სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის: ამოიღეთ ცხიმი, მიიღეთ გამოძერწილი, შერბილებული ფიგურა. როგორ მოვიშოროთ დაშვებული მუცლის ქვედა ნაწილი

ყველას სურს მუცლის ქვედა ნაწილის აწევა. ის წარმოადგენს უნარისა და ფიზიკური მიმზიდველობის სიმაღლეს. მაშ, როგორ აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი?

გაითვალისწინეთ, რომ კუნთები, რომლებიც განიხილება "ქვედა აბს" რეალურად არის მუცლის სწორი ნაწლავის გაფართოება ან ქვედა ნაწილი (ეს "შეკვრა") შერწყმული გარე ირიბებთან (მონიშნულია მწვანეში ქვემოთ მოცემულ სურათზე).

ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი თავსატეხის ბოლო ნაწილია, რომელიც მთლიანად მუცლის კუნთებს ქმნის. ისინი პასუხისმგებელნი არიან იმ ექვს (ან შესაძლოა რვა) კუბზე, რომელიც ბუნების მიერ მონიჭებული ცხიმის ფენის ქვეშ არის დამალული. პრობლემა ის არის, რომ ეს ცხიმი უკანასკნელად ტოვებს სხეულს. და ის პირველი დაბრუნდება თქვენთან, თუ უარს იტყვით ვარჯიშზე და სწორ კვებაზე. თუ მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთები ვიზუალურად ჩანს, თუ მუცელი მყარი და გამოკვეთილია, მაშინ ოფიციალურად შეიძლება აღიარებულიყავით, როგორც "მანქანა" ტონირებული მუცლის განვითარებისთვის.

აბა, არასოდეს გიყურებთ მუცლებს, რომლებიც არ არიან ბრტყელი, როგორც ბლინები, მუცლის კუნთებით V-ის ფორმის?

მუცლის ქვედა ნაწილი არ არის ცალკეული კუნთი, არამედ მხოლოდ სწორი მუცლის კუნთის ქვედა ნაწილია შერწყმული ირიბი კუნთების ქვედა ნაწილთან.

ელასტიური TRX სავარჯიშო თოკების, ტანვარჯიშის ბურთების და ძველი კარგი მძიმე წონის სავარჯიშო აღჭურვილობის კომბინაციით, ჩვენ შევიმუშავეთ თქვენთვის 14 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის. ისინი დაგეხმარებიან გამოძერწოთ თქვენი მუცლის ზუსტად ის, რაც გსურთ. სავარჯიშოები განსხვავდება სირთულის ხარისხით. ამიტომ, დაიწყეთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

გთხოვთ დაიმახსოვროთ მთავარი: რამდენი კრუნჩხვა და აწევაც არ უნდა გაიაროთ - თუ თქვენი მუცლის ცხიმის ფენის ქვეშ იმალება, მაშინ ვერასდროს დაინახავთ მუცლის ქვედა კუნთებს. მუცლის ქვედა კუნთები შედგება ცხიმისგან, ხოლო ქვედა ნაწილი მუცლის სწორი ნაწილისგან. ცხიმის ფენაზე ეფექტიანი ზემოქმედების მიზნით, აუცილებელია გაძლიერებული ინტერვალური კარდიო ვარჯიშის სისტემის გამოყენება. კარგად, თუ საკმაოდ ჯანმრთელი ადამიანი ხართ, მაშინ უნდა გააკეთოთ ძალების ვარჯიში.

ქვედა მუცლის ვარჯიშები არ დაგეხმარებათ მუცლისა და გვერდითი ცხიმების ეფექტურად დაწვაში.

სავარჯიშო 1: მარჯვენა კუთხით ფეხის აწევა პულსაციასთან ერთად

სირთულე: საშუალო

ზურგზე დაწოლა ბრტყელ ზედაპირზე - სკამზე ან იატაკზე - მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ. თუ სკამზე წევთ, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მუცლის კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმვას.
გაიჭიმეთ მუცელი, გაიჭიმეთ მუცლის ქვედა ნაწილი და ასწიეთ სწორი ფეხები 100%-იან სწორ კუთხემდე. თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს აბსოლუტურად სწორი კუთხე. ეს საწყისი პოზიცია.
დაჭიმეთ დუნდულოები და მუცლის კუნთები. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ შეიქმნას სწორედ ის „პულსი“ - აწეული ფეხების რიტმული აწევა ექსკლუზიურად თეძოების გამოყენებით.
გააჩერეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე ან სკამზე, ძლივს შეეხოთ ზედაპირს, რომელზეც წევხართ.
გაიმეორეთ ისევ შესვენების გარეშე.
მას შემდეგ რაც შეძლებთ 15 გამეორებას, სცადეთ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხებით დააჭიროთ პატარა ჰანტელს. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების ზრდას და განვითარებას.

სავარჯიშო 2: კრუნჩხვები

სირთულე: დამწყები

დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. თუ სკამზე იწექით, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ დუნდულები იატაკიდან და მუხლები მიიწიეთ თავისკენ.
როგორც კი მუხლები მკერდს მიაღწევს, შეაჩერეთ, დაიჭირეთ პოზიცია ხუთი წამით და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე საწყის მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ 12-20 ჯერ. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე პატარა ჰანტელი.

სავარჯიშო 3: ჩამოკიდებული ფეხების აწევა

სირთულე: მოწინავე

საწყისი პოზიცია - ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება. ხელები მხრების სიგანეზე.
ზურგი მკაცრად სწორია, მუცლის კუნთები დაძაბული. ნელა აწიეთ ფეხები, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. ნუ ქანაობ.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
ვარჯიშის კიდევ უფრო გართულებისთვის, შეეცადეთ აწიოთ ფეხები უფრო და უფრო მაღლა. ჯერ წელის დონეზე, შემდეგ მკერდის დონეზე.
თუ ფეხების აწევა გიჭირთ, დაიწყეთ მუხლის მოხრილი აწევით.

სავარჯიშო 4: კაპიტნის სკამი

სირთულე: დამწყები

სიმულატორის გამოყენებით დიპლომატიური მანქანა,მოათავსეთ ხელები გვერდით რელსებზე. ტანი უნდა იყოს სრულიად სწორ მდგომარეობაში.
მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მიიწიეთ თეძოები მკერდისკენ.
დაიჭირეთ პოზიცია სულ რაღაც წამით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ 12-20 ჯერ.

სავარჯიშო 5: პიკის კბილიTRX სიმულატორი

სირთულე: მოწინავე

მოათავსეთ ორივე ფეხი TRX ელასტიურ ძაფებში. მიიღეთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც ბიძგების დროს.
მუხლებისა და ზურგის მოხრის გარეშე, ნელა აწიეთ დუნდულები ზემოთ, ფეხები ელასტიურ მარყუჟებში შეინახეთ. თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს ლათინური ასო V-ს ფორმა. ამას "კბილი" ჰქვია.
ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
მოათავსეთ ხელები სახის წინ და აწიეთ თქვენი ტანი წინ, ხელებზე დაყრდნობილი, ისევე როგორც ბიძგი. გააჩერეთ წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 6: ტორსის დაჭერა ასოთივ

სირთულე: დამწყები

ვარჯიში ტარდება ზურგზე დაწოლილი ბრტყელ ზედაპირზე (იატაკზე ან სკამზე).
ამავდროულად ასწიეთ ფეხები და ტანი ისე, რომ ერთად ჩამოყალიბდეს ასო V. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მკაცრად სწორ მდგომარეობაშია.
დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი და ქვედა მუცლის კუნთები. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან 2 წუთამდე.

სავარჯიშო 7:TRX და Knee Pulls

სირთულე: საშუალო

მოათავსეთ ორივე ფეხი TRX ელასტიურ მარყუჟებში და დაიჭირეთ ხელი ხელებზე დაჭერის მდგომარეობაში.
ზედა ტანი უძრავად შეინახეთ, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ.
გააჩერეთ დაძაბულობა წამით და დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ 12-20 ჯერ.

სავარჯიშო 8: სამმაგი ქვედა მუცლის დარტყმა

სირთულე: მოწინავე

ეს ვარჯიში არის სტრატეგიული უნივერსალური ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების შემდგომი ზრდის გააქტიურებას. ეს სისტემა მოიცავს ზემოთ აღწერილ სისტემას ფეხების აწევა მარჯვენა კუთხით პულსირებით, გრეხილითდა სხეულს ასოთი უჭირავსვ.ყველა ეს ვარჯიში შესრულებულია გარკვეული თანმიმდევრობით.

აქ არის სწრაფი სახელმძღვანელო:

შეასრულეთ ვარჯიშები მყარ, სტაბილურ ზედაპირზე.
დაასრულეთ 15 პულსაციები. თუ ეს ძალიან ადვილია თქვენთვის, გამოიყენეთ ჰანტელი ვარჯიშის გასართულებლად, ფეხებს შორის მოჭერით.
შეჩერების გარეშე დაასრულეთ 12 კრუნჩხვები. თუ ეს არ არის საკმარისი თქვენთვის, გამოიყენეთ იგივე ჰანტელი, როგორც წონა.
ასევე, დასვენების გარეშე, გადადით შემდეგ ვარჯიშზე - ასო V.გააჩერეთ პოზიცია 60 წამის განმავლობაში ან მეტი, თუ ეს შესაძლებელია.
დაისვენეთ წუთნახევარი.
გაიმეორეთ ნაბიჯები ერთიდან ხუთამდე კიდევ ორჯერ. აქ არის სამმაგი უბედურება თქვენთვის.

სავარჯიშო 9: ჯეკი და ტანვარჯიშის ბურთი (შვეიცარიული ბურთი)

სირთულე: საშუალო

ფეხები და ხბოები მოთავსებულია ბურთზე.
დაეყრდენი ხელებს და მთლიანად გაასწორე ტანი ხიდზე.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააბრტყელეთ ბურთი თეძოებისკენ.
როგორც კი თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება, გააჩერეთ და გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ 12-20 ჯერ.

სავარჯიშო 10: ბურთის ფეხის აწევა

სირთულე: დამწყები

დაწექით ზურგზე, დაიჭირეთ შვეიცარიული ბურთი თქვენს ხბოებს შორის.
მუცლის ზედა, ბირთვი და ქვედა მუცელი ჩართული დაიჭირეთ, ნელა დააწექით ბურთი ხბოებით და ასწიეთ ის ფეხებით მარჯვენა კუთხით იატაკთან.
გააჩერეთ ბურთი 5 წამის განმავლობაში და, ბირთვი ჩართული შეინარჩუნეთ, ჩამოწიეთ ფეხები (უბრალოდ არ მისცეთ მათ იატაკს შეხების უფლება).
გააჩერეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.
გაიმეორეთ 12-20 ჯერ.

სავარჯიშო 11: ფიცარი ბურთით

სირთულე: დამწყები

მოათავსეთ ფეხები შვეიცარიულ ბურთზე და განათავსეთ თქვენი სხეული ფიცრის მდგომარეობაში.
დაეყრდენით იდაყვებს, დაჭიმეთ მუცლის და მუცლის კუნთები, შეინარჩუნეთ სწორი ტანის პოზიცია.
გააჩერეთ ფიცარი 45 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. ნუ მისცემთ უფლებას თქვენს სხეულს ჩამოწოლა - ეს მხოლოდ თქვენს ზურგს დააზარალებს.

სავარჯიშო 12: ბაყაყი დაTRX

სირთულე: მოწინავე

საწყის პოზიციაში - თითქმის აზიდვის მსგავსად - მოათავსეთ ორივე ფეხი TRX სპლიტებში და მოხარეთ მუხლები.
ნელა დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ ფეხები უკან ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრების სიგანე.
დაჭიმეთ მუცლის ქვედა კუნთები, მიიწიეთ ორივე ფეხი მკერდისკენ.
ორივე ფეხი დაჭერით და პირდაპირ უკან დაიწიეთ, იგივე პოზიცია დაიკავეთ, როგორც ბიძგების დროს.
გაიმეორეთ 12-20 ჯერ.

სავარჯიშო 13: წერილივსკამზე

სირთულე: დამწყები

დაჯექით ბრტყელ სკამზე და განათავსეთ თქვენი ტანი მასზე პერპენდიკულურად. შეინახეთ სხეული დუნდულოებსა და სკამს შორის შეხების წერტილში.
დაიკავეთ ბრტყელი პოზიცია ისე, რომ ზურგიც და ფეხებიც დაწექით სკამზე, იატაკის პარალელურად.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დაიხვიეთ ნაკეცად, რითაც ჩამოაყალიბეთ ასო V, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. დარწმუნდით, რომ მუწუკები მჭიდროა და ზურგი სწორი.
გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, გამოიყენეთ პატარა ჰანტელი, რომელიც ფეხებს შორის გაქვთ.

სავარჯიშო 14: პიკის კბილი ბურთით

სირთულე: მოწინავე

მოათავსეთ თქვენი ხბოები შვეიცარიულ ბურთზე
გაასწორეთ ფეხები და ხელები, რომ მიაღწიოთ სწორი ხიდის პოზიციას.
მუხლების მოხრისა და ზურგის მოხვევის გარეშე, დაასვენეთ თითები ბურთზე და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ დუნდულები ზემოთ. თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ინვერსიული V ფორმა.
ჩამოწიეთ ტანი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ 12-20 ჯერ.

მუცელზე ნაკეცები როგორც მსუქანი, ისე გამხდარი ადამიანების თანდაყოლილი პრობლემაა და დაბნეული მუცელი განსაკუთრებით უამრავ უბედურებას უქმნის ქალებს. შედეგად, მათ უხერხულად ეცვათ მჭიდრო ტანსაცმელი და ეშინიათ სანაპიროზე საცურაო კოსტუმში გამოჩენის. ამ შედეგის მიზეზები ხშირად არის მშობიარობა, წონის დაკლების შემდეგ ძალიან სწრაფი წონის დაკლება, უმოძრაო ცხოვრების წესი, არასწორი მეტაბოლიზმი და დაბალი ფიზიკური აქტივობა. მუცლის ქვედა კუნთები პირველები კარგავენ სიმტკიცეს და ელასტიურობას: გაიგეთ, როგორ ამოიღოთ ქვედა მუცლის სწრაფად და ეფექტურად. ამას დრო და ცოდნა დასჭირდება.

ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლის ეფექტური გზები

სამწუხაროდ, არ არსებობს ერთი უნივერსალური მეთოდი, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ მოშვებული მუცელი. წარმოქმნილი პრობლემის გადასაჭრელად, ყველამ დამოუკიდებლად უნდა შეისწავლოს ყველა არსებული მეთოდი და ტექნიკა და აირჩიოს ზომების ყველაზე ოპტიმალური ნაკრები საკუთარი თავისთვის. თვალსაჩინო გრძელვადიანი შედეგების მისაღწევად საჭიროა რეგულარულობა და ინტეგრირებული მიდგომა. შესრულებული ქმედებების ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად, გადაიღეთ ფოტოები სხეულის კორექციამდე და მის შემდეგ. მოდით შევხედოთ ძირითად რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი:

სწორი კვება. თქვენი დიეტის ნორმალიზება მნიშვნელოვანი პირობაა მუცლის ქვედა ნაწილში კანის დაცვენის პრობლემის გადასაჭრელად. აუცილებელია მუდმივად შეინარჩუნოთ მოხმარებული ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების ბალანსი. მათი სიჭარბე ან დეფიციტი იწვევს ნაწლავების მოშლას და შებერილობას. ეფექტური დიეტა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად შემდეგი წესებისგან შედგება:

აკრძალულია ალკოჰოლი და სიგარეტი.
დალიეთ სუფთა წყალი (დღეში 2 ლიტრამდე), ის გაასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან.
ბრტყელი კუჭის მისაღებად, მენიუდან გამორიცხეთ მაღალკალორიული და ძალიან ცხიმიანი საკვები.
დაძინებამდე 2 საათით ადრე არაფერი ჭამოთ, გამორიცხეთ საჭმლისა და სწრაფი კვების პროდუქტები.
მიირთვით ბოსტნეული და ხილი, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს.
გაზიანი სასმელები, ტკბილეული და ცომეული საზიანოა თქვენი ფიგურისთვის.
ყოველთვის ისაუზმე დილით.

სხვა წესები ეხება მობილობას და რამდენიმე მნიშვნელოვან პუნქტს:

Ფიზიკური ვარჯიში. იმის ცოდნის გარეშე, როგორ შეუძლია გოგონას სწრაფად და ეფექტურად მოხსნას მუცლის ქვედა ნაწილი, ის ვერ შეძლებს შედეგს. დიეტის დაცვის გარდა სასარგებლოა ვარჯიშიც. ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, ფიგურის გასამკაცრებლად და ცხიმის მოსაშორებლად, ბევრი უნდა იმოძრაოთ. თუ შესაძლებელია, ეწვიეთ ფიტნეს კლუბებს, სპორტ დარბაზს ან დილით სირბილით. პრობლემის შესანიშნავი გამოსავალია სპორტის ისეთი სახეობები, როგორიცაა იოგა, ბოდიფლექსი და მუცლის ცეკვა.
მუცლის მასაჟი. მასაჟი მნიშვნელოვან ეფექტს იძლევა მუცლის ქვედა ნაწილში დაცვენილ კანთან ბრძოლაში: ამის გაკეთება შეგიძლიათ მასაჟის სალონში ან დამოუკიდებლად. ამ მიზნით შესაფერისია რეგულარული მასაჟი, თასმა, ანტიცელულიტური, პინჩის, თაფლის მასაჟი.
სასმელის რეჟიმი აუცილებელი ასპექტია იმ პრობლემის გადასაჭრელად, თუ როგორ უნდა გაიმკაცროთ კუჭი და მოიცილოთ ცხიმი. ვარჯიშამდე 60-90 წუთით ადრე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა წვენი; ვარჯიშის დროს დალიეთ წყალი მცირე ულუფებით (ორი ყლუპი) ყოველ 10-15 წუთში ერთხელ, ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ერთი ჭიქა მინერალური წყალი. სხვა დღეებში დალიეთ სუფთა ან მინერალური წყალი უზმოზე. ზაფხულში შეეცადეთ დალიოთ წყალი ან მწვანე ჩაი ყოველ 20-30 წუთში.
ახვევს. ასეთი კოსმეტიკური პროცედურები ძალზე ეფექტურია ცხიმების წვისთვის სპორტულ აქტივობებთან და დიეტასთან ერთად. შესაფუთად გამოიყენება ნატურალური პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების სწრაფ გაქრობას: თაფლი, მწვანილი, ცხარე წიწაკა, ზღვის მცენარეები, მდოგვი. მუცლის ქვედა ნაწილი გულუხვად არის დაფარული აქტიური ნივთიერებით, შემდეგ მთელი ტერიტორია მჭიდროდ არის გახვეული საკვები ფილმით. პირველი შეფუთვის შემდეგ უკვე შესამჩნევია დადებითი შედეგი, პროცედურების რაოდენობა დამოკიდებულია თავად პრობლემაზე.
ცურვა ან წყლის აერობიკა. წყალზე ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის ცხიმის დასაწვავად. სწრაფი ტემპით ან ზურგზე ცურვა დადებითად მოქმედებს მუცლის ქვედა ნაწილზე.

თუ ბრტყელი კუჭისთვის ბრძოლაში ზემოაღნიშნული ყველა მეთოდი არ გეხმარებათ, ან გსურთ იცოდეთ როგორ ამოიღოთ მუცლის ქვედა ნაწილი რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად, გამოიყენეთ შემდეგი რადიკალური მეთოდები:

მუცლის ლიპოსაქცია. ეს ძვირადღირებული ოპერაციაა. მთავარი, რაც გასათვალისწინებელია ლიპოსაქციის გამოყენებით კანქვეშა ცხიმის მოცილებამდე არის ის, რომ იგივე ცხოვრების წესის დაცვით ოპერაციამ მხოლოდ დროებით შედეგს იძლევა.
აბდომინოპლასტიკა. ზედმეტი დაჭიმული კანისა და ცხიმოვანი დეპოზიტების ქირურგიული მოცილება. ოპერაცია 1-4 საათს გრძელდება და ბოლოს ტოვებს მცირე ნაწიბურს.
ელექტროლიპოლიზი. ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდი ქირურგიული ჩარევის გარეშე, რომლის დროსაც ცხიმი იშლება ელექტრო დენის გავლენით. თხელი ვერცხლის ნემსები ალმასის სიმკვეთრით ჩასმულია წყვილ-წყვილად სხეულის პრობლემურ ადგილებში (ყოველ 3 სმ-ში), რომლებიც ელექტროდების როლს ასრულებენ. პროცედურა მოითხოვს მრავალჯერად გამეორებას (4-დან 12 სესიამდე).

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის სახლში

საძულველი „წინსაფარის“ სამუდამოდ მოსაშორებლად, მნიშვნელოვანია მუცლის ვარჯიშების გაკეთება. ვარჯიშის დროს აკონტროლეთ კუნთების დაძაბულობა. საშინაო ვარჯიშის პროგრამა მუცლის ქვედა ნაწილის ასაწევად ტარდება ყოველდღიურად 25-30 წუთის განმავლობაში:

დაწექით ზურგზე, ზურგი მჭიდროდ მიამაგრეთ იატაკს, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. გააკეთეთ ფეხის სწორი აწევა. დავალების ტემპი სწრაფია. მუცლის ქვედა სავარჯიშოების დროს ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.
მწოლიარე პოზიცია, ფეხები მოხრილი, მარჯვენა ხელი მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს. მარცხენა ხელით შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა ბარძაყს და ერთდროულად ასწიოთ მარჯვენა წინამხარი იატაკიდან. შეიწოვეთ მუცელი მთელი სესიის განმავლობაში. გაიმეორეთ ანალოგიურად თქვენი მარცხენა ხელისთვის.
იწვა გვერდზე, მარჯვენა ხელი მოხრილი იდაყვში და დაყრდნობილი იატაკზე, ფეხები მოხრილი. საძულველი მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, აწიეთ თეძოები იატაკიდან (გაყინეთ 2-3 წამით), შემდეგ ჩამოწიეთ. ვარჯიშის დროს დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. იგივე გააკეთე მარცხენა მხარეს.
მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები მოხრილია 45 გრადუსიანი კუთხით, ზურგი ოდნავ უკან არის დახრილი. შეასრულეთ გვერდითი ტორსი და მალე ზედმეტი ცხიმი გაქრება.
მუცლის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად, წოლის დროს, შეასრულეთ ხელების და ფეხების აწევა, ცდილობთ ხელებით ფეხებს მიაღწიოთ.
მჯდომარე მდგომარეობაში დადეთ ხელები იატაკზე ზურგს უკან და აწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეული სწორი იყოს. შეასრულეთ მონაცვლეობით საქანელები თქვენი ფეხებით, მუცელში მოზიდვისას და დაძაბულობის შენარჩუნებაში.
შემდეგი ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის მოცილებაში: დაწექით, ასწიეთ ფეხები, მოხრილი მუხლებში მარჯვენა კუთხით, იატაკის პარალელურად. მონაცვლეობით ჩამოწიეთ ფეხები, თითებით იატაკს შეეხეთ. არ დაგავიწყდეთ მუცლის დაჭიმვა.

ვიდეო: როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი და ჩამოშვებული კანი

როგორ დავიკლოთ ჭარბი წონა და ავაშენოთ მუწუკები, ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური საკითხია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, განსაკუთრებით ზაფხულში და არდადეგების დროს. თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ ფიგურის მოწესრიგება და ერთი-ორი კვირა დაგრჩათ, გამოიყენეთ შემდეგი ვიდეო გაკვეთილი. რეალური მაგალითის გამოყენებით ნახავთ, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილში, ფიტნეს ტრენერების დახმარების გარეშე.

მუცლის ქვედა ნაწილი ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია და ეს განსაკუთრებით მშობიარობის შემდეგ ვლინდება. როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი? ჩვენ გაგიზიარებთ ზედმეტი მოცულობის მოშორების ეფექტურ გზებს.

ფიზიკური აქტივობის პარამეტრები

მუცლის ქვედა ნაწილის მოსაშორებლად ერთ კვირაში შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ საცურაო აუზზე, გააკეთოთ წყლის აერობიკა, ყურადღება მიაქციოთ იოგას ან ბოდიფლექსს (ეს უკანასკნელი ვარჯიშის სისტემა საშუალებას გაძლევთ კონკრეტულად დაამიზნოთ პრობლემური ადგილი). მუცლის ცეკვა დაგეხმარებათ მუცლის დაჭიმვაში, თვითშეფასების ამაღლებაში და ამავდროულად მოხდენილი მოძრაობებით სიამოვნებით.

ჰოოპი (ჰულა ჰოოპი) შესანიშნავად ანადგურებს ზედმეტ ცხიმს. კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს მარტივი ვარჯიში არა მხოლოდ აშორებს მუცლის ქვედა ნაწილს, არამედ ასწორებს წელის და გვერდების მოცულობას. ბუზი მალამოში: რეგულარულად მოგიწევთ ვარჯიში, დღეში მინიმუმ 10 წუთი (რაც უფრო გრძელია, მით უფრო სწრაფად გამოჩნდება შედეგი). უარყოფითი მხარე ის არის, რომ პირველი კლასები, სავარაუდოდ, თქვენს სხეულს სისხლჩაქცევებით „დაამშვენებს“.

ფიტნეს ექსპერტები ამბობენ, რომ ლოკალურად მუცლის ქვედა ნაწილის მოცულობის შემცირება პრაქტიკულად შეუძლებელია - პრობლემის მოსაგვარებლად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ აერობიკას. ვარჯიში ეფექტურად წვავს სხეულის ცხიმს. ისე, ზოგადი წონის დაკლების ფონზე, ადვილია მუცლის ქვედა კუნთის გაძლიერება რამდენიმე ვარჯიშის არჩევით. იგივე ეხება კარდიო ვარჯიშებს, რომლებიც შესანიშნავად აშრობენ სხეულს (იდეალურად უნდა ირბინოთ 6-9 კმ, რაც დაახლოებით 10000-15000 ნაბიჯია).

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი: ვარჯიშები

შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშოები მუცლის ქვედა მუცლის კუნთის გასავარჯიშებლად.

1. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ (ხელები დუნდულოების ქვეშ). ამოსუნთქვისას ასწიეთ ოდნავ მოხრილი ფეხები და მუცლის ქვედა ნაწილის დაძაბვით, „გადააგდეთ“ თავის უკან (არ შეეხოთ იატაკს ფეხებით, დაასრულეთ მოძრაობა იმ მომენტში, როდესაც მუხლები შუბლის დონეს მიაღწევს). ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. შეასრულეთ სამჯერ 10 ჯერ 30 წამის ინტერვალით.
2. დაწექით ზურგზე, დაიდეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად. კუნთების დაჭიმვით, ოდნავ აწიეთ მენჯი იატაკიდან და დაუბრუნდით IP პოზიციას. გაიმეორეთ სამჯერ 15-20 ჯერ 30 წამის ინტერვალით.
3. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ მარჯვნივ, შეეხეთ იატაკს მარჯვენა ბარძაყით, შემდეგ აიღეთ IP და ჩამოწიეთ მოხრილი ფეხები მარცხნივ, მარცხენა ბარძაყით იატაკს შეეხეთ. ისევ დაუბრუნდით IP-ს, ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ (იატაკზე შეხების გარეშე) და დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ სამივე მოძრაობა 10-ჯერ (2-3 მიდგომა).
4. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, გადააჯვარედინეთ ტერფები, გაშალეთ თეძოები გვერდებზე და მთლიანად მოდუნდით (ფეხების პოზიცია წააგავს ლოტოსის პოზიციას). მოათავსეთ ხელის გულები თავის უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს. გაიმეორეთ სამჯერ 20-ჯერ 30 წამის ინტერვალით.
5. წოლისას ასწიეთ ფეხები და დახაზეთ რიცხვები ან გეომეტრიული ფორმები ჰაერში.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ცხიმი სახლში? დიეტური საკვები

მომრგვალებულ მუცელთან ბრძოლის პროგრამის ერთ-ერთი კომპონენტია დიეტა. დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს - ეს გააუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას, რაც უკვე პრობლემის ნაწილის გადაჭრას შეძლებს (ზოგჯერ კუჭი იძენს მოცულობას იმის გამო, რომ ის ფეკალიებით არის დაჭედილი). პირიქით, ცხიმის რაოდენობა უნდა შემოიფარგლოს გონივრულ მინიმუმამდე (ცხიმი არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება მთლიანად გამორიცხული - ცხიმოვანი მჟავები მონაწილეობენ ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე სასიცოცხლო პროცესებში).

მასაჟი მუცლის ქვედა ნაწილის მოსაშორებლად

პინჩის მასაჟი დაგეხმარებათ მუცლის ქვედა ნაწილში ზედმეტი მოცულობის მოცილებაში. დაიწყეთ პრობლემური ადგილის მუშაობა ორივე ხელით, საჩვენებელი თითებით და ცერა თითებით აითვისეთ ცხიმის ნაკეცები. საწყისი წერტილი მდებარეობს ჭიპის ქვემოთ. იმოძრავეთ წრის გარშემო სხვადასხვა მიმართულებით და დაასრულეთ მოძრაობა ჭიპის ზემოთ. როდესაც თქვენი ხელები ბოლო წერტილში ერთდება, შეასრულეთ მსგავსი მოძრაობები საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

აბდომინოპლასტიკა

ხანდახან ქვედა მუცლის ჩამოშვება კანის ელასტიურობის დაკარგვის შედეგია (ეს შეიძლება მოხდეს წონის უეცარი დაკლების ან მშობიარობის შემდეგ) - ამ შემთხვევაში პლასტიკური ქირურგია დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. ყველაზე გავრცელებული პროცედურაა აბდომინოპლასტიკა. ზოგადად, ოპერაცია მოიცავს ჭარბი კანის მოცილებას და ამოკვეთას და ცხიმის მოცილებას კანულის გამოყენებით (სინამდვილეში, ოპერაცია გაცილებით რთულია - ქირურგები აძლიერებენ და აკავშირებენ კუნთებს, ქმნიან ჭიპის ხვრელს და ა.შ.). ოპერაციის შემდეგ რჩება თხელი ნაკერი (შეიძლება დაიმალოს საცვლების ქვეშ). გრძელდება 2-დან 5 საათამდე.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი ერთ კვირაში?

ოპტიმალური შედეგის მიღწევა შესაძლებელი იქნება მხოლოდ მთელი რიგი ღონისძიებების გამოყენებით. არ ინერვიულოთ - სანამ არ მიაღწევთ სრულყოფილ ხაზებს, ფორმის ტანსაცმელი დაგეხმარებათ პრობლემის დაფარვაში.

თანამედროვე ცივილიზაციის მიერ ნაკარნახევი სილამაზის კანონები საკმაოდ მკაცრი და უკომპრომისოა. თანამედროვე საზოგადოება ჯანსაღ და სპორტულ სხეულს იდეალად მიიჩნევს. მრავალი თვალსაზრისით, ჩვენ შეგვიძლია დავაკვირდეთ ისეთი მოდას, როგორიც არის იდეალური სხეულის უძველესი სიამოვნება, მოხდენილი და სპორტული ფიგურის სილამაზე, ჩვენს წინაშე არის ერთგვარი რენესანსი სილამაზის სტანდარტებში.

რა თქმა უნდა, ზოგიერთი თანამედროვე ტენდენცია გვთავაზობს დავკმაყოფილდეთ იმ ფორმით, რომელიც ახლა გაქვთ და მივიღოთ საკუთარი სხეული ცხიმოვანი ნაკეცებით, ცელულიტით, ქოშინით, ჭარბი ოფლიანობით, სისუსტითა და უთანასწორობით და სხვა, გულწრფელად რომ ვთქვათ, არაესთეტიკური დეტალებით. სთხოვა მიეღო როგორც ბუნებრივი და მით უმეტეს, როგორც ბუნებრივი სხეულის სილამაზე.

ამ მხრივ არის სასარგებლო და რაციონალური დეტალები, მაგრამ მოდი ვიყოთ გულახდილები. მრავალი თვალსაზრისით, საკუთარი სხეულის ასეთი მიღება ჰგავს თავმდაბლობას ყველაზე ნეგატიური გაგებით, თავმდაბლობასა და საკუთარი სიზარმაცის მიმართ.

ამ სტატიაში მივმართავთ ინფორმაციას იმ ადამიანებს, რომლებიც მიჩვეულნი არიან საკუთარი ძალისხმევით დადებითი შედეგების მიღწევას და ვთავაზობთ მეთოდებსა და სავარჯიშოებს მუცლის ქვედა ნაწილის მოსაშორებლად და იდეალურ სპორტულ სხეულთან მიახლოების მიზნით, რომლითაც პირველ რიგში შეგიძლიათ ისიამოვნოთ და ისიამოვნოთ.

რა თქმა უნდა, თეორიული გამოთვლები პრაქტიკის გარეშე დიდ სარგებელს არ მოაქვს და შედეგად, ქვედა მუცლის ცხიმის მოცილების თემაზე ყველაზე ძირითადი შუქი ხდება: გააკეთეთ რეგულარული ვარჯიშები, დაიწყეთ ახლა და უბრალოდ გაიმეორეთ, სანამ არ მიიღებთ იდეალურ კუჭს. სინამდვილეში, მთავარი საიდუმლო სწორედ ამაში მდგომარეობს.

ბრტყელი კუჭის მთავარი საიდუმლო რეგულარული ვარჯიშია და არა ბრტყელი კუჭის მიღების თემაზე წაკითხული სტატიების რაოდენობა.

თუმცა, თეორიის გარეშე, თქვენი ვარჯიშები შეიძლება არ იყოს ისეთი ეფექტური. ამა თუ იმ პროგრამის გამოყენებამდე და ახალი ჩვევების შეძენამდე უნდა გესმოდეთ, რა არის სინამდვილეში ცხიმი, რით განსხვავდება იგი სხეულის სხვადასხვა ნაწილში და როგორ ეფექტურად დააყენოთ ცხიმების წვის პროგრამა ორგანიზმში.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ცხიმი სახლში - თეორია

ცხიმის თანამედროვე შეხედულება ორგანიზმში ამ ქსოვილს სხვადასხვა ტიპებად ყოფს, კერძოდ, არსებობს:

რეტროპერიტონეალური ცხიმი;
შიდა ცხიმი;
კანქვეშა ცხიმი;
პრობლემური ცხიმი.

სამომავლოდ ჩვენ განსაკუთრებით არ გვაინტერესებს რეტროპერიტონეალური ცხიმი, გვაინტერესებს სხვა სახეობები და განსაკუთრებით ეგრეთ წოდებული პრობლემური ტიპის ცხიმი, რომელიც შედარებით ცოტა ხნის წინ დაიწყო ცალკე კლასიფიკაციის კლასიფიკაცია.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა იცოდეთ ადამიანის ანატომიის თავისებურებების შესახებ, კერძოდ, მსხვილი ნაწლავის აქტივობის შესახებ, რომელიც ბევრ ადამიანში, გულწრფელად რომ ვთქვათ, არ არის საუკეთესო ფორმაში. მუცლის ქვედა ნაწილის დამახასიათებელი ამობურცულობა, რომელიც შეინიშნება თანამედროვე ადამიანების უმეტესობაში, მიუთითებს, რომ ნაწლავები დახშულია. ფაქტობრივად, განავალი მთლიანად არ არის გამორეცხილი ნაწლავებიდან, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადაამოწმოთ იოგის პრაქტიკიდან ან თანამედროვე მედიცინის მიერ შემოთავაზებული წმენდის სესიებით.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, როგორ ამოიღოთ ცხიმი, უნდა გესმოდეთ, როგორ მუშაობს თქვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმი და რა ეფექტებს მიაღწევთ ვარჯიშით და როგორ შეინარჩუნოთ მიღებული შედეგები კომპეტენტური დიეტით და სხვა მეთოდებით.

ასეა თუ ისე, თუ მუცლის ქვედა ნაწილის ამოღება გსურთ, ვარჯიშები ისე უნდა შეირჩეს, რომ გაიწმინდოს ნაწლავები და გააუმჯობესოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის აქტივობა, აქ ისინი დაგეხმარებათ:

სხეულის სხვადასხვა გადახვევები;
მუცლის ვაკუუმური თვითმასაჟი.

გარდა ამისა, თქვენ დამატებით უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული მაგალითად ბოჭკოებით. რაციონში ახალი ბოსტნეულის რაოდენობის გაზრდა ხელს შეუწყობს ნაწლავების უკეთ მუშაობას და ეფექტურად გაწმენდას.

ასე რომ, დავუბრუნდეთ ცხიმებს. მუცლის შიგნითა ცხიმი ჯერ შინაგანი ორგანოების მახლობლად გროვდება და თუ ის პროგრესირებს, ბევრ შინაგან ორგანოს ფარავს და გარეგნულად იწყებს კუჭის გამობურცულ ბურთულას. ეს ცხიმი გამოიყოფა ცხიმის წვის გულისცემის ზონაში ვარჯიშით და ცხიმოვან ქსოვილში კაპილარების სიმკვრივის გაზრდით, რითაც აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ცხიმების წვას.

კანქვეშა ცხიმი, როგორც სახელი გულისხმობს, მდებარეობს კანის ქვეშ, რბილია და სწრაფად იზრდება რაოდენობაში, თუ ბევრს მიირთმევთ არასწორ ცხიმებს, სწრაფ ნახშირწყლებს და ბევრს არ მოძრაობთ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ასეთი ცხიმი კვირაში არაუმეტეს 700 გრამით, რადგან სხეულს უბრალოდ არ შეუძლია უფრო სწრაფად იმოქმედოს. ამასთან დაკავშირებით, დიეტაში ზედმეტად არ უნდა შეზღუდოთ კალორიები; კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად საჭიროა საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა დღეში 500-700 კკალ-ით შეამციროთ და ვარჯიში გააკეთოთ, მაგრამ ხანგრძლივი ვარჯიში არ არის საჭირო; ზომიერი. ვარჯიში საკმარისია.

პრობლემური ცხიმი: როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი?

ახლა ცხიმის ყველაზე ძირითადი ტიპი, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ, თუ გსურთ გაიგოთ, როგორ დაიკლოთ მუცლის და ქვედა მუცლის ცხიმი, არის პრობლემური ცხიმი. ამ ტიპის ცხიმი ეხება იმ ტიპს, რომელიც გროვდება მუცლის ქვედა ნაწილში და გვერდებზე. ფორმალურად, ამ ტიპის ცხიმი მიეკუთვნება კანქვეშა ცხიმს, მაგრამ ექსპერტებმა ახლახან გამოავლინეს ეს ტიპი, როგორც ცალკე კლასიფიკაცია და ამას გარკვეული მიზეზები აქვს.

პირველ რიგში, პრობლემური ცხიმი გროვდება ძირითადი ჰორმონების გავლენის ქვეშ: ქალებისთვის - ესტროგენი, მამაკაცებისთვის - ტესტოსტერონი.
მეორეც, ასეთი ცხიმის დაწვას სპეციალური მეთოდები სჭირდება, საჭიროა ინსულინის და შაქრის დონის შემცირება. ეს შესაძლებელია მხოლოდ ხანგრძლივი დაბალნახშირწყლოვანი დიეტით (ანუ ყველა ფქვილის ტკბილეულის, მაკარონის და ა.შ.) და პერიოდული კარდიო ვარჯიშით უზმოზე.

როგორც ხედავთ, მუშაობა იმაზე, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, რთული და მრავალფეროვანი იქნება. თუმცა ამდენი მახასიათებლის არ უნდა შეგეშინდეთ, რადგან თუ ზუსტად გესმით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის ქვედა ნაწილში წონის დასაკლებად, გაცილებით ეფექტურად იმოქმედებთ. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწუწოთ თავი ხანგრძლივი ვარჯიშებით და არ მიიღოთ სასურველი ეფექტი, ან გონივრულად, ზოგჯერ ცარიელ კუჭზე ივარჯიშოთ და მიიღოთ მნიშვნელოვანი დადებითი ეფექტი.

მოკლე დროში მოიშორეთ მუცლის ქვედა ცხიმი: ვარჯიშები

ახლა გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე, რომელშიც შემოგთავაზებთ ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტს. უმეტესწილად, ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის სახლში, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი, კარგი ამინდი სირბილისთვის ან სხვა საბაბი, რომელიც ხელს გიშლით ვარჯიშის დაწყებაში. ეს პროგრამები საკმაოდ ხელმისაწვდომია ყველასთვის (თუმცა სწორად უნდა შეაფასოთ საკუთარი მდგომარეობა და სხეულის ამჟამინდელი შესაძლებლობები და აირჩიოთ თქვენთვის მისაღები ვარჯიშის ვარიანტები) და შეუძლია დადებითი ეფექტი მოიტანოს რეგულარული გამოყენებით.

პროგრამა "როგორ მოვიშოროთ მუცლის ქვედა ნაწილი მოკლე დროში"

პირველი, ოთხი დღის განმავლობაში, თქვენ ზღუდავთ ნახშირწყლების რაოდენობას მინიმუმამდე და ასრულებთ კარდიო ვარჯიშს დილით. დილით შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ცოტაოდენი ლიმონის წვენით, თუ მართლა გაგიჭირდებათ, წყალს დაუმატეთ კოვზი თაფლი. ამის შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები ინტენსიურად მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში:

დაატრიალეთ ჰულა ჰოოპი;
აერობიკის გაკეთება ვიდეოს საშუალებით;
გააკეთეთ "მშრალი" სირბილი - მიეყრდნოთ ხელებს კედელს და გაიქეცით;
ცეკვა;
სირბილი სახლის ირგვლივ ან სკანდინავიური სიარული.

შეგიძლიათ ყოველდღე აირჩიოთ ახალი ვარჯიშები ან აირჩიოთ კარდიო რუტინა, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და არ მოგბეზრდებათ.

შუადღისას ან საღამოს ასრულებთ ვარჯიშებს მუცლის ქვედა ნაწილისთვის:

3 კომპლექტი 10-20 ჯერ – ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან, დაწექით და ასწიეთ ფეხები თავის უკან, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ფეხები და თეძოებით მკერდზე შეხოთ;
20-ჯერ 3 კომპლექტი - მთამსვლელის საფეხურები, დადექით ბიძგზე და მორიგეობით მიიზიდეთ თეძოები მკერდისკენ;
3 კომპლექტი 25-50-ჯერ - ფეხის აწევა დგომა, არსებითად სირბილი აწეული თეძოებით მოძრაობის გარეშე, მოხრილი ფეხები მენჯის დონეზე არ უნდა იყოს ჩამოყვანილი;
8-ჯერ 3 კომპლექტი - ფეხების აწევა, წამოდგომა ბიძგისთვის და ხტომა, ფეხები მაღლა ასწიეთ ხელებისკენ, უკან გადახტომა - ეს არის ერთი გამეორება;
12-ჯერ 3 კომპლექტი - სხეულის დახრილობა, დგომისას მოხარეთ სხეული წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ - ეს არის ერთი გამეორება.

ამის შემდეგ შეგიძლიათ დილით დატოვოთ კარდიო ვარჯიში და გააკეთოთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ გაზარდეთ თქვენი საერთო კარდიო მთელი დღის განმავლობაში: იარეთ მეტი, არ ახვიდეთ ლიფტით და ა.შ. შემდეგი, თქვენ მოგიწევთ ვარჯიშისა და დიეტის რეჟიმის შეყვანა დაბალი ნახშირწყლებით და ცხიმებით. თქვენი ვარჯიშის მიზანია ცხიმოვან ქსოვილში კაპილარების რაოდენობის გაზრდა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება; თქვენ უნდა ავარჯიშოთ საკუთარი სხეული, რათა გამოიყენოს საკუთარი რესურსები უფრო ეფექტურად და აქტიურად და გადაამუშავოს ენერგია.

ამისათვის აირჩიეთ სახლის ვარჯიშის ნებისმიერი ვიდეო, რომელიც მოგწონთ და ივარჯიშეთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს. ცხიმი იწვება სხეულში არა ცალკეული ნაწილებიდან, არამედ მთელ სხეულში და იხსნება მუცლიდან ყველაფრის შემდეგ. ამიტომ, თქვენ გჭირდებათ ნებისმიერი სახის ყოვლისმომცველი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის.

დასასრულს, არის რამდენიმე დამატებითი შესაბამისი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ ეფექტურად ამოიღოთ ცხიმი მუცლის ქვედა ნაწილიდან.

შეამცირეთ სტრესი და მიიღეთ სათანადო დასვენება. დაძაბული ვარჯიშიც კი, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებასთან ერთად, არ მოიტანს ცხიმების წვის მნიშვნელოვან სარგებელს, რადგან ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმში კორტიზოლის მატებას. ეს ჰორმონი იწვევს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას.
წყალი დალიე. სტანდარტული რჩევა, მაგრამ რამდენიმე ლიტრი ჩვეულებრივი წყალი დღეში ნამდვილად დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში.
არ დალიოთ ალკოჰოლი. უბრალოდ ალკოჰოლზე უარის თქმა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 500 გრამიდან კილოგრამამდე ოთხი კვირის განმავლობაში. გარდა ამისა, ალკოჰოლის ნაკლებობა გეხმარებათ დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის უკეთ დაცვაში.

გახსოვდეთ, იდეალური ფიგურის მისაღწევად მთავარია ყოვლისმომცველი დამოკიდებულება. გამოიყენეთ ყველა ხელმისაწვდომი მეთოდი გონივრულად და მოერიდეთ გადაჭარბებას რომელიმე სფეროში.

ვიდეო ვარჯიში მუცლის ქვედა მხრიდან ცხიმის დასაწვავად

მდედრობითი სქესის წარმომადგენლების უმეტესობა მნიშვნელოვან პრობლემად მიიჩნევს მოცულობითი ქვედა მუცლის. ეს პრობლემები დაკავშირებულია შემდეგ მიზეზებთან: ცხოვრების წესისადმი შეუსაბამო დამოკიდებულება, წონის ძალიან სწრაფი კლება, მშობიარობის შემდგომი პირობები, მეტაბოლიზმის დარღვევა და სხეულის გარკვეული სტრუქტურა.

გამობერილი მუცლის პრობლემის მოსაგვარებლად ექიმთან კონსულტაციაზე აჩქარება არ არის საჭირო. არსებობს რამდენიმე ეფექტური გზა, რათა დაძლიოთ ეს პრობლემა საკუთარ თავზე, საკუთარი თავის და თქვენი სხეულის დიდი ძალისხმევის გარეშე. ყველაფერი რაც თქვენ ჯერ უნდა გააკეთოთ არის დადებით ეფექტზე ფოკუსირება და გარკვეული ძალისხმევა.

გამხდარ ქალებშიც კი პოპულარული კითხვაა, როგორ დავიკლოთ წონა მუცლის ქვედა ნაწილში? ამ საქმეში ვარჯიში და გარკვეული საკვების მიღების შემცირება დაგეხმარებათ!

არ დაივიწყოთ ტანის კრემები, რომელთა გამოყენებაც საჭიროა მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. თქვენ ძალიან ფრთხილად უნდა აირჩიოთ პროდუქტები თქვენი ფიგურის მოდელირებისთვის, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ კომპოზიციას. მასობრივი ბაზრის ცხიმების დამწვარი კრემების უმეტესობა შეიცავს მავნე კომპონენტებს, რომლებიც არა მხოლოდ არაფერს ებრძვიან მუცლის ქვედა ნაწილში დეპოზიტების პრობლემას, არამედ მნიშვნელოვნად აუარესებს კანის ხარისხს. უსაფრთხო და ეფექტური კრემების მრავალი კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით, გამოვლინდა უდავო გამარჯვებული - კოსმეტიკური კომპანია Mulsan. ჩვენ თავდაჯერებულად გირჩევთ mulsan.ru ბრენდის ოფიციალურ ონლაინ მაღაზიას.

კვებითი თვისებები

დადგენილი დიეტის დაცვა ხდება თქვენი კუჭის მოწესრიგების საწყისი ნაბიჯი. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მოხმარებული საკვებიდან უნდა მოიხსნას ტკბილეული, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, საკონდიტრო ნაწარმი, კონსერვები და სწრაფი კვების პროდუქტები. ასევე უნდა შეიზღუდოს თაფლისა და შაქრის მიღება.

კვება უნდა იყოს წილადი. და მოიცავს: ბოსტნეული, ხილი, მჭლე თევზი, ხორცი, მარცვლეული და მარცვლეული. დიეტოლოგები გვირჩევენ ამის გაკეთებას 7 დღეში ერთხელ.

ასევე უნდა დაიცვან ის პირობა, რომლითაც ასეთი დიეტის დროს მარხვა აკრძალულია!

ასევე დღის განმავლობაში ღირს დიდი რაოდენობით წყლის მოხმარება, არა ლიტრი თითო ჯერზე, არამედ 1,5-2 მაინც მთელი დღის განმავლობაში - აუცილებლად!

ფიზიკური აქტივობის სახეები

მუცლის ქვედა ნაწილის შესამცირებლად 7 დღეში უნდა დაიწყოთ დასწრება, წყლის აერობიკის კეთება, იოგას ან ბოდიფლექსის მიქცევა (ამ ტიპის ვარჯიში კონკრეტულად მოქმედებს იმ ზონაზე, რომელიც განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს). მუცლის ცეკვა ასევე ხელს უწყობს მუცლის მოწესრიგებას, თვითშეფასების ამაღლებას და სიამოვნების მიღებას სხეულის ასეთი დახვეწილი მოძრაობებით. ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად კარგია ჰოოპი (ჰულა ჰოპი). ეს მარტივი ვარჯიშები ასწორებს ფიგურას მუცლის ქვედა ნაწილში, მაგრამ ასევე ამცირებს წელის და გვერდების ზომას. ამასთან, თუ გინდათ, რომ შედეგმა არ დაგელოდოთ, ასეთი ვარჯიშების გაკეთება რეგულარულად მოგიწევთ ყოველდღიურად მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. უარყოფითი მხარე ის არის, რომ საწყისმა ვარჯიშებმა უმეტეს შემთხვევაში შეიძლება დატოვონ მცირე სისხლჩაქცევები თქვენს სხეულზე.

ფიტნეს სფეროს ექსპერტები ამბობენ, რომ ცხიმის მოცილება მხოლოდ მუცლის ქვედა ნაწილში შეუძლებელია – ამ პრობლემის აღმოსაფხვრელად ღირს აერობიკაზე ფოკუსირება. ასეთი ვარჯიშები კარგ გავლენას ახდენს ცხიმის მარაგზე მთელ სხეულზე. წონის მარტივი დაკლებისთვის საკმარისია მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების გაძლიერება რამდენიმე კარგი ვარჯიშის არჩევით. იგივე მიდგომაა საჭირო კარდიო ვარჯიშებისთვისაც, რომლებიც კარგად აშრობენ სხეულს (კარგი შედეგისთვის საჭიროა 6-9 კმ სირბილი, რაც ზოგადად უდრის 10-15 ათას ნაბიჯს).

საკმაოდ კარგი ვარჯიშია სწორი ფეხის აწევა. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ფეხები გამართულია, ხელები სხეულის გასწვრივ. 3-ის დათვლაზე ფეხებს ავწევთ იატაკიდან 90 გრადუსით, დავრწმუნდით, რომ მუხლებში არ იყოს მოხრილი და 2 წამის შემდეგ ჩამოვწევთ. საჭიროა 15-ჯერ გამეორება.
შესანიშნავი ვარჯიშია ჰაერში ხატვა. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. შემდეგ ერთ ან ორ ფეხს ერთდროულად ავწევთ და ჰაერში ვხატავთ რიცხვებს 0-დან 9-მდე.თითოეული რიცხვი 5-ჯერ მაინც უნდა ვივარჯიშოთ.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ქვედა მუცლის მოცილებას. ფეხებს მჭიდროდ ვამაგრებთ ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ ადგეს, ხელები კი ყოველთვის თავის უკან უნდა იყოს დამაგრებული. ამ ვარჯიშს ვაკეთებთ მინიმუმ 2-3 წუთის განმავლობაში. თუ შესაძლებელია, უფრო მეტხანს გააკეთეთ, გააკეთეთ, მთავარია 2-3 წუთი მაინც გააკეთოთ.

მასაჟი მუცლის ქვედა ნაწილის მოსაშორებლად

მუცლის ქვედა ნაწილის ეფექტურად და სწრაფად შესამცირებლად, საჭიროა სპეციალური მოქმედებების განხორციელება. საკმაოდ მნიშვნელოვანია ის, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას მუცლის ქვედა ნაწილში. ამავე დროს, ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია:

დაჯექით ზურგზე, დაიდეთ რბილი ნივთი თავის ქვეშ, დაიდეთ ხელები მუცელზე, დააჭირეთ პრობლემური ადგილი ცერა თითებით და საჩვენებელი თითებით და ნაზად მიაჭირეთ ჭიპის გარშემო მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში.
შემდეგი, დაარტყით პრობლემურ ზონას მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.

ასეთი მსუბუქი მოძრაობები დაგჭირდებათ არაუმეტეს 5 წუთისა, მაგრამ შედეგი საოცარი იქნება! არ დაიზაროთ, ყოველდღიურად მინიმუმ 5 წუთი დაუთმეთ საკუთარ სხეულს და ეს აუცილებლად გმადლობთ!

აბდომინოპლასტიკა

იშვიათ შემთხვევებში, ქვემოთ მოცულობითი მუცელი შეიძლება გამოიწვიოს კანის ელასტიურობის დაქვეითება (ეს ჩვეულებრივ ხდება ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად მოშორების ან მშობიარობის დროს) - პლასტიკურმა ქირურგიამ შეიძლება გამოასწოროს ეს პრობლემა. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად ხშირად გამოიყენება აბდომინოპლასტიკა. ეს ჩარევა მოიცავს ჭარბი კანის გამოყოფას და აღმოფხვრას და ცხიმოვანი დეპოზიტების გაყოფას კანულის გამოყენებით (არსებითად, ოპერაცია გაცილებით რთული ჩანს - ექიმები ამაგრებენ და აკავშირებენ ქსოვილს, ქმნიან ნახვრეტს ჭიპში და ა.შ.). ოპერაციის ბოლოს რჩება პატარა ნაკერი (ის ადვილად იმალება საცვლების ქვეშ). ის გრძელდება ორიდან ხუთ საათამდე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ცხიმების დამწვრობის უმეტესობა ძლიერ მასტიმულირებელია და ბევრი შეიცავს კოფეინს. ამიტომ არ არის მიზანშეწონილი მათი მიღება დღის მეორე ნახევარში. ყველაზე ეფექტური ვარიანტია ასეთი პრეპარატების დალევა ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე.