სავარჯიშოები გაყოფის გასაკეთებლად. რამდენი უნდა ივარჯიშო? რამდენ ხანს უნდა დაჭიმოთ კუნთები

სპლიტ არ არის მხოლოდ ლამაზი პოზა, რომლის დაუფლების შემდეგ შეძლებთ საყვარელი ადამიანების აღფრთოვანებას, ის ასევე სასარგებლო ვარჯიში, გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. ძაფი აძლიერებს თეძოს, ზურგის, მუცლისა და დუნდულოების კუნთებს და ამავდროულად მობილურს ხდის სასის და ბარძაყის სახსრებს.

ტილო აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ორგანოებში მუცლის ღრუ. პოზა ასტიმულირებს ნაწლავებს და არის ვარიკოზული ვენების და სასქესო სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკა.

ძაფი სასარგებლოა ქალებისთვის, რადგან ის რეგულარული შესრულებახელს შეუწყობს ნორმალიზებას ყოველთვიური ციკლი, უზრუნველყოფს ორსულობის მარტივ კურსს, უფრო მსუბუქი ვერსიით კი მშობიარობისთვის მზადება გახდება.

ძაფების ტიპები

გაყოფა არის პოზიცია, რომელშიც ფეხები, რომლებიც მდებარეობს იმავე ხაზზე, მოთავსებულია საპირისპირო მიმართულებით. ის შეიძლება დაიყოს 5 ტიპად:

• . უმარტივესი ტიპი. რეკომენდირებულია ჯერ მისი დაუფლება. ეს არის პოზა ვერტიკალურ ზედაპირზე, რომელშიც ერთი ფეხი არის გაშლილი უკან, მეორე კი წინ. ქვედა კიდურებისწორი ხაზის შექმნა. მისი შესრულება შესაძლებელია მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს.

• . ეს არის პოზა იატაკზე, რომელშიც ფეხები განლაგებულია ერთ ხაზზე და ვრცელდება გვერდებზე.

• შეიძლება გაკეთდეს გრძივი ან განივი ძაფების საფუძველზე. შესრულებისას შიდა ბარძაყები ქმნიან 180°-ზე მეტ კუთხეს. ორივე ან ერთი ფეხი შეიძლება იყოს ამაღლებულ საყრდენზე, თეძოები ჰაერში.

• . ფორმა შესრულებულია ერთ-ერთ ფეხზე დგომისას. შეიძლება იყოს განივი და გრძივი.

• ხელებზე ტილო.შესრულებულია ხელზე დგომისას. ის ასევე შეიძლება იყოს სხვადასხვა ტიპის.

გაყოფის სწორად შესრულება - რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ

ვინც გადაწყვეტს გაყოფის დაუფლებას, უნდა გააცნობიეროს, რომ არამზადა ადამიანებისთვის ამის გაკეთება ერთ კვირაში ან თვეში შეუძლებელი იქნება. რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაეუფლოთ გაყოფას, დამოკიდებულია იმაზე სხვადასხვა ფაქტორები. პირველ რიგში, ეს არის ხარისხი ფიზიკური ვარჯიში. ვისაც არ უვარჯიშია, უფრო გაუჭირდება, ვიდრე ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გაჭიმვისა და გაჭიმვის უნარი. ძლიერი კუნთები. მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ბუნებრივი მონაცემები და ასაკი. რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო უჭირს მას გაყოფის სწავლა. თითოეულს აქვს განსხვავებული მოქნილობა, ლიგატების სიგრძე და ჩონჩხის პარამეტრები. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, არ დანიშნოთ მკაცრი ვადები, გახსოვდეთ, რომ აჩქარება მხოლოდ ზიანს აყენებს. ფოკუსირება მოახდინე საკუთარ თავზე და შენს გრძნობებზე. ექსპერტების აზრით, გაყოფის დაუფლებას რამდენიმეთვიანი რეგულარული ტრენინგი დასჭირდება.

დამწყებთათვის სპლიტები უნდა აითვისონ გაჭიმვით. სავარჯიშოები მიმართულია მხოლოდ გაჭიმვაზე მუწუკებიდა საზარდულის და მენჯის არეში კუნთების განვითარება არასაკმარისია. სხეული არის ერთიანი სისტემა, ამიტომ წარმატების მისაღწევად საჭიროა მიაღწიოთ მობილურობას და მოქნილობას ყველა სახსარში და განავითაროთ მთლიანობა. კუნთოვანი ჩარჩო. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეული მზად იქნება, შეგიძლიათ დაიწყოთ გაყოფის გაკეთება.

გაწელვის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ, გამოიყენეთ როგორც გასაცივებლად. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეასრულოთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები, მაგრამ უნდა გაათბოთ კუნთები. ეს მოამზადებს მათ სტრესისთვის, გააუმჯობესებს მათ ელასტიურობას და თავიდან აიცილებს დაზიანებებს.

გაათბეთ კუნთები დათბობით. მისთვის სავარჯიშოები შეიძლება იყოს განსხვავებული - სირბილი, ფეხების აწევა, თოკზე ხტუნვა, ჩაჯდომა და ენერგიული ცეკვა. ისინი საბოლოოდ მოგამზადებენ ფეხის საქანელისთვის. შეასრულეთ ისინი არა მხოლოდ წინ და უკან, არამედ გვერდით, მაგრამ გააჩერეთ ფეხები სწორი. თავდაპირველად, საქანელების ამპლიტუდა შეიძლება იყოს მცირე, მაგრამ თანდათან უნდა გაიზარდოს.

გაყოფის ჩატარებისას, ლიგატები და სახსრებიც ერთვება, ამიტომ მათი დაჭიმვაც საჭიროა. მოტრიალდით ჯერ გარეთ, შემდეგ კი შიგნით მუხლზე მოხრილი ფეხით, მოატრიალეთ სხეული, დაჭიმეთ ბრუნვითი მოძრაობებით მუხლის სახსრები. დათბობა უნდა გაგრძელდეს 1/4 საათის განმავლობაში. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები მაქსიმალურად გახურდეს, შეგიძლიათ მიიღოთ ვარჯიშამდე. ხოლო ბარძაყების ტონუსისა და დაჭიმვის გასაუმჯობესებლად, შხაპის მიღებისას გამოიყენეთ მასაჟისტი სარეცხი ხელსახოცით და შეიზილეთ ისინი და დუნდულები.

