გახურების ვარჯიშები სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშამდე - როგორ სწორად გაათბოთ კუნთები. გახურების სწორად შესრულება - სამი სავალდებულო ეტაპი

ნებისმიერ ხარისხიან ვარჯიშს წინ უძღვის გახურების სავარჯიშოების ნაკრები. კუნთების თანდათანობით დათბობით თქვენ ამზადებთ სხეულს დატვირთვისთვის, ამიტომ ის არ განიცდის უზარმაზარ სტრესს. აუცილებლად გაათბეთ, შემდეგ კი ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლო იქნება.

როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე

ეს აქტივობა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნაზად დაჩქარებას, სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებას და დაზიანებების თავიდან აცილებას. როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშამდე:

• გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები.
• გაათბეთ 10-15 წუთი. თუ გრილ ოთახში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ეტაპის ხანგრძლივობა.
• დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის მუშაობა, თანდათანობით ქვევით.
• სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა უნდა მოხდეს მშვიდი ტემპით, მაგრამ საკმარისია კუნთების გასათბობად.

სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები

ფეხების, მკლავების, მუცლის და ზურგის ვარჯიშამდე გახურება მოიცავს უაღრესად მარტივ ვარჯიშებს - სხვადასხვა როტაციას, ტრიალს, ჩაჯდომას, მოხრას, ბიძგს. სწრაფი და ეფექტური გასათბობად კარგი საშუალებაა სირბილი. უნდა დაიწყოთ მშვიდი სიარულით, შემდეგ გაზარდოთ ტემპი და გახურების ბოლო 7-10 წუთში დაიწყოთ სირბილი საშუალო სიჩქარით. თქვენ გამოიყენებთ კუნთოვანი ქსოვილის მაქსიმალურ რაოდენობას, დააჩქარებთ გულს და დააჩქარებთ სისხლის მიმოქცევას. სახლში ვარჯიშამდე ასეთი გახურების შემდეგ, სხეული მზად იქნება უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.

ზოგადი დათბობა

გახურების ვარჯიშები ვარჯიშამდე შეიძლება გაერთიანდეს შემდეგ ჯგუფებად:

• უნივერსალური. შესაბამისია ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის წინ. ასეთი კომპლექსები ტარდება სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე, ამიტომ ყველამ იცის ისინი. დათბობა იწყება თავის მოხვევითა და დახრით, შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ მხრის სარტყელის, მკლავების, ტანის, თეძოების, მუხლებისა და ტერფების დამუშავებაზე. მომზადების ბოლო ეტაპი სუნთქვის ვარჯიშებია.
• განსაკუთრებული. უნივერსალური პროგრამის წინ მთავარი განსხვავება არის კუნთების მაქსიმალური დათბობა, რომელიც ინტენსიურად იმუშავებს ვარჯიშის დროს. თუ ეს არის დენის დატვირთვა, ძირითადი კომპლექსიდან ამოცანები შესრულებულია, მაგრამ წონის გარეშე.

სახლში შეგიძლიათ გათბოთ ასე: თოკზე ხტომა, ჩქარი ტემპით სიარული მუხლებზე მაღლა, კიბეებზე ასვლა-ჩაშვება. თუ მუცლის ვარჯიშს აპირებთ, დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი. ხანგრძლივი გარბენის წინ მნიშვნელოვანია ერთი კომპლექტი ლუნგების, ჩაჯდომის, ბიძგების და მოხვევების გაკეთება. დაჭიმეთ ბარძაყისა და ხბოს კუნთები და აუცილებლად მოატრიალეთ მუხლის სახსრები და ტერფები.

ერთობლივი დათბობა

ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს სახსრების, მყესების და ლიგატების გააქტიურებას, აუმჯობესებს მათ მობილობას, კოორდინაციას და ამუშავებს პერიარტიკულარულ კუნთებს. ხშირად კომპლექსი მოქმედებს როგორც სრულფასოვანი ვარჯიში, ის იმდენად ეფექტურია. ის უნდა ჩატარდეს სახლში ძალისმიერი ვარჯიშის, ფიტნესის, იოგას ან კარდიო ვარჯიშის წინ. რა ვარჯიშები შედის ამ კომპლექსში კუნთების გასათბობად ვარჯიშამდე? მაგალითები:

• დახარეთ თავი წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. თავის როტაცია.
• სხეულის გვერდითი დახრილობები.
• გაშალეთ ხელები ზევით და გვერდებზე.
• მხრების, წინამხრების, ხელების, მკერდის ბრუნვები.
• სხეულის გადახვევა, მენჯის მოტრიალება, ფეხების მობრუნება.
• ფეხების აწევა, მოხრა-დაწევა მუხლებზე.
• ტერფის ბრუნვები.
• ხბოს ამაღლებს.

ვარჯიშის წინ გაჭიმვა

წონის ჰარმონიული კლება და სხეულის ფორმის გაუმჯობესება სახლში მხოლოდ ყოვლისმომცველი პროგრამის განხორციელებითაა შესაძლებელი. გაჭიმვა არ არის ბოლო ადგილი ამ საკითხში. ხშირად რეკომენდებულია ამის გაკეთება სპორტული აქტივობის შემდეგ, მაგრამ ამ ტიპის აქტივობა ასევე კარგია, როგორც გახურება სახლში ვარჯიშის წინ. იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღოს, ისინი უნდა შესრულდეს გარკვეული ამპლიტუდით. თუ კუნთოვანი ქსოვილი ცუდად თბება და დაჭიმულია, დიდია ტრავმის ალბათობა.

გაჭიმვამდე, თქვენ უნდა შეასრულოთ დათბობის მოძრაობების მცირე ნაკრები. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, ტკივილი არ უნდა დაუშვას. გრძნობა კომფორტული უნდა იყოს. სათანადო გაჭიმვის შემდეგ მთელ სხეულში სასიამოვნო სითბო ვრცელდება და არ გრძნობთ დაღლილობას. თუ გაყოფის გაკეთება გსურთ, ეს გახადეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიშის ან გაგრილების მიზანი. როდესაც კუნთები "გახურდება", შეასრულეთ დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები:

• საფუძვლად მიიღეთ დავალებები ზოგადი გახურებიდან. სახლში მათი შესრულებისას უფრო დიდხანს დარჩით უმაღლეს წერტილში და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ კუნთოვანი ქსოვილი.
• საჭიროების შემთხვევაში დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, ოღონდ ძალისხმევისა და ხუმრობის გარეშე.
• ზოგჯერ სახლში ძნელია ადეკვატურად შეაფასო შენი პროგრესი და სხეულის პოზიცია, ასე რომ, თუ ეს შესაძლებელია, ჩაიხედე სარკეში. ეს საშუალებას მოგცემთ ნახოთ ძირითადი შეცდომები.
• ეფექტური გახურების სავარჯიშოები ქალებისა და მამაკაცებისთვის - საქანელები, როტაცია ფეხებით, მკლავებით, გაზაფხულზე ლანგრები (შეიძლება საშიში იყოს დამწყებთათვის!). დაიწყეთ მოძრაობა მცირე ამპლიტუდით და თანდათან გაზარდეთ აწევის კუთხე.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები სახლში გასათბობად

შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში. სავსებით შესაძლებელია სახლში მოწესრიგება, მაშინაც კი, თუ ცხოვრობთ მრავალსართულიან კორპუსში ცუდი ხმის იზოლაციით და არ გაქვთ დამხმარე აღჭურვილობა. ამ შემთხვევაში, ბინაში ხტომა და სირბილი არ არის შესაძლებელი, მაგრამ შეგიძლიათ სხვა გზით გაათბო. გახსოვდეთ და შეასრულეთ შემდეგი კომპლექსი:

1. ადგილზე სიარული. საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები სხეულზე დაჭერილი, ფეხები ერთმანეთისგან მცირე მანძილზე. იარეთ ადგილზე საშუალო ტემპით 3-4 წუთის განმავლობაში.
2. მუხლების აწევა მენჯის დონეზე. გააკეთეთ 30-ჯერ 30 წამში.
3. ჩაჯდომები - 15-ჯერ. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თქვენი ფეხის თითებს; აქცენტი უნდა გაკეთდეს ქუსლებზე. სხეულის დაწევისას დუნდულები უკან გადაწიეთ და ზურგი ოდნავ წინ დახარეთ, ხერხემალი სწორი შეინახეთ.
4. ტრიცეფსის გაჭიმვა - 4-5 ჯერ თითოეულ მხარეს. ასწიეთ ხელი და მოხარეთ იდაყვში. დაიბრუნეთ წინამხარი. მეორე ხელით იდაყვზე ნაზი ზეწოლა, კუნთის გაჭიმვა.
5. მხრების როტაცია - 12-ჯერ წინ, 12-ჯერ უკან.
6. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა – 8-10-ჯერ. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, ხელები ქვედა ზურგზე დაასვენეთ. თითები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. ოდნავ აწიეთ მენჯი და მკერდი წინ აიწიეთ.
7. ზურგის კუნთების დაჭიმვა – 6-8 ჯერ. მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ თქვენს წინ. შემოიხვიეთ ზურგი და მიიწიეთ ხელები წინ.
8. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა – 5-ჯერ 5 წამის დაგვიანებით. მოხარეთ მუხლი და ასწიეთ ფეხი დუნდულების დონეზე. წინდა დაიჭირეთ ხელით და ნაზად დაჭიმეთ კუნთოვანი ქსოვილი.

ნატალია გოვოროვა

კითხვის დრო: 6 წუთი

ᲐᲐ

ადამიანების უმეტესობა, ვინც პირველად სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს (და ზოგჯერ გამოცდილი სპორტსმენებიც კი) დათბობას სისულელედ თვლის, ყურადღების ღირსად. კუნთების გახურების გარეშე, ისინი მაშინვე გარბიან უფასო სავარჯიშო აღჭურვილობისკენ და იწყებენ აქტიურ ვარჯიშს. და ეს ხდება მანამ, სანამ ცივი ლიგატები გადაჭარბებული დაძაბულობისგან არ დაიშლება, ან სპორტსმენი არ მიხვდება, რამდენად სასარგებლოა დათბობა სინამდვილეში.

მოკლედ მთავარის შესახებ: რატომ გჭირდებათ გახურება ვარჯიშის წინ სახლში ან დარბაზში?

თეატრი, მოგეხსენებათ, საკიდით იწყება, ყოველი ვარჯიში კი გახურებით.

მართალია, სპორტდარბაზში მოსულ ყველა "სხეულის მოქანდაკეების" მხოლოდ 5% ახსოვს. პროფესიონალი სპორტსმენების პროცენტი გაცილებით მაღალი იქნება (მათ იციან ეფექტური ვარჯიშის საიდუმლო).

გახურების საჭიროება აქსიომაა. ეს საჭიროა იმისთვის, რომ...

• კუნთების დაჭიმვა და დათბობა მძიმე დატვირთვის წინ (შენიშვნა - როგორც კუნთების ინტენსიური ვარჯიში!).
• კუნთების, სხეულის ლიგატებისა და სახსრების დაზიანებისგან დასაცავად.
• კუნთებში სისხლის ნაკადის გასაზრდელად.
• ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად.
• მეტაბოლური პროცესების დასაჩქარებლად.
• ვარჯიშისთვის სწორი განწყობისთვის.

ანუ, როგორც ხედავთ, გასათბობად საკმარისი მიზეზებია.

თუ თქვენთვის უფრო მნიშვნელოვანია სპორტდარბაზში ხეტიალი, მიესალმეთ მეგობრებს და ლამაზად ატარებთ 3-4 სავარჯიშო მანქანას საღამოს, რათა იყოთ ტრენდული, ვერავინ შეგიშლით ხელს ამის გაკეთებაში.

მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ გარკვეული შედეგების მიღწევა და სპორტული დარბაზი თქვენთვის მოდა არ არის, მაშინ ეს სტატია გამოგადგებათ.

გახურების სახეები - რა უნდა გახსოვდეთ ვარჯიშის წინ გახურებისას?

სავარჯიშო გახურებისთვის არის პირობითი კლასიფიკაცია:

• ზოგადი დათბობა. ეს საჭიროა თქვენი სხეულის ფუნქციურად მოსამზადებლად ვარჯიშისთვის: თქვენი კუნთები მიეწოდება ჟანგბადს და თქვენი სხეულის ტემპერატურა იმატებს და მეტაბოლიზმი სწრაფად გააქტიურდება. 10-15 წუთი სჭირდება. დატვირთვები: წვივის/მკლავების სხვადასხვა კუნთების ვარჯიშები, ხტომა თოკზე, სხეულისა და კიდურების ბრუნვა (შენიშვნა - ვამატებთ სახსრების მოქნილობას), მარტივი სირბილი.
• სპეციალური დათბობა. ეს არის ერთგვარი იმიტაცია აღჭურვილობასთან მუშაობისა, რომელიც სპორტსმენს მოუწევს. აუცილებელია დათბობა, რათა სხეულმა დაიმახსოვროს ვარჯიშის ტექნიკა. ყოველი ძალოვანი ვარჯიშის წინ საჭიროა 10-12 გამეორება.
• ჩაკეტვა.ტარდება ვარჯიშის შემდეგ სხეულის სამუშაო მდგომარეობიდან მშვიდ მდგომარეობაში გადასაყვანად. აუცილებელია კუნთებიდან რძემჟავას მოსაცილებლად, გულისცემის ნორმალურ სიხშირეს, სისხლის ნაკადის და სხეულის ტემპერატურის დასაბრუნებლად. იტვირთება: მსუბუქი სირბილი, რომელიც გადადის სიარულში, ასევე რბილ გაჭიმვაში. 5-10 წუთი სჭირდება.
• გაჭიმვა.გახურების ყველაზე პოპულარული სახეობა, რომელიც შეიძლება დაიყოს სტატიკური გაჭიმვით (კიდურების დამაგრება არჩეულ მდგომარეობაში), ბალისტიკურ (ქაოტური და სწრაფი მოძრაობები) და დინამიურად (ნელი, მოწესრიგებული მოძრაობები).

გაჭიმვა უნდა დაიწყოს მხოლოდ გახურების გახურების შემდეგ. ცივი გაჭიმვის შესრულებისას იზრდება ტრავმის რისკი.

გაჭიმვა არ უნდა იყოს იგნორირებული იმავე მიზეზების გამო.

საუკეთესო გახურების ვარჯიშების ვიდეო:

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები - შესრულების წესები

• კარდიო. ვასრულებთ მსუბუქ სირბილს 5-7 წუთის განმავლობაში, ვარჯიშისთვის ვირჩევთ სავარჯიშო ველოსიპედს, უფასო სარბენ ბილიკს ან სხვა კარდიო აღჭურვილობას. ჩვენ ვინარჩუნებთ უკიდურესად ზომიერ ტემპს და ვცდილობთ შევინარჩუნოთ გულისცემა მაქსიმუმ 120 დარტყმა/წთ. ამ ვარჯიშის დროს მხოლოდ ცოტა ოფლი უნდა დაისვენოთ და არ დაიღალოთ ჯერ არ დაწყებული ვარჯიშით.
• ლუნგები ხელების ერთდროული გაფართოებით. საწყის „დგომის“ მდგომარეობაში ყოფნისას ხელებს ჭიპის დონეზე ვაჯვარედინებთ და ვძაბავთ მკლავებისა და მუცლის კუნთებს. ბეჭედი და მოვარდისფრო თითების მოხრით და სხვა თითების გაშლილი დატოვებით, თქვენი ხელის კუნთები უფრო დაძაბული ხდება. ღრმად ვისუნთქავთ და მარჯვენა ფეხით ვდგამთ 1 ნაბიჯს წინ, არ გვავიწყდება ხელების ერთდროულად გაშლა გვერდებზე. მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების, ისევე როგორც მკლავის კუნთების შენარჩუნება საკმარისად დაძაბულობაში. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მოდი ვიჯექით რაც შეიძლება ღრმად! ნორმა: 3 კომპლექტი 13-15 ჯერ.
• გვერდითი ლანგრები. როგორც ზემოთ სავარჯიშოში, სასტარტო პოზიცია არის „დგომა“. შუაზე ვანიშნებთ საჩვენებელი თითით ქვემოთ, დარჩენილს კი ხელისგულის შიგნით ვაგროვებთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გადადგით ნაბიჯი მარცხნივ, ხელები პირდაპირ იმავე მხარეს გადაიტანეთ და მარჯვენა ფეხი პირდაპირ დატოვეთ. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ფეხების შეცვლით, ვიმეორებთ. ჩაჯდომის სიღრმე მაქსიმალურია. ნორმა: 3 კომპლექტი 13-15 გამეორებით.
• მოხარეთ წინ. „დგომის“ მდგომარეობაში ღრმად ჩაისუნთქეთ და გადადგით 1 ნაბიჯი წინ, ხოლო ერთდროულად მოხრილი, სწორი ზურგი და სწორი ხელები. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ვიცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ ისევ. ნორმა: 3 კომპლექტი 13-15 გამეორებით.
• მიფრინავს წინ. ეფექტური გახურება ხბოს კუნთებისთვის, ასევე თეძოებისა და მყესების უკან მუხლებისთვის. „დგომის“ პოზიციიდან (გაითვალისწინეთ – ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, ტრადიციულად) ნელ-ნელა ქვევით ვეშვებით, ვცდილობთ ფეხები არ მოვიხაროთ და ხელისგულების დახმარებით ვაგრძელებთ მოძრაობას. შემდეგი, ჩვენ ავწევთ მარცხენა ფეხს და ღრმა ცურვის შემდეგ, მარცხენა ხელი მაღლა ავწიეთ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას (თუ შესაძლებელია) ასევე პირდაპირ ფეხებზე. ნორმა: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• გულმკერდის კუნთებისა და ხერხემლის გაჭიმვისთვის. მუცელზე „მწოლიარე“ მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები მხრების დონეზე. ნელა ვაბრუნებთ მარცხენა ბარძაყს, მარცხენა ფეხს ვაყრით განსაკუთრებულად სწორ მარჯვენას. ასწიეთ ხელი და ოდნავ გადაიტანეთ უკან. იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარისთვისაც. ნორმა: 2 კომპლექტი 5-7 გამეორებით.
• დუნდულოების, ოთხთავიანი და მომხრელი კუნთებისთვის. „დგომის“ პოზიციიდან (დაახ. – ტერფები მხრების სიგანეზე), მარცხენა მუხლს მკერდზე ვწევთ. ჩამოწიეთ და აწიეთ მარჯვენა. შემდეგ მარჯვენა ხელს მაღლა ავწევთ, მარცხენა ფეხს ვიჭერთ მარცხენა ფეხს და დუნდულებისკენ ვწევთ ისე, რომ თეძოების პოზიცია უცვლელი დარჩეს (თეძოები არ აწიოს და არ დაეცეს!). გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის. ნორმა: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

მოდით შევაჯამოთ

გაათბეთ ვარჯიშის წინ (არ აქვს მნიშვნელობა ვინ ამბობს სხვას) საჭირო!ჩვენ არ ვიწყებთ ვარჯიშს, სანამ კუნთები "ცივია" - ვათბებთ მათ 10-15 წუთის განმავლობაში.

იპოვეთ სავარჯიშოები, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და შეიტანეთ ისინი თქვენს გახურების რუტინაში, რომელიც შეესაბამება თქვენს სავარჯიშო მიზნებს. პერიოდულად შეიტანეთ ახალი ვარჯიშები.

საიტის საიტი მადლობას გიხდით სტატიისადმი ყურადღებისთვის! ჩვენ ძალიან მოხარული ვიქნებით, თუ თქვენს გამოხმაურებასა და რჩევებს გაგვიზიარეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.

დათბობა არის სპეციალიზებული ვარჯიშების ერთობლიობა, რომლის მიზანია სხეულის მომზადება ძირითადი დატვირთვისთვის. ასე ვამზადებთ საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას და კოორდინაციას სამუშაოდ, ასევე ვაქცევთ ყურადღებას, ვაუმჯობესებთ სიზუსტეს და მივაღწევთ გარკვეულ გონებრივ დამოკიდებულებას. კარგი გახურების ვარჯიში ხელს უშლის დაზიანებებს, ასე რომ არ უგულებელყოთ ეს აქტივობა. დაიმახსოვრეთ, ყველაფერი გახურებით იწყება.

სავარჯიშოების სრული კომპლექტი დათბობისთვის

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ სხეულის გახურებაში. იდეალურია ნებისმიერი ადამიანისთვის, იქნება ეს პროფესიონალი მოკრივე თუ დიასახლისი, რომელიც ჩართულია ფიტნესში. დათბობა თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია, არ გამოტოვოთ იგი.

• შემოატრიალეთ მხრები: თავი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოკიდებული სხეულის გასწვრივ. ატრიალეთ მხრები წინ და უკან. ეს ვარჯიში შესაფერისია მთელი სხეულის გასათბობად.
• მეორე სავარჯიშო არის ხელების ქნევა. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, თავი სწორი, მკლავები სხეულის გასწვრივ. შემოატრიალეთ ხელები წინ და უკან, გადააჯვარედინეთ მკერდზე.
• ფეხებს ვხრით. ვდგავართ მარცხენა ფეხზე, ვეხებით წინ და ვაფიქსირებთ პოზიციას ორივე ხელზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, შემდეგ მოხარეთ და გაასწორეთ მარცხენა; ჩვენ იგივე ვაკეთებთ თითოეულ ფეხს.
• ჩვენ ვაკეთებთ squats. ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე და ხელებს წელზე ვდებთ. ღრმად ვიჯექით და ვსუნთქავთ.
• გვერდითი დარტყმა ძალიან სასარგებლოა თქვენი ზურგისთვის. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. ხელები ქამარზე. ჩვენ მარცხნივ და მარჯვნივ ვცურავთ. ერთ ფეხზე ღრმად ვიჯექით და მეორეს ვჭიმავთ. მნიშვნელოვანია, რომ არ აწიოთ ფეხები ამის გაკეთებისას.

ვარჯიშების შესრულებისას დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ის უნდა იყოს გლუვი, მშვიდი და ღრმა. გამორიცხულია უეცარი მოძრაობები, ხრიკები და ა.შ.

ეფექტური დათბობა მოძრაობაში

აქტიური მოძრაობა და დათბობა იდეალურად არის შერწყმული. შეასრულეთ დინამიური დათბობა ჩვენი რეკომენდაციების მიხედვით! ძირითადი ვარჯიშის წინ ძალიან სასარგებლოა ისეთი აქტივობების შესრულება, როგორიცაა ადგილზე სირბილი, ხტომა და ა.შ. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე ვარჯიში სარბენ ბილიკზე.

• ჩვენ ხელებს ქამრებზე ვდებთ და ერთ ფეხზე ვხტებით, მონაცვლეობით ფეხებს ვახვევთ.
• ჩვენ ორივე ფეხზე ვხტებით წარმოსახვითი კვადრატის ან სამკუთხედის გასწვრივ.
• გადახტეთ გვერდზე, ერთი ფეხიდან მეორეზე ადგილზე ხაზების გასწვრივ.
• გადახტეთ ნახევრად ჩაჯდომიდან ან სრული ჩაჯდომიდან (ზევით ან წინ).
• ხელებს ქამარზე ვიდებთ, ორივე ფეხზე ვხტებით და 180 გრადუსით ვატრიალებთ.
• წინსვლისას ერთ ფეხზე ვხტებით.
• ცალ ფეხზე მარცხნივ და მარჯვნივ ხტუნვა.
• ხტუნვისას მუხლების აწევა (კენგურუს ვარჯიში).
• სკამზე ვხტებით.

მარტივი სავარჯიშოები გასათბობად

სირბილი ასევე შესანიშნავია გასათბობად. ისინი დადებითად მოქმედებენ გულზე, სისხლძარღვებზე და აძლიერებენ ენერგიას. ითვლება, რომ ოფლიანობის დაწყების შემდეგ შეგიძლიათ დაასრულოთ გახურება და გადახვიდეთ ძირითად ვარჯიშზე. ეს არის თბილი კუნთების პირველი ნიშანი. ასე რომ, გაშვებული დათბობა:

• ჩვენ ვაკეთებთ "გველის" რბენას. თქვენ უნდა იმოძრაოთ თაროებზე, დაბრკოლებებზე და სხვადასხვა საგნებზე.
• თვითნებური აჩქარება (5 მ-მდე).
• სირბილი წინ ან უკან გადაგდებული სწორი ფეხებით.
• სირბილისას თეძოებს მაღლა ავწევთ.
• ჩვენ გავრბივართ და წვივს ვუბრუნდებით უკან.
• ჩვენ უკან მივდივართ.
• შეასრულეთ გაფართოების ნაბიჯი (მარჯვენა და მარცხენა მხარე).
• გაფართოების საფეხურის შესრულება „ჩოგბურთის პოზიციაში“ მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა მხარეებით.
• გადაადგილება გვერდით (მარცხნივ და მარჯვნივ) ჯვრის ნაბიჯით. მაგალითად, მარჯვენა გვერდით მოძრაობისას მარცხენა ფეხს მონაცვლეობით ვათავსებთ: ხან გადაჯვარედინებულს, შემდეგ წინ და ასევე მარჯვენას უკან. მარჯვენა ფეხი უნდა გადავიდეს ექსკლუზიურად მარჯვნივ.

არასოდეს და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოახდინოთ უეცარი დატვირთვა თქვენს კუნთებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება ტრენინგს. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მოემზადოთ ფიზიკური დატვირთვისთვის, უნდა გაათბოთ იგი გახურებით. ასეთი მიზნებისთვის არის ის, რომელიც აიძულებს ყველა კუნთს „ჩართოს“.

რატომ გჭირდებათ დათბობა?

დათბობა - ვარჯიშის დასაწყისი. მაგრამ ბევრი, განსაკუთრებით დამწყები, არ აფასებს ამ ეტაპის მნიშვნელობას. ზოგი ფიქრობს, რომ ეს დროის კარგვაა, რადგან ეს არ გეხმარებათ წონის დაკლებაში ან კუნთების აშენებაში. და ეს ფუნდამენტურად არასწორია.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა მოიცავს უამრავ ვარჯიშს, რომლებიც მიმართულია სპორტის ეფექტურობის გაზრდაზე. Როგორ? და აი საქმე:

• გახურების აქტივობები საშუალებას გაძლევთ "აჩქაროთ" კუნთოვანი ქსოვილი სამუშაო მდგომარეობამდე, რის გამოც მთელი სხეული ტონუსში შედის;
• მსუბუქი ვარჯიშები იწვევს კუნთების სისხლმომარაგებას, რაც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა აქტივობას;
• გახურების 10 წუთში გული აჩქარებს რიტმს 100-120 დარტყმამდე წუთში.

და იმისთვის, რომ გახურების პროცესში არ მოხდეს კუნთების ლაქტური მჟავით დამჟავება, აუცილებელია სეტების შესრულება ყოველი ვარჯიშის წინ და შემდეგ. შეასრულეთ 7-10 გამეორება. ეს არის გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც "ამშვიდებს" კუნთებს.

თუ გეგმავთ სპორტდარბაზში ვარჯიშს მძიმე აღჭურვილობით, მაშინ გამათბობელი კომპლექსი დაგეხმარებათ შემდეგ სფეროებში:

• ამშვიდებს კუნთოვან ქსოვილს, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ბოჭკოების გახეთქვის რისკს;
• გამოიწვევს ადრენალინის გამომუშავების პროვოცირებას, რითაც გაზრდის თავად ვარჯიშის ეფექტურობას;
• ატონიზირებს ნერვულ სისტემას;
• აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს;
• ზრდის ნერვული იმპულსების სიჩქარეს, რაც იწვევს ტვინში ნეიროსიმპათიკური რეაქციის ზრდას.

ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება ხელს უწყობს არა მხოლოდ სხეულის დათბობას, არამედ აყალიბებს სწორ განწყობას ვარჯიშისთვის.

გახურების სახეები

მთავარი, რაც უნდა გესმოდეთ, არის ის, რომ არ არსებობს ზუსტი გახურების კომპლექსი. თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში, პროგრამა შეიძლება შეირჩეს ცალკე. მაგალითად, სირბილის წინ კეთდება დახრილობა ფეხების გასათბობად, ხოლო მუშაობისას მთელი სხეული უნდა მომზადდეს.

დათბობა შეიძლება იყოს რამდენიმე ტიპის:

1. გენერალი. ამ კატეგორიის ვარჯიშები განკუთვნილია მთელი სხეულის ფუნქციური ვარჯიშისთვის. ამ კომპლექსის გამო ხდება ტემპერატურის თანდათან მატება, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა, რის გამოც უფრო მეტი ჟანგბადი შედის კუნთებში. ზოგადი გახურება მოიცავს ზედა და ქვედა კიდურების კომპლექსს, მსუბუქ სირბილს ადგილზე, ხტომას და როტაციულ ვარჯიშებს სახსრების გასავითარებლად. დრო: 10-15 წუთი.
2. განსაკუთრებული. აქ კუნთების დათბობა მიზნად ისახავს სხეულზე 10-20% დატვირთვას სპეციალურად კონკრეტული ტიპის ვარჯიშისთვის. მაგალითად, თუ ეს სავარჯიშოა ჰანტელებით, მაშინ გააკეთეთ 10-12 გამეორება ხელებზე. მისი მთავარი მიზანია „დაიმახსოვროს“ სხეულმა როგორ შეასრულოს ვარჯიშები სწორად.
3. ჩაკეტვა. ამ ეტაპზე მთავარი ამოცანაა დავეხმაროთ კუნთებს მოდუნებაში, რათა მოშორდნენ აღგზნებულ მდგომარეობას. როგორც წესი, გაგრილება მოიცავს ნელ სირბილს, სიარულის თანდათანობით გადასვლას და სხეულის გლუვ დაჭიმვას სხვადასხვა მიმართულებით. ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ რძემჟავა, შეამციროთ პულსი და ტემპერატურა, რაც ახდენს ორგანიზმში სისხლის ნაკადის ნორმალიზებას. დრო: 5-10 წუთი.
4. . არსებობს მისი 3 ტიპი:
   • სტატისტიკური– სავარჯიშოები შექმნილია კიდურების გარკვეულ მდგომარეობაში დასამაგრებლად;
   • დინამიური– ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ კუნთების მოქმედების მიმდინარეობა;
   • ბალისტიკური– მოძრაობები სწრაფი, მოტორული, ქაოტურია.

დინამიური გაჭიმვა იძლევა მაქსიმალურ ეფექტს, რადგან თანდათან ათბობს კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ ბოჭკოების დაზიანების რისკი მინიმალურია.

გაჭიმვის ოთხივე ეტაპი უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად, რომელიმეს გამოტოვების გარეშე. ფაქტია, რომ თითოეულ ეტაპზე კუნთები უბრალოდ არ არის მომზადებული - ისინი ჯერ თბება (ამ სიტყვის პირდაპირი გაგებით), შემდეგ კი თანდათან გაჭიმვა და მოჰყავთ "მუშა" მდგომარეობაში. "ცივი" სხეული ადვილად დასაზიანდება.

რა სახის დათბობა გჭირდებათ?

გახურების სავარჯიშოების ნაკრები შეირჩევა არა მხოლოდ ვარჯიშის ტიპისთვის. აქ ასევე ღირს ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება - მისი სხეულის ტიპი, სახსრების მობილურობა, ზოგადი კეთილდღეობა, გარკვეული დაავადებების არსებობა და ა.შ. თქვენ ასევე უნდა დაადგინოთ, საჭიროა თუ არა გახურება. გაათბეთ კუნთები ან შეავსეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფი სისხლით.

დამწყებთათვის, ტრენერს შეუძლია შეარჩიოს ზოგადი სავარჯიშოების ნაკრები, რომლის დალაგებას შემდეგ ადამიანი დამოუკიდებლად დაიწყებს. მაგრამ უშეცდომოდ, დათბობა უნდა მოიცავდეს:

• ვარჯიშები ზოგადი კატეგორიიდან სხეულის გასათბობად და მომავალი სტრესისთვის მოსამზადებლად;
• სავარჯიშოები სპეციალური კატეგორიიდან, დამოკიდებულია ტრენინგის ტიპზე, რომელიც მოჰყვება;
• გაჭიმვის კომპლექსი არა მხოლოდ კუნთების, არამედ სახსრების მოსამზადებლად.

დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენოთ ზოგადი გახურება, რომელსაც აქვს ზოგადი კომპლექსი. სამომავლოდ, როგორც სპორტი განვითარდება, შესაძლებელი იქნება ასეთი პროგრამის დამოუკიდებლად მორგება.

დათბობის ვარჯიშები

არსებობს სავარჯიშოების სტანდარტული ნაკრები, რომელიც შეიძლება გამოიყენონ არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ "პროფესიონალების" მიერ. ეს არის აერობული და გაჭიმვის ვარჯიშების კომბინაცია, რომელიც 15-20 წუთს მიიღებს.

ვარჯიშამდე სხეულის მოსამზადებლად შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

ეს 8 ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის მაქსიმალურად მომზადებაში მომავალი დატვირთვისთვის. ეს კომპლექსი მიჩნეულია უნივერსალურად, ამიტომ მისი გამოყენება ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის წინ შეიძლება როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა.

გაჭიმვის დათბობა

ასევე არსებობს კუნთოვანი ქსოვილის გაჭიმვის კომპლექსი. მაგრამ ტრენერები გირჩევენ მის დაწყებას არა ვარჯიშამდე, არამედ მის შემდეგ. ეს საშუალებას მოგცემთ გააერთიანოთ შედეგი. ეს განსაკუთრებით ეხება ინტენსიურ ვარჯიშს, რადგან ეს იწვევს კუნთების ბოჭკოების დაჭიმვას.

გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გულის ფუნქციის და სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება, არამედ ათავისუფლებს კუნთების სპაზმებს. ამ ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გახსოვდეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• გაჭიმვის გახურებამდე სასარგებლოა სირბილი ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება (მარტივი ტემპით) კუნთებში ტემპერატურის ასამაღლებლად;
• თითოეული პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა 2-3 წამის დახარჯვა, ბოლო პოზაში კი 10 წამის გაჩერება;
• გაჭიმვის ვარჯიშები ტარდება ნელა;
• საბოლოო პოზიცია იკავებს მანამ, სანამ ადამიანი არ იგრძნობს მსუბუქ ტკივილს.

გაჭიმვის დათბობა მოიცავს რამდენიმე ძირითად ვარჯიშს:

1. თქვენ უნდა დადგეთ კარიბჭეში ან ორ საყრდენს შორის, რომელზედაც ხელებს დებთ. შემდეგ სხეული ნელ-ნელა ქვევით ეშვება ხელების მოძრაობის გარეშე. ფიქსაცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3-ჯერ ნელი ტემპით.
2. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია მყარ ზედაპირზე. ფეხები შეკრულია და თანდათან მაღლა იწევს თავის უკან, ხოლო ხელები მჭიდროდ არის დაჭერილი ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. წინდები უნდა ეხებოდეს იატაკს. ფიქსაცია 10 წამის განმავლობაში და დაბრუნება საწყის პოზიციაზე. შესრულება - 3 ჯერ.
3. დაშვებულია ვერტიკალური პოზიცია ისე, რომ ქუსლები ერთად იყოს და თითები ერთმანეთისგან განცალკევდეს. ზურგით სწორი, ჩამოწიეთ სხეული, სანამ თითები ფეხის თითებს არ მიაღწევს. შეასრულეთ 3 მიდგომა ფიქსაციით 10 წამის განმავლობაში.
4. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. სხეული წინ იხრება და ხელით იჭერს მოპირდაპირე ფეხს, ნელა ტრიალდება. ბოლო წერტილში ფიქსაცია არის 10 წამი, რის შემდეგაც გრეხილი ხორციელდება მეორე მხარეს. 3 მიდგომა.
5. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე და შესრულებულია ნელი მოხვევა გვერდებზე, წინ და უკან. ფიქსაცია ტარდება თითოეულ წერტილში და ღირს ხელების გამოყენება.
6. ლუნგები ტარდება ერთ ან მეორე ფეხზე. ამ შემთხვევაში ხელები ქამარზე უნდა იყოს დამაგრებული. 8-10 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის.

ასეთ სავარჯიშოებს სკოლიდან ყველა იცნობს. ღირს სხეულის "გაჭიმვა" არა მხოლოდ ვარჯიშამდე, არამედ მის შემდეგაც.

ხანგრძლივობა

ზემოთ უკვე აღინიშნა, რომ თითოეული გახურების ხანგრძლივობა და გამოყენებული სავარჯიშოების ნაკრები პირდაპირ დამოკიდებულია ვარჯიშის ბუნებაზე. გარდა ამისა, გათვალისწინებულია ადამიანის კონსტიტუციის ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიც. საშუალოდ, დათბობას შეიძლება 15-დან 30 წუთამდე დასჭირდეს. ეს ყველაფერი იმაზეა, თუ როგორ ასრულებს ადამიანი მიდგომებს - რა ტემპით.

Წისქვილზე

• სირბილი (გარეთ ან სარბენ ბილიკზე) – 5 წუთი;
• squats – 15 ჯერ, 2 კომპლექტი 2 წუთიანი ინტერვალით;
• ტაშით ხტომა – 15-20-ჯერ;
• სხეულის მოხრა ხელებით ფეხის წვერებამდე – 15-20-ჯერ;
• სავარჯიშო "წისქვილი" - 15-ჯერ თითოეულ მხარეს;
• ბიძგები – 10-15-ჯერ;
• სხეულის მოხრილი – 20-ჯერ.

გახურების კომპლექსი შეიძლება გაფართოვდეს ან შეკუმშვას, შესაბამისად, გახურების ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ზემოთ ან ქვევით.

შედეგად, უნდა ითქვას, რომ დათბობა ვარჯიშის უაღრესად მნიშვნელოვანი ეტაპია. მისი წყალობით ხდება კუნთოვანი ქსოვილის გათბობა შემდგომი დატვირთვისთვის, რაც ნიშნავს, რომ ტრავმის რისკი მცირდება. ამიტომ დათბობა უნდა აკეთონ არა მხოლოდ დამწყებებმა, არამედ გამოცდილმა სპორტსმენებმაც.

ყველა პროფესიონალმა იცის, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში, იქნება ეს ფიტნესი, აერობიკა, იოგა, ძალისმიერი ვარჯიშები, გახურებით. მაგრამ დამწყებთათვის ხშირად უარს ამბობენ დათბობაზე, მიაჩნიათ, რომ ჯობია უშუალოდ ფიგურის კორექტირების კლასებზე წასვლა, ვიდრე გაუგებარი მსუბუქი ვარჯიშებით გადაიტანონ ყურადღება. თუმცა, როგორც პროფესიონალი მწვრთნელები, ასევე ექიმები ირწმუნებიან, რომ დათბობა ტანვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია. და ეს უნდა განხორციელდეს გარკვეული წესების მიხედვით.

დათბობასთან ერთად, ყველაფერი ისეთი მარტივი არ არის, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. დამწყები სპორტსმენები ხშირად უშვებენ ორ შეცდომას: ან საკმარისად არ თბებიან ან ზედმეტ ყურადღებას აქცევენ მოსამზადებელ ვარჯიშებს. შედეგად, დათბობა იქცევა სრულფასოვან ვარჯიშად. ორივე არ არის კარგი. და ზომიერება ყველაფერში მნიშვნელოვანია. ამიტომ აუცილებელია გახურების წესების ძალიან გულდასმით შესწავლა.

რატომ გჭირდებათ დათბობა?

ნებისმიერი გახურება გამიზნულია ერთი რამისთვის - გახურებისთვის და სხეულისა და კუნთების შემდგომი სტრესისთვის მომზადებაში. თუ ამ ნაბიჯს უგულებელყოფთ, შეიძლება ძალიან დაზარალდეთ. გაუცხელებელ კუნთებს შეუძლიათ მცირე დატვირთვისგან დაჭიმვა და გატეხვაც კი. გარდა ამისა, გახურების ვარჯიშების დროს იზრდება მოძრაობების ამპლიტუდა, რაც ხელს უწყობს ძირითადი ვარჯიშის უფრო ტექნიკურ შესრულებას.

დათბობა ამზადებს სხეულს ვარჯიშისთვის არა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის თვალსაზრისით. მოსამზადებელი ვარჯიშები ეხმარება ადამიანის ნერვულ სისტემას ვარჯიშისთვის მომზადებაში. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ გადახვალთ ძალისმიერ ვარჯიშზე, როდესაც თქვენი ტვინი არ არის მზად ამისთვის, თქვენ რისკავთ, რომ თქვენი სხეული სერიოზული სტრესის ქვეშ მოექცეთ.

არ უნდა გადახვიდეთ უცებ ვარჯიშებზე (თუნდაც გახურებაზე). ტყუილად არ არის, რომ ტრადიციულად ყველა კლასი იწყება სუნთქვითი ვარჯიშებით

რა ვარჯიშებია შესაფერისი გასათბობად?

არ არსებობს უნივერსალური გახურების პროგრამა. თითოეულმა ადამიანმა უნდა აირჩიოს სავარჯიშოები, რომლებიც მას საუკეთესოდ მოერგება. მაგრამ ამის დადგენა შესაძლებელია მხოლოდ ემპირიულად.

სანამ დაიწყებთ გახურების ვარჯიშების არჩევას, გამოტოვეთ ისინი, რომლებიც უფრო პოპულარულია. აუცილებლად იკითხეთ, რისი მიღწევა შეგიძლიათ ამა თუ იმ ვარჯიშის გაკეთებით.

ტრადიციულად ითვლება, რომ სირბილი არის აქტივობის ერთ-ერთი ოპტიმალური სახეობა, რომელიც მიეკუთვნება კარდიო ვარჯიშის კატეგორიას. სინამდვილეში, ამ განცხადებაში სიმართლე არ არის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმ ადამიანის საჭიროებებზე, ვინც ვარჯიშობს. თქვენი მიზანია მიაღწიოთ მცირე ოფლიანობას ვარჯიშის საშუალებით. თუ თქვენ აპირებთ ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებას მსუბუქი წონით ვარჯიშებით და თუნდაც თბილ კლიმატში, სირბილი აბსოლუტურად უსარგებლო იქნება.

ექსპერტები პირობითად დაყოფენ დათბობას სამ ტიპად:

• სტატიკური
• დინამიური
• ბალისტიკური

პირველი მიზნად ისახავს ვარჯიშს სტატიკურ მდგომარეობაში დამაგრებული კიდურებით. დინამიკა მოითხოვს ყველა მოძრაობის ნელ გამეორებას. ბალისტიკური გულისხმობს სხეულის ქაოტურ მოძრაობას ვარჯიშის დროს.

ტრენერები ამტკიცებენ, რომ ყველაზე ეფექტური დინამიურია. ამავდროულად, ის ასევე ყველაზე არაპოპულარულია - ბევრს სპორტში თამაშისას თვლის, რომ აქტიური ფიზიკური აქტივობა უკეთ ამზადებს კუნთებს ვარჯიშისთვის. ეს წესი ჩვენს თავში სკოლის ფიზკულტურის გაკვეთილებიდან შემოვიდა.

შემდეგი განიხილება ტრადიციული გახურების ვარჯიშები. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, თავად მხრები დაშვებულია და ფიქსირდება. გაჭიმეთ ნიკაპი წინ და გვერდებზე. მეორე სავარჯიშო: საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ თქვენ უნდა იმუშაოთ თავით - ნელა მოატრიალეთ ის წრეში ერთი მიმართულებით და მეორე მონაცვლეობით.

კიდევ ერთი გახურების ვარჯიში ასე გამოიყურება: მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას იდაყვები უკან გადაწიეთ ისე, რომ შეაგროვოთ მხრის პირები. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ ისინი წინ, ზურგის დამრგვალებით.

სხვადასხვა დახრილობა ძალიან პოპულარულია როგორც გახურების ვარჯიშები. დადექით პირდაპირ, ფეხები და მენჯი დამაგრებული. ერთი ხელი დაიდეთ გვერდზე, მეორე გაასწორეთ და ზევით გააფართოვეთ. გვერდზე დაიხარეთ. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. ტანვარჯიშის კიდევ ერთი ვერსია მოხრილობით ასე გამოიყურება: დახრილი, გაზაფხულზე და ცდილობთ მარცხენა ხელის თითებს მარცხენა ფეხის თითებს შეეხოთ, ამ დროს მარცხენა ხელი უკან გადაწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელი.

საკმაოდ ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ ძალების ვარჯიშამდე კუნთების გასათბობად. მათი ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში, ფიტნესისადმი მიძღვნილ სპეციალურ პუბლიკაციებში და სხვა წყაროებში. ყველა მრავალფეროვნებიდან შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი 10-15 ვარიანტი.

როგორ გავათბოთ სწორად

დაახლოებით 10 წუთი ეთმობა დათბობას ძირითად ვარჯიშამდე. როგორც წესი, იგი შედგება აერობული ვარჯიშისგან და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად.

თუ თქვენ ასევე იყენებთ სავარჯიშო მოწყობილობებს, როგორიცაა სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი, შეამცირეთ თქვენი გახურების დრო კარდიო ვარჯიშის დროს.