სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის დიდი ბურთით. ცნობილი ვარჯიშები ფიტნეს ბურთით: მუცლისთვის და წონის დაკლებისთვის

Სავარჯიშო სესიებიფიტბოლით პოპულარულია ხალხში სხვადასხვა თაობას. მოძიება სწორი პოზა, ჯანსაღი ხერხემალი, უკანა კორსეტის გამაგრება ტანვარჯიშის აღჭურვილობის სარგებლიანობის მთავარი თვისებებია. გარდა ამისა, ფიტბოლით ვარჯიშს სახლში შეუძლია გააძლიეროს კუნთების ყველა ჯგუფი, გაათავისუფლოს ხერხემლის სტრესი და უზრუნველყოს სახსრების სტაბილურობა.

მენჯისთვის

ეს ამოცანა მითითებულია საავტომობილო შესაძლებლობების განვითარებისთვის მენჯის ძვლები. Ჩვენ ვიღებთ მჯდომარე პოზიციაფიტბოლზე. და ჩვენ მონაცვლეობით ვასრულებთ მოძრავ მოძრაობებს ტრაექტორიის მიხედვით წინ, უკან და გვერდებზე. შემდეგ ვასრულებთ ბრუნვით მოძრაობებს თეძოებით ბურთზე. დავასრულოთ ფილტვების ვარჯიშიხტუნვა.

პრესისთვის

შემდეგი კომპლექსის ამოცანა განპირობებულია ორგანოების კუნთოვანი ნაწილის გაძლიერებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ ზურგის სისტემის გაფართოებას და ტუმბოს. აბდომინალები. ხალიჩაზე ზურგით ვწევთ. ჩვენ ვატარებთ ბურთს ჩვენს ფეხებს შორის. პალმები იატაკზე ეყრდნობა. ამოსუნთქვისას ბურთი მაღლა ასწიეთ, შეეცადეთ აწიოთ მენჯი და გადაიტანოთ ბურთი თავის უკან. შთაგონების შესახებ საწყისი პოზიცია.

შემდეგ ვიწექით მხრის პირებით ფიტბოლზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი და იატაკზე დაყრდნობილი. გასწორება მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი. ამოსუნთქვისას ხელი ფეხისკენ მიიწიეთ და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით და მკლავით.

დუნდულები და ფეხები

ახლა გადავიდეთ დუნდულოებზე და ფეხებზე. ამისათვის დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, წვივი ბურთზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი ბურთიდან, მარჯვენა ფეხიმიიზიდავს ბურთს მენჯთან. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივეა მეორე ფეხიზეც.

შემდეგი ვარჯიში. მუცელზე ფიტბოლზე ვიწექით, იდაყვები იატაკზე დადებული. ჩვენ ფეხებს ვაჩერებთ და სათითაოდ ვწევთ მაღლა.

გაჭიმვა და წონასწორობა ფიტბოლზე

მნიშვნელოვანი წერტილი დასკვნითი ეტაპისახლში ნებისმიერი ვარჯიში მომუშავე კუნთების დაჭიმვას გულისხმობს. ამისთვის ზურგით ვიწექით ელასტიურ ბურთზე, ფეხებს წინ ვჭიმავთ და ოდნავ გავშლით. ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ხელებს მაღლა ვწევთ და ვუჭერთ, თანაბრად ვსუნთქავთ. სწორი, მშვიდი სუნთქვა ხელს უწყობს დაძაბულობის შეგრძნებას კუნთების ბოჭკოები. არ არის საჭირო ზედმეტი დატვირთვა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

მეორე ამოცანა გულისხმობს წონასწორობის შენარჩუნების უნარის გამომუშავებას. ბურთზე მჯდომარე პოზიცია რომ დავაფიქსირეთ, ხელები გვერდებზე გავშალეთ, ავწიეთ ერთი ფეხი და მეორე ასრულებს დამხმარე ფუნქციას. ჩვენ ვიწყებთ ფრთხილად გაზაფხულზე ადგილზე. შემდეგ ვასრულებთ ნაცნობ ტანის გორგალს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობის ტექნოლოგია მეორე ფეხის მხარდაჭერით.

Მნიშვნელოვანი!

