სავარჯიშოები მკერდის ასაწევად. სწორი კვება და ფიზიოთერაპია მკერდის ასაწევად

ქალისთვის კითხვა "როგორ შევინარჩუნო მკერდი მტკიცე?" არის ერთ-ერთი მთავარი კითხვა თქვენს გარეგნობასთან დაკავშირებით. ყოველივე ამის შემდეგ, საიდუმლო არ არის, რომ მამაკაცებისთვის მყარი მკერდი ქალის სილამაზის ერთ-ერთი სტანდარტია. როგორ გავიმკაცროთ მკერდი და რა მეთოდები არსებობს ამისათვის ჩვენს სტატიაში მოგიყვებით.

დროთა განმავლობაში მკერდი კარგავს ფორმას და ამას შეიძლება შეუწყოს ხელი რამდენიმე ფაქტორმა, როგორიცაა: ასაკი, ორსულობა, ძუძუთი კვება, წონის უეცარი კლება, ავადმყოფობა, მკერდის დიდი ზომა, არასწორი კვება, მოწევა, ალკოჰოლი და სუსტი გულმკერდის კუნთები. ბევრი ადამიანი დახმარებისთვის მიმართავს პლასტიკურ ქირურგებს. ასეთი ოპერაციების შედეგი ხშირად სამწუხაროა.

მნიშვნელოვანია: მკერდის გამკვრივება შეგიძლიათ სახლში, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მაგრამ სასურველი შედეგის მისაღწევად, დიდი დრო და ძალისხმევა გჭირდებათ.

როგორ გავიმკაცროთ მკერდი სახლში? საშინაო საშუალებები მკერდის ამწევისთვის

მკერდის გამკვრივების რამდენიმე გზა არსებობს სახლიდან გაუსვლელად:

• პირველ რიგში, ეს არის ყოველდღიური მოვლა მისთვის, რომელიც შედგება კონტრასტული შხაპისგან
• მეორეც, სპეციალური კრემების გამოყენება, რომელშიც შედის კოლაგენი და ექინაცეა, ლოსიონები, ზეთები (კვიპაროსის, პიტნის ან ლიმონის ეთერზეთები) და ნიღბები.
• მესამე, ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.
• მეოთხე, მასაჟი
• მეხუთე, მარჯვენა ბიუსტჰალტერის ტარება (ქალების 80%-ზე მეტი მას არასწორად ატარებს)
• და ბოლოს, სწორი კვება და დიეტა მკერდისთვის.

მნიშვნელოვანია: თუ იყენებთ მხოლოდ ერთი გამკაცრების მეთოდს, შედეგს ვერ ნახავთ. ეს უნდა გაკეთდეს ყოვლისმომცველად.

მკერდის ლიფტინგის მასაჟი

როგორ გავაკეთოთ მკერდის მასაჟი?

მასაჟის საშუალებით შეგიძლიათ არა მხოლოდ სასიამოვნო შეგრძნებების მიღება, არამედ ეფექტურად და უმტკივნეულოდ გაიმკაცროთ მკერდი. მისი პრინციპი ემყარება სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებას, ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას და მეტაბოლურ პროცესებს. მასაჟის რამდენიმე სახეობა არსებობს:

• აკვა მასაჟი. შესრულებულია 10 წუთის განმავლობაში გაშვებული წყლის ქვეშ კომფორტულ ტემპერატურაზე. წრიული მოძრაობებით შეიზილეთ არე და მკერდიდან იღლიებამდე ზევით და ქვევით, წყლის ნაკადის გაზრდით. პროცედურის დასრულების შემდეგ რეკომენდირებულია კანის გახეხვა და მაკორექტირებელი კრემის წასმა. ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ დიფუზური რეაქტიული მასაჟი 20 წუთის განმავლობაში. მხოლოდ დასრულების შემდეგ, არავითარ შემთხვევაში არ შეიზილოთ, დაასველეთ წყლის წვეთები პირსახოცით და წაისვით მკვებავი კრემი. ეს მასაჟი გაგიმკვრივებთ მკერდს
• მასაჟი მკერდის კორექციისა და გადიდებისთვის . აიღეთ სპეციალური ზეთი ან კრემი, შეიზილეთ ხელისგულებში და შეიზილეთ წრიული მოძრაობით, შეიზილეთ კანში არა უმეტეს 5 წუთის განმავლობაში. გულმკერდის მიდამოში მოძრაობები მიმართული უნდა იყოს ცენტრისკენ, ხოლო მკერდის ქვეშ - მკლავებისკენ. გახეხვის შემდეგ ზემოდან და ქვემოდან თითებით ჩაეხუტეთ მკერდს და ვიბრაციული მოძრაობებით გადაიტანეთ ცენტრიდან მკლავებისკენ.
• მასაჟი ძველი ჩინეთის მეთოდებით . მოათავსეთ ხელისგულების შუა ნაწილი ძუძუსთავის ცენტრში და შემოატრიალეთ წრიული მოძრაობით, მხრიდან ცენტრამდე (9-ჯერ). ამის შემდეგ თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოსუნთქვისას მკერდზე დაჭერით თქვენსკენ (გააკეთეთ ვარჯიში 9-ჯერ). გააკეთე სათითაოდ
• ვაკუუმური მასაჟი . წაისვით ზეთი ან კრემი მკერდის კანზე და გამოიყენეთ მასაჟორი, რათა შეიზილოთ ძუძუს ირგვლივ მდებარე არედან იღლიამდე. პროცედურა ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში და გრძელდება არაუმეტეს 15 წუთისა.

კოსმეტიკური ზეთები მკერდის ასამაღლებლად

მკერდის ამწევის ზეთები

კოსმეტიკური ზეთი საბაზისოა; იგი მზადდება მცენარეების ბირთვების, თესლისა და ნაყოფისგან ცივი დაჭერით.

ამის წყალობით, ინგრედიენტების ბუნებრივი თვისებები შენარჩუნებულია. ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები, მიკრო და მაკრო ელემენტები ააქტიურებენ კოლაგენის სინთეზის პროცესებს, აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას, ახდენენ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, რითაც კვებავს და ატენიანებს კანს, აძლევს მას ელასტიურობას და აახალგაზრდავებს.

მნიშვნელოვანია: კოსმეტიკური ზეთი გამოიყენება განუზავებლად

ასეთი ზეთები, რომლებიც ხელს უწყობენ მკერდის დაჭიმვას, მოიცავს: ხორბლის ჩანასახის ზეთი, ტკბილი ნუშის ზეთი, ჟოჟობას ზეთი, კაკაოს ზეთი, საღამოს პრაიმროს ზეთი, ყურძნის თესლის ზეთი, ზეითუნის ზეთი და სელის ზეთი.

ეთერზეთები მკერდის ასამაღლებლად

ეთერზეთები მკერდისთვის

ეთერზეთები მაღალი კონცენტრირებული სითხეებია, რომლებსაც აქვთ იგივე თვისებები, რაც კოსმეტიკურს და ამავდროულად ხელს უწყობენ ესტროგენის რაოდენობის გაზრდას, კანის სტრესის მოხსნას და მის განახლებას. ეს ზეთებია: გერანიუმი, როზმარინი, ილანგ-ილანგი, კამა, ვარსკვლავური ანისი, პაჩული და ჩვეულებრივი ღვია. აქ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც დაგეხმარებათ მკერდის გარდაქმნაში:

• ამისთვის მკერდის ზრდაგამოიყენეთ ყურძნის თესლის ზეთების კომპლექსი, ილანგ-ილანგი, სალბი და გერანიუმი (25/12/2/11 წვეთი პროპორციით)
• ამისთვის ელასტიურობასშესაფერისია ჟოჟობას, კამის, ჰოპის და თხილის ზეთების კოლექცია (10/4/2/10 წვეთი პროპორციით)
• ამისთვის მკერდის აწევაკამის, ანისის, როზმარინის (7/5/3) და 30 მლ ბაზის ზეთის ნარევი. ეს ნარევი უნდა შეიზილოთ 1-2-ჯერ დღეში, თავიდან აიცილოთ ძუძუს არე
• ამისთვის მკერდის გაცვეთილი კანითქვენ უნდა აურიოთ 20 მლ ჟოჟობას ზეთი, 10 მლ ავოკადო და დაუმატოთ რამდენიმე წვეთი კამა, გერანიუმის, კვიპაროსისა და სალბის ზეთი (4/2/2/1)

მკერდის ზრდისა და სიმტკიცისთვის, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ აბაზანა რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ზეთის დამატებით. გამოიყენეთ ისინი კომპრესად და დაამატეთ კოსმეტიკურ ზეთებს.

