სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით. დიპსი

დრო, როდესაც ხალხი ფიქრობდა, რომ სპორტსმენები სულელები არიან, დიდი ხანია წავიდა. დიდი რაოდენობით კვლევა ჩატარდა სპორტული თემადა ბევრი ტრენერი მთელ სიცოცხლეს უთმობს ყველაზე სრულყოფილი და ეფექტური გზებიწონის მომატება და გაფართოება სიძლიერის ინდიკატორები. კუნთების სტრუქტურისა და ადგილმდებარეობის ცოდნამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ვარჯიშის პროცესის ეფექტურობა.

გულმკერდის კუნთების ჯგუფი შედგება სამი ძირითადი ნაწილისაგან:

• მკერდის ძირითადი კუნთი.ყველაზე მასიური ნაწილი იწყება საყელოდან, მუცლის სწორი კუნთიდან და მკერდის წინა ნაწილიდან. მისი ძირითადი ამოცანებია ხელის აწევა და სხეულზე მიტანა. ეს არის ის, ვინც ყველაზე მეტად ექვემდებარება ზრდას ვარჯიშის დროს.
• გულმკერდის მცირე კუნთი.ის დიდის ქვეშ მდებარეობს და სამკუთხედის ფორმას წააგავს. მიმაგრებულია მხრის პირზე და უზრუნველყოფს მის მოძრაობას.
• სერატის წინა კუნთი.განლაგებულია მკერდის გვერდით და უზრუნველყოფს სკაპულას ბრუნვას. ის დიდ როლს თამაშობს სპორტსმენის გარეგნობის გაუმჯობესებაში და მისი ფიზიკური შესრულების გაუმჯობესებაში.

გულმკერდის კუნთები არის კუნთების დიდი ჯგუფი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი ზრდისთვის აუცილებელია მისი გამოყენება ძირითადი ვარჯიშები. თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. მათ აქვთ უნიკალური სტრუქტურა, კუნთების ბოჭკოებიგანლაგებულია მათ ქვეშ სხვადასხვა მიმართულებით. ამიტომ, თუ გსურთ განავითაროთ მასიური და მძლავრი გულმკერდი, აუცილებლად ჩართეთ ვარჯიშში დახრილი სკამების პრესა.

სხვადასხვა კუთხით დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დაამუშაოთ კუნთების მთელი ჯგუფი. ყურადღებით შეისწავლეთ ტექნიკა თითოეულ ვარჯიშში და შემდეგ ყურადღებით დააკვირდით მათ შესრულებისას, მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ დააზიანოთ მკერდის გარკვეული უბნების ბოჭკოები. Სცადე სხვადასხვა ვარიანტებიშესრულება, სხვადასხვა სქემებიტრენინგი ყველაზე მეტის მოსაძებნად ეფექტური მიდგომამხოლოდ თქვენთვის, ის ასევე თავიდან აიცილებს კუნთების ადაპტაციას სტრესთან. კუნთები მუდმივად უნდა გქონდეთ სტრესის ქვეშ; ახალი დატვირთვები მკვეთრ იმპულსს მისცემს ზრდას.

ამრიგად, ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ ცოდნა ზოგადად კუნთების სტრუქტურის შესახებ, ასევე კონკრეტულად თქვენს სხეულში ბოჭკოების შემადგენლობის შესახებ. დაუთმეთ დრო და დაუთმეთ ცოტა დრო ამ საკითხების შესწავლას და თქვენთვის შესაფერისი პროგრამის შექმნას და მომავალში დიდ დროს დაზოგავთ და ასევე განვითარდებით მაშინაც კი, როცა სხვების პროგრესი შეჩერდება.

არ დაეყრდნოთ მხოლოდ თქვენს გენეტიკას საწყისი ეტაპი, არ იფიქროთ, რომ კუნთები ყოველთვის გაიზრდება თითქმის ძალისხმევის გარეშე და არ დაიდარდოთ, თუ თავიდან რაღაც არ გამოდგება.

ნამდვილად შესაძლებელია თუ არა შედეგის მიღწევა სპორტული დარბაზის გარეთ?

ყველა მამაკაცი, რომელიც ხანდახან მაინც ფიქრობს თავის ფორმაზე, ოცნებობს ჰქონდეთ განიერი, მოქნილი გულმკერდის კუნთები. ისინი ხომ სხეულს ნამდვილ მამაკაცურ იერს ანიჭებენ. გარდა ამისა, ნებისმიერი გოგონა უბრალოდ დნება ასეთი ტუმბოს დანახვაზე მამაკაცის სხეული. განავითარეთ გულმკერდის კუნთები ისე, რომ მათ ჰქონდეთ შესაშური სიგანე და მოცულობა, გარეშე მძიმე ვარჯიშიუბრალოდ შეუძლებელია.

ბევრს სამართლიანად სჯერა, რომ ასეთი შედეგების მიღწევა მხოლოდ სპორტდარბაზშია შესაძლებელი. მართლაც, მოცულობითი მკერდი, რომელიც გაიჭედება მაისურიდან, სახლის გარეშე სპეციალური აღჭურვილობაშეუძლებელია ამოტუმბვა.

მაგრამ სახლში, სავსებით შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების ფორმის გამოსწორება და დახვეწა, ასევე მათი გაძლიერება და მიმზიდველობა. სავსებით შესაძლებელია მკერდის გარდაქმნა გამოყენებით შესაფერისი კომპლექსისავარჯიშოები. გჯეროდეთ, რომ მკაფიოდ განსაზღვრული მიზანი არის პირველი ნაბიჯი თქვენი მომავალი წარმატებისკენ.თუ გადაწყვეტილი გაქვთ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და მოაწესრიგოთ თქვენი სხეული, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

ტრენინგის რეჟიმი

მნიშვნელოვანი პუნქტია ვარჯიშის რეჟიმი. დამწყებთათვის თავიანთი ოცნებების განხორციელებაში ლამაზი სხეულიისინი იწყებენ ყოველდღიურად ტანჯვას ვარჯიშებით, რომლებიც შედგება დიდი სასწავლო კომპლექსებისგან.

მათ შეცდომით სჯერათ, რომ რაც უფრო მეტ დამქანცველს აკეთებენ, მით უკეთესი იქნება შედეგი. ეს მცდარი გადაწყვეტილებაა. უნდა გვახსოვდეს, რომ როდესაც ფიზიკური აქტივობაჩვენი კუნთები ასობით ათასი მიკროტრავმას იღებს. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მათ სჭირდებათ სათანადო დასვენება.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათ უბრალოდ არ ექნებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ, რაც ნიშნავს, რომ არცერთი თქვენი ვარჯიში არ მოგცემთ სასურველი შედეგი. თუმცა, ვარჯიშებს შორის დიდხანს არ დაისვენოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კუნთები დაიწყებს დეგრადაციას.

დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის გარკვეული ჯგუფიკუნთები საშუალოდ უნდა გაგრძელდეს 5 დღე. თუ გამოჯანმრთელება ამ დროის განმავლობაში არ მომხდარა, შეგიძლიათ კიდევ ორი ​​დღე დაელოდოთ. ამასთან, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას – შესაძლოა, ცილების ნაკლებობის გამო, კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ რჩებათ.

ეფექტური პროგრამა

განვიხილოთ ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშებიამისთვის სწრაფი ინფლაციაგულმკერდის კუნთები. თუ მათ სწორად გააკეთებთ, შედეგს რამდენიმე კვირაში იგრძნობთ. რეგულარული ვარჯიში. თუ რაიმე დაზიანებები გაქვთ, რაიმე აქტივობის დაწყებამდე აუცილებლად დანიშნეთ ექიმთან შეხვედრა.

დავიწყოთ კლასიკური ბიძგებით

თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაგრამ დრო არ გაქვთ სხვა ვარჯიშებისთვის, მაშინ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ბიძგებით. მათ დიდი დრო არ სჭირდებათ და ეფექტს ერთ კვირაში იგრძნობთ. თუმცა, მუდმივი პროგრესის მისაღწევად, საჭიროა რეგულარულად ვარჯიში (კვირაში 3-4 სესია). ამავდროულად, წონების გამოყენებით, შეგიძლიათ განავითაროთ არა მხოლოდ რელიეფი გამძლეობით, არამედ კუნთების მოცულობაც.

სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე გზა შეიძლება არსებობდეს (სტატია ბიძგების ტიპების შესახებ). ვარჯიშის დროს ხელების ფართოდ გაშლით, მთელ დატვირთვას გადაიტანთ შუა ნაწილიმკერდი ხელების სხეულზე მოთავსებით, თქვენ დაამუშავებთ ზედა მკერდს, ასევე მხრების წინა მხარეს და ტრიცეფსს.

იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ხტუნვით ან ტაშის დაჭერით.ეს მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე. მიუხედავად იმისა მაღალი ეფექტურობისდა ბიძგების სიმარტივე, ისინი არ შეცვლიან სრულფასოვანი კომპლექსივარჯიში, რომელიც შესრულებულია ორივე სპორტული აღჭურვილობადა მათ გარეშე.

რატომ არ იღებს ბევრი ადამიანი ვარჯიშისგან დამსახურებულ სარგებელს? რადგან ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად და როდის არის უკეთესი ამის გაკეთება. ამის გამო, ყველა ძალისხმევა ხშირად ნულამდე მცირდება.

ბიძგები სკამებზე

შეგიძლიათ აიღოთ ორი სკამი და მოათავსოთ ისინი ხელების სიგანეზე გაშლილი გვერდზე, იდაყვებით მოხრილი. თუ სკამებს ან სავარძლებს აიღებთ, გახსოვდეთ, რომ ისინი არ უნდა იყოს რბილი, რადგან ქანქარის ეფექტის შემთხვევაში შეიძლება ხელები დააზიანოთ.

ფეხები უნდა დაიდოთ დივანზე ან სკამზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი 10-20 აზიდვისგან. შეინახეთ სხეული სწორი და კონცენტრირდით ვარჯიშის შესრულებაზე.

ყოველი ბიძგების დროს შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ განავლის დონიდან. თუ გრძნობთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას უპრობლემოდ, მაშინ ნუ ჩქარობთ დაუყონებლივ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. ამისთვის უფრო დიდი ეფექტისჯობს დაიწყოთ აზიდვების კეთება დატვირთვით.

ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 10-20 გამეორებით. შეისვენეთ 2-3 წუთი თითოეულ კომპლექტს შორის, ან მეტი საჭიროების შემთხვევაში.

დიპსი

ბიძგების ეს ვერსია წინა ორზე უფრო ეფექტურია გულმკერდის კუნთების განვითარების თვალსაზრისით.

მათზე სწორი და მიზანმიმართული დატვირთვის შესაქმნელად, ხელები უფრო ფართოდ უნდა გაშალოთ.

ამ შემთხვევაში, სიტყვასიტყვით უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს გულმკერდის კუნთები. შეგიძლიათ ზურგი ოდნავ მომრგვალოთ.

თავად შეარჩიეთ ფართო ზოლები, რადგან საკმაოდ რთულია მკერდის დატვირთვა ვიწრო ზოლებზე და ეფექტურობა დაბალი იქნება.

ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 10-20 გამეორებით. დასვენების დრო ასევე მოცემულია 2-3 წუთის განმავლობაში.აღსანიშნავია, რომ ვიწრო დაჭერა უფრო მეტად განავითარებს ტრიცეფსს.

ხელების დაწევა და გაფართოება მიდრეკილ მდგომარეობაში

ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ იგივე ორი სკამი და ჰანტელები (თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლები ქვიშით).

განავალი მოათავსეთ ისე, რომ არ შეგიქმნათ დისკომფორტი მასზე დაწოლისას. მას შემდეგ რაც აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, დადეთ ფეხები იატაკზე.

აიღეთ ჰანტელები ხელში და შეაერთეთ ისინი თქვენს თავზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ იდაყვებში, მუშტები კი ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ.

დაიწყეთ ხელების გაშლა რაც შეიძლება ფართო და დაბალი. წინა ვარჯიშების მსგავსად, გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი 10-20 გამეორებით, დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.

ჰანტელის სკამზე პრესა

ვარჯიში ტარდება თითქმის იმავე მდგომარეობაში, როგორც ხელების გატაცებისა და გაშლისას, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ აქ მკლავები ოდნავ განსხვავებულად უნდა განთავსდეს.

ხელები შეაერთეთ ზემოდან ჰანტელებთან ისე, თითქოს ხელში შტანგა ეჭირათ. ამ მდგომარეობაში ხელების დამაგრების შემდეგ დაიწყეთ ერთდროულად დაწევა და ორივე მკლავის აწევა.

აქ არის ზუსტად იგივე რაოდენობის მიდგომები, როგორც ყველა წინა სავარჯიშოში.

ზემოთ აღწერილი კომპლექსი საკმარისია, მაგრამ თუ გსურთ ტექნიკის დივერსიფიკაცია, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში ნაჩვენები ნაკრები.

პროგრესის წესები

ვარჯიშის დაწყებამდე გახსოვდეთ რამდენიმე ძირითადი წესი, რომლებიც დაგეხმარებათ მკერდის განვითარების მიზნების მიღწევაში:

• ფართო დაჭერა უზრუნველყოფს თქვენი გულმკერდის კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას. და რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მეტად იქნება ჩართული გულმკერდის გარე საზღვრები. დამწყებთათვის სასურველია ხელის შეხება უფრო ვიწრო იყოს. თუმცა, არ გადააჭარბოთ - ზედმეტად ვიწრო დაჭერა უზრუნველყოფს ტრიცეფსის მუშაობას და არა გულმკერდის კუნთებს.
• რაც უფრო მაღლა ასწევთ ხელებს თავზე მაღლა ბიძგების ან სკამების დაჭერის დროს, მით მეტი იქნება თქვენი ზედა გულმკერდის კუნთების დაკომპლექტება.
• პრესა ან შეკუმშვა შედარებით სწრაფად უნდა შესრულდეს, აწევა კი შეუფერხებლად.
• Push-ups იქნება ყველაზე ეფექტური, როდესაც თქვენი ფეხები უფრო მაღალია, ვიდრე თქვენი უფროსი.
• ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტინებისმიერი ვარჯიში არის სუნთქვა. თვალი ადევნეთ მას ყოველი ვარჯიშის დროს. ამოისუნთქეთ როცა საუკეთესო ძალადა ჩაისუნთქეთ რელაქსაციის დროს.
• თუ რომელიმე სავარჯიშოში გაგიჭირდებათ 10-ჯერ კომპლექტების გაკეთება, მაშინ დაიწყეთ ნაკლები გამეორებების გაკეთება, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. თუ 15-20 გამეორების შესრულებისას დიდ დაძაბულობას არ გრძნობთ, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება დამატებითი დატვირთვით.
• არ დაივიწყოთ დასვენება. ზე ინტენსიური ტრენინგიჩვენი კუნთები ბევრ მიკროტრავმას იღებს და ერთ დღეში ვერ აღდგება. ამიტომ, ისწავლეთ ერთ-ორ დღეში და არ შეგეშინდეთ კუნთების ტკივილი. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მათ ვერ შეამჩნევთ.
• ვარჯიშების დაწყებისას არ დაივიწყოთ უსაფრთხოების ზომები და კუნთების გადატვირთვის შესაძლებლობა. მკერდის ვარჯიში უფრო ადვილია, ვიდრე ჩანს. მთავარია ვარჯიშისადმი ორიენტირებული და სისტემატური მიდგომა.

კლასის დღიური

გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად ჩაწერეთ თქვენი შედეგები, რათა ნახოთ თქვენი პროგრესი კუნთების განვითარებაში. ჩვენ გირჩევთ, რამდენჯერმე ამობეჭდოთ შემდეგი ცხრილი გულმკერდის სავარჯიშოების კომპლექტით და შეინახოთ მასზე ჩანაწერები ყოველ გაკვეთილზე.

გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისას, ისევე როგორც სხვა ვარჯიშებში, უნდა დაიცვან გარკვეული წესები, მისაღებად სანუკვარი შედეგი. როგორ სწორად აითვისოთ მკერდი სახლში, რომ მშვენიერი შვება მიიღოთ?

უცნაურად საკმარისია, მამაკაცებს ყოველთვის აინტერესებთ, როგორ გამოიყურებიან სხვების თვალში. ბევრისთვის მამრობითი სილამაზის სტანდარტი არის სიმპათიური მამაკაცები, როგორიცაა ცნობილი არნი ან ალექსანდრე ნევსკი, რომლებიც ადვილად ამყარებენ კუნთებს და იპყრობენ. ქალის გულები. სამწუხაროდ შვარცენეგერის ტექსტურირებული სხეული შედეგია ხანგრძლივი და პროფესიონალური ტრეინინგი. თუმცა, სახლის პირობებში შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების სასიამოვნო ფორმამდე მიყვანა!

რა უნდა იცოდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე

მაშ, როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები სახლში? იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას და არ მოგაშოროთ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიში ფიზიკური ვარჯიში, დაიმახსოვრე რამდენიმე მარტივი წესები.

• სანამ სწავლას დაიწყებთ, შეხედეთ მაცივარში. ცუდი კვებაშეუძლია გაანადგუროს თქვენი ძალისხმევა და თქვენ მოგიწევთ სწორად ჭამა კანქვეშა ცხიმიარ უშლიდა ხელს კუნთების ზრდას.
• ტრენინგი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს.
• გულმკერდის კუნთებზე ყურადღების მიქცევისას ნუ დაივიწყებთ სხვებს კუნთების ჯგუფებიოჰ. გაბერილი ზედა ან ქვედა ნაწილიმკერდი არ გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო თხელი ფეხებით.
• დატვირთვის ეტაპობრივად გაზრდა მოგიწევთ – მხოლოდ მისი სისტემატური პროგრესირება უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას და სიძლიერის პოტენციალს.
• სახლში ვარჯიშისთვის აირჩიეთ სპორტული აღჭურვილობა, რომლის მახასიათებლებიც ადვილად რეგულირდება.

თუ თქვენ ხართ დიდი საცხოვრებელი ფართის ბედნიერი მფლობელი და გაქვთ საშუალება შეიძინოთ პროფესიონალური სპორტული აღჭურვილობა ვარჯიშისთვის, მაშინ სახლის პრობლემა ძალოვანი ტანვარჯიშიმნიშვნელოვნად გამარტივდა. თუმცა, ქალაქის ბინების უმეტესობას სახლისთვის ადგილი არ აქვს სპორტ - დარბაზი, და მოგიწევთ კუნთების ამოტუმბვის პრობლემის მოგვარება ხელთ არსებულის გამოყენებით.

ვინც გადაწყვეტს სახლში ბოდიბილდინგის გაკეთებას, უნდა შეიძინოს:

• დასაკეცი წყვილი ჰანტელები;
• დასაკეცი ზოლები (სასურველია კომპლექტში კედლის ბარები);
• რეგულირებადი სკამი.

დასაკეცი ჰანტელები ვარჯიშის მთავარი აღჭურვილობაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ტვირთის წონა 5-დან 25 (მაქს. – 45) კგ-მდე. ჰანტელებით ვარჯიში კარგი ჩანაცვლებაა პარალელურ ზოლებზე ან რეგულირებად სკამზე ვარჯიშებისთვის. ჰანტელებით მთავარი ვარჯიშია სკამზე დაჭერა და სკამზე ფრენა.

ბარები შესანიშნავია სახლის ვარჯიშისთვის დიდი ჯგუფიკუნთები, მათ შორის გულმკერდი, მუცლის და მკლავები.

ვარჯიშის დროს დატვირთვის შესაცვლელად დაგჭირდებათ რეგულირებადი სკამი – მისი დახრის კუთხის შეცვლით შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვის დონეები გულმკერდის კუნთებზე. სკამის ნაცვლად უხდება მტკიცე სამშენებლო დაფაც, რომელიც ერთ ბოლოში საწოლის ან სკამის კუთხეში უნდა განთავსდეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლის ვარჯიშისთვის

ვარჯიშის საწყის პერიოდში დიდი დატვირთვა არასასურველი და საშიშიც კი არის და შემდგომში ყოველი სესიის წინ უნდა გაათბოთ კუნთები, რათა დაიცვათ ისინი დახეულისგან. ამისათვის არის ნომერი მარტივი ვარჯიშებიშეიტყვეთ ვიდეო გაკვეთილების ყურებით.

1. რეგულარული ბიძგები. აიღეთ „დაწოლის“ პოზა, ხელები მხრებზე ოდნავ განიერი, სხეული სწორი, ფეხები დახურული, თითები იატაკზე დაყრდნობილი. შეასრულეთ 20-25 ბიძგი ერთი მიდგომით. გამეორება - 3 კომპლექტი. ბიძგების კეთებისას დაიცავით მარტივი წესი: ნელა მოხარეთ ხელები და მკვეთრად გაასწორეთ.
2. ბიძგები "ფეხები თავზე ზემოთ" პოზიციაში. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა კარგი აქცენტი. სხეული სწორია, ხელებისა და ფეხების პოზიცია ისეთივეა, როგორც პირველ ვარჯიშში. შეასრულეთ 10-20 ბიძგი 4-ჯერ.
3. ბიძგები გაჭიმვით. ფეხები - დივანზე, ხელები ორ სკამზე დაყრდნობილი, სხეული - სკამებს შორის, ზურგი სწორი. ნელა მოხარეთ მკლავები (სანამ სხეული ღრმად არ ჩამოიწევს) და ამოსუნთქვისას მკვეთრად გაასწორეთ. ვარჯიში ტარდება 4 სეტში, ბიძგების რაოდენობა დიფერენცირებულია და დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე. სახელმძღვანელო შეიძლება იყოს კუნთების მსუბუქი ტკივილი, რომლის არ უნდა შეგეშინდეთ - კუნთები იჭიმება, ემზადება შემდგომი ზრდისთვის.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები აღჭურვილობით>

1. ჰანტელის სკამზე პრესა;
2. ბიძგები პარალელურ ზოლებზე (სასურველია ზედმეტი წონა);
3. ჰანტელი ბუზი;
4. ჰანტელის პულოვერი (მოძრაობა ხორციელდება ჰანტელთან დაჭერით შიგნითზედა ბლინი ორი ხელით გადაჯვარედინებული მკლავებით).

ვარიანტი 1. ჰანტელის სკამზე პრესა – 3-4 კომპლექტი 6-12 ჯერ; ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე (შეიძლება შეიცვალოს სკამებზე ბიძგებით) – 3-4 კომპლექტი 6-12 ჯერ; ჰანტელის ამწევი – 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით; პულოვერი – 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
ვარიანტი 2. ჰანტელის სკამზე პრესა – 3-4 კომპლექტი 10-12 ჯერ; ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე (ან ბიძგები სკამებზე) – 3-4 კომპლექტი 10-12 ჯერ; ჰანტელის ამწევი – 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით. სამომავლოდ დაამატეთ წვრთნები წვერით.

სავარჯიშოები ზედა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით

ყველაზე მეტად გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილია პრობლემური ტერიტორიაროდესაც სატუმბი, და სატუმბი ეს ტერიტორია გარეშე სპეციალური აღჭურვილობათითქმის შეუძლებელია. თუმცა, არის სავარჯიშო, რომელიც სახლშიც კი შესანიშნავ შედეგს იძლევა - ბიძგები „ფეხები თავზე ზემოთ“ პოზიციაში.

თუ თანდათან გაზრდით დატვირთვის სირთულეს, თქვენი მკერდი სწრაფად გახდება გამოძერწილი. გართულებები მოიცავს ხანმოკლე პაუზებს ბიძგ-აპის ბოლოში, ისევე როგორც ბიძგების გამოყენებით დამატებითი ნივთები- მაგალითად, წიგნები. მოათავსეთ წიგნების ორი თანაბარი სიმაღლის დასტა იატაკზე თქვენს მხრებზე უფრო ფართო მანძილზე. ნელა აიწიეთ ზევით, ხელები დაყრით დასტაზე, ცდილობთ მკერდს იატაკს შეეხოთ. მიდგომების რაოდენობაა 3-4, ბიძგების რაოდენობა 15-20-ჯერ.

"ასაფეთქებელი" ბიძგი ასევე ხელს შეუწყობს ზედა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას - ხელების გაშლისას, თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები იატაკიდან და ხელისგულები დაარტყით.

Ყველაზე რთული ვარჯიშიამ სეგმენტში განიხილება " ასაფეთქებელი ბიძგიმიდრეკილებით“, აერთიანებს წინა ორი სავარჯიშოს ტექნიკას.

გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის მაგალითია სავარჯიშოები დასაკეც პარალელურ ზოლებზე. კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ უსწორმასწორო ზოლებზე და ამ ვარჯიშის გართულებად ითვლება პუშ-აპის ბოლოში გაჩერება რამდენიმე წამით. სავარჯიშო შეასრულეთ 3-4 ჯერ (თითოეული 12-15-ჯერ).

როგორ აამაღლოთ გულმკერდის კუნთები სახლში, რომ მიიღოთ სწრაფი შედეგი

გაფრთხილებთ, რომ ვარჯიშის პირველ ფაზაში მძიმე დატვირთვა ხელს არ უწყობს სწრაფი ზრდაკუნთოვანი მასა. პირიქით, მათ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ლიგატების რღვევა. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დრო, რეგულარულობა და თანდათანობითი ზრდაიტვირთება ამ მიდგომით კუნთები სწრაფად მოიპოვებენ ძალას და მასას.

Დაიწყე ძალის ვარჯიშებიწონიანი ჰანტელებით ან წვერით მხოლოდ სცენის დროს ინტენსიური ტრენინგი. და აუცილებლად გაათბეთ კუნთები ყოველი ვარჯიშის წინ!

შეძენილი ლამაზი რელიეფიმკერდი უნდა იყოს მხარდაჭერილი ყოველდღიური ვარჯიშიბიძგებისა და აზიდვისთვის. ეს ხელს შეუწყობს მიღებული ეფექტის კონსოლიდაციას და თქვენი ფიგურის შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნებას. ფიზკულტურის დიდი ხანის განმვლობაში.­

ამ ვიდეო გაკვეთილზე შეგიძლიათ იხილოთ ინსტრუქციები სახლში გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის შესახებ.

როგორ შეუძლია მამაკაცს მიიპყროს ქალების აღტაცებული მზერა? როგორ შეუძლია გოგონამ სხვებს შეშუროს მისი მაღალი ბიუსტი? სპორტი ორივეს დაეხმარება! კერძოდ, ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. რამდენიმეთვიანი რეგულარული ვარჯიში - და სპორტული ფორმა გარანტირებულია.

ანატომიის გაკვეთილები

გულმკერდის კუნთები ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერია დიდი კუნთებისხეული. რამდენიმე მათგანია, მაგრამ ბოდიბილდერებისთვის ორი მათგანი ყველაზე საინტერესოა: მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთები. გულმკერდის ძირითადი კუნთი ვენტილატორის ფორმისაა და "ჩაქსოვილი" არის მხრის კუნთებიის არის მუშა, მონაწილეობს მრავალ მოძრაობაში. მცირე გულმკერდის კუნთი განლაგებულია ძირითადი კუნთის ქვეშ და უფრო სტაბილიზაციის კუნთია და ნაკლებად ხშირად მუშაობს.

ასევე, გულმკერდის კუნთები პირობითად იყოფა 3 დონედ: ზედა, შუა და ქვედა. და თუ შუა ჩართულია რაიმე დატვირთვის ქვეშ, მაშინ ზედა და ქვედა დონეებიმისი ამოტუმბვა შეგიძლიათ მხოლოდ მკერდისთვის სპეციალური ვარჯიშებით.

შესაძლებელია თუ არა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა სახლში?

სახლში „მკერდის ამოტუმბვა“ საკმაოდ რთულია: ამისათვის დაგჭირდებათ პარალელური ზოლები, რგოლები, ჰანტელები და შტანგა. ეზოებში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარები და ჰორიზონტალური ზოლები, მაგრამ ზამთარში ეს პრობლემატურია.

თუ მაინც გადაწყვეტთ სერიოზულად ჩაერთოთ ვარჯიშში გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, მინიმუმ უნდა იყიდოთ ჰანტელები (საუკეთესოები იშლება: მათი წონა შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს საჭიროებისამებრ). ასევე, თუ შესაძლებელია, შეიძინეთ ამისთვის შტანგა და სხვადასხვა წონის ფირფიტები. ჰორიზონტალური ზოლი შეიძლება გაძლიერდეს კარის სამაგრებს შორის ან ვიწრო დერეფანში.

შენიშვნა სანამ არ შეიძენთ საჭირო აღჭურვილობას, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი იმპროვიზირებული საშუალებებით: ჰანტელები - წყლით სავსე სხვადასხვა ზომის ბოთლები, შტანგა - ჯოხი ქვიშის იგივე ბოთლებით დამაგრებული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარგი ძველი წონა (გახსოვდეთ, არის თუ არა მამის აღჭურვილობა ავტოფარეხში), მაგრამ სიფრთხილით, რადგან წონა საშიშია.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე და სისწორეზე. ოპტიმალური რაოდენობაგაკვეთილები დამწყებთათვის - არაუმეტეს 2-3 კვირაში. ამ დროის განმავლობაში, კუნთებს აქვთ დრო, რომ აღდგეს. ასეთი პროგრამით პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება ერთ-ორ თვეში.

სახლში სწავლისას გახსოვდეთ, რომ როდის არასათანადო ვარჯიშიმძიმე ჰანტელებით არის ხელების სახსრებისა და ლიგატების დაზიანების საშიშროება, ხოლო ინსტრუქტორის ან სარეზერვო შტანგის ვარჯიში ზრდის ტრავმის რისკს.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

უნდა გვახსოვდეს, რომ გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა დათბობა (სახსრების დამუშავება, კუნთების დათბობა: სირბილი, თოკზე ხტომა და ა.შ.), შემდეგ კი გაცივება (გაჭიმვა).

გულმკერდის კუნთების გასათბობად შესაფერისია მხრების მოხვევა, „წისქვილი“, ნიჩბოსნური მოძრაობები და მსუბუქი ჰანტელის საქანელები.

ვარჯიში შედგება თითოეული ვარჯიშის 2-4 კომპლექტისაგან, რომელიც გრძელდება 2-დან 5 წუთამდე. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს მინიმუმ 50 წამი.

ვარჯიშებს შორის აუცილებელია კუნთების აღდგენისთვის საკმარისი შესვენებები (2-3 დღე).

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად

"ტუმბოს" ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო არის ბიძგები. მაგრამ სხვა ტრენინგის გარეშე ისინი არაეფექტურია. ჰორიზონტალური ბარი, რგოლები, შტანგა და ჰანტელები - აქ საუკეთესო მეგობრებირელიეფური გულმკერდის კუნთები.

Აზიდვები

გააკეთეთ აქცენტი სწორ მკლავებზე დაწოლაზე. ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა (თითქმის შეეხეთ იატაკს მკერდით), შემდეგ კი, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 2-4 კომპლექტი 15 გამეორებით დაწყებული, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა. სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს: შეასრულეთ ბიძგები მუშტებით, ცალი ხელით ბიძგები, ტაშით აზიდვები, ფიტბოლით და ა.შ.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

სწორი წევები. ჩამოკიდეთ ბარზე, ხელები თქვენსკენ მიმართული ხელით, ფართო ძალაუფლება. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, 2-3 მიდგომით მაქსიმალური რაოდენობაგამეორება (უმჯობესია 10-ით დავიწყოთ).

საპირისპირო აწევა. აიღეთ ბარი საშუალო ხელით, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. ასვლა უმაღლესი წერტილი(ჰორიზონტალური ზოლი გულმკერდის დონეზე) და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თავი, სხეულის "დაგდების" გარეშე. შემდეგ ისევ ადექით და გაიმეორეთ. 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ბეჭდის ვარჯიშები

გულმკერდის კუნთების განსავითარებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბეჭდის აზიდვები. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: აქცენტი რგოლებზე სწორი მკლავებით. შემდეგ თანდათან ჩამოწიეთ თავი, სანამ იდაყვის კუთხე არ იქნება 90 გრადუსი. ტორსი და ნეკნი გალიადარჩით შიგნით ვერტიკალური პოზიცია. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ, გაასწოროთ ხელები და დააჭიროთ რგოლებს. ბიძგი დასრულებულად ითვლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეძლებთ სხეულის დამაგრებას უკიდურეს წერტილებში. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 4-6 ჯერ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

Dumbbell Bench Press. პირდაპირ სკამზე დაიდეთ ხელები ჰანტელებით თქვენი თავის გვერდებზე იატაკის პარალელურად (ჰანტელები მკლავების პარალელურად). ნელა აწიეთ ისინი ჩასუნთქვისას, შეაერთეთ ისინი სხეულის ზემოთ სწორი ხელებით და ჩამოწიეთ ამოსუნთქვისას. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ჰანტელი ატყუებს. დაწექით სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით (თავი ზემოთ), მოათავსეთ ჰანტელები მკლავებზე პერპენდიკულარულად. ასწიეთ ხელები ჰანტელებით 10-ჯერ ყოველი მიახლოებისას. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა.

წვრთნები წვერით

სკამების პრესა. სწორი საწყისი პოზიციაა თავი, მხრები და დუნდულები სკამზე დაჭერილი. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე და ეყრდნობა იატაკს. 1-2 დათვლაზე ასწიეთ შტანგა მკერდზე მაღლა, 3-ზე დააფიქსირეთ პოზიცია, ხოლო 4-6-ზე ჩამოწიეთ. იდაყვები არ უნდა იყოს სწორი და ბარი არ უნდა ეხებოდეს მკერდს. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა 3-5 ჯერ.

სასარგებლო რჩევები

• იმისთვის, რომ შედეგი უფრო სწრაფად იყოს შესამჩნევი და რელიეფი უკეთესი გამოჩნდეს, შეგიძლიათ ოდნავ გამოშრობა: მიირთვით მეტი ცილა, გამორიცხეთ მავნე და ტკბილი საკვები (შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი).
• მხარდაჭერისთვის სწრაფი გაცვლანივთიერებები და ეფექტური წვაცხიმიანი, ხშირად უნდა მიირთვათ - დღეში 5–6-ჯერ, მაგრამ მცირე ნაწილებში.
• თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი დღიური ნორმაწყლის მოხმარება და მიჰყევით მას (ფორმულა მამაკაცებისთვის: წონა * 35, ქალებისთვის: წონა * 31).
• არ უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი, დაივიწყოთ სხვების განვითარება. იარეთ, ირბინეთ და ივარჯიშეთ სხვა კუნთები, სანამ თქვენი პეკები ვარჯიშის შემდეგ ისვენებენ. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სხეულის ჰარმონია.

თუ გსურთ და სცადეთ, შეგიძლიათ აწიოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტდარბაზში, განსაკუთრებით გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, ვარჯიში უფრო უსაფრთხო და, სავარაუდოდ, ეფექტური იქნება. Gold’s Gym ფიტნეს კლუბების ქსელის სპორტდარბაზებს აქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა ეფექტური სატუმბიგულმკერდის კუნთები. შეადგენენ სპეციალისტი ინსტრუქტორები ინდივიდუალური პროგრამავარჯიშები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია. ივარჯიშე ჩვენთან ერთად!

შთამბეჭდავი მკერდის ამოტუმბვის საიდუმლოების გამჟღავნებამდე აუცილებელია გაირკვეს ფაქტორები, რის გამოც ბევრიც კი პროფესიონალი სპორტსმენები, გულმკერდის კუნთები მნიშვნელოვნად ჩამორჩება განვითარებაში ზოგად კუნთებთან შედარებით.

გახსოვდეთ, არსებობს მხოლოდ სამი რეალური მიზეზი, რის გამოც მსმენელთა უმრავლესობას არ აქვს შთამბეჭდავი პეკინები:

1. ჯერ ერთისპორტსმენი შესრულებისას არ შეუძლია მკერდის ვარჯიშიხარისხობრივად გრძნობენ კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობას. ნერვიულად ცუდი გამოდის - კუნთების კავშირიტვინი 100%-ით ვერ ჩაერთვება გულმკერდის კუნთებს და იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმას.
2. მეორეცროგორ შეიძლება ვისაუბროთ ზრდაზე და ზედმეტ კომპენსაციაზე, როცა ვარჯიშის წონა არ იზრდება და ორგანიზმი არ იღებს სტრესს, რაც არის მთავარი მიზეზიკუნთოვანი ბოჭკოების ზრდა.
3. მესამესპორტსმენების უმეტესობა არასწორად ხაზს უსვამს დატვირთვას, ყოველთვის ვარჯიშობს მხოლოდ გარკვეული სფეროებიგულმკერდის კუნთები.

დანარჩენი მიზეზების გამო, უბრალოდ დაივიწყეთ, ისინი არ არის გამართლებული და გამოიგონეს პრიალა ჟურნალების თეორეტიკოსებმა, რათა აიძულოთ შეიძინოთ კიდევ ერთი ახალი დანამატი, რომელიც აუცილებლად აიყვანს თქვენი კუნთების განვითარებას ახალ დონეზე.

რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ შეკითხვა, რაც შეეხება სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკურ ნიუანსებს, რადგან ეს მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გარკვეულის განვითარებაში კუნთების სტრუქტურა. ამ კითხვაზე პასუხი მდგომარეობს პირველ პუნქტში, რომელიც არ არის უშედეგო საწყის პოზიციაში. რატომ გჭირდებათ ტექნიკა ვარჯიშის შესრულებისას, რათა ეფექტურად დაიტვირთოთ კუნთების ბოჭკოები? თუმცა, თუ არ არის ნეირომუსკულური კავშირი, არანაირი ტექნიკური ხრიკი არ გაზრდის თქვენს გულმკერდის კუნთებს.

სწორი ტექნიკა აუცილებელია იმისათვის, რომ ტვინმა შეძლოს მოძრაობის ოპტიმალური დიაპაზონის შერჩევა და სავარჯიშო კუნთის ეფექტურად შეკუმშვა. სათანადო ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ აადვილებთ თქვენს ტვინს და აძლევთ უნარს, ოპტიმალურად აიძულოს თქვენი კუნთები წარუმატებლობამდე. ბუნებრივია, ვარჯიშისადმი ასეთი დამოკიდებულების შედეგია კუნთების მასისა და სიძლიერის მატება.

მაშასადამე, სავარჯიშო ტექნიკა და კუნთების ბოჭკოების სწორად შეკუმშვის უნარი არის ცნებები, რომლებიც არ შეიძლება არსებობდეს ცალკე. რა დასკვნის გაკეთება შეგვიძლია ყოველივე ზემოთქმულიდან:

• სწორი ტექნიკური უნარები ცუდი ნეირომუსკულური კავშირით არ დაგეხმარებათ ხარისხობრივად შეამციროთ სამუშაო კუნთების ჯგუფი;
• კარგი ნეირომუსკულური კავშირი, თუნდაც დამაკმაყოფილებელი სავარჯიშო ტექნიკით, მიიყვანს თქვენს კუნთებს წარუმატებლობისკენ და გამოიწვევს გადაჭარბებული კომპენსაციისა და ზრდის მექანიზმს.

ზემოთ აღწერილი წერტილების გაგების გარეშე, უბრალოდ აზრი არ აქვს გულმკერდის კუნთების გადიდების ინსტრუქციების აღწერას. რადგან სპორტსმენები გამოიყენებენ ახალ რეკომენდაციებს მარტივი ფუნდამენტური შეცდომების გამოსწორების გარეშე, რაც შესაძლებელს არ გახდის კუნთების ზომის გაზრდას.

როგორ მოვაგვაროთ ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემები, რომლებიც აფერხებენ გულმკერდის კუნთების ზრდას სპორტსმენების 90%-ში?

1. ყველა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე, უნდა შესრულდეს იდეალური ტექნიკით.
2. ყოველდღიური ვიზუალიზაცია ძილის წინ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ყოველდღიური ვარჯიში ნეირომუსკულური სისტემა. ძილის წინ გააკეთეთ წარმოსახვითი ვარჯიში გარეშე დამატებითი ტვირთი, 5 წუთის განმავლობაში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ვისწავლოთ კუნთების სწორად ჩართვა. ამავდროულად, ეფექტი განსაცვიფრებელია; თქვენი ტვინი ისწავლის კუნთების ჯგუფის მაღალეფექტურ შეკუმშვას ვარჯიშის დროს.

პროგრესის ნაკლებობა ვარჯიშის დატვირთვებში!

არსებობს რკინის სპორტის ცნობილი და უდაო აქსიომა, ზრდის მექანიზმის დასაწყებად აუცილებელია ვარჯიშის წონების სისტემატური გაზრდა. ეს არის ზუსტად ის, რასაც სპორტსმენების 90% ვერ ხვდება და პრაქტიკაში იყენებს. უმრავლესობა ორაზროვან მატებას აკეთებს სკამზე და შემდეგ ამ წონით ვარჯიშობს მთელი წლის განმავლობაში. ბუნებრივია, ზრდაზე საუბარი არ შეიძლება.

თქვენ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ყველა სხვა წესი და კვლავ გაზარდოთ კუნთოვანი მასასკამების პრესას თვეში 1 კილოგრამის დამატება. დამიჯერე გაიზრდები, თუნდაც ტექნიკური მხარე ცუდი იყოს.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშის ინტენსივობა სხვადასხვა მეთოდები: ჭურვის წონის გაზრდა, ნაკრებებს შორის დასვენების შემცირება, მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ან შემცირება. მაგრამ სანამ სკამზე 140-150 კილოგრამს არ დააჭერთ, ციკლური წონის მომატება თქვენთვის მთავარ ანაბოლად ითვლება.

ფოკუსირება გულმკერდის კუნთების ჩამორჩენილ უბნებზე!

თუ ნამდვილად გსურთ გქონდეთ არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსი მკერდი, მაშინ უნდა დაიწყოთ ფოკუსირება გულმკერდის კუნთების ჩამორჩენილი ნაწილების ვარჯიშზე და დაივიწყოთ ძლიერი მხარეებითქვენი მკერდი, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უმძიმეს სავარჯიშო წონებთან.

ბუნებრივია, ეს არის ზედა და შიდა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. სწორედ ეს უბნები ღალატობენ მკერდის მოცულობას და მათი გენეტიკური მდებარეობის გამო ცუდად რეაგირებენ პროგრესირებად დატვირთვაზე.

გახსოვდეთ, რომ თქვენი დროის 70% უნდა დახარჯოთ ზედა მკერდის ვარჯიშზე და მხოლოდ 30% ძლიერი ქვედა მკერდის განვითარებაზე.

ახლა შეხედეთ როგორ ვარჯიშობთ თქვენ და სპორტდარბაზის დამსწრეთა უმრავლესობა, აქცენტი სკამზე დაჭერით. ჰორიზონტალური სკამიდა მრავალი სხვა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია გულმკერდის ქვედა ნაწილის განვითარებაზე. შედეგი არის ჰიპერტროფიული ქვედა და მკერდის ძალიან განუვითარებელი ზედა ნაწილი.

ამ მდგომარეობაში, ვარჯიშზე საბოლოო უარი გამოიწვევს გულმკერდის კუნთის დაქვეითებას, რაც მნიშვნელოვნად გაფუჭდება. გარეგნობაფიზიკა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის ზედა ნაწილის ვარჯიშზე და ნაკლები ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის ქვედა ნაწილებს.

რა ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ შთამბეჭდავი მკერდის გასავითარებლად?

გულმკერდის ვარჯიშის ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად:

1. პრესები– შესრულებულია ტრენაჟორებში, წვერით ან ჰანტელებით.
2. გაყვანილობა– რომელიც ასევე შეიძლება შესრულდეს ჰანტელების და კროსოვერის გამოყენებით.

ეფექტური მკერდის ვარჯიშები სახლში

ბუნებრივია, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ფოკუსირება ძირითად ვარჯიშებზე და მათ შორის განმსაზღვრელი არის მკერდის ამოტუმბვა.

დახრილი სკამების დაჭერის შესრულების ტექნიკური ნიუანსი!

1. ჯერ ერთი, ირიბი კუთხესკამი უნდა იყოს 30 გრადუსი. ეს ზუსტი პოზიცია საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაამუშავოთ ზედა გულმკერდის კუნთები და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრიცეფსისა და დელტოიდების მონაწილეობა. გააკეთეთ კუთხე უფრო მკვეთრი და ტრიცეფსი და დელტოიდები დაუყოვნებლივ დაიწყებენ დატვირთვის მოპარვას. ჰორიზონტალური პოზიციადაუკავშირდება აქტიური მუშაობაგულმკერდის ქვედა ნაწილი და ზედა ნაწილიგამოუყენებელი დარჩება.
2. Მეორეც,საჭიროებს კორექტირებას სწორი პოზიციონირებახელები დაფაზე. ხელი უნდა იყოს საშუალოზე ოდნავ ვიწრო. ეს პოზიცია უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და შესაძლებელს გახდის ზედა გულმკერდის კუნთების უკეთ ჩართვას სამუშაოში.
3. მესამე, შეასრულეთ მოძრაობა ამპლიტუდის ფარგლებში. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს არასრულ გაფართოებას იდაყვის ერთობლივიტრიცეფსის მონაწილეობის გამორთვა და გულმკერდის კუნთების უზრუნველყოფა ზღვრული შემცირებამთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

გამეორებების რაოდენობა უნდა შესრულდეს 20-დან 30-ჯერ, რათა დამწყებთათვის გაიგონ ტვინის-კუნთების კავშირი. გამოცდილი სპორტსმენებიშეუძლია გააკეთოს 6-დან 12-მდე გამეორება. ვარჯიშის პირველ წლებში მთლიანად გამორიცხეთ წვრთნის სხვა წნეხი თქვენი სასწავლო პროგრამიდან, რადგან მათ არ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ ზედა უბნებიგულმკერდის კუნთები.

როდის იზოლირება?

რაც შეეხება საიზოლაციო ვარჯიშებს, ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ რამდენიმე შემდეგ მრავალსახსრიანი ვარჯიშებიროდესაც გულმკერდის კუნთები უკვე ისეა ამოწურული, რომ ისინი მიაღწევენ უკმარისობას ლიგატებისა და სახსრების წინ. ასევე შედის იზოლაცია სასწავლო პროგრამა, როდესაც წონის პროგრესული დამატება არ არის საჭირო.

შთამბეჭდავი გულმკერდის კუნთების განვითარების კომპლექსების მაგალითები:

ახლა დადგა ჭეშმარიტების დრო, შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც თქვენთვის შესაფერისი, ან გამოიყენოთ ნამდვილად სწორი სასწავლო კომპლექსი.

1. შტანგის პრესა დახრილი სკამი 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
2. დახრილი ჰანტელის პრესა 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
3. Dumbbell flyes 3 კომპლექტი 8-15 გამეორება.

თუ თქვენ ხართ დამწყები რკინის სპორტში, შეგიძლიათ გამორიცხოთ ფრენა სასწავლო პროგრამიდან. სავარჯიშოების შესრულებისას აუცილებელია სკამზე კუთხის შეცვლა. მაგალითად, დღეს თქვენ ასრულებთ ვერტიკალზე, მაგრამ შემდეგი ტრენინგიგამოიყენეთ ჰორიზონტალური სკამი.

როგორ უნდა იკვებოთ გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად?

რა თქმა უნდა, ყველას ესმის, რომ ვარჯიში იწვევს კუნთების მიკროტრავმას და ნუტრიენტებიხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენას და ჰიპერტროფიას. ერთი ფაქტორი მეორის გარეშე ვერ იარსებებს. დაუყოვნებლივ გაანაწილეთ საკვები ნივთიერებები სწორად და მიჰყევით ამ სქემას, სანამ თქვენი გულმკერდის კუნთები არ გახდება აპოლონის მსგავსი:

• ცილები – 30%;
• ნახშირწყლები - 60%;
• ცხიმები - 10%.

პროტეინი,საჭიროა მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის, ის მოხმარება კომპონენტიუნდა იყოს 2 გრამი სპორტსმენის სხეულის წონის კილოგრამზე. სწორედ ეს ამინომჟავების ნაკრები უზრუნველყოფს დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს საჭირო სამშენებლო მასალით.

ნახშირწყლები,უნდა იყოს მკაცრად რთული, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ მარცვლეული, მაკარონი და კარტოფილი. მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ყველა საკონდიტრო ნაწარმი. სხეულზე კილოგრამზე უნდა იყოს 7 გრამი ნახშირწყლები.

ცხიმები, მოიხმარენ ძირითადად ომეგა 6 და მცენარეული ცხიმითან ზეითუნის ზეთი. მთლიანად გამორიცხეთ ცხოველური ცხიმები და სწრაფი კვების რაციონიდან.

მიირთვით კვებას შორის დიდი რიცხვიხილი და ბოსტნეული. მიღება შესაძლებელია ძილის წინ კაზეინის ცილადა იდეალურია გამოიყენოთ დილით ან შრატის ცილა. ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის დალიეთ თხევადი ნახშირწყლები, ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას სამუშაო კუნთში.

როგორ ავიწროთ გულმკერდის კუნთები? უბრალოდ მიჰყევით ზემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს და ერთ წელიწადში თქვენი გულმკერდის კუნთები გარშემომყოფებს შეშურდებათ. გააკეთე სხეული შენი სულის ღირსი.

მასიური გულმკერდის კუნთები ქმნიან მშვენიერ სპორტულ ტანს და ტოვებენ ადამიანის შთაბეჭდილებას, როგორც თვითდისციპლინირებულ სპორტსმენს, რომელიც დაჟინებით მიიწევს თავისი მიზნისკენ. ამიტომ, დამწყებთათვის, იმედგაცრუებული "უნივერსალური" სასწავლო პროგრამებით, მუდმივად ცდილობენ გაიგონ პროფესიონალებისგან, თუ როგორ უნდა აითვისონ მამაკაცის მკერდი სპორტდარბაზში ან სახლში. წარმატების საიდუმლო მდგომარეობს სამუშაო წონის მუდმივად გაზრდაში და მოძრაობის ოპტიმალური ვექტორის გამოყენებაში საუკეთესო შემცირებაგაწვრთნილი კუნთები. მაგრამ ძირითადი ვარჯიშები თავისუფალი წონაყველა ახალბედა სპორტსმენს არ შეუძლია ამის გაკეთება. და კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოს ბიჭის მკერდი, ღია რჩება გამოუცდელი სპორტსმენებისთვის. იმისთვის, რომ სწორად ივარჯიშოთ, უნდა იცოდეთ, რა კუნთების ჯგუფებისგან შედგება კუნთები, რა ფუნქციებს ასრულებენ ეს ჯგუფები და რომელ ვარჯიშებში ვითარდებიან ისინი საუკეთესოდ.

გულმკერდის კუნთები შედგება მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთებისგან. სამკუთხა (გულშემატკივართა ფორმის) დიდი კუნთიუზრუნველყოფს მკერდის გარეგნობას, ხელს უწყობს სუნთქვას და მონაწილეობს მკლავის სხეულთან მიტანაში.

დიდი კუნთი პირობითად იყოფა სამ ნაწილად: ზედა, შუა და ქვედა. ცენტრალური სხივი მუშაობს ნებისმიერი დატვირთვის ქვეშ, მაგრამ დარჩენილი უბნების დასამუშავებლად ისინი გამოიყენება სპეციალური ვარჯიშები, სხვადასხვა სახელურებიდა დახრის კუთხეები. მკერდის მცირე კუნთი მდებარეობს ძირითადი კუნთის ქვეშ და იმეორებს მის ფუნქციებს.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის სპეციფიკა

გულმკერდის კუნთები სრულად იზოლირებულად ვერ მუშაობენ: ვარჯიშები ყოველთვის მოიცავს მკლავების, ზურგისა და მხრების კუნთებს (). პროფესიონალები თვლიან, რომ მკერდი უნდა ივარჯიშოთ იმავე დღეს, როგორც ზურგი, რადგან ეს არის ანტაგონისტური კუნთები: სანამ ერთი მათგანი იკუმშება, მეორე წინააღმდეგობას უწევს და პირველს არ აძლევს საშუალებას გააცნობიეროს თავისი 100% პოტენციალი. მაგრამ დატვირთვის შემდეგ, ანტაგონისტი კუნთი იღლება, წინააღმდეგობა კი ნაკლებად ძლიერი ხდება, რაც სპორტსმენს აწევის საშუალებას აძლევს. მეტი წონა.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მკერდის ვიზუალურად გასადიდებლად არის კლასიკური ძირითადი ვარჯიშები სპორტული აღჭურვილობით ან ტრენაჟორებით. იზოლირებული სხივის განვითარების სავარჯიშოები შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის და გამოიყენება ძირითადის შემდეგ შეზღუდული რაოდენობით.

გულმკერდის ძირითადი კუნთის ზრდის სტიმულირებისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ვარჯიშის გაკეთება ყოველ ვარჯიშზე. კუნთების მოცულობა იზრდება ახლის აწევისას მძიმე წონა. საკუთარი წონით ვარჯიშით, შეგიძლიათ ენდოთ კუნთების გაძლიერებას და, მაგრამ არა მათ ზრდას.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის წესები

კუნთების მაქსიმალური ზომის მიღწევა მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამის მთავარი მიზანია. წარმატების გასაღები - სწორი ტექნიკაარ არის რბოლა ექსტრემალური წონა. თუ არ გაქვთ პირადი მწვრთნელიფიტნეს ექსპერტების ვიდეოები დაგეხმარებათ შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა და გააანალიზოთ თქვენი შეცდომები. ჯანსაღი ცხოვრების წესის გზაზე დგომისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გულმკერდის კუნთების ფორმა დიდწილად გენეტიკაზეა დამოკიდებული.

დამწყებთათვის სასარგებლო ინფორმაცია:

• მძიმე სკამების პრესაში მხრის სახსრებიმიიღეთ მძიმე დატვირთვა, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ დათბობა.
• მკერდის ვარჯიში შეიძლება კვირაში 2-3-ჯერ. დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - მინიმუმ ორი დღე.
• დამწყებთათვის საკმარისია 1-3 ვარჯიშის გაკეთება, თითო 2-3 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა ერთ მიდგომაში არის 6-დან 15-მდე. კუნთების ასაშენებლად გააკეთეთ 10-12 გამეორება წონებით, ხოლო ძალის ასამაღლებლად გააკეთეთ 6-8 გამეორება.
• ვარჯიშების არჩევისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ მკერდის ზედა ნაწილის განვითარებაზე და ვარჯიშის მხოლოდ 30% დაუთმოთ გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილს, რომელიც სწრაფად იზრდება.
• გაზარდეთ წონების წონა, როდესაც გამოყენებული წონა ამის საშუალებას იძლევა საჭირო თანხაგამეორებები კომპლექტში ერთად სწორი ტექნიკა. მაგალითად, თუ კომპლექტში უნდა იყოს 15 გამეორება, მაშინ ახალი წონით მათი რიცხვი შემცირდება 12-მდე. როდესაც ახალი წონით შესაძლებელია სეტში 15 გამეორება, მაშინ წონა კვლავ იზრდება და გამეორებები მცირდება. .
• დაბალი გამეორება და მაღალი გამეორება არ აშენებს კუნთებს.
• მაქსიმალურ ეფექტს მიაღწევს „უარყოფითები“ - ვარჯიში, რომლის დროსაც წონას აწევს (დადებითი ფაზა) ასისტენტი, ხოლო დაწევა (უარყოფითი ფაზა) დამოუკიდებლად ხდება ნელი ტემპით. უარყოფითი გამეორებებიისინი კარგად ეხმარებიან ვარჯიშის სტაგნაციას. მკერდის 3-4 ვარჯიშიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ასეთი უჩვეულო ვარჯიში.

არნოლდ შვარცენეგერმა თავიდანვე მიაქცია ყურადღება Განსაკუთრებული ყურადღებაგულმკერდის კუნთები და ყოველთვის ვარჯიშობდნენ მკერდის ვარჯიშებს ვარჯიშის დასაწყისში. მან დაიწყო 1-2 გახურების ვარჯიში და შემდეგ მოიმატა წონაში და შეამცირა გამეორებების რაოდენობა. ნაკრებებს შორის (უწყვეტი გამეორებების სერია ცალკე ვარჯიში) სპორტსმენმა დაჭიმა დამუშავებული კუნთები სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად და სახსრების მოქნილობის შესანარჩუნებლად. მაგრამ მთავარი საიდუმლობოდიბილდერის წარმატება არის უკიდურესი კონცენტრირება თითოეული მოძრაობის შესრულებაზე (ნეირომუსკულური კავშირი).

საუკეთესო მამაკაცის მკერდის ვარჯიშები

გულმკერდის კუნთებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტარდება წვერით და ჰანტელებით. შტანგა ნაკლებად ტრავმულია სახსრებისთვის, განსაკუთრებით მძიმე წონის გამოყენებისას. მაგრამ ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ცალკეულ ჩალიჩებზე და ჩართოთ სტაბილიზატორი კუნთები.

ძირითადი ვარჯიშები

1. . ვარჯიში ტარდება სკამზე დაწოლილი. შტანგა უნდა დაიჭიროთ ხელებში მკერდზე მაღლა, ჩამოწიოთ და დაიჭიროთ საწყის პოზიციამდე. რაც უფრო მაღალია თავი, მით მეტი დატვირთვა on ზედა ფუნთუშამკერდის ძირითადი კუნთი და პირიქით. ზე ვიწრო ხელშიდატვირთვა ეცემა შიდა კუნთებზე და ტრიცეფსზე, ხოლო განიერით - გარე მკერდზე.
   
2. . Push-ups შეიძლება გაკეთდეს სპორტული დარბაზის გარეთ. ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ უნდა შეეხოთ იატაკს მკერდით. წონიანი ზურგჩანთა ან მკლავების ქვეშ მოთავსებული წიგნების დასტა გაართულებს სავარჯიშოს უფრო ღრმა ჩაძირვას. სხეულის დახრილობისა და მკლავების სიგანის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი. აზიდვები თავდაყირა, ხელებით ფართოდ დაშორებული მხრის ხაზის წინ, დაგეხმარებათ ზედა ფუნთუშის დამუშავებაში. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა იყოს მაღალ საყრდენზე. საშუალებას გაძლევთ დახატოთ გულმკერდის კუნთები კლასიკური ბიძგებიერთი მხრივ.
   
3. . უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი და საჭიროა დაწევა მანამ, სანამ ხელები მკლავების დონეზე არ იქნება. იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს მიმართული. არ უნდა შემოიხვიოთ მხრები, არ დახაროთ ან აწიოთ მხრების პირები. იდეალური მანძილი პარალელურ ზოლებს შორის არის 70–80 სმ, თუ უფსკრული უფრო მცირეა, დატვირთვა გადაინაცვლებს ტრიცეფსზე.
   

იზოლირებული ვარჯიშები

1. . სასტარტო პოზიციაში ჰანტელები მხრებზე მაღლა დგას. ასწიეთ ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში გვერდებზე, სანამ ჰანტელები მხრების დონეზე არ იქნებიან ან ოდნავ დაბლა. ფეხები მყარად დაიდეთ იატაკზე, რათა თავიდან აიცილოთ წონასწორობა. თუ სკამის თავსახური აწიეთ, დატვირთვა გადაინაცვლებს ზედა მკერდზე. ჰორიზონტალურ სკამზე დამუშავებულია მკერდის შუა ნაწილი, ხოლო სკამზე დაშვებული თავის ბოლოთი დამუშავებულია მისი ქვედა ნაწილი.
   
2. (კროსოვერი). ფეხზე მდგომი ვარჯიში შეუცვლელია რელიეფისთვის ვარჯიშის დროს და დიდი დახმარებაა მათთვის, ვისი კუნთები არ რეაგირებენ, როცა კლასიკური სკამების პრესა. ხელისგულების ერთმანეთთან მოხვევისას სხეული წინ უნდა იყოს დახრილი. ანალოგიური შემცირება შესაძლებელია ჰორიზონტალურ სკამზე წოლისას.
   
3. . სავარჯიშო ტარდება სკამზე დაწოლილი ჰანტელებით ან მანქანასთან დგომით. საკაბელო აპარატის მოძრავი ბერკეტის დაჭერით, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ზოლი ქვემოთ, მიიტანოთ იდაყვები მუცლის ირიბი კუნთებთან. წოლის ვარჯიშის დროს ჰანტელი მკერდზე ზემოთ უნდა დაიჭიროს ორივე ხელით ზედა დისკთან. ნელა გადაიტანეთ სწორი ხელები თავის უკან ფართო რკალით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჰანტელთან მუშაობისას კუნთები უფრო მეტად იჭიმება, მაგრამ მანქანა უზრუნველყოფს სტაბილურობას და საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა.
   
4. . შტანგა უნდა დაიჭიროთ ზედ მჭიდით (ხელები მხრების სიგანეზე). შტანგა დაჭერილია ნელი ტემპით, რხევის გარეშე. ყველაზე დაბალ წერტილში ზოლი არ უნდა ეხებოდეს თქვენს მკერდს. ჰანტელის დაჭერა შესრულებულია ისე, რომ ზედა წერტილში ისინი ახლოს არიან და თითქმის ეხებიან. სიმძიმეების აწევა ამუშავებს ზედა გულმკერდის კუნთებს.
   

სავარჯიშოები უნდა შეირჩეს თქვენი მიზნებიდან და ფიზიკური ვარჯიში. მაგალითად, სკამების პრესა, ბუზები და პულოვერები ამუშავებენ ზედა ფუნთუშას და შესაფერისია ქალებისთვისაც კი. დამწყებთათვის შეუძლიათ ბიძგები, ჰანტელების და შტანგების დაჭერა. ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისია ათი გამეორების სამი კომპლექტი მინიმალური წონით. იგივე სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლში სკამზე ფიტბოლით შეცვლით.

შედეგი რომ იყოს შესამჩნევი, უნდა იკვებოთ სწორად (5-6 ჯერ მცირე ულუფებით), დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში. სუფთა წყალიდა მოიხმარეთ საკმარისი პროტეინი - მთავარია სამშენებლო მასალაკუნთები. ნუ მიაქცევთ ყურადღებას კუნთების მხოლოდ ერთ ჯგუფს - ავარჯიშეთ სხვები, სანამ თქვენი პეკი გამოჯანმრთელდება. IN თავისუფალი დრობანაობა, ველოსიპედით გასეირნება, მასაჟის გაკეთება და არ დაივიწყოთ გაჭიმვა.