სავარჯიშოები ურყევი სიმტკიცის გასავითარებლად. როგორ გავიმკაცროთ ხელების კანი: ვარჯიშები, რომლებიც აუცილებლად გამოგადგებათ

ბევრი გოგონა, რომელიც ატარებს ფიტნეს კლუბში ან აკეთებს ვარჯიშებს საკუთარ თავზე, ადრე თუ გვიან აწყდება ბარძაყის შიდა ნაწილის არასაკმარისი განვითარების პრობლემა. ტრადიციულად, ფეხებისა და თეძოებისთვის სავარჯიშოების უმეტესობა აქცენტს აკეთებს წინა ან უკანა ზედაპირი. თუ ბარძაყის შიდა ნაწილი დამუშავდა, ეს კეთდება ექსკლუზიურად დანამატის საფუძველზე.

ბარძაყის შიდა ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოემზადოთ თქვენი შვებულებისთვის!

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ თუ გსურთ მიიღოთ უნაკლო ფეხებიდა თეძოებს, აუცილებელია ყველა ზონის დამუშავება და კუნთების ჰარმონიულად განვითარება. დღეს ჩვენ გამოვასწორებთ ამ შემაშფოთებელ გამოტოვებას და მთელ სტატიას მივუძღვნით თეძოების ვარჯიშს შიგნიდან და ასევე მოგაწვდით საუკეთესო ვარჯიშებიშიდა ბარძაყზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთელი კომპლექსი ან აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება განსხვავდებოდეს წონისა და გამეორებების რაოდენობის მიხედვით, რითაც დარეგულირდება დატვირთვა თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.

სუმოს squats (წონით ან მის გარეშე)

ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები ისე მოაბრუნეთ, რომ თითები გვერდებზე იყოს მიმართული. ნელა იჯექით ზურგით სწორი სანამ სწორი კუთხემუხლებში. ვიზუალურად, თქვენმა თეძოებმა უნდა შექმნან სწორი ხაზი. ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ დატვირთვის გაზრდა გსურთ, აიღეთ ჰანტელი და ჩაჯექით. როდესაც ჯდება, უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თეძოებსა და დუნდულოებში.

ხანდახან ზოგიერთ ადამიანს უჭირს წონასწორობის შენარჩუნება ჩაჯდომისას, ფეხები ფართოდ გაშლილი და ამობრუნებული ფეხები. თუ სავარჯიშოს შეუფერხებლად ვერ ასრულებთ, უბრალოდ მიდით კედელთან ან მაგიდასთან და დაეყრდენით ხელებს.

სუმოს ჩაჯდომა პირველი ვარჯიშია, რომელიც შედის ბარძაყის შიდა ვარჯიშის პროგრამაში.

ეს ვარჯიში ბარძაყის შიგნით უნდა შესრულდეს სამ კომპლექტში 15-20 ჯერ.

წონის ცვლა ჩაჯდომისას (გაგორება მარცხნივ და მარჯვნივ)

ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს წონებით ან მის გარეშე, თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით. დაჯექი საყრდენი ფეხი 90 გრადუსამდე კუთხე მუხლზე. მოათავსეთ თქვენი მეორე ფეხი რაც შეიძლება შორს გვერდზე. შეინახეთ სხეული სწორი, ხელისგულები შეიძლება დაისვენოთ თეძოებზე ან დაიჭიროთ თქვენს წინ.

გლუვი მოძრაობით გადაიტანეთ წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე ისე, თითქოს მენჯს ააგოროთ იატაკის გასწვრივ. ამავდროულად, ზურგი უნდა იყოს სწორი, მენჯი კი არ უნდა აწიოთ (ერთ მომენტში მოგინდებათ ორივე ფეხის გასწორება). ასევე არ უნდა იყოს მკვეთრი კუთხეები მუხლებში - ეს სახიფათოა სახსრებისთვის.

გადაიტანეთ წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე, ცდილობთ მუხლები მარჯვენა კუთხით მოხაროთ.

