მოდით გავაანალიზოთ ჩვენი ფორმულა ნებისმიერი ძირითადი სავარჯიშოს გამოყენებით. ვიმედოვნებ, რომ თქვენ უკვე იცით, რა არის ძირითადი სავარჯიშოები და რა არის იზოლირებული ვარჯიშები. ვინც არ იცის მათ შორის განსხვავება, გადახედეთ გვერდს:

Ისე. მიიღეთ ნებისმიერი ძირითადი ვარჯიში. დაე, ეს იყოს ყველასთვის საყვარელი ვარჯიში, სკამზე პრესა.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი სხვა ძირითადი სავარჯიშო: დედლიფტი, მხრებზე წვერათი ჩაჯდომა, დგომა ან მჯდომარე პრესა, აწევა, დაწევა, ჰორიზონტალური და ვერტიკალური ბლოკიდა ა.შ.

და რაც საინტერესოა, ეს ვარჯიშის ფორმულა შესაფერისია თუნდაც იზოლირებული ვარჯიშებიროგორიცაა კრუნჩები, ბიცეფსის კულულები და ა.შ.

რა სახის ფორმულაა ეს?

ყველაფერი ძალიან მარტივია. ერთი ვარჯიშის გაკეთება საჭიროა მხოლოდ კვირაში ორჯერ.

Პირველად ძალაუფლების ვარჯიში. ამ ტრენინგის მიზანია რაც შეიძლება მეტი განადგურება კუნთების ბოჭკოები. მხოლოდ მაშინ, როდესაც კუნთოვანი ბოჭკოები განადგურებულია, მათ შეუძლიათ შემდგომი აღდგენა.

მეორე ვარჯიში კეთდება პირველიდან ერთი (ან ორი) დღის შემდეგ. და ის აღარ არის შექმნილი კუნთების განადგურებისთვის, არამედ ხელს უწყობს უფრო სწრაფი აღდგენა. მეორე ვარჯიში მარტივია.

როგორ ხდება კუნთების ბოჭკოების აღდგენა?

შემდეგ სათანადო ტრენინგი, რომელმაც მიიღო საჭირო დატვირთვა, განადგურებული კუნთოვანი ბოჭკო აღდგება 5 დღის განმავლობაში. ხოლო მე-7-10 დღეს კუნთი გადადის სუპერ კომპენსაციის ეტაპზე. ანუ მეშვიდე დღეს ის ჩვეულებრივზე ძლიერი ხდება.

და ამ დღეს უმჯობესია ვარჯიში. ამ დღეს ვარჯიშის კიდევ რამდენიმე გამეორებას გააკეთებთ. ეს იქნება პროგრესი.

რატომ არის საჭირო? მარტივი ვარჯიში?

ერთი (ან ორი) დღე მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, რომელმაც გაანადგურა კუნთების ბოჭკოები. უნდა განხორციელდეს მსუბუქი ვარჯიშიიგივე ვარჯიშისთვის. ეს ვარჯიში ტარდება სამუშაო წონის 60%-ით და აუცილებელია კუნთებში სუფთა სისხლის ნაკადისთვის. ის არ ანადგურებს ბოჭკოებს, არამედ ზრდის მეტაბოლიზმს კუნთში.

საჭიროა მსუბუქი ვარჯიში, რათა კუნთები სუპერ კომპენსაციის მეშვიდე დღეს კიდევ უფრო მასიური და ძლიერი გახდეს.

მოდით შევხედოთ რა ითქვა ზემოთ კონკრეტული მაგალითის გამოყენებით.

ჩვენი ბიჭი მუშაობს ამ სქემის მიხედვით. უკვე დაახლოებით ექვსი თვეა. მისი სახელია ალექსეი. ის ძალიან კმაყოფილია თავისი შედეგებით: ჩოჩქოლი 200 კგ, სკამზე პრესა 140 კგ, დედლიფტი 200 კგ.

და ეს საკმაოდ მისაღწევი შედეგებია. ეს ყველაფერი სწორი სისტემატრენინგი.

ტრენინგი დასაქმებისთვის კუნთოვანი მასა.

სავარჯიშოსთვის შეარჩიეთ ისეთი სამუშაო წონა, რომ მარტივად შეასრულოთ ის 5 x 8, ხუთი კომპლექტი 8 გამეორებით.

იხილეთ, როგორ შეირჩევა სამუშაო წონა აქ:

ჩვენ ვიწყებთ ყველა ახალ ვარჯიშს მხოლოდ ორი მიდგომით. და როგორც შევეჩვიეთ, ვამატებთ სხვა მიდგომებს.

ტრენინგის აზრი შემდეგია. ვარჯიშის მძიმე ვერსია (5 x 8) ანადგურებს კუნთების ბოჭკოებს. და ამის შემდეგ კუნთი აღდგება 5 დღის განმავლობაში. და მე-7 დღეს ხდება სუპერ კომპენსაციის ეტაპი. კუნთები ამ დღეს ძალის პიკზეა. ამიტომ, ისევ მძიმე ვარჯიში გვჭირდება.

და მძიმე ვარჯიშიდან ერთი დღის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში (5 x 4) ხუთი კომპლექტი 4 გამეორებით. მძიმე ვარჯიშის წონის 60% წონით.

ეს ვარჯიში არ ანადგურებს კუნთებს, მაგრამ ხელს უწყობს კუნთების სისხლით გამდიდრებას და, შედეგად, ამდიდრებს მათ. ნუტრიენტები. მადლობა მსუბუქი ვარჯიშიკუნთები მეშვიდე დღეს კიდევ უფრო გაძლიერდება.

ტრენინგის ეს ვარიანტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი ძირითადი ვარჯიშისთვის. აწევა, ჩაძირვა და ა.შ.

ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე მსგავსი იზოლირებული "დამთავრებული" სავარჯიშოების გაკეთება. ვარჯიშის ერთ დღეს ჩვენ ვასრულებთ მხოლოდ ერთ ძირითად ვარჯიშს და საჭიროების შემთხვევაში, მარტივი ვარიანტიკიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო. Სულ ეს არის.

დედლიფტები კეთდება მხოლოდ კვირაში ერთხელ, მარტივი ვარიანტის გარეშე.

პროგრესი მიიღწევა ყველა გაკვეთილზე. თუ თქვენ გააკეთეთ მინიმუმ ერთი გამეორება წინაზე მეტი მძიმე ვარჯიშიეს ნიშნავს, რომ პროგრესია. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ მარცხის ნაკრები. თუ არ ხართ დარწმუნებული, შეგიძლიათ თუ არა მისი აწევა, თავისუფლად დადეთ შტანგა თაროებზე.

როგორც კი შეასრულებთ ყველა მიდგომას 8 გამეორებისთვის, დაამატეთ +2,5 - 5 კგ მომდევნო ოთხშაბათისთვის და ცდილობთ ყველა მიდგომა გააკეთოთ 8 გამეორებისთვის. შეიძლება მაშინვე არ გამოდგეს, თქვენ იგივე წონას ტოვებთ შემდეგი კვირა. და ა.შ.

8 გამეორების შემდეგ დაამატეთ კიდევ +2,5 - 5 კგ. როდესაც რამდენიმე ვარჯიშის დროს პროგრესი არ არის (3-5), ამ წონით გადადიხარ 5 x 7 (ხუთი შვიდზე) სისტემაზე. გააკეთე 5 მიდგომა ამ წონით 7 გამეორებით. როგორც კი დაასრულებთ 7 გამეორებას, დაამატეთ კიდევ 2,5-5 კგ და ისევ 5 x 7. სანამ პროგრესი არ შეჩერდება.

შემდეგ ამ წონით თქვენ მოძრაობთ 5 x 6. და ყველაფერი მეორდება. პროგრესი დასრულდა, თქვენ გადადიხართ 5 x 5-ზე. მაგრამ როდესაც უკვე არის სტაგნაცია 5 x 5 სისტემაში. სტაგნაცია არის, როდესაც თქვენ არ დაუმატებთ არცერთ გამეორებას 3 კვირის განმავლობაში. შემდეგ გადავდივართ ციკლებზე. ყველა სხვა ძირითადი სავარჯიშო მუშაობს იმავე სქემის მიხედვით.

ვარჯიშის ბოლოს დამუშავებულ კუნთებზე 5-10 წუთის განმავლობაში გაჭიმეთ. აუცილებლად.

დახურვა « ნახშირწყლების ფანჯარა»: ვარჯიშიდან 20 წუთის განმავლობაში უნდა მიირთვათ ბანანი, შოკოლადი ან ნამცხვარი:

ივარჯიშეთ ასე მინიმუმ ნახევარი წლის განმავლობაში და შეაფასეთ შედეგი.

ტრენინგის დღიური.

ამ მეთოდის პრაქტიკაში, თქვენ უბრალოდ უნდა შეინახოთ სასწავლო დღიური. იხილეთ როგორ გააკეთოთ ეს აქ: ტრენინგი

სავარჯიშოების რაოდენობა.

არ აკრიფოთ დიდი რიცხვისავარჯიშოები. დატოვეთ მხოლოდ სამი თქვენს სასწავლო პროგრამაში ძირითადი ვარჯიშები+ გრეხილი. Სულ ეს არის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი სხეული იმუშავებს ცვეთაზე. და თქვენ მოგიწევთ დაივიწყოთ ვარჯიშის კარგი პროგრესი.

თქვენ უნდა გქონდეთ მხოლოდ სამი ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ერთი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს ოცდაათიდან ორმოც წუთამდე. მაქსიმალური საათი. თუ ერთ გაკვეთილზე ერთ საათში ვარჯიში არ ჯდება, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

Როგორ უფრო რთული ვარჯიში, მით მეტ დასვენებას მოითხოვს. დასვენება დედლიფტებისა და ჩაჯდომის შესრულებისას უნდა იყოს 5-7 წუთი. თქვენ არ გჭირდებათ შვიდ წუთზე მეტი დასვენება, ამ დროის შემდეგ კუნთები იწყებენ გაციებას. და შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი დათბობა.

სავარჯიშოებში, როგორიცაა სკამზე დაჭერა ან აწევა ან სხვა ძირითადი ვარჯიშები, დასვენება შეიძლება იყოს 3-დან 5 წუთამდე. ისწავლეთ საკუთარი სხეულის შეგრძნება.

და დაიჭირეთ მომენტი, როდესაც კუნთები გამოჯანმრთელდა წინა მიდგომისგან.

დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის

ამ ვარჯიშის რეჟიმის გამოყენებით შეგიძლიათ კვირაში სამ, ოთხ ან თუნდაც ხუთჯერ ივარჯიშოთ. მაგრამ კვირაში ორი დღე უნდა იყოს დასვენება დენის დატვირთვა. ეს შეიძლება იყოს ზედიზედ ორი დღე დასვენება, ან თითო დღე.

მთავარია, კვირაში ორი დღე დაისვენო სიმძიმეების აწევისგან.

შემდეგ სამი თვეივარჯიშეთ, დაისვენეთ ერთკვირიანი გაკვეთილებიდან.

კარგი ძილი, კარგი კვება, კარგი ვარჯიში.

გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ სქემატური ილუსტრაციაა. სასწავლო პროცესი. მთავარია ვარჯიშის პრინციპის დაცვა: მძიმე ვარჯიში – 5 x 8.

და ერთი დღის შემდეგ - ორი მსუბუქი 5 x 4 მძიმე წონის 60%.

მოდით შევაჯამოთ: თუ გსურთ რაიმე ძირითადი ვარჯიშის შედეგის მიღწევა, გააკეთეთ ეს კვირაში ერთხელ 5 x 8. პლუს ყოველ მეორე დღეს მსუბუქი ვარჯიში 5 x 4 მძიმე ვარჯიშის წონის 60%-ით.

ეს ეხება იმ სპორტსმენებს, რომლებმაც გადალახეს 100 კგ-ის ზღვარი ერთი გამეორებისთვის.

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის მხოლოდ მძიმე ვერსია მსუბუქის გარეშე. ანუ კვირაში ერთხელ 5 კომპლექტი 8 გამეორებით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 5 წუთი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ორი ან სასურველია ერთი ძირითადი ვარჯიში თითო ვარჯიშზე. თუ ძალა გჭირდებათ, მაშინ ერთი ვარჯიში. საჭიროების შემთხვევაში გარეგნობა, შემდეგ თითო ვარჯიშზე ორი ძირითადი ვარჯიში. და ერთი იზოლირებული რამ: აბები ან ფეხების აწევა თითებზე.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში.
* შენიშვნა: ამ სტატიის ყველა სურათი აღებულია უფასო ინტერნეტ წყაროებიდან.

ამ სტატიაში გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს ამისთვის ზოგადი განვითარებასხეულის კუნთები. შეასრულეთ კომპლექსი რეგულარულად, შემდეგ ნახავთ შედეგს. მეტი კომპლექსები ფიზიკური ვარჯიშიჩვენს ვებგვერდზე. აქ შეგიძლიათ უყუროთ სავარჯიშო ვიდეოებს ონლაინ. ასევე, მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სავარჯიშოების ნაკრები სრულიად უფასოდ. ისწავლეთ ჩვენთან სრულიად უფასოდ!

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაათბოთ თქვენი სხეულის კუნთები. საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულად გაათბოთ მთელი სხეული, არის სირბილი. 15 წუთი საკმარისია. თუ არ მოგწონთ სირბილი, გააკეთეთ თანმიმდევრული დათბობა. დაიწყეთ კისრის კუნთებით. გააკეთეთ რამდენიმე მობრუნება და დახრილობა თქვენი თავის. შემდეგი გააკეთე წრიული ბრუნვებიმხრებზე. ხელების ქნევის შემდეგ გადადით ტანზე. გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი, შეეცადეთ დაიხაროთ და შეეხეთ იატაკს მუხლების მოხრის გარეშე. ბირთვის გახურების შემდეგ გადადით ფეხებზე. საუკეთესო ვარჯიშები- squats და ხტომა. გახურების დასრულების შემდეგ გადადით პირდაპირ კომპლექსში.

• დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდით ან სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები 30 გრადუსით, შემდეგ კი ფეხებით დახაზეთ წრეები ჰაერში.
• დაწექით მუცელზე, ხელები თავის უკანა მხარეს. აწიეთ სხეული ფეხების აწევის გარეშე. გაიმეორეთ 16-18 ჯერ.
• დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და გადააგდეთ თავის უკან. შეეცადეთ იატაკს ფეხის თითებით შეეხოთ.
• დაწექით გვერდზე, ხელები თავის უკანა მხარეს. აწიეთ სხეული, მაგრამ არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გაიმეორეთ 16-18 ჯერ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.
• შეასრულეთ "ხიდი". დაწექით იატაკზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი თქვენს თავზე. გასწორდით, გადაიტანეთ წონა 4 საყრდენზე (მკლავები და ფეხები). გააკეთე "ხიდი" 10-ჯერ.
• სავარჯიშო "ნავი". დაწექით მუცელზე და ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გაქვთ. აწიეთ ფეხები და ტანის ზედა ნაწილი ერთდროულად.
• გააკეთეთ 20 ჩაჯდომა.
• გააკეთეთ 15-20 ბიძგი. თუ გაგიჭირდათ, მუხლებზე აწექი, ან ფეხები დივანზე დადე.
• დაასრულეთ კომპლექსი სუნთქვის აღდგენის სავარჯიშოებით. ასევე გააკეთე სუნთქვის ვარჯიშებივარჯიშებს შორის, რათა სხეულმა შეძლოს ადაპტაცია.

შედეგის მისაღწევად, რეგულარულად შეასრულეთ ვარჯიშები. შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა. კომპლექსი მთლიანად შეცვალეთ ყოველ 20-30 დღეში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოების მეტი ნაკრები ჩვენს ვებგვერდზე. ნახეთ ვიდეო საიდან მზა კომპლექსები, აირჩიე ის, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონს. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სავარჯიშოების ნაკრები სრულიად უფასოდ, რათა ივარჯიშოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. უყურეთ ვიდეოს ონლაინში ან ჩამოტვირთეთ ის თქვენს ტელეფონში, რათა რეგულარულად ივარჯიშოთ თქვენი სხეული. არ უნდა გადატვირთოთ თქვენი სხეული ყოველდღე. გახსოვდეთ, კუნთებსაც სჭირდებათ დასვენება. 2-3 დღე საკმარისია იმისთვის, რომ შედეგი იგრძნოთ.

სცადეთ, ივარჯიშეთ და ნახავთ, რამდენად საოცრად იცვლება თქვენი სხეული!

სტატიკური ვარჯიში- ეს არის სავარჯიშო, რომლის დროსაც მთელი დატვირთვა ეცემა კუნთებზე, ხოლო ადამიანის სხეული და კიდურები უმოძრაოდ რჩება. ასეთი ვარჯიშების შესრულება აუცილებელია ყველა ჯგუფისთვის, ეს ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას.

სტატიკური ვარჯიში შეიძლება რეკომენდებული იყოს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სახსრების ანთება და მათ, ვინც ახლახანს გაიკეთა ოპერაცია. გარდა ამისა, ასეთი ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფორმა მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ გაქვთ წვდომა სავარჯიშო აღჭურვილობაზე და სპორტულ აღჭურვილობაზე.

კუნთებში მიმდინარე პროცესები დროს სტატიკური სამუშაო

თუ თქვენ ასრულებთ სტატიკურ ვარჯიშს, თქვენ არ მუშაობთ სრული ძალით, შემდეგ აქტიურდება წითელი კუნთოვანი ბოჭკოები, რომლებიც ძალიან სწრაფად იცვლება ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილი. ამიტომ, სტატიკური ვარჯიში, სხვა საკითხებთან ერთად, დაგეხმარებათ ზედმეტი წონის დაკლებაში.

თუ ვარჯიშს მთელი ძალით ასრულებთ, თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოები აქტიურდება. ასეთი ტანვარჯიში ხელს უწყობს განვითარებას და მოცულობის გაზრდას.

სტატიკური ვარჯიშების სწორად შესრულება

უპირველეს ყოვლისა, სანამ სტატიკური ვარჯიშების შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა საფუძვლიანად გახურება. სიძლიერის სტატიკური ვარჯიშები ჩვეულებრივ ხორციელდება მასის გამოყენებით საკუთარი სხეული. წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების გასავითარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ძალაუფლების ასანებიან სტატიკური ტანვარჯიშის ვარჯიშები.

მიიღეთ სხეულის საჭირო პოზიცია და დარჩით მასში, სანამ კუნთებში დამახასიათებელი წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება. დაწყებიდან რამდენიმე წამში ვარჯიში უნდა დასრულდეს. სუნთქვა უნდა იყოს რიტმული. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით, წუთიანი შესვენებებით. წითელ კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებისთვის სავარჯიშოები ტარდება ნახევრად.

თეთრი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარებისთვის საუკეთესოდ შეეფერება სტატიკური ვარჯიში გარეგანი დაუძლეველი წინააღმდეგობით. მაგალითად, შეეცადეთ "გადაიტანოთ" კედელი მაქსიმალური ძალისხმევით. ყველაზე დიდი დაძაბულობა არ უნდა გაგრძელდეს 15 წამზე მეტს. ასეთი მიდგომების დროს სუნთქვა რიტმული უნდა იყოს. აუცილებელია 5-10 მიდგომის შესრულება ორ-ოთხ წუთიანი შესვენებებით.

სტატიკური ვარჯიშების მახასიათებლები და უკუჩვენებები

დუნდულოებისთვის სტატიკური ვარჯიშები მოსახერხებელია, რადგან არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობა. საკმარისია მხოლოდ შენი სურვილი. აღსანიშნავია, რომ როდის სხვადასხვა დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემისსავარჯიშოები, რომლებიც მოითხოვს ძლიერი ძაბვა. თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ ასეთი ტანვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის განვითარებაში.

რეკომენდებულია კომბინირება სტატიკური ტანვარჯიშიიმ კუნთების დაჭიმვით, რომლებიც ატარებენ დატვირთვას. ეს ვარჯიში იდეალურია ფიგურის შესანარჩუნებლად მუდმივი მოგზაურობისა და საქმიანი მოგზაურობის დროს.

სტატიკური ვარჯიშების მაგალითები

1. აიღეთ პატარა ჰანტელები ხელში და ჩამოჯექით, მაგრამ არა მთლიანად, არამედ დაახლოებით ორი მესამედი. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. კეთებით ამ ვარჯიშსსტატიკური მუშაობა გულისხმობს თქვენს უმოძრაო ყოფნას, მაგრამ არის კუნთებში დაძაბულობა.

კარგი დღე, მეგობრებო! დღეს ჩვენ განვიხილავთ ყველა მნიშვნელოვანს, ჩემი აზრით, ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასავითარებლად.მაშ, წავიდეთ.

პირველ რიგში, ჩვენ ჩამოვთვლით ზურგის მთავარ კუნთებს, რომელთა განვითარებაზეა მიმართული ვარჯიშების უმეტესობა. ზურგის კუნთების ანატომიაზე დეტალურად არ შევჩერდებით, რადგან... ეს ცალკე თემაა სტატიისთვის.

ლატისიმუსის კუნთები.

ეს ძირითადი ჯგუფიკუნთი, რომელიც იძლევა ზურგს V- ფორმის. ვარჯიშების უმეტესობა მიზნად ისახავს კუნთების ამ ჯგუფის განვითარებას.

დიდი და მცირე კუნთები.

ამ კუნთების განვითარება იწვევს თავისებურ მწვერვალს ზედა ტანში, რითაც აფართოებს ლატისიმუს დორსის კუნთების ზედა მონაკვეთს.

ტრაპეციული კუნთი (ქვედა და შუა ნაწილი).

ანიჭებს მთლიან მოცულობას და სისქეს უკანა მხარეს.

წელის რეგიონი.

ძირითადად შედგება თორაკოლუმბარული ფასციისგან - ძალიან ძლიერი მყესებისგან. თუმცა, არსებობს ღრმა ( შიდა კუნთები), რომელიც ასევე შეიძლება განვითარდეს.

ახლა მოდით გადავიდეთ ვარჯიშებზე. აქ ჩამოვთვლით მთავარ, ჩემი აზრით, სავარჯიშოებს ზურგისთვის, მაგრამ მათ შორის უამრავი სახეობაა.

1. აწევები \ ან \ ჩამოწევები.

ეს ვარჯიში ზურგის განვითარებაში მთავარ და უმნიშვნელოვანეს ვარჯიშად მიმაჩნია, რადგან... ბიომექანიკის მიხედვით ასეთი მოძრაობა ყველაზე ბუნებრივია ყველაფრისთვის კუნთების კორსეტიზურგი. ნებისმიერ დროს, კაცობრიობის განვითარების თავიდანვე დაწყებული, ადამიანები ასრულებდნენ ამ მოძრაობას ხეებზე ასვლისას, მთებზე ასვლისას ან გამოქვაბულიდან გამოსვლისას. არსებობს მოსაზრება, რომ სწორედ ამ მოძრაობისთვისაა ზურგის კუნთები საუკეთესოდ მორგებული და ადაპტირებული.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შემდეგია. უპირველეს ყოვლისა, როცა ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებით ან ვერტიკალურ ბლოკს იღებთ გაშლილი ხელები, გონებრივად დაჭიმეთ ზურგის კუნთები და მოძრაობის შესრულებისას ეცადეთ, მხრის პირები შეაერთოთ მაქსიმალურად. დაიძახეთ ზურგის კუნთები, მოზიდეთ მხოლოდ მათთან და არა ხელებით. ეცადეთ, ხელები საერთოდ მოერიდოთ სამუშაოს. ამისათვის გირჩევთ გამოიყენოთ თასმები ან სპეციალური კაკვები.

ისინი დიდად დაგეხმარებიან კონცენტრირებაში და ზურგის კუნთების მუშაობის შეგრძნებაში. მიუხედავად იმისა, რომ პირადად მე ვიყენებ ჩვეულებრივ თასმებს. კაკვები უკვე ეგზოტიკურია და საკმაოდ ძვირია და საკმაოდ სწრაფად ცვდება.

მთავარია ამ ვარჯიშში სწორად გააკეთოთ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის კუნთების გამუდმებით დაძაბვა. არ დაამშვიდოთ ისინი წამის მეასედზეც კი. იგრძენით პიკური შეკუმშვა, როდესაც მხრის პირებს მაქსიმალურად აბრუნებთ.

2. მოხრილი წვერის მწკრივი \ ან \ მოხრილი ჰანტელის მწკრივი.

ამ სავარჯიშოში არ უნდა ადევნოთ წონა, როგორც ამას ბევრი აკეთებს. აქ მთავარია, თავად იგრძნოთ მოძრაობა, გაიწიოთ მხოლოდ ზურგით და გამორთოთ ხელები სამუშაოდან. თუ აიღებ მძიმე წონა, და გარედანაც მოგეჩვენებათ, რომ აკეთებთ სწორი ტექნიკა, მერე მაინც, დატვირთვის დიდ ნაწილს აუცილებლად აიღებ შენი ხელით, რაც არ უნდა სცადო მხოლოდ ზურგის კუნთებით მოზიდვა...

შესრულების ტექნიკა: მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, დაძაბეთ და შეინახეთ ამ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები, შეინახეთ დახრილობის კუთხე დაახლოებით 50-60 გრადუსზე. ძალიან წინ არ დაიხაროთ, რადგან... ძლიერი მოსახვევით, სავარჯიშოს სწორი ტექნიკით და ნებისყოფით შესრულება უფრო რთული იქნება გაზრდილი დატვირთვაქვედა ზურგზე. ბარი უნდა წავიდეს ფეხების გასწვრივ წელისკენ. იდაყვები დაჭერილია სხეულზე.

3. ბლოკის ჰორიზონტალური გაჭიმვა.

ტექნიკა მსგავსია დახრილი შტანგის რიგის. მაგრამ აქ შეგიძლიათ უფრო მეტი ექსპერიმენტი გააკეთოთ თქვენი ხელების სიგანეზე, რადგან... ამ ვარჯიშში უფრო ადვილია კონცენტრირება ზურგის კუნთებზე და არ გჭირდებათ წვერის დაბალანსება.

4. T-ბარის რიგი.

ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო წინა ორის მსგავსია. ამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, როგორც შტანგით და უფრო ადვილია ხელების გამორთვა, რადგან მოძრაობა ყოველთვის ზუსტად ერთი მიმართულებით მიდის.

5. შტანგით წინ მოხრილი (დედლიფტი სწორ ფეხებზე).

ეს ვარჯიში, ჩემი აზრით, უფრო შესაფერისია ბოდიბილდინგისთვის, ვიდრე კლასიკური დედლიფტი. ჯერ ერთი, დედლიფტები უფრო საშიშია. მეორეც, დედლიფტები ძირითადად საჭიროა პაუერლიფტინგის შეჯიბრებებისთვის. ამ შემთხვევაში ან გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა, ან ერთი მაქსიმუმი. იატაკზე 8-10-ჯერ შეხების გაკეთებას (კლასიკურად) აზრი არ აქვს ბოდიბილდინგს, რადგან... იატაკზე შეხებისას კუნთები მოდუნდება ყველაზე დაბალ წერტილში.

IN ამ შემთხვევაშიშტანგით წინ გადახრა ერთგვარი მკვდარი აწევაა, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე და ასევე ნაკლებად საშიში.

ტექნიკა ასეთია: თქვენ მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი და შეინარჩუნეთ იგი ამ მდგომარეობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თქვენ აწევთ აწევას ძალიან შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე! არ დაიხაროთ წინ 90 გრადუსზე მეტი ისე, რომ ყოველთვის იყოს გადახრილი ზურგის ქვედა ნაწილში.

ეს არის ყველა ძირითადი ვარჯიში ზურგისთვის. დარჩენილი ვარიანტები, ამა თუ იმ ხარისხით, უკვე აღწერილი სავარჯიშოების ვარიაციებია. ჩამოვთვლი მათ, მაგრამ თითოეულზე დეტალურად არ შევჩერდები, რადგან... აზრი არ აქვს.

მთავარია აირჩიოთ ვარჯიში, რომელშიც ყველაზე კარგად იგრძნობთ ზურგის კუნთებს. მაგრამ მე ყოველთვის გირჩევთ ვარჯიშის დაწყებას აწევით ან ვერტიკალური ბლოკის რიგებით.

6. ჰიპერტენზია.

ეს სავარჯიშო ძალიან შესაფერისია როგორც გახურება ვარჯიშის წინ.

7. საპირისპირო მოჭიმვის აწევა \ ან \ უკუ მჭიდის ამოსაწევი.

ამ ვარჯიშს შეუძლია როგორც ზურგის, ასევე ბიცეფსის ვარჯიში. ამიტომ, თუ ზურგს ვარჯიშობთ, რაც შეიძლება მეტი კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ ზურგის კუნთებზე.

8. აწევა კისრით \ ან \ ვერტიკალური ბლოკის ჩამოწევა კისერზე.

ამ ვარჯიშს შეუძლია უკეთ დაამუშაოს თქვენი ზურგის ზედა ნაწილი (შუა და ზედა ტრაპეციის კუნთები)

9. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი.

პრინციპი იგივეა, რაც შტანგას ნიჩბოსას, მაგრამ ზურგის კუნთებზე კონცენტრირება უფრო ადვილია.

სულ ესაა მეგობრებო. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ჰკითხეთ მათ კომენტარებში.

პატივისცემით,
დიმა მარჩენკო
ვლად ფომენკო

შენი პირადი მწვრთნელიონლაინ

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გაქვთ გადაწყვეტილი მიაღწიოთ შედეგებს და გსურთ რაც შეიძლება მალემიაღწიეთ მიზანს (წონის დაკლება/მჭლე სხეული, კუნთების მასის მომატება ან უბრალოდ შენარჩუნება ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე და აქვს სპორტული აღნაგობასწორად შედგენილი დიეტა/კვების გეგმა, სავარჯიშო პროგრამა და ყოველდღიური რუტინა), შემდეგ ისარგებლეთ პერსონალური ფიტნეს ტრენერის მომსახურებით ონლაინ ==>

ძალიან ხშირად ადამიანმა არ იცის რომელი ჯგუფი კუნთები, ის ვარჯიშობს ვარჯიში.
ამ სტატიაში განვიხილავთ კუნთების ძირითად ჯგუფებს. სად არიან ისინი, როგორ მუშაობენ და რა სავარჯიშოებიგაწვრთნა ისინი.

წაიკითხეთ ეს სტატია და ნახავთ, რამდენად მარტივია ეს.

ვარჯიშები და კუნთები

ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით ანატომიასა და ფიზიოლოგიას. მოდით შევხედოთ მხოლოდ მათ კუნთებირომლის ცოდნაც დაგჭირდებათ ვარჯიში დარბაზში.

დავიწყოთ ქვემოდან.

ხბოს კუნთები

ხბოს კუნთები, როგორც წესი, ყველაზე ნაკლებად საყვარელი კუნთებია სპორტსმენებს შორის. უყვართ არა იმიტომ, რომ მახინჯი არიან, არამედ იმიტომ, რომ ძნელად ივარჯიშებენ და პრაქტიკულად არ იზრდებიან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ასეა, გირჩევთ კვირაში ერთხელ ივარჯიშოთ ხბოს კუნთები. შესაძლოა ვიზუალურად არ გაიზრდებიან, მაგრამ უფრო ძლიერები იქნებიან, ეს უეჭველია.

როგორც ხედავთ, წვივი შედგება არა მხოლოდ ხბოს კუნთები. მაგრამ ჩვენ მხოლოდ ხბოს კუნთები გვჭირდება. ქვედა ფეხის სხვა კუნთები სპეციალურად არ არის გაწვრთნილი.

რა ფუნქცია აქვს ამ კუნთებს? ძალიან მარტივია, ისინი ჩვენს სხეულს მაღლა ასწევენ, ქუსლს იატაკიდან აწევენ და ქვევით დაწევენ. მოძრაობის ყველაზე დიდი ამპლიტუდა ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი დგას ფეხის თითით მაღლა ან საფეხურზე და თქვენ მაინც შეგიძლიათ ფეხის თითზე დაბლა ასვლა.

ხბოს კუნთების ვარჯიშის საერთო გზებია: მდგარი ხბოს აწევაან სპორტდარბაზში ჯდომა. სადგამზე დგომისას ხბოს წვრილი შტანგით ან ჰანტელებითაც შეგიძლიათ.

თუ ამას აკეთებ ვარჯიშითითებით შიგადაშიგ - ხბოს გარეთა ნაწილი უფრო მეტად ვარჯიშობს. თუ ფეხის თითები გარეთაა მიმართული და ქუსლები უფრო ახლოსაა, მაშინ მეტს ვარჯიშობთ შიდა ნაწილიხბოს კუნთები.

ბარძაყის ბიცეფსი

Biceps femoris, ან ასევე მოუწოდა biceps femoris კუნთების. იგი მდებარეობს ბარძაყის უკანა მხარეს. დუნდულოების ქვემოთ. ამ კუნთის მუშაობა არის ფეხის მოხრა მუხლის სახსარი. მხოლოდ ეს ფუნქცია.

Და, შესაბამისად სავარჯიშოებიამის პრაქტიკაშიკუნთებიᲪოტა. ეს ტყუილი ფეხის დახვევა მანქანაში. ან სწორი ფეხი მოხრილი წვერითმხრებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ამბობენ, რომ თქვენი ფეხები სწორია, თქვენ უნდა ოდნავ მოხაროთ ისინი მუხლის სახსარში, როდესაც მოხრილი ხართ.

ბარძაყის ოთხკუთხედი

ბარძაყის ოთხკუთხედი კუნთი მდებარეობს ბარძაყის ბიცეფსის პირდაპირ, წინა ზედაპირზე.

შედგება ოთხი თავისაგან. ამ კუნთის ფუნქცია გაშალე ფეხი მუხლზეერთობლივი სინამდვილეში, ამ კუნთს მეტი ფუნქცია აქვს, მაგრამ ჩვენ ვიღებთ იმას, რაც გვჭირდება ვარჯიშისთვის.

შესაბამისად, ყველა ვარჯიში, რომელიც აგრძელებს ფეხს მუხლის სახსარში, შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

ეს სავარჯიშოებია ფეხების გასწორება მანქანაზე ჯდომისას, ჩაჯდომებიდა სკამების პრესებისხვადასხვა მანქანებში. , დაწოლილი ფეხის პრესა სიმულატორი. მხრებზე წვერათი ჩაჯდება.

ჩვენ ახლა არ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რომელი ტრენაჟორები უკეთესია ან უარესი. ამ სტატიის მიზანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ნავიგაცია სავარჯიშოებიდა იცოდა რა კუნთებს ვარჯიშობდნენ.

გლუტალური კუნთები.

გლუტალური კუნთები განლაგებულია თქვენ იცით სად. ისინი აგრძელებენ ფეხს ბარძაყის სახსარში. ისინი მუშაობენ, როდესაც ფეხს უკან იბრუნებ, ან მუხლზე მოხრილ ფეხს აიღებთ და მუცელთან მიიყვანთ.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხი მუცელზეა დაჭერილი. ფეხის გასწორებისას ის ვრცელდება 2 სახსარში: თეძო (დუნდულა მუშაობს) და მუხლზე ( კვადრიცეპსითეძოები).

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის: plie squats(იწევს ფეხებს ფართოდ გაშლილი). ფეხის უკან გადატანასპორტდარბაზში დგას. რეგულარული ჩაჯდომებიმხრებზე. იმისათვის, რომ დუნდულებმა იმუშაოს ამ ვარჯიშში, თქვენ უნდა ახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა. ჰაკის მანქანა, სმიტის მანქანა.

სკამზე ფეხის პრესის მანქანა სუსტად ავარჯიშებს ამ კუნთებს.

მუცლის სწორი კუნთი

ჩვენი საყვარელი აბები. პრესა ტორსს ახვევს შიგნით. მკერდი აღწევსკენ ბარძაყის სახსრებიდა პირიქით. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ აკეთებთ ქვედა კრუნჩს აპარატის უკანა მხრიდან ზურგის აწევის გარეშე, მაშინ ამუშავებთ ბარძაყის კუნთებს და არა აბს.

ანალოგიურად, არ დაიკეცოთ შუაზე გაკეთებისას ზედა ირონია. უყურეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს დამატებითი დეტალებისთვის.

სავარჯიშოები ამისთვის აბ ვარჯიშებიბევრი მოიფიქრა. მთავარია არა შუაზე დაკეცვა, არამედ დახრილობა, გულმკერდის კუნთების მენჯისკენ მიზიდვა. და გახსოვდეთ კონცენტრირება. კონცენტრაცია არის კუნთების დამატებითი დაძაბულობა ნებისყოფის მიერ მუცლის ყველაზე დიდი შეკუმშვის მომენტში.

ირიბი

მე მჯერა, რომ მუცლის დახრილი და სერატუსის კუნთებს ვარჯიში არ სჭირდება, ამ ვარჯიშის შედეგად ცხიმი არ იკლებს. კუნთები ძალიან მცირე ზომისაა, ამიტომ მათ მნიშვნელოვნად ვერ გაზრდით. ზოგადად, მხოლოდ ვარჯიშის დროს დაკარგავთ.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მე კატეგორიულად არ გირჩევთ, თუ მოგწონთ, მაშინ გააკეთეთ - გთხოვთ.
აბსოლუტურად დარწმუნებულია, რომ ეს ვარჯიშები გააუმჯობესებს თქვენს მუშაობას შინაგანი ორგანოები. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.

სწორი ზურგის კუნთი

სწორი ზურგის კუნთები არის ორი ზოლი, რომელიც იწყება კუდის ძვლიდან და აღწევს ხერხემლის ზევით. ეს კუნთები გვეხმარება გასწორებაში და წინ მოხრაში. მათი მხოლოდ მცირე ნაწილი ჩანს სურათზე. ზურგის ექსტენსორ კუნთებს უწოდებენ.

სავარჯიშოები ექსტენსიური კუნთებისთვის, გჭირდებათ ისეთები, რომლებიც გაგისწორებთ ზურგს.

, ქვევით იხრება მხრებზე წვერით. ეს კუნთი ასევე აქტიურად მუშაობს დედლიფტების შესრულებისას: წვერაზე მოხრილი,. მხრებზე წვერით ჩაჯდომის დროს, უკანა სწორი კუნთი ასევე ეხმარება სხვა კუნთებს ზურგის სვეტის მხარდაჭერაში.

ისიც მინდა ვთქვა, რომ ჩვენი კუნთები ინდივიდუალურად არ მუშაობს. თქვენ ალბათ უკვე შენიშნეთ ეს. როდესაც მოძრაობა ხდება, კუნთების მთელი ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში. ტრენინგი ეფუძნება ამ პრინციპს.

ჩვენ ვცდილობთ არა, მაგრამ ამ გზით ვზოგავთ დროს. ტრენინგის ხარისხის გაუმჯობესება. (კუნთებს უკეთ და ეფექტურად ვამუშავებთ). და ვიღებთ უკეთესი შედეგი, თუ არ ვივარჯიშებთ იზოლირებული ვარჯიშებით.

Latissimus dorsi კუნთები

Latissimus dorsi კუნთები ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერია დიდი კუნთებისხეულის ზედა ნახევარი. ეს ძლიერი კუნთებიდა კარგად რეაგირებენ ვარჯიშზე. ჩვენს ახალგაზრდობაში ძლიერად ითვლებოდა ის ბიჭი, რომელსაც ზურგის სამკუთხედი ჰქონდა უკნიდან გამოსახული. ეს სამკუთხედი ზუსტად არის განსაზღვრული ორი ლატისიმუს დორსის კუნთით და მხრებით.

ლატისიმუსის კუნთების მუშაობა არის ის, რომ ისინი იზიდავენ მკლავს თავისკენ. და აწეული ხელი ქვევით ჩამოშვებულია. აქედან გამომდინარე, გამოდის, რომ ამ კუნთების ვარჯიშისთვის ჩვენთვის შესაფერისია შემდეგი: და, წევა შტანგაზე მოხრილი.

აზიდვები აფართოვებს კუნთებს, ხოლო რიგები (მწკრივების გარდა) ზედა ბლოკი) - უფრო სქელი.

ზურგის ტრაპეციული კუნთები

ტრაპეცია ასევე განლაგებულია უკანა მხარეს, ის ნაწილობრივ ზემოდან არის განლაგებული ლატისიმუს dorsi კუნთების თავზე.
მას აქვს სამი თავი, ქვედა შუა და ზედა. ქვედა მხრის პირს ქვევით წევს, შუაში ორივე მხრის პირს აკავშირებს, ზედა კი მხრებს მაღლა ასწევს.

ჩვეულებრივ, მხოლოდ ზედა ტრაპეცია სპეციალურად ივარჯიშება, შუა და ქვედა ტრაპეცია ისევე ივარჯიშება, როგორც ლატისიმუსის კუნთებისხვადასხვა ტრაქცია.

ა ზედა ტრაპეციაკარგად ვარჯიშობს მხრებზე წვერათი სკუტებითდა დედლიფტი. თუ ამ ვარჯიშებიდან ერთს მაინც გააკეთებთ, მაშინ ზედა ტრაპეცია გარანტირებულია თქვენთვის.

გულმკერდის კუნთები

გულმკერდის კუნთებმა ყველაფერი იციან. მათ აქვთ ქვედა, შუა და ზედა სხივები.

გულმკერდის კუნთების ფუნქცია: გვერდზე გადატანილი ხელი გადაიტანეთ თქვენს წინ.

ისინი ჩვეულებრივ ვარჯიშობენ სკამების პრესით. Dumbbell Bench Press, . . დიპსი.

თუ თქვენ აკეთებთ პრესებს და ბუზებს ზურგზე დაწოლილი თავით ქვემოთ. მერე უფრო მუშაობს ქვედა ნაწილი გულმკერდის კუნთი. და პარალელურ ზოლებზე ბიძგების კეთებისას, ქვედა შეკვრაც უფრო მეტად მუშაობს. თუ თქვენ აკეთებთ სკამზე დაწოლას და ზურგზე დაწოლილ ბუზებს თავით ზემოთ, მაშინ ზედა ნაწილიკუნთები.

იმის გამო, რომ აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე (თავი დაბლა და თავი ზემოთ) ძალიან მცირეა. გირჩევთ კუნთების ვარჯიშს ნორმალურ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.

მხრის კუნთები

მხრის კუნთები - დელტა. ისინი იყოფა სამ შეკვრად: წინა, შუა და უკანა.

წინ მყოფი ხელს ასწევს მის წინ. შუამავალი აწევს ხელს ქვემოდან გვერდიდან ზევით. წინ გაშლილი უკანა ხელი უკანა მხარეს არის გადაწეული.

ზემოთ დაწერილიდან გამომდინარე, შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია დელტას ვარჯიშისთვის: წინა ჰანტელი აწევს- წინა ჩალიჩები.

გვერდითი ჰანტელი აწევს- მუშაობს შუა სხივები. ჰანტელების გამოყვანა გვერდებიდან ზევით, ტანი ჰორიზონტალურად არის დახრილი იატაკისკენ, პირქვე ქვემოთ - უკანა დელტოიდები.

დაჭერით ჰანტელებით ან შტანგით ჯდომისას ან დგომისას. დამუშავებულია დელტას წინა და შუა შეკვრა. შტანგას წინ ჩამოვწევთ, თავის უკან რომ ჩამოვწიოთ, მხრები არ გამოგვივა.

ბიცეფსი

ბიცეფსი - ბიცეფსიმხრის ხელს მხვევს იდაყვის სახსარიდა ხელისგულს მაღლა აბრუნებს (სუპინაცია). შედგება 2 თავისაგან, გარე და შიდა.

ცალ-ცალკე მინდა შევჩერდე სუპინაციის მომენტზე. აქ თქვენ დგახართ ხელებით. მოხარეთ ხელი იდაყვის სახსარში, შემდეგ კი ხელი მაღლა ასწიეთ. Რა მოხდა? თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, თქვენი ბიცეფსი კიდევ უფრო შემცირდება (დაიძაბება).

ახლა ამ პუნქტის გაცნობით, თქვენ მიხვდებით, რატომ არის საჭირო ბიცეფსის ვარჯიში მხოლოდ სწორი შტანგის გამოყენებით.

Z- ზოლები, მოხრილი წნელებიდა ჩარჩოები არ არის შესაფერისი ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. დიახ, მათში შტანგის დაჭერა უფრო მოსახერხებელია, მაგრამ არ არის კუნთების სრული დაძაბულობა იმის გამო, რომ არ არის სუპინაცია (ხელის ზევით მობრუნება). და კუნთი მთლიანად არ იძაბება.

Სავარჯიშოებიბიცეფსის ვარჯიშისთვის: დგომა ბიცეფსის დახვევა, ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას ან ჯდომისას (სუპინაციით), ლარი სკოტის სკამი, მჯდომარე კონცენტრირებული dumbbell curls, აზიდვები საპირისპირო დაჭერა. ნებისმიერ ვარჯიშში, სადაც ხელი მოხრილია იდაყვის სახსარში, ბიცეფსი მუშაობს.

ტრიცეფსი

ჩვენ ვაგრძელებთ ჩვენს გაკვეთილს იმის შესახებ, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ თქვენს მიერ შესრულებულ ვარჯიშებში. ტრიცეფსი ბიცეფსის საპირისპიროა უკანა მხარემხრის ძვალი.

მას აქვს სამი თავი: გარე, შუა და შიდა. ტრიცეფსის მუშაობა არის იდაყვის სახსრის მკლავის გაშლა და ხელისგულის დაწევა(ხელის ხელი დადეთ). ამიტომ, ყველა დაჭერა და მკლავების დაწევა ტრიცეფსზე უნდა მოხდეს ისე, როგორც ბრტყელ შტანზე ბიცეფსი. პრონაციის შესასრულებლად. ამ გზით ტრიცეფსი უკეთ იძაბება. Უკეთესი ხარისხი.

სავარჯიშოები ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის: სკამების პრესა, სკამების პრესა ვიწრო ხელში . დიპსი. ბლოკის დაწევა ტრიცეფსის აპარატზე. ყველა შტანგით ან ჰანტელით.

ზოგადად, ტრიცეფსი იმუშავებს ნებისმიერ სკამზე პრესაში. მაგალითად, დგომა შტანგას პრესა. ტრიცეფსი მუშაობს მხრებთან ერთად. მაგრამ ტრიცეფსის ვარჯიში ამ ვარჯიშით არ არის მოსახერხებელი. და ისინი არ იღებენ დამატებით დატვირთვას.

წინამხრის კუნთები.

იდაყვიდან ხელამდე კუნთებს წინამხრის კუნთებს უწოდებენ. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ფუნჯის მუშაობაზე. ყველა ბრუნვის მოძრაობა, ზევით და ქვევით, მარცხნივ და მარჯვნივ ხელით, ასრულებენ წინამხრის კუნთებს. და წინამხრები ასევე პასუხისმგებელნი არიან ხელის დაჭერის ძალაზე.
წინამხრის არეში 8-ზე მეტი კუნთია, ამიტომ სახელების დამახსოვრება არ არის საჭირო.

სავარჯიშოები წინამხრის კუნთებისთვის.მძიმე ხელები. იმათ. ყველა სავარჯიშო, რომელშიც თქვენ უნდა დაიჭიროთ შტანგა ან ჰორიზონტალური ზოლი. სავარჯიშოები, როგორიცაა: აზიდვები, ბარზე ჩამოკიდებულიცოტახნით, დედლიფტიქამრების გარეშე. ხელის თითქმის ყველა ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ, ამუშავებს წინამხრის კუნთებს.

თქვენ შეგიძლიათ სპეციალურად ივარჯიშოთ წინამხრის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებით, მაჯის დახვევა წვერით სკამზე დგომისას ხელისგულებით მაღლა, და მაჯის დახვევა წვერით სკამზე ჯდომისას. მბრუნავი სავარჯიშო მანქანა წინამხრებისთვის, როტაცია საკუთარი თავისგან, შემდეგ საკუთარი თავისკენ.