სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკლებად მამაკაცებისთვის. ეფექტური ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის ჰანტელებით

კლარენსი შევიდა პენი პლაგ პაბში.
-გინდა შენგან რამე გაქრეს ნოკომის?
-მხოლოდ ჩემი მუცელი.
-მე რომ გავაქრო, მის ადგილას ნახვრეტი გექნება და სისხლი გაგიჟდება.
რ. ლაფერტი "7 საშინელი დღე"

მსუქანი ნოკომისი, ძველი ფანტასტიკური ისტორიის ზემოთ მოყვანილი მონაკვეთიდან, დაზარალდა მუცლის გამო. დღეს რომ ეცხოვრა, რადიკალური ქმედება არ იქნებოდა საჭირო. დიეტოლოგები, ფიტნეს ინსტრუქტორები და ცნობილი სპორტსმენები გვთავაზობენ მეთოდებს, თუ როგორ მოიცილოთ მამაკაცის მუცლის ცხიმი სწრაფად ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.

Მიზეზები

პრობლემის გადაჭრის ალგორითმი დამოკიდებულია ფენომენის მიზეზზე. ტრადიციულად ითვლებოდა, რომ ყველა სახის ლუდი ხელს უწყობს გვერდებში ცხიმის დეპონირებას და მუცლის ზრდას. ეს მითია, რადგან მთვრალი სასმელი არ შეიცავს კალორიებს. ყველაზე დიდ ზიანს აყენებს ქაბაბი, როუჩი და სხვა საჭმელები, რომლებიც ლუდის წვეულებას ახლავს.

მჯდომარე ცხოვრების წესს ასევე მნიშვნელოვანი წვლილი მიუძღვის. პერიოდული ვარჯიშის გარეშე მუცლის კუნთები სუსტდება, გვერდები ეშვება და ნივთიერებათა ცვლა ირღვევა.

რისკის ქვეშ არიან ტრანსპორტის მუშები, თეთრსაყელოიანი ოფისის მუშები და მგზნებარე მუშაკები.

სპორტული დარბაზი ან თუნდაც სამსახურში მოგზაურობა არა დატვირთული საზოგადოებრივი ტრანსპორტით ან პირადი მანქანით, არამედ ველოსიპედით, გამოასწორებს სიტუაციას. აუზზე ვიზიტიც სასარგებლო იქნება.

ავადმყოფური სიმსუქნის რისკი მკვეთრად იზრდება 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ან ჰორმონალური დარღვევების მქონე ადამიანებში.

პირველი ეტაპი

ჭარბ წონასთან ბრძოლა რაც შეიძლება ადრე იწყება. ნუ ელით, რომ სწრაფად მიაღწევთ შედეგებს. სტრესისთვის მოუმზადებელი ორგანიზმისთვის საათობით ვარჯიში არ დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლების მიზნის მიღწევაში.

იდეალური მხარისა და მუცლის მიღწევის სტრატეგიამ რეალური ფორმა უნდა მიიღოს. გაანაწილეთ თქვენი წონის დაკლების პროცესი კვირიდან კვირამდე ან თვემდე თვეში ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმით.

პერიოდულად შეამოწმეთ იგი და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს. გააზიარეთ თქვენი მიღწევები სოციალურ ქსელებში. თქვენს რჩევას დააფასებენ ისინი, ვისაც წონის სწრაფად დაკლება სურს.

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად და კუჭსა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად რამდენიმე დღეში, ელენა მალიშევა ნამდვილ საჩუქარს ურჩევს ყველას, ვინც წონაში იკლებს. უნიკალური უსაფრთხო მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია B ვიტამინებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების დაშლას, 100% ნატურალური ინგრედიენტები, ქიმიკატების და ჰორმონების გარეშე!

ზოგადი ნაბიჯები

სახლში სიმსუქნესთან ბრძოლის ძირითადი პროგრამა მოიცავს ისეთ სფეროებს, როგორიცაა დიეტის ნორმალიზება და ფიზიკური აქტივობა.

სწორი კვება ჯანმრთელობის გასაღებია.ჩვეულებრივი სწრაფი კვების ნაცვლად, მიირთვით სახლში, პრიორიტეტულად აქციეთ ბოსტნეულის და ხილის კერძები.

შეზღუდეთ ცხიმოვანი საკვების, შოკოლადისა და საკონდიტრო ნაწარმის მოხმარება.

სასარგებლო დამატება იქნება შვრიის, წიწიბურას და ხორბლის ფაფები და ბოსტნეულის სუპები.

თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ შემწვარი საკვების ჭამის ჩვევა, განსაკუთრებით ხორცის. შეცვალეთ ისინი მოხარშული კერძებით.

მოხარშვისას საკვები ინარჩუნებს საკვებ ნივთიერებებს და შთანთქავს ნაკლებ ცხიმს, რაც გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ბევრი დიეტის საფუძველია სასმელის რეჟიმის ცვლილება. დიეტოლოგები გვირჩევენ რაციონიდან გამორიცხოთ ჩაი და ყავა, შეცვალოთ ისინი ორი ლიტრი წყლით. ამერიკელი მეცნიერების მიერ ჩატარებული უახლესი კვლევა უარყოფს ამ მეთოდის სარგებელს.

ასეთი მოცულობის სითხის მოხმარების გამო ნატრიუმი გამოირეცხება ორგანიზმიდან. და ეს სავსეა მარილის ბალანსის დარღვევით, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლურ პროცესში.

50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებმა წყალი უნდა დალიონ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე ან ჭამიდან 2 საათის შემდეგ.

გამოხმაურება ჩვენი მკითხველისგან - ოლგა მარკოვა

ახლახან წავიკითხე სტატია, რომელიც საუბრობს წონაში დაკლებისთვის ნატურალურ პროდუქტზე Eco Slim. ამ შუშხუნა ტაბლეტების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ თვეში საშუალოდ 12 კგ-ით დაიკლოთ წონა, არამედ გააუმჯობესოთ სხეულის ჯანმრთელობა სახლის პირობებში.