შეასრულეთ რულონები სამ კომპლექტში 20-25 ჯერ (მარჯვნივ-მარცხნივ არის ერთჯერადი). ბარძაყის შიდა ნაწილი ამ ვარჯიშში უფრო მეტად იმუშავებს, თუ აიღებ ზედმეტი წონა- ჰანტელი ან ბლინი. დაარეგულირეთ დატვირთვა თქვენი გრძნობების მიხედვით.

ფეხები გვერდებზე და ერთად მწოლიარე მდგომარეობაში

დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით იატაკთან, ფეხები შეკუმშული. გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეეცადეთ იმუშაოთ ინერციის გარეშე, თავიდან აიცილოთ მოულოდნელი ხრიკები.

ეს ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ფეხებზე წონით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი იატაკზე არის დაჭერილი.

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას მოერიდეთ უეცარ ჩხუბს. გაშალეთ და ჩამოწიეთ ფეხები შეუფერხებლად, ინერციის გარეშე.

შეასრულეთ სამ კომპლექტში 20-25 ჯერ.

სავარჯიშო "საათი"

საწყისი პოზიცია- დაწექით ზურგზე, ფეხები აწეულია პერპენდიკულარულად იატაკზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი წონასწორობისთვის. მონაცვლეობით დახაზეთ წრე თითოეული ფეხით, თითქოს თქვენი ფეხი საათის ისრის იყოს. პირველ რიგში, ჩამოწიეთ სწორი ფეხი ქვემოთ და აწიეთ იგი გვერდით, შეეცადეთ მაქსიმალურად მინიმალური მანძილი შეინარჩუნოთ იატაკამდე.

მეორე ფეხი გაშლილია ზემოთ. თუ ერთი ფეხით წრეს გააკეთებთ, გააკეთეთ მეორე, ხოლო პირველი ჭერზეა მიმართული.

გააკეთეთ ეს 10-ჯერ თითოეული ფეხით - შეცვალეთ მიმართულება. ახლა ჩამოწიეთ სწორი ფეხი მკერდზე და გადაწიეთ იგი გვერდზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

შეეცადეთ ფეხი დაწიოთ რაც შეიძლება დაბლა, ისე რომ წრე ფართო იყოს (მუხლი სწორია, ფეხი არ მოხაროთ). ეს ვარჯიში მიმართულია არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა მხარეს, ის ასევე მოიცავს მის სხვა ნაწილებს და მუცლის კუნთებს. მაშინვე ვიტყვი, რომ ვარჯიში არ არის ყველაზე მარტივი, მაგრამ დამიჯერეთ, ეფექტი ღირს.

თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, დაადეთ სიმძიმეები ფეხებზე.

თეძოს ადუქცია გვერდზე წოლისას

საწყისი პოზიცია - გვერდით წოლა ხალიჩაზე. დაეყრდენი წინამხარს ქვედა ხელი, ა ზედა ხელიმოათავსეთ იგი თქვენს წინ წელის დონეზე ან ქამარზე. ზედა ფეხიმოხარეთ მუხლი და დაადეთ ფეხი იატაკზე ქვედა ფეხის მუხლის უკან. ქვედა ფეხი სწორია, თითი თქვენსკენ არის მიმართული. Აღმართავს ქვედა ფეხირაც შეიძლება მაღლა, ცდილობთ ქუსლი ჭერისკენ მოაქციოთ.

მოაბრუნეთ ქუსლი ჭერისკენ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ოთხთავისი იკისრებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.

თითოეული ფეხისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა 20-25 ჯერ.

ფიტბოლი, იზოტონური ბეჭედი ან სხვა აქსესუარები

თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი ფიტნეს აღჭურვილობა, რომელიც შესაფერისია ბარძაყის შიდა ვარჯიშების შესასრულებლად, დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ეს კლასები თქვენს რუტინაში. სასწავლო პროგრამა. ნებისმიერი ვარჯიში უფრო ეფექტური გახდება, თუ ამას გააკეთებთ აპარატის დამატებითი წინააღმდეგობის დაძლევისას.

ახლა კი მოგცემთ რამდენიმე სასარგებლო და პრაქტიკაში გამოცდილი რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური და შედეგები უფრო ხელშესახები.

1. პატივი ეცით მრავალფეროვნების პრინციპს. ალტერნატიული ვარჯიშები და მთელი პროგრამის შეცვლა ყოველ 2-3 თვეში ერთხელ. არ მისცეთ უფლება კუნთებს მიეჩვიოს და მოერგოს დატვირთვას.
2. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ ასრულებთ სავარჯიშოებს. თუ სახლში ვარჯიშობთ და არ ვარჯიშობთ ფიტნესკლუბში, ყურადღება არ მიაქციოთ ზედმეტ ნივთებს.
3. მას შემდეგ, რაც გაგიტაცეთ კონკრეტულ ზონაზე (ჩვენს შემთხვევაში, ბარძაყის შიდა მხარე) მუშაობით, არ დაივიწყოთ დარჩენილი კუნთების ვარჯიში.
4. გააკეთეთ ვარჯიშის წინ მოკლე გახურება და შემდეგ გაწელეთ.

ყოველთვის გახსოვდეთ, რატომ ვარჯიშობთ და აკეთებთ ყველა ამ ვარჯიშს. თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი მოტივაცია: ზოგს სურს გახდეს უფრო გამხდარი და ლამაზი, ზოგს კი - უფრო ძლიერი. და თქვენ უკვე გაქვთ ეს საკმარისი, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ წაიკითხავდით ამ სტატიას. დაიმახსოვრე, რომ არცერთი სურვილი არ არის მოცემული მისი ასრულების შესაძლებლობის გარეშე. დაიწყეთ გაკვეთილები ახლავე! თქვენი სურვილი საკმარისია იმისთვის, რომ იმოქმედოთ და მიაღწიოთ შედეგებს.

მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმის დაგროვება და გამკაცრდით შიდა ნაწილითეძოების გაკეთება შესაძლებელია ამ ვარჯიშებით

როგორ გავაძლიეროთ შიდა ბარძაყები ვარჯიშებით

IN Ყოველდღიური ცხოვრების შიდა ზედაპირითეძოები არ არის ჩართული. ამიტომ, სუპერ გამხდარი ადამიანებისთვისაც კი, სხეულის ეს ნაწილი შეიძლება იყოს ყველაზე პრობლემური ადგილი.

თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და გაიმკაცროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი რეგულარული ვარჯიშით. ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველი შედეგითქვენ ვერ მიაღწევთ. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ არ უნდა შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები რეგულარულად, რადგან ეს ასევე არ მოიტანს კარგ შედეგს.

თქვენ შეგიძლიათ კარგად ივარჯიშოთ ფეხები სპორტ - დარბაზი ფეხის სპეციალურ ტრენაჟორებზე, რომლებსაც ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ. ასევე თუ გსურთ, შეგიძლიათ შესანიშნავად გამკაცრდეს და ამოტუმბოთ შიდა ზედაპირი სახლში.

როგორ გავამკაცროთ და ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?

სავარჯიშო "მაკრატელი" ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის ეფექტურად გამკაცრებას.მისი შესრულება შესაძლებელია სამი ვერსიით.

პირველი ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ არის მზად დიდისთვის დენის დატვირთვებიდა რომლებსაც აქვთ მცირე ფიზიკური მომზადება. მეორე ვარიანტი უფრო რთული ვიდრე პირველი, ვინაიდან აქ დამატებით ჩართულია მუცლის კუნთები. და მესამე ვარიანტი არის კარგი ადამიანებისთვის ფიზიკური ვარჯიშიდა გამძლეობა.

1 ვარიანტი.

ჯერ უნდა დაწექით ზურგზე, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსოთ და ამავდროულად ზურგი მჭიდროდ დააჭიროთ იატაკს. შემდეგ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 სანტიმეტრით, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ შიდა ბარძაყები მჭიდროდ.

ვარჯიში 20-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, რის შემდეგაც შეისვენეთ 20 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ასეთი მიდგომა.

მე-2 ვარიანტი.

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ოდნავ ასწიეთ თავი და მხრები. ქვედა ზურგი მჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 გრადუსით და გადააჯვარედინეთ. განახორციელეთ ვარჯიში დაახლოებით 25-ჯერ. შემდეგ შეისვენეთ 30 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში.

მიდგომების რაოდენობა – 3-ჯერ.

