სავარჯიშოები პოზისთვის დარბაზში. პოზის კორექციის ტრენინგი

კითხვის დრო: 26 წთ

გლუვი პოზა არის არა მხოლოდ სილამაზე და მადლი, არამედ ჯანსაღი ხერხემალი. ცუდი პოზა არა მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემაა, არამედ ზურგის ტკივილის მიზეზიც, რაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში მუდმივ დისკომფორტსა და დისკომფორტს გამოიწვევს.თუ გრძნობთ, რომ დახრილობა დაიწყეთ და გსურთ ზურგის გასწორებაზე მუშაობა, მაშინ გთავაზობთ სავარჯიშოების შესანიშნავ კომპლექტს თქვენი პოზის გამოსასწორებლად.

სწორი პოზა: ძირითადი წესები

სწორი პოზა არის უნარი შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი და მოდუნებული. თუ სწორი ზურგის მხარდაჭერას თან ახლავს დამატებითი ძალისხმევა ან დაძაბულობა ზურგის არეში, მაშინ, სავარაუდოდ, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ ცუდ პოზაზე (ან დახრილობაზე).

დღეს, როდესაც უმოქმედო ცხოვრების წესი თითქმის ნორმად იქცა ადამიანების უმეტესობისთვის, ხერხემლის გამრუდება განსაკუთრებით გავრცელებული პრობლემაა როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. დახრილობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სხვადასხვა დაავადება და თუ არ გააკეთებთ ვარჯიშებს თქვენი პოზის გამოსასწორებლად, ამან შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს.

ცუდი პოზა და დახრილობა შეიძლება გამოიწვიოს:

• ზურგის მწვავე ტკივილი
• ქრონიკული დაღლილობა
• ინტერვერტებერალური თიაქარი და პროტრუზია
• ოსტეოქონდროზი
• ცუდი მიმოქცევა
• შინაგანი ორგანოების შეკუმშვა
• თავბრუსხვევა და ზოგადი სისუსტე

გარდა ამისა, ცუდი პოზით შენი გარეგნობა იტანჯება, სიარული გეშლება, მუცელი ამოიწურება და მკერდი იძირება.ამიტომ, როგორც ჯანმრთელობის, ასევე ესთეტიკური თვალსაზრისით, დახრილობას აქვს უკიდურესად უარყოფითი შედეგები. თუმცა, არის კარგი ამბავი. პოზის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება ხელს შეუწყობს ხერხემლის გასწორებას, დახრილობის შემცირებას და ზურგის ტკივილს.

სანამ პოზირების ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, გადავხედოთ ძირითად წესებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი ხერხემლის შენარჩუნებაში.

1. თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ სწორი პოზა - როცა დადიხარ, როცა ზიხარ, როცა დგახარ.ყურადღება მიაქციეთ სხეულის პოზიციას: მხრები გასწორებული და დაშვებული, გულმკერდი წინ იყურება, ხერხემალი სწორი, მუცელი ჩაწეული. სიარულის დროს შეეცადეთ არ შეხედოთ თქვენს ფეხებს.
2. სწორი პოზის შესანარჩუნებლად საჭიროა ძლიერი კუნთების კორსეტი. ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების გაკეთების გარდა, ჩვენ ასევე გირჩევთ მუცლის და ზურგის კუნთებზე მუშაობას.
3. ხერხემლის გამრუდების შესანიშნავი პროფილაქტიკა არის წიგნით თავზე სიარული. წიგნის დაჭერა შეგიძლიათ მხოლოდ სწორი ზურგით, ამიტომ ეს კარგი ვარჯიშია პოზისთვის.
4. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ სამუშაოდან, რათა გაათბოთ ზურგი და მთელი სხეული. გირჩევთ ნახოთ: სავარჯიშოები საოფისე ტანვარჯიშისთვის.
5. დახრისას (მაგალითად, ფიზიკური მუშაობის დროს), არ მოიხვიოთ ზურგი ან დახრილი. თუ სწორი ზურგით ვერ მოხრება, მაშინ ჯობია მუხლები მოხაროთ. მძიმე საგნების ტარებისას წონა გადაანაწილეთ ორივე ხელზე, დაუშვებელია ჩანთის მხოლოდ ერთ მხარეს ტარება.
6. აირჩიეთ კომფორტული ყოველდღიური ფეხსაცმელი. ქუსლები სერიოზულ სტრესს აყენებს ხერხემალზე და ასევე იწვევს ცუდი პოზის პროვოცირებას.
7. უმოძრაო ცხოვრების წესი მრავალი პრობლემის წყაროა, მათ შორის ხერხემლის დისფუნქცია. შეეცადეთ ყოველდღიურად მეტი იმოძრაოთ. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ჩვენი.
8. ზურგის დაავადებისა და ცუდი პოზის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მყარ ლეიბზე დაძინება. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ორთოპედიული ლეიბი.
9. პოზისთვის ორთოპედიული ბრეკეტის შეძენა სჯობს მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ბანდაჟის გამო ზურგის არასწორი პოზიციის დაფიქსირების, ვიდრე მისი გამოსწორების.
10. ბევრი ჩვენგანი დიდ დროს ატარებს ჯდომისას, ამიტომ სამუშაო მაგიდასთან სათანადო ჯდომის პოზიცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კარგი პოზის შენარჩუნებაში.

ტოპ 30 ვარჯიში პოზის გამოსასწორებლად

თუ გსურთ პოზის გაუმჯობესება, მაშინ ყოველდღიური ვარჯიშის 20-30 წუთი საკმარისია იმისათვის, რომ ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნიოთ დადებითი ცვლილებები გულმკერდის არეში.გადაიღეთ ზურგის ფოტოები წინ და შემდეგ და შეადარეთ შედეგები ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. დახრილობა შეიძლება გამოსწორდეს, თუ რეგულარულად ასრულებთ პოზის ვარჯიშებს! მწვავე და ქრონიკული დაავადებების შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან დამატებით კონსულტაცია.

სავარჯიშო შეასრულეთ 10-20-ჯერ, თუ იგი შესრულებულია დათვლაზე, ან 30-60 წამის განმავლობაში, თუ ის სტატიკურია. აუცილებლად გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. დააკვირდით თქვენს გრძნობებს და შეეცადეთ დაარეგულიროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი შეხედულებისამებრ. გაკვეთილის დროს, ყოველი დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ, დაისვენეთ ბავშვის პოზაში. ეს დააბალანსებს ვარჯიშს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა.

მიიღეთ ღრმა ლუნგის პოზა, გაასწორეთ ზურგი და ასწიეთ ხელები ზემოთ. გაშალეთ ხელები ზევით, იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და შეცვალეთ მხარეები.

რამდენია გასაკეთებელი:

2. მოხარეთ ხელები უკან

დადექით პირდაპირ და ხელები უკან გადაწიეთ უკან. ხელისგულები ერთმანეთს მოათავსეთ, თითები გადაკვეთეთ. დახარეთ სხეული და ასწიეთ ხელები მაღლა, აწიეთ ისინი რაც შეიძლება წინ. შეასრულეთ ეს პოზა ვარჯიში მხრებისა და მკერდის გახსნით. ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ სხეულის დაწევა ძალიან დაბლა, მხოლოდ იატაკის პარალელურად.

რამდენია გასაკეთებელი: 2 კომპლექტი 30-60 წამი

3. კედლის საყრდენი

დადექით კედელთან, მოხარეთ და ხელისგულები დააჭირეთ მას ისე, რომ ხელები იატაკის პარალელურად იყოს. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო ზურგი სწორი იყოთ. ეს პოზა ვარჯიში ასევე სასარგებლოა მხრის სახსრების გასახსნელად.

რამდენია გასაკეთებელი: 2 კომპლექტი 30-60 წამი

დაჯექით ლოტოსის გამარტივებულ პოზაში, ფეხები მენჯთან ახლოს. აწიეთ მარცხენა ხელი და მოათავსეთ ზურგს უკან, იდაყვის მიდამოში. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ზურგს უკან ისე, რომ იდაყვი წელის დონეზე იყოს. ხელისგულები ერთმანეთში შეიხვიეთ, ზურგი გაისწორეთ და მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭიმეთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ხელის დახუჭვა ერთმანეთთან, უბრალოდ მიიწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელის თითები ერთმანეთისკენ.

რამდენია გასაკეთებელი: 2 კომპლექტი 30 წამის თითოეულ მხარეს

ჩამოდით ოთხზე, ხელები იატაკზე დადეთ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, გააჩერეთ 5-10 წამი და ამოსუნთქვისას ზურგი შემოახვიეთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს გულმკერდის და წელის მიდამოებში მოხრის გზით. არ დაიხაროთ მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილში, რათა არ დააზიანოთ იგი.

რამდენია გასაკეთებელი: 15-20 გამეორება

დარჩით ერთსა და იმავე მდგომარეობაში ოთხზე, აწიეთ მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი ზევით ისე, რომ სხეულთან ერთად ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი. გაჭიმეთ ხელისგულები წინ და ფეხები უკან, ხოლო რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ მხარე. ეს პოზა და ძირითადი გაძლიერების სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და წონასწორობა.

რამდენია გასაკეთებელი: 2-3 კომპლექტი 30-40 წამი თითოეულ მხარეს

ხელი და ფეხი აწეული პოზიციიდან, რომელიც აღწერილია წინა სავარჯიშოში, აიღეთ ფეხი ხელისგულებით და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში, ზურგის თაღებით. ეცადეთ მოიხაროთ არა მარტო წელის, არამედ გულმკერდის არეშიც. არ მოაბრუნოთ სხეული, მენჯის ძვლები წინ არის მიმართული. დაჭერა უნდა განხორციელდეს მკლავის გაშლით, ხერხემლის მოხრით და ფეხის აწევით.

რამდენია გასაკეთებელი:

8. ტრიალი მაგიდის მდგომარეობაში

ამ პოზის ვარჯიშის შესასრულებლად, დარჩით მაგიდაზე. ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან და ასწიეთ ვერტიკალურად ზემოთ. მოატრიალეთ სხეული მხრების გასწორებით, გულმკერდის გახსნით და მხრის პირების შეკუმშვით. იგრძენით სასიამოვნო დაჭიმულობა ხერხემალში. შეასრულეთ სავარჯიშო მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

რამდენია გასაკეთებელი: 2-3 კომპლექტი 30 წამიანი თითოეულ მხარეს

დარჩით მაგიდის პოზაში. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მკლავსა და ფეხს შორის, ჩამოწიეთ იატაკზე. დადეთ თავი იატაკზე მარჯვენა მხარეს. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში, გახსენით მხრის სახსრები.

რამდენია გასაკეთებელი: 30-60 წამი თითოეულ მხარეს

სფინქსი ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშოა პოზის გამოსასწორებლად. დაწექით მუცელზე იატაკზე, შემდეგ ასწიეთ სხეული და დაასვენეთ წინამხრები იატაკზე. მოძრაობა ხორციელდება ხერხემლის მოხრით, იგრძენით სასიამოვნო დაძაბულობა ზურგში.

რამდენია გასაკეთებელი: 2 კომპლექტი 30-60 წამი

26. უკანა კრუნჩხვა ერთ მხარეს

დაწექით ზურგზე, მარცხენა ფეხი მოხრილი, მარჯვენა ფეხი სწორი, მარცხენა ხელი გვერდზე გაშლილი. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენაზე, გადაუგრიხე უკან ისე, რომ მხრის პირები იატაკზე დარჩეს. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რამდენია გასაკეთებელი: 1-2 წუთი თითოეულ მხარეს

27. უკან გადახვევა გვერდზე

დაწექით მუცელზე, მარჯვენა ხელი გვერდზე გაწეული, მარჯვენა ფეხი გასწორებული. მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენა უკან, მობრუნე სხეული და გადაიწიე გვერდზე. დაიჭირეთ პოზიცია მარცხენა ხელით. მარჯვენა ხელის მხარი მთლიანად იატაკზე დევს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

რამდენია გასაკეთებელი: 1-2 წუთი თითოეულ მხარეს

წინა პოზიდან, თქვენს გვერდზე პოზიციაზე, ხელით დაიჭირეთ იმავე ფეხის ფეხი. მხრის პირები დაჭიმეთ ერთმანეთს, დაჭიმეთ ხერხემალი. გახსენით მხრები და მკერდი.

რამდენია გასაკეთებელი: 1-2 წუთი თითოეულ მხარეს

როგორც დასაწყისში ვთქვით, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ (ფიცრები, ზურგი, ტრიალი), შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ბავშვის პოზას ზურგის დასამშვიდებლად და დაძაბულობის მოსახსნელად. ბავშვის პოზის გასაკეთებლად, დაიჩოქეთ, გაშალეთ ხელები და დაწექით მუცელზე ფეხზე.

რამდენია გასაკეთებელი: 1-2 წუთი თითოეულ მხარეს

თქვენი ზურგის სასარგებლოდ, შეგიძლიათ ჯერ ერთ მხარეს გადახვიდეთ, შემდეგ მეორეზე და შემდეგ ცენტრში.

დაასრულეთ ვარჯიში ხერხემლისთვის ძალიან სასარგებლო პოზით და აუმჯობესებს პოზას. ამისათვის მოათავსეთ ბალიშები მუხლების ქვეშ და ზურგის ქვეშ ისე, რომ ზურგში გადახრა ჩამოყალიბდეს. დაწექით ამ მდგომარეობაში 5-10 წუთის განმავლობაში.

რამდენია გასაკეთებელი: 2-3 წუთი

ვიდეო პოზის კორექტირებისთვის

1. სავარჯიშოების კომპლექტი პოზისთვის და ჯანსაღი ზურგისთვის

2. როგორ მოვიშოროთ დახრილობა და შევქმნათ ლამაზი პოზა

3. ლამაზი პოზა დღეში ხუთ წუთში

4. ტანვარჯიში პოზისა და ზურგის გასამაგრებლად

5. სავარჯიშოები ზურგისა და ლამაზი პოზისთვის

სწორი პოზის ჩამოყალიბება ბავშვობიდან უნდა დაიწყოს. ამისათვის თქვენ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები და დანერგოთ ასეთი ცხოვრების წესი საკუთარ თავში და საყვარელ ადამიანებში. ეს არის ტანვარჯიში, რომელიც იძლევა პასუხს კითხვაზე: "როგორ ჩამოვაყალიბოთ სწორი და?"

ანატომია და ფიზიოლოგია

იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ რა არის პოზა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის იგი. ჩვენი პოზის ფორმირებაში მონაწილეობს რამდენიმე ანატომიური სტრუქტურა, მათ შორის:

• . იგი შედგება რამდენიმე მრუდისგან (ლორდოზი, კიფოზი), რომლებიც ფუნდამენტურია ზურგის ანატომიურად სწორი პოზიციის ჩამოყალიბებაში.
• . კუნთების ზოგიერთი ბოჭკო მიმაგრებულია ზურგის სვეტზე და პასუხისმგებელია მის მხარდაჭერაზე, მოხრაზე და გაფართოებაზე. რა კუნთები ქმნიან პოზას? ეს არის ძირითადად პარავერტებრული (ღრმა), ზედაპირული (ტრაპეცია, სპლენიუსი, ლატისიმუსი) და სხვა კუნთების ბოჭკოები.
• მეორადი წარმონაქმნები. ასევე, სწორი პოზის ფორმირებაში მონაწილეობს ლიგატები, მალთაშუა დისკები და ხერხემლის ანატომიური მახასიათებლები.

ყოველივე ზემოაღნიშნულიდან, ზუსტად არის საჭირო „დატუმბვა“, რათა ხერხემალმა შექმნას ლამაზი და სწორი პოზა. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა ეწვიოთ სპორტდარბაზს ან დაკავდეთ ფიტნესით სახლში.

სწორი პოზის კრიტერიუმები

როგორ განვასხვავოთ ხერხემლის ძვლების ნორმალური მოწყობა ზურგის განვითარებადი პათოლოგიისგან? უპირველეს ყოვლისა, შეიძლება განისაზღვროს პათოლოგიური ცვლილებების ზოგიერთი სახეობა:

1. მარტივი სამედიცინო გამოკვლევა (მხრის სარტყელს აქვს სხვადასხვა სიმაღლე მარჯვნივ და მარცხნივ, ხერხემლის ძლიერი დახრილობა წინ ან უკან, მისი გადახრა გვერდზე).
2. ინსტრუმენტული მეთოდები (რენტგენი, მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია, კომპიუტერული ტომოგრაფია).
3. საკუთარ სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ კედელთან ზურგით, თავზე, მხრის პირებსა და საჯდომზე დაყრდნობილი, ამ მდგომარეობაში კისერსა და ზურგს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 5 სმ. თუ დროს დიდი მანძილია. ეს ტესტი, მაშინ შეიძლება გქონდეთ ხერხემლის გამრუდება და არასწორი პოზა.

ასეთი პათოლოგიური გართულებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად ან სამკურნალოდ, შეასრულეთ რეგულარული ვარჯიშები.

ტრენინგი

ბევრი ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ სპორტდარბაზში, მაგრამ ყველა მათგანს არ აქვს იგივე გავლენა ზურგის კუნთებზე. ძალის ყველაზე სასარგებლო მოძრაობები იქნება:

• ფართო ხელის აწევა. ვარჯიშის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ მხრის პირები მაქსიმალურად შეაერთოთ და ხერხემლიანები ფიზიოლოგიურად დაჭიმოთ. თუ ვერ ასწიეთ თავი, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოკიდოთ, დამატებით აწონოთ ფეხები დატვირთვით. აწევისას თავი პირდაპირ წინ უნდა იყურებოდეს და მაღლა არ ადგეს. ძირითადი ძალის ეფექტი მიზნად ისახავს ლატისიმუს დორსის კუნთს.


• ჰიპერტენზია. იგი კეთდება სპეციალურ სიმულატორზე, სადაც მენჯს ვაყრით რბილ ბალიშზე, ფეხებს კი ქუსლებით ვამაგრებთ. შემდეგ ვასრულებთ საქანელა-გაფართოების სავარჯიშოს, რომლის შესრულებაც უსაფრთხოა ტექნიკის დაცვის შემთხვევაში. მოხრისა და გაშლისას მკლავები თავის უკან არის, რაც ზრდის დატვირთვას ზურგის კუნთებზე. უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადი ფიზიკური ზემოქმედება იქნება არა მასზე, არამედ დუნდულოების კუნთებზე.
• გადაატრიალეთ ხელები ჰანტელებით. უპირველეს ყოვლისა, თავად აირჩიე ჰანტელის ოპტიმალური წონა. მათ სწრაფად არ უნდა დაიღალონ მკლავის კუნთები. ამ ვარჯიშით ავარჯიშებთ მხრის სარტყელს და მხრის პირებთან მიმდებარე კუნთებს. საქანელები შეიძლება შესრულდეს გვერდებზე და წინ.
• ჰანტელების რიგზე მოხრილი. მსგავსი ვარჯიში, მაგრამ დამატებით ავარჯიშებს ზურგის კუნთოვან ბოჭკოებს (განსაკუთრებით წელის). ამისთვის დაიხარეთ წინ, შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე სხეულთან და მკლავების მოხრისას შეეცადეთ მაქსიმალურად შეაერთოთ მხრის პირები.
• გაიყვანეთ ჰორიზონტალური ბლოკი ქამარზე. როცა სავარჯიშო აპარატის სახელურს თავისკენ ვამოძრავებთ, ზურგს ოდნავ (10–15 გრადუსი) ვხრით, დაბრუნებისას კი წინ ვიხრები.
• ბერკეტის ჯოხი. მას აქვს მსგავსი სავარჯიშო მექანიზმი, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ დატვირთვის წონა. შეიძლება შესრულდეს ერთი ხელით (მიზანშეწონილი არ არის) ცალკეული კუნთების ვარჯიშისთვის.
• აწიეთ ხელები გვერდებზე დამატებითი წინააღმდეგობით. მოქმედების მექანიზმი ჰანტელის საქანელას ჰგავს, მაგრამ უფრო დიდ გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთებზე და მხრის სარტყელზე.

ნებისმიერი პოზის ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი ზურგის პოზიცია, ის არ უნდა იყოს დახრილი, მოხრილი ან დახრილი, მხოლოდ სწორი და დონის.

Სახლში

კარგი პოზის უზრუნველსაყოფად არ გჭირდებათ ძვირადღირებულ სპორტდარბაზებში სიარული. . ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია:

1. მინიმალური დატვირთვები არის სხეულის მოხრა და ბრუნვა. იმისათვის, რომ ის უფრო დამძიმდეს, შეგიძლიათ ხელები მაღლა (ან თავის უკან) გაშალოთ და აიღოთ ტვირთი.
2. სავარჯიშო ნავი. დაწექით მუცელზე, ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან (მხოლოდ მუცლის კუნთებზე დაყრდნობილი) და გასწორდით, როგორც ნავის ჩარჩო. უფრო მარტივი ვარიანტია სხეულის მხოლოდ ზედა ნახევრის აწევა.
3. დგომიდან ხელებს ზურგს უკან ვდებთ და ვცდილობთ ხელისგულები მხრის პირების დონეზე დავაკავშიროთ (თითები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული).
4. სწორი პოზის დემონსტრირებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღე კედელთან დგომა, სხეულთან ფიქსაციის 4 წერტილის შექმნა (თავი, მხრები, დუნდულები და ქუსლები). სწორედ ეს პოზა უნდა განავითაროთ საკუთარ თავში და რეგულარულად ივარჯიშოთ.

სახლში ზრუნვა რთული საქმეა, ძალიან რთულია თავისუფალ დროს რაიმეს გაკეთება. ამიტომ ბევრი ადამიანი ირჩევს სპორტდარბაზს და ვარჯიშობს ტრენერთან ერთად. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ რეგულარულად მოტივაცია გაუკეთეთ ტანვარჯიშს კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ. აიძულეთ, რადგან ბავშვობაში ყალიბდება ჩვევების უმეტესობა. ეს მას ძალიან გამოადგება შემდგომ ცხოვრებაში და საშუალებას მისცემს თავიდან აიცილოს ხერხემლის უმეტესი დაავადებები.

თქვენს ზურგს შეუძლია ინტენსიურ ვარჯიშს ტკივილით უპასუხოს. ნებისმიერი ძალის მიდგომის შემდეგ, არ დაგავიწყდეთ დასვენება და ვარჯიშის წინ გააკეთეთ კარგი გახურება. ზურგის ნებისმიერი ინტენსიური ვარჯიშის გასაღები არის ზურგის თაღის მოქცევა (გასწორება), მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანა და მხრების გასწორება.

არ არის საჭირო ზუსტად შეასრულოთ ყველა მოძრაობა, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და მოსახერხებელი, მთავარია სწორად გააკეთოთ ისინი. შეიქმენით ჩვევა აკონტროლოთ ზურგის პოზიცია (ხერხემლის სწორი, თავი აწეული, მხრის პირები აწეული). რაც უფრო ახალგაზრდაა ადამიანის სხეული, მით უფრო ადვილია ზურგის გასწორება და ვარჯიში; ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია ბავშვობაში.

პოზის კორექციის ვარჯიშები ეფექტურად დაგეხმარებათ ზურგის გასწორებაში.

ძნელია იპოვოთ ადამიანი სრულყოფილი პოზით.

საშინაო დავალება, რთული ფიზიკური სამუშაო, კომპიუტერთან ჯდომა უბრალოდ გვაიძულებს თავი დავხაროთ და მხრები ჩამოვწიოთ.

სავარჯიშოები უფროსებისთვის პოზის გასასწორებლად

სავარჯიშოების კომპლექტი მოზრდილებში პოზის გამოსასწორებლად:

1. კისრის დათბობა. ტანვარჯიში ტარდება იატაკზე მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები მოხრილი და ხელები ფეხებზე ჩახუტებული. გაასწორეთ ზურგი, შეაერთეთ მხრის პირები. ჩაისუნთქეთ, თავი უკან გადახარეთ, კისერი გაჭიმეთ. ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით წინა პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. ზურგის დათბობა. პირველი სავარჯიშო: დაწექით მუცელზე, მოხრილი ხელები სახის წინ მოათავსეთ და შუბლი დაკეცილ ხელებს დაეყრდნოთ. ქუსლები ერთად, თითები წვეტიანი. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ხელები გვერდებზე. თავი ადგილზეა, ვიღებთ საწყის პოზას და ვიმეორებთ 6-ჯერ. მეორე სავარჯიშო: ოთხზე დგომა, თეძოები და ხელები მხრების სიგანეზე, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი წინ და ზემოთ. მარცხენა ფეხი გაისწორეთ და უკან გადაწიეთ. ამას ვაკეთებთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
3. მესამე ვარჯიში. ქუსლებით და ზურგით კედელს ვეყრდნობით ძირის გარეშე. ჩვენ გვახსოვს ეს პოზიცია და ვშორდებით კედელს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა რაც შეიძლება დიდხანს. იარეთ გარშემო, დააჭირეთ კედელს და გაარკვიეთ, შენარჩუნებულია თუ არა თქვენი ფეხით პოზიცია. სხეული უნდა მიეჩვიოს ამ პოზიციას.

პირველ რიგში, გაათბეთ კუნთები მსუბუქი ვარჯიშებით: მკლავების ატრიალებით, თავის მობრუნებით, სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ მოხრა.

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მთავარია არა რამდენჯერმე, არამედ შესრულების ხარისხი.

თქვენი პოზის გამოსასწორებლად ვარჯიშამდე უნდა გაესაუბროთ ორთოპედს. სხვადასხვა პოსტურალურ პათოლოგიას აქვს მკურნალობის სხვადასხვა მეთოდი. თუ სტადია არ არის დაწინაურებული, მხოლოდ ინდივიდუალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ, მძიმე ეტაპებზე ჰანტელებით და ტანვარჯიშის ბურთით ვარჯიშები დაგეხმარებათ.

კომპლექსი მოზარდებისთვის

თუ ბავშვი დიდხანს ატარებს კომპიუტერთან, მას აქვს დასუსტებული კუნთების კორსეტი, იშვიათად დადის სასეირნოდ, ამის გამო მას პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს.

როდესაც ბავშვს აქვს ამოტუმბული კუნთების კორსეტი, მას აქვს:

• თხელი ფიზიკა;
• შერბილებული კუჭი;
• ძლიერი, განვითარებული გულმკერდი;
• გასწორებული გატაცებული მხრები, რომლებიც მდებარეობს იმავე მანძილზე.

სპეციალისტი თინეიჯერებს უნიშნავს ტანვარჯიშს.

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები მოზარდებში პოზის გამოსასწორებლად კეთდება მოზრდილის თანხლებით მჯდომარე მდგომარეობაში:

• შეაერთეთ მხრის პირები და დაისვენეთ;
• ხელებს ერთმანეთისგან ვაშორებთ, რომ მხრის პირები გავასწოროთ, გავაჩეროთ 7 წამი, შემდეგ მოდუნდით.

ტყუილის ვარჯიშები:

• ფეხების მონაცვლეობით აწევა ზედაპირიდან 15 სმ-ით;
• ვარჯიში "ველოსიპედი", გააკეთე 20 წამი;
• ფეხების აწევა 7 წამის განმავლობაში;
• ხელებით თავის აწევა და ნიკაპით მკერდზე შეხება;
• გვერდზე ავწევთ ფეხს 12-ჯერ და ანალოგიურად მეორე მხარეს;
• გასწორებული ფეხების აწევა „მუცელზე“ პოზაში;
• სხეულის ზედა აწევა მიდრეკილ მდგომარეობაში.

თითოეული მოქმედება 8-ჯერ უნდა განმეორდეს, მოზარდის ზურგის კუნთები გაძლიერდება და დახრილობა გაქრება.

ვარჯიში დარბაზში

თუ პირველად ხართ სპორტდარბაზში თქვენი პოზის გამოსწორების მიზნით, მაშინ დაგჭირდებათ გამოცდილი ტრენერი. სავარჯიშო დარბაზში თქვენი პოზის გამოსასწორებლად, ბლოკის რიგები შესანიშნავია.

ასევე შეგიძლიათ ზურგს უკან ჩამოსაწევი ბლოკი და ჯდომისას წელზე ჩამოსასხმელი ბლოკი. აქ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

სასარგებლო ვიდეო თემაზე

ბავშვის პოზის გაუმჯობესება სახლში

შემდეგი ტანვარჯიში შესაფერისია მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის და უნდა ჩატარდეს უფროსების თანხლებით:

1. ბავშვი დგას პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ზრდასრული ათავსებს ჯოხს ბავშვის ზურგს უკან ისე, რომ ბავშვის მოხრილი ხელები ზურგზე დააჭიროს მას. ზურგს უკან ჯოხით მოხარეთ 7-ჯერ ზურგის მოხრის გარეშე.
2. ბავშვი, რომელსაც უჭირავს ტანვარჯიშის ჯოხი, ისვრის თავის უკან. ეს სავარჯიშო შედგება იმით, რომ ბავშვი აწია ხელები და გაათავისუფლოს ისინი საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
3. ბავშვი მუცლით წევს ლეიბზე. მერე კიდურებს ბოლომდე ასწევს. როდესაც ბავშვი ახერხებს ხელებისა და ფეხების აწევას, მშობლებმა მხარი უნდა დაუჭირონ მას, რომ ამ მდგომარეობაში დარჩეს. ბავშვი აქვეითებს კიდურებს, შემდეგ კი კიდევ 2-3-ჯერ უნდა გაიმეოროს.

სახლში დაფუძნებული ყოვლისმომცველი მიდგომა პოზის კორექტირებისთვის

1. მუცელზე ვიწექით, ხელებს წინ ვწევთ. კიდურებს ავწევთ 15 სმ-ით ვცდილობთ ამ მდგომარეობაში ვიყოთ მინიმუმ 30 წამი.
2. იატაკზე დგომით, სხეული 90 გრადუსით მოხარეთ ისე, რომ დაემსგავსოს ასო "L"-ს, აიღეთ რაიმე მძიმე, მაგალითად, წიგნები ან წყლის ბოთლები და გაასწორეთ ისინი გვერდებზე ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს ემთხვეოდეს.
3. ვიღებთ მოუხვევ ჯოხს, ვუჭერთ მხრებს და ვახვევთ გვერდებზე. რეკომენდებულია 30 ბრუნის გაკეთება.
4. შემდეგი ვარჯიში ხორციელდება ჯოხით. ზურგზე ვაყრით ფართო ხელით და ამას ვაკეთებთ 20-ჯერ.ხელები უნდა იყოს სწორი.