სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის სახლში დამწყებთათვის. სრული კრუნჩხვები სხეულის აწევით

ბევრ მამაკაცს აქვს სურვილი სახლში დაიწყოს ვარჯიში, მაგრამ ჩნდება კითხვა: რა საშინაო სავარჯიშოები არსებობს მამაკაცებისთვის, როცა სახლში ვარჯიშისთვის ყველაფერი გჭირდებათ? თქვენ გჭირდებათ ცოტა სივრცე კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვისთვის.

სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ძირითადი ამოცანები:

• სამიზნე,
• აღჭურვილობა,
• ხანგრძლივობა.

ტრენინგის მიზნები შეიძლება იყოს: წონის დაკლება, მატება კუნთების მოცულობა, შემოქმედება რელიეფური პრესა, ჯანმრთელობის ხელშეწყობა თუ სხვა რამ.მაგალითად, სპორტში ეს ზრდაა სიჩქარის სიძლიერის თვისებები, მოქნილობა, კოორდინაცია. მიზანი პროგრამის შედგენის მთავარი პუნქტია.

რამდენი დრო გაქვთ სახლში ვარჯიშისთვის? 10 თუ 30 წუთი, 1 საათი? და რა აღჭურვილობა გაქვთ სახლში? ნებისმიერს შეუძლია.

სახლის ინვენტარი

სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ:

• ჰანტელები,
• შტანგა,
• წონა,
• ექსპანდერები (ზოლი, მაჯა, მილისებრი),
• ჯანმრთელობის დისკები,
• ფიტ-ბურთი
• ხალიჩა,
• სკამი.

ჩამოთვლილი აღჭურვილობა არ არის ყველაფერი, რაც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში ვარჯიშისთვის. ეს არის ყველაზე გავრცელებული აღჭურვილობა, რომელიც იყიდება ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.

სავარჯიშო ვარიანტები სახლისთვის

ძირითადი კომპლექსის დაწყებამდე აუცილებელია კუნთების და ლიგატების მომზადება სამუშაოდ და გახურებისთვის. Ეს შეიძლება იყოს:

• სარბენ ბილიკზე 10-15 წუთი ფეხით,
• თოკზე ხტომა,
• ადგილზე გაშვებული
• ძალის ვარჯიშების გარეშე დამატებითი ტვირთიმაგ. ბიძგები, ჩაჯდომები,
• ერთობლივი ტანვარჯიში - წრიული მოძრაობები 8-12 გამეორება თითოეული სახსრისთვის.

სპორტში დათბობა შეიძლება გაგრძელდეს 15-დან 30 წუთამდე, სპორტსმენის მიხედვით.

გახურების შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი.

სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის მოიცავს ვარჯიშს დიდი ჯგუფებიკუნთები:

• ჩაჯდომები, ყველაფერი შესაძლო ვარიანტები,
• ლუნგები (უწონად დგომა, ჰანტელებით ხელში),
• მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე,
• ფეხის მოხრა დგომისას (ან ჯდომისას),
• უკან:
• ჰიპერტენზია ხალიჩაზე,
• ნიჩბოსნობა ჰანტელებით (ან ნებისმიერი სხვა წონის) დახრილობაზე დგომისას,
• გადატანა,
• მკერდი:
• ბიძგები ხელის სხვადასხვა პოზიციით,
• ჰანტელების სკამზე პრესა,
• ფრენა, სკამზე წოლა, სკამზე პრესა,
• დაჭერა:
• სწორი მოხვევები,
• საპირისპირო კრუნჩხვები,
• ფიცარი (სწორი, გვერდითი, მუხლი და სწორი ფეხი),
• მხრებზე:
• სკამების პრესა, რომელიც ზის ჰანტელებით,
• მხრის გატაცება ჯდომისას (ან დგომისას),
• დგომის მხრის მოხრა,
• ხელების დახვევა ჰანტელებით დგომისას,
• წინამხრის გაფართოება ჰანტელებით დგომისას,
• სკამების პრესა ვიწრო ხელშიწევს.

ჩამოთვლილი სავარჯიშოები არ არის ყველა შესაძლო ვარიანტი, მაგრამ ყველაზე გავრცელებული და მარტივი შესასრულებელი. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი პროგრამები. გამოიყენეთ სხვადასხვა აღჭურვილობა, შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა.

თუ ვარჯიში გულისხმობს ისეთი ხარისხის განვითარებას, როგორიცაა გამძლეობა, ან მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15, 3-4 მიდგომიდან დამწყები სპორტსმენისთვის.

ვარჯიში კუნთების მოცულობისა და სხეულის სიძლიერის გასაზრდელად: 6–8 გამეორება, 3–4 სეტი.

სახლში პირველი ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, თითოეული 1-2 ვარჯიში. 3-4 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაართულოთ კომპლექსი და დაამატოთ ახალი ვარჯიში თითოეული კუნთისთვის.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი აზროვნების ქონა პროდუქტიული ვარჯიშისთვის. სახლში, როცა არ არიან სხვები და მწვრთნელი, შექმენით ისეთი ატმოსფერო და განწყობა, რომ ყველას, თუნდაც ყველაზე მეტად მცირე წარმატება, მოუტანა სიხარული და ყველა მიღწევა მოტივირებული შემდგომი შედეგებისპორტში.

სახლში, თქვენ უნდა გახსოვდეთ უსაფრთხოების შესახებ. თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ყველაფრის გათვალისწინებით მეთოდოლოგიური რეკომენდაციები. წინასწარი გაჭიმვისა და გახურების მიდგომის წყალობით, შეგიძლიათ დაიცვათ თავი და თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები.

კომპლექსი კუნთების მოცულობის გაზრდისთვის

კომპლექსი მიზნად ისახავს მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიშს, გაზრდას სიძლიერის ინდიკატორები, კუნთების მოცულობა. უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით.

წინასწარი დათბობა მოიცავს ერთობლივი ტანვარჯიში:

1. წრიული მოძრაობები შიგნით მხრის სახსრები. აწიეთ მკლავები წრეში 10-ჯერ წინ და უკან.
2. წრიული მოძრაობები იდაყვებში. წინა ვარჯიშის მსგავსად, გააკეთეთ 10-ჯერ ორივე მიმართულებით.
3. ამოძრავეთ სხეული წრეში საათის ისრის მიმართულებით და უკან, 10-ჯერ.
4. წრიული მოძრაობები შიგნით ბარძაყის სახსრები(ფეხი მუხლზე მოხრილი), ორივე მიმართულებით 10-ჯერ.

ვარჯიშის სიძლიერის ნაწილი მოიცავს:

• იჯდა ჰანტელებით მხრებთან,
• მოხარეთ წინ, ჰანტელებით მხრებთან,
• სკამების პრესა (ან ჰანტელის სკამზე პრესა, სახლში არსებული აღჭურვილობის მიხედვით),
• ნიჩბიანი ჰანტებით წელამდე მოხრილი დგომისას,
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა,
• წინამხრის დახვევა ჩაქუჩით მჭიდით დგომისას,
• წინამხრის გაფართოება სკამზე წოლისას (ფრანგული პრესა),
• , ხალიჩაზე იწვა.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 6-8 ჯერ, 3 მიდგომით, ნელი ტემპით. ბოლო მუცლის ვარჯიში გააკეთეთ 30-ჯერ, 3 მიდგომა.

პროგრამა მოიცავს მარტივი ვარჯიშები. ისინი მუშაობენ კუნთების ყველა ჯგუფზე და ხელს უწყობენ მოცულობის გაზრდას. რადგან აქ არ გამოიყენება დიდი რიცხვიგამეორებები, მაშინ წონა საკმაოდ მძიმედ უნდა იქნას გამოყენებული. სამუშაო მიდგომის შესრულებამდე გააკეთეთ 1 გახურების ვარჯიში მსუბუქი წონით.

პროგრამის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ან იაროთ ადგილზე, რათა ლოგიკურად დაასრულოთ ვარჯიში. ამ დროის განმავლობაში სუნთქვა აღდგება და პულსი უბრუნდება მოსვენებულ მდგომარეობას.

სახლში, ვარჯიშის პერიოდში შეგიძლიათ ჩართოთ მოტივაციური მუსიკა. ეს ხელს შეუწყობს სწორი განწყობის შექმნას და საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ სწორი ტემპი.

კომპლექსი წონის დაკლებისთვის

ფიზიკური სხეულები შეიძლება იყოს იგივე, რაც წინა კომპლექსში. განსხვავება წინა ვარჯიშისგან არის გამეორებების რაოდენობა და წონის წონა.

ჰანტელის წონა უნდა იყოს უფრო მსუბუქი და გამეორებების რაოდენობა უფრო მაღალი (12-15).