მე-3 ვარიანტი.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით და გაშალეთ გვერდებზე. ჯერ ამ ტანით ფეხები ფართოდ გაშალეთ და ხელებით აწიეთ ზევით, თითქოს მუცლის ამოტუმბვით, შემდეგ შეაერთეთ ფეხები და ამავდროულად მოათავსეთ ტანი იატაკზე.

ვარჯიში კეთდება 20 ჯერ 3 სეტში 30 წამიანი შესვენებით.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მაკრატელი ვარჯიში, მაგრამ არ გადააჯვარედინოთ ფეხები.ფეხები აწეული უნდა იყოს იატაკიდან 30 სანტიმეტრით, ხელები სწორი სხეულის გასწვრივ. ჯერ ფეხები ფართოდ გაშალეთ, შემდეგ შეაერთეთ, მაგრამ არა ბოლომდე. დატოვეთ მათ შორის 20 სანტიმეტრიანი უფსკრული. ასეთი 20 გამეორება უნდა იყოს.

შეასრულეთ ვარჯიშის 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

ბარძაყის შიდა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

ბარძაყის შიდა ყურებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, ჯერ მცირე გახურება გჭირდებათ,მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა. ამისთვისკარდიო საუკეთესოდ შეეფერება 10 წუთიან სირბილს ან თოკზე ხტომას, ამ გზით თქვენ დაიწყებთ მეტაბოლიზმს და მიეცით ბიძგი ცხიმების დაწვას.

სავარჯიშო 1. Plie squat.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის, არამედ ოთხთავის და დუნდულოების გამკაცრებას.

სწორი დგომით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები გარეთ გადააბრუნეთ და ზურგი სწორი დაჭერით, ნელ-ნელა ჩაჯექით. თქვენ უნდა დაჯდეთ სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობაკუნთები და ბარძაყის ხაზი იატაკის ზედაპირის პარალელურად გახდება. ჩაჯდომის ძირში, დუნდულოები მოჭერით და გასწორდით. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიშები კეთდება ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეისვენეთ 20 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ასეთი მიდგომა.

ვარჯიშისგან მეტი სარგებელი რომ მიიღოთ, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ.

ელიმინაცია 2. გვერდით წევა.

დადექით პირდაპირ, გადადით მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი და დაჭიმული. მენჯი უკან უნდა დაბრუნდეს, აუცილებლად დააკვირდით მუხლს ისე, რომ სწორი კუთხე შექმნას. ფილტვების შემდეგ გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ მარცხენა ფეხით აფრინდით, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხიდა მუხლზე მართი კუთხის ფორმირება.

გააკეთეთ 15 ლუნგი თითოეულ ფეხზე, ჯამში 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო 3. თეძოს საქანელა.

დადექით და ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი. ამავდროულად, ფეხი უნდა იყოს დაძაბული და ზურგი სწორი იყოს. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგე. ჯერ ერთი ფეხით უნდა გააკეთოთ 15-20 საქანელა, შემდეგ მეორე. სულ თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ასეთი მიდგომა.

სავარჯიშო 4. ფეხის რხევა ჰანტელებით.

მდგარ მდგომარეობაში, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ერთი კილოგრამიანი ჰანტელი მუხლის ქვეშ. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ სკამის საზურგეზე მარცხენა ხელით დაიჭიროთ. ერთის დათვლაზე აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი ჰანტელებიდან და ჩამოწიეთ 2-ზე.

ჯერ მარჯვენა ფეხით გააკეთეთ 10-15 საქანელა, შემდეგ მარცხენა. მიდგომების რაოდენობა – 2.

სავარჯიშო 5. სკუტები საქანელებით.

მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე და გააკეთეთ ჩაჯდომა ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს თქვენი მუხლების მოსახვევში. ერთის თვლაზე ჩამოჯექით, ორის თვლაზე დადექით, სამის თვლაზე ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ოთხზე დადეთ ფეხი. ყოველი ჩაჯდომის შემდეგ მორიგეთ ფეხები.

ერთი მიდგომით, 10 საქანელა უნდა შესრულდეს თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ ამ მიდგომებიდან სულ 3.

ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, არამედ გააძლიეროთ დუნდულოების კუნთები.

სავარჯიშო 6.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პატარა ბურთი და სკამი. ჯერ უნდა დაჯდეთ სკამის კიდეზე, მოათავსოთ ბურთი მუხლებს შორის და, ბარძაყის შიდა კუნთების დაძაბვით, ბურთი მაქსიმალურად ძლიერად დაჭიმეთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ 10-12 გამეორება, შემდეგ მოკლე შესვენება და კიდევ 2 კომპლექტი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიში დარბაზში

1. ივარჯიშეთ ფეხების ერთად მოზიდვა სიმულატორში. ეს ვარჯიში ტარდება სპეციალური სიმულატორი, ხელს უწყობს შემაერთებელი კუნთის შიდა ბარძაყის მუშაობას. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის შესრულების დახმარებით ვარჯიშობენ და ინტიმური კუნთები, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალთა ჯანმრთელობა.

2. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე. ამ სიმულატორის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ კარგად იმუშაოთ ოთხთავის კუნთითეძოები ეს სავარჯიშო ხშირად გამოიყენება ჩაჯდომის წინ, როგორც გახურების ვარჯიში.

3. სკუტები ჰანტელებით. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, თითები გვერდებზე გადაატრიალეთ და დაიწყეთ ნელი ჩაჯდომის გაკეთება. დამატებით ხელში აიღეთ 6-8 კგ წონის ჰანტელი. გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა, 3 კომპლექტი.

4. დააჭირეთ ერთად ფართო პარამეტრიფეხები. ძირითადი პრინციპი ტექნიკური თვალსაზრისით არის ის, რომ სადაც თქვენი წინდები არის მიმართული, თქვენი მუხლები იქ არის მიმართული. დაჭერისას მუხლები მთლიანად არ უნდა იყოს გასწორებული, ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.გამოქვეყნდა

ვინც იცნობს რეგულარულს ფიზიკური აქტივობებიიცოდეთ, რომ ზოგიერთი კუნთი სხვებზე უკეთ რეაგირებს გარკვეული ვარჯიშები. როგორც წესი, სხეულის ის ადგილები, სადაც ნაკლები ცხიმი გროვდება, უფრო სწრაფად მკვრივდება. ასეთებისგან განსხვავებით პრობლემური ნაწილები, ისევე როგორც მუცელი, ბარძაყები, შიდა თეძოები, რომლებიც რჩება ფხვიერი.

Pressmaster/Shutterstock.com

სავარჯიშოები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ

თუ დასახული გაქვთ მიზნად დაჭიმოთ და გაიმაგროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, გთავაზობთ 5 ეფექტური ვარჯიშებირომელიც დაგეხმარებათ ამაში. შეასრულეთ თითოეული მათგანის 15-დან 20-მდე გამეორება ყოველდღიურად.

1. Side Lunge

დადექით პირდაპირ ხელები თეძოებზე. გვერდზე გადადგით და ცალ ფეხზე ჩამოჯექით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხის თითები წინ არის მიმართული.

Dean Drobot / Shutterstock.com

2. Squat Lunge

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენა უკან და ჩაჯექი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ ლუნგი და ჩაჯდომა.
Undrey/Shutterstock.com

3. პლიე squat

ამ ტიპის საჯდომი საუკეთესოა ბარძაყის შიდა ნაწილის გასაძლიერებლად. დადექით ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალეთ და თითები მიმართეთ გარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. ჩაჯდომისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მუხლებს, რომლებიც ასევე უნდა იყოს მიმართული გარეთ, იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხის თითები.

4. ფეხის დაგრძელება წოლის დროს

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა. ხელები სხეულის გვერდებზეა გაშლილი, ეყრდნობა იატაკს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. რაც შეიძლება ნელა ჩამოწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე, შემდეგ ასწიეთ მაღლა საწყისი პოზიცია. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ფიტნეს ბლენდერი / YouTube

5. ბურთის დაჭერა

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მათ შორის მოათავსეთ სავარჯიშო ბურთი. აწიეთ მენჯი მაღლა, ყურადღება გაამახვილეთ ბურთის დაჭერაზე. ეს ვარჯიში ამკვრივებს დუნდულებს და აძლიერებს ბარძაყის შიდა კუნთებს.

