მუცლის კუნთების ვარჯიშები სახლში. მუცლის შეკუმშვის მეთოდები: ფიზიკური აქტივობა, ვარჯიშები და შეხვევები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
დღეს მოხარული ვართ გაგიზიაროთ კიდევ ერთი ექსპრეს ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის უმოკლეს დროში მოშორებაში. მხოლოდ 2 კვირა რეგულარული ვარჯიში - და შეამჩნევთ პირველ დადებით შედეგებს!
მუცლის კუნთების გასავითარებლად სავარჯიშოების შესრულება მიზანშეწონილია ყოველ მეორე დღეს მაინც და ამავდროულად დაიცვან მინიმალური დიეტა.
და მალე თქვენ შეძლებთ გამოავლინოთ თქვენი ლამაზი მუცელი!
ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
პირველი დონე
პეპლის პრესა
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები, გააჩერეთ ფეხები ერთად და ხელები თავის უკან. ზურგის მოხრის გარეშე, ოდნავ აწიეთ სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დაეშვით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები იატაკის გასწვრივ. ოდნავ აწიეთ სხეული და გაიჭიმეთ წინ მარცხენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა. თავი და კისერი უნდა დარჩეს თანმიმდევრულად, ხოლო ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.
ფიცარი
სავარჯიშოების ამ კომპლექტში გააკეთეთ ფიცარი ასე: 10 მიდგომა 3 წამის განმავლობაში.
საშუალო დონე
მოდით, წინდებს მივაღწიოთ!
დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და ხელებით მიაღწიეთ თითებს. ამავდროულად, არ მოხაროთ ზურგი და ფეხები. თქვენ აკეთებთ 2 კომპლექტს 15 გამეორებით.
ველოსიპედი
მწოლიარე მდგომარეობაში, ოდნავ ასწიეთ სხეული, ხელები თავის უკან, უკან სწორი. შეეხეთ მარჯვენა ხელის იდაყვს მარცხენა ფეხის მუხლს და პირიქით. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეული მიმართულებით 15-ჯერ. გააკეთე 2 მიდგომა.
მოწინავე დონე
მუხლები მაღლა
ამ ვარჯიშისთვის მჭიდროდ უნდა დაიჭიროთ სკამების საზურგეზე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ მხრები და დაისვენეთ კისერი. ნელა აწიეთ მუხლები ზემოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
ფეხები გვერდებზე
დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე, ფეხები მაღლა. სხეულის იატაკიდან აწევის გარეშე, ჩამოწიეთ სწორი ფეხები მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი მარცხნივ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ბურთის ვარჯიში
ამ პოზაში, როგორც სურათზეა ნაჩვენები, დაიწყეთ შემდეგის გაკეთება: ზურგი სწორი დაჭერით, რიგრიგობით ასწიეთ ფეხები რამდენიმე სანტიმეტრით. არის 2 მოგზაურობა თითო 15 ჯერ.
დაიწყეთ მარტივი და გადადით უფრო რთულ დონეზე თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით. აუცილებლად მიაღწევ წარმატებას!
მუცლის ვარჯიშების კომპლექტი შესაძლოა თქვენს მეგობრებსაც მოეწონოს!
AiF ინფოგრაფიკა
კარუსელი
დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ხელები იატაკზე ტანის გასწვრივ. აწიეთ თავი, ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, ასწიეთ ხელები ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყვნენ. გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ქუსლისკენ, ერთდროულად აწიეთ მხრები და მარცხენა მხრის პირი (თუ შესაძლებელია) იატაკიდან. დაბრუნდით ისე, რომ თავი იატაკზე არ დაუწიოთ და მარცხენა ხელით მიიწიეთ მარცხენა ქუსლისკენ, შესაბამისად ასწიეთ მხრები და მარჯვენა მხრის პირი.
გააკეთეთ 5 კომპლექტი 4-6 ჯერ. თუ კისერი დაიღალა, ჩამოწიეთ ნიკაპი. თუ კისერი გტკივა, ერთი ხელით დაუჭირე და გააკეთე 4-5-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი ხელები გამოიცვალე.
Წისქვილზე
საწყისი პოზიცია იგივეა: წევხარ ზურგზე, ფეხები მოხრილი გაქვს და იატაკზე დგახარ. თუმცა, ხელები უნდა იყოს მოხრილი და მოთავსებული კისრის ქვეშ. აწიეთ მარცხენა მუხლი, ერთდროულად ასწიეთ თავი, მკლავები და მხრები იატაკიდან და მკერდი ამ მუხლისკენ მიმართეთ. ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ აწევა მარჯვენა მხარეს მარჯვენა მუხლით.
გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით (თითოეულ მუხლზე 5).
დაკეცეთ
საწყისი პოზიცია იგივეა. გაშალეთ ფეხები ოდნავ განზე. მოათავსეთ ერთი ხელი კისრის ქვეშ, მეორე კი გაშალეთ ფეხებს შორის. თავი ჩამოწიეთ მკერდზე, აწიეთ მხრები და მხრების პირები და გაჭიმეთ სწორი მკლავი წინ ქუსლებისკენ.
გააკეთეთ 6-8 ჯერ და შეცვალეთ ხელი. შეასრულეთ 4 ასეთი მიდგომა (ერთი მიდგომა არის ვარჯიშები ორივე მკლავზე).
Მაკრატელი
დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ. მსუბუქად დაეყრდენით ხელისგულებს და ქვედა ზურგი იატაკს დააწექით. დარწმუნდით, რომ იგი არ ტოვებს იატაკს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ზემოთ. მიამაგრეთ მას მარცხენა. ჩამოწიეთ მარჯვენა იატაკზე და მიჰყევით მარცხენას. დაიწყეთ შემდეგი მოძრაობა მარცხენა ფეხით ზემოთ. გააგრძელეთ ასე: ყოველთვის აწიეთ ფეხი, რომელიც ბოლოს დადეთ იატაკზე.
გააკეთეთ 5 კომპლექტი 10-12 სრული ციკლით თითოეულ ფეხზე.
ირონია
საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ფეხები დაჭიმულია, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზეა დაჭერილი, ხელისგულები იატაკზე ეყრდნობა. ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ და მუხლები მარჯვენა მხრისკენ მიმართეთ, ფეხები მუხლებზე ზემოთ. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, გაასწორეთ ისინი და გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარზე.
გააკეთეთ 4 კომპლექტი 6-8 გამეორებით (თანაბრად თითოეულ მხარეს).
კუნთების ძირითადი ფუნქცია მოძრაობა და სტაბილიზაციაა. ხერხემალს უჭირავს ზურგის კუნთები უკან, ხოლო მუცლის კუნთები წინ. ეს არის ჩვენი ორგანიზმის მნიშვნელოვანი, ძალიან კარგად განვითარებული და კომპენსატორული მექანიზმი. მუცლის კუნთების სისუსტე ტკივილის ერთ-ერთი პირველი მიზეზია არა მხოლოდ მუცლისა და საზარდულის მიდამოებში, არამედ ზურგის ტკივილიც.
მკაფიო, მარტივი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების აღდგენას ოპერაციების, ტრავმებისა და ხანგრძლივი იმობილიზაციის შემდეგ.
ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი, სასურველია ფეხსაცმლის მოხსნა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში (განსაკუთრებით პირველ დღეებში) შეუფერხებლად და თანდათანობით. დაიმახსოვრე მნიშვნელოვანი პრინციპი: „გაიძლო სუსტი ტკივილი, არ დაუშვა ძლიერი ტკივილი“.
გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღიურად მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში.
იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. ეცადეთ, მუცელი მაქსიმალურად შეიყვანოთ შიგნით და ჭიპი მიიწიოთ ხერხემლისკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლის მიმართულებით, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით, ხერხემალი მაქსიმალურად გაასწორეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. დაძაბულობის შენარჩუნებისას ერთი მოხრილი ფეხი ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. შემდეგ აწიეთ მკლავი თავზე და გააჩერეთ 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელით. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ხელით და ფეხით.
როგორც კი ვარჯიში შეწყვეტს თქვენთვის რთულს, დაიწყეთ ფეხის და საპირისპირო მკლავის ერთდროულად აწევა. გააჩერეთ ასევე 5 წამი. 3 კომპლექტი 5 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გაჭიმეთ ხელები ფეხებისკენ. გააჩერეთ მიღწეული პოზიცია 3 წამის განმავლობაში. Არ შეიკავო სუნთქვა. 2 კომპლექტი 15 ჯერ. თუ ხელებს თავის უკან შემოაჭერთ და იდაყვებს გვერდებზე გაშლით, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.
დაიწყეთ შემდეგი სავარჯიშოების კეთება, როცა შეეჩვევით წინა სავარჯიშოებს. რეკომენდებულია გაკვეთილების დაწყებიდან 1 კვირის შემდეგ.
იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და გაჭიმეთ ხელები ფეხებისკენ, მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ. გააჩერეთ მიღწეული პოზიცია 3 წამის განმავლობაში. არ შეიკავოთ სუნთქვა, ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით. 2 კომპლექტი 15 ჯერ. თუ ხელებს თავის უკან შემოაჭერთ და იდაყვებს გვერდებზე გაშლით, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.
მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტები ბევრ ქალს აწუხებს. ვინ მათ შორის არ ისურვებდა, რომ წელის უფრო თხელი და გამომხატველი გახადოს?! დიახ, ყველა! მაგრამ ამავდროულად, რამდენიმე ადამიანმა იცის, თუ როგორ სწორად მიუდგეს მუცლის არეში კუნთების გაძლიერებას მათი მოცულობის გაზრდის გარეშე.
განვიხილოთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ზუსტად თქვენთვის საჭირო ზონაში – კუჭში. ეს ტექნიკა არის ნამდვილი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის სახლში. მაგრამ სანამ მათ გამოიყენებთ, უნდა იცოდეთ, რამდენი ცხიმი უნდა შეამციროთ... როგორ გამოვთვალოთ საჭიროა თუ არა კუჭზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორება?
თქვენ უბრალოდ უნდა გაყოთ წელის ზომა ბარძაყის ზომაზე. უმჯობესია, თუ მაჩვენებელი არის დაახლოებით 0.7. თუ ის 0,8-ზე მეტია, მაშინ აუცილებლად უნდა მოუფრთხილდეთ საკუთარ თავს და დაიკლოთ ცხიმი, როგორც დიეტის, ასევე ფიზიკური აქტივობის გამოყენებით.
ითვლება, რომ თითოეული ადამიანი უნიკალურია, ამიტომ შეუძლებელია ყველასთვის შესაფერისი უნივერსალური დიეტის არჩევა. რეკლამირებული მოდური დიეტის გეგმების უმეტესი ნაწილი უზრუნველყოფს წონის დაკლებას ქსოვილებიდან სითხის ამოღებით და კუნთების მასის შემცირებით.
ჯერ ერთი, ასეთი პროდუქტები შეიცავს ცხიმის მინიმალურ რაოდენობას და მეორეც, ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის გაწმენდას დაგროვილი ნარჩენებისგან და არეგულირებენ მეტაბოლურ პროცესებს.
ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მიმართულია კუნთების ყველა ჯგუფზე. თუ თქვენ გამოიყენებთ სათანადო ძალისხმევას, შეგიძლიათ მოაშოროთ ყველაზე საშიში ღრმა ცხიმი. ამაში დაგეხმარებათ ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები, რომლებიც დაგამუშავებთ არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ სხვებსაც.
წელის მოწესრიგების მიზნით, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშების გარეშე, რაც ხელს შეუწყობს მუცლის სუსტი კუნთების გაძლიერებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი ნაკლი, გარდა გარეგანი არამიმზიდველობისა, უფრო სერიოზული საფრთხის შემცველია.
სუსტი მუცლის კუნთების გამო, შესაძლოა მოხდეს ზოგიერთი შინაგანი ორგანოს პროლაფსი და ასევე დაირღვეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირება.
კუნთების დაჭიმვისთვის ბევრი არ არის საჭირო, ზოგისთვის შესაძლოა საკმარისი იყოს სხეულის პოზიციის მუდმივი კონტროლი - მხრები უნდა იყოს სწორი, მკერდი გასწორებული და მუცელი მაქსიმალურად ამოწეული. .
გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთები ეჩვევიან მუდმივად დაჭიმულ მდგომარეობაში ყოფნას. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი ჭარბი წონა, მაშინ შეამცირეთ იგი ფიზიკური აქტივობის გაზრდისას.
თუ დღეში მინიმუმ თხუთმეტ წუთს დაუთმობთ სავარჯიშოების ზოგად კომპლექტს და თხუთმეტ წუთს მუცლის ვარჯიშისთვის, შედეგები საკმაოდ სწრაფად გამოჩნდება.
განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები (ბალანსის შესანარჩუნებლად) და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზე. ზედა ტანი მკვეთრად მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ხოლო ქვედა ნახევარი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. შეასრულეთ ოთხიდან ექვს გამეორება თითოეულ მხარეს.
გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, რაც გართულდება. როცა მარჯვნივ უხვევთ, მარცხენა მუხლი მიიწიეთ რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან. შესაბამისად, მარცხნივ მოხვევისას, მოუხვიეთ მარჯვნივ.
დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და მოხარეთ მუხლები. ტანის აწევისას ხელები ფეხებისკენ მიიწიეთ, დაშვებისას კი მკერდზე ჯვარედინად გადაკეცეთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ტანის ნებისმიერ პოზაში, ჩასუნთქვისას, მაქსიმალურად მიიწიეთ მუცელში, ხოლო ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. გაიმეორეთ ათჯერ.
დაწექით ზურგზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში. ჩასუნთქვისას ეცადეთ მუცელი უფრო ძლიერად ამოიძროთ, ამოსუნთქვისას კი ეცადეთ შიგნით ამოიყვანოთ.
სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის პრესის გაძლიერებას:
დაწექით იატაკზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდამდე მიიტანეთ, შემდეგ გაასწორეთ;
მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, შემდეგ ასწიეთ ფეხები, თანდათან გაასწორეთ ისინი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ;
გააკეთეთ მაკრატლის მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით - ზემოთ და ქვემოთ, მარჯვნივ და მარცხნივ;
დაჯექი, ცოტათი დაეხმარე საკუთარ თავს ხელებით, შემდეგ დაწექი;
დაჯექი, აღარ იყენებ ხელებს, მიაღწიე ფეხებს ხელებით, მუხლების მოხრის გარეშე, ამ დროს მიაღწიე შუბლს მათკენ;
დაწექით პირდაპირ, აწიეთ თავი, გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლამდე.
შემდეგ გაიმეორეთ პირიქით;
აწიეთ ფეხები მკვეთრად და ერთდროულად სხეულის ზედა ნახევართან ერთად. საერთო ენით ამ სავარჯიშოს "ჯეკნიფს" უწოდებენ;
აწიეთ და გაასწორეთ ფეხები, შეასრულეთ "ნახევარი არყი";
შეასრულეთ "ველოსიპედი";
ოდნავ აწიეთ ფეხები და გადაიტანეთ მარცხნივ და მარჯვნივ;
აწიეთ იატაკიდან და დაეყრდენით ფეხებსა და ხელებს. ახლა შემოატრიალეთ მენჯი, ან რაც შეიძლება დაბლა დაეშვით, ან რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ;
ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 20 სმ-ით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს;
დაწექით მუცელზე და გაახვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ;
იმავე პოზიციიდან გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ. ნაზად ადექით, დაეყრდნოთ თითებსა და ხელისგულებს;
ასევე მუცელზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები და თავი, შემდეგ მოხარეთ და ხელები წინ გაწიეთ. გაყინეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
შემოთავაზებული კომპლექსის რეგულარული გამეორებით, შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ წელი. მუცლის ზემოხსენებული ვარჯიშები შეიძლება განსხვავდებოდეს და გართულდეს თქვენი ფიტნესისა და სურვილის მიხედვით.
ადამიანის მუცლის კუნთები შედგება გარე ირიბი, შიდა ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთებისაგან, რომელსაც აქვს ორი ნაწილი. ეს არის სწორი კუნთი, რომელიც განისაზღვრება როგორც პრესა ზოგადი გაგებით. ინტენსიური ვარჯიშით ჩნდება მყესების მიერ წარმოქმნილი "კუბურები".
ადამიანების უმეტესობა მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთს. მაგრამ თუ გსურთ მიაღწიოთ მართლაც კარგ შედეგებს, მაშინ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის სხვა კუნთების ამოტუმბვას, მათ შორის მემბრანულს, რომელიც აუცილებლად უნდა გაძლიერდეს.
ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
მოდით შევხედოთ რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოს, რომელიც განკუთვნილია ქალებისთვის:
- ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს ვარჯიში იდეალური იქნება მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გააძლიეროს მემბრანული მუცლის კუნთი. ასე რომ, ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელები გამართული. ახლა შეეცადეთ აწიოთ ფეხები პირდაპირ მუხლებზე რაც შეიძლება მაღლა. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 4 კომპლექტში 10-12 გამეორებით.
საკუთარი ფიგურით უკმაყოფილებამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი სტრესი, ამიტომ არ უნდა გადადოთ ვარჯიში შემდეგ ჯერზე. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ ნებისმიერ ხელმისაწვდომ პირობებში. პრესისთვის კარგი სავარჯიშო მანქანა, მაგალითად, იქნება პარალელური ზოლები და ჰორიზონტალური ზოლი სახლში ან უახლოეს სტადიონზე.
რჩევა! თუ გაგიჭირდებათ ასეთი აწევის ნელა კეთება, მაშინ თავიდან შეგიძლიათ ფეხები მოხვიოთ ან დაეხმაროთ თავს ქანავით. დროთა განმავლობაში კუნთები გაძლიერდება და ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილი გახდება.
- გრეხილი. ძირითადი სავარჯიშო, რომლის შესრულებაც საკმაოდ მარტივია. ქალები ხშირად ამ ვარჯიშით აძლიერებენ მუცლის კუნთებს. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და ხელები იდაყვებთან, მოათავსეთ ისინი კისრის უკან. ახლა ნელა აწიეთ ზედა სხეული ფეხისკენ, შემდეგ ისევე ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო სამ კომპლექტში, თითოეული 40 გამეორებით. შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები უმოძრაოდ რჩება.
- დიაგონალური ირონია. თუ წინა ვარჯიში მიზნად ისახავდა მუცლის სწორი კუნთის ამოტუმბვას, მაშინ ეს საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ირიბი კუნთები. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დაიკავოთ იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. მაგრამ ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა სცადოთ მარცხენა იდაყვის შეხება მარჯვენა მუხლისკენ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე. ამავდროულად, ორივე მუხლები და იდაყვები მოძრავია. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში, რომელიც შეიცავს 20 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.
- დგომისას მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად შესანიშნავი გზაა ჰანტელების გამოყენება. სავარჯიშო გულისხმობს გვერდზე მოხრას საპირისპირო ხელის ჰანტელზე. ჰანტელი გეჭიროთ მარჯვენა ხელში, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ახლა შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიხაროთ მარცხნივ. გააჩერეთ ბოლოში რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. 20 გამეორების შემდეგ ჰანტელი მეორე ხელზე გადაიტანეთ და სხვა მიმართულებით მოხარეთ.
დადებითი შედეგის მისაღწევად რაც შეიძლება სწრაფად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- Ივარჯიშე რეგულარულად. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს. მაშინაც კი, თუ ტკივილი გაჩნდა, არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.
- Სწორად კვება. უმჯობესია ჭამა ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ზედმეტი ჭამა არ უნდა.
- იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით. ეს განსაკუთრებით ეხება მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებს.
დასკვნა
ვიდეოში ნაჩვენებია ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად
სავარჯიშოების ზემოაღნიშნული ნაკრები განკუთვნილია ყველასთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გააძლიეროს მუცლის კუნთები. მთავარია აკონტროლოთ სწორი შესრულება და რეგულარულად ივარჯიშოთ. ამ შემთხვევაში შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.