მაღალი ინტენსივობის პროგრამა, მოცულობითი მუშაობის წყალობით (გამეორებების რაოდენობა და მუშაობაში ჩართული კუნთები), საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შედეგებს მოკლე დროში.

დამწყებთათვის, სახლში ვარჯიში ნიშნავს კომფორტს, კომფორტს და თქვენი სხეულის გაუმჯობესების შესაძლებლობას ზედმეტი უხერხულობის გარეშე.

ადამიანები, რომლებიც დიდი ხანია სპორტში არიან, ხშირად სახლში ვარჯიშობენ. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ დრო და შექმნათ მოსახერხებელი ყოველდღიური რუტინა.

უკუჩვენებები

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობანაჩვენებია ყველასთვის. ვარჯიშის შეზღუდვა შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული უკუჩვენებით. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც ექიმები გირჩევენ ფიტნესის გაკეთებას ზომიერად.

გარკვეული დარღვევების შემთხვევაში საჭიროა სიფრთხილის ზომების მიღება და პროგრამიდან ზოგიერთი ვარჯიშის გამორიცხვა. ყველაზე გავრცელებული ჩამოთვლილია ქვემოთ:

• გრიპი, ARVI,
• ჰიპერტენზია,
• მალთაშუა დისკის თიაქარი (პროტრუზია),
• ასთმა,
• შაქრიანი დიაბეტი.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ჩამოთვლილი დარღვევით შესაძლებელია ვარჯიში და აუცილებელიც კი. პროგრამა უნდა იყოს შემუშავებული იმის გათვალისწინებით ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული, აქტიური სურათისახლში ცხოვრება და ვარჯიში მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

ყველა მამაკაცს სურს ჰქონდეს შთამბეჭდავი კუნთები და კარგი ჯანმრთელობა, მაგრამ ამავე დროს ყველას ესმის, რომ არაფერი მოდის ისე. ზოგიერთი თვლის, რომ ამის მიღწევა სახლში შეუძლებელია, მაგრამ პრაქტიკაში დადასტურდა, რომ სახლში ვარჯიშებს ყველაზე სასარგებლო ეფექტი აქვს მინიმალური ტრავმით. ეს დაკავშირებულია რიგთან ფიზიკური მახასიათებლები, ასევე შესაძლებლობა მოაწყოთ ვარჯიში და შესვენება ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. გარდა ამისა არის სპორტული დიეტა, რაც ხელს უწყობს საბოლოო შედეგის მიღწევის დაჩქარებას.

თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ სპორტი ყოველთვის არ არის სასარგებლო, რადგან... არასწორი მიდგომით და გადაჭარბებული ფანატიზმით შეიძლება დაშავდეთ, ან თუნდაც მთელი რიგი დაავადებები.

ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები

სპორტი სავსეა სავარჯიშოების დიდი რაოდენობით, ხშირად ხელმისაწვდომია არა მხოლოდ სპეციალურად აღჭურვილ ადგილებში, არამედ სახლში. მცირე ინვესტიციით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწავლისთვის იდეალურ ადგილს. თუ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ სხეულის ძირითადი კორექცია სერიოზული ჩარევების გარეშე, მაშინ შეგიძლიათ იმუშაოთ ექსკლუზიურად საკუთარი წონით:

სანამ სახლში სპორტს დაიწყებდეთ, საჭიროა ყოველდღიური გახურება კუნთების ყველა ჯგუფსა და სახსარზე, რათა მაქსიმალურად დაიცვათ ისინი ტრავმისგან. საკუთარ წონასთან მუშაობა სრულიად უსაფრთხოა, თუ არ გააკეთებთ უეცარ მოძრაობებს და არ აჭარბებთ სხეულის შესაძლებლობებს. სტანდარტული ინდიკატორები, რომლებიც უნდა დაიცვან, არის 10-დან 50-მდე პრესა, 3 მიდგომა ყველა ვარჯიშისთვის, სხეულის შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

მცირე სავარჯიშოების კომპლექტი

იმისდა მიუხედავად, რომ რკინის გარეშე შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგი, მამაკაცის სახლში ძალისმიერი ვარჯიშების ნაკრები სერიოზული დახმარებაა, რომელიც ზრდის პროცესის ეფექტურობას. ჩვეულებრივ, კარგი ფიგურისა და წონის დაკლებისთვის საკმარისია ჰანტელები 15 კგ-მდე და თან. ბაზის წონა 70 კგ-მდე ადამიანისთვის საკმარისია დაყენებული ჰანტელები 12 კგ-მდე.

ტრენინგი ყოველთვის იწყება ძალიან მარტივი ვარჯიშებიშემცირებული წონით, რაც არ მოითხოვს დიდ ძალისხმევას კუნთების გასათბობად:

1. ჰანტელებს იღებენ ორივე ხელით, რის შემდეგაც მკლავები იდაყვში მოხრილი და ერთდროულად მხრებთან მიტანილია. შემდეგ, ნელი მოძრაობით, ხელები ისევ ქვევით იშლება მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
2. ხელების პოზიცია იცვლება საპირისპირო დაჭერით, რის შემდეგაც ხელები უნდა მიიტანოთ მხოლოდ 3/4-მდე. ბიცეფსიდან ძირითადი დატვირთვა მიდის ტრიცეფსზე და მაჯებზე.

ძირითადი ძალის სავარჯიშოები სახლში მამაკაცებისთვის შემდეგია:

1. ხელების გაყრა. სხეული მკაცრად ვერტიკალურად უჭირავს და ნელი მოძრაობებით მკლავები მაღლა იწევს სხვადასხვა მხარეებიისე, რომ სივრცეში პოზიცია დაემსგავსოს ასო "T"-ს, რის შემდეგაც მკლავები ნელ-ნელა ქვეითდება. ეს ვარჯიშიახასიათებდა გაზრდილი სირთულე on საწყისი ეტაპი, ამდენი ადამიანი ამას 10-ჯერაც კი ვერ გააკეთებს.
2. მხრის ბიძგები. იმუშავებს 1 ხელით თუ 2 ხელით, ყველა თავად ირჩევს რა გააკეთოს. დიდწილადარ ახდენს გავლენას შედეგზე. ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ძირითადია ნებისმიერი ძალისმიერი სპორტისთვის. ამის გაკეთებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ლითონი მხრებზე არ მოხვდეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და კანის გატეხვისას შეიძლება მოხდეს მცირე ინფექცია (არა საშიში, მაგრამ ეს არღვევს კომფორტულ ცხოვრებას).
3. გამძლეობის ვარჯიში. მოცემული ძალის ვარჯიშიგამოიყენება სპორტისთვის და არა როგორც გაფართოება კუნთოვანი მასადა კუნთების მუშაობის ეფექტურობის გასაზრდელად, ჰანტელებით მკლავები აწეულია მკერდზე, შემდეგ ნელ-ნელა მონაცვლეობით მოძრაობს წინ და ისევ იკეცება.

ყველა ფიზიკური ვარჯიშისავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია საკუთარი წონით, ასევე შეიძლება შესრულდეს რკინით ხელში.

ძალოვანი სპორტის ელემენტები გაზრდის მათ ეფექტურობას, მაგრამ ასევე დაამატებს გარკვეულ რისკებს. ნებისმიერი სიძლიერის ვარჯიში შესრულებულია 10-დან 30-ჯერ 5 მიდგომით - ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ ერთხელ არ დაძაბოთ სხეული, მაგრამ შეინარჩუნოთ იგი მაქსიმალური დაძაბულობის ქვეშ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

დამატებითი ასპექტები და შეჯამება

ვარჯიშებთან ერთად უნდა გადახვიდეთ სწორ კვებაზე. რა თქმა უნდა, ცოტა ადამიანი შეძლებს მთლიანად უარი თქვას ცხიმიან, შემწვარ და მარილიან საკვებზე, მაგრამ ყველას შეუძლია შეამციროს ისინი მინიმუმამდე. არა ძალისმიერი სპორტიარ მოითმენს ალკოჰოლური სასმელების დალევას, თუნდაც უალკოჰოლო (ლუდი და ღვინო) კომენტარით. დილის ვარჯიში, მაღალი ხარისხის 3 კვება დღეში კალციუმით და ცილებით და ძილის რეჟიმი 5-7 საათის განმავლობაში ნებისმიერი სპორტული დიეტის ფუნდამენტური კომპონენტია.

ნებისმიერი სპორტი, დაწყებული ძალისმიერი ვარჯიშებიდან დაწყებული სხეულის წონის მარტივ ვარჯიშამდე, ყოველთვის თან ახლავს უამრავ რისკს. მამაკაცის სხეული ძალიან მგრძნობიარეა ზედმეტი სტრესის მიმართ, რაც ხშირად იწვევს პროფესიონალი სპორტსმენებიადრეულ "დაბერებამდე". მაღალი შედეგებისკენ სწრაფვისას არ უნდა დაივიწყოთ წვრილმანები, გარდა ამისა, სპორტმა სიამოვნება უნდა მოიტანოს.