მნიშვნელოვანია: დააკვირდით ზეთების პროპორციებს, რადგან თუ ძალიან ბევრს დაამატებთ, შეიძლება დაიწვათ. დარწმუნდით, რომ მათზე ალერგია არ არის და დარწმუნებული იყავით პროდუქტის ბუნებრიობაში.

მკერდის აწევის ვარჯიშები

გულმკერდის ვარჯიშები

მკერდის აწევის ვარჯიშები თვალსაჩინო შედეგებს მოიტანს, თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, მაგრამ არ გჭირდებათ სხეულის გადატვირთვა. ასეთი ვარჯიშების ნაკრები ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც თავის მხრივ ატონიზირებს და ამკვრივებს გულმკერდს, ასევე აძლიერებს გულმკერდის არეს.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ და დაჭიმეთ ისე, რომ არ დააზიანოთ კუნთები.

რა ვარჯიშები არსებობს მკერდის ასამაღლებლად? (შეასრულეთ თითოეული 8-10 ჯერ)

• Აზიდვები. აქცენტი კეთდება გულმკერდის კუნთებზე. მიზანშეწონილია მისი შესრულება იატაკიდან, მაგრამ თუ თავიდან გაგიჭირდებათ, დაისვენეთ მუხლებზე. ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ და ეცადეთ, ზურგი სწორი და არ ჩამოიწიოთ

ბიძგები მკერდის ამწევისთვის

• . შეაერთეთ ხელისგულები ისე, რომ იდაყვები იყოს მკერდის დონეზე და შეასრულეთ შეკუმშვა. ამ შემთხვევაში ხელები მაშინვე არ მოადუნოთ, არამედ 10 წამის განმავლობაში დაძაბულად დაიჭიროთ, მოხერხებულობისთვის ეს ვარჯიში ბურთითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ.

მკერდის აწევის ვარჯიშები

სავარჯიშო "2"-ის მსგავსად, ჩვენ მხოლოდ ხელების პოზიციას ვცვლით - მათ თავზე მაღლა ვაყენებთ.

• ხელის აწევა ჰანტელებით . დააწყვეთ სკამი, დაწექით პირქვე და ასწიეთ ხელები ჰანტელებით, ფეხები იატაკზე დაჭერით. ჩასუნთქვისას ჩვენ ხელებს გვერდებზე ვავრცელებთ მკერდის დონეზე, ამოსუნთქვისას მაღლა ვწევთ.
• ხელების აწევა ჰანტელებით 45 გრადუსიანი კუთხით . ამ ვარჯიშისთვის დაჯექით სკამზე ან დივანზე, თუ ის 45 გრადუსით არის დახრილი და ასწიეთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ.
• ხელის აწევა ბურთზე ჰანტელებით . დაჯექით ფიტბოლზე, დაეყრდენით მას მკერდს, მოხარეთ ხელები იდაყვში და გაშალეთ ისინი გვერდზე. შეასრულეთ სვინგის მოძრაობა.
• ჩაჯდომები.განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი გასწორებული, ხელები თავის უკან შემოახვიეთ - გააკეთეთ ჩაჯდომა. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ხელები გაშალოთ თქვენს წინ
• მოხვიეთ ხელები კრივის პოზიციაზე . დადექით კრივის პოზიციაზე (მარცხენა ფეხი მარჯვნიდან ნახევარი ნაბიჯით, ხოლო მარჯვენა ფეხი მასზე პერპენდიკულურად) და აკრიფეთ მსუბუქი ჰანტელები ხელებით. თუ ამავდროულად არ გრძნობთ, რომ გულმკერდის კუნთები დაძაბულია, დაძაბეთ ისინი რხევისას.

ნიღბები მკერდის ამწევისთვის

მკერდის ამწევი ნიღბები

რეცეპტი No1: უნდა აურიოთ 100 გრამი არაჟანი, 1 კვერცხი და 2 ს.კ. ზეითუნის ზეთი და არეოლებისა და ძუძუს წვერებზე შეხების გარეშე წაისვით ნარევი 15-20 წუთის განმავლობაში მკერდის ადრე გაწმენდილ კანზე.
რეცეპტი No2: განზავდეს 1 ს.კ. ხაჭო თბილი რძით, ისე რომ არაჟანივით გამოვიდეს. წაისვით 15-20 წუთის განმავლობაში და ჩამოიბანეთ.
რეცეპტი No3: აიღეთ თეთრი კომბოსტოს 2 ფოთოლი, გახეხეთ წვრილ სახეხზე და დაუმატეთ 2 წვეთი აბუსალათინის ზეთი. მიღებული მასა წაისვით მკერდზე 15 წუთის განმავლობაში და ჩამოიბანეთ.
რეცეპტი No4: 1 ს.კ. თაფლი და 300 გრ. თეთრი თიხა. წაისვით ნარევი 15-20 წუთის განმავლობაში და ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.

მნიშვნელოვანია: გამოიყენეთ ნიღბები კვირაში მხოლოდ 2-ჯერ

მკერდის დაჭიმვის კრემი. რომელი აირჩიოს?

მკერდის კრემი

ლიფტინგის ეფექტის შესაქმნელად შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ კრემი, ნებისმიერი დიასახლისის ძალიან მარტივი პროდუქტების გამოყენებით:

• ამისათვის დაასხით 2 სუფრის კოვზი მდუღარე წყალი. შვრიის ფაფა და გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში. მიღებული კრემი მოზილეთ და წრიული მოძრაობით შეიზილეთ მკერდის კანში.
• ან ამისთვის აიღეთ 2 ს.კ. სოიოს ზეთი, 1 ჩ.კ. თაფლი და ნაღები. მიღებული კრემი წრიული მოძრაობით შეიზილეთ და 15 წუთის შემდეგ ჩამოიბანეთ.

მაგრამ ყველა ქალს არ სურს კრემის დამზადება სახლში, ბევრისთვის უფრო ადვილია მზა კრემის ყიდვა აფთიაქში. ასეთი კრემები შეიცავს კომპონენტებს - პოლისაქარიდებს და პეპტიდებს, რომლებიც ააქტიურებენ მკერდის უჯრედებს და ხელს უწყობენ კოლაგენისა და ელასტინის გამომუშავებას და ამის გამო მკერდი იძენს ელასტიურობას.

ის ასევე შეიცავს E და C ვიტამინებს, ეთერზეთებს, ხორბლის ცილებს და ზღვის მცენარეებს. არჩევისას მხოლოდ ერთი კითხვაა: რომელია უკეთესი? იმის დასადგენად, კრემი კარგია თუ არა, ის უნდა აკმაყოფილებდეს გარკვეულ კრიტერიუმებს:

• შეიცავს ბუნებრივ ინგრედიენტებს
• არ ჰქონდეს ძლიერი ან უსიამოვნო სუნი
• შეიწოვება კანში
• არ შექმნათ ცხიმიანი ფილმი კანზე

არის კრემები, რომლებიც შეიცავს ესტროგენს. ამ მალამოს სწორი გამოყენება ადიდებს მკერდს და ანიჭებს მათ სიმკვრივეს. მაგრამ რადგან ეს ჰორმონალური პრეპარატია, გამოყენებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია და იყოთ ჯანმრთელი.

