სტატისტიკის მიხედვით, პირველი, რასაც მამაკაცები ყურადღებას აქცევენ, დუნდულებია. ზოგს ეს დაბადებიდან ეძლევა, მაგრამ სხვა გოგოებს დიდი ძალისხმევა მოუწევთ კარგი შედეგის მისაღებად. ამისათვის თქვენ სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ საქმეს და მოემზადოთ რეგულარული ვარჯიშისთვის.

ყველა გოგონას უნდა ჰქონდეს ლამაზი, ტონიანი უკანალი და დაიცვას თავი ცელულიტისგან, მაგრამ ბევრს არ აქვს ბევრი თავისუფალი დრო, ფული და სურვილი სპორტდარბაზში სიარულის ან, მით უმეტეს, პროფესიონალ ტრენერთან. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, როგორ მიაღწიოთ ლამაზ ფორმას სახლში, მოგიყვეთ 30 საუკეთესო ვარჯიშის შესახებ სახლში და შემოგთავაზებთ 7 შესანიშნავ სასწავლო პროგრამას მარტივი დასაწყებად.

დიახ, ბევრი ფაქტორი მოქმედებს ჩვენს წინააღმდეგ გოგონებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კონდახის გარეგნობის გაუარესებაზე:

• წონის უეცარი კლება ან წონის მომატება
• პასიური ცხოვრების წესი
• ცუდი ჩვევები
• სპორტის ნაკლებობა..

ეს ყველაფერი იწვევს დუნდულოების ჩამოშლას და ცელულიტის წარმოქმნას.

თუმცა, არის კარგი ამბავი! ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, ერთადერთი უცვლელი და მარტივი პირობა ამ სიტუაციის გამოსასწორებლად, არის თქვენი გულწრფელი სურვილი, დაიწყოთ ვარჯიში! თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ კარგი მუსიკა ყურსასმენებში და საბრძოლო განწყობა. ყველაფერი დანარჩენი: სწორი სავარჯიშო პროგრამა, დაბალანსებული დიეტა და ვარჯიშის დროც კი - ეს არის ტექნიკური კითხვები, რომლებზეც პასუხებს მარტივად იპოვით ჩვენს ვებგვერდზე. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ნახოთ უახლესი სავარჯიშოები დუნდულოებისა და დუნდულოებისთვის და დაიწყოთ საკუთარი სასწავლო პროგრამის შექმნა!

სახლში დუნდულის ნამდვილ თხილად დამზადება მარტივი და სახალისოა. უბრალოდ ნახეთ, რამდენად მაგარი და სწრაფად შეგიძლიათ სახლში გოგოს დუნდულოების ამოტუმბვა ამ ვიდეოში.

ძირითადი ვარჯიშები გლუტალური კუნთების ზრდისთვის

მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების რამდენიმე ძირითად ტიპს, რომლებიც დაგეხმარებათ ეფექტურად გააუმჯობესოთ თქვენი ლამაზი ფეხები სახლში.

სხეულის წონის squats

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა სკვატები წონის გარეშე. თუ აქამდე არასდროს ყოფილხართ ჩაჯდომით, გვერდულად უნდა დადგეთ სარკის წინ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ. სწორი ტექნიკის სწავლა შეგიძლიათ სავარჯიშო გვერდზე.

სკუტები წონის გარეშე

არსებობს მრავალი სახის ჯურღმულობა, მათ შორის, ჩაჯდომა წონით და მის გარეშე, პლეი (ჰანტელებით ან სხვა წონით), ანალოგიურად, ვიწრო/ფართო ფეხებით, სუმოს ჩახშობა და თუნდაც ჯოხებით და ა.შ. სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ. რომელიმე ამ ტიპის.

სუმოს ჩაჯდომის ტექნიკა

როგორც წონა სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, შტანგა, საწონები, თუ ეს შესაძლებელია, ან თუნდაც შეცვალოთ ისინი ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლებით, წყლის ქილაებით ან სხვა ხელმისაწვდომი საშუალებებით.

Plie squats

როდესაც ფეხებს შორის ჰანტელს უჭერთ, ბარძაყის კუნთებმა უფრო ძლიერად უნდა იმუშაონ, რაც უფრო ეფექტურს გახდის თქვენს ჩაჯდომას.

სკუტები ჰანტელებით

ორი ჰანტელი კიდევ უფრო ზრდის დატვირთვას. მათი მთავარი უპირატესობა შტანგასთან შედარებით არის ის, რომ ჰანტელებით უფრო ადვილია ზურგის სწორი შენარჩუნება და წონასწორობის შენარჩუნება. თუმცა, როგორც თქვენი ძალა იზრდება, ჰანტელები აღარ უზრუნველყოფენ პროგრესისთვის საჭირო დატვირთვას.

სკუტები ბენდით

ელასტიური ჯგუფის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის უზრუნველყოფს ცვლადი დატვირთვას, რომელიც სრულად შეესაბამება თქვენს კუნთების ძალას. მოძრაობის ბოლოში, როდესაც კუნთები სუსტია, მინიმალურია კუნთების წინააღმდეგობა. როცა ფეხებს ისწორებთ და კუნთები ძლიერდება, წინააღმდეგობაც იზრდება.

ლანგები (ადგილზე, წინ, უკან, მაკრატლის გვერდით, სიმაღლიდან, შეღწევით)

ლუნგები შეიძლება გაკეთდეს წონით ან მის გარეშე. ისინი ხელს უწყობენ გლუტალური კუნთების ზომის გაზრდას. ლუნგები შეიძლება გაკეთდეს ადგილზე, მაკრატლით, ე.ი. ჯვარედინი, გვერდით და მოძრაობით (სიარულით) წინ ოთახის ან დერეფნის გასწვრივ. რაც უფრო ფართოა საფეხური, მით უკეთესია გლუტალური კუნთების მუშაობა. შეინახეთ ზურგი სწორი და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ სცილდება თითებს.

ლუნგები ჰანტელებით

ლუნგის ერთ-ერთი ვარიანტი იქნება ლუნგები ჰანტელებით. ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი ვარიანტი შესასრულებლად, ჰანტელების და არა შტანგის გამოყენების წყალობით, დატვირთვა იხსნება ზურგიდან.

ზურგი წევს მაკრატელს წონით

ეს ლუნგები რთული ვარჯიშია, რადგან მათ შესასრულებლად დიდი კოორდინაცია სჭირდებათ. ზურგის მაკრატელი ლანგები კიდევ უფრო მეტ სტრესს აყენებს გლუტალურ კუნთს. დამწყებთათვის, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ რეგულარული აწევით წინ ან უკან.

ლანგები წვერით გვერდზე

Side Lunges-ის შესრულებამდე აუცილებელია ბარძაყის შიდა ნაწილის კარგად დაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ფრთხილად იყავით, რომ სხეული ძალიან წინ არ დახაროთ. დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება მსუბუქი წონებით.

მხრებზე შტანგით სეირნობა

თუ დიდ ოთახში ვარჯიშობთ, ოთახის მთელ სიგრძეზე გაიარეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ძალიან წინ არ იხრება. ასევე შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე ლუნგების გაკეთება.

ბულგარული ლუნგები

აღჭურვილობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დივანი, სკამი/პლატფორმა ან საწოლი (არც ისე რბილი). დადექით მისკენ ზურგით, ერთი ფეხი მოწყობილობებზე გადააგდეთ. ბალანსი ორ ფეხს შორისაა, ვიჯექით მანამ, სანამ წინა ფეხი იატაკთან 90 გრადუსიან კუთხეს არ გააკეთებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ დამატებითი წონით, ხოლო TRX მარყუჟების იღბლიანი მფლობელებისთვის ჩვენ გირჩევთ ბულგარულ გაყოფილ ჩაჯდომას უკანა ფეხის დაკიდებით.

ბულგარული squats (lunges)

ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია წონებითაც. დაიცავით იგივე წესები, როგორც რეგულარული ლუნგების შესრულებისას.

ბულგარული გაყოფილი squats ერთად წონა

იმის გათვალისწინებით, რომ ამ სავარჯიშოში ტექნიკას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს, ჩვენ გირჩევთ სწრაფად გაეცნოთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.

მაჰი

სკამზე დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

სკამზე დაწოლილი საქანელები მდგომი საქანელების ვარიაციაა - სახლის პირობების ოპტიმალური კომბინაცია. აქ ბარძაყისა და ხბოს კუნთებიც დიდ დატვირთვას იღებს.

გადახრილი ფეხით უკან გადაბრუნდით

დადექით მუხლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ. შემდეგ მოხარეთ ფეხი და მაქსიმალურად ასწიეთ მაღლა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ დუნდულოებში წვის შეგრძნებამდე. ყველა საქანელა შეიძლება გაკეთდეს დამატებითი წონებით დატვირთვის სახით.