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება და, თუ იგრძნობთ მწვავე ტკივილს, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაიწყეთ მისი გამეორება გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

ნებისმიერი განხილული ვარჯიშის მნიშვნელოვანი პირობაა თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. მისი რიტმის დაქვეითება იწვევს ზრდას პულსი, ქოშინი, რბოლა სისხლის წნევა, თავის ტკივილი. რა თქმა უნდა, ეს არის დროებითი ეფექტები, მაგრამ არა სასიამოვნო. უმჯობესია წინასწარ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და შეარჩიოთ სავარჯიშოები, რომლის დროსაც დაშვებულია კორექტირება და დამატება.

ხშირად დასმული კითხვა: როგორ გავაფუჭოთ ფიტბოლი სახლში? ეს ძალიან მარტივია: ხსნი სარქველს, აყენებ წონას ბურთზე (მაგალითად, წიგნს) და ის თავისით იშლება 20-30 წუთში.

ბურთის ვარჯიშები არის შესანიშნავი გზაგაუმჯობესება ზოგადი მდგომარეობასხეულს, განავითაროს კოორდინაცია და დაწვა ზედმეტი კალორიები. ასეთი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოშორებაში ზედმეტი ფუნტიდა მოიპოვეთ გამხდარი და ტონიანი სხეული.

ბურთის ვარჯიშის დროს კუნთების მუშაობის თავისებურებები

ფიტნეს ბურთებზე ვარჯიშით აიძულებთ თქვენს კუნთებს იმუშაონ ერთიან, ჰარმონიულ რიტმში, შეუმჩნევლად ანიჭებთ მათ მაქსიმალურ დატვირთვას. ეს საშუალებას მოგცემთ იპოვოთ სრულყოფილი ფიგურაგანავითარეთ საკუთარი სხეულის მოქნილობა და მადლი.
ამავე დროს, მიაღწიოს მაქსიმალური ეფექტითქვენ მოგიწევთ უსაფრთხო სასწავლო პრაქტიკის დაცვა. ყოველდღიური მოკლე ვარჯიშებისაშუალებას მოგცემთ მნიშვნელოვნად მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგები, როგორ მაქსიმალური დატვირთვებიკვირაში ერთხელ.

როგორ ავირჩიოთ ფიტნეს ბურთი

თქვენი ვარჯიშებიდან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი რეზინის ფიტბოლი. თქვენ არ უნდა დაკმაყოფილდეთ მათზე, ვისაც აქვს ძალიან თხელი გარსი, რადგან ისინი შეიძლება გასკდეს ვარჯიშის დროს.
ბურთის ზომა დამოკიდებულია თქვენს სიმაღლეზე.

• თუ თქვენი სიმაღლე 170 სმ-მდეა, აირჩიეთ ბურთი 0,55 მ-მდე დიამეტრით;
• თუ თქვენ ხართ 170-180 სმ სიმაღლის, აირჩიეთ ბურთი დიამეტრის 0,65 მ;
• თუ თქვენი სიმაღლე 180 სმ ან მეტია, თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი იქნება 0,85 მ დიამეტრის დიდ ბურთზე ვარჯიში.

ოპტიმალური ბურთის ასარჩევად, დაჯექით მასზე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები და თეძო უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით.

ბურთის ძირითადი ვარჯიშები

დეტალურად იხილეთ სხვადასხვა შესრულების ტექნიკა აერობული ვარჯიშიშეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს:

1. დაიწყეთ ბიძგებით. დაიდეთ ტანვარჯიშის ბურთი მუხლების ქვეშ და ხელები იატაკზე დადეთ. ფეხები და სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, გაასწორეთ ისინი ამოსუნთქვისას. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს თქვენი ხელების, გულმკერდის და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.
2. გაჭიმვის ვარჯიშები. დაიჩოქეთ ხელებით სავარჯიშო ბურთზე. მიაღწიეთ ბურთს, შეუფერხებლად გააფართოვეთ თქვენი სხეული. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი.
3. მუცლის გასაძლიერებლად, ქვედა კუნთებიზურგი და ხერხემალი, დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი, ბურთზე, შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან და შეუფერხებლად ასწიეთ სხეული მაღლა.
4. მოათავსეთ სავარჯიშო ბურთი მუცლის ქვეშ და ასწიეთ ფეხები ისე, რომ სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იყოს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი 5-მდე დათვლით და თავიდან დაიწყეთ.
5. Გაძლიერება ქვედა პრესადა დუნდულოები, მოხარეთ მუხლები. დაიჭირეთ სავარჯიშო ბურთი თქვენი ფეხებით, მოათავსეთ ისინი თქვენს უკან. აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მიიწიეთ მუხლები სხეულისკენ.
6. ირიბი მხარის გასაძლიერებლად, დაწექით ზურგზე, მოჭერით ბურთი ფეხებით და ასწიეთ მაღლა. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გაიყვანეთ თითოეული იდაყვი საპირისპირო ფეხის მუხლისკენ.

