სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად - ან როგორ გავხადოთ ქალის სხეული. ეფექტური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად

ბავშვის მოლოდინში ცვლილებებს განიცდის არა მხოლოდ ქალის სხეული, არამედ მისი ფიგურაც. მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ აღადგინოთ თქვენი წინა სიფხიზლე, გაამკაცროს დასუსტებული მუცლის კუნთები და გააძლიეროს თქვენი სხეული.

რა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ფიტბოლზე წონის დაკლებისთვის მშობიარობის შემდეგ?

თუ ადვილი მშობიარობა გქონდათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში დაბადებისთანავე. მძიმე ნაოჭების და საკეისრო კვეთის დროს აუცილებელია ექიმის ნებართვით მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიშების დაწყება, მაგრამ დაბადებიდან არა უადრეს 2 თვისა. ამავდროულად, საჭიროა სტრესისთვის დასუსტებული ორგანიზმის მომზადება ეტაპობრივად, მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვით დაწყებული.

ფიტბოლზე ვარჯიში წონის დაკლების, ხერხემლის მოდუნების, კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად, კუნთების გაძლიერებისა და პოზის კორექტირების ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდია.

Fitball არის სპეციალური ბურთი, რომლის დიამეტრი 50-დან 90 სმ-მდეა, განკუთვნილია აერობული ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები ფიტბოლზე:

1. Გახურება.დადექით პირდაპირ, ბურთი თქვენს თავზე ზემოთ, ხელები სწორი. ნელა მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე, დაჭიმეთ ირიბი კუნთები. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
2. ფეხების გაძლიერება.ჩვენ ვდგავართ კედელთან ზურგით, ვათავსებთ ბურთს ქვედა ზურგის ქვეშ და ვიწყებთ ჩაჯდომას. ჩაჯდომის სიღრმე მუხლთან სწორი კუთხით უნდა იყოს. ამ პოზიციას ვიკავებთ რამდენიმე წამის განმავლობაში და ვდგებით.
3. დუნდულოების გაძლიერება.ჩვენ ზურგზე ვწვებით, ფეხებს ბურთზე ვდებთ. აუცილებელია მენჯის აწევა იატაკიდან, ბარძაყის უკანა ნაწილის შეკუმშვა, ფიქსაცია 10 წამის განმავლობაში და დაბრუნება საპირისპირო მდგომარეობაში.
4. თეძოს უკანა კორექცია.მუცელზე ვიწექით. ფიტბოლს ვათავსებთ ფეხებს შორის. მუხლებს შეძლებისდაგვარად ვიხრით, რამდენიმე წუთით ვამაგრებთ და ვბრუნდებით.
5. ზურგის გაძლიერება.მოათავსეთ ბურთი მუცლის ქვეშ, ხელები თქვენს მხარეს. მხრის პირები შეაერთეთ, ხელები ასწიეთ ზემოთ და ქვემოთ.

მთელი კომპლექსი შესრულებულია 4-5 მიდგომით. ერთი თვის შემდეგ შეგიძლიათ სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია ბურთზე ნახტომების დამატებით, წონების გამოყენებით ვარჯიშების გართულებით.

მუცლის ვარჯიშების ნაკრები: მშობიარობის შემდგომი ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოების განსხვავებული ნაკრები საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ თქვენი წინა ფორმა. მთავარი პრობლემური არეა კუჭი და თეძოებზე დეპოზიტები. მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის მარტივი შესასრულებელია. საკმარისია

დაახლოებით 10 წუთი ყოველდღიური ვარჯიში და მალე თქვენი წელი და მუცელი ბუნებრივ ფორმებს მიიღებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისთვის:

1. იატაკზე დაწოლისას, ფეხები უნდა მოხაროთ და ფეხები იატაკზე დააჭიროთ. ამოსუნთქვისას მუცელს შიგნიდან ვწევთ, რამდენიმე წამის განმავლობაში ვაფიქსირებთ პოზიციას. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვისვენებთ. სავარჯიშოს ვიმეორებთ 8-14 ჯერ.
2. ჩვენ ვეთანხმებით წინა პოზიციას. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, გაიჭიმეთ დუნდულები და მუცელში ჩადეთ. ამავდროულად ვცდილობთ ნიკაპი მკერდზე მივაწებოთ. ამოსუნთქვისას ჩვენ თავდაპირველ პოზიციაზე ვეშვებით.
3. დაწექით მუცელზე და აწიეთ ხელებსა და თითებზე, შექმენით დონის ფიცარი. გაიყვანეთ მუცელი და გააჩერეთ 20 წამის განმავლობაში. ვარჯიში ხორციელდება კუნთების დაძაბულობის თანდათანობით გაზრდით.
4. დადექით ოთხზე, ზურგზე აწიეთ. ჩასუნთქვისას მუცელში ჩასვით. ამოსუნთქვისას ზურგი გაისწორეთ.
5. ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ვარჯიშის შესრულებისას მხრები აიწიეთ იატაკიდან, ფეხები კი ველოსიპედის ტარების იმიტაციას ახდენენ. იდაყვები ჯვარედინად არის მიტანილი მუხლებამდე.

მსუბუქი ვარჯიშები დაჭიმავს მოშვებულ მუცლებს, გააძლიერებს კუნთებს და მოამზადებს სხეულს უფრო სერიოზული საქმიანობისთვის.

სად დავიწყოთ: წონის დაკლება მშობიარობის შემდეგ სახლში

უმეტეს შემთხვევაში, არა მხოლოდ კუჭი, არამედ ქალის მთელი სხეული საჭიროებს კორექციას. მშობიარობის ყველა ქალს რეკომენდებულია კეგელის ვარჯიშების შესრულება საშოს მდგომარეობის აღსადგენად. მეთოდის არსი არის მენჯის კუნთების შეკუმშვა, შარდსასქესო ორგანოებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და დაზიანებული ქსოვილის აღდგენა.

როგორც კი ფიზიკური ჯანმრთელობა მოგცემთ საშუალებას გააკეთოთ ვარჯიშები, თქვენ უნდა დაიწყოთ მთელი სხეულის გააქტიურება.

იდეალური ვარიანტია აუზის მონახულება. სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღიური მსუბუქი სირბილი.

სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი აღჭურვილობა ვარჯიშისთვის, ეს შეიძლება იყოს:

• Სახტუნაო თოკი;
• ფიტბოლი, ბურთი აერობული ვარჯიშისთვის;
• ელასტიური ლენტი;
• ჰანტელები;
• ჰოოპ.

სიარული მშობიარობის შემდგომ პერიოდში წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა. ის ბუნებრივ სტრესს აყენებს ბარძაყის კუნთებს, რაც მნიშვნელოვანია მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ზომიერი ვარჯიში, როგორიცაა პილატესი. დაძაბულობის ნელი მოძრაობები და გაჭიმვა დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში და რამდენიმე ფუნტის დაკლებაში.

სავარჯიშოების ზომიერი ნაკრები მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისთვის

ვარჯიშების ეფექტურობა მიიღწევა მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. თქვენ უნდა აიძულოთ თავი დაუთმოთ დაახლოებით ნახევარი საათი ყოველდღე. საერთოდ არ არის საჭირო ძუძუთი კვების დასრულებამდე ლოდინი. ლაქტაციის პერიოდში მეტაბოლიზმი ბევრად უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, რაც იმას ნიშნავს, რომ სპორტით თამაში დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოშორებაში.

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• ძუძუთი კვება ან ტუმბო;
• ოთახის ვენტილაცია;
• ატარეთ კომფორტული საცვლები;
• ვარჯიშებს შორის წყალი დალიეთ.

ძირითადი კომპლექსის დაწყებამდე აუცილებელია წინასწარი გახურება სხეულის მომზადებით და გახურებით. ადგილზე სიარული, გვერდებზე და გვერდებზე მოხვევა და მკლავებით წრიული მოძრაობები ამისთვის შესაფერისია.

ეფექტური სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში, ძირითადი კომპლექსი:

1. თეძოები და დუნდულები - ლუნგები. დგომა, მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ. ჩვენ ნელა ვიჯექით, ფოკუსირებას ვაკეთებთ წინა ბარძაყზე. მუხლზე 90 გრადუსამდე ვამცირებთ. ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას. ვარჯიშს ვაკეთებთ 10-ჯერ და ვიცვლით ფეხს.
2. ბარძაყი შიგნით. ვდგავართ პირდაპირ, ქუსლები ერთად, ფეხის თითები გაშლილი, მუცელი ჩაწეული, დუნდულები დაძაბული. ნელა ჩაჯექით, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. რამდენიმე წამით ვჩერდებით ქვედა პოზაში და ვიკავებთ საწყის პოზიციას ხუმრობის გარეშე. გაიმეორეთ 8-14 ჯერ.
3. ზედა პრესა. დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დააწექით. მხრებს ვგლიჯავთ და შეძლებისდაგვარად მაღლა ვწევთ, ხელებით თავს ვიჭერთ, ნიკაპი კი ჭერისკენ მიდის. პოზიციას ვაფიქსირებთ 1-2 წამით და ქვევით ვიდგებით. აუცილებელია მინიმუმ 10 აწევის გაკეთება 4-5 პასში.
4. Დაჭერა. დაწექით იატაკზე, გასწორდით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ამავდროულად, ჩვენ ვჭრით მხრებს და მოხრილ ფეხებს, ვცდილობთ იდაყვებით მივაღწიოთ მუხლებს. წამით ვამაგრებთ და ვუბრუნდებით იატაკს. გაიმეორეთ 3-ჯერ 15 კრუნჩისთვის.
5. ვარჯიშები მკერდისთვის. დადექით პირდაპირ, ხელისგულები ერთად გულმკერდის დონეზე, იდაყვები გვერდებზე. ხელისგულებში დაჭერით, მკერდის კუნთები გამკაცრდით.

