სავარჯიშოები ხმელეთზე პეპლების ცურვისთვის. პეპლების ცურვის ტექნიკა

5. იგივე, მაგრამ ფლოტის გარეშე.

6. იგივეა, რაც მე-4 და მე-5 სავარჯიშოები, მაგრამ სუნთქვასთან კოორდინირებული.

სავარჯიშოები ხელების, ფეხების და სუნთქვის მოძრაობის კოორდინაციის შესასწავლად

ხმელეთზე: 1. ერთ ფეხზე დგომა, ხელები წინ გაშლილი: ხელების და მეორე ფეხის მოძრაობის კოორდინაციის იმიტაცია, როგორც ბრასით ცურვისას. თავდაპირველად მოსწავლეებს ეცნობიან ცალკეულ კოორდინაციას (მოძრაობები სრულდება თანმიმდევრულად ხელებითა და ფეხებით - პაუზა), შემდეგ კი კომბინირებულთან (ხელების გვერდებზე აწევის დაწყებით, ფეხი შეუფერხებლად იწყებს ასვლას; ხელების წინ წამოწევის მომენტში ფეხი თითით გვერდზე ტრიალდება და კეთდება უკან დახევა).

წყალში: 1. ცურვა მკერდის მეთოდით ხელების და ფეხების მოძრაობის ცალკეული კოორდინაციით და ნებაყოფლობითი სუნთქვით.

2. იგივე, მაგრამ სუნთქვასთან კოორდინირებული.

3. ცურვა მკერდის მეთოდით მკლავებისა და ფეხების კოორდინირებული მოძრაობებით და ნებაყოფლობითი სუნთქვით.

4. იგივე, მაგრამ სუნთქვასთან კოორდინირებული.

5. ცურვა მკერდის მეთოდით დამოკლებული მკლავის დარტყმით და თანდათანობითი ზრდასეგმენტების სიგრძე.

მკერდის სპორტის მეთოდის სიღრმისეული შესწავლისას მთავარი ყურადღება ექცევა მძლავრი დარტყმის დაუფლებას რუნებით, კოორდინაციას უწევს ფეხის მოძრაობას და სუნთქვას, ამოსუნთქვას წყალში ჩაშვებული სახით.

ხმელეთზე და წყალში ტარდება სავარჯიშოები, რომლებიც მიბაძავს ხელის მოძრაობას დგომიდან სუნთქვის კოორდინირებულად, მოხრილი, ხელები წინ გაშლილი, სახე ქვემოთ. ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები გარეთ, თითქმის მხრების ხაზამდე; იდაყვებთან მოხრილი მკლავები, პრაქტიკოსი აქტიურად აგზავნის ხელისგულებს და წინამხრებს შიგნით და წინ, იმავდროულად აახლოებს იდაყვებს სხეულის შუა ხაზთან; ამ დროს თავი აწეულია და ამოისუნთქა; შემდეგ ხელები აგრძელებენ წინსვლას საწყისი პოზიცია, სახე ეცემა - კეთდება ამოსუნთქვა.

ცურვის სწავლების მეთოდები« დელფინი».

ეს სტილი უფრო წარმატებულად შეისწავლება, თუ მოსწავლე უკვე დაეუფლა წინა კრაულს. როგორც წინა შემთხვევებში, ოსტატობა იწყება მოსამზადებელი ვარჯიშებით ხმელეთზე და შემდეგ წყალში.

სავარჯიშოები ხმელეთზე:

1. იმისათვის, რომ გაეცნოს მოძრაობების ბუნებას, მოსწავლე გვერდულად დგას ტანვარჯიშის სკამზე, რომელიც მდებარეობს ახლოს. ტანვარჯიშის კედელი. ფეხის მოძრაობის იმიტაცია დელფინის გზით ცურვისას, ცალ ფეხზე დგომისა და კედელზე ამავე სახელწოდების ბოძზე დაჭერისას. "გარე" ფეხი უკან იხრება და თავისუფლად იხრება მუხლზე. ამ დროს უნდა მოხაროთ წელზე და შეასრულოთ სწრაფი წინ დარტყმა ამ პოზიციიდან ტერფით, გაისწოროთ ფეხი მუხლთან. დარტყმის დაწყების მომენტში ზურგი უნდა დაიხაროს, ხოლო ბარძაყმა უნდა გაიწიოს ქვედა ფეხი და ფეხი წინ. დარტყმის დასასრულს ფეხი გაშლილი თითით გასწორებული მოძრაობით ხდება. რხევისას მუხლი ზედმეტად არ უნდა მოხაროთ.

2.საწყისი პოზიციიდან დგომა, მოხრილი ისე, რომ ტანი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში იყოს. გააკეთეთ რამდენიმე სრული დარტყმა თქვენი ხელებით, მოძრაობების სიმულაცია წყალში.

3. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ სუნთქვასთან ერთად.

Წყალში:

1. საწყისი პოზიცია - მკერდზე დაწოლილი, ხელები საყრდენი უჭირავს (სადრენაჟო). სუნთქვის შეკავებით ჩაუშვით სახე წყალში და შეასრულეთ რამდენიმე მოძრაობა ფეხებით, როგორც დელფინის მეთოდით. ამ პოზაში ფეხების მოძრაობებს რომ დაეუფლეთ, გადადით ფეხების მოძრაობაზე დაფით ხელში.

2. საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგით აუზის კედელთან, ხელები საყრდენი უჭირავს, ხელები მხრებზე ზემოთ იდაყვებით წინ. შეასრულეთ სვინგის მოძრაობები თქვენი ფეხებით, შეეცადეთ გადააგდოთ წყალი ზედაპირზე.

3. მკერდზე და გვერდზე ცურვა მხოლოდ ფეხებით, დელფინის გზით მოძრაობა. ხელები წინ არის გაშლილი თავის ზემოთ. იგივეა, ხელები სხეულზე დაჭერით.

4. ცურვა მკერდზე და გვერდზე სუნთქვის შეკავებით: ფეხები მოძრაობენ დელფინურად, ხელები წინ არის გაშლილი თავის ზემოთ. იგივე გააკეთეთ ტანზე დაჭერილი მკლავებით, ასევე ერთი ხელით წინ გაშლილი, მეორე კი ტანზე დაჭერით.

5. ცურვა ერთი ფეხით დაფით ხელში, სახე წყალში ჩაძირული. ჩასუნთქვისთვის თავი ისე აწევს, რომ პირი წყლის ზედაპირზეა. ჩასუნთქვისას ნიკაპი არ შორდება წყალს, ჩასუნთქვის შემდეგ სუნთქვა ჩერდება 1-2 წამით. ჩაისუნთქეთ სწრაფად, ამოისუნთქეთ წყალში - 3-4 დარტყმის ფარგლებში. ქვევით დარტყმა შესრულებულია აჩქარებით.

6. საწყისი პოზიცია - დგომა, მოხრილი ისე, რომ წყალმა დაიფაროს მხრის სახსრები. ჩადეთ სახე წყალში, შეიკავეთ სუნთქვა და შეასრულეთ რამდენიმე დარტყმა ხელებით. იგივე გაიმეორეთ სუნთქვასთან ერთად, როცა მოძრაობა აითვისება, შემდეგ აუზის ფსკერზე სიარულით.

7. გადაიტანეთ ხელები მხრების სიგანეზე გაშლილი, სახე წყალში ჩაშვებული. შეასრულეთ დარტყმა, შემდეგ მკლავის დარტყმის ძირითად ნაწილთან ერთდროულად, გააკეთეთ მეორე დარტყმა სლაიდით (ხელები დაჭერით სხეულზე).

8. აუზის ზედაპირულ ნაწილში კედლიდან გამოძვრა, ბანაობა დელფინივით სუნთქვის შეკავებასთან სრული კოორდინირებით (სახე ჩაეფლო წყალში). უნდა დარწმუნდეთ, რომ პირველი დარტყმა ქვევით ემთხვევა იმ მომენტს, როდესაც ხელები წყალში მოხვდება, ხოლო მეორე ხელის დარტყმის შუა ნაწილს. ფეხებმა დარტყმა უფრო ადრე უნდა დაასრულონ, ვიდრე ხელები ტოვებენ წყალს.

9. ბანაობა დელფინივით აუზის გასწვრივ და გადაღმა მოძრაობებისა და სუნთქვის სრული კოორდინირებით. პირველი, ზედიზედ 3-4 ციკლი. ამის შემდეგ თანდათან იზრდება ციკლების რაოდენობა და მანძილი. Განსაკუთრებული ყურადღებაჯერ უნდა მოგვარდეს სწორი მუშაობაფეხები, მკლავები და შემდეგ მოძრაობებისა და სუნთქვის კოორდინაცია. როდესაც მოცურავე მამაკაცს შეუძლია 200-300 მ ცურვა დელფინივით უხეში შეცდომების ან დიდი დაძაბვის გარეშე, ხოლო მოცურავე ქალს შეუძლია ცურვა 150-200 მ, შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ მათ დაეუფლათ ამ სტილის ტექნიკის საფუძვლებს.

ცურვის შეჯიბრების წესები.

კონკურსები -განუყოფელი კომპონენტიფიზიკური აღზრდის პროცესი. შეჯიბრებების მნიშვნელობა არ არის მხოლოდ ის, რომ ისინი საშუალებას გვაძლევს გამოვავლინოთ ინდივიდებისა და გუნდების სპორტული მიღწევები, არამედ ისიც, რომ შეჯიბრებები არის ყველაზე ეფექტური საშუალება საზოგადოების რეგულარულ ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში ჩართვისთვის და ნებისმიერი ფიზიკური შემოწმების ერთ-ერთი გზა. განათლების ორგანიზაცია. ზოგადი მიმოხილვასაცურაო აქტივობების მრავალფეროვნება მითითებულია მათი კლასიფიკაციით:

მიზნებიდან და ამოცანებიდან გამომდინარე გამოირჩევა ჩემპიონატები, ჩემპიონატები, თასი, შერჩევა, კლასიფიკაცია, საჩვენებელი და მასობრივი დასვენება;

მასშტაბი შეიძლება იყოს საერთაშორისო, რესპუბლიკური, ადგილობრივი, საბაზო;

ნახაზის ტიპის მიხედვით - უწყებათაშორისი, ინტერტურისტული, დახურული, ღია;

გამარჯვებულების – პიროვნული, გუნდური, პირადი და კოლექტიური გამოვლენის ბუნებით.

მომზადების მეორე მთავარი დოკუმენტიკონკურსები არის კონკურსის წესები. ის უნდა შეიცავდეს შემდეგ ძირითად განყოფილებებს:

Მიზნები და ამოცანები;

დრო და ადგილი;

მენეჯმენტი;

Მონაწილეები;

პროგრამა;

პირობები;

პერსონალური და სარდლობის გამარჯვებულების დადგენა;

გამარჯვებულის დაჯილდოების ცერემონია;

განაცხადების წარდგენის ვადები.

კონკურსს ატარებს მოსამართლეთა კოლეგია, რომელიც ჩვეულებრივ შედგება

კონკურსამდე 2 კვირით ადრე. მოსამართლეთა კვალიფიკაცია უნდა შეესაბამებოდეს კონკურსის მნიშვნელობას. ჟიურის რაოდენობა დამოკიდებულია კონკურსის მასშტაბზე, მონაწილეთა რაოდენობაზე და კონკურსის ტექნიკურ აღჭურვილობაზე. მოსამართლეთა მინიმალური რაოდენობა შეიძლება იყოს 7-10 ადამიანი: მთავარი მოსამართლე, ექიმი, მდივანი, დამწყები, მონაწილეთა მოსამართლე, დროის მეკარის მოსამართლეები, ჩამოსვლის მოსამართლეები, მოსამართლეები, ტექნიკის მოსამართლე და ა.შ. კონკურსის ხარისხის გაუმჯობესების მიზნით, კონკურსამდე რამდენიმე დღით ადრე ეწყობა ჟიურის მთელი კოლეგიის სასწავლო შეხვედრა.

კონკურსის მთავარი მოსამართლე და მისი მოადგილე ვალდებულნი არიან შეამოწმონ კონკურსის ადგილის ვარგისიანობა და მზადყოფნა. კონკურსების ჩატარების მთავარი დოკუმენტია განაცხადი და სააპლიკაციო ბარათი. კონკურსში მონაწილე ორგანიზაციები განაცხადებს დადგენილ ვადაში წარუდგენენ მოსამართლეთა კოლეგიას ან სპეციალურად შექმნილ რწმუნებათა კომისიას. მონაწილეთა საწყისი რიგი განისაზღვრება წილისყრით ან მათი შესრულების მიხედვით. სპორტული შედეგი. შეჯიბრის ჩატარებისა და სპორტული შედეგების ჩაწერის მოხერხებულობისთვის თითოეული მონაწილისთვის დგება ბარათი. გათამაშება მოიცავს მონაწილეთა ბარათების ამოღებას და მათთვის ჯერ შემდეგი რბოლის ნომრის, შემდეგ კი ზოლის ნომრის განსაზღვრას. თუ ფიზიკური დონე ცნობილია. მონაწილეთა მომზადება, შემდეგ დაახლოებით თანაბარი შედეგის მქონეთაგან ყალიბდება ცურვები და წილისყრით განისაზღვრება მხოლოდ ზოლის ნომრები.

შეჯიბრებები უნდა იყოს დღესასწაული მონაწილეებისა და მაყურებლისთვის, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მათი ოფიციალური ცერემონიის მომზადება: გახსნის და დახურვის აღლუმი, ოფიციალური ნაწილი და გამარჯვებულების დაჯილდოება.

მოსამართლეები და მონაწილეები აღლუმში შედიან ცალკეული სვეტებით, მონაწილეთა გუნდები - გასულ წელს იმავე შეჯიბრებებში მათი ადგილების თანმიმდევრობით ან ანბანური თანმიმდევრობით (თუ შეჯიბრი ტარდება პირველად).

თითოეულ გუნდს ხელმძღვანელობს გუნდის წარმომადგენელი, მწვრთნელი და მონაწილეები, ჯერ ქალები, შემდეგ კაცები. შეჯიბრის პირველ სეზონში მონაწილეები უნდა გათავისუფლდნენ აღლუმიდან. ფორმირების შემდეგ, აღლუმის ლიდერი აკეთებს მოხსენებას და აღლუმის მასპინძელი გამოდის მისასალმებელი სიტყვა. შემდეგ საზეიმოდ აღიმართება კონკურსის დროშა, რასაც მოჰყვება მონაწილეთა ორგანიზაციული გამგზავრება. შეჯიბრის დასასრულს მონაწილეები აღლუმზე მიდიან გუნდურად მათი ოკუპაციის მიხედვით. ამ კონკურსსადგილები მთავარი მოსამართლეები აჯამებენ კონკურსის შედეგებს. შეჯიბრი დროშის დაწევით და მონაწილეებისა და ჟიურის ორგანიზაციული წასვლით სრულდება.

შეჯიბრის სპორტული ნაწილი პროგრამით გათვალისწინებული ცურვისგან შედგება. ცურვის დაწყებამდე მონაწილეებს მოეთხოვებათ წყალში გახურების შესაძლებლობა. შეჯიბრებების მსჯელობა უნდა განხორციელდეს ცურვის შეჯიბრების წესების სრული დაცვით, რომელიც განსაზღვრავს მონაწილეთა მოთხოვნებს და მოსამართლეთა პასუხისმგებლობას და შეჯიბრების მსჯელობის წესებს.

მოქცევის სწავლის ტექნიკა და მეთოდები« ქანქარა» მკერდზე, შემობრუნდი« შეცვლა» ზურგზე.

შემობრუნების ტექნიკა: იმის გამო, რომ საცურაო შეჯიბრებები ტარდება სტანდარტული ზომის აუზებში (25 და 50 მ), დასათამაშო დისტანციების სიგრძე 50-დან 1500-მდე მერყეობს მ,ყველა მოცურავეს უნდა შეეძლოს მონაცვლეობის შესრულება.

კარგად შესრულებული შემობრუნება საშუალებას აძლევს სპორტსმენს განაგრძოს მოძრაობა მანძილის გასწვრივ, შეინარჩუნოს მოქცევის წინ მიღებული რიტმი და ტემპი, ასევე დაზოგოს ენერგია და გააუმჯობესოს მანძილის დაფარვის დრო. მონაცვლეობის რაოდენობა განისაზღვრება კურსის ზომით. ყველა შემობრუნება გაერთიანებულია ორ ჯგუფად: პირველი - ღია მოხვევები,მეორე - დახურული მოხვევები.ღია შემობრუნება არის ის, როდესაც მოცურავე ისუნთქავს აუზის კედელთან ბრუნვისას. დახურული შემობრუნებით, აუზის კედელზე ბრუნვა ხდება წყალში ჩაშვებული თავით ჩასუნთქვის გარეშე. პირობითად, შემობრუნების ტექნიკა იყოფა შემდეგ ელემენტებად: კედელთან ცურვა, ტრიალი, ბიძგი და სრიალი, საცურაო მოძრაობების დაწყება და ზედაპირის მიღწევა.

სწავლების ტექნიკა და მეთოდები საწოლის მაგიდიდან ნახტომით და დაწყებული

წყალი.

ჩაყვინთვის დაწყებამდე საჭიროა ჰიპერვენტილაცია (5-7 ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა). გახანგრძლივებულმა ჰიპერვენტილაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა. წყალქვეშ ორიენტაცია რთულია, ამიტომ უნდა ჩაყვინთოთ ღია თვალებით (თუ ხილვადობა ცუდია, ხელები წინ გქონდეთ). სიღრმეში ჩაძირვისას ტკივილი ჩნდება ყურებში. ეს ხდება მსუბუქ-ქიალური მილების ცუდი გამტარიანობის გამო და ყურის ბარტყზე ზეწოლის გამო. მემბრანის გასკდომის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დახუროთ ნესტოები და შეეცადოთ მსუბუქად ამოისუნთქოთ ცხვირით ან, პირის ღრუს გახსნის გარეშე, გააკეთოთ ყლაპვის მოძრაობები. თუ თქვენ გაქვთ ნაზოფარინქსის დაავადებები, ჩაყვინთვის დაუშვებელია.

დაივინგის ტექნიკა შედგება რამდენიმე დამოუკიდებელი კომპონენტისგან - სპეციალური ვარჯიშების შესრულება დაწყებამდე და მის შემდეგ, ჩაყვინთვის ტექნიკა, ჩაძირვის სიღრმისა და მოძრაობის მიმართულების შეცვლადა წყალქვეშ გადაადგილების გზები.სპეციალური ვარჯიშები დაწყებამდე და მის შემდეგ უზრუნველყოფს და ხელს უწყობს სუნთქვის ხანგრძლივ შეკავებას. წყალში ჩასვლამდე დაახლოებით 1 წთსაჭიროა ფილტვების ჰიპერვენტილაცია - რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და სრული, მშვიდი ამოსუნთქვა. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ნახშირორჟანგის გამოყოფას და ამით ზღუდავს მას გადაჭარბებული დაგროვებასისხლში კუნთების მუშაობის დროს წყლის ქვეშ სუნთქვის შეკავებისას. დაწყებამდე უშუალოდ მყვინთავი არც ისე ღრმად სუნთქავს. წყალქვეშ მოძრაობს, მოცურავე, გარკვეული დროის შემდეგ სუნთქვის შეკავების შემდეგ, იწყებს სუნთქვის სურვილის შეგრძნებას. ამ მდგომარეობის შესამსუბუქებლად ის უნდა ჩატარდეს პირის ღრუსორი ან სამი გადაყლაპვის მოძრაობა და ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ ამოისუნთქეთ ოდნავ. ეს ქმედებები ამცირებს ფილტვშიდა წნევას და აშორებს ჭარბ ნახშირორჟანგს ორგანიზმიდან.

ჩაძირვის ტექნიკა.წყალში ჩაძირვა ხორციელდება ფეხებით ან თავით ქვემოთ დაყრდნობილი ან დაუსაყრელი პოზიციიდან.

ჩაყვინთვის თავი წყალშისაყრდენის გამოყენებით, იგი ხორციელდება როგორც ჩვეულებრივი საწყისი ნახტომი. თუ ნახტომი დაკავშირებულია შემდგომ ჩაყვინთვასთან სიღრმეში, მაშინ სხეული წყალში დიდი კუთხით უნდა შევიდეს. ღრმა წყალში ჩაძირვის უმარტივესი გზაა წყლის ფეხებში გადახტომა მაღლა აწეული ხელებით.

წყლის ზედაპირიდან სიღრმეში ჩაძირვის ორი ძირითადი გზა არსებობს: თავი ქვემოთ და ფეხები ქვემოთ. თავით დაბლა ჩაყვინთვისას ჯერ უნდა ახვიდეთ წყლიდან ხელების ქვევით ნიჩბოსნვით აწევით და ღრმად ამოსუნთქვით, შემდეგ შეასრულეთ აწევა და ნახევარი შემობრუნება წინ, ხელების სწრაფად გადაწევით წინ და თავით ქვემოთ. ამგვარად, სხეულს რომ მივცეთ ვერტიკალური პოზიცია თავით ქვემოთ, მკვეთრად უნდა გაასწოროთ ფეხები, აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა წყლის ზემოთ და ჩაძიროთ წყალში, შემდეგ კი, საჭიროების შემთხვევაში, შეასრულოთ მოძრაობები ჩაყვინთვის არჩეული მეთოდის მიხედვით. . როდესაც ჩაყვინთვის ფეხები ქვემოთთქვენ ერთდროულად უნდა გადმოხვიდეთ წყლიდან ხელებითა და ფეხებით, გადახტეთ უფრო მაღლა, ასწიოთ ხელები მაღლა, ღრმად ჩაისუნთქოთ, გასწორდეთ და შეაერთოთ ფეხები. მას შემდეგ, რაც სხეული წყალში ჩაეფლო, ფეხები სწორი და შეკრული შეინახეთ, მოხარეთ ხელები და გააკეთეთ ენერგიული დარტყმები ქვემოდან გვერდებიდან ზევით. ეს მეთოდი გამოიყენება არაღრმა სიღრმეზე ჩასვლისას. უფრო ღრმა ჩაძირვისთვის გამოიყენება სხვა მეთოდი. მას შემდეგ, რაც სხეული წყლის ზედაპირიდან ჩაიძირება წყლის ქვეშ, თქვენ სწრაფად უნდა დააჯგუფოთ თავი და შეასრულოთ შემდგომი ჩაყვინთვის თავი ქვემოთ, დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელის მოძრაობებში არჩეული გზით.

საწყისი ტრენინგი. წყლის გაცნობა.

სავარჯიშოები წყლის თვისებების თავდაპირველი გაცნობისთვის.

ამ სავარჯიშოების შესრულება მოსწავლეებს საშუალებას აძლევს კომფორტულად იგრძნონ უჩვეულო გარემოში, გადალახონ შიშის ფსიქოლოგიური ბარიერი, გაეცნონ წყლის თვისებებს, იგრძნონ მისი სიმკვრივე და დარტყმის დროს მასზე დაყრის შესაძლებლობა და ნავიგაცია წყლის გარემოში.

ამ ჯგუფში სავარჯიშოები მოიცავს:

სიარული და სირბილი ქვედა გასწვრივ სხვადასხვა მიმართულებით და პოზიციით - უკან წინ, მარცხნივ, მარჯვენა მხარეს, მოხვევებით;

წყლიდან ხტუნვა (რეგულარული ხტუნვა, ნახევრად ჩაჯდომიდან, მუხლებზე დაჭერით, ხელების ქნევა და ა.შ.);

ხელის მოძრაობები ("ტანსაცმლის გამრეცხვა" - ხელების მოძრაობა სხვადასხვა ინტენსივობის და მიმართულების წინ, ჩვენ ვწერთ "რვიანის ფიგურას" - ნიჩბოსნური მოძრაობები ხელებით მოხრილი ტრაექტორიების გასწვრივ, ქვემოდან დგომა, ფეხების აწევის მცდელობები. ქვედა, სვინგის მოძრაობები საყრდენით წყალზე და ა.შ.);

ფეხის მოძრაობები (ფეხის ალტერნატიული მოძრაობები - წინ, უკან, გვერდზე).

სუნთქვის ვარჯიშები.

მთავარი მნიშვნელობა მოსამზადებელი ვარჯიშებიწყალთან დაუფლება (როგორც ხმელეთზე, ასევე წყალში) ძირითადად შედგება არა კიდურების მოძრაობის იმიტაციაში (რაც დიდი მცდარი წარმოდგენაა), არამედ სწორი სუნთქვის დაუფლებაში.

სუნთქვა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი ცურვის სწავლაში. დაუფლების გარეშე შეუძლებელია სწავლა სპორტული მეთოდებიცურვა. ხოლო წყალში ამოსუნთქვის უნარის გარეშე ცურვის შეძენილი უნარი ძალიან არასანდოა და გარკვეულ სირთულეებს აჩენს როგორც ცურვის სხვადასხვა ტექნიკის შემუშავებას, ასევე ადამიანის უნარს წყალზე დარჩეს ტალღების, ქარის, შხეფების, მოულოდნელი ჩაძირვის დროს და ა.შ. .

წყალში სუნთქვის საფუძვლების შესასწავლად თქვენ უნდა დაეუფლოთ შემდეგ უნარებს:

გახსენით თვალები წყლის ქვეშ;

შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას;

ამოისუნთქეთ ამოისუნთქეთ და ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა ჩასუნთქვისას;

- ამოისუნთქეთ წყალში.

Გამოყენებით იმიტირებული მოძრაობები მიწაზეფლობს სუნთქვის შეკავების და რიტმული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის უნარს.

ცურვის კონკურსის ჟიური.

თუ გუნდს არ ჰყავს სპეციალური წარმომადგენელი, მის მოვალეობას ასრულებს გუნდის მწვრთნელი ან მონაწილეთაგან დანიშნული კაპიტანი. მოსამართლეთა კოლეგია მოსამართლეთა კოლეგიის შემადგენლობა.

მოსამართლეთა კოლეგიას ნიშნავს კონკურსის ჩამტარებელი ორგანიზაცია ფიზიკური კულტურისა და სპორტის შესაბამისი კომიტეტის ცოდნით.

ჟიურის შემადგენლობაში შედის:

ა) მსაჯი;

ბ) მთავარი მოსამართლე;

გ) მთავარი მოსამართლის მოადგილე (მათ შორის ექიმი);

ე) მდივნები;

ვ) დამწყები და მისი თანაშემწეები;

ზ) მოსამართლეები ფინიშთან;

თ) ცურვის ტექნიკის მოსამართლეები;

ი) უფროსი მოსამართლე - ქრონომეტრაჟი, მისი თანაშემწე და ქრონომეტრაჟის მოსამართლეები;

კ) მოსამართლეები მორიგეობით;

ლ) მოსამართლეები მონაწილეთა წინაშე;

მ) მოსამართლე-ინფორმატორები;

ნ) ელექტრონული ტექნიკის ტექნიკური მომსახურების მოსამართლეები;

პ) მოსამართლეების დაჯილდოება.

ცურვაში ვარჯიშის მეთოდები და პრინციპები.

მოცურავეთა მომზადების მეთოდები: გამოიყენება შემდეგი ძირითადი მეთოდები:

უნიფორმა,

ცვლადი,

ინტერვალი,

გაიმეორა,

კონკურენტუნარიანი.

ისინი ერთმანეთისგან განსხვავდებიან მანძილის სიგრძით, ცურვის ინტენსივობით, განმეორებითი მანძილების რაოდენობით და დასვენების ხასიათით.

ვარჯიშის ერთიანი მეთოდიმოიცავს ცურვას 400-დან 1500 მეტრამდე ან მეტ მანძილზე მათი ნაწილების გავლის შედარებით ერთგვაროვანი სიჩქარით. ის გასწავლით მომუშავე კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების რიტმულად მონაცვლეობას, პულსი 120 დარტყმიდან. 160 bpm-მდე ერთ წუთში. ავითარებს ცურვის ზოგად გამძლეობას.

ცვლადი ვარჯიშის მეთოდიშედგება სხვადასხვა ინტენსივობის მონაცვლეობითი დატვირთვებისაგან. ცურვა მონაკვეთთან ერთად გაზრდილი სიჩქარემოცურავე გაცილებით დაბალი სიჩქარით აგრძელებს ცურვას. სეგმენტების სიგრძის თანაფარდობა დიდი სიჩქარით ცურავდა და მშვიდად დამოკიდებულია მოცურავის ვარჯიშზე. ეს მეთოდი ხელს უწყობს ზოგადი და სპეციალური გამძლეობის განვითარებას.

ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდიშედგება მოცემული სიგრძის სეგმენტების სერიის ცურვისგან გარკვეული ინტენსივობით და მათ შორის დასვენების ინტერვალით. დასვენება შეირჩევა ისე, რომ უზრუნველყოფილი იყოს გულისცემის ნაწილობრივი და არა სრული აღდგენა. ამავდროულად, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმჯობესების სტიმული იქმნება დასვენების დროსაც, როდესაც გულის მიერ გამოდევნილი სისხლის მოცულობა უმაღლეს დონეს აღწევს. დისტანციის სიგრძე - 50, 100, 150, 200 მეტრი, დასვენების პაუზა - 5, 10, 15, 30 წამი, გულისცემა - 160 - 180 დარტყმა წუთში. გამეორებების რაოდენობა: 30 x 50, 20 x 100, 10 x 200. ინტერვალური ვარჯიში ძირითადად მიმართულია განსაკუთრებული გამძლეობის გამომუშავებაზე. ეს ჩვეულებრივ მიიღწევა სიჩქარის გაზრდით და დასვენების უფრო გრძელი პერიოდის შენარჩუნებით. ცურვის მანძილის რაოდენობა შეირჩევა სიგრძის, სპორტსმენის მზადყოფნისა და ცურვის ინტენსივობის გათვალისწინებით.

განმეორებითი ვარჯიშის მეთოდიშედგება 25, 50, 100, 400, 800 საცურაო მანძილების განმეორებით მაღალი ინტენსივობით (90 -100%). დასვენების პაუზები 1, 2, 3 წუთი ან მეტი უნდა უზრუნველყოფდეს კარგ აღდგენას; გამეორებების რაოდენობა შეირჩევა მანძილის სიგრძისა და სპორტსმენის მომზადების გათვალისწინებით: 10 x 50, 5 x 100, 4 x 200 და ა.შ. ეს მეთოდი სპორტსმენს შესრულების საშუალებას აძლევს დიდი მოცულობამუშაობა მაქსიმალური და თითქმის მაქსიმალური სიჩქარით.

ვარჯიშის კონკურენტული მეთოდი -ეს არის ძირითადი დისტანციების სრული ძალით დასრულება შეჯიბრებებში ან მათთან მიახლოებულ პირობებში, ეს მეთოდი გამოიყენება შეჯიბრებამდე სპორტსმენის მომზადების შესამოწმებლად და მანძილის დასრულების დასასრულებლად (მათი ადგილი მოცურავის მომზადებაში?).

მოცურავის გამძლეობის განვითარება არის უნარი გაუძლოს დაღლილობას დისტანციაზე ცურვისას; 2 მოცურავედან, რომლებსაც აქვთ იგივე შედეგი 100 მეტრზე ცურვისას, ის, ვინც უკეთესი შედეგი აქვს 200 მეტრზე, უფრო გამძლეა. სპორტულ პრაქტიკაში განასხვავებენ ზოგად და სპეციალურ გამძლეობას.

გენერალური გამძლეობაასახავს მოცურავის უნარს შეასრულოს დაბალი სიმძლავრის სამუშაოები საშუალო და დიდ დისტანციებზე; კუნთების მუშაობა ძირითადად აერობული შესაძლებლობებით ხასიათდება. აერობული სიმძლავრის ეფექტური ზრდა ხდება თუ სიხშირე პულსიარის 145-170 დარტყმა წუთში. ზოგადი გამძლეობა ვითარდება ცურვის საშუალებით და გრძელი დისტანციებზესაშუალო სიმძლავრით, მანძილის სიგრძე 400-1500 მეტრი.

გარე თამაშები წყალზე.

თამაშები იყოფა სამ ჯგუფად:

პირველი ჯგუფი არის თამაშები, რომლებიც შეიცავს კონკურენციის ელემენტს და არ აქვთ სიუჟეტი. ასეთ თამაშებს თამაშობენ დამწყებთათვის პირველი ცურვის გაკვეთილების დროს (ვისაც მეტი ბუშტი აქვს, ვის შეუძლია წყლის ქვეშ უფრო სწრაფად დამალვა და ა.შ.).

მეორე ჯგუფი არის სიუჟეტური ხასიათის თამაშები (როგორც კი ბავშვები გაეცნობიან წყალს). "მატარებელი მიდის გვირაბში", "თევზები და ბადე", "გაიქცე - დაეწიე" და ა.შ.

მესამე ჯგუფი - გუნდური თამაშები, რომელშიც მონაწილეები ერთიანდებიან თანაბარი ძალის გუნდებად და ერთობლივად ურთიერთობენ თავიანთი გუნდის გამარჯვებისთვის ბრძოლაში.

თამაშები არის ეფექტური საშუალებებიცურვის სწავლება, მისი ტექნიკის ცალკეული ელემენტების გაუმჯობესება; ხელს უწყობს საავტომობილო უნარების განვითარებას და ისეთი თვისებების აღზრდას, როგორიცაა ძალა, სიჩქარე, გამძლეობა, სისწრაფე, მოქნილობა, საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ ერთი ტიპისგან. ფიზიკური აქტივობასხვა. თამაში ხელს უწყობს ისეთ თვისებებს, როგორიცაა კოლექტივიზმი, ურთიერთდახმარება, დისციპლინა და განსაზღვრა. და ბოლოს, თამაშები აკმაყოფილებს ბავშვის ბუნებრივ მოთხოვნილებას მხიარული დასვენებისა და გართობისთვის. სანამ დაიწყებთ თამაშებს წყალში, თქვენ უნდა ჩაატაროთ ისინი ერთხელ ხმელეთზე, რომელსაც თან ახლავს დეტალური ახსნა და დემონსტრირება. გაკვეთილის ძირითად და დასკვნით ნაწილში მოცემულია წყლის თამაშები 20-25 წთ. ამოცანებიდან გამომდინარე, თამაშებისთვის გამოყოფილი დრო შეიძლება გაიზარდოს. მაგალითად, მცირეწლოვან ბავშვებთან წყლის გარემოს დაუფლების გაკვეთილებზე შეგიძლიათ 25-30 წუთი დაუთმოთ თამაშებს. ძირითადად ვარჯიშის დროს საკმარისია ერთ გაკვეთილზე ერთი თამაში, ბანაობის დროს კი ორი ან სამი თამაში. წყალზე თამაშებისა და გართობის ჩასატარებლად საჭიროა ბოძები, საცურაო დაფები, გასაბერი რგოლები, კაშკაშა პლასტმასის სათამაშოები და რგოლები, ბურთები, გასაბერი მილები და ა.შ. თამაშში თქვენ უნდა გამოიყენოთ უსაფრთხო და კომფორტული ნივთები. თამაშები უნდა შეესაბამებოდეს ბავშვების ასაკს და ხელმისაწვდომი იყოს ძალისა და ვარჯიშის თვალსაზრისით. პირველი მოიცავს თამაშებს, რომლებიც თამაშობენ დამწყებთათვის 1-3 გაკვეთილზე. ისინი შინაარსით მარტივია და არ საჭიროებს წინასწარ განმარტებას. ეს თამაშები გეხმარებათ სწრაფად დაისვენოთ წყალში, დაძლიოთ შიშის გრძნობა უცნობ გარემოში და ისწავლოთ წყლიდან გაძევება ნიჩბოსნის მთავარი ზედაპირებით - ხელისგულით, წინამხრით, ფეხით, წვივით, რაც სასარგებლოა სწავლისას. ცურვა. მეორე ჯგუფში შედის სიუჟეტური ხასიათის თამაშები. თამაშების ეს ჯგუფი მიზნად ისახავს საბაზისო საგანმანათლებლო მასალის განმტკიცებას. ისინი შეიძლება ჩაერთონ კლასებში წყალში სრული ადაპტაციის შემდეგ, ე.ი. ბავშვი წყალში თავისუფლად დადის და დარბის, თავდაჯერებულად ჩაყვინთვის და წყლის ქვეშ ახელს თვალებს. მესამე ჯგუფში შედის გუნდური ხასიათის თამაშები. მათ სჭირდებათ დამოუკიდებლობა, ნებისყოფის, გამბედაობის და თავდაჯერებულობის განვითარება. ასეთი თამაშების დასასრულს ინსტრუქტორმა უნდა შეაჯამოს შედეგები.

« მონადირეები და იხვები».

მიზნები: წყალში ჩაყვინთვისა და ორიენტირების უნარების გაუმჯობესება.

თამაშის აღწერა: სტუდენტები იყოფა ორ გუნდად -« მონადირეები» და« იხვები». « მონადირეები» დადექით წრეში, უშვით ხალხს შიგნით« იხვები». ფეხბურთის კამერის ან რეზინის ბურთის სროლა,« მონადირეები» შეღწევას ცდილობს« იხვები», რომელსაც შეუძლია ბურთისგან დამალვა დაივინგით. თამაში გრძელდება 2-3 წუთი, რის შემდეგაც გუნდები იცვლიან როლებს. გუნდი, რომელსაც ჰყავს დიდი რაოდენობითჰიტები.

მეთოდოლოგიური ინსტრუქციები: გააფრთხილეთ მოთამაშეები, რომ არ დაარტყონ კამერას ძალიან ძლიერად.

კლასების ორგანიზების ფორმები.

გაკვეთილი საგანმანათლებლო სამუშაოს ორგანიზების მთავარი ფორმაა. ცურვის გაკვეთილი სტრუქტურის მიხედვით დაყოფილია სამ ნაწილად: მოსამზადებელი, ძირითადი და დასკვნითი. გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილი შეიძლება ჩატარდეს მხოლოდ ხმელეთზე ან ხმელეთზე და ნაწილობრივ წყალში, ძირითადი ნაწილი - მხოლოდ წყალში, დასკვნითი ნაწილი - წყალში და ხმელეთზე. გაკვეთილის თითოეულ ნაწილს აქვს თავისი კონკრეტული ამოცანები და გაკვეთილის მთავარი ამოცანა სწორედ მის ძირითად ნაწილშია ამოხსნილი. გაკვეთილი სტრუქტურირებულია ისე, რომ ამოცანები მოსამზადებელი და საბოლოო ნაწილებიმიმართული იყვნენ გაკვეთილის ძირითადი ამოცანის ამოხსნაზე და დაექვემდებარა მას. მოსამზადებელი ნაწილი (10 წთ).მოსწავლეთა ფორმირება, სახელდობრ, გაკვეთილის მიზნების ახსნა ხელმისაწვდომი ფორმით, სხვადასხვა ზოგადი განვითარების და მოსამზადებელი სავარჯიშოების შესრულება (ნაწილობრივ შეიძლება ჩატარდეს წყალში), გაცნობა გარე თამაშებში.

ძირითადი ნაწილი (30 წთ).ახალი მასალის შესწავლა და ადრე შეძენილი უნარების გაუმჯობესება სავარჯიშოების, თამაშებისა და სარელეო რბოლების საშუალებით.

დასკვნითი ნაწილი (5 წთ).შემცირდა ფიზიკური და ემოციური სტრესი. დამოუკიდებელი ცურვა ინდივიდუალური მუშაობით, ანუ საგაკვეთილო მასალის ათვისების თვითშემოწმება. გაკვეთილის შეჯამება.

სასწავლო გაკვეთილი.ეძღვნება ახალი მასალის შესწავლას.

საგანმანათლებლო თამაშის გაკვეთილი.გულისხმობს ახალი სავარჯიშოების სწავლას და მათ შემდგომ გაუმჯობესებას თამაშში ან თამაშის ფორმაან წინა გაკვეთილის მასალის გაუმჯობესება.

თამაშის გაკვეთილი.შეიცავს თამაშებს და გართობას. ასეთი გაკვეთილის მიზნები შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული: ახალი მასალის სწავლა და გაუმჯობესება; მისი განვითარების ხარისხის შემოწმება; ემოციური გავლენა და ა.შ. პირველად შესრულდა მარტივი ვარჯიშები, შემდეგ ისინი მეორდებიან სათამაშო ფორმით, შემდეგ თამაშობენ თამაშებს, რომლებსაც ბავშვები პირველად ეცნობიან ხმელეთზე - ეს არის ბავშვების გზა, რომლებიც პირველად შევიდნენ კონტაქტში "დიდ" წყალთან. თამაშის გაკვეთილები მრავალფეროვანია. თამაშში, როგორც ნებისმიერ სხვა გაკვეთილზე, სუნთქვის ვარჯიშები მკაცრად აუცილებელია.

პეპელა. ის ისეთივე ლამაზია, როგორც რთული. სწორედ ამიტომ მოცურავეების უმეტესობა უამრავ შეცდომას უშვებს ამ სტილში ცურვისას. მანამდე ცურვაში ცურვაში დაშვებულ შეცდომებზე ვსაუბრობდით. ახლა "დელფინის" ჯერია - ჩვენს სტატიაში გავაანალიზებთ რამდენიმე ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას, განვიხილავთ სწორი ცურვის ტექნიკის ნიუანსებს და სავარჯიშოებს, რაც მათ მოგვარებაში დაგეხმარებათ.

ხელის მოძრაობები

კორპუსის ოპერაცია

სუნთქვა

სწორი სუნთქვა არის ყველაფრის, მათ შორის შენს, გამარჯვების ძრავა. ამიტომ დავიწყებთ ამით. უპირველეს ყოვლისა, უნდა ითქვას, რომ პეპლებში სუნთქვა კოორდინირებულია ხელების მოძრაობასთან, რადგან ჩასუნთქვის ერთადერთი შესაძლებლობა არის მომენტი, როდესაც ხელები სპორტსმენს წყლიდან ამოძრავებს. ანუ, სწორი სუნთქვის ციკლი ასე გამოიყურება:

ინჰალაცია იწყება ინსულტის ბოლოს, იმ მომენტში, როდესაც ხელები წყლის ზემოთ აფრიალებს და თავი უმაღლეს წერტილს აღწევს.
წყალში შესვლამდე უნდა დაასრულოთ ჩასუნთქვა.
ამოსუნთქვა უნდა დაიწყოს წყალში შესვლისთანავე და გაგრძელდეს შესაბამისად ახალ ჩასუნთქვამდე. რეკომენდებულია ერთდროულად ამოსუნთქვა პირით და ცხვირით, რადგან ეს შეამცირებს ცხვირში წყლის მოხვედრის რისკს.

შეცდომებზე მუშაობა

პეპლის სუნთქვასთან დაკავშირებული ბევრი შეცდომა არ არის, ზოგიერთი მათგანი ქვემოთ მოცემულია. ყურადღება მიაქციეთ მათ, რადგან შეცდომების თეორიული გაგება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ისინი პრაქტიკაში.

• ძალიან სწრაფად სუნთქავს.სპორტსმენების უმეტესობას ურჩევნია ჩასუნთქვა ყოველ ჯერზე, როდესაც ისინი აწევენ ხელებს, მაგრამ ეს ზრდის სტრესს კისერზე და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერვენტილაცია. ამიტომ, ოპტიმალური გამოსავალი შეიძლება იყოს ყოველ მეორეჯერ ჩასუნთქვა, კერძოდ, ჩასუნთქვა წყლიდან ყოველი მეორე ამოსვლისას.

• "ცალკე ცურვა".დამწყებთათვის უკიდურესად გავრცელებული პრობლემაა შემდეგი: ჩასუნთქვისას მოცურავეს სხეული წყვეტს ტალღად მუშაობას, ხოლო როდესაც წყალს ტოვებს ჩასუნთქვისას, თითქოს დამონებულია და არ აძლევს საშუალებას გააგრძელოს მოძრაობა იგივე სიჩქარით. ამ ხარვეზის გამოსავალი პრაქტიკაშია. ვარჯიშთან ერთად ეს ფუნქცია გაქრება, რაც საშუალებას მოგცემთ შეუფერხებლად და სწრაფად იმუშაოთ.

ფეხების მოძრაობები

ფეხის მოძრაობა არანაკლებ მნიშვნელოვანია პეპლების ცურვაში. სწორი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სრულყოფილად დაეუფლონ პეპლის დარტყმას, მოიცავს შემდეგს:

დარტყმა, რომელიც მოცურავეს ამოძრავებს, უნდა შესრულდეს ერთდროულად, რაც ძირეულად განასხვავებს პეპელას თავისუფალი სტილისგან, რომელშიც ფეხები მონაცვლეობით მუშაობს.
დარტყმაში უნდა მონაწილეობდეს მთელი ფეხი, დაწყებული თეძოდან და დამთავრებული ფეხით.
ფეხების აწევისას ისინი ოდნავ მოდუნებული უნდა იყოს, რათა ზედმეტად არ დაიტვირთოს ისედაც რთული პეპლის ცურვა.

შეცდომებზე მუშაობა

ყველაზე ხშირად, სპორტსმენებს აქვთ შემდეგი ნაკლოვანებები:

• დარტყმის დროს მუხლის გადაჭარბებული მოხრა. სწორი და ძლიერი ბიძგისთვის ფეხები არ უნდა მოიხაროს ზედმეტად (მსუბუქი მოხრა რა თქმა უნდა აუცილებელია, მაგრამ ასევე უნდა იცოდეთ როდის უნდა გაჩერდეთ). ახალგაზრდა სპორტსმენებს აქვთ შემდეგი პრობლემა: მუხლები ისე იხრება, რომ სხეულის დანარჩენ ნაწილზე მნიშვნელოვნად დაბლა მიდის, რაც ხელს უშლის წინ მოძრაობას. ამ დეფექტმა შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ბიძგი არ მოვა თეძოდან, არამედ მუხლიდან, რაც ამცირებს ცურვის შესრულებას. ამ პრობლემაზე მუშაობისთვის, ჩვენ გირჩევთ ყურადღება მიაქციოთ მოძრაობებს, ასევე ფეხების განვითარებას (ვარჯიში, როგორც ვარიანტი), ისე, რომ კუნთებმა თავად შეინარჩუნონ კიდურები სხეულის იმავე დონეზე.

• ფეხების ამოღება წყლიდან. წყლიდან მხოლოდ ქუსლები უნდა ჩანდეს, ხოლო ფეხის დანარჩენმა ნაწილმა უნდა გააკეთოს სამუშაო წყალქვეშ, რომ მოქმედება ეფექტური იყოს. მუცლის ვარჯიში, ისევე როგორც ვარჯიშები, დაგეხმარებათ ფეხების შესაბამის მდგომარეობაში შენარჩუნებაში.

ხელის მოძრაობები

ხელის სწორი მოძრაობები ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სათანადო ცურვადელფინი მოცურავეთა უმეტესობას პრობლემები აქვს ინსულტებთან, წყლიდან ხელების გამოსვლებთან და სხვა საკითხებთან, რაც ხელს უშლის სიჩქარისა და ტექნიკის ზრდას. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ ნაჩვენები სწორი ხელის მუშაობას:

წყალქვეშ, ხელები სიმეტრიულად უნდა იყოს განლაგებული, რომ სრიალოთ დიდ მანძილზე. ანუ ხელები შეკრული, თითები ქვევით და იდაყვები ოდნავ აწეული.
ინსულტი შესრულებულია სწორი ხელებით, რათა უზრუნველყოს მაქსიმალურად ძლიერი წინსვლა.
წყალში შესვლა უნდა მოხდეს მხრების სიგანეზე, შემდეგ კი ხელები გაშლილია წინ, როგორც ეს ნაჩვენებია 1 პუნქტში.

შეცდომებზე მუშაობა

მოცურავეებს შორის სხვადასხვა დონეზეშემდეგი შეცდომები ხშირია:

• "ვიწრო" შესასვლელი წყალში. არა გამოცდილი სპორტსმენებიხშირად იწყებენ დარტყმას მხრების სიგანეზე ნაკლები სიგანეზე. ამრიგად, წყალში შესვლისას, მოცურავეს ხელები არ შეუძლია ძლიერი და ძლიერი მოძრაობა, რადგან უბრალოდ არ არის საკმარისი არეალი. ჩვენ გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ ამ მომენტს და ხელები მხრების სიგანეზე გაშალოთ, რადგან ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

• ზედმეტად ფართო შესასვლელი წყალში. არ უნდა გაშალოთ ხელები მხრებზე ბევრად ფართოდ, რადგან ეს ასევე უარყოფითად იმოქმედებს ცურვის შედეგზე. წყალში ძალიან ფართო შესვლა, როგორც წესი, მხრის სახსრების არასაკმარისი ვარჯიშის შედეგია. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ მხრის პირები ვარჯიშის დროს, რადგან მათთან ერთად ცურვა იტვირთება კუნთების იმ ჯგუფებს, რომლებიც ხელს უწყობენ დაძლევას ერთი მოძრაობით. უდიდესი მანძილი. თუმცა, ნუ გადააჭარბებთ დატვირთვას, როგორც მხრის სახსარიძალიან ადვილია დაზიანება!

• მოკლე ინსულტი. ფართო და ძლიერი ინსულტის მნიშვნელობა ყველასთვის აშკარა არ არის, რის გამოც ღირს ამ პუნქტისთვის დამატებითი ყურადღების მიქცევა. თუ ხელები ძალიან ადრე ტოვებს წყალს, ინსულტის ეფექტურობა იკარგება და შეტევის კუთხე იზრდება. ამ პრობლემის საფუძველი ხელების არასაკმარისი ვარჯიშია, რის გამოც ამ დეფექტის გამოსწორება შესაძლებელია პრაქტიკით.

საქმის ოპერაცია

ბოლო წერტილი არის სხეული. ვინაიდან პეპელა ითხოვს მკლავებისა და ფეხების მოძრაობების შესანიშნავ კოორდინაციას, სხეულის სათანადო მუშაობა მნიშვნელოვნად გაამარტივებს ამ პროცესს. ზოგიერთი სპორტსმენი არასწორად აყენებს სხეულს, კარგავს სიჩქარეს და ტექნიკას. სხეულის სწორი პოზიცია ნიშნავს შემდეგს:

საწყისი პოზიცია ჰორიზონტალურია, სხეული ერთ ხაზზეა გაშლილი. შეტევის კუთხე არის დაახლოებით 8 გრადუსი, ანუ არ უნდა იყოს მკვეთრი განსხვავება მოცურავის სხეულის პოზიციასა და წყლის დონეს შორის, რადგან შეტევის კუთხე 15 გრადუსი ან მეტი მნიშვნელოვნად ზრდის წყლის წინააღმდეგობას და ასევე ართულებს ცურვას. პროცესი.
როგორც კი მხრები წყალში მოხვდება, თეძოები ოდნავ მაღლა უნდა აიწიოთ სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად. ამ გზით, ჩვენ კომპენსირებთ სხეულის დახრის სხვაობას.
შემდეგ სპორტსმენმა უნდა გადაკვეთოს წყლის ხაზი მენჯით, რათა შექმნას „ტალღა“, რომელიც ხელებისა და ფეხების მუშაობასთან ერთად მას წინ წაიწევს.
ამას მოჰყვება მხრების აწევა და, შედეგად, თეძოების ქვევით გადაწევა, ტორსის დახრის კომპენსაციის მიზნით.

შეცდომებზე მუშაობა

მაგრამ, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, სხეულის სწორი პოზიცია მოითხოვს პასუხისმგებელ მიდგომას, ამიტომ ქვემოთ გავაანალიზებთ პეპლის დროს დაშვებულ სხეულის მოძრაობაში არსებულ ძირითად ნაკლოვანებებს:

• აწიე ძალიან მაღლა მხრის სარტყელიდა თავები ინსულტის დროს. დამწყები სპორტსმენების უმეტესობას ეს პრობლემა ექმნება. მისი შედეგებია წყალგამძლეობის მატება, აგრეთვე კორპუსის წყალში „ჩავარდნა“. ეს იწვევს სიჩქარის დაკარგვას, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ებრძოლოთ მას. ამ პრობლემის გადასაჭრელად გირჩევთ, ჩასუნთქვის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაწიოთ თავი ქვემოთ. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ სიჩქარე და მოიგოთ რბოლა, შესანიშნავი ტექნიკის დემონსტრირებით.

• მოძრაობების კოორდინაციის ნაკლებობა. პეპელა არის ცურვის სტილი, რომელშიც რამდენიმე წამის დაგვიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს მარცხი. სხეულის მოძრაობები მკაფიოდ უნდა იყოს მორგებული, მაგრამ დამწყებთა უმეტესობა ამას საკმარის ყურადღებას არ აქცევს. და უშედეგოდ, რადგან ეს არის სწორი კოორდინაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აჩვენოთ შედეგები. მოძრაობების თანმიმდევრულობა მხოლოდ ვარჯიშთან ერთად შეიძლება, ამიტომ ივარჯიშეთ - და მაშინ აუცილებლად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ჩვენ გადავხედეთ 9 ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას პეპლის სტილში და ასევე მოგვაწოდეთ მათი გადაჭრის გზები. ამ პრობლემების უმეტესი ნაწილი შეიძლება გამოსწორდეს ტრენინგით, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ გადასაჭრელად დამატებითი ძალისხმევა არ გჭირდებათ. გაიუმჯობესე თავი და მერე წარმატება არ დაგელოდები, წარმატებებს გისურვებთ!

თუ პეპლის სტილს შევადარებთ ცურვის სხვა ტექნიკას, ის ერთ-ერთი ყველაზე დამღლელი და რთულია. ამის გაკეთება სწორად და სწრაფად, ერთი ფიზიკური ძალარამდენიმე. თქვენ უნდა ისწავლოთ ძირითადი წესები, რომელთაგან ყველაზე რთულია სხეულისა და ხელების ერთდროულად დაბრუნების შესაძლებლობა. საწყისი პოზიცია. თანაბრად მნიშვნელოვანია სუნთქვის პროცესის კონტროლი. ცურვის ტექნიკის პეპლის სტილი ხელს უწყობს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის დატვირთვას, ამიტომ ის სასარგებლოა მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის და ბავშვებისთვის.

რა არის პეპლებით ცურვის სტილი?

ინგლისურად "პეპელა" ითარგმნება როგორც "პეპელა". საცურაო სტილმა მიიღო ეს სახელი მწერის ფრთების ატეხვის მსგავსი ხელის მოძრაობების გამო. სხვა სახელია დელფინი. მოცურავეს მენჯი და ფეხები ტალღისებურ მოძრაობებს აკეთებს, ისევე როგორც ზღვის ძუძუმწოვარი.

პეპლის სტილის ისტორია

ადრე არსებობდა ცურვის სამი ტიპი: ზურგი, ბრასი და თავისუფალი სტილი. მკერდის გაუმჯობესებით გაჩნდა დელფინის სტილი. ჯერ მოცურავის ხელებმა დაიწყეს წყლის ზედაპირის ცურვა, შემდეგ კი ფეხების მოძრაობაც შეიცვალა.

1993 წელს დელფინის ცურვის სტილის ტექნიკა გამოიყენა ჰენრი მაიერსმა YMCA ჩემპიონატზე. IN მომავალ წელსარმბრუსტერმა მოდერნიზება მეთოდი წყლის ზემოთ ხელების გაშლით. ასე გამოჩნდა ახალი სახეობაპეპლების ცურვა.

შენიშვნაზე! შესრულების სირთულის მიუხედავად, პეპელა შედარებით სწრაფი ცურვის სტილია.

პეპლის სარგებელი

პეპლების ცურვის სარგებელი აშკარაა. ვინაიდან კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში, სხეული უფრო მიმზიდველი ხდება გარეგნულად და გამოიყურება სპორტული. თუ სწორ ტექნიკას დაიცავთ, ცურვის პეპლის სტილი იწვევს წონის დაკლებას. შედეგად ხდება ცხიმების წვის პროცესი მაღალი ხარჯებიენერგია, რომელსაც სხეული ავსებს ცხიმის დეპოზიტების დაშლისას.

ტექნოლოგიის დაუფლების თავისებურებები

დელფინების ცურვის ტექნიკის თავისებურებაა უჩვეულო მოძრაობები, რომლებიც ერთად წააგავს მყარ ტალღას. მოცურავეები ფართო დარტყმებს აკეთებენ ხელებით, აწევენ სხეულს წყლის ზედაპირზე და ასრულებენ სიმეტრიულ დარტყმას ტალღის მსგავს მოძრაობებს ფეხებით.

როგორც წესი, პეპლის სტილის ცურვის სწავლას დიდი დრო სჭირდება, რადგან დამწყებთათვის ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მას სწრაფად დაეუფლონ. პრაქტიკის გარდა, სტუდენტები სწავლობენ თეორიას. სწავლების მეთოდოლოგიაში შედის ნარკვევი პეპლების ცურვაზე.

ხელის მოძრაობის ტექნიკა

დელფინის სტილში ცურვისას მთავარი ძალისხმევა ხელებზეა მოთავსებული. ჩართულია საწყისი ეტაპიისინი გაშლილი არიან წინ, ხელისგულებით ქვემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე, წყლის ქვეშ. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე და გააკეთეთ დარტყმები.
2. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, სანამ არ მიაღწევენ ბარძაყის დონეს.
3. თანდათან გაისწორეთ მკლავები და აწიეთ ისინი წყლის ზედაპირზე. ჯერ იდაყვებია ნაჩვენები, შემდეგ კი ხელები.
4. სწრაფად გადაიტანეთ ხელები წინ, მოდუნების შემდეგ. ამ ეტაპზე ისინი მთლიანად გასწორებულია.
5. ჩაუშვით ხელები წყალში და მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

ზემოთ არის მკლავის ინსულტის ერთი ციკლი. ადვილი წარმოსადგენია, რამდენად რთულია პეპლის ტექნიკა დამწყები მოცურავეებისთვის. თავიდან საკმაოდ რთულია მოქმედებების თანმიმდევრობის სწავლა. გამოცდილი სპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ საცურაო წოდებები და ესწრებიან შეჯიბრებებს, დამწყებთათვის ეხმარება დაეუფლონ პეპლის ტექნიკას.

ფოტოზე ნაჩვენებია ხელის მოძრაობის თანმიმდევრობა პეპლის სტილში ცურვისას.

ტანისა და ფეხების მოძრაობის ტექნიკა

პეპლის ტექნიკის გამოყენებით ცურვისას ფეხები ასრულებენ დამახასიათებელ მოძრაობებს, როგორც სხვა ცურვის მეთოდებში. სხეული და ქვედა კიდურებიაკეთებენ ტალღას და ის იწყება მხრებიდან და მთავრდება ფეხებით. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მოძრაობს, რის გამოც, მრავალი თვალსაზრისით, პეპლის სტილის ცურვა მოიცავს დიდი რიცხვიკუნთები. როდესაც ფეხები წყალში მოხვდება, ზურგი ზედაპირზე მაღლა ჩნდება. იმ მომენტში, როდესაც ფეხები ზემოთ არის მიმართული, თავი წყლიდან ამოდის. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია ამოისუნთქოთ ისე, რომ საკმარისი ჰაერი იყოს წყალში შემდგომი ყოფნისთვის. ცურვის პროცესში ფეხები ერთმანეთთან ახლოსაა, მჭიდროდ არის მიმდებარე ერთმანეთთან და არ იშლება.

პეპლების ცურვის ტექნიკა ნაჩვენებია ფოტოზე.

სუნთქვის მახასიათებლები

საუკეთესო ვარიანტია ჩასუნთქვა, როცა ხელები წყლის ზედაპირზე მაღლა დგას. ამავე დროს, სასურველია, რომ ამ მომენტშისხეული მაქსიმალურად კომფორტულად იყო მოთავსებული. ინჰალაცია ხდება პირის ღრუს მეშვეობით, ის ზედაპირულია, მისი ხანგრძლივობა დაახლოებით წამის მეოთხედია. პირიქით, ამოსუნთქვა გრძელი და ნელია. ეს კეთდება მუდმივად, სანამ ინსულტი ხდება.

დაწყება და უხვევს

ტრადიციულად, პეპლის სტილში ცურვის დაწყება კეთდება საწოლის მაგიდიდან. წყალში ჩაძირვისას მოცურავე თითქოს სრიალებს, აკეთებს ტალღისებურ მოძრაობებს ფეხებითა და ტანით, ხელები არ მონაწილეობს. მობრუნებისას ხელები რიგრიგობით ეხებიან გვერდზე, შემდეგ კი მხოლოდ ფეხები ეხებიან მას. ამ დროს სხეული მთლიანად წყლის ქვეშ იმყოფება. გვერდიდან გამგზავრება ხორციელდება ფეხების დაჭერით. შემდეგ მიმართულება იცვლება.

შენიშვნაზე! სტრატის დროს ნებადართულია თავისუფალი ცურვა დაახლოებით 15 მეტრზე, შემდეგ კი სპორტსმენმა უნდა დაიკავოს საწყისი პოზიცია და დაიწყოს მოძრაობების შესრულება პეპლის სტილის ტექნიკის შესაბამისად.

სავარჯიშოები ხმელეთზე პეპლის შესასწავლად

პეპლის ტექნიკის სასწავლებლად შემუშავებულია სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც რეკომენდებულია ხმელეთზე შესასრულებლად, ეგრეთ წოდებული „მშრალი“ ცურვისთვის:

• დაჯექი მუხლებზე ისე, რომ დუნდულოები ქუსლებზე დადგეს, ხელები მოდუნებულ მდგომარეობაში გქონდეს, ზურგი გამართული, ხელები უკან გადაწიე და ხელისგულებზე დაყრდნობილი, ეცადე აწიო სხეული მუხლებიდან რაც შეიძლება მაღლა. ;
• ადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ, თავი სწორი გქონდეთ, ხელები გადაატრიალეთ წინ და უკან;
• დაწექით მუცლით ქვემოთ, დაასვენეთ ფეხის თითები იატაკზე, მოხარეთ მკლავები იდაყვებში, ასწიეთ სხეული მაღლა, ცდილობთ ამ წუთში ხელების გასწორება, მაგრამ ზურგი არ იღუნება, მაგრამ რჩება ნამიანი;
• ადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები, შემდეგ ასწიეთ ისინი ერთდროულად თავზე ზემოთ, ხელისგულებით მაღლა, თავი ოდნავ გადახარეთ უკან, ოდნავ მოხარეთ ზურგი.

თითოეული ვარჯიში რამდენჯერმე უნდა შესრულდეს.

პეპლების ვარჯიშები წყალში

ხმელეთზე ვარჯიშის გარდა, მნიშვნელოვანია წყალში ვარჯიშების შესრულება:

• ჩაიდინოს ძლიერი დარტყმებიფეხები მონაცვლეობით წყალში - ამის გაკეთება შეგიძლიათ ზურგზე, მუცელზე ან გვერდზე ცურვისას;
• ვერტიკალური დარტყმები ერთდროულად ორივე ფეხით წინ და უკან;
• ცურავს ერთი აქტიური მკლავით - ამ შემთხვევაში მკლავი, რომელიც მოძრაობაში არ მონაწილეობს, სხეულზე დაჭერილია.

მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშებიმისცემს საჭირო შედეგს. ასევე სასარგებლოა ვიდეო გაკვეთილები დამწყებთათვის, სადაც ნათლად ჩანს პეპლის სტილის ცურვის ტექნიკის მოძრაობები.

გავრცელებული შეცდომები

დამწყებთათვის ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სწრაფად დაეუფლონ პეპლების ცურვის ტექნიკას, ამიტომ ვარჯიშის პირველ ეტაპზე ისინი ხშირად უშვებენ შეცდომებს. ექსპერტების აზრით, ყველა დამწყები სპორტსმენი წესებს თითქმის თანაბრად არღვევს. გავრცელებული შეცდომებიპეპლის ცურვის სწავლისას:

• ხელების წყალში ჩაძირვისას ისინი ძალიან ახლოს არიან ერთმანეთთან ან პირიქით, მოცურავე მათ ძალიან შორს აშორებს ერთმანეთს. სხვადასხვა მხარეები– ოპტიმალური მანძილი, რომელზეც ხელები უნდა იყოს წყალში ჩაძირვისას, არის მხრების სიგანე;
• წყალში ჩაძირვისას ხელები სხეულთან ძალიან ახლოს არის მოთავსებული, რაც ხელს უშლის სწორ დაჭერას, ხოლო მხრები ღრმად არის წყლის ქვეშ;
• მოცურავე ნაადრევად იწყებს მესამე ფაზას, რის შედეგადაც ხდება ხანმოკლე დარტყმები - თუ ხელებს წყლიდან ადრე ამოიღებთ, სხეული ზედმეტად იწევს და დარტყმების ძალა იკლებს;
• ხელის სიჩქარის დაქვეითება თქვენგან მოშორებისას, რის შედეგადაც შეუძლებელი ხდება საჭირო შედეგის მიღწევა;
• ფეხები ამოდის წყლიდან - ფეხის მოძრაობები უნდა შესრულდეს ექსკლუზიურად წყლის ქვეშ;
• ინჰალაცია ხდება არასწორ დროს - თუ სუნთქვის რიტმი ირღვევა, მოძრაობები შენელდება;
• დარტყმა შესრულებულია არასწორად ან ზოგიერთი მოძრაობა ერთდროულად არ ხორციელდება - კოორდინირებული მოძრაობები ითვლება პეპლის სტილის საფუძვლად.

როგორც გაიგებთ, შეცდომები სულ უფრო და უფრო ნაკლები გახდება და საბოლოოდ მოცურავე დაეუფლება ცურვის პეპლის სტილს. რასაკვირველია, მკერდის სწავლა ბევრად უფრო ადვილია და ასევე ბევრი სარგებელი მოაქვს მას. თუმცა, ეს არის პეპელა, რომელიც მნიშვნელოვნად აძლიერებს კუნთებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. და აქ აღარაფერი ვთქვათ წყალში სრიალის სილამაზეზე, რის გამოც მოცურავე ემსგავსება მოხდენილ დელფინს.

ვიდეო გაკვეთილები პეპლის ცურვის ტექნიკის შესწავლის შესახებ

პეპლების ცურვაში ჩართული კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებისთვის მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში. მოგიწევთ ბევრი და გულმოდგინედ იმუშაოთ არა მხოლოდ წყალში, არამედ ხმელეთზეც. და დაგეხმარებიან დაეუფლონ პეპლების ცურვას რუსულ ენაზე ვიდეოთი, სადაც ნათლად ჩანს მოძრაობების შესრულების ტექნიკა.

B afterfly არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ცურვის სტილი. დღეს კი სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ პეპლის ცურვა. სტატიაში აღწერილია პეპლების ცურვის სწორი ტექნიკა, ასევე რჩევები და ხრიკები ამ სტილის დაუფლებისთვის. გოგონებს ვურჩევ წაიკითხონ სტატია.

პეპლის სტილის ტექნიკაზე მუშაობის ძირითადი ასპექტები

პეპლის სტილის ტექნიკის ძირითადი ასპექტები მოიცავს ორს აუცილებელი ელემენტი- ტალღის მსგავსი სხეულის მოძრაობები და ხელის დარტყმა. ისინი მუშავდება ცალკე და ერთმანეთთან ერთად.

ბევრი ხაზს უსვამს მესამეს საკვანძო მომენტი- ფეხის მუშაობა, თუმცა, სხეულის ტალღოვანი მოძრაობების გაგრძელებად მიმაჩნია. ეს თვალსაზრისი საკმაოდ შეესაბამება დღეს ფართოდ გავრცელებული "წინა" პეპლის ტექნიკის კონცეფციას.

სხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობები

პეპლის სტილის ტექნიკის ცენტრალური ელემენტი, როგორც ფიგურალურად, ასევე სიტყვასიტყვით, არის სხეულის ტალღოვანი მოძრაობა თავიდან ფეხებამდე. ზოგჯერ მათ ადარებენ დელფინების მოძრაობებს ან მათრახს, მაგრამ მე მჯერა, რომ ისინი ყველაზე მეტად ჰგავს მთელი სხეულის განმეორებით მოქმედებებს, რაც ტალღის ფორმას მოგვაგონებს.

თავისა და გულმკერდის მცირე მოძრაობით დაწყებული, ძალა იზრდება, როდესაც ის მოძრაობს სხეულში თეძოებსა და ფეხებში და მთავრდება ფეხების მოქმედებით, რაც წარმოქმნის მოძრაობას მთელ სხეულში.

თავის პოზიცია და მოძრაობა

თავი მდებარეობს სხეულის წინ, ცურვის დროს წყალს კვეთს, მისი პოზიცია და მოძრაობა უმნიშვნელოვანესია და განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს.

აუცილებელია არა მხოლოდ თავის მოძრაობის კოორდინაცია ჩასუნთქვის დროს ხელების მოქმედებებთან, არამედ მისი სწორად განლაგება წყალში ჩაძირვისას. თავის დახრისას და წყალში ჩაძირვისას კისრის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული და დაჭიმული, ვინაიდან წყლის წნევა იქმნება დახრილ თავზე (როგორც წესი, ის ეცემა შუბლის ზემოთ მდებარე ნაწილზე), რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს. წინ მოძრაობა.

ეს არის თავი, რომელიც "აწარმოებს" სხეულის ტალღის მსგავს მოქმედებებს მსუბუქი, განმეორებითი მოძრაობებით ან ქანავით.

მოცურავეს არ სჭირდება გადაჭარბებული მოძრაობები თავით, ვინაიდან ამ შემთხვევაში კისრის კუნთები არ მოდუნდება და წყლის წნევა შუბლის ზემოთ მიდამოში არ ეხმარება სხეულს წინსვლაში.

რაც შეეხება ინჰალაციის ციკლს, თავი ამ მომენტში რაც შეიძლება ნაკლებად უნდა გადაუხვიოს წინ გადაადგილების ხაზს.

თეძოები და ფეხის ეფექტური მოქმედება

სხეულის ტალღოვანი მოძრაობების შესრულებისას, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ბარძაყის წონასწორობა და სისრულე, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ვერტიკალურ მოძრაობებს, არამედ მენჯის ბიძგებსაც.

აღსანიშნავია, რომ მათი შესასრულებლად აუცილებელია ზურგის კუნთების კოორდინირებული მუშაობა ვერტიკალური მოძრაობების დროს და დაბლა მუცლის კუნთებიმენჯის ბიძგებით, რაც ასახავს გენერალის მნიშვნელობას ფიზიკური გამძლეობადა მომზადება. ბარძაყის სუსტი მოქმედება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება აწევას, ჩვეულებრივ გვხვდება მოცურავეებში, რომლებიც ვერ აჩვენებენ კარგი შედეგიმხოლოდ ფეხებით მუშაობისას. და ეს საკმაოდ ლოგიკური ჩანს.

ეფექტური დარტყმა ნიშნავს, რომ ფეხები, როგორც აწევისას, ისე დაწევისას, სწორ მდგომარეობაშია, რათა გამოიმუშაონ მოძრაობა წყალში, მოძრაობის სასურველი წინა ხაზის საპირისპირო ხაზში. ეს ნაწილობრივ მიიღწევა ფეხისა და ტერფის არეალის მაღალი მოქნილობის გამო. თუმცა, თეძოს სწორი ფუნქცია აუცილებელია ფეხის სასურველი კუთხის მისაღწევად.

ფეხები მიჰყვება თეძოებს, როდესაც ისინი მოძრაობენ ზემოთ და ქვემოთ. ამ მოქმედებებს თან ახლავს ფეხების ბუნებრივი მოხრა სხეულის მოძრაობის შემდეგ. შემდეგი, ფეხები იკავებენ პოზიციას სხეულის ამ ტალღის მსგავსი მოძრაობის შესაბამისად. ბარძაყის წინ მიმართული მუშაობის არარსებობის შემთხვევაში, სხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობა წყდება და იმისათვის, რომ ფეხებმა კუთხით დაიკავონ საჭირო პოზიცია, მოცურავე იძულებულია, განსაკუთრებული ძალისხმევა, მოხარეთ მუხლები, ხოლო სხეულის ტალღისებური მოძრაობით ფეხები სპონტანურად იხრება.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ფეხები მოკლე ტალღის ხაზის ბოლოში მყოფი (მუხლებიდან ტერფებამდე და არა თეძოებიდან ტერფებამდე, რაც უფრო სწორი იქნება), შედეგად მოითხოვს მუხლების მეტ მოხრას. დადგეს პოზიცია სასურველი კუთხით.

მუხლების ასეთი უეცარი მოძრაობა იწვევს არასაჭირო წინააღმდეგობას, რომ აღარაფერი ვთქვათ დამატებითი დატვირთვასპორტსმენის კუნთებზე და ამცირებს გამოყენებული ენერგიის დაბრუნებას. მოკლედ, ტალღისმაგვარი სწორი მოძრაობით მუხლების მოხრა საშუალებას აძლევს თქვენს ფეხებს გადავიდეს სწორ მდგომარეობაში და ამცირებს წყლის წევას.

ფეხის ბიძგი სხეულის მოძრაობის ბოლო ეტაპია

ფეხის ბიძგი წარმოქმნის მამოძრავებელი ძალატალღის მსგავსი მოძრაობის ბოლოს. ეს ბიძგი აერთიანებს ფეხების (რომლებმაც საჭირო პოზიცია დაიკავეს სწორი კუთხით) და ბარძაყის პოტენციალს.

ეს ბიძგი შეიძლება ჩაითვალოს, როგორც დამატებითი მამოძრავებელი ძალის წყარო ან დამატებითი ფეთქებადი მოძრაობა, რომელიც ასრულებს სხეულის ტალღას, როგორიცაა მათრახის დარტყმა ან ძახილის ნიშანი წინადადების ბოლოს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ბიძგის ეფექტურობა დამოკიდებულია სწორი შესრულებასხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობა.

თუმცა, არის ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტი - მოცურავეს სჭირდება ბიძგის პროპორციულობის მონიტორინგი, რადგან ის ასევე ძლიერი ქმედებებიფეხებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ძალიან ძლიერი ტალღები ან მუხლების ზედმეტი მოხრა.

ბიძგი უნდა იყოს ერთგვაროვანი, მაგრამ ამავე დროს მკვეთრი. გადაჭარბებული ბიძგის ნეგატიური ეფექტი განხილული იქნება ამ სტატიაში შემდგომში ბიძგის კოორდინაციისა და ხელის მუშაობის შესახებ. ქვემოთ, ტერმინი "ბიძგი" ან "ფეხის მოძრაობა" გაგებული იქნება, როგორც სრული ტალღის მსგავსი მოძრაობა, მათ შორის ფეხების ბიძგი ტალღის ბოლოს.

მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის მოძრაობა შეიძლება ჩანდეს, რომ დამოკიდებულია სხეულის ტალღისებურ მოძრაობაზე, ფეხით ამძრავის ვარჯიში რჩება ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილიპროგრამები მოცურავეების მომზადებისთვის პეპლის სტილში. მათი სპეციალური ტრენინგიგამოყენებით სპეციალური ვარჯიშებიის აუმჯობესებს ფეხის კუნთების გამძლეობას, ზრდის ტერფებისა და ტერფების მოქნილობას და გავლენას ახდენს თეძოს სწორ ფუნქციონირებაზე ტალღის მსგავსი მოძრაობების დროს.

ამ სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სხვადასხვა პოზიციები- ზურგზე, გვერდზე ან მუცელზე სხვადასხვა ხელსაწყოების, მათ შორის დაფების გამოყენებით სხვადასხვა ზომისდა გრძელი, მოკლე ფარფლებიდა მონოფინები. ტრენერებმა რეგულარულად უნდა გამოიყენონ მონოფინები, რადგან ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ვარჯიშის ეფექტურობა. მათთან ერთად ცურვა ხელს უწყობს სხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობების დაუფლებას (განსაკუთრებით თეძოებთან), ზრდის ფეხის მოქნილობას და ავითარებს კუნთების გამძლეობას. სხვადასხვა ჯგუფებიდა სხეულის გამარტივება.

ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოების კომპლექტი შექმნილია ფეხის კუნთების ფორმის გასაუმჯობესებლად და სხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობების დასაუფლებლად ან გასაუმჯობესებლად. სწორი ტექნიკაპეპლების ცურვა.

Სავარჯიშოები

— ცურვის სერია 3 x 200 მეტრზე, სხეული დაჭიმულია ან მოძრაობს მუცელზე დაფით, მატულობს აქტივობას 1-3, 4-6, 7-8 ცურვის დასრულებისას.

— ცურვის სერია 3 x 100 მეტრზე, ხელები ქვემოთ, მანძილის გავლა მაქსიმალური სიჩქარესაუკეთესო საშუალო დრო.

მოძრაობა გვერდზე. ქვედა ხელიგაფართოებული, ზემოდან დაშვებული, გვერდების მონაცვლეობითი მოძრაობები. ეს ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ თეძოები სხეულის წარმოსახვითი ცენტრის ხაზის უკან ან წინ.

მონოფინებთან მუშაობა.ბიძგების შესრულება 25 მეტრზე, რასაც მოჰყვება მოკლე დასვენების შესვენება, ცურვის სერია 3 x 100 მეტრი, ყოველი 25 ან 15 მეტრი მოძრაობა წყლის ქვეშ გაფართოებული პოზიციასხეული (მონაცვლეობითი მოქმედებები ზურგზე და მუცელზე) პლუს მოძრაობა გვერდზე, მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ გადაბრუნებისას.

ფეხის ვერტიკალური მოძრაობები დატვირთვით.სწორი ვერტიკალური მოძრაობების ვარჯიში და ბარძაყის დაბალანსებული მუშაობა.

ბიძგი და ბანაობა.ცურვის სერია 3 x 100 მეტრი, მოცურავე ასრულებს 50 მეტრს მხოლოდ ფეხების გამოყენებით / 50 მეტრი პეპლის სტილში, რასაც მოჰყვება დასვენების პერიოდი, თანდათან ზრდის დატვირთვას 1-3, 4-6, 7-8 ( მეექვსე ცურვა უნდა დასრულდეს მესამეზე სწრაფადმერვე უფრო სწრაფია ვიდრე მეექვსე).

დაწყება. თქვენ უნდა გააკეთოთ 25 გამეორება; კენტი ნომრით ცურვა ხორციელდება წყალქვეშ მხოლოდ ფეხების გამოყენებით, ლუწი ცურვა - პეპლის სტილში.

მოძრაობა მხოლოდ ფეხებით, ხელები ქვემოთ.ვარჯიში კეთდება ნიღაბში და სნორკელში მონოფინებით ან მის გარეშე. იგი ავითარებს კისრის კუნთების მოდუნების უნარს წყლის წნევის არსებობისას, რაც წარმოიქმნება თავის წინ გადაადგილებით, მიუხედავად მისი უმნიშვნელო რხევისა.

ხელის ციკლი

პეპლის სტილის ტექნიკის მეორე საკვანძო წერტილი არის მკლავის მოძრაობის ციკლი.

ორივე ხელის წყალში ჩაძირვა მოჰყვება აღდგენის პერიოდს, რომელიც თან ახლავს ხელების წყლიდან „გაფრენას“. ეს მოქმედებები, სხეულის ტალღისებურ მოძრაობებთან ერთად, წარმოადგენს პეპლის სტილის ცურვის ტექნიკის არსს. უკან გრძელი წლებიპეპლის სტილის გაჩენის შემდეგ, ბევრმა წარმატებულმა მოცურავემ ყველაზე მეტი აჩვენა სხვადასხვა ვარიაციებიძირითადი ტექნოლოგია.

დღეს ყველაზე პოპულარულია "წინა" პეპლის ტექნიკა. სინამდვილეში, ეს ვარიაცია გამოირჩევა ინსულტის პირველ ნაწილზე ხაზგასმით ან ყურადღების გადატანით ბარძაყის უკანა ზონიდან (ანუ ფეხები) თეძოს წინ მდებარე ზონაზე ( ზედა ნაწილისხეული). ცურვის ამ სტილის სხვადასხვა მახასიათებლებმა წარმატებით შეიმუშავეს და აჩვენეს გამოჩენილმა მოცურავეებმა და მსოფლიო რეკორდსმენებმა - დენის პანკრატოვმა, მაიკლ კლიმმა და ჯენი ტომპსონმა. ტომპსონის ტექნიკის ევოლუცია განსაკუთრებით ასახავს პეპლის სტილის ტექნიკის განვითარებას.

ხელის ციკლის საწყისი ეტაპი

ჩვენ დავიწყებთ პეპლის სტილისთვის დამახასიათებელი მკლავების ანალიზს ციკლის ზემოდან: ხელები გაშლილი აქვს თავზე, მკლავები განლაგებულია მოცურავის მხრებიდან მომდინარე წარმოსახვით საზღვრებში. ამ პოზიციიდან ხელები წყვილ-წყვილად მოძრაობენ წინ და ქვემოთ. წინ მოძრაობის ძალა მცირდება მხრის ხაზის პირდაპირ წერტილის მიღწევისას.

მკლავები ასრულებენ ქვევით მოძრაობას იდაყვის შესაბამისი დონის ქვემოთ მდებარე წერტილში, ხოლო თითების წვერები ბრუნავს ქვემოთ აუზის ფსკერისკენ. ამავდროულად, ხელისგულები შიგნით იქცევა, რითაც თავს იკავებენ მოცურავის მოძრაობის ხაზის გასწვრივ. ასე გამოიყურება ხელის იდეალური პოზიცია "დაჭერის" პოზიციაში.

ხელების ოდნავ მოდუნების და იდაყვის მიდამოების შემდეგ იწყება ინსულტის დენის ფაზა. მას თან ახლავს იარაღის გაყვანა ხაზზე, რომელიც მდებარეობს მოძრაობის განზრახ წინა ხაზის პირდაპირ. ხელები გულმკერდის ხაზის გასწვრივ მოძრაობს, ხელების უკან დახევის ძალა მცირდება, ხელები შიგნით იბრუნებს და მკლავების მოძრაობის ხაზები პრაქტიკულად იკვეთება მკერდის ხაზის უკან. ამ მომენტში ხელისგულები ტრიალდება და ხელების სწორი დარტყმა, რომლებიც ახლა ერთმანეთთან ახლოსაა, განახლდება.

უმჯობესია ამ ინსულტის დაწყება უფრო ადრე (დაახლოებით გულმკერდის ხაზთან), ვიდრე გვიან. მკერდის ქვეშ მკლავების გადაადგილება აადვილებს და აჩქარებს მათ წყლიდან გამოსვლას ინსულტის ბოლო ეტაპზე, რაც, თავის მხრივ, ამცირებს დატვირთვას. მკლავები ინარჩუნებენ იდეალურ კუთხეს საკმარისად ხანგრძლივი უწყვეტი პერიოდის განმავლობაში, რის შედეგადაც მოცურავეს შეუძლია შეასრულოს მათი წყლიდან სწრაფი და ეფექტური გათავისუფლება. გვიანი ინსულტი ნაკლებ დროს ტოვებს ძალების „დაგროვებას“ მკლავების გაყვანისა და აღდგენისთვის, რაც იწვევს მათ სიღრმეში „დაწებებას“ ან არაეფექტურ ხანგრძლივ დარტყმას.

ზემოთ მოყვანილი ყველა ინფორმაციის საფუძველზე ლოგიკურად ჩნდება შემდეგი კითხვა: რა მომენტში უნდა შეამციროთ ინსულტის შესასრულებლად გამოყენებული ძალა და როდის უნდა ამოიღოთ ხელები წყლიდან? მკლავები უნდა უბიძგოს მანამ, სანამ მაქსიმალური მამოძრავებელი ძალა შენარჩუნდება თითების ბუნებრივ აწევამდე, რაც ხდება ინსულტის ბოლოში.

მას შემდეგ, რაც ფეხის თითები აწევას დაიწყებენ, მოცურავე თეძოებს დაბლა წევს, რის გამოც ხელები ვერ ახერხებენ ამძრავი ძალის გამომუშავებას წყალში უბიძგებით. "გვიან" ინსულტის დროს მისგან ხელების ამოღება დაგვიანებულია, რადგან სპორტსმენს არ აქვს საკმარისი დრო აღდგენის ფაზაზე სწრაფი და ეფექტური გადასვლისთვის საჭირო ძალების დასაგროვებლად.

პეპლის სტილის "წინა" ტექნიკის გამოყენებისას, მკლავები მხოლოდ წყალს უბიძგებს ბოლო წერტილამდე, რაც იძლევა მაქსიმალური მამოძრავებელი ძალის წარმოქმნის საშუალებას, ვიდრე ენერგიის დაკარგვას არაეფექტური ხანგრძლივი დარტყმის დროს. აღსანიშნავია ისიც, რომ ადრეული ინსულტის წყალობით მოცურავეს აქვს შესაძლებლობა მოაგროვოს ძალა, რათა სწრაფად და ეფექტურად ამოიღოს ხელები წყლიდან და შევიდეს აღდგენის ფაზაში.

აღდგენის ეტაპი

მკლავის სწორად გაშვება (გარდა ფეხების დროული დაკვირვებისა, რაზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ) მოცურავეს ეხმარება ენერგიის აგროვებაში, რათა ხელები წყლიდან ამოიყვანოს. ამრიგად, ისინი ინარჩუნებენ პოზიციას, რომელსაც იკავებენ ინსულტისა და გამოჯანმრთელების ფაზებში.

ამ დროს ძალიან მნიშვნელოვანია ხელების მოდუნება. მათი შეკუმშვა ან მოხრა ანელებს წყლიდან გამოსვლას. ასევე, ასეთი ქმედებები ართულებს ხელების და მხრების წინ მოძრაობას რელაქსაციის ფაზის ზედა ნაწილში, ხელების წყალში ჩაძირვამდე. ისინი უნდა იყვნენ მაქსიმალურად მოდუნებული, წყალში ჩავარდნილი "მკვდარი წონა". ამრიგად, მოცურავეს აქვს შესაძლებლობა დააგროვოს უდიდესი ინერცია წყალში შესვლისა და ახალი ინსულტის დასაწყებად.

"წინა" პეპლის სტილის ტექნიკისთვის, ხელების მოდუნება, მათი იდეალური შესვლა წყალში კომბინაციაში მაქსიმალური ეფექტურობაინსულტი და სწრაფი გასასვლელიწყლიდან საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ სწრაფი გავლაინსულტის სიმძლავრის ფაზამდე და უფრო ერთგვაროვანი წინსვლა.

თავის მოძრაობა - სუნთქვისა და ამოსუნთქვის ციკლები

მოცურავემ უნდა უყუროს სწორი პოზიციათავი - სახე ქვევითაა მიმართული, კისრის კუნთები მოდუნებულია. თავის პოზიცია ძალიან დიდი მნიშვნელობაინჰალაციის და ამოსუნთქვის ციკლების დროს. ინსულტის დაწყებისას ის ოდნავ ადის და ამ მდგომარეობაში რჩება ხელებით ინსულტის დროს. შემდეგ ის იწყებს ვარდნას, როდესაც მოცურავეს ხელები ტოვებს წყალს და ასე აგრძელებს ხელების მოდუნების ფაზაში.

ინჰალაციის ციკლის დროს თავის მოძრაობები მსგავსი ხასიათისაა, გარდა იმისა, რომ ამ შემთხვევაში ცოტა მაღალი ინტენსივობითინსულტი. ეს საშუალებას აძლევს თავის აწიოს უფრო მაღლა, რათა მოცურავეს შეეძლოს ჩასუნთქვა. აღსანიშნავია, რომ, როგორც ამოსუნთქვის ციკლის შემთხვევაში, თავი უნდა დარჩეს თავდაპირველ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. შედეგად, ჩასუნთქვისას თავი ოდნავ წინ იხრება.

ინჰალაციის ტრადიციული ტექნიკა გულისხმობს თავის აწევას ჩასუნთქვის მიზნით, რაც იტვირთება კისრის კუნთები, ნიკაპი მაღლა იწევს წინ, ეს იწვევს თავის შემდგომ აწევას. დაშვებულ მდგომარეობაში კისერი და თავი მოდუნებული რჩება და უფრო ახლოს არის წინ მოძრაობის ხაზთან. თავის მოხრილი ინჰალაციის დროს გაცილებით ნაკლებ აწევასა და დაწევას იწვევს, ვიდრე ტრადიციული ინჰალაციის ტექნიკა.

თუ გარედან უყურებთ, მაშინ მსგავსი ინჰალაციის ტექნიკა (მე მაქვს ადვილად გამოიყურებათავის მოხრა) დამახასიათებელია მოცურავეებისთვის, რომლებიც იყენებენ "წინ" ინსულტის ტექნიკას. მაგალითად, პანკრატოვი, კლიმი და ტომპსონი. წინა მხრიდან დანახვისას, ინჰალაციის ეს ტექნიკა თავის ნაკლებად ხილულს ტოვებს (განსაკუთრებით ნიკაპს). თუ პანკრატოვს, მაგალითად, უკნიდან შეხედავთ, ძალიან რთული იქნება ინჰალაციის დროს თავის ამ უმნიშვნელო მოხვევების გარჩევა, რასაც თან ახლავს მისი შეზღუდული მოძრაობებიზევით და ქვევით (თავი აქვს მეტ-ნაკლებად მუდმივი კუთხე) ამოსუნთქვის დროს თავის მოძრაობებისგან.

ეს არის კიდევ ერთი უპირატესობა ჩასუნთქვისას თავის ოდნავ დახრისას. ეს მოძრაობა წარმოქმნის ნაკლებ დატვირთვას კისრის კუნთებზე, ხოლო ხელები და მხრები უფრო მოდუნებულ პოზიციას იკავებენ რელაქსაციის ფაზაში, სანამ წყალში ჩაშვებენ.

ხელები წყალში ჩადეთ

გაიხსენეთ, როგორ ვისაუბრეთ მკლავების წინ დაცემაზე მოძრაობის მიმართულებით და თავი და კისერი წყალში ჩაშვებაზე.

აუცილებელია ხელებისა და თავის წყალში ჩაშვების უზრუნველყოფა (ეს შეინიშნება ამოსუნთქვის ციკლის დროს, როდესაც თავი უბრუნდება საწყის მდგომარეობას).

ამრიგად, ინსულტის ანალიტიკოსის, ბილ ბუმერის თეორიის თანახმად, თავი და ხელები, წყალში ერთდროულად ჩაშვებისას, წარმოქმნიან უფრო დიდ მამოძრავებელ ძალას. ეს „მასობრივი სროლის“ ეფექტი ძლიერდება დამატებითი ენერგიით, რომელიც წარმოიქმნება ხელების წყალში ჩაშვებით და თავის წინ დახრით.

ჯაგრისები წყალში შედიან იმ ხაზების შიგნით, რომლებიც მოცურავის მხრებიდან ვრცელდება, როცა გაშლილი ხელები. მათი მოდუნება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გამოიმუშავოთ დამატებითი მამოძრავებელი ძალა თეძოების აწევისა და თავის წინ დახრის დროს.

ამ დროს მაჯები იწყებენ ქვევით და გარეთ მოძრაობას და იწყება ინსულტის ახალი ციკლი. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ.

ტალღის მსგავსი სხეულის მოძრაობა და ხელის ციკლი

მკლავის მუშაობის თითოეული ციკლისთვის არის სხეულის ორი ტალღის მსგავსი მოძრაობა - ერთი "ტალღა" თან ახლავს ინსულტის წინა ფაზას, ანუ ხელების წყალში ჩაშვება და თავის დახრილობა, ხოლო მეორე "ტალღა". ხდება ინსულტის დასრულებისას. არიან წარმატებული მოცურავეები, რომლებიც შემოიფარგლებიან ერთი ტალღის მსგავსი მოძრაობით და, როგორც წესი, სპეციალიზდებიან 200 მეტრის დისტანციებზე, მაგრამ ეს საკმაოდ გამონაკლისია. ხელის მუშაობა სხეულის მუდმივი პერიოდული ტალღის მსგავს მოძრაობებთან ერთად საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტურობას.

აღსანიშნავია, რომ ფეხის დარტყმები უნდა იყოს მკვეთრი და მიმართული სხეულის მთავარი „ტალღის“ გასწვრივ. მეორე ტალღის მსგავს მოძრაობაზე გადაჭარბებული „დამოკიდებულება“, როდესაც ხელები ასრულებენ ინსულტის ფაზას, დამახასიათებელია გვიანი ინსულტის ტექნიკის მქონე მოცურავეებისთვის. შედეგად, ჩვენ არა მარტო გვაქვს გადაჭარბებული დატვირთვა, არამედ ხელებისა და სხეულის რიტმის დარღვევაც.

"წინა" ტექნიკით, მეორე "ტალღა" არ განსხვავდება პირველისგან და რჩება ეფექტური. ის მხარს უჭერს, ვიდრე ძირს უთხრის ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტიხელები წყლის დატოვებისა და მათი აღდგენის ფაზაზე გადასვლა საშუალებას გაძლევთ უკეთ მოემზადოთ დენის ეტაპიახალი ინსულტი.

ვიდეო პეპლის ცურვის ტექნიკით

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

სცადეთ: ივარჯიშეთ. ახორციელებს ტექნიკური ვარჯიშები, არ არის საჭირო "დახეული", თქვენი ამოცანაა უდიდესი რიცხვიგამეორებები. „სხეულის კარგი ტალღოვანი ტალღები ყველაზე ღირებულია პეპელაში“, ამბობს ბუმერი.

ყველა დარტყმას შორის პეპლის დარტყმა ყველაზე რთულია, მაგრამ პეპლის დარტყმის ვარჯიშები საკმაოდ მარტივია.

ტალღის მსგავსი მოძრაობის მომზადება არსებობს შემდეგი ვარჯიში. დაწექით წყალზე პირქვე, ხელები სხეულის გასწვრივ და შეასრულეთ გლუვი და რიტმული წნევა მკერდთან ერთად, რითაც შექმნით ტალღას, რომელიც მთელ სხეულზე გადის ფეხებამდე. ფლიპერები დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ თქვენი ტანის მოძრაობა. არავითარ შემთხვევაში არ დაარტყა. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ იყოთ მოდუნებული და რბილი ენერგიის დახარჯვის გარეშე. მას შემდეგ რაც შეძლებთ ტალღოვანი მოძრაობის შესრულებას მოდუნებული და რიტმული გზით, დაიწყეთ ჩასუნთქვა. უფრო ადვილი იქნება, თუ მხოლოდ ყოველ 5-6 გამეორებას ისუნთქავთ.

მას შემდეგ, რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ და თქვენი მოძრაობები გლუვი გახდება, შეეცადეთ იგივე ვარჯიში შეასრულოთ ისრით წინ გაშლილი ხელებით. ხელები ყოველთვის წინ უნდა იყოს გაშლილი, არ აწიოთ ისინი მაღლა და ქვევით.

შეინარჩუნეთ სხეულის დაბალი პოზიცია: პეპლის დარტყმა რთულია, მაგრამ შეიძლება ვარჯიში; თქვენ უნდა ისწავლოთ ხელების წინ გადაწევა ჩასუნთქვისას „გადახტომის“ გარეშე. შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სერიები, 3-4 ციკლი სრული კოორდინაციის გარეშე ინჰალაციის გარეშე, შემდეგ სხეულის ტალღოვანი ვარჯიში აუზის ბოლომდე, შემდეგ კვლავ დაიწყოთ სამი ციკლით ინჰალაციის გარეშე და ა.შ. ამ სერიის დასრულებისას გაითვალისწინეთ რიჩარდ კუიკის ინსტრუქციები:
- მხრები შეინახეთ წყლის ზედაპირთან ახლოს, თავი კი ზურგთან, ასე რომ მთელ ენერგიას პირდაპირ აუზის მოპირდაპირე მხარეს მიმართავთ.
– როცა წმენდას დაასრულებთ, ხელები წინ წამოწიეთ და არა ქვემოთ.
– დაუყოვნებლად დაიჭირეთ, შემდეგ კი ხელები ნიკაპისკენ მიიწიეთ. როგორც კი სხეული დაიწყებს ხელებზე მოძრაობას, მოაბრუნეთ ისინი კიდეებზე, რათა გაუადვილოთ ხელების გაშლა შემდეგი ტარებისთვის.
– დაბანის დროს ხელები წინ გადაწიეთ, ხელები და წინამხრები მოადუნეთ, წყალში ხელებით შესვლა მაჯიდან იწყება.
– როგორც კი შეძლებთ დაასრულოთ 4-5 გლუვი, გრძელი, წინ ორიენტირებული ციკლი, დაამატეთ ამოსუნთქვა. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ მთელი სხეული და არა თავი. მთელი ინჰალაციის დროს თავი ოდნავ ქვემოთ უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც მკერდის დროს.
-შეეცადე შენი სუნთქვა "დამალო". წარმოიდგინე, რომ ვიღაც გიყურებს ცურვას. შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ ისე, რომ "მან" ვერ დაინახოს.
– როდესაც იწყებთ ჩასუნთქვის ვარჯიშს მთელი სხეულით და არა თავით, დაამატეთ მხოლოდ ერთი ამოსუნთქვა ზემოთ აღწერილ სერიას, შემდეგ კი მეორე. თქვენ შეძლებთ ყოველი ციკლის ჩასუნთქვას წონასწორობის დაკარგვის გარეშე. ”თუ სწორად ჩაისუნთქავთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ის, როცა გინდათ”, - ამბობს კუიკი, ”ეს დაგეხმარებათ უკეთ დასრულებაში.”
ივარჯიშეთ, მაგრამ ნუ აიძულებთ თავს ისე, როგორც ამას აკეთებთ 10x100 სერიების კეთებისას. ძალის გამძლეობა. უმეტეს დროს, ტომპსონი ვარჯიშობს პეპლის ტექნიკას 20 იარდის ტუალეტში (18,3 მეტრი). მას შემდეგ რაც პეპლის დარტყმა მიიღწევა მისაღებ დონეზე, გააგრძელეთ ზემოაღნიშნული თანმიმდევრობა. იცურეთ მანამ, სანამ წონასწორობის შენარჩუნება და გრძელი ინსულტი შეგიძლიათ: „ნუ დაჭრით, არამედ იფრინეთ“.

ციკლის აღწერა:
1. დაიწყეთ ჩასუნთქვა, თავი დაბლა დაიჭირეთ ზურგის გასწვრივ, გაიხედეთ ქვემოთ და არა ზევით. მკლავების რხევა იწყება აფრენისას გვერდებზე გადაადგილებით.
2. ჩაისუნთქეთ, თავი დაბლა და ზურგისკენ დაიჭირეთ, ქვევით იხედეთ და არა ზევით. მკლავების რხევა იწყება აფრენისას გვერდებზე გადაადგილებით.
3. მკლავების წინ მოძრაობა დაიწყო, მკლავების სრიალება გარეთმაჯები წინ. შეინახეთ მხრები წყლის ზედაპირთან ახლოს და თავი ზურგთან შესაბამისობაში.
4. ხელების წინ წამოწევა, ხელები მაჯის გარე გვერდით წინ მიიწევს. დაისვენეთ ხელები და წინამხრები. ინჰალაცია თითქმის დასრულებულია.
5. მიმართეთ მთელი თქვენი ენერგია აუზის კიდეზე.
6. ციკლის ამ ფაზაში გულმკერდი იწყებს წყალზე დაჭერას სხეულთან ტალღის შესაქმნელად.
7. მიაღწიეთ წინ და არა ქვემოთ.
8. დუნდულები წყლიდან ჩნდება.
9. მიაღწიეთ წინ და არა ქვემოთ.
10. დუნდულები ჩნდება წყლიდან, თავი და ხელები ზედაპირთან ახლოს. წნევის მოძრაობა მკერდიყველაზე დაბალ წერტილში. არ არის დარტყმა; ფეხების მოძრაობა მხოლოდ სხეულის ტალღის მსგავსი მოძრაობის ნაწილია.
11. შეასრულეთ დაჭერა ხელების გვერდებზე გადაადგილებით - ქვევით მაღალი იდაყვით.
12. გაყვანიდან ბიძგზე გადასვლა.
13. დარტყმა არ სრულდება, ფეხების მოძრაობა მხოლოდ სხეულის ტალღოვანი მოძრაობის ნაწილია, მათრახის დარტყმის მსგავსი.
14. როგორც კი სხეული დაიწყებს წინსვლას ხელებზე, ხელები ხელის კიდით ოდნავ გვერდებზე გადაატრიალეთ (კარატეს დარტყმის მსგავსად), რათა ხელი შეუწყოთ ხელების წინ გადაგდებას.