სავარჯიშოები აბსუქისთვის ან მუცლის ამოტუმბვა. ვარჯიშები მუცლის ზედა მიდამოსთვის - სახლში და სპორტდარბაზში

ტრადიციულად, ზედა მუცლის ღრუს ჩვეულებრივ უწოდებენ ოთხ კუბს, რომლებიც მდებარეობს ჭიპის ზემოთ, ხოლო ქვედა მუცლის, შესაბამისად, არის ყველაფერი, რაც მდებარეობს ქვემოთ. თუმცა, მუცლის პრესა– მთლიანი კუნთი (კუბურები ქმნიან მყესის ხიდებს) და მისი დაყოფა 2 ნაწილად ძალიან პირობითია. ამიტომ, ვარჯიშები ამისთვის ზედა პრესა, რომელსაც განვიხილავთ ამ სტატიაში, ასევე იმოქმედებს დანარჩენზე, მხოლოდ ნაკლებად.

მუცლის კუნთებს სახლში ვვარჯიშობთ

ჩვენ გაგახარებთ - თქვენ არ გჭირდებათ გარეთ გასვლა, ყველაფერი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ჩვენ დაგვჭირდება:

• ფიტნეს ხალიჩა (აუცილებელია);
• დახრილი სკამი პრესისთვის (სურვილისამებრ, მაგრამ უმჯობესია გქონდეთ);
• 1-2 ჰანტელი წონებით.

სავარჯიშოები ხალიჩაზე: ტანის მოხვევა და აწევა

ფანჯრებს ვხურავთ ისე, რომ ნაკადი არ იყოს. დაგჭირდებათ დაწოლა 5 წუთი ან მეტი. ამ დროის განმავლობაში შეიძლება გაგიჟდეთ. დადეთ ხალიჩა და დაწექით მასზე ზურგით:

1. ხელები დაიდეთ თავის უკან ან გადააჯვარედინეთ მკერდზე.
2. ფეხებს მუხლებში ვახვევთ, ან სკამზე, დივანზე, საწოლზე ვაყრით.
3. ამოსუნთქვისას სხეულს მაღლა ვწევთ, ჩასუნთქვისას ქვევით ვწევთ. აწიეთ სხეული მაქსიმუმამდე შესაძლო წერტილი. დამწყებთათვის საკმარისია ოდნავ მოხაროთ ზურგი ზევით, თავი ასწიოთ.
4. ვაკეთებთ 2-3 კომპლექტს 15-30 ჯერ. პირველ დღეს შეგიძლიათ გააკეთოთ 1 კომპლექტი 30 გამეორებით.

თქვენ უნდა მოხაროთ ფეხები, რათა ქვედა ზურგი იატაკზე დააჭიროთ. თუ ფეხები სწორია, დუნდულები შეგეფერებათ და ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი იქნება.

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ზედა ტანის აწევას და მოხრას, მიმართულია მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიშზე. ამოტუმბვა ქვედა პრესაპირიქით, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები. თუმცა, ჩვენ გვახსოვს, რომ აბები მყარი კუნთია, ამიტომ მისი ქვედა განყოფილება ყოველთვის მუშაობს ზედა კუნთთან ერთად. ზემოხსენებულ ვარჯიშში შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ქვედა არეში ფეხების ჰაერში აწევით.

ქანაობა ზედა ნაწილიმუცელი, არ უნდა დავივიწყოთ ქვედა. ამისთვის ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ მეორე მუცლის ვარჯიში სახლში - ტაკი. ეს ასე გამოიყურება:

1. ხალიჩაზე ვწვებით. მკლავები გაშლილია ზემოთ (გამოდის იატაკის პარალელურად), ან სხეულის გასწვრივ (ეს ვარიანტი შესამჩნევად გაგიადვილდებათ). ფეხები იატაკზეა.
2. ვიწყებთ ერთდროულად მუხლებისა და ხელების მოძრაობას სხეულთან ერთად ერთმანეთისკენ. ხელები მუხლებს უკან მოათავსეთ. ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. სავარჯიშოს სწორი ფეხებით ვერ შეძლებთ. არ დაგავიწყდეთ სწორად სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ასვლისას, ამოისუნთქეთ უკან გადაადგილებისას.
3. საყრდენი თქვენი სხეულისთვის ზედა წერტილიემსახურება აუზის ფუნქციას. თქვენი ამოცანაა შეინარჩუნოთ წონასწორობა ისე, რომ არ დაეცემა ერთ მხარეს.

აი კიდევ ერთი საინტერესო ვარიანტისავარჯიშოები, რომლებსაც ასევე შეუძლიათ მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვა სახლში:

1. ზურგზე ვიწექით. მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე ან აწეული დივანზე, საწოლზე ან სკამზე.
2. ხელები თავის უკან იდაყვებით გვერდებზე (ეს ერთადერთი გზაა).
3. სხეულს ვახვევთ და მარცხენა იდაყვით ვაწვებით მარჯვენა მუხლს. ჩავდივართ საწყისი პოზიცია.
4. ჩვენ ვჭიმავთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლამდე. ამ შემთხვევაში მუხლები არ მოძრაობს (ფეხები იატაკზე) და მოძრაობები ხორციელდება სხეულის გადახვევით.

ამრიგად, ზედა მუცლის და ირიბი კუნთები, რომლებიც მდებარეობს მხოლოდ ზედა ნაწილის გვერდებზე, მუშაობს. მოდი სწორად ვისუნთქოთ!

თუ გსურთ ერთდროულად აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხეულის აწევა და მუხლებში მოხრილი ფეხები. ამავდროულად ერთმანეთისკენ ვამოძრავებთ ამავე სახელწოდების იდაყვს და მუხლს. გამოდის, რომ ვარჯიშის ყოველი გამეორება მოიცავს ზედა და ქვედა მუცლის ერთ მხარეს.

გაცილებით ადვილია მუცლის კუნთების ამოტუმბვა სახლში (როგორც ქვედა, ისე ზედა მუცლის) თუ მუცლის ღრუსთვის დახრილ სკამს იყიდით. მისი დახმარებით შეგიძლიათ მუშაობა ზედმეტი წონა. ამ შემთხვევაში დატვირთვა უფრო მაღალი იქნება და კუნთები უფრო სწრაფად გაიზრდება.

თუ სიმძიმეების აწევას დაიწყებთ, ერთ დღეში არ უნდა აწიოთ მუცლის ორი ნაწილი. გააკეთეთ ერთი რამ ერთდროულად, რთული იქნება ორივე ნაწილის ერთდროულად ამოტუმბვა. უფრო ადვილია რამდენიმე კილოგრამი ცხიმის დაკლება, რათა კუბურები უფრო შესამჩნევი გახდეს.

საშინაო ვარჯიშები სიმსუქნე ადამიანებისთვის

ცნობილია, რომ მსუქანი ხალხიძნელია მუცლის აწევა ზურგის ხშირი ტკივილის გამო (ან უბრალოდ რთულია ვარჯიშების გაკეთება). ამიტომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდოთ. ამ შემთხვევაში 15-30-ჯერ ორი ან სამი მიდგომა საკმარისი იქნება. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ პირველ კვირაში. ყოველ ჯერზე შეეცადეთ აწიოთ თქვენი სხეული უფრო მაღლა.

დაიწყეთ ნორმალური წოლით და კრახი იდაყვით მუხლისკენ მიმავალი. შემდეგ მონაცვლეობით აწიეთ მუხლები და სხეული. ამით დასრულდება თქვენი მუცლის ვარჯიში.

თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, მაშინ 2-3 კვირის შემდეგ შეძლებთ დაკეცვის გაკეთებას რამდენჯერმე, ხოლო ქვედა მუცლის ზედა ნაწილებთან ერთად შესამჩნევად გამაგრდება.

ახლა მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს მუცლის ზედა ნაწილისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სპორტ - დარბაზი.

თუ სახლში მოტივაცია არ გაქვთ, შეიძინეთ ფიტნეს კლუბის წევრობა. იქ გექნებათ გარეგანი ნება მწვრთნელის პიროვნებაში, რომელიც არამარტო შეგიქმნით სასწავლო პროგრამა, არამედ მონიტორინგს გაუწევს მის განხორციელებას.

ჩვენ ვტუმბავთ პრესას სავარჯიშო დარბაზში

რომაულ სკამზე ვისაუბროთ და დახრილი სკამიპრესისთვის (ბევრი ვარიანტია). ზოგიერთისთვის ეს არის ზოგადად ერთი და იგივე სიმულატორის ტიპები.

არის სკამები, რომლებსაც არ აქვთ ფეხები, რომლებზეც შეიძლება მიმაგრება კედლის ბარები. არის სკამები რეგულირებადი საზურგით. და არის კლასიკური რომაული სკამები, სადაც არის სამაგრები ფეხებისთვის და საყრდენი მენჯისთვის. ძალიან მოსახერხებელია ზედა პრესის ამოტუმბვა ყველა მათგანზე.

რომაული სკამი აწევს

კლასიკურ რომაულ სკამზე ფრთხილად უნდა იყოთ. ვინაიდან თქვენი სხეული თავისუფალ მდგომარეობაშია (ზურგს საყრდენი არ აქვს) და მისი დაჭერის მთელი დატვირთვა ზურგის ქვედა მხარეს გადადის. ზე სუსტი კუნთებიდააჭირეთ, ან შეიძლება მოხდეს ხერხემლის პრობლემები მტკივნეული შეგრძნებებივ წელის რეგიონი. თუ რომაულ სკამზე ვარჯიშის დროს დისკომფორტს გრძნობთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად ასეთი დატვირთვისთვის.

• რომაულ სკამზე ჯდომისას ზურგი ძალიან ძირს არ უნდა დადოთ. საკმარისია იატაკის პარალელურად ოდნავ ზემოთ გადახრა, შემდეგ საპირისპირო პოზიციაზე დაბრუნება.
• აწიეთ სხეული მთლიანად, ან იმუშავეთ პარალელურ დონეზე - ეს თქვენზეა დამოკიდებული. ჩვენ გირჩევთ უზრუნველყოთ მაქსიმალური ამპლიტუდამუცლის კუნთების შეკუმშვა.

დამწყებთათვის რომაულ სკამზე ჯდომა ძალიან ბევრი იქნება. რთული ვარჯიში, და ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება სწორად პირველად.

დახრილი პრესა

კიდევ ერთი ვარიანტია, როდესაც მუშაობთ დახრილ სკამზე. აქ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ საზურგის კუთხე. თქვენ თავდაყირა ხართ ჩამოკიდებული, ამიტომ რაც უფრო დიდია დახრის კუთხე, მით მეტად შეგაფერხებთ დედამიწის გრავიტაციული ძალა.

თქვენ უნდა დაიწყოთ 30 გრადუსიდან. მიზანშეწონილია ზურგი ჩამოწიოთ სკამზე, მაგრამ არ გჭირდებათ მას თავით შეხება. ამ გზით თქვენ შეინარჩუნებთ დაძაბულობას სამუშაო კუნთებში. ხელებს თავზე ან მკერდზე ვიჭერთ.

სკამზე შეგიძლიათ იმუშაოთ დამატებითი წონით. როდესაც საკმარისად ძლიერი ხართ, შეგიძლიათ შეასრულოთ მუცლის ზედა ვარჯიშები შტანგის ფირფიტებით ან ჰანტელებით. ჩვენ გირჩევთ იმუშაოთ დახრილ სკამზე და არა რომაულ სკამზე, რადგან ამ შემთხვევაში თქვენი ზურგი კომფორტულად იქნება დამაგრებული.

მუცლის აწევა შეგიძლიათ სკამზე ორი გზით:

• მრგვალი ზურგი - შემდეგ მუცლის ზედა ნაწილი უფრო მეტად იმუშავებს.
• და ზურგი არ მოიმრგვალოთ - დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება მუცლის არეში. ამ შემთხვევაში, ზურგის ქვედა ნაწილზე დატვირთვაც იზრდება. თუ ავად ხართ, ეს თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტია.

პირველი ვარიანტი, ჩვენი აზრით, უფრო მოსახერხებელია.

დატვირთვა შეიძლება კიდევ გაიზარდოს იატაკთან შედარებით უფრო მკვეთრი კუთხის გამო. თუმცა, ამ შემთხვევაში არსებობს გადაჭარბების რისკი სისხლის წნევა, რადგან თავდახრილი იქნებით. ჯობია აბსუქები წონებით გადაიტანოთ, ვიდრე კუთხეების გადამეტება. შენ ნინძა არ ხარ.

რთულია სრულყოფილი ფიგურის მიღწევა, განსაკუთრებით ისეთ „რთულ“ ზონაში, როგორიცაა მუცელი და წელი. შეინარჩუნეთ წონა, დაზოგეთ თხელი წელისბრტყელი მუცელი 40+ წლის ასაკში ნამდვილ პრობლემად იქცევა. მაგრამ შეუძლებელი არაფერია. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეი გასპერის მიერ შემოთავაზებული ეფექტური ვარჯიშები გარანტირებულია მიიღეთ თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი.

გეი გასპერის კომპლექსში შედის სპეციალური ვარჯიშებისწორი და ირიბი მუცლის კუნთებისთვის, ზურგის კუნთებისთვის. ყველა სავარჯიშო საგულდაგულოდ არის შერჩეული და დალაგებული გარკვეული თანმიმდევრობით მისაღწევად მაქსიმალური შედეგიუმოკლეს დროში.

კომპლექსი ამისთვის ბრტყელი მუცელი შეიცავს 10 ეფექტური ვარჯიშები საბაზო დონე, რაც სავსებით შესაძლებელია არამზადისთვისაც კი. გეი გასპერმა მას ასე უწოდა - "მუცლის პრესა დუმებისთვის".

თითოეული სავარჯიშოსთვის ასევე გთავაზობთ უფრო რთულ მოდიფიკაციას მოწინავე დონისთვის ან, პირიქით, უფრო მსუბუქ ვერსიას, თუ პირველ ეტაპზე რთულია საბაზისო დონეზეც კი გაუმკლავდეს.

არ დაგჭირდება სპეციალური აღჭურვილობაან ჭურვები, საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა. ამიტომ გეი გასპერის ბრტყელი მუცლის კომპლექსი იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის.

გეი გასპერი რეკომენდაციას უწევს მუცლის ვარჯიშების შერწყმას აერობიკა და დაბალანსებული დიეტა, იმიტომ ბრტყელი კუჭისთვის მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი. დაწვა ცხიმიშეუძლებელია მხოლოდ ერთ კონკრეტულ სფეროში, ამიტომ აერობული ვარჯიშის გარეშე და დაბალანსებული კვებათქვენ არ მიიღებთ ბრტყელ მუცელს და დატუმბული მუცელიც კი დამალავს კანქვეშა ცხიმის ფენას.

ამ რეკომენდაციების დაცვით, 2-3 თვეში გარანტირებული გაქვთ თხელი წელის და ბრტყელი, ლამაზი მუცელი. დიახ, სამწუხაროდ, ეს პროცესი არ არის სწრაფი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი მოტივაციური შედეგები ორ კვირაში, თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები ბრტყელი კუჭისთვის

Გახურება

მუცლის კუნთების დამუშავებამდე აუცილებლად გაათბეთ 4-5 წუთის განმავლობაში (რხევა და დარტყმა, დარტყმა, სხეულის მოხვევა, მოხრა), გათბეთ და დაჭიმეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ყველაფრის საფუძველი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წელისთვის- კლასიკური კრუნჩხვები, ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი სწორად შესრულება.

1. მარტივი ირონია

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ფეხები ასწიეთ, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი, მოწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ორი დათვლა და ჩამოდით საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიშის დროს ეცადეთ იდაყვები წინ არ გაიწიოთ, ნიკაპი არ ჩამოწიოთ და დუნდულები არ დაიძაბოთ. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზემოდან, გადახვევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო წარმატებით მუშაობს ქვედა მუცლის კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები გვერდებზე.

დაჭიმეთ მუცელი, ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან 2-3 სმ-ით ფეხების კუთხის შესაცვლელად, გააჩერეთ ორი დათვლა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზევით, თეძოების აწევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დაჭერილი რჩება.

3. ფეხების მოხვევა და აწევა

აერთიანებს პირველ ორ ვარჯიშს, მუშაობს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან.

დაჭიმეთ მუცელი, ერთდროულად მიიწიეთ მკერდი და მუხლები ერთმანეთისკენ. აწიეთ მხრები და თეძოები იატაკიდან. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ისუნთქეთ თანაბრად. ამოისუნთქეთ უდიდესი დაძაბულობის დროს.

4. გვერდითი ირონია

ეს ვარჯიში მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე, თეძოები განზე, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით შეასრულეთ ტრიალი, მიიწევთ მხარზე საპირისპირო მუხლისკენ, იდაყვი მხრის დონეზე შეინახეთ. მეორე იდაყვი რჩება იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 კრუნჩი პაუზის გარეშე. ვარჯიშის ტემპი არის ორი დათვლა ზემოთ, ორი დათვლა. ეცადეთ, მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

დაჭიმეთ ირიბი ნაწილები, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და კვლავ გააკეთეთ 10 კრუნჩი.

5. Lunge Crunch

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები მენჯამდე აწეული, ხელები თავის უკან, იდაყვები განშორებული.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, მოჭერით მუცელი, ჩადეთ ერთი მუხლი მკერდში, შემდეგ კი ფეხი მთლიანად გაშალეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორეზე.

დაჭიმეთ მუცელი, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ მეორე კომპლექტი 10 ლანჯ კრუნჩისგან თითოეულ ფეხზე.

6. ველოსიპედი

ყველასთვის ნაცნობია სკოლის გაკვეთილებიდაგეხმარებათ ფიზიკური აღზრდის ვარჯიში "ველოსიპედი". ზედმეტი ამოიღეთ გვერდებიდან.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ქუსლები შეინახეთ მენჯთან ახლოს, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ერთი ფეხი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით, მოპირდაპირე მხრის გაჭიმვა მუხლისკენ. მოხრილი ფეხი. შემდეგ, შეჩერების გარეშე, იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. იმათ. ველოსიპედის იმიტაცია. ყურადღება მიაქციეთ სიჩქარეს, მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

7. ფეხის თითი

მარტივი ვარჯიში, რომელიც სერიოზულ დატვირთვას ანიჭებს აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები ერთად, მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და ნელა შეეხეთ ერთი ფეხის თითს იატაკს, დააბრუნეთ ფეხი უკან. შემდეგ მეორე ფეხით შეეხეთ იატაკს.

ისუნთქეთ სწორად: ფეხები მაღლა - ამოისუნთქეთ, იატაკზე შეხება - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ მხრების დაწევის გარეშე. ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

8. წრიული ბრუნვები

კარგად ივარჯიშეთ მუშაობს მთელ აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან.

ოდნავ შეკუმშეთ მუცელი, მიწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნელა გააკეთეთ სხეულის ბრუნვის სრული წრე ერთი მიმართულებით 5-ჯერ, შემდეგ 5-ჯერ მეორე მიმართულებით.

ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ზემოდან, ჩაისუნთქეთ ქვემოდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი იატაკიდან არ იშლება. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

9. ზურგი მოხრილი მუხლებით

მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიში. ეს არის ვარჯიში ამავე დროს ამოტუმბავს მუცლის და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, დადეთ იდაყვები იატაკზე. შეგიძლიათ იდაყვის ქვეშ დაიდოთ რბილი პირსახოცი. მოათავსეთ ფეხები თქვენს თითებზე.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მოხარეთ მუხლები, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები. ვარჯიშის დროს ეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

10. ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

აწიეთ ერთი სწორი ფეხი თეძოს სიმაღლემდე, ჩაკეტეთ იგი ორი ნომრით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ ზურგის თაღის გარეშე.

მოხარეთ მუხლები, დაჯექით ქუსლებზე, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ 10 აწევის მეორე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.

ჩაკეტვა

არ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, ეს ასეა მნიშვნელოვანი წერტილივარჯიში.

მუცლის, ფეხის, ზურგის კუნთების ტრადიციული გაჭიმვა (მოხრა, დაჭიმვა) 4-5 წუთი.

ვიდეო საუკეთესო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვის

შეხედე ონლაინ ვიდეო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვისგეი გასპერი

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტი კუჭისა და წელის გეი გასპერისთვის

Მნიშვნელოვანი

თუ ბოლომდე წაიკითხეთ, ეს ნიშნავს, რომ უკვე მუშაობთ ან გსურთ დაიწყოთ მუშაობა კუჭისა და წელის პრობლემაზე, ასე რომ, კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ: მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვადა დააკავშიროთ სატუმბი პრესა თან აერობული ვარჯიში , ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, ცეკვა, ხტომა ან უბრალოდ სიარული ჩქარა. მაშინ თქვენი შრომა არ იქნება უშედეგო, ცხიმი წავამუცლიდან წელი თხელი გახდება, მუცელი კი შერბილებული და ბრტყელი.

Მნიშვნელოვანი! შეასრულეთ კრუნჩხვები სწორად და უსაფრთხოდ

გრეხილი. გააკეთე ეს სწორად და უსაფრთხოდ!

ბევრი გეი გასპერი ვარჯიშზეა გრეხილი ვარჯიშები, ამიტომ ცოტა ყურადღება მივაქციოთ მუცლის კუნთების ამ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი სწორად და უსაფრთხოდ გაკეთება!

რატომ არის კრუნჩები ასე ეფექტური თქვენი მუცლისთვის?

გრეხილი ვარჯიშებია უნივერსალური ვარჯიში ლამაზი, ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბება. კრუნჩები ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც სრულად ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს.

გრეხილი. რა კუნთები მუშაობს

მუცლის პრესაწარმოიქმნება სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებით. კრუნჩხვითი ვარჯიშების დროს მთელი აბები იღებენ როგორც სტატიკურს, ასევე დინამიური დატვირთვა, იმიტომ თქვენ ერთდროულად უნდა დაიჭიროთ სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაში და შეასრულოთ გრეხილი, რომლის დროსაც კუნთები ან იკუმშება ან იჭიმება.

უფრო მეტიც, კრუნჩს შეუძლია ეფექტურად გააძლიეროს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი, თუმცა მისი სტრუქტურა ძალიან ჰეტეროგენულია: ძლიერი და სქელი ზევით და სუსტი და თხელი ბოლოში.

გარდა ამისა, ჩართულია ქვედა ზურგის კუნთები. ისინი, როგორც ანტაგონისტი კუნთები, ეწინააღმდეგებიან მუცლის კუნთებს.

გრეხილი. ძირითადი ტექნიკა

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ამოცანაა სხეულის მოხრა, ე.ი. მიიტანეთ ნეკნები უფრო ახლოს მენჯის ძვლები . გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ნეკნების მიახლოება, არა მხრები და გულმკერდი, და კონკრეტულად მენჯის ძვლებთან და არა მუხლებთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბს კი არ იმუშავებს, არამედ სხვა კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კრუნჩები სწორად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან ჩამოყარეთ ისინი მკერდზე.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის ტრიალი, ჯერ ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მხრები იატაკიდან, შემდეგ კი მხრის პირები. ასწიეთ ხერხემალი შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მაშინვე გადაატრიალეთ იგი წინ, თითქოს გსურს ბურთად დახვევა. იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ფეხების გამოყენების გარეშე.

ჩასუნთქვისას, იმავე ტემპით, როგორც ტრიალებთ, ასევე შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მოაბრუნეთ სხეული: ჯერ დაადეთ მხრის პირები იატაკზე, შემდეგ მხრები, შემდეგ თავი.

ზე სწორი შესრულებასავარჯიშოები, თქვენ ვერ შეძლებთ დაჯდომას, ეს ფუნქცია აჩვენებს ამას ეს არის მუცლის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, და არა ზოგიერთი სხვა.

გრეხილი. ძირითადი შეცდომები

1. შეასწორეთ ფეხებიწევს ჰორიზონტალური ზედაპირი, მიჯაჭვა, მაგალითად, დივანზე ან პარტნიორის დახმარებით. ეს პოზიცია დაუყოვნებლივ გადასცემს დატვირთვას სხვა კუნთებზე. ფეხების დამაგრებით, მუცლის კუნთები მუშაობს მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილ სკამზე ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანაზე.
2. ნუ კოორდინირებთ მოძრაობებს სუნთქვასთან. დაიმახსოვრეთ, სხეულის აწევა ყოველთვის ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ჩასუნთქვისას.
3. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. კრუნჩხვების დროს ზურგის ქვეშ მხარდაჭერის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაკარგვა მალთაშუა დისკები. ამიტომ, გადახვევის დასაწყისშივე შეეცადეთ დააჭიროთ ქვედა ზურგი იატაკზე. თუ ვერ აიცილებთ ზურგის რკალს, გააკეთეთ ვარჯიშები ფიტბოლზე ან მოათავსეთ რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცი ზურგის ქვეშ.
4. შეასრულეთ სავარჯიშო ჯოხებით. არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ვარჯიშის შესრულებისას ხელების და ფეხების რხევით. თუ ვერ აწევთ მხრებს ან მხრის პირებს იატაკიდან, უბრალოდ შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა ნეკნიდან მუცლის ქვედა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია დაძაბვა სწორი კუნთები, და არ გააკეთოთ ვარჯიში მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დამატებითი დახმარება - გალინა გროსმანის სესიები წონის დაკლებისთვის

დამატებითი დახმარება, რომელიც დაგეხმარება მოწესრიგებაში და მუცელთან ბრძოლაში - ენერგეტიკული სესიები გალინა გროსმანის მიერ, რომლებიც ააქტიურებენ წვას ჭარბი ცხიმიდა პროგრამა ჩართულია მარტივი წონის დაკარგვა . და ეს არ არის მხოლოდ წინადადება, გალინა გროსმანი იძლევა მოქმედების მკაფიო, გონივრულ გეგმას და ნდობას. საკუთარი ძალარომ წონის დაკლება რეალურია.

და მართლაც, თუ დაიცავთ ძალიან გონივრულ და ლოგიკურ რეკომენდაციებს, რომლებსაც გალინა გროსმანი იძლევა: იკვებეთ საათის მიხედვით, გამორიცხეთ ფქვილი, ტკბილეული, შემწვარი საკვებიდა ასე შემდეგ არაჯანსაღი საჭმელი, არ ჭამოთ ღამითდა მოაწყეთ კვირაში ერთხელ წყლის დღე, მაშინ შედეგი გარანტირებულია.

თუმცა ასეთი რეგულაციების დამოუკიდებლად დაცვის მიზნით სერიოზული მოტივაცია და ძლიერი სურვილი, რაც ჩვეულებრივ გვაკლია. სწორედ ამ ელემენტს გვაძლევს გალინა გროსმანი თავის ენერგეტიკულ სესიებში. გროსმანს ასევე აქვს სპეციალური სესია წონის დაკლებისთვის, თუნდაც ძალიან დიდი მუცელი, მაგრამ სამწუხაროდ, მასზე წვდომა ახლა შეზღუდულია ავტორის მიერ.

დამატებითი დახმარება - იაპონური ვარჯიში მუცლის ცხიმისთვის

და თუ ენდობი ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის შესამცირებლად გამომგონებელი იაპონელებისგან.

დამატებითი მოტივაცია- მუცლისა და წელის ცხიმის მოცილებით შეამცირებთ დიაბეტის, გულის დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების განვითარების ალბათობას, გაზრდით თვითშეფასებას და იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო მსუბუქად და თავდაჯერებულად. ბრტყელი, ლამაზი მუცელი შენთვის!

პირადად ჩვენ ყველაზე მეტად ანეჩკა გვიყვარს, რადგან, პირველ რიგში, ის წარმოუდგენლად პოზიტიურია. ის ნამდვილად გმუხტავს ენერგიით და, როცა მას უყურებ, მაშინვე გინდა სწავლის დაწყება. მეორეც, მართლა წერა-კითხვის მცოდნეა და საინტერესო კომპლექსებისავარჯიშოები.

მუცლის ვარჯიში ზარმაცი ადამიანებისთვის

ასე რომ, დაგჭირდებათ ხალიჩა და 8 წუთი დრო. კომპლექსი შედგება 16 მარტივი ვარჯიშები, რომელთაგან თითოეული უნდა შესრულდეს 30 წამის განმავლობაში. არაფერი რთული, მთავარია ლოგინიდან გადმოხტომა. წადი!

კლინიკური სურათი

რას ამბობენ ექიმები წონის დაკლებაზე

სამედიცინო მეცნიერებათა დოქტორი, პროფესორი რიჟენკოვა ს.ა.:

წონაში დაკლების პრობლემებს მრავალი წელია მაწუხებს. ხშირად მოდიან ჩემთან აცრემლებული ქალები, რომლებმაც ყველაფერი სცადეს, მაგრამ ან შედეგი არ არის, ან წონა უბრუნდება. ვეუბნებოდი, დამშვიდდით, დიეტაზე დაბრუნდით და ივარჯიშეთ. დამღლელი ვარჯიშებისპორტდარბაზში. დღეს არის უკეთესი გამოსავალი - X-Slim. შეგიძლიათ უბრალოდ მიიღოთ ის როგორც საკვები დანამატი და თვეში 15 კგ-მდე დაიკლოთ აბსოლუტურად ბუნებრივადდიეტის და ვარჯიშის გარეშე. იტვირთება ეს არის მთლიანად ბუნებრივი საშუალება, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია, განურჩევლად სქესის, ასაკისა თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობისა. IN ამ მომენტშიჯანდაცვის სამინისტრო ატარებს კამპანიას „გადავარჩინოთ რუსი მაცხოვრებლები სიმსუქნისგან“ და რუსეთის ფედერაციისა და დსთ-ს ყველა მცხოვრებს შეუძლია მიიღოს წამლის 1 პაკეტი. ᲣᲤᲐᲡᲝᲓ

მუცლის კუნთების ასამაღლებლად, საკმარისია გქონდეთ ფიტნეს სავარჯიშო ხალიჩა და იცოდეთ. მოწინავე სპორტსმენებისთვის საჭირო იქნება დამატებითი აღჭურვილობა. ვინაიდან ზედა მუცელი ძალიან სწრაფად ხვდება სასურველ ფორმაში და ადვილად აღდგება, მათ ვარჯიშთან დაკავშირებით პრობლემები არ შეგექმნებათ, თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას და ინსტრუქციას.

როგორ ავამაღლოთ მუცლის ზედა კუნთები გოგონებისთვის?

სპეციალურად გოგონებისთვის შემუშავებულია კომპლექსი, რომელიც შედგება 6 ეფექტური ვარჯიშისგან.

No1. თაროს

მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა, სტენდის შესრულება საკმაოდ რთულია. დაიწყეთ 20 წამით და გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი ვარჯიშით:

1. საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა;
2. ადექით იდაყვებზე, ზურგი და ფეხები გამართულად შეინახეთ;
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ დასასვენებლად 10 წამის განმავლობაში;
4. გაიმეორეთ დავალება.

No2. გრეხილი

1. დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი. თავი აწეულია და ფეხები ჩამოკიდებული, მუხლები მოხრილი მარჯვენა კუთხით;
2. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, მიიწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, მუცლის ზედა ნაწილი აკორდეონად გადაატრიალეთ;
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში;
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

No3. გადახრები

ეს ამოცანა ასევე შედარებით მარტივი ჩანს, მაგრამ არ უნდა უგულებელყოთ იგი, რადგან ის ერთ-ერთი საუკეთესოა, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მუცლის ზედა კუნთების ტონუსი:

1. დაწექით იატაკზე მუცელზე, ფეხები და ხელები სხეულის გასწვრივ გაშლილი;
2. აწიეთ თქვენი ტანი მაღლა, აწიეთ იგი იატაკიდან მაქსიმალურად. ამავდროულად, ხელები და ფეხები მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ ჭერისკენ;
3. 3 წამის დაგვიანების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ დავალება.

ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად შესრულებისას, იგრძნოთ მუცლის კუნთების მუშაობა.

No 4. კომბინირებული ლიფტები

ამ ამოცანის დროს ტანი აწეულია მოხრილი მუხლები, ასევე ჰანტელების გამოყენებით. კუნთების უფრო დეტალური განვითარების საშუალებას იძლევა:

1. დაჯექი ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი და ტანი იატაკზე დადებული;
2. გაიწიეთ თქვენი ტანი მუხლებისკენ, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გააჩერეთ, ამ პროცესში დახმარების გარეშე;
3. დაეშვით იატაკზე;
4. ახლა ისევ აწიეთ თავი მაღლა, მაგრამ ამავე დროს აიღეთ იქვე მწოლიარე ჰანტელები და მიიწიეთ მკერდზე;
5. ისევ დაეშვით იატაკზე.

შეასრულეთ დავალება რიტმულად, მაგრამ არა ძალიან სწრაფად. დამწყებთათვის გამეორებების საერთო რაოდენობა არის 30-ჯერ.

No5. სირბილი დახრილი პოზიციიდან

გარეგნულად, ეს ამოცანა წააგავს იატაკზე ადგილზე ასვლას:

1. ხელისგულებს დაეყრდნოთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე;
2. შეცვალეთ ფეხები მკვეთრად, თითქოს ხტუნავთ.

შეასრულეთ დავალება ჯამში 40-ჯერ.

თუ ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ დაწოლისას „სირბილი“, მაშინ შეგიძლიათ გაადვილოთ თქვენი სამუშაო ფეხების უბრალოდ მონაცვლეობით, ჯერ ერთის მოხრით, უკან დაბრუნებით და მეორეს მოხრით. ამის გაკეთება უფრო ადვილია და დატვირთვა ნაკლებია, მაგრამ შემდეგ თქვენ უნდა სცადოთ გადახვიდეთ ამოცანის გაფართოებულ ვერსიაზე.

No 6. ხელების პოზიციიდან გადახვევა

1. დარჩით იმავე პოზაში, როგორც წინა დავალებისას - ხელისგულებზე დაყრდნობილი და ზურგის გასწორება;
2. გაიწიეთ ერთი მუხლი თქვენსკენ, შემდეგ კი გადაიტანეთ საპირისპირო მხარეს, შეასრულეთ ერთგვარი გრეხილი;
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 16 ჯერ. მოწინავე ვერსიაში შეეცადეთ ფეხები მაქსიმალურად შორს გადაწიოთ და თავად შეასრულეთ დავალება უფრო ნელა. ეს გაზრდის დატვირთვას.

მუცლის ზედა ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებისთვის დატვირთვა უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე ქალებისთვის. შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მუშაობა მცირე წონებით და გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები დასახმარებლად.

#1: კუთხის სკამების პრესა

დავალების შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი 30 გრადუსიანი დახრილობით:

1. დადექით სკამზე ისე, რომ თავი ფეხზე დაბალი იყოს. მიამაგრეთ ფეხები საყრდენზე. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან ან თქვენს წინ, გადაჯვარედინებული;
2. ადექით მანამ, სანამ იდაყვები მუხლებს არ შეეხებიან. ეს არ არის აუცილებელი, მაგრამ მთავარია, რომ ის თითქმის მიიღოთ;
3. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი უკან და გაიმეორეთ დავალება.

შესრულების დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი და ღრმა ლიფტების კომბინაცია. ამისთვის პირველ აწევაზე დაბლა აწიეთ, მეორეზე კი იდაყვები მუხლებამდე მიიწიეთ. ეს უზრუნველყოფს განსხვავებული დატვირთვაკუნთებზე და აუმჯობესებს მათ მუშაობას.

თუ გსურთ კიდევ უფრო გაართულოთ დავალება, გადაიჯვარედინეთ ხელები მკერდზე თქვენს წინ და ადექით ამ საწყის მდგომარეობაში. რაც უფრო მაღალია სკამების კუთხე, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში.

No 2. წინ იკეცება დატვირთვით

ამ ამოცანისთვის დაგჭირდებათ სიმულატორი:

1. დადექით მისკენ ზურგით, მუხლებზე დადექით და აიღეთ წონა ხელებით. თავდაპირველად დააინსტალირეთ მსუბუქი წონები;
2. მტკიცედ გაიყვანეთ წონა თქვენს წინ, ცდილობთ მკლავები პირდაპირ იატაკისკენ მიაპყროთ. თქვენ მიაღწევთ ლოცვის პოზას. შეინახეთ ზურგი ოდნავ მომრგვალებული;
3. გააჩერეთ პიკზე რამდენიმე წამით და ნელა აწიეთ მაღლა.

დაიწყეთ 20 გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და გამეორებების რაოდენობა.

#3: ჩამოკიდებული აბები აწეული ფეხებით

დაგჭირდებათ ჯვარი:

1. მიამაგრეთ ხელები ბარზე;
2. აწიე გაშლილი ფეხებიისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე;
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით;
4. დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

გაიმეორეთ დავალება 15-ჯერ. სამომავლოდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან წონები ფეხებზე დატვირთვის გასაზრდელად.

ეს ვარჯიში მოიცავს მუცლის ყველა კუნთს, ამიტომ მას შეიძლება უნივერსალური ვუწოდოთ.

No 4. სამმაგი კომპლექსი დამატებითი დატვირთვით

ეს არის სამი სავარჯიშოს კომბინირებული დავალება. მთავარია არ დაიბნეთ:

1. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, აწიეთ მუხლები მაღლა, ხელები თავის უკან გადადეთ;
2. აწიეთ ტანი ზემოთ;
3. ჩამოჯექი;
4. ხელებში აიღეთ იქვე მწოლიარე ჰანტელები, ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე და ისევ ჩამოწიე;
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გაჭიმეთ ფეხები;
6. ისევ ადექი, ამჯერად სწორი ფეხებითა და ჰანტელებით მკერდზე;
7. Დაბრუნდი;
8. გაიმეორეთ კომპლექსი თავიდანვე.

ციკლი შექმნილია იმისათვის, რომ თანდათან გაზარდოს დატვირთვის სირთულე ერთი მიდგომით. გაიმეორეთ კომპლექსი ჯამში 10-ჯერ.

ზოგადად, მამაკაცებს სჯობს სპორტდარბაზში წასვლა, სადაც რა შეუძლიათ მეტი ვარჯიშიპრესისთვის, რომელზეც ვწერდით .

როგორ ავიწროოთ მუცლის კუნთები სახლში?

ადვილია მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვა სახლში, რადგან ამ კუნთების მუშაობა არ გჭირდებათ. სპეციალური ტრენაჟორები- საკმარისია მუშაობა საკუთარი წონაან შეავსეთ დატვირთვა ჰანტელებით (წყლის ბოთლები).

სავარჯიშო No1. ზარმაცი აბები

ამ დავალების შესრულება შესაძლებელია დილით ადრე, საწოლიდან ადგომამდეც კი. ამის გაკეთებას დაუთმეთ 2 წუთი გაღვიძებისთანავე. ეს არ მოგცემთ გარანტიას ექვს შეკვრაზე, მაგრამ ელასტიურობა და ტონუსი აუცილებლად გამოჩნდება რამდენიმე კვირაში:

1. დაწექით საწოლში ბრტყელ ზედაპირზე, აწიეთ ნიკაპი, შეხედეთ თქვენს ფეხებს;
2. დარჩით ამ მდგომარეობაში, მუცლის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნებით, ერთი წუთის განმავლობაში;
3. დაწექით 5 წამით რელაქსაციაში და კვლავ გაიმეორეთ დავალება.

დაიწყეთ წუთში 3 მიდგომით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, უყურეთ, რამდენად ადვილი ხდება თქვენთვის შესრულება ზარმაცი მუცლის. თუ დაძაბულობა დაბალია, მაშინ უნდა გაიზარდოს მიდგომების რაოდენობა და დავალების ხანგრძლივობა.

სავარჯიშო No2. კლასიკური პრესა

ყველაზე მარტივი და ამავდროულად ყველაზე ეფექტური ამოცანაამისთვის ზედა კუნთებიმუცელი:

1. ჩამოკიდეთ ფეხები საწოლის კიდეზე. უმჯობესია, ფეხები მუხლებზე მოხრილი გქონდეთ, მაგრამ თუ უკვე ვარჯიშობთ, მაშინ ფეხები პირდაპირ გააჩერეთ ან მაღლა ასწიეთ მუხლებზე მოხრილი;
2. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და არ დაეხმაროთ მათ თავს დავალების შესრულებისას;
3. ასვლა მშვიდი ტემპით, აიძულეთ თქვენი კუნთები დაძაბონ;
4. დაეშვით საწყის პოზიციაზე.

გაიმეორეთ დავალება 30-ჯერ. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა და გაართულოთ დავალება წონებით. ასევე, გარკვეულ ეტაპზე, თქვენ უნდა ისწავლოთ საყრდენის გარეშე - თქვენი ფეხები თავისუფლად არის დამაგრებული იატაკზე ან ჩამოკიდებული. მოხრილი პოზიციაჰაერში.

ძალიან რთული ვერსიაფეხის ვარჯიშები შეიძლება გაიზარდოს მცირე სიმაღლეზე.

სავარჯიშო No3. ირიბი მოხვევები

ამ ამოცანის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ ზედაპირი, რომელზედაც ფეხებს დაადგამთ. საწოლი ან დივანი საკმაოდ შესაფერისია:

1. დადექით ისე, რომ ზურგი იატაკზე იყოს და ფეხები ჩამოკიდებული (გამარტივებული ვერსია იატაკზე მოხრილ მდგომარეობაშია);
2. ხელები დაიჭირე თავის უკან;
3. აწიეთ ტანი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი ეხებოდეს მარცხენა მუხლს და მარცხენა იდაყვი მონაცვლეობით შეეხოს მარჯვენა მუხლს, ხოლო მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ მიიზიდეთ და პირიქით (იხილეთ ფოტო ქვემოთ);
4. გაიმეორეთ დავალება თითოეული წყვილისთვის 15-ჯერ.

ამ ვარჯიშის შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. გამოიყენეთ უმძიმესი ან ერთდროულად.

• ალტერნატიული გამეორებები . ამ ფორმით, თქვენ ჯერ მარცხენა იდაყვს დააჭერთ მარჯვენა მუხლს 15-ჯერ და შემდეგ გაიმეორეთ დავალება მეორე წყვილისთვის. მნიშვნელოვანია ასვლის მშვიდი ტემპის შენარჩუნება.
• წყვილი ლიფტები . დავალების შესრულებისას ჯერ აწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე, ასწიეთ თავი და შემდეგ ასწიეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე და ისევ ჩამოდით. ვარჯიშის ეფექტურობა ამით არ იტანჯება. დამწყებთათვის გამეორებების საერთო რაოდენობა არის 30-ჯერ.
• დაგვიანებული აღმართები . დავალების ამ ვერსიაში მარჯვენა იდაყვს ასწიეთ მარცხენა მუხლზე, შემდეგ კი დაუყონებლივ, დაწევის გარეშე, გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი საპირისპირო მხარეს. გააკეთეთ თითოეული მხარე 5-ჯერ და ქვემოთ. ამრიგად, თქვენ გაზრდით დატვირთვას მუცლის კუნთებზე სტატიკური დაძაბულობის შენარჩუნებით.

წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ რა მუცლის ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

ვიდეო ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილისთვის

ნათლად იხილეთ, როგორ სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები და მიაღწიოთ მას ლამაზი რელიეფი.

ლამაზი და ელასტიური მუცლის ამოტუმბვა საკმაოდ მარტივია - რეგულარული ვარჯიშიფონზე სათანადო კვებასაკმაოდ სწრაფად დაგეხმარებით. იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოების კომბინაცია და შეასრულეთ ისინი რეგულარულად, მუდმივად და სისტემატურად გაზარდეთ დატვირთვა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეამჩნევთ დადებით პროგრესს მუცელზე.

რა თქმა უნდა, ყველას სურს ჰქონდეს სრულყოფილი ფიგურა, მაგრამ გოგონებისა და ქალების უმეტესობა ამაში ძალისხმევას არ იშურებს. ზოგი თავს იმუგეშებს საბაბებით, რომ არ აქვს დრო და ფული სპორტდარბაზში ან სტადიონზე წასასვლელად, ზოგი ყოველთვის ეწინააღმდეგება ამინდს, ზოგი ვარჯიშობს, მაგრამ იმაზე მეტს ჭამს, ვიდრე ხარჯავს კალორიებს, ზოგი კი აგრძელებს. დიეტა საერთოდ ყურადღების გარეშე.სპორტი.

ასეთი ზარმაცი ადამიანებისთვის მთელი კომპლექსია შემუშავებული სხვადასხვა ვარჯიშები, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ფიგურა ფორმაში და თან სწორი დაცვა- წონის დაკლების ხელშეწყობა.

თუ სიზარმაცე იმდენად ძლიერია, რომ არ გაძლევს დარბაზში სიარულის საშუალებას სავარჯიშო მოედანიზედმეტად ეზარება სახლში ვარჯიშისთვის, მაგრამ მინდა მქონდეს ფიგურა მერლინ მონროზე უარესი - ამ სიტუაციიდან სხვა გამოსავალი არსებობს. "ზარმაცი" სავარჯიშოების კომპლექტი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეძლებთ კუნთების ტონუსის შენარჩუნებას დივნიდან ადგომისა და სამუშაოდან ყურადღების გადატანის გარეშე.

გამოდგება როგორც დიასახლისებისთვის, ასევე საქმიანი ქალებისთვის. ასე რომ, აქ არის სავარჯიშოების ნაკრები მუცლისთვის: - გაჭედილი კუჭიუზრუნველყოფს მუცლის კუნთების ერთგვარ გაძლიერებას და ვარჯიშს. აუცილებელია რეტრაქციის კონტროლი სხეულის ნებისმიერ პოზაში: სიარულის, ჯდომისა და წოლის დროსაც კი. თუ მუდმივად იყენებთ ამ რეკომენდაციას, დროთა განმავლობაში თქვენი სხეულის ფორმა გაუმჯობესდება, კუნთები გახდება ელასტიური და წელის ზომა შემცირდება. - კუჭის წოვისას უნდა ეცადოთ თანაბარი პოზა შეინარჩუნოთ.

უფრო მეტიც, სამუშაო ადგილზე ჯდომისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორი პოზიცია- ადამიანები ამ მდგომარეობაში არიან 6-8, ან კიდევ უფრო მეტი საათის განმავლობაში და უდავოდ ეს გავლენას ახდენს ჩვენი ფიგურის გარეგნობაზე. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები სწორი და არა დაძაბული. ასეა სიარულის დროსაც - თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს პოზას.

გლუვი პოზა ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ტონუსს და, როგორც მეცნიერებმა აღნიშნეს, აუმჯობესებს ტვინის აქტივობას და ზრდის მუშაობას.

სასურველია საშინაო დავალების შესრულება ფეხზე დგომით დაიწყოთ, ვიდრე ჯდომით. ეს ხელს შეუწყობს დამწვრობას დამატებითი კალორიადა შეინახეთ მუცლის კუნთები ტონუსში. - სუნთქვას რაც შეეხება, დიაფრაგმით უნდა ისუნთქო და არავითარ შემთხვევაში კუჭით! სწორი სუნთქვაასევე ხელს უწყობს სასარგებლო გავლენამუცლის კუნთებზე.

ეჭვგარეშეა, ყველა ვარჯიში - მათ შორის ზარმაცი ვარჯიშიამისთვის მუცლის კუნთები არ მოიტანს რაიმე შედეგს სწორის შესრულების გარეშე, ან თუნდაც ზომიერი კვება. მიზანშეწონილია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მეტი ბოჭკოვანი საკვები, რადგან მათ შეიცავს დიდი რიცხვიბოჭკოვანი. ის გვხვდება ხილში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში. და როგორც დიეტოლოგების უმეტესობა გვირჩევს - დალიეთ რაც შეიძლება მეტი მეტი წყალიდაახლოებით ორი ლიტრი დღეში.

თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა ორგანიზმს გართულებები არ შეუქმნათ. ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ არ არის რეკომენდებული ბევრი ვარჯიშის გაკეთება – წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა კუნთების დაჭიმულობა და მუცლის ტკივილი გამოიწვიოს.

თუნდაც მთლიანად გამხდარი გოგოებიშეიძლება არ იყოს იდეალური ბრტყელი პრესა, გამხდარი არ ნიშნავს მორგებულს და სპორტულს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცხიმის ფენასა და კუნთების მდგომარეობაზე მუცლის კედელი. ინტერნეტში არის უამრავი ვიდეო - აუდიო კურსები, ჩანაწერები მუცლის კუნთების სავარჯიშოების ნაკრებით. თუ თქვენ გაქვთ წონის დაკლების სურვილი და სურვილი, მაშინ შედეგის მიღწევა გაწეული ძალისხმევით გაგიადვილდებათ - უბრალოდ უნდა დაიწყოთ.

მუწუკები და თეძოები ქალების ყველაზე "მტკივნეული" ადგილებია - და მინდა, რაც შეიძლება მალე მოვაწესრიგო ისინი. მთავარია სავარჯიშოების შესრულება, დატვირთვის თანდათან მატება - და თუ ვარჯიშები ტკივილს და დისკომფორტს იწვევს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ისინი. წარმოდგენილია რამდენიმე მუცლის ვარჯიში ქალებისთვის ამ განყოფილებას: - Დაჭერა. ან უფრო ზუსტი იქნება მისი მსგავსების თქმა - ამოცანაა ზედა მუცლის კუნთების უკან დახევა და მოდუნება. გაიყვანეთ და გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ დაისვენეთ.

იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები უფრო ელასტიური გახადოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მასაჟი ვარჯიშის წინ - ეს დაგეხმარებათ ცხიმის ზედა კანქვეშა ფენების დაშლაში. - Დაჭერა ქვედა კუნთები. ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია დივანზე წოლისას. დაწექით ზურგზე, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გაისწორეთ ფეხები და ასწიეთ 20-ჯერ. რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო მსუბუქია დატვირთვა, ამიტომ რეკომენდებულია აწევა 90 გრადუსიანი კუთხით, დროთა განმავლობაში ქვევით და ქვევით (10-15 სმ-მდე). გაიმეორეთ 3 მიდგომა.

Გაკვეთილების შემდეგ სასარგებლო ეფექტიდა კონტრასტული შხაპი წელის, მუცლის და თეძოების არეში (და მთლიანად მთელ სხეულში) დაგეხმარებათ განკურნებაში და წონის დაკლებაში. ცივი და ცხელი შხაპიზრდის სისხლის მიმოქცევას, რაც თავის მხრივ აჩქარებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში და ანადგურებს ცხიმს.

მუცლის შეკუმშვის ვარჯიშები შეიძლება ნასესხები იყოს იოგასგან. სავარჯიშო "ვაკუუმი მუცელში" ზრდის შინაგანი ტონუსს განივი კუნთებიმუცელი, აძლევს მას ბრტყელი ფორმადა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად, პლიუსი ის არის, რომ მისი ჩატარება შესაძლებელია დილით ძილის შემდეგ და საღამოს ძილის წინ და საჭმლის მომზადებისას - ზოგადად, ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

მუცლის ვაკუუმური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ ექვსჯერ და რეგულარული განხორციელებასამი კვირის შემდეგ მუცლის ფორმა შესამჩნევად გაუმჯობესდება შიდა კუნთებიგაძლიერდება, წელის და მუცლის მოცულობა შემცირდება, აბები უფრო ბრტყელი გახდება. თავიდან ეს საკმაოდ რთული იქნება, მაგრამ როდესაც კუნთები ტონუსში გახდება, მინიმალური ძალისხმევა მოგიწევთ.

შეასრულეთ ამ ვარჯიშსაუცილებელია როგორც წოლა, ასევე დგომა, წინ დახრილობა. საწყისი პოზიცია - დაწოლა. დაწექით ზურგზე, გადაიტანეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები, დაისვენეთ კუნთები. ნელა, კუნთების დაძაბვის გარეშე, ამოისუნთქეთ, თანდათანობით გაათავისუფლეთ ჰაერი ფილტვებიდან. ფილტვების ჰაერისაგან განთავისუფლების შემდეგ აუცილებელია მუცლის კუნთების დაძაბვა - შეძლებისდაგვარად მოზიდვა.

კარგად შეწოვის შემდეგ უნდა შეაჩეროთ სუნთქვა და დააფიქსიროთ კუჭის პოზიცია 12-15 წამით. ოდნავ ამოისუნთქეთ - გააგრძელეთ მუცელში დახატვა და კვლავ გაყინეთ 12-15 წამით. გაიყვანეთ მუცელი მესამედ, დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

თუ ვარჯიშის დროს გაგიჭირდებათ, ნებადართულია მცირე ამოსუნთქვა. ამის შემდეგ უნდა დაისვენოთ მუცელი, ნელა ჩაისუნთქოთ და რამდენიმე თავისუფალი ამოსუნთქვა. დასვენების შემდეგ, დაცარიელეთ ფილტვები ჰაერისაგან და მაქსიმალურად მიიყვანეთ მუცელში, ასევე მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები - შემდეგ აწიეთ მუცელი მაღლა - მაგრამ ჩასუნთქვის გარეშე.

მუცელში ვაკუუმის შექმნის სხვა გზებიც არსებობს, მაგალითად, ოთხზე მდგომი: ოთხზე დგომისას, მუცელი მთელი ძალით უნდა შეიყვანოთ შიგნით და დაიჭიროთ დაძაბულ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ. დაისვენეთ რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ რამდენიმე მიდგომა.

მუხლებზე მტვერსასრუტის გამოყენებისას უნდა გასწორდეთ, ხელები მუხლებზე დაიდოთ და შეეცადოთ მაქსიმალურად დაიჭიროთ ვაკუუმი.

ასე რომ, რომ შევაჯამოთ, ზარმაცი ვარჯიშებს დიდი დრო არ სჭირდება. ისინი ხელს არ უშლიან მუშაობას და დასვენებას; ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი აქტივობის დროს, დივანზე ტელევიზორის ყურებისას ან სამსახურში, მათთვის ვისაც აქვს კარგი სხეულიდა მათთვის, ვისაც აქვს მძიმე წონავისაც აქვს ხერხემლის პრობლემები და ვისაც მკვეთრი და დატვირთული ვარჯიშები უქმნის დისკომფორტს და ტკივილს. მთავარი ამოცანაზარმაცი ვარჯიში არის კუნთების ტონის შენარჩუნება - შემდეგ ისინი დაიწყებენ ცხიმების წვას და დაგეხმარებიან თქვენი ფიგურის გარდაქმნაში.