ყოველდღიური ვარჯიში უნდა მოიცავდეს კარდიო ვარჯიშს, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმის დეპოზიტების მოცილებას. შეგიძლიათ ხტომა თოკით ან ფიტბოლით, ან ადგილზე ირბინოთ.

სავარჯიშოების ნაკრები მშობიარობის შემდეგ წონის დასაკლებად (ვიდეო)

ყოვლისმომცველი პროგრამა, სისტემატური მიდგომა და პოზიტიური დამოკიდებულება დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ლამაზი სხეულის მოპოვებაში.

შინაარსი:

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ქალის სხეული განიცდის უზარმაზარ ცვლილებებს. მას უნდა დაუბრუნდეს ყოფილ ფორმებსა და ნორმებს. სამწუხაროდ, ყველას არ მიაღწევს წარმატებას. მკერდი იკეცება, მუცელი ჩნდება, სასწორი ახლა ბევრად მეტს აჩვენებს, ვიდრე ადრე, და სექსუალური ცხოვრება მთლიანად შეწყვეტს ორივეს კმაყოფილებას. სინამდვილეში, ყველა ეს არასასურველი შედეგის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ იზრუნებთ თქვენს ფიზიკურ ფიტნესზე და დაეხმარებით თქვენს სხეულს და სხეულს რაც შეიძლება სწრაფად „დაბრუნდეს“. უბრალოდ მშობიარობის შემდეგ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სპეციალურად ამ მიზნით შექმნილი ვარჯიშები.

მშობიარობის შემდეგ მრავალფეროვან ფიზიკურ ვარჯიშს, თუ რეგულარულად და სწორად, ერთი დღის გამოტოვების გარეშე შესრულდება, ბევრი რამის გაკეთება შეუძლია:

• მუცლის და მენჯის იატაკის კუნთების ტონუსის აღდგენა;
• ხელი შეუწყოს სათანადო სისხლის მიმოქცევას ფეხებში;
• მეტაბოლიზმის გააქტიურება;
• მიეცით ენერგია;
• განწყობის გაუმჯობესება;
• სხეულის ძალების მობილიზება;
• გამოიწვიოს წონის დაკლება;
• მშობიარობის შემდეგ ვაგინალური კუნთების აღდგენა, რის გამოც ლოხია უფრო სწრაფად მიდის და სექსუალური ცხოვრება ხდება ნათელი და ჰარმონიული;
• მკერდის ლამაზი ფორმის შენარჩუნება;
• არ დაუშვათ კუჭის დახშობა;
• შეამციროს კუნთების ტკივილი და სპაზმი.

შესანიშნავი ჩანაწერი, რომლის დათვალიერება ღირს, რათა გამოიყენო ის პრაქტიკაში და დატკბე სპეციალურად შექმნილი ტანვარჯიშის ეფექტებით. გსურთ ფიზიკურად და ემოციურად გამოჯანმრთელდეთ თქვენი ბავშვის დაბადების შემდეგ? ამ შემთხვევაში აირჩიე სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობის შემდეგ სახლში და დაიწყე ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად, სანამ დრო არ დაიკარგება. რაც უფრო მალე მოეგებებით გონს და დაიწყებთ საკუთარ სხეულზე მუშაობას, მით უკეთესი იქნება შედეგი. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოგიერთ შემთხვევაში ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია ახალგაზრდა დედებისთვის. აბსოლუტურად ყველამ უნდა გაითვალისწინოს ეს წერტილი.

უკუჩვენებები: ვინ არ უნდა

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ქალი თავს გატეხილი გრძნობს როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. სწრაფად იღლება, მეტი ძილი უნდა, მთელი სხეული ნახევრად მოდუნებულ მდგომარეობაშია. სავსებით გასაგებია, რომ უმეტესობა დაბნეულია: შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ, როცა სხეული თითქოს სტრესისაგან იბზარება? მართლაც, ზოგიერთ შემთხვევაში, ტანვარჯიში უკუნაჩვენებია ამ პერიოდში. Ესენი მოიცავს:

• საკეისრო კვეთა: ვარჯიშის დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმის ნებართვით 1 თვის შემდეგ;
• პერინეალური რღვევები: მოგიწევთ ლოდინი, სანამ არ დასრულდება, რაც ინტენსიური ვარჯიშით შეიძლება გაფანტოს და გამოიწვიოს ანთებითი პროცესი;
• დაბადების სხვადასხვა სახის დაზიანებები, რომლებიც შეიძლება გაუარესდეს მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის დროს;
• ქრონიკული ხასიათის სერიოზული დაავადებები;
• მშობიარობის შემდგომი სხეულის მძიმე დაღლილობა.

ნებისმიერ შემთხვევაში, რაც არ უნდა გინდოდეთ სწრაფად დაუბრუნდეთ წინა ფორმას, თუ მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშების გაკეთება გსურთ, ეს უკუჩვენებები აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ. და თუ თქვენ გაქვთ ოდნავი ეჭვი, მიმართეთ ექიმს. სრული სამედიცინო შემოწმების შედეგად ის არა მხოლოდ მოგცემთ ან არ მოგცემთ უფლებას ამ პერიოდში ფიზიკური აქტივობისთვის, არამედ გირჩევთ, რომელი კონკრეტული კომპლექსი გჭირდებათ. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი განსხვავდებიან.

მშობიარობის შემდგომი ტანვარჯიშის სახეები

თუ ახალგაზრდა დედას ფიზიკურ აქტივობაზე უკუჩვენება არ აქვს, მან უნდა დაიწყოს საჭირო კომპლექსის ძებნა, რა ვარჯიშების გაკეთება შეიძლება მშობიარობის შემდეგ სხვადასხვა ორგანოებისა და სისტემების აღსადგენად. ეს დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ჯანმრთელობის პრობლემებზე, რომლებიც წარმოიშვა ამ გადამწყვეტ პერიოდში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვადასხვა კომპლექსი.

• მკერდის ფორმის შესანარჩუნებლად

ლაქტაციის პერიოდში ქალის მკერდის ფორმა შეიძლება უკეთესობისკენ არ შეიცვალოს. ყოფილ ფორმაში, ლამაზი მოხაზულობის, ელასტიურობის დასაბრუნებლად და სტრიების აღმოსაფხვრელად, მეძუძურმა დედამ უნდა აირჩიოს ყოველდღიური ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები.

• მუცლის დასამკაცრებლად

მშობიარობის შემდეგ ჩამოკიდებული მუცელი ყველა ქალს აწუხებს. ზოგისთვის ის თავისთავად ქრება გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ზოგი კი იწყებს ფიქრს იმაზე, რომ უსიამოვნო ნაკეცს არ სურს გაქრობა და ამით აფუჭებს ფიგურას. ამ პრობლემასთან საბრძოლველად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები პრესისთვის, რაც მას მაქსიმალურად ელასტიურს და ტონუსს გახდის.

• ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისთვის

ლაქტაციის პერიოდში, ნებისმიერი დიეტა უბრალოდ უკუნაჩვენებია, რადგან დედას სჭირდება ბავშვის სრულფასოვანი დედის რძით კვება. იმავდროულად, სასწორი აგრძელებს მოღალატეობრივად საშინელ ციფრებს და თქვენი საყვარელი ჯინსი აუტანლად პატარა აღმოჩნდება. მშობიარობის შემდეგ ამ სიტუაციიდან გამოსავალი იქნება ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, შექმნილი სპეციალურად ისე, რომ ქალი კვლავ გახდეს გამხდარი.

• ვაგინალური კუნთების გასაძლიერებლად

• ხერხემლისთვის

ბავშვის დაბადების შემდეგ ბევრი დედა უჩივის ხერხემალსა და ძვლებს. ეს გამოწვეულია მათზე გაზრდილი დატვირთვით. მათი აღსადგენად საჭიროა არა მხოლოდ თავი აარიდოთ მძიმე საგნების აწევას (მათ შორის ბავშვის ხელებში ხშირად ტარებას), არამედ მშობიარობის შემდეგ ზურგისა და ხერხემლის სპეციალური ვარჯიშების შერჩევაც.

• რესპირატორული

ვისაც ფილტვებთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს (ასთმა, უკმარისობა და ა.შ.) შეიძლება ვურჩიოთ მშობიარობის შემდეგ სუნთქვის ვარჯიშები, რაც კარგ განწყობას და ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში. ეს აიხსნება იმით, რომ რეგულარული ვარჯიშით ჟანგბადი საკმარისი რაოდენობით ხვდება ტვინში და სხვა ორგანოებში.

• მენჯისთვის

ძალიან ხშირად, დაბადების დაზიანებები ასოცირდება მენჯის ძვლების დაზიანებასთან, რომელიც ბავშვის დაბადებისას ან საერთოდ არ იშლება (შედეგად წარმოიქმნება ბზარები და მოტეხილობებიც კი) ან ძალიან ფართოდ იშლება. როგორც წესი, ამ გართულებებს თან ახლავს საკმაოდ ძლიერი ტკივილი და ხელს უშლის ბავშვთან კომუნიკაციის სიამოვნებას. დამსწრე ექიმებთან (ქირურგთან და გინეკოლოგთან) კონსულტაციის შემდეგ შეგიძლიათ აირჩიოთ სპეციალური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ მენჯის ძვლების კონვერგენციისთვის და ა.შ.

იმისათვის, რომ არ დაიკარგოთ სპეციალურად ახალგაზრდა დედებისთვის შექმნილი ტანვარჯიშის კომპლექსების სიმრავლეში, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი პრობლემა და მიზანმიმართულად შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ იგი. თუ რაიმე ეჭვი გაქვთ, მკაცრად რეკომენდირებულია მიმართოთ რჩევებს და დახმარებას სპეციალისტებისგან. მათ ასევე შეუძლიათ გითხრათ, როდის უნდა დაიწყოთ ფიზიკური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ, რომ დაეხმარონ და არ დააზიანოს ორგანიზმი.