სახლისთვის გაძლიერებული ვარჯიშები პრობლემას 1 თვეში ვერ მოაგვარებს, ისევე როგორც შეიძლება ვერ მოაგვაროს ერთ წელიწადში (დამოკიდებულია ექსპოზიციის საჭირო რაოდენობაზე), მაგრამ თუ საკუთარ თავზე სისტემატურად იმუშავებთ, შედეგს ნახავთ. ზოგჯერ ორგანიზმი გენეტიკურად არის მიდრეკილი ჭარბი წონისკენ, ამიტომ უნდა იმუშაოთ უფრო დიდხანს და ძლიერად, მაგრამ აქაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწორ შედეგებს.

საიდუმლო არ არის, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიში ხშირად ბევრად უფრო პროდუქტიულია, ვიდრე სახლში. რამდენიმე მიზეზი არსებობს: მკაცრი ინსტრუქტორი, სხვებთან კომუნიკაციის მოტივაცია, დიდი რაოდენობით აღჭურვილობა. თუმცა, ბარიკადების მეორე მხარეს ყოველთვის ბევრი მხარდამჭერია. საშინაო ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

მამაკაცის სახლში ვარჯიშის თავისებურებები

სახლის არჩევანი შეიძლება გამოწვეული იყოს ახლომდებარე სპორტული დარბაზის ბანალური ნაკლებობით, დროის ნაკლებობით ან ხელმოწერის მაღალი ღირებულებით. თუ ახლოს არის ქუჩაში სათამაშო მოედანიჰორიზონტალური ზოლით და პარალელური ზოლებით, კლასები ოთხ კედელში შესანიშნავად წავა ფიზიკური აქტივობასუფთა ჰაერზე. კარგი დამატება იქნება ველოსიპედით სიარული ან აუზის მონახულება.

აღჭურვილობა სახლში ვარჯიშისთვის

1. Სახტუნაო თოკი.გასათბობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხტომა თოკი. რიტმული ხტომა სწრაფად გაათბობს თქვენს კუნთებს და აჩქარებს სისხლს.
2. ხალიჩა.საჭიროა მწოლიარე მდგომარეობაში ვარჯიშისთვის. ეს ხდის იატაკის ზედაპირს უფრო სტაბილურს და თქვენი ფეხები და ხელები მასზე არ სრიალდება. გამოიყენეთ ხალიჩა მუცლის ვარჯიშებისთვის ან ფიცრებისთვის. ასევე, ხალიჩა არ შეიძლება შეიცვალოს, როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთკუნთების დაჭიმვის შესახებ ძალოვანი ვარჯიშების წინ და შემდეგ.
3. კეტბელი ან ჰანტელები. მიმართებაში საჭირო აღჭურვილობა, მამაკაცებს უჭირთ წონების ან ჰანტელების გარეშე, სასურველია დასაკეცი, რათა კომფორტულად იცვლებოდეს სამუშაო წონა. საშინაო ვარჯიშის პროგრამა ჰანტელებით მამაკაცებისთვის საკმაოდ პოპულარულია და გარდა ამისა, ეს აღჭურვილობა ბინაში მცირე ადგილს იკავებს.
4. ექსპანდერი. კიდევ ერთი კომპაქტური სპორტული აღჭურვილობა არის ექსპანდერი. სავარჯიშოების კომპლექტი ექსპანდერით მამაკაცებისთვის სახლში, როგორც წესი, შედგება იზოლირებული ვარჯიშებისგან. ექსპანდერის ტიპებიდან გამომდინარე, ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების მცირე ჯგუფები: ხელები და წინამხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დელტოიდები და ა.შ.

მამაკაცის საშინაო ვარჯიშის ნებისმიერი პროგრამის ძირითადი წესები არაფრით განსხვავდება სპორტული დარბაზის წესებისგან: რეგულარულობა და სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება. Განსაკუთრებული ყურადღებაღირს ყურადღება მიაქციოთ უსაფრთხოებას, რადგან სახლში არ იქნება უსაფრთხოების პარტნიორი და ზოგიერთს შეიძლება ჰყავდეს პატარა ბავშვები ოთახში შემთხვევით. იდეალურ შემთხვევაში, მაინც გქონდეთ ძირითადი ნაკრებიუნარები, რათა ზიანი არ მიაყენოს სხეულს.

თანამედროვე დამწყებთათვის უმეტესობა ვარჯიშობს ონლაინ გაკვეთილების გამოყენებით, რაც სავსეა მრავალი ფარული ხარვეზებით. დატვირთვა შეიძლება შეირჩეს ძალიან დიდი ან ძალიან მცირე, მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა შეიძლება არ შეესაბამებოდეს მიზნებს და ა.შ. მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიონალი ტრენერის მიერ მამაკაცებისთვის შედგენილი სავარჯიშოების ნაკრები სახლში შესასრულებლად, საშუალებას მისცემს ადამიანს მიაღწიოს სასურველ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად და, რაც მთავარია, უსაფრთხოდ.

სავარჯიშო პროგრამების სახეები მამაკაცებისთვის

აზრი არ აქვს სასწრაფოდ იჩქაროთ მაღაზიაში აღჭურვილობის შესაძენად, თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ გადაწყვეტილი მომავალი ვარჯიშის მიზნები ან კარგად არ იცით თქვენი სხეულის მახასიათებლები. მიზანშეწონილია არ უგულებელყოთ ფიტნეს ტესტირების სერვისი, რომელსაც ბევრში გვთავაზობენ ქსელური კლუბები. სპეციალისტი გეტყვით თქვენი სხეულის შემადგენლობის, მასში ცხიმის, კუნთების და ძვლების თანაფარდობის შესახებ და მოგცემთ რეკომენდაციებს. შესაძლო ტიპებიდატვირთვები, გულისცემის ზედა და ქვედა ზღვარი, დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი (ექტომორფი, ენდომორფი ან მეზომორფი).

სახლში ვარჯიში საკმაოდ შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან მოშორების პროგრამით ზედმეტი ფუნტი, პრესის ფორმირება და რელიეფი, ან უბრალოდ ზოგადი გაძლიერებაჯანმრთელობა. ინვენტარის გარეშე, თან საკუთარი წონა, ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ არ ცდილობთ კუნთების მასის აშენებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში კარგი გადაწყვეტილებაშენაძენი იქნება დენის კომპლექსისახლისთვის.

სახლში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესაფერისია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ გადაუკეთებიათ ერთ-ერთი ოთახი ნამდვილ სპორტდარბაზად, მრავალფეროვანი აღჭურვილობით.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

შემდეგ ტარდება სავარჯიშოების ნაკრები მსუბუქი დათბობაწრეში, 4 კომპლექტი, შესვენება ვარჯიშებს შორის - 1 წუთი, სეტებს შორის - 3 წუთი

1. კუჭის აზიდვა - 10 გამეორება
2. squats - 30 ჯერ
3. ბიძგები ერთ მკლავზე - 10-ჯერ
4. lunges - 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე
5. მჭიდრო დაჭერით ბიძგები - 12-ჯერ
6. ვარსკვლავის ნახტომი - 20-ჯერ

სასწავლო პროგრამა რელიეფისთვის

ყოველი ვარჯიშის დღეს მხოლოდ 2-3 კუნთების ჯგუფი მუშავდება

1. ორშაბათი.იმუშავეთ გულმკერდის და ზურგის კუნთებზე. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს შემდეგი სავარჯიშოები: ჰანტელების სკამზე პრესა, წონიანი ბიძგები, დაწოლილი ჰანტელის ფრენა, ერთი ხელის ჰანტელის რიგები, აწევა. ფართო ძალაუფლებაწონით და ასე შემდეგ.
2. ოთხშაბათი.დელტა, ტრაპეცია და აბს. ცვალებადი შემდეგი სავარჯიშოები: არნოლდის პრესა, დგომის აწევა, აწევაზე მოხრილი, შტანგას ირიბი რიგები, ჰანტელის მხრები აიჩეჩა, ორმაგი კრუნჩხვები იატაკზე, კრუნჩხვები სხეულის ბრუნვით.
3. პარასკევი.ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ეს შეიძლება იყოს: მჯდომარე ჰანტელის აწევა სუპინაციით, აწევა საპირისპირო დაჭერაწონით, ვიწრო ბიძგებიიატაკიდან წონით, ხელების დაჭიმვა თავის უკნიდან ჰანტელთან და ა.შ.

განახლება მუცლის კუნთებიარ არის ადვილი. მაგრამ სახლის პირობებში სტანდარტული ავეჯი გამოდგება - დივანი, საწოლი, სავარძელი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხების დასამაგრებლად; ყოველკვირეული მუცლის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის სახლში შეიძლება შედგებოდეს სამისაგან სასწავლო დღეები. ყველა ვარჯიში შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით, მათ შორის შესვენებით არაუმეტეს 5 წამისა. მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს:

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა

გამეორებების რაოდენობა ასეთია:
პირველ კვირაში - პირველ დღეს 12 გამეორება; მეორე დღეს - 13, მესამე - 14;
მეორე კვირაში - პირველ დღეს 16 გამეორება, მეორე - 17, მესამე - 18.
დააკვირდით სუნთქვას, შეეცადეთ არ შეაჩეროთ ის ვარჯიშების შესრულებისას.

1. ასვლა მოხრილი ფეხებიმწოლიარე მდგომარეობაში
2. ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან გვერდზე
3. ზედა ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან
4. მუცელზე წოლის დროს საპირისპირო ფეხებისა და ხელების აწევა

დიეტის დაგეგმვა თქვენი ოცნების ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე უაღრესად მნიშვნელოვანი ამოცანაა. გარდა უშუალოდ ყოველდღიური მენიუ, ღირს სპორტული კვების გამოყენების გათვალისწინება, რომელიც, სახეობიდან გამომდინარე, ხელს შეუწყობს ცხიმების წვის, აღდგენის ან კუნთების აშენების პროცესების დაჩქარებას.

რაც შეეხება სასურსათო კალათას, ჭარბი ცხიმის მქონე სპორტსმენებმა მაქსიმალურად უნდა გამოიყენონ დანებება სწრაფი ნახშირწყლები (ტკბილი, ფქვილი), ცოტას დატოვება დასაშვებია მხოლოდ დილის მიღებასაკვები. ცილის რაოდენობა, განსაკუთრებით კუნთების მასის მატების დროს, საჭიროა გაზარდოთ: ხორცი, სოიო, ხაჭო, ყველი, თხილი, ლობიო, გოგრის თესლი. , რომელთა მომზადება მარტივია სახლში.

აქციეთ თქვენი ვარჯიში ერთგვარ რიტუალში და სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში მამაკაცებისთვის ხელშესახებ შედეგს მოიტანს. თუმცა? თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ მთელი პასუხისმგებლობა თქვენს მხრებზეა. მკვეთრად არ გაზარდოთ დატვირთვა: გადადით მარტივი ვარჯიშებიდან უფრო რთულზე, აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა. მიაღწიეთ სერიოზულ ზრდას კუნთების მოცულობადა სიძლიერის მაჩვენებლები სახლში ადვილი არ არის, რადგან ასევე აუცილებელია დიდი წონებით მუშაობა.

სპორტული ინვენტარი სახლში ვარჯიშისთვის

არსებობს სხვადასხვა ტექნიკასავარჯიშოები, რომლებიც მამაკაცებს შეუძლიათ დამოუკიდებლად გააკეთონ, კუნთების „ატუმბვა“ და მოშორება ჭარბი წონასახლები. თითოეული პროგრამა სპორტული მოედნები(მძლეოსნობა, ბოდიბილდინგი ან პერიფერიული ვარჯიში), მთელი სხეულის კუნთების განვითარება, ხსნის თქვენს კონკრეტული მიზნებიდა მოითხოვს გარკვეულ სპორტული აღჭურვილობა. ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი სპორტული აღჭურვილობაჰანტელები, რომლებსაც აქვთ გამოყენების ფართო სპექტრი, არის ჰანტელები. ჰანტელების გარდა, სახლში ვარჯიშისთვის სასურველია გქონდეთ სპორტული თარო.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

საშინაო ვარჯიშებისთვის ხელმისაწვდომია ჰანტების ორი ტიპი - ჩამოსხმული და ტიპის კომპლექტი. მსახიობი აპარატები არის ჰანტელები მსუბუქი წონა, მერყეობს 1-დან 12 კგ-მდე. დაწყობილი ჰანტელები, რომლებიც უფრო ძვირია, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა, ძირითადად ხელმისაწვდომია 8-დან 24 კგ-მდე - ეს არის ყველაზე პოპულარული წონის დიაპაზონი მამაკაცებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ სახლში. სავარჯიშოების "მოწინავე" კომპლექტებზე გადასვლისას ჰანტები უნდა შეიძინოთ წყვილებში, მიზანშეწონილია გქონდეთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წყვილი - ეს საშუალებას მოგცემთ გადახვიდეთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე წონის გადატვირთვის გარეშე.

სახლში ვარჯიშისთვის კომპლექსის დაგეგმვამდე და კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის ვარჯიშისთვის აღჭურვილობის წონის შერჩევამდე, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• მიდგომის შესრულებისას გამეორებების დაბალი რაოდენობა (3 – 5) საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ძალა და კუნთების მასა;
• გამეორებების საშუალო რაოდენობა (6-8) შესაძლებელს ხდის კუნთების მოცულობის გაზრდას და მათ რელიეფს;
• გამეორებების დიდი რაოდენობა (9-12) არის მუშაობა რელიეფზე და გამძლეობაზე.

ბარძაყის კუნთებისთვის გამეორებების რაოდენობა მერყეობს 10-დან 15-მდე, ხოლო პრესა, წინამხრები და ხბოები (დამოკიდებულია ფიტნესზე) კეთდება 15-დან 50-ჯერ თითოეულ მიდგომაში.

სპორტული თარო არის სპეციალური სკამი ლითონის ჩარჩოთი და გამძლე, მაგრამ რბილი ძირით. ასეთი საყრდენის გამოყენება სახლში ვარჯიშის დროს საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სრული ამპლიტუდამოძრაობები წოლით და მჯდომარე ვარჯიშების შესრულებისას. შეგიძლიათ შეიძინოთ სკამი სპორტული საქონლის მაღაზიაში ან დაამზადოთ უახლოეს სახელოსნოში. საჭიროების შემთხვევაში, სახლში სტენდი შეიძლება შეიცვალოს ყავის მაგიდით საიმედო ფეხებზე.

მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც ტარდება სახლში, წინ გადადგმული ნაბიჯია მარტივი შესრულებარომ რთული ვარიანტი, დან მსუბუქი წონამძიმე ჭურვებს. არსებობს სტანდარტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ ფიზიკური მაჩვენებლები. ამრიგად, ნორმალურად განვითარებულმა მამაკაცმა უნდა შეასრულოს ერთი ხელის ბიცეფსის დახვევა წონით, რომელიც უდრის საკუთარი სხეულის წონის 20%-ს და სკამზე პრესა 75%-ის წონით. სტანდარტთან შესაბამისობა მოითხოვს კარგ მომზადებას, რისი მიღწევაც შესაძლებელია სახლის პირობებში შემდეგი სავარჯიშოების რეგულარული შესრულებით.

Აზიდვები

შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამა მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ სახლში ვარჯიში, შედგება ორი კომპლექსისგან, რომლებიც ერთმანეთს ცვლიან ყოველ მეორე დღეს ტიპის მიხედვით: 1,2,1,2 და ა. კუნთების ჯგუფები, მაგრამ ასევე არ მისცეს მათ საშუალება, შეეგუონ ერთფეროვან დატვირთვას. ჰანტელების წონა ისე უნდა შეირჩეს, რომ ბოლო გამეორებები შესამჩნევი ძალისხმევით მოხდეს.

Გახურება

კომპლექსების შესრულებამდე საჭიროა დათბობის გაკეთება. გახურების პროგრამა გაათბებს თქვენს კუნთებს და დააჩქარებს გულისცემას, მოამზადებს მას ვარჯიშისთვის.

1. შეასრულეთ ნაკეცები და ხელების აწევა თქვენს წინაშე. შეასრულეთ 6-8 ჯერ.
2. მკლავები გადაიტანეთ წინ და უკან წრიული მოძრაობით. შეასრულეთ 6-8 ჯერ.
3. სხეულის წრიული მოძრაობები. შესრულებულია 6-8 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

კომპლექსი No1 კუნთების ზრდისთვის

კომპლექსი შექმნილია სიძლიერისა და კუნთების მოცულობის გასავითარებლად და შესრულებულია ნელი ტემპით აღჭურვილობის გაზრდილი წონით. კომპლექსი ტარდება სამი მიდგომით, 6-8 ჯერ კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის, 10-12-ჯერ ფეხებისთვის და 30-ჯერ მუცლის კუნთებისთვის.

• მკლავების დახვევის შესრულება ჰანტელებით მხრებამდე. სავარჯიშო შესრულებულია ფეხზე, დაჭერა შესრულებულია "საკუთარი თავისგან".

სავარჯიშო: Dumbbell Curl

• წოლის დროს ტრიცეფს-პრესის („ფრანგული პრესა“) შესრულება. IN საწყისი პოზიციამკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ჰანტელები "თქვენგან შორს" უჭირავთ თავთან.

Შესრულება ფრანგული პრესადაწოლილი

• სწორი ფართო სკამების პრესა მიდრეკილ მდგომარეობაში.

• იდგა მკლავებზე მოხრილი ჰანტელებით გვერდებზე.

მოხრილი ჰანტელი გვერდითი აწევები

• ჰანტელების ერთდროული რიგების შესრულება ქამარზე.

ჰანტელის რიგები

• ჰანტელის მკერდის პრესა. ვარჯიში ტარდება ჯდომისას.

ჰანტელის თავზე დაჭერა მჯდომარე პოზიციიდან

• მხრებზე ჰანტელებით ჩაჯდომის შესრულება.

მხრებზე ჰანტელებით სკუტები

• სკუტები ზურგს უკან დაჭერილი ხელსაწყოებით.

შტანგის ჩაჯდომა

• სხეულის აწევის შესრულება ჯდომისას დამაგრებული ფეხებით, ჰანტელი მოთავსებულია მხრებზე.

ტანის აწევა დახრილი სკამიტექნიკა

• ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას. ჭურვი მოთავსებულია ფეხებს შორის.

მწოლიარე ფეხის აწევა: მუცლის ვარჯიში

• დგომისას სხეული წინ მოხარეთ, ჰანტელი მოთავსებულია მხრებზე.

მხრებზე წვერათი მოხრილები

კომპლექსი No2 წონის ნორმალიზებისთვის

ეს კომპლექსი მამაკაცებისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განსაზღვრის გაზრდას და წონის დაკლებას, შესრულებულია დაბალი წონით საშუალო ტემპით. კომპლექსი შესრულებულია სამი მიდგომით 8-10 ჯერ კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის, 13-15 ფეხებისთვის და 30-ჯერ მუცლის კუნთებისთვის.

• მოხარეთ ხელები მხრებისკენ და პარალელურად მოაბრუნეთ მაჯა გარეთ. საწყისი პოზიცია– იდგა, ხელები თავისუფლად ჩამოშვებული, ჰანტელი თეძოსთან „ნაკერთან“.

Dumbbell biceps curl

• "ფრანგული პრესის" შესრულება დაწოლისას. ტრიცეფსის პრესის ამ ვარიაციით, ხელი თქვენსკენ არის მიმართული.

ფრანგული სკამების პრესა

• „პეპელა“ - წოლისას ჭურვების გაშლა თქვენს წინ.

ხელების აწევა ჰანტელებით წოლის დროს

• აპარატის აწევა გვერდებზე და ზევით მოხრილ მდგომარეობაში ჯდომისას, მკერდი თეძოებზე დაყრდნობილი.

მოხრილი ჰანტელი აწევს

• ჰანტელის რიგების შესრულება ერთი ხელით დაბალ კუთხით დგომისას. მეორე ხელი საყრდენზეა.

Dumbbell row to წელის

• შეასრულეთ მჯდომარე მხრის დაჭერა ორივე ხელით ერთდროულად.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

• სკუტები მხრებზე გამართული ხელსაწყოებით.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება

• სკუტები ფეხებს შორის გამართული სიმძიმით.

სკვატები დედლიფტით ჰანტელებით ხელში

• მწოლიარე სხეული აწევს, აპარატი მკერდზე უჭირავს.

მკერდის აწევა ჰანტელებით

• ჯდომისას მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ. ჰანტელი მოთავსებულია ფეხებს შორის.

მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ

• სხეულის ლიფტების შესრულება. სავარჯიშო ტარდება საყრდენზე დაწოლილი, პირქვე დაჭერილი ფეხებით. ჰანტელი მკერდის წინ უჭირავს.

სხეულის ლიფტინგის შესრულება

ვარჯიშის დასრულება

სიარული სუნთქვის აღდგენის დროს.

ასეთი ტრენინგის პროგრამა სახლისთვის დასრულდება თვენახევრიდან ორ თვემდე. შემდეგ სავარჯიშოებში ხდება დამატებები და ცვლილებები ვარჯიშის დივერსიფიკაციის მიზნით.

მოგეწონათ სტატია?

FiguraDoma.ru

ქალებს, აბსოლუტურ უმრავლესობას, უყვართ მამაკაცი, რომ ჰქონდეს კარგად ჩამოყალიბებული ფიგურა. ეს არის შორეული წარსულის გამოძახილი, როცა კაცები სანადიროდ მიდიოდნენ, საკვებს იღებდნენ, როცა სახლს მტრებისგან იცავდნენ. სხვათა შორის, ეს უკანასკნელი დღესაც აქტუალურია. მამაკაცი მაინც უნდა იყოს მზად, დაიცვას თავისი ქალი, შვილები და სახლი. და მამაკაცის ჯანმრთელობა, რომელიც საკმარის დროს უთმობს ფიზიკურ ვარჯიშს, შესანიშნავია. იგივეს ვერ ვიტყვით ლუდის მუცელზე.

ყველას არ შეუძლია ყოველდღე სტუმრობა სპორტ - დარბაზი. მაგრამ ყველაზე პროდუქტიული ყოველდღიური ვარჯიშია. მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ მოაწყოთ გაკვეთილები სახლში. თუ თქვენ არ ხართ დაკავებული პროფესიონალური ბოდიბილდინგით, უბრალოდ შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული კარგ მდგომარეობაში სპორტული ფორმა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, ამის გარეშე სპეციალური აღჭურვილობა. არსებობს უმარტივესი სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

საშინაო ვარჯიშები კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის

ყველა ფიზიკური ვარჯიში მამაკაცებისთვის შეიძლება დაიყოს:

• ვინც მხარს უჭერს სასუნთქი სისტემა;
• ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის;
• სავარჯიშოები სპეციალურად მამაკაცებისთვის, რომლებიც ხელს უწყობენ წესრიგის შენარჩუნებას სასქესო არეში.

სახლში ვარჯიში განუყოფლად არის დაკავშირებული სათანადო კვებადა ჯანსაღი გზითსიცოცხლე, როდესაც მამაკაცი მინიმუმამდე ან მთლიანად ათავისუფლებს ალკოჰოლის დალევას და მოწევას.

აღსანიშნავია, რომ მამაკაცებისთვის ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს. აქ მოცემულია უმარტივესი პროგრამა.

განურჩევლად იმისა, როდის ვარჯიშობს ადამიანი, დილით თუ საღამოს, რა სავარჯიშო პროგრამას აირჩევს მამაკაცებისთვის, საკმარისი დრო უნდა გავიდეს ჭამის შემდეგ. ჯობია 3 საათი იყოს. ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია მიიღოს ცივი შხაპი. ეს პროცედურა საოცრად გამამხნევებელია, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ დოზის დროს ცივი წყალიხდება სხეულის გამკვრივება.

ვარჯიშები სასუნთქი სისტემისთვის

სამწუხაროდ, სასუნთქი სისტემა თანამედროვე ადამიანისასურველს ტოვებს. მეგაპოლისებში ცხოვრება და გადაადგილების ნაკლებობა თავის თავს იკავებს. მაგრამ ეს არის სუნთქვა, რომელიც უზრუნველყოფს სიცოცხლეს ადამიანის სხეული. ამიტომ მათში ყოველდღიური ვარჯიშიაუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ სასუნთქ სისტემას საკმარისი რაოდენობითდრო.

საუკეთესო წამალია სირბილი. უმჯობესია ქუჩაში ან სტადიონზე სირბილი დილით ადრე ან გვიან საღამოს, როცა ჰაერი ოდნავ მაინც სუფთაა მანქანის გამონაბოლქვისგან. თქვენ უნდა ირბინოთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. ოპტიმალური დრო- 30 წუთი.

თუ ქუჩაში სირბილი არ არის შესაძლებელი ან იქვე სტადიონი არ არის, მაშინ სახლში სირბილი გჭირდებათ. ადგილზე გაუშვით. უმჯობესია ამის გაკეთება სახლში ფეხშიშველი. მოგეხსენებათ, ფეხზე ადამიანის ფეხებიარსებობს უამრავი ბიოლოგიურად აქტიური წერტილი, რომელთა გავლენა ორგანიზმისთვის სასარგებლოა.

ასე ხდება, როცა ფეხსაცმლის გარეშე დარბიხარ. შეგიძლიათ ჩართოთ ოპტიმისტური მუსიკა, რომელიც ამაღლებს თქვენს განწყობას და ხელს უწყობს ფიზიკური აქტივობა. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა ირბინოთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში.

სირბილს შეგიძლიათ დაამატოთ თოკით ხტომა. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ კარგად ავარჯიშებს სასუნთქ სისტემას, არამედ გავლენას ახდენს კუნთების ბევრ ჯგუფზე, განსაკუთრებით კი ფეხის კუნთებზე.

სირბილის შემდეგ ხდება ხანმოკლე დასვენება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ უბრალოდ იაროთ ოთახში და ღრმად ისუნთქოთ. უნდა ითქვას, რომ კარგად სირბილი ატონიზირებს სხეულს, ამზადებს მას შემდგომი სტრესისთვის.

ვარჯიშის წინ გაათბეთ

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთობლივი ვარჯიშები გახურებისთვის. ის გავლენას ახდენს სხეულის ყველა ძირითად სახსარზე და ამზადებს მათ სტრესისთვის. ასეთი გახურების ჩატარება არა მხოლოდ უაღრესად სასარგებლოა სხეულისთვის, არამედ იცავს სახსრებს შესაძლო დაზიანებებისგან ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

როგორ ტარდება ასეთი ტანვარჯიში? თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ზურგი და ჩახვიდეთ მუცელში. ფეხები მხრების სიგანეზეა. შემდეგ თქვენ უნდა მოატრიალოთ ყველა სახსარი, კისრიდან დაწყებული. რეკომენდირებულია ჯერ თავის, ყურებისა და ცხვირის წვერის მასაჟი. მასაჟი კეთდება ხელისგულებითა და თითებით რამდენიმე წამის განმავლობაში. ასეთ ქმედებებს აქვს მატონიზირებელი ეფექტი და ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. არ იქნება ზიანის მომტანი როლიკებით მასაჟორის გამოყენება და მთელ სხეულზე გადატანა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგს, კისერს და ფეხებს.

ერთობლივი ტანვარჯიში ტარდება სხეულის ყველა ძირითადი სახსრის ბრუნვით. პირველ რიგში, ადამიანი აკეთებს ბრუნვით მოძრაობებს თავით, თანდათან ზრდის ამპლიტუდას. შემდეგ მუშავდება მკლავის, ბარძაყისა და ფეხის სახსრები. ეს ყველაფერი კეთდება დგომისას. როდესაც ექვემდებარება მუხლის სახსრებიფეხები ოდნავ უნდა მოხაროთ მუხლებზე, ხელისგულები დაადოთ და შეასრულოთ ბრუნვითი მოძრაობები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით.

გახურების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსი ტანვარჯიშის ვარჯიშები. ასეთი კომპლექსები საკმაოდ ბევრია, მაგრამ ისინი ყველა ჩამოდიან სხეულის სხვადასხვა დახრილობამდე და ხელებისა და ფეხების მოძრაობამდე. ასეთი სავარჯიშოები გაიძულებთ იმუშაოთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები და მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რის გამოც მამაკაცები ქალებზე არანაკლებ იტანჯებიან. მაგალითად, მრავალი გვერდითი მოხვევა კარგია გვერდებზე ცხიმოვანი რულონების მოსაშორებლად. და მრავალი მოხრილი წინ - ამოიღეთ კუჭი.

ფოკუსირება გულმკერდის და მუცლის კუნთებზე

მამრობითი ფიგურა ჩამოყალიბებულია კუნთების ყველა ჯგუფის მიერ, მაგრამ განსაკუთრებით უნდა აღინიშნოს გულმკერდის კუნთები და მუცლის კუნთები. სავარჯიშოებს შორის, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, შეგვიძლია გირჩიოთ ბიძგები და სპეციფიური ვარჯიშები მუცლის დასამიზნებლად.

Აზიდვები

ისინი შესანიშნავად ავარჯიშებენ გულმკერდის კუნთებს სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. ამ ვარჯიშის წყალობით მკლავის კუნთებიც ვითარდება. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობით, თანდათან გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. უნდა იყოს მინიმუმ სამი მიდგომა. მას შემდეგ, რაც ხელისგულებზე დაყრდნობილი აზიდვები მარტივია, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მუშტებზე აზიდვაზე. ამის გაკეთება თავიდან ხალიჩაზე შეგიძლიათ, მაგრამ შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შიშველ იატაკზე. ტრენინგის გარდა გულმკერდის კუნთებიკარგად ვარჯიშობს მუშტების დამრტყმელი ზედაპირებიც. მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები არ არის მიმართული კუნთების მასის გაზრდაზე, ისინი მაინც შესანიშნავი კუნთების ვარჯიშია. მამაკაცებისთვის ეს ვარჯიში იყენებს მკლავებისა და მკერდის ყველა კუნთს.

მუცლის ვარჯიში

ეს ვარჯიში, ისევე როგორც ბიძგები, არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას. საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. ფეხები დამაგრებულია ავეჯის ქვეშ, როგორც წესი, კაბინეტის ან დივნის ქვეშ. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მოათავსოთ მოხრილი მუხლები იატაკზე.

საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა მოხრილი ფეხებით. ხელები მოთავსებულია თავის უკან, შეკრული. ამოსუნთქვისას უნდა დაიხაროთ ფეხებისკენ, მაგრამ არა ძალიან ღრმად. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ღრმად მოხრისას ზურგის კუნთები იწყებენ მუშაობას, ხოლო მუცლის კუნთებზე მუშაობისთვის საჭიროა მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენება. თქვენ უნდა დაიხაროთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე. მიდგომების რაოდენობა მინიმუმ სამია.

ამ ორი ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ საკმაოდ ეფექტურად მოამზადოთ მკლავების, გულმკერდის კუნთები და აბდომინალები. მაგრამ კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს ფეხებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველაზე მიმზიდველი მამაკაცის ტანიკარგავს მთელ სილამაზეს, თუ მამაკაცს თხელი ფეხები აქვს.

Squats საუკეთესო ფეხის ვარჯიშია

ეს საუკეთესო ვარჯიშიფეხებისთვის, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ამისთვის, როგორც წინა ორ სავარჯიშოს, არ არის საჭირო სპეციალური მოწყობილობები. თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი ზურგით, ნელა, ხელები თავის უკან მოჭერით, დაჭერით. ამ ვარჯიშის შესრულების სიწმინდე მნიშვნელოვანია, მხოლოდ ამის შემდეგ მოიტანს სასურველ სარგებელს. არ არის საჭირო ჟრუანტელი და ხელის მოძრაობით დაეხმაროთ საკუთარ თავს.

აქ არის მამაკაცის ჯანმრთელობის კომპლექსი, რომელიც შედგება მხოლოდ გახურებისა და სამი ვარჯიშისგან, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებზე, მუცლის კუნთებზე და ფეხის კუნთებზე. ყველა ვარჯიში გამოიყენებოდა უძველესი დროიდან და გამოცდილია მამაკაცის მრავალი თაობის მიერ. ისინი არ საჭიროებენ სავარჯიშო აღჭურვილობას და შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ვარჯიშისთვის გამოიყენება მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონა.

მიუხედავად მათი აშკარა სიმარტივისა, სამივე ვარჯიში ძალზე ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი და განავითაროთ ისინი სახლიდან გაუსვლელად. სავარჯიშო პროგრამების შექმნისას, შეგიძლიათ შეიტანოთ ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ექსპანდერის გამოყენებით.

რაც შეეხება სხვა სავარჯიშოებს, რომლებიც კარგია მამაკაცის ჯანმრთელობას, შეგვიძლია გირჩიოთ სხვადასხვა ენერგეტიკა და სუნთქვის პრაქტიკა, ნასესხები აღმოსავლური ჯანდაცვის სისტემებიდან.

მიკროკოსმოსური ორბიტა

ეს ვარჯიში ცნობილი გახდა ძველი ჩინური მედიცინის წყალობით და ჯანმრთელობის პრაქტიკარომლებიც დაკავშირებულია მასთან. იდეების მიხედვით ენერგეტიკული არხებიადამიანის სხეულში, ძირითადი არხები, რომლებითაც ენერგია ცირკულირებს, მდებარეობს ხერხემლის გასწვრივ, წინ და უკან. ეს არხები გადის პერინეუმსა და თავის უკანა მხარეს. უკანა არხი მთავრდება ზედა სასის, ხოლო წინა არხი ქვედა სასის. მათი დახურვა შესაძლებელია ენის წვერის ზედა სასისკენ დაჭერით.

სავარჯიშოს შესასრულებლად, სახელწოდებით Microcosmic Orbit, თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი უკან, დაისვენე და დახუჭე თვალები. ენის წვერი უნდა იყოს დაჭერილი კბილების უკან ზედა სასისკენ. ისუნთქეთ ცხვირით. ჩასუნთქვისას საჭიროა გონებრივად აამაღლოთ ენერგია უკანა ზედაპირისხეული პერინეუმიდან გვირგვინამდე და ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ იგი სხეულის წინა ზედაპირის გასწვრივ პერინეუმში. ამრიგად, ენერგიის მიმოქცევა განაახლებს მთელ სხეულს. დროთა განმავლობაში ჩნდება ამ ენერგიის მკაფიოდ აღქმის უნარი. მამაკაცებისთვის ეს ვარჯიში იყენებს სხეულის ფარულ ძალას.

"მიკროკოსმოსური ორბიტის" ყოველდღიური განხორციელება მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ადამიანი იწყებს ენერგიის შეგრძნებას, რომელიც მის პერინეუმშია. და მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია ამაზე სექსუალური ჯანმრთელობამამაკაცები.

ყველაფერი ძალიან მარტივია. არა კომპლექსური პროგრამატრენინგი. მაგრამ ამ მარტივი სავარჯიშოების გაკეთება ნებისმიერ მამაკაცს საშუალებას მისცემს თვალყური ადევნოს თავის ფიგურას და მუდმივად იგრძნოს ენერგიისა და ძალის მუხტი. და ეს არ შეიძლება არ იმოქმედოს მის მთელ ცხოვრებაზე ყველაზე პოზიტიურად.

KakBik.ru

კომპლექსები ქალებისთვის »

კომპლექსები ქალებისთვის »

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის - გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. საშუალოზე დაბალი სირთულე გოგონების ვარჯიში რელიეფზე, აქცენტით თეძოებზე და დუნდულოებზე მიზანი: რელიეფი / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის მძიმე სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის - ქალებისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე დაბალი ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის - სუპერსეტები მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის კომბინირებული ვარჯიშები სპორტდარბაზში გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის მძიმე დუნდულები, გულმკერდი, მუცლის კუნთები - სავარჯიშოების ნაკრები მიზანი: მასა. ტრენინგები კვირაში: 2. საშუალო სირთულის წრიული ვარჯიშიგოგონების სპორტდარბაზში მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე: მძიმე ვარჯიში გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ თხელი ზედა, მაგრამ სავსე ფეხებიმიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ტრენინგები კვირაში: 4. სირთულის საშუალო ცალკე ტრენინგიგოგონების სპორტდარბაზში რელიეფისთვის მიზანი: რელიეფი / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე რთული ცალკეული ვარჯიშები სპორტდარბაზში გოგონებისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალოზე მაღალი სირთულე გოგონების წონის მომატების სავარჯიშო გეგმა მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალო კომპლექსისავარჯიშოები სუპერსეტებიდან გოგონებისთვის მიზანი: რელიეფი / მასა. სავარჯიშოები კვირაში: 2. სირთულის მძიმე სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის „სუპერსეტები სუპერ რელიეფისთვის“ მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე ძალიან რთული ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის „ოთხი ერთში“ მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე: რთული ქალთა კომპლექსისავარჯიშოები დამწყებთათვის წონის დასაკლებად მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე დაბალი ქალთა სავარჯიშოების ნაკრები „სამი ერთში“ მიზანი: რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი ორსულობის დროს სავარჯიშო დარბაზში მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ტრენინგები კვირაში: 2. სირთულე საშუალოზე დაბალი 4 დღის კომპლექსისავარჯიშოები გოგონებისთვის წონის დასაკლებად და ტონუსის მისაღებად. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის ძალიან რთული ქალთა კომპლექსი 5 ვარჯიშისთვის რელიეფისა და წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე ძალიან რთული ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის 3 სხვადასხვა კვირიდან მიზანი: წონის დაკლება / განსაზღვრა. ვარჯიშები კვირაში: 3. მძიმე წრიული ვარჯიში ქალებისთვის "ზემოდან ქვედადან" მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ტრენინგები კვირაში: 4. სირთულე აკრძალულია! კომბინირებული ვარჯიში წრიული მეთოდით გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ტრენინგები კვირაში: 4. სირთულე აკრძალულია! სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის "ხუთი ერთში" მიზანი: წონის დაკლება / შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე ძალიან რთული უნივერსალური ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე: მძიმე სავარჯიშოების ნაკრები გოგონებისთვის მზარდი ინტენსივობით მიზანი: რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი უნივერსალური კომპლექსისავარჯიშოები ქალებისთვის კვირაში 2 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულე: მძიმე ვარჯიშები ქალებისთვის წონის დასაკლებად ერთი მიდგომის გამოყენებით. მიზანი: წონის დაკლება / განსაზღვრება. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის კომპლექსი გოგონებისთვის წონაზე 3 სხვადასხვა კვირიდან მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი ქალთა გეგმავარჯიშები წონის დაკლებისთვის კვირაში 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის საშუალო სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფართო ბეჭები, მაგრამ ვიწრო მენჯი მიზანი: მასა / რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები გოგონებისთვის 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე ძალიან რთული სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის წონისთვის, რომელიც შედგება 12 ვარჯიშისგან მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის მძიმე ქალები 4 დღის პროგრამაწონის დაკლების ვარჯიშები დამწყებთათვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულის საშუალოზე დაბალი სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისა და შემსუბუქებისთვის გოგონებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულე საშუალოზე დაბალი სუპერ მკვლელი წონის ვარჯიშის გეგმა ქალებისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე ძალიან რთული ქალთა ვარჯიშიმასობრივი ზრდისთვის ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალო გეგმავარჯიში ქალებისთვის წონაში ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის ვარჯიშის გეგმა გოგონებისთვის წონაში ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონა. ტრენინგები კვირაში: 2. სირთულე საშუალოზე დაბალი

კომპლექსები მამაკაცებისთვის »

კომპლექსები მამაკაცებისთვის »

ტრენინგის გეგმა დამწყებთათვის - მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის. ტრენინგები კვირაში: 3. სირთულე: რთული პროგრამა ძალის ვარჯიშიმამაკაცებისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები წონაში მატებისთვის კვირაში 5 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 5. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები სუპერსეტებიდან მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა / რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე: რთული მამაკაცის პროგრამაწონის მომატებისთვის კვირაში 2 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 2. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების ნაკრები მკლავის კუნთებზე აქცენტით მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი წონის მატებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები კვირაში 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის წონის დაკლების კომბინირებული ვარჯიშები მამაკაცებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/ქანდაკება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე: რთული ტრენინგის გეგმამკერდზე აქცენტით მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. ზურგის ვარჯიშის საშუალო სირთულე – სავარჯიშოების ნაკრები მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის ტრისეტებიდან მასის მოსაპოვებლად მიზანი: მასა / რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე ძალიან რთული სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის „სუპერსეტები სუპერ რელიეფისთვის“ მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე ძალიან რთული მამრობითი კომპლექსისავარჯიშოები მასისთვის 3 სხვადასხვა კვირიდან მიზანი: მასა. ვარჯიში კვირაში: 3. საშუალოზე მაღალი სირთულე წონის მომატების კომპლექსი აქცენტით ზედა ნაწილისხეული მიზანი: მასა. ტრენინგები კვირაში: 2. სირთულე საშუალოზე მაღალი ძირითადი კომპლექსი სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის მასისა და სიმტკიცისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალოზე მაღალი სირთულის მამაკაცის კომპლექსი ცხიმების წვისთვის 3 სხვადასხვა კვირიდან მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის ძალიან რთული წრიული ვარჯიში მამაკაცებისთვის მასისა და რელიეფისთვის მიზანი: რელიეფი / მასა. ტრენინგები კვირაში: 4. სირთულე აკრძალულია! მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის საშუალოზე დაბალი მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები „სამი ერთში“ მიზანი: რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის საშუალოზე მაღალი მამაკაცის კომპლექსი 5 ვარჯიშისთვის რელიეფისა და წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე ძალიან რთული სავარჯიშო გეგმა სკამზე დაწკაპუნების გაზრდისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი უნივერსალური ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის მძიმე მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები „ოთხი ერთში“ მიზანი: შვება/წონის დაკლება. სავარჯიშოები კვირაში: 4. სირთულე: ჭრის მძიმე ვარჯიში, რომელიც შედგება 12 ვარჯიშისგან. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე: მძიმე სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის მზარდი ინტენსივობით მიზანი: რელიეფი. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი წონის ვარჯიშების ნაკრები მამაკაცებისთვის, რომელიც შედგება კვირაში 4 ვარჯიშისგან მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 4. მძიმე სირთულის სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები მამაკაცებისთვის კვირაში 2 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულის მძიმე კომბინირებული ვარჯიში წრიული მეთოდით მამაკაცებისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ტრენინგები კვირაში: 4. სირთულე აკრძალულია! სუპერ მკვლელი მასობრივი ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე ძალიან რთული მამაკაცის სავარჯიშოების ნაკრები „ხუთი ერთში“ მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულის ძალიან რთული სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის მასისა და რელიეფისთვის მიზანი: რელიეფი / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე: მძიმე მამაკაცის წონის დაკლების პროგრამა დამწყებთათვის მიზანი: წონის დაკლება/ქანდაკება. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულის საშუალო წონის ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის ფეხის ვარჯიშის გარეშე მიზანი: წონა. ვარჯიშები კვირაში: 3. მამაკაცის სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც შედგება 4 ვარჯიშისგან მასის და სიძლიერისთვის. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე: მძიმე მამაკაცის პროგრამა ცხიმების წვისთვის ერთი მიდგომის გამოყენებით მიზანი: წონის დაკლება/ქანდაკება. ვარჯიშები კვირაში: 3. საშუალო სირთულის სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები მამაკაცებისთვის 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება / შვება / მასა. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე ძალიან რთული მამაკაცის 4-დღიანი წონის დაკლების სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის მიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის მამაკაცის კომპლექსი მასისთვის „ხუთი ერთში“ მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 5. სირთულე ძალიან რთული მამრობითი გეგმავარჯიშები წონის დაკლებისთვის კვირაში 4 ვარჯიშისთვის მიზანი: წონის დაკლება/შემსუბუქება. ვარჯიშები კვირაში: 4. სირთულე საშუალო ვარჯიშიმამაკაცებისთვის ცხიმების წვისთვის ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონის დაკლება/განთავისუფლება. ვარჯიშები კვირაში: 2. საშუალო სირთულის ვარჯიში მამაკაცებისთვის ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით. ვარჯიშები კვირაში: 3. სირთულე შუა პროგრამავარჯიშები მამაკაცებისთვის მიზანი: მასა. ტრენინგები კვირაში: 3. სირთულე საშუალოზე მაღალი მამაკაცის ვარჯიშიმასის მოსაპოვებლად ერთი მიდგომის მეთოდით მიზანი: მასა. ვარჯიშები კვირაში: 4. საშუალო სირთულის ვარჯიშის გეგმა მამაკაცებისთვის წონაში ერთი მიდგომის მეთოდის გამოყენებით მიზანი: წონა. ტრენინგები კვირაში: 2. სირთულე საშუალოზე დაბალი

უნივერსალური კომპლექსები »

უნივერსალური კომპლექსები »

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის მიზანი: წონის დაკლება. ტრენინგები კვირაში: 2. სირთულის საშუალო კომპლექსური ტრენინგი წრიული მეთოდიმიზანი: წონის დაკლება. ვარჯიშები კვირაში: 2. სირთულე: რთული

tvoytrainer.com

ბევრი მამაკაცი ოცნებობს ლამაზ და ძლიერ სხეულზე. მაგრამ ზოგჯერ მამაკაცებს არ აქვთ შესაძლებლობა ან სურვილი შეცვალონ ნაცნობი სურათიცხოვრება და დრო დაუთმეთ სპორტს და სპორტ - დარბაზი. შესანიშნავი ალტერნატივა შეიძლება იყოს საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ მოგებაში შერბილებული სხეული. სახლის ვარჯიშების უპირატესობებში შედის დროისა და ფულის დაზოგვა. თუ არის რამდენიმე სპორტული აღჭურვილობამაგალითად, ჰანტელებმა, სახლში შესრულებულმა ვარჯიშებმა შეიძლება ნაწილობრივ და ზოგჯერ მთლიანად (მოსწავლის საჭიროებიდან გამომდინარე) შეცვალოს დარბაზში ვიზიტი.

რა უნდა გახსოვდეთ სახლში ვარჯიშის შესახებ

1. ვარჯიში იწყება გახურებით. თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით, რათა თქვენი სხეული იმუშაოს. კომპლექსი გახურების ვარჯიშებიშეიძლება ნასესხები იყოს დილის ვარჯიშებიმამაკაცებისთვის.
2. შეადგინეთ სასწავლო გეგმა. ტრენინგის გეგმა მოიცავს დღეებსა და საათებს, როდესაც ჩატარდება ტრენინგი. არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, რადგან კუნთებს დასვენება სჭირდებათ, რომ გამოჯანმრთელდეს და გაიზარდოს.
3. თქვენ უნდა იზრუნოთ გარკვეული ვარჯიშების შესრულების თანმიმდევრობაზე. იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ დრო ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები გარკვეული თანმიმდევრობით.
4. ოთახის ვენტილაცია. იმისათვის, რომ ტრენინგმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, უნდა იზრუნოთ სუფთა ჰაერის ხელმისაწვდომობაზე. ამისათვის აუცილებელია ოთახის ვენტილაცია ვარჯიშის დაწყებამდე, ან თუ შესაძლებელია. ამინდი, ივარჯიშე ღია ფანჯრით, გამწოვი.

სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის

ბიძგები იატაკიდან. ალბათ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და იძლევა მაქსიმალური შედეგიძალა და ზრდა. გარდა ამისა, შესრულება განსხვავებული სახეობები Push-ups შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშისთვის.

ჩაჯდომა. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ წონებით ჩაჯდომა.

მუცლის ვარჯიშები. დღეს საკმაოდ ბევრია მუცლის ვარჯიშების კომპლექტი, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე სპორტულ აღჭურვილობას.

სპორტული ინვენტარი სახლში ვარჯიშისთვის

ჰანტელები. საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გააფართოვოთ სავარჯიშოების სპექტრი, ასევე შეასრულოთ სავარჯიშოები გარკვეული ჯგუფებიკუნთები. არის მყარი და დასაკეცი ჰანტელები. დასაკეცი ჰანტელების უპირატესობაა წონის რეგულირების შესაძლებლობა, რაც ძალზე მოსახერხებელია სავარჯიშო პროცესისთვის.

ჰორიზონტალური ბარი. აზიდვები ძალიან სასარგებლოა როგორც სხეულის ვარჯიშისთვის, ასევე ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის. გამოარჩევენ spacer ჰორიზონტალური ბარი, დამონტაჟებულია კარებში, ხოლო კედელზე დამონტაჟებულია ჰორიზონტალური ბარი.

ბარები. აწევა შეუცვლელი ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეფსის, ასევე კუნთების ვარჯიშისთვის მხრის სარტყელი. ზოლები შეიძლება დამონტაჟდეს კედელზე ან თაროზე.

სახლის სპორტულ აღჭურვილობას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს შესრულებული ვარჯიშების სპექტრი, ასევე გააუმჯობესოს კუნთების გარკვეული ჯგუფების განვითარება.

არ არსებობს ადამიანი, რომელსაც არ სურს კარგი ჯანმრთელობა და კარგი ფიგურა, და მამაკაცებში ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს და ისინი რადიკალურად განსხვავდებიან, მაგრამ მათი მიღწევის გზები ყოველთვის ერთი და იგივეა.

ზოგი ცდილობს დააინსტალიროს სახლში სარბენი ბილიკიან სავარჯიშო ველოსიპედი, რომელიც უდავოდ სანაქებოა, მაგრამ ძალიან უსარგებლო. თუ ნამდვილად მაღალი ხარისხის შედეგი გჭირდებათ, მაშინ უმჯობესია შეიძინოთ ნებისმიერი (თუნდაც ყველაზე იაფი) ველოსიპედი და სპორტული ფეხსაცმელი, შემდეგ კი გადაადგილდეთ. სუფთა ჰაერიდილით და საღამოს. ეს მიდგომა არ არის ძალიან კომფორტული, მაგრამ სხეული იძენს ჯანმრთელობას და ხდება მართლაც უფრო ძლიერი და ელასტიური, რასაც სავარჯიშო აპარატები ვერ უზრუნველყოფენ, სურვილის შემთხვევაშიც კი.

ყველა ვარჯიში მეორდება 5-დან 40 პრესამდე 5 მიდგომით. არ არის საჭირო წონის კიდევ ერთხელ აწევის მცდელობა ან პრესის რაოდენობის გაზრდა, რადგან... ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს თანდათან მატებას.

დამატებითი ასპექტები და შეჯამება

მამაკაცის სახლში ვარჯიში, ისევე როგორც სხვა სპორტის სახეობები, თან უნდა ახლდეს ხარისხიანი კვება. ნახშირწყლები და ცილები უნდა დომინირებდეს საკვებში, მაგრამ ვიტამინის კომპლექსი ყოველთვის უნდა იყოს შენარჩუნებული. სპორტის დროს ორგანიზმი მოიხმარს ძალიან დიდ ენერგიას, რომლის შევსებაც საჭიროა და შემდეგი დანიშვნაკვება უნდა მოხდეს ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ.

სპორტის თამაშისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიშის სწორად ჩატარება, არამედ ძალიან ფრთხილად კვებაზეც. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს და არ უნდა ეცადოთ შედეგის დაჩქარებას, რომ ორგანიზმი არ დაზარალდეს. სწორი რეგულარული მიდგომა დაგეხმარებათ შედეგების მიღწევაში, მაშინაც კი, თუ სხეული ბუნებრივად არ არის მიდრეკილი ამის მიმართ.