Critical Bench Compound / YouTube

თუ თქვენ ახალი ხართ ფიტნესში, თავიდან არ გამოიყენოთ რაიმე წონა. მაგრამ, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული მიჩვეულია ვარჯიშებს, აიღეთ ჰანტელი მისაღწევად უფრო დიდი ეფექტი. მუშაობა ზედმეტი წონადა გამეორებების რაოდენობა, ასევე მიდგომების რაოდენობა წრიულ რეჟიმში, 5-მდე წრე თითო ვარჯიშზე კუნთების ამოტუმბვისა და სასურველი ფორმის მისაცემად.

მიუხედავად იმისა, შეასრულებთ ამ სავარჯიშოებს კომპლექტის სახით, თუ მათ ჩართავთ თქვენს რეგულარულ ფიტნეს რუტინაში, ისინი შედეგს გამოიღებენ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ თანმიმდევრული და შრომისმოყვარე ხართ.

აფრიკის სტუდია / Shutterstock.com

როგორ მოვიშოროთ ცხიმოვანი დეპოზიტებიშიდა ბარძაყის

წონის დაკლებაზე ფოკუსირებით მხოლოდ ერთ ადგილზე ძნელია შედეგის მიღება. Ყველაზე საუკეთესო იდეა- ეს არის აერობიკის კომბინაცია და ანაერობული დატვირთვა. ანაერობული რეჟიმიმოიცავს ინტენსიური ტრენინგი, ან ინტერვალური ვარჯიში, ან წონებთან მუშაობა და მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსს და კალორიების დაწვას. აზრი აქვს მუშაობას დიდი ჯგუფებიკუნთები, როგორიცაა ფეხები, ზურგი და მკერდი, რათა თქვენი სხეული იმუშაოს კალორიების დასაწვავად.

Როგორ უფრო აქტიური კუნთიჩართულია, მით უფრო შესამჩნევად იზრდება იგი მოცულობაში. ამიტომ მას სჭირდება მეტი ენერგია, რომლის მიღებაც შესაძლებელია შენახული ცხიმიდან.

Syda Productions / Shutterstock.com

ანაერობული ვარჯიში მოიცავს კარდიო ვარჯიშებს, როგორიცაა ცურვა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ნებისმიერი სხვა აქტიური გატარება. ამ ორი ტიპის დატვირთვის გაერთიანება დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები.

იაკობჩუკ ვიაჩესლავ / Shutterstock.com

კვება არის წარმატების 80% და გარეშე ჯანმრთელი დიეტამოშორება შეუძლებელია ჭარბი ცხიმი. დაიმახსოვრე: ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კალორიებზე, რომლებსაც იღებ და ხარჯავ. წონის მნიშვნელოვანი დაკლების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაწვათ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ. თუმცა საკვების ხარისხიც მნიშვნელოვანია.

ოსტატურად ფოტოგრაფი / Shutterstock.com

რა უნდა გამოირიცხოს:შაქრიანი და მაღალი შემცველობის მქონე საკვები გლიკემიური ინდექსი, გაზიანი სასმელები, გადამუშავებული საკვები პროდუქტები, გაჯერებული ცხიმები, ტრანს ცხიმები.

puhhha/Shutterstock.com

ახალი და ბუნებრივი საკვების მიღებით თქვენ ორგანიზმს ამარაგებთ აუცილებელი კვება, რაც ძალიან კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილზე!

სილამაზის სტანდარტების დაუფიქრებლად დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის არაჯანსაღი კლება, რაც შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როგორც ზემოთ აღინიშნა, საკმარისი არ არის მხოლოდ ბარძაყის შიდა ვარჯიშებზე ფოკუსირება. მკაცრად რეკომენდებულია ამის გაკეთება ფიზიკური ვარჯიში on სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები და შეცვალეთ კვების ჩვევები. გარდა ამისა, ვარჯიში ყოველდღიურად სასიამოვნო ჩვევად აქციეთ, დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი და ჯანმრთელი.