ნახტომი Squats

ნახევრად squat jumps

გვერდითი ნახტომების შესასრულებლად დაგჭირდებათ პლატფორმა ან სხვა ამაღლებული ადგილი. ამ სავარჯიშოში დიდი დატვირთვა დევს გლუტალურ კუნთსა და ოთხთავეზე. რაც უფრო მაღალია სიმაღლე, მით მეტი იქნება დატვირთვა.

გვერდითი ხტომები ერთი ფეხით

ფიცრიდან ჩახტომა

ეს ვარჯიში შესანიშნავია ცხიმების წვის ვარჯიშისთვის, რადგან ის მაღალი ინტენსივობითაა. ოთხთავიანი ბარძაყის ძვალი, ისევე როგორც მკლავის კუნთები, იღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას.

ცელულიტის სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხებზე და დუნდულოებზე

ამ განყოფილებაში გვინდა მოგიყვანოთ მზა სავარჯიშო პროგრამების მაგალითები თქვენი დუნდულოებისთვის. ზოგიერთი პროგრამა მიზნად ისახავს მხოლოდ საკუთარ წონასთან მუშაობას, ზოგიერთში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წონა. ამის მაგალითები მოცემულია სავარჯიშოებში.

პროგრამა No2. დუნდულების ვარჯიში წონის გარეშე

1. ღრმა squats. 20 გამეორება.
   დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. ნელა ჩაჯექით ყველაზე დაბალ დონეზე, დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. ზურგის ლუნგები. 15 გამეორება თითოეული ფეხით.
   დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ბირთვის კუნთები დაძაბულია და მხარს უჭერთ ხერხემალს, მკერდი მაღლა, ნიკაპი მაღლა. გადადგით ნაბიჯი უკან და ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით, თითქმის შეეხეთ მუხლით იატაკს, ოღონდ ფეხი დაძაბეთ, არ შეეხოთ მუხლს იატაკს. ამავდროულად, შეინახეთ ზურგი სწორი, წონასწორობისთვის აუცილებელი მცირე დახრილობით. ლუნგის მდგომარეობაში, თქვენი ზურგი უნდა იყოს საყრდენი (წინა) ფეხის ქვედა ფეხის პარალელურად, იატაკის მიმართ 90 გრადუსზე ოდნავ ნაკლები კუთხით. არ მოათავსოთ უკანა ფეხი ძალიან შორს; კუთხე მუხლზე უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი ან ცოტა მეტი.
3. გლუტეალური ხიდი. 20 გამეორება. დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ, იატაკზე დაჭერით. ამ პოზიციიდან აწიეთ თეძოები, რათა უკანალი აწიოთ მიწიდან. იატაკზე შეხების გარეშე განაგრძეთ ვარჯიში, გააკეთეთ 15 გამეორება.
4. დგომისას გადაუხვიეთ უკან. 15 გამეორება თითოეული ფეხით. ფეხზე დგომით ფეხებს ვაწყობთ და ხელებს წელზე მოვკიდებთ. ამოსუნთქვისას, ნაზად გადაიტანეთ სწორი ფეხი უკან ბოლომდე, შეინარჩუნეთ სწორი და სტაბილური პოზიცია.
5. Მაღალი სკამი. 30-40 წამი. ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. მიდი კედელთან, ზურგი დააწექი მას, ჩაჯექი ისე, რომ ფეხებმა იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხე დაამყარონ და ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში ჩაიკეტონ. თუ თქვენთვის ადვილია, გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
6. უკან დაბრუნდით იატაკზე. 15 გამეორება თითოეული ფეხით.
   დადექით მუხლებზე და ხელები იატაკზე დადეთ. შემდეგ მოხარეთ ფეხი და მაქსიმალურად ასწიეთ მაღლა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ დუნდულოებში წვის შეგრძნებამდე.
7. ხტომა squats. 20 გამეორება.
   ამ ვარჯიშით საუკეთესოდ დაამუშავებთ გლუტეუს შუა კუნთებს. ჩაჯდომის შემდეგ, ქუსლებით ვწევთ იატაკს და ვხტებით. Მნიშვნელოვანი! მოხრილ ფეხებზე ვსხდებით. Მნიშვნელოვანი! ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა გლუტალური კუნთის შეგრძნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში სასურველ შედეგს არ მოიტანს.

თქვენი შედეგების თვალყურის დევნებისთვის, დაამატეთ პროგრამა თქვენს სასწავლო კალენდარში.

ტანის კონდახის ვარჯიში

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

ეს კომპლექსი მიზნად ისახავს ქვედა ნაწილის კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებას. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მკაცრად სწორი ტექნიკის დაცვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. ამ ვარჯიშის გაკეთებით, რამდენიმე თვეში ტონუსს მიანიჭებთ ფეხებსა და დუნდულებს.

პროგრამა No3. დუნდულების ვარჯიში წონის გარეშე

ეს კომპლექსი მოეწონებათ მათ, ვისაც სურს მოკლე ვარჯიშში სასურველი შედეგის მიღება. თუ სავარჯიშოებს სწორად გააკეთებთ, ვარჯიშის ბოლოს ფეხები დაგიწვათ. გამეორებების რაოდენობა მითითებულია ვარჯიშის საშუალო დონის მქონე პირისთვის. გირჩევთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში სანამ კუნთები არ დაიწვება.

სავარჯიშოები შესრულებულია ზედიზედ დასვენების გარეშე. კიდევ უკეთესი შედეგის მისაღებად, ეს კომპლექსი რამდენჯერმე შეასრულეთ წრეებს შორის 1 წუთიანი შესვენებით.

1. აწიეთ ფეხები გვერდზე ოთხივეზე. 15 გამეორება
   სავარჯიშო ტარდება იატაკზე. მუხლებს ვეყრებით და ხელებს ჩვენს წინ იატაკზე ვათავსებთ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი ბარძაყის სიმაღლემდე, შემდეგ გაშალეთ აწეული ფეხი პირდაპირ გვერდზე. მუხლს ისევ მოხრილამდე და ფეხს საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებამდე ვაჩერებთ, ეს ერთი გამეორებაა.
2. ოთხივეზე ქუსლით ასწიეთ ფეხი ჭერისკენ. 15 გამეორება
   ჩამოწიეთ იდაყვები იატაკზე და გაიჭიმეთ მუცელი. ამ მდგომარეობაში მენჯი ოდნავ მაღლა დგას მხრებზე. ამოისუნთქეთ და აწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, მიაღწიეთ ქუსლს ჭერისკენ. ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ქვედა ზურგი და ზურგი არ დაიხაროს. სხეული იდეალურად დონეზე უნდა დარჩეს.
3. დარჩით ოთხზე, დააბრუნეთ ხელები იატაკზე და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან, თითები თქვენსკენ არის მიმართული. მოხარეთ ფეხი თქვენსკენ. 15 გამეორება.
4. ჩვენ ოთხზე ვრჩებით. ვასრულებთ 15 გამეორებას..
   ამ პოზიციიდან გაშალეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან. გლუტალური კუნთები დაძაბულია, რადგან ფეხს პირდაპირ მაღლა ავწევთ და საწყის პოზიციაზე ჩამოვწევთ, რითაც ვასრულებთ ერთ გამეორებას.

ამ 4 ვარჯიშს ზედიზედ ვასრულებთ მარჯვენა ფეხზე დასვენების გარეშე. შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხზე.

ცოტა მეტი სირთულისთვის შეგიძლიათ იგივე სავარჯიშოები გააკეთოთ ელასტიური ზოლით/ბანდით.

არ გააკეთოთ ერთი და იგივე ვარჯიში რამდენიმე თვის განმავლობაში, შეცვალეთ ისინი ერთმანეთს, ეს მიდგომა დიდ შედეგს მოიტანს. მას შემდეგ, რაც თქვენი გლუტალური კუნთები გაძლიერდება, გადადით წონით ვარჯიშზე, რადგან დუნდულოების მოცულობის ზრდა მხოლოდ წონის მატარებელი ვარჯიშებით ხდება.

პროგრამა No4. კონდახის ვარჯიში წონებით

ეს ვარჯიში შესაფერისია უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. როგორც წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, საწონები, შტანგა, ქილა ან წყლის ბოთლები, ზოგიერთ ვარჯიშში სკამი ან ბავშვი.

