ გამოიყენოთ კომპრესა ძილის დროს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
• მიიღეთ გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა იბუპროფენი და აცეტამინოფენი;
• განაგრძეთ მოძრაობა, მაგრამ მოერიდეთ მოძრაობებს, რომლებიც ზრდის ტკივილს. ეს ხელს შეუწყობს სიმპტომების და ანთების შემცირებას.
• გაიკეთეთ კისრის მსუბუქი მასაჟი.
• ეცადეთ იძინოთ მყარ ლეიბზე ბალიშის გარეშე ან კისრის სპეციალურ ბალიშზე.
• ჰკითხეთ ექიმს კისრის ბრეკეტის გამოყენების აუცილებლობის შესახებ. არ ატაროთ ბრეკეტი დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ამან შეიძლება კუნთების დასუსტება.

იოგას 9 ვარჯიში კისრისთვის

ტკივილისგან თავის დაღწევის კიდევ ერთი კარგი საშუალებაა იოგა.

1. ხელები მკერდზე

კომფორტულად დაჯექით იატაკზე ან სკამზე სწორი ზურგით, მხრებით მოდუნებული, კისერი წაგრძელებული. გაშალეთ მარჯვენა ხელი ისე, რომ მხრის სიმაღლეზე იყოს და გადაიტანეთ მარცხნივ. გადაატრიალეთ თავი, გადახედეთ მარჯვენა მხარზე. ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ კისრის და მხრების უკანა კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 8-10 ამოსუნთქვით, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ხელით.

1. ძაფის ნემსის პოზა

დადექით ოთხზე, მუხლები თეძოსკენ დახრილი. მარცხენა ხელი რაც შეიძლება წინ გაწიეთ და მარჯვენა მის ქვეშ გაიარეთ. მარჯვენა მხარზე და ლოყაზე ჩამოწიეთ იატაკზე. დახუჭეთ თვალები, დაისვენეთ, იგრძნოთ მხრების, მკლავების, ზურგისა და კისრის კუნთების გაჭიმვა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 8-10 ამოსუნთქვით, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ხელით.

3. არწივის ხელები

დადექით ან დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, ხერხემალი სწორი და კისერი სწორი. გაშალეთ ორივე ხელი ისე, რომ ერთმანეთისგან იყოს მხრების სიგანე და მხრების სიმაღლე. მოხარეთ მარჯვენა ხელი თავისკენ და გადაუსვით მარცხენა ხელი მარჯვენა ქვეშ. მოხარეთ და მარცხენა ხელი მარჯვენას გარშემო შემოიხვიეთ. საბოლოო მიზანია ხელისგულებით შეხება. ამას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, ასე რომ, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელით. ღრმად ამოისუნთქე. ჩამოწიეთ მხრები, ნაზად მოაშორეთ ხელები სახიდან და ნელა მიაბრუნეთ თავი მარცხენა მხრისკენ. ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ მკლავების, მხრების, ზურგისა და კისრის კუნთები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 5 ამოსუნთქვა (იდეალურად 10). გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

4. თავის წრიული მოძრაობები

კომფორტულად დაჯექით იატაკზე ან სკამზე სწორი ზურგით, მხრები მოდუნებული, კისერი წაგრძელებული. ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე, შემდეგ ნელა დაწიეთ თავი მარჯვნივ, შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა ყურს მარჯვენა მხარზე. მარცხენა ხელის თითები მარცხენა მხარზე და მარჯვენა ხელი მარცხენა ყურზე მოათავსეთ. რაც უფრო ძლიერად დააჭერთ ხელებს მხარზე და ყურზე, მით უფრო იჭიმება კუნთები. ეს ვარჯიში განკუთვნილია კისრის და მხრების ტკივილისთვის. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

5. მხრის წრეები

დადექით ან დაჯექით კომფორტულ პოზაში, ზურგი სწორად შეინახეთ. დაიდეთ თითები მხრებზე. მიაღწიეთ იდაყვებს ერთმანეთისკენ, სხეულის წინა ნაწილში, რათა გაჭიმოთ მხრის პირები და ზურგის ზედა ნაწილი. ზევით - ტრიცეფსის გასაჭიმად. გვერდზე - მკერდის და მხრების წინა ნაწილის გასაჭიმად. მიაღწიეთ იდაყვებს ერთმანეთისკენ ზურგიდან, რათა დაჭიმოთ მხრებისა და მკერდის ღრმა კუნთები.

6. დაჭიმეთ „კატა“

დადექით ოთხზე, მუხლები თეძოსკენ დახრილი. ყოველი ამოსუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, შეხედეთ ჭერს. ყოველი ამოსუნთქვისას მიიწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, გაიწიეთ კუდის ძვალი ქვეშ და შემომრგვალეთ ზურგი. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს კისრის, გულმკერდის, მხრების, ზურგის და ქვედა ზურგის კუნთების დაჭიმვას. დაიჭირეთ თითოეული პოზიცია 8-10 ამოსუნთქვისთვის.