სპორტში მთავარია, ერთ რამეზე არ გაამახვილო ყურადღება, როგორც შენ გგონია. პრობლემური ტერიტორიაკუნთები. ჰარმონიული სილუეტისთვის აუცილებელია მუცლის, ფეხების, ზურგის კუნთების დამუშავება და არ დაივიწყოთ მკლავები. სხეულის ბოლო ნაწილი მოითხოვს ფრთხილად შესწავლასბევრი ქალი!

ჩამოშვებული მკლავები აფუჭებს ყველა მოკლემკლავიან იერს და არანაკლებ სამარცხვინოა, ვიდრე დაბნეული დუნდულები.

როგორ გავიმკაცროთ მკლავის შიდა კუნთები? კარგად შემუშავებული ტრენინგი უნდა შეიცავდეს: ძირითადი ვარჯიშებიდა საიზოლაციო, დინამიური და სტატიკური. ამ მიდგომით პირველი შედეგები გამოჩნდება 2-3 კვირის შემდეგრეგულარული კლასები.

4 ვარჯიშის ნაკრები

შიდა მკლავის ვარჯიშები ქალებისთვის უნდა შეიცავდეს: სხეულის მაღალი ხარისხის დათბობა– . შემდეგი, თქვენ უნდა გააძლიეროთ მკლავის უკანა მხარე - ტრიცეფსი. ისინი დაეხმარებიან ამაში სხვადასხვა ვარიანტებისკამების პრესები შემდეგ დატვირთეთ სხეული ბიძგებით.

ძირითადი კუნთების დამუშავების შემდეგ ტარდება სტატიკური ვარჯიშები მათ „დაჭერისთვის“. ვარჯიშის ბოლოს აუცილებელია გაწვრთნილი ადგილის ხარისხობრივად დაჭიმვა გაგრილების შესრულებით.

Გახურება

სხეულის დათბობა მომავალი დატვირთვისთვის:

• უკეთესია დავიწყოთ წრიული მოძრაობებიხელები, იდაყვები და მხრები;
• შემდეგ დააკავშირეთ ჯოხები, შეასრულეთ ისინი მობრუნებით მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, დამატებით მოამზადეთ ხერხემალი;
• დაბოლოს, დაამატეთ ცოტა კარდიო დათბობა ხტუნვის ჯეკებით ან თოკებით ხტუნვით, აღვიძებთ თქვენს გულს სამუშაოდ.

ახლა ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ დავიწყოთ სავარჯიშოების შესრულება შიგნითხელები ქალებისთვის.

1. მჯდომარე ჰანტელის აწევა

Მიყევი ამ ნაბიჯებს:

1. დაჯექით თურქულ პოზაში, ერთი ხელი გაწიეთ წინ და მეორე ხელი მოათავსეთ პირველი იდაყვის უკან. მოხრილი კიდური დაჭერით გასწორებულზე და იგრძენით როგორ იჭიმება მხრის რეგიონი. 8-10 წამის შემდეგშესრულება, ხელების შეცვლა.
2. აწიეთ ერთი კიდური ზევით და მოხარეთ იდაყვში ისე, რომ ხელი ცდილობდეს მხრის პირს შეხებას. მეორე ხელით პირველი ხელით დააწექით იდაყვს ისე, რომ თითები ზურგზე ჩამოცურდეს. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 8 ანგარიშისთვის. შემდეგ მიჰყევით იგივე ნაბიჯებს მეორე მხარისთვის.
3. მოათავსეთ ერთი ხელი ზურგს უკან ზემოდან, მეორე ქვემოდან. შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი თქვენს ზურგს უკან საკეტში. თუ მათ შორის მანძილის გადალახვა შეუძლებელია, დახმარებისთვის აიღეთ პირსახოცი და დაიჭირეთ ორი ბოლოდან. იყავი ამ პოზიციაზე სჭირდება 8-10 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიდეოში ნაჩვენები გაგრილება:

ტრენინგის მახასიათებლები

• ნუ გადატვირთავთ თავს — ოპტიმალური რაოდენობაკვირაში გაკვეთილები მცირდება სამამდე;
• იმისათვის, რომ ვარჯიში სასარგებლო იყოს, ვარჯიშის ბოლო რამდენიმე გამეორება უნდა იყოს უკვე შესრულებულია ძალით, შენთვის ადვილი არ უნდა იყოს. თუ ეს ასე არ არის, მოგერიდებათ გაზარდოთ თქვენი წონების წონა ან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა;
• ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ხელების კუნთების ჯგუფზე არა უმეტეს 1-2 კვირაში ერთხელ. თუ ამას უფრო ხშირად აკეთებთ, კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო აღარ ექნებათ. და ისინი იზრდებიან ზუსტად აღდგენისა და დასვენების მდგომარეობაში;
• რომ კუნთების ჯგუფიდატვირთვას მიჩვეული არ ვარ, ოპტიმალური იქნება 3-4 კვირაში ერთხელშეცვალეთ სავარჯიშოების ნაკრები. თუ დამწყები ხართ, მაშინ ეს მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 6-7 კვირამდე;
• წონის წონის შეცვლა სასურველია 2-3 კვირაში ერთხელ, თანდათან გაზარდოთ 0,5-1 კილოგრამით;

ვარჯიშის დროს მთავარია, ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა და შეგრძნებები მათ დროს. კარგად უნდა იგრძნოთ ვარჯიში ადგილის მუშაობა, იგრძნოთ დაძაბულობა ამ კუნთებში და ამავდროულად არ გადატვირთოთ თავი ფიზიკურად ისე, რომ თქვენი კეთილდღეობა მკვეთრად შეიცვალოს.

ვარჯიში უნდა იყოს სიამოვნება, არა ზიანის მომტანი, არამედ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო. წინააღმდეგ შემთხვევაში სწავლას აზრი არ აქვს. იგრძენი თავი, იგრძენი თავი და აუცილებლად მიაღწევ მიზანს.

მუცლის სუსტი შიდა კუნთები ვერ უზრუნველყოფენ სხეულის შეკუმშვის საკმარის დონეს, რაც იწვევს მუცლის "გავარდნას" ცხიმის დაბალ დონეზეც კი. თუ თქვენი მიზანია წვრილი წელისდა შერბილებული მუცლის, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის შიდა კუნთებიც.

სავარჯიშო "ვაკუუმი მუცელში"

შედეგი ყოველდღიური შესრულებავარჯიში რამდენიმე თვის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის შესრულება რეკომენდებულია მშიერიან ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა. პირველ რიგში, ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან, მიიზიდეთ მუცელი შიგნით. ამის შემდეგ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ამავე დროს ცდილობთ მუცელი ნეკნებისკენ „გაიყვანოთ“.

შეინარჩუნეთ მუცლის მაქსიმალური დაძაბულობის პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ კუნთები. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. უდიდესი ეფექტიშეასრულეთ „ვაკუუმი მუცელში“ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე - რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი მუცელი.

კომპლექსი მუცლის შიდა კუნთებისთვის

საუკეთესოა განვითარებისთვის შიდა კუნთებიმუცელი არის "პლანკის" ვარჯიშის ჩართვა სპორტდარბაზში შესრულებულ მუცლის ვარჯიშის პროგრამაში, ასევე რეგულარული შესრულებავარჯიშები "ვაკუუმი მუცელში". მაქსიმალური ეფექტიამ ვარჯიშის შესრულება დღის განმავლობაში 4-5-ჯერ მოგცემთ.

ცალკე აღვნიშნავთ, რომ მუცლის არცერთ ვარჯიშს არ შეუძლია მუცლის ცხიმის მოცილება ან ცხიმის დაწვა მუცლის არეში. Გათავისუფლება ჭარბი წონადა შექმნა თხელი მუცელიშესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული და არა „ვაკუუმი მუცელში“ კომბინაცია.

***

რეგულარული შესრულება სტატიკური ვარჯიშებიმუცლისა და ბირთვის შიდა კუნთების ვარჯიშისთვის - უპირველეს ყოვლისა, "ვაკუუმი მუცელში" და იდაყვის სხვადასხვა სადგამები - საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი მუცლის კუნთები უფრო ტონუსი, ხოლო თავად ფიგურა მნიშვნელოვნად უფრო სპორტული.