სავარჯიშოები სარტორიუსის კუნთისთვის. ფეხის გვერდითი აწევა ფიტბოლით

ყოველდღიურ ცხოვრებაში, შიდა ბარძაყები არ გამოიყენება. ამიტომ, სუპერ გამხდარი ადამიანებისთვისაც კი, სხეულის ეს ნაწილი შეიძლება იყოს ყველაზე პრობლემური ადგილი. თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და გაიმკაცროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი რეგულარული ვარჯიშით. ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში სამჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ არ უნდა შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები რეგულარულად, რადგან ეს ასევე არ მოიტანს კარგ შედეგს.

ფეხების კარგად ვარჯიში შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სპეციალური ფეხის ტრენაჟორების გამოყენებით, რომლებსაც ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ. ასევე, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ შესანიშნავად გამკაცრდეს და ამოტუმბოთ შიდა ზედაპირი სახლის პირობებში.

როგორ გავამკაცროთ და ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?

სავარჯიშო "მაკრატელი" ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის ეფექტურად გამკაცრებას. მისი შესრულება შესაძლებელია სამი ვერსიით. პირველი ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ არის მზად მძიმე ძალის დატვირთვისთვის და ვისაც აქვს მცირე ფიზიკური მომზადება. მეორე ვარიანტი უფრო რთულია, ვიდრე პირველი, რადგან აქ გარდა ამისა მუცლის კუნთებია ჩართული. და მესამე ვარიანტი არის კარგი ფიზიკური ვარჯიშისა და გამძლეობის მქონე ადამიანებისთვის.

• 1 ვარიანტი. ჯერ უნდა დაწექით ზურგზე, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსოთ და ამავდროულად ზურგი მჭიდროდ დააჭიროთ იატაკს. შემდეგ ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 სანტიმეტრით, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და გადააჯვარედინეთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ შიდა ბარძაყები მჭიდროდ. ვარჯიში 20-ჯერ უნდა გაიმეოროთ, რის შემდეგაც შეისვენეთ 20 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ასეთი მიდგომა.
• მე-2 ვარიანტი. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ოდნავ ასწიეთ თავი და მხრები. ქვედა ზურგი მჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 გრადუსით და გადააჯვარედინეთ. განახორციელეთ ვარჯიში დაახლოებით 25-ჯერ. შემდეგ შეისვენეთ 30 წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. მიდგომების რაოდენობა – 3-ჯერ.
• მე-3 ვარიანტი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით და გაშალეთ გვერდებზე. ჯერ ამ ტანით ფეხები ფართოდ გაშალეთ და ხელებით აწიეთ ზევით, თითქოს მუცლის ამოტუმბვით, შემდეგ შეაერთეთ ფეხები და ამავდროულად მოათავსეთ ტანი იატაკზე. ვარჯიში კეთდება 20 ჯერ 3 სეტში 30 წამიანი შესვენებით.

ბარძაყის შიდა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში

ბარძაყის შიგნითა ყურებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, ჯერ უნდა გააკეთოთ მოკლე გახურება და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. ჯერ გააკეთეთ მოკლე დათბობა, როგორც სკოლაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა. თუ კერძო სახლი გაქვთ, მაშინ 10 წუთიანი სირბილი ან თოკზე ხტომა საუკეთესოა კარდიო ვარჯიშისთვის, ასე რომ თქვენ დაიწყებთ მეტაბოლიზმს და ბიძგს მისცემთ ცხიმების წვას.

სავარჯიშო 1. Plie squat.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის, არამედ ოთხთავის და დუნდულოების გამკაცრებას.

სწორი დგომით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები გარეთ გადააბრუნეთ და ზურგი სწორი დაჭერით, ნელ-ნელა ჩაჯექით. თქვენ უნდა იჯდეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების ძლიერ დაძაბულობას და ბარძაყის ხაზი იატაკის ზედაპირის პარალელურად არ გახდება. ჩაჯდომის ძირში, დუნდულოები მოჭერით და გასწორდით. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიშები კეთდება ერთი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეისვენეთ 20 წამით და გააკეთეთ კიდევ 2 ასეთი მიდგომა. ვარჯიშისგან მეტი სარგებელი რომ მიიღოთ, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ.

ელიმინაცია 2. გვერდით წევა.

დადექით პირდაპირ, გადადით მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ფეხი უნდა იყოს სწორი და დაჭიმული. მენჯი უკან უნდა დაბრუნდეს, აუცილებლად დააკვირდით მუხლს ისე, რომ სწორი კუთხე შექმნას. ფილტვების შემდეგ გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ წადით მარცხენა ფეხით, გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხზე და ჩამოაყალიბეთ სწორი კუთხე მუხლზე.

გააკეთეთ 15 ლუნგი თითოეულ ფეხზე, ჯამში 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო 3. თეძოს საქანელა.

დადექით და შეუფერხებლად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი. ამავდროულად, ფეხი უნდა იყოს დაძაბული და ზურგი სწორი იყოს. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ დაიჭიროთ სკამის საზურგე. ჯერ ერთი ფეხით უნდა გააკეთოთ 15-20 საქანელა, შემდეგ მეორე. სულ თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ასეთი მიდგომა.

სავარჯიშო 4. ფეხის რხევა ჰანტელებით.

მდგარ მდგომარეობაში, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ერთი კილოგრამიანი ჰანტელი მუხლის ქვეშ. წონასწორობისთვის შეგიძლიათ სკამის საზურგეზე მარცხენა ხელით დაიჭიროთ. ერთის დათვლაზე აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი ჰანტელებიდან და ჩამოწიეთ 2-ზე. ჯერ მარჯვენა ფეხით გააკეთეთ 10-15 საქანელა, შემდეგ მარცხენა. მიდგომების რაოდენობა – 2.

სავარჯიშო 5. სკუტები საქანელებით.

მოათავსეთ ფეხები მხრების დონეზე და გააკეთეთ ჩაჯდომა ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს თქვენი მუხლების მოსახვევში. ერთის თვლაზე ჩამოჯექით, ორის თვლაზე დადექით, სამის თვლაზე ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ოთხზე დადეთ ფეხი. ყოველი ჩაჯდომის შემდეგ მორიგეთ ფეხები. ერთი მიდგომით, 10 საქანელა უნდა შესრულდეს თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ ამ მიდგომებიდან სულ 3.

ამ ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, არამედ გააძლიეროთ დუნდულოების კუნთები.

სავარჯიშო 6.

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პატარა ბურთი და სკამი. ჯერ უნდა დაჯდეთ სკამის კიდეზე, მოათავსოთ ბურთი მუხლებს შორის და, ბარძაყის შიდა კუნთების დაძაბვით, ბურთი მაქსიმალურად ძლიერად დაჭიმეთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10-12 გამეორება, შემდეგ მოკლე შესვენება და კიდევ 2 კომპლექტი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს.

ვარჯიში დარბაზში

1. ფეხის გატაცების ვარჯიში დარბაზში. ეს სავარჯიშო შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე, ხელს უწყობს შემაერთებელი კუნთის შიდა ბარძაყის მუშაობას. გარდა ამისა, ამ ვარჯიშის დახმარებით ხდება ინტიმური კუნთების ვარჯიშიც, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალის ჯანმრთელობისთვის.

2. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე. ამ აპარატით შეგიძლიათ კარგად დაამუშაოთ ბარძაყის ოთხთავის კუნთი. ეს სავარჯიშო ხშირად გამოიყენება ჩაჯდომის წინ, როგორც გახურების ვარჯიში.

3. სკუტები ჰანტელებით. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, თითები გვერდებზე გადაატრიალეთ და დაიწყეთ ნელი ჩაჯდომის გაკეთება. დამატებით ხელში აიღეთ 6-8 კგ წონის ჰანტელი. გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა, 3 კომპლექტი.

4. ფართო ფეხის პრესა. ძირითადი პრინციპი ტექნიკური თვალსაზრისით არის ის, რომ სადაც თქვენი წინდები არის მიმართული, თქვენი მუხლები იქ არის მიმართული. დაჭერისას მუხლები მთლიანად არ უნდა იყოს გასწორებული, ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

ანატომიურად, ბარძაყის შიდა ნაწილზე გადის შემაერთებელი კუნთების ჯგუფი, გრაცილისი და სარტორიუსის კუნთები, ასევე ნაწილობრივ ბარძაყის მომხრეები და ოთხთავები. თითოეულ კუნთს აქვს ფუნქციების სპეციფიკური ნაკრები, რომლებიც კომბინირებულად ეხმარება კოორდინირებულ მოძრაობას. ამავდროულად, სწორედ ეს შიდა ბარძაყის ნაწილია სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი. ყველა ვერ ახერხებს მასზე სწორად მუშაობას, მით უმეტეს, თუ ადამიანს, ამა თუ იმ მიზეზის გამო, არ აქვს საშუალება რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზი. თუმცა, არსებობს გამოსავალი. სავსებით შესაძლებელია გაუმკლავდეს ისეთ ამოცანას, როგორიც არის ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა და სახლშიძვირადღირებული ტრენაჟორებისა და სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. საკმარისია ამას ცოტა დრო მაინც დაუთმოთ და მალე ბარძაყები შიგნიდან დაიჭიმება, მოიშორებს ყველაფერს ზედმეტს და შეიძენს ლამაზ შვებას.

არსებობს ბევრი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ შინაური ბარძაყის ამოტუმბვაში. ყველა მათგანი მიზნად ისახავს ამ ნაწილთან მუშაობას. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ კომპლექსს.

1.სახლში ძალიან მოსახერხებელია ისეთი ვარჯიშის შესრულება, როგორიც ფეხის შეყვანა ექსპანდერით. ის შესანიშნავად ეხმარება გაუმკლავდეს ისეთ ამოცანას, როგორიცაა ბარძაყის შიდა კუნთის ამოტუმბვა. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც სიმულატორით, ასევე ჩვეულებრივი ელასტიური ბენდით. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიამაგროთ იგი რაღაცაზე, ხოლო მეორე ბოლო მიამაგრეთ ფეხზე. ადექი პირდაპირ, აითვისე საყრდენი ხელით. ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაწიეთ გვერდზე, შემდეგ დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ თითოეული ფეხი 20-ჯერ. მიზანშეწონილია ორი მიდგომის გაკეთება.

ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური სასწავლო აპარატიშიდა ბარძაყისთვის. ის უნდა მოთავსდეს თქვენს ფეხებს შორის და დაიჭიროთ. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ მათ შორის სავარჯიშო მანქანა და შეძლებისდაგვარად მოხვიეთ მისი ხელები. რეკომენდებულია 20-ჯერ შესრულება ორ მიდგომით.

2. ეს ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ ისეთი მიზნით, როგორიცაა ბარძაყის შიგნითა ამოტუმბვა, შეიძლება შესრულდეს სპორტდარბაზში სპეციალური აპარატის გამოყენებით. თქვენ უნდა დაჯდეთ მასზე, მოათავსოთ ფეხები შესაკრავებზე, შემდეგ შეაერთოთ ისინი. ეს ვარჯიში კარგია, რადგან საშუალებას გაძლევთ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. შეასრულეთ ორი კომპლექტი 15-20 ჯერ.

3. თუ არ იცით, როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ამ ვარჯიშს, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარი წონა ან კეტბელი. წონას ხელში ვიღებთ, ფეხებს ძალიან ფართოდ ვდებთ და თითებისკენ გავშლით. შემდეგ ვიჯექით იატაკის პარალელურად. რეკომენდირებულია გასაკეთებლად სამი კომპლექტი 10 ჯერ.

4. ეს სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ამოტუმბვას, ექსპანდერით ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ ის შესრულებულია ბლოკის სიმულატორში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წონა. ფეხზე იდება სპეციალური მანჟეტი, მასზე დამაგრებულია ბლოკის კარაბინი. თქვენ უნდა დაიჭიროთ საყრდენი ხელით. Კეთება სამი მიდგომა 10-15 ჯერდროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა.

5. კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშოა ფეხის წოლით აწევა. ეს შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ ამოტუმბოს ბარძაყის შიდა ნაწილი სახლში, რადგან ის ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდზე. ამის გაკეთება რეკომენდებულია 2 კომპლექტი 20-25 ჯერ.

6. პლიე squats

ამ სავარჯიშოსთვის, თუ როგორ უნდა აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, მოათავსოთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები და მობრუნოთ თითები გარეთ. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ დაბლა დაწევა და მენჯის უკან გადაწევა. რაც უფრო ღრმად ჩახვალთ, მით უკეთესი, მაგრამ გააკეთეთ მანამ, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ქუსლებზე დაჭერით. რეკომენდირებულია გასაკეთებლად 20-ჯერ 3 კომპლექტი.

ნუ დაატანთ სხეულის წონას ფეხის თითებზე. ამის გამო, თქვენ იზოლირებთ დატვირთვას ბარძაყის წინა კუნთებზე. ასევე დააკვირდით თქვენს მუხლებს. ისინი მკაფიოდ უნდა მოძრაობდნენ წინდების მიმართულებით.

7.ლანგები გვერდზე

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვას, არამედ ბარძაყის წინა და დუნდულოების კუნთებს. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდებზე მიმართული. თქვენი მარჯვენა ფეხით, შეძლებისდაგვარად გადადით მარჯვენა მხარეს, ამავდროულად ჩაჯექით და მენჯის უკან გადაიტანეთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მსგავსი ნაბიჯები მეორე ფეხისთვის. რეკომენდირებულია გასაკეთებლად სამი მიდგომა 10-15 ჯერ.

ფილტვების დროს ქუსლი არ უნდა დატოვოს იატაკიდან.

8. საქანელები

საქანელები კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშოა ბარძაყის შიგნითა ამოტუმბვისთვის; სწორად შესრულებისას ისინი ხელს უწყობენ ამ უბნის ტონუსს და გამკაცრებას. დაიკავეთ პოზიცია მარცხენა მხარეს, დაეყრდენით ხელებს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ იგი მარცხენას წინ. დაასრულეთ სწორი ფეხით 15-20 დარტყმის მოძრაობები. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ფეხზეც. შეეცადეთ არ დაწექით გვერდზე ისე, რომ მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი იყოს ზედა წერტილში.

9. ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვის კიდევ ერთი კარგი საშუალებაა ვარჯიში "პეპელა", წარმოშობით აღმოსავლეთიდან. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები, გაშალოთ მუხლები გვერდებზე და დააჭიროთ ქუსლებს თქვენსკენ. რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეანჯღრიეთ პეპლის ფრთები. ასეთი მოქმედებების წყალობით, ბარძაყის შიდა კუნთები დაჭიმულია.

ვარჯიშები ფიტბოლით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, ფიტბოლი შეიძლება იყოს შეუცვლელი ასისტენტი - დიდი ბურთი, რომლის ნახვა შეგიძლიათ ბევრ ფიტნეს კლუბსა და სპორტულ მაღაზიაში. არსებობს ასეთი სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის მისი გამოყენებით:

1. ფეხების მიბმა ფიტბოლით

ბარძაყის შიდა ამოტუმბვის მარტივი გზაა ბარძაყით ბურთის შეკუმშვა. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოათავსეთ ფიტბოლი თეძოებს შორის. თუ დიდ ფიტბოლთან მუშაობა გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ბურთი. დააჭირე თეძოებს ბურთზე, ფიქრებში დათვალეთ 10-მდე. შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. რეკომენდებულია ვარჯიშის გამეორება 20 ჯერ.

2.გვერდით იხრება ფიტბოლით

თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, დააჭიროთ ბურთი ფეხებით და ასწიოთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად. ხელები გაშალეთ გვერდებზე და დაასვენეთ იატაკზე. დახარეთ ფეხები ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. მნიშვნელოვანია, რომ არ აწიოთ მხრები ზედაპირიდან. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

იოგას ვარჯიშები შიდა ბარძაყის ამოტუმბვისთვის

იოგადან აღებული ვარჯიშები დიდ ყურადღებას აქცევს ბარძაყის შიდა ნაწილს. უბრალოდ გაიხსენეთ ლოტოსის ცნობილი პოზა, რომელშიც ბარძაყის სახსრები სრულად იხსნება და ბარძაყის კუნთები კარგად იჭიმება - ეს არის ბარძაყის შიდა ნაწილის შესანიშნავი ამოტუმბვა. რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული, მოქნილობა და გამძლეობა. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ იოგის ვარჯიშებს:

1. "ფეხსაცმლის პოზა"

საკმაოდ მარტივი პოზა, რომელიც შეიძლება გახდეს მომზადება ლოტოსის პოზიციისთვის. იგი აღარ ატუმბავს ბარძაყებს, არამედ ამკვრივებს და ატონიზირებს მათ. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაწიოთ ფეხები წინ, დაჭიმოთ თავის უკანა მხარე მაღლა, გაასწოროთ ხერხემალი. ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად, მიიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საზარდულის არეში. დაიჭირე ხელით, ახლა ფრთხილად წამოიყვანე მარცხენა ფეხი. სხეულის წონა უნდა გადავიტანოთ იშიალურ კუნთებზე და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა რაიმე დისკომფორტის გამოჩენამდე.

2. "კეთილშობილური პოზა"

საჭიროა ფეხების გაჭიმვა, ფეხების დადება, მუხლები მოხარეთ. არ მოშორდეთ ფეხები ერთმანეთს, მიიწიეთ სხეულისკენ, მოათავსეთ ქუსლები საზარდულის მიდამოსთან უფრო ახლოს. გამოიყენეთ ხელები მუხლებზე დასაჭერად, შეეცადეთ დააჭიროთ მათ იატაკზე. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

3. "სრულყოფილების პოზა"

თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მარცხენა ფეხი. დაეხმარეთ ხელებით, გაიყვანეთ იგი პერინეუმისკენ. შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ მარცხენა კოჭზე. გამოიყენეთ თქვენი თითები, რომ მოათავსოთ ფეხები თქვენს წვივსა და მარცხენა ბარძაყს შორის. პირველ რიგში, შეგიძლიათ კედელს დაეყრდნოთ - ეს გაამარტივებს ვარჯიშს.

ასე რომ, ვარჯიშები, რომლითაც ჩვენ ბარძაყის შიდა ნაწილს ვატუმბავთ, არც ისე რთულია. მთავარია კანონზომიერება. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ჯერების რაოდენობისა და მიდგომების გაზრდით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშოები ჰანტელების, წონების გამოყენებით ან მანქანებზე წონის გაზრდით. სავარჯიშოების მარტივი კომპლექტი ხელს შეუწყობს კუნთების ამოტუმბვას, რომლებიც მხარს უჭერენ ბარძაყის შიდა მხარეს და მოიცილეთ ცელულიტი, გახადეთ ფეხები უფრო გამხდარი.

ვიდეო სავარჯიშოებით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ბარძაყის შიდა ნაწილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემური ადგილია. აღსანიშნავია, რომ სხეულის ამ ნაწილში ხარვეზები არა მხოლოდ მსუქან, არამედ გამხდარ გოგონებსაც აქვთ. ბარძაყის შიდა ნაწილის გასამკაცრებლად დაგჭირდებათ სპეციალური აპარატები ან ვარჯიშები. მათ შესახებ დაწვრილებით სტატიაში მოგიყვებით.

პრობლემის არსი

ფაქტია, რომ ამ ადგილას კანი უფრო თხელი და ნაკლებად ელასტიურია, ბარძაყის შიგნითა კი ყველაზე მეტად ცხიმის დაგროვების ადგილია. შესაბამისად, ეს არის ფხვიერი ადგილები, რომლებიც შეიძლება დაემსგავსოს ჟელე ხორცს და სიარულის დროსაც კი შეირყევა.

საპირისპირო პრობლემა აქვთ გამხდარ ქალებს. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ბარძაყის შიდა ნაწილი არის ცხიმის შენახვა. თუ ადამიანს ცოტა ცხიმი აქვს, მაშინ ფეხებს შორის უფსკრული წარმოიქმნება. რაც უფრო გამხდარია ქალი, მით უფრო დიდია უფსკრული.

აღსანიშნავია, რომ მამაკაცებს გაცილებით ნაკლები ცხიმოვანი დეპოზიტები აქვთ ფეხებზე, ცხიმი ძირითადად მუცელზე გროვდება. ასე რომ, ისინი ნაკლებად განიცდიან ბარძაყის შიდა ცხიმს.

ბარძაყის შიდა კუნთები შემაერთებელი კუნთებია. კუნთების ამ ჯგუფში შედის gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis და pectineus კუნთები. კუნთების ამ ჯგუფის მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის პოზიციის შეცვლა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ კუნთების დახმარებით ჩვენ ვამაგრებთ ფეხებს და ვხსნით მათ.

როგორ გავამკაცროთ და ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი

ადამიანების უმეტესობას, ვისაც სხეულის ამ ნაწილის შეცვლა სურს, სურს წონაში დაკლება და სხეულის ამ ნაწილში დაგროვილი ბევრი ცხიმის მოშორება. სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ზედმეტი ცხიმის ამოღებას ამ უბნიდან და ბარძაყის კუნთების ამოტუმბვას, ორიენტირებულია ფეხების მოძრაობასა და გაშლაზე, რომელიც ხორციელდება გარკვეული ძალისხმევით.

თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანზე წონის დაკლება თითქმის შეუძლებელია. ასე რომ, თუ გსურთ ამ ზონიდან ზედმეტი ცხიმის მოცილება, მთლიანობაში წონაში უნდა დაიკლოთ. მხოლოდ ვარჯიშები არ არის საკმარისი, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენსას. დიეტების უმეტესობა ითვალისწინებს ცხიმოვანი, ტკბილი და სახამებლის საკვების სრულ გამორიცხვას ან მკაცრ შეზღუდვას.

ასეთი შეზღუდვები შეიძლება გავლენა იქონიოს არა მხოლოდ წონაზე, არამედ აქვს სასარგებლო გავლენა კანის მდგომარეობაზე, კერძოდ, ხელი შეუწყოს.

დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, კოსმეტიკური პროცედურები დაგეხმარებათ ამ უბნის გამკაცრებაში, ისევე როგორც ის, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი სითხის ამოღებას ამ ადგილიდან და კანს უფრო ელასტიურს ხდის. თუმცა ეს პროცედურები დამხმარეა და პრაქტიკულად უსარგებლოა დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე.

რომელი ტრენაჟორებია შესაფერისი ამ მიზნებისათვის?

• სავარჯიშოების შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი აღჭურვილობა, როგორიცაა ტანვარჯიშის ბურთი.
• ჰანტელები.
• სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა, რომლის ზოგიერთი მოდელის დაყენება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში.

ტრენაჟორებს შორის, სხეულის ამ ნაწილის მოწესრიგებაში დაგეხმარებათ სიმულატორი, რომელსაც აქვს სპეციალური კარები, რომლებსაც, თავის მხრივ, აქვთ სპეციალური ამობურცვები ფეხების დასაყენებლად და დაკავშირებულია დატვირთვასთან. როდესაც სარდაფები ერთად იკრიბება, დატვირთვა მატულობს, ხოლო როდესაც ისინი ერთმანეთს შორდებიან, ის იკლებს. ბარძაყის შიდა კუნთებზე მოთავსებული დატვირთვა შეიძლება დარეგულირდეს. ასაწევი ტვირთის შემცირებით ან გაზრდით.

სპეციალური, რომელიც გამოიყენება ბარძაყის შიდა კუნთების გასაძლიერებლად, არის მოწყობილობა, რომელსაც აქვს ორი ლითონის მარყუჟი, რომლებიც დაფარულია რბილი და გამძლე მასალისგან. საკინძების შეერთების ადგილზე მდებარე ზამბარის მექანიზმის წყალობით, ისინი განლაგებულია ერთმანეთთან შედარებით ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით.

საკინძებზე ზეწოლის დროს კუთხე იკლებს, წნევის მოხსნის შემდეგ ისინი უკან ბრუნდებიან.
ტანვარჯიშის ბურთი უბრალოდ ჰაერით სავსე რეზინის ბურთია.

აღსანიშნავია, რომ სპეციალური სავარჯიშო აპარატების გარდა, რომლებიც შექმნილია ბარძაყის შიდა კუნთების დასამუშავებლად, ამ ზონაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს კარდიო აღჭურვილობამ, როგორიცაა ველოსიპედი, სტეპერი და ველოსიპედი, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვას და ზოგადად. ფეხის კუნთების მოწესრიგება.

სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენა

სავარჯიშო და სპორტული ინვენტარის შეძენა შეგიძლიათ სპეციალურ მაღაზიაში, სადაც გამყიდველები აგიხსნით შეთავაზებული პროდუქტის ყველა მახასიათებელს, ასევე ონლაინ მაღაზიის საშუალებით, სადაც ფოტოების გარდა მოცემულია შემოთავაზებული პროდუქტის დეტალური ტექნიკური მახასიათებლები.

როგორ ავირჩიოთ სწორი

სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენისას უნდა გაითვალისწინოთ მისი ღირებულება, მაქსიმალური და მინიმალური დატვირთვა, რომელსაც ის აყენებს კუნთებსა და სხეულის სხვა სისტემებს და მის ტიპებს (ფაქტია, რომ ყველა არ სარგებლობს ძალის დატვირთვით), ისევე როგორც მისი წონა. და ზომა.

რა ფასი აქვს

სიმულატორის ღირებულება დამოკიდებულია მის ზომაზე, დატვირთვაზე, ფუნქციებზე და მწარმოებელზე.

პოპულარული მწარმოებლები

სავარჯიშო აღჭურვილობისა და სპორტული აღჭურვილობის ყველაზე პოპულარული მწარმოებლებია CYBEX და მრავალი სხვა.

წვრილი ფეხებისთვის ვარჯიშის ზოგადი პრინციპები

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, საჭიროა კუნთების გახურება გახურებით. გაკვეთილის დასრულების შემდეგ ან ისევ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები, ან მსუბუქი ვარჯიშები, მაგალითად, ხუთი წუთის განმავლობაში სიარული ან ტრიალი. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაჯდეთ და დაისვენოთ.

რა ვარჯიშები შეიძლება დაგეხმაროთ?

სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ბარძაყების შიდა მოწესრიგებას, მიზნად ისახავს ფეხების ძალით მოძრაობას, ასევე მათ დაჭიმვას და დატვირთვას. ეს არის ფეხების გატაცება და გახანგრძლივება, რომელიც ხორციელდება სპეციალური აღჭურვილობისა და სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით, ასევე მათ გარეშე, ჩაჯდომით და დატვირთვის გარეშე და ა.შ.

სავარჯიშო ტექნიკა

შეგიძლიათ სახლში ბარძაყის შიდა კუნთები დაჭიმოთ და ამოტუმბოთ, სავარჯიშოების გაკეთება, რისთვისაც მხოლოდ მათი გაკეთების სურვილი გჭირდებათ. აღსანიშნავია, რომ ვარჯიშების შესრულებამდე, მეტი ეფექტურობისთვის საჭიროა კუნთების გახურება, ანუ გახურება. ეს შეიძლება გაკეთდეს გაჭიმვის ვარჯიშებით.

ფეხის აწევა

აუცილებელია ათიდან ოცამდე ფეხის აწევა.

ყველაზე პოპულარული ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებას, არის ფეხების აწევა გვერდითი დაწოლის პოზიციიდან.

აუცილებელია სასტარტო პოზიციის დაკავება, რათა ვარჯიშის დროს სხეულის პოზიცია არ შეიცვალოს, შეგიძლიათ იდაყვში მოხრილი ხელით დაუჭიროთ მხარი.

შემდეგ ასევე ფრთხილად დააბრუნეთ იგი წინა პოზიციაზე. შეგიძლიათ შეასრულოთ თხუთმეტიდან ოცამდე აწევა, რის შემდეგაც გადაბრუნდით მეორე მხარეს და დაამუშავეთ მეორე ფეხი.

ერთი ფეხის აწევის გარდა, ერთდროულად აწიეთ ორივე ფეხი, მჭიდროდ ერთმანეთთან, მცირე სიმაღლეზე.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

ოცდაათი ჯვარი უნდა შესრულდეს.

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ბარძაყის შიდა მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცულობის შესამცირებლად, ასევე კუნთების გასაძლიერებლად, არის მაკრატელი.

თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები ისე, რომ აწეულ ფეხებსა და ტანს შორის კუთხე ოთხმოცდაათ გრადუსზე მეტი იყოს.

ამ შემთხვევაში, გადაკვეთილ ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს მინიმუმ ოცი სანტიმეტრი.

ჩაჯდომები ტარდება კომპლექტებში, ყოველ კვირას მატულობს ჩაჯდომის რაოდენობა.

Squats ასევე დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის მოცილებაში ბარძაყის შიგნით.

თუმცა, ამ კონკრეტული კუნთების ჯგუფის მუშაობისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში გარკვეული გზით.

თქვენ უნდა დადგეთ ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი. ამ შემთხვევაში წინდები არ უნდა გამოიყურებოდეს პირდაპირ, არამედ გვერდებზე.

ჩაჯდომისას აუცილებელია, რომ ფეხების მოხრისას ჩამოყალიბდეს ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხე, ხოლო თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.

სამართლიანი სქესის მრავალი წარმომადგენლისთვის, ბარძაყის შიდა ნაწილი პრობლემური ადგილია. თუ დაცვენილი კანი ცივ ამინდში არ ჩანს, მაშინ ზაფხულში ამ პრობლემამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მოკლე სამოსის ჩაცმაში. კუნთების ტონუსის ნაკლებობა და ჭარბი მოცულობა ბევრ ქალსა და გოგონას სასოწარკვეთილებაში აყენებს და იმისთვის, რომ ზაფხულისთვის ფეხის იდეალური ფორმა გქონდეთ, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ შიდა ბარძაყები. მოდით უფრო დეტალურად ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ეფექტური ვარჯიშებია ამ პრობლემური სფეროსთვის.

როგორ გავამკაცროთ და ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა კუნთები

თქვენი ფეხების მიმზიდველობა მცირდება წლების განმავლობაში, თუ თქვენ გაქვთ ძალიან თხელი კანი ან სუსტი კუნთოვანი ქსოვილი ბარძაყის შიგნით. ნორმალურ ცხოვრებაში სიარული ან სირბილი არ მოქმედებს ამ პრობლემურ სფეროზე, რაც იწვევს ცხიმების დაგროვებას, კუნთების შესუსტებას და ცელულიტის გაჩენას. სპორტული ვარჯიშები ყოველთვის არ მოქმედებს კაპრიზულ ზონაზე, ამიტომ ძალის ვარჯიშის არჩევისას დარწმუნდით, რომ ის მოიცავს ფიზიკურ დატვირთვას ფეხებში წონის დაკლებისთვის.

სანამ ფეხის კუნთების დამუშავებას დაიწყებთ, ჯერ ზედმეტი წონა უნდა მოიცილოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მძიმე ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ სასურველ შედეგს. ბარძაყის შიდა ნაწილზე მუშაობა მოიცავს სავარჯიშოებს სარბენ ბილიკზე, ორბიტრაკებზე, სტეპერებზე, სმიტის ჩაჯდომას, ჰაკენშმიდტის ჩაჯდომას, თეძოს სამაგისტრო ფეხის ექსპანდერით ვარჯიშებს და სხვა ვარჯიშებს, რაზეც ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

წონის ინტენსიური კლება ძალოვანი ვარჯიშისა და კუნთების სათანადო განვითარების გარეშე, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს მოშვებული კანის წარმოქმნას ბარძაყის შიგნით. იქ ადვილად წარმოიქმნება ცხიმი, მუცლის ცხიმის ნაკეცის მსგავსი. ფეხების სრულყოფილი ფორმის მისაღებად არ გჭირდებათ ტრენერს მიმართოთ - ამისთვის კომფორტული სახლის გარემო კიდევ უკეთესია.

ბარძაყის შიდა კუნთების სახლში დატუმბვა ნიშნავს მათ სილამაზეს, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას ინტიმურ მიდამოში და გენიტარული სისტემის გაძლიერებას. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ წესებს, რომლებსაც პროფესიონალები გვირჩევენ დაიცვან სახლში ვარჯიშის დროს:

1. სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს 2-3 ტიპს.
2. თითოეული ფეხი ცალკე უნდა დამუშავდეს.
3. გამეორებების რაოდენობა მაქსიმალურია.
4. გაზარდეთ გამეორებები ყოველი ვარჯიშის დროს.
5. დატვირთვის გასაზრდელად მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელები.
6. სავარჯიშოების კომპლექტი იწყება გახურებით, სირბილით, თოკზე ხტომით, ჩაჯდომით, ხელებისა და ფეხების რხევით.
7. გაკვეთილები რეგულარულად ტარდება.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში ვარჯიშისთვის

Plie squats

ამ ტიპის საჯდომი ეფექტურია ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის და დუნდულოვანი კუნთების გასაძლიერებლად. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, თითები 120 გრადუსით მოაბრუნეთ. შეინახეთ ზურგი სწორი და ნელა ჩაჯექით ჩასუნთქვისას, სანამ ფეხები არ მიაღწევს 90 გრადუსიან კუთხეს. დაიჭირეთ, ამოისუნთქეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მაგრამ არ გაასწოროთ მუხლები. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

ბარძაყის გატაცება

ეს ვარჯიში ერთდროულად ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. დადექით პირდაპირ, აიღეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე. მარცხენა ფეხის თითი მიიწიეთ თქვენსკენ, გაიმკაცრეთ მუცელი. გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ წინ, გადააჯვარედინეთ თითები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მარცხენა ფეხი და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15 საქანელისგან ორივე ფეხისთვის.

Მაკრატელი

ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს კანქვეშა ცხიმის შემცირებას ბარძაყის შიგნით, ამოიღებს ცხიმს "ყურებიდან" და ამოტუმბავს დუნდულოების კუნთებს. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, რათა ზურგი გქონდეთ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ ტოვებს ხალიჩას. აწიეთ ფეხები 8 სმ-ით, გააკეთეთ ენერგიული საქანელები, რომლებიც მაკრატელს მოგაგონებთ. შემდეგ, 10 დათვლით, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. მეორე პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

გვერდითი ლანგები

აქ მუშაობს ბარძაყის რეგიონის მედიალური კუნთების ჯგუფი და მატულობს სისხლის მიმოქცევა „ბრიჯების“ მიდამოში. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ჰანტელებით, რათა გაიმაგროთ ბარძაყის შიდა კუნთები. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. გადადგით ნაბიჯი გვერდით მარჯვენა ფეხით, შემდეგ ჩამოჯექით მასზე. მარცხენა ფეხი სწორი რჩება. ფეხის შიდა თაღი მყარად დააწექით იატაკს და გამოიყენეთ საყრდენი ფეხის კუნთები უკან დასახევად. შეასრულეთ 10 ლუნგი თითოეული ფეხით.

ფეხის გაშლა

ამ ვარჯიშს „გაჭიმვა“ ჰქვია. ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ბარძაყის შიდა კუნთებზე. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ორივე ფეხი გვერდებზე, მუხლების მოხრის გარეშე. მოხარეთ ტანი წინ, ხელით მიაღწიეთ ფეხის თითებს. გააჩერეთ 15 წამი, დაბრუნდით. ნუ გაჭიმავთ თავს ტკივილამდე. ყველა მოძრაობის დროს არ უნდა იყოს დისკომფორტი. გაიმეორეთ გაჭიმვა 10-ჯერ.

ატრიალეთ ფეხები

საქანელები არის ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. ბევრი ადამიანი იცნობს სასკოლო ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების გვერდით საქანელებს, მაგრამ აშკარა სიმარტივის მიღმა დგას წვრილი ფეხების შექმნის სარგებელი. დადექით გვერდულად საყრდენთან (სკამი, კედელი, სპორტული კედელი). მუცელი გაიჭიმეთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ და მხრები გვერდზე არ გადახაროთ. აწიეთ ფეხები გვერდებზე, როგორც ბალერინა ბარში. მაქსიმალური სიმაღლის მიღწევის შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი იატაკის შეხების გარეშე. გაიმეორეთ 10 საქანელა თითოეული ფეხით.

მარტინი

ეს არის კლასიკური დუნდულოების გასაძლიერებლად და ბარძაყის შიდა კუნთების ამოტუმბვის შესაძლებლობა. დადექით მარჯვენა ფეხზე და მოხარეთ მარცხენა მუხლზე. მოათავსეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლის საპირისპიროდ. ნელა გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, უკან გადაწიეთ ისე, რომ პოზა მერცხალს დაემსგავსოს. ნელა, ხუმრობის გარეშე დააბრუნეთ უკან. შეასრულეთ "მერცხალი" თითოეული ფეხისთვის 10-ჯერ.

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ ყურები თეძოებზე სახლში

იმისათვის, რომ ცხიმის წვის ინდივიდუალურ ვარჯიშებში დატვირთვამ გამოიღოს მოსალოდნელი შედეგი, სავარჯიშო პროგრამა სწორად უნდა შესრულდეს. თუ სავარჯიშოებს თავად აკეთებთ, მაშინ შეხედეთ ფოტოს, სადაც ნაჩვენებია სწორი პოზები. მაგრამ ვიდეოები, რომლებიც ასახავს მოძრაობებს დეტალურად, დაგეხმარებათ უკეთ გაიმაგროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი. იხილეთ პროგრამა "ყველაფერი კარგად იქნება" ანიტა ლუცენკოს ვარჯიშებისთვის, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ თეძოები:

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

ბარძაყის შიდა გაძლიერება უფრო სწრაფად წავა სპორტდარბაზში გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. ამაში ძალიან გვეხმარება სპეციალური სავარჯიშო აპარატები, შტანგა და ჰანტელები. წარმოგიდგენთ 4 ეფექტურ ვარჯიშს ბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმის შესამცირებლად.

1. ფეხის გატაცება სიმულატორში. ეს არის ვარჯიში, რომლის შეცდომის დაშვება რთულია. მისი შესრულება ემყარება ფეხების სხეულის ცენტრში გადატანას სპეციალური სიმულატორის გამოყენებით. ბარძაყები თავდაპირველად განლაგებულია ერთმანეთისგან დაშორებით და მათი შიდა ნაწილის ამოტუმბვა ადვილია, წინააღმდეგობის გადალახვა შეკუმშვისას. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, გაშალეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე მიღწევის გარეშე. შეასრულეთ 15-20 შეკუმშვა.
2. ფეხის გაფართოება სიმულატორზე. ვარჯიშის მთავარი მიზანია ბარძაყის გვერდითი და შუბლის კუნთებში ცხიმის ამოტუმბვა და დაწვა. აქ ყურადღება მიაქციეთ შესრულების ტექნიკას, რადგან ფეხის დაგრძელებისას მუხლები მძიმედ იტვირთება. დაჯექი მანქანაზე, დაასვენე წვივები სამაგრებზე, მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით დაიჭირე. აიღეთ ხელებით აპარატის გვერდებზე არსებული სახელურები, რათა ზურგი უმოძრაოდ დარჩეთ. ჩასუნთქვისას, გაისწორეთ ფეხები, დააფიქსირეთ ზევით 15 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას მუხლები თანდათან გაშალეთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
3. ჩაჯექი ჰანტელებით. ამ ვარჯიშს ასევე უწოდებენ "სუმოს squats". კეთდება წონებით, ერთი ჰანტელებით ან კეტბელებით, ბარძაყის კუნთოვანი მასის გასავითარებლად და ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით მოაბრუნეთ. აიღეთ წონა ორივე ხელით და დაიჭირეთ ქვემოთ სხეულის პარალელურად. მუხლების მოხრისას ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. როდესაც მუხლის სახსარი 90 გრადუსამდე მოხრილდება, გააჩერეთ 10 წამი და შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, დაბრუნდით უკან. გაიმეორეთ squats 15 ჯერ.
4. ფართო პრესა. ეს ვარჯიში, ბარძაყის შიდა ნაწილის გაძლიერების გარდა, ავითარებს გლუტალურ კუნთებს. იგი შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე პლატფორმით. მოათავსეთ ორივე ფეხი მასზე, გაშალეთ ფართოდ, შემოაბრუნეთ ფეხები 45 გრადუსით. როდესაც პლატფორმა ქვევით მოძრაობს, ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ ამოსუნთქვისას დააწექით პლატფორმას ზევით, მუხლების ერთმანეთთან მოხვევის გარეშე, ძლიერად დაჭიმეთ დუნდულები. შესრულების ტემპი არის 2 წამით შემცირებული, 1 წამით მეტი. შეასრულეთ 15-20 წნეხი, არ ადგეთ აპარატიდან მოულოდნელად დასრულების შემდეგ.

ვარჯიშები ფიტბოლით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ფიტბოლით ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას ბარძაყის შიდა ნაწილიდან. ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია კვირაში 3-4 ჯერ 20 წუთიანი ვარჯიშით. მოდით შევხედოთ პოპულარულ სავარჯიშოებს.

• ფეხების შემცირება. ზურგზე წოლისას ორივე ფეხი ასწიეთ ზემოთ, შემდეგ მოათავსეთ ბურთი თეძოებს შორის. დაჭერით თქვენი კუნთები სავარჯიშო ბურთზე 10-ის დასათვლელად, შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთე 25 გამეორება.
• იხრება გვერდზე. დაწექით ზურგზე, აითვისეთ ბურთი აწეული ფეხებით. დახრილი მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით იატაკზე შეხების გარეშე. მხრის სარტყელი უმოძრაოდ რჩება. მოხარეთ 15-ჯერ სხვადასხვა მიმართულებით.
• ჯდება დგომიდან. აიღეთ ჰანტელები წონაში, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ ფიტბოლზე. ჩაჯექით ნელა, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. დაიჭირე თავი, შემდეგ ნელა ადექი. გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა თითოეული ფეხისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშები

ბარძაყის შიდა დაჭიმვა გაზრდის მოქნილობას და განავითარებს სახსრის მობილობას. ეს არის გლუვი მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია ნელი რიტმით. გაჭიმვისას გააჩერეთ თითოეული პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ამ ტიპის ვარჯიში ეფექტურია:

1. პეპელა. ეს არის სპეციალური სავარჯიშო, რომლის არსი მდგომარეობს თეძოების ერთმანეთთან დაშორებაში და გაშლაში. უმჯობესია მისი შესრულება ექსპანდერით, მაშინ ჩაერთვება სხეულის ყველა კუნთი. ზურგით სწორი, დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, შემდეგ შეაერთეთ ფეხები. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ფეხები სხეულთან, მით უფრო დიდია დატვირთვა თეძოებზე. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე ფეხის პოზიციის შეცვლის გარეშე. შეაჩერეთ მაქსიმალური დაჭიმვის წერტილში, შემდეგ მოწიეთ მუხლები უკან. 5 წამის შემდეგ ისევ დაიწყეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 15-20 გაჭიმვა.
2. ფეხის გაყოფა. ჯვრის გაყოფის შესასრულებლად ივარჯიშეთ. მაგრამ არ დააზარალებს ბარძაყის შიდა ნაწილის უფრო ელასტიურობის მცდელობას. ხალიჩაზე იჯექით, ორივე ფეხი ფართოდ გაშალეთ. სრიალის მოძრაობით გადაიტანეთ ტანის წონა მკლავებზე და დახარეთ წინ. აწიეთ მენჯი, ხელები იატაკზე დაეყრდენით, შემდეგ ნელა დაჯექით ჯვარედინად. ნუ შეუქმნით საკუთარ თავს დისკომფორტს - არ მისცეთ საშუალება იგრძნოთ ტკივილი! ფრთხილად დაბრუნდი უკან.
3. ნახევრად ძაფები. მარცხენა ფეხით გაიქეცი წინ. მარჯვენა მუხლი დადეთ იატაკზე, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. ისე დაწიეთ იატაკზე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა. მარცხენა ფეხის ფეხი მუხლზე შორს უნდა იყოს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ დაბრუნდით და შეცვალეთ მხარე. შეასრულეთ 5-7 გამეორება სხვადასხვა მიმართულებით.

რომელი სავარჯიშო მანქანა გამოიყენება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის?

ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანაა Thigh Master, რომელიც გამოიყენება როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ის იკავებს მცირე ადგილს და შექმნილია კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის რამდენიმე პრობლემურ სფეროზე სამუშაოდ: დუნდულოები, მკერდი, თეძოები. ასევე აღვნიშნოთ პროფესიონალი სმიტის და ჰაკენშმიდტის ტრენაჟორები, რომელთა დახმარებით დარბაზში ადვილია ბარძაყის შიდა კუნთების გამაგრება. ისინი აადვილებენ სკამზე დაჭერას და ჩაჯდომას.

მოგეხსენებათ, სუსტი, მოხდენილი, ტონიანი ფეხები საკმაოდ ძლიერ გავლენას ახდენს მამაკაცებზე. თუმცა, იმისათვის, რომ დაიპყროთ მამაკაცი მხოლოდ თეძოს რხევით, გოგოებმა ბევრი უნდა იმუშაონ სხეულზე.

სამართლიანი სქესის ერთ-ერთი მთავარი პრობლემური სფეროა ბარძაყის შიდა ნაწილი. სუსტი გოგონებიც კი არ არიან დაცული ამ პრობლემისგან, რადგან ყოველდღიურ ცხოვრებაში შიდა ბარძაყებს პრაქტიკულად არ იყენებენ.

და როგორც მოგეხსენებათ, ძირითადად, მთელი ზედმეტი კალორია სხეულის ქვედა ნაწილში მიდის, შესაბამისად, იმისათვის, რომ გქონდეთ მოხდენილი და შერბილებული ფეხები, საკმარისი არ არის მხოლოდ სწორი კვება, რაც, რა თქმა უნდა, ასევე მნიშვნელოვანი ელემენტია ამ პრობლემის დაძლევაში. სათანადო კვებასთან ერთად აუცილებელია კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშების შერწყმა.

გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე

სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრებითქვენ უნდა დაიწყოთ გახურებით, რადგან კარგი გახურება არის წარმატებული და ეფექტური ვარჯიშის გასაღები. ჩვეულებრივ 5-დან 10 წუთამდე გრძელდება და არ უნდა უგულებელყოთ, ყველა კუნთი უნდა გაათბოთ ისე, რომ ელასტიური იყოს და არ დააზიანოთ. მსუბუქი კარდიო (სირბილი, ხტომა, თოკზე ხტომა) - შესანიშნავი დასაწყისია დათბობადა ასევე აუცილებელია ყველა სახსრის დამუშავება:

• ფეხის თითების აწევა და მოტრიალება;
• მუხლის როტაცია;
• მენჯის ნაწილის როტაცია და სხვა.

კარგი გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ პრობლემური ზონის გაძლიერებაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა კუნთების ამოტუმბვას . ეს კომპლექსი განკუთვნილია ვარჯიშისთვისროგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

Plie squats

ამ ტიპის squats, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სუმოს squats, ეფექტურია როგორც ბარძაყის შიდა, ისე გლუტალური კუნთების გასაძლიერებლად, ასევე ატუმბავს წვივის წინა მხარეს (მაგრამ სხეულის ამ ნაწილისთვის მთავარი ვარჯიშია ქუსლი ფეხებამდე) . ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ამ ამოცანის დროს დატვირთვა ნაწილდება სპეციალურად ბარძაყის შიდა ნაწილზე.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ჩაჯდომის კეთება დგომისას, ფეხები ფართოდ გაშლილი და გარეთ გამობრუნებული (თითები სხვადასხვა მიმართულებით არის მიმართული). საჭიროა ნელა ჩაჯდომა, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიდა კუნთებში, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამის განმავლობაში და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია! უნდა დაიწყოთ 15-20 ჩაჯდომით, თანდათან გაზარდოთ ჯერ და მიდგომების რაოდენობა. მეტი ეფექტურობისთვის ეს დავალება უნდა შესრულდეს ჰანტელებით ან წონებით.

ივარჯიშეთ ექსპანდერით

ექსპანდერით ვარჯიში ძალიან მოსახერხებელი და ეფექტურია სახლის პირობებში შესასრულებლად. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს სარტორიუსის კუნთის ამოტუმბვას. მისი შესრულება შესაძლებელია ორი ტიპის ექსპანდერით:

გაშალეთ ფეხები გვერდებზე

საკმაოდ მარტივიადა მოსახერხებელია სახლში შესასრულებლად. გარდა ამისა, დატვირთვა მიდის არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა კუნთებზე, არამედ მუცლის ქვედა ნაწილშიც. საწყისი წერტილი არის იატაკზე დაწოლა, ხელები უნდა იყოს სხეულის გასწვრივ, ხოლო ფეხები აწეული და მუხლებზე გაშლილი. შემდეგი, ჩვენ გავაფართოვებთ ფეხებს ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს და ნელა ვუბრუნდებით საწყის წერტილს. ეს დავალება უნდა შესრულდეს 20-25 ჯერ 2 მიდგომით. ვარჯიშის დასასრულს რეკომენდებულია ფეხების გაშლა 20 წამის განმავლობაში მეტი ეფექტურობისთვის.

ფეხის აწევა

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და მარტივი ვარჯიშია ფეხის აწევა. საწყისი პოზიცია - იწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვში მოხრილ მკლავს. შემდეგი, ჩვენ ვიწყებთ ფეხის რაც შეიძლება მაღლა აწევას, შემდეგ კი შეუფერხებლად ჩამოვწევთ ფეხი საწყის წერტილამდე. ის უნდა შესრულდეს 15-20 ჯერ, 2 მიდგომა თითოეულ ფეხზე, დროთა განმავლობაში მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. გარდა ამისა, ეფექტური იქნება ორივე ფეხის აწევა, მჭიდროდ დაჭერილი, გვერდზე წოლისას.

გვერდითი ლანგები

ეს დავალება კარგად ჭიმავს ლიგატებს და მოქმედებს არა მხოლოდ ჩვენს პრობლემურ ზონაზე, არამედ ამაგრებს გლუტალურ კუნთებს. უფრო მეტი ეფექტურობისთვის მისი შესრულება შესაძლებელია ჰანტელებით ხელში. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები თქვენს წინ, იდაყვები მოხრილი. შემდეგ ვეშვებით მარჯვენა ფეხზე, ვხრით მას 90 გრადუსიანი კუთხით და ვუბრუნდებით საწყის წერტილს. თითოეულ ფეხზე ვასრულებთ 20 გამეორებას, 2 მიდგომას.

სხვადასხვა სახის ნახტომი

ხტომა არის სასარგებლო ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. მიიღეთ პოზიცია - ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ სხეულის გასწვრივ. ხტუნვისას ფეხებს ფართოდ გავშლით, ხელებს თავზე მაღლა ვკრავთ, შემდეგ საწყის პოზიციაზე ვხტებით. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ, 2 მიდგომა.

და ასევე ეს დავალება შეიძლება შესრულდეს ოდნავ განსხვავებული ვარიაციით, საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, თუმცა, შემდეგ ხტომისას (ჰაერში) ფეხებს გვერდებზე გავშლით და დაშვების მომენტში ვაგროვებთ მათ, ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.

მაჰი

კარგად ამაგრებს როგორც შიდა, ისე გარეთა ბარძაყებს. საწყისი პოზიცია - გვერდულად დგომა საყრდენისკენ, ხელით დაჭერა, ფეხები ერთად, ზურგი სწორი. ჩვენ ვიწყებთ თეძოს გვერდზე გადახვევას, ვაჭერთ მას წამის მეასედზე სიმაღლეზე და შეუფერხებლად ჩამოვწევთ საწყის წერტილამდე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაეხმაროთ თავს ხელებით ან ზურგით ქანაობისას, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოსალოდნელი შედეგი არ იქნება, ზურგი სწორი და უმოძრაო უნდა იყოს, თითქოს „მასში ძელი არის ჩასმული“. რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის შესრულება 10-15-ჯერ 2 მიდგომით, თანდათან გაზრდით.

თუ გვერდით კი არა, უკან გადახრით, შეგიძლიათ ბარძაყის უკანა ნაწილი ასწიოთ. ამ ფიზიკური ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა კუნთების ამოტუმბვა, არამედ გლუტალური კუნთების ამოტუმბვაც.

ტყუილი ბარძაყის ადუქცია

ამ სავარჯიშოს საწყისი პოზიციაა გვერდით დაწოლა იატაკზე, აწეული იდაყვზე, ფეხი, რომელიც ზემოდან დევს, მოხრილი აქვს მუხლზე და მოთავსებულია იატაკზე დაწოლილის უკან. აწიეთ იატაკზე დაწოლილი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, იმავდროულად, დარწმუნდით, რომ სხეული არ მოძრაობს და არ ტრიალდება. ფეხი საკმაოდ ნელა იწევს ისე, რომ კუნთებზე მეტი დაძაბულობა დაემატოს, შემდეგ რეკომენდებულია ფეხის მაქსიმალურ სიმაღლეზე დაჭერა რამდენიმე წამის განმავლობაში და ასევე შეუფერხებლად დაწევა საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 10-15 ჯერ 2 მიდგომით.

ამრიგად, ვარჯიშების მთელი სპექტრის სწორ კვებასთან შერწყმით, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს, რაც უდავოდ გაგახარებთ.

ყურადღება, მხოლოდ დღეს!