1. ლუნგები წონებით. ჩვენ ხელში ვიღებთ ნებისმიერ ხელმისაწვდომ წონას (ჰანტელებს, კეტბელებს, ბოთლებს, ბოთლებს და ა.შ.) და ვასრულებთ ლუნგს. რაც უფრო ფართოა საფეხური, მით უკეთესია გლუტალური კუნთების მუშაობა. შეინახეთ ზურგი სწორი და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ სცილდება თითებს.
2. ხტომა squats. ამ ვარჯიშით საუკეთესოდ დავარჯიშებთ gluteus medius კუნთებს.ხელში ისევ ავიღებთ აწონვის საშუალებას (ჰანტელი, კეტბელი, ბოთლი, ქილა). ჩაჯდომის შემდეგ, ქუსლებით ვწევთ იატაკს და ვხტებით. Მნიშვნელოვანი! მოხრილ ფეხებზე ვსხდებით.
3. Deadlift სწორ ფეხებზე წონებით. ჰანტელები "სრიალებენ" ფეხების წინა ზედაპირის გასწვრივ. მენჯი შეძლებისდაგვარად იხრება. ზურგი სწორია. იგრძენით თქვენი ბარძაყის უკანა ნაწილის კუნთების გაჭიმვა. თქვენ კეთილსინდისიერად მუშაობდით. კუნთების დაჭიმვაა საჭირო.ყველაზე დაბალ წერტილში დუნდულებს ვჭიმავთ. ყველაზე დაბალი წერტილი არის ის, სადაც შეგიძლიათ წახვიდეთ ზურგის დამრგვალების გარეშე. ჩვენ ვისწორებთ სხეულს დუნდულოების ძალით და არა ზურგის. სხეულის ზემოთ მოძრაობის დაწყების იმპულსი უნდა იყოს დუნდულოებში და არა ზურგში.
4. აწონეთ წონით. ისევ და ისევ, ნებისმიერი წონა გამოდგება. ფეხები ფართოა, თითები შეძლებისდაგვარად ამობრუნებული გარეთ. ჰანტელს ორივე ხელით ქვევით ვუჭერთ და ძირს ვეწევით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ გავა. სხეულს ძალიან წინ არ ვხრით და მენჯს უკან არ ვაბრუნებთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ბარძაყის შიდა ნაწილის გაჭიმვა და დაჭიმვა. ჩვენ ქვევით ჩავჯექით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება და ქუსლებით "გავაძროთ" იატაკიდან, ამავდროულად დუნდულებს ვძაბავთ.

თქვენი ვარჯიში შეიძლება სტრუქტურირებული იყოს ორი გზით. 1 გზა- წრიული ვარჯიში. ყველა ვარჯიში კეთდება 15-20 ჯერ ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე, შემდეგ 1-2 წუთი დაისვენეთ. ეს არის 1 წრე. შეასრულეთ 3-5 ასეთი წრე, თქვენი მზადყოფნის მიხედვით.

კონდახის უნივერსალური ვარჯიში წონებით

მეთოდი 2ამ ვარჯიშისთვის - შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში კუნთების დაწვამდე, 4 კომპლექტი. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი. თუ გსურთ განავითაროთ ისეთი ხარისხი, როგორიც გამძლეობაა, გირჩევთ ივარჯიშოთ პირველ რიგში. თუ თქვენ წინააღმდეგი ხართ დამქანცველი ვარჯიშისთვის და სპორტდარბაზში სტანდარტულ ვარჯიშებს იცავთ, მეორე ვარიანტი თქვენთვის იდეალურია.

პროგრამა No5. კონდახის ვარჯიში წონებით

და ბოლოს ძალის ვარჯიშების მე-5 მოკლე პროგრამა.

როგორ აითვისოთ დუნდულები აღჭურვილობის გარეშე

ტრენინგისადმი თქვენი მიდგომის პრინციპი ძალიან მარტივია.

ტრენინგის სტრუქტურა. ვარჯიშის პირველ კვირებში გამოიყენეთ 2 პროგრამა წონის გარეშე, კვირაში ერთხელ. შემდეგ დაიწყეთ 1 წონით და 1 გარეშე 3-4 კვირის განმავლობაში. შემდეგ კი, 5-6 კვირიდან, თავისუფლად გადადით 2 სრული ძალის ვარჯიშზე წონებით. ყოველ 2 კვირაში ერთხელ გაიკეთეთ კარდიო ფეხებზე, რაზეც ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

პუბლიკაცია საწყისი Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 თებერვალი, 2018, 12:54 pm PST

ახლა თქვენ მზად ხართ დაიწყოთ ვარჯიში და იმუშაოთ დუნდულოებზე ცელულიტის წინააღმდეგ. თქვენი დუნდულები უკვე დაიღალა ლოდინით და აღფრთოვანებული ხართ სამსახურში! გახსოვდეთ, მათი ზომა გაიზრდება მოცულობაში და ფორმა გაუმჯობესდება მხოლოდ წონის მატებასთან ერთად. მცირე წონებით შეგიძლიათ მხოლოდ დუნდულოების გამკაცრება, მაგრამ არა გადიდება.

კარდიო ვარჯიშები მყარი უკანალისთვის ცელულიტის გარეშე

რა თქმა უნდა, ბევრს არ დაუჯერებს, თუ ვიტყვით, რომ ელასტიური უკანალი მიიღწევა კარდიო ვარჯიშის დახმარებით. "Როგორ? ბოლოს და ბოლოს, ბევრს დავრბივარ, მაგრამ უკანალი მაინც არ მაქვს!” მოდი გავარკვიოთ.

უნდა ითქვას, რომ ამ ტიპის ვარჯიშის დროს თქვენი დუნდულები არ გაიზრდება მოცულობაში და არ მოიმატებს, ისინი მხოლოდ უფრო ელასტიური გახდებიან, ვინაიდან ისინი მიმართულია ამ მიდამოში ცხიმების დაწვაზე. მაშ, რა სახის კარდიო ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ დუნდულების გასაძლიერებლად?

1. აირბინეთ კიბეები. თუ სირბილი გიყვარს, აირბინე კიბეები! ეს ასევე მოიცავს კიბეებზე ასვლას, თუ არ ადიხართ მეორე ან მესამე სართულზე, რადგან ეს არანაირ შედეგს არ მოიტანს. საფეხურების გადაადგილებისას გამოიყენება ფეხის ყველა კუნთი და უფრო მეტად გლუტალური.
2. როლიკებით სრიალი და ყინულის სრიალი. ეს გულისხმობს საკმაოდ ხანგრძლივ და ინტენსიურ ვარჯიშს. თუ მოხრილი ფეხებით ატარებთ, ეს კიდევ უფრო კარგ შედეგს მოიტანს.
3. Სწრაფი სირბილი. დადასტურებულია, რომ ხანმოკლე, მაღალი ინტენსივობის სირბილი ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხანგრძლივი სიარული.

მაგალითად, თქვენი 5 წრიული კარდიო ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. გააკეთეთ წრე 100 მეტრის აჩქარებით სახლთან ახლოს
2. გააკეთეთ ლანგები შენობის მე-5 სართულზე თქვენს სადარბაზოში ან კარგ სლაიდზე

შეასრულეთ ეს 2 ვარჯიში ზედიზედ დასვენების გარეშე, შემდეგ დაისვენეთ 1-2 წუთი. გაიმეორეთ ეს კომპლექსი 5-ჯერ. შედეგების გასამყარებლად, შეგიძლიათ იმავე დღეს ველოსიპედით სეირნობა ან როლიკებით სრიალი. და ეს იქნება თქვენი მე-7 სასწავლო პროგრამა! აუცილებლად გაიწელეთ და გაათბეთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ!

ელასტიური და მატონიზირებელი დუნდულების მისაღწევად, აუცილებელია ამ საკითხის გადაჭრის ყოვლისმომცველი მიდგომა. სამუშაო წონა მუდმივად უნდა გაიზარდოს ისე, რომ თქვენი კუნთებიც გაიზარდოს. როგორც კვება, ასევე ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სასურველი მიზნების მიღწევაში. მიჰყევით ჩვენს რეკომენდაციებს და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება!

კვება და დანამატები გლუტალური კუნთების ზრდისთვის

კონდახის გარეგნობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ცხიმოვანი ქსოვილია კანსა და კუნთს შორის. ამ ცხიმს შეუძლია გარდაიქმნას და გაიჭიმოს სხვადასხვა ფაქტორების გამო. ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობაზე დიდ გავლენას ახდენს თქვენი დიეტა. „ფორთოხლის კანი“, რომელიც ბევრმა გოგონამ შეიძლება შეამჩნიოს, ირაციონალური კვების ქცევის შედეგია.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ტკბილი და ფქვილის პროდუქტების ჭამა. ისინი არიან, ვინც აფუჭებენ თქვენს ფიგურას.დუნდულების გადიდებისთვის კვება უნდა იყოს ჯანსაღი და დაბალანსებული. მისი საფუძველია ცილა, რადგან სწორედ ეს ორგანული ნივთიერებაა კუნთების სამშენებლო მასალა. ცილის ჯანსაღი წყაროა ფრინველი, კვერცხი, ხაჭო და მჭლე თევზი.