ვადები: როდის შემიძლია დავიწყო?

ზოგადად, მშობიარობის შემდეგ პირველივე ვარჯიშები, თუ ახალგაზრდა დედა ჯანმრთელია და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, შეიძლება შესრულდეს ბედნიერი მოვლენიდან მეორე დღეს. რა თქმა უნდა, აუცილებელია, რომ მათი რაოდენობა და ინტენსივობა პირველ დღეებში მინიმალური იყოს. ტემპი თანდათან უნდა გაიზარდოს.

დაზიანებების ან ნაკერების არსებობის შემთხვევაში, მშობიარობის შემდეგ პირველი ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ მათი სრული გამოჯანმრთელების შემდეგ და მხოლოდ ექიმის ნებართვით. ამ შემთხვევებში კატეგორიულად აკრძალულია კლასების შესახებ გადაწყვეტილების დამოუკიდებლად მიღება.

მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის სარგებელი მაქსიმალურად რომ მიიღოთ, უნდა დაიცვან ექიმებისა და იმ დედების რეკომენდაციები, რომლებმაც განიცადეს მათი ეფექტურობა. ეს ეხება მათი განხორციელების სიხშირეს, ვადებს და ინტენსივობას.

1. ექიმის ნებართვით, მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშები შეიძლება დაიწყოს პირველივე დღეს და გაგრძელდეს 12-13 კვირამდე.
2. ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ. თუ დრო და ენერგია იძლევა, იგივე კომპლექსი გააკეთეთ დღეში 2-3-ჯერ.
3. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ბრტყელი ზედაპირი. მაგალითად, საწოლი ჩვეულებრივი ან ორთოპედიული, მაგრამ რაც მთავარია, არც თუ ისე რბილი ლეიბით. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ პატარა ბალიში.
4. სავარჯიშოები არ უნდა შესრულდეს ძალიან მოულოდნელად: გააკეთეთ ყველაფერი შეუფერხებლად.
5. სავარჯიშო ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. მშობიარობის შემდეგ შესრულებული ასეთი ვარჯიშების ოპტიმალური ტემპერატურაა 18-დან 20 ° C-მდე.
6. წინასწარ მოამზადეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.
7. ფიზიკური დატვირთვის წინ უმჯობესია ტუალეტში წასვლა.
8. კლასები უნდა ჩატარდეს მას შემდეგ, რაც ბავშვს უკვე კვებავთ.

თუ ამ სასარგებლო რჩევებს გაითვალისწინებთ, მშობიარობის შემდეგ თქვენი სხეულისა და სხეულის აღდგენის ნებისმიერი ვარჯიში უმოკლეს დროში შესამჩნევ, ხელშესახებ შედეგებს მოიტანს.

სავარჯიშო კომპლექტები

მშობიარობის შემდეგ აღსადგენად სავარჯიშოების ნაკრები თავად მოგიწევთ აირჩიოთ. თუ შეცდომის დაშვების გეშინიათ, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმებთან და ფიტნეს ინსტრუქტორებთან, რომლებიც გაითვალისწინებენ თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს და სურვილებს ტანვარჯიშის არჩევისას.

ფიტბოლი

ბევრ ქალს აინტერესებს კითხვა, რა ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მშობიარობისთანავე, ანუ მნიშვნელოვანი მოვლენის შემდეგ მეორე დღეს (ფიზიკური აქტივობის უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში). ფიტბოლი ერთ-ერთი ასეთი განვითარებაა. მართალია, თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ, პირველად ჯობია ტრენერთან მიხვიდეთ, რომელიც შეძლებს თქვენთვის შეგირჩიოთ სპეციალურად მშობიარობის შემდგომი პერიოდისთვის შექმნილი კომპლექსი. თუმცა, გახსოვდეთ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი: ამას დრო სჭირდება. ფიტბოლზე სხვადასხვა ვარჯიში არის მარტივი, სასიამოვნო, სწრაფად აღადგენს თქვენს ფიგურას და ამავდროულად ავარჯიშებს პერინეუმის კუნთებს.

1. გრეხილი. დაჯექით ბურთზე, ხელები უკანა მხარეს დაიჭირეთ. Მოხარე მუხლები. ადექით, გადაატრიალეთ სხეული, აწიეთ მხრები და თავი ერთდროულად.
2. წონიანი გრეხილი. ბურთზე ჯდომისას აწიეთ და ჩამოწიეთ 1,5 კილოგრამიანი ჰანტელები.
3. დაჯექით ბურთზე, გააფართოვეთ ისე, რომ ის ზურგის ქვეშ იყოს. გადაატრიალეთ სხეული, აწიეთ მხრის სარტყელი.
4. ხიდი ვარჯიში ფიტბოლზე.
5. ბურთზე მჯდომარე პოზიციიდან ხტომა.
6. დაწექით იატაკზე, დადეთ ფეხები ფიტბოლზე. მოხარეთ ზურგი, აწიეთ ტანი მაღლა.
7. დაწექით ბურთზე ისე, რომ სახე ქვევით იყოს და ფეხის თითები იატაკს შეეხოს. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოხვიეთ ისინი თავის უკან. აწიეთ მხრები, მოხარეთ უკან, კისრის დაძაბვის გარეშე.

აირჩიეთ ნებისმიერი სავარჯიშო ბურთზე: ყველა მათგანი, თუ სწორად და რეგულარულად შესრულდება, ძალიან გამოგადგებათ. მათთან ერთად თქვენ სწრაფად დაიბრუნებთ თქვენს ყოფილ გამხდარ და ლამაზ ფორმას.

მკერდისთვის

1. კლასიკური ბიძგები.
2. დადექით კედლისკენ. იდაყვებში მოხრილი ხელები კედელთან (დაახლოებით გულმკერდის დონეზე) მიიტანეთ და დაიწყეთ მასზე დაჭერა. იგრძენით დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში.
3. შეაერთეთ ხელები, მოხრილი იდაყვებში და განლაგდით თქვენს წინ, საკეტში. მთელი ძალით დააჭირე ხელი ერთმანეთს.
4. აწიეთ ხელები მხრების დონეზე, მარცხენა იდაყვი შეახვიეთ მარჯვენა ხელით (და პირიქით, შესაბამისად). თავი წინ გადახარეთ და შუბლი რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირეთ დაკეცილ ხელებში.
5. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ხელებით წინ და უკან.
6. აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, ხელისგულები ერთმანეთს დააჭირეთ. აწიეთ თითოეული იდაყვი რიგრიგობით მაქსიმალურად, ხელისგულების გაყოფის გარეშე.

პრესისთვის

1. ნაცნობი სავარჯიშო „ველოსიპედი“ შესანიშნავად ასხამს მუცლის კუნთებს მშობიარობის შემდეგ, რაც საშუალებას აძლევს მუცლის კუნთებს კვლავ გახდეს ელასტიური და მტკიცე, როგორც ახალგაზრდობაში.
2. დაწექით, მოხარეთ მუხლები. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ხელები თავის უკანა მხარეს შემოახვიეთ. თავი ასწიეთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდს არ შეეხოს. დარჩით ამ პოზიციაზე.
3. დაწექით, მოხარეთ მუხლი, მეორე ტერფი მოათავსეთ მოხრილ მუხლზე. ერთი ხელი იატაკს ისე დააჭირე, რომ სხეულის პერპენდიკულარული იყოს, მეორე მოხარე და თავის უკან მოათავსე. მოხრილი მკლავის იდაყვი მიიტანეთ მოპირდაპირე მუხლზე, მკერდზე ნიკაპით შეხების გარეშე.

წონის დაკლებისთვის

1. მშობიარობის შემდეგ დუნდულოებისთვის ბევრი ვარჯიშია: რეგულარული ვარჯიშის შედეგად ხდება ელასტიური და ლამაზი, ფორთოხლის ქერქის ან სტრიების მინიშნების გარეშე. დადექით პირდაპირ, ქუსლები ერთად. დაჭიმეთ მუცელი, ჩამოწიეთ მხრები. ამოისუნთქეთ, ნელა ჩამოწიეთ თავი, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. დარჩით უფრო დიდხანს. ჩასუნთქვა, ნელა აწიეთ.
2. შესანიშნავი ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის დასაკლებად: ადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. წადით წინ მარჯვენა ფეხით, მოხარეთ მუხლი, სანამ იატაკს არ შეეხო. ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე 90°C-ით. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დარჩით უფრო დიდხანს.
3. დადექით სკამთან ახლოს და დაიჭირეთ მის ზურგზე. ასწიეთ მარცხენა ფეხი, გააკეთეთ რამდენიმე საქანელა მარჯვნივ და მარცხნივ. გადაუხვიეთ გვერდით და ისევ წინ და უკან გადატრიალდით.

ხერხემლისთვის

1. დაჯექი პირდაპირ, გადაიჯვარედინე ხელები მკერდზე.
2. ჯდომისას ხელები კისრის უკან მოხვიეთ.
3. მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ, მარჯვნივ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
4. იჯექით, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ და შეაერთეთ ისინი. გააჩერეთ ეს 5 წამის განმავლობაში.
5. აწიეთ ორივე ხელი გაშორების გარეშე რაც შეიძლება მაღლა და დაიჭირეთ.

ფილტვებისთვის

1. დაწექი იატაკზე. მარჯვენა ხელი მუცელზე დაიდეთ, მარცხენა მკერდზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით, თითქმის დახურული ტუჩებით. დროთა განმავლობაში ამოსუნთქვა უნდა გახანგრძლივდეს.
2. მოხარეთ იდაყვები, დაასვენეთ საწოლზე, მაქსიმალურად ასწიეთ მკერდი, ჩასუნთქვით. ჩამოწიეთ უკან, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ.
3. ხელით დაიჭირეთ დივნის ან საწოლის თავი, გასწორდით, ფეხები მჭიდროდ დააჭირეთ ერთმანეთს. გადაუხვიეთ სხვადასხვა მიმართულებით. შეინარჩუნეთ მშვიდი, თანაბარი, რიტმული სუნთქვა.