7. ხელი იდაყვამდე

დადექით ან დაჯექით კომფორტულ პოზაში, ზურგი სწორად შეინახეთ. აწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, მოხარეთ იდაყვში და ჩამოწიეთ მხრის პირებს შორის. მოათავსეთ მარცხენა ხელი თქვენს მარჯვენა იდაყვზე და გამოიყენეთ რბილი ზეწოლა კუნთების დაჭიმვის გასაზრდელად. ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ მხრების, ტრიცეფსის, ზურგისა და კისრის კუნთები. გააჩერეთ პოზიცია 8-10 ამოსუნთქვისთვის. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

8. ხელები ზურგს უკან

დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები უკან გაწიეთ და ხელისგულებს შეეხეთ. აწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, სანამ არ იგრძნობთ მხრების წინა ნაწილის დაჭიმვას. გააჩერეთ პოზიცია 8-10 ამოსუნთქვისთვის.

9. მხარდაჭერილი თევზის პოზა

დაჯექით იატაკზე, ფეხები წინ გაშლილი ან მუხლებში მოხრილი. მოათავსეთ საბნების პატარა დასტა ან ორი იოგას ბლოკი თქვენს უკან ისე, რომ როცა უკან დაიხარებთ, ერთი მხრის პირებს შორის იყოს, მეორე კი თავის ქვეშ. ჩამოწიეთ ზურგი ბლოკებზე, ხელები მოდუნდით სხეულის გვერდებზე. ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ მკერდისა და კისრის კუნთები, ასევე მხრების წინა ნაწილი. გააჩერეთ პოზიცია 8-10 ამოსუნთქვისთვის.

ჩვენი კისერი ძალიან მგრძნობიარეა გარე ფაქტორების მიმართ, იქნება ეს მძიმე ჩანთა, არასასიამოვნო პოზა ოფისში მუშაობისას თუ ისეთი ემოციების გამოვლინება, როგორიცაა სიბრაზე. კისერი რეაგირებს ტკივილზე, რომელსაც ყოველი სამი ჩვენგანი განიცდის წელიწადში ერთხელ მაინც. დანიელი მეცნიერების კვლევის თანახმად, ქალების თითქმის ნახევარი, რომლებიც მუშაობენ ოფისში, უჩივიან მსგავს სიმპტომებს.

უმეტეს შემთხვევაში, ამაში ხერხემალი საერთოდ არ არის დამნაშავე, არამედ მისი პრობლემა ცვეთისა და ბლოკირების არსებობაა. და თითქმის ყოველთვის კისრის ტკივილი გამოწვეულია მხრის სარტყელის ან საშვილოსნოს ყელის არეში დაძაბულობით. კუნთოვანი ბოჭკოები იკუმშება და ქმნის ტკივილს, ხოლო სტრესი ხშირად აუარესებს მდგომარეობას.

Კისრის ტკივილი? სტრესი არის დამნაშავე!

კისრის და მხრების კუნთები ჩვენი სხეულის ერთგვარი სეისმოგრაფია, ისინი სწრაფად რეაგირებენ ნებისმიერ დატვირთვაზე. ამის მიზეზი არის მნიშვნელოვანი ნერვების პლექსუსი, რომელიც გადის საშვილოსნოს ყელის არეში. ერთ-ერთი მათგანია დამხმარე ნერვი, nervus accessorius, რომელიც აქტიურია ფიზიკური თუ ფსიქიკური სტრესის მომენტებში. ის პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთზე, რომელიც გადის კისრის გვერდით, შემდეგ კი ყელის ძვლის გავლით და პასუხისმგებელია თავის მობრუნების უნარზე. ეს ნერვი ასევე მოქმედებს ტრაპეციულ კუნთზე, რომელიც გადის თავის უკანა მხარეს, შემდეგ კისერზე, მხრის მხარეს და ზურგის გარშემო ტრიალებს სამკუთხედის მსგავსად და პასუხისმგებელია კისრისა და მხრის სარტყელის მობილურობაზე. .

დატვირთვის დროს, ჩვენ გაუცნობიერებლად ვძაბავთ ამ კუნთებს მხრების აწევით, თავის წინ დახრით და კბილების დაჭერით. და აი, ირონია: სხეულის ეს პოზიცია ტვინს მიანიშნებს საფრთხის შესახებ და საპასუხოდ კი კუნთებს კიდევ უფრო დაძაბულობის ბრძანებას აძლევს. მუდმივად დაძაბული კუნთები კარგავენ ელასტიურობას და მოსვენების მდგომარეობაში ისინი თავად ხდებიან უფრო ხისტი. ისინი ზეწოლას ახდენენ კისრის ნერვებზე, წყვეტენ ცირკულაციას და საკვებ ნივთიერებებს, რაც ძალიან მტკივნეულია. გარდა ამისა, ღრმა კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემლს, სუსტდება უმოძრაო ცხოვრების წესის ან ცუდი პოზის გამო. კომპენსაციის მიზნით, სხვა კუნთები, როგორიცაა ტრაპეცია, იღებენ დატვირთვას და იტვირთება, რაც იწვევს ტკივილს.

კუნთების ტკივილისგან თავის დაღწევის ან მისი წინასწარ პრევენციის საუკეთესო საშუალებაა კუნთების ელასტიურობის გაზრდა და მისი გაძლიერება. გერმანელმა მეცნიერებმა შეიმუშავეს სპეციალური სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია მათთვის, ვინც ბევრს ზის ან მუშაობს ოფისში. მთელი პროგრამა ექსპერიმენტულად გამოცდილია. სუბიექტებს ყოველ სამუშაო დღეში 15 წუთი უნდა ესწავლათ. თქვენ უფლება გაქვთ აირჩიოთ შვიდი ვარჯიშიდან ერთ-ერთი, რომელთაგან თითოეულს მიზანმიმართული ეფექტი ჰქონდა კისრისა და მხრების არეში. და ეს ყველაფერი იმდენად მარტივი აღმოჩნდა, რომ ექსპერიმენტის მონაწილეები სავარჯიშოებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში აკეთებდნენ და არა მხოლოდ სამუშაო მაგიდასთან. კვლევამ აჩვენა, რომ პროგრამა ძალიან ეფექტური იყო: ექვსი კვირის შემდეგ თითქმის ყველამ თავი დააღწია პრობლემებს დიდი ძალისხმევის გარეშე.

კისრის ტკივილისთვის, აღარ არის მხრის ჩანთები!

იმ ადამიანებსაც კი, რომლებსაც თავის ტკივილი აწუხებთ, შეუძლიათ ისარგებლონ ასეთი ვარჯიშებით. დაჭიმულმა ტრაპეციულმა კუნთმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი თვალების შიგნით და უკან. კუნთების მსგავსი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. და არც ისე მნიშვნელოვანია რომელი, მთავარია, რომ კლასებს სიხარული მოაქვს, ეს დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშის თანმიმდევრულობის შენარჩუნებაში.

სამსახურში ხანმოკლე შესვენება გჭირდებათ, ადექით და იმოძრავეთ. მნიშვნელოვანია იზრუნოთ რელაქსაციაზე, რათა გადატვირთული კუნთები არ გახდეს რაღაც გამართლებული. ასევე ღირს მხარზე ჩანთას თავი აარიდოთ, რადგან თუ ატარებთ, მხარს ისე ასწევთ, რომ ქამარი არ მოგიწიოს. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ თქვენი ლეპტოპი ზურგჩანთაში, ან იყიდოთ ჩანთა მოკლე სახელურებით, რათა ის მხოლოდ თქვენს ხელში ატაროთ.

შვიდი ვარჯიში კისრის ტკივილის შესამსუბუქებლად

ეს სავარჯიშოები ეფექტურია მინიმალური ძალისხმევით. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში და ტკივილი მოგაშორებთ.

საწყისი პოზიცია: დაჯექით სკამზე, გაისწორეთ ზურგი, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. სცადეთ მუცელში მოზიდვა, მუცლისა და მენჯის იატაკის კუნთები დაჭიმეთ. გაასწორეთ მხრის პირები, აწიეთ თავის უკანა მხარე ისე, რომ კისერი დაჭიმოთ. ეს პოზიცია უნდა დაიკავოთ ყოველი ვარჯიშის შესრულებისას ნელა უნდა დაითვალოთ – ისე, რომ დათვლა შეესაბამებოდეს წამებს;

1) აწიეთ მხრები პირდაპირ ზემოთ

ჩაისუნთქეთ, ნელა დათვალეთ ოთხამდე, მხრებზე ასწიეთ ზემოთ. ამოისუნთქეთ და დარჩით ამ დაძაბულ მდგომარეობაში 4 წამის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ძალით ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ 4 წამის განმავლობაში. გააჩერეთ დაძაბულობა 4 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაიწყეთ ყველაფერი თავიდან, გაიმეორეთ ხუთჯერ.

2) შემოატრიალეთ მხრები

ნელა შემოახვიეთ მხრები წრეში, ჯერ წინ, შემდეგ ზევით, უკან და ქვევით. დათვალეთ 8-მდე, გაიმეორეთ 5-10-ჯერ.

3) აწიეთ მხრები დიაგონალზე

ჩაისუნთქეთ, დაითვალეთ 4-მდე, გაწელეთ მხრები ზემოთ და წინ დიაგონალურად. გააჩერეთ დაძაბულობა 4 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ, დაითვალეთ 4-მდე, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან დიაგონალზე. კვლავ გააჩერეთ დაძაბულობა 4 წამის განმავლობაში, ამოსუნთქვით. ვიმეორებთ ხუთჯერ.

4) გაიწიეთ მხრები უკან

აწიეთ ხელები ზემოთ, ხელისგულები წინ, იდაყვები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. 4 წამის განმავლობაში ჩასუნთქვისას ხელებს ჰორიზონტალურად ვაბრუნებთ უკან, 4 წამის განმავლობაში ვაკავებთ დაძაბულობას, შემდეგ 4 წამში ვაბრუნებთ ხელებს დაძაბულ მდგომარეობაში საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

5) ჩვენ თავს ვისვენებთ

ჩაისუნთქეთ, მარჯვენა ხელით დააჭირეთ თავის მარჯვენა მხარეს 5-8 წამის განმავლობაში, დაიძაბეთ კისერი, ამოისუნთქეთ. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. შემდეგ ორივე ხელით დააწექით შუბლზე 5-8 წამის განმავლობაში, არ მისცეთ თავი უკან დახევის საშუალებას. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

6) გაიწიეთ კისერი

დახურეთ ხელები თავის უკან, დაჭერით თქვენი თავის უკანა მხარე თქვენს ხელებში. ხელებს წინ ავწევთ, თანაც თავი სწორი გვაქვს და დაძაბულობას 4 წამის განმავლობაში ვაკავებთ. ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას ხელები წინ გადაიტანეთ, ნიკაპი მკერდისკენ მიიჭირეთ. დაძაბულობას ვაგრძელებთ 4 წამის განმავლობაში, მომდევნო 4 წამში ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

7) აწიეთ ტანი

თავი, ტანის ზედა ნაწილი და მკლავები მუხლებისკენ 4 წამში ჩამოვწევთ. დაძაბულობას ვაგრძელებთ 4 წამის განმავლობაში, მომდევნო 8 წამში ზურგის ხერხემლიანს ვასწორებთ ხერხემლიანად. არ აწიოთ მხრები 3-ჯერ.

მედიცინაში, სპორტსმენებში დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელების შეხედულებები მნიშვნელოვნად განსხვავდება, ზოგი მკაცრად გირჩევს მხრის ან ხერხემლის ტკივილის საწინააღმდეგოდ, ზოგი კი მკაცრად განსაზღვრავს სრულ დასვენებას. რომელი ვარიანტია მართლაც სწორი და საშუალებას გაძლევთ უმოკლეს დროში აღმოფხვრათ ტკივილი და გააუმჯობესოთ მდგომარეობა?

მხოლოდ სპორტის სპეციალისტებს და პროფესიონალ მწვრთნელთა გამოცდილებას შეუძლიათ სწორი პასუხის გაცემა. სწორედ ამიტომ, ამ სტატიაში განვიხილავთ აღდგენის ყველა ტექნიკას, თანამედროვე კვლევებისა და მსოფლიოში ცნობილი ექსპერტების რჩევების გათვალისწინებით. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თერაპიული ვარჯიშები ყოველთვის არ იქნება სასარგებლო, მიუხედავად მისი სახელისა. ზოგიერთი ტრავმის დროს მხრის ნებისმიერი მოძრაობა უკუნაჩვენებია, ტანვარჯიში კი მხოლოდ ოპერაციის შემდეგ ინიშნება.

ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის მიზეზები

ტკივილი ყოველთვის არის ფიზიკური დატვირთვის თანმხლები ეფექტი, განსაკუთრებით მძიმე ძალისხმევის დროს. თუმცა, ტკივილი განსხვავებულია. ეს შეიძლება მიუთითებდეს, რომ კარგად ივარჯიშეთ სპორტდარბაზში ან რაიმე ფიზიკურ დატვირთვას ასრულებდით, ასევე დაზიანებების არსებობას. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რამდენად მძიმეა ტკივილის სინდრომი, როდის ვლინდება ის და რა არის მიღებული შეგრძნებების ბუნება.

თუ ტკივილი მტკივა, მაგრამ არა აკვიატებული, მაშინ ყველაზე ხშირად ეს მიუთითებს კუნთების აღდგენაზე. ყველაზე ხშირად ამ ეფექტს "კრეპატურას" უწოდებენ. თუმცა, თუ ტკივილი ხდება ვარჯიშის დროს და მკვეთრი ან ტალღის მსგავსია (იზრდება და შემდეგ მცირდება), მაშინ ყველაზე ხშირად ეს მიუთითებს დაზიანების არსებობაზე. მათ შორისაა:

• დაჭიმვა – მსუბუქი და მტკივნეული ტკივილი, რომელიც ყველაზე ხშირად ვლინდება ღამით ან ვარჯიშის დროს;
• rupture არის ყველაზე მძიმე დაზიანება, რომელსაც თან ახლავს ძალიან ძლიერი ტკივილი, ციანოზი და სხვა სიმპტომები. მისი მკურნალობა შესაძლებელია მხოლოდ ქირურგიულად;
• ანთება და ჩხვლეტა - ნერვული ფესვები ანთებულია ტრავმის მიდამოში, რაც იწვევს ზომიერ ან ძლიერ ტკივილს;
• არასტაბილურობა, გამონაყარი ან თიაქარი ყველაზე საშიში შემთხვევებია, რომლებიც შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ჩვეულებრივი ტკივილი (ნერვის ფესვების ანთების გამო), ან ლუმბაგო, თავბრუსხვევა და სხვა სიმპტომები. განსაკუთრებით საშიშია კისრის არეში.

