გამათბობელი ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის. ტანვარჯიში თვალებისთვის

ირინა კონდრაშევა | 20.10.2015 | 3696

ირინა კონდრაშევა 20.10.2015 3696

როგორც უმოძრაო, ისე ფეხზე დგომა ცხოვრების წესი ერთნაირად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. დაეხმარეთ თქვენს სხეულს ამ ვარჯიშებიდან მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში სამსახურში.

ექიმები ხუმრობენ, რომ რომელიმე მკითხავზე უკეთ შეუძლიათ კონკრეტული პაციენტის პროფესიისა და ცხოვრების წესის შესახებ თქვან. ვაი, ეს მართალია. პროგრამისტი და ბუღალტერი იდენტიფიცირებულია მტკივნეული თვალებით, მძღოლი უხეში ხელისგულებით და ხერხემლის სპეციფიკური გამრუდებით, პარიკმახერი და გაყიდვების ასისტენტი უხეში ფეხებითა და ვარიკოზული ვენებით. დაავადების უგულებელყოფის ხარისხი პირდაპირ დამოკიდებულია სპეციალობაში მუშაობის ხანგრძლივობაზე.

ტანვარჯიში თვალებისთვის

მასიურმა კომპიუტერიზაციამ თვალის პრობლემები პროფესიული დაავადებების „რეიტინგის“ სათავეში მიიყვანა. სიწითლე, სიმშრალე და ქვიშის შეგრძნება, ჩანთები თვალების ქვეშ და შეშუპებული ქუთუთოები მონიტორის წინ მრავალსაათიანი „სიფხიზლის“ გარანტირებული შედეგია. თვალის ვარჯიშისთვის რამდენიმე ხუთწუთიანი შესვენება არამარტო დაზოგავს თქვენს მხედველობას, არამედ დაგეხმარებათ საკუთარი ეფექტურობის გაზრდაში.

1. ჩვენ ვატრიალებთ მოსწავლეებს დახუჭული თვალებით. 10-15 წრიული მოძრაობა ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
2. ხშირად ვახამხამებთ თვალებს 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ უბრალოდ ვსხდებით იმავე დროის განმავლობაში. დახუჭული თვალები, დასასვენებლად.
3. 10 წამის განმავლობაში ვუყურებთ ცხვირის წვერს, შემდეგ კი მზერას ოთახის მოპირდაპირე მხარეს მდებარე საგანზე გადავიტანთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

ოფისის თანამშრომლები, რომლებიც სამუშაო ადგილიდან დგებიან მხოლოდ დროს ლანჩის შესვენება, ყოველ 2 საათში მუშაობისთვის საჭიროა 10 წუთი დასვენება. ფიზიკური აღზრდისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაავადების გამწვავება.

1. ხერხემლის დაჭიმვა

• ჩვენ ვდგებით სკამიდან და ვდგავართ კედელთან, ვცდილობთ თავი დავაჭიროთ ვერტიკალურ ზედაპირს ყველა ნაწილით: ქუსლები, თეძოები, ქვედა ზურგი, მხრის პირები და კისერი.
• ამ მდგომარეობაში დამაგრების შემდეგ, ჩვენ ვდგებით ფეხის თითებზე, ვზივართ კედლის გასწვრივ.
• გაიმეორეთ ნელა 10-15 ჯერ.

2. წრიული ბრუნვები

მენჯის წრიული მოძრაობები - Საუკეთესო გზამოხსნის დაძაბულობას წელის ხერხემლისგან. ჩვენ ვასრულებთ 5 ბრუნს, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით.

3. დახრილობა

თითის წვერებით იატაკზე შეხება კეთდება 3-ჯერ უკან დაბრუნებისას სავალდებულო მოხვევით საწყისი პოზიცია.

4. მუცელზე მუშაობა

მუცლის ამოტუმბვა არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს მხრების და ზურგის მოდუნებას, არამედ ხელს შეუწყობს ჟანგბადის გადინებას, რაც დადებითად იმოქმედებს გონებრივ აქტივობაზე.

ჩვენ ნელა ვსუნთქავთ, ერთდროულად ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს და შემდეგ ასევე ნელა ამოვისუნთქავთ, ვისვენებთ. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ თქვენს ოფისში - ვერცერთი თქვენი კოლეგა ვერც კი გამოიცნობს, რომ მუწუკებს აწევთ!

5. გაჭიმეთ ფეხები

ადგილზე ხტომა მცირე სიმაღლედა squats დაეხმარება დასაშლელად სტაგნაციური სისხლი.

დგომის ვარჯიშები

ვარიკოზული ვენები, ფეხების ტკივილი, შეშუპება, ბრტყელტერფიანობა - ნიშნები მდგომი სამუშაო. ფეხის დაავადებების რისკის ჯგუფში შედის როგორც პრომოუტერები, რომლებიც მუდმივად მოძრაობენ, ასევე გამყიდველები, პარიკმახერები, ქარხნის მუშები და მასწავლებლები, რომლებიც იძულებულნი არიან ბევრ ადგილას დგანან.

ლანჩის შესვენება ან უფასო 5-10 წუთი უნდა დაეთმოთ პრევენციას, წინააღმდეგ შემთხვევაში პრობლემები თავს იგრძნობს რამდენიმე წელიწადში. ვენური სისხლის სტაგნაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის შედედება.

1. არ ვუშვებთ შეშუპებას

პერიოდულად მოჭერით და მოხსენით ფეხის თითები. ამ სავარჯიშოს 10-15 შეკუმშვა-დაგრძელება დღეში 3-4-ჯერ შესრულება ასევე ხელს უშლის შეშუპებას.

2. შეიზილეთ წვივები

ქვედა ფეხის თვითმასაჟი - კარგი საშუალება, რომელიც ეხმარება გაუმკლავდეს სიმძიმეს ფეხებში. დასვენებისთვის გამოყოფილ წუთებს ვათავსებთ გარეზე ინტენსიურ ხახუნისა და დაჭერის მოძრაობებს და შიგნითფეხები.

3. ფეხები მაღლა!

ფეხების იატაკიდან აწევის შესაძლებლობა დიდი წარმატებაა, რომელიც არ უნდა გამოტოვოთ. ყავის შესვენების დროს, მახლობლად მოათავსეთ მეორე სკამი ან ოსმალი და დაადეთ მასზე ფეხები. წინდების მონაცვლეობით გაჭიმვა, სისხლს ვფანტავთ. 5-7 მიდგომის შემდეგ საკუთარ თავს ვაძლევთ 3 წუთის სრულ დასვენებას.

ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს სამსახურში და თქვენი სხეული მადლობას მოგახსენებთ!

სტატიის შინაარსი:

სამ ათეულ წელზე მეტი ხნის წინ მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მჯდომარე მუშაობა ორგანიზმისთვის საზიანოა. თუმცა, ეს პრობლემა ყველაზე მწვავე მხოლოდ ახლა გახდა. ეს გამოწვეულია ახალი სპეციალობების გაჩენით, რომლებშიც ფიზიკური დატვირთვა არ არის საჭირო. ყველაზე ხშირად ეს გულისხმობს კომპიუტერთან მუშაობას და რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანების რაოდენობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ტანვარჯიშზე სამსახურში, რომელიც არ საჭიროებს მაღალი ხარჯებიდრო, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ სერიოზული შედეგებიმჯდომარე სამუშაო.

რა ზიანს აყენებს მჯდომარე მუშაობას?

კვლევის პროცესში მეცნიერები იმედგაცრუებულ დასკვნამდე მივიდნენ, რაც დაამტკიცეს, რომ მჯდომარე მუშაობა აჩქარებს დაბერების პროცესს. საშუალოდ, მჯდომარე სამუშაოზე დაკავებული ადამიანი 5-10 წლით უფრო სწრაფად იზრდება აქტიურ სამუშაოზე დაკავებულ ადამიანებთან შედარებით. უმთავრეს დარღვევებს შორის, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს მჯდომარე მუშაობამ, არის ცუდი პოზა. ჭარბი წონასხეული, მხედველობის სიმახვილის დაქვეითება, ისევე როგორც სხვა დაავადებები.

თუ ადამიანი დიდ დროს ატარებს მჯდომარე პოზიცია, ეს უმძიმესი დატვირთვაეცემა ხერხემალი, ზურგის სვეტი. სტატისტიკის მიხედვით, ოფისის მუშაკთა დაახლოებით 80 პროცენტი განიცდის გამოცდილებას მტკივნეული შეგრძნებებიუკანა არეში. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოსტეოქონდროზის განვითარების მთავარი მიზეზი არააქტიური ცხოვრების წესია, მათ შორის მჯდომარე მუშაობა.

კომპიუტერთან მუშაობისას ზურგის სვეტი ყველაზე ხშირად მრუდი, არაბუნებრივი პოზიციაა. შედეგად ხერხემლიანები შეკუმშულია და ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების გაჩენას. ოსტეოქონდროზმა, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს სხვა უფრო სერიოზული დაავადებების განვითარება, მაგალითად, რადიკულიტი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ზურგის სვეტთან დაკავშირებული პრობლემების გარდა, ბევრი ოფისის თანამშრომელი ასევე განიცდის სხვადასხვა დაავადებებს. სისხლძარღვთა სისტემა. მუდმივი უხერხული პოზა ამცირებს თავის ტვინში სისხლის ნაკადს და ამ ფაქტმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, დაღლილობის მომატება და არტერიული წნევის მომატება. იმის გამო ხანგრძლივი ყოფნამჯდომარე მდგომარეობაში, ქვედა ზურგზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება. ეს იწვევს ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნას.

მჯდომარე მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს განვითარება დიდი რაოდენობითდაავადებები, მაგალითად, დიაბეტი, ბუასილი, მხედველობის სიმახვილის დაქვეითება. Ძალიან ხშირად ოფისის თანამშრომლებითვალებში უჩნდება სიმშრალე და ქვიშის შეგრძნება. მეცნიერები ამ ფენომენს "ოფისის სინდრომს" უწოდებენ. განვითარების მაღალი რისკის მიუხედავად სხვადასხვა დაავადებებიოფისის თანამშრომლების უმეტესობა არ ვარჯიშობს, თუმცა ეს ბევრ პრობლემას თავიდან აიცილებს.

ტანვარჯიშის კომპლექსი სამსახურში

ზემოთ აღწერილი ყველა პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ ტანვარჯიშის ნაკრები სამსახურში. რა თქმა უნდა, უმჯობესია სპორტდარბაზში სიარული ან სახლში ვარჯიში დაიწყოთ. თუმცა კი მარტივი ტანვარჯიშისამსახურში ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ. სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად. რამდენიმე ვარჯიში უნდა გაკეთდეს სამუშაო დრო, ხოლო სხვები სახლში არიან.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველ დილით ტანვარჯიშის გაკეთება და ხუთი წუთიც საკმარისია იმისათვის, რომ ზურგის სვეტი და კუნთები გააქტიურდეს.

როგორ დავჯდეთ სწორად?

ჯდომის უნარს მიგვაჩნია პირველ სავარჯიშოდ ჩვენს კომპლექსში, ვინაიდან ოფისის მუშაკების სამუშაო დროის უმეტესი ნაწილი სწორედ ამ პოზიციაზეა გატარებული. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია და არა დახრილი. თავი და სხეული წინ არ უნდა იყოს დახრილი. ოდნავ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ ნიკაპი მიწის პარალელურად.

წელის მიდამოები ეყრდნობა სკამის საზურგეს, ხოლო დანარჩენი ნაწილი მხარს უჭერს მხოლოდ კუნთოვან კორსეტს. არ დაეცემა ცალ მხარეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სქოლიოზის განვითარება. ასევე, ცუდი პოზა შეიძლება გამოწვეული იყოს ერთ მკლავზე დაყრდნობით ან „ფეხზე-ფეხზე“ პოზიციით. ასევე გამოიყენეთ ფეხის საყრდენი, რათა თქვენი მუხლის სახსრები თეძოზე მაღლა იყოს.