რა თქმა უნდა, დუნდულები არ ამოიწურება ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე. მაგრამ ტკბილეული და სწრაფი კვება არ მოიტანს სასურველ შედეგს. კვება უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ნელ-ნელა შეიწოვება და ორგანიზმს ენერგიითა და სისავსის შეგრძნებით დიდი ხნის განმავლობაში აძლევს. ამისათვის თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:

• მარცვლეულის ფაფები;
• მთელი ხორბლის პური;
• ყავისფერი ბრინჯის კერძები;
• საუზმის მარცვლეული შაქრის გარეშე.

არც ცხიმებს უგულებელყოფთ. უჯერი ცხიმები დიეტის განუყოფელი ნაწილია დუნდულების გადიდებისთვის. ჯანსაღი დიეტა შეუძლებელია ჯანსაღი ცხიმების გარეშე, რომლებიც აუცილებელია უჯრედების განახლებისა და მეტაბოლური პროცესების რეგულირებისთვის. ამ ნაერთების ნაკლებობამ შეიძლება შეაფერხოს ტვინის ფუნქციონირება და კანი გამომშრალი და დაბნელებული გახადოს. აუცილებლად შეიტანეთ შემდეგი საკვები თქვენს დიეტაში:

• ზეითუნის ან სელის ზეთი. ჩაიცვით ისინი სალათებზე. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეწვათ მასზე საკვები.
• თუ არ იცოდით, თხილი მდიდარია ცხიმებით. ნებისმიერი ნიგოზი, ნუში, თხილი. 5 მარცვალი საკმარისია ყოველდღიური საჭიროებისთვის.
• ისევ თევზი - მეგა, ორაგული, კალმახი. არა მხოლოდ ცილები, არამედ ცხიმებიც. იცოდეთ, რომ ერთ პროდუქტს აქვს ყველაფერი, რაც გჭირდებათ თქვენი საყვარელი დუნდულოებისთვის.
• დღეში არაუმეტეს 100 გრამი ცხიმის ცხიმის მოთხოვნილებაა. მხოლოდ მარილიანი, შებოლილი ხორცის გარეშე.

სპორტული დანამატების - იზოტონიკის, ენერგეტიკული სასმელების, კრეატინის, ბეტა-ალანინის, bcaa ამინომჟავის და ვარჯიშისწინა კომპლექსების მიღება დაგეხმარებათ გაზარდოთ გამძლეობა ვარჯიშის დროს. ეს სპორტული კვების პროდუქტები სპეციალურად შექმნილია მამაკაცებისა და ქალების სპორტისა და ფიტნესის შესრულების გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ის თქვენს დიეტაში და იარეთ ახალი სიმაღლეების დასაპყრობად!

გლუტის სავარჯიშო დანამატები

ძირითადი ნაკრები

პროფესიონალებისთვის

ძირითადი ნაკრები

ძირითადი ნაკრები

პროფესიონალებისთვის

უნივერსალური კვება | Ultra Whey Pro

1-2 საზომ კოვზს ურევენ 200-250 გრამ წყალს ან სხვა სითხეს.

უნივერსალური კვება | ამინო 2250 ?

2 კაფსულა ვარჯიშამდე და შემდეგ.

Სასწავლო პროგრამა

ლამაზ დუნდულებზე ყოველთვის დიდი მოთხოვნაა. იმისათვის, რომ კონდახი იყოს მყარი და ტონუსი, საჭიროა რეგულარული ვარჯიში ზომიერი დატვირთვით. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ.

მათთვის, ვისაც 2-3 კვირაში ან სულ რამდენიმე დღეში დუნდულების ამოტუმბვა სურს, შეგიძლიათ სცადოთ ექსპრეს კლასები სწრაფი შედეგის მისაღწევად, მაგრამ თქვენ თვითონ გესმით, რომ ვერ მიიღებთ განსაცვიფრებელ შედეგს. მაქსიმუმი, რისი მიღწევაც შესაძლებელია, არის კონდახის კუნთების ტონუსი.

თუ გსურთ გახდეთ ბრაზილიური კონდახის მფლობელი, მაშინ ჩაერთეთ რეგულარულ მძიმე ვარჯიშზე.

ტრენინგის პრინციპები

თუ საქმეს სერიოზულად უყურებთ და გეგმავთ რეგულარულ ვარჯიშს, მაშინ „ლამაზი უკანალის“ საკითხში საუკეთესო შედეგის მისაღწევად საჭიროა კვირაში 3-ზე ნაკლები ვარჯიში 8-15 წუთის განმავლობაში.

ასევე ღირს დაამატეთ აერობული ვარჯიში- კვირაში ორჯერ ერთი საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ სირბილი, თოკზე ხტომა, ცურვა ან ციგურაობა. ნებისმიერი აქტიური სპორტი შესაფერისია.

არ მოიწყინო თავი. მხოლოდ ერთხელ დათმობის შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ მთლიანად მიატოვოთ სწავლა ერთი თვის განმავლობაში.

სახლში ვარჯიში უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, გამოყავით თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი დრო. არ უნდა ითამაშო სპორტი კაბით - გამოიცვალე სავარჯიშო ფორმა, ვარჯიშის შემდეგ კი კონტრასტული შხაპი მიიღეთ.

თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას დაიწყეთ 15-20 გამეორებით. გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ კვირაში 5-10-ით, სანამ არ შეძლებთ 100 გამეორებას. თუ ვარჯიში შესრულებულია ძალიან მარტივად, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები წონაში.

თუ ხელთ არ გაქვთ ჰანტელები, შეავსეთ პლასტმასის ბოთლები წყლით და იმუშავეთ მათთან. წონების წონაც თანდათან უნდა გაიზარდოს.

საუკეთესო ვარჯიშები

ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დუნდულების სწრაფად ამოტუმბვისთვის. Ყველაფერი რაც გჭირდება არის ძლიერი სკამი და სურვილიგააუმჯობესე შენი უკანალი.

ეს მარტივი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ აწიოთ და გაზარდოთ უკანალი, მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი დუნდულოებსა და ბარძაყებზე და მოწესრიგდეს კუნთები.

1. ცის ხიდი

ჩართულია: წელის ქვედა ნაწილი, დუნდულოები, ბარძაყის უკანა ნაწილი.

დაწექით ზურგზე. გაჭიმეთ ფეხები და დადგით ქუსლები სკამის სავარძელზე. ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ.

მარჯვენა ფეხი ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან. აწიეთ დუნდულები მანამ, სანამ თქვენი სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მარცხენა ქუსლიდან მხრებამდე.

გააკეთეთ 20 გამეორება, მარჯვენა ფეხი აწიეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

2. მოხრილი ხე

ჩართულია: თეძოები, დუნდულები, ხბოები.

დადექით ფეხის წვერებზე სკამის უკან რამდენიმე სანტიმეტრით. ფეხები შეაერთეთ და ხელები სკამის საზურგეზე მოათავსეთ.

ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ. გადაიტანეთ ფეხი გვერდზე 90 გრადუსით.

3. კიბე

ჩართულია: ბარძაყები, დუნდულოები, ოთხთავიანი, ხბოები.

დადექით სკამის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვედა ზურგზე.

დაადეთ მარჯვენა ფეხი სავარძელზე და აწიეთ და მოხარეთ მარცხენა ფეხი 90 გრადუსით, თითქოს ცდილობთ მის დადებას სკამის საზურგეზე. დარჩით ამ პოზიციაზე გარკვეული დროით.

მარცხენა ფეხი უკან ჩამოწიეთ იატაკზე, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და დააბრუნეთ იგი ლანჯში. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და გაიმეორეთ მოძრაობა.

4. Abyss Squats

ჩართულია: თეძოები, დუნდულები, ოთხთავიანი.

დადექით სკამიდან ნახევარ მეტრზე ზურგით. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.

მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ და ფეხის ზედა ნაწილი სავარძელზე დადეთ.

დაიწყეთ ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხის მოხრით და მარცხენა მუხლის იატაკისკენ მიტანით. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი. გააკეთეთ 15 გამეორება, შეცვალეთ ფეხის პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.

5. ზეციური ჩაჯდომები

სამუშაოები: დუნდულები, კვადრიცეპსი, ბარძაყები, ხბოები.

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე.

ნელა ჩამოჯექით (ჩამოსვლისას დათვალეთ 4-მდე). ქვედა პოზიციიდან დადექით ფეხის თითებზე და გაჭიმეთ ხელები ზემოთ.

ეს 5 საკმაოდ დიდი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად იმუშაოთ გლუტალური კუნთებით და სწრაფად მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს.

წონის დაკლება და საკვების არშეზღუდვა შესაძლებელია! სტატიაში მოცემულია ბოსტნეულისა და ხილის სია, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ნახეთ ვიდეო, თუ როგორ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა სახლში.

ჯვარედინი გაყოფის დაუფლებისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია.

სწრაფი შედეგი რამდენიმე კვირაში

წარმატებული ექსპრეს ვარჯიშის გასაღები არის სავარჯიშოების სიმარტივე და მიდგომების რაოდენობა. ეს კომპლექსი უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად დღეში ორჯერ. ვარჯიშის საუკეთესო დროა საუზმემდე და სადილამდე.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხალიჩა. პირველ ეტაპზე შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხზე. გამეორებების რაოდენობა ყოველდღე გაზარდეთ. შედეგი გაგახარებთ 10 დღეში.

1. ადექით ოთხზე. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და გადაწიეთ გვერდზე. დაარტყით მარჯვენა ფეხი გვერდზე, შემდეგ მოხარეთ მუხლი საწყის პოზიციამდე. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

2. დადექით ფეხები ერთად და ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე. მარჯვენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ, მარცხენა ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ. ხელების პოზიციის შეუცვლელად, ოდნავ დაიხარეთ წინ და მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ. გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. დადექით ფეხები ერთად და მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაიდეთ ხელები მარცხენა ბარძაყზე და ასწიეთ მარჯვენა ქუსლი იატაკიდან. აიღეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, შეეხეთ თითს იატაკს და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

4. დადექით ქუსლებით, ფეხის თითებით 45 გრადუსით, ხელები თეძოებზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, შემდეგ დაუყოვნებლივ აწიეთ ფეხის წვერებზე. გააჩერეთ 5 წამი.
5. დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. აწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ და გაშალეთ გვერდებზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. მოხარეთ მუხლები და შეეხეთ ფეხის ძირებს.

ეს კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სანახაობრივ შედეგებს თავისუფალ დროს სულ რაღაც 10-15 წუთში.

შეუთავსეთ საშინაო დავალება და ვარჯიში

თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ დუნდულები ყოველდღიური საქმიანობის დროს. ჩაერთეთ საკუთარი დუნდულოებით ისე, რომ არ გადაიტანოთ ყურადღება დავალებისგან.

• • Თეფშების რეცხვა

ჭურჭლის რეცხვისას ინტენსიურად გაწურეთ და გაშალეთ გლუტალური კუნთები. გააკეთეთ ეს დაახლოებით ორასჯერ. შემდეგ დაჭიმეთ და დაიჭირეთ თქვენი კუნთები რაც შეიძლება დიდხანს.

• • სახლის დასუფთავება

სახლის დალაგება, ოთახიდან ოთახში გადაადგილება ფეხის წვერებზე. პერიოდულად აწიეთ ფეხები გვერდზე, წინ, უკან, შეეცადეთ აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. იგივე შეიძლება გაკეთდეს, თუ, მაგალითად, ასუფთავებთ კარტოფილს ან ახარისხებთ კენკრას.

• • მანქანით მგზავრობა

მიუხედავად იმისა, მართავთ მანქანას თუ ზიხართ მგზავრის სავარძელში, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ამუშავოთ დუნდულოები ტრაფიკში ყოფნისას. უბრალოდ დაძაბეთ და დაისვენეთ ისინი, თითქოს სავარძელში ახტუნოთ.

• • ბავშვთან თამაში

როცა იატაკზე ჯდებით და თამაშობთ ბავშვს, დუნდულები წინ წამოწიეთ უკანალზე და უკან გადადით. შესაძლოა, თქვენს შვილსაც მოეწონოს ეს სასაცილო მოძრაობა და მას ამის გამეორება მოუნდეს თქვენს შემდეგ.

ლამაზი დუნდულების ბედნიერი მფლობელი რომ გახდეთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ვარიანტი. ზომიერი დატვირთვით რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ რამდენიმე თვეში გახდეთ მიმზიდველი ბრაზილიური კონდახის მფლობელი.

ექსპრეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს თქვენი დუნდულების ტონუსს მნიშვნელოვანი მოვლენის წინ: პაემანი ან ზღვაზე მოგზაურობა. ამ შემთხვევაში შედეგის გარანტიას არავინ გაძლევს, მაგრამ შენ შეგიძლია შეინარჩუნო შენი ფორმა ასე.

ქვემოთ მოცემულია კიდევ ერთი ვიდეო ვარჯიში დუნდულოების, ბარძაყებისა და ფეხებისთვის. დღეში მხოლოდ 10 წუთში სრულყოფილად ივარჯიშებთ ქვედა ტანს და რამდენიმე თვეში მიაღწევთ მყარ დუნდულებს, ელეგანტურ, მოხდენილ ფეხებს და განსაცვიფრებელ ბარძაყებს.

ბევრ გოგონას აინტერესებს, როგორ აითვისოს ფეხები და კონდახი სახლში და, პრინციპში, შეიძლება თუ არა ამის გაკეთება. თუ რეგულარულად ასრულებთ ხუთ ვარჯიშს, მაშინ 3-4 კვირის შემდეგ თქვენი დუნდულოები ამოტუმბული და გამოძერწილი გახდება. სასურველი შედეგის მისაღწევად საკმარისია სახლში რეგულარული ვარჯიში.

ამოტუმბული ფეხები და დუნდულები ყველა გოგოს სავიზიტო ბარათი გახდება და საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების დიდ ყურადღებას მიიპყრობს. მაგრამ არსებობს კიდევ ბევრი მიზეზი, თუ რატომ უნდა ივარჯიშოთ "მეხუთე წერტილი":

1. თქვენი პოზა გახდება ლამაზი, რადგან გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი ასწორებს თქვენს ზურგს.
2. ბევრად უფრო ადვილი იქნება სხვა სახის ფიზიკური აქტივობით ჩართვა.
3. ზურგის ტკივილის რისკი შემცირდება.
4. ამოტუმბული კონდახი უზრუნველყოფს ჯანსაღ მუხლებს - დუნდულოები ხელმძღვანელობს თეძოებს და უზრუნველყოფს ძვლების სწორ მიმართულებას.

მაგრამ დუნდულების ვარჯიში ღირს არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვის. ამოტუმბული უკანალი და ფეხები მოგცემთ თავდაჯერებულობას, საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ განსაზღვრა და ნებისყოფა, რადგან კარგი შედეგის მისაღწევად დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ.

ნიუანსი! მამაკაცები ინსტინქტურად აქცევენ ყურადღებას ლამაზი "მეხუთე წერტილის" მფლობელს. ლამაზი უკანალი არა მხოლოდ ესთეტიკური აღტაცების ობიექტია, არამედ სექსუალური ფანტაზიების მიზეზიც.

Გახურება

ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, რადგან ეს ხელს შეუწყობს სხვადასხვა სახის დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან აცილებას. მარტივი ვარჯიშების წყალობით, კუნთები გახურდება და მყესების მობილურობა გაიზრდება.

გაკვეთილის დასაწყისში თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის:

• კარდიო ვარჯიშები (ადგილზე სირბილი ან სიარული, თოკზე ხტომა) 5-7 წუთის განმავლობაში;
• თავის დახრილობა და ბრუნვა;
• აბრუნებს სხეულს სხვადასხვა მიმართულებით;
• ხელების როტაცია;
• სხეულის წინ და უკან დახრილობა;
• "წისქვილზე";
• ალტერნატიული ფეხის საქანელები;
• მუხლის დაგრძელება;
• squats;
• გაჭიმვა - მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ გაყოფის გაკეთება.

ეს მარტივი სავარჯიშოები სასკოლო კურიკულუმიდან არის ცნობილი, ამიტომ მათ განხორციელებასთან დაკავშირებით პრობლემები არ უნდა იყოს.

ფაქტი! თუ გახურებას გააკეთებთ, ვარჯიშის შემდეგ გაცილებით ნაკლებ დაღლილობას იგრძნობთ, ვინაიდან ორგანიზმი წინასწარ არის მომზადებული სტრესისთვის.

სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ფეხებისთვის

კუნთების ამოტუმბვისთვის საკმარისია ხუთი ვარჯიშის გაკეთება, რომლითაც 3-4 კვირაში შთამბეჭდავ შედეგებს მიაღწევთ. პირველი ცვლილებები შესამჩნევი იქნება ერთ კვირაში.

ასე რომ, იმისთვის, რომ კონდახი იყოს მატონიზირებელი და ელასტიური, ხოლო ფეხები წვრილი, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, თითოეული - 3-4 მიდგომა, გამეორებების რაოდენობა - მინიმუმ 10-12. რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო:

1. ხტომა squats. ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ზურგი სწორია და ხელები გადაჯვარედინებული მკერდის წინ. ჯერ უნდა დაჯდეთ ისე, თითქოს დაბალ სკამზე, შემდეგ კი მაღლა გადახტეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. მიფრინავს წინ. ფეხები - მხრების სიგანეზე, ხელები - ქამარზე. თქვენ უნდა გადადგათ რაც შეიძლება მეტი ნაბიჯი წინ, დაჯდეთ, შეეხოთ მუხლი იატაკს და ადექით.
3. ვარჯიში თეძოებისთვის. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ხელები იატაკზე დადოთ. მოხრილი ფეხი გვერდზე უნდა გადაწიოთ და ამ მდგომარეობაში დაიჭიროთ 3-4 წამის განმავლობაში.
4. ჯდება სუმოს პოზაში. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თითები დიაგონალზე, უკან სწორი. საჭიროა ღრმად ჩაჯდომა ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
5. მენჯის აწევა. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ან სხეულის გასწვრივ, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ქუსლები ისეა განლაგებული, რომ მიაღწიოთ თითებს, ოდნავ აწეული ფეხის თითები. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, ამ პოზაში უნდა დარჩეთ რამდენიმე წამით და დაიძაბოთ დუნდულოები, ამოსუნთქვისას სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ ისე, რომ მენჯი იატაკს არ შეეხოს.

თუ სავარჯიშოები ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, ხოლო პატარა ჰანტელები შესაფერისია საჯდომისთვის. ამ შემთხვევაში, ხელები ისეა განლაგებული, რომ ჰანტელები ეყრდნობოდეს ბარძაყის ზედა ნაწილს. თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლები.

ეს სავარჯიშოები საკმარისია იმისთვის, რომ სახლში ფეხები და დუნდულოები აითვისოთ. თუ გსურთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს, მაშინ უნდა დაამატოთ კარდიო ვარჯიში - სირბილი, ცურვა ან თოკზე ხტომა.

ჩაკეტვა

ფეხების და დუნდულოების ამოტუმბვა სწორად უნდა დასრულდეს. ეს აიხსნება ანატომიური მახასიათებლებით: სისხლი მიედინება ფეხებსა და თეძოებში, რადგან მათ ყველაზე მეტად ჟანგბადი სჭირდებათ. არ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში მოულოდნელად, რადგან შეიძლება თავბრუსხვევა იგრძნოთ.

იმისთვის, რომ სისხლის მიმოქცევა ნორმალურად დაბრუნდეს, საჭიროა ადგილზე სიარული 5-10 წუთის განმავლობაში. სისხლი თანაბრად გადანაწილდება და კუნთების ტემპერატურა ნორმალური გახდება (ვარჯიშის დროს ის იზრდება დაახლოებით 37,5 გრადუსამდე).

სიარულის წყალობით, პირველი ვარჯიშის შემდეგ თითქმის არ იგრძნობთ ტკივილს. კუნთების გასაგრილებლად მიიღეთ ცხელი აბაზანა ზღვის მარილით.
ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა წყურვილის მოკვლა. უფლება გაქვთ დალიოთ ნახევარი ლიტრი ჩაი ან წყალი, განსაკუთრებით თუ ოფლიანობა ძალიან ინტენსიური იყო.

ეფექტური ვარჯიშის საიდუმლოებები

სახლში გოგოს დუნდულების ამოტუმბვა არ არის რთული, მაგრამ იმისათვის, რომ ტრენინგი ეფექტური იყოს, მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 2-4 ჯერ. თუ ნაკლებად ხშირად ვარჯიშობთ, შედეგისთვის დიდხანს მოგიწევთ ლოდინი. მაგრამ არ არის საჭირო უკიდურესობამდე წასვლა - ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დღის შესვენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ბოჭკოები სრულად არ აღდგება.
2. ისწავლეთ სწორად სუნთქვა. ძალისხმევა კეთდება ამოსუნთქვისას, ხოლო რელაქსაცია კეთდება ჩასუნთქვისას.
3. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ მეტი მიდგომის გაკეთება და წონების გამოყენება.
4. გახსოვდეთ კარდიო დატვირთვის შესახებ. ისინი ძალიან ეფექტურია, თუ წონაში დაკლება გსურთ. კვირაში მინიმუმ 3 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ სირბილი, ბანაობა, სიარული ან აერობიკის გაკეთება.
5. ვარჯიშის დროს არაფერი არ უნდა დალიოთ. შეგიძლიათ მხოლოდ გარგარული;
   არ დაივიწყოთ სწორი კვება. თუ თქვენს დიეტას დააკვირდებით, უკანალზე არ იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტები და ცელულიტი.
6. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფხვიერ ტანსაცმელში.

თუ ამ რჩევებს გამოიყენებთ, 2-3 თვეში შეძლებთ მიიღოთ ლამაზი, ტექსტურირებული კენკრა და ერთ კვირაში პირველი შედეგები შესამჩნევი გახდება.

დღესდღეობით ბევრი გოგონა და ქალი ხშირად სვამს კითხვას, როგორ უნდა აითვისოს უკანალი სახლში?! პასუხი მარტივია: საჭიროა სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში: ჩაჯდომა, ლუნგები და ხიდების გაკეთება. მაგრამ პირველ რიგში, პირველ რიგში.

ახლა თითქმის ყველა ქალი, ასაკის მიუხედავად, ადრე თუ გვიან აწყდება ზემოთ ჩამოთვლილ პრობლემებს, თუ საკმარის ყურადღებას არ მიაქცევს საკუთარ ქვედაბოლოს.

ეს შეიძლება აიხსნას არასწორი კვებით, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობით, დროის ნაკლებობით, უსარგებლო საკვების დაცვით და რიგი სხვა ასპექტებით.

ქალის სხეულის ანატომია შექმნილია ისე, რომ სხეულის ქვედა ნაწილს აქვს უფრო ძლიერი კუნთები, ვიდრე ზედა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ თქვენს დუნდულებს შესანიშნავი ფორმა დამხმარე საშუალებებისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, ექსკლუზიურად საკუთარი წონის და ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით შემუშავებული სავარჯიშო კომპლექსების გამოყენებით.

როგორ აწიოთ უკანალი სახლში? ფსიქოლოგიური კომპონენტი

აქტუალური საკითხის გადაწყვეტამდე მიახლოებამდე: მიზანშეწონილია განისაზღვროს ტრენინგის მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური კომპონენტი.

უპირველეს ყოვლისა, საკუთარ თავს უნდა დაუსვათ კითხვა - მინდა თუ არა ლამაზი და მაცდური ფორმები, მზად ვარ გავწირო მცირე დრო და დიდი ძალისხმევა? თუ პასუხი დადებითია, გადავდივართ. სპორტის სფეროში ნებისმიერი წამოწყების წარმატება ემყარება სამ პოსტულატს:

• სისტემატური;
• მაქსიმალური დაბრუნება;
• გამარჯვების სურვილი.

არ არის საჭირო დადებითი შედეგის მოლოდინი, თუ საკმარისი დრო არ არის გამოყოფილი სახლში ვარჯიშისთვის, ან თუ ის ტარდება პრინციპით „სწრაფად გააკეთე და დაისვენე“. ყველა შემოთავაზებული კომპლექსი თავდაპირველად ითვალისწინებს ენერგიისა და სიძლიერის მაქსიმალურ დაბრუნებას.

რეგულარულობა და სისტემატურობა სპორტის სფეროში ნებისმიერი მიღწევის ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია, მათ შორის სახლში. დუნდულის ამოტუმბვის მიზნით, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს გარკვეულ დროს, სპეციალურად მათთვის. უმჯობესია აირჩიოთ მომენტი, რომ ამ დროს ოჯახის ყველა წევრი იყოს ბინის კედლების გარეთ და არ გადაიტანოს ყურადღება დავალებისგან.

არსებობს უამრავი მარტივი და ეფექტური კომპლექსი, რომელთა გამოყენებითაც შეგიძლიათ სახლში დუნდულის კუნთების სწრაფად ამოტუმბვა. ანუ მიღებული შედეგების სათანადო დონეზე შესანარჩუნებლად საჭირო იქნება გაკვეთილების ჩატარება მხოლოდ ხანდახან.

კომპლექსების უმეტესობა დაფუძნებულია ექსკლუზიურად საკუთარი წონისა და დამხმარე აღჭურვილობის მინიმალური რაოდენობის გამოყენებაზე, თუმცა მათ გარეშეც შეგიძლიათ. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, არ არის საჭირო სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება ან სპორტდარბაზში რეგულარულად სიარული.

იმისთვის, რომ სევდიანი უკანალი ასწიოთ და მაცდუნებელი და მახინჯი იერი მისცეთ, საჭიროა მხოლოდ მსუბუქი სპორტული კოსტუმი, ხალიჩა და, რაც მთავარია, დიდი სურვილი.

ყურადღება! ლამაზი დუნდულის ასამაღლებლად, უნდა დაიცვათ სწორი დიეტა და მისაღები დონე. BMI (სხეულის მასის ინდექსი). თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მასის ინდექსი ჩვენის გამოყენებით.

მარტივი სავარჯიშოები ქალის დუნდულოებისა და დუნდულოებისთვის

სამწუხაროდ, შეუძლებელი იქნება თქვენი დუნდულის შესამჩნევად ამოტუმბვა და მაქსიმალური მოცულობის მიცემა სახლში ძალიან მარტივი ვარჯიშების დახმარებით. მაგრამ მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აღმოფხვრათ ვიზუალური დეფექტები, როგორიცაა დახშობა, კანის დაქვეითება და ელასტიურობის დაკარგვა.

ეს კომპლექსი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურება, რათა ეფექტურად მოამზადოს კუნთები ვარჯიშის ძირითადი ნაწილისთვის.

• რხევა. ეს ელემენტი ერთ-ერთი ძირითადია შემოქმედებით მოძრაობაში, რომელიც ცნობილია როგორც "მუცლის ცეკვა". ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შერყევის გზით დუნდულების ამოტუმბვას შეძლებთ, განსაკუთრებით სახლში, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია მაცდუნებელი სიმტკიცის უზრუნველყოფა და საძულველი „ფორთოხლის კანი“ მოშორება. ამის შესასრულებლად, მაქსიმალურად დაძაბეთ დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები, ჯერ მხოლოდ ოდნავ მოხარეთ მუხლები. იმისთვის, რომ ელემენტმა იმუშაოს, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენს საცვლებში არის ხელისშემშლელი ობიექტი, რომლის მოშორება მხოლოდ კონდახის აქტიური შერყევით შეგიძლიათ. შერყევის ოპტიმალური დროა 5-7 წუთი.
• ნიანგი. აქტიურად ათბობს კუნთებს და ასევე უზრუნველყოფს მცირე დატვირთვას. დასაწყისისთვის, დაჯექი შიშველ იატაკზე; ხალიჩები და საფარები შეიძლება შეგეშალოს. ფეხები სწორი გქონდეთ. ექსკლუზიურად დუნდულების გამოყენებით, შეკუმშეთ ისინი სათითაოდ, წინ მიიწევთ, თითქოს ფეხით მოძრაობთ. საკმარისია გადადგათ 40 „ნაბიჯი“ წინ და საპირისპირო მიმართულებით.
• შეკუმშვა. ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ სახლში გახურებისთვის, არამედ სისტემატური გამოყენებისთვის, რათა მოცულობის მისაცემად მეხუთე პუნქტს, მისი დახმარებით შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ კონდახი. ელემენტი შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. თქვენ უნდა ძლიერად შეკუმშოთ კონდახის კუნთები, დაჭიმეთ ისინი და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ხუთი წამის განმავლობაში. დამშვიდდი. გააკეთე 50-ჯერ. უფრო მაღალი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ დუნდულოები დაჭიმოთ არა მთლიანობაში, არამედ პრიორიტეტის მიხედვით.

კომპლექსი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საყრდენი მას შემდეგ, რაც მთავარი მიზანი - ძლიერი და ამოტუმბული კონდახი - სრულად იქნება მიღწეული.

მაგრამ თქვენ უნდა შეასრულოთ იგი ყოველდღიურად სახლში, თანდათან გაზარდოთ თითოეული ელემენტის მოძრაობის რაოდენობა ასამდე.

ასევე, ახლახან გამოქვეყნდა მშვენიერი სტატია თემაზე - ჩვენს ვებგვერდზე - დილის ვარჯიშები ქალებისთვის. ეს სტატია შეიცავს ყველა საჭირო სავარჯიშოს დუნდულოების, მკლავების და მთელი სხეულის ამოტუმბვისთვის. აუცილებლად წაიკითხე და კიდევ უფრო გალამაზდები!

კონდახის საუკეთესო ვარჯიშების ნაკრები

არსებობს უამრავი სხვადასხვა აქტივობა, რომლითაც შეგიძლიათ სახლში დუნდულის ამოტუმბვა მარტივად და სწრაფად.

მთავარია, შევარჩიოთ ყველაზე შესაფერისი და ეფექტური, ამოიღოთ ის, რაც გამოუსადეგარია ან მოითხოვს გარკვეულ უნარებსა და შესაძლებლობებს, რომელთა შესრულებაც რთული იქნება დამწყებთათვის. და არ არის განსაკუთრებული საჭიროება ვიწრო მიზნობრივი ელემენტების გამოყენებისთვის.

სახლში კონკრეტული ინდივიდუალური შემთხვევისთვის შესაფერისი კომპლექსის სწორად შესაქმნელად, მიზანშეწონილია ფიგურის მახასიათებლების გათვალისწინება.

მაგალითად, თუ საჭიროა თეძოებისა და დუნდულების გვერდის გაზრდა, მაქსიმალური ყურადღება მიაქციეთ შუა და პატარა კუნთებს. თუმცა, სპეციალიზებული კომპლექსები საუკეთესოდ გამოიყენება მას შემდეგ, რაც პირველი წარმატებები იქნება მიღწეული დუნდულოებისთვის სიმრგვალებისა და მოცულობის მინიჭების სფეროში.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი, საკმაოდ მარტივი გამოსაყენებელი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ დუნდულის კუნთების ამოტუმბვა არა მხოლოდ სწრაფად, არამედ მარტივად. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ელემენტების ძირითადი ნაწილის შესრულებამდე უნდა ჩატარდეს არაერთი მოსამზადებელი ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების გახურებას და ასევე თავიდან აიცილებს შესაძლო დაჭიმვას.

სწორი squats

Squats არა მხოლოდ ძირითადი, არამედ ერთ-ერთი მთავარი ელემენტია, რომლის გამოყენებით შეგიძლიათ აწიოთ ნამდვილად მოცულობითი და ელასტიური უკანალი.

დაუყოვნებლივ უნდა განვმარტოთ - ჩაჯდომის გარეშე ვერ შეძლებთ დუნდულების ამოტუმბვას, თუნდაც მაქსიმალური ყურადღება მიაქციოთ სხვა ტიპის ვარჯიშებს.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ squats სხვადასხვა გზით, დამატებითი წონების გამოყენებით, მაგალითად, ჰანტელების ან წონების სახით, ან მათ გარეშე. ფეხების წინასწარი განლაგების მეთოდები ასევე შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს: საშუალო, ვიწრო, ფართო.

თითოეული ეს ტიპი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბარძაყის კუნთების ამოტუმბვისთვის, მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ ისინი თავის მხრივ, ერთი ვარჯიში დღეს, მეორე ხვალ.

გოგონა აკეთებს სათანადო ჩაჯდომას

ზოგადად, squats უნდა შესრულდეს შემდეგი ინსტრუქციების შესაბამისად:

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ყველაზე კომფორტულ, წინასწარ შერჩეულ მდგომარეობაში. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, შემდეგი ვარჯიშის შესრულებისას უმჯობესია პოზიციების მონაცვლეობა.
2. ზურგი, კისერი - პოზა უნდა იყოს უკიდურესად სწორი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ დუნდულების ამოტუმბვას; თქვენი ზურგი სიტყვასიტყვით უნდა ჰგავდეს ძაფს.
3. აუცილებელია ერთდროულად დაწევა ამოსუნთქვასთან ერთად და აწევა ჩასუნთქვისას. სხვაგვარად მოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტად დიდი დატვირთვა სასუნთქ ორგანოებსა და კუნთებზე.
4. შეგიძლიათ გააკეთოთ ღრმა, საშუალო ან ზედაპირული ჩაჯდომები. მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება: დაიწყეთ ვარჯიში საშუალოზე, თანდათან გადადით ღრმაზე და დაასრულეთ ზედაპირულით.
5. გაიმეორეთ მინიმუმ 10-ჯერ და თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი ძირითადი მიდგომა.
6. დადებითი შედეგი აუცილებლად მიიღწევა, თუ ყოველი ვარჯიშის დროს შეცვლით არა მხოლოდ ფეხების პოზიციას ჩაჯდომისას, არამედ ხელების პოზიციასაც. მაგალითად, შეგიძლიათ პირდაპირ თქვენს წინ დაიჭიროთ, წელზე დაადოთ ან დაწიოთ.
7. იმისათვის, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზარდოს, შეგიძლიათ აიღოთ ერთი მძიმე ჰანტელი ან ორი პატარა. არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება უშუალოდ პირველი ვარჯიშის დროს, უმჯობესია წონაში დანერგვა დაახლოებით ორკვირიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. არ არის საჭირო მძიმე წონის აწევით დაწყება; ოპტიმალური საერთო წონაა 1-1,5 კილოგრამი.

მათთვის, ვინც აქამდე პრაქტიკულად არასოდეს ყოფილა დაკავებული სპორტით, ანუ მათთვის, ვისაც განსაკუთრებით უჭირს დუნდულის ამოტუმბვა, არის პატარა საიდუმლო: გაკვეთილების პირველი კვირის განმავლობაში ნებადართულია ოდნავ მიყრდნობილი კედელზე. ჩაჯდომის კეთებისას.

გარკვეულწილად რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური სკვატი, თითქმის იდეალურია სახლის გამოყენებისთვის. ეს არის უმარტივესი გზა დუნდულის ასაწევად.

ფეხების სპეციფიკური განლაგების გამო ხშირად სუმოს ჩაჯდომას უწოდებენ. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

გოგონა აკეთებს plie squats

• დადექით ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ისეთ პოზაში, რომელიც მნიშვნელოვნად აღემატება მხრების სიგანეს. ამავდროულად, შეეცადეთ მაქსიმალურად მობრუნოთ ფეხები გარეთ.
• ვარჯიში ხორციელდება ექსკლუზიურად წონებით. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები ან ჰანტელები მინიმალური წონით, ვარჯიშის დროს სასურველია თანდათან გაიზარდოთ წონა.
• ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, ისევე როგორც ამ ვარჯიშისას, ზურგი უნდა იყოს დაცული ექსკლუზიურად სწორ მდგომარეობაში.
• ასე რომ, სასტარტო პოზიციის დაკავების შემდეგ დაწიეთ, ანუ ჩაჯექით რაც შეიძლება ნელა. ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ ბარძაყები არ ჩამოაყალიბებენ პარალელურ ხაზს იატაკთან მიმართებაში.
• მიზანშეწონილია დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. თავდაპირველად ამის გაკეთება, განსაკუთრებით წონებით, საკმაოდ რთული იქნება, ამიტომ შესაძლებელია დროის 3 წამამდე შემცირება.
• ნელა აწიეთ საწყის პოზიციაზე.
• ეს უნდა განმეორდეს მინიმუმ 10 ჯერ სამი ძირითადი მიდგომით.

როგორც უკვე ითქვა, სუმოს ჩახშობის საშუალებით დუნდულების ამოტუმბვა ყველაზე მარტივია, მაგრამ ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მაქსიმალური თავდადებით და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ეს ზედაპირულად, დატვირთვების გათვალისწინებით, როგორც ერთგვარ მოვალეობას, რომელიც უნდა შესრულდეს. რაც შეიძლება სწრაფად.

სცემს

შემდეგ ელემენტს რომანტიული სახელისგან შორს აქვს - ვირის წიხლები. თუმცა, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, რომლითაც შეგიძლიათ დუნდულების ამოტუმბვა დამხმარე საშუალებების გამოყენების გარეშე და სახლში.

მარტივი მოძრაობების შესასრულებლად, თქვენ უნდა:

1. უპირველეს ყოვლისა, ადექით ოთხზე. აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ხერხემალი ზედმეტად არ მოხრილიყოს, იატაკთან თითქმის პარალელურ ხაზს ქმნის.
2. შემდეგი, აწიეთ თითოეული ფეხი ცალკე, პრაქტიკულად მუხლზე მოხრის გარეშე. ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ წინდა უნდა მიაღწიოს თქვენი თავის უკანა მხარეს ან ჭერს.
3. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დარჩეთ მინიმუმ 10 წამი, შემდეგ კი იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით.
4. ამ ელემენტის გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა თხუთმეტი თითოეული კიდურისთვის. სამომავლოდ გაზარდეთ რიცხვი 50-მდე.

კალიების პოზა

ეს პოზა კარგია როგორც კუნთების წინასწარი მომზადებისთვის, ასევე კომპლექსის ლოგიკური დასრულებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყებისა და დუნდულების ამოტუმბვას. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე ისე, რომ მხრებისა და კისრის ხაზი მჭიდროდ ეხებოდეს იატაკს.

დასაწყისისთვის საკმარისია ელემენტის გამეორება 3-4 ჯერ. ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი კვირის შემდეგ გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა ხუთამდე. ორი კვირის შემდეგ - ათამდე.

ხიდის ვარჯიში

ეს არის ყველაზე მძლავრი იარაღი დაბერების კანისა და დაბერებული კუნთების წინააღმდეგ. დუნდულის ამოტუმბვა სახლში მხოლოდ მისი გამოყენებით შეგიძლიათ.

ის ეფექტურ გავლენას ახდენს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე, ავითარებს და ზრდის მათ.

ამ შემთხვევაში გადაჭარბება შეუძლებელია, რაც უფრო მეტ დროს დაუთმობთ ვარჯიშს „ხიდის“ გამოყენებით, მით უფრო მაცდური იქნება კონდახი. მაგრამ ჯერ მაინც უნდა შეზღუდოთ მიდგომების რაოდენობა.

ვარჯიშის შესასრულებლად გჭირდებათ:

• უპირველეს ყოვლისა, მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, განათავსეთ ხელები თქვენი სხეულის ხაზის გასწვრივ. ამავდროულად, მოხარეთ ფეხები ოდნავ კუთხით, მყარად დააჭირეთ ფეხები იატაკს.
• ნელა, მეხუთე წერტილის ყველა კუნთის მაქსიმალურად დაძაბვით, ტანს მაღლა ავწევთ, ტერფებს კი თავდაპირველ მდგომარეობაში ვტოვებთ. აწევის პროცესი უნდა მოიცავდეს ექსკლუზიურად ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის კუნთებს.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, კიდევ უფრო დაძაბეთ და მოდუნდით გლუტალური კუნთები.
• ჩადით ქვემოთ ძალიან ნელა და შეუფერხებლად. გაიმეორეთ.
• ამ შემთხვევაში მთავარია დინამიზმი, შესრულების თანმიმდევრულობა და გონივრული დასვენება. ეს უნდა განხორციელდეს რამდენიმე ძირითადი მიდგომით. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება სამი, შემდეგ გაზარდეთ რიცხვი ხუთამდე. თითოეული მიდგომა უნდა შეიცავდეს 10-15 გამეორებას.

იმისდა მიუხედავად, რომ თქვენ შეგიძლიათ დუნდულების ამოტუმბვა სახლში „ხიდის“ დახმარებით, მაინც მიზანშეწონილია ამ ელემენტს დაამატოთ დამატებითი გახურების სავარჯიშოები, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის მთავარის ეფექტურობას.

ატრიალეთ ფეხები

ლუნგების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ არა მხოლოდ მთავარი სამიზნე, ანუ კონდახი, სახლში, არამედ გარე ბარძაყებიც. ისინი მაქსიმალურად უნდა შესრულდეს.

მარტივად რომ ვთქვათ, გააკეთეთ იმდენი მოძრაობა, რამდენსაც თქვენი ფიზიკური ვარჯიში იძლევა. დამწყებთათვის საკმარისია 30-ჯერ და რამდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ გაზარდეთ რიცხვი 100-150-მდე.

გოგონა ფეხებს აქნევს

ასე რომ, ფეხების ასახვევად საჭიროა:

1. დაიკავეთ კომფორტული პოზა გვერდით, პირველ რიგში დაიჭირეთ სხეულის ზედა ნაწილი წონაში იდაყვში მოხრილი მკლავით.
2. ფეხით, რომელიც მდებარეობს ზევით, გააკეთეთ ენერგიული საქანელები ზემოთ მიმართულებით. შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად იმოძრაოთ, ან შეგიძლიათ ფეხი დაიჭიროთ ზედა პოზიციაში, მეორე ვარიანტი უფრო სასურველია.

საქანელები ასევე სასარგებლო გავლენას ახდენს ბარძაყისა და დუნდულოების კანზე, ის მკვრივდება კუნთოვანი ჩარჩოს გამო და ჩნდება დაკარგული ტურგორი, ანუ ელასტიურობა.

ლუნგები

რთული, მაგრამ წარმოუდგენლად ეფექტური ელემენტი. იმ პირობით, რომ რეგულარულად ივარჯიშებთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად აწიოთ უკანალი, რაც თქვენი დუნდულების გარეგნობას თითქმის იდეალურ მდგომარეობამდე მიიყვანთ. ამისათვის საჭიროა:

1. გაისწორეთ ზურგი და მიიღეთ თანაბარი ვერტიკალური პოზიცია, ხელები თავისუფლად მოათავსეთ სხეულის ხაზის გასწვრივ.
2. მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ, მოხარეთ მუხლზე. თანდათან ჩამოწიეთ მეორე მუხლი, სანამ იატაკს არ შეეხოს.