რეგულარულად უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები, მხოლოდ ამის შემდეგ დაეუფლებით გაყოფას. თავდაპირველად გააკეთეთ ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, ასე რომ თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ექნება მომდევნო ვარჯიშამდე. თანდათანობით, გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღიურად. სავარჯიშოების გასაკეთებლად დილით უკეთესი, რადგან ისინი აძლიერებენ მუშაობას და აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას.

სავარჯიშო 4. წინა პოზაში ყოფნისას აწიეთ სხეული წინ, მენჯი უკან, გაისწორეთ წინა ფეხი, მიიწიეთ თითები თქვენსკენ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, აწიეთ მკერდი ზემოთ და წინ. თქვენი მხრები უნდა იყოს მიმართული უკან და თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. უფრო მარტივ ვერსიაში ხელით დაიჭირეთ ფეხის თითები ან ტერფი, უფრო რთულ ვერსიაში შეგიძლიათ იატაკზე დადოთ.

სავარჯიშო 5.თუ წინა მოსახვევი თქვენთვის ადვილია და შეგიძლიათ ხელები იატაკზე ჩამოწიოთ ზურგის დამრგვალების გარეშე, სცადეთ ამის გაკეთება რთული ვარჯიში. ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, შემდეგ თავი და წინამხრები ჩამოწიეთ ფეხისკენ. მენჯი უკან უნდა იბრძოდეს, ხოლო პერინეუმის კუნთები უნდა იყოს გამკაცრებული.

სავარჯიშო 6.წინა პოზაში ყოფნისას აწიეთ ტანი, მოხარეთ წინა ფეხი და გაასწორეთ უკანა ფეხი. ხელისგულები მხრების სიგანეზე დადეთ, თითები შიგნით ისე, რომ წინა ფეხის მხარეს ხელი ფეხზე დაეყრდნოს. ამოსუნთქვით, წინა ფეხის თეძო და მუხლი ოდნავ გვერდზე გადაწიეთ, ხელები მოხარეთ და მკერდი იატაკზე ჩამოწიეთ. ამ პოზაში მხრები უკან უნდა იყოს მოზიდული, კისერი გაშლილი და მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული.

სავარჯიშო 7.წინა პოზაში ყოფნისას აწიეთ ტანი. თქვენს უკან მდებარე ფეხის მუხლი იატაკზე ჩამოწიეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. ქვედა უკან და უკან არის სწორი. დაიჭირეთ მხრები მენჯის ზემოთ და არ აწიოთ ისინი, ხელისგულები ერთმანეთს წინ მოუწიეთ. ამოსუნთქვა, მენჯის უკან გადაბრუნება, კუდის ძვალი და პერინეალური კუნთები გამკაცრდეს. ფეხები მიმართული უნდა იყოს სხვადასხვა მხარეთითქოს ფარდაგის გახეხვას ცდილობდნენ. ნელ-ნელა შეძლებთ მენჯის დაწევას ქვევით და ქვევით და ამ პოზიდან დაჯდებით ნაყოფებში.

როცა დანებდები ჯვარი ძაფი, შეგიძლიათ დაიწყოთ გრძივის დაუფლება. ეს პოზა რთულად ითვლება. იმისათვის, რომ ის დაგემორჩილოს, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივი მოსამზადებელი ვარჯიშებით.

სავარჯიშო 5. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოათავსეთ ფეხები დაახლოებით 45° კუთხით, ასწიეთ ხელები ზემოთ. ამოისუნთქეთ, ჩაჯექით ქვემოთ, გაშალეთ თეძოები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. სხეული უნდა იყოს დახრილი წინ, იატაკის პარალელურად. ჩასუნთქვა, აწევა და დაკავება საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ მინიმუმ 8 ჯერ.

სავარჯიშო 6. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ზემოთ სავარჯიშოში. ჩამოჯექით იქიდან, მაქსიმალურად გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ამავდროულად, მაქსიმალურად გადაიტანეთ მენჯი წინ, ზურგი გამართეთ, ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და ხელები მაღლა.

სავარჯიშო 7. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, მოათავსეთ ფეხები პარალელურად. დაადეთ ხელისგულები ხალიჩაზე და შეასრულეთ მინიმუმ 8 გვერდითი დარტყმა. გადაიტანეთ მენჯი უკან და შეინახეთ ტანი იატაკის პარალელურად. თითოეულთან ერთად შემდეგი ვარჯიშიშეეცადეთ დაიწიოთ ქვედა და დაბლა იატაკზე, რაც უფრო ღრმას გახდის ლუკმას.

სავარჯიშო 8.ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. გააკეთეთ ბიძგები - ამოსუნთქვა, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე. შეასრულეთ მინიმუმ 8 ჯერ.

სავარჯიშო 9. გაშალეთ ფეხები კიდევ უფრო ფართოდ, მოათავსეთ სხეული იატაკის პარალელურად, ხელისგულებით დაიჭირეთ და მენჯის უკან მიმართეთ. ჩასუნთქვისას, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ამოისუნთქეთ, გასწორდით, ამავდროულად ცდილობთ მენჯის კიდევ უფრო უკან გადახვევას.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად

როდესაც მონაკვეთი მიაღწევს საჭირო დონეს, შეგიძლიათ სცადოთ გაყოფის გაკეთება. სანამ ამას გააკეთებთ, თუ რაიმე გაჭიმვა არ გაგიკეთებიათ, უნდა გათბოთ. შეიყვანეთ პოზა ფრთხილად; არაფერი არ უნდა ატკინოთ ან დაჭყლიტოთ ზედმეტად. როდესაც თქვენ აკეთებთ გაყოფას, უნდა იგრძნოთ ბუნებრივი დაძაბულობა. მსუბუქი ტკივილი შეიძლება მოხდეს.

ჩასასვლელად გრძივი twineჯერ შედით ღრმა ლანგში, შემდეგ ნელა იმოძრავეთ უკან უკანა ფეხით, ასრიალეთ თითი და თანდათან გადაიტანეთ მასზე თქვენი სხეულის წონა. თუ გაყოფას ვერ ახერხებთ, მსუბუქად ააფეთქეთ ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენთვის. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეცვალეთ ფეხები.

ჯვრის გაყოფაზე დასაჯდომად ჯერ ადექით ოთხზე, გაისწორეთ ერთი ფეხი გვერდზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა ხელებზე და გაისწორეთ მეორე ფეხი გვერდზე. ახლა დაიწყეთ დაბლა სვლა. დავალების გასაადვილებლად, დაისვენეთ წინამხრებზე. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, როგორც საყრდენი, ფრთხილად ჩამოწიეთ პერინეუმი, ფეხები და მუცელი მთლიანად იატაკზე. როდესაც პოზიცია დაეუფლება, შეგიძლიათ სცადოთ დაჯდეთ. გადაატრიალეთ მენჯი ზემოთ, მოათავსეთ ფეხები ქუსლებზე, აწიეთ თითები ზემოთ, შემდეგ დაჯექით და გაისწორეთ ზურგი.