ტანვარჯიში სამსახურში კისრისთვის

• სამუშაო ადგილზე ყოფნისას თავი ჩამოწიეთ და შეეხეთ ნიკაპს მკერდი. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ დაინახოთ კედელი. ჩასუნთქვისას თავი უნდა დახაროთ, ამოსუნთქვისას კი გასწორდეთ. შეასრულეთ ხუთი გამეორება.
• თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ და პოზიცია დააფიქსირეთ. ამის შემდეგ, ასევე მოძრაობის ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაში პოზიციის დაფიქსირებით, თავი მარჯვნივ გადაუხვიეთ. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5-დან 10-მდე გამეორება.
• მჯდომარე მდგომარეობაში ყოფნისას, ცხვირით დაიწყეთ რიცხვების დახატვა ჰაერში ნულიდან ცხრამდე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ მოძრაობების ამპლიტუდა იყოს მაქსიმალური.
• შეაერთეთ თქვენი ხელისგულები "საკეტში" თქვენი თავის უკანა მხარეს და დაიწყეთ ხელების დაჭერა თავზე. ამავდროულად, თავი უკან უნდა დახაროთ, რითაც მკლავებს წინააღმდეგობა გაუწიოთ.

ტანვარჯიში ხელებისთვის სამსახურში

• აიღეთ მაჯა მარჯვენა ხელით მარცხენა ხელით და ატრიალეთ ხელი საათის ისრის მიმართულებით ხუთჯერ, შემდეგ კი მსგავსი რიცხვი საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ მოძრაობა მეორე ხელით.
• სწრაფად მოხვიეთ თითები მუჭში ათჯერ. ბოლო გამეორების შესრულებისას, მაქსიმალურად გაწურეთ ისინი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამიდან ხუთ წამამდე. ამის შემდეგ, მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთები ჩამოასხით.

ტანვარჯიში გულმკერდის და წელის ხერხემლისთვის

• მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, შეაერთეთ ხელისგულები "საკეტში". დაიწყეთ ზურგის თაღის მოხვევა ისე, რომ სკამის საზურგე თქვენს ზურგს დაეყრდნოს. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ წინ, ხოლო უკან გადაადგილებისას ჩაისუნთქეთ. გამეორებების რაოდენობა ოთხია.
• სკამზე ჯდომისას ფეხები ოდნავ გვერდებზე გაშალეთ. ხელები მაღლა ასწიეთ, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი. დაიწყეთ დახრილობა მარჯვნივ, გაჭიმვისას მარცხენა ხელი. მოძრაობის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება. თითოეული მიმართულებით თქვენ უნდა შეასრულოთ 5-დან 10-მდე გამეორება.
• გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და დაიწყეთ მაკრატლის მოძრაობების იმიტაცია. ამოსუნთქვისას მკლავები გვერდებზე უნდა გაშალოთ, ჩასუნთქვისას კი ისინი თქვენს წინ გაერთიანებული უნდა იყოს. გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 5-დან 10-მდე.
• დაჯექით სავარძლის შუაში და ოდნავ გაშალეთ ფეხები. მარჯვენა ხელით უნდა დაიჭიროთ სავარძლის კიდე და მარცხენა ხელი მოათავსოთ მარჯვენა ბარძაყის გარე ზედაპირზე. გაჭიმვის შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ტანის მარჯვნივ მოქცევა, დაჭერით საგანგებო მდგომარეობატრაექტორიები. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ შეასრულეთ საპირისპირო მიმართულებით.
• მოათავსეთ ხელები მხრის სახსრებზე და დაიწყეთ შესრულება წრიული მოძრაობები. სულ ათი გამეორება უნდა გაკეთდეს.

ტანვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის მუშაობაში

• მუცელში ჩაჭიმვის შემდეგ დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამეორებების რაოდენობა თანდათან გაზარდეთ 20-მდე. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ მუშაობის დროს, არამედ სახლში ან სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე.
• მჭიდროდ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ იქ ხუთი დათვლა. მიზანშეწონილია დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა.

ვენერას სინდრომი - რა არის ეს?

ეს ტერმინი ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც ბარძაყისა და წელის არეში განლაგებული კუნთების ელასტიურობის დაქვეითება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ამ ნაწილებში ახალი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნა. ამ სინდრომის აღმოსაფხვრელად სამსახურში უნდა შეასრულოთ სპეციალურად შექმნილი ტანვარჯიში.

1. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია ადგილზე. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს გასწორებული და მარცხენა ფეხი დახვეული. დაიჭირე ფეხები ხელებით მარჯვენა ფეხიდა ჯერ აწიეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ სამუშაო ფეხიარ დაიხარა მუხლის სახსარი. თითოეულ ფეხზე უნდა გაკეთდეს ათი გამეორება.
2. დაიკავეთ დგომის პოზიცია გადაჯვარედინებული ფეხებით. თქვენს წინ გაშლილი ხელებით, დაიწყეთ სხეულის დახრილობა. მოძრაობის ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაზე აუცილებელია პაუზა.
3. დაიჩოქეთ და ხელები თავის უკან გადააჯვარედინეთ. დაჯექი ჯერ მარცხენა ბარძაყზე, შემდეგ მარჯვნივ. თითოეულ ფეხზე უნდა შესრულდეს ათი გამეორება.
4. დადექით ფეხზე ერთმანეთის პარალელურად, სიგანეზე 2-ჯერ დაშორებით მხრის სახსრები. თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს დახრილი მიწის მიმართ და იდეალურად მის პარალელურად. ამ შემთხვევაში, თქვენი წვივები მიწაზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს. ამ პოზიციაში, რომელსაც სხვათა შორის "ცხენის პოზას" უწოდებენ, რაც შეიძლება დიდხანს უნდა დარჩეთ. ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები იყოს პარალელურად და მათ შორის მანძილი ორჯერ აღემატებოდეს მხრის სახსრების სიგანეს.

შეიტყვეთ, რომელი ტანვარჯიშია სამსახურში ყველაზე ეფექტური ამ ვიდეოდან:

ჩვენ მუდმივად ვეძებთ საბაბებს, რომ არ ვივარჯიშოთ. ერთ-ერთი ის არის, რომ სამუშაოს გამო ამის დრო არ გვაქვს. ახლა თქვენ გექნებათ ერთი საბაბი ნაკლები, რადგან კომპლექსი, რომელსაც დღეს გაჩვენებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მაგიდასთანაც კი!

მასში შედის 9 ვარჯიში, რომლებიც ჭიმავს კუნთებს, ატონიზირებს მათ და ხელს უწყობს ზურგის უსიამოვნო ტკივილის თავიდან აცილებას. სავარჯიშოები მოქმედებს ზურგის ყველა ნაწილზე, დაწყებული ზემოდან და დამთავრებული ქვედა ზურგით. ამ კომპლექსს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კისრის ვარჯიშების იგივე ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ.

მხრებს იჩეჩავს

ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის ზედა ნაწილს. დაჯექი პირდაპირ და ორივე ფეხი იატაკზე დადე. მკლავები უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მხრები ყურებისკენ, ხოლო კისერი სწორი იყავით. ცოტა ხნით გააჩერეთ და მხრები უკან ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მხრის პირების შემცირება

დაჯექით თავდაყირა, ფეხები იატაკზე და ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭიმეთ მხრების აწევის გარეშე. ერთი წამით გააჩერეთ და მხრები წინ წამოწიეთ. ეს გაჭიმავს თქვენს მხრის სარტყელისაპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე ნელი ტემპით.

მხრების ბრუნვები

დაჯექი ვერტიკალურად და ფეხები იატაკზე დადე. ხელები მხრებზე დაიდეთ. რამდენჯერმე გადატრიალდით წინ ისე, თითქოს ცურავთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე და იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით.

ზურგის კრუნჩხვები

დაჯექი თავდაყირა სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე. თქვენი მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

წელის თაღები

დაჯექი ვერტიკალურად სკამის კიდეზე, ფეხები იატაკზე დადე და ხელები თავის უკან. ზურგი მოხარეთ და ჭერს შეხედეთ. კისერი, მხრები და თავი რაც შეიძლება შორს უნდა წავიდეს უკან, ხოლო ზურგის შუა ნაწილი წინ უნდა წავიდეს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მჯდომარე წინ დასაკეცი

დაჯექი პირდაპირ და ორივე ფეხი იატაკზე. მუხლები შეაერთეთ და დაიხარეთ წინ, მკერდი მათზე დაეყრდნოთ. მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას. თქვენ შეგიძლიათ ცოტათი დაეხმაროთ საკუთარ თავს წვივებზე ხელებით დაჭერით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

გვერდითი მოსახვევები

დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. მუხლები ერთმანეთის პარალელურად გააჩერეთ. მოათავსეთ ორივე ხელი თავის უკან და დახარეთ ტანი მარცხნივ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და დახარეთ მარჯვნივ. არ დაიხაროთ ზურგი წინ ან უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

კატა-ძროხის პოზა (Marjariasana-bitilasana)

დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. თქვენი მუხლები არ უნდა ეხებოდეს; ხელები მუხლებზე დაიდეთ. გააფართოვეთ ზურგის შუა ნაწილი წინ, ეცადეთ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მენჯთან და მხრებთან. შემდეგ შემოიხვიეთ ზურგი და გაჭიმეთ უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე სხვადასხვა ტემპით.

გვერდითი მოსახვევები

დაჯექი თავდაყირა სკამის კიდეზე. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. მოხარეთ ზურგი მარცხენა მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა მხარეს. ნუ დაეხმარებით თავს მხრებთან და მენჯთან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ამ სავარჯიშოების აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ორიგინალში

როგორც ჩანს, სამუშაო არ არის რთული - მჯდომარე. და ასეთი პროფესიები ბევრია. თუმცა, წონის დაკლების პორტალი „წონის დაკლება უპრობლემოდ“ თვლის, რომ ისინი, ვინც დღის უმეტეს ნაწილს იყენებს კომპიუტერს ან ზის მცირე სამუშაოებზე, უფრო მგრძნობიარეა სხვადასხვა სახის პრობლემების მიმართ, ვიდრე სხვები. დღეს გეპატიჟებით გაიგოთ რა სავარჯიშოებისთვის მჯდომარე სამუშაოაუცილებლად უნდა გაკეთდეს.

მჯდომარე სამუშაო: უარყოფითი შედეგები

ქალი თუ მამაკაცი უბრალოდ ზის. სხეულზე სტრესი არ არის და ეს იწვევს უსიამოვნო შედეგებს:

• ცუდი პოზა;
• ბუნდოვანი ხედვა;
• ჭარბი წონა.

წარმოიდგინეთ: ეს ყველაფერი უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგია.

რამდენიმე საათის განმავლობაში ჯდომა ასევე იწვევს ტვინში სისხლის მიწოდების გაუარესებას. სწორედ ამიტომ შეიძლება გაწუხებდეთ თავის ტკივილი. ან ძალიან სწრაფად დაიღალე.

პატარა შენიშვნა. შეგიმჩნევიათ, რომ თუ რაიმე სამუშაოზე დიდხანს ზიხართ, პროგრესის ნაცვლად, ის მხოლოდ შეჩერდება. მაგრამ ღირს რამდენიმეს გაკეთება მარტივი ჟესტები: გამორთეთ კომპიუტერი, გააკეთეთ სავარჯიშოები, თუნდაც მარტივი, ან უბრალოდ გაისეირნეთ - და ბრწყინვალე აზრები მოდის. კარგი, თუ არა ბრწყინვალე, მაშინ ახალი და, როგორც ამბობენ, პირდაპირ მიზანში. სამუშაო არ გაქრება, მაგრამ მჯდომარე პოზა სერიოზულ ზიანს აყენებს. აწონეთ ჯანმრთელობა და იმუშავეთ ორ სასწორზე და თავად გადაწყვიტეთ რა არის უფრო მნიშვნელოვანი.

კიდევ რა პრობლემებს იწვევს მჯდომარე ერთფეროვანი მუშაობა? მეხსიერება უარესდება რამდენი სტაფილო გადაყლაპეთ. წნევაც დარღვეულია. სწორედ ამიტომ, სტატისტიკის მიხედვით, ოფისისა და სახლის ბევრ თანამშრომელს პრობლემები აქვს გულის კუნთისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირებასთან დაკავშირებით.

და ყველაზე უსიამოვნო რამ ბევრი გოგოსთვის: ნაკრები ჭარბი წონათანდათანობით და ძნელად შექცევადად, განსაკუთრებით თუ არ აკეთებთ ვარჯიშებს ხანგრძლივი და დამღლელი მჯდომარე მუშაობის დროს. ყველაზე გამაღიზიანებელი ის არის, რომ კილოგრამები ერთი შეხედვით შეუმჩნევლად გროვდება. გვერდები და მუცელი იზრდება. და შემდეგ ერთ დღეს გაიხადე, შეხედე საკუთარ თავს სარკეში - და შეშინებული ხარ. და შენი კაცი გკიცხავს ნამცხვრებით, რომლებსაც არც კი ჭამ. ეთანხმებით, რომ სურათი არ არის სასიამოვნო?

ახლა კი პორტალის საიტი პირდაპირ გეტყვით ქალების მჯდომარე მუშაობის ვარჯიშების შესახებ.

მჯდომარე სამუშაო ყოველთვის მიმდინარეობს. კარგი, არა ყოველთვის, მაგრამ უმეტეს დროს აუცილებლად. ამიტომ, ქალებმაც და მამაკაცებმაც უნდა გააცნობიერონ, რომ საჭიროა სწორად ორგანიზებულ სამუშაო ადგილზე ჯდომა.

თუ ოფისში ყველაფერი კარგადაა, მაშინ მათთვის, ვინც სახლიდან მუშაობს, სამუშაო ადგილიშეიძლება იყოს სავარძელი ან დივანი. და არა კომპიუტერი, არამედ ლეპტოპი, რომელიც სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ თან წაიღოთ დასაძინებლად. არ არის სწორი.

თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ, მაშინ მხრის პირები უნდა მოიყვანოთ ერთმანეთთან, დაისვენოთ მუცელი და არ დახაროთ მხრები რაიმე მიმართულებით. ასევე, არ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს, რადგან ეს იწვევს არასწორი პოზა. და თითქმის ყველა მეორე ქალს აქვს ფეხების გადაკვეთის ჩვევა. და ეს ასევე საზიანოა, რადგან სისხლის მიმოქცევა დარღვეულია.

ივარჯიშეთ სამსახურში

იმის გამო, რომ უპირველეს ყოვლისა იტანჯება, ყურადღებას მივაქცევთ მისთვის სავარჯიშოებს.

1. განაგრძეთ სავარძელში ჯდომა, როგორც კომპიუტერის წინ მჯდომარე მუშაობის დროს. ახლა შემოხვიეთ ხელები თქვენს უკან და შეეცადეთ მაქსიმალურად შეაერთოთ მხრის პირები. რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო ადვილია ხელების შეერთება - დიახ. ყველა ქალს არ შეუძლია ამის გაკეთება. თუ ეს არ გამოდგება, არ ინერვიულოთ, მაგრამ აიღეთ ფანქარი და დაიჭირეთ ზურგს უკან.
2. ახლა მოდით გამოვხატოთ უკანა ნაწილი. შემოხვიეთ ხელები თქვენს წინ და გაშალეთ ისინი თქვენს წინ, რა თქმა უნდა, კომპიუტერთან შეხების გარეშე. შეხედე თავით ქვემოთ და დაიმახსოვრე მუცელში წოვა. ამოსუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად გაწელეთ წინ.
3. ახლა მოდით გავჭიმოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მაგრამ ფრთხილად. ზურგის ამ ვარჯიშის შესრულება ჯდომისას ასევე მოითხოვს სკამის პოზიციას. ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ და ხელები წელზე მოათავსეთ. შემდეგ გადაატრიალეთ ტანი სხვადასხვა მხარე, ცოტა გაჭიანურდა.

მჯდომარე მუშაობა პრესაზე საზიანო გავლენას ახდენს. და თუ არასდროს გქონიათ, მაშინ მუცელი საკმაოდ სწრაფად ყალიბდება. და როცა წონაში დაკლებაზე ფიქრობ, პირველი, რაზეც ოცნებობ, მუცლის დაკარგვაა, არა?

სხვათა შორის, კაცს შეუძლია თქვას, რომ ეს ყველაფერი "ლუდია", მაგრამ თუ ის ასევე ატარებს დღის უმეტეს ნაწილს მჯდომარე მდგომარეობაში, მაშინ მიზეზი არის ზუსტად მჯდომარე სამუშაო და მთელი მისი სიამოვნება მუდმივი საჭმლისა და რამდენიმე საჭმლის სახით. ლუდის ქილა. და თუ ის არ აკეთებს ვარჯიშებს, მაშინ მისი მუცელი სწრაფად იზრდება. ამიტომ აუცილებელია ამის გაკეთება...

მუცლის ვარჯიშები

1. Დაჯექი. ზურგი სწორია. ხუთი წამის განმავლობაში და დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში. თავიდან სავსებით საკმარისი იქნება 10-ჯერ გამეორება. თანდათან სავარჯიშოები უფრო ინტენსიური და გრძელი უნდა გახდეს. ამ ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშით მუცლის ყველა კუნთი ერთვება.
2. ასევე, მჯდომარე პოზიციიდან მოხარეთ მთელი სხეული. ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ამავდროულად, ზურგი სწორია, ხელები კი ჩამოშვებული უნდა იყოს. ამოსუნთქვისას მთელი სხეული ქვეითდება და არა მხოლოდ კისერი. და როდესაც ჩაისუნთქავთ, უბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
3. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას ან დგომის დროს. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები სტატიკურად და გააჩერეთ ხუთი წამით, შემდეგ დაისვენეთ. და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.

იტანჯება არა მხოლოდ ზურგი და აბები, არამედ კისერიც.

კისრის კომპლექსი

ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე, ნაზად გადააგდეთ თავი უკან, თითქოს ცდილობთ უკან გაიხედოთ. სუნთქვა უნდა იყოს კონტროლირებადი: მოხარეთ კისერი - ჩაისუნთქეთ და გაასწორეთ - ამოისუნთქეთ.

აი, კიდევ ერთი ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც ნებისმიერ ქალს შეუძლია შეასრულოს ჯდომისას: თავი გვერდზე გადაატრიალეთ, დააფიქსირეთ პოზიცია, შემდეგ შებრუნდით სხვა მიმართულებით.

Წონის დაკლება

ახლა ნება მიეცით თქვენი ფეხები ოდნავ გახურდეს.

• ჩვენ ვაკეთებთ ლუნგებს თითოეულ ფეხზე.
• ჩვენ ვაბაძავთ - მუშაობს არა მხოლოდ ფეხები, არამედ ყველა კუნთი სწორად შესრულებისას.
• ვიჯექით – ზურგი სწორი უნდა იყოს, ქუსლები კი არ უნდა აწიოს მიწიდან.

აბა, აქ წადი სავარაუდო კომპლექსისავარჯიშოები. არ დაივიწყოთ თქვენი ჯანმრთელობა კარიერული წარმატების მისაღწევად!

რას ვემუქრებით ოფისში ჯდომისას? როგორც ჩანს, ოფისში ჯდომა არ არის მანქანების განტვირთვა. თუმცა, მჯდომარე მუშაობისას ჩვენ ვხვდებით საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის პრობლემებს.

საშვილოსნოს ყელის რეგიონი ხერხემლის ყველაზე დაუცველი ნაწილია, რადგან საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებიძალიან მჭიდროდ ერგებიან ერთმანეთს და კუნთების კორსეტისაკმაოდ სუსტი. ამიტომ, კისერზე მცირე დატვირთვის შემთხვევაშიც კი ხერხემლის გადაადგილების რისკი იზრდება, რაც იწვევს სისხლძარღვების და ნერვების შეკუმშვას.

ბევრი ხალხი მჯდომარე პროფესიები(მენეჯერები, ბუღალტერები, იურისტები, მასწავლებლები, ჟურნალისტები) კისერზე პრობლემების წინაშე დგანან. ვინაიდან ისინი რჩებიან დიდი დროდაძაბულ, ფიქსირებულ მდგომარეობაში დახრილი თავით. შესაძლოა ოდესღაც ორგანიზმი მოერგოს კომპიუტერულ უმოძრაო ცხოვრების წესს, მაგრამ ჯერჯერობით ადაპტაცია რთულია.

დროთა განმავლობაში ჩნდება დამახასიათებელი პოზა: თავი თითქოს მხრებშია ჩასმული, კისრის კუნთებიშეკუმშვა და დამოკლება. შედეგად, კისერი უფრო სქელი და მოკლე ჩანს, მხრები კი დახრილი ხდება. დახრილობა ხდება თავის წინ მუდმივი დახრილობით.

საშვილოსნოს ყელის ყველა პრობლემის მთავარი პრობლემა არის უმოძრაო ცხოვრების წესი და სხეულის არაფიზიოლოგიური მდგომარეობა დაძაბულობაში, ამიტომ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები.

მჯდომარე მუშაობის დროს სამუშაო ადგილის სათანადო ორგანიზება

როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი სამუშაო ადგილი, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ?

1) სკამი სამუშაო ადგილის მთავარი ელემენტია, ის ატარებს სხეულის ძირითად დატვირთვას. მან უნდა დაუჭიროს მხარი სწორი პოზაფიგურის მახასიათებლების გათვალისწინებით, არამედ შეცვალეთ იგი შესამცირებლად სტატიკური ძაბვასაშვილოსნოს ყელ-მხრის რეგიონისა და ზურგის კუნთები. კარგია, თუ ის რეგულირდება სიმაღლეში, სავარძლისა და ზურგის კუთხით.

ყველაზე შესაფერისი სიმაღლის დასადგენად, დაჯექით სკამზე და ხელები დადეთ კლავიატურაზე: თქვენი ფეხები მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს, თეძოები ოდნავ მაღლა უნდა იყოს ვიდრე მუხლებზე, ზურგი უნდა იგრძნოთ დაყრდნობილი და წინამხრები უნდა იყოს პარალელურად. იატაკამდე.

2) მონიტორი უნდა განთავსდეს მაგიდაზე პირდაპირ თქვენს წინ, დაახლოებით მანძილით მკლავის სიგრძეისე, რომ მონიტორის ზედა ნაწილი იყოს თვალის დონეზე ან დაბლა.

3) მნიშვნელოვანია როგორ არის განლაგებული ხელები. იდაყვები უნდა ეყრდნობოდეს მაგიდას ან მინიმუმ მკლავებზე, ეს შეამცირებს კუნთების სტატიკური დაძაბულობას, მაგრამ არა ჰაერში ჩამოკიდებას.

4) საშვილოსნოს ყელის რეგიონი არის ხერხემლის ზედა ნაწილი, ამიტომ ფეხების პოზიცია სწორი უნდა იყოს. უფრო ხშირად მოხარეთ, დაჭიმეთ, ამოძრავეთ ფეხები, დაადეთ ფეხზე.

სწორი პოზა ჯდომისას

დააკვირდით თქვენს პოზას.

სწორად ორგანიზებული სამუშაო ადგილი მხოლოდ პირველი ნაბიჯია პრევენციისკენ. შესაძლო დაავადებები. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კომპიუტერთან მუშაობა არ გამოიწვევს ზიანს, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. სწორი პოზა მაქსიმალურად ამშვიდებს კუნთებს და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ნაკლები დაღლილობით.

თავი უნდა დარჩეს დონეზე ორივე მხრის მიმართ. როცა ქვემოდან იყურებით, თავი წინ არ უნდა დახაროთ.

თუ მუშაობისას გამუდმებით მოხრილი ხართ, ხერხემალზე დატვირთვა იზრდება, რაც კუნთების გადაჭარბებულ დაჭიმვას იწვევს.

შესაძლოა, როცა სწორი პოზით იწყებთ ჯდომას, იგრძნობთ თავს კუნთების ტკივილი. არ ინერვიულოთ, ახალ დატვირთვებთან ადაპტაციას გარკვეული დრო დასჭირდება.

თუნდაც სწორი პოზაარ გამოგადგებათ, თუ მთელი დღე ერთ პოზაში იჯდებით. ხანგრძლივი უმოძრაობა გამოიწვევს კუნთების დაღლილობა. დროდადრო ადექით, ან ოდნავ შეცვალეთ თქვენი სკამის სიმაღლე რომ შეიცვალოს ზოგადი პოზიციასხეულები. ყოველ ორ საათში ერთხელ მიიღეთ 20 წუთიანი შესვენება. ამ ხნის განმავლობაში იარეთ დერეფანში, რამდენჯერმე ახვიდეთ კიბეებით ან ჩადით მარტივი ვარჯიშებით.

მარტივი სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

1. დაიდეთ ხელი შუბლზე, დააწექით შუბლზე ხელისგულზე, დაჭიმეთ კისრის კუნთები. ხელისგულმა უნდა გაუძლოს შუბლის წნევას 7-10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ. შეასრულეთ იგივე სავარჯიშო, ხელისგულის დადებით თავის ზურგზე - 4-ჯერ.
2. მარცხენა ხელი დადეთ მარცხენა ტაძარზე და დააჭირეთ მას ხელისგულზე, დაჭიმეთ კისრის კუნთები 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა ხელის გულზე დაჭერით.
3. თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. კისრის დაძაბული კუნთების წინააღმდეგობის გადალახვით, თანდათან ჩამოწიეთ იგი ზურგზე. დაასრულეთ ვარჯიში ნიკაპის დაჭერით საუღლე ფოსოზე. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
4. დადექით პირდაპირ მხრებით უკან. ნელა მოატრიალეთ თავი შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ 6-ჯერ, შემდეგ მარცხნივ 6-ჯერ.
5. თავი ჩამოწიეთ მკერდზე. დაისვენეთ კისრის კუნთები. ეცადეთ, ყელის ძვლები ნიკაპით „გახეხოთ“, თანდათან გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. გააკეთეთ 10-ჯერ.

მთელი კომპლექსი მხოლოდ 10 წუთს წაგართმევთ, მაგრამ კისერი თავდაჯერებულად დაგიჭერს თავს: ის მოიხსნება კუნთების დაძაბულობადა სისხლის მიმოქცევა საყელოს მიდამოში გაუმჯობესდება და თავად ხერხემლიანების მობილურობა გაუმჯობესდება. თვალყური ადევნეთ თქვენს შეგრძნებებს - არ გაზარდოთ მოძრაობების ინტენსივობა დაძაბულობის გამო.

სწორი ცხოვრების წესი მჯდომარე მუშაობის დროს

დაარეგულირეთ თქვენი ცხოვრების წესი.

შეხედეთ თქვენს საძილე ადგილს - საწოლი არ უნდა იყოს ძალიან მყარი და არც ძალიან რბილი. უკეთესი იქნება, რა თქმა უნდა, ორთოპედიული ლეიბი რომ იყოს. თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაზე იძინებთ, არამედ როგორ.

მუცელზე ძილი ყველაზე ცუდი რამ არის რაც შეიძლება მოხდეს.

ზურგზე ძილი მისაღებია, მაგრამ თუ მუხლები მოხრილი გაქვთ ან მათ ქვეშ სამაგრი გაქვთ მოთავსებული.

ძილისთვის ყველაზე ოპტიმალური პოზა არის ნაყოფის პოზიცია, გვერდით, თქვენსკენ მოზიდული მუხლებით.

არარსებობა ფიზიკური აქტივობაის ისეთივე მავნეა, როგორც მისი ჭარბი რაოდენობა. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, გამონახეთ დრო ვარჯიშისთვის, როგორიცაა ცურვა. ის არ იძლევა ხერხემალზე მკვეთრ მოხვევას ან ძლიერ ზემოქმედებას, მაგრამ აძლიერებს კუნთების კორსეტს, ინარჩუნებს ხერხემლიანებს ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაში და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ხერხემლის მასშტაბით.

შეეცადეთ მიირთვათ ბევრი კალციუმის და მაგნიუმის შემცველი საკვები, ეს მიკროელემენტები აძლიერებს ძვლოვან ქსოვილს და ხელს უწყობს მის აღდგენას (თევზი და ზღვის პროდუქტები, ისპანახი, ლობიო, თხილი, თესლი, ბარდა, მთლიანი პური, რძის პროდუქტები, ყველი).

გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულის წონა ნორმალურია. ყოველი დამატებითი 500 გრამი ზრდის სახსრების ცვეთას და ხელს უწყობს ხერხემლის პრობლემების სწრაფ განვითარებას.

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის დოქტორი შიშონინი ა.იუ.

მჯდომარე სამუშაო იწვევს:

• ზურგის დისკომფორტი და წელის ტკივილი;
• მეხსიერების და კონცენტრაციის დაქვეითება;
• ძილიანობა;
• თავბრუსხვევა;
• ტვინში ჟანგბადის ნაკლებობა.
• გაიზარდა ინტრაკრანიალური წნევა;
• ჰიპერტენზია;
• ხშირი შაკიკი.

შიშონინის ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ამ პრობლემებისგან თავის დაღწევაში. მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, აკადემიკოსი შიშონინი ა.იუ. გთავაზობთ მარტივ ეფექტურ ვარჯიშებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი. ექიმი დარწმუნებულია ამაში მთავარი პრობლემა თავს ცუდად გრძნობსმოზრდილები - ცუდი მიმოქცევა კისრის დაძაბული კუნთების გამო. დაჭიმული კუნთები ზეწოლას ახდენს ნერვებზე, რაც იწვევს ძლიერ ტკივილს.

• საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი;
• შაკიკი, თავბრუსხვევა, ხშირი თავის ტკივილი;
• ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• მეხსიერების და ყურადღების პრობლემები;
• უძილობა.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშოები ლანჩის დროს ან პირდაპირ თქვენს მაგიდასთან. თითოეული ტანვარჯიშის ვარჯიშებიუნდა შესრულდეს 5-ჯერ სხვადასხვა მიმართულებით.

1. ნელა იჯექით, ხუმრობის გარეშე, დახარეთ თავი და მიაღწიეთ თავის ზევით მარჯვენა მხრისკენ. როდესაც კუნთების დაძაბულობა გამოჩნდება, გააჩერეთ 30 წამი და დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში. ახლა მოხარეთ მარცხენა მხრისკენ.
2. თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. შეუფერხებლად გაწელეთ კისერი წინ და ზემოთ და გააჩერეთ ისევ 30 წამის განმავლობაში.
3. თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, სანამ ტკივილს არ იგრძნობთ, გააჩერეთ ნახევარი წუთი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. ახლა ჩვენ ვასრულებთ იგივე ვარჯიშს, რაც მესამეს, მაგრამ ვაკავშირებთ მხრებს. Დადება მარჯვენა ხელიმარცხენა მხარზე, იდაყვის შენახვა იატაკის პარალელურად. მეორე ხელი მშვიდად ეყრდნობა მუხლს. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას ნახევარი წუთის განმავლობაში და ვიმეორებთ საპირისპირო მიმართულებით.
5. ხელისგულებს თავზე მაღლა ვაკავშირებთ, იდაყვებს ოდნავ ვხრით და თავის მოხვევებს ვაკეთებთ 30 წამის განმავლობაში.
6. დაიდეთ ორივე ხელი მუხლებზე. ნელა აწიეთ ნიკაპი მაღლა და გადაიტანეთ ხელები ზურგს უკან, დააფიქსირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. საპირისპირო მიმართულებით გამეორების შემდეგ საჭიროა მსუბუქი დაჭიმვა - თავი გადახარეთ მარჯვენა მხარზე და მსუბუქად დააჭირეთ კისერზე ხელებით, იგივე საპირისპირო მიმართულებით.
7. შემდეგ ვარჯიშს დგომისას ვაკეთებთ. გააჩერეთ ნიკაპი ფეხის თითების პარალელურად და გაჭიმეთ კისერი წინ. თავი მარცხნივ გადაუხვიეთ და შეძლებისდაგვარად მიიწიეთ მხარზე, გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ მეორე მხარზე.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია!

უკეთესია, რა თქმა უნდა, თუ ამას აკეთებთ ამ კომპლექსსყოველ დღე.

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისას

1. დგომა, ხელები ქამარზე, ტანი სწორი. ღრმად ჩაისუნთქეთ, თავი მაქსიმალურად უკან გადაწიეთ. შემდეგ ვჭიმავთ ხორხის კუნთებს. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ამოვისუნთქავთ.
2. იჯექით, ზურგით სწორი, თავი მაღლა აწიეთ, აიღეთ ფანქარი პირში და დაიწყეთ 1-დან 10-მდე რიცხვების დახატვა ჰაერში.
3. დახურული პირით, დახარეთ თავი წინ, სანამ ნიკაპი მკერდს არ შეეხო და ამოსუნთქვით დაძაბეთ კუნთები. უკანა ზედაპირიკისერი. ვისვენებთ და ვსუნთქავთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ - თავი და კისერი გადაწიეთ წინ და ოდნავ მარცხნივ; მზერას ვამახვილებთ იატაკზე წინ მდებარე წერტილზე, დაახლოებით 1,5 მ მანძილზე. ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ ვიმეორებთ მოძრაობას მარჯვნივ. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.
5. იჯდა, ფეხები ოდნავ გაშლილი, წინამხრები თეძოებზე, თითები ერთმანეთში ჩაკეტილი, ხელისგულები ზემოთ. ჩასუნთქვა - თავი და სხეული მარცხნივ მოტრიალდება, შემდეგ თავი უკან იხრება, ამავე დროს მარჯვენა მხრისეშვება ქვემოთ, მარცხენა კი ოდნავ მაღლა ადის. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ამოვისუნთქავთ. იგივე მარჯვენა მხარეს. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.
6. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ქამარზე ნახევრად შეკრული მუშტები. მარცხენა ხელი ზურგს უკან მოათავსეთ და მკვეთრად გადააგდეთ დიაგონალზე ზევით, მოხვიეთ მუშტი. შემდეგ გაშალეთ მარცხენა ხელის მუშტი, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და, ხელისგულს თავის უკანა მხარეს დაეყრდნოთ, თავი მარცხნივ მიიდეთ. კისერი გაისწორეთ და თავი წინ წამოწიეთ. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე, გაშალეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, შემდეგ მოხარეთ იდაყვი და დააჭირეთ თითები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
7. ჩვენ ვამშვიდებთ კისრის კუნთებს და აღვწერთ წრიულ მოძრაობებს საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

დასკვნა: მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები შედეგს იძლევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი რეგულარულად შესრულდება.

პატივისცემით, ოლგა.