ხელის ვარჯიშები: კომპლექსები სპორტული დარბაზისთვის და სახლში. საშინაო ვარჯიშები გოგონებისთვის: მზა სავარჯიშო გეგმა მთელი სხეულისთვის

სპორტული აღჭურვილობის არსენალი ძალიან მრავალფეროვანია - ჰანტელები, შტანგა, სხვადასხვა ბლოკის მოწყობილობები. მაგრამ ყველა ქალს შეუძლია ჩვეულებრივი ოთახი სპორტ დარბაზად აქციოს რეზინის სახვევის გამოყენებით, რომელიც იყიდება აფთიაქში. რეზინაში დაკეცილი სახვევი საშუალებას გაძლევთ ენერგიულად, მრავალფეროვნად და ამავდროულად ნაზად მოახდინოთ გავლენა კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის.

თავდაპირველად, უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს. ვარჯიშის დროს, 2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ ყოველდღიურად შეასრულოთ ვარჯიშები რეზინით.

სავარჯიშოები 1 და 2

გახურების შემდეგ დაიწყეთ 1 და 2 ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის: ამ გზით სხეული ორგანულად შეუერთდება ვარჯიშის რეჟიმს.

ტურნიკის შუა ნაწილი უკანა მხარეს არის დამაგრებული, ტურნიკის ბოლოები ხელებშია, რომლებიც გვერდებზეა გადაჭიმული მხრების დონეზე. ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ, სანამ არ გადაკვეთენ. 1-4 კომპლექტი 12 ჯერ.

ტურნიკე უკანა მხარეს არის დამაგრებული ისე, რომ მწოლიარე პოზიციიდან შეგიძლიათ დაიჭიროთ ტურნიკის ბოლოები ხელებით თავის უკან. ამოისუნთქეთ, ხელები გაწელეთ თქვენს წინ თეძოებამდე, ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 1-4 კომპლექტი 14 ჯერ.

სავარჯიშოები 3 და 4

3 და 4 სავარჯიშოები აძლიერებს მხრის კუნთებს და აძლევს მათ ლამაზ ფორმას.

ტურნიკეს შუაში დგომა, მისი ბოლოები ხელში, გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე. 1-4 კომპლექტი 12 ჯერ.

იმავე პოზიციიდან ასწიეთ ხელები წინ, მონაცვლეობით. 1-3 კომპლექტი 14 ჯერ.

სავარჯიშოები 5 და 6

სავარჯიშოები 5 და 6 აძლიერებს ზურგის კუნთებს და აუმჯობესებს პოზას.

ტურნიკის შუა ნაწილი დამაგრებულია წინ მკერდის დონეზე. ტურნიკის ბოლოები უჭირავს წინ გაშლილ მკლავებში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. 1-4 კომპლექტი 12 ჯერ.

აღკაზმულობის შუა ნაწილი დამაგრებულია მუხლზე წინ. ტურნიკის ბოლოები მკლავებშია გასწორებული წინ, სხეული დახრილია გასწორებული მკლავებისკენ. გაიყვანეთ ხელები უკან 1-4 კომპლექტი 14 ჯერ.

სავარჯიშოები 7 და 8

სავარჯიშოები 7 და 8 დაეხმარება თქვენს მკლავებს გახდნენ ძლიერი და მოხდენილი.

ტურნიკეს შუაში დგომა, ტურნიკეს ბოლოები უჭირავს ხელები ჩამოშვებული. მოხარეთ იდაყვები. 1-4 კომპლექტი 14 ჯერ.

აიღეთ ტურნიკე ორი ბოლოდან ხელებით. ხელები მოხრილი, იდაყვები მხრების დონეზე. გაასწორეთ ხელები გვერდებზე, გაჭიმეთ ტურნიკი. 1-4 კომპლექტი 14 ჯერ.

მადლი, სილამაზე, ხიბლი

სავარჯიშოები 9, 10 და 11

სავარჯიშოები 9, 10, 11 შეამცირებს წელის და გააძლიერებს მუცლის კუნთებს.

9. ტურნიკეს შუაში დგომით, ხელით ჩამოსწიეთ ტურნიკის დაჭიმული ბოლოები. გვერდითი მოსახვევები. 1-4 კომპლექტი 20-ჯერ.

აღკაზმულობის შუა ნაწილი ფიქსირდება ზევით - უკანა მხარეს. ტურნიკის ბოლოები მკერდზე დაჭერილ ხელებშია. მოხარეთ წინ. 1-4 კომპლექტი 20-ჯერ.

აღკაზმულობის შუა ნაწილი დამაგრებულია წინ - ქვემოდან. ტურნიკის ბოლოები მკერდზე დაჭერილ ხელებშია. მოხარეთ წინ. 1-4 კომპლექტი 20-ჯერ.

სავარჯიშო 12

სავარჯიშო 12 გეხმარებათ ბარძაყის ფორმის გაუმჯობესებაში.

12. ტურნიკის შუაში დგომა, რომლის ბოლოები ზურგზე გადის და ხელებით იჭერს მკერდის დონეზე. ჩაჯდომები. 1-4 კომპლექტი 14 ჯერ.

სავარჯიშო 13

სავარჯიშო 13 გააძლიერებს თქვენს ხბოს კუნთებს.

13. იმავედან საწყისი პოზიციათითებზე აწევა. 1-4 კომპლექტი 20-ჯერ.

პირველ რიგში, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ერთი მიდგომით. და როცა ადვილად უმკლავდებით ვარჯიშებს, თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა 3-4-მდე. მიდგომებს შორის პაუზა არის 0,5-1 წუთი. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ტურნიკზე რეზინის სახვევის კიდევ ერთი ზოლის დამატებით.

ტანვარჯიშის კურსი გოგონებისთვის "გედის კისერი"

ისინი ადარებენ ქალის კისერს გედს, სურთ ხაზი გაუსვან მის მადლს. ყველა დროის პოეტებმა იპოვეს უფრო ვრცელი, მაგრამ ერთნაირად ენთუზიაზმით სავსე ეპითეტები.

კისრის მდგომარეობა ძალიან ნათლად არის ნაჩვენები ზოგადი მდგომარეობაქალები და მთელი სხეულის ფიტნესი. ასე რომ თქვენ ვერ მიაღწევთ სასურველი შედეგითუ თქვენ აქტიურად არ ვარჯიშობთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

მაგრამ რა მოხდება, თუ კისრის არეში არის ძალიან მნიშვნელოვანი სხეულის ცხიმი? შეგიძლიათ სცადოთ მათი მოშორება სავარჯიშოების გაკეთებით, რომლებიც პირდაპირ გავლენას ახდენენ კისრის კუნთებზე. მართალია, ეს სავარჯიშოები არ არის ძალიან მრავალფეროვანი: ფუნქციები კისრის კუნთებიშედარებით შეზღუდული. მაგრამ თავის ნორმალური მოძრაობების წინააღმდეგობის გაწევით, შეგიძლიათ აიძულოთ ისინი საკმაოდ აქტიურად იმუშაონ, გააუმჯობესონ სისხლის მიწოდება და ჭარბი ცხიმის "დაწვა".

ეს წინააღმდეგობა შეიძლება შეიქმნას ჩემი საკუთარი ხელითან პარტნიორის ხელით, მხოლოდ ძალიან ფრთხილად და ნაზად მოქმედებს.

დასაწყისისთვის, კუნთები კარგად უნდა დაჭიმოთ ნაზად და გახურებისას, თავის უფრო ენერგიული მოძრაობებით: გვერდებზე, წინ და უკან, სხვადასხვა მიმართულებით ბრუნვით.

დაიდეთ ნიკაპი ხელისგულზე და დახარეთ თავი ქვემოთ, გადალახეთ ხელის წინააღმდეგობა. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს კისრის წინა კუნთებისთვის. შესვენებებით, გააკეთეთ 4-6 კომპლექტი 20-30 გამეორებით.
შეერთებული ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა ნაწილი, შეეცადეთ ხელით დახაროთ თავი წინ, კისრის უკანა კუნთების გამოყენებით, რომ თავი დაიჭიროთ თავდაპირველ მდგომარეობაში. 4-6 კომპლექტი 20-30 გამეორებით.
დაწექით სკამზე ზურგით ისე, რომ თავი მხარზე იყოს. თქვენი პარტნიორი ნაზად აჭერს თქვენს შუბლს, ცდილობს თავი დაწიოს ქვემოთ და თქვენ წინააღმდეგობას უწევთ ამ მოძრაობას, აიძულებთ კისრის წინა კუნთებს იმუშაონ. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა.
თუ სკამზე იწექით მუცლით დაბლა, თქვენი პარტნიორი ნაზად აჭერს თავის უკანა მხარეს და თქვენ ცდილობთ თავი თავდაპირველ მდგომარეობაში შეინახოთ. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა.
დახარეთ თავი მარჯვნივ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ მარჯვენა ხელით, ხელისგულის დაჭერით მარჯვენა ყურის მიდამოზე. შემდეგ ასევე მარცხნივ. 4-5 კომპლექტი 20-30 გამეორებით.

დაასრულეთ ვარჯიში თავის მბრუნავი მოძრაობებით, შესაძლოა მწოლიარე პოზიციიდან.

მხრების ვარჯიშები გოგონებისთვის

მოდა ზოგჯერ ეხმარება ქალს დამალოს ფიგურის ხარვეზები. მაგრამ მოდა კაპრიზულია. ამიტომ, გაცილებით უსაფრთხოა მხრების ფორმის გაუმჯობესება მძლეოსნობის საშუალებით. არ შეგეშინდეთ, რომ ჰანტელები თქვენს მხრებს მამაკაცურს გახდის. მხოლოდ ელასტიური, გაწვრთნილი კუნთები მისცემს ლამაზ კონტურებს ქალის მხრებს და ხაზს უსვამს მისი პოზის სიამაყეს. აქ არის ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშებიმხრის სარტყელის კუნთებისთვის.

ჰანტელი ან შტანგის პრესა ფართო ძალაუფლებაიჯდა.
ჰანტელების აწევა სწორი ხელებით წინ მონაცვლეობით.
ჰანტელების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან პირდაპირ.
ჰანტელების გვერდებზე აწევა სწორი ხელებით ჯდომისას ან დგომისას.
ჰანტელის აწევა სწორი მკლავით გვერდზე წოლისას. შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარეს გადაბრუნებით.
ჰანტელების გვერდებზე აწევა მშვილდში.

ვისაც მხრები ბასრი და აწეული აქვს, ღირს კიდევ ერთი ვარჯიშის დამატება. ის მეტ ქალურობას მისცემს მხრების მოხაზულობას.

თავი სკოლის სასწავლო გეგმა– ტანვარჯიში (გაკვეთილი 12).

თემა:რიტმული ტანვარჯიში, ვარჯიშები ცურვის ბილიკიდა ჟურნალი.

გაკვეთილის მიზნები:

ადრე შესწავლილი ელემენტების ტექნიკის კონსოლიდაცია და მათი გაუმჯობესება სხვადასხვა ნაერთებში.
ესთეტიკის განათლება, მოძრაობების სილამაზე, რიტმის გრძნობა აერობიკის და ტანვარჯიშის კომპლექსის შესრულებისას.
კონსტრუქციული, ორგანიზაციული, საავტომობილო უნარების განვითარება პრაქტიკაში ურთიერთდასწავლით.
საკუთარი თავის, საზოგადოების, ფიზიკური კულტურის მიმართ ღირებულებითი დამოკიდებულების ჩამოყალიბება.
დამოუკიდებელი ვარჯიშებით ფიზიკური აღზრდისა და რეკრეაციული აქტივობების განხორციელების უნარის გამომუშავება.

გაკვეთილის ხანგრძლივობა- 45 წუთი.

მდებარეობა- სპორტ - დარბაზიმუნიციპალური საგანმანათლებლო დაწესებულება საშუალო სკოლა-36.

ინვენტარი:

დაბალი ტანვარჯიშის წონასწორობის სხივი,
ტანვარჯიშის სკამები (7 ც.)
ტანვარჯიშის ხალიჩები (6 ცალი.)
მაგნიტოფონი და კასეტები (აუდიო 3 ც.)
ხტომის თოკები (5-6 ც.)
ხალიჩები (20 ც.)
წამზომი (1 ც.)

მულტიმედიური პრეზენტაცია (ელემენტების სახელები ჟურნალში, აკრობატული ელემენტებიდა მათი გრაფიკული გამოსახულება).

1. შესავალი და მოსამზადებელი ნაწილი – 12 წთ.

1. მშენებლობა. პოზის შემოწმება.

2. მოხსენება გაკვეთილის მიზნების შესახებ. სკოლის მოსწავლეების გამოწვევა გაკვეთილზე ამოცანების გააზრებაში, გააზრებაში და შესრულებაში.

3. გონებრივი აქტივობის გააქტიურება:

მე გთხოვ, გოგოებო, უპასუხოთ კითხვას: "რა არის, თქვენი აზრით, ესთეტიკის გამოვლინება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე?" პასუხი (მოსალოდნელია)

ხაზების სილამაზე მოძრაობაში,
ელეგანტურობა, რიტმის გრძნობა, ტემპი,
მოძრაობის სიმარტივე, ვირტუოზულობა.

სისუფთავე გარეგნობამასწავლებლები და სტუდენტები.

4. საბურღი ტექნიკაადგილზე, სიარული და სპეციალური ვარჯიშების შესრულება ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და საერთო გასაუმჯობესებლად კუნთის ტონუსიმუსიკაზე სიარულის დროს:

ფეხის თითებზე, ხელები მაღლა საკეტში, ხელისგულები გარეთ;

ნახევრად ჩაჯდომით თითებზე, ხელები გვერდებზე;

თითებზე, ხელები უკან საკეტში;

ამოცანის გარეშე და ოთხ სვეტად გადაქცევა გადაადგილებისას.

5. სავარჯიშოები პოზის გასაძლიერებლად, კოორდინაციისა და ხტუნაობის უნარის გასავითარებლად;(დავალებების შესრულება 4 კაციან რიგებში უწყვეტ რეჟიმში)

ფეხით სიარული ფეხების ქანავით, ხელები გვერდებზე;
"გაზაფხულის" ნაბიჯი, ხელები ქამარზე;
ნახტომი “ნახტომი” - (ხტუნავს), ერთი ხელი ასწია, მეორე მხარეს;
ცვლილებით ხტომა მოხრილი ფეხებიწინ და უკან.
"Knock" ნახტომი მარცხნივ და მარჯვნივ.

ნასწავლი ნახტომების კონსოლიდაციისა და გასაუმჯობესებლად, შეასრულეთ შემოთავაზებული 6 ნახტომის კომბინაცია, მაგრამ მუსიკაზე (2/4 მარტი), (დანართი No1).

მიზანი: რიტმის გრძნობის ჩამოყალიბება, ხელებისა და ფეხების მოძრაობის კოორდინაცია, ესთეტიკა, ელეგანტურობა.

7. თვითკონტროლის შემდეგ ფიზიკური აქტივობა. განსაზღვრეთ გულისცემა 6 წამში. ისინი სწავლობენ ფიზიკური აქტივობის ზონის განსაზღვრას მათი პულსით (შეგიძლიათ ჰკითხოთ, თუ გსურთ, მაგრამ ყველამ უნდა იცოდეს!)

8. ხტომის თანმიმდევრობის შესრულებისას ინდივიდუალური შეცდომების ანალიზი:

არა სრული ამპლიტუდამოძრაობები.

არ არსებობს თანმიმდევრულობა შესრულებაში.

ხელებისა და ფეხების არაკოორდინირებული მოძრაობები.

მკაფიო ხაზების ნაკლებობა ფრენის ფაზაში.

ლიგატის შემდეგ საბოლოო პოზიცია არ ფიქსირდება.

2. გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი – 28 წთ.

1. კომპლექსი რიტმული ტანვარჯიში (თვითნებური წარმონაქმნი სარკეებისკენ). მიზანი: დამოუკიდებლობის უნარების გაძლიერება ცალკეული ნაწილებიაერობიკის კომპლექსი, როგორც ფიზიკური აღზრდისა და ჯანმრთელობის აქტივობა.

მიზანი: მოსწავლეებში გამოუმუშავდეს შემდეგი უნარები: ორგანიზაციული, კონსტრუქციული, მოტორული.

Პირველი ნაწილირიტმული ტანვარჯიშის კომპლექსი (დირიჟორობით სტუდენტი). ამოცანა:მოამზადოს კუნთოვანი, სასუნთქი, გულ-სისხლძარღვთა სისტემები ფიზიკური დატვირთვისთვის და გაკვეთილის ძირითადი ამოცანების გადასაჭრელად.

Მეორე ნაწილირიტმული ტანვარჯიშის კომპლექსი (დირიჟორობით სტუდენტი). დავალება: განვითარება ზოგადი გამძლეობა, მოტორული თვისებები, რიტმის გრძნობა და ტემპი რთული ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას. რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების სტაბილური რეაქციის ფორმირება ფიზიკურ დატვირთვაზე.

მესამე ნაწილიკომპლექსი - სიძლიერე (ატარებს სტუდენტი). მიზანი: მიზნობრივი, შერჩევითი გავლენა სკოლის მოსწავლეებში ფიზიკური თვისებების განვითარებაზე სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების საშუალებით. რეკომენდებული სავარჯიშოები კომპლექსის ამ ნაწილისთვის, (დანართი No4).ფიზიკური აქტივობის შემდეგ სხეულის მდგომარეობის თვითკონტროლი პულსის საშუალებით.

მეოთხე ნაწილიკომპლექსი - აღდგენითი (ტარდება სტუდენტის მიერ). მიზანი: თანდათანობით შეამცირეთ დატვირთვა, აღადგენს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების აქტივობას, აუმჯობესებს ემოციურ განწყობას, ხსნის დაღლილობას.

2. კომპლექსის ამ ნაწილის შემდეგ პულსური თვითკონტროლი.

3. კომპლექსის შედეგების შეჯამება.

4. კომპლექსის დასრულებისთვის მოსწავლეებისთვის ნიშნის მიცემა. დაავალეთ მოსწავლეებს, ნებაყოფლობით ასწავლონ კომპლექსის სხვადასხვა ნაწილი მომდევნო გაკვეთილზე.

5. ტანვარჯიშის აპარატზე მუშაობა.მიზანი: შეიქმნას ოპტიმალური პირობები ინდივიდუალური მიდრეკილებების გამოვლენისთვის, ტანვარჯიშის აპარატზე ტანვარჯიშისადმი ინტერესისა და შესაძლებლობების განვითარება, შემოქმედებითი დამოუკიდებლობის თვითრეალიზაცია. სამუშაო მიმდინარეობს პირადი სურვილების საფუძველზე შექმნილ დინამიურ წყვილებში.

დავალება მოსწავლეთა თითოეული წყვილისთვის:ისწავლეთ ერთმანეთთან ურთიერთობა, ტექნიკური რჩევების მიცემა, დახმარება და დაზღვევა, შეცდომების დანახვა და მათი გამოსწორების გზების პოვნა.

I განყოფილება. ბალანსის ვარჯიშები წონასწორობის სხივზე.

დავალება. ადრე ნასწავლი საცეკვაო ნაბიჯების ტექნიკის კონსოლიდაცია და ბალანსის სხივის ჩართვა.

წამყვანი სავარჯიშოები ხორციელდება თანმიმდევრობით სხვადასხვა საყრდენებზე სიგანეში და სიმაღლეში:

ა) იატაკზე;

ბ) დაბალი ტანვარჯიშის სკამი;

გ) მაღალი სკამი;

დ) დაბალი ტანვარჯიშის სხივი;

ე) საშუალო ტანვარჯიშის ბალანსის სხივი.

კრეატიული დავალება დინამიური წყვილებისთვის: „შეადგინე განმეორებითი ელემენტებიდან (დანართი No6)კომბინაცია სხივზე ორი გავლისთვის სხივზე დაშლით“.

II განყოფილება. სავარჯიშოები აკრობატულ ხალიჩებზე.თითოეული მოსწავლის წინ იატაკზე ტანვარჯიშის ხალიჩა დგას.

მიზანი: ხელი შეუწყოს აქტიური შემოქმედებითი საქმიანობისა და ცნობიერების განვითარებას.

მიზანი: ნასწავლი აკრობატული ელემენტების გაუმჯობესება, თვითდაყრის უნარი და დახმარება სხვა აკრობატულ ელემენტებთან წინ საალსო კავშირების შესრულებაში სხვადასხვა საწყისი პოზიციებიდან სხვადასხვა საბოლოო პოზიციებამდე.

დამოუკიდებლად შეასრულეთ თითოეული დავალება 2-ჯერ.

1. Forward lunge roll მარჯვენა ფეხიწინ გადახრილი წერტილი-ცარიელი.

2. სალტო წინ წონასწორობიდან ნახევრად მოხრილ ფეხზე, ხელები წინ, დახრილი წერტილი, ფეხები გადაჯვარედინებული და შემობრუნება 180 0 .

3. Somersault წინ ნაბიჯიდან უკანა ჰორიზონტალურ ბალანსში.

4. სალტო წინ უკანა ჰორიზონტალური ბალანსიდან ჩაჯდომით, ფეხები გაშლილი, წინ დახრილი.

5. სალტო წინ ლანჯიდან მარჯვნივ/მარცხნივ წინ მხრის პირებზე სადგამზე (გაჩერდით 2 წამი) წინ გადახვევით და გადადით მთავარ პოზიციაზე. ვარჯიში რთულია კოორდინირებადი და მოითხოვს კარგ ფიზიკურ მომზადებას.

6. სალტო წინ ხელის სადგამიდან ჩახშობილ მდგომარეობაში (დაყოვნებით!). ამ დავალებას ასრულებენ მხოლოდ ისინი, ვისაც სხეულზე სრულყოფილად აკონტროლებენ ხელის სადგამზე და იციან, როგორ უნდა გადააგორონ წინ სადგამიდან. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა მასწავლებლის მეთვალყურეობა!

7. მოამზადეთ ორი ბილიკი 3-4 ხალიჩისგან შემოქმედებითი საქმიანობისთვის.

შემოქმედებითი დავალება დინამიური წყვილებისთვის: შექმენით თქვენი საკუთარი აკრობატული კომბინაცია, რომელიც შედგება ადრე შესწავლილი 8-10 ელემენტისგან, ესთეტიურად შემუშავებული, თქვენი ფიზიკური და ტექნიკური მომზადების გათვალისწინებით.

8. შედგენილი კომბინაციის შესრულება. დავალებას ასრულებს 1 ადამიანი თითოეულ ტრასაზე. ფასდება მოძრაობების ტექნიკა და სილამაზე. შესწავლილი აკრობატული ელემენტების სახელები (დანართში No7).

9. საკლასო ტერიტორიების დასუფთავება. წრიული ვარჯიშისთვის სადგურების მომზადება.

10. წრიული ვარჯიში. დავალება.ბირთვის განვითარება და გაძლიერება კუნთების ჯგუფები, სტუდენტების მომზადება ფიზიკური ვარჯიშის კონტროლის სტანდარტების გასავლელად.

ჩვენ ვმუშაობთ 30 წამის განმავლობაში მაქსიმალური დაბრუნება, სიგნალზე ვჩერდებით და გადავდივართ სხვა სადგურზე. დასვენება -15 წამი. სადგურის ამოცანები:(მულტიმედიური პროექტორის საშუალებით მითითებულია მდებარეობები და დავალების გრაფიკული ან ფოტო გამოსახულება)

სადგური 1. მოქნილობა - მკლავების გაფართოება საყრდენი ზურგიდან სკამზე.

სადგური 2. ზედა ტანის აწევა მწოლიარე მდგომარეობიდან, ფეხები მოხრილი 90 0 კუთხით, ქვედა ფეხი იატაკის პარალელურად შეინახეთ, ხელები გამართული, ხელისგულები იატაკზე ეყრდნობა.

სადგური 3. გრძელ თოკზე გადახტომა.

სადგური 4. მოხრა - ხელების დაგრძელება სკამზე წოლის დროს.

სადგური 5. ჩაჯდება ერთ ფეხზე საყრდენთან („პისტოლეტები“).

