ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ეფექტური ვარჯიში

იმისათვის, რომ თქვენი ფიგურა ტონუსში გამოიყურებოდეს, არ გჭირდებათ პერსონალურ ტრენერთან ვარჯიში. მუცელზე და ბარძაყებზე წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს დუნდულოებიდან ცელულიტის მოცილებას, ხოლო გვერდებიდან ცხიმის მოცილებას. აქ მნიშვნელოვანია მოტივაცია. არსებობს ფიზიკური აქტივობების სპეციალური ნაკრები, რომელიც გეხმარებათ წონის დაკლებაში პრობლემურ ადგილებში - სკამზე დგომა, გვერდითი კრუნჩხვები, წიგნი, ფიცარი, მობრუნებით ჩაჯდომა, პირსახოცით აწევა.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

გამოძერწილი მუცლის კუნთები ლამაზია, მაგრამ ზედმეტად ნუ დაიტვირთებით მუცლის კლასიკური ვარჯიშებით. არსებობს სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად, "სკამზე დგომა". ტექნიკა მარტივია: სკამზე ჯდომისას სავარძლის კიდე უნდა დაიჭიროთ. პალმები განლაგებულია წინ, და არა სხეულის გვერდებზე. მუცლის კუნთების დაჭიმვისას საჭიროა სხეულის დაჭიმვა, ქვედა კიდურები იატაკიდან 10 სმ-ზე აწიეთ, დუნდულებიც სავარძლიდან ამოდის. მთელი აწეული სხეულის დატვირთვა მხოლოდ მკლავებზე მოდის. სტენდი შესრულებულია 3 მიდგომით.

გვერდითი კრუნჩები არის ვარჯიშები მუცლისა და ბარძაყისთვის. გვერდზე წოლა, მოხრილი მუხლი და იდაყვი იატაკზე დაყრდნობილი, თავისუფალი ხელი თავის უკან უნდა დაიდოთ. მოღუნული თავისუფალი ფეხი, გასწორებულ მდგომარეობაში, ნელა აწვება ჭერისკენ. ამ მოძრაობის პარალელურად, თავის უკან მოთავსებული ხელი უნდა გასწორდეს და მიაღწიოს მოპირდაპირე ფეხს, ქუსლამდე. შემდეგ აიღეთ წინა პოზა, მოძრაობის ტექნიკა შესრულებულია 10 გამეორებამდე ერთ მხარეს.

ზურგზე დაწოლილი, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე დაყრდნობილი, მაქსიმალურად უნდა ამოისუნთქოთ და მუცელში ძლიერად ჩასვათ. სასურველი შედეგის მისაღებად მნიშვნელოვანია „ვაკუუმის“ გაკეთება დღეში სამჯერ, 4 მიდგომა 15 წამის ხანგრძლივობით. ირიბი კუნთების შებრუნება კეთდება სხვადასხვა პოზაში - მჯდომარე, წოლა, ოთხზე. მსგავსი ვარჯიშია "ტუმბო", ფეხები მოხრილია, ხელები მუხლებზე ეყრდნობა.

ამოისუნთქეთ და მუცელი შეძლებისდაგვარად იწელება. ამ პოზაში კეთდება მუცლის 5 მკვეთრი ბიძგი მოძრაობა. "ტუმბო" ხელს უწყობს წონის დაკლებას პრობლემურ ადგილებში, ახდენს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების ნორმალიზებას და ასევე ხელს უწყობს ყაბზობას. ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დააკვირდეთ წელის არეში რელიეფის ცვლილებას. ეფექტის გასაძლიერებლად, მუცლის ცხიმის დაკარგვის ვაკუუმი უნდა შეიცვალოს "ტუმბოთი"; მათი გაკეთება ადვილია სახლში.

სავარჯიშოები ქვედა მუცლისთვის

მუცლისა და ბარძაყის არეში წონის დაკარგვის სავარჯიშოები შეიძლება მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს ქვედა მუცლისთვის:

• „ვერტიკალური მაკრატელი“: ზურგზე დაწოლისას, ხელისგულები დუნდულების ქვეშ უნდა მოათავსოთ, ორივე ფეხი ასწიოთ 90 ° C კუთხით. ამ შემთხვევაში, ქვედა ზურგი არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან. მარჯვენა ქვედა კიდური ნელა უნდა დაიწიოს იატაკზე, მარცხენა კი თავდაპირველ მდგომარეობაში რჩება, შემდეგ მარჯვენა კიდური იკავებს 90C კუთხის პოზიციას. ასეთი მოძრაობები უნდა შესრულდეს 20-ჯერ თითოეული ფეხით.
• „მთამსვლელის საფეხურები“: უნდა დაიკავოთ ისეთი პოზიცია, თითქოს იატაკიდან ბიძგების გაკეთება გსურთ. მკლავები იდაყვებთან არის გასწორებული, ფეხსაცმლის თითები იატაკზე ეყრდნობა. შეუფერხებლად მიიტანეთ ერთი ფეხი მკერდზე, შემდეგ დაიკავე საწყისი პოზიცია. იგივე კეთდება მეორე ქვედა კიდურით. შეასრულეთ 20 გამეორება 3 კომპლექტიდან თითოეულ ფეხზე.
• რეგულარული squats შესაფერისი gluteal კუნთების. დავალების გასართულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 კომპლექტი 30 ჯერ.

ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილისთვის

ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან შეგიძლიათ გაიხსენოთ ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილში წონის დაკარგვისთვის. უმარტივესი რამ არის სხეულის მწოლიარე მდგომარეობაში აწევა. ცხიმოვანი ფენა ნელ-ნელა გაქრება. თუ დეპოზიტები ძალიან დიდია, მაშინ ვარჯიში თავიდანვე რთული იქნება, თქვენ უნდა იყოთ დაჟინებული. თუ საშუალება გაქვთ სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ სხეულის აწევა უნდა მოხდეს მუცლის სკამზე. როდესაც სხეული დახრილია, ეს ართულებს ამოცანას, შედეგად, ჭარბი წონა მოკლე დროში იკარგება. ჭარბი წონის პრობლემა გაქრება, თუ აერობიკას, ფიტნესს ან ბოდიფლექსინგს დაკავდებით.

ფიტბოლის ვარჯიშები

მუცლის ცხიმის დასაკლებად ფიტბოლით ვარჯიში ხელს შეუწყობს ქალის სხეულის სიმსუბუქის, ჯანმრთელობისა და სილამაზის აღდგენას. შესაფერისი დიამეტრის რეზინის ბურთის დახმარებით შეგიძლიათ მუცლის, ბარძაყის, კონდახის და ზურგის ყველა კუნთი დაძაბულობაში შეინარჩუნოთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სპორტული აქტივობების დაწყებამდე საჭიროა გახურების ვარჯიშები. თხელი, ლამაზი მუცლის მიღება შეგიძლიათ შემდეგი ვარჯიშით: დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ბურთი მუხლების ქვეშ. თქვენ უნდა აწიოთ მხრები და მხრების პირები იატაკიდან, არ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები მკვეთრად: მნიშვნელოვანია, რომ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იყოს მშვიდი. გააკეთეთ 36 აწევა 3 კომპლექტში.

სავარჯიშოები ბარძაყების გასახდომად

ფიტბოლის დახმარებით ადვილია დუნდულოებზე და თეძოებზე წონის დასაკლებად ვარჯიშების შესრულება. ამისათვის დაგჭირდებათ 5 კგ-იანი ჰანტელები. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. დააჭირეთ ფიტბოლს ზურგით გარე კედელთან. ბურთიდან ზურგის მოშორების გარეშე, თქვენ უნდა გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი წინ. ფეხები ოდნავ წინ დგას სხეულის წინ. ამ პოზაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 squats, 3 კომპლექტი თითოეული. ჩაჯდომისას დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად არის დაშვებისას. ფიტბოლის გამოყენებით მუცლისა და ბარძაყის წონის დაკლების ვარჯიშები შეგიძლიათ იხილოთ ფოტოზე.

შიდა ბარძაყისთვის

ინდივიდუალური დიეტა და ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში და ორგანიზმს სარგებელს მოუტანს. რეგულარული ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოიშოროთ თეძოებზე „მუწუკები“, ცელულიტი და გახადოთ ფეხები მყარი და ლამაზი. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დააფიქსირეთ სხეული სწორ მდგომარეობაში. გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, დაიწყეთ 30-ჯერ ჩახტომა. დასრულების შემდეგ ქვედა კიდურები ერთმანეთისკენ უნდა გადაწიოთ და ჩაჯდომა 30-ჯერ გაიმეოროთ.

ბარძაყის ზურგისთვის

ფეხებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად ვარჯიშები უნდა შესრულდეს იატაკისკენ დაწოლისას ისე, რომ მუცელი ფიტნეს ხალიჩას შეეხოს. ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში და მოათავსოთ ნიკაპის ქვეშ. თქვენ უნდა დაძაბოთ კონდახის კუნთები და აწიოთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე მოხრის გარეშე. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ერთ კიდურზე დატვირთვა უნდა იყოს არაუმეტეს 20 წამისა, შემდეგ კი ფეხი უნდა შეიცვალოს. ბარძაყის ვარჯიშები შეიძლება უფრო რთული გახდეს წონების ტარებით.

გარე ბარძაყისთვის

გარე ბარძაყის ვარჯიშები კეთდება 50-ჯერ. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და გაასწოროთ ხელები. მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. თქვენ უნდა მონაცვლეობით საქანელები კიდურების გასწორების გარეშე. ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ აწეული კიდური ამ მდგომარეობაში დაიჭიროთ და შემდეგ კვლავ შეასრულოთ მოძრაობები. სავარჯიშოები ფეხებისა და მუცლისთვის შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდზე წოლისას, მარჯვენა ფეხის აწევით და დაწევით, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით. დატვირთვა ენიჭება მონაცვლეობით სხვადასხვა ქვედა კიდურებს.

ვიდეო: ვარჯიშები კუჭსა და ფეხებში წონის დასაკლებად

ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს სახლში, ამისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები ან ქვიშის ბოთლები. ფიტბოლი შეუცვლელი ასისტენტი იქნება პრობლემურ ადგილებში დატვირთვის შესასრულებლად. ფეხებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად სახლში ვარჯიში უნდა შესრულდეს ფიტნეს ხალიჩაზე: ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ფეხები იატაკზე და არ დააზიანოთ ვარჯიშის შესრულებისას.

ეფექტური ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად

გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

ზურგზე დაწოლილი ფეხის გაფართოება

ბევრი ქალი, თუნდაც ძალიან გამხდარი, აწყდება მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის პრობლემას, რადგან მუცელი, ალბათ, ყველაზე "პრობლემური" ადგილია ქალის სხეულში. ყველამ არ იცის როგორ დაიკლოს წონა მუცლის არეში და ხშირად უშვებს შეცდომებს წელის ზომის შემცირებისას.. მაგალითად, წონის დაკლების მიზნით, გოგონები და ქალები იწყებენ მუცლის ამოტუმბვას, მაგრამ ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები იზრდება, მაგრამ ცხიმი არ ქრება და წელის კიდევ უფრო სქელი ხდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ მუცლის ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას და ისინი არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის.

მაშ, როგორ დავიკლოთ წონა მუცლის არეში? მაშინვე უნდა ითქვას, რომ ჩვენი სხეული ერთიანი მთლიანობაა და ადგილობრივად ვერ დაიკლებთ წონას, ყველგან უნდა დაიკლოთ. ეს მიიღწევა აერობული ვარჯიშით - სირბილით, ხტუნვით, ცეკვით, ცურვით, ველოსიპედით და ა.შ. მუცლის არეში წონის დაკლებისთვის სპეციალური ტანვარჯიში დაგეხმარებათ წელის არეში ცხიმის წვის დაჩქარებაში. ის უნდა იყოს შერწყმული ზომიერ, უცხიმო, დაბალკალორიულ დიეტასთან და კოსმეტიკურ პროცედურებთან (შეფუთვები, სკრაბები), რომლებიც მიზნად ისახავს წონის დაკლების შემდეგ, მუცლის კანი არ გახდეს დაბნელებული, მაგრამ შეინარჩუნოს ელასტიურობა და სილამაზე.

ტანვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკლებად

ამ ტანვარჯიშს რამდენიმე მიზანი აქვს: ჯერ ერთი, ის მიზნად ისახავს წელის მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას და მეორეც, აძლიერებს და ატონიზირებს კუნთებს, რათა წონის დაკლების შემდეგ ისინი არ ჩამოცვივდნენ. მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში - კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ 40-60 წუთის განმავლობაში.მხოლოდ მაშინ მოიტანს შედეგს. ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ გახურება – უნდა გაათბოთ სახსრები და კუნთები, დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა და ფილტვები მთელი ძალით იმუშავოთ. ამიტომ, ყოველი გაკვეთილის წინ გააკეთეთ 20 წუთიანი „გახურება“: გაათბეთ სახსრები 5 წუთის განმავლობაში, 15 წუთი დაუთმეთ აერობულ ვარჯიშებს (შეგიძლიათ გამოიყენოთ აერობიკის ნებისმიერი კურსი, თოკზე ხტომა, ცეკვა, სირბილი ან სიარული).

ტანვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად, რაც საშუალებას გაძლევთ „გატეხოთ“ ცხიმოვანი ქსოვილი და დააჩქაროთ მისი დაშლა, არის ფეხების რხევა და სხეულის მოხრა. კუნთებს მუცლის სპეციალური ვარჯიშებით ვარჯიშობენ.

სავარჯიშოები ტარდება ბლოკად. თითოეული ბლოკი შეიცავს 3-4 ვარჯიშს, რომლებიც უნდა შესრულდეს დასვენების გარეშე. თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა გაკვეთილების დასაწყისში არის 20-25, 1-1,5 თვის შემდეგ შეიძლება გაიზარდოს 50-მდე. თითოეული ბლოკი განმეორებით შესრულდება - უნდა გააკეთოთ 3-4 მიდგომა, რომელთა შორის დანარჩენი არ უნდა აღემატებოდეს. 30-40 წამი. ვარჯიშებს შორის შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაანაწილოთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად, თქვენ არ უნდა სცადოთ მათი გაკეთება ერთ დღეში.

როდესაც ვარჯიშს დაიწყებთ, ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილს იგრძნობთ. ის გაქრება რამდენიმე კვირაში. შემდეგ დაიწყება სავარჯიშოების ხილული ეფექტის გამოჩენა.

ივარჯიშეთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

დაიწყეთ კომპლექსი სხეულის დახრილობისა და მობრუნების ბლოკით. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მენჯი ოდნავ წინ და დაჭიმული - მოხრისა და მობრუნებისას არ უნდა მოძრაობდეს, ხელები ქამარზე.

გააკეთეთ 20 წრიული მოსახვევი (მარჯვნივ, უკან, მარცხნივ, წინ). შემდეგ 20 მოხრილი მარჯვნივ და მარცხნივ, ხელები თავზე ზემოთ გაშლილი. ამ შემთხვევაში, სხეული არ უნდა მოტრიალდეს - მხოლოდ გვერდებზე დაიხრება. შემდეგ გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და გააკეთეთ სხეულის 30 შემობრუნება მარჯვნივ და მარცხნივ. ახლა მოხარეთ წინ, სანამ თქვენი სხეული იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხელები გვერდებზე გაშალეთ და სხეულის კიდევ 20 შემობრუნება გააკეთეთ გვერდებზე. გაიმეორეთ ბლოკი 3-ჯერ.

ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შემდეგი ბლოკი მუცლის ცხიმის დასაკარგავად არის საქანელები.. ისინი მოდის შემდეგი ტიპებით:

• დგომიდან - წინ, უკან, გვერდითი (ეს უკანასკნელი უნდა შესრულდეს წრიული მოძრაობებით გარედან შიგნით, ასე რომ თქვენ ასევე დაჭიმავთ ლიგატებს);
• მუხლებზე და ხელისგულებზე ან იდაყვებზე დასვენებისგან - ზურგი;
• ხელებზე და ფეხებზე დაყრისგან (ეს საკმაოდ რთულია - მოგიწევთ იატაკისკენ დახრილობა და ხელებზე დაყრდნობა) - უკან (ზემოთ);
• გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან - ზევით (გვერდით).

ეფექტური ტანვარჯიშის ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად, რომელიც ათბობს კუნთებს, აჩქარებს სისხლს და ხსნის ცელულიტის გარეგნობას, არის ჩახტომა. შეასრულეთ რეგულარული ღრმა ჩაჯდომა და მისგან დასაბრუნებლად, ძლიერად ჩამოდით იატაკიდან და გადახტეთ მაღლა. შემდეგ, იმავე ბლოკში, შეასრულეთ შემდეგი ტიპის ჩაჯდომები: საწყისი პოზიცია – ფეხები განზე გაშლილი, ხელები გაშლილი თავზე ზემოთ. გადაუხვიეთ სხეული გვერდზე (ღერძის გასწვრივ მობრუნების გარეშე) და დაიწყეთ ჩაჯდომის შესრულება, მუხლები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე და შეინარჩუნეთ დახრილობა. გააკეთეთ ეს ორივე მხრიდან. ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, მაგრამ ძალიან ეფექტურად ამუშავებს მთელ კუნთოვან კორსეტს წელის ირგვლივ და ხელს უწყობს მუცლის არეში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ეს ბლოკი მუცლის ცხიმის დასაკარგავად მთავრდება მენჯის ბრუნვით.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები თეძოებზე. პირველ რიგში, გადაიტანეთ მენჯი წინ, უკან, მარცხნივ, მარჯვნივ. შემდეგ დაიწყეთ მენჯის ბრუნვა მარცხნიდან მარჯვნივ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. შემდეგ გააკეთეთ "რვა ფიგურა": გადაიტანეთ ბარძაყი წინ გვერდზე, შემდეგ უკან, შემდეგ ფართო შემობრუნებით, გადაიტანეთ იგი მეორე მხარეს დიაგონალზე წინ და გააკეთეთ ასე. ამ შემთხვევაში, თეძოების ქვეშ მდებარე ფეხი მუხლზე მუხლზე იხრება, საპირისპირო კი სწორდება. ამის შემდეგ გააკეთეთ „უკუ ფიგურა რვა“: დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით, უკნიდან და გვერდიდან, შემდეგ წინ, გადაიტანეთ თეძოები დიაგონალურად მეორე მხარეს უკან და გააგრძელეთ. გაიმეორეთ მთელი ბლოკი 2-3 ჯერ.

მუცლის ვარჯიში

მუცლის ცხიმის დასაკლებად ფიზიკური ვარჯიშების შესრულების შემდეგ საჭიროა კუნთების გაძლიერება და ამოტუმბვა.

ბლოკი 1. კრუნჩები. ფეხის აწევა. "ველოსიპედი".

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხებზე დაყრდნობილი, ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეული პირდაპირ ზემოთ, აწიეთ მხრები და მხრების პირები. შემდეგ მარცხენა ფეხი გადაკვეთეთ მარჯვენაზე და შეასრულეთ ირიბი კრუნჩხვები იატაკიდან მარცხენა მუხლამდე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

საწყისი პოზიცია - წოლა, ხელები ტანზე გაშლილი, ფეხები სწორი. აწიეთ ფეხები 90 გრადუსით. შემდეგ ასწიეთ ფეხები იატაკზე 30 გრადუსით მაღლა და გააკეთეთ სავარჯიშო მაკრატლით - ერთდროულად ჩამოწიეთ ერთი ფეხი (იატაკზე შეხების გარეშე) და ასწიეთ მეორე 60 გრადუსამდე.

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხებზე დაყრდნობილი, ხელები თავის უკან. აწიეთ თავი, მხრები და მხრების პირები იატაკიდან. ერთი ფეხი გაჭიმეთ იატაკიდან 15-20 სმ სიმაღლეზე, მეორე მიიწიეთ მუხლით მკერდთან და ეცადეთ მის მუხლს საპირისპირო იდაყვით შეეხოთ. შეცვალეთ იდაყვები და ფეხები სწრაფი ტემპით. ეს ტანვარჯიშის ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად არა მხოლოდ ეფექტურად ამუშავებს მუცლის ირიბი კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს წელის ზომის შემცირებას.

ბლოკი 2. ფიცარი.

დაწექით იატაკზე, მუცელზე. აქცენტი კეთდება იდაყვებზე. აწიეთ სხეული იატაკზე მაღლა, განაგრძეთ იდაყვებზე და თითებზე დაყრდნობა. თქვენი სხეული უნდა იყოს სრულიად სწორი ხაზით. გააჩერეთ 30 წამი და დაწიეთ თავი. გააკეთე 3 გამეორება. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 30 წამიდან 1,5 წუთამდე.

თუ მოგეწონათ ეს სტატია, გთხოვთ მისცეთ ხმა:(5 ხმა)

რთულია სრულყოფილი ფიგურის მიღწევა, განსაკუთრებით ისეთ „რთულ“ ზონაში, როგორიცაა მუცელი და წელი. წონის შენარჩუნება, წვრილი წელის და ბრტყელი კუჭის შენარჩუნება 40+ წლის ასაკში რეალურ პრობლემად იქცევა. მაგრამ შეუძლებელი არაფერია. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეი გასპერის მიერ შემოთავაზებული ეფექტური ვარჯიშები გარანტირებულია მიიღეთ თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი.

გეი გასპერის კომპლექსი მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს სწორი და ირიბი მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის. ყველა ვარჯიში საგულდაგულოდ არის შერჩეული და დალაგებული გარკვეული თანმიმდევრობით, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს უმოკლეს დროში.

კომპლექსი ბრტყელი კუჭისთვისშეიცავს 10 ეფექტურ სავარჯიშოს საბაზისო დონეზე, რომლის გაკეთებაც არამზადას შეუძლია. გეი გასპერმა მას ასე უწოდა - "მუცლის პრესა დუმებისთვის".

თითოეული სავარჯიშოსთვის ასევე გთავაზობთ უფრო რთულ მოდიფიკაციას მოწინავე დონისთვის ან, პირიქით, უფრო მსუბუქ ვერსიას, თუ პირველ ეტაპზე რთულია საბაზისო დონეზეც კი გაუმკლავდეს.

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა ან აღჭურვილობა, უბრალოდ ხალიჩა. ამიტომ გეი გასპერის ბრტყელი მუცლის კომპლექსი იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის.

გეი გასპერი რეკომენდაციას უწევს მუცლის ვარჯიშების შერწყმას აერობიკა და დაბალანსებული დიეტა, იმიტომ ბრტყელი კუჭისთვის მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი. დაწვა ცხიმიშეუძლებელია მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ზონაში, ამიტომ აერობული ვარჯიშისა და დაბალანსებული დიეტის გარეშე ბრტყელ მუცელს ვერ მიიღებთ, მუცლის დატუმბული პრესაც კი დამალავს კანქვეშა ცხიმის ფენას.

ამ რეკომენდაციების დაცვით 2-3 თვეში გარანტირებული გაქვთ თხელი წელის და ბრტყელი, ლამაზი მუცელი. დიახ, სამწუხაროდ, ეს პროცესი არ არის სწრაფი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი მოტივაციური შედეგები ორ კვირაში, თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები ბრტყელი კუჭისთვის

Გახურება

მუცლის კუნთების დამუშავებამდე აუცილებლად გაათბეთ 4-5 წუთის განმავლობაში (რხევა და დარტყმა, დარტყმა, სხეულის მოხვევა, მოხრა), გათბეთ და დაჭიმეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ყველაფრის საფუძველი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წელისთვის- კლასიკური კრუნჩხვები, ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი სწორად შესრულება.

1. მარტივი ირონია

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, აწეული ფეხები, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი, მოწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ორი დათვლა და ჩამოდით საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიშის დროს ეცადეთ იდაყვები წინ არ გაიწიოთ, ნიკაპი არ ჩამოწიოთ და დუნდულები არ დაიძაბოთ. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზემოდან, გადახვევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო წარმატებით მუშაობს ქვედა მუცლის კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები გვერდებზე.

დაჭიმეთ მუცელი, ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან 2-3 სმ-ით ფეხების კუთხის შესაცვლელად, გააჩერეთ ორი დათვლა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზევით, თეძოების აწევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დაჭერილი რჩება.

3. ფეხების მოხვევა და აწევა

აერთიანებს პირველ ორ ვარჯიშს, მუშაობს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან.

დაჭიმეთ მუცელი, ერთდროულად მიიწიეთ მკერდი და მუხლები ერთმანეთისკენ. აწიეთ მხრები და თეძოები იატაკიდან. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ისუნთქეთ თანაბრად. ამოისუნთქეთ უდიდესი დაძაბულობის დროს.

4. გვერდითი ირონია

ეს ვარჯიში მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე, თეძოები განზე, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით შეასრულეთ ტრიალი, მიიწევთ მხარზე საპირისპირო მუხლისკენ, იდაყვი მხრის დონეზე შეინახეთ. მეორე იდაყვი რჩება იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 კრუნჩი პაუზის გარეშე. ვარჯიშის ტემპი არის ორი დათვლა ზემოთ, ორი დათვლა. ეცადეთ, მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

დაჭიმეთ ირიბი ნაწილები, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და კვლავ გააკეთეთ 10 კრუნჩი.

5. Lunge Crunch

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები მენჯამდე აწეული, ხელები თავის უკან, იდაყვები განშორებული.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, მოჭერით მუცელი, ჩადეთ ერთი მუხლი მკერდში, შემდეგ კი ფეხი მთლიანად გაშალეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორეზე.

დაჭიმეთ მუცელი, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ მეორე კომპლექტი 10 ლანჯ კრუნჩისგან თითოეულ ფეხზე.

6. ველოსიპედი

სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ყველასთვის ნაცნობი ვარჯიში "ველოსიპედი" დაგეხმარებათ ზედმეტი ამოიღეთ გვერდებიდან.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ქუსლები შეინახეთ მენჯთან ახლოს, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ერთი ფეხი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და მოპირდაპირე მხრის გაჭიმვა მოხრილი ფეხის მუხლისკენ. შემდეგ, შეჩერების გარეშე, იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. იმათ. ველოსიპედის იმიტაცია. ყურადღება მიაქციეთ სიჩქარეს, მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

7. ფეხის თითი

მარტივი ვარჯიში, რომელიც სერიოზულ დატვირთვას ანიჭებს აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები ერთად, მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და ნელა შეეხეთ ერთი ფეხის თითს იატაკს, დააბრუნეთ ფეხი უკან. შემდეგ მეორე ფეხით შეეხეთ იატაკს.

ისუნთქეთ სწორად: ფეხები მაღლა - ამოისუნთქეთ, იატაკზე შეხება - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ მხრების დაწევის გარეშე. ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

8. წრიული ბრუნვები

კარგად ივარჯიშეთ მუშაობს მთელ აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან.

ოდნავ შეკუმშეთ მუცელი, მიწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნელა გააკეთეთ სხეულის ბრუნვის სრული წრე ერთი მიმართულებით 5-ჯერ, შემდეგ 5-ჯერ მეორე მიმართულებით.

ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ზემოდან, ჩაისუნთქეთ ქვემოდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი იატაკიდან არ იშლება. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

9. ზურგი მოხრილი მუხლებით

მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიში. ეს არის ვარჯიში ამავე დროს ამოტუმბავს მუცლის და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, დადეთ იდაყვები იატაკზე. შეგიძლიათ იდაყვის ქვეშ დაიდოთ რბილი პირსახოცი. მოათავსეთ ფეხები თქვენს თითებზე.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მოხარეთ მუხლები, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები. ვარჯიშის დროს ეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

10. ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

აწიეთ ერთი სწორი ფეხი თეძოს სიმაღლემდე, ჩაკეტეთ იგი ორი ნომრით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ ზურგის თაღის გარეშე.

მოხარეთ მუხლები, დაჯექით ქუსლებზე, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ 10 აწევის მეორე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.

ჩაკეტვა

არ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, ეს ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

მუცლის, ფეხის, ზურგის კუნთების ტრადიციული გაჭიმვა (მოხრა, დაჭიმვა) 4-5 წუთი.

ვიდეო საუკეთესო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვის

შეხედე ონლაინ ვიდეო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვისგეი გასპერი

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტი კუჭისა და წელის გეი გასპერისთვის

Მნიშვნელოვანი

თუ ბოლომდე წაიკითხეთ, ეს ნიშნავს, რომ უკვე მუშაობთ ან გსურთ დაიწყოთ მუშაობა კუჭისა და წელის პრობლემაზე, ასე რომ, კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ: მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვადა დააკავშიროთ სატუმბი პრესა აერობული ვარჯიშით, ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, ცეკვა, ხტომა ან უბრალოდ სწრაფი ტემპით სიარული. მაშინ თქვენი შრომა არ იქნება უშედეგო, მუცლიდან ცხიმი გაქრება, წელი თხელი გახდება, მუცელი კი ტონუსი და ბრტყელი.

Მნიშვნელოვანი! შეასრულეთ კრუნჩხვები სწორად და უსაფრთხოდ

გრეხილი. გააკეთე ეს სწორად და უსაფრთხოდ!

ბევრი გეი გასპერი ვარჯიშზეა გრეხილი ვარჯიშები, ამიტომ ცოტა ყურადღება მივაქციოთ მუცლის კუნთების ამ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი სწორად და უსაფრთხოდ გაკეთება!

რატომ არის კრუნჩები ასე ეფექტური თქვენი მუცლისთვის?

კრუნჩხვითი ვარჯიშები უნივერსალური ვარჯიშია. ლამაზი, ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბება. კრუნჩები ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც სრულად ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს.

გრეხილი. რა კუნთები მუშაობს

მუცლის პრესაწარმოიქმნება სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებით. გრეხილი ვარჯიშების შესრულებისას მთელი აბები ერთდროულად იღებს როგორც სტატიკურ, ასევე დინამიურ დატვირთვას, რადგან თქვენ ერთდროულად უნდა დაიჭიროთ სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაში და შეასრულოთ გრეხილი, რომლის დროსაც კუნთები ან იკუმშება ან იჭიმება.

უფრო მეტიც, კრუნჩს შეუძლია ეფექტურად გააძლიეროს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი, თუმცა მისი სტრუქტურა ძალიან ჰეტეროგენულია: ძლიერი და სქელი ზევით და სუსტი და თხელი ბოლოში.

გარდა ამისა, ჩართულია ქვედა ზურგის კუნთები. ისინი, როგორც ანტაგონისტი კუნთები, ეწინააღმდეგებიან მუცლის კუნთებს.

გრეხილი. ძირითადი ტექნიკა

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ამოცანაა სხეულის მოხრა, ე.ი. მიიტანეთ ნეკნები მენჯის ძვლებთან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ნეკნების მიახლოება, არა მხრები და გულმკერდი, და კონკრეტულად მენჯის ძვლებთან და არა მუხლებთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბს კი არ იმუშავებს, არამედ სხვა კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კრუნჩები სწორად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან ჩამოყარეთ ისინი მკერდზე.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის ტრიალი, ჯერ ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მხრები იატაკიდან, შემდეგ კი მხრის პირები. ასწიეთ ხერხემალი შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მაშინვე გადაატრიალეთ იგი წინ, თითქოს გსურს ბურთად დახვევა. იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ფეხების გამოყენების გარეშე.

ჩასუნთქვისას, იმავე ტემპით, როგორც ტრიალებთ, ასევე შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მოაბრუნეთ სხეული: ჯერ დაადეთ მხრის პირები იატაკზე, შემდეგ მხრები, შემდეგ თავი.

თუ ვარჯიში სწორად შესრულდება, ვერ დაჯდებით, ამას ეს ფუნქცია აჩვენებს ეს არის მუცლის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, და არა ზოგიერთი სხვა.

გრეხილი. ძირითადი შეცდომები

1. შეასწორეთ ფეხები, ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წოლა, მიჯაჭვა, მაგალითად, დივანზე ან პარტნიორის დახმარებით. ეს პოზიცია დაუყოვნებლივ გადასცემს დატვირთვას სხვა კუნთებზე. ფეხების დამაგრებით, მუცლის კუნთები მუშაობს მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილ სკამზე ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანაზე.
2. ნუ კოორდინირებთ მოძრაობებს სუნთქვასთან. დაიმახსოვრეთ, სხეულის აწევა ყოველთვის ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ჩასუნთქვისას.
3. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. გადახვევის დროს ზურგის ქვედა ქვეშ საყრდენის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა დისკების პროლაფსი. ამიტომ, გადახვევის დასაწყისშივე შეეცადეთ დააჭიროთ ქვედა ზურგი იატაკზე. თუ ვერ აიცილებთ ზურგის რკალს, გააკეთეთ ვარჯიშები ფიტბოლზე ან მოათავსეთ რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცი ზურგის ქვეშ.
4. შეასრულეთ სავარჯიშო ჯოხებით. არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ვარჯიშის შესრულებისას ხელების და ფეხების რხევით. თუ ვერ აწევთ მხრებს ან მხრის პირებს იატაკიდან, უბრალოდ შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა ნეკნიდან მუცლის ქვედა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია დაძაბოთ საჭირო კუნთები და არ გააკეთოთ ვარჯიში მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დამატებითი დახმარება - გალინა გროსმანის სესიები წონის დაკლებისთვის

დამატებითი დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ მოწესრიგდეთ და ჩაერთოთ მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში - ენერგეტიკული სესიები გალინა გროსმანის მიერ, რომელიც ააქტიურებს ზედმეტი ცხიმის წვას და პროგრამა მარტივი წონის დაკლებისთვის. და ეს არ არის მხოლოდ წინადადება, გალინა გროსმანი იძლევა მოქმედების მკაფიო, გონივრულ გეგმას და თავდაჯერებულობას, რომ წონის დაკლება რეალურია.

და მართლაც, თუ დაიცავთ ძალიან გონივრულ და ლოგიკურ რეკომენდაციებს, რომლებსაც გალინა გროსმანი იძლევა: იკვებეთ საათის მიხედვით, გამორიცხეთ ფქვილი, ტკბილეული, შემწვარი საკვებიდა სხვა უსარგებლო საკვები, არ ჭამოთ ღამითდა მოაწყეთ კვირაში ერთხელ წყლის დღე, მაშინ შედეგი გარანტირებულია.

თუმცა, იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად გაუძლო ასეთ რეგულაციას, საჭიროა სერიოზული მოტივაცია და ძლიერი ნება, რაც ჩვეულებრივ გვაკლია. სწორედ ამ ელემენტს გვაძლევს გალინა გროსმანი თავის ენერგეტიკულ სესიებში. გროსმანს ასევე აქვს სპეციალური სესია წონის დაკლებისთვის, თუნდაც ძალიან დიდი მუცლისთვის, მაგრამ სამწუხაროდ, მასზე წვდომა ავტორის მიერ ახლა შეზღუდულია.

დამატებითი დახმარება - იაპონური ვარჯიში მუცლის ცხიმისთვის

და თუ ფიზიკურ ვარჯიშებს ენდობით, მაშინ აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად გამომგონებელი იაპონელებისგან.

დამატებითი მოტივაცია- მუცლისა და წელის ცხიმის მოცილებით შეამცირებთ დიაბეტის, გულის დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების განვითარების ალბათობას, გაზრდით თვითშეფასებას და იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო მსუბუქად და თავდაჯერებულად. ბრტყელი, ლამაზი მუცელი შენთვის!

ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც მალავს წელის როგორც წინა მხრიდან, ასევე პროფილში, მნიშვნელოვანი მოტივია, მათ შორის სახლში.

როგორც ჩანს, აუცილებელი სავარჯიშოები აშკარაა: თქვენ უნდა აწიოთ მუცელი, შემდეგ ცხიმი გაიქცევა განვითარებადი კუნთების ზეწოლის ქვეშ. თუმცა, ისინი, ვინც მთელი თავისი მონდომებით ამოტუმბავს მხოლოდ სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებს, გაკვირვებით ამჩნევენ: მუცლის პრესა, რა თქმა უნდა, ვითარდება - მაგრამ ყველა ერთი და იგივე ცხიმის ფენის ქვეშ, ისე, რომ მუცლისა და გვერდების მოცულობა არ შემცირდეს. , მაგრამ იზრდება.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ასეთი ტანვარჯიშის სწორი ორგანიზება მუცელზე და გვერდებზე სახლში წონის დაკარგვისთვის, რაც დიეტასთან, ვარჯიშთან და ზოგადად ცხოვრების წესთან ერთად საიმედოდ გაათავისუფლებს წვრილ ჩარჩოს ზედმეტი ცხიმისგან.

კვება და მობილურობა მოხდენილი წელისთვის ბრძოლაში

ტანვარჯიშის დახმარებით გვერდებიდან და მუცლიდან არაესთეტიკური ნაკეცების ამოღება შესაძლებელი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხიმოვანი ფენა კვლავ არ ჩამოყალიბდება ზედმეტი კვებისა და დუნე ცხოვრების წესის გამო და ინტენსიურად მოიხმარება ენერგიის უზრუნველსაყოფად აქტიური მოძრაობებისთვის.

ამისათვის საჭიროა:

• შეამცირეთ დიეტა ისე, რომ ყოველდღიურად მისი ენერგეტიკული ღირებულება ნაკლები იყოს სხეულის ხარჯებზე. შედეგად ორგანიზმი იღებს ყველაზე პირდაპირ და გასაგებ სიგნალს – ცხიმის დაგროვება აღარ არის შესაძლებელი, დადგა მასში დაგროვილი ენერგიის დახარჯვის დრო.
• მიირთვით დღეში ხუთიდან ექვს ზომიერ პორცია საკვები და დალიეთ ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე მაღალი ხარისხის სუფთა წყალი. ამგვარი კვება, ერთი მხრივ, დაბალკალორიული საკვებითაც კი აქრობს შიმშილის გრძნობას, მეორე მხრივ კი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და შესაბამისად ცხიმის ათვისებას.
• შეცვალეთ თქვენი სტატიკური ცხოვრების წესი რეგულარული ვარჯიშის დატვირთვით, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ პრობლემურ სფეროებს, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფს. ამავდროულად, ენერგეტიკული ხარჯების შესავსებად, ცხიმოვანი უჯრედები დაიმსხვრევა და ჰარმონიულად ჩამოყალიბდება ცხიმოვანი შრისგან განთავისუფლებული ახალი წვრილი სხეული.

სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღწევად, სახლში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ. მათთვის ოპტიმალური დროა დილის თერთმეტიდან შუადღის ორ საათამდე ან საღამოს, ექვსიდან რვამდე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ჭამიდან არა უადრეს ორი საათისა და ძილის წინ არანაკლებ ორი საათისა.

ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ სახლში

სანამ დაიწყებთ კუნთების ინტენსიურ აქტივობას, საჭიროა კუნთების დაჭიმვა და დათბობა. ასეთი პრეპარატი დაიცავს დაზიანებებისა და დაჭიმვისგან უჩვეულო ან უეცარი ძალისხმევის გამო. საკმარისი იქნება ამ სიიდან ხუთიდან შვიდი ვარჯიშის შესრულება:

• წრიული მოძრაობები 10-20 ჯერ ორივე მიმართულებით მხრის სახსრებში. ამ შემთხვევაში, ხელები თავისუფლად რჩება დაშვებული, ხოლო ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე.
• გასწორება მკერდიმხრის და გულმკერდის კუნთების მზადყოფნამდე მიყვანა. ხელები ერთმანეთის პირისპირ, გულმკერდის წინ გასწორებული, ჩასუნთქვით, გაშლილი, მხრის პირების მოზიდვა. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზას. მოძრაობების ეს თანმიმდევრობა შესრულებულია 10-20 ჯერ.
• ამისთვის ზურგის კუნთებიდა ზურგის სვეტი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ოდნავ მოხრილი, გაშლილი ხელები თეძოებზე დაეყრდენით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაისწორეთ ზურგი. ეს არის ინჰალაციის პოზიცია. ამოსუნთქვისას შემოიბრუნეთ ზურგი, მიიწიეთ მუცელში და ნიკაპი მკერდზე ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
• მობილობის უზრუნველყოფა ბარძაყის სახსრები. ფეხები მყარად არის განლაგებული მხრების სიგანეზე, მარცხენა ხელი სკამზე ან კედელზე ეყრდნობა, მარჯვენა კი ზურგის ქვედა ნაწილზეა მოთავსებული. მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი გადაწიეთ გვერდზე და წრიული რხევის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით მარჯვენა ხელის მხარდაჭერით. შეასრულეთ 10-დან 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

• ტორსი, რომელიც ჩაერთვება სამუშაოში ხერხემლის და ძირითადი კუნთებიირიბი კუნთების ჩათვლით. ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა გაშლილი, მკლავები იდაყვებში მოხრილი და თქვენს წინ მოკეცილი. სხეულის ბრუნვა ორივე მიმართულებით მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
• ხბოს აწევით ჩაჯდომა იწვევს მზადყოფნას ფეხების კუნთები და სახსრები. ამ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და ხელები გაშლილი უნდა იყოს პირდაპირ წინ. ჩასუნთქვისას, ჩაჯექით წინ დახრილი სხეულით და ხელები უკან მოძრაობით. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მუხლები, აწიეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ. მოძრაობების ნაკრები მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
• დამატებით გამოიყენებენ ფეხის კუნთებისხეულის წონის 10-20 გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამისათვის, ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა. ამ შემთხვევაში ხელები ეყრდნობა მარჯვენა ბარძაყს. შემდეგ მოჰყვება მსგავსი გადასვლა მარცხენა მხარეს. ძვალ-კუნთოვანი სისტემის სრულყოფილად მომზადების მიზნით, ასეთი რულონები კეთდება წელზე მოხრით და იატაკზე ხელით შეხებით - მარჯვენა მარცხენა ფეხზე დაყრდნობისას და მარცხენა - სხეულის წონის მარჯვნივ გადაწევისას.

სავარჯიშოები წელისა და გვერდებისთვის სახლში

ყველაზე ეფექტური საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან ხელსაწყოებს:

• ვარჯიში" Წისქვილზე" ფეხები მხრების სიგანეზე დახარეთ წინ (ტორსი იატაკის პარალელურად). ასწიეთ მარჯვენა გაშლილი მკლავი ზევით და ჩამოწიეთ მარცხენა, ასევე გაშლილი, ქვემოთ. მოატრიალეთ ტანი სწორი მკლავების ფიქსირებული გაშლილი პოზიციით ისე, რომ ქვედა ხელი მიაღწიოს საპირისპირო ფეხის თითს. შეასრულეთ ვარჯიში ეტაპობრივი აჩქარებით.
• სწორი ირონია. დაწექით იატაკზე, ზურგზე, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. ამ შემთხვევაში, ხელები თავის უკან არის, იდაყვები განცალკევებულია. აწიეთ ზურგის ზედა ნაწილი, აწიეთ იგი იატაკიდან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• საპირისპირო ირონია. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები პირდაპირ სხეულის გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და მიიყვანეთ ფეხები იმ მდგომარეობაში, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. მუცლის მოჭერით, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, მთლიანად აწიეთ მენჯი ჰორიზონტალური საყრდენიდან.
• « ველოსიპედი" დაწექით, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით და ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, მუხლები მოხარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. მიაღწიეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლისკენ, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ გაიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-12 გამეორებით.

• სწორი ფიცარი. არსებითად, ეს არის მხარდაჭერის პოზიცია გაშლილი ხელებით. ამ შემთხვევაში ხელები იდება ზუსტად მხრის სახსრების ქვეშ, ზურგი ისწორება და სწორი ფეხები ეყრდნობა თითებს. ეს ბარი უნდა იყოს ერთი წუთიდან (დამწყებთათვის) 3 წუთამდე (საკმარისი ფიზიკური მომზადებით).
• გვერდითი ფიცარი. მარცხენა მხარეს დაწექით, მარცხენა ხელი იატაკზე დაასვენეთ ისე, რომ ხელი პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ იყოს. გაასწორეთ ტანი, აწიეთ იგი იატაკის ზემოთ და შეინარჩუნეთ საყრდენი ფეხების გვერდებზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში.

მიზანშეწონილია სახლის კომპლექსის დამატება გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად თოკზე ხტომა(ხანგრძლივობა 5 წუთი), ჩაჯდომები(20-ჯერ) და დახრილებისხვადასხვა მიმართულებით.

რეგულარული ვარჯიშის ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ჩვეულებრივ, ყალიბდება ვარჯიშის ჩვევა და პირველი შედეგები თვალსაჩინო ხდება. შემდეგ დატვირთვა არასაკმარისი ხდება და შემდგომი გადასასვლელად საჭირო იქნება უფრო რთული და დატვირთული მოძრაობები, მაგალითად, სწორი ხაზი ფეხის მონაცვლეობით აწევით, გადახრით, რთული გადახვევით და იდაყვებზე ფიცარი.

გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ

კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების დაძაბულობის მოსახსნელად, ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაგრილებით - გაჭიმვისა და დამამშვიდებელი მოძრაობებით:

• მოატრიალეთ თავი ორივე მიმართულებით.
• მარჯვენა ხელი ჰორიზონტალურად მარცხნივ გადაწიეთ, მარცხენა ხელით მიიწიეთ მკერდზე. ანალოგიურად, ხელების შეცვლასთან ერთად.
• ხელები ქამარზე მოხვიეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ დაიხარეთ.
მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად რომელ ვარჯიშებს თვლით სახლში ყველაზე ეფექტურად? რომელი მოძრაობები გიჭირთ ყველაზე მეტად? შესაძლებელია თუ არა ფიგურის გაუმჯობესება მხოლოდ სპეციალური ტანვარჯიშით დიეტის ცვლილების გარეშე? გაუზიარეთ თქვენი პირადი გამოცდილება, საკუთარი დაკვირვებები და შთაბეჭდილებები

ადრე თუ გვიან, თითქმის ყველა გოგოსა და ქალს უჩნდება სურვილი ჰქონდეს ტონირებული, ლამაზი ფეხები. მაგრამ ხშირად ამ ოცნებებს რეალობა ამსხვრევს - არ არის ფული სპორტული დარბაზისთვის, არ არის სპეციალური აღჭურვილობა, შეზღუდული დრო სპორტისთვის. ახლა კი ნომერ პირველი გოლი უკანა პლანზე გადავიდა. კიდევ ერთი შვებულება/ახალი წელი/დაბადების დღე ახლოვდება, მაგრამ "რამე ჯერ კიდევ არსებობს".

ჯანსაღი ფორმის შესანარჩუნებლად, თქვენ არ გჭირდებათ მილიონები და სპორტული დარბაზის მთელი აღჭურვილობა. მთავარია კანონზომიერებამიზნებისკენ სწრაფვა, პოზიტიური დამოკიდებულება და რეალისტური გაგება იმის შესახებ, თუ როდის დაინახავთ პირველ შედეგებს.

რეგულარული ვარჯიშები დუნდულოებისა და თეძოებისთვის დილით/საღამოს დღეში 20-30 წუთიისინი საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ თქვენი კუნთები ჟანგბადით და მოგცეთ შესანიშნავი განწყობა, ჯანმრთელობა და ენერგია. ასეთი ვარჯიშის საფუძველია: კარგი გახურება, ვარჯიშების მრავალჯერადი გამეორება და გაგრილების უგულებელყოფა.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის წონის დაკლებისთვის, რომელიც შედგება რამდენიმე მარტივი ნაბიჯისგან ყოველდღე, მოამზადებს თქვენს ფეხებს არა მხოლოდ გარკვეული სეზონისთვის, ისინი ყოველთვის იქნებიან „აღლუმში“ წლის ნებისმიერ დროს, 24 საათის განმავლობაში.

Გახურება

ამ ეტაპზე მთავარია კარგად გაათბეთ კუნთები და სახსრებიმოამზადეთ ისინი შემდგომი დატვირთვისთვის, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა.

ფეხების, მუხლების, მხრების, იდაყვების და ხელების სხვადასხვა გრეხილი და წრიული მოძრაობები კარგია სახსრებისთვის.

გულის კუნთის დათბობა ძირითადად მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით შეგიძლიათ:

• ადგილზე სირბილი;
• თოკზე ხტომა;
• სხვადასხვა ნახტომი ადგილზე;
• ცეკვა.

ასევე, შესანიშნავი დათბობის ვარიანტი ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:

დათბობის ხანგრძლივობა მერყეობს 5-დან 10 წუთამდე, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი დრო გაქვთ ხელმისაწვდომი.

თეძოებზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოები სახლში შედგება 5 მარტივი მოძრაობისგან. მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს

დაწოლილი ფეხის აწევა

ფეხის აწევაში დატვირთვა ნაწილდება ხბოებიდან და ბარძაყებიდან ხერხემალზე და უკანა ლატის კუნთებამდე. სირთულე: საშუალო. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორივე ფეხით მონაცვლეობით ან ორივე ფეხით ერთდროულად.

ტექნიკა:

1. დაწექით იატაკზე (შეიძლება გაკეთდეს საწოლზე) მუცელზე, მზერა მიმართული წინ;
2. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან 30-45 სანტიმეტრის მანძილზე;
3. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

დაწვრილებით ვიდეოში:

გააკეთეთ 25-30 გამეორება 3-4 სეტში 45-60 წამის შესვენებით.

გლუტეალური ხიდი

მოძრაობა მიზნად ისახავს ფეხის ყველა კუნთის ერთად დამუშავებას და განსაკუთრებით კარგია მათ ელასტიურობის მისაცემად, კონდახის ლამაზი მრუდის ფორმირებისთვის. სირთულე: საშუალოსურვილისამებრ შეგიძლიათ გაზარდოთ.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაეშვით იატაკზე ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, მხრების სიგანეზე, განლაგებულია სხეულიდან 50-60 სანტიმეტრის მანძილზე, ხელები გვერდებზე;
2. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი ისე, რომ სხეული დაჭიმული იყოს, გაიყინეთ რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

დეტალური ტექნიკისთვის იხილეთ ვიდეო:

ნაბიჯები უნდა განმეორდეს 20-25 ბიძგ-აუტისთვის 3-4 პასით.

გაართულეგლუტალური ხიდის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

1. როცა აწევთ, მუხლები შეაერთეთ, რითაც დუნდულები კიდევ უფრო გაიმკაცრეთ;
2. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად და ეცადეთ, ასე გადახვიდეთ;
3. ყოველი ნაკრების ბოლოს დასაწყებად 20 წამის განმავლობაში დარჩით თავზე, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ წამების რაოდენობა.

პლატფორმაზე გასეირნება

შესანიშნავი ვარჯიში თქვენი ხბოებისთვის და ცელულიტის მოცილება დუნდულოებსა და ბარძაყებზე გელოდებათ სიარულის დროს. გარდა ამისა, ჩართულია მუცლის და ქვედა ზურგი. სირთულე დაბალია, გართულებულია გამეორებების გაზრდით ან ჰანტელების აკრეფით.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დგომა სასეირნო ზედაპირთან ახლოს (საწოლი, დივანი, სკამი, ოსმალი, სკამი, სკამი), ფეხები ერთად, იყურება წინ;
2. ჩასუნთქვისას გადადგით ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით უფრო მაღალ ადგილზე, ფოკუსირება ქუსლზე(ეს უკეთესად მუშაობს ბარძაყებზე);
3. ამოსუნთქვისას ქვევით ვბრუნდებით და მარცხენა ფეხზე ვეშვებით;
4. ერთ მხარეს განხორციელების შემდეგ გადავდივართ მეორეზე.

შეიტყვეთ მეტი ვიდეოდან:

თითოეულ მხარეს ვასრულებთ 25-30 ნაბიჯს, 3-4 მიდგომას.

გვერდულად დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ

ღირს ყურადღება მიაქციოთ ბარძაყის ორივე მხარეს. ეს სავარჯიშო ასევე ეფექტურად ამოტუმბავს თქვენს დუნდულებს. ენერგიის მინიმალური მოხმარება, შესრულების სირთულე დაბალია.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვს, ფეხები გასწორებულია;
2. ჩასუნთქვისას სწორ ფეხს მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ;
3. ამოსუნთქვის შემდეგ ფეხი ბოლომდე არ ჩამოწიოთ და შემდეგ გაიმეოროთ ყველა ნაბიჯი.

დაწვრილებით ვიდეოში:

საუკეთესო ეფექტისთვის, ღირს 25-30 საქანელების გაკეთება თითოეულ მხარეს რამდენიმე მიდგომით, წინა საქანელების გაკეთება 35-40 წამში.

ცალი ფეხის ჩახშობა

თავისთავად, ისინი ძალიან ეფექტურია სხეულის ქვედა ნაწილში წონის დასაკლებად. და ბევრისთვის სკოლიდან ნაცნობი "პისტოლეტები" ორმაგად არის. ფეხის ყველა ძირითადი კუნთი გამოიყენება სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ პლატფორმა (სკამი, სკამი, სკამი) და კედელი. სირთულე საკმაოდ მაღალია, ვინაიდან საჭიროა მაღალი სიზუსტე და კონცენტრაცია.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - კედელთან 50-60 სანტიმეტრის დაშორებით ვდებთ ბორცვს, ერთ ფეხს ვათავსებთ, მეორე სწორია და თავისუფლად ეკიდება, ხელი კედელს ეყრდნობა;
2. ჩასუნთქვისას ვიჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ფოკუსირებას ვაკეთებთ ქუსლზე;
3. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

3-4 მიდგომაში შესვენებებით 15-20-ჯერ უნდა ჩაჯდეთ.

• თუ გეგმავთ ვარჯიშს დილით, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დალიეთ ჭიქა წყალიოთახის ტემპერატურაზე. მოქმედებების დასრულების შემდეგ მიიღეთ შხაპი და ისაუზმეთ ჩვეული კერძებით;
• ჩართეთ თქვენს დიეტაში მეტი ცილოვანი საკვები: ხაჭო, კეფირი, ჩვეულებრივი იოგურტი, ქათამი, ინდაური, ცხიმიანი თევზი;
• Თუ გინდა მეტი დატვირთვის დამატებასცადეთ იოგას, გაჭიმვის ან ერთობლივი ვარჯიშების გაკეთება. სჯობს დრო ასე გაატაროთ საღამოს, ძილის წინ, მძიმე დღის შემდეგ კუნთებისა და ტკივილის წერტილების მოსახსნელად, დამშვიდდით და მშვიდად და ოცნებებით დაიძინოთ.

დაიმახსოვრე, შენს ნაცვლად არავინ დააკვირდება შენს სხეულს. ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული. გამოდით კომფორტის ზონიდან, დახარჯეთ ცოტა ძალისხმევა და დრო და უბრალოდ გაგიკვირდებათ, რატომ არ დაიწყეთ უფრო ადრე ვარჯიში.