მნიშვნელოვანია: შედეგის მისაღწევად გამოიყენეთ კრემი ყოველდღიურად და შეინახეთ კრემი მაცივარში.

ვიდეო. როგორ გავიმკაცროთ მკერდი სახლში?

როგორ გავიმკაცროთ დიდი მკერდი სახლში?

მკერდის აწევა სახლში

რაც უფრო დიდია მკერდი, მით უფრო რთულია მათი დაჭიმვა. თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ინსტრუქციები:

• აბაზანის მიღებამდე ჩამოიბანეთ მკერდი გრილი წყლით (მისცემს ელასტიურობას)
• შხაპის მიღების შემდეგ, ნაზად შეიზილეთ მკერდი კოსმეტიკური ზეთების გამოყენებით.
• გააკეთეთ ნიღბები კვირაში რამდენჯერმე, მაგალითად, 100 გრამი არაჟნისგან, 2 ს.კ. ზეითუნის ზეთი და 1 კვერცხი 30 წუთის განმავლობაში
• ნიღბის შემდეგ, სამი დღის შემდეგ, გააკეთეთ კრემი შვრიის ფაფისგან (2 ს/კ და მდუღარე წყალი)

მნიშვნელოვანია: ალტერნატიული ნიღბები და კრემები მკერდის გასაძლიერებლად.

• გააკეთეთ სავარჯიშოები დიდი მკერდის ასაწევად კვირაში რამდენჯერმე, დაწყებული ბიძგებით

მნიშვნელოვანია: ბიძგების დროს ფოკუსირება გულმკერდის მიდამოზე და არა მუცელზე.

• ვარჯიშის შემდეგ, დასვენების დროს, ხელები გვერდზე უნდა გაჭიმოთ და წრიული მოძრაობები გააკეთოთ
• საუკეთესო ეფექტისთვის გამოიყენეთ გამკაცრებელი კოსმეტიკა

როგორ უნდა იკვებოთ მკერდის შესანარჩუნებლად? დიეტა მკერდისთვის

• ძალიან მნიშვნელოვანია მცენარეული და ცხოველური ცხიმების მოხმარება
• A და E ვიტამინებით მდიდარი ბოსტნეული და ხილი
• მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები (ზღვის პროდუქტები და რძის პროდუქტები)
• რეკომენდებულია ქატოს პურის და მარცვლეულის ფაფების ჭამა
• შეზღუდეთ მარილის მიღება
• დალიეთ ახლად გამოწურული წვენები, მწვანე და თეთრი ჩაი და წითელი ღვინო

დიეტა მკერდისთვის

მოგეხსენებათ, ნებისმიერი დიეტის დროს სწორედ მკერდი იკლებს წონას და კარგავს პირველ რიგში ფორმას. იმისათვის, რომ ის ელასტიური იყოს, არსებობს დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში მკერდზე შედეგების გარეშე.

მნიშვნელოვანია: ყოველდღიური კალორიების მიღება არის 1400-1500 დღეში.

დიეტის მენიუ No1 :

• საუზმეზე მიირთვით 25 გრამი რძით განზავებული შვრიის ფაფა, რბილად მოხარშული კვერცხი და ტოსტი.
• ლანჩისთვის ქათმის სენდვიჩი და ვაშლი
• სადილად, საქონლის ხორცი, 125 გრამი პიჯაკი კარტოფილი, მწვანე ბოსტნეული
• საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადის ფილა და ვაშლი

დიეტის მენიუ No2:

• საუზმეზე მოამზადეთ ომლეტი ორი კვერცხისგან, ფინჯანი ჩაი ან ყავა, ნებისმიერი ბოსტნეული
• მეორე საუზმეზე 200 გრამი დაბალკალორიული ხაჭო
• ლანჩზე ბოსტნეულის წვნიანი, 200 გრამი ხორცი, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით
• შუადღისას 150 გრამი უცხიმო იოგურტი
• სადილად მიირთვით ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი, ინდაური ან ქათმის კოტლეტი და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული (შეიძლება გამოიყენოთ ახალი)

მნიშვნელოვანია: შეაერთეთ დიეტა ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსთან

მკერდის აწევა

მკერდის აწევის უსაფრთხო მეთოდები მოიცავს ნებისმიერ კოსმეტიკურ პროცედურას, გარდა პლასტიკური ქირურგიისა.

მიოსტიმულაცია – პროცედურა პორტატული ერთეულის გამოყენებით ორი მინი დისკით, რომლებიც მიმაგრებულია მკერდზე. რომლის მეშვეობითაც გადის სუსტი დენი, რომელიც ასტიმულირებს კუნთოვან ქსოვილს.
მეზოთერაპია - მკერდის კანის ქვეშ აქტიური ნივთიერებების შეყვანა, რომლებიც აჯერებენ მას ჟანგბადით.
ბიორევიტალიზაცია - სპეციალური მჟავას - ჰიულურონატის ინექცია.
მიკროდენი- პროცედურა მიზანმიმართული პულსის დენებით.
მკერდის აწევა ძაფებით — ოქროს ძაფის ან აპტოსის ძაფის ადგილობრივი ანესთეზიის ქვეშ შეყვანის პროცედურა (შესაფერისია პატარა მკერდის მქონე ქალებისთვის).

მკერდის სილამაზეზე იზრუნეთ სახლში. მთავარია არ დაგავიწყდეთ ამის გაკეთება ყოვლისმომცველ და რეგულარულად.

ვიდეო: როგორ გავიმკაცროთ მკერდი დღეში 10 წუთში?

შერბილებული მკერდი ქალს მაცდუნებელს და მიმზიდველს ხდის. მისი სილამაზის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ მიმართოთ პლასტიკური ქირურგიის სპეციალისტების ძვირადღირებულ მომსახურებას, ან შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით, რომლებიც განკუთვნილია ქალებისთვის.

მკერდის კომპლექსი ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში, რაც უზრუნველყოფს მიმზიდველ და სექსუალურ ფიგურას.

როგორ მუშაობს მკერდის ამწევი ვარჯიშები

თავად მკერდში კუნთები არ არის, ამიტომ არ უნდა იფიქროთ, რომ სათანადო ვარჯიშები გაზრდის მის ზომას. ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ასეთი სპეციალიზებული ვარჯიშების შესრულებით, ჩართული იქნება მხოლოდ სარძევე ჯირკვლის ტონუსზე პასუხისმგებელი კუნთები.

ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოები ხელს უწყობს მკერდის ატროფიის და დაქვეითების თავიდან აცილებას.

ეს არის ერთგვარი მაკორექტირებელი და დამხმარე ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უშლის მკერდის ატროფიას და დაქვეითებას.

მკერდის ამწევისთვის ვარჯიშების შესრულების ზოგადი წესები

ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები არ არის განსაკუთრებით რთული, მაგრამ მათ შესასრულებლად დაგჭირდებათ მხოლოდ 1–1,5 კგ წონის პატარა ჰანტელები და იატაკზე ვარჯიშისთვის სპეციალური ხალიჩა..

ფიზიკური განვითარებისთვის ნებისმიერი კომპლექსის შესრულების ერთ-ერთი სავალდებულო წესი არის მსუბუქი გახურების საჭიროება, რომელიც გაათბებს სხეულს, უზრუნველყოფს კუნთების მობილურობას და ელასტიურობას.

გასათბობად, გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი, ხელის მოხვევა და ჩაჯდომა.ჩვეულებრივ, საკმარისია 5 წუთიანი დათბობა, რის შემდეგაც შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ კომპლექსის შესრულება.