ფიზიკური დატვირთვის სიმძლავრის ზონის განსაზღვრა პულსით. (დიდი სიმძლავრის ზონა, გულისცემა დაახლოებით 150-170 დარტყმა/წთ.) დაისვენეთ მინიმუმ 2 წუთი. საკვლევი ადგილების გაწმენდა, წყვილებში წრეში ფორმირება.

11. კრეატიული სახელოსნო.საშინაო დავალების ჩვენება - „ქორეოგრაფიული იდეები“. ადრე შესწავლილი პოლკას საცეკვაო მოძრაობებიდან (დანართი No8),შესთავაზეს დამოუკიდებლად შეასრულოთ საკუთარი ცეკვა 6-8 "რვიანისთვის" არჩეულ მუსიკაზე.

მიზანი: შექმნა ოპტიმალური პირობებიინდივიდუალური მიდრეკილებების იდენტიფიცირება, შემოქმედებითი აზროვნების განვითარება, კლასში აქტიური პოზიციის, პრაქტიკულ საქმიანობაში საკუთარი გეგმების თვითრეალიზაციის უნარი. გოგონები დაჯგუფებულია 4-6 კაციან ჯგუფებად, სადაც თითოეულს აქვს საკუთარი როლი (მუსიკის შერჩევა, ქორეოგრაფია, ცეკვის დიზაინი, ჟიურის წინაშე საცეკვაო ელემენტების თანმიმდევრობის ბეჭდური ვერსიის წარდგენა). ერთი ქვეჯგუფი ასრულებს - დანარჩენები აპლოდისმენტებით აფასებენ.

მეორე და მესამე ქვეჯგუფები ასრულებენ საშინაო დავალებას - არაუმეტეს 1 წუთისა თითოეული წყვილისთვის.

12. საშინაო დავალების შეჯამება.

გაკვეთილის დასკვნითი ნაწილი - 5 წთ.

თვითნებური ფორმირება ერთ ხაზზე

რიტმული ტანვარჯიშის კომპლექსის თვითმომზადებისთვის ამოცანების გარკვევა.

ყურადღების თამაში. "რომელი ლენტი უფრო გრძელია?" სამი ფირიდან, განსხვავებული ფერიდა სიგრძეზე სამკუთხედი არის გაშლილი იატაკზე (ლურჯი - 45 სმ, წითელი - 50 სმ, მწვანე - 55 სმ). დავალება: იპოვეთ იატაკზე დადებული სამი ლენტის ყველაზე გრძელი ნაჭერი და დაასახელეთ მისი ფერი.

ჟურნალში ნიშნების ჩადება:

რიტმული ტანვარჯიშის კომპლექსის ნაწილების ჩატარება;
საუკეთესო კომბინაცია ბალანსის სხივზე და აკრობატიკაზე;
შეადგინა და შეასრულა პოლკა ცეკვა.

გაკვეთილის დასასრული. დარბაზიდან ორგანიზებული გასვლა.

6 ნახტომის კომბინაცია. დანართი No1.

I.P. - O.S. თითებზე, ხელები გვერდებზე.

1. გადადით მარჯვნივ წინ - გადახტეთ მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა ფეხი წინ, მუხლზე მოხრილი, მარჯვენა ხელიზემოთ, მარცხნივ გვერდზე.

2. გადადით მარცხნივ წინ - გადახტეთ მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი წინ, მუხლზე მოხრილი, მარცხენა ხელიზემოთ, მარჯვნივ გვერდით.

3. გადადით წინ მარჯვნიდან - გადახტეთ წინ მოხრილი ფეხების ცვლილებით, ხელები რკალებში ქვევით გადაჯვარედინებული წინ.

4 . გადადით წინ მარჯვნიდან - გადახტეთ მოხრილი ფეხების ცვლით უკნიდან, ხელები რკალებში გვერდებზე ქვემოთ.

5. გადადით ჯვარედინად მარჯვნივ - ფეხის „დაჭერით“ ნახტომი მარცხნივ, მარჯვენა ხელი ზევით, მარცხენა ქამარზე, მხარზე გადახედეთ მარცხნივ.

6. გადადით ჯვარედინად მარცხნივ - ფეხის „დარტყმით“ გადახტეთ მარჯვნივ, მარცხენა ხელი ზემოთ, მარჯვენა ხელი ქამარზე, გადახედეთ მხარზე მარჯვნივ.

7. I.P. - O.S. ხელები მაღლა.

დანართი No2.

მოძრაობების სავარაუდო სია რიტმული ტანვარჯიშის კომპლექსის 1 ნაწილისთვის.

1. ადგილზე სიარული მკლავების, მხრებისა და თავის მოძრაობებთან ერთად.

2. მცირე რიტმული ნახტომები ადგილზე და წინსვლა, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ.

3. ვარჯიშები კისრის, მხრის, იდაყვის და მაჯის სახსრების კუნთებისთვის.

4. მოხვევა, ახვევა, ზედა ტანის მოხვევა.

5. ზომიერი ძალის გაჭიმვის ვარჯიშები.

დანართი No3.

რიტმული ტანვარჯიშის კომპლექსის მე-2 ნაწილის მოძრაობათა სავარაუდო სია.

1. წრიული მოძრაობებისხვადასხვა სახსრებში მოძრაობის დიდი დიაპაზონით.

2. დახრილობა, მოხვევა, სხეულის გადახვევა სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან.

3. საქანელები, გატაცებები, ხელების და ფეხების შეკვრა.

4. სავარჯიშოები ჩაჯდომებში და ნახევრად ჩაჯდომებში.

5. ვარჯიშები მჯდომარე პოზიციიდან.

6. ივარჯიშეთ მწოლიარე პოზიციიდან გვერდზე, მუცელზე, ზურგზე.

1. სკუტები მსუბუქი წონებით (ინდივიდუალური ჰანტელები 1,5-3 კგ.)

2. ხელების მოხრა და გაშლა ჰანტებით სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან.

3. სხეულის აწევა და დაწევა სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან.

4. მოხარეთ პარტნიორთან ან სიმძიმეებთან ერთად.

დანართი No5.

რიტმული ტანვარჯიშის კომპლექსის მე-4 ნაწილის მოძრაობათა სავარაუდო სია.

1. სუნთქვის ვარჯიშები(მკერდისა და მუცლის სუნთქვა)

2. ფორმირების სავარჯიშოები (ნელი მოხვევა წინ, ქვემოთ, დგომა და ჯდომა, გაყოფა, ხიდები დახმარებით და მის გარეშე);

3. ვარჯიში საყრდენის გარეშე, დარბაზის შუაში, სარკეებისკენ (კლასიკური ქორეოგრაფიის საფუძვლები: „დემი“ და „გრანდ“ პლია, ბეტმენები, „ტალღა“ ხელებითა და ტანით).

დანართი No6

სავარაუდო წონასწორობის სხივის კომბინაცია გოგონებისთვის.

1. ფეხის თითებზე სიარული, ხელები გვერდზე - 4 ნაბიჯი.

2. საქანელით სიარული და ფეხის თითების აწევა - 4 ნაბიჯი.

3. ორი ნახტომი ცვალებადი ფეხებით წინ მიიწევს, ხელები გვერდზე.

4. ორი პოლკა ნაბიჯი თითებზე, ხელები გვერდებზე.

5. გადაუხვიეთ 180 გრადუსით ფეხის თითებზე ნახევრად ჩაჯდომით, ხელები ქვემოთ.

6. გადაატრიალეთ 180 გრადუსით ფეხის თითებზე ჩაჯდომით, ხელები ზემოთ.

7. უკან ბალანსი, ხელები წინ - გააჩერეთ 3 წამი!

8. ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლზე მდგომი, მარცხნივ პირდაპირ უკან.

9. ატრიალეთ მარცხნივ, უბიძგეთ მარჯვნივ ხელებით, რომლებიც მხარს უჭერენ საყრდენს - ჩამოშალეთ სადგამიდან.

დანართი No7.

ელემენტების სავარაუდო ნაკრები გოგონებისთვის აკრობატულ ტრასაზე.

1. დაჯექი კუთხით, ფეხები ერთად / განცალკევებით, (ფიქსაცია 3 წამი)

2. ხიდი მწოლიარე/დგომის პოზიციიდან, (ფიქსაცია 3 წამი)

3. დაჯექი მარჯვენა/მარცხენა ბარძაყზე.

4. დადექით მხრის პირებზე ფეხები ერთმანეთთან ერთად/განშორებით, (ფიქსაცია 3 წამი)

5. გადაუხვიეთ გვერდზე - „ბორბალი“.

6. ბალანსი: უკანა, წინა მხარე, ჰორიზონტალური, ვერტიკალური, (ფიქსაცია 3 წამი)

7. გადახტეთ ზევით 360 გრადუსიანი შემობრუნებით.

8. უკანა სალტო, ფეხზე გაშლილი დგომა (გოგონებისთვის ეს უფრო ადვილია, ვიდრე ტაკში).

9. დადექით ფეხები ცალ-ცალკე წინ მოხრილი (ფიქსაცია 3 წამი)

დანართი No8.

პოლკას ცეკვის კლასიკური ვერსია, ადრე ისწავლა კლასში.

1-ლი რვა. (8 დათვლა)

გადახტეთ მარჯვნივ, მარცხნივ წინ და მარცხენა ფეხიდან ორი ნაბიჯით გადაჯვარედინებული ხელები. იგივე, მაგრამ მარცხენა ფეხიდან (გაიმეორეთ 2-ჯერ).

მე-2 რვა.

სამი გვერდითი ნაბიჯიგვერდზე, ხელები, ცეკვის წინ დგომა ერთმანეთის პირისპირ, მე-4 დათვლაზე, ფეხის ორივე მხარეს დადება, მაღლა ხტუნვა, ფეხები უკან მუხლებზე მოხრილი.

იგივე, მაგრამ სხვა მიმართულებით 4 ითვლისთვის.

მე-3 რვა.

ორმხრივი 360* ბრუნი სამ საფეხურზე, ერთმანეთის მოპირდაპირე მხარეს. პარტნიორი წრეში, პარტნიორი გარეთ. მეოთხე საფეხურზე დაადეთ ფეხი დაჭერით და დაარტყით. იგივე, თავის ადგილზე.

მე-4 რვა.

პარტნიორი ეშვება ცალ მუხლზე, ცეკვის მიმართულებისკენ, და პარტნიორი მის ირგვლივ პოლკას საფეხურით დადის საათის ისრის საწინააღმდეგოდ ოთხი დათვლა, შემდეგ კი საათის ისრის მიმართულებით.

მე-5 რვა.

მოატრიალეთ კვადრატის ირგვლივ წყვილებში გვერდითი საფეხურებით, ერთმანეთის პირისპირ დგანან, წელის მოჭერით. 7-8 საათზე მხარი დაუჭირეთ პარტნიორს ხელებით პარტნიორის მხრებზე დაყრდნობილი და საწყის პოზიციაზე 180 გრადუსით შემობრუნებით.

ტრენერი თქვენს ჯიბეში
სპორტული აღჭურვილობის არსენალი ძალიან მრავალფეროვანია - ჰანტელები, შტანგა, სხვადასხვა ბლოკის მოწყობილობები. მაგრამ ყველა ქალს შეუძლია ჩვეულებრივი ოთახი სპორტ დარბაზად აქციოს რეზინის სახვევის გამოყენებით, რომელიც იყიდება აფთიაქში. რეზინაში დაკეცილი სახვევი საშუალებას გაძლევთ ენერგიულად, მრავალფეროვნად და ამავდროულად ნაზად მოახდინოთ გავლენა კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის.
თავდაპირველად, უმჯობესია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს. ვარჯიშის დროს, 2-3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ ყოველდღიურად შეასრულოთ ვარჯიშები რეზინით.

ტურნიკეს შუაში დგომა, მისი ბოლოები ხელში, გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე. 1-4 კომპლექტი 12 ჯერ.
იმავე პოზიციიდან ასწიეთ ხელები წინ, მონაცვლეობით. 1-3 კომპლექტი 14 ჯერ.
სავარჯიშოები 5 და 6 აძლიერებს ზურგის კუნთებს და აუმჯობესებს პოზას.
ტურნიკის შუა ნაწილი დამაგრებულია წინ მკერდის დონეზე. ტურნიკის ბოლოები უჭირავს წინ გაშლილ მკლავებში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. 1-4 კომპლექტი 12 ჯერ.

სავარჯიშოები 7 და 8 დაეხმარება თქვენს მკლავებს გახდნენ ძლიერი და მოხდენილი.
ტურნიკეს შუაში დგომა, ტურნიკეს ბოლოები უჭირავს ხელები ჩამოშვებული. მოხარეთ იდაყვები. 1-4 კომპლექტი 14 ჯერ.
აიღეთ ტურნიკე ორი ბოლოდან ხელებით. ხელები მოხრილი, იდაყვები მხრების დონეზე. გაასწორეთ ხელები გვერდებზე, გაჭიმეთ ტურნიკი. 1-4 კომპლექტი 14 ჯერ.

სავარჯიშოები 9, 10, 11 შეამცირებს წელის და გააძლიერებს მუცლის კუნთებს.
9. ტურნიკეს შუაში დგომით, ხელით ჩამოსწიეთ ტურნიკის დაჭიმული ბოლოები. გვერდითი მოსახვევები. 1-4 კომპლექტი 20-ჯერ.

მადლი, სილამაზე, ხიბლი
აღკაზმულობის შუა ნაწილი ფიქსირდება ზევით - უკანა მხარეს. ტურნიკის ბოლოები მკერდზე დაჭერილ ხელებშია. მოხარეთ წინ. 1-4 კომპლექტი 20-ჯერ.
აღკაზმულობის შუა ნაწილი დამაგრებულია წინ - ქვემოდან. ტურნიკის ბოლოები მკერდზე დაჭერილ ხელებშია. მოხარეთ წინ. 1-4 კომპლექტი 20-ჯერ. სავარჯიშო 12 გეხმარებათ თეძოს ფორმის გაუმჯობესებაში.

სავარჯიშო 13 გააძლიერებს თქვენს ხბოს კუნთებს.
13. იგივე საწყისი პოზიციიდან აწიეთ ფეხის თითებზე. 1-4 კომპლექტი 20-ჯერ.
პირველ რიგში, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ერთი მიდგომით. და როცა ადვილად უმკლავდებით ვარჯიშებს, თანდათან გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა 3-4-მდე. მიდგომებს შორის პაუზა არის 0,5-1 წუთი. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ტურნიკზე რეზინის სახვევის კიდევ ერთი ზოლის დამატებით.