სავარჯიშოები გამოძერწილი ბიცეფსისთვის. როგორ ამოტუმბოთ გამოძერწილი ბიცეფსი

განვითარებული ბიცეფსი ყოველთვის იყო სიძლიერის სიმბოლო. ხელები ლამაზად გამოიყურება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თითოეული სხივი კარგად არის დახატული. გარდა ამისა, გამოძერწილი მკლავები ქმნიან მოცულობის 3-4 სმ-ით გაზრდის ილუზიას, ამიტომ აუცილებელია „რელიეფის“ ამოტუმბვა, რადგან მასასთან ერთად არანაკლებ მნიშვნელოვანია „დაჭრა“. თქვენი ყურადღება რამდენიმე პროგრამაა ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის "განთავისუფლებისთვის".

განვითარებული ბიცეფსი ყოველთვის იყო სიძლიერის სიმბოლო. გააჩერეთ ვინმე ქუჩაში და სთხოვეთ აჩვენონ კუნთები. თუ მხოლოდ გამვლელი აღმოჩნდება ადეკვატური ადამიანი, ის გაჩვენებთ ზუსტად დაძაბულ ბიცეფსს და არა ძროხის ფილეს. დამწყები, რომელიც პირველად მოდის სავარჯიშო დარბაზში, როგორც წესი, დაუყოვნებლივ იწყებს პასუხის ძებნას კითხვაზე "როგორ ავწიოთ ხელები?"
იმისათვის, რომ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი და, ფაქტობრივად, კუნთების ყველა მცირე ჯგუფი, ჯერ უნდა გაზარდოთ თქვენი მთლიანი კუნთების მასა, ეს გასათვალისწინებელია. ამიტომ, პირველ თვეებში დაივიწყეთ ბიცეფსი, დაივიწყეთ ტრიცეფსი და გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები. როგორც კი დაიწყებთ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე მუშაობას, მათ სავარჯიშოებად დაყოფას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიცეფსის ვარჯიში.
შესაძლებელია ბიცეფსის ამოტუმბვა მხოლოდ მისი ჩალიჩების ვარჯიშით, მაგრამ გაცილებით ეფექტური იქნება რადიალის კუნთის ამოტუმბვაც. ეს კუნთი პასუხისმგებელია მკლავის სისქეზე, ჰყოფს ბიცეფსს და ტრიცეფსს, ის უბიძგებს ბიცეფსის თავებს ზემოთ, რაც მას უფრო ამაღლებს.
ბევრად უფრო ადვილია თქვენი ბიცეფსის ამოტუმბვა ვარჯიშის და ტრიცეფსის ვარჯიშის კომბინაციით, ვიდრე კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად. ბიცეფსი და ტრიცეფსი ანტაგონისტური კუნთებია, ასე რომ, როდესაც თქვენ აკეთებთ ბიცეფსს, თქვენი ტრიცეფსი ისვენებს. უფრო მეტიც, ის ბევრად უკეთ ისვენებს, რადგან... ხელებში სისხლი მიედინება. მეორეს მხრივ, სისხლს და მასთან ერთად საკვებ ნივთიერებებს მიზანმიმართულად მიჰყავთ ხელში, რაც ორგანიზმს ეხმარება მათ უფრო მარტივად და უკეთესად აღადგინოს.

ხელები ლამაზად გამოიყურება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თითოეული სხივი კარგად არის დახატული. გარდა ამისა, გამოძერწილი ხელები ქმნის მათი მოცულობის 3-4 სმ-ით გაზრდის ილუზიას, ამიტომ აუცილებელია „რელიეფის“ გაუმჯობესება, რადგან მასასთან ერთად „დაჭრა“ არანაკლებ მნიშვნელოვანია.
შეასრულეთ ერთ-ერთი შემდეგი რუტინა კვირაში 1-2-ჯერ, მაქსიმალური შედეგისთვის დატოვეთ მინიმუმ 4 დღე თითოეულ რუტინას შორის. შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოები და აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ.
შეარჩიეთ სამუშაო წონა ისე, რომ ძლივს შეასრულოთ გამეორებების მითითებული რაოდენობა. წინსვლისთვის საჭიროა ნელა დაამატოთ წონა და არა გამეორებების გაზრდა.
კუნთების გასათბობად აუცილებელია პირველი ვარჯიშის 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით მსუბუქი და ზომიერი წონებით.

მეორე პროგრამა გთავაზობთ ვარიანტებს, რომ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა წვეთოვანი სეტების და ორმაგი წვეთების ნაკრების გამოყენებით. ჩამოშვების ნაკრები - ბოლო მიდგომით ჩვენ ვამცირებთ დატვირთვას 30% -ით და, დასვენების გარეშე, ვაღწევთ დამატებით გამეორებებს "მარცხამდე" სატუმბი გზით. ორმაგი წვეთოვანი ნაკრები შედგება ორი მინი კომპლექტისაგან, თითოეული უფრო მსუბუქი წონით.

ბიჭებს უყვართ ბიცეფსის ამოტუმბვა, რადგან მათ შეუძლიათ შორიდან დაინახონ თავიანთი დიდი მკლავები, განსხვავებით მათი ფეხებისგან, რომლებიც მათ შარვალშია ჩაფლული. მართალია, ამ უდიდესი მკლავის ამოტუმბვა პრობლემურია, რადგან ოთხი ბანალური მიზეზი:

აქცენტი მარტო ბიცეფსზე ტრიცეფსზე მუშაობის გარეშე;

კუნთების რელიეფის ნაკლებობა.

დავიწყებ ბოლოდან. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ მკლავს აქვს 50+ სმ-ის გარშემოწერილობა, მაგრამ მოხარშული ძეხვის მსუქან ჯოხს ჰგავს, ისეთი ეფექტი არ იქნება, როგორც მშრალი, გამოძერწილი ბიცეფსისგან, თუნდაც მისი მოცულობა 3-7 სმ-ით ნაკლები იყოს. თუ გსურთ მაგარი ეფექტის მიღწევა - .

ასევე გახსოვდეთ, რომ ბიცეფსი მკლავის მხოლოდ მესამედს შეადგენს. კიდევ ორი ​​მესამედი არის ტრიცეფსი. მართლაც მასიური კიდურის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ ორივე ხსენებული კუნთების ჯგუფის აქტიური ვარჯიშით.

რაც შეეხება დატვირთვას, აქ არის როგორც კოჭლის ვარჯიშის ტექნიკის პრობლემა, ასევე იმის გაგება, რომ მკლავები კარგად არის დატვირთული ყველა მოზიდვისა და დაჭერის მოძრაობაში.

ადამიანი ავარჯიშებს თავის ბიცეფსს ასე და ისე, სხვადასხვა მოჭერით, ხელის სხვადასხვა სიგანით, წვერით და ჰანტელებით, იდაყვებზე ხაზგასმით და მის გარეშე, მაგრამ ნაბიჭვარი არ იზრდება. მაგრამ თუ ასეთ ადამიანს გვერდიდან უყურებ, ხედავ, როგორ იღუნავს მთელ სხეულს, ბიცეფსის აწევისას ზედმეტად მძიმე შტანგას აგდებს ზევით და უკან ჩამოაგდებს.

ჰანტელებთანაც ასეა - ჭექა-ქუხილი მთელი ტანით, ჭურვი ინერციით მიფრინავს ზევით, მერე უბრალოდ უკან ყრიან და სად არის ბიცეფსის მუშაობა? ის არ არსებობს. მას ჰქვია " გააძლიერე შენი ეგო”, მაგრამ სერიოზულად, სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის ბანალური ნაკლებობა.

სავარჯიშოების შერჩევა მიკროციკლის ფარგლებში მნიშვნელოვანია

არის შემთხვევები, როცა ტექნიკასთან ყველაფერი წესრიგშია, მაგრამ მკლავებისთვის ცალკე ვარჯიშის დათმვით ან თუნდაც ბიცეფსის და ტრიცეფსის ცალკე ვარჯიშით, ადამიანი უბრალოდ გადატვირთავს ამ პატარა კუნთებს. დავუშვათ, მან ერთ ვარჯიშში ზურგი და მკერდი ავარჯიშა, მეორე დღეს კი ხელებს ავარჯიშებს. მაგრამ მათ უკვე კარგად იმუშავეს ყველა მოზიდვისა და ბიძგის სავარჯიშოში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანმა მიაღწია მნიშვნელოვან სამუშაო წონას, რომელიც შედარებულია საკუთარი სხეულის წონასთან. ეს მიკროციკლის არაგონივრული დიზაინია.

აზრი აქვს ზურგის, მკერდისა და ხელების ვარჯიშს შორის ფეხის დღის ჩასმა, ან გაყოფის ვარჯიშების შეცვლა. მაგალითად, მკერდის ვარჯიშის შემდეგ, დაამატეთ 1-2 ტრიცეფსის ვარჯიში, რათა დაასრულოთ სკამზე პრესის ვარჯიშებზე მუშაობის შემდეგ. ანალოგიურად ზურგის ვარჯიშისას, რომლის დროსაც ბიცეფსი კარგად მუშაობს. 1-2 ვარჯიში საკმარისია, რომ საბოლოოდ კარგად ჩამოვარდეს. ანუ, პროგრამა შედგენილია დამხმარე კუნთების მუშაობაზე აქცენტით (ტრიცეფსი ასევე მუშაობს სკამზე, ხოლო ბიცეფსი მუცელზე და მკერდზე დასაწევად).

ვარჯიშების დაშლის მეორე ვარიანტია ფოკუსირება კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც ერთმანეთთან არ არის დაკავშირებული, რათა მაქსიმალურად დამუშავდეს. ისევ ვიღებთ კუნთების დიდ ჯგუფს და პატარას. ჩვენს შემთხვევაში, ეს იქნება ცალკე ვარჯიში გულმკერდისა და ბიცეფსისთვის (ჯერ გულმკერდის 2-4 ვარჯიში, რადგან ეს არის უფრო დიდი და ენერგომოხმარებადი ჯგუფი, შემდეგ ბიცეფსი - რამდენიმე ვარჯიში) და ცალკე ვარჯიში. ზურგი და ტრიცეფსი. დელტას ვარჯიში ფეხებთან ერთად შეიძლება.

რა ჯობია? თითოეულს საკუთარი, სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტები, დახარჯეთ მინიმუმ 6-8 კვირა თითოეულ სასწავლო პროგრამაზე, რათა დასკვნამდე მიხვიდეთ.

მე პირადად მირჩევნია კუნთების დამოუკიდებლად დატვირთვა, რაც რეალურად მაძლევს საშუალებას კვირაში რამდენჯერმე ვავარჯიშო ხელები, მიკროციკლში 3 ტრენინგს. ზურგის ვარჯიშის დროს, ბიცეფსი მუშაობდა ასისტენტად, შემდეგ კი ცალკე დღეს მე მათ საფუძვლიანად ვატუმბავდი პეკებთან ერთად. იგივე ტრიცეფსზე. შეგახსენებთ, რომ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფში ეფექტური სპეციალიზაციისთვის საჭიროა მისი ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც, როგორც აღვნიშნე.

კარგად, ჩვენ მოვაგვარეთ დატვირთვის ველოსიპედი, ახლა მოდით გადავიდეთ პირდაპირ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე.

ხუთი ძლიერი სავარჯიშო ბაზუკას იარაღის შესაქმნელად

ქვემოთ მოცემულია ხელების ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, ავტორის აზრით, მაგრამ ეს არ არის საბოლოო სიმართლე. თითოეულს აქვს საკუთარი ბერკეტები, კუნთების მიმაგრება და დომინანტური ჯგუფები, შესაბამისად, ის, რაც ერთზე კარგად მუშაობს, არ არის ფაქტი, რომ ის იმუშავებს მეორეზე. მაგრამ ასევე არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ანატომია და მოძრაობების ბიომექანიკა, კვლევა და გამოცდილება. ამ ყველაფრიდან გამომდინარე შევარჩიე სავარჯიშოები.

ასე რომ, ბიცეფსს აქვს მხოლოდ ორი მიმაგრების წერტილი და ნებისმიერ შემთხვევაში სრულად არის ჩართული წევის მოძრაობებში და მკლავების მოხრის დროს. შესაბამისად, მჭიდის სიგანეს მნიშვნელობა არ აქვს. უბრალოდ აირჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი, ასევე კისრის ვარიანტი - EZ ან კლასიკური სწორი. ერთადერთი გამონაკლისი არის "Hammer" ტიპის ფუნჯების პოზიცია. ამ შემთხვევაში brachialis უკვე მუშაობს.

შესაბამისად, რატომ გამოიგონოთ ველოსიპედი, როცა ხელების ეფექტურად განვითარებისთვის ძველი მოდური გზა საკმარისია...

...ბიცეპის კულულები

ეს არის კლასიკა. დამწყებთათვის FullBody რეჟიმში მუშაობისას მხოლოდ ეს ვარჯიში იქნება საკმარისი 3-4 თვის განმავლობაში ბიცუჰას ვარჯიშისთვის. მე ზემოთ აღვწერე ძირითადი ნიუანსი და შეგიძლიათ იხილოთ ისინი ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:

ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დახრილ სკამზე ჯდომისას

კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. უფრო მეტიც, ჩემი დაკვირვებით, ის უფრო ეფექტურად იტვირთება მკლავის ბიცეფსის კუნთზე, ვიდრე კლასიკური მდგომი ჰანტელის ამწევი სუპინაციით. პრინციპში, ამ ვარჯიშებიდან რამდენიმე საკმარისია ბიცეფსის მაღალი ხარისხის განვითარებისთვის.

მაგრამ არის კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ითვლება ყველაზე ეფექტურად. ეს…

...პირდაპირი მჭიდის ბიცეფსის აწევა

მოიცავს რამდენიმე სახსარს ერთდროულად, ზემოთ აღწერილი მოძრაობებისგან განსხვავებით (მუშაობს მხოლოდ იდაყვის სახსარი). აქ არის მინიმალური მახასიათებლები - გამოიყენეთ ვიწრო საპირისპირო მჭიდი და შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ ძირითადი მოძრაობა იყოს იდაყვის სახსარში, უკანა კუნთების გამოკლებით. ზოგჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა ვიწრო სწორი მოჭერით, რათა განავითაროთ მხრის კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ და როდესაც ის განვითარდება, როგორც ჩანს, ამოძრავებს ბიცეფსს, რაც მას უფრო შთამბეჭდავს ხდის.

როგორც დამატებითი ალტერნატიული სავარჯიშო, შემიძლია გირჩიოთ შტანგას კულულები სკოტის მაღაზიაში. ბლოკში მუშაობის ვარიანტები არსებითად მსგავსია შტანგით ან ჰანტელებით.

მოდით გადავიდეთ ტრიცეფსზე. წარსულში ვაკეთებდი სხვადასხვა დაგრძელებას ბლოკებში სხვადასხვა სახელურითა და მჭიდებით, ჰანტელებით და ასე შემდეგ, მაგრამ მხოლოდ ორი ვარჯიში აღმოჩნდა ყველაზე ეფექტური მკლავების ტრიცეფსის კუნთების გასავითარებლად. Პირველი…

... სკამების პრესა ვიწრო ხელით

ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ტრიცეფსის სამივე თავს. მე გამოვყოფ შემდეგ მნიშვნელოვან მახასიათებლებს:

• დაჭერის სიგანე - მხრის დონეზე ან ოდნავ უფრო განიერი, ისე, რომ ხელები შიგნით არ მოიხვიოს;
• ბარის მდებარეობა არის პალმის ძირში;
• მოძრაობის ტრაექტორია გულმკერდის ქვედა ნაწილზეა და არ არის საჭირო წვერის დაწევა მის შეხებამდე; როგორც კი ხელები სხეულთან გასწორდება, ჭურვს უკან ავწევთ და 10-15 სმ-ით არ ჩამოვიყვანთ. .
• იდაყვები სხეულის პარალელურად, ზედა პოზაში ჩვენ სრულად ვაფართოებთ ხელებს.

ფრანგული პრესა

ოდნავ უფრო იზოლირებული მოძრაობა, რომელშიც მნიშვნელოვანია იდაყვების დამაგრება ერთ პოზიციაში და არ გავრცელდეს გვერდებზე.

თუ სავარჯიშო არ არის თქვენთვის შესაფერისი (მე ამას პრაქტიკაში შევხვდი - ზოგიერთ ადამიანს არ შეუძლია იდაყვის შესწორება გვერდებზე გავრცელების გარეშე, ან გრძნობს მწვავე ტკივილს), შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ბლოკში მკლავის გაფართოებით:

საიდუმლო საიდუმლოებები

მკლავების და სხეულის სხვა ნაწილების ეფექტური ვარჯიშის მთავარი საიდუმლო არის დატვირთვის სისტემატური ზრდა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. დაწვრილებით ამის შესახებ ამ სტატიაში:

მეორე საიდუმლო ისაა, თუ დიდი ხელები გინდათ, ივარჯიშეთ ფეხები. ყოველ შემთხვევაში, როდესაც საქმე ეხება ბუნებრივ ვარჯიშს. ფეხები არის კუნთების უდიდესი ჯგუფი, რომლის ვარჯიში წარმოქმნის ანაბოლური ჰორმონების ყველაზე დიდ გამოყოფას, რაც თავის მხრივ დადებითად მოქმედებს ყველა კუნთის, მათ შორის მკლავების ზრდაზე. აღწერილია კვლევა თემაზე.

Გამარჯობა ყველას. ამ ნომერში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები (ბიცეფსი და ტრიცეფსი).

ჩვენ სრულად გავიგებთ მკლავების ვარჯიშთან დაკავშირებულ ყველა საკითხს, განვიხილავთ მექანიკას, კუნთების ანატომიას და სხვადასხვა ვარჯიშის გავლენას მკლავის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე. საბოლოოდ, ჩვენ გადავხედავთ სასწავლო პროგრამების შექმნის ნიუანსებს მკლავის კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად ზრდისთვის.

ბიცეფსი შედგება ორი თავისგან:

• გრძელი მყესი (გრძელი მყესი, მაგრამ კუნთი მცირეა) მდებარეობს მკლავის გარე ნაწილზე.
• მოკლე (მოკლე მყესი, მაგრამ დიდი კუნთი) მდებარეობს მკლავის შიგნით.

ორივე თავი დაკავშირებულია ერთ მყესში, რომელიც მდებარეობს იდაყვის სახსრის გვერდით.

თავად მყესი მიმაგრებულია ოდნავ შიგნით (წინამხრის მხარეს).

ეს ნიშნავს, რომ გარდა მკლავის მოხრისა, ბიცეფსს შეუძლია მისი დაწევა (ანუ ხელის ცერა ცერა თითისკენ).

ვფიქრობ, ყველას ესმის რაზეც ვსაუბრობთ, ე.ი. ბევრი ასრულებს ჰანტელ კულულებს სუპინაციით.

და ეს არის ზუსტად ის საჭე, რომელზეც ახლა თეორიულად ვსაუბრობ.

აქცენტები ბიცეფსის თავებზე

სტატისტიკის მიხედვით, მოკლე თავის (ის, რომელიც მდებარეობს მკლავის შიგნით) განვითარებასთან დაკავშირებით, მშვენივრად რეაგირებს დატვირთვაზე და კარგად იზრდება მკლავის ნებისმიერი მოხრილისაგან. მაგრამ გრძელი თავის განვითარებით, ის, რომელიც მდებარეობს მკლავის გარე ნაწილზე, ადამიანების უმეტესობას პრობლემები აქვს!

მკურნალობა: გარე თავისთან საბრძოლველად (გრძელი) საჭიროა იდაყვების გადაადგილება რაც შეიძლება ზურგს უკან, ეს არის ერთადერთი გზა ბიცეფსის გარე ნაწილის დასაკავებლად.

იმისათვის, რომ შეებრძოლოთ შიდა თავს (მოკლე), პირიქით, იდაყვები მაქსიმალურად წინ უნდა აწიოთ.

ხელები ბიცეფსზე მუშაობისას

• რაც უფრო ფართოა თქვენი ხელი, მით უფრო იმუშავებს შიდა თავი.
• რაც უფრო ვიწროა თქვენი დაჭერა, მით უფრო იმუშავებს გარე თავი.

ბრაჩიალის

ეს არის მხრის კუნთი და ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ის განლაგებულია კუნთის ქვეშ (ანუ ბიცეფსის ქვეშ) და ჩართულია ბიცეფსის ვარჯიშის დროს მუშაობის უმეტესობაში (დაახლოებით 50-70% იღებს თავის თავზე).

ეს არის კუნთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მძიმე წონა მდგარი შტანგის კულულებში და არა თავად ბიცეფსი.

საუკეთესო ვარჯიშები თქვენი ბიცეფსის ვარჯიშისთვის

• შტანგის დახვევა
• Dumbbell curls ერთად supination
• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დახრილ სკამზე წოლის დროს
• ჩაქუჩის კულულები (ჩაქუჩები)

ტრიცეფსი

ტრიცეფსი შედგება სამი თავისგან:

• ლატერალური თავი (ანუ გარე)
• მედიალური თავი (ასევე ცნობილია როგორც შუა ან პატარა იდაყვის თავი, რომელიც მდებარეობს იდაყვის გვერდით)
• გრძელი თავი (ასევე შიდა, მიმაგრებულია მხრის პირის უკანა მხარეს)

სამივე თავი ერთ ლიგატშია, იდაყვის მიდამოში და ამიტომ სამივე თავი ერთდროულად მუშაობს ყველა ვარჯიშში, რომელიც მოიცავს ტრიცეფსს. თუმცა, თითოეული თავი თანაბრად არ არის გაწვრთნილი! იმათ. თითოეული თავი იღებს დატვირთვის საკუთარ ხარისხს (ეს დამოკიდებულია სავარჯიშოების მექანიკაზე).

თითოეული 3 თავიდან (დაკავშირებულია, რადგან ისინი მუშაობენ ერთად), მაგრამ ისინი შეიძლება იყოს მოკლე ან გრძელი. ეს საკითხი დამოკიდებულია თქვენს გენეტიკას. თუმცა, ამის შემოწმება და გარკვევა მარტივად შეიძლება!

Მაგალითად:

• თუ თქვენი ტრიცეფსი მოკლეა, ისინი უფრო გრძელი და მასიური გამოიყურება
• და თუ ეს გრძელია, მაშინ ტრიცეფსი გამოიყურება მოკლე მწვერვალთან ერთად.

2.ბიცეპსი და ტრიცეფსი (კუნთების მცირე ჯგუფები) იზრდება მხოლოდ კუნთების დიდ ჯგუფებთან ერთად (ფეხები, ზურგი, მკერდი). სწორედ ამიტომ, მკლავის კუნთების მასის გაზრდის ყველა სხვა მცდელობა კუნთების სხვა დიდ ჯგუფებზე ფოკუსირებით (ფეხები, ზურგი, მკერდი) უშედეგოა. თქვენ არ გამოგივათ, მიიღე ჩემი სიტყვა!

ამას ჩვეულებრივ მიმართავენ დამწყები (პლაჟები), რომელთაც სურთ განავითარონ მოჩვენებითი კუნთები (როგორიცაა ბიცეფსი, აბს), ხოლო ფოკუსირებას აკეთებენ ზურგზე, მკერდზე და ფეხებზე. თუმცა, მატე. თუ სერიოზულად ვარჯიშობთ კუნთების დიდ ჯგუფებს (მკერდი, ზურგი, ფეხები), მაშინ პატარები თვითონაც გაიზრდებიან, რადგან გამოსავალი არ აქვთ!

დასკვნა: აუცილებლად ივარჯიშეთ კუნთების დიდი ჯგუფები (მკერდი, ზურგი, ფეხები) ერთი ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე, შემდეგ გაიზრდება კუნთების მცირე ჯგუფები (მკლავები, დელტოიდები).

3. სწორი სავარჯიშო ტექნიკის ნაკლებობა + ტვინი-კუნთების გონებრივი კავშირის ნაკლებობა, ეს არის ზუსტად მაშინ, როცა თითქოს ასრულებთ ბიცეფსის ვარჯიშებს, მაგრამ ბიცეფსი კი არ იჭედება, არამედ წინამხრები ან ზურგი.

თქვენ არ გრძნობთ თქვენს კუნთებს, თქვენ აკეთებთ ყველაფერს შემთხვევით, იმ იმედით, რომ მიიღებთ ყველაფერს ერთდროულად, სათანადო ძალისხმევის გარეშე!

აქ განკურნება არის ის, რომ ისწავლო სავარჯიშოების სწორად შესრულება, ცარიელი ზოლი აიღო და ისწავლო.

შეასრულეთ 5-10 კომპლექტი მსუბუქი წონით (იგრძენით) თქვენი ბიცეფსი, წვა და სისხლის ნაკადი () იფიქრეთ ბიცეფსზე ვარჯიშის დროს. ეს ეხება არა მხოლოდ ბიცეფსს, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებსაც. უბრალოდ, ჩვენი თემა ახლა ცხელია, ამიტომ მაგალითი მოვიყვანე.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა

ერთხელ და სამუდამოდ დაიმახსოვრეთ: ვიწყებთ მძიმე საბაზისო ვარჯიშებით და ვამთავრებთ მსუბუქით - მეორადი (იზოლირებული ვარჯიშები).

ბიცეფსისთვის პირობითად ძირითადია:

• მდგარი ბიცეფსის ხვეული

• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომის/ჯდომის დროს (+ შესაძლებელია სუპინაციით)

• საპირისპირო მჭიდი შტანგის დახვევა

• Hammer curls ერთად dumbbells

• საპირისპირო მჭიდის აწევა (ნამდვილად ძირითადი და საუკეთესო ვარჯიში)

მცირე:

• კონცენტრირებული bicep curls

• ლარი სკოტის სკამი წვერით ან სავარჯიშო სადგამი და ა.შ.

ტრიცეფსისთვის ძირითადი სავარჯიშოებია:

• მჭიდრო ხელის დაჭერა

• ძირები

მცირე:

• ფრანგული წნეხი

• გაფართოება ვერტიკალურ ბლოკზე (თუმცა შესრულების სათანადო სტილით, ის შეიძლება ჩაითვალოს ძირითადი).

ჩვენ ვქმნით ყველაზე ეფექტურ სასწავლო პროგრამებს

P.S. დამავიწყდა მეთქვა ერთი ძალიან ეფექტური ტექნიკის შესახებ თქვენი ხელების აწევისთვის!

მისი არსი მარტივია, ჩვენ შევცვლით ვარჯიშებს, რომლებიც ანტაგონისტურია ბიცეფსის და ტრიცეფსის მიმართ.

იმათ. ეს ასე გამოიყურება:

• ბიცეფსის ძირითადი ვარჯიში 4x6-12
• ტრიცეფსის ძირითადი ვარჯიში 4x6-12
• ძირითადი ბიცეფსი 4x6-12
• ძირითადი ტრიცეფსი 4x 6-12

ხედავთ ამ მონაცვლეობას? ჯერ მოდის ბიცეფსი, შემდეგ ტრიცეფსი, შემდეგ ისევ ბიცეფსი და ა.შ.

ეს არის ძალიან ეფექტური ხრიკი, რომელიც აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ!

სხვათა შორის, ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ბიცეფსით, რასაც მოჰყვება ტრიცეფსი.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ტრიცეფსით დაიწყებთ, ეს შეზღუდავს ძალას ბიცეფსის კულულებში.

ძირითადად, ეს წესი გამოიყენება საწყის ეტაპზე ტრენინგის დამწყებთათვის და საშუალო დონისთვის, უფრო მოწინავე (გამოცდილი) შეხედეთ სიტუაციას (რადგან მოწინავეებისთვის, ტრიცეფსით ვარჯიშის დაწყება არის შანსი, რომ მინიმუმ რაღაც უცნობი სტრესი გამოიწვიოს. ზრდა.

და ეს არის სასწავლო პროგრამა:

• შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის, მდგომი 4x6-12
• შტანგის სკამზე პრესა მჭიდროდ 4x6-12
• Hammer curls" (ჩაქუჩები დგანან ჰანტელებით) 4x6-12
• დიპსი (აქცენტი ტრიცეფსზე) 4x6-12

Სულ ეს არის. ეს არის ყველაზე ეფექტური კომპლექსი მკლავის კუნთოვანი მასის სწრაფი ზრდისთვის.

მეტი არაფერია საჭირო! მე პირადად ვვარჯიშობ ამ სქემის მიხედვით და კმაყოფილი ვარ შედეგებით.

უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის სქემა შემდეგია

• შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის 4x6-12
• ზოლები (ტრიცეპსის ხაზგასმა) 4x6-12
• შტანგის აწევა საპირისპირო მჭიდით 4x6-12
• შტანგა პრესის დახურვა 4x6-12
• ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის, დგომა 3-4x6-12
• ფრანგული სკამების პრესა 4x6-12

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 45 წუთისა. ეს ღირს მუდმივად განხილვა!

ამ სამუშაო სქემის მთელი რიგის შექმნა შეგიძლიათ. მე მოგიტანეთ პირადად ჩემს მიერ შედგენილი სწრაფად, ამ საიტის ბევრ სტატიაზე დაყრდნობით, ძირითადი სტატიებისთვის წყაროები მოვიყვანე, წაიკითხეთ, შეისწავლეთ, იმედია საინტერესოდ მოგეჩვენათ, ახლა თქვენ აუცილებლად შეძლებთ თქვენი ტიტანის იარაღის ამოტუმბვას, იხ. ისევ თქვენ მეგობრებო.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

მოათავსეთ ბიცეფსის მოკლე თავი სამიზნის ცენტრში და ასწიეთ კუნთოვანი მკლავები.

კუნთების ჯგუფის დაჭიმვა რთული არ არის; საკმარისია, დაუთმოთ მას რამდენიმე დამატებითი ვარჯიში. თუ თქვენი ზედა პეკები ჩამორჩება, უბრალოდ გააკეთეთ ცოტა მეტი დახრილი პრესა. შთაბეჭდილება არ მოახდინა შუა დელტებმა? დაამატეთ გვერდითი აწევები და ზედნადები პრესები. კვადრიცეპსი კოჭლია? წინა squats და ფეხის გაფართოება მანქანაში დაგეხმარებათ.

მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ საჭიროა ბიცეფსის მოკლე თავის გამკაცრება? ამ შემთხვევაში, ამოცანა გარკვეულწილად რთულდება.

მოკლე თავი გრძელის ქვეშ მდებარეობს და ამიტომ ზოგჯერ მას შიდასაც უწოდებენ. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ვერ ხედავთ, არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მისი იგნორირება. ბიცეფსის მოკლე და გრძელი თავების და ამავდროულად მხრის კუნთის ამოტუმბვით თქვენ გადადგამთ გიგანტურ ნაბიჯს თქვენი მიზნისკენ - დიდი და დაკუნთული მკლავებისკენ.

მაშ, როგორ გაამახვილოთ ყურადღება მოკლე თავზე? ჯო ვებენი და ჯიმ სტოპანი თავიანთ წიგნში Strong Arms and Core წერენ: „რადგან ბიცეფსის გრძელი თავი დევს მოკლე თავის გარეთ, წვერის დახვევისას ვიწრო მოჭერით (მხრის სიგანეზე ვიწრო) ხაზს უსვამს გრძელ თავს. პირიქით, ფართო დაჭერა მიზნად ისახავს მოკლე თავს.

ეს არის თქვენი პირველი მინიშნება.

ბიცეფსის დახვევის დროს არა მხოლოდ დაჭერა, არამედ ხელების პოზიციაც მოქმედებს, თუ რომელი თავია ბიცეფსი - ან ორივე, რადგან ბიცეფსი ნიშნავს "ორთავიანს" - უფრო მეტად ჩართულია მუშაობაში. როგორც წესი, თუ სავარჯიშოში გრძელი თავი ბოლომდე არ არის დაჭიმული, აქცენტი გადადის მოკლე თავზე და პირიქით.

განსხვავება ყველაზე თვალსაჩინოა, როდესაც შევადარებთ დახრილი ჰანტელის აწევას (მკლავები ჩამოკიდებული ტორსის სიბრტყის უკან) იზოლირებულ ხვეულთან სკოტის სკამზე. პირველ ვარჯიშში გრძელი თავი სრულად არის დაჭიმული ყველაზე დაბალ წერტილში; მეორე შემთხვევაში ის პრაქტიკულად არ არის დაჭიმული.

სწორი სავარჯიშოების არჩევა მოკლე თავზე აქცენტით არის მისი განვითარების გლობალური სტრატეგიის ერთ-ერთი პუნქტი. აქ მოცემულია 6 შესანიშნავი გზა, რათა დამიზნოთ თქვენი ბიცეფსის მოკლე თავი კუნთოვანი მკლავების ძიებაში.

1. ორი ვარჯიში ერთ გაყოფაში

კუნთების მცირე ჯგუფები, რომლებიც მოიცავს ბიცეფსს, უფრო სწრაფად აღდგება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე კუნთების დიდი ჯგუფები ფეხებში ან უკან. შეგიძლიათ უფრო ხშირად ავარჯიშოთ ისინი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი გაყოფა ხუთი ან მეტი დღეა.

ამ შემთხვევაში, განხეთქილების სტრუქტურირება გადამწყვეტი მნიშვნელობა ენიჭება. ორშაბათს არ უნდა ივარჯიშოთ ორშაბათს, უკან სამშაბათს და ისევ ორშაბათს, ეს ყველაზე ცუდი სცენარია. მკლავის მომხრეებს უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი დრო აღდგენისა და ზრდისთვის.

არ უნდა ივარჯიშოთ ბიცეფსი ზურგის ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ.

ასევე არ არის კარგი იდეა ბიცეფსის ვარჯიში ზურგის ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. თქვენი მოზიდვის განრიგის ოპტიმიზაციისთვის, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სხვა ვარჯიშები ზედა ტანზე, ფეხების დღეები ან დასვენების დღეები ბიცეფსის ვარჯიშებს შორის.

მხოლოდ იმიტომ, რომ ორჯერ ვარჯიშობთ ბიცეფსს ერთ გაყოფაში, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გაიმეოროთ იგივე ვარჯიშები. განვიხილოთ პირველი ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია მასობრივ განვითარებაზე და მოიცავს სავარჯიშოებს გრძელი და მოკლე თავებისთვის. მეორე ბლოკი ფოკუსირებულია მოკლე თავზე და შედგება ოდნავ განსხვავებულ მოძრაობებისაგან, სხვადასხვა დაჭერითა და გამეორებების დიაპაზონით.

თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ალტერნატიული ტექნიკაც კი - იძულებითი გამეორებების ნაცვლად, ნაწილობრივი გამეორებების ნაცვლად წვეთოვანი კომპლექტების ნაცვლად - თქვენი ბიცეფსის ყველა შესაძლო გზით მუშაობისთვის.

2. ავარჯიშეთ ბიცეფსი ზურგის შემდეგ.

ნახავ
დგომა ბიცეფსის კულულებზე ოდნავ უფრო ფართო ხელის გამოყენებით, შეგიძლიათ უკეთ დამიზნოთ თქვენი ბიცეფსის მოკლე თავი და გაზარდოთ თქვენი ხელის საერთო ზომა.

ბიცეფსის ვარჯიშის დროის პრობლემის მარტივი გადაწყვეტა არის მისი დაწყება ზურგის ვარჯიშისთანავე. (არასოდეს ივარჯიშოთ ბიცეფსი ზურგისკენ; ეს შეაფერხებს თქვენს ძალას ბევრ სავარჯიშოში და შეასუსტებს შტანგს ან აპარატის სახელურს.) ზურგის ვარჯიშების უმეტესობა მრავალსახსრიანი ვარჯიშია, ამიტომ ბიცეფსი უკვე ძლიერ სტრესია. რჩება მხოლოდ საკითხის ლოგიკურ დასასრულამდე მიყვანა, რადგან ბიცეფსს უკვე ბევრი დაზარალდა.

კუნთების მცირე ჯგუფების ვარჯიში მაშინვე დიდი კუნთების შემდეგ ბევრი ბოდიბილდერისთვის ნაცნობი სტრატეგიაა, მაგრამ, როგორც წესი, თქვენ ვერ შეძლებთ იგივე ძალის გამომუშავებას მთელი რიგი ამომწურავი აწევის შემდეგ.

ეს განმარტავს, თუ რატომ უნდა გაკეთდეს მეორე ბიცეფსის ვარჯიში მხოლოდ ხელების კუნთებზე დათმობილ დღეს. ბიცეფსების წინასწარი დაღლილობა არ იქნება და თქვენ შეძლებთ მათ უფრო მაღალი ინტენსივობითა და მძიმე წონით ივარჯიშოთ - შესანიშნავი კომბინაცია ვარჯიშის მაქსიმალური სტიმულის შესაქმნელად.

3. დაიწყეთ მასის აღმშენებლობის ვარჯიშები მოკლე თავისთვის

Biceps curls თითქმის ყოველთვის, და ამიტომ სტანდარტული რეკომენდაცია დაიწყოს მრავალსახსრიანი მოძრაობა არ არის შესაბამისი აქ. ამის ნაცვლად, აირჩიე ვარჯიში, რომელშიც ყველაზე მეტი წონის აწევა შეგიძლია. ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს მუდმივი ხვეული იქნება. ფეხზე მდგარი კულულები წარმოქმნის მცირე იმპულსს სხეულის ქვედა მხრიდან და შესანიშნავია მკლავების ვარჯიშის დასაწყებად.

ფეხზე მდგარი კულულები წარმოქმნის მცირე იმპულსს სხეულის ქვედა მხრიდან და შესანიშნავია მკლავების ვარჯიშის დასაწყებად.

როგორც აღვნიშნეთ, ზოლზე ოდნავ უფრო ფართო დაჭერა (ან EZ ზოლი, თუ გსურთ) დაგეხმარებათ ყურადღების გადატანაში მოკლე თავზე. სტრატეგია, რომელსაც მე ვიყენებ არის 2 კომპლექტი ვიწრო ხელით და კიდევ 2 ოდნავ განიერი მჭიდით (ან 3 და 1) ნაცვლად 4 კომპლექტისა მხრების სიგანეზე. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი დატვირთვა მოახდინოთ როგორც მოკლე, ასევე გრძელ თავებზე სხვადასხვა კომპლექტებში მკლავების ვარჯიშის დასაწყისში.

არ დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიშის დასაწყისში თქვენ სავსე ხართ ძალით და, შესაბამისად, შეგიძლიათ დაკიდოთ რამდენიმე დამატებითი წონა ძელზე და გამოსცადოთ თქვენი კუნთები სიძლიერისთვის. იმუშავეთ გამეორებების დიაპაზონის ქვედა ბოლოზე მასისთვის: გახურების შემდეგ გამოიყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ წარუმატებლობას 6-8 გამეორებით. თუ შტანგის რვაჯერ აწევა შეგიძლიათ, დაამატეთ რამდენიმე ფირფიტა.

4. ფოკუსირება მოკლე თავზე

Უნდა იცოდე
თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ კუნთების მთლიანად იზოლირებას კუნთების ჯგუფში (როგორიცაა ბიცეფსის მოკლე თავი), მაგრამ შეგიძლიათ აიძულოთ ის უფრო ძლიერად იმუშაოს თქვენი პოზიციის, კუთხის ან დაჭერის შეცვლით.

სტატიის დასაწყისში ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვიმუშაოთ ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი, ასე რომ აუცილებლად დაამატეთ 1-2 ვარჯიში სპეციალურად მოკლე თავისთვის. დადეთ ფსონი ვარჯიშის დაწყებაზე, როდესაც ავზები სავსეა საწვავით. დავუშვათ, პირველი, რასაც აკეთებთ, არის რამდენიმე ფართო დაჭერით ხვეული. ახლა დროა დავამატოთ კიდევ ერთი მოძრაობა მოკლე თავისთვის. კარგი ვარიანტია იზოლირებული კულულები სკოტის სკამზე, კონცენტრირებული კულულები მწოლიარე ბლოკზე და კულულები ზედ ბორბალზე.

დატვირთვის ინტენსივობის შეცვლით შეგიძლიათ მოკლე თავს ახალი სასწავლო სტიმული მისცეთ. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ წარუმატებლობას 6-8 გამეორებით, გამოიყენეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაიმეოროთ სავარჯიშო 10-12 ჯერ.

მეორე ვარჯიშის დამატება ოდნავ განსხვავებული კუთხით და ინტენსივობით არის საუკეთესო გზა მოკლე თავის დასამიზნებლად და შთამბეჭდავი შედეგების მისაღწევად.

5. სცადეთ "ახალი" მოკლე თავის ვარჯიშები

იმის გამო, რომ იზოლირებული ბიცეფსის კულულები უფრო მეტად ფოკუსირებულია მოკლე თავზე, ვიდრე გრძელ თავზე, ისინი აშკარა არჩევანია თქვენი ვარჯიშისთვის. მაგრამ ისინი შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით: ჰანტელის აწევა ერთი ხელით, ვარიანტი EZ ზოლით, ან სკოტის სკამზე დახვევა წვერით, ჰანტელებით და EZ ბარით. ამ ვარჯიშის გაკეთება ფეხზე დგომით, ვიდრე ჯდომით, საშუალებას მოგცემთ ცოტა იმპულსი დაამყაროთ და დაასრულოთ რამდენიმე თაღლითური გამეორება.

Bicep curls

დგომა ლატ აწევა კიდევ ერთი სავარჯიშოა მოკლე თავისთვის. სცადეთ ამის გაკეთება ერთი ხელით, ან ოდნავ შეცვალეთ დახევის კუთხე, სახელურების დაყენებით თქვენს ჩვეულებრივ დონეზე ოდნავ მაღლა (ან ოდნავ დაბლა).

მოკლე თავისთვის მეტი სავარჯიშოების ნახვა შეგიძლიათ სავარჯიშოების კატალოგის ვებსაიტზე. როდესაც იპოვით სავარჯიშოს, რომელიც მოგწონთ, გამოიყენეთ იგი 6-8 კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ მიზანშეწონილია შეცვალოთ პროგრამა ახალი სტიმულის შესაქმნელად, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროგრესი შენელდება და დაიწყებთ დროის აღნიშვნას.

6. ივარჯიშეთ წარუმატებლობისთვის.

სწორი ინტენსივობით ვარჯიშების არჩევა კარგი დასაწყისია, მაგრამ ჯერ კიდევ ბევრი სამუშაო გაქვთ გასაკეთებელი. როდესაც საქმე ეხება უჯრედულ დონეზე ზრდის სტიმულირებას, ნუ შეჩერდებით კუნთების უკმარისობაზე. უფრო მეტიც, 1-2 მიდგომით მაქსიმალური ზრდისთვის საჭიროა კუნთების უკმარისობის საზღვრებს გასცდეთ. აქედან გამომდინარეობს, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ტექნიკა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ზრდის სტიმული.

მკლავის ვარჯიშისთვის საუკეთესოდ შეეფერება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის რამდენიმე ტექნიკას:

• . პარტნიორის დახმარებით არც ისე რთულია კუნთების უკმარისობის შემდეგ იზოლირებული ბიცეფსის კულულების 1-2 დამქანცველი კომპლექტის დასრულება. ბელეერი უბრალოდ გეხმარებათ ბრმა წერტილის გადალახვაში. თუ თქვენ ასრულებთ იზოლირებულ ხვეულებს ერთი ხელით, გამოიყენეთ თქვენი თავისუფალი მკლავი რამდენიმე დამატებითი გამეორების შესასრულებლად.
• ნაწილობრივი გამეორებები.ეს ტექნიკა მშვენივრად მუშაობს ბიცეფსისთვის, მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ იგი ვარჯიშის ბოლოს, რათა თავიდანვე არ დაკარგოთ ძალა. გააკეთეთ სრული შეკუმშვა, შემდეგ ჩამოწიეთ ჭურვი რამდენიმე სანტიმეტრით და კვლავ მოხარეთ მკლავი, ბოლომდე გასწორების გარეშე. ეს ტექნიკა ფოკუსირებულია პიკის შეკუმშვაზე.
• . წვეთოვანი კომპლექტები მარტივი შესასრულებელია საკაბელო მანქანებზე, რადგან თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შეცვალოთ სამუშაო წონა. იმის ნაცვლად, რომ ნაკრები დაასრულოთ მარცხით, ჩამოაგდეთ დატვირთვის 25% და მიაღწიეთ კუნთების უკმარისობის მეორე წერტილს.
• მიაღწიეთ ტუმბოს.ვარჯიშის დასასრულს, როდესაც დაღლილობა დაემატება, გააკეთეთ მოკლე თავის რამდენიმე კომპლექტი მაღალი განმეორებით (და გაანახევრეთ დანარჩენი) კუნთებში სისხლის გადატუმბვის მიზნით, შეავსეთ ისინი სითხით, დაჭიმეთ ფასცია, რომელიც აკავშირებს კუნთებს. ბოჭკოები და ზრდის ჰორმონის სეკრეციის სტიმულირება. ძნელია გამოტოვო - წარმატებებს გისურვებ, გაიხადე შენი ოფლით დასველებული მაისური!

დიდი, გამოძერწილი ბიცეფსი ბევრი მამაკაცის ოცნებაა. ამის მისაღწევად ისინი ვარჯიშობენ დარბაზში რამდენიმე საათის განმავლობაში საკუთარი თავის დაზოგვის გარეშე. ეს კუნთი ჰარმონიული სხეულის განუყოფელი ნაწილია.
თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ ბიცეფსი სტეროიდების გამოყენების გარეშე. მაგრამ ჯერ გავარკვიოთ რა არის „ბანკები“.

ბიცეფსი მოიცავს კუნთების წყვილს, რომლებიც ასრულებენ ორმაგ ფუნქციებს:

მხრის კუნთი. ის წარმოიქმნება წინა მკლავის შუა ნაწილიდან, გადის მხარზე და ემაგრება იდაყვის არეში. მისი მთავარი ფუნქციაა იდაყვის მოქნილობა. უშუალოდ მონაწილეობს იდაყვის მოქნილობაში, მაგრამ არა სუპინაციით.

მხრის 2-თავის კუნთი. მოყვება წყვილი თავები, რომლებიც იწყება სკაპულას სხვადასხვა ადგილას. თავები დაკავშირებულია რადიუსზე, რომელსაც შეუძლია ბრუნვა. მისი მთავარი ფუნქციაა წინამხრის დაწევა და იდაყვის მოხრა. 2-მაჟორულ კუნთს ეხმარება ნახევრად მხრის და მხრის კუნთები.

რატომ არ შემიძლია ამოტუმბვა?

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც სპორტსმენები უშვებენ ბიცეფსის ამოტუმბვისას, არის ზედმეტი ვარჯიში. ბევრი
სპორტსმენები, რათა სწრაფად მიაღწიონ სასურველ შედეგს, საათობით ვარჯიშობენ სავარჯიშო დარბაზებში, ერთმანეთის მიყოლებით ასრულებენ კულულებს ჰანტელებით, წვერით, აპარატზე. ამ ვარჯიშების უმეტესობა უაზროდ ტარდება და შედეგად სპორტსმენი კარგავს დროს რაიმე შედეგის მიღწევის გარეშე. ამის თავიდან ასაცილებლად, უნდა ივარჯიშოთ კვალიფიციური სპეციალისტების მიერ შექმნილი კონკრეტული პროგრამის მიხედვით.

კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ზოგიერთი ადამიანი ვერ ახერხებს თასების ზომის გაზრდას, არის არასათანადო მოხრის ტექნიკა. უნდა დადგეთ პირდაპირ, მხრები უკან დაწიოთ და ჩამოწიოთ ისე, რომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი თქვენს ბიცეფსს დაეცეს.

საუკეთესო ვარჯიშები

ასე რომ, ჩვენ მოვაგვარეთ ანატომია და ძირითადი შეცდომები. ახლა მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი სიგანეში. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია გამოცდილი ფიტნეს ტრენერების მიერ, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს დარბაზში ყოველი ვიზიტის შემდეგ.

გამოიყენეთ მხოლოდ ოპტიმალური ტექნიკა და არ აწიოთ ზედმეტი წონა, რათა არ დააზიანოთ საკუთარი ჯანმრთელობა:

1. მკლავების დახვევა ჰანტელებით, წვერით. მხრების სიგანის მჭიდით დაიჭირეთ შტანგა და მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვებს გვერდებზე. მთელი თქვენი ყურადღება თქვენს ბიცეფსზე გაამახვილეთ. გააკეთეთ მოხრა 100%-იანი ამპლიტუდით, უმაღლეს წერტილში დასვენების დროს დროის დაკარგვის გარეშე. დაიჭირეთ ბიცეფსი და დაუბრუნდით წინა პოზიციას.

2. ჰანტელებით ხვეულების შესასრულებლად, დადექით პირდაპირ, ხელები მკაცრად აჭერით ჰანტელებს სხეულის გასწვრივ. ხელების მოხრისას შეეცადეთ მოატრიალოთ მაჯები ისე, რომ ამპლიტუდის ზედა წერტილში ხელისგულები ზემოთ იყოს მოქცეული და თითები გარეთ იყოს მიმართული. უკიდურეს მომენტში, დაჭიმეთ თქვენი კუნთები და დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

3. დაახლოებით ვარჯიშის შუა პერიოდში, როცა კუნთები დაიღალა და ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოს კომპეტენტური ტექნიკა და წონასწორობა, გამოიყენეთ სმიტის აპარატი. დაასვენეთ მკერდი იდაყვის ბალიშზე, ხელები ჩამოკიდებული. მხრების სიგანის მჭიდის გამოყენებით, აიღეთ ზომიერად შეწონილი შტანგა, ასწიეთ ზევით და ჩამოწიეთ.

4. სკამზე ჰანტელების კულულებზე მოხრილი. ეს არის შესანიშნავი სპეციალური ინსტრუმენტი კუნთების მასის თანდათანობით გაზრდისთვის. დააყენეთ სკამების დახრილობა 45°-ზე. დაწექით სკამზე ზურგით და ისე, რომ თქვენი მხრები კონტაქტში იყოს მის ზედაპირთან. აწიეთ და ჩამოწიეთ ხელები პირდაპირ ჰანტელებით. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით 10-ჯერ.

5. მოხრა მჯდომარე მდგომარეობაში. დაჯექი სკამის კიდეზე. გაიხარეთ წინ ჰანტელით, იდაყვი თეძოზე დაეყრდენით. მკლავი ჰანტელით მოხარეთ მხრისკენ. გამოიყენეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა, რომელსაც არა მხოლოდ აწევთ, არამედ აკონტროლებთ. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს მხრებით, ნება მიეცით თქვენს ბიცეფსს შეასრულოს ყველა სამუშაო.

6. Hammer Curls. ხელს უწყობს ზედა ბიცეფსის ამოტუმბვას. ჩამოწიეთ ჰანტელები თქვენი ტანის გასწვრივ, შეეცადეთ თქვენი მაჯა უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ. მოხარეთ ზემოთ, დაჭიმეთ კუნთები და შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას. მოხრილი შეიძლება გაკეთდეს მონაცვლეობით, ორივე ხელით ერთდროულად.

თავისებურებები

დამწყებებმა არ უნდა ივარჯიშონ ყოველდღიურად, რადგან კუნთები დატვირთვას თანდათან უნდა მიეჩვიონ და არა დაუყოვნებლივ. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ სამი ტრენინგი კვირაში 1 საათის განმავლობაში. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი "ქილა" მხოლოდ გამეორებების და ვარჯიშების დიდი რაოდენობით ძალის საშუალებით. ბიცეფსის ზომის გასაზრდელად, გააკეთეთ 8-13 გამეორება.

კუნთების ადაპტაციის თავიდან ასაცილებლად, შეცვალეთ ვარჯიში რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.
ყველაზე ეფექტური მასტიმულირებელი ფაქტორი არის დატვირთვის დონის თანდათანობითი ზრდა. 2-3 ვარჯიშის შემდეგ დაამატეთ წონა. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, თორემ მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგოდ წავა, მაგრამ თქვენ არც მოგიწევთ თავის დანებება. დაამარცხე საკუთარი თავი, იყავი დაჟინებული და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება!