მკერდის დაჭიმვის ვარჯიშები გოგონებისთვის. ძლიერი ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის

მკერდის დაჭიმვის იდეალური საშუალებაა სპეციალური ვარჯიშები. სტანდარტული ციკლი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ სამი კვირა - ქალის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ეს პერიოდი შეიძლება საკმარისი იყოს. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში ამას შეიძლება დასჭირდეს მინიმუმ ოთხიდან ხუთ კვირამდე. შემდეგი, ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები სწორად და როგორ განახორციელოთ ისინი.

ვარჯიშის ციკლის დაწყება

ექვსი თანმიმდევრული ვარჯიშის წარმოდგენილი კურსი განკუთვნილია სპეციალურად კვირაში სამჯერ ვარჯიშისთვის. რეკომენდებულია მინიმუმ ორი მიდგომის განხორციელება თითოეული შემდეგი სავარჯიშოსთვის. კომპლექსისთვის საჭიროა სპეციალური ხალიჩა; დასაშვებია უბრალოდ გამოიყენოთ სქელი საბანი, ჰანტელები (მინიმუმ ორი-სამი კგ) ან პლასტმასის ბოთლები წონით ჰანტელების მსგავსი. მეტი ამის შესახებ.

წარმოდგენილი ვარჯიშის სავალდებულო ელემენტად უნდა ჩაითვალოს კუნთების დათბობა, რისთვისაც ტარდება მოკლე დათბობა. იგი შედგება მხრების 10-12 ბრუნისაგან წინ და უკან, გარდა ამისა, ამდენივე ბრუნი იქნება საჭირო ზედა კიდურების სხვადასხვა მიმართულებით გატაცების გამო.

ინდივიდუალური ვარჯიშები

პირველი ელემენტის განსახორციელებლად აუცილებელია ზედა კიდურებით გამოყვანა. მიზანშეწონილია გახსოვდეთ შემდეგი ნიუანსების დაცვა:

• საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, ჰანტელების ან კონტეინერების ხელში ნებისმიერი სითხით;
• თქვენი ხელები უნდა იყოს განლაგებული წინ და იდაყვები ოდნავ მოხრილი;
• ჩაისუნთქეთ და იდაყვების გასწორების გარეშე, თქვენ სწრაფად უნდა გაშალოთ ხელები გვერდზე, სანამ იდაყვის სახსრები არ შეეხება იატაკს.

ამის შემდეგ ტარდება ამოსუნთქვა და ქალს შეუძლია დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. ელემენტები უნდა განმეორდეს მინიმუმ 15-20 ჯერ, რაც იქნება ზუსტად ერთი მიდგომა.

აღსანიშნავია, რომ წარმოდგენილი ელემენტის მთავარი მიზანია ზედა კიდურების კუნთების გაძლიერება, ასევე მხრის განყოფილება და გულმკერდის ჯირკვალი.

შემდეგი ვარჯიში მოიცავს ბიძგების გაკეთებას. სასტარტო პოზიციის დასაკავებლად დაგჭირდებათ ოთხზე ამოსვლა. ხელები მაქსიმალურად უნდა იყოს განცალკევებული, თითებით პირდაპირ წინ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აიღოთ ქვედა კიდურები უკან და დაასვენოთ თითები იატაკზე ან ნებისმიერ სხვა მყარ ზედაპირზე. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მაჯები განლაგდეს მხრის მიდამოს ქვეშ, ხოლო სხეული აყალიბებს ერთ სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავის ზევით. აუცილებელია თანმიმდევრულად მოხაროთ იდაყვები და მოათავსოთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით პირდაპირ მხრების დონეზე.

ერთი მიდგომა მოიცავს 10-დან 15-მდე ბიძგების შესრულებას.თქვენ უნდა შეეცადოთ არ შეაერთოთ მხრის პირები და ასევე არ დაწიოთ თავი. ასეთი მოთხოვნები აიხსნება იმით, რომ საჭირო კუნთოვანი ბოჭკოების ეფექტურობის ხარისხი მცირდება. მუცლის არეში არ უნდა დაიშვას, რადგან ამან შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს წელის არეს.

მესამე ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა აწიოთ გვერდითი ტიპის ზოლზე. შემდეგ თქვენ უნდა დაიკავოთ პირველადი პოზიცია, რომელიც უნდა იყოს ოთხივეზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აიღოთ კონტეინერი მარჯვენა ხელში, დაეყრდნოთ მარცხნივ და მოათავსოთ იგი პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ. ერთ-ერთი ხელი წინ უნდა იყოს მიმართული, თითები კი შეძლებისდაგვარად განთავსდეს.

გარდა ამისა, ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, საჭიროა მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხაროთ და მარჯვენა ფეხი უკან გაიჭიმოთ, როგორც ეს კეთდება ბიძგების დროს. აუცილებელია მუცლის დაჭიმვა და თეძოს აწევა ისე, რომ მთელმა ზედაპირმა იდეალურად სწორი ხაზი შექმნას - ეს არის მაქსიმალური ეფექტის მიღწევის გასაღები. კონტეინერის კიდური უნდა დაიწიოს ქვემოთ, ხელისგულები მკაცრად შემობრუნდეს თქვენსკენ.

ასევე რეკომენდირებულია ქვედა კიდურების და სხეულის პირველადი პოზიციის დაფიქსირება, მკლავის ნელა აწევა ერთ მხარეს ზემოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეამციროთ იგი და გაიმეოროთ წარმოდგენილი ელემენტები მინიმუმ ექვს-რვაჯერ. შემდეგი, ისინი ცვლიან მხარეს, რომელიც წარმოადგენს ერთ მიდგომას.

წარმოდგენილი ელემენტის მთავარი მიზანი უნდა ჩაითვალოს დორსალური საფარების, მხრებისა და გულმკერდის კუნთების ზედა და შუა ნაწილების კუნთოვანი სტრუქტურის გაძლიერება.

1. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, კერძოდ, დაწექით პერიტონეუმზე, დაჭიმეთ ქვედა კიდურები ისე, რომ ფეხის ზედა ზონით იატაკს შეეხოთ;
2. დაასვენეთ გასწორებული კიდურები ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, მოათავსეთ ხელისგულები მხრის არეში;
3. მოხარეთ ხელები იატაკთან მიმართებაში რაც შეიძლება დაბლა, იდაყვის არეები უნდა იყოს ჩასმული;
4. შეუფერხებლად ასწიეთ სხეული, ერთდროულად დაჯექით ქუსლებზე და გაჭიმეთ კიდურები წინ.

ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეოროთ მოძრაობების მითითებული თანმიმდევრობა მინიმუმ 8-10 ჯერ. ეს ერთ ელემენტად ჩაითვლება, თითოეული მათგანის მიზანი უნდა ჩაითვალოს სარძევე ჯირკვლის, მხრის სიბრტყის და ტრიცეფსის კუნთების გაძლიერება.

მეხუთე ვარჯიში, ისევე როგორც ყველა წინა, შედგება იმაში, რომ აუცილებელია პირველადი პოზიციის დაკავება. ის შედგება ოთხივეზე დგომის, ხელების მხრების ქვეშ მოთავსებისა და ხელების ზედაპირზე დაყრისგან. თითები უნდა იყოს გაშლილი ისე, რომ ისინი პირდაპირ წინ გამოიყურებოდნენ.

მენჯის და ბარძაყის არე დაშვებული უნდა იყოს ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ხოლო ფეხები უნდა დარჩეს სწორი.ძირითადი დატვირთვა ხორციელდება ექსკლუზიურად ხელებზე. ამის შემდეგ ქალს სჭირდება გულმკერდის გახსნა, ანუ მხრის კუნთების გადაადგილება ქვემოთ და უკან, თავი მაღლა ასწიოს და მზერა ექსკლუზიურად მის წინ მიმართოს.

აუცილებელია მითითებული პოზიციის დაფიქსირება მინიმუმ 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე, რომ დაისვენოთ დაახლოებით 20 წამი. ელემენტები სამჯერ უნდა განმეორდეს და მათი მიზანია გულმკერდის გახსნა და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება.

ამ უკანასკნელზე საუბრისას უნდა აღინიშნოს, რომ ამ სიტუაციაში საწყისი პოზიცია განსაკუთრებულია. ის შედგება ზურგზე დაწოლისგან, ფეხების გასწორებისგან და ხელების პირდაპირ თავის უკან გაჭიმვისგან.

არანაკლებ 20 წამის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები და ფეხები რაც შეიძლება ჰორიზონტალურად იატაკამდე.

საჭიროა ქვედა კიდურების მუხლებზე მოხრა, მუხლების ჩახუტება კიდურების დახმარებით და დაჭერა სარძევე ჯირკვალზე. არ არის საჭირო ზედაპირიდან თავისა და გულმკერდის არეში ამოღება. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.

მკერდის ამწევისთვის წარმოდგენილი ვარჯიშები უნდა განმეორდეს ხუთ-ექვსჯერ. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ღრმად ისუნთქეთ და ხელები მაღლა აწიეთ. ეს ყველაფერი დაეხმარება მდედრობითი სქესის წარმომადგენელს მკერდის დაჭიმვაში და სასურველი ფორმის მიღწევაში.რა თქმა უნდა, თითოეული წარმოდგენილი ელემენტი უნდა შეთანხმდეს მამოლოგთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არის ენდოკრინული და გინეკოლოგიური დაავადებები, ნეოპლაზმები, კისტები და სიმსივნეები მკერდში.

Მნიშვნელოვანი!

ძუძუს კიბო სულ უფრო და უფრო ხშირად ვლინდება ქალებში! გაიარეთ ტესტი და გაარკვიეთ, არის თუ არა ეს საფრთხე თქვენთვის!

ვადა: 0

ნავიგაცია (მხოლოდ სამუშაო ნომრები)

11 დავალებიდან 0 შესრულებულია

ინფორმაცია

თქვენ უკვე გაიარეთ ტესტი. ხელახლა ვერ დაიწყებ.

ტესტის ჩატვირთვა...

ტესტის დასაწყებად უნდა შეხვიდეთ სისტემაში ან დარეგისტრირდეთ.

ამის დასაწყებად თქვენ უნდა შეავსოთ შემდეგი ტესტები:

შედეგები

Შენი დრო:

Დრო ამოიწურა

არ დაგავიწყდეთ პერიოდულად მიმართოთ მამოლოგს! ეს ვიზიტები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კიბოს რისკი!

ძუძუს კიბოს რისკის განსაზღვრა

ეს ტესტი ინარჩუნებს გამოთვლების სანდოობას კავკასიური რასის ქალისთვის, ძუძუს კიბოს გამოვლენილი მემკვიდრეობითი გენების გარეშე, ამ დაავადების ადრე დადგენილი დიაგნოზის გარეშე და ექვემდებარება ყოველწლიურ გამოკვლევას მამოლოგის მიერ.

Ტესტის შედეგი

ძუძუს კიბოს მიღების რისკი -0.1 %, 1.1 %, 3.2 % შესაბამისად.

ალბათობა არ გახდე ავად 10, 20 და 30 წელზე მეტია 100.1 %, 98.9 %, 96.8 % შესაბამისად.

ეს ტესტი არ არის სრულიად შესაფერისი 20 წლამდე გოგონებისთვის და 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის (შეიძლება იყოს მცირე შეცდომები).
გირჩევთ გაეცნოთ ჩვენს მიერ მომზადებულ მასალებს სარძევე ჯირკვლის სტრუქტურის, ძუძუს კიბოს რისკფაქტორებისა და სარძევე ჯირკვლის თვითგასინჯვის უნარების შესახებ, რომელიც ყველა ზრდასრულმა ქალმა უნდა იცოდეს.

1. პასუხით
2. ნახვის ნიშნით

1. ამოცანა 1 11-დან

   Თქვენი ასაკი?

2. დავალება 2 11-დან

   რა ასაკიდან დაიწყო ყოველთვიური სისხლდენა?

3. დავალება 3 11-დან

   რამდენი ბიოფსია გაქვთ „კეთილთვისებიანი“ შედეგებით?

4. დავალება 4 11-დან

   რა ასაკში გააჩინეთ პირველი შვილი?

5. დავალება 5 11-დან

   გყავთ თუ არა 1-ლი ხარისხის ნათესავები მკერდის კიბოს დიაგნოზით (დები, ქალიშვილები, დედა)?

6. დავალება 6 11-დან

   ატიპიური ჰიპერპლაზია აღმოაჩინეს ბიოფსიაზე?

7. დავალება 7 11-დან

   ტამოქსიფენს იღებთ?

რა თქმა უნდა, ქალის მკერდი მამაკაცის მზერის მიზიდულობის ცენტრია. მაგრამ დროთა განმავლობაში ის იწყებს ნაოჭებს და ცვენას, რაც მას არაესთეტიკურ იერს ანიჭებს და მის მფლობელს აქვს კომპლექსების თაიგულები, რის გამოც მისი ურთიერთობა მოსახლეობის მამრობით ნაწილთან უარესდება.

მათი მიმზიდველობისადმი ნდობის აღსადგენად, ბევრი მიმართავს ქირურგიულ მეთოდს. რა თქმა უნდა, ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია და მისი შედეგები წლების განმავლობაში გრძელდება. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ამის საშუალება და ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო არ არის. ამიტომ, ბევრ ქალს აინტერესებს: როგორ გავიმკაცროთ მკერდი სახლში და შესაძლებელია თუ არა ამის გაკეთება?

ამის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ წინასწარ გაფრთხილება ღირს, რომ ვერ მიაღწევთ იმავე შედეგს, რასაც ოპერატიული მეთოდი იძლევა. ყველაფერი რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის უფრო მომრგვალებული და აწიოთ. თუმცა, ამისათვის საჭიროა მოთმინება და საკუთარ თავზე მუშაობა.

ინტერნეტში ხეტიალით და ცდილობთ მიიღოთ პასუხი კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა, ბევრი იღებს პასუხს - არა. თუმცა, ეს მოსაზრება სრულიად მცდარია. დიახ, მკერდში კუნთები არ არის, ამიტომ მისი ამოტუმბვა უბრალოდ არ იმუშავებს. მაგრამ გულმკერდის მხარდაჭერა ხორციელდება გულმკერდის და ზურგის კუნთებით. შესაბამისად, მათი გამაგრებით ვამაგრებთ მკერდს, ავწევთ მათ და ვხდით ელასტიურს და მტკიცეს.

მაგრამ აქ მარტო ვარჯიში არ იქნება საკმარისი. იმისათვის, რომ მკერდი დაიჭიმოს, საჭიროა მათზე სათანადო ზრუნვა ყოველდღე. ეს უნდა გაკეთდეს დღეში ორჯერ, ანუ სხვადასხვა ტემპერატურის (ჯერ ცივი, შემდეგ თბილი) წყლის ნაკადი გადაიტანეთ მკერდზე, შეეცადეთ არ შეეხოთ ძუძუს ზონას, რადგან ისინი ყველაზე მგრძნობიარენი არიან გარეგანი გამღიზიანებლების მიმართ.

ასევე დაგჭირდებათ ყოველ დილით და საღამოს (სასურველია კონტრასტული შხაპის მიღებისთანავე). საკმარისი იქნება ჩვეულებრივი მკერდის კრემების გამოყენება, რომლებიც კომერციულად არის ხელმისაწვდომი და ადვილად შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ აფთიაქში. მაგრამ თუ მკერდის დაჭიმვა, დამრგვალება და გადიდება გჭირდებათ, ჰორმონალური კრემი დაგჭირდებათ, მაგრამ მისი გამოყენება ძალიან ფრთხილად და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ გჭირდებათ.

ასევე მნიშვნელოვანია სწორი ბიუსტჰალტერის ტარება. არ უნდა მოჭრას კანში, არ დააჭიროს ან გააბრტყელოს მკერდი. მას უნდა დაუჭიროს მხარი და იყოს ზუსტად შესაბამისი ზომა. საუკეთესო ვარიანტია სპორტული ბიუსტჰალტერები, რომლებსაც აქვთ ფართო თასმები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მკერდის კარგ მხარდაჭერას და მკერდს ბუნებრივ ფორმას აძლევს.

და, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გულმკერდის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

მკერდის მოჭიმვა სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ რეგულარული ვარჯიშებით, რომელთა შესრულებას მაქსიმუმ 40 წუთი დაჭირდება.

კომპლექსი შედგება 5 ვარჯიშისგან, რომელთაგან თითოეული უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ. მაშ ასე, დავიწყოთ.

1. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად შეგიძლიათ დაიკავოთ თქვენთვის კომფორტული პოზიცია (ფეხზე დგომა ან ჯდომა), მაგრამ თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს და ასე დარჩეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! მოათავსეთ ხელის გულები ერთმანეთის გვერდით, იდაყვები ასწიეთ ამ გზით. ისე, რომ ისინი განლაგებულია გულმკერდის დონეზე. შემდეგი, დაიწყეთ ხელის შეკუმშვა დიდი ძალით; ხელები ამ დაძაბულობაში უნდა დარჩეს დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. რის შემდეგაც ხდება 5-10 წამის შესვენება და ვარჯიში კვლავ შესრულებულია.
2. ამ ვარჯიშისთვის ასევე არ აქვს მნიშვნელობა დგახართ თუ ზიხართ. მთავარია აკონტროლოთ თქვენი პოზა. ასე რომ, ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ ასევე უნდა მოათავსოთ ხელისგულები ერთად, მაგრამ ამჯერად თითის წვერები თქვენსკენ უნდა იყოს. თქვენი იდაყვები ასევე უნდა იყოს მკერდთან და იატაკის პარალელურად. თანდათანობით დაიწყეთ ხელების შეძლებისდაგვარად აწევა. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. ეს სავარჯიშო შესრულებულია ზუსტად ისევე, როგორც პირველი, მაგრამ ამჯერად საჭიროა ხელები თავზე მაღლა ასწიოთ. ამ ვარჯიშების შესრულების მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა რეზინის ბურთი, რომელიც იქნება შეკუმშვის ობიექტი.
4. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ 1 - 1,5 კგ წონის ჰანტები და მწოლიარე პოზიცია. მოხარეთ მუხლები და მტკიცედ დააწექით ზურგისა და მხრის პირები იატაკზე. ასე რომ, თქვენ გაქვთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. მოდით გადავიდეთ თავად ვარჯიშზე. ხელებს სხვადასხვა მიმართულებით ვხსნით (ისინი უნდა იყოს მხრების დონეზე), რის შემდეგაც ავწევთ და ვაკავშირებთ მკერდის დონიდან ზემოთ, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
5. და ბოლო ფინალური ვარჯიში ასევე შესრულებულია ჰანტელებით. იატაკზე დგომით, აიღე ჰანტელი. გაწურეთ ორივე ხელით და დაიწყეთ ვარჯიში. და ამისათვის აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და შეეცადეთ გაჭიმოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან (ხელების გახსნის გარეშე!) და დაიწყეთ წინა სხეულის დახრილობა წინ. შემდეგ ხელებს ისევ მაღლა ავწევთ და ზურგს უკან ვდებთ.

ასეთი ვარჯიშები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს, მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მკერდი სახლში გამკაცრდეს. და, რა თქმა უნდა, აუცილებელია ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციის დაცვა.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა გავიმკაცროთ მკერდი სახლში

მომხიბვლელობის შესანარჩუნებლად ქალმა უნდა გაუფრთხილდეს საკუთარ თავს და უყუროს ფიგურას. მკერდი სხეულის ერთ-ერთი ნაწილია, რომელსაც მამაკაცები ყველაზე დიდ ყურადღებას აქცევენ. არ უნდა დაუჯერო მათ, როცა ისინი ხაზს უსვამენ შენი თვალების სილამაზეს. ისინი რეალურად უყურებენ მკერდს, რომელიც იდეალურ ფორმაშია. ასაკის მატებასთან ერთად და ბავშვის კვების შემდეგ მკერდი იწყებს ცვენას, რაც არათუ არ იზიდავს საპირისპირო სქესს, არამედ თავად ქალს უხერხულ მდგომარეობაში აყენებს. ლამაზი ფორმებისთვის ბრძოლაში ეფექტური იარაღი იქნება მკერდის აწევის ვარჯიშები.

სწორი პოზა

როგორც თეატრი იწყება საკიდით, ისე ლამაზი, ტონიანი მკერდი იწყება სწორი პოზიციით: ოდნავ აწეული ნიკაპი, გასწორებული მხრები, სწორი ზურგი. თუ პოზის შენარჩუნება გიჭირთ, შემდეგი ვარჯიშები დაგეხმარებათ:

• აიღე დიდი, მძიმე წიგნი და დაადე თავზე. იარეთ მასთან სახლში 10 წუთის განმავლობაში. სწორი პოზის ჩვევის გასავითარებლად, გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ყოველდღე;
• დადექით კედელთან ზურგით. მჭიდროდ დააჭირე კედელს მხრის პირები, დუნდულები, თავის უკანა მხარე, ქუსლები და ხბოები. ხელები გაშალეთ გვერდებზე და ნელა ჩამოწიეთ. დაიმახსოვრეთ ეს პოზიცია, მიიღეთ იგი წინ გადადგმული ნაბიჯით. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ დაიმახსოვროთ როგორი უნდა იყოს სწორი პოზა;
• დაწექი იატაკზე. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, მოათავსეთ ერთი ხელი მეორეზე. დაიდეთ შუბლი ხელებზე. შეაერთეთ ქუსლები და გაისწორეთ ფეხები. ხელები გვერდზე ასწიეთ, აწიეთ ტანი. ნიკაპი მაღლა არ უნდა აწიოს და ხელები არ უნდა ჩამოვარდეს. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ეს პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გააკეთეთ კიდევ 5-7 მიდგომა.

სავარჯიშოები ბურთებით

სწორი პოზის შემუშავების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ ვარჯიშებზე. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ ბურთით მარტივი ვარჯიშები:

• მცირდება

აიღეთ ხელებში საშუალო ზომის რეზინის ბურთი. დააწექით ბურთი მკერდზე და მიაწექით რაც შეიძლება ძლიერად 5 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ხელები, გაიმეორეთ შეკუმშვა 10-12-ჯერ;

• Აზიდვები

დაგჭირდებათ დიდი სავარჯიშო ბურთი. დაწექით მუცელზე. ხელები ოდნავ წინ გადაწიეთ ისე, რომ ფეხები ბურთზე იყოს განლაგებული. ხელები იატაკზე დაიდეთ მხრების პერპენდიკულარულად, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. შეასრულეთ ბიძგები 10-ჯერ.

ვარჯიშები ჯდომისას

შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას. რამდენიმე ვარჯიში, რომელსაც რეგულარულად აკეთებთ, მკერდს გაალამაზებს:

• დაჯექი სკამზე. ხელისგულები მჭიდროდ დააჭირე ერთმანეთს მკერდისკენ. Ხელები მაღლა. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ.
• დაჯექი ფეხზე გადაჯვარედინებული. ხელისგულების დაჭერით, გაშალეთ იდაყვები ისე, რომ წინამხარსა და იდაყვს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი. აწიეთ ხელები ზემოთ, შეაერთეთ იდაყვები და გაანაწილეთ ისინი საპირისპირო მიმართულებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ ხელების გამოყოფა. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
• მოხარეთ ხელები, იდაყვები სხეულთან ახლოს. მოათავსეთ თითები მხრებიდან. შეაერთეთ მხრის პირები. აწიეთ მხრები წინ და უკან, ზევით და ქვევით, ზევით და ქვევით. დუბლიკატი 15-ჯერ.

ვარჯიშები დგომისას

თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს დგომისას. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

• სწორი დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსეთ. ხელისგულები ხელების ზურგთან მიიტანეთ, იდაყვები მკერდის დონეზე დაიჭირეთ. დააჭირეთ ხელისგულებს. 10-მდე დათვლის შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ;
• სწორი დგომისას, მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ისინი ისე, რომ ისინი მხრების დონეზე იყვნენ. ხელისგულები ქვემოთ მოათავსეთ. გაასწორეთ თითები და შეაერთეთ ისინი ყელის ძვლების ქვემოთ. მკვეთრად გაიყვანეთ იდაყვები უკან, ხელისგულები გააცალკევეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის შესრულებისას მხრები არ უნდა ჩამოიწიოს. გააკეთეთ ჟილეტები "ერთი და ორი" რიცხვით და "სამზე" გაშალეთ ხელები გვერდებზე, თანდათან გადაიტანეთ ისინი უკან. ოთხის დათვლაზე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-ჯერ;
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. მარცხენა ხელი თეძოზე დაიდეთ და მარჯვენათი დიდი წრე გააკეთეთ. გააკეთეთ 5 მოძრაობა წინ და 5 უკან. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო;
• უმარტივესი სავარჯიშო: ადექით პირდაპირ და შემოხვიეთ სხეული ხელებით რაც შეიძლება მჭიდროდ. ამ ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმვა.

მარტივი სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მკერდი კუნთების ელასტიური და მყარი გახდის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყოველდღიური ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლო გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ ქალის სხეულის ყველაზე მადისაღმძვრელ ნაწილზე, არამედ ჯანმრთელობის ზოგად მდგომარეობაზეც.

გნებავთ ძლიერი, მყარი მკერდი? ტრენერი ქეთი ფერგიუსონი მოგიყვებათ საუკეთესო სავარჯიშოების შესახებ გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად და დაჭიმულ მკერდზე, ოპერაციის გარეშე!

თქვენი გულმკერდი შედგება ორი ძირითადი კუნთისგან - გულმკერდის და მცირე გულმკერდისგან - ისევე როგორც ბევრი პატარა კუნთისგან. ეს კუნთები განლაგებულია მკერდის ქსოვილის ქვეშ, მკერდზე, უერთდება მხრის ძვალს (წინამხრის ძვალი, რომელიც ყველაზე ახლოს არის მხრის სახსართან).

გულმკერდი დიდ როლს ასრულებს, რაც საშუალებას გაძლევთ ასწიოთ ხელები თქვენს წინ და ამოძროთ მხრები.

ესენი სავარჯიშოებიმიზნად ისახავს თქვენი ზედა, შუა და ქვედა გულმკერდის კუნთებს, ანუ თქვენი გულმკერდის გამაგრებას.

დაწექით მუცელზე, დადეთ ხელები იატაკზე ისე, რომ ისინი იღლიის გვერდით იყოს და აწიეთ სხეული ისე, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი იყოს. Მოხარე მუხლები. ასწიეთ ფეხები და გადააჯვარედინეთ ფეხები კოჭებთან. არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცელი დაძაბული უნდა გქონდეთ, 3-4 დათვლაზე ნელა ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე, შემდეგ ისევ აწიეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

რატომ არის ეფექტური?

Push-ups არის შესანიშნავი რთული ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს არა მხოლოდ მკერდს, არამედ მხრებს, ზურგს და ზურგის ქვედა კუნთებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს სპორტდარბაზში და ადვილი გასაუმჯობესებელია. უბრალოდ გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენი მუხლების ნაცვლად, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ, ან გადაიყვანეთ ის შემდეგ დონეზე სავარჯიშო ბურთზე დაყრით.

დაწექით შუა ზურგით სავარჯიშო ბურთზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის პირები მოძრაობენ. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ჰანტელები დაიჭირეთ მკლავებთან ახლოს, მუხლებით ზემოთ. დათვალეთ სამამდე, როცა წონას მკერდზე აწევთ, სანამ ხელები თითქმის მთლიანად გასწორდება. ნელა ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე იმავე რაოდენობისთვის.

რატომ არის ეფექტური?

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს, არამედ ტრიცეფსსაც. ფიტნეს ბურთის არასტაბილური ზედაპირი ასევე ამუშავებს წელის კუნთებს და ხელს უწყობს წონასწორობისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას.

დაჯექით სკამზე ან სკამზე, ხელები თქვენს გვერდზე, დაისვენეთ სკამზე, ფეხები გამართული. დატოვე ხელები იქ, სადაც ახლაა და მოშორდი სკამს. ნელა დაწიეთ იატაკზე 3-4 ნომრით, იდაყვების მოხრით. იმავე რიცხვით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რატომ არის ეფექტური?

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში ფოკუსირებულია ტრიცეფსზე, ის ასევე ძალიან სასარგებლოა გულმკერდის კუნთებისთვის. ეს მშვენიერი გზაა მკლავებისა და მკერდის ტონუსებისთვის ზაფხულისთვის.

1. მედიცინის ბურთის ისვრის

მიიღეთ სამედიცინო ბურთიორივე ხელით. აწიეთ თავზე მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. დაყარეთ ბურთი იატაკზე რაც შეიძლება ძლიერად. აწიეთ იგი და გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

რატომ არის ეფექტური?

თქვენ დაინახავთ, რომ ეს ნაბიჯი იმუშავებს, როდესაც თქვენ ისროლთ. რაც უფრო ძლიერად აგდებთ, მით უფრო ძლიერად მუშაობს თქვენი კუნთები. ეს ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს მხრებს, წინამხრებს და ფეხის კუნთებს. მას ასევე აქვს კარდიო ვარჯიშის სარგებელი და აუცილებლად მოგაკლებთ.

1. მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს

დაწექით იმავე მდგომარეობაში, როგორც სკამების პრესისთვის. მხოლოდ ამჯერად დაიდეთ ხელები მკერდზე მაღლა, გაასწორეთ ისინი, იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ხელები გვერდებზე მიუთითეთ. გაშალეთ ხელები და ჩამოწიეთ, სანამ იდაყვები მხრებთან არ იქნება, 3-4 დათვლაზე. იმავე რიცხვით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რატომ არის ეფექტური?

მფრინავი ჰანტელები განსხვავდება სკამების პრესისგან იმის გამო, რომ მათი მოძრაობები იზოლირებულია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ იყენებთ მხოლოდ ერთ სახსარს კუნთების დასამუშავებლად.

გააკეთე ბიძგები. მას შემდეგ რაც გააკეთებთ ბიძგს იატაკიდან ხელების აწევის გარეშე, გადახტეთ და ფეხები წინ წამოწიეთ ისე, რომ მოხრილ მდგომარეობაში იდგეთ. ასწიეთ ხელები იატაკიდან და გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ისევ მოხარეთ, ხელები იატაკზე დააწყვეთ, ასწიეთ მაღლა და დააბრუნეთ ფეხები ბიძგის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 20 კომპლექტი თითოეულს შორის 30 წამის შესვენებით.

რატომ არის ეფექტური?

ეს ვარჯიში იყენებს თქვენს გულმკერდის კუნთებს ბიძგების დროს. ეს პოზიცია ასევე ხელს უწყობს სხეულის სტაბილიზაციას ზევით ახტომამდე. სავარჯიშო მუშაობს მხრებზე და წინამხრებზე და არის შესანიშნავი კარდიო.

1. მედიცინის ბურთის ბიძგები

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, რაც შეეხება ბიძგებს. მხოლოდ ამჯერად დაიდეთ ორივე ხელი წამლის ბურთზე. ნელა დაწიეთ თავი ოთხ პუნქტად, შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები დაძაბული, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ახლა ამოიღეთ მარჯვენა ხელი და დადეთ იატაკზე ბურთის გასწვრივ ისე, რომ ხელებს შორის იყოს ნახევარი მეტრი მანძილი. ისევ გააკეთე ბიძგები. დააბრუნეთ ხელი ბურთს. გააკეთეთ კიდევ ერთი ბიძგი. მარცხენა ხელი იატაკზე დადეთ და კიდევ ერთი ბიძგი. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ, შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი.

რატომ არის ეფექტური?

ვარჯიში არათანაბარ ზედაპირზე, როგორიცაა სამედიცინო ბურთი, ხელს უწყობს წელის კუნთების წონასწორობისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას.

1. პულოვერი ფიტბოლზე

დაწექით სავარჯიშო ბურთზე და მხოლოდ თქვენი ზურგი შეეხოთ მას. დადეთ ფეხები იატაკზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. ჰანტელები ორივე ხელით დაიჭირეთ და ხელები გაშლილი ასწიეთ თავზე. დაიჭირეთ ხელები ამ მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ ჰანტელები თავის უკან, შეძლებისდაგვარად მხოლოდ მხრების გამოყენებით. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

რატომ არის ეფექტური?

ეს იზოლირებული ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთებს, კუნთების სხვა ძირითადი ჯგუფების გამოყენების გარეშე. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული იყოს, მოათავსეთ თქვენი ფეხები და მუხლები ერთმანეთთან.

1. ხელების შეკრება კროსვორში

საკაბელო ტრენაჟორს აქვს ცალკე სახელურები ან რეგულირებადი მხარეები. დარწმუნდით, რომ საბურავები დამაგრებულია აპარატის თავზე. აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ მაქსიმუმ 12-15 გამეორება. დადექით პირდაპირ, ოდნავ გადაიხარე წინ (მჭიდროდ დაჭერით მუცელი) და დაიჭირეთ ორივე სახელური. გააჩერეთ ფეხები ერთად, ან შეგიძლიათ სცადოთ გაშლილი ფეხების პოზიცია. ოდნავ მოხარეთ ხელები, მოხვიეთ ორივე სახელური მხოლოდ მკლავებისა და მკერდის (მკერდის კუნთის) გამოყენებით და გააჩერეთ 3 წამის განმავლობაში. ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. პროფესიონალის მსგავსად: დამიზნეთ სამი სეტი და დაისვენეთ 45 წამს შორის.

რატომ არის ეფექტური?

ეს ვარჯიში მოითხოვს თქვენი კუნთების ჩართვას მათი დაჭიმვის გარეშე. ასე რომ, ისინი ტონს იძენენ ზომის გაზრდის გარეშე.

1. სამკურნალო ბურთის აწევა

ასწიეთ წამლის ბურთი პირდაპირ ზემოთ. ნელა ჩამოწიეთ იგი თავის უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ, გაშლილი ხელებით და ოდნავ მოხრილი იდაყვებით. მოჭერით მკერდი და ტრიცეფსი, როდესაც აწევთ ბურთს საწყის პოზიციაზე მკერდის ზემოთ.

რატომ არის ეფექტური?

ეს შესანიშნავი ვარჯიშია გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის. კუნთები მუშაობს, მაგრამ წონაში წინააღმდეგობა არ არის.

რამდენიმე სასარგებლო რჩევა

• დაიმახსოვრე ყოველი ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა – გააჩერეთ თითოეული დაჭიმვის პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში
• დადექით პირდაპირ, მოხარეთ მუხლები. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და თითები ერთმანეთში მოხვიეთ. ასწიეთ ხელები თქვენს თავზე რაც შეიძლება მაღლა და მოხარეთ.
• ერთი ხელის ხელი კედელზე დადეთ, მკლავი პირდაპირ. მოაბრუნეთ სხეული თქვენი ხელის საპირისპირო მიმართულებით. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი მკერდის ერთ მხარეს გაჭიმვა. გვერდების შეცვლა.
• გააკეთეთ ზურგის ვარჯიშები, რათა თავიდან აიცილოთ დახრილობა და გააუმჯობესოთ პოზა

1. საპირისპირო ფრენა ფიტნეს ბურთზე

მოათავსეთ ბურთი პირდაპირ თეძოების ქვეშ. მენჯი მიმართულია ბურთისკენ, მუცლის კუნთები დაძაბულია.

დაიჭირეთ ჰანტელები ორივე ხელში, ხელისგულები ქვემოთ. ხელები გვერდებზე 45 გრადუსიანი კუთხით. ხელები გვერდებზე მოკიდეთ, მხრის პირები ჩამოწიეთ ქვემოთ და ცენტრში.

ასწიეთ ხელები და დაწიეთ ზურგი საწყის მდგომარეობაში. რჩევა: ბურთი თეძოების ქვეშ, მუწუკები შეიჭიმეთ, შეეცადეთ არ მოირგოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

ზურგის ბიძგები ტრიცეფსისთვის

1. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე დამაგრებულ სკამზე ან სკამზე
2. სრიალი ნადავლიწინ, ფეხები გასწორებული ისე, რომ თეძოები იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს.
3. გასწორებისას აწიეთ მაღლა ხელებიიდაყვები ოდნავ მოხრილი შეინახეთ, რათა შეიქმნას დაძაბულობა ტრიცეფსში და გაათავისუფლოს იგი იდაყვის სახსრებში. ნუ მისცემთ იდაყვებს გარედან მოხრის საშუალებას. გაზარდეთ დაძაბულობა "დარტყმის" გაკეთებით ერთი ფეხი, შემდეგ სხვა.

ვიდეო - გულმკერდის ვარჯიში | სავარჯიშოები კომპლექსში გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად

ახლა თქვენ იცით მკერდის აწევის საუკეთესო სავარჯიშოები ქალებისა და გოგონებისთვის, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ახლა თქვენზეა დამოკიდებული, ჩადეთ საკმარისი გამძლეობა და ძალა და შედეგი დიდხანს არ იქნება.

მასალების საფუძველზე:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

მტკიცე, ტონიანი მკერდი ქალების სიამაყე და მამაკაცის აღფრთოვანებაა. მაგრამ ელეგანტური დეკოლტე არ არის მხოლოდ ესთეტიკური სიამოვნება. ეს ასევე არის ქვეცნობიერი სიგნალი საპირისპირო სქესისთვის, რომ მამაკაცის თვალწინ არის წარმატებული მომავალი დედა, რომელსაც შეუძლია სრულად გამოკვებოს თავისი შთამომავლობა.

არის რაღაც საბრძოლველად. და დაბალანსებული დიეტისა და მკერდის კანის კოსმეტიკური მოვლის გარდა, სახლში მკერდის აწევის გააზრებული და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. მაგრამ ჯერ მოკლედ იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს ქალის მკერდი.

ქალის დეკოლტეს არე უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ კომპონენტად: სარძევე ჯირკვალი, რომელსაც არ აქვს კუნთოვანი ბოჭკოები და კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც მხარს უჭერს მას. მათ შორის - ჯირკვლის კვების უზრუნველსაყოფად, ჟანგბადის მიწოდებისა და დაჟანგვის პროდუქტების მოსაშორებლად - ისინი შემაერთებელი ქსოვილით უკავშირდებიან სისხლძარღვების ქსელს.

ასე რომ, სარძევე ჯირკვალს არ აქვს კუნთები. რისგან შედგება? ამ ორ ერთი შეხედვით მარტივ ნახევარსფეროს, კუნთებისგან განსხვავებით, ძალიან რთული სტრუქტურა აქვს. და ის მიზნად ისახავს ქალმა შეასრულოს თავისი მთავარი ფიზიოლოგიური მისია - დედობა და ბავშვის კვება.

სარძევე ჯირკვალი

სარძევე ჯირკვლები არის დაწყვილებული მრავალკომპონენტიანი ნახევარსფერული სტრუქტურა, რომელიც გულმკერდის მიმდებარედ მე-3 და მე-6-7 ნეკნებს შორისაა, მცირე გამონაზარდებით, ძუძუს წვერებით, გარშემორტყმული არეოლით და მდებარეობს ცენტრში. ძუძუს, რომელსაც არეოლასთან ერთად აქვს მუქი პიგმენტაცია, რომელიც განსხვავდება ბიუსტის დანარჩენი ნაწილის კანისგან, შეიცავს რძის სადინარების დაბოლოებებს და ბევრ ნერვულ ბოჭკოებს. სხვათა შორის, ნეკნთაშუა, საშვილოსნოს ყელის და მხრის უბნების ნერვული ბოჭკოები გადის გულმკერდში და შეიძლება მტკივნეული იყოს ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზით.

სარძევე ჯირკვლის შიდა ავსება შედგება რამდენიმე ჯირკვლის წილისგან, რომლებიც იყოფა ბუშტუკებად, რომლებიც სავსეა ვეზიკულებით-ალვეოლებით და ერთმანეთთან დაკავშირებულია რძის სადინარებით. ეს სტრუქტურა წააგავს ყურძნის მტევანს და ეწოდება ჯირკვლის განყოფილება, რომელიც პასუხისმგებელია რძის გამოყოფაზე.იგი მიეწოდება ძუძუს წვერს რძის სადინარებით, რომლებიც აფართოებენ ამ დროს.

სარძევე ჯირკვლებში შეღწევა ხდება ლიმფური არხებით და სისხლძარღვებით, მათ შესაბამის მდგომარეობაში. მხარს უჭერს ლიგატურ აპარატს - კუპერის ლიგატებს.

ჯირკვლის განყოფილება გარშემორტყმულია ფხვიერი ქსოვილებით - შემაერთებელი და ცხიმოვანი. ეს ხელს უწყობს სარძევე ჯირკვლის მობილობას მის ბაზასთან შედარებით და დიდწილად განსაზღვრავს მის გარე ფორმას. არსებობს ქალის ბიუსტის ტიპებისა და ფორმების სპეციალური კლასიფიკაციაც კი, ასევე მათი კავშირი მფლობელის ხასიათთან. მაგრამ ერთი რამ ცხადია: ბუნებაში ორი სრულიად იდენტური ბიუსტი არ არსებობს.და მაინც, იდეალური ქალის ბიუსტის ფორმულა არსებობს და ის ხასიათდება შემდეგი გეომეტრიული პარამეტრებით:

• სარძევე ჯირკვლის ზედა ნაწილი, რომელიც გონებრივად იყოფა ნახევრად ჰორიზონტალური ხაზით, რომელიც გადის ძუძუს წვერებზე, უნდა შეადგენდეს მკერდის მოცულობის 100%-ის 45%-ს, ხოლო ქვედა ნაწილი უნდა შეადგენდეს დანარჩენს (55%);
• იმავე ხაზთან შედარებით ძუძუს თავი უნდა გამოიყურებოდეს 25°-დან 45°-მდე კუთხით.

რა თქმა უნდა, იდეალური ტონუსის მკერდი ისეთივე იშვიათია, როგორც ყბადაღებული პარამეტრები 90-60-90. მაგრამ გარკვეული გაგებით, თითოეული მკერდი თავისებურად იდეალურია.

კუნთების კორსეტი

გულმკერდის კუნთები იყოფა ორ ჯგუფად:

• მდებარეობს პირდაპირ მკერდზე - შიდა, გარე და დიაფრაგმა;
• მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთები.

ყველაზე მასიურია გულშემატკივართა ფორმის ამოზნექილი გულმკერდის კუნთი. მის ქვემოთ არის ბრტყელი მკერდის მცირე კუნთი, რომელსაც აქვს 4 კბილი და მიმაგრებულია სკაპულაზე.

გულმკერდის კუნთების ფუნქციები მოიცავს:

• ზედა კიდურების მხარდაჭერა და ზურგის კუნთებთან ერთად მონაწილეობა სხეულის მოქცევაში, მოხრასა და აწევაში;
• მონაწილეობა სუნთქვის პროცესში დიაფრაგმის გამოყენებით.

რა შეიძლება გავლენა იქონიოს მკერდის გარეგნობაზე?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი:

1. სხეულის ცხიმის ბალანსი.როგორც წესი, მსუქანი ქალების სარძევე ჯირკვლები უფრო დიდია ვიდრე გამხდარი ქალების. თუ ქალი ინტენსიურად იწყებს წონის კლებას, როგორც წესი, მკერდიც იკლებს. ჩვენ განვიხილეთ ეს ცალკე სტატიაში.
2. ორსულობა და ლაქტაციის პერიოდი.ამ მნიშვნელოვანი პერიოდის განმავლობაში, ორგანიზმში ჰორმონალური ცვლილებების წყალობით, ის განიცდის მნიშვნელოვან ტრანსფორმაციას და ხდება სავსე. მაგრამ სიტუაციის გამოსწორება ამ შემთხვევაშიც სავსებით შესაძლებელია.
3. ასაკი. 20 წლამდე ბიუსტი სტაბილურად იზრდება და ყალიბდება. ზრდასრულობის შემდეგ ესტროგენი აღარ მოქმედებს მის ფორმასა და ზომაზე. აქ უკვე შესამჩნევ როლს იწყებს ორსულობა და მშობიარობა, წონაში მატება და ა.შ.აღსანიშნავია „ბალზაკის ხანა“, როდესაც კოლაგენის გამომუშავების შემცირების, ლიგატების დაჭიმვის და შესუსტების გამო იწყება დახრის ბუნებრივი პროცესები. აპარატი და ა.შ.
4. გენეტიკა.საკმარისია გადავხედოთ ამა თუ იმ ოჯახის ქალებს, რომ დიდი ალბათობით ვიწინასწარმეტყველოთ, რა ფორმასა და ზომას განუვითარდება აქ დაბადებული გოგონას მკერდი. სამწუხაროდ, გენეტიკა ერთ-ერთი...
5. მოწევა.სიგარეტი შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ანადგურებენ ელასტინს. კანის საერთო ტონუსი, მათ შორის ბიუსტი, იკლებს და სარძევე ჯირკვალი იწყებს ცვენას.
6. Პლასტიკური ქირურგია.მათი დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ მკერდის ფორმა. მაგრამ ქალებს ბევრი რამ აქვთ მოსაფიქრებელი, სანამ გადაწყვეტენ ამ უკიდურესი ზომების მიღებას. ქირურგიული ჩარევის ყველაზე ნაზი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური მეთოდია.

7 არსებითი აწევის მოძრაობა

როგორც გავარკვიეთ, სარძევე ჯირკვალი მის ძირში მიმაგრებულია გულმკერდის დიდ კუნთზე. შესაძლებელია თუ არა მისთვის ყოფილი ელასტიურობის მინიჭება და რა სავარჯიშოების მიღწევა შეიძლება? გულმკერდის კუნთების ზრდა, მათი გამძლეობის გაზრდა გააუმჯობესებს სარძევე ჯირკვლების ფორმას, აძლიერებს მათ კვებას, სისხლის მიწოდებას და ლიმფური დრენაჟს და გახდება დაბრკოლება დახრისა და დახშობისთვის. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშების გარდა, არსებობს ასევე.

რა არის მნიშვნელოვანი გულმკერდის კუნთების დამუშავებისას:

• აუცილებელია ყველა კუნთის მაქსიმალური დამუშავება. დატვირთვა უნდა იყოს მრავალმხრივი, რადგან გულმკერდის კუნთების კუნთოვანი ბოჭკოები ეშვება სხვადასხვა კუთხით.
• სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა მნიშვნელოვანია მოშვებული კუნთების გასაძლიერებლად ზედმეტი დაზიანების გარეშე. აუცილებლად გაათბეთ და გაცივდით.
• ამისთვის შესანიშნავ სავარჯიშოებს მიეკუთვნება ბიძგები, აზიდვები, სხვადასხვა ბიძგები (ჩოგბურთი, კალათბურთი, ფრენბურთი) და დაფები. მაგრამ ყველაზე შესამჩნევი შედეგები მოჰყვება წონით ვარჯიშს პროგრესული წინააღმდეგობით. Მათ შორის - .

1. მუხლის ბიძგები

ჩართულია გულმკერდის, მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის და ტრიცეფსის კუნთები. ეს არის ძირითადი მრავალსახსრიანი თავისუფალი წონის ვარჯიში. სტანდარტული სრულმეტრაჟიანი ბიძგებისაგან და სხვა ჯიშებისგან განსხვავებით, რადგან ის ხსნის დატვირთვის გარკვეულ ნაწილს ფეხებს და, შესაბამისად, უფრო ადვილი შესასრულებელია.

1. მწოლიარე პოზიციიდან ყურადღება გაამახვილეთ ხელებზე და მუხლებზე მოხრილ 90° კუთხით და ზევით გადაჯვარედინებულ ფეხებზე. გასწორებული ხელები (ხელები მხრების ქვეშ არის და თითები წინ არის მიმართული) და მოხრილი ფეხები - მხრების სიგანეზე; მთელი სხეული ქმნის თანაბარ დახრილ დიაგონალს.ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ტანის დაწევა იდაყვების მოხრით, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხოს.
3. ქვედა წერტილში აწიეთ და ამოსუნთქვისას აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტი ნახევარწუთიანი შესვენებით.

მოერიდეთ ტექნიკურ შეცდომებს:

• ქვევით გადაადგილებისას არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე სხეულიდან - ამან შეიძლება მხრის გადატვირთვა და დაზიანება გამოიწვიოს;
• დააკვირდით თქვენს მენჯს - ის არც უნდა ჩამოიწიოს და არც აწიოს, არამედ შექმნას თანაბარი ხაზი გლუტალური კუნთების ჩართვით;
• დაჭიმეთ მაჯები, რათა თავიდან აიცილოთ მათი გადატვირთვა მათთვის არაბუნებრივი პოზიციისა და ძლიერი წნევის გამო;
• დაიწიეთ ქვევით ხელების ძალის გამოყენებით, ნელა და არა ისე, თითქოს დაარტყით.

ყურადღება!გამოიყენეთ პუშ-აპების ეს მსუბუქი ვერსია მხოლოდ პირველად, სანამ თქვენი კუნთები არ გაძლიერდება, არ დაიკიდოთ მასზე, გადადით ჩვეულებრივ კლასიკურ აზიდვებზე რაც შეიძლება სწრაფად.

2. კლასიკური ბიძგები

კლასიკური ბიძგები შესანიშნავია გოგონებში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის. ჩართულია მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის, ტრიცეფსის კუნთები და ასევე, ვარჯიშის წინა ვერსიისგან განსხვავებით, ფეხებიც ჩართულია.

ტექნიკა მსგავსია მუხლებიდან ბიძგების, მაგრამ საწყის პოზიციაზე აქცენტი კეთდება ფეხის თითებზე.

გააკეთეთ 10-12 ბიძგი, გააკეთეთ 3 სეტინახევარწუთიანი შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-მდე და შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის 10-15 წამამდე.

3. პალმის შეკვრა

სამუშაოში შედის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ტრიცეფსის ჩათვლით შეცდომაა. კარგად შეეფერება დამწყებთათვის დასუსტებული კუნთებით და როგორც საბოლოო იზომეტრიული ვარჯიში ძალის ვარჯიშისთვის.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მოხარეთ იდაყვები თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთთან და განათავსეთ ვერტიკალურად (ლოცვის პოზა).
2. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში და გულმკერდის ჰაერით ავსებისას, შეასრულეთ გულმკერდის კუნთების ხშირი მაქსიმალური შეკუმშვა ხელების ერთმანეთზე დაჭერით.

გაიმეორეთ 5-8 ჯერ 10 წამის განმავლობაში 10-15 წამის შესვენებით. თანდათან გაზარდეთ დრო 20 წამამდე.

Ეს საინტერესოა!სავარჯიშო შეიძლება განსხვავდებოდეს ხელების დაჭერით თავზე ან მონაცვლეობით გადაადგილებით მარცხენა და მარჯვენა მკერდზე.

4. "გაიყვანე კედელში"

მუშაობაში ჩართულია გულმკერდისა და მხრების კუნთები, იჭიმება და გაჭიმვა. სავარჯიშო ტარდება ყველგან, სადაც არის კარები. Კარგია.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, დაისვენეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში კარის ან კედლის გვერდებზე და დაიწყეთ მათზე ხელის დაჭერა წინსვლის მიმართულებით - დაახლოებით 1-3 წუთის განმავლობაში.
2. ოდნავ მოხარეთ წინ და გააგრძელეთ დაჭერა კიდევ 1-3 წუთის განმავლობაში.

სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.

5. დახრილი Dumbbell Press

უაღრესად ეფექტური ვარჯიში ქალებისთვის და გოგონებისთვის გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად. ნამუშევარი მოიცავს ბიუსტის დიდ და პატარა კუნთებს, დელტას და კორაკოიდულ მხრებს, ნეკნების კუნთებს, მხრის პირებს და მკლავების ბიცეფსს.

1. დაწექით სკამზე დახრილობის კუთხით 20°-30°, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე გვერდებზე, ასწიეთ წინამხრები ჰანტელებით 90° ზევით. იდაყვის პოზიცია - მკერდის დონის ქვემოთ,ჰანტელები - უფრო მაღალი.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჰანტელებს მაღლა სწორი მკლავებით, მეორე დაყოვნების შემდეგ ზედა წერტილში ხელები უკან ბრუნდებიან.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 10-12 პრესით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

6. ჰანტელი ბუზები წევს ჰორიზონტალურ სკამზე

დამუშავებულია გულმკერდის კუნთი, ჩართულია მხრებისა და ნეკნების კუნთები. ეს მოძრაობა ეფექტურია.

1. დაწექით სკამზე ზურგით, ასწიეთ ხელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ჰანტელებით თვალის დონეზე, ხელები ერთმანეთს უყურებენ.
2. ჩაისუნთქეთ - ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ცოტა ხნით დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ამოისუნთქეთ - ისევ აწიეთ.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 12 განზავებით.

7. პულვერის ვარჯიში

მკერდის ძირითადი და