აუცილებელია რეგულარულად შეასრულოთ წვრთნები გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით (ქალებისთვის), რაც ლამაზი ფიგურის გასაღები იქნება.

საკმაოდ გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ქალები უშვებენ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებისას, არის ზედმეტად მძიმე ჰანტების გამოყენება 3-5 კგ ან მეტი. მოუმზადებელი სხეულისთვის ასეთი დატვირთვა აუტანელია, საუკეთესო შედეგის მიღწევა შეუძლებელია და ზიანის მიყენება შესაძლებელია 100%-იანი დარწმუნებით.

საკმაოდ გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ქალები უშვებენ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებისას, არის ზედმეტად მძიმე ჰანტების გამოყენება 3-5 კგ ან მეტი.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას, რომლებიც განკუთვნილია ქალებისთვის, უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, არ შეიძლება მხრების მოხრილი და იდაყვების გაშლა. სწორი პოზა არის სავარჯიშოების შესრულების წარმატების გასაღები.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით, შესრულებული დგომისას

შემდეგი კომპლექსი დგას. რეკომენდირებულია აირჩიოთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ყველაზე შესაფერისია თითოეული ქალისთვის.

ეფექტურია ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა კედლის აზიდვა.აუცილებელია, ოდნავ მოხრილი, დადგეთ კედელთან ახლოს, ხელით დაეყრდნოთ მას და შეასრულოთ მსუბუქი ბიძგები.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები იდაყვების მოხრით. სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს ხაზი, არ უნდა მოირგოთ ან არ მოირგოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, რადგან მკერდზე საჭირო დატვირთვა იკარგება.

მდგარ მდგომარეობაში, ხელისგულები მკერდის წინ უნდა მოხვიოთ. შემდეგ, ხელისგულები ძალით მოიჭირეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ხელები და შემდეგ გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 5-ჯერ.

წისქვილის ვარჯიში შესანიშნავ შედეგს აჩვენებს, რომელიც ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამათბობელი. გასწორების შემდეგ, 90 გრადუსით მოხარეთ წინ, ამავდროულად ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ და მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ ქვემოთ.

მონაცვლეობით ჩამოწიეთ და ასწიეთ ხელები, ატრიალეთ სხეული, გააკეთეთ შესაბამისი მოხვევები. ამ ვარჯიშის დასრულებისას თქვენ უნდა დააჩქაროთ როტაცია.
გულმკერდის ვარჯიშები შესრულებულია სკამზე

ტანვარჯიშის სკამზე შესრულებული ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია.. ერთის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე სკამი, რომლებიც ერთად აწყობენ და ამით ქმნიან ექსპრომტ სკამს.

სკამზე ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად განავითაროთ სხეული და კონკრეტულად იმოქმედოთ მკერდზე.

სკამზე პრესა შესანიშნავ შედეგებს აჩვენებს გულმკერდის კუნთების განვითარებაში.ვინაიდან გოგონებისთვის რთულია ასეთი სკამების დაჭერა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი ბარი ან 1-2 კგ წონით. ეს საკმარისი იქნება კუნთების სასურველი უბნის დასატვირთად. მოცემული პრესა უნდა შესრულდეს 8 გამეორებით და 3 მიდგომით.

სკამზე ბიძგები კიდევ ერთი საკმაოდ მარტივი და პოპულარული ვარჯიშია.. მათ შესასრულებლად საჭიროა დადგეთ ზურგით სკამზე, დაეყრდნოთ მას ხელები და გაჭიმოთ ფეხები ოდნავ წინ. შემდეგი, ნელა იჯექით ხელების მოხრის დროს. გააკეთეთ 5-6 ასეთი ჩაჯდომა 2-3 მიდგომისთვის.

სავარჯიშოები ჰანტელებით გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით

წონებით ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურად ითვლება.ისინი დამატებით დატვირთვას ანიჭებენ. მისი შესრულება შეგიძლიათ როგორც სპორტულ დარბაზში, ასევე სახლში, ჰანტელები ქვიშის ბოთლებით შეცვალეთ.

დაგჭირდებათ ორი პატარა ჰანტელი, რომელთა წონა დაახლოებით კილოგრამია.ჰანტელებით ხელები თავისუფლად ჩამოწეულია ბარძაყის დონეზე, ხელები მიმართულია სხეულისკენ. შემდეგი, ნელა, ფრთხილად ასწიეთ ხელები მაღლა და ერთდროულად ჩაისუნთქეთ. ეს სავარჯიშო შესრულებულია 10 შესრულების 3 კომპლექტში. თითოეულ მიდგომას შორის დასვენება უნდა იყოს ერთი წუთის ტოლი.

პულოვერის ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მენჯის მიდამოს მონიტორინგი, რომელიც არ უნდა ადგეს სკამიდან

ჰანტელის წინ საქანელა კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია.ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ დელტოიდური კუნთი. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე.

რხევისას, ხელები თავდაპირველად განლაგებულია თეძოების პარალელურად სხეულის გასწვრივ. ჰანტელები ისე უნდა დაიჭიროთ, რომ საქანელების შესრულებისას თითები მოძრაობდეს მკერდიდან. ჩასუნთქვისას, თავად წონა უნდა გაიზარდოს დაახლოებით მხრის დონეზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ უეცარი ხრიკები, თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ხელები საშუალო გლუვი ტემპით.

ყველაზე პოპულარული ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთის გაძლიერებას და გამკაცრებას, არის ბუზი წოლის დროს ან სკამზე დახრილ მდგომარეობაში. ფრენისთვის დაგჭირდებათ 2-3 კგ-იანი ჰანტელები. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია სკამზე, მოხარეთ ხელები აპარატით იდაყვებში დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.

შემდეგი, ფრთხილად უნდა მოიტანოთ და გაშალოთ ჰანტელები, თითქოს ცდილობთ ხელით ჩაეხუტოთ უხილავ ხეს. სულ რამდენიმე მიდგომის შემდეგ იგრძნობთ დატვირთვას კუნთების სასურველ ჯგუფებზე და რამდენიმე კვირის ასეთი ვარჯიშის შემდეგ პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება.

ფრთხილად!ამ ვარჯიშის წონებით შესრულებისას ძალისხმევის სწორად გამოყენება უნდა მოხდეს. აუცილებელია ხელების მოძრაობის კონტროლი, რომელიც არ უნდა გადახრილი იყოს საწყისი 45 გრადუსიანი კუთხიდან. ეფექტურობა შეინიშნება 4-5 მიდგომით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა პულოვერი ჰანტელებით სკამზე.. ის ერთდროულად ართმევს მხრებისა და გულმკერდის კუნთებს. ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2-3 კგ-იანი ჰანტელები. აღნიშნული ვარჯიში შესრულებულია დაწოლილი, ზურგით სკამზე. სხეული განლაგებულია სკამზე პერპენდიკულურად, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში მარჯვენა კუთხით და ეყრდნობა იატაკს.

აპარატი გულდასმით უნდა დაიჭიროთ ზოლით, რის შემდეგაც, მხოლოდ ხელების მხრებზე გადაადგილებით, უნდა აწიოთ ჰანტელები ზევით და ქვევით. ამ შემთხვევაში საჭიროა მენჯის მიდამოს მონიტორინგი, რომელიც სკამიდან არ უნდა ადგეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამ ვარჯიშის დროს გულმკერდის კუნთები არ დამუშავდება.