მენჯისთვის

1. მენჯის ეს სავარჯიშო საშუალებას აძლევს ძვლებს დაუბრუნდეს თავდაპირველ, პრენატალურ მდგომარეობას, რომელიც დარღვეული იყო, როდესაც ბავშვი გადიოდა დაბადების არხში. Დაჯექი იატაკზე. გაისწორეთ ფეხები ან მოხარეთ მუხლები. ბინაში გადაადგილება ისეთი უჩვეულო გზით.
2. მშობიარობის შემდეგ არის ვარჯიში, რომელიც სასარგებლოა კუდის ტკივილის დროს, რომლის მიზეზი დაბადების ტრავმაა. დაწექით ზურგზე. ამოისუნთქეთ, ჩადეთ მუცელში, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან.
3. დაწექით ზურგზე. დაჭიმეთ დუნდულები და ნელა აწიეთ იატაკიდან. მიაღწიეთ მაქსიმალურ სიმაღლეს, გააჩერეთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ დუნდულები და დაისვენეთ.

კომპლექსის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ, რომ შვილთან ერთად ბევრი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ, რაც ძალიან მოსახერხებელია, რადგან ყოველთვის არ არის შესაძლებელი დეკრეტულ შვებულებაში თავისუფალი მომენტის პოვნა და თავისუფალი დრო საკუთარ თავს, საყვარელ ადამიანს დაუთმოთ. თუმცა, შეეცადეთ შეასრულოთ ტანვარჯიში ბავშვის გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ წარუმატებელი შემობრუნება ან დაჭერა. და თავად ვარჯიშები ბევრად უფრო ეფექტური იქნება ამ შემთხვევაში.

ბავშვის ტარება და მისი დაბადება, მართალია ეს ბუნებრივი ფიზიოლოგიური პროცესებია, მაგრამ სხეულზე კვალის დატოვების გარეშე არ გადის. მშობიარობის შემდეგ სხეულს აუცილებლად სჭირდება აღდგენა, რადგან გაზრდილი სტრესი ასუსტებს მუცლის კუნთების და პერინეუმის ტონუსს და ორსულობის დროს დაწყებული ვენების პრობლემები შეიძლება პროგრესირდეს. ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ აუცილებელია სხეულის სრული და ეფექტური აღდგენისთვის. რაც უფრო ადრე დაიწყება, მით უფრო სწრაფი და უკეთესი იქნება აღდგენითი ეფექტი.

თუ მშობიარობის დროს არ ყოფილა პერინეალური ნაპრალები ან ჭრილობები, შეგიძლიათ დაიწყოთ მეცადინეობები ძალიან მალე, ბავშვის დაბადებიდან პრაქტიკულად მეორე დღეს, თუ, რა თქმა უნდა, თქვენი ჯანმრთელობა ამის საშუალებას მოგცემთ. თუ ნაკერი დაიდო, უნდა დაელოდოთ განკურნებას, ამას დაახლოებით 2 თვე სჭირდება.

დღეში ხუთი წუთი მუცლის აღდგენისთვის

მშობიარობის შემდეგ სარეაბილიტაციო ვარჯიშები მოიცავს სავარჯიშოების სხვადასხვა კომპლექტს. ალბათ ყველაზე პრობლემური ადგილი მუცელია. დაჭიმული მუცლის კუნთები იწვევს უამრავ უხერხულობას, რომელთა აღმოფხვრა გსურთ რაც შეიძლება მალე. ძირითადად ეს არის შარდვისა და დეფეკაციის სურვილის არარსებობა, რაც სავსეა სხვადასხვა პრობლემებით და უხერხულობითაც კი.

მუცლის ტანვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის აღდგენაში. უფრო მეტიც, ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გაკეთება სახვევის ტარებით შეზღუდვის გარეშე. ის მხოლოდ აფიქსირებს კუნთებს, მაგრამ არ აიძულებს მათ შეკუმშვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ იწვევს აღდგენას.

მუცლის კუნთების აღსადგენად, უბრალოდ გააკეთეთ რამდენიმე ძალიან მარტივი ვარჯიში, მაგრამ ისინი რეგულარულად უნდა გააკეთოთ. ასეთ ტანვარჯიშს 5 წუთზე მეტხანს არ დასჭირდება, მაგრამ კეთილსინდისიერად და მუდმივად შესრულების შემთხვევაში შესამჩნევ ეფექტს მისცემს.

სავარჯიშო 1. გაიყვანეთ მუცელში

იწოვება მუცელში

ზურგზე ვწვებით, ფეხებს მუხლებში ვხრით, ფეხებს მტკიცედ ვაჭერთ იატაკს, ხელისგულები მუცელზე.

ამოსუნთქვისას ძლიერად მიიწიეთ მუცელში და გააჩერეთ ეს პოზიცია 4-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ღრმად, ნელა ვისუნთქავთ და ვიმეორებთ ვარჯიშს. შეგიძლიათ გააკეთოთ 8-10 გამეორება ერთი მიდგომით.

სავარჯიშო 2. "ხიდის" გაკეთება

იგივე პოზიციას ვიკავებთ, როგორც პირველი ვარჯიშის შესრულებისას. ამოსუნთქვის შემდეგ აწიეთ მენჯი, დაძაბეთ დუნდულოები და დახაზეთ მუცელი. ამავდროულად, თავი ასწიეთ და ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ.

ეს სავარჯიშო ადვილი არ არის, ამიტომ თავიდან შეიძლება რთული იყოს მისი შესრულება. ამაში ცუდი არაფერია, დროთა განმავლობაში კუნთები მოიმატებს ტონუსს და ძალას, გამეორებების რაოდენობა კი შეიძლება გაიზარდოს.

კომპლექსური მიდგომა

ძალიან ცოტაა ქალი, რომლის ერთადერთი პრობლემური ადგილი მშობიარობის შემდეგ არის კუჭი. უმეტეს შემთხვევაში, მთელი სხეული საჭიროებს აღდგენას და ტონუსს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ მშობიარობის შემდგომ პრობლემებს კომპლექსურად, ანუ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში და გამოიყენოთ სხეულის ყველა ნაწილი.

თუ ძუძუთი ხართ, უმჯობესია ივარჯიშოთ კვების შემდეგ. გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ კომფორტული ტანსაცმელი, პატარა ბალიში და მხიარული განწყობა. ტანვარჯიშის დროს ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ფრთხილად.

ვარჯიშები ვარიკოზული ვენების შედეგების თავიდან ასაცილებლად

სავარჯიშო 3

ჩვენ ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, სახე ზევით. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში, ფეხები უნდა შეაერთოთ და მტკიცედ დააჭიროთ იატაკს. მკლავებს ტანის გასწვრივ ვჭიმავთ, ხელისგულებით ქვემოთ. ჩვენ ვისწორებთ ფეხებს მუხლების გაყოფის გარეშე და 10-ჯერ ვიჭერთ ფეხის თითებს ძალით (თითქოს კლანჭებს ვიბრუნებთ). შემდეგ ვაბრუნებთ ფეხებს წინა პოზიციაზე.

სავარჯიშო 4

პოზიციის შეუცვლელად ავწევთ ცალ ფეხს ზევით, მთლიანად ვისწორებთ მუხლზე და თითის თითს ვწევთ ჩვენსკენ და მოშორებით. ფეხის მოძრაობა უნდა შესრულდეს 10-ჯერ და დიდი ამპლიტუდით. შემდეგ იგივე მოქმედებებს ვასრულებთ მეორე ფეხით.

მუცლის კუნთების ვარჯიში

სავარჯიშო 5

ვიწექით ზურგზე, ვიხრით მუხლებზე, ოდნავ გავშალეთ ფეხები და ხელებს, ხელისგულებს ქვემოთ, მუცელზე ვათავსებთ. ჩვენ ნელა ვსუნთქავთ, შემდეგ ამოვისუნთქავთ ისეთივე მშვიდად, თითქოს გამოვთქვამთ ბგერას "ჰააააა". ამოსუნთქვისას მუცელი შემოიტანეთ, ოდნავ დაეხმარეთ ხელებით. არ არის საჭირო ხელის დაჭერა, ის უნდა მოისრისოს ბუბიდან ჭიპის მიმართულებით. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ. ( სურათი სავარჯიშო 1-დან)

სავარჯიშო 6

შენიშვნა დედებს!

გამარჯობათ გოგოებო) არ მეგონა რომ სტრიების პრობლემა ჩემზეც იმოქმედებდა და მეც დავწერ ))) მაგრამ წასასვლელი არსადაა ამიტომ აქ ვწერ: როგორ მოვიშორე დაჭიმულობა ნიშნები მშობიარობის შემდეგ? ძალიან გამიხარდება თუ ჩემი მეთოდიც დაგეხმარება...

ახლა ჩვენ გვერდზე ვიწექით. იმისათვის, რომ ყურადღება არ დაკარგოთ დისკომფორტსა და უხერხულობაზე, შეგიძლიათ კისრის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში. გარდა საწყისი პოზიციისა, ეს ვარჯიში არაფრით განსხვავდება წინა ვარჯიშისგან: ამოსუნთქვისას მუცელშიც ვხატავთ ხმით „ჰააააა“ და ვეხმარებით ხელებით. ჩვენ ვაკეთებთ ვარჯიშს თითოეულ მხარეს, ვასრულებთ 10 გამეორებას.

სავარჯიშო 7

მუცელზე ვახვევთ, ვდებთ პატარა ბალიშს მუცლის ქვედა ქვეშ და სხეულს ვამაგრებთ იდაყვებზე. ჩავისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას მენჯს წინ ვწევთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიში ტარდება 10-12 ჯერ. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, არ მოხდეს ზეწოლა მკერდზე, რათა თავად მკერდი არ გაივსოს.