მე არ ვარ მიჩვეული რაიმე ინფორმაციის ნდობას, მაგრამ გადავწყვიტე გადამემოწმებინა და შევუკვეთე ერთი პაკეტი. ცვლილებები შევნიშნე ერთი კვირის განმავლობაში: მინუს 4 კგ კვირაში. თვეში კი -11 კგ. ცხოვრების წესი არ შემიცვლია, ისე ვჭამ, როგორც ადრე. ჩემი გიჟური მადა სადღაც გაქრა. სცადეთ ისიც და თუ ვინმეს გაინტერესებთ, ქვემოთ მოცემულია სტატიის ბმული.

ყავა და ჩაი ატონიზირებს სხეულს.მათ სვამენ დღეში ერთხელ ან ორჯერ ნელა მცირე დოზებით. ასე რომ, ფინჯანი ესპრესო არ დაამატებს კალორიას, მაგრამ ამერიკანო უზრუნველყოფს 220 კალორიას.

პატარა ბოთლი სოდა მოგცემთ იმავე რაოდენობას. ახალი პროდუქტი ტრადიციული მედიცინის სფეროში - მონასტრის ჩაი წონის დაკლებისთვის - შექმნილია ტონირებული გვერდების დიდი ხნის ნანატრი ფორმის მისაღწევად.

იგი მზადდება ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან წმინდა მამების უძველესი რეცეპტების მიხედვით.

საბოლოო შედეგი არის მიკროელემენტებითა და მინერალებით მდიდარი სასმელი, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს მიზანს დაკარგოთ სხეულის ცხიმის ერთ კილოგრამზე მეტი.

ჩაის ეფექტი მიზნად ისახავს გაჯერების გრძნობის განვითარებას.ამცირებს მადას, ბლოკავს ახალ დეპოზიტებს, სწრაფად ამცირებს წონას და ინარჩუნებს შედეგებს მკურნალობის მთელი კურსის განმავლობაში.

Ვარჯიში

რეგულარული ვარჯიში კვებასთან და წმიდა ჩაისთან ერთად ასტიმულირებს მუცლის ცხიმის დაკარგვას. გაუმჯობესება გარანტირებულია მხოლოდ ერთი თვის ტრენინგის შემდეგ.

ყოველი დილა უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დათბობით - ჩაჯდომით, ფეხის აწევით გვერდზე დაწოლა, ადგილზე სირბილით, ჰანტელების აწევით. მათ დასრულებას 30 წუთი სჭირდება. ვარჯიშის კურსი არა მხოლოდ დაკარგავს ცხიმს, არამედ სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში ღამის დასვენების შემდეგ.

რჩევა! ჩართეთ სახლიდან სამსახურში სიარული თქვენს ყოველდღიურ გეგმაში.

ალტერნატივა იქნება ველოსიპედი. ეს არის წვლილი ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და ოჯახის ბიუჯეტში ხელშესახები დაზოგვისთვის.

რეგულარული ვიზიტები სპორტდარბაზში დაგეხმარებათ სწრაფად დაუბრუნდეთ ფორმას. რეკომენდირებულია 40 წუთი ან მეტი გაკვეთილები კვირაში 4-ჯერ. როგორც წესი, ტრენინგი მიმდინარეობს გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, რომელიც შეიმუშავებს ინდივიდუალურ პროგრამას.

სპორტ - დარბაზი

სავარჯიშო დარბაზი დაყოფილია სამ ნაწილად. სავარჯიშოების თითოეული ჯგუფი აძლიერებს მუცლის კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს: ქვედა, ზედა და ირიბად, ამავდროულად გარდაქმნის ცხიმის დეპოზიტებს ჯანსაღ კუნთოვან მასად.

ვარჯიშები მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების გასავითარებლად

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა.საწყისი პოზიციიდან ოდნავ მოხარეთ მუხლები. აწიეთ ისინი ისე, რომ თეძოები მუცელს პარალელურად ზემოთ ეხებოდეს. შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიში კუნთების გამოყენებით და არა ინერციით.

ფეხების აწევა იდაყვებზე აქცენტით.სავარჯიშო ხორციელდება სიმულატორზე. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაეყრდნოთ იდაყვებს ზოლებზე. ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი აპარატის ბალიშზე.

ფეხების აწევისას, თეძოები მუცელზე შეეხეთ და ზურგი ოდნავ მოშორებით აპარატს. გამორიცხეთ ინერცია.

ფეხის აწევა სკამზე წოლის დროს.აიღეთ საწყისი პოზიცია, ხელებით დააჭერით სკამების კიდეებს. აწევისას ფეხები ოდნავ მოხრილი გაქვთ მუხლებზე.

ვარჯიშის მწვერვალზე დუნდულები სკამიდან ჩამოდის, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. თუ ვარჯიში შესრულებულია დახრილი სკამით, მეტი ენერგია იხარჯება.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ზედა ნაწილისთვის

გრეხილი. დაწექით ზურგზე და ხელები გადააჯვარედინეთ თქვენს წინ ან დაადეთ თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები იატაკიდან. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. ვარჯიში ამკვრივებს მუცლის კუნთებს. არ ასწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ან სავარჯიშო მანქანის ბალიშიდან.

ეფექტი გაძლიერებულია სავარჯიშოების შესრულებით სკამზე, რომლის დახრილობის კუთხე არ აღემატება 40 გრადუსს. ზევით გადაადგილებისას ხდება გადახვევა. ამავდროულად, უკანა მხარე მომრგვალებულია. თუ ტანი ჩამოდის, წელის კუნთები მონაწილეობენ.

ირიბი კუნთების ვარჯიში

ირიბი კუნთებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შედგება სხვადასხვა სირთულის მოსახვევებისგან. მაგალითად, ჰანტელებით.

აიღეთ ჭურვი მარცხენა ხელში და დახარეთ მარჯვნივ რაც შეიძლება დაბალი, დაჭიმეთ სამიზნე ადგილი.

შემდეგ ჰანტელი გადაიტანეთ მეორე ხელზე და მოხარეთ საპირისპირო მიმართულებით. გამეორებების რაოდენობას განსაზღვრავს თქვენი სხეული.

მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის დაკარგვის მრავალი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლში.

მინი სპორტული დარბაზი ადვილად შეიძლება მოწყობილი იყოს აგარაკზე ან ბინის ერთ-ერთ ოთახში.

Მნიშვნელოვანი! მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ფიტნეს ცენტრს, რადგან ყურადღების გაფანტვა სახლში ჩნდება.

და წლიური გამოწერა გაცილებით იაფია. თავად განსაჯეთ.

ტარიფები მოსკოვის სპორტული დარბაზებისთვის. ნიმუში მოიცავს ყველა ფასის კატეგორიის პოპულარულ ჯანმრთელობის ცენტრებს.

ქირურგია

თუ სახლში და სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიშები არ მოიტანს სასურველ ეფექტს, კუჭი და გვერდები არ იკუმშება, გაბედეთ აბდომინოპლასტიკის ოპერაცია.

პროცედურის მთავარი პრინციპია კუჭისა და გვერდების მოწესრიგება ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოცილებით. ასევე, ოპერაციის დროს ექიმი ამოიღებს წარსულ პოსტოპერაციულ ნაწიბურებს, ჭიპის თიაქარს და სხვა დეფექტებს, რომლებიც გამოკვლევისას ვლინდება.

ჩარევის დასრულების შემდეგ პაციენტი სწრაფად იგრძნობს შვებას და ძლივს შესამჩნევი ნაწიბურები დარჩება მის სხეულზე. თავდაპირველად, თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა და შეზღუდოთ აქტივობა სახლში.

პლასტიკური ქირურგიის მოცულობიდან, ჭიპის ახალ ადგილას გადატანის საჭიროებიდან და სხვა ფაქტორებიდან გამომდინარე, პროცედურის ფასი 40-დან 600 ათას რუბლამდე მერყეობს.

აქ მოცემულია მოსკოვის კლინიკებში ქირურგიული ჩარევის ბიუჯეტის ვარიანტების ცხრილი.

მუცლის ცხიმისგან თავის დასაღწევად მამაკაცმა ცხოვრების წესი უნდა შეცვალოს. ვარჯიში, აქტიური ვარჯიში, სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება მუცლისა და გვერდების ტონუსში და თქვენი დიეტის სახლში გადახედვა აახალგაზრდავებს სხეულს და აღადგენს სიცოცხლისუნარიანობას ყველას სიხარულს.

ჯერ კიდევ ფიქრობთ, რომ წონის დაკლება დიეტისა და სპორტის გარეშე შეუძლებელია?

ოდესმე გიცდიათ ჭარბი წონის მოშორება? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს, გამარჯვება თქვენს მხარეს არ იყო.

რამდენი დრო და ძალისხმევა დახარჯეთ უკვე არაეფექტურ დიეტაზე და ვარჯიშზე? გირჩევთ გაეცნოთ ელენა მალიშევას ახალ მეთოდს, რომელმაც იპოვა წონის დაკლების მარტივი გზა არაფრის კეთების გარეშე.

ბოლო წლებში ძლიერი სქესის წარმომადგენლები სულ უფრო მეტად ექვემდებარებიან ისეთ უბედურებას, როგორიცაა ჭარბი წონა, რაც გასაკვირი არ არის - თანამედროვე ადამიანებს ძალიან აკლიათ ფიზიკური აქტივობა, კვება, როგორც წესი, არასწორია, ალკოჰოლი, ნიკოტინი და სტრესი ამძიმებს სიტუაციას და ზოგჯერ უბრალოდ არ არის საკმარისი სპორტული დარბაზისთვის.

ჭარბ წონასთან გასამკლავებლად დაბალანსებული დიეტა უნდა დააკავშიროთ მამაკაცებისთვის წონის დაკლების სპეციალურ ვარჯიშებს, ასევე ძალის ვარჯიშებს. რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ სხეულისგან ზედმეტი კილოგრამები მოიცილოთ და ლამაზი ფიგურა მიიღოთ.

როგორ მოვაწყოთ საშინაო ვარჯიშები მამაკაცისთვის

ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები მისი რეგულარულობაა, ამიტომ კვირაში 3-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ. ტრენინგის ხანგრძლივობაა 50-60 წუთი. მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, 2 საათის განმავლობაში არაფერი მიირთვით, 2 საათის შემდეგ მიირთვით უცხიმო, ცილოვანი, ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა - ხორცი ან თევზი, ასევე ხაჭო, შესანიშნავია.

სახლში ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კარდიო ვარჯიშით. იდეალური იქნება აერობული ვარჯიშის გაკეთება ღია ცის ქვეშ. ზაფხულში მათ შეუძლიათ სირბილი, სიარული, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, თოკზე ხტომა. ზამთარში - სირბილი ან თხილამურებით სრიალი. შენობაში შეგიძლიათ აერობიკის გაკეთება, ადგილზე სირბილი და ხტომა. კარგია, თუ გაქვთ კარდიო მანქანა - სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსური, სტეპერი, ნიჩბოსნური მანქანა თუ სხვა.

მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშების შესრულებას მინიმუმ 20 წუთი სჭირდება- ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ორგანიზმმა დაწვას ნახშირწყლების რეზერვები და შემდგომი ვარჯიშის დროს იძულებული გახდეს ენერგიის ამოღება საკუთარი ცხიმებიდან.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3-4 კომპლექტში 20-30 გამეორებით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამისა.

ცხადია, საკმაოდ რთულია ყველა ვარჯიშის ერთ ვარჯიშში ჩართვა, ამიტომ დაყავით ისინი ბლოკებად. მაგალითად, ალტერნატიული ვარჯიშები, რომლებიც შედგება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშებისგან და მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის. თქვენი ვარჯიშის განრიგი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• კომპლექსი 1: სირბილი, სავარჯიშოები იარაღისთვის, ზურგისა და მხრებისთვის, ფეხების კრუნჩხვები და აწევა, ჰოოპ;
• კომპლექსი 2: თოკზე ხტომა და ადგილზე სირბილი, სავარჯიშოები ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ზურგისთვის, მოხრა, სხეულის აწევა, სტატიკური ვარჯიშები.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის

1. დაიწყეთ ვარჯიში მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებით - სხეულის დახრილობა წინ, უკან და გვერდებზე და სხეულის მოტრიალება სწორი პოზიციიდან და მოხრილი პოზიციიდან გვერდებზე გაშლილი ხელებით. სავარჯიშოების ამ ბლოკის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია, მხრები არ აწიოთ და მენჯი უკან არ ჩამოვარდეს, არამედ ოდნავ წინ არის დახრილი. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში ჰანტელების ხელში დაჭერით.

2. სკუტები ეფექტური ვარჯიშებია მამაკაცებში წონის დასაკლებად და ფეხების და დუნდულოების კუნთების დასამუშავებლად.. შეასრულეთ 2 ტიპის squats:

• კლასიკური ჩაჯდომა - შესრულებულია დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე, შეგიძლიათ აწონოთ ისინი ჰანტელებით ან ზურგჩანთით, ხოლო ცდილობთ არ გადაიტანოთ მუხლი ფეხის თითს უკან ჩაჯდომისას, არამედ მენჯი უკან გადაწიოთ, თითქოს იჯდეთ. სკამზე;
• სკუტები სადგამიდან ფართოდ გაშლილი ფეხებით - თითები გვერდებზე მიუთითებს, ჩაჯდომისას მუხლები გაშლილია, მენჯი უმოძრაოა.

გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების შესამცირებლად, დახარეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ „სუმოს ჩაჯდომის“ პოზიციიდან, ხელები გაშალეთ თავზე ზემოთ, ხოლო მხრები და სხეული პირდაპირ და არ დაიხაროთ წინ.

ჩაჯდომის შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან ზურგჩანთა.

3. სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის, როგორიცაა პუშ-აპები, შესანიშნავია მკლავის, მკერდისა და ზურგის არეში დასამუშავებლად. მათი შესრულება შესაძლებელია ორი გზით: ფართო მოჭერით გვერდებზე გამოყვანილი იდაყვებით და ვიწრო დაჭერით უკან გადაწეული იდაყვებით. თითოეული მათგანი ვარჯიშობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცლის ცხიმი ვარჯიშებით

განსაკუთრებული ყურადღება მინდა მივაქციო მუცლის არეში წონის დაკლებას – ეს ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროა. როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცლის ცხიმი ვარჯიშებით?

1. უპირველეს ყოვლისა, აიღეთ სისხლი და გაათბეთ ჩხვლეტის ნახტომებით - ეს არის ძალზე ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ღრმად ჩაჯექით, ხელისგულებით იატაკს შეეხეთ და უცებ ახტით რაც შეიძლება მაღლა.

2. მუცლის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების დამუშავებაში და მუცლის მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებაში. ისინი იყოფა რამდენიმე ბლოკად: გრეხილი, ფეხისა და სხეულის ამწევი, სტატიკა.

კრუნჩსები კეთდება მწოლიარე მდგომარეობიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან. გრეხილი არის მხრებისა და მხრების პირების აწევა იატაკზე მუცლის კუნთებით (პირდაპირი), დიაგონალზე აწევა მარჯვნივ ან მარცხნივ (ირიბი) ან მენჯის აწევა და ფეხების კუჭისკენ გაწევა (უკუ).

ფეხის აწევა ეფექტური ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის, რომლებიც მუშაობენ მუცლის ქვედა ნაწილზე.ისინი კეთდება მწოლიარე პოზიციიდან, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ, ფეხები სწორი. ასწიეთ ფეხები იატაკთან ერთად 90 გრადუსამდე და ჩამოწიეთ. ჯერ ორივე ფეხი ასწიეთ ერთდროულად, შემდეგ თითო-თითო. შემდეგ დააფიქსირეთ ფეხების პოზიცია ზედა წერტილში და აწიეთ ტანი ფეხებისკენ, გაჭიმეთ ხელები ფეხებისკენ, სანამ ისინი არ შეხებიან.

ყველაზე ეფექტური სტატიკური ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკლებად მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის არის ფიცარი. იგი ხორციელდება მწოლიარე პოზიციიდან. ხელები ეყრდნობა წინამხრებს, იდაყვები მკაცრად მხრების ქვეშ მდებარეობს. ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა. აწიეთ სხეული და გააჩერეთ აწევის მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ არც ზურგი, არც კისერი, არც დუნდულოები და არც მუხლები მოხრილი არ არის - თქვენს სხეულს არ უნდა ჰქონდეს სრულიად სწორი ხაზი.

რამდენჯერმე "ფიცრის" დასრულების შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან და გაასწორეთ იგი ზემოთ. სხეული ასევე მარჯვნივ უნდა მოტრიალდეს ხელის უკან – შედეგად, მხრები იატაკზე პერპენდიკულარულად უნდა მოხვიოთ. გააჩერეთ 30 წამი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეასრულეთ მეორე მხარეს.

3. მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის დაკარგვის უაღრესად ეფექტური ვარჯიშია სკოლის დროიდან ყველასთვის ნაცნობი „მაკრატელი“. ისინი შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან და წარმოადგენს ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ ჯვარედინი მოძრაობებს იატაკიდან 30-50 გრადუსით აწეული სწორი ფეხებით.

4. კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მუცლის მოშორების საშუალებას გაძლევთ, დაწოლისას ადგილზე სირბილია. მას "მთამსვლელსაც" უწოდებენ. დადექით ფიცრის პოზიციაში. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ, ასწიეთ თითი იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

ვარჯიშის დასრულება

ვარჯიშის ბოლოს, მამაკაცებისთვის წონის დაკლების სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი 5-10 წუთის განმავლობაში. ის არა მხოლოდ ანგრევს ცხიმოვან დეპოზიტებს, არამედ, როგორც ეფექტური კარდიო ვარჯიში, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს კალორიების მოხმარებას. აბაზანა (განსაკუთრებით, რომელშიც ცოცხით ორთქლდებით), მასაჟი, ან თუნდაც კონტრასტული შხაპი, რომელიც გაზრდის სისხლის ნაკადს და გაზრდის კუნთებისა და კანის ტონუსს, ხელს უშლის მას წონის დაკლების შემდეგ დაქვეითებას. ვარჯიშის ეფექტურობა და კუნთების დაღლილობის მოხსნა.

თუ მოგეწონათ ეს სტატია, გთხოვთ მისცეთ ხმა:(8 ხმა)

ზედმეტი კილოგრამები არ არის მხოლოდ ქალთა პრობლემა, ბევრი თანამედროვე მამაკაცი ჭარბი წონაა. ყველაზე ხშირად ეს ასოცირდება ცუდი ცხოვრების წესთან და კვებასთან. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა მამაკაცებისთვის ეფექტური საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ საბრძოლველად. ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს სხეულის ტონუსს, არამედ გააძლიერებს კუნთებსა და გულის სისტემას და გააუმჯობესებს ორგანიზმის ჰორმონალურ დონეს. თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში წასასვლელად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. მაგრამ მოემზადეთ იმისთვის, რომ ამას ნებისყოფა და მოთმინება დასჭირდება. წონის დაკარგვის სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის სახლში უნდა იყოს შერწყმული დიეტასა და ჯანსაღი ცხოვრების წესთან.
წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და დააკვირდეთ თქვენს დიეტას. ჩვეულებრივ, მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია ვარჯიში, ვიდრე საკვების შეზღუდვა. დაიცავით ცილოვანი დიეტა, საჭიროა დღეში 3-4-ჯერ ჭამა მოკლე შესვენებებით. ვარჯიშის შემდეგ შიმშილის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის წინ მიირთვით ერთი თასი ფაფა. წიწიბურა და ბრინჯის ფაფა ძალიან შემავსებელია. საუკეთესო სპორტული ვარჯიშები მამაკაცებში წონის დაკლებისთვის სახლში არის სირბილი, ძალების ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში.

ეფექტური სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის მამაკაცებისთვის სახლში

სავარჯიშოების ეს ნაკრები მოიცავს გახურებისა და ძალის ვარჯიშებს. კვირაში 2-3-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. მოწყობილობა, რომელიც დაგჭირდებათ არის დასაკეცი ჰანტელები და ხტომის თოკი. ჰანტელები შეიძლება შეიცვალოს ორი 2 ლიტრიანი ბოთლით.


წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ნაკრების ძირითადი მიზნები მამაკაცებისთვის სახლში:

• კუნთების გაძლიერება და ვარჯიში;
• ჭარბი ცხიმის წვა;
• გულის გაძლიერება.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 2 კომპლექტში 15-20 გამეორებით. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს. თუ მნიშვნელობა აღემატება 160 დარტყმას, დაელოდეთ სანამ ის ნორმალურად დაეცემა. კომპლექსის დაწყებამდე საჭიროა გათბობა. ამის საუკეთესო საშუალებაა 10-15 წუთის განმავლობაში ნელა სირბილი ადგილზე.

1. სხეულის გრეხილი. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ამოისუნთქეთ და ჩასუნთქვისას გადატრიალდით. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
2. ჩაჯდომები – 40-ჯერ.
3. ჰანტელის საქანელები. აიღეთ ორი 15 კგ-იანი ჰანტელი ხელში. ასწიეთ ხელები მკერდის დონეზე. ხელები გვერდებზე და წინ გადაწიეთ.
4. თოკზე ხტომა – 100-ჯერ.
5. Აზიდვები.
6. ჩაჯდომები – 40-ჯერ. ვარჯიშის დროს ხელები ქამარზე შეიკავეთ.
7. თოკზე ხტომა – 100-ჯერ.

წონის დაკლების სავარჯიშოების ეს ნაკრები მამაკაცებისთვის სახლში 2 თვის განმავლობაში უნდა შეასრულოთ. თუ მკაცრად დაიცავთ რეკომენდაციებს, აკეთებთ ვარჯიშებს სწორად და რეგულარულად და დაიცავთ დიეტას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში 10 კგ-მდე.


მამაკაცებისთვის სახლში წონის დაკარგვის ვარჯიშები ჩვეულებრივ მოიცავს ვარჯიშს ყველა პრობლემურ სფეროზე მუშაობისთვის. ჭარბწონიანი მამაკაცებისთვის მთავარი პრობლემა დიდი მუცელია. მის მოსაშორებლად სავარჯიშოებში ჩართეთ სავარჯიშოები მუცლის ყველა კუნთის დასამუშავებლად: კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, ფიცრები, ჰანტელებით მოხრილი. უმჯობესია ამ ვარჯიშების მონაცვლეობა სირბილით და სხვა აერობული ვარჯიშებით.

სავარჯიშო პროგრამა სახლში გაშრობისთვის

სავარჯიშო კომპლექსი მოიცავს ძალის სავარჯიშოებს, რომლებიც უნდა მონაცვლეობდეს ადგილზე სირბილით და ხტუნვით. კვირაში 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ტრენინგის დრო - 1 ​​საათი. ეს ვარჯიში ეფექტურად ეხმარება სხეულის ტონუსს. შედეგი უკეთესი იქნება, თუ ვარჯიში დიეტასთან ერთად იქნება.

1. Აზიდვები.
2. მდგარი ჰანტელის პრესა.
3. გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე.
4. ლუნგები ჰანტელებით.
5. სკუტები ჰანტელებით.

სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს 3-ჯერ 5 მიდგომით. შეეცადეთ დაისვენოთ სეტებს შორის არა უმეტეს 5 წუთისა.

დიდი მუცლის პრობლემა აწუხებს არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც. ყველაზე ხშირად, წელის არეში სიმსუქნე გამოწვეულია უმოძრაო ცხოვრების წესით და არასწორი კვებით. ამიტომ, კუჭის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, თქვენ უნდა გაამარტივოთ დიეტა და გაზარდოთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა. მოდით განვიხილოთ, რომელი ვარჯიშებია მამაკაცებისთვის მუცლის ცხიმის დასაკლებად ყველაზე ეფექტური.

ყველაფერი დათბობით იწყება

ფიზიკურად გაწვრთნილ მამაკაცს გაუადვილდება ლამაზ აბებზე მუშაობა. მაგრამ თანამედროვე ადამიანების უმეტესობა ცოტათი მოძრაობს: ბევრი მუშაობს დღეში რვა საათის განმავლობაში, სკამზე ზის; სამსახურში მიდიან არა ფეხით, არამედ ტრანსპორტით; და დაისვენე დივანზე დაწოლილი ლუდის ქილით. როგორ მოიშორებს კაცს ლუდის მუცელი ამ ყოველდღიური რუტინის დაცვით? Არ არსებობს გზა. წელიდან ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოსაშორებლად საჭიროა კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობის გააქტიურება.

არსებობს ორი დადასტურებული მეთოდი: სირბილი და ძალის ვარჯიში.

შესანიშნავად სირბილი გვეხმარება ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლაში, ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გააქტიურებას და კუნთების ტონუსს. რეკომენდაციები დამწყებთათვის:

• შეამოწმეთ ექიმთან, არის თუ არა სირბილი ჯანმრთელობის მიზეზების გამო;
• აირჩიეთ ადგილი გასაშვებად (მანქანებისგან, ნაგავსაყრელებისგან ან ქარხნებისგან მოშორებით);
• შეიძინეთ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი სქელი ძირებით;
• ჯობია რეზინის ტრასაზე, მიწაზე ან ბალახზე სირბილი;
• სირბილისას ზედა ტანი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ;
• ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით;
• ცხიმთან ბრძოლის ოპტიმალური ვარჯიშის დრო ოცდაათი წუთია (მაგრამ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს).

თქვენი შედეგების ოპტიმიზაციისთვის შეგიძლიათ აწარმოოთ ციკლებში:

• სწრაფი სიარული (პირველი ასი მეტრი);
• სირბილი (შემდეგი ასეული მეტრი);
• მაქსიმალური სიჩქარის სიჩქარე (შემდეგი ასეული მეტრი).

შემდეგ ვიმეორებთ ციკლს.

სიძლიერის ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის დიდი კუნთების გააქტიურებას. თქვენ უნდა გააკეთოთ გამეორებების დიდი რაოდენობა მსუბუქი წონით და მინიმალური დროით კომპლექტებს შორის. რა ხდება დენის დატვირთვის შესრულებისას?

სხეული იყენებს კუნთებში კონცენტრირებულ გლიკოგენის რეზერვებს. და ისინი უნდა აღდგეს. შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს აღდგენის პროცესზე. სად მივიღოთ საწვავი, თუ გლიკოგენი არ არის საკმარისი? მართალია, ცხიმისგან.

არსებობს სხვა დათბობის კომპლექსები:

• ზოგადი გაჭიმვა;
• სხეული უხვევს მარცხნივ/მარჯვნივ;
• მოხრილი წინ, გვერდებზე, უკან დახევა.

სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკლებად მამაკაცებისთვის

სავარჯიშო კომპლექსი მიმართული უნდა იყოს ზედა და ქვედა მუცლის, ირიბი მუცლის კუნთების დამუშავებაზე. ზოგადი რეკომენდაციები:

• ყურადღება უნდა გამახვილდეს სატუმბი კუნთებზე;
• სხეულის აწევისას ამოისუნთქეთ, დაწევისას ამოისუნთქეთ;
• თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ არ გამოჩნდება ჯანსაღი კუნთების ტკივილი; შემდეგ კიდევ ორჯერ გაიმეორეთ ძალით;
• წარმატების გასაღები რეგულარობაშია.

სავარჯიშო 1. ამოცანა: მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ფეხები ოდნავ გაშლილი და იატაკზე დაჭერილი; მკლავები სხეულის გასწვრივ.

შესრულება: დაძაბეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მარცხენა ხელით მიიტანეთ ამავე სახელწოდების ქუსლამდე. სხეულის მოძრაობა იატაკთან შედარებით უნდა იყოს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, მაგრამ მარჯვენა ფეხით.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცჯერ თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშო 2. ამოცანა: სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: იგივეა, რაც წინა დავალებაზე, მაგრამ ხელები თავშია შემოჭერილი.

შესრულება: ერთდროულად აწიეთ მხრის პირები და ერთი ფეხი იატაკიდან; მოაბრუნეთ თქვენი სხეული ამ ფეხისკენ, შეეცადეთ მიუახლოვდეთ მას საპირისპირო იდაყვით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცჯერ თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 3. ამოცანა: მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც წინა ვარჯიშებში, მაგრამ ხელები წინ არის გაშლილი.

შესრულება: რიტმულად აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. ფეხები და ქვედა უკან უნდა დარჩეს იატაკზე.

სავარჯიშო 4. დავალება: მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: იგივე, რაც წინა ამოცანებში; ხელები თეძოებზე.

შესრულება: რიტმულად აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, გაასრიალეთ ხელები თეძოების გასწვრივ, შეეცადეთ შეეხოთ მუხლებს.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

სავარჯიშო 5. ამოცანა: ქვედა მუცლის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები თავისუფლად გაშლილი, ქუსლები იატაკზე დაჭერილი; ხელები თავში შემოხვია.

შესრულება: ასწიეთ ფეხები იატაკიდან ხუთიდან ათ სანტიმეტრამდე. ჩაკეტეთ ეს პოზიცია. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა მარჯვენა კუთხით, შემდეგ მარცხენა. გააჩერეთ პოზიცია ორი-სამი წამის განმავლობაში. ჯერ მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ, შემდეგ მარჯვენა.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

სავარჯიშო 6. ამოცანა: ქვედა მუცლის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა; ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ფეხები მაღლა აწეულია მარჯვენა კუთხით.

შესრულება: აწიეთ თქვენი სხეული ფეხებისკენ, მიიწიეთ ხელები ფეხებისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

სავარჯიშო 7. დავალება: მუცლის ზედა ნაწილის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა; ხელები ჯვარედინად არის დაჭერილი მკერდზე; ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და გაშლილი მხრების სიგანეზე.

შესრულება: აწიეთ სხეული, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან მუცლის კუნთების გამოყენებით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

სავარჯიშო 8. ამოცანა: ზედა და ქვედა მუცლის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერილი, მხრის პირები და ფეხები ოდნავ აწეული, ხელები სხეულის გასწვრივ.

შესრულება: მკვეთრად აწიეთ სხეული და ფეხები ერთმანეთისკენ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

გამეორებების რაოდენობა არის ოცი.

როდესაც დატვირთვა აღარ იგრძნობა კომპლექსის შესრულებისას, დაამატეთ კიდევ ხუთი გამეორება თითოეულ დავალებაზე.

ჭარბი წონის პრობლემა ძირითადად ქალებს ეხებათ, მაგრამ ის არ გვერდს უვლის კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებს. მის გადასაჭრელად საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა: კვების შეზღუდვები, ჯანსაღი ცხოვრების წესი და ფიზიკური აქტივობა. ბოლო წერტილი (სპორტი) დღეს პოპულარობის პიკზეა, რადგან ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს ფიგურის ვიზუალურ კორექციას, არამედ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

მამაკაცებში წონის დაკლებას გარკვეული თავისებურებები აქვს, ამიტომ მას ვერ შეედრება ქალებში წონის დაკლებას. კერძოდ, მათ უნდა შეუთავსონ ძალოვანი ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშებთან, რათა დაწვონ ცხიმი და ააშენონ კუნთოვანი მასა.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ პროფესიონალების რჩევა:

1. კომპლექსი უნდა შეიცავდეს დენის დატვირთვას.
2. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ დათბობით და დასრულდეთ გაციებით.
3. შეასრულეთ ვარჯიშები დაღლილობამდე.
4. დაალაგეთ კვება.
5. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
6. დაკავდით დამატებით ფიზიკურ აქტივობაში: ცეკვა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, შორ მანძილზე სიარული, სკანდინავიური სიარული, თხილამურებით სრიალი, სრიალი მშვენივრად მოერგება თქვენს წონის დაკლების პროგრამას.
7. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად და ინტენსიურად, მაგრამ არა ყოველდღე: ​​ჩვეულებრივ, მამაკაცებისთვის განკუთვნილი პროგრამები განკუთვნილია კვირაში 3 ტრენინგზე 1-1,5 საათის განმავლობაში.
8. დალიეთ ბევრი წყალი, გაკვეთილების დაწყებამდე და 1,5 საათით ადრე - (შეგიძლიათ მოამზადოთ სახლში).

მამაკაცებისთვის წონაში კლება უფრო ადვილია, ვიდრე ქალებისთვის, მაგრამ კლება თვეში 4 კგ-ზე მეტი არ უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი და სხეული სტრესულ სიტუაციაში აღმოჩნდება. დიეტა არ უნდა იყოს მკაცრი, რადგან ცილებზე ან ნახშირწყლებზე უარის თქმა გამოიწვევს მუშაობის დაქვეითებას.

ინვენტარი

წონის დასაკლებად მამაკაცებს გაცილებით მეტი სპორტული აღჭურვილობა დასჭირდებათ, ვიდრე ქალებს, რადგან მათ მოუწევთ ბევრი ვარჯიშის გაკეთება წონებით:

• აუცილებლად უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები ჰანტელებით, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის აწყობას (თითოეული - მინიმუმ 10 კგ);
• სკამი რეგულირებადი ზურგით;
• ჰორიზონტალური ბარი;
• კეტბელებით ვარჯიშები (16 ან 24 კგ) კარგია მკლავებში წონის დასაკლებად;
• ბოდიბარი;
• სახტუნაო თოკი;
• ამორტიზატორის ლენტი;
• შტანგით ვარჯიშები კარგია არა მხოლოდ კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, არამედ მკლავებში და კუჭში წონის დასაკლებად;
• ექსპანდერები;
• ზურგის ბალიში.

ნიჩბოსნობის მანქანა ყველაზე ეფექტურია სახლში ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში

სავარჯიშო აღჭურვილობა:

• ნიჩბოსნობა (ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო);
• გიროსკოპიული;
• სტეპერი;
• მხედარი;
• სარბენი ბილიკი;
• ერგომეტრი;
• ელექტრო სადგური.

სახლში ვარჯიშისთვის კარგი იდეაა, რომ მამაკაცებს ჰქონდეთ მინიმუმ ერთი ასეთი მანქანა. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნიჩბოსნობას, თუმცა ის ერთ-ერთი ყველაზე ძვირია. თუ გეგმავთ სპორტდარბაზში ვარჯიშს, ტექნიკის საკითხი ქრება.

პროგრამის ნიმუში

ის უნდა მოიცავდეს როგორც ძალის, ასევე კარდიო ვარჯიშებს. იდეალურ შემთხვევაში, ის შედგენილია პირადი ტრენერის მიერ. თუ არ არსებობს, გამოიყენეთ სავარაუდო გეგმა, შეცვალეთ მასში რაიმე თქვენი მომზადების დონის მიხედვით.

საშინაო ვარჯიშები

წონის დასაკლებად სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი პროგრამა. ეს არის უნივერსალური გეგმა, რომელიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ცხიმების დაწვას, არამედ კუნთების მასის გაზრდას და ძალის გამძლეობის განვითარებას. გაკვეთილები - კვირაში სამჯერ.

ვარჯიში სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზში მამაკაცებს შეუძლიათ ისარგებლონ შემდეგი პროგრამით.

წონის დაკლების ეს სავარჯიშო პროგრამა განკუთვნილია კვირაში 3 ვარჯიშისთვის, ინტერვალით ყოველ მეორე დღეს. ის:

• ამცირებს წონას ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვით;
• ავითარებს ძალის გამძლეობას;
• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

Სახლში

საშინაო ვარჯიშები ჩვეულებრივ უფრო მარტივია, ვიდრე სპორტული დარბაზი. ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ზემოთ ჩამოთვლილი პროგრამა, მაგრამ იქ სხეულის თითოეული ნაწილი მუშავდება გარკვეულ დღეს. თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ ყველა პრობლემური ადგილი ერთდროულად ერთ ვარჯიშში.

მუცლის და გვერდების გასახდომად

1. მოხარეთ ჰანტელებით ხელში სხვადასხვა მიმართულებით.
2. სხეულის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, მონაცვლეობით სწორი ფეხებით, შემდეგ მოხრილი ფეხებით. ტორსი მუხლებამდე გადახვევა.
3. საქანელა დგომისას სხვადასხვა მიმართულებით ან იატაკის პარალელურად. ამ დროს ზურგს უკან ხელებში ტანვარჯიშის ჯოხი დაიჭირეთ.
4. ნელა სკუტები წვერით და მასთან ერთად სკამზე დაჭერა მდგარ მდგომარეობაში.
5. Აზიდვები.
6. Squats: ფეხის ლუნგებით ან ჰანტელებით.
7. მუცლის ამოტუმბვა.

სავარჯიშო "პლანკი"

გულმკერდის კუნთების წონის დასაკლებად

1. კლასიკური ბიძგები.
2. ჰანტელის სკამზე პრესა.
3. ჰანტელი აწევს დახრილ სკამზე წოლის დროს.
4. სავარჯიშო "პულოვერი".
5. მწოლიარე პოზიციიდან ხელების შემცირება და გაშლა.

ვარჯიში ჰანტელებით "პულოვერი"

ფეხების გასახდომად

1. გაასწორეთ ზურგი მდგარ მდგომარეობაში. შეუფერხებლად მოხარეთ მუხლები, ჩაჯექით, დააფიქსირეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. დადექით მუხლზე ისე, რომ არ შეეხოთ ზედაპირს იატაკიდან 3-4 სმ-ით მაღლა ასწიეთ.ზურგი გასწორებულია, მუცლის კუნთები დაძაბული. აწიეთ სხეული, გაისწორეთ ფეხი, დააფიქსირეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მეორე მუხლისთვის.
3. მდგარ მდგომარეობაში ორივე ხელით დაიჭირეთ საყრდენი (ეს შეიძლება იყოს სკამი) წელის დონეზე. ერთი ფეხი მაქსიმალურად გადაიტანეთ ზურგს უკან და ასწიეთ ზევით. მოიხარეთ ფეხი ისე, რომ ქუსლი წინ იყოს. ჩამოწიეთ ფეხი ისე, რომ ფეხი იატაკს არ შეეხოს.
4. დაჯექით ხალიჩაზე, დაეყრდენით ხელებს ზურგს უკან, გაჭიმეთ ფეხები სათითაოდ, მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ, აწიეთ ქუსლი იატაკიდან.
5. დადექით მუხლებზე და გაისწორეთ ფეხი უკან ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს. იგრძენით დაძაბულობა დუნდულოებში.

შეარჩიეთ საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშისთვის. წონის დაკლება ეფექტური იქნება, თუ ისინი ჩატარდება ინტერვალებით: რამდენჯერმე რამდენიმე მიდგომა.

სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზში შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო შთამბეჭდავი შედეგები და თანაც უფრო მოკლე დროში.

კუჭისა და გვერდებისთვის

1. სარბენი ბილიკი: დათბობა 5 წუთი, სირბილი აჩქარებით 10 წუთი, გადასვლა ფეხით 3 წუთი.
2. სავარჯიშო ველოსიპედი: დათბობა 5 წუთი, გაზრდილი დატვირთვა 20 წუთი, შენელება 2 წუთი, აჩქარება 15 წუთი.
3. ის ამოტუმბავს არა მხოლოდ ფეხების კუნთებს: თუ ვარჯიშებს ასრულებთ სხეულის გრეხილით, შეგიძლიათ წონაში დაკლება კუჭში და გვერდებზე.
4. შტანგის დაჭერა: ნელი, ღრმა ჩაჯდომა, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები იატაკიდან არ აწიეთ.
5. ნიჩბოსნური მანქანა შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის კუნთების ასაწევად, გვერდების მოსაშორებლად, წელის შესამცირებლად და მუცელში წონის დასაკლებად.

გულმკერდის კუნთებისთვის

1. კიდევ ერთხელ, ნიჩბოსნური მანქანა არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში გულმკერდის ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ. მასზე ვარჯიშები საფუძვლიანად ამუშავებს და აყალიბებს კუნთებს.
2. სკამების დაჭერა მონაცვლეობით დახრილ და ჰორიზონტალურ სკამზე.
3. კროსოვერი კულულები საუკეთესო ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებზე წონის დასაკლებად. დადექით ბლოკებს შორის, წინ წამოწიეთ საყრდენი ფეხი სტაბილურობისთვის. დახარეთ სხეული. მოჭერით სახელურები, მოხარეთ იდაყვები. ჩაისუნთქეთ და ხელები შეაერთეთ მანამ, სანამ ისინი არ დაიჭიმება, იდაყვების ჩაკეტვა. შეიკავეთ სუნთქვა, გაზარდეთ კუნთების დაძაბულობა. ხელები ერთმანეთში მოუყარეთ და ამოისუნთქეთ. დააფიქსირეთ პოზიცია, დაძაბეთ კუნთები მაქსიმალურად.
4. ჰანტელების აწევა გვერდებზე ცვალებად კუთხით.
5. დიპსი.

კროსოვერის ტრენერი

ფეხებისთვის

1. ჩაჯდომები.
2. "პლიე".
3. სტეპერის ვარჯიშები.
4. Deadlift პირდაპირ ფეხებზე.
5. ფეხი იხვევა სიმულატორში მწოლიარე მდგომარეობაში.
6. დგომა ხბოს აწევა.

ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მამაკაცებში სხეულის სხვადასხვა ნაწილში წონის დასაკლებად. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა კომპლექსები, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ ისინი ცვლიან კარდიო დატვირთვებს ძალისმიერი ვარჯიშებით, მოიცავს მუშაობას და სთავაზობენ ინტერვალურ ვარჯიშს. მაშინ არ იქნება ცხიმის ნაკეცები და კუნთები გახდება ამოტუმბული და გამოძერწილი.