ტოპ 5 ყველაზე ეფექტური მკერდის ვარჯიში

თუ ჩვენ უნდა შეგვედგინა ერთგვარი ტოპ 5 ვარჯიში ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის, მაშინ შეგვიძლია აღვნიშნოთ შემდეგი:

ვარჯიში	როგორ შეასრულოს
კლასიკური ბიძგები.	მიიღეთ საწყისი პოზიცია: წოლა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები ზუსტად მხრების სიგანეზე, ხელები გარედან მობრუნებული. ზურგი აბსოლუტურად ბრტყელია გადახრის გარეშე. აუცილებელია ბიძგების შესრულება ნელა, სხეულის პირდაპირ იატაკზე დაწევით და იდაყვების მოხრით. მკერდი პრაქტიკულად ეცემა, მაგრამ იატაკზე არ უნდა იწვა. გააკეთეთ 10 გამეორება 3 მიდგომით.
ჰანტელების სკამზე პრესა იატაკზე.	დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი. აიღეთ 2-4 კგ-იანი ჰანტელები ხელში. ხელები გვერდებზე გაშალეთ, მხრები იატაკს ეხება. ჰანტელები აწეულია ვერტიკალურად, სანამ მკლავები არ გასწორდება. შესრულებულია მინიმუმ 6 ჯერ 3 მიდგომით.
ამაღლებს ჰანტელებით.	საწყისი პოზიცია: იჯდა ან იდგა. თქვენ უნდა აწიოთ ჰანტელები თქვენს წინ, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები. ნელა უნდა გააღო და დახურო ხელები. გაიმეორეთ ჰანტების წონის მიხედვით 10-დან 20-ჯერ.
დიპსი.	ეს ვარჯიში საჭიროებს ადეკვატურ ფიზიკურ ძალას. მოაჯირები მაქსიმალურად ფართო უნდა დაიჭიროთ, სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე, ხოლო შესასვლელში სხეული ნელა ქვევით ეშვება და მხოლოდ ხელებით უჭერს მხარს. შემდეგ ასევე ნელა და ფრთხილად ასწიეთ სხეული მაღლა. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 5 გამეორება.
მოთხილამურე.	ადექით პირდაპირ, აიღეთ პატარა ჰანტელები ხელში. ხელებით ისინი ბაძავენ მოთხილამურესა და მის მოძრავ ჯოხებს. ხელის მოძრაობები თეძოებიდან, გლუვი. კარგი შედეგისთვის ქალებს ურჩევენ ამ ვარჯიშის შესრულებას გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე ეფექტური, ვარჯიში სწორად უნდა შესრულდეს. ეს ეხება როგორც სხეულის პოზიციას ასეთი ვარჯიშის დროს, ასევე გამეორებების ინტენსივობას, მიდგომების რაოდენობის სწორ დაცვას და თითოეულ ვარჯიშსა და მიდგომას შორის ინტერვალის შენარჩუნებას.

იოგა გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის

დღეს დიდი პოპულარობით სარგებლობს იოგას სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ასევე ასწორებს მკერდის ფორმას და აძლევს ფიგურას მაცდუნებელ იერს.

მშვილდის პოზა. საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ხელით ტერფების მიღწევა სცადოთ.ჩასუნთქვისას მოხარეთ და გაწელეთ ზემოთ 5 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ და ჩამოწიეთ ხელები.

აქლემის პოზა. დადექით მუხლებზე, შემდეგ კი ფეხები იატაკზე დაასვენეთ და სხეული გასწორებულია.წელიდან დაწყებული, მკლავები ძლიერად ასწიეთ ზემოთ. ამავდროულად ცდილობს უკან დაიხაროს.

იოგას ვარჯიშებს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა, გამოასწოროს მკერდის ფორმა და მაცდუნებელი გარეგნობა შესძინოს თქვენს ფიგურას.

სკამზე ჯდომისას საჭიროა ხელისგულები უკან გადაწიოთ და სკამზე დაეყრდნოთ. თქვენ უნდა გადახვიდეთ სკამის კიდეზე, შემდეგ გაშალოთ მხრის სახსრები და დახუროთ მხრის პირები. ტორსის წონა კონცენტრირებულია მკლავებზე.

სავარჯიშოების ნაკრები გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის კამილა ვოლერისგან

კამილა ვოლერი ცნობილი ფიტნეს სპეციალისტია, რომელმაც შეიმუშავა სხვადასხვა ტანვარჯიში და ეფექტური ვარჯიშები ქალის ფიგურის მხარდასაჭერად.

სავარჯიშო სპილო. თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, ზურგი იატაკის პარალელურად.გააკეთეთ აქტიური საქანელები ორივე ხელით, ნელ-ნელა მიაქციეთ თავი მათ უკან.

ალბატროსის ვარჯიში. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ფეხები ოდნავ განზე.მკლავები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები ზევითაა მობრუნებული. ხელებს ზურგს უკან ამოძრავებენ და აქტიურად იჭიმებიან.

Ჩოგბურთის ბურთი. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჩოგბურთის ბურთი., რომელიც უნდა აიღოთ ხელში და ძალით დაჭიმოთ, იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს მიმართული. გარკვეული ოსტატობით, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ბურთის გარეშეც, ხელისგულების დაჭერით. მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა, აღნიშნული ვარჯიში კარგად ამკვრივებს მკერდს.

Შენიშვნა!კამილა ვოლერის ვარჯიშები შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, სადაც წარმოდგენილია არა მხოლოდ მკერდის გამაგრების კომპლექსი, არამედ სავარჯიშოები ლამაზი და შერბილებული ფიგურისთვის.

სავარჯიშოები აღმოსავლური გეიშებისგან გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის

უძველესი დროიდან აღმოსავლეთში ქალის სილამაზე ფასობდა. ამაში განსაკუთრებით წარმატებული აღმოსავლური გეიშები იყვნენ, რადგან მათ იცოდნენ ქალის მკერდის ყოფილი სილამაზის აღდგენისა და ფორმის შენარჩუნების საიდუმლოებები.

თქვენ უნდა დადგეთ თითებზე, ხელები ქამარზე მოხვიოთ და შემდეგ რიტმულად გადაწიოთ იდაყვები უკან.რეკომენდებულია ვარჯიშის გამეორება მინიმუმ 30-ჯერ. ძალზე მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა იდაყვების უკან გადაადგილებისას, პირით ჩასუნთქვისა და ცხვირით ამოსუნთქვისას. იდაყვების გატაცებისას მკერდი წინ უნდა აიწიოს.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც პოპულარულია აღმოსავლეთში. ეს საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ და შეინარჩუნოთ პოზა და გააუმჯობესოთ მკერდის ფორმა. დაჩოქებისას უნდა დაეყრდნოთ პატარა და დაბალ საყრდენს, რომელიც მდებარეობს მოსწავლიდან მეტრში.

მოხარეთ სხეული, მკერდით შეეხეთ საყრდენის კიდეს. შემდეგ, მხოლოდ ხელების ძალის გამოყენებით, ისინი უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას არ უნდა დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში ხელების სწორად დაჭერისას.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით (ქალებისთვის): სურათებში

არსებობს მრავალი ეფექტური კომპლექსი ქალებში მკერდის კუნთების გასასწორებლად. ასეთი სავარჯიშოები არ არის რთული, ამიტომ მათი შესრულება მარტივად შეიძლება სახლში. თუ სწორად ვარჯიშობთ, პირველ ეფექტს შეამჩნევთ ვარჯიშის დაწყებიდან სიტყვასიტყვით ერთი თვის შემდეგ.

საუკეთესო გულმკერდის ვარჯიშები ქალებისთვის, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში:

სავარჯიშოები სახლში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით:

რა არის განსაკუთრებით ლამაზი ქალის გარეგნობაში? ბევრი იტყვის: სახე, ფიგურა, მკერდი. ეს არის ზუსტად ის, რასაც მკერდი განვიხილავთ ჩვენს სტატიაში. არ არის დიდი საიდუმლო, რომ რატომღაც ქალის მკერდის სილამაზე შეიძლება გარკვეულწილად გაუფერულდეს. ეს ხშირად ხდება მშობიარობის შემდეგ ან წონის დაკლების შემდეგ. ქალის მკერდი კარგავს ელასტიურობას, ცვივა და რბილდება. შესაძლებელია ამ მდგომარეობის გამოსწორება და ყველაფრის თავის ადგილზე დაბრუნება. მაგრამ ამისთვის დაგჭირდებათ ნებისყოფის მარაგი, დიდი მოთმინება და რეგულარული პროცედურებისთვის მომზადება.

როგორ ავიწროთ გულმკერდის კუნთები? უპირველეს ყოვლისა, დადებითი შედეგების მისაღებად მკერდის ლამაზი ფორმის მისაღწევად გამოიყენეთ სპეციალური ვარჯიშები. მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე ეფექტურს.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

გულმკერდის კუნთების განვითარების ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების გარშემო კუნთების გაძლიერებას. თავად მკერდი შედგება ჯირკვლებისგან, რომლებიც მკერდს რბილს ანიჭებენ. მკერდის კუნთების ამოტუმბვის ამოცანის მთავარი მიმართულება უნდა იყოს ვარჯიში გულმკერდის კუნთების გარშემო.

გულმკერდის ზედაპირული კუნთების ამოტუმბვის უმარტივესი გზაა წოლის დროს სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულება.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ხორციელდება შემდეგი გზებითა და მეთოდებით:

• ზურგზე წოლისას აიღეთ ჰანტელები და ასწიეთ ზევით.
• მსგავსი პოზიცია, მხოლოდ ჩვენ ვამოძრავებთ ხელებს ჰანტელებით სხვადასხვა მიმართულებით. შენი ხელები სწორი უნდა იყოს.
• დადექით კედელთან, მისკენ, გაშალეთ ხელები წინ და შეეხეთ კედელს. დაჭიმეთ მკლავების და მკერდის კუნთები და მთელი სხეულით შეახეთ კედელს, შეასრულეთ ერთგვარი პრესა.

არის სპეციალური სავარჯიშო მანქანა გულმკერდის კუნთებისთვის. ეს მოწყობილობა ხელს უწყობს საჭირო კუნთების სწრაფად და ძალისხმევის გაძლიერებას და ამოტუმბვას. სავარჯიშო მანქანების მრავალფეროვნება დიდია, მნიშვნელოვანია მხოლოდ აირჩიოთ ის, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია.

სანამ ზედმეტად ბევრს იფიქრებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად გაზარდოთ გულმკერდის კუნთები, საჭიროა მთლიანად შეცვალოთ თქვენი დიეტა. მენიუში შედის ცილის შემცველი პროდუქტები. რაციონიდან გამორიცხულია ყველა ტკბილეული, ფქვილი და ცხიმოვანი საკვები.

სავარჯიშოები მკერდის გასაძლიერებლად

როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები და ამავდროულად გავაძლიეროთ ისინი? ეს საკმაოდ მარტივია. საჭირო შედეგების მისაღებად, ასევე არის სავარჯიშოების ნაკრები.

გულმკერდის კუნთების გაძლიერება უნდა დაიწყოს მარტივი დათბობით, რაც საფუძვლად დაედება ძირითად ვარჯიშებს.

• დახურეთ ხელები ზურგს უკან უბრალო „საკეტით“ და გააკეთეთ არაღრმა მოხრილები წინ.
• ხელები იდება წელზე, მოხრილები კეთდება გვერდებზე.

როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სპეციალური ვარჯიშებით?

• ზურგზე დაწექით, მყარად დაიჭირეთ ხელებში მსუბუქი ჰანტელები. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ამავდროულად ძლიერად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
• პუშ-აპები შესანიშნავი ვარჯიშია გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.
• მხრის წრეები ასევე ხელს უწყობს მკერდის გაძლიერებას.
• ნებისმიერი ხელის საქანელა ეფექტურია მსგავსი შედეგის მისაღწევად.
• ერთმანეთზე დაჭერილი ხელისგულების ძლიერი წნევა ხელს უწყობს გულმკერდის გაძლიერებას და მიმდებარე გულმკერდის კუნთების განვითარებას.

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრების შესრულებისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რეგულარულობა და თანმიმდევრულობა გადამწყვეტია საჭირო შედეგების მისაღებად. ჯანსაღი და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ბევრი ექსპერტი გირჩევს კვირაში სამჯერ ვარჯიშს. მეტიც, ადამიანმა სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა გააკეთოს არა იძულებით, არამედ საკუთარი სურვილის მიხედვით.

ფიზიკური დატვირთვის პირველი შედეგები ერთ თვეში გამოჩნდება, მაგრამ იმ პირობით, რომ ადამიანი არ მოერიდება მომდევნო აქტივობას.

სავარჯიშოები ჩამოშვებული მკერდისთვის

კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენელთა უმეტესობა ქირურგიულ ჩარევას გადის, მაგრამ ყველამ უნდა იცოდეს, რომ ოპერაციის გარეშე ეს ძალიან შესაძლებელია.

როგორ გავიმკაცროთ და გავზარდოთ მკერდი? ამისთვის გამოიყენება არა მხოლოდ სავარჯიშოები, არამედ უნიკალური მოქმედებებიც. კონტრასტული შხაპი დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში, თუ როგორ უნდა გამკაცრდეს გულმკერდის კანი. წყლის ტემპერატურის შეცვლა ხელს უწყობს გულმკერდის არეში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ამავდროულად ანიჭებს კანს ელასტიურობას. ანალოგიური ეფექტი აქვს თვითმასაჟსაც. ეს პროცედურა ტარდება მსუბუქი და ნაზი მოძრაობებით. მასაჟის მოქმედებების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია ხელების წრიული მოძრაობების გამოყენება.

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაიმკაცროს მკერდის კანი, სწორ კვებას არ აქვს მცირე და, შესაძლოა, გადამწყვეტი მნიშვნელობაც. ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა საკვებს, რომელსაც აქვს კვებითი ღირებულება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს გამაგრებული კერძების შესახებ. არ უნდა უგულებელყოთ ცილოვანი და ხორცის კერძები. რა თქმა უნდა, სითხის საჭირო რაოდენობა უნდა იყოს ყოველდღიურ დიეტაში.

• ზურგზე წოლისას ეცადეთ, სხეული მაქსიმალურად დაჭიმოთ. ამავდროულად, თავი მაღლა ასწია და ფეხის თითები ჩამოწეულია.
• დადექით ოთხზე, მკვეთრად დაიხარეთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ მოხარეთ და ასევე გააჩერეთ გარკვეული დროის განმავლობაში.
• პოზიცია - იატაკზე დგომა, ხელები შორს გაშლილი უკან, შეეცადეთ დაარტყა ზურგს უკან.

ყველა ვარჯიში მეორდება 10-დან 30-ჯერ. აუცილებელია კომპლექსის დაწყება მცირე გამეორებებით, თანდათანობით მაქსიმუმამდე.

თუ გარკვეული ვარჯიშის შესრულება იწვევს ტკივილს, მაშინ ის უნდა გამოირიცხოს გამეორებისგან. შედეგის მისაღწევად დიდი ნაბიჯების გადადგმისას მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ უარყოფითი შედეგები. უეცარმა ან ძლიერმა მოძრაობებმა შეიძლება დააზიანოს ლიგატები. როგორ მიაღწიეთ თქვენს იდეალურ გარეგნობას? გაქვთ რაიმე სავარჯიშო რჩევების კოლექციაში, რომლებიც ნამდვილი დამხმარეა ლამაზი და მყარი მკერდისთვის?

ზოგადი რეკომენდაციები
ქალთა კომპლექსი მოიცავს ექვს მარტივ და ხელმისაწვდომ სავარჯიშოს, რომლებიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ, დაამატოთ სიმაღლე, სიმტკიცე და გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთები. იგი განკუთვნილია გაკვეთილებისთვის კვირაში 2-3-ჯერ. თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი მიდგომა თითოეულ ვარჯიშზე. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები (წონით 2-3 კგ) და პატარა ტანვარჯიშის ხალიჩა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ აღჭურვილობა სპეციალიზებულ მაღაზიაში. ეს სავარჯიშოები შესანიშნავად ივარჯიშებთ და არ გჭირდებათ პროფესიონალის დახმარება.

ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ოთახის ვენტილაცია. სუფთა ჰაერი ძალით აგავსებთ. განწყობის ასამაღლებლად, შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი საყვარელი მუსიკალური კომპოზიციები. ისინი უნდა იყვნენ ზომიერად რიტმული და არ გადაიტანონ ყურადღება წარმოდგენილი სავარჯიშოების შესრულებისგან. ვარჯიშის ბოლოს მიიღეთ ახალი კონტრასტული შხაპი.

დაიწყეთ ყოველი სესია მარტივი დათბობით. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოამზადოთ სხეული მომავალი დატვირთვისთვის. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც ბევრისთვის ნაცნობია ბავშვობიდან. მხრების წინ და უკან მობრუნება მოამზადებს გულმკერდის კუნთებს. გახსოვდეთ: ვარჯიშების შესრულებისას მთავარია არა რაოდენობა, არამედ ხარისხი.

სავარჯიშოები მკერდის გასაძლიერებლად და გამკაცრებისთვის

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის დაწექით ზურგზე. აიღეთ ერთი ჰანტელი ხელში და მოათავსეთ თქვენს წინ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ამოისუნთქეთ ნელი, ღრმად, გაავრცელეთ მოწყობილობა გვერდებზე, სანამ ჯაგრისები არ შეეხება იატაკის ზედაპირს. ამოსუნთქვისას ფრთხილად დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. ამ ვარჯიშის მიზანია გულმკერდის, მხრის სარტყელისა და ხელების კუნთების გაძლიერება. ერთი ნაკრები დაახლოებით 15-18 გამეორებაა.

არანაკლებ სასარგებლო ვარჯიში გულმკერდის გასამაგრებლად არის სტანდარტული ბიძგები. საწყისი პოზიცია: ოთხზე. ხელები ფართოდ გაშალეთ თითებით წინ მიმართული. ფეხები ოდნავ უკან გადაიტანეთ და ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ. დაიმახსოვრე: მაჯები უნდა იყოს თანაბარი მხრის სახსრებთან. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ სხეული ქმნის სწორ ხაზს. ეცადეთ, ხერხემალი არ მოაყაროთ. ნაზად მოხარეთ იდაყვები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების დონეზე. ოპტიმალური მიდგომაა დაახლოებით 10-12 ბიძგი. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ თავი დაბლა არ დაწიოთ ან მხრის პირები ერთმანეთს არ მიამაგროთ - ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს კუნთების ეფექტურობას. ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის დროს მუცელი ტონუსში შეინახეთ. ვარჯიშის მიზანი: გაძლიერდეს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ მხრების უკანა და წინა ზედაპირები, ასევე დუნდულოები და ბარძაყები.

ეს სავარჯიშო არის გვერდითი ფიცრის აწევა. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ოთხივეზე. აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ფოკუსირება მარცხენაზე. შეეცადეთ მოათავსოთ იგი პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ. ამ გზით დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება. ფართოდ გაშალეთ მარცხენა ხელის თითები, ხელისგულები წინ. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი უკან. მარცხნივ - მოხრილი მუხლზე. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზის შექმნას. ხელისგულით თქვენკენ ჩამოწიეთ ხელი ჰანტელებიდან ქვემოთ. ფრთხილად დააფიქსირეთ სხეულისა და ფეხების პოზიცია. თანდათან ასწიეთ ხელი გვერდით ზემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო დაახლოებით 6-8 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე - ეს ჩაითვლება ერთ მიდგომად. მთავარი მიზანი: შუა და ზედა ზურგის, მკერდის ზედა, მხრების კუნთების გაძლიერება.

შემდეგი ვარჯიშისთვის დაწექით მუცელზე. დაჭიმეთ თითები ისე, რომ ფეხების ზედაპირი იატაკს შეეხოს. დადექით ხელებით იდაყვების მოხრის გარეშე. მოათავსეთ ხელისგულები პირდაპირ მხრის სახსრების ქვეშ. მოხარეთ ხელები, ნელა ჩამოწიეთ იატაკის ზედაპირზე რაც შეიძლება დაბლა. ფრთხილად იყავით: ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები მაქსიმალურად უნდა დააჭიროთ სხეულს. ამის შემდეგ, ადექით შეუფერხებლად, ერთდროულად აიწიეთ ხელებით მაღლა და დაჯექით ქუსლებზე, როგორც კატა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ. ეს ჩაითვლება როგორც ერთი მიდგომა. ვარჯიშის მიზანია ტრიცეფსის, მხრების წინა და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება.

საწყისი პოზიცია: ხელები მხრების ქვეშ, აქცენტით ხელისგულებზე, ოთხზე. თითები გაშლილია, ხელისგულები წინ არის მიმართული. ჩამოწიეთ თეძოები და მენჯი იატაკზე რაც შეიძლება დაბლა. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. ამ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა ხელებზე მოდის. თანდათან გახსენით მკერდი - აწიეთ მხრები უკან და ქვევით, გაწელეთ თავი მაღლა, გაიხედეთ პირდაპირ წინ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 40-60 წამით. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 3-5 ჯერ. მიზანი: გულმკერდის კუნთების გაძლიერება.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე. ამ სავარჯიშოში ხელები თავის უკან უნდა იყოს გაშლილი. ფეხები უნდა დარჩეს სწორი. თანდათან გაჭიმეთ ფეხები და ხელები იატაკის ზედაპირის გასწვრივ 20-30 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ფრთხილად მოხარეთ მუხლები, მოხვიეთ ხელებით. ამ მოძრაობის შესრულებისას შეეცადეთ არ აწიოთ მკერდი და თავი იატაკის ზედაპირიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-35 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 5-6 ჯერ. ამის შემდეგ დაისვენეთ მთელი სხეული: დაწექით ზურგზე და ხელები მაღლა ასწიეთ. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. წარმოიდგინეთ ამ მომენტში როგორ ხდება თქვენი მკერდი უფრო მაცდუნებელი და მყარი.

გოგონა, რომელიც ზრუნავს თავის გარეგნობაზე, ცდილობს სათანადო ყურადღება მიაქციოს მკერდს. მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს სურს ჰქონდეს მიმზიდველი, მორგებული ფიგურა. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის რეგულარული ვარჯიშები სასურველ შედეგს მიაღწევს. სახლში ქალებისთვის გათვალისწინებულია სპეციალური პროგრამა.

10 ეფექტური ვარჯიში ქალებში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის

ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ მაქსიმალურად იმუშავებთ გულმკერდის კუნთების ყველა ჯგუფს. ვარჯიშიდან გამომდინარე, დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს ცალკეულ ბოჭკოებზე. გულმკერდის კუნთებს დახრის სხვადასხვა კუთხე აქვს.

ქალის მკერდის კუნთებისთვის ოპტიმალურ ვარჯიშებად ითვლება ფიცრები, აზიდვები, აზიდვები და ყველა სახის ბიძგები. მაგალითად, ფრენბურთის, ჩოგბურთის და კალათბურთის თამაში. ყოველთვის გაათბეთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

სავარჯიშო No1. მუხლის ბიძგები

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზა, ხელები და მუხლები იატაკზე დაეყრდენით. ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი სხეულიდან. მუხლებში მოხრილი უნდა იყოს დაახლოებით მართი კუთხის ტოლი.