უყურეთ ვიდეოს იმის შესახებ, თუ როგორ აღვადგინოთ მუცელი მშობიარობის შემდეგ

ვარჯიშები პერინეუმის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშო 8

საწყისი პოზიცია - მჯდომარე ან დაწოლილი. ვცდილობთ რიგრიგობით დავაჭიმოთ საშოსა და ანუსის კუნთები. ეს ვარჯიში მოითხოვს ვარჯიშს, რადგან ყოველ ჯერზე ჩანს, რომ ერთი და იგივე კუნთები იკუმშება. როდესაც განცალკევება ნათელია, შეგიძლიათ სცადოთ შეკუმშვის "ტალღის" განხორციელება ანუსიდან პუბისამდე. ტუჩებისა და პირის კუნთების მოდუნება და სუნთქვის კონტროლი დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშის სწორად შესრულებაში.

ეს ვარჯიში ძალიან მოგვაგონებს კეგელის ცნობილ ვარჯიშებს, რომლებიც სწორედ პერინეუმის კუნთების შეკუმშვაშია სხვადასხვა სიჩქარით. ასეთი ტანვარჯიში სასარგებლო იქნება როგორც მშობიარობამდე, ასევე მის შემდეგ.

ვიდეო: კეგელის ვარჯიშები მენჯის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშო 9

გვერდებზე ვიწექით. თავი, მხრები და მენჯი ქმნის სწორ ხაზს, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე. ქვედა მკლავი უნდა დაიდოთ თავის ქვეშ, ზედა მკლავი მოხრილი და ზედაპირზე დაყრდნობილი უნდა იყოს მუშტით ან ხელით ჭიპის არეში. ამ პოზაში ყოფნისას, ამოსუნთქვისას, აწიეთ მენჯი (მხარზე საყრდენი) და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ ორივე მხრიდან.

სავარჯიშო 10

ვიღებთ მწოლიარე პოზას, სახეზე მაღლა ვწევთ, მუხლებს ვიხრით, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა, მკლავები ტანის გასწვრივ დევს. ამოსუნთქვისას წინდები მიიწიეთ თქვენსკენ და შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა ფეხს მარცხენა ხელით, ჩაისუნთქეთ - ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ - გაიმეორეთ ვარჯიში, მაგრამ ახლა მარჯვენა ხელით მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხისკენ. ვაკეთებთ 5-6 გამეორებას მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

სავარჯიშო 11

ოთხზე ვდგებით. თავი, მხრები და მენჯი ერთსა და იმავე სიმაღლეზეა, მუხლები დაშორებულია დაახლოებით მხრების სიგანეზე. ამოვისუნთქავთ, ვხატავთ მუცელში და ავწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი ზედაპირიდან, ჩავისუნთქავთ – ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ამოვისუნთქავთ – ვიმეორებთ ვარჯიშს, ვცვლით „დიაგონალს“. ვასრულებთ 10-12 ჯერ.

სავარჯიშო 12

ვაგრძელებთ ოთხზე დგომის ვარჯიშს. ამჯერად დაისვენეთ ხელებზე და ასწიეთ ფეხები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, გაისწორეთ მუხლები და გადაანაწილეთ წონა ხელებზე და ტერფებზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვასრულებთ 10-12 გამეორებას.

სავარჯიშო 13

ისევ გვერდზე ვწვებით. ქვედა მკლავი გასწორებულია და მდებარეობს სხეულის მარჯვენა კუთხით, ეყრდნობა ხელისგულს. ზედა მკლავი სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი ზედაპირიდან და ოდნავ წამოწიეთ. ჩასუნთქვისას მიიღეთ საწყისი პოზა. თითოეულ მხარეს ვასრულებთ 8-10 გამეორებას.

ვარჯიში ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის

სავარჯიშო 14

ჩვენ კედლისკენ ვდგავართ. ხელისგულებს და წინამხრებს კედელს ვეყრდნობთ, ფეხებს ოდნავ მოხრილი და მხრების სიგანეზე ვდებთ. მუცლის კუნთებს ვაკუმშებთ, თითქოს ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვის მოპირდაპირე მუხლთან მიახლოებას, შემდეგ კი, პირიქით, მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მუხლს. სინამდვილეში ეს მოძრაობა არ კეთდება, მხოლოდ მუცლის კუნთებია დაძაბული.

ზედმეტ კილოგრამებს დაემშვიდობე

სამწუხაროდ, ორსული ქალის წონა იზრდება არა მხოლოდ ნაყოფის, პლაცენტის, ამნიონური სითხის ზრდისა და მოცირკულირე სისხლის მოცულობის გაზრდის გამო. ორსულობისას გაჩენილი ზედმეტი კილოგრამები ახალ დედას „ეწებება“ და მასთან რჩება მშობიარობის შემდეგ. იმის გამო, რომ მშობიარობის შემდეგ კვებაში მკაცრად შეზღუდვა არ შეგიძლიათ, საუკეთესო ვარიანტია ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის.

სინდი კროუფორდის მეთოდი

ამ მიზნით ძალიან პოპულარულია სინდი კროუფორდის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ. სავარჯიშოების ეს ნაკრები შეიქმნა პირადი გამოცდილებიდან გამომდინარე და მოიცავს სავარჯიშოების სამ ჯგუფს: A - ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს, B - ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას, C - ინტენსიური ვარჯიშები ცხიმების დაწვისთვის. ვიდეო ტრენინგი შეგიძლიათ იხილოთ საზოგადოებრივ დომენში, ისინი ასევე ცნობილია, როგორც სავარჯიშოების ნაკრები "ახალი განზომილება". ვირტუალურ ტრენერთან მუშაობა ძალიან მოსახერხებელია. რეგულარული ვარჯიშით შედეგი შესამჩნევია 2 კვირაში.

ვიდეო სინდი კროუფორდის მიერ. ახალი განზომილება. კომპლექსი C

სინდი კროუფორდი - იდეალური სხეული 10 წუთში

შენიშვნა დედებს!

გამარჯობა გოგოებო! დღეს მოგიყვებით, როგორ მოვახერხე ფორმაში ჩადგომა, 20 კილოგრამის დაკლება და საბოლოოდ მსუქანი ადამიანების საშინელი კომპლექსებისგან თავის დაღწევა. ვიმედოვნებ, რომ ინფორმაცია თქვენთვის სასარგებლო იქნება!

კარგი გენეტიკის პირობებშიც კი, ქალები, რომლებიც ცოტა ხნის წინ დედები გახდნენ, უკმაყოფილონი არიან იმ ცვლილებებით, რაც მათ ფიგურაში მოხდა ბავშვის გაჩენის შემდეგ. ეს მომენტი ზრდის საშიში მდგომარეობის რისკს -. ქალებს განსაკუთრებით აწუხებთ მუცლის მდგომარეობა. მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები მუცლისთვის არის ინსტრუმენტი, რომელიც ხელმისაწვდომია ყველა ახალგაზრდა დედისთვის, რომელიც საშუალებას მისცემს მას დაიბრუნოს ყოფილი ფორმა.

რა ხდება კუჭში?

ბოლო ტრიმესტრში ორსული ქალი იღლება უზარმაზარი, არასასიამოვნო მუცლით. მინდა რაც შეიძლება მალე ვიმშობიარო, რომ ვიწრო ჯინსი ჩავიცვა და პატარასთან ერთად გავისეირნო. თუმცა, მშობიარობის შემდგომ პერიოდში თურმე კუჭი საკმარისად არ შეკუმშულა.

ის რჩება დაახლოებით იგივე, რაც ორსულობის 4-6 თვეში, და ამავე დროს გამოიყურება მოდუნებული და დაღლილი. ხშირად მასზე ჩნდება სტრიები და რჩება მუქი გრძივი პიგმენტური ხაზი, რომელიც სხეულს შუაზე ყოფს. Რატომ ხდება ეს?

საშვილოსნო დაჭიმულია

ნაყოფი იზრდება და ვითარდება საშვილოსნოში 9 თვის განმავლობაში, რომლის წონა დაბადებისას საშუალოდ 3,5 კგ-ია, სიმაღლე კი 51-54 სმ. გასაკვირი არ არის, რომ ორგანო გადიდებული ბავშვის ზეწოლის ქვეშ, მნიშვნელოვნად გადაჭიმულია.

საშვილოსნოს შეკუმშვა ხდება მშობიარობის შემდეგ რამდენიმე თვის განმავლობაში. გამხდარი გოგონებიც კი, რომლებსაც მუცელი მუცელი დაორსულებამდე აქვთ ამოტუმბული, უწევთ ამ პრობლემას.

მშობიარობის შემდეგ მუცელი გარდაუვალი და სრულიად ბუნებრივი მოვლენაა.

მუცლის კუნთები რბილდება

მუცლის წინა კედლის კუნთები ორსულობის დროს წარმოქმნილი ჰორმონის რელაქსინის გავლენით რბილდება და ელასტიური ხდება. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ისინი გაიჭიმოს და განსხვავდებოდეს მზარდი საშვილოსნოს ზეწოლის ქვეშ.

ბავშვის დაბადების შემდეგ, როგორც წესი, ყველაფერი თავის ადგილზე დგება - მაგრამ არა მაშინვე (და, სამწუხაროდ, ყოველთვის არა: ხშირად ჩნდება ისეთი გართულება, როგორიცაა დიასტაზი).

ცხიმის ფენა იზრდება

ორსულობის დროს ქალის ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებები ხდება და სხეულის ცხიმის პროცენტი იზრდება. მისი ფუნქციაა განვითარებადი ნაყოფის დაცვა უარყოფითი გარე გავლენისგან.

აშკარა მიზეზების გამო, ცხიმის უმეტესი ნაწილი მუცელში გროვდება. მშობიარობის შემდეგ კი ძალისხმევაა საჭირო, რომ კიდევ ერთხელ დატკბეთ ლამაზი მუწუკებითა და გამხდარი ფიგურით.

კანი იშლება

ჩამოშვებული კანი დამატებით სანტიმეტრებს მატებს უკვე დაზიანებულ წელის. მუცლის ზრდასთან ერთად ეპიდერმისი უჩვეულოდ უნდა დაჭიმულიყო და კანი მყისიერად ვერ უბრუნდება წინა მდგომარეობას.

ყველა ქალი უკმაყოფილოა მისი კუჭის მდგომარეობით ბავშვის დაბადების შემდეგ. მაგრამ პრობლემის სიმძიმე დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• Სხეულის ტიპი. გამხდარ გოგონებში, ჭარბი ცხიმის არარსებობის გამო, კუჭი ნაკლებად იჭიმება და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად მიდის.
• ბავშვის მორიგეობა. ყოველი მომდევნო ჩვილთან ერთად, მუცლის წინა კედელი უფრო დეფორმირებული ხდება და უფრო რთულია თავდაპირველი ფორმის დაბრუნება.
• მშობიარობის ქალის კუნთოვანი ჩარჩოს პირობები ჩასახვამდე.
• ცხოვრების წესი ორსულობის დროს. იყო თუ არა ადეკვატური ფიზიკური აქტივობა თუ ქალი ცოტათი მოძრაობდა.
• ნაყოფის ზომა და ბავშვების რაოდენობა. აქ ყველაფერი ლოგიკურია: დიდი ბავშვი და მრავალჯერადი ორსულობა იწვევს საშვილოსნოს, კუნთების და კანის უფრო დიდ დაჭიმვას.
• კვების ტიპი. ხელს უწყობს ცხიმების წვას და ზრდის საშვილოსნოს შეკუმშვის სიჩქარეს.
• მემკვიდრეობა. ზოგიერთი იღბლიანი ქალი ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე ახერხებს იდეალურ ფორმაში მოხვედრას რამდენიმე თვეში.

Რა უნდა ვქნა?

მოხდენილი, გახეხილი ფიგურის სწრაფად დასაბრუნებლად, არსებობს 2 ინსტრუმენტი: დიეტის კორექტირება და მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ. მაგრამ ტკბილი, ცხიმიანი და შებოლილი საკვები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან, რაც სასარგებლოა არა მხოლოდ ფიგურისთვის, არამედ ბავშვის კეთილდღეობისთვისაც, რომელიც დედის რძით იღებს ყველაფერს, რასაც დედა ჭამს.

თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ეგრეთ წოდებულ "ცარიელ" კალორიებს:

• საჭმელები;
• გაზიანი სასმელები;
• სწრაფი კვება.

მეძუძურ დედას არ შეუძლია მკაცრად შეიზღუდოს საკუთარი თავი კვებაში: ეს იმოქმედებს როგორც მის ჯანმრთელობაზე, ასევე რძის ხარისხზე.

ადეკვატური ფიზიკური აქტივობა, რომელიც გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას, რომელიც მიმართულია მუცლის წინა კედლის კუნთების გაძლიერებაზე, სწორედ ისაა, რაც გჭირდებათ.

სპორტული დარბაზის მონახულება იდეალური ვარიანტია, მაგრამ ხშირად ახალგაზრდა დედას არ შეუძლია ბავშვის დიდი ხნით დატოვება. მაგრამ სახლში ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია.

და ბავშვი აქ არ იქნება შემაფერხებელი, რადგან კომპლექსის შესასრულებლად დღის განმავლობაში 15-20 წუთის გამოყოფა პრობლემას არ წარმოადგენს.

როდის შეიძლება ვარჯიშის დაწყება?

არ არის საჭირო აჩქარება. სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოცილებას, უნდა შესრულდეს მას შემდეგ, რაც სხეული აღდგება, ძლიერი ცვლილებებით დასუსტებული - როდესაც ბავშვი იქნება მინიმუმ 7-9 კვირის.

თუ ბავშვი დაიბადა, ან ქალს ნაკერი გაუკეთა, მოგიწევთ ლოდინი 2,5-3 თვემდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არ არის გამორიცხული შედეგები: ნაკერების დივერგენცია, საშოს კედლების პროლაფსი, ინტრააბდომინალური წნევის მომატება.

ამ დელიკატურ პერიოდში წონის დასაკლებად უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ კვებას: უარი თქვათ ტკბილეულზე, შემწვარ საკვებზე და ცხიმიან საკვებზე.

საშინაო ვარჯიშები: ზოგადი პრინციპები

მარტივი პრინციპების დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე უმოკლეს დროში:

• ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით იმავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა;
• არ უნდა ივარჯიშოთ წონებით;
• კომპლექსის შესრულებისას პრესა უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში;
• საჭიროა ტექნიკის მონიტორინგი: სამუშაო კეთდება შედეგის მისაღწევად, ამიტომ ჯობია 25 სწორი ვარჯიშის გაკეთება, ვიდრე 55 დეფექტური;
• კლასები უნდა იყოს რეგულარული: აბს ფორმირდება კომპლექსის შესრულებით კვირაში მინიმუმ სამჯერ;
• მიდგომების რაოდენობა და ვარჯიშების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს - ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებიც ადრე არ იყვნენ სპორტში ჩართული (თუმცა, უმჯობესია, ისინი, ვინც ორსულობამდე სტუმრობდნენ სპორტულ კლუბს იძულებითი შესვენების შემდეგ, უფრო ფრთხილად იყვნენ. ).

ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია გარკვეული გაჭიმვის გაკეთება:

• 1 ვარიანტი: ჩასუნთქვისას მუცლის წინა კედელი მაქსიმალურად მომრგვალდება, ამოსუნთქვისას იხრება და რამდენიმე წამის განმავლობაში ამ მდგომარეობაში ფიქსირდება (10 მიდგომის შესრულება);
• მე-2 ვარიანტი: მუცელზე დაწოლისას, რაც შეიძლება მეტი უნდა დაიხაროთ უკან და გაიყინოთ 5-7 წამით (ასევე უნდა გააკეთოთ 10-ჯერ).

ეფექტური ვარჯიშები

სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს მუცლის წინა კედლის კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერებას და ჭარბი ცხიმის წვას, ხელს შეუწყობს მუცლის მოცილებას მშობიარობის შემდეგ:

1. მუცლის ამოტუმბვა.სავარჯიშო, რომელიც უმეტესობას სასკოლო დღეებიდან იცნობს, ტარდება იატაკზე დაწოლილი, ხელები თავის უკან და ფეხები მუხლებში მოხრილი. სხეულის რიტმული აწევა ხორციელდება ტემპით, მაგრამ აჩქარებისა და აურზაურის გარეშე.
2. მუცლის ქვედა ნაწილის დამუშავება.იატაკზე დაწოლილი, ჩვენ ფეხებს ვწევთ, ვცდილობთ მაქსიმალურად გავზარდოთ მანძილი ქუსლებიდან იატაკამდე.
3. გვერდითი მოსახვევები.მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მარჯვენა და მარცხენა ხელით მონაცვლეობით ვცდილობთ იატაკს მივაღწიოთ.
4. მენჯის ლიფტები.იატაკზე დაწოლისას მენჯს მაღლა ავწევთ, მუცლის კუნთების დაჭიმვისას და ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 10-12 წამი. საჭიროა მინიმუმ 10 გამეორება.
5. ფიცარი.რთული, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ღრმა კუნთების გაძლიერებას. მის შესასრულებლად ვწევთ მუცელზე, ვეყრდნობით წინამხრებს (მხარსა და წინამხარს შორის მართი კუთხე წარმოიქმნება) და ზედაპირიდან თანდათან ავწევთ მკერდს, მუცელს და მუხლებს. შედეგად წარმოიქმნება 2 საყრდენი წერტილი - თითები და წინამხრები. ამ მდგომარეობაში სხეული ფიქსირდება 20-30 წამის განმავლობაში (დაწყებული, შემდეგ დრო თანდათან იზრდება). ამ შემთხვევაში მენჯი არ უნდა მოძრაობდეს ზემოთ და ქვემოთ.
6. კედელზე ჩაჯდომები.ჩვენ ვდგავართ კედელთან, ზურგს ვაჭერთ მას ახლოს, შემდეგ ფეხებს ვდებთ მხრების სიგანეზე და გადავდგით ნაბიჯი წინ. ამის შემდეგ ვიწყებთ გლუვ სრიალს ქვემოთ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგი ეტაპი არის აწევა ხელების გამოყენების გარეშე. საკმარისია რამდენიმე კომპლექტი 14-15 გამეორებით.
7. ფეხის აწევა.ვარჯიში ხელს უწყობს წელის ფორმირებას. მის შესასრულებლად დაწექით გვერდზე და ასწიეთ ფეხი, სანამ ის იატაკთან სწორ კუთხეს არ შექმნის. იდეალურ შემთხვევაში, რამდენიმე კომპლექტი 20 გამეორებით (მარჯვენა და მარცხენა ფეხების მუშაობის მონაცვლეობით).
8. ჯვრის გადახვევები.ვიწექით იატაკზე ხელებით თავების უკან, მხრის პირებს ავწევთ და მუხლებს ვიხრით, მკერდში მაღლა ვწევთ. შემდეგ ჩვენ ვისწორებთ მარცხენა ფეხს, ერთდროულად მარცხენა იდაყვით მივაღწევთ მარჯვენა მუხლს, რის შემდეგაც ყველაფერს ვაკეთებთ ზუსტად საპირისპიროდ: ვასწორებთ მარჯვენა ფეხს და ვეხებით მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება ქალის შესაძლებლობებით: რაც მეტია, მით უკეთესი. ვარჯიში ავარჯიშებს მუცლის ირიბ კუნთებს, რომლებიც ქმნიან ლამაზ წელის.

თუ ქალს მშობიარობის შემდგომი დიასტაზის დიაგნოზი დაუსვეს, ზემოთ ჩამოთვლილი ზოგიერთი ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

დიასტაზი ორსულობისა და მშობიარობის შემდგომი გართულებაა, რომელიც ვლინდება მუცლის კუნთების გადაჭარბებული გამოყოფით. მზარდი საშვილოსნოს ზეწოლის ქვეშ, ქალის კუნთები, დარბილებული ჰორმონის რელაქსინის მიერ, განსხვავდება.

ჩვეულებრივ, ბავშვის გაჩენის შემდეგ ყველაფერი თავის ადგილზე დგება 2-3 თვეში. მაგრამ თუ გოგონას დაორსულებამდე ჰქონდა წონასთან დაკავშირებული პრობლემები, ან ატარებდა დიდ ბავშვს (ან 2 ან მეტ ბავშვს), კუნთები არასოდეს უერთდება.

შედეგად, დიეტა და ვარჯიში არ შველის: ჩამოშვებული, გამოწეული მუცლის მოცილება არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება. კოსმეტიკური დეფექტის გარდა, უსიამოვნო მდგომარეობა შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ტკივილი.

უფრო მეტიც, დიასტაზის მაღალი ხარისხით (კუნთების შეუსაბამობა 10 სმ ან მეტი), სახიფათოა მუცლის ფორმის ტრადიციული კომპლექსები: არსებობს შინაგანი ორგანოების პროლაფსის მაღალი რისკი ან თიაქრის წარმოქმნა ორგანოების შემდგომი დაჭერით.

დიასტაზის მქონე ქალებისთვის შესაფერისია ნაზი ვარჯიშები:

• კატა - შესრულებულია 10-15-ჯერ "ოთხზე" პოზიციიდან: ამოსუნთქვა - ზურგის შემომრგვალება და მუცელში ჩასხმა, ჩასუნთქვა - დაბრუნება საწყის პოზიციაზე;
• ფეხის მოხრილი - შესრულებულია მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხების მონაცვლეობით მოხრისა და გასწორების გზით (ფეხები იატაკის გასწვრივ სრიალებს);
• შეკუმშვა - საწყისი პოზიცია დაწოლა (მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე, პირსახოცი გაჭიმულია ზურგის ქვეშ, რომლის ბოლოები მატარებლის ხელშია): ამოსუნთქვისას ასწიეთ თავი და მხრები, გაიჭიმეთ წელი. პირსახოცით მჭიდროდ, ჩაისუნთქეთ - დააბრუნეთ იატაკზე.

საშინაო ვარჯიშები

მშობიარობის შემდეგ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად ვარჯიშების რეგულარული შესრულება აუცილებელი პირობაა გამხდარი, ლამაზი ფიგურისთვის. მაგრამ მაქსიმალური ეფექტი და შედეგების შენარჩუნება მიიღწევა კომპლექსის კომბინაციით ეგრეთ წოდებულ საყოფაცხოვრებო ვარჯიშებთან - სავარჯიშოები, რომელთა შესრულება მარტივია ყოველდღიური რუტინის შეფერხების გარეშე.

ყოველდღიური საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულებისას შეგიძლიათ:

• ამოსუნთქვისას დახაზეთ მუცლის წინა კედელი და დაისვენეთ ჩასუნთქვისას;
• შხაპის დროს, რეგულარულად შეიზილეთ კუჭი ცივი წყლით;
• აუზში ცურვისას (ან აუზში ვარჯიშის დროს) შეიზილეთ მუცელი ხელების ჰორიზონტალურად დაჭერით და მუცლის წინა კედლიდან 4 სმ დაშორებით;
• რაც შეიძლება ხშირად იყავით „ზურგით სწორი, მუცელი დაჭერილი“ - თანდათან ეს ჩვევად იქცევა;
• იარეთ მეტი ეტლით: სუფთა ჰაერზე საშუალო ტემპით სიარული ბავშვთან ერთად ტრანსპორტის სახით წონებით არის ეფექტური კარდიო ვარჯიში.

როდის შეიძლება ველოდოთ შედეგებს?

ეს კითხვა განსაკუთრებით ახალგაზრდა დედებს აწუხებს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• ვარჯიშის ინტენსივობა და რეგულარულობა;
• ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა;
• მემკვიდრეობა და ქალის ფიგურის მდგომარეობა ორსულობამდე;
• კვების ტიპი - ძუძუთი ან ხელოვნური.

საშუალოდ, რეგულარული ვარჯიშის დაქვემდებარებაში, 2 თვის შემდეგ იქმნება კუნთოვანი ჩარჩო, რომელიც იკავებს მუცლის კედელს და უზრუნველყოფს სხეულის გახეხილ მონახაზს.

ლამაზი ფიგურა თუ ბავშვი? დღევანდელი ულტიმატუმი უნიკალური არ არის. არ არის საჭირო ბავშვის დაბადების ახსნა, როგორც თქვენი ფიგურის არასრულყოფილება. თვითორგანიზება და მცირე ძალისხმევაა საჭირო სასურველი ბრტყელი კუჭის მისაღწევად.

სასარგებლო ვიდეო მუცლის ვარჯიშების შესახებ მშობიარობის შემდეგ

პასუხები

ცხრა თვე გიხაროდა შენი მომრგვალებული მუცელი და ელოდი ბავშვის გამოჩენას... ახლა კი დედა ხარ! მაგრამ როგორ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ თქვენი ყოფილი გამხდარი და გახდეთ არა მხოლოდ დედა, არამედ გამხდარი და ლამაზი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენი ბავშვი ძუძუთი კვებავს?

მოდით გავარკვიოთ, როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად, დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ და შევინარჩუნოთ თქვენი და თქვენი შვილის ჯანმრთელობა.

წონა და ორსულობა - ურთიერთობა

ორსულობის დროს წონის მომატება აბსოლუტურად ნორმალური პროცესია. 8-15 კგ მატება ფიზიოლოგიურად ითვლება.

გამხდარი ქალები, რომლებიც ორსულობამდე უმწიკვლო ფიგურით დაიკვეხნიდნენ, უფრო მეტ წონას იმატებენ ვიდრე მსუქანი ქალები: 18 კგ-მდე.

არ უნდა ინერვიულოთ, რომ ყოველი კილოგრამის დაკლება მოგვიანებით მოგიწევთ: დამატებული წონის დაახლოებით 50-60% გაქრება მშობიარობის დროს (ეს არის ბავშვის წონა, პლაცენტა და ამნიონური სითხე), დაკარგავთ კიდევ 10-ს. -35% გარკვეული დროის შემდეგ (მას შემდეგ, რაც საშვილოსნო შემცირდება და სისხლის მოცულობა დაუბრუნდება „ორსულობამდე“ მდგომარეობას).

და წონის მომატების მხოლოდ 15% არის სხეულის "სტრატეგიული რეზერვი", ანუ დამატებითი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც საჭიროა ბავშვის ტარებისთვის და მის შესანახად.

ასეთი მაჩვენებლები მოქმედებს მხოლოდ ფიზიოლოგიურ მოგებაზე - რაც გამოწვეულია სხეულის რესტრუქტურიზაციის შედეგად და არა ცხრა თვის განმავლობაში ტკბილეულის უკონტროლო ჭამით.

ორსულობის დროს ქალის წონა იზრდება არა მხოლოდ ნაყოფის ზრდის გამო, არამედ სხეულის თითქმის ყველა სისტემის ფუნქციონირების რესტრუქტურიზაციის გამო.

ამის ბრალი ჰორმონებია: მათი გავლენის შედეგად თანდათან იზრდება სისხლისა და ქსოვილის სითხეების მოცულობა, მატულობს ქოლესტერინის დონე და ნელდება ნივთიერებათა ცვლა. მშობიარობის შემდეგ პროცესი საპირისპირო მიმართულებით მიდის და ყველაზე სწრაფად გადის იმ დედებისთვის, რომლებიც არ წყვეტენ ძუძუთი კვებას.

როგორ დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ - წარმატების ოთხი საყრდენი

ხშირად "დედის" ფორუმებზე არის გულისამაჩუყებელი ისტორიები: "მშობიარობის შემდეგ 10-15 კგ მოვიმატე, ჩემს ქმარს არ უნდა ჩემი ყურება; როგორ დავიკლოთ წონა?”. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი მსგავსი კითხვა, მაგრამ მათზე პასუხი მხოლოდ ერთია - შეწყვიტეთ სიზარმაცე და იმედოვნებდეთ სასწაულს.

თუ გსურთ იცოდეთ როგორ დაიკლოთ წონა სწრაფად მშობიარობის შემდეგ, პირველ რიგში დაძლიე შენი სიზარმაცე.თუმცა, სპორტდარბაზში "აჩქარება" არ უნდა: ბუნებრივი მშობიარობის შემდეგ გართულებების გარეშე, მინიმუმ სამიდან ხუთ დღემდე უნდა გაიაროს, ხოლო საკეისრო კვეთის შემდეგ, ფიზიკურ აქტივობამდე თვენახევარამდე.

სწორედ ამიტომ, იმ ქალებმა, რომლებიც ნერვიულობენ თემაზე "იმდენი წონა მოვიმატე მშობიარობის შემდეგ", უნდა მიიღონ ყოვლისმომცველი მიდგომა იმ საკითხის გადასაჭრელად, თუ როგორ დავიკლოთ წონაში:

• კოსმეტიკური პროცედურები(პირველ რიგში შეფუთვა და მასაჟი) შეიძლება საკმაოდ ადრე დაიწყოს; ისინი არა მხოლოდ დააჩქარებენ გამხდარი ფიგურის დაბრუნების პროცესს, არამედ გააუმჯობესებენ კანის მდგომარეობას;
• სათანადო კვება– მიუხედავად იმისა, რომ მენიუს დიდი მრავალფეროვნება არ აქვს ძუძუთი კვების დროს, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა;
• წყლის პროცედურები– აუზში ცურვა შესაძლებელია და აუცილებელიც კი – ასეთი გაზომილი დატვირთვა მოგცემთ საშუალებას, დაიკლოთ ზედმეტი წონა და დადებითად იმოქმედოთ ზურგზე.

ბუნებრივია, ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსებიც არავის გაუუქმებია, მაგრამ მათი შესრულება მხოლოდ გინეკოლოგის თანხმობით შეიძლება, განსაკუთრებით საკეისრო კვეთის შემდეგ.

ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური საკითხია "მშობიარობის შემდგომი" დიეტა. ექიმები ერთხმად ამტკიცებენ: არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შიმშილოდეთ!ყოფილ ფორმას რომ დაუბრუნდეს, გადაერთეთ ფრაქციულ კვებაზე: მიირთვით 4-6-ჯერ, როცა ბავშვს აჭმევთ და პორციის ზომა არ უნდა იყოს მუშტზე დიდი.

ღამით უმჯობესია ჩაის ან კომპოტის დალევა - მაგიდასთან უნდა დაჯდეთ ძილის წინ არაუგვიანეს ორი-სამი საათით ადრე.
ზოგჯერ ქალები დარწმუნებულნი არიან, რომ მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლება ძუძუთი კვების დროს თითქმის შეუძლებელია, რადგან „ორისთვის უნდა ჭამო“.

დაივიწყეთ ეს წესი - მეცნიერული კვლევები აჩვენებს, რომ ნორმალური ლაქტაციისთვის დიეტა უნდა იყოს მხოლოდ 500-600 კკალზე მეტი ნოყიერი.

ვინაიდან წონის დასაკლებად ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დაახლოებით 1200-1500 კკალ, მეძუძურ დედებს დღეში მხოლოდ 1700-2100 კკალ უნდა „ჭამონ“ - ეს საკმარისი იქნება რძის წარმოებისთვის, ზედმეტი კილოგრამები კი თანდათან ამოვა.

რაზე უარი თქვას

თქვით გადამწყვეტი „არა“ ტკბილეულს - გარდა იმისა, რომ მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ალერგია ბავშვში, თავად ქალს არ სჭირდება სწრაფი ნახშირწყლები დიდი რაოდენობით. დაივიწყეთ შესქელებული რძე, რომელიც "ასე სასარგებლოა" მეძუძური დედებისთვის - ის არანაირად არ მოქმედებს ლაქტაციაზე.

მაფინები და ნამცხვრები თქვენი ფიგურის კიდევ ერთი მტერია, ამიტომ ორსულობის შემდეგ ასეთი საკვები უნდა დაივიწყოთ. უპირატესობა მიანიჭეთ მარცვლოვან პურს, ცომეულს, რომელიც მზადდება მთლიანი ფქვილისგან და გახსოვდეთ: საუზმეზე ერთი ან ორი ნაჭერი პური საკმარისზე მეტია.

გაზიანი სასმელები მესამე ტაბუდადებულია: მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ბავშვში შებერილობა და მხოლოდ დედას მოუტანონ ზედმეტი კალორიები.

როგორ დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ მეძუძური დედისთვის - პროდუქტების "მწვანე" სია

მათ, ვინც ბავშვი ხელოვნურ კვებაზე გადაიყვანეს, იგივე წესები უნდა დაიცვან - თუმცა შეგიძლიათ დიეტაში მეტი მრავალფეროვნების საშუალება მისცეთ, უმჯობესია დაივიწყოთ შიმშილობა.

როგორ დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ და მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი - ვარჯიში

ბუნებრივი მშობიარობიდან პირველ დღეებში უნდა შემოიფარგლოთ სიარულით (მაგალითად, ეტლით) და მხოლოდ თვენახევრის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ნაზი უნდა იყოს.

ეს არის გვერდებზე მოხვევა, მკლავების საქანელები. თანდათან დაამატეთ squats, წინ მოსახვევებში და გაჭიმვის ვარჯიშები. თუ ოპერაცია გაიკეთეთ, მუცლის კუნთების დაძაბვა შეგიძლიათ მხოლოდ ნაწიბურის მიდამოში არსებული დისკომფორტის გაქრობის შემდეგ.

ახალგაზრდა დედები, რომლებსაც არ შეუძლიათ წონაში დაკლება მშობიარობის შემდეგ და არ იციან რა უნდა გააკეთონ ამ პრობლემასთან დაკავშირებით, უნდა დარეგისტრირდნენ საცურაო აუზზე: დაკავდნენ ცურვით (დაიწყონ ორი ხუთწუთიანი ცურვით ათწუთიანი შესვენებით, მოგვიანებით შეამცირონ დასვენების დრო და გაზარდეთ ცურვის ხანგრძლივობა).

მოერიდეთ ძალების ვარჯიშს– ისინი იწვევენ რძემჟავას გამომუშავებას, რომელიც უსიამოვნო გემოს აძლევს დედის რძეს.

მშობიარობის შემდეგ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ სტატიკურ დატვირთვებს: , .

სავარჯიშოების კომპლექტი გამხდარი დასაბრუნებლად

ვაკუუმი იტყუება

დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. ფეხები იატაკზე დადეთ და ხელები მუცელზე დაიდეთ. ჩაისუნთქეთ ნელა და დაისვენეთ მუცლის კუნთები. ამოისუნთქეთ მკვეთრად და დაჭიმეთ მუცელი მუცელში. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამით. 10-მდე გამეორება.

ნახევარი ხიდი

იმავე პოზიციიდან შეასრულეთ „გლუტის ხიდი“: ასწიეთ მუცელი და მენჯი და ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ. დააფიქსირეთ სხეული 3-5 წამის განმავლობაში (შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები დაძაბული), შემდეგ დაისვენეთ. 6-10-მდე გამეორება.

მუცლის რეტრაქცია

იატაკიდან ადგომის გარეშე გადაუხვიეთ გვერდზე, მოხარეთ მკლავი იდაყვში და მოათავსეთ თავის ქვეშ.

ჩაისუნთქეთ ნელა და ამოსუნთქვისას (ეს უნდა იყოს მშვიდი), ჩადეთ მუცელში, დაეხმარეთ საკუთარ თავს თავისუფალი ხელით. 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

მენჯის ლიფტი

იმავე პოზაში მოხარეთ მუხლები. მოხარეთ მკლავი და დადეთ მუშტი იატაკზე ჭიპის წინ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, აწიეთ იგი იატაკიდან (სიმძიმე გადადის მკლავზე) და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი. გააკეთეთ 8-10 გამეორება თითოეულ მხარეს.

რეტრაქცია

გადაახვიეთ მუცელზე და მოათავსეთ ბრტყელი ბალიში მუცლის ქვედა ქვეშ კომფორტისთვის.

მოხარეთ იდაყვები თქვენს წინ, დაეყრდენით იდაყვებს, დაჭერით ისინი იატაკზე.

ამოსუნთქვისას მენჯი წინ „მიწიეთ“ და ჩასუნთქვისას დაისვენეთ. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ.

როგორ დავიკლოთ წონაში მშობიარობის შემდეგ - კოსმეტიკური პროცედურები სახლში

დაეუფლეთ თვითმასაჟს და იმუშავეთ „პრობლემურ ზონებზე“ ყოველდღიურად, მინიმუმ ოცი წუთის განმავლობაში. უმჯობესია ამის გაკეთება ცხელი შხაპის შემდეგ. ყოველგვარი მოძრაობის წინ დაძაბეთ კუნთები – საჭიროა ცხიმოვანი ქსოვილის მასაჟი და არა ნაწლავები ან კუჭი.

მოჭერით კანი, მოზილეთ ცომივით, შეიზილეთ მუხლებით. ეს ტექნიკა ასევე ეფექტურად აშორებს ცხიმს: ქვედა ნეკნების მიდამოში თითებით აითვისეთ ცხიმის ნაკეცები და „გადააგრილეთ“ ქვემოთ. გააკეთეთ დაახლოებით შვიდი გადასასვლელი. თქვენ უნდა დაასრულოთ სესია მოვლის საშუალებით.

შეფუთვამ ასევე კარგად დაამტკიცა თავი: თიხით, ყავის ნალექით და თაფლით (თანაბარი პროპორციით), ზეითუნის ზეთით და ზღვის მარილით (აურიეთ ისინი არაჟნის სქელამდე). მიღებული ნაზავი წაისვით სხეულზე, გადაიტანეთ ფილაში, დაიმალეთ საბნის ქვეშ ნახევარი საათით ან ჩაიცვით თბილი ნივთი.

გააკეთეთ ეს კვირაში ორჯერ ან სამჯერ - და სიმსუბუქე გარანტირებულია.

როგორ დავიკლოთ წონა მშობიარობის შემდეგ - ვიდეო

კიდევ ერთი ეფექტური და ორიგინალური გზა მშობიარობის შემდეგ ფორმაში ჩასაგდებად არის ბავშვთან ერთად ფიტნესის გაკეთება. ამის გაკეთებას ვიდეოდან შეიტყობთ.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ სამი თვის ასაკიდან, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. ამ ვარჯიშების გაკეთება მეძუძურ დედებსაც შეუძლიათ.

გსურთ მოუსმინოთ სხვების კომპლიმენტებს: "რამდენი წონა დაკარგეთ მშობიარობის შემდეგ!"? გააკეთეთ ვარჯიშები, არ დაივიწყოთ დიეტა და პროცედურები და შედეგი ერთ თვეში გამოჩნდება.

როგორ დაიბრუნოთ თქვენი ფიგურა ნორმალურად ორსულობის შემდეგ? გაგვიზიარეთ თქვენი საიდუმლოებები კომენტარებში!