შეხედეთ დეტალურად, თუ როგორ შეგიძლიათ წონაში დაკლება ბურთის სავარჯიშოების კომპლექტის წყალობით:

ფიტბოლით ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიკლოთ წონაში და ააშენოთ ლამაზი სხეული, მაგრამ ასევე დატენეთ ბატარეები ხალისით და შესანიშნავი განწყობით!

შვეიცარიული ბურთი, რომელიც უფრო ცნობილია როგორც ფიტბოლი, იდეალური შესყიდვა იქნება გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და მეტი. მოქნილი სხეული. ეს სიმულატორიარის ძალიან ეფექტური და ხელმისაწვდომი და მასთან ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ორჯერ მეტი დიდი რაოდენობითკუნთები, რის დროსაც ისინი გამოიყენება რეგულარული ვარჯიშები.

ფიტბოლი გამოიგონა 1950-იან წლებში შვეიცარიელმა ფიზიოთერაპევტმა სიუზან კლეინვოგელბახმა. ეს ბურთი გამოიყენებოდა ცენტრალური ნერვული სისტემის დარღვევის მქონე პაციენტებთან სარეაბილიტაციო სესიების დროს. ნერვული სისტემა, ან განიცადა ხერხემლის დაზიანებები. დროთა განმავლობაში ექიმებმა შეამჩნიეს, რომ ფიტბოლით ვარჯიშებს აქვს მთელი რიგი უპირატესობები: პაციენტები არა მხოლოდ აჩქარებენ რეგენერაციის პროცესებს, არამედ ზრდის კუნთების და ლიგატების ელასტიურობას, ვარჯიშს. ვესტიბულური აპარატი, ვითარდება კოორდინაცია, მატულობს სისხლის მიმოქცევა მალთაშუა დისკებში და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ამიტომაც არის აერობიკა შვეიცარიული ბურთიდღეს არის ფიტნესის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ტენდენცია, რომელიც ეხმარება ჩამოყალიბებას ლამაზი პოზა.

თუ გსურთ სავარჯიშო ბურთის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ პოზას, ძალიან მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშო ბურთი.

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღებით დააკვირდით მასალას, საიდანაც ბურთი მზადდება - ის უნდა იყოს ერთგვაროვანი და მკვრივი, გაუძლოს მინიმუმ 150 კილოგრამამდე დატვირთვას და არ ჰქონდეს უსიამოვნო სუნი.

სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი- ფიტბოლის ზომა. დარწმუნდით, რომ ისარგებლეთ მაღაზიაში ბურთის „ცდის“ შესაძლებლობით. ფიტბოლზე ჯდომისას სწორი კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს თეძოსა და ტანს შორის, ასევე ქვედა ფეხსა და ბარძაყს შორის, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს ძალიან ბევრს შექმნის. უზარმაზარი წნევასახსრებზე, რაც განსაკუთრებით საზიანოა ვარიკოზული ვენების, ართრიტისა და ორსულობის დროს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

თუ უკვე იყიდეთ ფიტბოლი, გთავაზობთ წონის დასაკლებად ვარჯიშების მარტივ კომპლექტს. შედეგი შესამჩნევი გახდება ორ კვირაში.

1. საპირისპირო კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები ბურთზე, ხელები სხეულის გასწვრივ.

ბურთი მყარად უნდა დაიჭიროთ ფეხებით და ძლიერად დააჭიროთ ხბოებს შორის, თეძოები უნდა აწიოთ იატაკიდან, დაძაბოთ მუცლის კუნთები და მუხლები მაქსიმალურად მიიწიოთ მკერდთან. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წამით და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყისი პოზიცია.

თუ გსურთ ვარჯიშის გაძნელება, აწიეთ მხრები და თავი, როცა თეძოებს იატაკიდან აწევთ.

2. თოფები

საწყისი პოზიცია: მუხლებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები თქვენს წინ ფიტბოლზე.

კორპუსი უნდა იყოს დამაგრებული ვერტიკალური პოზიციადა იწოვს მუცელში. შემდეგ ნელა უნდა დაიხაროთ წინ, ხელისგულებიდან იდაყვებამდე გადახვიდეთ მუცლის მოდუნების გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ ეს სავარჯიშო ცოტა გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ გაამარტივოთ: რულონების შესრულებისას შეგიძლიათ იდაყვები დაისვენოთ ბურთზე და მოხაროთ თეძოებში, ან პირიქით, შეინარჩუნოთ სხეული სწორი, მაგრამ ძალიან წინ არ დაიხაროთ.

თუ გსურთ ვარჯიში გაართულოთ, შეეცადეთ დაბალანსებული იდაყვებზე, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან და გაიჭიმეთ სწორი ხაზით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. დაბალანსება

საწყისი პოზიცია: დაჯექით ბურთზე, გადადგით ნაბიჯი წინ და გადაახვიეთ ტანი ისე, რომ დუნდულოები თითქმის არ შეეხოთ ფიტბოლს, ხოლო ზურგი მხრის პირებთან იყოს მასზე.

თქვენ უნდა გადააგდოთ ხელები თავის უკან, მიეყრდნოთ უკან და ამოსუნთქვისას თავი და მხრები აწიეთ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ.

ვარჯიშის უფრო მარტივი ვერსია: ფეხები ფართოდ დაასვენეთ იატაკზე, ხელები მკერდზე გადააჯვარედინეთ და შეასრულეთ ვარჯიში ამ მდგომარეობაში.

მეტი რთული ვარიანტისავარჯიშოები: გაჭიმეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს, მეორე კი დააბალანსეთ. გააკეთეთ შემობრუნების ნახევარი ამ მდგომარეობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

4. თავზე

საწყისი პოზიცია: დაწექით ბურთზე, ხელები და ფეხები იატაკზე დაეყრდენით.

წონის დაკარგვის ბურთის ეს სავარჯიშოები მოითხოვს, რომ ხელისგულები წინ წაიწიოთ, სანამ ბურთი თეძოების ქვეშ არ მოხვდება. ამ შემთხვევაში ფეხები ერთად უნდა დადგეს, მუცლის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს, სხეული კი სწორი ხაზით დაჭიმული. შემდეგ მუხლები უნდა მოხაროთ და ბურთი წვივით გადააგოროთ მარჯვენა მხარზე, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში ორი წამით და ფიტბოლი უკან გადააგდოთ. შემდეგ ვარჯიში მეორდება, მხოლოდ მარცხენა მხარზე.

გამარტივებული ვერსია გულისხმობს ვარჯიშის მხოლოდ პირველი ნაწილის შესრულებას, ფიტბოლის მხრებზე გადაგდების გარეშე.

უფრო რთული ვერსია - ბურთი მოთავსებულია მაშინვე წვივის დონეზე, შემდეგ თქვენ უნდა გაახვიოთ იგი ფეხის თითებამდე.

5. თავდაყირა

საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ფიტბოლი თეძოების ქვეშ ისე, რომ არ მოაშოროთ ფეხები. ფეხები ერთად, აქცენტი ხელებზე, სხეული გაშლილი სწორი ხაზით.

დუნდულები მაღლა ასწიეთ, მუხლების მოხრის გარეშე, ბურთი გააბრტყელეთ ფეხის თითებისკენ, მუცლის კუნთები დაძაბული შეინარჩუნეთ. დარჩით ამ პოზაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ.

გამარტივებული ვარჯიში: თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ დუნდულები მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით, ფიტბოლის მუხლებისკენ გადახვევით.

რთული ვარჯიში: ფიტბოლი თავსდება წვივის დონეზე. გორგომისას დუნდულები ისე უნდა აწიოთ, რომ ზურგი აიღონ ვერტიკალური პოზიციათითქოს თავზე დადგომას აპირებდი.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე ზოგადი გაძლიერებაჯანმრთელობა. გარდა ამისა, ასეთი აქტივობები ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას, სტრესის დაძლევას და განწყობის გაუმჯობესებას.

თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 12-15 ჯერ.

უფრო დიდი შედეგის მისაღწევად, მიდგომებს შორის შეგიძლიათ შეასრულოთ კარდიო ვარჯიშები - თოკზე ხტომა ან ადგილზე რეგულარული სირბილი. ეს დაგეხმარებათ ორჯერ უფრო სწრაფად დაწვათ კალორიები.

გაათბეთ ვარჯიშამდე და დაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღსადგენად და მოდუნების მიზნით.

ვიდეო

დღეს თითქმის ყველა ქალი უკმაყოფილოა თავისი ფიგურით, ფიზიკურად და ყველანაირად ცდილობს ამის გამოსწორებას, ასევე მოიცილოს ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები წელის, გვერდების, დუნდულების და სხვა. პრობლემური სფეროები. სავარჯიშოები ამისთვის ტანვარჯიშის ბურთიმიეცით უნიკალური შესაძლებლობა არა მხოლოდ ზურგის გასწორების, არამედ სხეულის პლასტიურობისა და მოქნილობის განვითარებისთვის. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ეს იდეალური ვარიანტია.

შვეიცარიული ბურთის გამოყენება ახლახან დაიწყო სპეციალური სიმულატორიფიტნეს ვარჯიშების შესასრულებლად წონის დაკლებისა და სხეულის გარდაქმნისთვის. რამდენიმე ათეული წლის წინ ფიტბოლს, როგორც მას ასევე უწოდებენ, იყენებდნენ მხოლოდ დამბლის, ოსტეოქონდროზის და კუნთოვანი სისტემის სხვა დაავადებების მქონე პაციენტების სამკურნალოდ. ახლა ეს შეუცვლელი ტრენერიდა ამაში ბევრი ფიტნეს ტრენერი და მათი მოსწავლე დარწმუნდა. ფიტნესის ბურთზე ვარჯიშები მნიშვნელოვნად გარდაქმნის თქვენს ფიგურას, გახდის თქვენს პოზას შესანიშნავად. გარდა ამისა ვოსპი წელის, სწორი უკანდა ლამაზი დუნდულოებიგათვალისწინებული თქვენთვის.

ეფექტური ვარჯიშები ფიტნეს ბურთზე

სპეციალური ვარჯიშის მეთოდი ტანვარჯიშის ფიტბოლისაშუალებას გაძლევთ მასშტაბირება ქალის სხეულიიდეალისკენ. განვითარებული საუკეთესო ფიტნეს ტრენერებიბურთით ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ სამუდამოდ მოიცილოთ ჩამოშვებული გვერდები და მუცელი და გახადოთ თქვენი დუნდულები და ბარძაყები. გარდა ამისა, ფიტნეს რუტინის შესრულება ფიზიკური აქტივობა, თქვენ გამოასწორებთ არა მხოლოდ თქვენს ფიგურას, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას: ბოლოს და ბოლოს, ფიტბოლით ვარჯიშები გამოიყენება სამედიცინო პრაქტიკაში პაციენტებისთვის.

ტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დასაწყებად, თქვენ უნდა გაჭიმოთ კუნთები, მოამზადოთ ისინი და შეასრულოთ გახურების ელემენტები. მკლავების წრეების გაკეთებით, თოკზე ხტომით ან ადგილზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში სირბილით, თქვენ მოემზადებით შესასრულებლად ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის.