2. წვივები გადაკვეთეთ. ხელისგულებს შორის სიგანე ტოლი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. იგივეა მუხლებზეც.

3. სასტარტო მდგომარეობაში, ხელისგულები უნდა იყოს მხრების ქვეშ, თითები მკაცრად სწორი იყოს. ჩასუნთქვისას თავს იატაკზე ეშვებით.

4. იდეალური პოზიციაა, თუ თქვენი მკერდი ზედაპირს ეხება. ამოსუნთქვა, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება 4 კომპლექტიდან 30-35 წამის შესვენებით.

5. ვარჯიშების შესრულებისას არ დაუშვათ გავრცელებული შეცდომები. არ ასწიოთ მენჯი იმაზე მაღლა, ვიდრე უნდა იყოს და არ უნდა ჩამოიწიოს.

6. ყველაზე დაბალ წერტილამდე დაშვებისას იდაყვების გვერდებზე გაშლა აკრძალულია. დაწევის პროცესი უნდა მოხდეს მხოლოდ ხელების სიძლიერის გამო. თუ სრულ პუშ-აპს ვერ აკეთებთ, გააკეთეთ ეს თანდათან.

სავარჯიშო No2. პუშ-აპები (კლასიკური)

1. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები არ სრულდება ქალების კლასიკური პუშ-აპების გარეშე. შედეგად, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი გამოიყენება.

2. სახლში დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია. ერთადერთი განსხვავება ზემოხსენებულ ვარჯიშთან არის ის, რომ აქ თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს თითებზე და არა მუხლებზე. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა სავარჯიშო.

სავარჯიშო No3. პალმის შეკვრა

1. შესრულებისას აკრძალულია ტრიცეფსის გამოყენება. ასეთი ქმედება სერიოზულ შეცდომად ითვლება. დადექით პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.

2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ოდნავ მოხარეთ, ისინი უნდა იყოს მკერდის დონეზე. ხელისგულები ერთმანეთთან მოათავსეთ, თითები ზემოთ მიმართეთ.

3. ხანგრძლივი ინჰალაციის დროს (დაახლოებით 10 წამი) ხელისგულები ძალით შეახვიეთ ერთმანეთში. ვარჯიში ხორციელდება ინტენსიური შეკუმშვით. ჩართეთ მხოლოდ გულმკერდის კუნთები.

4. შეასრულეთ 8-მდე გამეორება 10-12 წამის განმავლობაში. შეისვენეთ კომპლექტებს შორის არაუმეტეს 15 წამისა. როგორც კი კუნთები გაძლიერდება, ვარჯიშის შესრულების დრო უნდა გაიზარდოს 10-დან 25 წამამდე.

სავარჯიშო No4. პალმები კედელზე

1. ნებისმიერი კარი გამოდგება ამ ვარჯიშისთვის. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ეს იქნება თითქმის იგივე, რაც კლასიკურ პუშ-აპში.

2. მოხრილი ხელები მოათავსეთ ღიობის კიდეებზე. სხეული ოდნავ წინ გადაწიეთ და ძლიერად დააჭირეთ კედლებს.

3. შესრულების დრო - 1-დან 3 წუთამდე. ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ გრძნობებზე. გაიმეორეთ პროცედურა 3-4 ჯერ დასვენების ინტერვალით 50 წამი.

სავარჯიშო No5. ჰანტელების აწევა ჰორიზონტალურ სკამზე წოლის დროს

1. ამ ტიპის ვარჯიშები ეფექტურია გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის, განსაკუთრებით მკლავის არეში. ქალებისთვის რეკომენდირებულია სახლში ინტენსიური ვარჯიშები მსუბუქი წონებით.

2. დაწექით სკამზე და გაშალეთ ხელები ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით. წონა უნდა იყოს დაახლოებით თვალის დონეზე. გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ ერთმანეთს შეხედონ.

3. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ. გააჩერეთ ბოლოში 1 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ თანდათან და ამავე დროს დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

სავარჯიშო No6. დახრილი Dumbbell Press

1. ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურად ითვლება, რადგან აჭიმავს ზედა მკერდს. დაწექით სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით. გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები, დაასვენეთ თქვენი სრული ფეხები იატაკზე.

2. გაშლილი იდაყვები ოდნავ ქვემოთ უნდა იყოს მხრებზე, ჰანტელები კი თითქმის მკერდის დონეზე (ცოტა მაღლა). ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ წონებს ზემოთ.

3. დარჩით პიკზე, სულ რაღაც წამით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 12 გამეორება. გააკეთეთ 4 სეტი 1,5-2 წუთის დასვენების ინტერვალით.

სავარჯიშო No7. ჰანტელის სკამზე პრესა

1. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ასეთი ვარჯიშები თვალსაჩინო შედეგებს იძლევა შედარებით მოკლე დროში. ქალებისთვის რეკომენდებულია ეტაპობრივი დატვირთვა და სახლში ვარჯიშის დრო.

2. ჰანტელების ალტერნატივად დასაშვებია სპორტული ექსპანდერის გამოყენება. ასევე არ არის აუცილებელი სკამების გამოყენება, სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს იატაკზე უპრობლემოდ. დაწექით და ჰანტელები მკერდის დონეზე მოათავსეთ, მოხარეთ მუხლები.

3. ამოსუნთქვისას ხელები თანაბრად ასწიეთ ზემოთ. ტექნიკა ცოტათი წააგავს წვერას. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 10 გამეორება 4 კომპლექტიდან. შესვენება - 30-40 წამი.

სავარჯიშო No8. მდგარი ჰანტელი რიგი

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში და მოათავსეთ ისინი თეძოების გასწვრივ გვერდებზე. შეაერთეთ ფეხები, მოხარეთ ზურგი წელის არეში. გადაიხარე წინ. ამ შემთხვევაში აკრძალულია მუხლების მოხრა.

2. სიმძიმეები უნდა იყოს ფეხებზე მაღლა. არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა. ამოსუნთქვისას ქვევით თავს იწევთ და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. იგრძნობთ ბარძაყის უკანა მხარეს დაჭიმვას. გააკეთე 15 გამეორება. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, როცა კუნთები მიეჩვევა, შეასრულეთ 3-4 მიდგომა.

სავარჯიშო No9. კედლის ბიძგები

1. არ იფიქროთ, რომ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ასეთი ვარჯიშები უშედეგოა და მათი გაკეთება ადვილია ქალებისთვისაც კი. სინამდვილეში, მკერდის საფუძვლიანად დამუშავება შეგიძლიათ სახლში.

2. კედლიდან 70 სმ-ით უკან დაიხიეთ, ხელისგულები დაადეთ მას. შემდეგი, შეასრულეთ ბიძგები კლასიკური ტექნოლოგიის გამოყენებით. გაიმეორეთ 12 ჯერ 3 კომპლექტში, დაისვენეთ 30-40 წამში.

სავარჯიშო No10. Გადატანა

1. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით და მოიტანეთ ზემოთ, თვალის დონეზე გაჩერდით. თქვენი იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

2. ჩასუნთქვისას აწიეთ ჰანტელი თავის უკან, შეეცადეთ დაწიოთ იგი დაბლა. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა.

3. ამოსუნთქვისას უკან ბრუნდები. სავარჯიშო შედგება 10 გამეორებისა და 4 მიდგომისგან. მათ შორის დასვენება დაახლოებით 1 წუთია.

გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თანმიმდევრულად და კეთილსინდისიერად. ქალებისთვის ვარჯიში თავიდან რთული იქნება. დიდი სურვილით და ვარჯიშის ტექნიკის დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს სახლში. ნუ დაივიწყებთ ჯანსაღი ცხოვრების წესს, იკვებეთ სწორად და იყავით ჰიდრატირებული.