ართროზი, ართრიტი და სხვა "გრძელვადიანი" დაავადებები ასევე ხშირად იწვევს ტკივილს. შედეგად ხდება ძვლის ან სახსრის ქსოვილის დეგრადაცია, რის გამოც რეგულარულად ჩნდება ტკივილი. ის უარესდება ვარჯიშის შემდეგ და ღამით.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ არ არსებობს სერიოზული პათოლოგიები, მაგალითად, ართრიტი (სახსრების დაზიანება), ტანვარჯიში და თერაპიული ვარჯიშები დაგეხმარებათ პრობლემის აღმოფხვრაში. თიაქრებისა და გამონაყარის არსებობის შემთხვევაშიც კი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას და მდგომარეობის შემსუბუქებას, თუნდაც ნორმალურამდე. გამონაკლისს წარმოადგენს მხოლოდ ის შემთხვევები, როდესაც საჭიროა ქირურგიული ჩარევა, როგორც წესი, ეს ხდება ჩხვლეტის, ლუმბაგოს, ამობურცული დისკის და ა.შ. (ყველა თიაქრის დაახლოებით 5%).

სწორედ ამიტომ უნდა გესმოდეთ, როდის გტკივათ მხრები ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ მუშაობდით მძიმე წონებით და როცა საქმე კონკრეტულ დაზიანებებს ეხება. ზუსტი პასუხის გაცემა მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია, ასე რომ, თუ დისკომფორტი 2-3 დღის შემდეგ არ გაქრება, მაშინ ჯობია ექიმს მიმართოთ.

მხრის ტკივილი სპორტსმენების ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მოთხოვნაა ექიმების მიმართ. ნებისმიერმა ვარჯიშმა და მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტექნიკა ირღვევა ან დიდი წონა აიღეთ. ძალიან ხშირად, მხრის სახსრის პრობლემები პროვოცირებულია ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა:

• სკამების პრესა;
• შტანგის ზედ პრესა;
• ჰანტელი ბუზები;
• მოხრილი ჰანტელი აწევს.

ძალისმიერი სპორტის დროს სახსრების დაზიანებები ან ტკივილი არ არის იშვიათი, განსაკუთრებით მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც აწევენ მძიმე წონას. რა უნდა გააკეთოთ, თუ მხრები მტკივა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ? პასუხი ნათელია – დააკვირდით, მიაქციეთ ყურადღება ტკივილის ბუნებას, გამოიყენეთ ტკივილგამაყუჩებელი მალამოები და გელები (სასურველია გამათბობელი ეფექტის გარეშე). თუ 2-3 დღეში მდგომარეობა არ გამოსწორდა, მაშინ თამამად უნდა მიმართოთ ექიმს. ძლიერი ტკივილის შემთხვევაში, უმჯობესია, მეორე დღესვე მიმართოთ სპეციალისტებს.

საშვილოსნოს ყელის არეში პრობლემები ყველაზე საშიშია. როგორც წესი, ექსპერტები განასხვავებენ დაზიანებების ორ ტიპს: კუნთების დაჭიმულობას, რომელსაც თან ახლავს ძლიერი ტკივილი და მობილობის ნაკლებობა, ასევე დეგრადაციის პროცესები. ეს უკანასკნელი მოიცავს პროტრუზიას, თიაქარს და ნაწილობრივ მოიცავს ხერხემლის არასტაბილურობას საშვილოსნოს ყელის არეში. სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს როგორც მკვეთრ ტკივილს, ასევე მტკივნეულ ტკივილს. ასევე შეიძლება მოხდეს დაბუჟება, ლუმბაგო, თავბრუსხვევა, ყურებში შუილი და ა.შ. ამ შემთხვევაში საჭიროა სასწრაფოდ მიმართოთ ექიმს.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას სავარჯიშოების არასწორად შესრულებისას. როგორც წესი, ეს ხდება სკამზე დაჭერისას (თუ თავი სკამიდან ჩამოდის), კისრის მოხვევის ან დახრის დროს მძიმე წონით მუშაობისას (ჩაჯდომისას, მხრების აჩეჩვის, სამხედრო პრესის და ა.შ.), ასევე კუნთების უშუალოდ ამოტუმბვისას. .

მხრების ტკივილისგან განსხვავებით, სადაც დაზიანებები ხდება სახსრის უშუალო გამოყენების შედეგად, ხერხემალი შეიძლება დაზიანდეს მრავალი ვარჯიშის დროს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის მუშაობს ყველგან, სადაც საჭიროა წონის შენარჩუნება და თქვენი ბირთვის სტაბილიზაცია. მარტივად რომ ვთქვათ, ხერხემლიანები შეიძლება დაზიანდეს ნებისმიერი შეკუმშვის დატვირთვისგან. ყველაზე ხშირად ეს გამოწვეულია სავარჯიშოებით, სადაც წონა იმართება მხრის ან თავის დონეზე (სამხედრო პრესა, ჩაჯდომა და ა.შ.).

ყველაზე ხშირად, ზურგის პრობლემები მაშინვე არ ჩნდება, ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი და შეუმჩნეველი ტკივილი, რომელიც თანდათან ძლიერდება. მკვეთრი გაუარესება შეინიშნება ძირითადად დისკის დაჭიმვის ან ამობურცვისას. ამ შემთხვევაში გადაუდებელი ჰოსპიტალიზაციის თავიდან აცილება შეუძლებელია.

ხშირად იპოვნეთ ბალანსი, როდესაც თქვენ უბრალოდ უნდა გაუძლოთ ტკივილს, როგორც დროებით ფენომენს (ეს ეხება კუნთების ტკივილს) და სასწრაფოდ დანიშნეთ ექიმთან შეხვედრა. თუ კისრისა და მხრების ტკივილი ვარჯიშის დროს დისკომფორტს იწვევს, ეს პირველი ზარია კლინიკასთან დასაკავშირებლად. მინიმუმ, ჩაატაროს კვალიფიციური ექსპერტიზა. იგივე უნდა გაკეთდეს თანმხლები ფენომენების არსებობისას, როგორიცაა დაბუჟება, ლუმბაგო, ფუნქციონირების დაკარგვა და ა.შ. თუ ტკივილი იჩენს თავს უბრალოდ ტკივილს, ხოლო მოძრაობის შესრულების შემდეგ ის კლებულობს და არანაირად არ ვლინდება, მაშინ ამ შემთხვევებში თქვენ უბრალოდ უნდა დააკვირდეთ. მხოლოდ სიტუაციის გაუარესების შემთხვევაში უნდა მიმართოთ ექიმს.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა შემთხვევებშია ნებადართული თერაპიული ვარჯიშების გაკეთება და როდის ჯობია ზედმეტი მოძრაობების თავიდან აცილება. ექიმებს ამ საკითხზე ერთი პასუხი აქვთ. ნებისმიერი გამოჯანმრთელება გულისხმობს აქტიურ მოქმედებას, ანუ აუცილებელია გადაადგილება, ექიმის მიერ დანიშნული თერაპიული ვარჯიშების შესრულება. ერთადერთი შემთხვევები, როდესაც აუცილებელია დასვენება და მოძრაობის შეზღუდვა, ხდება მხოლოდ პოსტოპერაციულ პერიოდში. და მხოლოდ მოკლე დროში.

რამდენ ხანს გაგრძელდება მხრის ან კისრის ტრავმის მკურნალობა?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კონკრეტული შემთხვევის სირთულეზე. მცირე პრობლემების შემთხვევაში, სიტუაცია შეიძლება გაუმჯობესდეს 1-2 კვირაში. უფრო მძიმე შემთხვევებში, მაგალითად, როდესაც მხრის ტკივილი არ ქრება ვარჯიშის შემდეგაც კი, ამას შეიძლება თვეები დასჭირდეს.

რეჟიმი დიდ როლს ითამაშებს. თუ სპორტსმენი რეგულარულად განაგრძობს სასურველი უბნის დაზიანებას, მძიმე ვარჯიშების შესრულებას ტკივილით, ყველაზე ეფექტური ტანვარჯიშის მკურნალობა მხრებსა და სახსრებშიც კი დიდ სარგებელს არ მოუტანს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიტვირთოთ ის ადგილი, რომელშიც აღინიშნება ტკივილი, ან იმუშაოთ ნაზად. მაგალითად, თუ საჯდომის კეთებისას ხერხემლის არეში ტკივილი გაქვთ, უმჯობესია ვარჯიში დროებით ჩაანაცვლოთ ჰაკ-მანქანით ჩაჯდომით.

შესაძლებელია თუ არა ასეთი ტრავმით დარბაზში ვარჯიში?

გონივრული მიდგომით, სპორტდარბაზში ვარჯიში ყოველთვის რეკომენდებულია, მაგრამ მხოლოდ მარტივი რეჟიმში. მხრის დაზიანებების შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სხეულის ქვედა ნაწილის ან სხვა კუნთების მუშაობაზე, რომლებიც შეიძლება დაიტვირთოს დაზიანებულ სახსარსა და ზონაზე ზემოქმედების გარეშე. მაგალითად, როცა მხრები გტკივა, ნებისმიერმა ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია.

დიდი მნიშვნელობა აქვს თანმხლებ თერაპიას. თუ მხრის ტკივილის ვარჯიშების გარდა არ მიიღება სხვა ზომები, მათ შორის სამედიცინო დახმარება, მაშინ აღდგენა შეიძლება გადაიდოს, რადგან კუნთების ეს ჯგუფი რეგულარულად მუშაობს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

სავარჯიშოები მხრებისა და კისრის ტკივილისთვის

ექსპერტები ზოგადად თანხმდებიან, რომ არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში მთლიანად, თუ მხრის ტრავმა გაქვთ, ასეთი ვარჯიში აქტიური აღდგენის საუკეთესო ფორმაა. თუ შეწყვეტთ დაზიანებული უბნის სრულად დატვირთვას, სხეული გაცილებით ნელა აღადგენს დაზიანებულ ქსოვილს. ეს გამოწვეულია სისხლის ნაკადით და საკვები ნივთიერებებით, ასევე ჰორმონების გამომუშავებით.

ვარჯიში საუკეთესოა ყოველ მეორე დღეს, თუმცა არის შემთხვევები, როცა ვარჯიში რეკომენდებულია ყოველდღიურად, მცირე ულუფებით. მხოლოდ ექიმს შეუძლია დანიშნოს სწორი ვარიანტი შემოწმების შემდეგ.

თუ სპორტდარბაზში მუშაობისას მხრები ან კისერი გტკივათ, თქვენი ვარჯიში მაქსიმალურად „მსუბუქი“ უნდა იყოს. ეს ადგილები საკმაოდ დელიკატური და საშიშია, უბრალოდ გადააჭარბეთ ცოტას და შედეგები გაუარესდება. კისრის და მხრების აღდგენითი რუტინა, როგორც წესი, შედგება ორი ტიპის მოძრაობისგან, სტატიკური გაჭიმვისა და დინამიური გაჭიმვისგან. უფრო მეტიც, დინამიური მოძრაობები უნდა შესრულდეს ხუმრობის გარეშე და ნელი ტემპით.

• თავი დახარეთ წინ, ხელები დაიდეთ თავის ზურგზე და მსუბუქი ზეწოლა, ძალის გარეშე;
• გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-25 წამის განმავლობაში ყოველ მიახლოებაზე;
• გააკეთეთ 2-3 მიდგომა ყოველ მეორე დღეს თითოეულ მხარეს (წინ, უკან და გვერდით).

კისრის კომპლექსის დინამიური ნაწილი უნდა შესრულდეს თავის დახრილობის სახით წინ, უკან და გვერდებზე და დადგომამდე (როგორც გახურება).

თუ თქვენ გაქვთ კისრის ტკივილი, მნიშვნელოვანია მოერიდოთ ვარჯიშებს, რომლებიც აწესებს კომპრესიას ხერხემლიანებზე და ასევე არ მოახდინოთ დატვირთვა მხრებზე და ტრაპეციაზე. ამან შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია.

მხოლოდ ფიზიოთერაპიას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ან აღმოფხვრას ტკივილი. მთავარია იყოთ მოთმინება და არ აიძულოთ გამოჯანმრთელება ვარჯიშებში მძიმე წონის აწევით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობა აუცილებელია, მაგრამ ზომიერად. გამოსაყენებლად საუკეთესო სავარჯიშოებია:

• ჰორიზონტალური საქანელები გვერდებზე;
• ვერტიკალური ალტერნატიული საქანელები;
• ზედა და ქვედა საბურავები D-სახელურით კროსვორში (ძალიან მსუბუქი წონა);
• ხელების მოტრიალება მუცელზე წოლისას („თოვლის ანგელოზის პოზის“ მსგავსი, მაგრამ მუცელზე წოლისას);
• მხრების დაწევა და აწევა მდგარ მდგომარეობაში. ასევე შეგიძლიათ მხრების აჩეჩვა, მაგრამ ძალიან მსუბუქი ჰანტელებით და ნელი ტემპით.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გაიჭიმოთ მხრის მანჟეტი ძალიან ფრთხილად, უეცარი მოძრაობებისა და ხრიკების გარეშე.

ბუბნოვსკის სამედიცინო კომპლექსი

დოქტორი ბუბნოვსკი აქტიური აღდგენის ერთ-ერთი ყველაზე პატივსაცემი ექსპერტია. ის ყოველთვის დაჟინებით მოითხოვს აქტიურ აღდგენას, უპირატესობას ანიჭებს მოძრაობას ყველაზე მოწინავე შემთხვევებშიც კი. მაშასადამე, კითხვაზე, რა უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშზე, როდესაც მხრის მოწყვეტა ხდება, პასუხი ყოველთვის ერთია - გაათბეთ, აღადგინეთ და ივარჯიშეთ დაზიანებული ადგილი სწორ რეჟიმში.

ბუბნოვსკიმ გამოუშვა რამდენიმე ვიდეო, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ საზოგადოებრივ დომენში. ისინი ნათლად აჩვენებენ ყველა ვარჯიშს, რომელიც უნდა შესრულდეს დაზიანებებისა და პრობლემების დროს კისრისა და მხრის არეში.

პოპოვის სამედიცინო კომპლექსი

პოპოვის მეთოდები ხშირად აღიქმება, როგორც ბუბნოვსკის კომპლექსების საპირისპირო მხარე. დოქტორი პოპოვი ცნობილია თავისი სიმულატორით, რომელიც განკუთვნილია სტატიკური გაჭიმვის დატვირთვისთვის. სავარჯიშო მანქანა შესანიშნავია კისრისა და ზურგის პრობლემების აღმოსაფხვრელად, მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაფერისი მხრის სახსრის პრობლემებისთვის.

პოპოვის ტექნიკა ხშირად შერწყმულია აქტიურ აღდგენასთან. მაგალითად, გააკეთეთ სავარჯიშო მხრის ან ზურგის არეში გასათბობად და შემდეგ გააკეთეთ მოძრაობების ციკლი პოპოვის დაფაზე.

ერთადერთი გზა დაზიანებული უბნის აღდგენის ნებისმიერი გზით, გარდა ვარჯიშისა და ფიზიოთერაპიისა, არის სხეულის მხარდაჭერა დანამატებით. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ტკივილგამაყუჩებლები, რომლებსაც სპორტსმენები ხშირად იღებენ ტკივილის შესამცირებლად, მხოლოდ დროებით ათავისუფლებს ტკივილს. ისინი არანაირად არ ახდენენ გავლენას ძირეულ მიზეზზე და არ მკურნალობენ, ანუ არ აუმჯობესებენ მდგომარეობას.

რა შეიძლება დაეხმაროს რეალურად? პირველ რიგში, ეს არის ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები. ორგანიზმს ესაჭიროება მიკროელემენტები მეტაბოლური პროცესების შესანარჩუნებლად, ჰორმონების წარმოებისთვის და თითქმის ყველა სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს აღდგენის სიჩქარეზე. და მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი და მინერალური დანამატები არ იძლევა სწრაფ შედეგს, ისინი ალბათ ყველაზე სერიოზულ წვლილს შეაქვთ აღდგენის პროცესში.

აღდგენის მეორე მნიშვნელოვანი ელემენტია ცხიმოვანი მჟავები, კერძოდ ომეგა -3. ისინი არა მხოლოდ აჩქარებენ სახსრების, ლიგატების, კუნთოვანი ქსოვილისა და კანის აღდგენას, არამედ ხელს უწყობენ ტკივილის შემცირებას გამოყენების დაწყებიდან ერთი კვირის განმავლობაში. ომეგა-3 ორგანიზმში რიგ მნიშვნელოვან ფუნქციასაც ასრულებენ, რაც სასიამოვნო „ბონუსი“ იქნება მათი გამოყენებისგან.

აღდგენის მესამე და ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია ქონდროპროტექტორები. ეს არის ერთადერთი ნივთიერებები, რომლებსაც შეუძლიათ შეაღწიონ ძვლისა და ხრტილის ქსოვილში, რაც ხელს უწყობს მათ ბუნებრივ აღდგენას. ისინი აბსოლუტურად ბუნებრივია ორგანიზმისთვის და არ იწვევენ გვერდით მოვლენებს. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ქონდროპროტექტორები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ პერორალურად, მალამოები და გელები სრულიად უვარგისია. ასეთ პრეპარატებში აქტიური კომპონენტების მოლეკულები ძალიან დიდია და ისინი უბრალოდ არ აღწევენ ხრტილის ქსოვილში. ყველაზე ეფექტურ ნივთიერებებს შორის, როგორც წესი, არის:

• გლუკოზამინის სულფატი;
• ქონდროიტინის სულფატი;
• მეთილსულფონილმეთანი.

მდგომარეობის გაუმჯობესება ასევე შეუძლია ამინომჟავების კომპლექსებს ან პროტეინს, რომლებიც ორგანიზმს აღდგენისთვის საჭირო ნივთიერებებით მიაწვდიან.

თუ ეჭვი გეპარებათ, გჭირდებათ თუ არა სპორტული კვება, გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს:

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებისას ფიზიკური აქტივობის გარეშე არ შეიძლება, მაგრამ ეს უნდა იყოს მოზომილი და ნაზი, ფანატიზმის გარეშე. ასევე, არ უნდა იჩქაროთ უკიდურესობამდე და თავიდან დაიწყოთ მძიმე ვარჯიში პირველი შემსუბუქების შემდეგ.