1. ასე რომ, დაწექით ზურგზე ბურთის ვარჯიშის შესასრულებლად. გაატარეთ ტანვარჯიშის ბურთი თქვენს ფეხებს შორის თქვენი ფეხებით და შეეცადეთ აწიოთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა, ისე, რომ არ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან და ეცადეთ არ გამოტოვოთ ბურთი. შემდეგი, მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მინიმუმ 10 ასეთი ლიფტი უნდა იყოს.
2. ჰიპერექსტენზია ტანვარჯიშის ბურთზე. ეს სპეციალური ვარჯიშიბურთზე ხელს უწყობს ზურგისა და მუცლის ყველა კუნთის დამუშავებას. დაწექით მუცელზე ფიტბოლზე. ოდნავ შეეხეთ იატაკს ფეხებით, ოღონდ აწიეთ ტანი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შეეცადეთ დაიხუროთ მხრის პირები, შეაერთოთ ისინი. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს 15-ჯერ.
3. და კიდევ ერთი ვარჯიში, რომლის გარეშეც ფიტნეს კომპლექსი ტანვარჯიშის ბურთიარ იქნებოდა სრული. დაწექით ზურგზე, ხოლო ბურთი მუხლს ქვემოთ და ზემოთ მოათავსეთ. თანდათან აწიეთ მენჯი და გაასწორეთ სხეული, გააბრტყელეთ ბურთი დუნდულებისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ გადააბრუნეთ ფიტბოლი უკან. გააკეთეთ ასეთი გადახვევები ერთი ფეხით 10-ჯერ და მეორეთი.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბურთზე - ფიტბოლი

ძალიან ეფექტურია შემდეგი კომპლექსისავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის, რომელთა ვარჯიშების იგნორირება უპატიებელი შეცდომა იქნება თქვენი ფიგურის გამოსწორებისთვის.

1. ფიტბოლის დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ კიდევ ერთი ვარჯიში წონის დაკლების ბურთზე - გვერდებზე მოხრა. დაწექით იატაკზე, დაიჭირეთ ბურთი და გააჩერეთ ფეხებს შორის. ხელები იატაკზე ტანის გასწვრივ. დახარეთ ფეხები ბურთით ცალ მხარეს, მხრის პირები იატაკიდან აწევის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით. და გაიმეორეთ ეს 10-12 ჯერ.
2. სავარჯიშო ბურთით კრუნჩები ასევე გამოგადგებათ. დაწექით იატაკზე ბურთი მუხლების ქვეშ. თქვენ აიჭერთ ფიტბოლს ფეხებით და აწევთ მას და მენჯს ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. გააკეთეთ 12 კრუნჩი - ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვის ბურთზე.
3. ბურთის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან ეფექტური საპირისპირო ბიძგები: შედეგად, თქვენ აძლიერებთ მკლავის კუნთებს. დაჯექი ბურთზე, დაეყრდნო ხელები ზურგს უკან. შემდეგი, თქვენ squat, მოხრილი თქვენი იდაყვები და თითქოს სრიალებს off ბურთი. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ გჭირდებათ 10 ასეთი ვარჯიში წონის დაკლების ბურთზე.
4. ბურთთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. ისინი ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე ჩვეულებრივი, რადგან ჩართულია სხეულის მრავალი კუნთი. ასე რომ, მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე. გააკეთე ბიძგები, იდაყვების მოხრილი. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. გააკეთეთ 10-დან 20-მდე ასეთი ბიძგი, თქვენი დონის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში. ფიტნეს ბურთზე ასეთი ვარჯიშები აუცილებლად დადებითად აისახება თქვენს ფიგურაზე.
5. ფიტბოლზე კრუნჩების შესრულება სულაც არ არის რთული, მაგრამ ეფექტური. იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე, დაწექით ბურთზე ზურგით. ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინე. აწიეთ სხეული მწოლიარე მდგომარეობიდან ხელების შეხსნის გარეშე. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეული ბურთის ოდნავ უკან გადაადგილებით. შეასრულეთ 20 ასეთი გადახვევა. ეს ვარჯიშიტანვარჯიშის ბურთზე ვარჯიშობს მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთებს, ასევე ხელს უწყობს ფიგურის გამოსწორებას პრობლემურ ადგილებში.

ყველა სავარჯიშოს მკაცრი თანმიმდევრობით, შემდეგ კი წრეში შესრულებით, აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას.

ფიტბოლი სახლში თუ სპორტდარბაზში?

რა თქმა უნდა, წონის დაკლების მრავალი სხვა მეთოდი არსებობს ამის გამოყენების გარეშე დიდი ბურთი, მაგრამ მხოლოდ თქვენ - მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს - შეგიძლიათ განსაჯოთ მათი ეფექტურობა. ბურთის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სპორტული დარბაზები, რადგან ფიტბოლის ყიდვა არც ისე რთული და ძვირია. გარდა ამისა, არ დაგჭირდებათ გრაფიკის შედგენა, როდის გამოყოთ დრო დარბაზში მოსანახულებლად: თქვენ შეძლებთ თქვენი დროის მართვას სახლში ბურთით ვარჯიშით.

ნებისმიერი სახის ფიტნესი ადრე თუ გვიან იწყებს მოსაწყენს. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ საკუთარი ვარჯიშის სურვილი, თქვენ უნდა შეიტანოთ რაიმე ახალი თქვენს ვარჯიშში. ერთ-ერთი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც დაგეხმარებათ ასეთი სიახლის მოტანაში თქვენს ვარჯიშში, არის ფიტნეს ბურთი.

ნათელი, დიდი - შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი საყვარელი ფერის ფიტნეს ბურთი. მასთან ერთად ვარჯიში ბევრ ახალ გამოცდილებას მოგიტანთ. ეს სიმულატორი უნივერსალურია. იგი გამოიყენება როგორც რეგულარული ფიტნეს ჯგუფებში, ასევე ორსულობის ჯგუფებში.

სანამ დავიწყებთ ვარჯიშების აღწერას, რომლებშიც ფიტნეს ბურთი გამოიყენება, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ ავირჩიოთ ეს ბურთი სწორი ზომის და შესაბამისი ხარისხის. შესრულებული სავარჯიშოების ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება ზომაზე და ხარისხზე.

ამ ბურთის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ მისი გარსის სიმკვრივეს. ფიტბოლები ზედმეტად თხელი ნაჭუჭით შეიძლება უბრალოდ გასკდეს მაღალი წნევის ქვეშ. თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტნეს ბურთი, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს სამას კილოგრამამდე წონას. ასევე მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება სწორი ზომაეს ბურთი.

ბურთის ზომის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს სიმაღლეს:

• 170 სმ-მდე სიმაღლის ქალებისთვის შესაფერისია 0,55 მ დიამეტრის ბურთი.
• 170-დან 180 სმ-მდე სიმაღლის ქალებისთვის შესაფერისია 0,65 მ დიამეტრის ბურთი.
• მაღალი ქალები, რომელთა სიმაღლეა 180 სმ და ზემოთ, უნდა აირჩიონ ზომა, სადაც დიამეტრი 0,85 მ.

ძალიან მარტივია იმის შემოწმება, შეესაბამება თუ არა ფიტნეს ბურთი პირადად შენთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ მასზე. ამ პოზაში ყურადღება მიაქციეთ თეძოების, მუხლებისა და ფეხების კუთხეს. თუ ბურთის ზომა სწორია თქვენთვის, ეს კუთხე იქნება 90 გრადუსი.

ბურთით ვარჯიშის უპირატესობები

ამ მანქანით ვარჯიშისადმი თქვენი ენთუზიაზმის გასაღვივებლად, მოდით ჩამოვთვალოთ ასეთი ვარჯიშების უპირატესობები:

1. იმისთვის, რომ ფიტბოლზე დარჩეს, ადამიანს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი დაძაბული სჭირდება. შედეგად, კუნთების ჯგუფები უკეთესად მუშავდება, ვიდრე ერთი და იგივე ვარჯიშები უბრალოდ იატაკზე. წონის დაკლების პროცესი უფრო ინტენსიურია, სხეული იწვის მეტი კალორია. ამავდროულად, გაკვეთილების დროს ადამიანი განიცდის მინიმალურ დამატებით სტრესს.
2. ფიტბოლით ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო აკრძალავენ, შეუძლიათ მასზე ვარჯიში. გავრცელებული სახეობებიტრენინგი. სპორტის დროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა აქტიურად მუშაობს, არტერიული წნევა მატულობს, ეს ყველა ადამიანისთვის არ არის სასარგებლო. ასე რომ, ისინი, ვისთვისაც ეს არ არის სასარგებლო, ყოველთვის ეძებენ ვარჯიშის უფრო რბილ ვარიანტებს და ფიტბოლით ვარჯიში ერთ-ერთი მათგანია.
3. ასეთი აქტივობების მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ათავისუფლებენ დატვირთვას ხერხემალზე. ზოგჯერ ადამიანებს არ შეუძლიათ ფიტნესის გაკეთება მხოლოდ იმიტომ, რომ ვარჯიშის შემდეგ ზურგი ძალიან მტკივა. ფიტნესის ბურთზე დაწოლისას თქვენი ხერხემალი ავტომატურად ფიქსირდება შიგნით კომფორტული პოზიცია, დატვირთვა მინიმალურია. ასეთი ვარჯიშები კარგია თქვენი ზურგისთვის. ისინი ნაზად ვარჯიშობენ ზურგის სვეტის კუნთებს.
4. ხალხი დიდი ჭარბი წონაშეიძლება რთული იყოს ნორმალურად ვარჯიში. ვარჯიშები ბურთზე შესანიშნავი საშუალებაწონის დაკლებისთვის. თუნდაც მქონე დიდი რიცხვი ჭარბი წონათქვენ შეძლებთ გაგრძელდეს მთელი გაკვეთილი.
5. ბურთით ვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლოა ორსული ქალებისა და ჩვილი დედებისთვის.

Სავარჯიშოები

ჩვენ გვჯერა, რომ თქვენ საკმარისად შთაგონებული ხართ, რომ დაიწყოთ ვარჯიში ნათელი ბურთით. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც აერობული ჯგუფში, ასევე სახლში. წარმოგიდგენთ ძირითად სავარჯიშოებს ბურთით.

ეს ვარჯიშები მიმართულია კუნთების ყველა ჯგუფზე ერთდროულად, ისინი კარგი იქნება წონის დაკლებისთვის:

1. ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს.
   ბურთი მუხლების ქვეშ უნდა იყოს. ხელები იატაკზე ეყრდნობა. ტანი და თეძოები იატაკის პარალელურად რჩება. ვიწყებთ მოხრას იდაყვებთან ისე, რომ ნიკაპი იატაკს შეეხოს. როცა დაბლა ჩავდივართ, ჩავისუნთქავთ, ამოვისუნთქავთ მაღლა ასვლისას. პუშ-აპები წარმოუდგენლად ეფექტურია მთელი სხეულისთვის, აქ ყველაზე აქტიური სამუშაოა მკლავები, აბები და ნეკნი გალია. ასეთი ვარჯიშები შესანიშნავად ავითარებს გამძლეობას, რაც ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.
2. გავწელოთ.
   მუხლებზე უნდა დადგეთ. ამავდროულად, ჩვენ ხელებს ვათავსებთ ბურთს, რომელიც ჩვენს წინ არის. ხელებით ნელ-ნელა ვახვევთ ბურთს წინ და მივწვდით მისკენ. შეინარჩუნეთ სხეულის წონასწორობა. ეს სავარჯიშოები კარგია ვარჯიშის ბოლოს, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ზურგიდან.
3. ზურგისა და მუცლის გაძლიერება.
   იატაკზე ზურგით ვწევთ. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები სპორტული ბურთი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები სწორი კუთხით არის. ხელები დაიდეთ თავის ქვეშ. აწიეთ სხეული და მიაღწიეთ მუხლებს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს ვარჯიში კარგია მუცლის არეში წონის დასაკლებად.
4. ფიცარი.
   ჩვენ მუცლით ვეშვებით ფიტბოლზე, ფეხებს ავწევთ და მაქსიმუმს ვაღწევთ ჰორიზონტალური პოზიციასხეულები. ამ პოზაში ვცდილობთ შევინარჩუნოთ სხეულის წონასწორობა, ვითვლით 10-მდე. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ამ ვარჯიშით იწყება წონის დაკლების პროცესი, იძაბება კუნთების ყველა ჯგუფი.

ვარჯიშის ეფექტურობა

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით სხვა გზა თქვენი სპორტული აქტივობების დივერსიფიკაციისთვის. ახლა თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი ფიტბოლი თქვენთვის.

მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო წონის დაკლების პროცესი, ბურთის ვარჯიშებია იდეალური ვარიანტი. ასეთი ნათელი სიმულატორი გამოდის რთული ვარჯიშებითამაშში გაკვეთილები უფრო სახალისოა.