სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის სამუშაო ადგილზე. მჯდომარე სამუშაო: რა ვარჯიშები მოგიხსნით შედეგებს

ჩვენ მუდმივად ვეძებთ საბაბებს, რომ არ ვივარჯიშოთ. ერთ-ერთი ის არის, რომ სამუშაოს გამო ამის დრო არ გვაქვს. ახლა თქვენ გექნებათ ერთი საბაბი ნაკლები, რადგან კომპლექსი, რომელსაც დღეს გაჩვენებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მაგიდასთანაც კი!

მასში შედის 9 ვარჯიში, რომლებიც ჭიმავს კუნთებს, ატონიზირებს მათ და ხელს უწყობს ზურგის უსიამოვნო ტკივილის თავიდან აცილებას. სავარჯიშოები მოქმედებს ზურგის ყველა ნაწილზე, დაწყებული ზემოდან და დამთავრებული ქვედა ზურგით. ამ კომპლექსს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კისრის ვარჯიშების იგივე ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ.

მხრებს იჩეჩავს

ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის ზედა ნაწილს. დაჯექი პირდაპირ და ორივე ფეხი იატაკზე დადე. მკლავები უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მხრები ყურებისკენ, ხოლო კისერი სწორი იყავით. ცოტა ხნით გააჩერეთ და მხრები უკან ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მხრის პირების შემცირება

დაჯექით თავდაყირა, ფეხები იატაკზე და ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭიმეთ მხრების აწევის გარეშე. ერთი წამით გააჩერეთ და მხრები წინ წამოწიეთ. ეს გაჭიმავს თქვენს მხრის სარტყელს საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე ნელი ტემპით.

მხრების ბრუნვები

დაჯექი ვერტიკალურად და ფეხები იატაკზე დადე. ხელები მხრებზე დაიდეთ. რამდენჯერმე გადატრიალდით წინ ისე, თითქოს ცურავთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე და იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით.

ზურგის კრუნჩხვები

დაჯექი თავდაყირა სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე. თქვენი მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

წელის თაღები

დაჯექი ვერტიკალურად სკამის კიდეზე, ფეხები იატაკზე დადე და ხელები თავის უკან. ზურგი მოხარეთ და ჭერს შეხედეთ. კისერი, მხრები და თავი რაც შეიძლება შორს უნდა წავიდეს უკან, ხოლო ზურგის შუა ნაწილი წინ უნდა წავიდეს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მჯდომარე წინ დასაკეცი

დაჯექი პირდაპირ და ორივე ფეხი იატაკზე. მუხლები შეაერთეთ და დაიხარეთ წინ, მკერდი მათზე დაეყრდნოთ. მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას. თქვენ შეგიძლიათ ცოტათი დაეხმაროთ საკუთარ თავს წვივებზე ხელებით დაჭერით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

გვერდითი მოსახვევები

დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. მუხლები ერთმანეთის პარალელურად გააჩერეთ. მოათავსეთ ორივე ხელი თავის უკან და დახარეთ ტანი მარცხნივ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და დახარეთ მარჯვნივ. არ დაიხაროთ ზურგი წინ ან უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

კატა-ძროხის პოზა (Marjariasana-bitilasana)

დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. თქვენი მუხლები არ უნდა ეხებოდეს; ხელები მუხლებზე დაიდეთ. გააფართოვეთ ზურგის შუა ნაწილი წინ, ეცადეთ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მენჯთან და მხრებთან. შემდეგ შემოიხვიეთ ზურგი და გაჭიმეთ უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე სხვადასხვა ტემპით.

გვერდითი მოსახვევები

დაჯექი თავდაყირა სკამის კიდეზე. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. მოხარეთ ზურგი მარცხენა მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა მხარეს. ნუ დაეხმარებით თავს მხრებთან და მენჯთან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ამ სავარჯიშოების აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ორიგინალში

თითქმის ყველა თანამედროვე პროფესია აიძულებს ადამიანს 8–10 საათის განმავლობაში გაუნძრევლად იჯდეს კომპიუტერთან. კონდიციონერთან ახლოს, კომფორტულ საოფისე სავარძელში მჯდომი თითქმის არავინ ფიქრობს იმ პრობლემებზე, რომელთა მომწიფებას წლები სჭირდება და შედეგად ორგანიზმში დაავადებებში გადაიქცევა. ამ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად უფრო დეტალურად უნდა ვისაუბროთ მჯდომარე მუშაობისთვის გადასახადის გადახდაზე. არასოდეს არ არის გვიან იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.

სავარჯიშოები უმოძრაო ცხოვრების წესისა და საოფისე მუშაობისთვის

მჯდომარე მუშაობის შედეგები ორგანიზმისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენ მრავალი წელი ვსხედვართ - ჯერ სკოლაში, შემდეგ კოლეჯში და შემდეგ სამსახურში. ახალგაზრდულ სიძლიერეს თანდათან ცვლის ლეთარგია, ქრონიკული დაღლილობა და მშრომელი ადამიანის სხვა ნიშნები - ზედმეტი მუცელი, ჩამოშვებული უფორმო თეძოები და მთელი რიგი დაავადებები. ზოგადად ცოტას ესმის, რომ პრობლემაა და აღმოცენებული დაავადებები გამართლებულია ასაკით. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა დაუთმოთ ცოტა დრო თქვენს სხეულს საოფისე ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მარტივი ვარჯიშების გამოყენებით მჯდომარე მუშაობის დროს და სიტუაცია საგრძნობლად გაუმჯობესდება.

თუ პრევენციას დროულად არ მოეკიდებიან, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ველოდოთ შემდეგი გადახრების განვითარებას:

აქ მოცემულია მჯდომარე მუშაობის საერთო პრობლემების მოკლე ჩამონათვალი. როგორც ჩანს, სიტუაცია რთულია, მაგრამ საკმაოდ მოსაგვარებელი. მჯდომარე მუშაობის დროს, ქალებისთვის ვარჯიში ძალზე მნიშვნელოვანია, თუ გავითვალისწინებთ ქალის ორგანიზმის ტენდენციებს, შეინახოს გამოუყენებელი კალორიები და ქალების ზოგადი ტენდენცია ჩაერთონ საოფისე სამუშაოებში.

როგორ ვიჯდეთ სწორად სამსახურში?

დავიწყოთ დესკტოპზე სხეულის სწორი პოზიციის დადგენით. Ისე:

შეინახეთ ზურგი სწორი;
გაიჭიმეთ მუცელი, დაიჭირეთ მუცლის კუნთებით;
გქონდეთ თავი სწორი, ნიკაპი სწორი (მონიტორი უნდა იყოს ისეთ სიმაღლეზე, რომ თვალები ეკრანის შუაში გაიხედოს);
შეაერთეთ ფეხები, უმჯობესია მუხლები მოათავსოთ ბარძაყის ხაზის ოდნავ ზემოთ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის საყრდენი).

ტანვარჯიში ოფისის მუშაკებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი კომპიუტერზე მჯდომარე მუშაობისთვის

ყველა ადამიანის დილა უნდა დაიწყოს ტანვარჯიშით. მხოლოდ 10-15 წუთი დილის დათბობა დაგეხმარებათ კუნთების გაღვიძებაში, ტონუსში და სამუშაო დილა ენერგიული დადებითი მუხტით დაიწყება. საოფისე ვარჯიშების შესრულებისას თითოეულ მოძრაობას 5-10-ჯერ ვიმეორებთ. ეს სავსებით საკმარისია იმისთვის, რომ ვარჯიშმა სტაგნაციური უბნები „ამოტუმბოს“ და კუნთები ენერგიით ავსოს.

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

მჯდომარე მუშაობის დროს კისრის ვარჯიშების რეგულარული შესრულებით, უპირველეს ყოვლისა, უზრუნველვყოფთ თავის ტვინში სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას და, შესაბამისად, თქვენს ეფექტურობას სამსახურში. შემდეგი კომპლექსის შესრულება:

დამუხტვა ხელებისა და მკლავებისთვის

მკლავები და ხელები ასევე უნდა გახურდეს:

მკლავების წრიული ბრუნვები წინ და უკან;
წრიული ბრუნვები ხელებით თქვენს წინ;
თითების მუშტებად დაჭერა და მოხსნა, მკვეთრი აქტიური მოძრაობები;
ხელები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში დაკიდებული (ხელები გვერდებზე გაშლილი) რაც შეიძლება დიდხანს;
მოათავსეთ ხელები მკერდის დონეზე ცარიელი წერტილით, განახორციელეთ სტატიკური ზეწოლა ხელისგულებით, დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები.

მუცლის კუნთების ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობის დროს

განსაკუთრებულ ყურადღებას საჭიროებს მუცლის კუნთები, რომლებიც სწრაფად მიანიშნებს კალორიების სტაგნაციაზე.

როგორ გავჭიმოთ მჯდომარე მუშაობის დროს

ეფექტური და ამავდროულად მარტივი სავარჯიშოების გამოყენებით მუცლის არეს ფორმაში მოვიყვანთ:

მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელები წელზე: აბრუნებს სხეულს მარცხნივ და მარჯვნივ კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობამდე;
პირდაპირ სკამზე ჯდომა, დაწიეთ და დაისვენეთ მუცლის კუნთები;
დგომიდან, შეასრულეთ გვერდითი მოხვევები მარცხნივ და მარჯვნივ, ხელები ქამარზე;

ზურგის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს: მჯდომარე მუშაობისას, ზურგის ვარჯიშები რეგულარულად უნდა შესრულდეს, რადგან უკანა კუნთები უზარმაზარ დატვირთვას იღებენ სტატიკური პოზიციიდან:

მჯდომარე პოზიციიდან: გაისწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ გრძელი კუნთები ხერხემლის გასწვრივ მაქსიმალურად, დაითვალეთ 10-მდე, მონაცვლეობით ზურგის კუნთების მოდუნება. თანდათან გაზარდეთ ქულა 20–25-მდე;
დგომა, მენჯის წრიული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ;
ფეხზე დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე: დახარეთ სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ზურგი გამართული, დათვალეთ 10-მდე. თანდათან გაზარდეთ ზურგის დაჭერა 20-მდე. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია შეინახეთ ზურგი სწორი, არ მოხაროთ მუხლები.

ფეხის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია მჯდომარე მუშაობის დროს ფეხების ვარჯიშები, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სისხლძარღვებში სისხლის სტაგნაციის დაშლას:

სავარჯიშოები მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებისთვის

საფეხურზე ასვლა;
squats - სწორი უკან, ხელები უკან თქვენი ხელმძღვანელი;
წრიული ბრუნვები - ჯერ ფეხები, შემდეგ მუხლები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ (თუ ტანსაცმელი იძლევა საშუალებას);
დგომიდან მოხარეთ წინ ნაკეცად, მუხლები გამართულად შეინახეთ, ცდილობთ ხელებით იატაკს მიაღწიოთ;
მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხის თითები მაქსიმალურად გაიწიეთ თქვენსკენ - თქვენგან მოშორებით.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

სამსახურში ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი ფიზიკური ფორმა. მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების რეგულარული შესრულება თქვენი მხრიდან მცირე ძალისხმევას მოითხოვს.. მნიშვნელოვანია, რომ დაისვენოთ 5 წუთი სამუშაო დროის ყოველ საათზე (გაისეირნეთ ოფისში, ახვიდეთ კიბეებზე). ყოველ 2-3 საათში ერთხელ უნდა გამოყოთ 10-15 წუთი სავარჯიშოების კომპლექტისთვის.

კომპიუტერთან მუშაობისას ასევე დაიცავით მარტივი წესები:

ხშირად შეცვალეთ ჯდომის პოზიცია;
ადექით ყოველ საათში 5 წუთის განმავლობაში, გაჭიმეთ ხელები მაღლა, გააკეთეთ სხეულის მარტივი მოხვევა;
რეგულარულად გააკეთეთ სველი წმენდა თქვენს სამუშაო მაგიდაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ მუდმივად მტვრის სუნთქვას;
დაამშვენეთ თქვენი სამუშაო მაგიდა მინი აკვარიუმით ან კაქტუსით;
რეგულარულად განაახლეთ ოთახი.

მხრებს იჩეჩავს

მხრის პირების შემცირება

მხრების ბრუნვები

ზურგის კრუნჩხვები

წელის თაღები

მჯდომარე წინ დასაკეცი

გვერდითი მოსახვევები

კატა-ძროხის პოზა (Marjariasana-bitilasana)

გვერდითი მოსახვევები

ამ სავარჯიშოების აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ორიგინალში

მეცნიერებმა დაადგინეს მჯდომარე მუშაობის უარყოფითი გავლენა ადამიანის სხეულზე, ეს ცნობილია 40 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. მჯდომარე პოზიციაზე მუშაობის ყველაზე დიდი გავრცელება მოხდა 21-ე საუკუნეში ინტერნეტის მოსვლასთან და აქტიურ პოპულარიზაციასთან ერთად. ადამიანის ორგანიზმი შექმნილია იმისთვის, რომ გაუძლოს მუდმივ სტრესს და პროფესიები, რომლებიც მოითხოვს ხანგრძლივ ჯდომას კაბინეტში, არის მთელი რიგი დაავადებების მიზეზი. მოძრაობის ნაკლებობა იწვევს სისხლის ნაკადის შენელებას, ჩნდება შეშუპება და ისინი მრავალი პათოლოგიის მიზეზია.

მჯდომარე მუშაობის შედეგები ორგანიზმისთვის

თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების ორგანიზმი, რომლებიც ბევრს სხედან სამსახურში, მიდრეკილია დაბერებისკენ 5-10 წლით ადრე, ვიდრე ნორმალურია. დაბალი მობილობის გამო ირღვევა პოზა, ზურგის მოხრილი და ვითარდება ოსტეოქონდროზი (ყველაზე გავრცელებული დაავადება), რადიკულიტი და სხვა პათოლოგიები. ყველაზე მეტად ხერხემალი იტანჯება, ამიტომ ოფისში მომუშავე თანამშრომლების 80% განიცდის დისკომფორტს ან ტკივილს ზურგში.

ხერხემალი არის დიდი ძვალი ხრტილოვანი გარსებით. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მჯდომარე მუშაობის დროს ის იკუმშება და დეფორმირებული ხდება. ხანგრძლივი გამრუდება იწვევს მცირე ბზარების წარმოქმნას, ხრტილოვანი ქსოვილის განადგურებას და გათხელებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი გართულებები: რადიკულიტი, პროტრუზია, კიფოზი.

ორმოც წელზე მეტია, მეცნიერები მთელს მსოფლიოში არ წყვეტენ იმის გამეორებას, თუ რამდენად საზიანოა მჯდომარე მუშაობა.

ფიზიკური უმოქმედობა საშიშია წონის მომატების მაღალი რისკის გამო, ხოლო სიმსუქნე აუარესებს საერთო ჯანმრთელობას. ცხიმის დეპონირება გავლენას ახდენს გულის კუნთის ჯანმრთელობაზე, რადგან მასზე დატვირთვა იზრდება. სისხლძარღვების მდგომარეობა უარესდება კედლებზე ქოლესტერინის დეპონირების გამო. ისრაელელმა მეცნიერებმა დაადგინეს პასიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში სიმსუქნისადმი უფრო დიდი დაუცველობა. დიდხანს ჯდომა ზრდის წნევას სხეულის ქვედა ნახევარში, რაც იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას. აქტიური მუშაობის მქონე ადამიანებს ამ ზონაში 50%-ით ნაკლები წნევა აქვთ.

ასევე წაიკითხეთ:

ეფექტური და საუკეთესო აზიდვები ენდი სპერისგან

თანამშრომლები, რომლებიც მუშაობენ ოფისში, ხშირად აკვირდებიან დარღვევებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებაში. ერთი და იგივე პოზის ხანგრძლივად შენარჩუნება იწვევს თავის ტვინის სისხლის მიწოდების პათოლოგიას.

ამ მდგომარეობის სიმპტომები:

თავის ტკივილი, ხშირად ქრონიკული;
ზოგადი სისუსტე და შესრულების დაქვეითება;
მეხსიერების ფუნქცია უარესდება;
პათოლოგიები წნევის დროს.

მდგომარეობის გართულებები შეიძლება მოიცავდეს პათოლოგიებს გულის შეკუმშვის რიტმში, ტკივილი გულმკერდის არეში, დიაბეტი, კუნთების ტკივილი, ყაბზობა და ბუასილი. მხედველობა შეიძლება ასევე დაზარალდეს კომპიუტერთან მუშაობისას ან მცირე დეტალებზე (ნახატები, ნახატები). მხედველობის პრობლემების დროს ჩნდება თვალების სიწითლე, უცხო სხეულის შეგრძნება და ლორწოვანი გარსების სიმშრალე.

ამ რისკების შესამცირებლად საჭიროა მაქსიმალურად მოიცილოთ დეფორმირებული და მავნე ზემოქმედება და გააკეთოთ ვარჯიშები.

მეცნიერები ამბობენ, რომ ადამიანების ორგანიზმი, რომლებიც უმოძრაო ან უსიცოცხლო ცხოვრების წესს უტარებენ, ხუთ და ზოგჯერ ათი წლით უფრო სწრაფად ბერდება, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანები.

როგორ ვიჯდეთ სწორად სამსახურში?

თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთზე გადაყაროთ - ეს აფერხებს სისხლის ნაკადს არა მხოლოდ ქვედა კიდურებში, არამედ ტვინშიც. აუცილებელია მათი შენარჩუნება სწორი კუთხით.
სწორი ზურგი და გასწორებული მხრები. ზურგზე დატვირთვის შესამსუბუქებლად, სავარძელს უნდა დაეყრდნოთ.
იდაყვებში მოხრილი უნდა იყოს სწორი, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ხალიჩა ხელის სპეციალური საყრდენით.
მონიტორის ცენტრი უნდა განთავსდეს თვალებიდან ოდნავ დაბლა. მონიტორამდე ოპტიმალური მანძილი არის გაშლილი ხელი.

ასევე წაიკითხეთ:

Kinesis არის წონის დაკლების სიმულატორი. მიმოხილვა და სავარჯიშოების ნაკრები

განსაკუთრებით ზიანდება ხერხემალი

სავარჯიშოების კომპლექტი კომპიუტერზე მჯდომარე მუშაობისთვის

სხეულის სწორი განლაგება მუშაობისას არის ოპტიმალური სისხლის ნაკადის გასაღები, მაგრამ დროთა განმავლობაში ქსოვილებში სისხლი და სითხე კვლავ სტაგნაციას განიცდის. კომპიუტერთან მჯდომარე მუშაობისთვის ვარჯიშები სავალდებულო პროცედურაა, რომელიც რეგულარულად უნდა ჩატარდეს სისხლის ნაკადის აღსადგენად. სავარჯიშოები განკუთვნილია ოფისში გამოსაყენებლად და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ადგილას.

რეკომენდირებულია სავარჯიშოების ჩატარება კომპლექსის სახით ყველა იმ ადგილზე, რომელიც ყველაზე მეტად განიცდის მჯდომარე მუშაობას. ისინი ხელს უწყობენ კონცენტრაციის გაუმჯობესებას, თავის ტკივილის აღმოფხვრას, სისხლის ნაკადის გაზრდას და თრომბის წარმოქმნას.

ზურგის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

მჯდომარე მუშაობის დროს ზურგის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ოსტეოქონდროზის, ტკივილის, ხერხემლის გამრუდების და რიგი სხვა პათოლოგიების თავიდან აცილებას.

რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში:

მამაკაცი სკამზე ზის და ხელებს თავის ზურგს უკან იჭერს და საკეტს აკეთებს. მხრის პირები ერთმანეთზეა მიბმული, ხელები გაშლილი აქვთ, ქმნიან ბლაგვ კუთხეს. ვარჯიში ტარდება სწორი ზურგით. მკლავები გასწორებულია და ზურგის არეში მოხრილები კეთდება ისე, რომ მუცელი წინ წავიდეს. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას უკანა მიდამოში.
მკლავები შეერთებულია წინ, ქმნის საკეტს და გაფართოებულია თქვენს წინ. მზერა და თავი ქვევითაა მიმართული, მუცელი ოდნავ ჩასმულია. ამოსუნთქვისას საჭიროა მაქსიმალურად გაიჭიმოთ წინ და ამავდროულად ზურგში მოხრილი იყოს. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის დაჭიმვას.
სკამზე ჯდომისას ფეხები საკმაოდ ფართოდ უნდა გაშალოთ და ხელები წელზე მოათავსოთ. შემდეგ სხეულს ატრიალებენ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით, ამაგრებენ სხეულს მაქსიმალური ბრუნვის მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ კუნთები შუა ზურგში.

არ არსებობს შეზღუდვები მოქმედებების ხანგრძლივობაზე. მჯდომარე მუშაობისთვის სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ როგორ მოდუნდება კუნთები და გაგიჩნდებათ მცირე ჩხვლეტის შეგრძნება (სასიამოვნო შეგრძნება). როდესაც ადამიანი გრძნობს შვებას, პროცედურა შეიძლება დასრულდეს.

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

გახურების ყველა ტექნიკის გამოყენება შესაძლებელია როგორც ჯდომით, ასევე დგომით. კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის:

თავი ისეა დაშვებული, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს. ეს პოზიცია ენაცვლება თავის უკან გადაგდებას, თითქოს ადამიანი ცდილობს მის უკან გაიხედოს. სწორი სუნთქვა ხელს შეუწყობს პროცედურის ეფექტის გაძლიერებას - ჩასუნთქვა მოხრისას, ამოსუნთქვა დაჭიმვისას. შეასრულეთ 5 გამეორებიდან.
ადამიანი თავს გვერდზე აბრუნებს და აფიქსირებს, რამდენიმე წამის შემდეგ ბრუნვითი მოძრაობა ხორციელდება საპირისპირო მიმართულებით. ღირს 5-10-ჯერ გამეორება.
თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ცხვირი არის ფუნჯი და გამოიყენოთ იგი სხვადასხვა სიმბოლოების ან ანბანის დასახატავად. შეგიძლიათ დაწეროთ რამდენიმე სიტყვა. მოძრაობის უმეტესი ნაწილი კისერზე უნდა იყოს. თქვენ უნდა დახატოთ 5-10 საჰაერო ფიგურა.
თავი 2-4-ჯერ მოატრიალეთ საათის მიმართულებით, შემდეგ მიმართულება იცვლება და მოძრაობა მეორდება. ის ემსახურება კისრის შესანიშნავ და ეფექტურ ვარჯიშს და საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ ზურგის დისკები. ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა კომპიუტერთან მუშაობისას.
ხელები იკეცება და თავის უკან ყრიან. ხელები ახდენენ ზეწოლას კისერზე და მიმართეთ წინააღმდეგობას. ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კისრის კუნთები.
თავი დაშვებულია, საჭიროა კუნთების მოდუნება და მხრების აჩეჩვა. ჯერ მხრები მაქსიმალურად აწეულია და 2 წამის დაყოვნება კეთდება პიკის წერტილში. ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს ტრაპეციულ კუნთებს, რომლებიც ამაგრებენ კისერს და უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადს.

მუცლის კუნთების ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობის დროს

ჯდომისას მუცლის კუნთები მოდუნდება, რაც მუცლის გარეგნობის გაუარესებას იწვევს. შედარებით გამხდარი ადამიანიც კი შეიძლება ოდნავ მსუქანი გამოჩნდეს, რადგან მუცლის კუნთების საყრდენი სუსტდება.

ქალებისთვის მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მუცლის ღრუსთვის, რადგან არსებობს სექსუალური ფუნქციის დაავადებების განვითარების რისკი:

მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა მოხვიდეთ მუცელში და გააჩეროთ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ. თავდაპირველად, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება და დროთა განმავლობაში მათი რაოდენობა იზრდება. ოფისში მუშაობისას ვარჯიში გონივრული და ეფექტურია.
ჯდომისას სხეული ჯერ მარცხნივ უნდა დახაროთ, შემდეგ მარჯვნივ. აღსრულების მნიშვნელოვანი პირობაა სწორი ზურგი და მოდუნებული ხელები. სუნთქვა - ამოსუნთქვისას ადამიანი ქვევით ასწევს სხეულს, ხოლო ჩასუნთქვისას უბრუნდება საწყის პოზიციას. თავდაპირველად რეკომენდებულია 10 გამეორების გაკეთება, შემდეგ კი რიცხვი იზრდება.
მუცლის კუნთების დაძაბულობა. სტატიკური დატვირთვა ხორციელდება ერთდროულად 5 წამის განმავლობაში. შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ პოზიციაზე. როცა გაგიადვილდებათ, შეგიძლიათ შეცვალოთ დაძაბულობის ხანგრძლივობა.

ფეხის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

მჯდომარე მუშაობის დროს ფეხების ვარჯიში ნორმალური კეთილდღეობის საწინდარია, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის ნაკლებობის გამო ქვედა კიდურების კუნთები ატროფირდება.

ფეხის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის:

დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები რამდენიმე წამით, გაისწორეთ ფეხები მუხლებზე, შემდეგ ხდება მოდუნება. სუნთქვა შეირჩევა კომფორტის მიხედვით. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.
ფეხების ნელი მოხრა და გახანგრძლივება ტერფის სახსრებში. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
ფეხის თითები იხვევს და შემდეგ სწორდება. ვარჯიში შესრულებულია ნელა, 10-15 გამეორებით.
ხელებს მუხლებზე ამაგრებენ, შემდეგ გაშლიან და ხელებით, პირიქით, შიგნიდან იჭერენ. 5-10 გამეორება.

დამუხტვა ხელებისთვის

ფუნჯები თბება ასე:

მეორე ხელით დაიჭირეთ ხელი და მობრუნეთ მუშტი. გაიმეორეთ 5-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ იცვლება და ხელი კიდევ 5-ჯერ მოძრაობს უკან. შემდეგ ვარჯიში შესრულებულია მეორე ხელისთვის.
სწრაფი ტემპით მოხვიეთ თითები მუჭში; გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ. ბოლო გამეორება ასრულებს მაქსიმალურ შეკუმშვას 3-5 წამის განმავლობაში.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

ზოგიერთი ვარჯიში, განსაკუთრებით მუცლის არეში, უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება ხშირად. მათი განხორციელება არ საჭიროებს დიდ ძალისხმევას და შეიძლება გაკეთდეს ტრანსპორტშიც კი. სხვა შემთხვევაში ვარჯიშები ყოველ 3 საათში მჯდომარე მუშაობისას უნდა გააკეთოთ. თუ ტკივილი უფრო ადრე მოხდა, ვარჯიში შეჩერებულია მანამ, სანამ დისკომფორტი არ მოიხსნება და მდგომარეობა არ შემსუბუქდება.

საოფისე მუშაობა დაკავშირებულია ჯანმრთელობის დიდ რისკებთან: ჯდომისას (და ეს არის საოფისე სამუშაო), ვითარდება არასწორი პოზა, ხერხემლის დეფორმაციები, სისხლის მიწოდება უარესდება სხეულის ყველა ნაწილში და მატულობს ჭარბი წონა.

იმის გამო, რომ დატვირთული სამუშაო გრაფიკი ხშირად არ ტოვებს დროს (როგორც ენერგიას, ასევე სურვილს) მუშაობის შემდეგ სპორტისთვის, ოფისის თანამშრომლებისთვის შემუშავებულია სხვადასხვა ტანვარჯიშის ვარჯიშები. ასეთი კომპლექსების შესრულება მარტივია და დიდ დროს არ საჭიროებს, ამიტომ მისი შესრულება შესაძლებელია თქვენს სამუშაო ადგილზე, მასზე დახარჯული ფაქტიურად 5-10 წუთი.

ტანვარჯიში ოფისის მუშაკებისთვის კარგია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაათბოთ კისერი, ზურგის ქვედა ნაწილი, გულმკერდის ხერხემალი, ფეხები და მკლავები (თითების ჩათვლით).

1 ვინ სარგებლობს სამსახურში ვარჯიშით?

სახელწოდება „ოფისის პერსონალისთვის დათბობა“ საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ფიზიოთერაპიის ასეთი სისტემა განკუთვნილია მხოლოდ ოფისის მუშაკებისთვის. სასარგებლოა სხვადასხვა პროფესიის წარმომადგენლებისთვის, რომლებიც სამუშაო დღის განმავლობაში ნაკლებად მოძრაობენ. ამიტომ, ასეთ კომპლექსებს ხშირად უწოდებენ "სამრეწველო ტანვარჯიშს".

ტანვარჯიშის ეს სახეობა თანაბრად სასარგებლოა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება მინიმუმ სამჯერ დღეში 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ რეკომენდირებულია ამის გაკეთება მაქსიმალურად: დღეში რამდენიმე წუთიც კი უფრო მომგებიანი იქნება, ვიდრე უმოქმედობა.

უპირველეს ყოვლისა, ტანვარჯიში სასარგებლო იქნება ადამიანთა შემდეგი ჯგუფებისთვის:

ოფისის თანამშრომლები - პროგრამისტები, ბუღალტერები, ტექნიკური დახმარების მუშაკები, რედაქტორები, მენეჯერები და ა.შ.
ადამიანები, რომლებიც სახლში დიდ დროს ატარებენ თავიანთ მერხებთან – შტატგარეშე პროფესიონალები, მკითხველები, მასწავლებლები (მოსწავლეთა საშინაო დავალების შემოწმება).
ადამიანები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ ფეხზე დგანან - დაცვის თანამშრომლები, საინფორმაციო ბროშურების გამცემი ადამიანები, მასწავლებლები.
ადამიანები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ მჯდომარეში (გარდა ოფისის მუშაკებისა) - დამლაგებლები, მოლარეები, მასწავლებლები, მძღოლები.

ამა თუ იმ ხარისხით, ყველა ადამიანს გამონაკლისის გარეშე სჭირდება ვარჯიში. მათ შორის, ვინც ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს (ეს ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობის საფუძველი).

1.1 რატომ არის ტანვარჯიში აუცილებელი მჯდომარე მუშაობისთვის და რა დაავადებებს უშლის ხელს?

სკამზე დიდხანს ჯდომისას, თუნდაც სწორი პოზით,... და კუნთოვანი სისტემის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების უმეტესობა დაკავშირებულია კუნთების ატროფიასთან.

ტანვარჯიში მიზნად ისახავს ამ პრობლემის აღმოფხვრას კუნთოვანი ბოჭკოების გაძლიერებით და სხეულის საერთო გამძლეობის გაზრდით. რეგულარული ტანვარჯიშის შედეგად მიღებული სხეულის ფიზიკური გაუმჯობესება კოგნიტურ უნარებზეც მოქმედებს (ჯანსაღი გონება ჯანსაღ სხეულში).

თუ ფიზიკური აქტივობა ნულოვანია, მაშინ სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირება შეიძლება დაირღვეს. მაგრამ ყველაზე ცუდი ის არის, რომ გული და სისხლძარღვები დაზარალდება - უმოქმედო ადამიანებში ასეთი პრობლემების შანსები გაცილებით მაღალია, ვიდრე ნორმალური აქტივობის მქონე ადამიანებში.

ზურგისა და სახსრების რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შემდეგი პრობლემები:

თრომბოემბოლიური დაავადება (თრომბოზი, თრომბოფლებიტი), ქვედა კიდურების და მენჯის ორგანოების ვენების ვარიკოზული გაგანიერება (და შესაბამისად ვარიკოცელეს პროფილაქტიკა);
ართრიტი და ართროზი, მათ შორის მაანკილოზებელი სპონდილიტი (მაანკილოზებელი სპონდილიტი) და მრავალი სხვა აუტოიმუნური სახსრების დაავადება;
ავთვისებიანი ნეოპლაზმები (სტატისტიკურად, კიბოს მქონე ადამიანების დაახლოებით 60%-ს, რა ორგანოც არ უნდა ჰქონდეს, აქვს უმოძრაო ცხოვრების წესი);
ჭარბი წონა (სიმსუქნე) უმოქმედობის ერთ-ერთი მთავარი შედეგია (და სიმსუქნე არის რამდენიმე ათეული სერიოზული დაავადების განვითარების პროვოცირების ფაქტორი);
ათეროსკლეროზი, მიოკარდიუმის ინფარქტი, გულის ან ტვინის კორონარული დაავადება, ინსულტი;
არტერიული ჰიპერტენზია და, რაც შეიძლება გასაკვირი ჩანდეს, ჰიპოტენზია (ფიზიკური ვარჯიში უბრალოდ ასტაბილურებს არტერიულ წნევას, ინარჩუნებს მას ნორმალურ დონეზე);
სახსრების მობილობის დაქვეითება;
საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის წინააღმდეგობის დაქვეითება სტრესის მიმართ (პირველ რიგში, ეს შეამცირებს სხეულის გამძლეობას და მეორეც, უფრო ადვილი იქნება ადამიანი დაშავდეს ან დაავადდეს);
შაქრიანი დიაბეტი, რკინადეფიციტური და სხვა ანემიები (იმის გამო, რომ ფიზიკური აღზრდა აძლიერებს მეტაბოლურ პროცესებს);
ქრონიკული სტრესი, დეპრესია, აპათია, განწყობის ცვალებადობა;
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები, კერძოდ დისპეფსია, ყაბზობა, გარკვეულწილად კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულიც კი (იმის გამო, რომ ფიზიკური აღზრდა აძლიერებს იმუნურ პროცესებს, რომლებიც ებრძვიან Helicobacter Pylori-ს);
ოსტეოქონდროზი (განსაკუთრებით საშვილოსნოს ყელის და წელის ხერხემლის), სპონდილოზი, სპონდილოლისთეზი, მალთაშუა გამონაყარი და თიაქარი, სქოლიოზი, პოსტურალური დარღვევები, ზურგის სვეტის დეფორმაციები, ზურგის კუნთების ქრონიკული სპაზმი;
მუხლის დაავადებები, ღამის კრუნჩხვები, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი;
ვასკულიტი, გრავიტაციული დერმატიტი (ქვედა კიდურებში ვენური უკმარისობით გამოწვეული), ტროფიკული წყლულები.

2 რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში სამსახურში?

ფიზიკურ აღზრდას არ უყვარს შეფერხებები და უსისტემო პროცესები. ეს ნიშნავს, რომ მუდმივად უნდა ისწავლო და არ გამოტოვო გარკვეული დღეები. გამოტოვება დასაშვებია, მაგრამ ობიექტური მიზეზების გამო და მცირე რაოდენობით.

ძალიან მნიშვნელოვანია პროცესის სისტემატიზაცია და მისი გარკვეულ რუტინაზე დაყვანა. თქვენ უნდა განავითაროთ ყოველდღიური ვარჯიშის ძლიერი ჩვევა და სასურველია ამავე დროს. თითოეულმა ადამიანმა, როგორც თავისუფალ დროს, ისე ფიზიკურ მომზადებაზე დაყრდნობით, ინდივიდუალურად (თავისთვის) უნდა შეარჩიოს გაკვეთილის გეგმა.

ეს მარტივი სისტემა შეიძლება იქნას მიღებული, როგორც საფუძველი. სამუშაო დღის განმავლობაში ყოველდღე, ტანვარჯიშის გაკეთება სამჯერ 5-10-15 წუთის განმავლობაში. თუ სამუშაოდ ლანჩის შესვენების დროს ვარჯიშობთ, მაშინ გააკეთეთ ტანვარჯიში ჭამის წინ, და არა მის შემდეგ (თორემ კუჭისა და ნაწლავების პრობლემების თავიდან აცილება შეუძლებელია).

2.1 კონკრეტულად რისი მოზელვაა საჭირო?

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა: სხეულის რომელი უბნების გახურებაა საჭირო? აუცილებელია ფოკუსირება უდიდეს დეპარტამენტებზე.

მოკლედ გადავიდეთ მათზე:

ზურგის სვეტი მთლიანად. დიახ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ხერხემლის ყველა ნაწილი, მაგრამ ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს საშვილოსნოს ყელის და წელის არეში. რატომ? ზურგის ეს ნაწილები ყველაზე მეტად ექვემდებარება სტრესს დღის განმავლობაში.
ქვედა და ზედა კიდურების თითები. თუ დიდ დროს ატარებთ სკამზე ჯდომისას, თქვენი ფეხის თითები დაბუჟდება და თქვენი თითები განიცდიან დიდ, მაგრამ არათანაბარ დატვირთვას (თუ აკრიფებთ კლავიატურაზე, მაგალითად). ამიტომ, ისინი უნდა იყოს kneaded.
ზოგადად ქვედა და ზედა კიდურები (იდაყვი, მუხლის სახსრები, მკლავების და ფეხების კუნთები). ხელებს ისე ვჭიმავთ, რომ არ დასუსტდეს: კუნთები არ ატროფია, სახსრები არ ეგუება მოძრაობის ნაკლებობას. თრომბოემბოლიური პათოლოგიებისა და ვენების ვარიკოზული გაგანიერების თავიდან ასაცილებლად პირველ რიგში საჭიროა ფეხების დაჭიმვა.
მხრის და ბარძაყის სახსრები. გახანგრძლივებული იმობილიზაცია (უმოძრაობა) ფაქტიურად იწვევს სახსრის ატროფიას (პირველი ნიშანი არის სახსრის მიდამოდან მომდინარე მოძრაობისას დაფქვა ან ხრაშუნის ხმა).
ზურგისა და მუცლის კუნთების კორსეტი, გულმკერდი. ეს კუნთები უნდა ივარჯიშოთ: ისინი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბიცეფსი და ტრიცეფსი, რადგან ისინი მთელი სხეულის საყრდენი საყრდენია.

3 სავარჯიშო სამუშაო ადგილზე: რომელი შეგიძლიათ გააკეთოთ?

რა კონკრეტული ფიზიკური ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ? რამდენიმე ათეული ეფექტური და სწრაფად შესასრულებელი სავარჯიშოა ასარჩევად, მაგრამ ყველა მათგანის აღწერას აზრი არ აქვს. განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ძნელად ვინმეს ექნება დრო სამუშაოებს შორის შესვენების დროს.

აქედან გამომდინარე, ჩვენ გამოვყავით მხოლოდ ყველაზე საჭირო (ძირითადი) ვარჯიშები, რომლებიც ადვილად შესასრულებელია და დიდ დროს არ მოითხოვს.

ძირითადი სავარჯიშოების სია:

დაწექით იატაკზე, გასწორდით, ხელები თავის უკან - დაიწყეთ სხეულის აწევა ისე, რომ ფეხები არ დატოვოთ იატაკზე (აბს ვარჯიში);
წინა ვარჯიშის შემდეგ გადავდივართ შემდეგზე - ვიწექით, ხელებს თავქვეშ ვიდებთ, ფეხებს ავწევთ და ვიწყებთ ველოსიპედის ვარჯიშს (მუცლის ქვედა ვარჯიში);
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე: დახარეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ კი წინ და უკან (ზურგის კუნთების კორსეტის ვარჯიში);
დადექით პირდაპირ, ფეხებს მხრების სიგანეზე, შეასრულეთ ტრიადა: გაისწორეთ ხელები წინ, შემდეგ ასწიეთ მაღლა და გაშალეთ (ასე ასწავლიან ბავშვებს საბავშვო ბაღში);
ფეხები მხრების სიგანეზე და ზურგი შეძლებისდაგვარად სწორი შეინახეთ, გააკეთეთ ჩაჯდომა (ჩაჯდომისას ხელები წინ უნდა გაისწოროთ);
ჩვენ ვაკეთებთ კლასიკურ ბიძგებს, მაგრამ გაფორმების გარეშე (ანუ არ გჭირდებათ მათი გაკეთება მუშტით ან ერთი ხელით);
დადექით პირდაპირ კედელთან, თითები კედელს მიეყრდნოთ, დადექით ფეხის წვერებზე და დაიწყეთ ერთ ადგილას სიარული, ფეხის დაწევა და აწევა (ხბოს კუნთების ვარჯიში, თრომბოზის თავიდან აცილება);
გააკეთეთ ერთწუთიანი ჩრდილის ყუთი ჰაერში მუშტების დაჭერით (წონის გარეშე) - შესანიშნავი საშუალებაა მკლავის კუნთების ვარჯიშისა და მოდუნების ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ.

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ იატაკზე დაწოლა (ან არ გსურთ), შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კომპლექსი, რომელიც შესრულებულია დგომისას:

გაუნძრევლად დგომით, ჩვენ ვდგავართ ფეხის წვერებზე, ავწიეთ ხელები თავზე მაღლა და ვიწექით ზემოთ. ამგვარად გავათბებთ და გავჭიმავთ მხრების, მკლავების, აბს, ხბოსა და ბარძაყის სტაგნაციას კუნთებს.
უძრავად დგომისას მორიგეობით მოხარეთ სხეული 4 მიმართულებით.
დახრილობიდან შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხეულის ბრუნვაზე.
მდგარ მდგომარეობაში, შეასრულეთ რამდენიმე როტაცია თქვენი ხელებით (მხრის სახსრებთან) წინ და უკან.
შეასრულეთ რამდენიმე როტაცია იდაყვის სახსრებში ორივე მიმართულებით.
შეასრულეთ მაჯის რამდენიმე როტაცია ორივე მიმართულებით.
ჩაკეტეთ თითები და გაშალეთ ისინი ხელისგულებით თქვენს წინ.
შეასრულეთ თავის რამდენიმე დახრილობა 4 მიმართულებით. მეტი ეფექტურობისთვის, შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ თავი და ნაზად მიიწიოთ დახრისკენ, უფრო მეტად დაჭიმოთ კუნთები.
დგომისას გააკეთეთ რამდენიმე მუხლის აწევა.
გააკეთეთ ჩაჯდომა.
შეასრულეთ ხბოს რამდენიმე აწევა.

ზოგადად, ასეთი კომპლექსი, თუ შესრულებულია ზომიერი ტემპით და რამდენიმე გამეორებით თითოეული მოძრაობისთვის, შეიძლება 5 წუთამდე დასჭირდეს.

სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სკამიდან ადგომის გარეშე:

ასწიეთ ხელები მაღლა და ნაზად გაჭიმეთ.
მოხარეთ ხერხემალი უკან. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელისგულები ზურგის ქვედა ნაწილში და იდაყვის სახსრები უკან გადაწიოთ, რათა დაჭიმოთ არა მხოლოდ ზურგის, არამედ მხრის კუნთებიც.
შეასრულეთ თავის დახრილობა 4 მიმართულებით.
შეასრულეთ რამდენიმე დახრილობა თქვენი სხეულით მარჯვნივ და მარცხნივ.
გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, შემდეგ, მოხრისა და დაწევის გარეშე, ასწიეთ ისინი თავზე ზემოთ. შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
სკამზე დაჯექით, გაისწორეთ ფეხები და დადეთ ქუსლები იატაკზე. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ, ამავდროულად ნაზად ეცადეთ მუხლები (უკვე გასწორებული) უფრო ძლიერად გაისწოროთ. ეს დატვირთავს ფეხის ქვედა და ბარძაყის წინა კუნთებს, დაჭიმავს ტერფის და მუხლის სახსარს.
დაადეთ ფეხები იატაკზე თითებზე და შეასრულეთ რამდენიმე ბრუნი ტერფის სახსარში. გარდა ამისა, ფეხის აწევა და ფეხის მოტრიალება შესაძლებელია წონაში.
სკამზე ჯდომისას გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ მდებარე გვერდებზე შეძლებისდაგვარად. ნაზად დახარეთ სხეული წინ, წელის არეში მოხრის გარეშე. ეს გაჭიმავს საზარდულის კუნთებს.