ტკივილი გაყოფის დროს

საჭიროა მხოლოდ კუნთების დაჭიმვა ფილტვებამდე ტკივილიან მცირე დისკომფორტი. ფეხებში ოდნავ შემაწუხებელი ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთები მუშაობენ და იჭიმებიან, იძენენ ელასტიურობას. ამის წყალობით, თქვენ გააკეთებთ გაყოფას თქვენი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. თუ ჩქარობთ და ცდილობთ გაყოფის გაკეთებას მომზადების გარეშე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა, ცრემლდენა, მყესების და ლიგატების გახეთქვა, კუნთების თიაქარი, ნაწილობრივი კუნთების გახეთქვა და სახსრების დისლოკაცია.

როდესაც გაჭიმვისას ან გაყოფის დროს გრძნობთ მკვეთრ ტკივილს სახსრებში ან კუნთებში, ეს შეიძლება იყოს ტრავმის ნიშანი და არ უნდა მოითმინოთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოხვიდეთ პოზიდან, დაისვენოთ და ყინული წაისვათ იმ ადგილას, სადაც ტკივილი იგრძნობა.

ისწავლეთ გაყოფის გაკეთება ორ მარტივ ნაბიჯში.

ლამაზ ძაფს სიამოვნება მოაქვს. გაფიქრებინებს, რა არის საჭირო ამ სახის მისაღწევად ათლეტური? პასუხი: დიდი მოქნილობა თეძოებში, ოთხკუთხედებსა და ბარძაყებში, გარკვეულ ვარჯიშთან ერთად. ჩვენს პროგრამაში გაყოფის ორი ნაბიჯის შემდეგ, თქვენც შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს შთამბეჭდავი სავარჯიშო.

როგორ ხდება გაყოფა

უსაფრთხოების მნიშვნელოვანი შენიშვნები დაწყებამდე: სანამ ყველანაირად ცდილობთ დაასრულოთ აქ ჩამოთვლილი თითოეული ნაბიჯი, ნუ მოაქცევთ საკუთარ თავზე ზეწოლას. დაუთმეთ მეტი დრო თქვენი მოქნილობის გაზრდას მომდევნო რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში და შემდეგ კვლავ სცადეთ საკუთარი თავი, როცა თავს ბევრად უფრო მოქნილად იგრძნობთ.

ნაწილი პირველი: მოქნილობა

გაჭიმვა სწორი კუნთებიქვედა სხეული, და გარკვეული მოქნილობის მიღწევა მთავარია. ნებისმიერი დაჭიმვა მიზნად ისახავს თეძოს მოპოვებას, ოთხთავის კუნთები, ან hamstrings მუშაობდა, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ ამ სამ ვარჯიშს ქვემოთ. გაანაწილეთ ისინი მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში, მეტი, თუ ნამდვილად არ ივარჯიშეთ.

ლუნგი გაჭიმვისთვის

დაიდეთ ლუნგის მდგომარეობაში ერთი ფეხი წინ, მუხლი მოხრილი, ფეხები უკან და თქვენი წვივები მიწაზე. ნელა გადაიტანეთ წონა წინ და მკლავები გვერდებზე გააჩერეთ სწორი ზურგისკენ; თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. გააჩერეთ 20-30 წამი. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. (სხვათა შორის, თუ გიჟდები ლუნგზე, როგორც შენი ნაწილი რეგულარული ვარჯიში, მოგეწონებათ: სცადეთ 5 სხვადასხვა ლუნგებითქვენს ნიშნებზე!)

ფეხის გაჭიმვა

დაწექით ზურგზე და ფეხები იატაკზე პირდაპირ თქვენს წინ. აწიეთ ერთი ფეხი ზევით, რაც შეიძლება პირდაპირ, თითებით თითების თითებთან შეხებით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი ოთხთავის კუნთები დაჭიმულია. გააჩერეთ 20-30 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

დგომისას გაჭიმვა

მიბაძეთ გაყოფა სკამზე ან მაგიდაზე დგომით და გაჭიმვით. როდესაც იგრძნობთ, რომ ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთები იჭიმება, გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით. (საჭიროა მეტი ვარჯიშიგაჭიმვისა და მოქნილობისთვის? შეიტყვეთ, როგორ გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა იოგათ.)

ნაწილი მეორე: ძაფები

თქვენის შემდეგ ქვედა ნაწილისხეული მომზადებულია, გადადგით წინა ფეხი წინ, მიეყრდნოთ უკან და ნელა ჩამოწიეთ მიწაზე, გამოიყენეთ ხელები წონასწორობისთვის, როცა დაბლა წევთ. გააკეთეთ ეს თანდათანობით, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება; თუ გრძნობთ ტკივილს, შეაჩერეთ და სცადეთ გაყოფა სხვა დროს. შეინახეთ თეძოები დონეზე და ფეხის თითები სწორი. "ბრუნოს მუხლები გამოირჩეოდა SuperBowl-ში მისი გაყოფის დროს, რაც დაეხმარა მას სწრაფად გაჩენაში, მაგრამ ეს მოცეკვავეების ხრიკია და გინდა მუხლები სწორი გქონდეს", - ამბობს სალაზარი.

თქვენი ფეხები იატაკზე ეყრდნობა სხეულის მიმართ 180 გრადუსიანი კუთხით და სწორია თუ არა ზურგი და მენჯი? გილოცავთ - ეს გაყოფას ჰგავს!

მასალების საფუძველზე:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split

ფეხის გაყოფა- ეს კარგი მოქნილობის მაჩვენებელია. იგი გამოიყენება არა მარტო ტანვარჯიშში, არამედ გულშემატკივრობაში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ცეკვაში და ა.შ. ამ სტატიაში გაეცნობით ვარჯიშებს, რომელთა შესრულებით ყველას შეუძლია სწრაფად ისწავლოს სპლიტინგი.

ეს არის სავარჯიშო, რომელიც ზოგიერთისთვის ადვილია, ზოგისთვის კი არა. მიუხედავად ყველა სირთულისა, შეგიძლიათ ისწავლოთ, თუ გულმოდგინედ იმუშავებთ გაჭიმვაზე.

გაჭიმვის მიღწევის კარგი გზაა სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლის კეთებაც მარტივიდან უნდა დაიწყოთ და რთულისკენ გადახვიდეთ. თუ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, მაშინ ჯერ დაეუფლებით მარტივი გაჭიმვები, და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით სრული გაყოფის შესრულებაზე.

თქვენ უნდა სწორად შეაფასოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, რათა ორივე მხარე დაჭიმოთ - თუ გსურთ გააკეთოთ გაყოფა როგორც მარცხენა, ასევე მარჯვენა ფეხებზე, ამისათვის კარგი მოქნილობა უნდა გქონდეთ.

უძველესი სამყაროს 9 ყველაზე საშინელი წამება

ყავის დალევის სარგებელი

როგორ შეიძლება კატამ დაანგრიოს შენი ცხოვრება

Სავარჯიშოები

1. გაყოფის შესასრულებლად გაათბეთ გაჭიმვამდე: ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების გახურება. საკმარისია ხტუნვა 5 წუთის განმავლობაში ან 10 წუთის განმავლობაში სწრაფად და აქტიურად სიარული.
2. ატარეთ კომფორტული ან ვიწრო ტანსაცმელი, როგორიცაა ველოსიპედის შორტები. არავითარ შემთხვევაში არ ჩაიცვათ ჯინსები, მათში ვარჯიში ძალიან რთულია.
3. დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები. შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. არ მოიხვიოთ თაღები ან ზურგი. მკერდის წინ მოხრისას მნიშვნელოვანია ზურგი სწორი გქონდეთ. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში. ზედმეტად ნუ დაიხარებ.
4. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში, ოღონდ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხი მოხრილი. ეცადეთ, ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ.
5. დაჯექით ფეხები სწორი კუთხით, ანუ ერთი ფეხი გვერდზე გადადეთ, მეორე კი წინ. მაგალითად: გაიწიეთ წინ მარცხენა ფეხიზურგის მოხრის გარეშე გააჩერეთ 30 წამი. იგივე გააკეთე მარჯვენა ფეხით.
6. ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით, გაწელეთ სხეული წინ, არ დაიხაროთ და ზურგი სწორი გქონდეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

გაჭიმვა

ჩვევები, რომლებიც გაგაბედნიერებთ

რა თვისებები ხდის ქალს მიმზიდველს?

რა მოხდება, თუ შეწყვეტთ თმის ხშირად დაბანას?

1. გაიქეცით წინ, ფეხით სწორი კუთხით, უკანა მუხლი იატაკის პარალელურად შეინახეთ. ეს ვარჯიშები გრძელდება 30-60 წამი.
2. გაწიეთ ფეხი წინ და გაჭიმეთ 30-60 წამით.
3. დაბრუნება საწყისი პოზიცია, რომელიც ლუნგამდე იყო. ახლა გაჭიმეთ ფეხი თქვენს უკან.
4. გააკეთეთ მეორე ვარჯიში, მაგრამ ამჯერად დახარეთ ფეხი წინ.

გაჭიმვა გაყოფამდე

1. დაწექით იატაკზე კედელთან ახლოს ზურგით და ასწიეთ ფეხები მაღლა.
2. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. თქვენი ფეხების სიმძიმე და სიმძიმე მათ ჩამოაგდებს. ერთი წუთით გააჩერეთ.
3. გადადით ხალიჩზე: ერთი ფეხი მოხარეთ წინ, მეორე კი უკან დატოვეთ, ზურგი კი სწორი გყავთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
4. თუ ამ ვარჯიშებს ყოველდღე გააკეთებთ, ძალიან მალე მიახლოვდებით მოსალოდნელ შედეგს.

• შეასრულეთ ყველა ვარჯიში თანაბრად, გაჭიმეთ ეტაპობრივად: მარტივიდან რთულამდე. ასე ნელ-ნელა ისწავლით მთლიანად ჯდომას გაყოფებში. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია პროფესიონალი გულშემატკივრებისთვის, ტანვარჯიშებისთვის და მოცეკვავეებისთვის, მაგრამ მასზე მუდმივად უნდა იმუშაოთ, სანამ მას დაეუფლებით.
• როგორ ვისწავლოთ გაყოფის სწრაფად გაკეთება ტრავმის გარეშე? დაიწყეთ გაჭიმვა ფეხის ქვეშ ბალიშით. თანდათან აწიეთ იგი. იყავით ფრთხილად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. ამის შემდეგ, თქვენ ნამდვილად ვერ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას, სანამ კუნთები არ გამოჯანმრთელდება.
• როდესაც ვარჯიშობთ, შეეცადეთ ღრმად ისუნთქოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაჭიმოთ.
• თქვენ უნდა გესმოდეთ ეს მოკლე ვადებიშეუძლებელია სწავლა, სავარჯიშოები რეგულარულად უნდა შესრულდეს. ზოგისთვის ამას რამდენიმე კვირაზე მეტი დასჭირდება, ასე რომ არ დანებდეთ.
• ტკივილის შესამცირებლად გირჩევთ გამოიყენოთ გამათბობელი. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების უკეთ დაჭიმვას.

გაფრთხილებები

• თქვენმა ძალისხმევამ შეიძლება გამოიწვიოს დადებითი შედეგებიმხოლოდ რამდენიმე კვირაში. მთავარია არ გადააჭარბოთ. თუ ძალიან ხშირად ივარჯიშებთ ან ძალიან ძლიერად დაჭიმავთ, კუნთს დაჭიმავთ ან დააზიანებთ.
• თუ რამეს დააზიანებ, სასწრაფოდ შეწყვიტე აქტივობა! წაისვით ყინული და დაისვენეთ. შემდეგ ეწვიეთ ექიმს ტრავმის რისკის გასარკვევად.
• თუ ვარჯიშის თავიდან დაწყებას გადაწყვეტთ, თავიდანვე გააკეთეთ ყველაფერი ფრთხილად და ნელა, არ იფიქროთ, რომ შეგიძლიათ დაიწყოთ იქიდან, სადაც შეჩერდით.
• თქვენ არ უნდა გააკეთოთ გაყოფა დაუყოვნებლივ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები.

ვიდეო გაკვეთილები

დღესდღეობით, ბევრი გოგონა ოცნებობს ისწავლოს გაყოფის გაკეთება. ინტერნეტში არის უამრავი სტატია ამ თემაზე, სადაც ისინი გპირდებიან, რომ მხოლოდ ერთ კვირაში შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს.

რატომ უნდა შეძლოთ გაყოფის გაკეთება?

1. პირველ რიგში, გაჭიმვის ვარჯიშებით, შეგიძლიათ გქონდეთ ლამაზი ფეხები, შერბილებული ბარძაყებიდა დუნდულოები.
2. ყველა ეს ვარჯიში აძლიერებს ხერხემალს. გექნებათ ლამაზი პოზადა ზურგი ნაკლებად გტკივა.
3. კუნთები გაძლიერებულია და ვარჯიშობს. თუ დაეცემა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ტერფის გადახვევა ან კუნთის დაჭიმვა.
4. უფრო მოქნილი გახდებით.
5. ფეხების ოდნავ გახანგრძლივების შესაძლებლობა 1-2 სანტიმეტრით, რადგან... თქვენ დაჭიმავთ სახსრებს.
6. კარგია სახსრებისთვის.

შესაძლებელია თუ არა გაყოფის სწრაფად გაკეთება?

მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ აქ ყველაფერი არც ისე მარტივია. სინამდვილეში, ყველა გოგონას არ შეუძლია ამის სწავლა ერთ კვირაში. 7 დღეში მხოლოდ ის გოგოები შეძლებენ, რომლებიც უკვე ფიზიკურად კარგად არიან მომზადებულები. ის გოგოები, რომლებსაც 10 სმ-ზე მეტი არ აკლდებათ ნაპრალები.

ჩვეულებრივი გოგოებისთვის, რომლებიც რეგულარულად არ არიან დაკავებული სპორტით, ამის გაკეთება შეუძლებელია ასეთ მოკლე დროში. თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ სპლიტ, თქვენ შეძლებთ სპლიტს მხოლოდ რამდენიმე თვის ვარჯიშის შემდეგ.

გაყოფის გასაკეთებლად მოგიწევთ კუნთების ვარჯიში და მთელი სხეულის მოქნილობა.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის სწავლას?

უ ჩვეულებრივი ადამიანიკუნთები იჭიმება მხოლოდ 3-4 სმ თვეში. შემდეგ კი, თუ გავითვალისწინებთ, რომ მათ ყოველდღიურად ინტენსიურად ავარჯიშებთ. ახლა გამოთვალეთ რამდენი სანტიმეტრი აკლია იატაკს? ჩვეულებრივ, გაყოფის გაკეთებას რამდენიმე თვე სჭირდება, ზოგჯერ კი ერთი წელიც კი, თუ განსაკუთრებით მოქნილი არ ხართ.

რა ფაქტორები მოქმედებს მოქნილობასა და დაჭიმულობაზე?

ყველა ადამიანს სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობითდროა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გაყოფა. ეს ყველაფერი ინდივიდუალურია. რა გავლენას ახდენს ამაზე?

• სართული.

ქალები ზოგადად უფრო მოქნილები არიან ვიდრე მამაკაცები. გარდა ამისა, ქალები მოითმენს დიდ ფიზიკური ვარჯიში. აქედან გამომდინარე, ითვლება, რომ ქალებისთვის უფრო ადვილი და სწრაფია გაყოფის სწავლა.

• ასაკი.

ცხადია, რაც უფრო ახალგაზრდა ხარ, მით უფრო ადვილია გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება. ბავშვები უფრო მოქნილები არიან, მათი ლიგატები მაინც ადვილად იჭიმება. ამიტომ, ბავშვებს შეუძლიათ ისწავლონ გაყოფის გაკეთება რამდენიმე დღეში. მაგრამ უფროსებისთვის ეს უფრო რთული იქნება. მათ გაცილებით მეტი დრო დასჭირდებათ კუნთების გასაჭიმად.

• ბუნებრივი მონაცემები.

ჩვენ ყველას გვაქვს სხეულის განსხვავებული სტრუქტურა და მოქნილობა. ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება იყოს მოქნილი სირთულის გარეშე ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე, მაგრამ სხვებისთვის, პირიქით, რთულია. ასევე მსუქანი ხალხიბევრად უფრო რთული სწავლა.

• დიეტა.

როგორ იკვებებით ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების მოქნილობისთვის. თქვენ უნდა დალიოთ დღეში საკმარისი რაოდენობითწყალი (კერძოდ ჩვეულებრივი წყალი) და მიირთვით საკვები დიდი რაოდენობითციყვი. ეს დიეტა დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენაში ვარჯიშის შემდეგ.

• Ფიზკულტურის.

ადამიანები, რომლებიც მუდმივად თამაშობენ სპორტს, გაუადვილდებათ გაყოფის გაკეთება. იმიტომ რომ მათი კუნთები უფრო მომზადებულია.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: საიდან დავიწყოთ?

სანამ რაიმე გაჭიმვის ვარჯიშს დაიწყებდეთ, აუცილებლად გაათბეთ. დათბობის დრო უნდა იყოს მინიმუმ 10 წუთი. მეტი მისასალმებელია. გახურება მოიცავს ადგილზე ხტომას, ადგილზე სირბილს და ჩაჯდომას. გახურების შემდეგ თქვენი კუნთები გახურდება, გაჭიმვის ვარჯიშები კი თქვენთვის უფრო ადვილი და უსაფრთხო გახდება.

სავარჯიშოები გაყოფის გასაკეთებლად

• გახურების შემდეგ ძალიან სასარგებლოა ფეხის საქანელების გაკეთება. ამისათვის დადექით კედელთან ზურგით და აწიეთ თითოეული ფეხი მორიგეობით. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15-20 საქანელა თითოეული ფეხისთვის. ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.

ახლა სკამის საზურგეს მიეყრდნო და ფეხები უკან გადაწიე. 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. შემდეგ ჩვენ იგივეს ვაკეთებთ გვერდითი საქანელები. ასევე 10-ჯერ.

თანდათან შეძლებთ ფეხების მაქსიმალურად მაღლა აწევას.

ფეხის საქანელები ათბობს თქვენს კუნთებს და აძლევს ფეხებს კარგ დაჭიმვას.

• ახლა გადავიდეთ ლანგებზე. ჩვენ რიგრიგობით ვცურავთ თითოეულ ფეხს დაახლოებით 20-ჯერ.
• შემდეგი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ ზურგზე დაწოლილი. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მორიგეობით შეეცადეთ ფეხი მიიწიოთ სახისკენ. შეგიძლიათ ხელით დაეხმაროთ.
• ახლა მოდით გავაკეთოთ ძალიან სასარგებლო ვარჯიში სახელწოდებით პეპელა. დაჯექით ფეხებზე გადაჯვარედინებული (ფეხები ერთად, მუხლები მოხრილი). ამ პოზაში, შეეცადეთ დაწიოთ მუხლები იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს.
• ძალიან მნიშვნელოვანი ვარჯიში- განხეთქილება. თქვენ უნდა შეუფერხებლად გადახვიდეთ ერთი ფეხიდან მეორეზე.
• ახლა მოდით გადავიდეთ ფერდობებზე. მოსახვევები საუკეთესოდ კეთდება ჯდომისას. დაჯექით იატაკზე და შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს. და ასე რამდენჯერმე.

• ახლა სასარგებლოა მოხვევების გამეორება მხოლოდ დგომისას. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და დაიწყეთ ნელა წინ გადახრა. არ მოხაროთ მუხლები. დარჩით ასე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეგიძლიათ გასწორდეთ.
• ცალ მუხლზე ვეშვებით და მეორე ფეხს წინ ვჭიმავთ. ამ პოზაში ვჭიმავთ 30 წამს, შემდეგ ვიცვლით ფეხებს.
• ჩვენ ვდგებით, ზურგი სწორი გვაქვს. ახლა მოხარეთ მარცხენა ფეხი და დააწექით ქუსლს დუნდულოზე. ფეხი შეიძლება დაიჭიროთ ერთი ან ორი ხელით. კუნთებს ვჭიმავთ და ასე ვდგავართ 40 წამის განმავლობაში. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს.ეს ვარჯიში კარგად ჭიმავს წინა ბარძაყის კუნთებს.
• ახლა იატაკზე ვიჯექით. მარცხენა ფეხს მუხლთან ვახვევთ, მარჯვენა ფეხს კი წინ ვუწევთ და ოდნავ მარჯვნივ ვაბრუნებთ. Მარჯვენა ხელიშეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხის თითს. გააჩერეთ ეს 60 წამის განმავლობაში. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ ვარჯიშს.
• იჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები წინ. გაიყვანეთ წინდები რაც შეიძლება მაღლა. ზურგის გასწორებით, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ნელა მოხარეთ ზურგი წინ. ზურგს შეძლებისდაგვარად ვხრით და ხელებს ფეხებთან ახლოს ვახვევთ. გააჩერეთ ეს 60 წამის განმავლობაში. შემდეგ საწყის პოზიციაზე და ისევ გაიმეორეთ. ეს ვარჯიში ძალიან დაჭიმულია და ხბოს კუნთებიდა კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები.
• ახლა იატაკზე ვიჯექით. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ (დარწმუნდით, რომ არ გტკივათ). ფეხებს ხელებით ვაჭერთ და მკერდს იატაკისკენ ვეყრებით. ამავე დროს, ეცადეთ, ზურგი სწორი იყოს. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 15 წამი და ვისწორებთ საწყის პოზიციაზე. ამას რამდენჯერმე ვიმეორებთ.
• ახლა ჩვენ გვჭირდება სკამი ან მაგიდა. ერთი ფეხი დადეთ მაგიდაზე და დადექით პირდაპირ. ვიწყებთ ნელ-ნელა წინ მოხრას. მუხლებს არ ვიხრით. ვცდილობთ, რაც შეიძლება დაბლა დავიხაროთ. ვაჩერებთ 10 წამს და ვდგებით. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ ვარჯიშს.
• იატაკზე ზურგზე ვიწექით. ახლა ჩვენ ფეხებს ავწიეთ მარჯვენა კუთხით. ფეხები შეძლებისდაგვარად გვერდებზე გავშალეთ. ჩვენ ვცდილობთ მათ ამ პოზიციაზე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში შევინარჩუნოთ. შემდეგ ჩვენ ვაკავშირებთ ფეხებს ერთმანეთთან და შეუფერხებლად ვათავისუფლებთ. ცოტას ვისვენებთ და ისევ ვიმეორებთ ვარჯიშს. შეეცადეთ ეს ვარჯიში 5-6-ჯერ მაინც გააკეთოთ. მომდევნო დღეებში გაზარდეთ ერთით.
• ვდგავართ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი სწორია. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მუხლზე. შემდეგ მკერდზე ვაჭერთ და გვერდზე გადავიყვანთ. შეეცადეთ რაც შეიძლება შორს წაიყვანოთ იგი. ამაში შეგიძლიათ ხელით დაეხმაროთ საკუთარ თავს. გააჩერეთ ასე 10 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ ვარჯიშს.
• ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ზურგი პირდაპირ. ჩვენ გავაფართოვეთ ფეხები გვერდზე. ვიხრით მარცხენა ფეხისკენ, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ ვიხრით წინ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები სწორია. ყოველი მოსახვევის დროს ვაკავებთ 15 წამს. ვარჯიშს 10-ჯერ ვიმეორებთ.
• მუცელზე ვწვებით იატაკზე. ფეხებს მუხლებში ვახვევთ და ხელებით ფეხებს ვაწვებით. ამავდროულად თავი მაღლა ავწიეთ. ვცდილობთ ამ მდგომარეობაში 40 წამის განმავლობაში ვიყოთ. შემდეგ ვისვენებთ და ვისვენებთ. ვარჯიშს რამდენჯერმე ვიმეორებთ.
• ახლა ჩვენ ხელებს წინ ვჭიმავთ მუცელზე დაწოლილი იმავე პოზაში და ზურგს ვახვევთ. გააჩერეთ 30 წამი და დაისვენეთ.

ხიდს ვაკეთებთ და ასე ვდგავართ 1 წუთი.

ყველა ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ხერხემლისთვის.

მუხლებს ვეყრებით და უკან ვიხრით, ფეხებს კი ხელებით ვუჭერთ. ვდგავართ ასე 1 წუთი.

• ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ფეხებს წინ ვწევთ. ახლა ვცდილობთ ყოველი ფეხი რიგრიგობით კისრის უკან გადავაგდოთ. ვარჯიშს შეძლებისდაგვარად ვასრულებთ. ყოველ ჯერზე, როცა ამას აკეთებ, სულ უფრო და უფრო უკეთესი გახდები.
• იჯექით იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები. ახლა შეეცადეთ გაშალოთ ფეხები იდაყვებით. ამას ვიმეორებთ 10-ჯერ.

დაისვენეთ კუნთები ვარჯიშებს შორის. ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი თანმიმდევრობით, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. შეგიძლიათ გამოტოვოთ რამდენიმე ვარჯიში.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები სწორად?

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი სხეული და შეასრულოთ ყველა ვარჯიში დაზიანების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი წესები:

• არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება. კუნთები და ლიგატები უნდა გაათბოთ და მოემზადოთ სტრესისთვის. ამისათვის შეგიძლიათ სულ მცირე, თოკზე გადახტომა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ადგილზე სირბილიც გამოდგება. გასათბობად შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი შხაპი და აბაზანა 10 წუთის განმავლობაში.
• გახსოვდეთ, რომ მოდუნებული კუნთები უფრო ადვილად იჭიმება. ამიტომ ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა მაქსიმალურად დაისვენოთ და არ დაიძაბოთ. დასვენების გასაადვილებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული პოზიციასავარჯიშოს დასასრულებლად.
• კუნთების დაჭიმვისას ამ ადგილას ტკივილი ჩნდება. ტკივილი უნდა იყოს მსუბუქი და ამტანი. თუ ტკივილი ძლიერია, მაშინ ვარჯიში უნდა შეწყდეს.
• ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.
• თქვენ უნდა გაიმეოროთ თითოეული ვარჯიში 20-30 ჯერ. თუ მეტის გაკეთება შეგიძლია, მაშინ გააკეთე. მაგრამ არ გადააჭარბოთ. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მშვიდად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. შეარჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური რიტმი და შეეცადეთ დაიცვათ იგი ვარჯიშის დასრულებამდე.

მკლავების ვარჯიში

იმისათვის, რომ სცადოთ გაყოფა, რომელიც გჭირდებათ ძლიერი იარაღი, იმიტომ თქვენ დაგჭირდებათ თქვენი სხეულის წონის მხარდაჭერა. ამიტომ აუცილებელია ხელებზე ვარჯიშების გაკეთება.

ძალიან სასარგებლოა ბიძგების გაკეთება. ისინი აძლიერებენ როგორც ხელების, ასევე ხერხემლის კუნთებს, რაც მნიშვნელოვანია გაყოფისთვის.

თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ ბიძგები, ეს თანდათან უნდა გააკეთოთ. პირველ დღეს საკმარისია მხოლოდ ერთი ბიძგის გაკეთება. მეორეზე, თქვენ უკვე აკეთებთ ორ ბიძგს. Და ასე შემდეგ. ყოველდღე ვამატებთ ერთხელ. და ასე შემდეგ 10. მეათე დღის შემდეგ ვიწყებთ მის შემცირებას ერთით. და ასე შემდეგ ერთხელ. ამ გზით ხელებს ზედმეტად არ დაძაბავთ, მაგრამ ამავე დროს ავარჯიშებთ მათ.

მოდით გავაკეთოთ გაყოფა

ახლა შეგიძლიათ სცადოთ გაყოფის გაკეთება. შეეცადეთ ამის გაკეთება ძალიან ნელა. შეეცადეთ გაშალოთ ფეხები უფრო და უფრო ფართოდ, ხელებზე მოკიდეთ. თუ თქვენ გააკეთებთ გაყოფას და გრძნობთ ტკივილს კუნთებში, დაუყოვნებლივ ადექით. თუ ტკივილი შეწყდა, მაშინ შეგიძლიათ იჯდეთ ასე 20 წამის განმავლობაში. ყოველდღე უკეთ და უკეთესს გააკეთებთ.

სპლიტების გაკეთება ჯობია სპეციალური ხალიჩაფიტნესისთვის. ამის გაკეთება თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი და კომფორტული იქნება. ასევე უკეთესია ჩართოთ სასიამოვნო მუსიკა, რაც მაქსიმალურად დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

1. განახორციელეთ ვარჯიშები რეგულარულად 20 წუთის განმავლობაში, სასურველია დღეში ორჯერ (დილით და საღამოს).
2. ვარჯიში უნდა დაიწყოს მხოლოდ ბოლო ჭამიდან ორი საათის შემდეგ და ჭამამდე ერთი საათით ადრე.
3. არ ივარჯიშოთ, თუ კუნთები გტკივათ.
4. შეასრულეთ ვარჯიშები შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
5. ვარჯიშის დროს არ დაძაბოთ კუნთები, მოდუნებული კუნთები უფრო ადვილად იჭიმება.
6. შეარჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი.
7. გაყოფისთვის უმჯობესია წინდების ტარება, რადგან... ისინი კარგად სრიალებს იატაკზე.
8. არ გადააჭარბოთ კუნთებს დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად.
9. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დალიოთ წყალი.

ნუ უგულებელყოფთ რჩევებს გაყოფის სწორად გასაკეთებლად. Წარმატებას გისურვებ.

გოგოებო, არ დაიზაროთ გახურებისა და გაჭიმვის ვარჯიშები ყოველდღე ან ყოველ მეორე დღეს, თუ შედეგის მიღწევა გსურთ. მას შემდეგ რაც ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, არ დაგავიწყდეთ განაგრძოთ ვარჯიში მინიმუმ კვირაში რამდენჯერმე. ეს აუცილებელია შედეგის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის გარეშე ნელ-ნელა ვეღარ შეძლებთ სპლიტებს. უმჯობესია ივარჯიშოთ მუსიკასთან, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ამავდროულად შეინარჩუნოთ რიტმი. ასევე, უმჯობესია ისწავლოთ ვიდეო გაკვეთილებით, რომელთა ჩამოტვირთვა შესაძლებელია ინტერნეტით.

სცადეთ ეს სავარჯიშოები გაყოფის შესასრულებლად. ღრმა გაჭიმვააკეთებს სპლიტებს იოგას სტილში სრულყოფილი გაყოფარაც გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის ჯანმრთელობას.

ბევრი ფიქრობს, რომ ასაკთან ერთად ისინი ნაკლებად მოქნილები გახდებიან, თუმცა სინამდვილეში ეს იდეა შორს არის სიმართლისგან. 30, 40 და უფროსზეც კი, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა, სანამ ყოველდღიურად აკეთებთ იოგას სტილში სპლიტ გაჭიმვას.

სტრიები არის განუყოფელი ნაწილინებისმიერი ტრენინგი. კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი ხელს უწყობენ მოქნილობის გაზრდას და ხელს უწყობენ შენარჩუნებას სპორტული ფორმა, ამცირებს ტრავმის რისკს კუნთებში სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებით და ასევე დაისვენეთ სხეული. ისინი ასევე სასარგებლოა კუნთების გაჭიმვისთვის, რაც სხეულს ანიჭებს გამხდარ და ტონუსს.

ასე როგორ გაარკვიე, რამდენად მოქნილი ხარ? პასუხი აშკარაა - რა თქმა უნდა, ტილო! დროზე ადრე ნუ ჩავარდებით პანიკაში. გპირდები, რომ ნელა და თავდაჯერებულად დაჯდები ამ პოზაში. სცადეთ ხუთი მონაკვეთი, რომელსაც ქვემოთ გთავაზობთ!

1. მოხარეთ წინ

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თქვენს მხარეს. გაჭიმეთ ხელები წინ, ასწიეთ ისინი თავის ზემოთ, შემდეგ დაჭიმეთ მკერდი და ხელები ქვემოთ. ნება მიეცით თითები ან ხელისგულები ფეხებზე ჩამოიწიოს და შემდეგ ნელა მიიწიეთ მკერდი მუხლებისკენ. თუ ფეხის თითებზე წვდომა გიჭირთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, სანამ თითებით იატაკს შეხებით. მიაღწიეთ ნიკაპს და მკერდს მუხლებისა და თეძოებისკენ მაქსიმალური გაჭიმვისთვის. დაიმახსოვრე, რომ მუხლები ერთად გქონდეს და ოდნავ მოხრილი გქონდეს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

თეძოებისა და ზურგის გაჭიმვა ხსნის შფოთვას და ამშვიდებს თავის ტკივილიაუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ათავისუფლებს გონებას.

2. პირამიდის პოზა

დაიწყეთ ტადასანაში ან მთის პოზაში (დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თქვენს გვერდებზე), ერთი ფეხი მეორისგან 90-120 სმ-ით დაშორებით, ფეხი ოდნავ შებრუნებული გარეთ, გაშლილი ფეხის ქუსლი ქუსლისკენ. საყრდენი ფეხი. შენიშვნა: მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები არაერთ რიგში იდგა. უკანა ფეხიწონასწორობის შესანარჩუნებლად რამდენიმე სანტიმეტრით უკან უნდა დააყენოთ. როგორც კი ფეხებს სწორად მოაწყობთ, თითები წინა ფეხის ქვემოთ ჩამოსრიალეთ და მკერდი თეძოსკენ ჩამოწიეთ. მიაღწიეთ თითებს წინა ფეხის წინ, უფრო დიდი გაჭიმვისთვის.

ზურგი, მხრები, მაჯები, თეძოები დაჭიმულია და ფეხები გამაგრებულია. პოზა და ბალანსი უმჯობესდება და ტვინი მშვიდდება.

3. ხვლიკის პოზა

Კეთება დაბალი ლანგარითან მოხრილი მუხლისაყრდენი ფეხი (ის წინ არის მოთავსებული), მუხლი ისეა მოხრილი, რომ კოჭთან იყოს გასწორებული, მეორე ფეხი უკან არის გაშლილი. ფეხის მუხლი, რომელიც თქვენს უკან არის, დაშვებულია იატაკზე, მოდუნებულ მდგომარეობაში; გაშალე ხელები შენს წინ.

ამ პოზიციიდან დაიწყეთ იატაკისკენ აწევა, წინამხრებზე დაყრდნობილი და მკერდი იატაკისკენ მოხრილი, ფეხის თავი და ქუსლი, რომელიც თქვენს უკან არის, უკან გადაჭიმულია. შეგიძლიათ დაამატოთ მრავალფეროვნება ამ პოზიციას, ხელების ქვეშ რაღაცის დადება.

ჭიმავს თეძოებს, ბარძაყებს, საზარდულებს, მუცლის კუნთებს, მხრებსა და კისერს. ავლენსმკერდიუჯრედიდაფილტვები.

4. მტრედის პოზა

მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ მარჯვენა მუხლი ერთ ფეხზე დაყრდნობილის დროს. შემდეგი, მოატრიალეთ მუხლი ისე, რომ ის მიმართული იყოს თქვენი მარჯვენა მაჯისკენ და ტერფი მარცხენასკენ, დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივი იატაკის ან ხალიჩის პარალელურად შეინახეთ.

ჩამოწიეთ თეძოები და ტანი იატაკისკენ, გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი, რომელიც უკანაა გაშლილი. თუ ეს ძალიან მტკივნეულია ან არასასიამოვნოა, მიიწიეთ მარჯვენა ტერფი სხეულისკენ, რომ ლიგატები ოდნავ მოიხსნას.

როგორც კი კომფორტულად იქნებით, თითის წვერებით წინ მიიწიეთ და მკერდი იატაკისკენ ჩამოწიეთ.

თეძოს, საზარდულის, მუცლის, გულმკერდის, მხრის და კისრის კუნთები დაჭიმულია. მუცლის ღრუს ორგანოები სტიმულირდება. ავლენს ნეკნი გალიადა მხრები.

5. სასეირნო პოზა

დაჯექით, გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ, ხელები უკან, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ამ პოზიციიდან მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ თავისუფალ სივრცეში, გაწელეთ ისინი წინ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მეტის გაკეთება არ შეგიძლიათ.

მას შემდეგ რაც მაქსიმუმს მიაღწევთ, ეცადეთ, მკერდი მოხაროთ და იატაკისკენ გაემართეთ.

ასევე სასარგებლოა გაჭიმვათითოეული ფეხი ცალკე ამ პოზაში ყოფნისას. ამისთვის მარცხენა ხელით მიიწიეთ თავზე მარჯვენა ფეხითითებით ცდილობთ ფეხის თითებს მიაღწიოთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 8 ამოსუნთქვის განმავლობაში.

შემდეგ, თავი და მკერდი ისე მოაბრუნეთ, რომ ტანი მარჯვენა ფეხისკენ იყოს მიმართული და ცხვირი მუხლამდე მიაღწიოს. კვლავ გააჩერეთ ეს პოზიცია 8 ამოსუნთქვისთვის და შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

ზურგი დაჭიმულია, შიდა და უკანა ბოლოფეხები. მუცლის ღრუს ორგანოები სტიმულირდება. საზარდულის არე მოდუნდება.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში! გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები

გაჭიმეთ ჯვარედინი გაყოფამდე

ახლა, იოგებო, თქვენ გაქვთ ჩემი საიდუმლოებები სრულყოფილი გაყოფისთვის. გააგრძელეთ გაჭიმვა და გპირდებით, რომ გაყოფას უმოკლეს დროში გააკეთებთ! და დაიმახსოვრე - რაც უფრო მოქნილი ხდები, მით ნაკლები შანსი აქვს ცხოვრებას გზაზე გადაგდოთ. მანამდე შემდეგშიდა წარმატებები.

მასალების საფუძველზე:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits